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  1. Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

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    Nei settori dilettantistici, e non solo, la somministrazione di mezzi a secco per la potenza aerobica è di norma “mal digerita” dal calciatore; per questo, si rende necessario, durante la stagione, il variare quanto possibile i mezzi proposti, al fine di rendere meno monotoni questi stimoli allenanti. L’utilizzo dei fartlek, permette di poter variare i protocolli, mantenendo pressappoco simili gli stimoli allenanti. Nel post odierno, andremo a vedere 2 strutture esercitative che potranno tornare utili nell’arco della stagione per rendere meno monotono il lavoro a secco della potenza aerobica. Alla fine del post, potrete trovare i link ad altre strutture esercitative.

    PERCHE’ IL FARTLEK

    Il fartlek soddisfa gran parte dei requisiti richiesti del modello metabolico del calciatore, per la presenza di cambi di direzione e variazioni d’intensità. A differenza dei lavori con palla (Small Side Games detti anche SSG) permette di avere uno stimolo più uniforme e “sicuro” dei metabolismi coinvolti; ovviamente, rispetto agli SSG, lo stimolo è meno specifico, ma il giusto mix di lavori con e senza palla permette sicuramente di allenare nella maniera più adeguata la potenza aerobica del calciatore, in tutte le categorie. Per approfondire questo concetto, vi invitiamo a leggere l’articolo sul lavoro con palla o senza.

    FARTLEK A TEMPO E A SPAZIO

    Chi segue il nostro sito, è a conoscenza del fatto che è possibile affrontare questi protocolli in 2 modi, cioè seguendo lo “spazio” o il “tempo”. Facciamo un esempio semplice per spiegarne la differenza: predisponendo un percorso come quello nella figura sotto, potremmo dare ai giocatori le seguenti indicazioni:

    1. Eseguire il percorso (senso orario o antiorario) alternando 15” di intensità medio/alta a 30” ad intensità lenta. In questo caso, l’alternanza dell’intensità veloce/lento è data dall’allenatore che detta i tempi: “fartlek e tempo”.
    2. Eseguire il percorso eseguendo andature medio-alte quando ci si trova a correre tra i coni rossi, ed eseguire andature lente quando si corre nelle altre zone. In questo caso, l’intensità è data dalla zona (cioè dallo spazio) dove si trova il giocatore (tra i coni si corre velocemente): “farltek a spazio”.

    Da qui, è possibile capire come ogni percorso con cambi di direzione è possibile eseguirlo in 2 modalità diverse (a “spazio” o a “tempo”); ma, a livello allenante, che differenza c’è tra un fartlek a tempo o a spazio? La differenza allenante è minima: nel fartlek a spazio, è possibile (come vedremo nella prima struttura esercitativa) dare lo stimolo biomeccanico preciso durante il periodo di intensità voluta; ad esempio se ho l’intenzione di far fare dei cambi di direzione brevi (zig-zag) ad intensità medio alta, assegnerò a quel settore un’intensità medio-alta. In questo modo, sarò sicuro di allenare i cambi di direzione brevi (zig-zag) nella struttura esercitativa.

    Inoltre, il fartlek a spazio è, a mio parere, meglio tollerato dal punto di vista psicologico, perché il giocatore sa quando inizia e quando finisce l’azione intensa; in ogni modo, è sempre l’alternanza delle 2 tipologie di fartlek (a spazio o a tempo) a rendere l’allenamento aerobico a secco meno monotono.

    PROTOCOLLO N° 1

    Predisponendo una struttura come quella sotto, è possibile utilizzare tutto il campo facendo seguire il percorso in andata e in ritorno senza fermarsi; quando si arriva alla fine del percorso, si effettua il cambio di senso e si continua ritornando indietro. In questa struttura, sono presenti tratti rettilinei, tratti con cambi di direzione e 2 tratti con cambi di senso (navetta).

    Eseguendo questo fartlek a tempo, le andature saranno dettate dall’allenatore in base allo scorrere del tempo (esempio 10” ad intensità medio/alta, alternati a 20” ad intensità bassa). Variando le dimensioni dei tratti lineari e gli angoli dei cambi di direzione, sarà possibile modulare il carico neuromuscolare (ad esempio, più gli angoli sono chiusi, e più il carico neuromuscolare è intenso).

    Cambiando le tempistiche invece, si potrà variare il carico metabolico; ad esempio un 15”/15” (15” intensità medio/alta + 15” intensità lenta) rappresenta un carico maggiore rispetto ad un 15”/30”. Anche variando gli intervalli (mantenendo costante il rapporto tra parte intensa e parte lenta) si agirà diversamente sul carico neuromuscolare. Ad esempio, se effettuo intervalli 5”/10”, le accelerazioni/decelerazioni saranno molto superiori rispetto ad un intervallo 20”/40”; infatti nel primo caso, ci saranno 4 accelerazioni in ogni minuto, mentre nell’altro, solo 1.

    Utilizzando la stessa struttura, è possibile eseguire un Fartlek a spazio; prendendo come riferimento l’immagine sotto, è possibile, ad esempio, eseguire i tratti rettilinei intensi (linee rosse), e i cambi di direzione lentamente (linee nere). In questo modo, si lavora prevalentemente sulla corsa lineare intensa. Se invece si vuole lavorare sull’intensità nei cambi di direzione, sarà sufficiente attribuire la parte intensa ai tratti con le linee nere, mentre la parte lenta quella con le linee rosse. Variando la distanza tra i coni, si agisce sul rapporto tra fase veloce e fase lenta.

    PROTOCOLLO N° 2 (Fartlek Donati)

    Questa struttura prende spunto dal Fartlek Donati, la cui versione originale è possibile trovarla a questo link. Com’è possibile vede nella figura sotto, questa struttura (fartlek a spazio), prevede l’utilizzo di 3 intensità, cioè:

    • Corsa blanda: frecce nere.
    • Accelerazione (quasi massimale): frecce rosse.
    • Corsa media: freccia blu.

    È importante non forzare al massimo nei tratti in accelerazione, altrimenti si rischierebbe di avere un calo drastico dell’intensità nei minuti finali. Il protocollo è abbastanza ben tollerato psicologicamente dai giocatori, perché è molto vario. Il carico neuromuscolare è prevalentemente dato dall’elevato numero di accelerazioni; non sono presenti invece, cambi di direzioni ad intensità elevata.

    Trasformando questo protocollo in un fartlek a tempo (cioè correndo il percorso di continuo e definendo le fasi ad intensità medio/alta e quelle ad intensità bassa in base al tempo), è possibile invece lavorare anche sui cambi di direzione intensi; di contro, però potranno essere usate solo 2 intensità.

    CONCLUSIONI

    Il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale. Infatti il giocatore riesce, con buona approssimazione, ad ottimizzare il ritmo in base alle esigenze dell’esercitazione e allo stato di forma. Diventa meno utile nelle seguenti condizioni:

    • Quando il giocatore, di proposito, esegue ritmi più lenti di quelli che dovrebbe tenere: questo accade raramente, ed è causato da problemi di motivazione.
    • Quando il giocatore non riesce a dosare correttamente le intensità o se non è mai stato abituato a fare lavoro atletico a secco: questo solitamente succede agli atleti più giovani che passano di categoria, o la prima volta che viene proposta questa tipologia di esercitazione. Con le giuste indicazioni e con la giusta “pressione” da parte di chi somministra il mezzo allenante (allenatore o preparatore), è possibile indirizzare tutti i giocatori verso le giuste intensità allenanti.

    Ma il fartlek è il mezzo allenante da preferire per lo stimolo delle componenti aerobiche a secco?

    A mio parere lo è nei settori giovanili e dilettantistici; in aggiunta propongo spesso anche lavori metabolici (cioè basati sulla potenza metabolica, prendendo spunto dal blog del Professor Colli), perché permettono di avere uno stimolo allenante oggettivo, cioè basato su distanze e tempi, fissati dall’allenatore/preparatore (in questi casi, ogni esercitazione diventa anche un test rettangolare). In questo modo, ci sarà la certezza che lo stimolo allenante (cioè il carico) sarà quello voluto, senza il rischio che l’atleta utilizzi intensità eccessive (per troppa foga, con rischio di affaticamento) o insufficienti (per demotivazione, inesperienza o stanchezza). Non solo, grazie ai protocolli che utilizzano la Potenza Metabolica, è anche possibile individualizzare (oltre che oggettivare) gli stimoli allenanti, come accade nei settori professionistici. Le caratteristiche di questi mezzi allenanti, saranno approfonditi in un post successivo.

    Sotto riproponiamo gli altri articoli dedicati al Fartlek, presenti nel nostro blog.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  2. Tiri in porta ad oltranza

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    Nei settori dilettantistici, la seduta pre-gara è solitamente dedicata alla rifinitura e alle “conclusioni”. In questi contesti, si vedono molto spesso esercitazioni di semplici esecuzioni di tiro in porta (su porta unica) dopo normale scambio con un allenatore o giocatore. Oltre ad esser esercitazioni molto semplici (fin troppo per degli adulti), hanno una densità estremamente bassa; in un contesto dove il tempo settimanale da dedicare all’allenamento è scarso, a mio parere il loro utilizzo è poco giustificato. Quindi un’esercitazione per il tiro in porta in un settore dilettantistico, non dovrebbe comprendere solamente il gesto tecnico, ma avere almeno uno o due altri obiettivi (che siano di tipo tattico, tecnico od atletico). Ad esempio:

    • Tiro in porta e possesso palla: partite a tema (ancora meglio se un gioco di posizione) in cui è possibile andare a concludere dopo un determinato numero di passaggi. Modulando il numero dei Jolly o il N° di passaggi richiesti, si lavora maggiormente sul possesso o sulla finalizzazione.
    • Conclusione dopo lavoro tecnico: solitamente nella parte finale del riscaldamento (se questo è dedicato alla tecnica). Riportiamo l’esempio di un mezzo abbinato allo stop orientato o alla sovrapposizione.
    • Conclusione dopo lavoro tattico analitico: 1esercitazioni analitiche di sequenze di scambi e passaggi che portano alla conclusione senza avversari o con una pressione difensiva modesta. Sono i classici mezzi che gli allenatori utilizzano per impostare le azioni offensive di base.
    • Finalizzazione in un contesto tattico individuale: si considerano i mezzi di 1c1 in cui lo scopo di almeno di uno dei 2 giocatori è quello di finalizzare in porta con portiere. Riportiamo un esempio in abbinamento alla rapidità e uno in “situazione”.
    • Conclusioni in regime di pressione tecnica e atletica: come l’esercitazione che andremo a vedere di seguito.

    CONCLUSIONI IN REGIME DI PRESSIONE TECNICA ED ATLETICA

    Tiri ad oltranza 1

    Questo mezzo nasce dall’esigenza di combinare l’esecuzione tecnica veloce del gesto in abbinamento ad altri stimoli. Com’è possibile vedere sopra, la struttura prevede l’utilizzo di un pallone a testa e 2 portieri; la sistemazione delle porte è puramente indicativa, ma è consigliabile che entrambe (o almeno una) siano sistemate in maniera tale da non permettere alla palla di finire lontano…o ci sia uno dello staff che faccia da raccattapalle dietro la porta che non ha “protezioni”. L’esercizio inizia con il giocatore blu che parte in velocità palla al piede, esegue il giro del cono giallo centrale e tira in porta prima della riga blu (vedi figura sotto).

    Tiri ad oltranza 2

    Appena dopo il tiro, l’allenatore fischierà e partirà il primo della fila rossa per eseguire lo stesso gesto (giro del cono e tiro in porta); nel frattempo il giocatore blu che ha appena tirato dovrà doppiare (o semplicemente toccare) il cono blu ed andare a disturbare il tiro del rosso (vedi figura sotto).

    Tiri ad oltranza 3

    Dopo il tentativo di tiro del Rosso, partirà un altro giocatore Blu…che sarà inseguito dal Rosso dopo aver doppiato il cono. Il primo giocatore Blu che era partito (in alto a sinistra) tornerà nella sua fila con il pallone (vedi figura sotto).

    Tiri ad oltranza 4

    ACCORGIMENTI E VARIANTI

    È particolarmente importante che chi propone l’esercizio sistemi i riferimenti (linee di tiro, partenze, cono da doppiare) in maniera tale che il giocatore che insegue abbia il margine di poter raggiungere chi ha la palla (soprattutto se questo non esegue con precisione e velocità la guida della palla). Proprio per rincoraggiare la fase in cui il giocatore insegue quello con la palla, si può attribuire 1 punto al gol e 2 punti a chi riesce a toccare il pallone del giocatore che insegue. Cambiando la posizione del cono da doppiare, si riesce facilmente a modulare questo aspetto.

    Le proporzioni riportate nelle immagini sopra rappresentano un semplice esempio: in particolar modo la distanza tra il cono e la linea di tiro dell’avversario (ad esempio la distanza tra il cono rosso e la linea blu) non dovrebbe superare i 15-17m se questo mezzo viene proposto nella seduta pre-partita (ad esempio il venerdì); se la seduta viene inserita a metà settimana, è possibile utilizzare distanze fino a 20-25m. Risulta ovviamente un mezzo ideale per il lavoro sulle componenti neuromuscolari nel settore giovanile, da utilizzare sopratutto in palestra.

    CARICO DI LAVORO: come seduta pre-partita, sono consigliate 5-6 esecuzioni (tiro+insegumento dell’avversario) per giocatore. Ricordo che con circa 6-7 giocatori per fila (rispetto a 8-9) è probabile che il carico di lavoro vada a stimolare anche le qualità aerobiche (anche se molto dipende dalle distanze tra i vari riferimenti).

    2

    CONCLUSIONI

    Il mezzo proposto oggi si prefigge di contestualizzare la fase tecnica del tiro in porta in un regime di pressione tipico della partita; inoltre, presenta elementi atletici tipici della seduta del “Venerdì dei dilettanti”. Ricordiamo che questo mezzo può essere utilizzato anche come esercitazione atletica nel settore giovanile, modulando distanze e numero di giocatori (che rappresentano l’intervallo di tempo tra ogni ripetizione). Concludiamo ribadendo l’importanza delle distanze corrette, affinchè lo stimolo allenante sia adeguato; di conseguenza è necessaria un po’ di esperienza nel trovare i giusti dimensionamenti in base alle caratteristiche dei giocatori e agli scopi allenanti che si vogliono perseguire.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  3. Una proposta di seduta d’allenamento con possessi palla e partitelle a tema

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    Oggi pubblichiamo un’interessante proposta di allenamento di Simone Benecchi; rappresenta una sequenza di esercitazioni di difficoltà tecnico/tattica progressiva da sviluppare in allenamento con le seguenti finalità

    • Possesso palla + Potenza aerobica
    • Possesso palla + Finalizzazione

    Figura 1

    L’autore identifica la progressione di esercitazioni come ideale per la categoria Esordienti, ma con lievi modifiche relative alle dimensioni, è possibile proporla anche nella categorie superiori, fino ai Dilettanti. La sequenza è possibile svilupparla all’interno dello stesso allenamento (perché sostanzialmente utilizza la stessa struttura esercitativa), ma nulla vieta di poterla riprodurre in più sedute, mantenendo la stessa filosofia tecnico-tattica. Per facilitarne la lettura, rendiamo disponibile il contenuto tramite documento scaricabile

    Scarica il documento

    Autore: SIMONE BENECCHI

    • Allenatore UEFA B, Dottore in scienze delle attività motorie e sportive.
    • Allenatore dell’ACD SALA BAGANZA di Terza categoria ed Esordienti 2002.
  4. Staffetta “Luna Park” con tiro in porta e propriocettività

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    La Squadra rossa tiene in volo con le mani un palloncino di quelli da gonfiare a bocca e nel contempo fa girare un pallone passandoselo di pianta(o interno piede) alternando piede e senso del giro. Il portiere avversario conta i giri effettuati.

    Contemporaneamente la squadra dei blu effettua il percorso a staffetta : 1) salto ostacoli 2) slalom tra le aste 3) conduzione palla 4) cambio di direzione con palla 5) tiro in porta 5) cambio con il compagno successivo
    Obiettivo squadra rossa: effettuare più giri possibile senza far cadere il palloncino e senza sbagliare la trasmissione.
    Obiettivo squadra blu : a)effettuare la staffetta più velocemente possibile così da non far effettuare un alto numero di giri alla squadra rossa , b) cercare di Segnare per togliere un giro per ogni gol realizzato.
    Terminata la staffetta si cambia: squadra blu passa al Palloncino e squadra rossa effettua la staffetta. Al termine vince chi ha effettuato più giri.
    La competizione e l’ aspetto ludico fanno da contorno a questo esercizio che ha molteplici obiettivi: condizionamento aerobico, forza resistente, tecnica-propriocettiva e tecnica del tiro in porta. Ovviamente ogni variante applicata và a condizionare altri aspetti tecnici ed atletici.

    GARA AL LUNA PARK

  5. Riscaldamento tecnico: usiamo lo stop orientato (seconda parte)

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    Nel precedente post abbiamo presentato un mezzo per la trasmissione/ricezione della palla, proponendolo con difficoltà ed intensità progressive al fine di renderlo ideale per il riscaldamento nei settori dilettantistici, ma anche come esercizio tecnico nei settori giovanili. Con il post odierno, andremo a svilupparlo a tuttocampo, tramite una serie di varianti che lo rendono maggiormente accattivante e abbinabile ad altri elementi tecnici come la conclusione a rete.

     

    ESERCITAZIONE DI BASE

    Com’è possibile dalla figura sopra, si identificano nel campo diverse strutture analoghe a quelle del post precedente, in cui il giocatore nella porticina di coni riceve la palla facendola entrare nella porticina di coni per poi passarla (tutto in 2 tocchi) al compagno nella struttura successiva. Ogni volta che si passa la palla si va al posto del giocatore al quale si è passata. Invitiamo a leggere attentamente le varianti e le raccomandazioni esecutive di questo esercizio (piede di utilizzo, numero tocchi, orientamento del corpo, ecc.) affinché questo mezzo abbia uno stimolo allenante adeguato (vedi post precedente). Arrivati alla fine della serie di strutture (angolo in alto a destra della figura sotto), l’ultimo giocatore rosso stopperà la palla orientato per entrare nella porticina di coni corrispondente e la trasmetterà con un passaggio lungo al compagno rosso al centro dell’area. Questo porterà la palla in guida dietro alla fila dei giocatori gialli lasciando la palla al primo della fila che riprenderà gli stessi elementi nella fila in diagonale opposta (quella dei giocatori gialli).

    Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la palla verrà trasmessa lungo una diagonale, per poi esser portata all’inizio dell’altra diagonale e seguire l’altro insieme di giocatori; tutto questo avverrà senza soluzione di continuità. Ricordo che in questo mezzo è presente la regola “passo la palla e vado al posto del giocatore al quale l’ho passata”, quindi anche i vari giocatori effettueranno tutte le stazioni di entrambe le diagonali. Nell’immagine sopra sono rappresentati 13 giocatori; se saranno di più, all’inizio di ogni diagonale (a fondocampo) ci sarà la fila di giocatori in attesa di “partire”. L’ideale (utilizzando la struttura analoga a quella in figura) è avere 18-20 giocatori con 5-7 palloni utilizzati contemporaneamente; in questo modo, la densità di gioco sarà adeguata. Nel caso in cui il numero di giocatori fosse inferiore, si può ridurre la lunghezza del campo (da area ad area o utilizzando metacampo trasversalmente) e il numero di stazioni; queste varianti permetteranno all’allenatore di modulare la densità di gioco in base al N° di giocatori. Ricordo che anche con 18-20 giocatori è possibile utilizzare il campo trasversalmente a patto di mantenere lo stesso numero di stazioni; in questo caso ci sarà un maggiore numero di tocchi di palla, ma meno metri di corsa percorsi.

    VARIANTI

    La prima variante che intuitivamente può essere inserita è quella del tiro in porta del giocatore al centro dell’area (l’ultimo passaggio dovrà essere un cross). Dopo il tiro, raccoglierà la palla, si posizionerà dietro alla diagonale più vicina e lascerà il pallone al primo della fila. Questa modalità è la naturale successione della versione di base all’interno della stessa seduta; è consigliabile inserirla dopo 10-12’ per evitare di tirare in porta e crossare quando non si è sufficientemente riscaldati. Ricordo che anche tutte le varianti del precedente post (orientamento del corpo, piede di utilizzo, numero di passaggi) possono essere utilizzate.

    Altra variante è quella di togliere l’ultima stazione e di portarsi dentro ad un rettangolo per tirare in porta come nella figura sopra. Questo rappresenta un mezzo interessante da utilizzare per allenare la conclusione a rete anche in maniera analitica; infatti, le esercitazioni classiche questa finalità sono caratterizzate da una densità molto bassa, per il fatto di dover recuperare il pallone dopo il tiro e riposizionarsi verso il centro del campo. Con questo mezzo invece, dopo aver recuperato la palla, l’esercitazione ricomincia (anche se con elementi tecnici diversi) e la densità rimane alta (caratteristica necessaria per chi allena i dilettanti).

    Ulteriori varianti possono essere riferite (sempre con questa “modalità di percorso”) alla tipologia di preparazione al tiro:

    • Entro nel rettangolo e tiro
    • Esco a destra/sinistra del rettangolo e tiro
    • Triangolo prima di tirare
    • Affronto il portiere
    • Ecc.

    Ultima possibile finalità di questa tipologia di esercitazioni è riferita alla possibilità di utilizzarla come mezzo di allenamento per la potenza aerobica, congiuntamente all’uso della palla. In questo caso si eseguirà la Modalità di base (cioè quella senza tiro in porta) e chi propone l’esercitazione dovrà essere in grado di modulare il numero di stazioni e palloni in maniera tale da dare un adeguato stimolo aerobico all’esercitazione. È difficile dare indicazioni precise, perché il carico dovrà essere adeguato alle caratteristiche tecniche (categoria), fisiche (età) del gruppo e alle qualità del campo (erba, sintetico, sabbia, compattato, ecc.), quindi sarà l’allenatore a dover sperimentare le varianti in base al proprio gruppo e al numero di giocatori e trovare i giusti compromessi.

     

    CONCLUSIONI

    Questo secondo post ha permesso di sviscerare ulteriori varianti (oltre a quelle riferite agli elementi tecnici/analitici) del mezzo in questione, in relazione alla possibile finalità allenante per il tiro in porta (sia in forma analitica che globale) e modulazione del carico aerobico. Ripeto che rimane fondamentale, affinché l’impatto allenante nei confronti della tecnica sia sufficiente, focalizzarsi sulle consegne tecniche relative al piede di utilizzo, orientamento del corpo e numero di tocchi.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  6. “2vs2 con le sponde”: un mezzo universale per la tattica e la preparazione atletica (seconda parte)

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    (Aggiornato al 20/02/2021)

    Abbiamo precedentemente analizzato il “2vs2 con le sponde” come un mezzo che può essere adattato a qualsiasi categoria di età per lo sviluppo contestuale delle abilità tattiche, tecniche (in regime di pressione temporale e in regime di fatica) ed atletiche. In un contesto di questo tipo, la verbalizzazione dell’allenatore dei movimenti adeguati alla situazione didattica è fondamentale per l’efficacia di questo mezzo. Nel precedente post abbiamo approfondito le varianti relative al Gioco in ampiezza nella scuola calcio e il concetto di Apro/chiudo e il Giropalla. Nel post odierno approfondiremo:

    • Movimenti difensivi copro/marco
    • Movimenti delle punte
    • Allenamento atletico specifico

    Movimenti difensivi marco/copro

    Già nel post del 2c2 è stata fatta una breve descrizione del concetto di marcatura/copertura nella didattica della difesa. La presenza di 4 giocatori (cioè 2 attaccanti e 2 difensori) è la cellula di base per apprendere questo tipo di movimenti. Giocando con le sponde permette di dare continuità all’esercitazione e di contestualizzare/automatizzare questi movimenti una volta compresi. Nella figura sopra, la sponda rossa passa la palla al compagno a sinistra; il giocatore blu di sinistra (che in questo caso diventa una sorta di difensore) uscirà immediatamente sul portatore di palla, mentre il blu di destra si porterà in una posizione di compromesso tra la copertura del compagno e la marcatura dell’avversario rosso di destra. Nell’eventuale trasmissione di palla al rosso di destra (vedi figura sotto), il blu di destra uscirà sul possessore di palla e il suo compagno cercherà un compromesso tra marcatura e copertura.

    Le regole di gioco sono le stesse di quanto proposto nelle precedenti varianti, anche se sono dell’opinione che in questo caso non sia da limitare il numero dei tocchi, per mantenere maggiormente in “allerta” il giocatore in fase di copertura; le dimensioni del campo possono essere allargate fino ad un 20x20m.

    Movimenti offensivi delle punte e degli esterni

    Questo mezzo può essere utilizzato per automatizzare (cioè rendere un apprendimento stabile, in condizioni variabili) anche i movimenti offensivi delle punte o degli esterni. Nella figura sopra è rappresentata uno dei tanti possibili movimenti che si possono automatizzare. Come visto in una delle varianti precedenti i giocatori in possesso (i rossi) si portano in ampiezza; il rosso di destra scarica sulla sponda in basso (passaggio N° 1) e l’altro rosso sfrutta il “buco” (con un taglio, meglio se dopo contromovimento) lasciato al centro dello spazio di gioco dal giocatore blu che si era portato in fase di marcatura su di lui (passaggio N° 2). Di seguito, scaricherà sulla sponda in alto (passaggio N° 3) per effettuare il punto.

    Sopra è rappresentato un altro esempio (movimento complementare delle punte). Il giocatore rosso di destra effettua un movimento di “incontro dopo contromovimento” verso la sponda in possesso palla per ricevere la palla sul corto (Passaggio N° 1). Nel frattempo il rosso di sinistra, dopo contromovimento, taglia verso la profondità per ricevere la palla (Passaggio N° 2) e scaricarla sulla sponda per fare il punto (Passaggio N° 3).

    L’ultimo esempio che riportiamo (anche se ce ne sarebbero tanti altri) è quello del movimento dell”uno-due” o detto anche triangolo (figura sopra). La sponda rossa in basso la passa al giocatore rosso di destra (Passaggio N° 1) che dopo aver effettuato un corto al compagno (Passaggio N° 2) corre in profondità per ricevere la palla (Passaggio N° 3). L’uno-due si chiuderà solamente se il giocatore blu di destra non “scapperà” per tempo in copertura; nel caso in cui (vedi figura sotto) il blu di destra dovesse comprendere il movimento del suo diretto avversario (scappando in tempo), allora il rosso di destra potrà riportarsi verso la sponda bassa per effettuare un lungo (nel caso in cui ci fosse spazio disponibile, cioè “palla scoperta“) all’altra sponda.

    Variante relativa all’allenamento atletico specifico

    Rappresenta sicuramente la parte più interessante per i dilettanti; visto che a questo livello, tutti i movimenti spiegati sopra sono pressappoco automatizzati (più o meno, a seconda delle categorie), questo mezzo rappresenta un’ottima fonte di allenamento atletico specifico con la palla. Purtroppo non si trovano dati relativi all’impegno metabolico di queste esercitazioni forniti dal GPS (esistono dati di frequenze cardiache medie, ma ormai è consolidato che siano dati poco sensibili), ma le sensazione percepite dagli atleti indicano come questi mezzi siano impegnativi dal punto di vista metabolico, in maniera dipendente dalla lunghezza delle serie. L’esperienza personale mi ha permesso di formulare protocolli di lavoro adeguati alla categoria Promozione come secondo allenamento settimanale:

    • Dimensioni campi: 18x18m o 20x20m a seconda delle abilità tecnico/tattiche dei giocatori e dell’esperienza. Su campi sintetici è più opportuno utilizzare dimensioni 20x20m, mentre in condizioni di fango 15x15m.
    • Regole: le stesse indicate nel post precedente; alla fine di ogni serie, si cambiano i giocatori dentro il campo con le sponde e si ricomincia il gioco. Palloni sempre disponibili per non creare momenti morti durante le serie.
    • Tempistiche: le prime volte si possono utilizzare serie di 2’, mentre una volta apprese al meglio le caratteristiche di gioco si accorcia fino a 1’30”. In totale si possono effettuare complessivi 9-12’ (a seconda del contesto dell’allenamento effettuato) all’interno del quadrato (quindi 18-24’ totali tra “sponda + giocatore”). Nel caso in cui si voglia dare un carico importante, si può arrivare fino a 15’ di lavoro all’interno del quadrato.
    • Varianti in base al N° di giocatori: nel caso in cui si abbiano a disposizione 9 elementi, è possibile giocare (al centro del quadrato) un “2c2 + 1 Jolly”. Con 10 elementi si può giocare un “3c3” al centro del quadrato, aumentando a 20x20m (fino a 22x22m) le dimensioni.
    • Varianti in base alla tipologia di gioco: con più di 20 giocatori a disposizione (ad esclusione dei portieri) si possono dividere in 5 squadre che ruotano su 2 campi. 2 Squadre giocheranno un “2c2 con sponde” (analogo a quanto spiegato sopra) e le altre 3 un “4c4 con portieri” (35x45m) con una squadra che a rotazione funge da sponde/raccattapalle.

    Cosa allena (e cosa non allena) questa tipologia di mezzi: dai molteplici audio/video pubblicati sul sito di Roberto Colli (http://laltrametodologia.com/) è possibile ipotizzare che

    queste esercitazioni rappresentano un forte stimolo allenante (che ne caratterizza la specificità) per l’aspetto metabolico (potenza aerobica), per le il numero di accelerazioni/decelerazioni e i cambi di direzione.

    Lo stimolo è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi a secco.

    Approfondimenti

    Il 2c2 con le sponde rappresenta un ottimo mezzo per automatizzare, in regime di densità di gioco elevato, diverse componenti tecnico/tattiche ed atletiche. Il lavoro didattico di natura offensiva deve precedere quello difensivo e quello atletico-specifico.

    Il “2c2 con le sponde” rappresenta uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti; come avete potuto notare, cambiando alcune regole e i focus attentivi, è possibile dare non solo un importante stimolo atletico, ma anche indirizzare quello tecnico/tattico verso la direzione che interessa maggiormente all’allenatore.

    In contesti, come quello dilettantistico, in cui il tempo a disposizione non è elevato come nei professionisti, un utilizzo bilanciato di questi mezzi allenanti può veramente permettere di fare la differenza durante la partita Domenicale. È ovvio che per fare questo è necessario conoscere come le varianti degli SSG impattano sugli stimoli dell’esercitazione; per chi vuole approfondire proprio questi aspetti, consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche.

    In questo vero e proprio mini-corso, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici; l’autorevolezza del webinar è evidente perché ogni indicazione parte da quelli che sono i dati della bibliografia internazionale.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  7. “2vs2 con le sponde”: un mezzo universale per la tattica e la preparazione atletica (prima parte)

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    (Aggiornato al 22/02/2021)

    Abbiamo più volte ribadito l’importanza dell’allenamento atletico specifico con la palla, per rispondere alle esigenze di uno sport di situazione come il calcio. In altri post è stato accennato come il 2c2 fosse il mezzo di partenza per le collaborazioni difensive ed offensive. Oggi analizzeremo il “2c2 con le sponde” e l’inserimento di questo nella formazione tattica ed atletica nel calcio. Valuteremo il suo inserimento nella didattica del:

    • Gioco in ampiezza nella scuola calcio
    • Apro/chiudo e Giropalla
    • Movimenti difensivi copro/marco
    • Movimenti delle punte
    • Allenamento atletico specifico

    Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è formata da un quadrato di dimensioni di 18x18m; all’interno si gioca un 2c2 (questi giocatori non possono uscire dal quadrato) e ad ogni lato si trova una “sponda” (deve rimanere all’esterno del quadrato lungo il suo lato). 2 sponde (situati sui lati opposti) giocano con una squadra e 2 sponde con gli altri. Tutti giocano a “3 tocchi-massimo”; una squadra ottiene un punto quando riesce a far arrivare la palla (non tramite passaggio diretto tra sponde) da una sponda all’altra senza che gli avversari la toccano. È ammesso il passaggio diretto tra le sponde, ma non permette di conseguire il “punto”.

    Ad una prima osservazione appare un’esercitazione a densità di gioco molto elevata (per i giocatori all’interno del quadrato) e viene spontaneo considerarlo un mezzo per la preparazione fisica specifica organizzandolo in serie (da 1’30” a 3’), scambiando i giocatori dentro (fase attiva) con le sponde (recupero) tra una serie e l’altra. Modificando dimensioni del campo e soprattutto la “verbalizzazione del compito” da parte dell’allenatore è possibile considerarlo anche un mezzo fondamentale per la didattica di diversi aspetti tecnico-tattici, mantenendo l’elevata densità di gioco; questo permetterebbe di allenare (stabilizzando) i fondamentali in regime di rapidità e fatica. Sotto sono riportate le varianti.

    Variante per il gioco in ampiezza nella scuola calcio

    Sin dalla categoria Pulcini si insegna il gioco in ampiezza per allargare le linee di passaggio e quindi le opportunità di gioco. In questa categoria è possibile paragonare la situazione di “palla alla sponda” come di “palla al portiere”: Cosa si fa in questo caso? Si ricerca la posizione (possibilmente lontano dagli avversari che spontaneamente si collocano davanti alla palla) che permette di vedere il portiere (cioè la sponda), gli avversari e la porta avversaria (rappresentata dall’altra sponda). Ovviamente è una condizione di gioco che deve essere stimolata dall’allenatore tramite un processo di “verbalizzazione” e non un “obbligo di giocata”, altrimenti i giocatori non farebbero proprio questo tipo di atteggiamento. Infatti, lo stimolo principale (a quell’età) sarebbe quello di andare incontro alla sponda per farsi dare la palla finendo per dare le spalle ai compagni/avversari con la conseguente limitazione della giocata. Ogni serie di gioco continuo può essere fatta durare circa 3’ (poi si cambiano i giocatori centrali con le sponde) senza interruzioni, ma verbalizzando gli elementi fondamentali tra una serie e l’altra. Sempre in questa categoria, viene stimolato il concetto di “smarcamento in zona luce” da parte delle sponde che devono cercare di spostarsi lungo il proprio lato per essere ben visibili da parte dei compagni.

    Variante per il concetto di apro/chiudo e giropalla

    L’elemento didattico successivo a quello dell’ampiezza è in concetto di “apro/chiudo” in base alla situazione contingente; in un recente post abbiamo anche indicato come una lacuna di molti giocatori dilettanti fosse quella di sbagliare piede e l’orientamento del corpo nello stop orientato. Nell’immagine sopra è raffigurata la situazione in cui il giocatore rosso di sinistra è obbligato a “chiudere” il passaggio della sponda per l’impossibilità di “aprire”.

    Sopra, invece è raffigurata la situazione in cui il giocatore rosso di sinistra ha la possibilità di “aprire”, ma senza il movimento di apertura con il piede sinistro, l’azione sarebbe eccessivamente rallentata e disturbata dall’avversario; da qui l’importanza di insegnare il giusto orientamento del corpo e relativo piede di utilizzo. Una volta appresi i concetti di “apro/chiudo” il passo successivo è quello di approfondire dal punto di vista tecnico/tattico il concetto di giropalla che può essere introdotto parallelamente al 3c1, come visto nel post dedicato.

    Com’è possibile vedere dalla figura sopra, a seguito di un passaggio di chiusura del giocatore rosso di sinistra, la sponda la passa al rosso di destra dall’altra parte del campo in una zona meno presidiata dagli avversari con la possibilità di aprire il passaggio verso l’altra sponda (concetto di Giropalla).

    Conclusioni e considerazioni metodologiche

    Il “2c2 con le sponde” può essere adattato a qualsiasi categoria di età per lo sviluppo contestuale delle abilità tattiche, tecniche (in regime di pressione temporale e in regime di fatica) ed atletiche. La verbalizzazione dell’allenatore dei movimenti adeguati alla situazione didattica è fondamentale per l’efficacia di questo mezzo. L’incremento del carico avviene prevalentemente tramite l’aumento delle dimensioni di gioco, l’incitamento esterno e la riduzione di tocchi. In caso di difficoltà tecniche (palla esce troppo spesso in maniera ingovernabile da parte delle sponde) invece si consiglia di aumentare le dimensioni del campo, aumentare il numero di tocchi possibili o l’introduzione di 1 jolly. Nella seconda parte approfondiremo le seguenti varianti:

    • Movimenti difensivi copro/marco
    • Movimenti delle punte
    • Allenamento atletico specifico

    Se invece vuoi approfondire ulteriormente l’utilità degli Small Side Games come parte integrante della preparazione atletica specifica del calciatore, consigliamo il webinar Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche di Andrea Licciardi. Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  8. Il Fartlek a colori

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    Come gia approfondito in post precedenti, possiamo inquadrare il Fartlek nel calcio come un mezzo allenante a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica, qualità importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale del match. Altre peculiarità di questo mezzo sono la possibilità di utilizzarlo senza particolari mezzi a disposizione (utile primariamente nei settori giovanili e dilettantistici) e l’intensità allenante stabilita prevalentemente dalla Percezione dello sforzo.

    La maggior parte delle varianti analizzate nei precedenti post utilizzavano comunque andature non massimali, quindi non raggiungevano un livello di specificità elevata. Infatti, durante la partita si assiste anche a brevi azioni intense con pause di lunghezza variabile ed intensità variabile. Da qui l’esigenza di un mezzo che fosse semplice da realizzare (per i settori giovanili e le categorie dilettantistiche), basato sulla percezione dello sforzo (come gli altri tipi di Fartlek) e dotato di maggiore specificità. Di conseguenza ci si baserà su riferimenti spaziali (ognuno dei quali caratterizzato da una certa velocità) piuttosto che riferimenti temporali (come nei normali tipi di Fartlek).

    PROTOCOLLO DI BASE

    Quello descritto rappresenta un protocollo di esempio, che a livello pratico si è rilevato efficace dal punto di vista della percezione dello sforzo (13-15 punti della scala di Borg per la categoria Promozione).

    Il circuito della figura sopra rappresenta un rettangolo di 44x60m da compire in senso orario o antiorario. I colori dei riferimenti a terra indicano le intensità da tenere nei vari tratti di corsa.

    • I coni rossi rappresentano tratti di corsa ad intensità massimale.
    • I cinesini gialli indicano settori di corsa ad intensità media.
    • I cinesini arancioni tratti di corsa lenta.

    In altre parole, quando il giocatore incontra un cono rosso dovrà percorrere il tratto alla massima intensità: nel lato in basso della figura dovrà eseguire delle navette (andata/ritorno) di 8m, mentre nel lato in alto una corsa a zig-zag (all’esterno dei coni distati 3m l’uno dall’altro) e uno scatto di 7m. Lungo i lati corti invece sono delimitati 20m tra cinesini gialli, cioè da percorrere di corsa media. Tutti gli altri settori sono caratterizzati da cinesini arancioni, da percorrere di conseguenza di corsa lenta. Nella figura sotto (ipotetico senso antiorario), con le frecce nere sono rappresentati i tratti di corsa media e con le frecce rosse i tratti alla massima intensità. Come detto sopra, in una squadra di categorie Promozione 10’ di questo mezzo sono stati precepiti con un livello 13-15 della scala di Borg (pesante/abbastanza pesante) con i giocatori che sono riusciti a correre ad intensità massimale tutti i tratti delimitati dai coni rossi.

    VARIANTI

    Ovviamente sono possibili diverse varianti dal punto di vista dei percorsi e delle distanze. Ad esempio, il circuito raffigurato sotto, con più o meno le stesse varianti medie/intense, ma con minor tratti lenti (rettangolo 35x40m anziché 44x60m) non ha permesso agli stessi giocatori di riuscire a compiere i tratti delimitati dai coni rossi alla massima intensità per tutti i 10’; con questa variante sarebbe stato meglio eseguire 2 serie di 5-6’ invece che una monoserie di 10’. L’attenzione di chi somministra questo tipo di protocollo dovrebbe essere rivolta ad avere una risposta (da giocatori fidati) tramite questi 2 tipi di feedback:

    • Percepire alla fine del protocollo un senso di fatica “pesante/abbastanza pesante”.
    • Riuscire a correre tutti i tratti massimali ad un’intensità massima o prossima.

    La continua incitazione e monitorizzazione di chi segue dall’esterno il protocollo può aiutare i calciatori a scegliere la giusta andatura nei tratti lenti; fondamentalmente se ci si accorge che la fatica non permette di realizzare correttamente i tratti di intensità elevata è meglio rallentare le fasi di corsa lenta (ma non in quelli di corsa media).

    COTESTUALIZZAZIONE ALL’INTERNO DEL PIANO DI ALLENAMENTO

    Questo tipo di protocollo è da inglobare nei mezzi a caratteristiche miste (analogamente a quelli per l’RSA), cioè in grado di allenare sia le componenti aerobiche che quelle neuromuscolari. Ovviamente non può sostituire le minipartite a pressione (quelle con finalità metabolica) perché non è sufficientemente specifico (non utilizzando la palla) e neanche le altre forme di Fartlek quando utilizzate nel primo allenamento settimanale per facilitare il recupero contestualmente allo sviluppo della potenza aerobica. Fondamentalmente, affinché in fartlek a colori abbia un sufficiente impatto allenante, dovrebbe essere fatto con un certo livello di freschezza atletica, altrimenti i tratti intensi non verrebbero corsi correttamente. Per questo motivo, a mio parere, è da preferire nelle seguenti situazioni:

    • Nelle fasi di preparazione/richiamo invernale nei giorni in cui si è certi che i giocatori non siano affaticati.
    • Nel primo allenamento settimanale per quei giocatori che non hanno giocato nel weekend.
    • Quando il campionato è stato sospeso (e la Domenica non si è giocato)
    • Per i giocatori in fase finale di recupero da un infortunio e non hanno ancora la possibilità di inserirsi nelle esercitazioni con la palla.
    • Nel secondo allenamento settimanale, per quelle squadre in cui è presente un eccessivo abbassamento dei livelli di prestazione fisica nei finali di partita contestualmente alla difficoltà di colmare questa lacuna tramite le minipartite a pressione.
    • Nei settori giovanili per incrementare il livello atletico con un occhio alla prevenzione degli infortuni oltre che abituare i ragazzi alla gestione e conoscenza dell’allenamento atletico.

    CONCLUSIONI

    Il limite applicativo principale di questo mezzo è che non sono mai state verificate le Potenze Metaboliche nel loro utilizzo; quindi si possono avere solamente indicazioni Soggettive da parte dei giocatori del livello di fatica/intensità. Nulla comunque vieta al preparatore/allenatore di cercare di comprendere (dopo averle applicate/sperimentate) quali varianti intensive/estensive possono essere più o meno adatte al proprio gruppo di calciatori in relazione agli obiettivi che ci si prefigge.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  9. Il 10-20-30 Training concept di Bangsbo applicato al calcio

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    Dopo aver analizzato il 10-20-30 Training concept di Bangsbo nel suo ambito originario (cioè nella corsa) e concluso che

    può essere considerato un mezzo utile primariamente per podisti di medio-basso livello,

    oggi proveremo ad identificare le eventuali varianti che possono renderlo utile anche nel calcio. L’idea nasce da uno scambio di opinioni con il mio collega Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) per adattare questi tipo di allenamento nel mondo della preparazione atletica nel calcio. L’idea di fondo era quella sfruttare i vantaggi di questo metodo, cioè di poter utilizzare le intensità di esercizio in maniera abbastanza semplice, analogamente a quello che accade per il fartlek.

    STRUTTURA ESERCITATIVA

    Percorso: com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura esercitativa è molto semplice: 2 file di cinesini poste a 30 metri l’una dall’altra all’interno dei quali ogni giocatore dovrà correre a navetta. La proposta di tale andatura è dovuta al fatto che riflette con maggiore specificità (rispetto ad un’andatura lineare) la tipologia di corsa nel calcio.

    Tempistica: rispetto al 10-20-30 Training concept di Bangsbo i tempi saranno dimezzati. Se nella versione originale la parte “veloce” durava 10”, la parte “media” 20” e quella “lenta” 30”, nella nostra variante i tempi saranno rispettivamente di 5”, 10” e 15”. Questo perché dagli studi di Colli emerge con estrema chiarezza che la maggior parte delle azioni intense che compie il calciatore è inferiore ai 4”. Inoltre, percorrendo una navetta di 30m è estremamente probabile che durante i 5” ogni giocatore effettui 1 cambio di direzione alla massima intensità, che equivale a “2 momenti a potenza elevata”, cioè l’iniziale accelerazione e quella che segue il cambio di direzione.

    Intensità di esercizio: per applicare la teoria dell’esercizio originario di Bangsbo è necessario adottare un livello di comunicazione tra preparatore e giocatore estremamente chiaro che permetta a quest’ultimo di comprendere al meglio le intensità da adottare. Per questo motivo, a mio parere le intensità sarebbero da quantificare in questo modo: 5” a massima intensità (nella quale dono presenti 2 momenti di potenza elevata e una fase di decelerazione intensa) + 10” di intensità media (ricordiamo che per il calciatore questo tipo di intensità si identifica con quella che per un podista è il Ritmo maratonina) + 15” di intensità estremamente blanda.

    Ripetizioni e serie: la versione originaria prevede 4-5 serie di 5’ ciascuna con recupero di 5’. È logico pensare che nell’allenamento del calcio (soprattutto a livello dilettantistico) siano tempi eccessivi. Per questo motivo ritengo che per i dilettanti siano sufficienti 3 serie da 4’ con 2’ di recupero attivo (palleggi, passaggi, corsetta, ecc.). Nel caso in cui si abbia più margine di tempo per allenarsi, si può arrivare gradualmente anche a 4-5 serie.

    Inserimento nella periodizzazione dell’allenamento: è ovvio che una tal esercitazione vada effettuata in condizioni di freschezza. Per questo motivo ritengo che l’ideale sia inserirla nel secondo allenamento settimanale.

    VANTAGGI, SVANTAGGI E CONCLUSIONI FINALI

    Gli svantaggi, come nel fartlek, sono relativi ad un’eventuale cattiva gestione soggettiva delle andature (che devono essere autogestite); in ogni modo, un po’ d’esperienza nell’utilizzo di questi mezzi dovrebbe ovviare a questo tipo di problema. I vantaggi sono tutti quelli relativi all’utilizzo degli allenamenti intermittenti, con una maggiore specificità rispetto al modello funzionale del calcio; inoltre la semplicità di utilizzo lo rende particolarmente utile in tutte quelle condizioni di carenza di mezzi/tempi a disposizione (dilettanti e settori giovanili). Particolare attenzione dovrà essere data anche al cambio di direzione durante la fase intensa dell’esercitazione; infatti, una cattiva gestione tecnica/coordinativa di questo aspetto potrebbe rendere meno efficace (in termini di potenza) l’accelerazione che ne segue. Nulla vieta di utilizzare altre tipologie di percorso alternative alla navetta (come il “dente di sega”) per variare la monotonia delle sedute; l’importante è strutturare il mezzo in maniera tale da inserire almeno un cambio di direzione all’interno dei 5” intensi.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

     

  10. Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)

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    Nella primo post dedicato al Fartlek abbiamo approfondito i mezzi dedicati alla Potenza Aerobica a carattere prevalentemente estensivo, utili per le categorie giovanili, per le categorie inferiori e durante i primissimi giorni di pre-campionato. Oggi andremo ad analizzare altri mezzi con maggiore componente Intensiva, cioè nei quali lo stimolo allenante avviene principalmente tramite l’intensità (in termini di consumi di ossigeno) dell’esercitazione piuttosto che per la durata della stessa. Ovviamente non includiamo in questi mezzi le varie forme di esercizio intermittente o l’RSA come mezzo allenante perché gia approfondite precedentemente.

    FARTLEK VARIANTE 40”/80”

    Gia citato nel post dell’allenamento Generale, consiste nell’alternare 40” particolarmente intensi (scala 17-18 punti della scala RPE) a 1’20” di corsa blanda. Malgrado sia un mezzo allenante puramente empirico (non si trovano riscontri in bibliografia internazionale), è possibile intuire come 40” corsi ad andatura particolarmente elevata (di poco superiore alla Massima Potenza Aerobica) possano essere uno stimolo sufficiente per stimolare in calciatori lo sviluppo della Potenza Aerobica senza che l’accumulo della fatica indotto dalla glicolisi ne limiti lo stimolo biologico. Inoltre, i seguenti 80” si presume possano essere sufficienti sia per pagare il debito di ossigeno alattacido (ripristino Ossimioglobina e Fosfocreatina) che quello lattacido (smaltimento lattato). Malgrado la descrizione di questo mezzo possa apparire complessa, i giocatori si adeguano in maniera estremamente veloce (ed istintiva) e lo tollerano bene, se viene seguita una corretta propedeutica nel suo utilizzo. Ovviamente è un mezzo che richiede buona disponibilità mentale e freschezza fisica per essere effettuato correttamente, quindi non è consigliabile introdurlo il giorno successivo a partite o ad allenamenti particolarmente intensi. Anche per i giovani può essere introdotto solo dopo di che sono stati abituati all’utilizzo di mezzi a finalità estensive. Dopo poche sedute i giocatori saranno gia in grado di dosare correttamente lo sforzo; è possibile iniziare con una serie singola di 8-10’ per poi proseguire fino ad una monoserie di 16’ o 2 serie di 10’. Ovviamente, quando saranno in grado di gestire adeguatamente lo sforzo sarà possibile farli correre in percorsi con diversi cambi di direzione (per alcuni esempi, vedi primo post sul fartlek) per avere uno stimolo biomeccanico più specifico.

    bangsbo

    Possiamo concludere la descrizione di questo mezzo ribadendo il vantaggio principale nel suo utilizzo, che risiede nella facilità con il quale viene appreso e tollerato rispetto ad altri mezzi a caratteristiche intensive. Non c’è da “spaventarsi” di quanto tempo viene corso lentamente (80” alla volta) perché lo stimolo allenante risiede principalmente nell’intensità. Lo svantaggio principale risiede invece nel fatto che è difficile da parte dell’allenatore/preparatore oggettivare il carico allenante (sopratutto rispetto a mezzi che utilizzano il criterio della potenza metabolica o la MPA come riferimento); pertanto se ne consiglia l’uso nei settori giovanili e per le squadre di categoria medio-bassa.

    FARTLEK IHT

    Questo tipo di Fartlek non è altro che un Test utilizzato negli anni 90 dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia per valutare le qualità Aerobiche dei calciatori. Ovviamente il nostro scopo è quello di utilizzarlo come mezzo allenante a caratteristiche intensive per la potenza Aerobica.

    Svolgimento del circuito: com’è possibile vedere dalla figura sopra, il tracciato prevede l’utilizzo di 2 coppie di ostacoli (di circa 60 cm) uno posto a 14m e l’altro dopo altri 6 metri dalla partenza; successivamente si trovano (ognuno dopo 10 metri) 2 coni. Dopo essere partito, il giocatore dovrà arrivare all’ultimo cono (dopo aver passato 2 ostacoli), fare la curva, tornare al primo cono, fare la curva, ritornare all’ultimo cono e dopo aver fatto la curva ritornare alla partenza passando altri 2 ostacoli. Il percorso totale è di 100m con 3 cambi di senso (cambi di direzione di 180°) e 4 ostacoli da passare. In ogni percorso si possono esercitare non più di 10 giocatori (quindi è opportuno farne 2).

    Protocollo di lavoro: prevede la durata di circa 10’, con partenza ogni 40” (15 ripetizioni in tutto), anche se le prime volte è opportuno effettuarle ogni 45”. Il primo giocatore parte al segnale dell’allenatore, mentre quelli successivi quando l’atleta che lo precede ha passato il primo ostacolo. Il tempo di percorrenza medio per un giocatore dilettante solitamente è intorno ai 25” (per il tempo restante il giocatore può recuperare da fermo aspettando di nuovo il suo turno); ovviamente minore è il tempo di percorrenza e maggiore è la fatica. In questo modo è possibile da parte di ogni giocatore individualizzare in maniera consapevole la propria andatura. È importante far abituare i giocatori a passare gli ostacoli utilizzando alternativamente la gamba destra e quella sinistra; utilizzarne solo una potrebbe portare ad uno squilibrio (anche se minimo) in termini di forza reattiva e resistenza muscolare locale tra i 2 arti inferiori.

    Vantaggi e svantaggi: l’utilità del mezzo sta nel fatto di lavorare sulla Potenza Aerobica con buona specificità (in quanto sono presenti salti e cambi di senso), individualizzando lo sforzo (seppur in maniera autonoma da parte dei giocatori). Lo svantaggio, come per tutte le altre tipologie di Fartlek è quello di non poter avere una quantificazione precisa (in termini di Potenza metabolica) del lavoro svolto, a meno che si utilizzi il GPS.

    Varianti: il circuito di questo ideato dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia può essere modificato al fine di renderlo, nel tempo, meno monotono. Gli elementi fondamentali da tenere in considerazione sono: la lunghezza totale di 100m e l’utilizzo di cambi di direzione per un totale di 540°; infatti nella versione standard sono proposti 3 cambi di senso (cioè di 180°: 3 x 180° = 540°), di conseguenza è possibile utilizzare cambi di direzione di 180° e 90° fino ad arrivare al “volume voluto” di cambi di direzione. Ovviamente è da ricordarsi anche i 4 ostacoli da passare. Nella figura sopra è rappresentato un esempio con 2 cambi di direzione di 180° e 2 cambi di 90° per una lunghezza di sempre 100m.

     

    FARTLEK SECONDO I PARAMETRI DELLA POTENZA METABOLICA

    È l’unica tipologia di fartlek che permette di poter dosare l’intensità (in termini di potenza) e il volume (in termini di lavoro) in maniera precisa. Rimandiamo alle pubblicazioni specifiche presenti nel Blog dell’autore (Roberto Colli) che lo ha ideato. La differenza principale con tutte le altre forme di Fartlek prima presentate è che questa variante il lavoro è basato sul carico esterno (un parametro più oggettivo) e non sul carico interno (soggettivo). Di conseguenza permette di programmare le sedute in maniera più precisa, individualizzata e finalizzata; ciò lo rende un mezzo utile in molteplici situazioni, in particolar modo per gruppi di giocatori per i quali è possibile stimare il carico di lavoro ottimale.

    N.B.: un’ultima considerazione che riguarda sempre l’utilizzo della Potenza Metabolica. Anche per le altre variabili del Fartlek è possibile verificare il Lavoro e la Potenza effettuati, ma a posteriori (cioè solo alla fine della seduta) e solo se in possesso di un GPS con software adeguato. In questi casi sarebbe interessante verificare la corrispondenza tra il carico interno (cioè quello soggettivo, autoimposto dall’atleta) e quello esterno (dati oggettivi forniti dl software del GPS).

     

    CONCLUSIONI

    Nella tabella sopra sono riassunte alcune considerazioni fatte per le tipologie di Fartlek affrontate. Ribadiamo che malgrado sia un mezzo Generale (finalizzato allo sviluppo mantenimento della Potenza Aerobica), deve rispettare criteri di Specificità per essere inglobato nella metodologia d’allenamento per il calcio. Dalla tabella è sempre evidente come siano quasi tutti mezzi nei quali la comprensione e la stima della percezione dello sforzo siano elementi fondamentali. L’unico che si basa su parametri oggettivi (ciò rappresenta un pregio non indifferente, soprattutto per le categorie Medio-Alte) è il “Fartlek metabolico” che rispetto agli altri metodi limita l’utilizzo dei cambi di direzione ad angoli elevati.

     

    Bibliografia

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  11. Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)

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    Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,

    non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”

    Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.

    FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE

    È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.

    Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:

    • La presenza di cambi di direzione.
    • La presenza di variazioni di velocità.

    La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.

    La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile

    • Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
    • Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
    • Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.

    N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.

    FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)

    Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.

    CONCLUSIONI

    Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).

    Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:

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    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  12. Esercitazioni per lo sviluppo delle componenti esplosive/reattive del giovane calciatore

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    Il terzo e ultimo post sullo sviluppo delle componenti esplosive/reattive nella fascia puberale consiste nell’approfondimento metodologico dei mezzi d’allenamento dedicati a questa qualità.

    Nel primo post dedicato all’argomento abbiamo citato le premesse teoriche sul controllo del movimento e del legame con le qualità di esplosività/reattività; inoltre abbiamo accennato al concetto di specificità/integrazione delle componenti esplosive/reattive del movimento nei gesti atletici del calcio.

    Nel secondo abbiamo precisato quella che deve essere la natura dei carichi di lavoro dedicata a questa qualità nella fascia puberale, che rappresenta il presupposto degli allenamenti del futuro, oltre che ad una fase di estrema sensibilità per lo sviluppo delle componenti esplosivo/reattive.

    Nella figura sopra sono rappresentati i mezzi allenanti che verranno approfonditi nel documento scaricabile qui di seguito; buona lettura!!!!!

    Scarica il documento relativo alle ESERCITAZIONI PER L’ESPLOSIVITA’

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

  13. La ricerca del “talento” nel calcio

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    Nel precedente post abbiamo analizzato cos’è la variabilità genetica e l’influenza delle doti individuali e delle ore di allenamento nello sviluppo del talento, concludendo che questi due elementi (talento ed allenamento) devono essere compresenti per chi raggiunge lo sport professionistico. Non solo, partendo dal presupposto che alcune variabili della performance sono più o meno modificabili grazie all’allenamento, abbiamo fatto una breve disamina di quali siano quelle maggiormente influenzabili da doti genetiche con risvolti importanti per la metodologia d’allenamento collettiva (cioè che non riguarda solo il talento). In un post successivo, andremo ad analizzare la casistica nel calcio, portando anche alla luce il fenomeno “apparentemente” opposto, cioè il Drop-out (abbandono della pratica sportiva).

    DEFINIZIONE E MODELLI PREDITTIVI

    Il talento è colui che ha potenzialità (in una determinata disciplina) in relazione ad un contesto (allenamento e gestione della vita) idoneo. Il rischio maggiore quando si studia a questo fenomeno è quello di creare/cercare un falso problema, cioè quello di creare dei “modelli predittivi” che non hanno validità, cioè che non portano ai risultati sperati. I modelli predittivi sono insiemi di indici prestativi ottenibili tramite test o semplicemente tramite l’osservazione di personale qualificato che (in linea teorica) che indipendentemente da altri fattori (età biologica, storia di allenamento, ecc.) possano permettere un’accurata predizione dello sviluppo sportivo del soggetto. Malgrado esistano “miti e leggende” di atleti considerati talenti futuri sin da giovanissima età, la ricerca scientifica parla sempre di più di Accorciamento dell’età di predizione. Cioè la precisione della predizione è inversamente proporzionale allo scalino di età considerata; in altre parole, tramite studi longitudinali di pochi anni è possibile selezionare con maggior precisione (rispetto ad una lunghezza maggiore) gli indici che nel giro di pochi anni (e non di un’intera carriera) determineranno la crescita dell’atleta. Quindi, per i 10 anni, il target saranno i 13 anni, per i 13 anni saranno i 15 anni, ecc.

    STUDIO DELLA DISCIPLINA E INDIVIDUAZIONE DEGLI INDICI PRESTATIVI

    Per costruire il “Modello predittivo” (che è formato dagli INDICI PRESTATIVI che in linea teorica dovrebbero individuare precocemente il soggetto di talento) occorre studiare 2 fenomeni: il primo è la differenza del modello funzionale di atleti di livello diverso, cioè cosa emerge dalla ricerca scientifica sulla differenze (tecniche, atletiche, tattiche, psico-sociologiche, ecc) tra dilettanti e professionisti. Il secondo è individuare quali test/valutazioni effettuati in età evolutiva possono indicare, possibilmente in anticipo, le doti innate (determinate prevalentemente dal corredo genetico) che indipendentemente dall’allenamento fanno la differenza tra atleti di livello diverso (come può essere la statura in sport come la pallavolo e il basket).

    DIFFERENZA TRA DILETTANTI E PROFESSIONISTI NEL CALCIO

    Ovviamente il nostro scopo non è quello di fare un “trattato” sulla materia, anche perché alcuni elementi sono gia stati approfonditi in precedenti post. In ogni modo, un elemento importante da considerare è che non esistono attualmente test che soddisfino criteri statistici nella valutazione tecnico-tattica del calciatore, per questo motivo

    questo tipo di valutazione è lasciata all’intuito osservazionale di chi effettua le selezioni, tenendo sempre in considerazione l’accorciamento dell’età di predizione citata sopra.

    Per quanto riguarda invece le qualità atletiche, è possibile cogliere alcune differenze tra calciatori di livello diverso, tramite test che soddisfano in parte i requisiti statistici. Sommariamente possiamo affermare che:

    • · Dal punto di vista del potenziale aerobico (Vo2max e MPA su corsa lineare), i professionisti non sono necessariamente più dotati dei dilettanti, ma hanno la capacità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio in maniera più efficiente ed economica (vedi post sulla Potenza aerobica).
    • I professionisti sono dotati di maggiore accelerazione sui 10m; nei primi 3 passi dello scatto c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (vedi il terzo post sui Test atletici).
    • Nei test che analizzano le potenzialità metaboliche aerobiche-anaerobiche specifiche (vedi Test Capanna e Yo-Yo Intermitten recovery test) i professionisti hanno valori superiori ai dilettanti, anche se non è dato sapere se sia frutto di una maggiore efficienza-economia dei gesti (analogamente a quello che avviene per il potenziale aerobico) o ad una maggiore produzione di energia da parte dei metabolismi.
    • Altre variabili sulle quali è necessario un ulteriore approfondimento statistico (perché le ricerche attualmente sono poche) sono il rapporto tra flessori/estensori della coscia (influenzerebbe la predisposizione agli infortuni e la stabilizzazione del ginocchio durante i cambi di direzione), il controllo posturale (equilibrio) della stazione eretta e alcuni parametri antropometrici (somatotipo e altezza dei difensori).
    • Attualmente la rapidità non sembra essere un parametro che differenzia dilettanti e professionisti, ma ricordiamo che i metodi di valutazione di questa qualità hanno diverse lacune statistiche (è una variabile difficile da valutare) e che probabilmente, la capacità di cambiare direzione ha comunque influenza sull’efficienza energetica.

    VALUTAZIONE IN ETA’ EVOLUTIVA E PREDIZIONE DEL TALENTO

    In questo post tralasciamo volutamente test per elementi tecnico/tattici perché attualmente non si hanno basi scientifiche su questo tipo di valutazione che viene lasciata alla bravura e all’intuito degli osservatori; solamente sul Senso del gioco si ha qualche conoscenza, cioè sulla capacità di anticipazione e differente strategia attentiva.

    Per quanto riguarda i test fisici, durante lo sviluppo del calciatore la valutazione di molte variabili (altezza di salto, statura, accelerazione, RSA, qualità aerobiche) sono da contestualizzare rispetto al grado di maturazione. Come visto nel secondo capitolo dell’approfondimento, il posizionamento di maturazione rispetto alla massima velocità di crescita staturale è l’indice di velocità di crescita che meglio prediceva l’esito dei test neuromuscolari (ad esclusione della rapidità). Questo avviene perché durante la spinta puberale, la maggior parte dei parametri atletici segue l’andamento della statura, per questo motivo è fondamentale conoscere il posizionamento rispetto alla fase di crescita del calciatore. Discorso a parte vale per la rapidità, che come abbiamo visto diverse volte risente particolarmente degli stimoli allenanti nella fase prepuberale e che quindi “sembra” (anche se non esiste parere univoco per i motivi sopra elencati) sia meno influenzata (a pari età cronologica) dal grado di maturazione.

    CONCLUSIONI

    Possiamo affermare che la ricerca del talento nel calcio è ben lontana da avere basi scientifiche; lo dimostra il numero elevato di giocatori ritenuti tali che poi non riescono ad emergere; la valutazione delle componenti atletiche (normalizzate al livello di crescita biologica) può solo in parte aiutare a predirre lo sviluppo del potenziale atletico dei giocatori. Ambizione, motivazione, intelligenza motoria, cultura dell’impegno e del gruppo sono elementi della personalità senza i quali è difficile emergere. Allo stesso tempo le caratteristiche psico-sociali dell’ambiente nel quale è immerso il ragazzo (famiglia, squadra, scuola, amici, ecc.) rappresentano il “sostegno” sul quale poggia il giovane durante i vari momenti del suo sviluppo.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

  14. Quale Potenza Aerobica nel calcio?

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    (Aggiornato al 12/06/2020)

    Abbiamo accennato all’importanza di avere, nel calcio, un potenza aerobica adeguata per prevenire cali di performance durante la gara (dopo le azioni particolarmente intense) e nella fasi finali della stessa. Ma quale potenza aerobica serve al calciatore?

    La domanda può sembrare “fuori luogo”, in quanto si potrebbe rispondere che la potenza aerobica si misura in ml/Kg/min di ossigeno (millilitri di ossigeno su Kg, al minuto), oppure al limite con una velocità ottenuta da un test incrementale.

    La domanda di sopra invece, cerca di approfondire quali sono le variabili, tra quelle che influenzano questa qualità, che possono maggiormente essere determinanti nel calcio rispetto ad altre. È il funzionamento dell’apparato cardiovascolare? È la soglia anaerobica?  È il rendimento energetico?

    Dal modello funzionale del calcio, sappiamo che la preparazione atletica del calciatore è estremamente multifattoriale, quindi è ben difficile dare una risposta esaustiva alla domanda del titolo.

    Quello che faremo, è comunque cercare di capire le differenze tra dilettanti e professionisti che emergono dalla bibliografia internazionale, al fine di avere spunti interessanti per la programmazione dell’allenamento. Ma incominciano con l’analisi di un primo studio molto interessante del 2011.

    Dellal et al 2011, J Strength Cond Res

    I ricercatori hanno confrontato la Massima Potenza Aerobica su percorso lineare e i livelli di fatica (fatica percepita, livello del lattato, frequenza cardiaca) durante minipartite (da 2c2 a 4c4) in 2 gruppi di calciatori: uno di livello internazionale e l’altro di 4° divisione Francese (che equivale all’incirca alla nostra 3° categoria). Il risultato che colpisce particolarmente, è che malgrado i due gruppi di calciatori avessero una velocità aerobica massimale paragonabile nella corsa lineare (intorno ai 17Km/h), i calciatori professionisti:

    • Effettuavano un volume maggiore di metri ad alta/altissima velocità durante le minipartite (considerazione comunque “parziale” in quanto non sono state analizzate le accelerazioni/decelerazioni come nei criteri della potenza metabolica).
    • Giocavano le minipartite con un minor livello di fatica percepita (RPE) e presentavano livelli di lattato inferiore.
    • Effettuavano meno errori di natura tecnica (maggior numero di passaggi riusciti).

    Che considerazioni possono essere estrapolate da questi risultati? Sembra che i calciatori professionisti non siano tanto dotati di un maggior potenziale aerobico espresso sulla corsa lineare, ma

    riescano ad esprimere il loro potenziale con maggior efficienza energetica durante il gioco; in altre parole hanno un potenziale aerobico lineare paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco!

    potenza aerobica palla

    La causa di questa differenza risiede probabilmente negli aspetti coordinativi del movimento; di conseguenza

    l’abilità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!

    Una conferma la possiamo avere dallo studio di Paul et al 2016; anche se la variabile approfondita era l’agilità, i ricercatori videro come atleti di livello superiore (sport di squadra) avevamo migliori tempi di reazione, maggior precisione nei movimenti, posizionamento più accurato dei piedi e maggiore stabilità nell’affondo lineare. Questi risultati sostengono le considerazioni fatte sopra, nelle quali viene sottolineata l’efficienza dei gesti come discriminante principale nella potenza aerobica tra dilettanti e professionisti.

    La Juve ed i dilettanti

    In questo capitolo voglio soffermarmi su un aspetto molto pratico, che ritengo altrettanto utile per spiegare lo stesso fenomeno. Mi avvalgo di una pubblicazione di Roberto Sassi (a questo link è possibile trovare la presentazione) in cui mostra la progressione dei carichi aerobici durante il periodo preparatorio della Juve (dati pubblicati nel 2015); a pagina 21 della presentazione mostra i carichi di lavoro della seduta più impegnativa, presumibilmente quella che corrisponde ai carichi di lavoro che un calciatore di serie A riesce a sostenere durante la stagione. Essendo questi protocolli analoghi a quelli che faccio io (ed altri) nei dilettanti, ci offre un ottimo spunto per confrontare le qualità in corsa lineare e a navetta (cioè con cambi di direzione). Vediamo ora i protocolli in questione confrontando quelli utilizzati in Prima Categoria/Promozione (protocollo non personalizzato) e quelli del gruppo dei più lenti della tabella presentata sempre a pag 21.

    Già ad una prima occhiata è possibile notare come ciò confermi la ricerca di Dellal et al 2011 descritta sopra; in altre parole, nei protocolli lineari la differenza è minima, mentre quando si utilizzano i cambi di direzione (navette) il divario è particolarmente evidente.

    Ma andiamo a fare un ulteriore approfondimento (per quantificare le diversità), indicando le potenze metaboliche erogate dai vari protocolli. Per i protocolli lineari useremo il foglio di calcoli pubblicato da Colli 2012, mentre per i protocolli a navetta, sempre quella del prof. Colli. È mia opinione (in base alle mie esperienze personali) come probabilmente la tabella a navetta sovrastimi il costo energetico rispetto a quella lineare; forse perché il campione utilizzato erano studenti di Scienze Motorie e non  calciatori, che probabilmente hanno migliori costi energetici nei cambi di direzione; in ogni modo questa considerazione è ininfluente nel confronto che andremo noi a fare.

    Preciso che i dati della Juve nel protocollo a navetta sono stati ridotti dell’11.5% perché il tempo di lavoro è dimezzato rispetto al protocollo dei dilettanti; infatti, secondo Colli 2013, al raddoppiare del tempo di lavoro, la potenza si riduce dell’11.5% (dati estrapolati dal rapporto potenza/durata nei record del mondo del mezzofondo).

    Bene, anche confrontando la Potenza metabolica, appare evidente come nell’intermittente lineare gli scarti siano minimi, mentre nel protocollo a navetta siano quasi abissali.

    Ma quali possono essere le variabili che influenzano tale differenza?

    • Volume e qualità dell’allenamento del calcio professionistico maggiori rispetto a quello dilettantistico.
    • Doti coordinative e neuromuscolari che i calciatori di talento hanno innate rispetto a chi gioca a livello dilettantistico.

    Probabilmente entrambe le risposte sono valide contemporaneamente, ma quello che a noi interessa è il cercare di trovare spunti interessanti per chi opera in ambito dilettantistico.

    Il primo spunto a mio parere è una conferma di quanto già affermato in un precedente articolo, “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”.

    Il secondo spunto è relativo all’importanza della coordinazione: i dilettanti non hanno lo stesso tempo a disposizione dei professionisti per allenarsi, per questo motivo, a mio parere, è fondamentale concentrare in alcuni momenti della settimana importanti stimoli coordinativi, sia di natura non massimale, che massimale. Com’è stato visto dalla ricerca di Venturelli 2008, ne può beneficiare sia la tecnica che la rapidità.

    Non solo, anche i lavori aerobici a secco (quando fatti) dovrebbero rispondere all’esigenza di stimolare la coordinazione il più possibile, andando incontro a quelle che sono le esigenze funzionali del calciatore. Potete trovare un elenco di protocolli di lavoro (sottoforma di Fartlek) nel nostro post dedicato all’allenamento generale.

    Conclusioni

    L’efficienza atletica e la coordinazione con la quale i professionisti applicano i propri livelli di potenza aerobica (e muscolare) alle situazioni di gioco, sono alcuni degli elementi che fanno la differenza rispetto ai dilettanti. Di conseguenza è plausibile ipotizzare che il potenziale atletico (aerobico e muscolare) vada incrementato tramite il lavoro generale (che comunque deve rispondere a determinati criteri di specificità), ma “trasformato” al gioco tramite un allenamento atletico specifico che non può assolutamente escludere il gioco con la palla! Sta poi alla bravura e alla sensibilità degli staff che compongono le società a comprendere ed intuire la percentuale dei vari lavori da utilizzare in base alle situazioni contingenti.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  15. Il 30-15 Intermittent fitness test

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    Tra le variabili dell’esercizio intermittente abbiamo citato l’Intermittent Fittness Test; la sua utilità nel calcio sta nel fatto che (contrariamente agli altri test intermittenti a navetta) oltre a fornire una valutazione delle qualità atletiche del calciatore è in grado di dare indicazioni sui ritmi d’allenamento per le esercitazioni intermittenti con e senza cambi di direzione.

    Come altri test analoghi, la velocità finale del protocollo dipende da capacità aerobiche, anaerobiche e neuromuscolari (abilità nei cambi di direzione); inoltre, rispetto al test di Leger, la fatica percepita a chi viene somministrato il test è del 30% inferiore.

    PROTOCOLLO VALUTATIVO

    È un test a navetta (40 m) in cui gli step di corsa di 30” sono alternati a fasi di recupero (stazionarie o di semplice camminata) di 15”. Il primo step solitamente è corso a 8 Km/h (ma per atleti molto allenati è possibile partire da 10 Km/h) e ad ogni step la velocità viene incrementata di 0.5 Km/h.

    Un segnale sonoro fornirà da metronomo per far capire agli atleti quando dovranno transitare agli estremi della navetta (linea A e C) e nella zona centrale (linea B). Ogni linea ha una zona di tolleranza di 3 metri; quando per 3 volte consecutive un atleta non sarà più in grado di raggiungere (in corrispondenza dei “beep” sonori) le aree di riferimento il suo test terminerà e la velocità finale raggiunta sarà la Vift (velocità intermittent fitness test). Com’è facile vedere dalla figura sopra, le fasi di corsa sono rappresentate dalle frecce nere, mentre le fasi di recupero (durante le quali si cammina verso la linea di riferimento più vicina) dalle frecce bianche.

    Nella figura sopra invece, è possibile vedere un esempio di mezzo allenante con velocità di riferimento basata sul risultato del test: analogamente all’allenamento intermittente, viene costruito un protocollo di lavoro (15” di fase attiva e 15” di recupero da fermo) basato sulla velocità Vift; in questo caso la fase attiva si corre al 100% della Vift. Il pregio dell’autore (Martin Buchheit) che ha inventato e applicato per più di 10 anni questo protocollo (sia il test che come metodo d’allenamento) è stato quello di riuscire ad utilizzare la Vift come riferimento di protocolli d’allenamento lineari ed a navetta (vedi esempio sotto).

    Com’evidenziato nella presentazione dell’autore a pagina 4, è stata effettuata una tabella per poter applicare nella maniera voluta il protocollo d’allenamento. Per il calcio, le variabili più interessanti sono rappresentate nella tabella sotto. In base a quanto consigliato per l’allenamento intermittente, nel calcio è opportuno l’utilizzo della monoserie; per questo motivo è meglio partire da una serie unica e incrementare il carico tramite l’aumento delle ripetizioni nelle sedute successive.

    Ma quali grandezze fisiologiche è in grado di stimolare questo mezzo allenante? L’applicazione di protocolli lineari (cioè senza cambi di direzione) ha uno stimolo allenante paragonabile all’intermittente classico, quindi nei confronti della Potenza Aerobica. L’utilizzo di mezzi a navetta è allenante anche nei confronti della rapidità (Potenza Muscolare applicata ai cambi di direzione) assumendo le connotazione di mezzo d’allenamento “misto” che però richiede un maggior grado di freschezza prima di essere effettuato.

    Caratteristiche statistiche del test 30-15: come riportato più volte, è importante considerare i requisiti statistici di un test per valutarne l’effettiva utilità dei risultati (Vift in questo caso) ottenuti. Questo protocollo valutativo ha ricevuto diversi approfondimenti scientifici in tal senso: sia l’Obiettività che la Ripetibilità, che l’Economia che la Sensibilità sono buone, quindi è da considerare un test estremamente utile per valutare le qualità del calciatore. Il risultato ottenuto, cioè la Vift, è un dato in grado di esprimere l’insieme di diverse grandezze atletiche (potenza aerobica e rapidità nei cambi di direzione) quindi è da considerare come un risultato in grado di inglobare diverse caratteristiche necessarie nel calcio.

    Per Approfondire

    Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

  16. L’RSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante

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    Abbiamo concluso il post precedente indicando che nella metodologia d’allenamento del calcio esistono mezzi che hanno caratteristiche “miste”, cioè che per reclutamento delle fibre muscolari e per intensità metabolica possono soddisfare entrambe i requisiti dell’allenamento Generale (Potenza aerobica e Potenza muscolare). L’allenamento per l’RSA rappresenta uno di questi; abbiamo gia accennato il concetto di RSA (cioè la capacità di effettuare sprint massimali con brevi pause) nel secondo post delle valutazione funzionali quando abbiamo parlato del Test Capanna.

    Il razionale dell’utilizzo di questa forma di allenamento dal punto di vista metabolico sta nel fatto che durante la partita si incontrano momenti di fatica transitoria, quindi la ripetizione di alcuni sforzi massimali interrotti da brevi pause risulta un ottimo mezzo allenante per prevenirla. Inoltre il fatto di eseguire sforzi di intensità massimale diventa stimolo di adattamento anche per la potenza muscolare. Ma quali caratteristiche devono avere i mezzi di allenamento per l’RSA? Le 2 forme metodologiche principali che possono trovare utilità nel calcio sono:

    • RSA breve.
    • RSA based training.

    RSA BREVE

    Rappresenta la variante più semplice, cioè l’effettuazione di un numero limitato (solitamente 6-10) di ripetizioni ad intensità massimale a navetta (o con altri tipi di cambi di direzione) di distanze che vanno da 10+10m a 20+20m con un recupero di 20-40”; il tutto organizzato in 2-3 serie (per vari esempi dettagliati vedi questo link). Minore è il rapporto tra “fase attiva” e la “pausa” (ad esempio attività di 5” con 30” di pausa hanno un rapporto “fase attiva/pausa” di 1:6) e maggiore è la sollecitazione muscolare; viceversa per quanto riguarda la sollecitazione metabolica. La modifica dei parametri di questa forma di allenamento è in grado di avere effetti leggermente differenti e quindi rispondere a diverse esigenze che riguardano l’allenamento Generale.

    RSA BASED TRAINING

    È una variante dell’RSA breve che prevede azioni alla massima intensità di circa 6-7” (ad esempio navetta 20+20m) in un rapporto con pausa da fermo di 1:3 (cioè di 20”); ogni serie è composta da 6 ripetizioni per un totale di 240-300m per serie, che in tutto sono 3. In un interessante ricerca di Ferrari e coll 2008 (vedi sotto approfondimenti e questo link per vedere la presentazione) è stato confrontato questo mezzo con l’utilizzo classico delle ripetute (Interval training) di 4 x 4’ al 90-95% della Mfc: il risultato è che dopo 7 settimane (2 volte a settimana) le 2 metodologie offrivano gli stessi miglioramenti dal punto di vista del Vo2max, ma “l’RSA based training” ha permesso di ottenere maggiori incrementi nella distanza del Yo-Yo intermittent recovery test ed era l’unico che permise di diminuire il tempo di percorrenza medio nel Test Capanna. Questo protocollo è quindi in grado di incrementare non solo i parametri generici di fitness (come il Vo2max), ma di anche ottenere miglioramenti nei test maggiormente specifici per il calcio, che invece non si ottengono (o si ottengono in maniera parziale) con l’utilizzo di metodi troppo generici (come le ripetute classiche sui 4’).

    bangsbo

    RSA e periodizzazione dell’allenamento

    • Propedeutica a breve termine: il lavoro per l’RSA parte dal presupposto che i giocatori abbiano gia appreso in maniera corretta i cambi di direzione (cioè abbiano precedentemente lavorato sull’aspetto analitico degli stessi), altrimenti non sarebbero in grado di effettuarli con la massima intensità esecutiva.
    • Inserimento nel ciclo di allenamento: la richiesta di attività massimali tipica di questa forma di allenamento esige che venga somministrata solo in condizioni di freschezza muscolare; inoltre è sconsigliabile effettuarlo a ridosso delle partite. Di conseguenza effettuare questi protocolli nella parte centrale della settimana, in giorni in cui non si lavora sulla potenza muscolare.
    • RSA e categorie d’età: l’esigenza di effettuare sforzi massimali in maniera ripetuta, durante i quali si manifesta inevitabilmente la fatica, rappresenta una forma di allenamento che richiede una forte motivazione e attitudine mentale. È quindi consigliabile limitare questa forma di allenamento ad atleti adulti e fortemente motivati.

    Conclusioni: l’RSA rappresenta una forma di allenamento “mista” estremamente interessante per il gioco del calcio; lo dimostrano i miglioramenti ottenuti nei test (YYIRT e Capanna) attualmente considerati più utili nel calcio che, pur mancando di validità (concetto che completamente aggiornato alla luce delle nuove considerazioni sulla potenza metabolica), rispettano i criteri statistici di Ripetibilità , Obiettività, Sensibilità ed Economicità (solo lo YYIRT).

    Per approfondire

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

     

  17. Potenza aerobica, neuromuscolare e prevenzione infortuni

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    (Aggiornato al 04/11/2020)

    Specializzarsi non vuol dire altro che indirizzare l’allenamento verso il modello specifico di gara, realizzando il potenziale dell’atleta, ma restringendo il campo delle sue abilità!

    Questa frase credo spieghi molto bene come l’allenamento atletico specifico (approfondito nel precedente articolo) sia essenziale per ottimizzare la performance, ma allo stesso tempo non soddisfi, da solo, tutte le esigenze a cui va incontro un atleta nell’arco di una stagione (perché “restringe il campo delle sue abilità”).

    In diversi sport individuali, la preparazione di un’intera annata è finalizzata a pochi eventi fondamentali; in questi casi, la preparazione inizia con un allenamento prevalentemente generale (mirato ad incrementare le potenzialità dell’atleta in riferimento al modello funzionale), per poi specializzare sempre di più gli stimoli allenanti man mano che ci si avvicina all’evento fondamentale.

    Nel calcio e in tutti gli sport di squadra non è così; infatti la lunghezza della stagione e la brevità del periodo preparatorio implicano che la consequenzialità (da generale a specifico) possa essere rispettata giusto nella parte iniziale della preparazione estiva, ed esclusivamente per le squadre professionistiche. Per il resto dell’anno e per i dilettanti (che hanno veramente poco per preparare il primo incontro ufficiale) è giusto mantenere una corretta alternanza tra lavoro atletico generale e atletico specifico.

    A cosa serve il lavoro generale?

    Dal punto di vista didattico, credo sia corretto dividere il lavoro atletico generale in:

    • Mezzi (o stimoli allenanti) orientati prevalentemente allo sviluppo delle qualità aerobiche
    • Mezzi dedicati prevalentemente alla potenza neuromuscolare (rapidità ed esplosività)
    • Mezzi per la coordinazione e la prevenzione infortuni

    È ovvio che questa suddivisione non è settorializzata, infatti un’esercitazione finalizzata alla prevenzione infortuni può essere allenante anche per la rapidità e viceversa.

    Semplificazione dei mezzi utilizzati nella preparazione condizionale del calciatore

    Ovviamente non è mia intenzione trattare un argomento così vasto e delicato in un singolo post, per questo motivo cercherò di sintetizzare quelli che a mio parere sono i concetti di base.

    Coordinazione e prevenzione infortuni

    Partiamo da un presupposto importante: gli infortuni da “non contatto” (per intenderci, quando il giocatore si fa male senza che un contrasto sia la causa della lesione) si possono limitare in maniera estremamente efficace; di conseguenza, in questi casi non diamo la colpa alla sfortuna! L’infortunio (da non contatto) è sempre colpa di un errore umano di chi prepara, di chi cura il giocatore e/o di chi fa le scelte.  Vi invito a leggere questa intervista a Paolo Terziotti per comprendere il concetto.

    Non a caso, questo probabilmente è il ramo più difficile da gestire, perché prevede l’interazione di diverse figure come il preparatore atletico (che deve bilanciare carico/recupero ed attuare l’allenamento di prevenzione), il personale medico/fisioterapico (che deve trattare segni e sintomi e decidere eventualmente lo stop o i tempi di recupero) e l’allenatore (che vorrebbe sempre i giocatori pronti ad entrare in campo); in particolare a livello dilettantistico, potete immagine come per un preparatore possa essere difficile districarsi in queste situazioni, soprattutto per l’assenza di personale medico.

    L’importanza della prevenzione è fondamentale e lo testimonia il peso che può avere sul risultato finale.  Una volta la si divideva in 2 rami, cioè la prevenzione secondaria (per evitare il rischio di recidive) e primaria (lavoro svolto collettivamente per ridurre genericamente il rischio di infortuni); a mio parere attualmente è più giusto parlare di lavoro collettivo di prevenzione e lavoro individualizzato.

    Lavoro individualizzato

    Questo prevede non solamente l’allenamento personale basato sulle recidive (prevenzione secondaria), ma anche un lavoro dettato da valutazioni finalizzate ad individuare i fattori di rischio anatomici e funzionali che potrebbero generare infortuni. Queste valutazioni dovrebbero essere multidisciplinari e coinvolgere:

    • La biomeccanica applicata sia alla posturologia che allo studio dei movimenti; un esempio potrebbe essere l’analisi video di movimenti funzionali (come nel test di Cook e Burton), di cambi di direzione o del Triple-hop distance. Non è da trascurare anche il dialogo con il soggetto interessato.
    • L’osteopatia per verificare la “situazione anatomica” dell’apparato muscolo scheletrico e i possibili collegamenti con infortuni, anche particolarmente datati.
    • La composizione corporea in riferimento all’alimentazione e allo stile di vita.

    Questo tipo di lavoro, dovrebbe essere effettuato a secco individualmente (in momenti settimanali dedicati) o tramite riscaldamenti individualizzati (prima dell’allenamento) come consigliato da Sergio Rossi nei commenti a questo post su Linkedin.

    Lavoro collettivo

    Si intende l’approccio preventivo che tiene in considerazione delle esercitazioni fatte da tutta la squadra. Attenzione, non si intende solamente la pratica di “esercitazioni” collettive volte ridurre il rischio di infortuni (come può essere un corretto inserimento dell’allenamento funzionale), ma anche l’influenza che possono avere su questo ambito tutte gli altri mezzi allenanti.  Ma facciamo alcuni esempi: nel precedente post, abbiamo visto come il modello funzionale del calcio imponga un’elevata variabilità dei movimenti e una richiesta di forza eccentrica (nelle frenate e nei cambi di direzione) molto elevata.

    cambi di direz

    I 2 esercizi della figura sopra rappresentano non solo mezzi allenanti per la rapidità, ma permettono di lavorare anche sulla prevenzione tramite frenate eccentriche ad alta intensità (esempio di sinistra) e tramite lavoro coordinativo analitico (esempio di destra).

    Entrando maggiormente nell’ambito metodologico, è evidente il legame tra l’efficienza dei gesti e il rischio di infortuni. Ad esempio, un’elevata mobilità delle catene permette sicuramente di padroneggiare al meglio i movimenti e la tecnica; però, se la mobilità non è accompagnata da una stabilità e resistenza muscolare locale adeguata (soprattutto ai gradi più estremi del movimento), sarà comunque facile infortunarsi. Tutto questo rischia comunque di non essere sufficiente se il giocatore non è in grado di reclutare le fibre motorie delle catene cinetiche con il giusto tempismo ed intensità: questo è il ruolo della “coordinazione” dei gesti, con l’importante ripercussione sull’efficienza dei movimenti (vedi immagine sotto).

    Anche il carico di lavoro è importante al fine di prevenire gli infortuni; dalle ricerche di Malone et al 2018 ed Edouard et al 2019, figura come esista un range di carico di lavoro settimanale (basato sulla percezione della fatica) per ridurre il rischio di infortuni; al di sotto o al di sopra di questo range, i rischi aumentano. A questo concetto dovrebbe prestare particolare attenzione chi lavora nei settori dilettantistici; provate a pensare come la partita nei dilettanti duri 90’ come per i professionisti, ma il numero di allenamenti sia molto inferiore. In sostanza il carico di gara è pressappoco lo stesso (ovviamente di poco più basso), ma il tempo per allenarsi è inferiore. Ne consegue che per strutturare un carico allenante corretto, nei dilettanti sia particolarmente importante mantenere una densità adeguata durante gli allenamenti limitando il più possibile le pause.

    Anche l’apprendimento corretto dei cambi di direzione è un esempio di come l’allenamento per le qualità neuromuscolari si intersechi con quello di prevenzione. Altri aspetti da non trascurare sono un graduale incremento del carico durante la preparazione pre-campionato e un riscaldamento adeguato.

    L’allenamento per le componenti neuromuscolari

    La potenza neuromuscolare è determinata dalle qualità neuromuscolari del calciatore, definendone dal punto di vista funzionale l’esplosività e la rapidità.

     “L’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”

    La rapidità è la qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità

    Non mi dilungo ulteriormente sulla differenza tra queste 2 qualità, che potete trovare nel post specifico; anche l’allenamento per la rapidità e per l’esplosività potete trovarli negli articoli ad essi dedicati. Desidero invece soffermarmi sui motivi per cui il lavoro a secco per la rapidità è importante.

    Per primo, è fondamentale per la prevenzione infortuni; se si effettuassero solamente esercitazioni specifiche (cioè situazionali) probabilmente il giocatore tenderebbe a preferire sempre il lato più forte nell’esecuzione dei gesti più intensi (stessa cosa vale per i gesti tecnici) esacerbando sempre di più la differenza funzionale tra i 2 emilati; la conseguenza sarebbe quella di incrementare drasticamente il rischio di infortuni. Inserendo invece esercitazioni analitiche per la rapidità e per la rapidità coordinativa, si limita questa incidenza.

    L’arrivare sulla palla prima dell’avversario (questa fondamentalmente è la “rapidità” che serve al calciatore), dipende da 2 fattori: il primo è la scelta di tempo del movimento (che si allena prevalentemente con esercitazioni di situazione o analitiche), mentre il secondo sono le qualità neuromuscolari a secco (rapidità ed esplosività). A mio parere, le esercitazioni a secco dovrebbero includere lavori globali (non solo analitici), proprio per stimolare i massimi livelli di reclutamento muscolare (in accelerazione e frenata), visto che solitamente in partita (come nei lavori situazionali) si verificano raramente, ma rivestono un ruolo importante nella finalizzazione delle azioni.

    Visto che, dal modello funzionale, emerge come le “frenate” avvengano indipendentemente dalla velocità, è importante l’introduzione anche di lavori di rapidità cognitiva, in particolar modo per motivi legati al dominio della palla…in altre parole, “la potenza non è nulla senza controllo”!

    Accanto ai mezzi allenanti finalizzati alla rapidità e all’esplosività, inseriamo anche l’allenamento funzionale, solitamente introdotto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni, ma che può avere effetti benefici anche nei confronti della potenza muscolare, migliorando le componenti miogene e il reclutamento muscolare agli angoli articolari meno consueti.

    rapidità
    Semplificazione degli effetti allenanti dei vari mezzi dedicati alla potenza muscolare (dilettanti)

    Riporto sotto alcuni mezzi allenanti per lo sviluppo della rapidità globale e cognitiva:

    N.B.: l’inserimento del lavoro con i pesi per migliorare la potenza muscolare è descritta nel post specifico.

    L’allenamento per la potenza aerobica

    Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante la partita e nella fase finale della stessa (Bangsbo et al 2007), anche se il calo di intensità nel finale di non è solamente attribuibile alla fatica (Toschi 2017). Attenzione però, la Potenza Aerobica del calciatore è non da considerare al pari di quella del mezzofondista, che è misurabile con un test rettilineo (o sul Tapis roulant o in pista) incrementale, al fine di trovare la velocità maggiore che l’atleta può sostenere. Nel nostro articolo Quale potenza aerobica nel calcio abbiamo evidenziato come i professionisti non hanno un livello di “Massima potenza aerobica lineare” di tanto superiore a quella dei dilettanti, ma riescano ad esprimere il loro potenziale aerobico con maggiore efficienza energetica durante il gioco; in altre parole, fanno meno fatica a fare i cambi di direzione, a gestire la tecnica e la situazione di gioco. Ne deriva che è inutile allenare (anche dal punto di vista “generale”) le componenti aerobiche con le consuete “ripetute”, perché rappresentano uno sforzo che non è aderente alle caratteristiche del giocatore. Facciamo un esempio per capirci meglio:

    navette calcio
    Carichi applicabili in un contesto dilettantistico

    Nell’immagine sopra potete vedere il confronto tra 2 mezzi allenanti a secco, con lo stesso carico (tarato per un settore dilettantistico) in termini di potenza metabolica. Nella ripetuta in giocatore corre circa alla velocità costante di 14 Km/h, mentre nelle navette il giocatore effettua 48 cambi di direzione variando continuamente la velocità alla stessa potenza metabolica (dati estrapolati dalla tabella di Colli). Secondo voi, quale delle 2 esercitazioni è più utile per un calciatore?

    Ovviamente si potrebbe obiettare che nelle navette non si raggiungono velocità elevate, che in alcune situazioni di partita invece si verificano; se la necessità è questa, allora di potrebbe effettuare un intermittente 15/15 (15” di lavoro attivo e 15” da fermo), percorrendo 75m lineari; in questo caso (sempre secondo le tabelle fornite dal prof. Colli) il carico di lavoro sarebbe di 14w (quindi inferiore a quello sopra), ma si raggiungerebbero velocità di 21 Km/h (ben superiori ai 14 Km/h delle ripetute).

    Con tutto questo per far capire come anche il lavoro a secco dovrebbe seguire un certo criterio di specificità.

    Concludo il paragrafo indicando come a livello dilettantistico possano trovare spazio anche le varie tipologie di fartlek, nei quali l’intensità è determinata arbitrariamente dal giocatore (il preparatore si limita ad indicare i momenti o gli spazi in cui è necessario cambiare velocità); questi mezzi allenanti consentono in un ambito con pochi mezzi una buona individualizzazione dell’allenamento basata sulla percezione dello sforzo. Riporto sotto i link ad alcune tipologie di fartlek specifici per calciatori.

    È assolutamente necessario il lavoro a secco?

    Se si esclude il periodo preparatorio (in cui il lavoro a secco è essenziale per incrementare con gradualità il carico) possiamo considerare questo tipo di lavoro “non necessario” se con le esercitazioni specifiche si riesce ad allenare in maniera adeguata le potenzialità aerobiche del giocatore preservandolo da infortuni. Il lavoro a secco infatti ha questi benefici:

    • Impone un carico di lavoro certo, non sempre raggiungibile con i lavori specifici.
    • Se correttamente dosato permette di lavorare sulla prevenzione infortuni; basti pensare all’esercizio con le navette di sopra, che allena a ritmo sottomassimale i cambi di direzione. Inoltre, questi mezzi allenanti permettono anche di consolidare lo schema motorio della corsa in regime di variazione di intensità e direzione.

    Personalmente, a livello dilettantistico (adulti) ho sempre inserito nel programma settimanale il lavoro aerobico a secco, perché mi sono accorto che nei contesti in cui ero presente, con il solo lavoro con palla non si sarebbe riusciti ad ottenere un carico di lavoro adeguato. Inoltre, quando il tempo da dedicare alla prevenzione agli infortuni è poco, il lavoro senza palla permette di individualizzare bene l’allenamento e di dare un efficace contributo nella prevenzione agli infortuni. Non escludo che in altri contesti l’approccio possa essere diverso, ricordandosi sempre che l’intensità raggiunta nei mezzi di allenamento permette di contrastare la fatica transitoria che può avvenire in partita, mentre con il carico totale oltre una certa intensità (delle sedute e della settimana di allenamento) si incide sulla capacità di combattere la fatica nel finale di partita.

    Concludo questo paragrafo con l’importanza dell’individualizzazione dell’allenamento di questa variabile, che deve tenere in considerazione quanto più delle caratteristiche del giocatore (in tutte le categorie) e del ruolo che affronta in partita (soprattutto a livello professionistico).

    Conclusioni  

    L’allenamento ottimale prevede l’incremento del potenziale atletico dell’atleta (e la riduzione del rischio di infortuni) con l’allenamento Generale, per poi realizzare il transfert nelle situazioni di gara con l’allenamento Specifico; il tutto ottimizzando il tempo a disposizione e rispettando l’individualità.

    Questo evidenzia come non ci sia una singola ricetta per allenarsi in maniera ottimale, ma esistono degli obiettivi e dei criteri di base (che abbiamo visto in questo articolo).

    Accanto all’aspetto metodologico, c’è un altro aspetto importante quanto sottovalutato, che emerge da questa frase di Carlo Vittori riportata in una sua intervista fatta nel 2010 (pur sempre molto attuale).

    Quando un’atleta ha la mente offuscata dal tedio di un allenamento sistematicizzato, pieno di schemi e ripetizioni, succede che quando va a giocare con il sistema nervoso frastornato si fa male perché non ha più il controllo sulla sua muscolatura. Le attività fisiche non sono più sostenute da un’attività ormonale che li rende naturali. Perciò uno che fa le cose per forza alla fine si fa male […] L’efficienza di un calciatore non viene meno perché è allenato poco, ma perché il sistema nervoso centrale è stanco e deve riposare

    Questa frase indica perfettamente l’importanza del recupero (oltre che del corretto allenamento), un aspetto sempre molto sottovalutato, non solo dallo staff, ma anche dal giocatore stesso.

    Nel nostro articolo dedicato al recupero, potete vedere quanto siano ampie le variabili che possono incidere su questo importante aspetto. Quindi oltre a distribuire nel miglior modo possibile i carichi di allenamento, è fondamentale trasmettere al giocatore le conoscenze necessarie per ristabilire in maniera più efficiente e veloce le sue possibilità funzionali.

    recupero calcio

    Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione di nuovi post o l’aggiornamento di quelli già presenti nel sito, puoi collegarti al mio profilo linkedin; se invece vuoi approfondire l’argomento, puoi trovare un elenco di libri interessanti nel nostro post dedicato ai migliori testi sulla preparazione atletica.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  18. Circuito di forza a tutto campo.

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    Due gruppi di giocatori si preparano nei due angoli di campo orizzontalmente opposti come nella figura.

    Alternativamente essi eseguiranno i vari esercizi di forza richiesti per poi eseguire un allungo lungo la diagonale del campo.

    1. 10 affondi per arto con pallone medicinale da 3kg posto sopra il capo a mani tese;
    2. 10 balzi laterali +10 toccate di skip
    3. 20 ripetizioni per addominali (crunch)
    4. 4 balzi ginocchia al petto su ostacoli medi
    5. balzo in avanti con contro movimento + 15” in isometria + 10’’ di skip sul posto
    6. Allungo ad intensità sub massimale.

    Recupero in souplesse.

    4/6 ripetizioni a seconda della categoria e del periodo della stagione.

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