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  1. Calcio, Riscaldamento e principio della Post-Attivazione (applicazioni pratiche)

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    Nel post precedente abbiamo visto come il fenomeno della post-attivazione crei una finestra di pochi minuti durante la quale la catena muscolare precedentemente sviluppata tramite un sollevamento di pesi con basso volume/alta intensità sia in grado di promuove un incremento temporaneo della forza esplosiva (e non un affaticamento come accadrebbe dopo una seduta tradizionale con i pesi) che può essere sfruttato tramite esercitazioni di balzi specifiche ad intensità superiori a quelle che si otterrebbero dopo un riscaldamento “standard”! In questo post andremo a vedere come questo fenomeno può essere sfruttato dal punto di vista metodologico nel calcio.

    IL COMPLEX TRAINING

    Rappresenterebbe un allenamento “concatenato” (e non combinato) in cui con la giusta tempistica vengono alternati sollevamenti con i pesi ad azioni esplosive come balzi pliometrici. Come visto nella prima parte degli aggiornamenti, esisterebbe solamente correlazione tra test di salto effettuati in maniera monopodalica (e non bipodalica) con i parametri dell’accelerazione/velocità; per questo motivo,

    le esercitazioni ideali da utilizzare dopo la post-attivazione sono quelle pliometriche che propongono salti monopodalici nelle varie forme (in alto, in lungo, laterali, da piccole altezze, ecc) e i vari tipi di corsa balzata effettuati alla massima intensità.

    Ovviamente una sola “applicazione” dell’accoppiamento di mezzi per la “post-attivazione + esplosività” probabilmente non fornisce risultati soddisfacenti, per questo motivo in metodologia d’allenamento viene consigliato il COMPLEX TRAINING, che non è altro che far eseguire in successione questo accoppiamento/set (rispettando i tempi di attivazione/recupero) per alcune volte senza soluzione di continuità. Nella tabella sotto sono raffigurati solo alcuni esempi di possibili combinazioni:

    MEZZI PREVENTIVI CHE HANNO LA PRIORITA’ SUL LAVORO DI FORZA/ESPLOSIVITA’

    Partendo dal presupposto che il COMPLEX TRAINING sia una metodologia utile nel calcio (vedi Approfondimenti sotto) e che si abbiano il tempo e i mezzi a disposizione per applicarlo, è pur sempre da considerare un approccio di importanza secondaria rispetto alla correzione degli sbilanciamenti muscolari nel calcio. In altre parole, è inutile utilizzare i pesi e i salti monopodalici ad intensità massimale se esistono differenze significative tra le componenti estensorie/flessorie e tra i 2 arti inferiori; ciò non farebbe altro che incrementare il rischio di infortuni. Gia nel post dedicato alla resistenza muscolare locale abbiamo trattato i rischi di uno sbilanciamento tra gli estensori e i flessori della coscia; ma non solo, spesso i calciatori hanno valori significativamente superiori di forza reattiva dell’arto dominante rispetto al controlaterale e di forza della muscolatura flessoria del bacino dell’arto dominante (vedi ricerca di Fucci-Varracchio). La presenza di questo tipo di sbilanciamenti incrementa il rischio di infortuni, quindi

    la compensazione di tali squilibri deve avere la priorità rispetto a tutti i mezzi finalizzati all’incremento delle componenti esplosive della forza.

    Di conseguenza, il primo passo è quello è quello di verificare la presenza di tali rischi: i test che misurano la capacità di salto in maniera monopodalica sono l’ideale; ma non solo, è necessaria la contemporanea analisi video (frontale e laterale) per verificare gli atteggiamenti posturali del corpo e degli arti da confrontare con le altezze di salto. Un volta valutata l’eventuale presenza di tali squilibri, il secondo passo è quello di stabilire gli interventi correttivi: senza addentrarci eccessivamente nell’argomento possiamo indicare che i multibalzi estensivi di natura monopodalica (complementari, alternati, ecc.) siano i mezzi ideali per compensare le differenze di forza reattiva, mentre le varie andature (alternate, unilaterali, incrociate, ecc.) tra over e ostacoli sono l’ideale per le differenze relative alla muscolatura flessoria del bacino (retto femorale, ileo-psoas, adduttori, ecc.). Il terzo passo consiste (una volta corretti i deficit di sopra) nella familiarizzazione con il lavoro con i pesi e con i balzi di natura intensiva (quelli che usano per il COMPLEX TRAINING). Solo successivamente potrà essere introdotto il COMPLEX TRAINING.

    ASPETTI ORGANIZZATIVI E LACUNE DEL COMPLEX TRAINING

    L’aspetto che balza primariamente all’attenzione è la durata di un mezzo del genere; di conseguenza è importante:

    • Prevedere il suo utilizzo in un allenamento in cui la componente atletica (e di prevenzione degli infortuni) abbia l’importanza principale; ciò ne limita la fruibilità alle sole squadre professionistiche.
    • Se i bassi volumi con i pesi permettono una possibile “rotazione” degli atleti (e quindi una necessità di pochi mezzi) durante l’allenamento, rimane di dubbia gestione dei lunghi tempi di recupero tra un Set e l’altro; in questi casi è da evitare lo stretching passivo, ma possono essere fatte andature per la muscolatura flessoria (skip monopodalici, corse tra over, ecc.), potenziamento della muscolatura posturale o tecnica analitica con la palla.
    • Essendo un mezzo allenante che richiede un elevato livello di freschezza atletica è da effettuare a metà settimana, se non si hanno impegni infrasettimanali.
    • Le lacune principali riferite a questo mezzo sono relative all’ancora scarsa conoscenza scientifica degli effetti del COMPLEX TRAINING in relazione ad altri mezzi (sebbene i pochi risultati siano incoraggianti).

    CONCLUSIONI E RISVOLTI APPLICATIVI

    Malgrado il fenomeno della post-attivazione sia ormai sufficientemente studiato, l’efficacia del COMPLEX TRAINING nel calcio è ancora stato ancora poco approfondito e comparato con altri mezzi; ricordiamo, tra le pochissime ricerche, quella di Kotzmanidis che trovò che l’accoppiamento di pesi e lavoro pliometrico è più efficace del solo lavoro con i pesi (nel calcio). Analogamente a quanto vale ai mezzi dedicati all’incremento della Forza massima, è possibile utilizzarlo per chi ha mezzi e conoscenze metodologiche, esperienza con lavori di forza e tempo a disposizione. Ovviamente è una metodologia da proporre ad atleti che sono gia a limiti elevati del proprio potenziale genetico, anche se la priorità è sempre da dare al lavoro di prevenzione/compensazione degli squilibri, altrimenti il rischio sarebbe quello di dover continuamente “inseguire” la riabilitazione degli atleti infortunati invece della performance.

     

    Approfondimenti bibliografici

    Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

  2. Calcio, Riscaldamento e principio della Post-Attivazione (aspetti teorici)

    1 Comment

    La Post-attivazione (o Potenziamento di Post-attivazione) è un fenomeno di cui si hanno i primi documenti (in Russo) sin dagli anni 80’, ma l’approfondimento scientifico applicato alla pratica sportiva e il suo utilizzo risale solamente agli inizi del XXI° secolo. L’evidenza scientifica ha dimostrato che dopo poche azioni muscolari di forza particolarmente intense (sollevamento di pesi intorno al 90% del proprio massimale) si assistiva (dopo qualche minuto) ad un potenziamento transitorio delle capacità di esprimere esplosività da parte della catena muscolare precedentemente sollecitata; ciò esprimeva una differenza sostanziale nei confronti di un “riscaldamento” effettuato in maniera tradizionale. La spiegazione fisiologica di questo fenomeno risiede in una temporanea fosforilazione della catena leggera della miosina e del potenziamento dei riflessi a livello del midollo; come specificato, questi aggiustamenti sono transitori e perdurano per pochi minuti.

    APPLICAZIONI PRATICHE

    Ma quali sono i risvolti pratici che nel calcio si possono sfruttare per il miglioramento della condizione atletica? Le prime applicazioni pratiche di questo fenomeno sono state effettuate nel mondo del body-building, ma senza riscontri scientifici. La maggior parte delle ricerche, si è invece focalizzata sugli effetti che poteva avere il fenomeno della post-attivazione sull’applicazione esplosiva della forza, nei confronti di un riscaldamento tradizionale. I protocolli maggiormente utilizzati per indurre la post-attivazione sono stati (riferiti al mezzo squat) i seguenti (le prime 2 sono quelle su cui si è trovato maggiore “successo”):

    • 2-3 x 3 ripetizioni al 90% del massimale con 2-3’ di recupero tra le serie
    • 1 x 4 ripetizioni all’87% del massimale.
    • 1 x 5 ripetizioni al 70% del massimale
    • 4-6 x 1 ripetizione al 90% del massimale con recupero 1’ tra ogni serie.

    N.B.: le ripetizioni dovrebbero esser effettuate alla massima intensità e i carichi tali da essere sollevati in un tempo inferiore ai 3” (altrimenti l’affaticamento sarebbe eccessivo).

    Dopo un decennio di ricerche si è giunti alle seguenti conclusioni:

    • Il recupero tra l’esercitazione che ha indotto la post-attivazione e la performance dovrebbe essere compreso tra 4-10’ (a seconda dei protocolli); solitamente maggiore è l’intensità e maggiore deve essere il tempo di recupero che deve essere effettuato in forma attiva e senza stretching.
    • L’incremento temporaneo della forza e dell’esplosività, per gli atleti (ciò non avviene per i sedentari), è in media del 3-7% a seconda della ricerca considerata. Tale “picco” prestativo è limitato a 5-10’.

    RISCALDAMENTO NEL CALCIO

    Come in tutte le altre discipline deve essere “funzionale/specifico” alle attività che si andranno a fare nelle fasi successive dell’allenamento/gara. Gli scopi fisiologici principali sono quelli di incrementare la temperatura corporea a livelli ottimali, prevenire gli infortuni e avviare l’organismo verso i gesti specifici e il turn-over metabolico caratteristici della disciplina. Solitamente il riscaldamento si compone in una fase generale e una specifica. In questa seconda fase è possibile collocare le esercitazioni per la post-attivazione in funzione della parte successiva dell’allenamento che in tal caso dovrebbe comprendere esercitazioni finalizzate all’incremento della componente esplosiva di forza.

    EFFETTIVITA’ PRATICA DELL’APPLICAZIONE DELLA POST-ATTIVAZIONE NEL RISCALDAMENTO PER IL CALCIO

    Nel post sui test per le componenti muscolari abbiamo accennato che l’accelerazione è una delle componenti principali nel calcio, a tal punto che è una delle variabili che differenzia i dilettanti dai professionisti. Probabilmente è l’esplosività a determinare questa “differenza”, ma l’allenamento di questa qualità deve essere eseguita in maniera altamente specifica; infatti, un allenamento con i pesi (seppur finalizzato all’incremento dell’esplosività) effettuato in maniera “non adeguata” potrebbe incrementare il rischio di infortuni. L’unica opzione che riteniamo proponibile per lo sviluppo dell’esplosività con i pesi nel calcio è l’utilizzo dei mezzi finalizzati all’incremento della forza massima. Infatti è possibile cogliere analogie tra la tipologia di sollevamenti proposta tramite la post-attivazione e quella per la forza massima; le differenze sostanziali sono i “volumi” di allenamento, ma non le intensità (è sufficiente dare un’occhiata al post che abbiamo pubblicato per la forza massima). In sostanza, l’applicazione della post-attivazione permette di introdurre intensità sovrapponibili a quelle utilizzate per lo sviluppo della forza massima nella fase finale del riscaldamento;

    la differenza sostanziale è che il volume è ridotto e ciò promuove un incremento temporaneo della forza esplosiva (e non un affaticamento come accadrebbe dopo una seduta tradizionale con i pesi) che può essere sfruttato tramite esercitazioni di balzi specifiche ad intensità superiori a quelle che si otterrebbero dopo un riscaldamento “standard”!

    CONCLUSIONI PARTE TEORICA e PREMESSE PARTE PRATICA

    (COMPLEX TRAINING)

    L’effetto facilitativo del fenomeno della post-attivazione si esplica a patto che vengano rispettati i concetti di intensità (basso volume) e recupero (ottimale) tra la parte con i pesi (cioè quella che induce la post-attivazione) e quella dei gesti esploisivi a secco. Nel post successivo andremo ad analizzare l’introduzione di questo concetto nella metodologia d’allenamento nel calcio (e relativi approfondimenti scientifici) nelle forme pratiche più utili (vedi esempio in tabella sotto), cioè inserendo più situazioni di post-attivazione e gesti esplosivi a secco all’interno della stessa seduta, cioè il COMPLEX TRAINING.

    Approfondimenti bibliografici

    Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

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