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  1. Allenamento funzionale: prevenzione, potenziamento o riabilitazione?

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    Il concetto di “funzionalità” è ormai entrato nella terminologia e nella metodologia dell’allenamento contemporaneo. Ma quello che è necessario evitare, è il generalizzare l’inserimento dell’allenamento funzionale senza considerare il contesto.

    Mi spiego meglio: nel nostro articolo introduttivo abbiamo visto come sia necessaria una progressività esecutiva dei movimenti e delle caratteristiche del carico affinchè lo stimolo allenante sia efficace nel tempo. Il punto di partenza “comune”, deve poi essere direzionato verso gli obiettivi e la caratteristica degli atleti che abbiamo di fronte; in assenza di questa direzionalità, l’allenamento perde la propria efficacia.

    Il primo testo che lessi sull’argomento fu quello di Alberto Andorlini, probabilmente il libro che meglio rende l’idea di cosa sia l’allenamento funzionale. Quello che immediatamente mi affascinò, fu la possibilità di incrementare il carico ed il reclutamento delle fibre muscolari aumentando la difficoltà dell’esercitazione, senza la necessità di utilizzare i pesi tipici che si trovano in palestra; questo permette di effettuare carichi di forza con piccoli attrezzi, senza la necessità di andare in sala pesi.

    Infatti, ad esempio, se lo stimolo biologico principale per il miglioramento della forza massima è dato da ripetizioni ad impegno molto elevato e dalla durata di almeno 07-0.8” (Colli 2012), questo è possibile ottenerlo anche incrementando la difficoltà dell’esercitazione e non necessariamente con l’utilizzo di pesi elevati. Ma facciamo un esempio con lo squat per capirci meglio.

    Per effettuare un back squat con bilanciere con carichi orientati allo sviluppo della forza massima (serie di 4-6 ripetizioni), è necessario familiarizzare adeguatamente con il movimento (per gestire il carico sulle articolazioni e sulla colonna), farsi seguire da personale qualificato in grado di rilevare il massimale, utilizzare un peso considerevole (richiedendo assistenza) ed avere a disposizione l’attrezzatura di una sala pesi. Questo ci fa capire come, per motivi logistici e di tempo, sia difficilmente applicabile per la maggior parte degli atleti.

    Eseguendo uno squat monopodalico invece (cioè sfruttando il principio della funzionalità), è possibile utilizzare un carico estremamente inferiore (Colli 2012); non solo, sfruttando angoli articolari meno favorevoli sarà possibile utilizzare una porzione particolarmente elevata del proprio massimale senza l’aggiunta di carichi esterni.

    È ovvio che anche l’esecuzione dello squat monopodalico richiede l’aiuto di personale qualificato per l’apprendimento, ma non necessità dell’attrezzatura della sala pesi, si impara più velocemente e si riduce fortemente il rischio di problematiche alla colonna dovuto all’utilizzo di pesi elevati.

    Non solo, lo squat monopodalico è anche più specifico per molte discipline, visto che la corsa e gli spostamenti in molte discipline (come negli sport di squadra) sono di natura monopodalica; in più, l’aggiunta di eventuali sovraccarichi come manubri e kettlebell non va a sovraccaricare la colonna.

    Anche le varianti possibili possono indirizzare maggiormente lo sforzo verso una catena cinetica piuttosto che l’altra; ad esempio, mantenendo un peso nella mano controlaterale alla gamba in appoggio, sarà possibile far lavorare maggiormente i glutei (soprattutto il gluteo medio) e i muscoli che sostengono l’arcata plantare. Mentre, tenendo il peso solamente nella mano corrispondente alla gamba in appoggio, lavorerà principalmente la porzione mediale del quadricipite.

    Anche la propedeutica dello squat monopodalico è più semplice, in quanto viene effettuata solitamente con il solo sforzo eccentrico, quindi già particolarmente efficace per lo sviluppo della forza.

    Differenze tra lo squat classico e quello monopodalico in funzione dell’allenamento della Forza massima

    Una volta ribadita l’importanza della conoscenza dei movimenti funzionali, è necessario comprendere le differenze ed i punti in comune quando si tratta di applicarli al contesto (performance, prevenzione e riabilitazione) ed al gruppo di sportivi di riferimento. Infatti, il rischio è quello di eseguire progressioni allenanti che non siano completamente aderenti allo scopo prefisso, considerando l’allenamento funzionale come qualcosa di efficace a priori, senza adattarlo alla situazione.

    In questo post andremo a vedere come indirizzare le progressioni verso lo scopo prefissato, considerando il contesto di riferimento; non solo, alla fine potrete trovare anche gli approfondimenti per una corretta applicazione alla preparazione atletica nel calcio, in riferimento alla performance ed alla prevenzione infortuni.

    Performance, prevenzione o riabilitazione?

    Nella figura sotto, è possibile vedere un’immagine semplificata di quanto introdotto sopra, evidenziando come ogni obiettivo abbia elementi in comune e diversificati rispetto all’altro. Ma andiamo ora ad approfondire i concetti.

    Possiamo considerare l’allenamento funzionale finalizzato alla performance come la “ricerca dell’esaltazione della funzione”, nell’ambito preventivo come “l’evitare disfunzioni” e in quello riabilitativo come il “curare una disfunzione”.

    Prima di andare a vedere queste 3 differenze più nel dettaglio (e gli eventuali punti in comune), mi preme un’importante precisazione; anche se si parla di obiettivi e di progressioni esecutive, è fondamentale che l’atleta impari correttamente i movimenti che deve effettuare. Senza questo importante presupposto, qualsiasi tipo di intervento metodologico rischia di essere inefficace, se non addirittura deleterio; questo vale in particolar modo quando si prescrivono movimenti da fare in autonomia (come a casa) o quando si lavora in contemporanea con tanti atleti.

    In questi casi, è sempre necessario assicurarsi della corretta esecuzione dei movimenti funzionali prima di passare allo step successivo; questo non solo consentirà un allenamento più efficace, ma permetterà agli atleti di percepire con maggiori facilità eventuali asimmetrie ed anomalie posturali, per integrare un eventuale intervento correttivo.

    Performance come “esaltazione della funzione”

    L’allenamento funzionale in virtù della performance deve garantire principalmente sostegno e transfert; ma cosa significa?

    Per “sostegno” si intende lo sviluppo di tutte quelle abilità generali che permettono all’atleta di realizzare le proprie potenzialità dal versante biomeccanico; alcuni semplificano questo concetto con il termine “atletismo”, il quale forse rende meglio l’idea.

    La capacità di indirizzare correttamente le direzioni di forza degli schemi motori di base (e della disciplina praticata), con un’intensità e durata tale da ottenere il miglior rendimento, è lo scopo dell’allenamento funzionale in funzione della performance.

    Considerando che il sistema nervoso centrale riconosce i movimenti e non i singoli muscoli, è quindi fondamentale che i gesti si avvicinino il più possibile a quello che l’atleta effettua nella sua disciplina, utilizzando i movimenti funzionali come “veicoli” all’interno delle progressioni allenanti.

    Rappresentazione (modificata) dei movimenti funzionali

    Entriamo quindi nel concetto di “transfert”, cioè la possibilità di trasferire con l’allenamento specifico della disciplina, il supporto offerto dall’allenamento funzionale. Considerando la complessità del movimento (invece di utilizzare un approccio riduzionista) è ovvio che solamente l’utilizzo di determinati movimenti (e derivati) come lo squat, lo stacco, l’affondo, ecc. (vedi immagine sopra) possano garantire un transfert ideale. È poi ovvio che le varianti delle progressioni dei vari step, dovranno essere individualizzati in base alle caratteristiche del soggetto e della disciplina. Potete trovare alcuni esempi nel nostro articolo dedicato agli step dell’allenamento funzionale.

    Quello che è importante comprendere, è che se lo scopo è la performance e non sono presenti anomalie posturali, è particolarmente importante la specificità degli stimoli.

    Ma facciamo un esempio: per un runner che deve migliorare la propria forza muscolare specifica, i lavori con le salite (in forma continua o di ripetute) sono sicuramente i mezzi allenanti più adeguati; l’utilizzo di altri protocolli può risultare utile solamente se individualmente sono riscontrate lacune (come particolari carenze di forza in alcuni distretti, asimmetrie, ecc.) o generici fattori che portano alla necessità di effettuare specifici interventi in determinate popolazioni di atleti (vedi sotto “Potenziamento preventivo e/o individualizzato”).

    Se invece l’obiettivo è quello di migliorare la stiffness, il salto della corda rappresenta sicuramente il metodo più funzionale, dimostrato anche nello studio di Garcia-Pinillos et al 2020.

    Protocollo (adattato) tratto dallo studio di Garcia-Pinillos et al 2020. Clicca sull’immagine per ingrandire.

    Potete trovare un approfondimento nel rapporto tra stiffness, forza massima ed allenamento funzionale nel nostro articolo specifico.

    Ma facciamo ora l’esempio di approcci non proprio corretti, come l’utilizzo di superfici instabili (come bosu o tavole propriocettive) in discipline come il calcio; queste hanno poco senso se utilizzate ai fini della prestazione. Infatti, nel calcio la destabilizzazione dell’equilibrio avviene nei cambi di direzione complessi ed intensi, oltre che nei contrasti; in altre parole, l’instabilità della superficie non è una variabile discriminante dell’equilibrio nel calcio.

    In questi contesti, le superfici instabili troverebbero la loro utilità solamente per quei calciatori che hanno problematiche all’articolazione delle caviglie o al ginocchio; ma in questi casi, l’utilizzo di determinate superfici sarebbero parte di un protocollo riabilitativo o preventivo, a non finalizzato alla performance.

    Anche i protocolli di allungamento (finalizzati all’atletismo) dovrebbero essere il più possibile funzionale, infatti si parla di Allungamento funzionale e non di stretching.

    Potenziamento preventivo o individualizzato

    Come potete vedere dall’immagine sotto, questo approccio lo possiamo considerare in comune tra la parte riguardante la performance e la prevenzione. In sostanza, si tratta di lavorare con un “approccio preventivo” anche in assenza di problematiche (posturali, asimmetrie, ecc.) nei contesti in cui viene riconosciuto, per particolari variabili, un rischio di infortuni (o di sottoprestazione) individuale o di una popolazione di atleti; il tutto per migliorare pattern di movimento o ridurre il rischio di infortuni.

    Sostanzialmente questo approccio aiuta ad evitare che la ricerca della prestazione non vada a “disturbare” l’atletismo generale dell’atleta, incrementando il rischio di infortuni. Ma vediamo sotto alcuni esempi per essere più chiari.

    Il rischio di accorciamento del muscolo ileo-psoas è particolarmente frequente nel calcio; da come possiamo leggere in questo articolo di Paolo Terziotti, questo può portare ad un’antiversione del bacino che può essere causa di infortuni o problematiche agli adduttori o alla schiena. Quindi per un calciatore, anche in assenza di fattori di rischio di partenza, è importante mantenere durante la stagione un corretto grado di allungamento preventivo di questo muscolo. Stesso discorso vale per gli altri muscoli (come gli ischiocrurali) che possono andare incontro ad accorciamento e tutte quelle catene muscolari che possono andare incontro ad asimmetrie legate alla lateralità della disciplina.

    Cambiando disciplina e passando al running, è stato visto come l’indebolimento a cui va incontro il core in gara (soprattutto quelle più lunghe), possa essere causa di un incremento dello stato di fatica (con ripercussioni sulla performance) negli ultimi Km; di conseguenza, anche in assenza di problematiche o ipotonie muscolari, un adeguato allenamento del core è in grado di prevenire questo fenomeno, anche migliorando quella che è la percezione della fatica per tuta la gara. È comunque ovvio, che tale approccio debba tenere in considerazione le catene che più di altre possono andare incontro a fatica e lo sviluppo della forza orizzontale; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato all’allenamento del core per il runner.

    Finiamo con un esempio trasversale, cioè l’utilizzo dello squat monopodalico eccentrico per prevenire il DOMS (o genericamente il “mal di gambe”) alla catena estensoria; potete trovare una descrizione in questo video di Roberto Colli. Come si vede dal video, questo approccio può essere utile sia nel calcio (soprattutto ad inizio preparazione), sia nel running, per incrementare i livelli di forza eccentrica allo scopo di migliorare in discesa.

    Prevenzione come “evitare disfunzioni”

    Passiamo ora alla prevenzione vera e propria, che a mio parere si esegue nel miglior modo tramite l’approccio dell’Esercizio correttivo®; queste prevede un approccio tramite 3 step:

    • Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti: senza una valutazione che permetta di comprendere “anomalie”, è impossibile identificare i punti su cui effettuare la prevenzione.
    • Lavoro analitico: questo prevede di andare ad agire sulla catena (o anche sull’anello della catena) su cui è stata indentificata l’anomalia.
    • Lavoro di integrazione: questa fase (successiva a quella precedente) permette di far riacquisire il corretto atletismo ed i pattern motori della disciplina praticata.

    Ma andiamo a vedere nel dettaglio queste 3 fasi.

    Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti

    L’ideale è effettuare questo approccio in collaborazione tra chi si occupa della preparazione e personale fisioterapico (meglio se osteopata), oltre all’eventuale supervisione di personale medico (ortopedico o fisiatra); ancor meglio se ci si avvale di un esperto in biomeccanica. È importante non valutare solamente la postura statica, ma utilizzare anche test dinamici per individuare problematiche che non vengono evidenziate staticamente. Non mi dilungo ulteriormente su questo aspetto, perché richiederebbe diverso tempo; per approfondire i test posturali consiglio il testo Esercizio Correttivo® (di Luca Russo e coll) mentre per chi volesse approfondire la valutazione biomeccanica, consiglio il corso online di Biomeccanica di Mauro Testa. Per chi vuole invece approfondire la biomeccanica in un campo specifico come il calcio, consigliamo Biomeccanica nel calcio dello stesso autore.

    Lavoro analitico

    Questo tipo di approccio prende spunto dalla Teoria dell’anello debole (detto anche Paradosso dell’allenamento funzionale). Una volta indentificato l’anomalia posturale (o biomeccanica) si agisce sulla catena cinetica alla quale è riconosciuta la causa di tale problematica, o addirittura su un singolo anello della catena (come può essere un solo gruppo muscolare). L’obiettivo, ad esempio, può essere il rinforzo muscolare, oppure la ripresa di un corretto range of motion (quando sono presenti rigidità), il lavoro sull’elasticità, sulla stabilità, ecc.

    In questa fase, non necessariamente vengono utilizzati gesti motori monoarticolari, ma viene data la precedenza alla categoria dei movimenti funzionali di base (come quelli da decubito), oppure le varianti più semplici degli altri movimenti; questo affinchè l’intervento vada a colmare l’anomalia che genera la problematica.

    Ad esempio, se l’atleta ha una scarsa forza dei muscoli plantari (condizione frequente nei runner che utilizzano scarpe troppo ammortizzate), l’intervento analitico sarà mirato proprio allo sviluppo della sensibilità della volta, ed al rinforzo di tutti quei muscoli che permettono un appoggio del piede stabile ed efficace, a tal punto di permettere la massima riutilizzazione elastica della catena estensoria.

    Se invece si considera un calciatore con instabilità al ginocchio, l’obiettivo analitico potrà essere quello di far lavorare la muscolatura estensoria e flessoria in condizioni di equilibrio instabile.

    Lavoro di integrazione

    Si procede a questa fase quando l’anomalia individuata è considerata risolta; l’obiettivo è quello di restituire la giusta coordinazione ed efficienza dei movimenti, in funzione degli schemi motori di base e della gestualità specifica della disciplina. Accanto ai movimenti funzionali sarà importante anche effettuare un’ampia gamma di esercitazioni di rapidità coordinativa (vedi qui un esempio riferito al calcio), al fine di permettere all’atleta di allenarsi con il giusto grado di atletismo.

    Esercitazioni di rapidità coordinativa per il calcio; utili anche come “Lavoro di integrazione”

    Ma attenzione, la sottovalutazione di questa fase (cosa che purtroppo accade spesso) può portare a frequenti recidive; infatti, solitamente viene ricercata l’immediata ripresa della condizione in funzione della partecipazione alle competizioni non appena l’atleta non sente più fastidio o dolore.

    Ma può accadere che un infortunio o solo un fastidio, tendano a far assumere posture o movimenti in grado di modificare quello che è l’equilibrio dei riflessi motori, cioè quelli facilitatori e quelli inibitori; senza addentrarci eccessivamente in quella che è la fisiologia del sistema nervoso, è opportuno sapere che la contrazione muscolare può essere “facilitata” grazie all’attività dei motoneuroni gamma, che aumentano sensibilità/eccitabilità in base alla difficoltà del gesto motorio; vengono attivati quando si percepisce una maggiore difficoltà nell’eseguire il movimento. È questo il motivo per il quale, aumentando la complessità e la difficoltà del movimento (anche con carichi molto leggeri), è possibile allenare efficacemente la forza.

    Accanto alla loro funzione eccitatorie, esiste anche l’attività inibitoria dei GTO (Organi Tendinei del Golgi), in grado di inibire la contrazione quando il tendine è sottoposto ad eccessive tensioni. Altro elemento che ha effetti inibitori sono gli interneroni di Renshaw, interneuroni in grado di ridurre l’attività muscolare grazie ad un fenomeno di feedback negativo. Come spesso descritto da Sergio Rossi su linkedin, questi interneuroni, possono incrementare la loro attività a causa di un infortunio o di posture/movimenti errati dovuti a fastidi/dolori.

    La conseguenza, è che anche se guariti e ripristinati i livelli di forza delle catene, la loro attività può rimanere elevata al livello del sistema nervoso, influenzando il movimento della muscolatura coinvolta in un determinato movimento (solitamente accade a livello di un emilato).

    In questi casi, un’eccessiva attività degli interneuroni di Renshaw tende ad inibire il comportamento elastico ed esplosivo della catena; la conseguenza, nel medio-lungo termine, potrebbe essere quella di dare origine ad anomalie biomeccaniche e asimmetrie che prima o poi possono sfociare in ulteriori infortuni.

    È questo il motivo per il quale a seguito di un infortunio, ne possono seguire altri, anche in zone anatomiche diverse da quella iniziale. In questi casi, è necessario eseguire un’ulteriore Valutazione dei movimenti anche in questa fase, in maniera tale da essere certi di una completa ripresa motoria dell’atleta ed evitare successivi infortuni o recidive.

    Movimento antalgico preventivo

    Esistono approcci terapeutici nei quali eseguire determinati movimenti in presenza di fastidio o minimo dolore, è considerata una situazione ordinaria; questo in parte contravviene alla logica della riabilitazione, che mette al centro della ripresa e della terapia l’eseguire i movimenti in assenza di fastidio o dolore.

    Ma facciamo un esempio per chiarire meglio una di queste condizioni: fino a 15-20 anni fa le tendinopatie al tendine d’achille erano dei veri e propri incubi per i runner, in quanto potevano lasciare l’atleta senza correre per diverse settimane o mesi. In quei casi, l’intervento era solitamente di natura conservativa (al limite con terapie per velocizzare la scomparsa dei sintomi), seguito da una ripresa graduale; nonostante questo era possibile (e per alcuni runner frequentemente) andare incontro a recidive.

    Addirittura, 30-40 anni fa le case produttrici di scarpe da running iniziarono ad alzare il drop (cioè il dislivello tacco-punta) con la convinzione che ciò potesse ridurre il rischio di questi infortuni; di fatto, gli infortuni proseguirono, in quanto quella non era certamente la soluzione ideale per ridurre l’incidenza delle tendinopatie (guarda questo video se vuoi sapere come scegliere correttamente una scarpa da running).

    Ma la svolta all’approccio alle tendinopatie avvenne nel 1998 con la ricerca di Alfredson et al; nello studio, runner con diversi gradi di tendinopatia furono sottoposti ad esercizi eccentrici per la muscolatura dei polpacci. Caratteristica peculiare, fu che veniva richiesto di esercitarsi nelle fasi iniziali anche in condizione di fastidio o leggero dolore; riporto sotto la frase presa dalla pagina 4 della ricerca:

    The patients were told to go ahead with the exercise even if they experienced pain

    Quello che era importante, era evitare affaticamenti al muscolo; per questo, gli esercizi venivano somministrati in 3 momenti della giornata in singole serie.

    Gli effetti positivi di questo approccio scaturirono in ulteriori studi ed approfondimenti; infatti, dal 1998 al 2020 si possono contare fino a 53 ricerche sull’argomento. Ovviamente gli studi successivi portarono a perfezionare il protocollo, testimoniando come non solamente gli sforzi di natura eccentrica fossero efficaci nel trattamento (Beyer et al 2015).

    Quello che si è compreso, è che la tendinopatia all’achilleo, non è da considerare una problematica che coinvolge solo il tendine, ma tutta l’unità muscolo-tendinea, in relazione alla forza e all’elasticità che questa riesce a produrre. Non a caso, nello studio di Magusson ed al 2019, gli autori conclusero che anche la rimozione del carico meccanico sul tendine (cioè il solo approccio conservativo) fosse causa della riduzione della produzione di collagene e della disorganizzazione delle fibre.

    Per questo motivo, questo tipo di approccio può essere positivo anche se nella fase iniziale viene sperimentato fastidio o leggero dolore alla struttura interessata; non è da escludere (anche se manca un numero di studi sufficiente), che questo metodo possa essere efficace anche nel trattamento di altri tipi di tendinopatia ad altre strutture corporee.

    Quello che è importante, è il non effettuare un approccio “fai da te”, ma seguire le indicazioni di personale qualificato (fisioterapista o personale medico), in quanto il carico deve comunque essere individualizzato, cioè applicato in relazione alla gravità della patologia e diluito in più momenti della giornata per evitare affaticamenti eccessivi all’unità muscolo tendinea.

    Tutto questo per dimostrare come un approccio antalgico preventivo, possa essere considerata un criterio che ha in sé sia componenti relative alla riabilitazione che alla prevenzione.

    Riabilitazione come “curare una disfunzione”

    La riabilitazione prevede tutte quelle fasi in cui si favorisce il processo di guarigione e la successiva funzionalità motoria dell’atleta; è ovvio che più figure professionali prendono parte a questa fase, dal medico (ortopedico o fisiatra) al fisioterapista ed infine al preparatore atletico.

    Il fine ultimo di questa fase è quella di ridonare all’atleta il pieno atletismo e controllo del movimento, in funzione della successiva ripresa dell’allenamento specifico della disciplina.

    Quello che è importante, è come debba essere in primis il personale medico (al limite in accordo con le altre figure) a decidere e dettare i tempi della riabilitazione.

    Non mi dilungo ulteriormente per quanto riguarda questo ambito, in quanto è specifico in base al tipo di infortunio considerato ed altamente individualizzato in base all’atleta. Nella pagina di Performance Lab dedicata al recupero funzionale, potete trovare diversi approfondimenti.

    Conclusioni ed approfondimenti

    L’approccio funzionale al movimento facilita il processo di miglioramento della performance in quanto tiene in considerazione l’intera complessità dei gesti motori; consente di avere una visione globale e non riduzionistica del movimento. Per semplificare, tiene in considerazione la relazione tra le varie catene cinetiche, e non la singola somma degli effetti di ognuna. Questo permette di indirizzare lo stimolo allenante in direzione di rendere la performance efficace ed efficiente. Per approfondire al meglio l’allenamento funzionale consiglio il testo di Alberto Andorlini.

    Ma quello che è importante comprendere, è che a volte è comunque necessario un approccio più riduzionista, cioè in tutti quei casi in cui si identificano anomalie e carenze dovute ad una catena o ad un anello di essa; in questi casi, tipici dell’Esercizio Correttivo®, è necessario avere un approccio più analitico, per poi integrarlo, ritornando all’aspetto globale della funzionalità del movimento. È il caso di quando si tratta il gesto motorio non come performance, ma come prevenzione o riabilitazione. Per approfondire, consiglio il testo Esercizio Correttivo® di Luca Russo e colleghi.

    Per chi volesse invece approfondire questi argomenti in relazione alla preparazione atletica nel calcio, consigliamo il webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Se questo articolo ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutti i nostri aggiornamenti e pubblicazioni, collegati al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. Microbiota e performance atletica

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    (Aggiornato al 30/04/2021)

    Malgrado non si sappia ancora se e come il nostro microbiota possa influenzare direttamente la performance (il “caso Veillonella” è solo l’inizio di un lungo percorso di studi ed approfondimenti), meglio si conoscono alcuni legami tra il nostro “ospite” e il nostro stato di salute. E la salute (inteso come pieno benessere psico-fisico, oltre che assenza di malattie) rappresenta la base senza la quale il nostro organismo non riuscirebbe ad allenarsi e gareggiare con naturale efficienza.

    Di conseguenza, è errato chiamare in causa il nostro microbiota intestinale solo quando si incontrano problemi durante l’attività fisica, quant’è invece importante comprendere come sia legato alla digestione, all’assimilazione ed al metabolismo dei nutrienti; non solo, i legami del nostro “ospite” con le altre funzioni fisiologiche (le abbiamo viste nel post precedente) ci permettono di intuire il peso che questo può avere nel rapporto tra allenamento e recupero che (come sappiamo), determina l’efficienza nel lungo termine della prestazione sportiva.

    In questo post andremo a vedere brevemente i legami tra sport e microbiota, per poi capire quali sono le abitudini alimentari (non relative solamente ai cibi ingeriti) che hanno un maggior impatto sulla nostra salute e quella del nostro “ospite”. Inoltre, approfondiremo le varie strategie per minimizzare il rischio di incorrere in problematiche gastrointestinali in gara; per ultimo analizzeremo (sempre grazie alla bibliografia internazionale) l’utilità degli integratori finalizzati al benessere del nostro microbiota ed altre attività da cui si possono ottenere ottimi benefici.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Il doppio legame tra prestazione sportiva e microbiota

    Dal precedente articolo sappiamo che un microbiota sano mette l’organismo nelle condizioni ideali per fare sport; ma in modo lo sport influenza la salute del microbioma?

    La risposta è facile ed intuibile; infatti, se una determinata variabile incide positivamente sulla nostra salute (come l’attività sportiva), allora è probabile immaginare che abbia effetti benefici anche nei confronti del microbioma. Malgrado gli studi sull’argomento siano ancora agli albori, è stato visto che un esercizio fisico regolare tende a migliorare nel lungo termine la composizione dei batteri intestinali perché ne aumenta la diversità (Mach et al 2016). Sono comunque necessari ancora diversi studi per approfondire il legame tra sport-microbioma-dieta; non si esclude che in futuro gli esami del microbioma possano essere utilizzati stabilmente nell’ambito sportivo per valutare lo stato di salute dell’atleta e di tutte le variabili che possono incidere sulla capacità dell’organismo di allenarsi e tollerare i carichi di lavoro.

    Altro aspetto interessante ai fini sportivi, è il rapporto tra l’invecchiamo ed il microbiota; quello che si sa, è che l’invecchiamento peggiora la composizione delle famiglie batteriche, in concomitanza con un aumento dei livelli di infiammazione dell’intestino (Jager et al 2019). In ogni modo anche per i soggetti anziani, la “salute” del microbiota è correlata a quella dell’individuo. Di conseguenza, con il passare dell’età è sempre più importante prestare attenzione al proprio stile di vita: ne trarremo doppiamente giovamento!

    Problemi intestinali mentre si pratica attività sportiva

    Se una corretta attività sportiva probabilmente migliora la composizione del nostro microbioma, è anche vero che è possibile, durante sforzi prolungati, essere colpiti da problematiche gastrointestinali. Ma perché questo accade?

    Durante l’attività sportiva, l’organismo tende a distribuire il flusso di sangue verso i muscoli che lavorano, il cuore ed il cervello; ne deriva che l’intestino va incontro ad una parziale ischemia (ridotto afflusso di sangue). Questa condizione, associata ad uno “sballottamento” dell’intestino (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, ecc. Queste conseguenze sono causate prevalentemente da fattori relativi allo stile di vita ed esacerbate  in particolari situazioni (come l’attività sportiva).

    Ad esempio, uno stile di vita eccessivamente stressante o una dieta inadeguata, possono causare la Leacky Gut Sindrome (tradotta in Italiano ”Sindrome dell’intestino gocciolante”), cioè una modificazione della permeabilità intestinale; infatti, le cellule dell’intestino sono connesse da giunzioni formando la barriera intestinale che “filtra” selettivamente le sostanze che possono attraversarla. Semplificando, possiamo affermare che un corretto funzionamento di questa barriera, associata ad un microbiota sano, permette solo alle sostanze necessarie all’organismo di finire nel sangue, trattenendo nell’intestino quelle nocive; un malfunzionamento di questa barriera può consentire ad alcune tossine od altre sostanze di entrare nel torrente ematico con conseguente infiammazione a livello intestinale e la comparsa dei sintomi sopra citati.

    Le conseguenze del Leacky Gut Sindrome non coinvolgono solamente l’attività sportiva, ma tutta l’attività immunitaria provocandone un’iperattivazione e dando origine a fenomeni cronici ed autoimmuni.

    Questi sintomi si possono presentare con maggiore probabilità quando gli sforzi sono particolarmente lunghi ed intensi, in condizioni climatiche calde e umide e nel caso in cui sia presente cibo non ancora digerito all’interno dell’intestino. Considerando che in competizioni particolarmente lunghe si tende (giustamente) ad assumere integratori a base di carboidrati, questa variabile può avere influenza sulla performance finale.

    Semplificazione della possibili cause del “Leacky Gut Syndrome” (Sindrome dell’intestino gocciolante)

    È comunque importante comprendere come l’attività fisica o l’assunzione di integratori a base di carboidrati siano in certi casi la causa scatenante di determinati problemi (un po’ come la goccia che fa traboccare il vaso), ma alla base di tutto ci sono comportamenti errati legati allo stile di vita (oltre probabilmente ad una predisposizione individuale).

    Prendersi cura del proprio intestino e prestare attenzione a determinati dettagli, può ridurre particolarmente il rischio di andare incontro a questa sintomatologia; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

    Cosa fare per salute del microbiota intestinale (dieta e stile di vita)

    Vi faccio una domanda: in base a quello che abbiamo illustrato fino ad ora e nel precedente articolo, quali sono secondo voi le variabili dell’alimentazione che incidono in maniera particolarmente negativa sulla salute del microbioma? Proviamo a dare risposte partendo dai punti più ovvi ed intuitivi:

    • Sicuramente gli eccessi alimentari non fanno bene; un apporto calorico eccessivo (rispetto alla spesa energetica giornaliera), uno squilibrio dei macronutrienti o una scarsa variabilità di quello che si mangia, non fa bene al microbiota (Karlund et al 2019).
    • Allo stesso modo, l’eccesso di cibi raffinati e di alimenti ricchi di attivi; idem si può dire di una dieta povera di frutta e verdura di stagione (De Angelis et al 2020).
    • Anche un’integrazione non giustificata da reali necessità fisiologiche è dannosa per il microbiota; nei prossimi capitoli vedremo invece gli integratori comunemente consigliati per la salute del microbiota.
    • Altro aspetto da non sottovalutare è la presenza di contaminanti, inquinanti o sostanze generalmente tossiche all’interno do alimenti ed integratori; per questo motivo è sempre necessario assicurarsi della qualità di quello che si ingerisce.
    • Masticazione: una corretta masticazione permette un’adeguata prima digestione del cibo nella bocca; in questo modo, l’intestino sarà in grado di completare il processo digestivo ed assorbire le sostanze necessarie. Cibo non digerito invece, finisce per danneggiare la mucosa intestinale, che è l’ambiente in cui vivono i batteri intestinali; si può quindi “intuire” come una masticazione inadeguata possa ledere l’ecosistema del microbiota. Malgrado siano stati fatti ancora pochi studi sul legame tra microbiota e masticazione, è invece ormai noto come una cattiva masticazione possa influenzare negativamente la salute (Miguel et al 2018 e Dintical et al 2020).
    • Concludiamo con il consumo eccessivo di Junk Food, spesso associato a problemi intestinali (Han et al 2020).
    • Altri aspetti che riguardano lo stile di vita sono la gestione dello stress e l’attività sportiva. Alcune discipline come lo Yoga (lo vedremo sotto) aiutano a gestire le tensioni; anche un sonno adeguato permette di ristabilire le risorse psico-fisiche nel migliore dei modi.

    Per approfondire meglio, ti consigliamo di leggere i nostri articoli sull’alimentazione ideale e sulla qualità degli integratori. Altri elementi che aiutano a prendersi cura al meglio del nostro “ospite” potete trovarli nell’ultimo paragrafo del precedente post dedicato al microbioma; tra questi trovate alcuni libri interessanti da leggere, la partecipazione al Progettomicrobiotaitaliano e la raccomandazione di consultare il proprio medico in caso di problematiche di natura gastrointestinali.

    Ma vediamo ora alcuni alimenti che favoriscono particolarmente la salute del microbiota; tra questi troviamo i cibi particolarmente ricchi di polifenoli come la frutta e verdura. Questo conferma ancor di più la necessità di almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno.

    Tra gli integratori ricordiamo i probiotici, cioè microorganismi vivi che, somministrati in maniera adeguata, comportano benefici al microbioma; non vanno comunque considerati la panacea di tutti i problemi. Approfondiremo meglio il concetto nei prossimi paragrafi.

    A questi molti aggiungono alcuni alimenti fermentati, cioè sostanze che hanno subito un processo di fermentazione ad opera di microorganismi come batteri o lieviti. Questo processo è molto antico, in quanto utilizzato per trasformare gli alimenti e renderli conservabili; ad alcuni cibi fermentati viene attribuito un impatto positivo sulla salute dell’intestino, in quanto oltre ad essere ricchi di nutrienti, conservano al loro interno una quota di batteri probiotici. L’esempio più conosciuto è lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di 2 batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus; è però da ricordare che i processi digestivi possono inattivare i batteri dello yogurt.  Altri cibi fermentati che possono avere effetti benefici sono il kefir, il pane con lievito naturale, i krauti ed alcuni prodotti ottenuti dalla fermentazione della soia (tempeh, natto, miso, ecc.). Malgrado la credenza popolare che la salute possa trarre giovamento da questi alimenti, troppi pochi studi controllo randomizzato sono stati fatti sull’uomo (Dimdi et al 2019).

    Solamente il kefir ha attualmente raggiunto un livello di evidenza tale da poterlo considerare un alimento ad efficace azione probiotica e con un alto livello nutrizionale che può influenzare positivamente la salute del microbiota. In più, è anche altamente sostenibile ed economico. Ovviamente servono ulteriori studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico per comprendere appieno le potenzialità di questo alimento, anche nei confronti della performance sportiva. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato al kefir.

    Altra strategia molto importante per evitare sintomi gastrointestinali durante l’attività sportiva è “allenare l’intestino”; lo vedremo nel prossimo paragrafo.

    Problemi intestinali, Pre-biotici e FODMAP

    Molte problematiche associate all’intestino originano da casi di disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale). È il caso della Leacky Gut Sindrome (che abbiamo visto sopra), dell’IBS (sindrome dall’intestino irritabile), dell’IBD (malattia infiammatoria cronica intestinale), ecc.

    Nei capitoli precedenti abbiamo visto come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un peso nell’insorgenza di questi disturbi; dal punto di vista alimentare, molti approfondimenti l’hanno avuti i Pre-biotici (da non confondere con i pro-biotici che vedremo successivamente) e i FODMAP. Vediamo ora quali sono le definizioni:

    • Pre-biotici: sono delle fibre alimentari che favoriscono positivamente lo sviluppo e la crescita del microbiota intestinale. Si tratta infatti, di sostanze che sono digerite e metabolizzate dal microbiota e che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.
    • FODMAP: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Sono tutti quei carboidrati a catena corta, assorbiti in maniera incompleta nell’intestino e metabolizzati velocemente dai batteri intestinali, producendo gas e richiamando acqua nel lume intestinale. In particolari condizioni possono facilitare l’irritazione dell’intestino con casi di meteorismo o diarrea. Sono presenti in particolar modo nei latticini, in alcuni cereali (compreso il frumento), nei legumi ed in alcuni tipi di frutta e verdura.

    L’applicazione di una dieta low-FODMAP (con l’eliminazione parziale o totale di questi alimenti) è stata vista essere in grado di limitare le problematiche di natura intestinale, sia nei sedentari che negli atleti, anche durante lo sforzo (Halmos et al 2014 e Devrim-Lanpir 2021). Nella tabella sotto potete vedere una semplificazione di alcune categorie di alimenti appartenenti alla categoria FODMAP.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Quello che però salta all’occhio, è che eliminando gli alimenti FODMAP si priva la nostra alimentazione di tantissimi cibi con all’interno fibre ad azione pre-biotica. Quindi, se da un lato temporaneamente si limitano sintomi associati all’intestino irritabile, a lungo termine si può creare un’alterazione della composizione del microbiota (Coro 2021, Surdea-Blaga 2021), con pesanti ripercussioni su salute e performance.

    Siamo quindi di fronte ad una strategia alimentare in grado di ridurre alcune problematiche associate ai disagi intestinali (e per molti sportivi, soprattutto runner, sarebbe veramente qualcosa di fortemente desiderabile), ma allo stesso tempo in grado di peggiorare, nel lungo termine, lo stato di salute del microbiota, e di conseguenza anche quello del soggetto.

    Allora come fare per trovare un compromesso ottimale?

    La prima cosa deve essere quella di affidarsi ad un professionista in grado di valutare se le proprie problematiche sono relative all’assunzione di FODMAP; se il riscontro è positivo, allora si procede ad una riduzione drastica dei FODMAP per un periodo limitato (pochissime settimane) per valutare se si assiste ad una remissione dei sintomi. Successivamente, per prove ed errori si reintroducono i gruppi di alimenti eliminati al fine di comprendere quali di questi sono la causa della sintomatologia intestinale. Una volta individuati, si stabilisce un regime dietetico completo e vario con l’assunzione limitata (o parziale eliminazione) dei soli FODMAP che è stato visto generare problemi.

    Ripeto, è comunque un approccio da effettuare sotto prescrizione e supervisione di personale qualificato!

    Fortunatamente, in bibliografia internazionale esistono diversi studi sull’argomento, dai quali si possono trarre utili indicazioni valide per tutti. Infatti, malgrado una dieta bassa in FODMAP possa essere efficace in alcune condizioni (quando le problematiche sono associate al richiamo di acqua nell’intestino dovuto alla fermentazione dei FODMAP), l’eliminazione di alcuni alimenti non attribuibili a questa categoria, può comunque sortire effetti positivi: è il caso della rimozione (o della drastica riduzione) di alcol e Junk Foods dalla propria alimentazione.

    Altro gruppo di sostanze potenzialmente in grado di peggiorare la composizione del microbiota (e di conseguenza i sintomi dell’intestino irritabile) è l’elevato consumo di cibi contenenti additivi.

    Elenco di alcuni classi di additivi e relative caratteristiche. Clicca sull’immagine per ingrandire.

    Sopra potete vedere un elenco semplificato di alcuni tra gli additivi più utilizzati. L’EFSA stabilisce il dosaggio massimo consentito di ognuno, al fine di non creare problemi dovuti alla loro tossicità. Questo rappresenta una tutela del consumatore, ma è da considerare che oggi quasi il 50% di quello che mangiamo può contenere additivi (in particolar modo nei cibi confezionati); dalla revisione di Rinninella et al 2020 emerge l’ipotesi di come possa esserci un’alterazione del microbiota quando il consumo di questi è eccessivo; si necessita comunque ulteriori ricerche per comprendere gli effetti delle singole sostanze. Un esempio lo è la ricerca di Hertzler et al 2003 in cui vide come lo yogurt ed il kefir possano avere effetti positivi nei confronti del microbiota, ma tali benefici fossero limitati con l’aggiunta di dolcificanti al prodotto.

    Attenzione, questo non significa che vanno eliminati gli alimenti con additivi, perché nelle singole dosi sono considerate sicure dall’EFSA, ma che il loro consumo eccessivo può alterare il microbiota; per questo motivo, un consiglio potrebbe essere quello di limitare, quando possibile, questi ingredienti. Solo per fare alcuni esempi, tra gli yogurt potrebbe essere preferibile consumare quelli con solamente all’interno “yogurt e frutta” o gli “yogurt interi”, oppure quelli senza dolcificanti; se si assumono integratori (prescritti da personale qualificato) come le proteine o gli aminoacidi, è possibile preferire quelli “senza aroma” o con dolcificanti naturali.

    Lattosio, fruttosio e sintomatologia intestinale

    Dalla pubblicazione di (Devrim-Lanpir 2021) emerge come nella maggior parte dei casi in cui una dieta lowFODMAP risulta efficace, lo diventa grazie all’eliminazione degli alimenti contenenti lattosio e fruttosio.

    Il lattosio è presente prevalentemente nel latte; per questo motivo, per chi volesse provare a limitare questo nutriente dalla dieta, è sufficiente che provi a sostituirlo con il latte delattosato. In alternativa, può far fermentare il latte con il kefiran; questo procedimento (estremamente semplice da fare in casa) permette di ottenere il kefir, un alimento ad azione probiotica dalla qualità nutrizionali superiori a quelle del latte. La quantità di lattosio presente nel kefir è inferiore a quella del latte (paragonabile a quella dello yogurt), e contiene al suo interno l’enzima beta-galattosidasi, responsabile della digestione del lattosio; non a caso, il kefir è consigliato a chi è intollerante al lattosio. Formaggi ed altri latticini, hanno concentrazioni estremamente limitare di lattosio, a tal punto da poterle considerare ininfluenti nella maggior parte dei casi. È invece da prestare maggiore attenzione ai dolci contenenti “latte” e “siero del latte” come ingredienti.

    Il fruttosio è uno zucchero presente naturalmente nella frutta; eliminare o limitare la frutta dalla propria alimentazione per ridurre l’apporto di questo nutriente, potrebbe risultare estremamente deleterio, in quanto si andrebbe a privare la nostra dieta di una moltitudine di nutrienti benefici. Inoltre, è possibile ipotizzare come possa essere un eccessivo di utilizzo del fruttosio come additivo, a poter generare fastidi intestinali. Sarebbe quindi più corretto il concetto di limitare il suo utilizzo come dolcificante (presente soprattutto in alcune bibite) o come integratore. Infatti, il fruttosio è presente in diversi supplementi a base di carboidrati da utilizzare in competizione ed in allenamento; questo perché l’apporto di diversi tipi di carboidrati (rispetto ad uno solo) risulta più efficiente nella disponibilità di zuccheri durante lo sforzo. Chi deve limitare il fruttosio ed ha frequenti problematiche intestinali in gara (o in allenamento) può provare a preferire (quando necessario) supplementi a base di sole maltodestrine, rispetto a quelli contenenti maltodestrine+fruttosio.

    È una questione di equilibrio e di buon senso

    Come abbiamo visto sopra, il benessere del microbiota (indissolubilmente associato alla nostra salute) e l’insorgenza di disturbi intestinali, dipendono da diversi aspetti del nostro stile di vita; alcuni gesti molto semplici, come eliminare (o ridurre drasticamente) l’alcol ed i Junk Foods, possono aiutare a stare meglio. Anche la limitazione (quando possibile) degli additivi può contribuire alla salute del nostro microbiota, insieme ad una riduzione di alimenti troppo raffinati e del sale da cucina (Rinninella et al 2020).

    La dieta lowFODMAP può essere una soluzione quando i disturbi sono associati al richiamo di acqua nell’itnestino, ma è un approccio che richiede la supervisione di personale qualificato. Il ricorso ad un dietologo o nutrizionista, può comunque essere utile per personalizzare ed ottimizzare la dieta in base alle proprie esigenze ed alle proprie caratteristiche.

    In ogni modo una dieta varia ed equilibrata (associata ad una masticazione corretta) rappresenta uno status ideale, soprattutto se associata ad una sana attività sportiva ed attività di rilassamento (vedi capitolo successivo sullo Yoga) oltre ad un sonno di qualità e quantità adeguato. Ricordatevi che l’asse intestino-cervello rappresenta una comunicazione bidirezionale tra questi 2 organi in grado di influenzarsi reciprocamente.

    La maggior parte delle volte non esistono singole soluzioni alle problematiche intestinali (come pillole “magiche”), ma un corretto stile di vita ed il ricorso a personale medico quando diventa necessario (anche per individualizzare intolleranze alimentari).

    Per chi pratica sport, può essere utile l’aggiunta di alcuni accorgimenti, soprattutto nelle ore che precedono la competizione, oppure per abituare l’organismo a tollerare l’ingestione di acqua e carboidrati in gara; vedremo meglio queste indicazioni nel prossimo capitolo.

    Train the gut (allena l’intestino)

    Tra il 30% ed il 90% degli atleti nella vita ha avuto problematiche gastrointestinali in gara (de Oliveira 2014); per questo motivo è fondamentale comprendere le cause (l’abbiamo approfondito sopra) e i possibili rimedi.

    Abituare l’apparato digerente ad ingerire le sostanze che poi saranno integrate in gara, è un ottimo metodo per limitare l’incidenza di questi problemi; quindi utilizzare i carboidrati in allenamento ed esercitarsi con lo stomaco con il grado di riempimento tipico della competizione può essere una buona strategia se si preparano gare in cui la cui lunghezza necessita di integrazione in gara (Jeukendrup 2017).

    Questo perchè dalla bibliografia intestinale sembra che l’intestino sia in grado di adattarsi (entro certi limiti) a determinate condizioni; la stessa cosa potrebbe valere per il microbiota, attraverso un’adattamento di alcune specie batteriche.

    Ma come impostare questa strategia all’atto pratico in allenamento? 

    Innanzitutto, è importante comprendere come ogni atleta reagisce individualmente alle condizioni di gara; chi non ha mai avuto problemi, è sufficiente che integri con carboidrati (nella stessa modalità di gara) negli ultimi allenamenti di durata (ad esempio i “lunghi” per un maratoneta) che precedono competizione; questo permetterà anche di concludere l’allenamento in condizioni di minor depauperamento delle scorte di glicogeno, permettendo di recuperare più facilmente. Non solo, prima degli ultimi allenamenti di durata, è consigliabile anche utilizzare (solo nelle 24 ore che precedono l’allenamento) la stessa strategia alimentare (soprattutto se si sceglie di utilizzare il carico di carboidrati) per vedere la tolleranza anche nei confronti di questo approccio.

    Per chi invece è ad alto rischio di sintomatologia gastrointestinale, oltre agli accorgimenti citati sopra, può integrare in qualche altro allenamento con acqua durante la seduta (non necessariamente con carboidrati). In ogni modo, è molto importante la gradualità, senza mai ingerire una quantità di fluidi superiori a quelle che si utilizzeranno in gara.

    allena l'intestino

    In più, nelle ore che precedono la competizione è importante attuare accorgimenti alimentari che riducano il rischio di problematiche; vediamoli sotto.

    L’individualizzazione dell’approccio rappresenta sicuramente la soluzione ideale, proprio per ottimizzare i rifornimenti in situazione di gara. È quindi da ricercare un compromesso ideale tra un’assunzione ideale di carboidrati e fluidi (ed eventualmente sali o alimenti di altro tipo) e la tolleranza individuale. In questo contesto, il ricorso a diversi esami, tra i quali l’analisi del microbiota, delle intolleranze, del sangue ed altri esami medici, può aiutare a personalizzare la dieta ed il tipo di integrazione da adottare in gara (Gaskell et al 2020, Jeukendrup).

    Uno degli aspetti più importanti della personalizzazione (soprattutto per chi ha frequenti problematiche) è la frequenza e le quantità dei rifornimenti; infatti, è stato visto che una condizione di disidratazione e di ipertermia può facilitare l’insorgenza di sintomi intestinali in competizione. Per questo motivo, un frequente consumo di piccole porzioni di rifornimento (sempre individualizzato), può evitare il sovraccarico intestinale e condizioni di ipertermia/disidratazione (Gaskell et al 2020, Crowson et al 2020).

    Possiamo quindi concludere come spostare il focus verso la salute del microbiota (e non solo in base al tipo di performance), potrebbe essere una nuova frontiera per i limiti competitivi degli atleti.

    Accorgimenti alimentari pre-gara

    Nella revisione di De Oliveira et al 2014 sono state elencate le strategie essenziali per limitare il rischio di incorrere in episodi gastrointestinali in gara;

    • Malgrado cibi ricchi di fibra aiutano la regolarità dell’intestino, evitali (o consumali al di sotto della soglia tollerabile individuale) nel giorno (o nei giorni) che precede la gara.
    • Evita cibi troppo ricchi di grassi o proteine il giorno prima della gara; stessa cosa vale per il latte, anche il giorno stesso della gara.
    • Evita (se non sono necessari) farmaci antinfiammatori non steroidei (come aspirina o ibuprofene) prima della gara, perché questi incrementano la permeabilità intestinale.
    • Prima della gara evita cibi ricchi di fruttosio.
    • Inizia la gara ben idratato.
    • Se integri con carboidrati in gara, accertati di assumerli con una quantità sufficiente di acqua; in particolar modo se utilizzi i gel, ingeriscili nel momento in cui puoi anche assumere acqua.

    Preciso che rispettare queste regole non dà la certezza di “non” avere problemi gastrointestinali in gara, ma limita la probabilità che questi avvengano.

    Pro-biotici, pre-biotici e post-biotici: differenze ed applicazioni.

    Nell’immagine a sotto possiamo vedere la differenza tra pro-biotici, post-biotici e pre-biotici. Con dovute semplificazioni, i pre-biotici rappresentano quelle sostanze che vengono metabolizzate dal microbiota intestinale; il loro prodotto, sono i post-biotici che, come vedremo di seguito, hanno un ruolo fondamentale nella salute dell’organismo e nella pratica sportiva. I pro-biotici, sono invece microorganismi vivi assunti con la dieta o l’integrazione, che in quantità adeguata possono influire positivamente sulla salute dell’ospite, e di riflesso anche su quella dell’organismo.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    I pre-biotici (come abbiamo visto sopra) sono delle fibre alimentari digerite e metabolizzate dal microbiota, che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. È quindi intuitivo quanto non sia genericamente necessario assumere integratori pre-biotici, quanto invece sia opportuno concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di fonti vegetali; in particolari situazioni, può comunque essere utile integrare con alcuni tipi di queste sostanze, ma solo dopo prescrizione di personale medico.

    I post-biotici invece, possiamo considerarli come i prodotti della metabolizzazione dei pre-biotici da parte del microbiota; semplificando, possiamo affermare che gli organismi che formano il microbiota si nutrono di pre-biotici, e hanno come prodotto finale del loro metabolismo i post-biotici.

    Tra questi, sono in particolar modo gli acidi grassi a corta catena a destare l’interesse dei ricercatori, in quanto sono quelli di cui si ha maggiore conoscenza degli effetti. Infatti, queste molecole sono in grado di interagire con le cellule presenti negli altri organi, rappresentando una connessione funzionale tra il microbiota ed i vari apparati.

    Per fare alcuni esempi, citiamo il propionato, l’N-butirrato e l’acetato. Il destino del propionato l’abbiamo visto nel nostro articolo dedicato ai metabolismi energetici, come un metabolita della neoglucogenesi, cioè come precursore del glucosio. Il N-butirrato rappresenta invece una fonte energetica importante per le cellule del colon, mentre l’acetato è in grado di diffondersi nei tessuti ed essere utilizzato a scopo energetico o per altre funzioni come la neoglucogenesi (sintesi di glucosio).

    In più, è stato visto come queste molecole siano in grado influenzare i segnali cellulari (tramite la modulazione di diversi cofattori) al fine di orientare l’attività e la funzione mitocondriale. Ricordiamo che i mitocondri sono quei componenti cellulari responsabili della produzione energetica per via aerobica.

    Altre sostanze metabolizzate dai microbi intestinali sono gli acidi biliari, trasformati in acidi biliari secondari, anche loro in grado di influenzare la funzionalità e la genesi mitocondriale.

    Tutte queste funzioni (ben riassunte nella review di Clark et al 2017) mettono in luce l’impatto che può avere nella vita sportiva di un atleta, un microbiota sano ed efficiente. Attualmente non è comunque dato sapere se (e quanto) questi aspetti hanno un “peso” significativo in termini di performance effettiva; infatti, la maggior parte delle ricerche attuali è stata effettuata su modelli in vitro o animali. 

    In ogni modo, Marttinen et al 2020, ipotizzano come queste sostanze abbiano un ruolo fondamentale nella connessione tra attività fisica, benessere del microbiota e funzionalità intestinale; infatti, durante l’attività sportiva, nei muscoli viene prodotto lattato, che in batteri specifici del microbiota viene trasformato in propionato. Quest’ultimo, come abbiamo visto sopra, può giocare un ruolo nel benessere della funzione intestinale (oltre ad essere trasformato in glucosio).

    Potrebbero essere quindi i metaboliti prodotti dal muscolo (una volta finiti nell’intestino) a rappresentare una fonte di produzione di post-biotici benefici da parte del microbiota. In ogni modo, solo futuri studi permetteranno di conoscere più approfonditamente i legami tra attività sportiva, microbiota e relativi metaboliti prodotti (post-biotici).

    Integrazione di pro-biotici ed attività sportiva

    Nel nostro post dedicato ai probiotici, abbiamo visto come l’approfondimento tra la supplementazione con pro-biotici (cioè “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”) e sport sia focalizzato su 2 ambiti principali.

    Il primo è la ricerca di ceppi batterici specifici, presenti nel microbiota, particolarmente coinvolti nel metabolismo energetico sottosforzo; da qui l’ipotesi di produrre supplementi con batteri od altri organismi in grado di supportare questa funzionalità a scopo di migliorare la performance. Attualmente, questo ambito di studi rientra solamente nel campo delle ipotesi.

    Il secondo ambito è il ruolo dei probiotici nel supporto della salute dell’atleta, al fine di aiutarlo a mantenere uno stato di salute ottimale che permetta di tollerare al meglio i carichi di lavori, assimilando correttamente i nutrienti, limitando eventuali periodi di stop dovuti a malanni, ed evitando spiacevoli problematiche intestinali.

    Malgrado la bibliografia internazionale offra un numero di ricerche abbastanza elevato, molte sono le problematiche nell’interpretazione dei dati; questo, perché molti studi non sono stati effettuati con protocolli sufficientemente rigorosi, e per la variabilità/quantità delle specie di batteri utilizzati.

    Nell’immagine sotto, potete vedere un quadro riassuntivo e semplificato di quanto attualmente emerge attualmente dalla bibliografia internazionale

    Quello che è importante comprendere, è che la supplementazione con questi prodotti (per lo sportivo e non), dovrebbe essere prescritta da personale qualificato, in grado di comprendere quale possano essere le specie batteriche più adeguate al soggetto (le maggiormente utilizzate sono i lattobacilli ed i bifidobatteri), il dosaggio e la qualità del prodotto, oltre a saper interpretare eventuali effetti avversi.

    Inoltre, ricordo che esistono anche cibi ricchi di pro-biotici (come il kefir), oltre agli integratori; questi utilizzano il principio della fermentazione per ottenere alimenti ricchi di questi microorganismi. Molti di questi sono tramandati da secoli, rappresentando un minor rischio per quanto riguarda gli effetti avversi, ma allo stesso tempo richiedono ancora ulteriori studi per comprenderne appieno le potenzialità. Per chi vuole approfondire, consigliamo il nostro post su probiotici e sport.

    Yoga e microbiota

    Non è una novità che lo Yoga possa aiutare a migliorare lo stato di salute del soggetto, ma sempre più ricerche correlano lo stato di salute dell’intestino con questa disciplina. Dell’efficacia per lo sportivo, ne abbiamo già parlato nel nostro articolo specifico sul recupero, in particolar modo per quelle posizioni che inducono rilassatezza ed aiutano a fare emergere la consapevolezza.

    Nell’ultima revisione di Venkatesh et al 2020, viene evidenziato come ci sia costantemente un aumento delle evidenze che suggeriscono come lo Yoga possa avere effetti immunomodulatori nella direzione di ridurre i marker dell’infiammazione, oltre al mantenimento dell’omeostasi e favorire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.

    Queste evidenze permettono di comprendere come lo Yoga possa aiutare nella gestione dello stress quotidiano, insieme ad uno stile di vita adeguato.

    Ma cosa c’entra tutto questo con il microbiota?

    È semplice, il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino, quindi è evidente intuire come anche il microbiota intestinale possa beneficiare di questi effetti. Non a caso nella revisione di D’Silva et al 2019, viene evidenziato come lo Yoga fosse più efficace della terapia farmacologica ed efficace quanto l’intervento dietetico e quello sportivo, nella cura Sindrome del Colon Irritabile; i benefici evidenziati non riguardano solamente la sintomatologia relativa all’apparato digerente, ma anche altri aspetti dello stile di vita.

    È comunque da precisare che attualmente sono troppo pochi gli studi che hanno approfondito gli effetti dello Yoga sulla singola composizione del microbioma (cioè sul patrimonio genetico del microbiota), ma i benefici sul benessere intestinale e dell’individuo portano a ipotizzare come anche il nostro “ospite” possa avere un’influenza benefica da questo tipo di attività.

    I dubbi che abbiamo oggi infatti, non sono tanto riferiti ai benefici, ma alle variabili metodologiche che possano essere più efficaci; infatti, attualmente il numero di studi è troppo esiguo per comprendere quali asana dello Yoga (che è una disciplina estremamente vasta) e in quali modalità (impegno giornaliero) raggiungano la miglior efficacia. Fatto sta che questa attività non ha controindicazioni, non ha costi o effetti collaterali!

    Ma quali sono le tipologia di posizioni che possono avere un’influenza maggiore?

    A mio parere, le migliori sono quelle che inducono un profondo stato di rilassamento; non a caso, Kuo et al 2015, videro come un protocollo di rilassamento psico-fisico in 10 settimane migliorò la sintomatologia e la qualità della vita si pazienti affetti da problematiche intestinali.

    Yoga microbiota

    Nell’immagine sopra è possibile vedere il Supta Baddha Konasana; questa posizione è estremamente semplice da mantenere. Per facilitare ancor più la digestione (o per ridurre eventuali dolori alla schiena) è possibile porre un cuscino sotto la zona lobare. Se viene effettuata dopo aver mangiato, si avverte immediatamente la facilitazione dei processi digestivi ed eventuali riduzioni di fastidi legati a sintomatologie di origine gastrointestinale. Se si percepisce difficoltà nel rilassarsi, è sufficiente effettuare 5 respiri diaframmatici profondi inspirando (cioè gonfiando l’addome) in 5-6” ed espirando per 7-8”. I benefici di questo asana avvengono anche a livello motorio, provocando un rilassamento dei muscoli adduttori e del Perineo. A mio parere è anche uno degli asana migliori per il recupero sportivo.

    Al di là di questo esempio, è importane comprendere che nello Yoga sono presenti diverse posizioni, dalle più semplici (come quella sopra) alle più impegnative. Per imparare a padroneggiare in maniera completa questa disciplina sono necessari anni di studi e di corsi, ma per apprendere gli asana più semplici (da associare a situazioni di rilassamento) a mio parere è sufficiente documentarsi bene e fare pratica.

    Il testo Yoga e Sport di BKS Iyengar, presenta la disciplina con estrema chiarezza, in particolar modo per chi vuole uno stile di vita attivo. L’autore, per diversi anni ha collaborato con diversi team, portando la sua esperienza e la sua conoscenza al servizio dello sport; il testo è diviso in 2 parti, la prima in cui i vari asana vengono raccolti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come la prevenzione sovrallenamento, il rinforzo apparato muscoloscheletrico, la prevenzione ai problemi più frequenti negli sportivi, consigli per le atlete, ecc. Un capitolo intero è dedicato ai problemi più comuni di salute, tra i quali quelli gastrointestinali e respiratori. Nella seconda parte del libro invece, si trovano le descrizioni dettagliate (con i relativi benefici) di tutte le posizioni.

    Ovviamente per apprendere correttamente anche le posizioni più semplici è necessario un po’ di studio ed applicazione; lo Yoga non è il prendere una “pillola”, ma una pratica che se fatta con attenzione permette di avere diversi benefici. In una società come quella di oggi, in cui il tempo non sembra mai essere abbastanza, probabilmente dedicarsi maggiormente al rilassamento psico-fisico è la soluzione migliore (insieme ad uno stile di vita corretto) per fare le scelte più opportune per il proprio benessere.

    Conclusioni

    Il triplo legame tra microbiota, sport ed alimentazione non è relativo solamente ai disturbi che l’atleta può avere in competizione, ma riguarda anche la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti. Non solo, il legame tra sistema immunitario ed intestino permette di comprendere come un microbiota sano possa permette all’atleta di allenarsi e gareggiare al meglio.

    Il termine “microbiota” compare per la prima volta nel 2001, quindi è logico comprendere come la conoscenza ed i legami che questo può avere con il nostro organismo siano ancora da approfondire appieno; le direzioni future sono quelle di entrare maggiormente nel dettaglio sul rapporto causa/effetto tra la modificazione del microbioma e la conseguenza sullo stato di salute e sulla performance.

    Ma perché è così importante conoscere questo legame tra organismo ed ospite?

    Perchè molti aspetti che incidono positivamente sulla nostra salute, hanno effetti positivi anche sul nostro microbiota! Perché se il nostro ospite è particolarmente efficiente, allora anche il nostro organismo sarà facilitato ad esserlo! Perché se il nostro corpo è in salute, allora probabilmente anche il microbiota ne trarrà giovamento!

    Questo significa solo una cosa, cioè che l’unione (tra organismo e microbiota) fa la forza!

    Allora, anche se le conoscenze attualmente non sono approfondite come in altri ambiti, quello che si sa è comunque sufficiente ad ognuno di noi per avere tante indicazioni per stare meglio ed essere più efficienti…noi ed il nostro ospite; perché “l’unione fa la forza!

    microbiota salute

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     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  3. Succo di barbabietole, performance e salute

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    (Aggiornato al 06/07/2021)

    Il concetto Vasodilatazione è il principale collegamento che unisce il succo di barbabietola con la performance di resistenza e la salute; infatti i nitrati inorganici presenti nel succo di barbabietola sono in grado di incrementare la concentrazione degli stessi nel sangue e di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). Quest’ultimo è un potente vasodilatatore in grado di incrementare il flusso sanguigno nei vasi e favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule (tra le quali, quelle muscolari). Ma tutto questo è in grado di migliorare realmente la performance? Ha effetti benefici anche nei confronti della salute? Quali sono eventualmente i dosaggi ideali? Esistono alternative a questo alimento? In questo post, attenendoci a quello che emerge dalla bibliografia internazionale, analizzeremo quali sono le reali potenzialità del succo di barbabietole e tutti i possibili risvolti applicativi nel campo della performance e della salute.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Vasodilatazione e Vascolarizzazione: perchè è importante comprendere entrambe

    L’irrorazione del sangue ai tessuti è data da 2 fenomeni, cioè la vasodilatazione e la vascolarizzazione; spieghiamo subito in maniera chiara la semplice differenza di questi 2 fenomeni.

    La vascolarizzazione non è altro che la presenza di vasi sanguigni all’interno dei vari tessuti (solitamente si misura in densità di vasi per sezione di tessuto); permette l’apporto di sostanze nutritive e lo smaltimento delle scorie dei metabolismi. L’attività fisica è in grado di incrementare la vascolarizzazione muscolare; questo rappresenta un adattamento estremamente stabile, cioè sono necessari mesi e mesi di allenamenti affinchè si possano avere delle modificazioni significative, ma allo stesso tempo è necessario diverso tempo di deallenamento (cioè senza pratica sportiva) affinchè questo fenomeno regredisca.

    In aggiunta a questo, il diametro dei vari vasi incrementa durante l’attività sportiva (vasodilatazione), grazie al rilascio della muscolatura liscia di cui sono costituiti; questo avviene a seconda del grado di coinvolgimento del muscolo nel movimento, dall’intensità, dal tipo di contrazione muscolare, ecc. Come potete vedere dalla pagina di Wikipedia, è un meccanismo molto complesso che coinvolge tutti gli organi e tessuti; infatti, durante l’attività sportiva l’organismo regola il flusso sanguigno (tramite meccanismi di vasodilatazione e vasocostrizione) al fine di mandarne la quantità maggiore nel cuore, nel cervello e nei muscoli che lavorano.

    Il lavoro fisico è lo stimo principale attraverso il quale si attivano fenomeni sistemici (azione di ormoni e sistema nervoso centrale), locali (indotti dal metabolismo dei muscoli e delle cellule dei vasi) e meccanici (contrazione muscolare ed incremento del flusso ematico) che inducono vasodilatazione.

    differenza vascolarizzazione e vasodilatazione
    Semplificazione fisiologica dei meccanismi di vascolarizzazione e vasodilatazione

    Per fare un esempio molto chiaro di questi 2 fenomeni, possiamo considerare la vascolarizzazione come l’insieme di strade di una determinata zona, mentre la vasodilatazione la capacità di aumentare il N° di corsie di ogni strada. Ne consegue che il numero di auto che possono transitare all’interno di quella zona dipende stabilmente dal numero di strade, ma allo stesso tempo può essere incrementata grazie all’aumento di corsie per ogni strada.

    Perché i nitrati da fonti vegetali migliorano la vasodilatazione, mentre gli integratori a base di Arginina sono inutili

    La circonferenza dei vasi principali è definita dagli endoteli e dalla muscolatura liscia vasale; nei capillari invece la circonferenza è definita esclusivamente dagli endoteli.

    L’ossido nitrico (sigla NO) è un importante vasodilatatore, che rientra nella categoria dei fenomeni locali che vanno ad ampliare (sottosforzo e a riposo) il diametro dei vasi tramite il rilasciamento della muscolatura liscia vasale (vedi immagine sopra); è prodotto all’interno dell’endotelio ed in parte nel sangue e nei globuli rossi.

    Malgrado sia una molecola estremamente potente, l’ossido nitrico ha vita particolarmente breve, infatti dopo pochi secondi viene trasformato in nitrato o nitriti; questi ultimi entrano in un ricircolo (ulteriormente alimentato dalle fonti vegetali di nitrati) che permette di sfruttare queste molecole all’occorrenza.

    Nell’immagine sotto, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo dell’ossido nitrico (NO) tratta dalla pubblicazione di Lundberg e coll 2008; le vie metaboliche che portano alla produzione sono 2

    1. La prima origina dall’arginina (freccia N° 1); è stato visto che aumentando le concentrazioni di Arginina con l’integrazione, non incrementa comunque la quantità di NO prodotto, per questo è ragionevole ipotizzare che il fattore limitante di questa via metabolica (in soggetti sani ed adeguatamente alimentati) non sia la quantità di Arginina, ma l’enzima che permette questa reazione.
    2. La seconda origina dai Nitriti presenti nel sangue e negli endoteli; solo i nitriti (che hanno una formula chimica leggermente diversa dai nitrati in quanto hanno un ossigeno in meno) possono diventare ossido nitrico; per questo motivo, i nitrati ingeriti dall’alimentazione vengono trasformati in nitriti dai batteri contenuti nella saliva o da un enzima presente nelle cellule (xantina ossidasi), prima di essere trasformati in NO. Sono diverse le vie metaboliche ed i costituenti cellulari in grado di trasformare i nitriti in NO (polifenoli, catena trasporto elettroni, mioglobina, emoglobina, ecc.; freccia N° 2); è stato dimostrato che incrementando la concentrazione di nitrati/nitriti con l’apporto alimentare, incrementa anche la produzione di NO.

    Dall’immagine sopra, è anche possibile notare come esista un riciclo/ricircolo (freccia N° 3) dei nitriti/nitrati all’interno nel nostro corpo, affinchè questi possano essere riutilizzati; a questo link potete vedere un’immagine ancor più approfondita. Una parte dei nitriti/nitrati viene eliminata per via renale (freccia viola), mentre l’apporto alimentare (freccia verde) rappresenta la fonte esterna di queste sostanze.

    È ovvio che le reazioni che portano alla formazione di NO (freccia N° 1 e N° 2) sono particolarmente attive sottosforzo. Non solo, soggetti allenati hanno una maggiore capacità di vasodilatazione rispetto a soggetti non allenati (Boutcher e coll 2005); questo è uno dei motivi principali per il quale gli atleti hanno una gittata cardiaca sottosforzo superiore rispetto ai sedentari.

    Concludiamo questo paragrafo ribadendo i motivi per i quali la supplementazione con Arginina è inutile per soggetti sani che si alimentano correttamente; l’Arginina non è un amminoacido essenziale per un adulto (perché può essere sintetizzato partendo da glutammina e citrullina), ed un maggiore introito alimentare non causa nessun effetto ergogenico e nessun incremento della sintesi di NO.

    Viceversa per i nitriti/nitrati; un aumento dell’apporto di questi (tramite alimenti vegetali, ed in particolar modo il succo di barbabietole) con la dieta è in grado di incrementare la produzione di NO e di conseguenza la vasodilatazione; nei prossimi capitoli potrete leggerne gli effetti sulla salute e sulla performance.

    Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati e quali sono i benefici nei confronti della salute

    L’approfondimento dei benefici dei nitrati naturalmente presenti negli alimenti vegetali ha avuto un incremento di interesse proprio dall’inizio di questo secolo; infatti, nel 2001 uno dei primi studi longitudinali su un campione molto ampio (Joshipura 2001) giunse alla conclusione che il consumo di frutta e verdura, ed in particolar modo di verdura a foglia verde (ricche di nitrati) e frutti ricchi di vitamina C, avevano un effetto protettivo nei confronti dei problemi cardiovascolari; 16 Anni dopo, la Review (cioè una ricerca che riassume i risultati di tanti altri studi) di Aune e coll 2017, ha ulteriormente confermato che il consumo di frutta e verdura è associato ad un ridotto rischio cardiovascolare, di cancro e permette di vivere più a lungo.

    Nel nostro articolo sui Superfood, abbiamo visto come i polifenoli presenti nella frutta/verdura siano tra le sostanze responsabili di questi benefici; un’altra potente risorsa per migliorare la salute sono proprio i nitrati provenienti sempre da fonti vegetali. I diversi studi condotti su questa molecola hanno permesso di comprenderne con estrema chiarezza i dosaggi ideali e gli effetti, in particolar modo quando si parla di succo di barbabietole.

    Per fare un esempio, nello studio di Kapil e coll 2015, 250 ml giornalieri (per 2 settimane) di succo di barbabietola (circa 400 mg di nitrati) furono in grado di ridurre di circa 8 mm di Hg la pressione sistolica in soggetti affetti da ipertensione; tale effetto è rilevante, perché oltre i 115/75 mm Hg, l’incremento di 2 mm Hg di sistolica comporta un aumento del 7-10% rispettivamente del tasso di morte da infarto o da ischemia cardiaca; questo è stato verificato per la fascia d’età che va dai 40 ai 69 anni (Lewington e coll 2002).

    I vari studi condotti sul succo di barbabietole (vedi review di Bonilla Ocampo e coll 2018) hanno riportato in media una riduzione della pressione sistolica di 8 mm Hg, accompagnati da una riduzione di rischi associati all’apparato vascolare (cardiaci e celebrali); i dosaggi medi di nitrati erano compresi tra i 300-500 mg. I benefici (in termine di riduzione della pressione arteriosa) sono maggiori tanto più il soggetto è in sovrappeso, tanto più è anziano e tanto più ha una pressione elevata; l’efficacia è maggiore negli uomini rispetto alle donne.

    Si ipotizza (Stephan e coll 2017) che nel lungo termine, tra gli effetti possa esserci anche il rallentamento del declino cognitivo; per avere conferme, servono ulteriori approfondimenti scientifici. Ma gli effetti del succo di barbabietole non sono solamente dovuti alla presenza di nitrati; infatti, è la presenza di più sostanze (e l’interazione tra le stesse) all’interno delle fonti vegetali a garantire i vantaggi della loro assunzione.

    Non a caso, anche l’utilizzo di succo di barbabietole impoverito nitrati è stato visto apportare benefici significativi (in termini di riduzione della pressione sistolica), anche se inferiori rispetto a quello con nitrati (Bahadoran e coll 2017); probabilmente è la presenza di betalaina e di altre molecole ad azione antiossidante a potenziare gli effetti sinergici in questo alimento.

    Come accennato sopra, i nitrati non sono solamente presenti nel succo di barbabietola; infatti si trovano naturalmente anche negli altri vegetali, in particolar modo nelle verdure a foglia verde. Nell’immagine sotto, è possibile vedere la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali.

    È comunque da specificare, che la loro concentrazione può cambiare sensibilmente a seconda di alcune variabili relative all’ambiente rurale nel quale crescono come l’umidità, la temperatura, l’esposizione al sole (Lidder e coll 2012); inoltre l’impiego di fertilizzanti ed erbicidi può non solo modificare la quantità di nitrati presenti, ma anche lasciare nel prodotto sostanze dannose per la salute. In fondo a quest’articolo vi elencheremo dove trovare frutta e verdura senza rischio di sostanze dannose per la salute.

    Per questo motivo, è difficile fare un calcolo preciso della quantità di nitrati che si ingeriscono giornalmente; seguire la regola di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione, rimane la norma principale per fornire al proprio organismo le fonti benefiche vegetali (nitrati, polifenoli, fibre, pigmenti, ecc.) per la salute. Per chi ha un certo rischio cardiovascolare, è consigliabile (se non si hanno controindicazioni) che di queste, almeno 3 siano di verdura (Blekkenhorst e coll 2018) ed almeno una di verdure crucifere (Blekkenhorst e coll 2017).

    Il succo di barbabietole può essere considerato come una di queste fonti; l’assunzione continua di questo alimento è in grado di offrire importanti benefici ai soggetti con rischio vascolare (ipertensione), ma è sempre bene concertare insieme al proprio medico (o specialista) l’inserimento di questo prodotto all’interno della propria dieta, in particolar modo se si prendono medicinali.

    Per i motivi elencati sopra, il succo di barbabietole si può definire a tutti gli effetti un Superfood!

    Non solo, il succo di barbabietole è da considerare anche un ottimo alimento per gli sportivi; nel prossimo capitolo scoprirete il perché.

    Quali effetti sulla performance?

    Tra le diverse funzioni dell’ossido nitrico (NO), c’è anche la regolazione di diverse funzioni cellulari, alcune delle quali legate alla produzione di energia; sommando queste attività a quella vasodilatatoria, è possibile ipotizzare che il succo di barbabietole possa migliorare la performance? Leggendo questo capitolo, avrete la risposta!

    Se sugli effetti sulla pressione arteriosa sistolica e diastolica si hanno le maggiori certezze (anche in relazione ai diversi dosaggi), attualmente si hanno ancora delle perplessità sull’efficacia del succo di barbabietole per l’incremento della performance. Questo è dovuto alle variabili implicate quando si tratta di performance sportiva: parliamo di sforzi di endurance o di potenza? Atleti professionisti, amatori o sedentari? Il protocollo, quali dosaggi utilizza? Quanto dura il protocollo?

    Quelle indicate sopra sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione prima di affermare che un integratore (o un Superfood nel caso di succo di barbabietole) abbia proprietà ergogeniche (cioè sia efficace nel miglioramento della performance).

    Un’attenta analisi dell’efficacia del succo di barbabietole, è possibile farlo solamente tramite un approfondimento accurato delle varie ricerche presenti nella bibliografia internazionale (in particolar modo le Review e le Meta-analisi). Attualmente, la meta-analisi più recente ed approfondita, è quella di Senefeld et al 2020, nella quale emergono i seguenti punti:

    • La maggior parte degli studi è stata effettuata su discipline/sforzi di endurance.
    • Attualmente il numero di campioni utilizzato nelle ricerche permette di trarre queste considerazioni solamente per gli atleti di sesso maschile.
    • I benefici sono statisticamente significativi per soggetti poco allenati, mentre non si hanno ancora certezze per atleti d’elitè. In altre parole, meno il soggetto è allenato, e maggiore è l’effetto del succo di barbabietola.
    • I miglioramenti (quando statisticamente significativi) sono in media del 3% nei Time Trial (esempio prova di corsa sui 10 Km o in bici di 40 Km) e del 10-20% in sforzi open-ended (cioè a ritmo costante ad esaurimento).
    • Protocolli: quando evidenti, i benefici possono manifestarsi anche con una sola dose contenente un equivalente di 400-1550 mg di nitrati, 2-3.5 ore prima della performance. 2 Ore si ipotizza sia il tempo minimo necessario prima che i nitrati entrino in circolo. In ogni modo, somministrazioni per più giorni (fino a 4-6) sembra possano avere un’efficacia leggermente superiore.

    Probabilmente, dopo aver letto le conclusioni di sopra, il primo dubbio che può insorgere è il seguente:

    In base al mio livello d’allenamento, posso trarre giovamento dall’integrazione con il succo di barbabietole?

    Andando a leggere nei dettagli le ricerche riassunte nella meta-analisi, emerge che in tutti gli studi su soggetti poco allenati, il succo di barbabietole è riuscito a migliorare la performance, mentre per gli atleti d’elitè i risultati sono incerti; quest’incertezza è dovuta anche al numero minore di ricerche su atleti professionisti.

    In ogni modo, in base ai pochi dati ora a disposizione, sembra che il succo di barbabietole possa essere efficace in soggetti con massimo consumo d’ossigeno (Vo2max) inferiore a 64.9 ml/min/Kg, che con estrema approssimazione (quindi con grande margine d’errore) corrisponde ad una performance di corsa sui 10 Km peggiore di circa 33’30” (dati estrapolati dal foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi).

    Per fare un esempio molto generico, un runner che corre i 10 Km in 43’, potrebbe migliorare il suo tempo (tenendo conto il 3% citato sopra) di circa 1’17”; ovviamente questi sono dati estrapolati dalla media delle ricerche attualmente presenti in bibliografia internazionale, quindi non rappresentano una certezza; possono inoltre esserci grandi differenza tra atleta ed atleta. I benefici maggiori (in percentuale) si ottengono comunque nei confronti della resistenza allo sforzo prolungato, quindi è possibile ipotizzare che maggiore è la durata della gara e più certo possa essere il beneficio.

    Beneficio che dipende anche dalla concentrazione iniziale di nitriti/nitrati del soggetto; analogamente alla creatina, gli effetti sono proporzionali a quanto il succo di barbabietole è in grado di elevare la loro concentrazione nel sangue. Più la concentrazione iniziale è bassa, più è probabile che sia efficace.

    Per questo motivo è stato notato che supplementazioni di più giorni sono in grado avere effetti leggermente superiori rispetto alla singola dose pre-gara; visto che il picco di concentrazione si ottiene 2 ore dopo l’ingerimento, è consigliabile assumere la dose pre-gara 2 ore prima della partenza.

    Chiudiamo questo paragrafo con una dovuta precisazione: la maggior parte degli studi sulla performance è stata condotta su soggetti di sesso maschile, o campioni in cui gli uomini erano in percentuale superiore alle donne; per questo motivo, è fondamentale puntualizzare che i concetti sopra espressi siano validi per uomini. Per quanto riguarda soggetti di sesso femminile, attualmente non esistono dati sufficienti per dare indicazioni sull’eventuale effetto ergogenico (e relativi dosaggi) del succo di barbabietola (Wickham e coll 2019).

    Succo di barbabietole, calcio e recupero

    L’effetto nei confronti delle discipline di endurance è sicuramente l’aspetto più conosciuto, ma esistono studi che hanno approfondito gli effetti in sport di diverse caratteristiche.

    Immagino che la prima curiosità di molti addetti ai lavori, possa essere riferita alla possibile efficacia in sport di squadra come il calcio. Abbiamo trovato per la prima volta il succo di barbabietole nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri; infatti è possibile ipotizzare che un miglioramento della vasodilatazione e della diminuzione del costo metabolico possa essere utile anche in sport di natura intermittente come il calcio; questo potrebbe incidere sulla capacità di risintetizzare la fosfocreatina e di smaltire più velocemente i metaboliti della fatica. Inoltre, malgrado in media i calciatori possano avere dei Vo2max anche di poco superiori a 60 ml/Kg/min (Silimani e coll 2019), è difficile considerarli “atleti elitè d’endurance” (vista la natura del modello funzionale del calcio), e quindi è ragionevole ipotizzare che il loro livello di allenamento aerobico sia sufficientemente “basso” da poter beneficiare di questo tipo di integrazione. Ovviamente fino ad ora abbiamo fatto delle ipotesi; ma cosa dice la bibliografia internazionale?

    Purtroppo attualmente gli studi che riguardano discipline intermittenti sono troppo pochi (vedi review di Dominguez e coll 2018), e i protocolli valutativi sono molto diversi (alcuni fatti al cicloergometro, che rappresenta uno sforzo diverso da quello del calciatore). Non solo, le volte che sono stati trovati effetti positivi in protocolli specifici come lo YoYo Intermittent recovery, i benefici trovati furono intorno al 3-4% (Wylie e coll 2013, Thompson e coll 2016, Nyakayiru e coll 2017). Siamo sicuri che, anche nella migliore delle ipotesi, questo guadagno (3-4% nello YoYo-IR) si possa tradurre in un miglioramento della performance talmente significativo da influenzare il risultato finale delle partite (che dipende da tantissime varianti)? Attualmente non è possibile saperlo, anche se io ho dei grossi dubbi che possa servire.

    Ovviamente si potrebbe ipotizzare che il giocatore possa beneficiare di un miglioramento del potenziale atletico, anche se limitato, in virtù della capacità di recupero e di conseguenza ridurre il rischio di infortuni. Gli studi sull’argomento sono attualmente troppo limitati per dare una risposta certa; addirittura quelli che hanno ottenuto gli effetti più evidenti su atleti (Van Hoorebeke e coll 2016 e Montenegro e coll 2017) hanno utilizzato succo di barbabietole concentrato in betalaina, partendo dal presupposto che questa sostanza antiossidante, naturalmente presente nel succo di barbabietola, possa garantire la maggior efficacia (anche rispetto ai nitrati) nel recupero. Di conseguenza, al momento, non è possibile identificare il succo di barbabietole come un alimento efficace per il recupero.

    Stessa cosa si può dire per gli sport di forza e per il bobybuilding; fino a quando non si avrà una produzione scientifico/letteraria adeguata, non si può affermare nulla. Per queste discipline in cui forza e massa muscolare sono fondamentali, l’integratore migliore (previo consulto medico o specialistico) in presenza di una dieta adeguata, rimane attualmente la creatina.

    I migliori prodotti: apporto alimentare o integratori?

    Mangiare barbabietole al fine di ottenere una quantità equivalente di succo per ingerire il giusto apporto di nitrati direi che è particolarmente disagevole; di conseguenza, il succo di barbabietole (come utilizzato nelle varie ricerche) è la soluzione ideale per integrare con questo superfood. Ma quali sono i requisiti di un prodotto di qualità? Nell’infografica sotto, potete vedere tutti i punti fondamentali per un integratore a base di succo di barbabietole per sportivi:

    Il prodotto ideale per chi vuole utilizzare il succo di barbabietole come integratore è il Beet-it sport 400. Vediamo ora i motivi andando ad analizzare i 4 punti dell’infografica sopra:

    • Quantità minima di nitrati efficace: estrapolando dai dati ottenuti nelle varie ricerche, una quantità compresa tra 400 e 520 mg di nitrati direi che possa essere considerata ideale. Il beet-it sport 400, contiene 400 mg di nitrati, quindi una dose sufficiente.
    • Ingredienti: contiene il 98% di succo di barbabietole concentrato (per permettere un formato comodo di 7 cl) e il 2% di succo di limone. Il limone è aggiunto semplicemente per migliorarne il sapore e per stabilizzare il ph. Non sono presenti altri ingredienti.
    • Rispetto norme buona fabbricazione: il Beet-it sport 400 può vantarsi del marchio Informed-sport, che certifica che il prodotto è stato testato da un laboratorio antidoping senza rilevare impurità che possono dare positività ai controlli. L’unico difetto che si può attribuire, è il fatto che gli ingredienti utilizzati non sono certificati di origine biologica; volendo essere pignoli, il Beet-it organic shot, è un prodotto biologico equivalente, ma senza il marchio Informed-sport e con 100 mg di nitrati in meno.
    • Reputazione azienda/prodotto: il Beet-it sport 400 nel 2017 è stato insignito come “Editor’s choice” da MEN’s Running; inoltre, tra i testimonial del prodotto troviamo tra i migliori maratoneti e mezzofondisti al mondo, come Geoffrey Kamworor (vincitore della maratona di New York del 2017) e gli atleti dell’NN Running Team, che ha al loro interno atleti come Eliud Kipchoge (che detiene l’attuale record in maratona con 2h01’39”) e Joshua Cheptegei; quest’ultimo detiene il record del mondo sui 5000m (12’36”) e sui 10000m (26’11”).

    Una volta compreso perché il Beet-it sport 400 sia il miglior integratore di succo di barbabietole per sportivi, facciamo una breve rassegna di altri buoni prodotti per sportivi e non.

    La stessa sostanza, ma in confezione da 250 ml è il Beet It Sport Nitrate 3000; all’interno ci sono 7 porzioni da circa 35 ml di 400mg di nitrati, da consumare preferibilmente in momenti diversi; la difficoltà nell’utilizzo di questo prodotto sta nel riuscire a misurare ed utilizzare porzioni di 35 ml precise. Come accennato prima, la versione “shot” biologica (certificata Soil) è il Beet-it organic shot; questa contiene 300 mg di nitrati in succo concentrato, senza essere certificato Informed-sport.

    Tra le novità da poco presenti sul mercato, troviamo il Beet It Sport Nitrate 8000 in cristalli; la comodità di questo prodotto è che nel barattolo di 210g in polvere, sono presenti 20 dosi da 400mg. Analogamente al Beet-it sport 400 visto all’inizio, anche questo è certificato Informed-sport e non contiene additivi (presente solamente concentrato di succo di barbabietole in cristalli).

    Dove trovare i prodotti della Beet-it?

    Abbiamo visto come la linea Beet-it sia l’ideale per gli sportivi che vogliano provare il succo di barbabietole; ma dove acquistare questi prodotti? Non esistendo attualmente distributori Italiani diretti, il modo migliore per acquistarli è nel sito del produttore (i prezzi sono in sterline) o su ChainReactionCycles.

    Il succo di barbabietole può essere considerato un superfood ed allo stesso tempo un integratore da surplus di nitrati, cioè sostanze che si assumono normalmente con la dieta, ma incrementandone correttamente i dosaggi permette di avere un effetto fisiologico superiore per alcune categorie di soggetti. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre bene chiedere prima consiglio al proprio medico, dietologo o personale qualificato in materia (nel prossimo capitolo potrete leggere le avvertenze).

    Per chi volesse invece il succo di barbabietole da consumare con una certa regolarità per il proprio benessere?

    Ovviamente esistono anche prodotti “non concentrati” in bottiglia o in tetra-pack; per comprendere quanti mg di nitrati sono presenti, ricordiamo che in media 100 grammi di succo di barbabietola contengono circa 280 mg di nitrati. Inoltre, è importante valutare sempre i requisiti dell’immagine ad inizio capitolo (nitrati presenti, ingredienti, norme di buona fabbricazione e reputazione azienda) per scegliere tra i prodotti migliori in commercio. Tra i migliori, citiamo il succo biologico della Beet-it.

    Quali sono le alternative al succo di barbabietole?

    In una delle immagini dei capitoli precedenti abbiamo visto la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali; nella ricerca di Jonvik e coll 2016, venne visto che il succo di barbabietole non è probabilmente l’alimento più efficace in assoluto per l’assunzione di nitrati, ma è sicuramente il più comodo tra quelli più proficui.

    Di norma, tutte le verdure a foglia verde contengono buone quantità di nitrati, anche se è improponibile pesare e calcolare la quantità di nitrati ingeriti dalla verdura, vista l’elevata variabilità del contenuto di nitrati che è possibile trovare. L’equipe dello stesso autore citato prima (Jonvik e coll 2017) vide che in media un atleta ingerisce 106 mg di nitrati al giorno, ma con grandi differenze da individuo ed individuo (da 19 mg a 525 mg); il consumo di nitrati inoltre, è correlato alle porzioni di verdure ingerite. Possiamo quindi concludere che la regola aurea (da noi sempre citata) di assumere giornalmente 5 porzioni di frutta e verdura, è estremamente valida, anche per quanto riguarda l’assunzione di nitrati.

    Il succo di barbabietole rimane quindi l’alimento più comodo e salutare in grado di apportare con certezza una determinata quantità di nitrati, ma allo stesso tempo è importante comprendere come sia fondamentale mangiare regolarmente frutta e verdura non solamente per la presenza di questi, ma per tutta una serie di componenti di origine vegetale che hanno una grande impronta sul nostro benessere.

    Ma il nitrato presente nei salumi (usato come conservante) è la stessa cosa di quello presente nella verdura? Nel prossimo capitolo avrete la risposta a questo quesito; ma puntualizziamo prima 2 aspetti che ritengo abbastanza importanti.

    Che sapore ha il succo di barbabietole?

    Domanda quantomai lecita, visto che non è un alimento che si trova tutti i giorni sulla tavola. Molti riportano che il sapore non sia particolarmente gradevole, ma unendolo ad altri succhi di frutta il gusto spiacevole si elimina.

    Attenzione ai collutori antibatterici

    Come abbiamo visto sopra, la trasformazione da nitrati a nitriti (la forma attiva per generare l’ossido nitrico) avviene principalmente nella bocca, grazie ai batteri presenti nella cavità orale. I collutori antisettici contenti Clorexedina sono in grado di ridurre la flora batterica orale, limitando la trasformazione di nitrati in nitriti (necessaria per la produzione di NO) (Oliveira-Paula e coll 2019); è stato visto come la conseguenza sia quella di poter addirittura incrementare la pressione arteriosa (Tribble e coll 2019). Fortunatamente, l’integrazione con succo di barbabietole concomitante all’utilizzo di collutori antisettici è comunque in grado di avere un effetto positivo nei confronti della pressione arteriosa, cioè di abbassarla (Woessner e coll 2016) con differenze tra un prodotto e l’altro. Possiamo quindi affermare che è corretto l’utilizzo dei collutori quando necessario, cioè quando prescritto dal proprio dentista o dal proprio medico/specialista; non è un prodotto di cui abusarne nel caso in cui non ci sia la necessità di utilizzarlo. Per chi consuma il succo di barbabietole a fini sportivi, è importante utilizzare il collutorio (se necessario) in orari possibilmente diversi dall’assunzione del succo. A chi soffre di ipertensione e viene prescritto un collutorio, sarebbe bene si informasse con il proprio medico/specialista dei possibili effetti avversi (aumento della pressione), in particolar modo in relazione alla lunghezza del periodo di somministrazione del prodotto.

    Nitrati, carne e salute

    Nel nostro articolo dedicato alle fonti proteiche, abbiamo visto come siano da limitare le carni rosse lavorate, riconosciute ufficialmente dall’OMS come causa di tumori. Le conoscenze attuali non permettono di comprendere pienamente quali molecole o sostanze presenti nelle carni processate siano causa di tumori; alcune delle sostanze incriminate sono i nitriti usati come additivi e conservanti. Ovviamente i nitriti non sono molecole cancerogene di per sé, ma potenzialmente in grado di legarsi ad altre sostanze nell’apparato digerente formando sostanze pericolose come le nitrosammine.

    Nel 2008, l’EFSA ha stabilito in 3.7 mg/Kg al giorno l’introito massimo di nitrati e di 0.07/mg/Kg quello di nitriti; successivamente, la legge Italiana ha fissato un limite massimo di nitrati e nitrati che si possono utilizzare nei salumi come conservanti e limiti anche per quello che riguarda la loro presenza nell’acqua. Alcuni marchi, inseriscono Vitamina C (acido ascorbico) come additivo insieme ai nitriti e ai nitrati per limitare la produzione di nitrosamine (Tannenbaum 1989); infatti, l’ingestione contemporanea di sostanze ad azione antiossidante ai nitriti/nitrati ne limita la trasformazione in sostanze cancerogene.

    Ovviamente non siamo qui a discutere la salubrità o meno dei salumi in relazione agli additivi presenti (peraltro già approfondita nell’articolo sulle fonti proteiche), ma per comprendere se l’elevata presenza di nitrati all’interno dei vegetali possa porre delle limitazioni al consumo della verdura (compreso il succo di barbabietole) analogamente a quello che avviene per i salumi. È del tutto ragionevole ipotizzare che la presenza di Vitamina C e sostanze antiossidanti all’interno dei vegetali (compresa la verdura) sia un importante fattore protettivo nei confronti dello sviluppo dei tumori legati all’apparato digerente, proprio per il fatto che queste sostanze inibiscono la formazione di nitrosammine (cioè le sostanze cancerogene) all’interno dell’apparato digerente; tutto questo è stato anche confermato da un documento dell’EFSA del 2008 (pagina 67). Non a caso, l’ultima importante revisione di Bradbury e coll 2014 ha messo in evidenza come il consumo di frutta, verdura e fibre sia inversamente proporzionale (cioè abbia effetto protettivo) nei confronti di alcuni tipi di tumori, anche se in maniera molto lieve; nello studio Italo-Svizzero di Turati e coll 2015, si conclude come un elevato consumo di frutta e verdura abbia un impatto favorevole nella protezione dello sviluppo di vari tipi di tumori, in particolar modo quelli legati all’apparato digerente.

    Le stesse conclusioni valgono per il succo di barbabietole?

    Si, è stato dimostrato che il succo di barbabietole è in grado prevenire alcuni tipi di tumori come quelli al fegato, esofago, prostata, pelle, polmoni e al seno (Lidder e coll 2012); si pensa che la betalaina naturalmente presente nel succo, possa essere una delle molecole maggiormente responsabili di questo beneficio.

    Possiamo quindi concludere che i nitrati naturalmente presenti nei vegetali abbiano prevalentemente impatto favorevole nei confronti della salute, anche quando, con il succo di barbabietole si eccede il limite di 3.7 mg/Kg al giorno (ad esclusione di parere specialistico).

    Quando è da prestare attenzione ai nitrati?

    Nei precedenti paragrafi, abbiamo spesso sottolineato l’efficacia dei nitrati “naturalmente presenti” nei vegetali; infatti, le fonti inquinanti e l’utilizzo massiccio di fertilizzanti sono in grado aumentare in maniera “non naturale” la quantità di nitrati/nitriti, ma anche una serie di contaminanti e sostanze dannose che poi possiamo trovare nei vegetali che consumiamo. Tutto questo rappresenta un potenziale pericolo per la nostra salute.

    Fortunatamente bastano pochi accorgimenti per evitare questi tipi di rischi, come comprare frutta e verdura di origine biologica, oppure dalla grande distribuzione (catene di supermercati) o da commercianti da cui si ha la massima fiducia sulla qualità dei prodotti; per un ulteriore approfondimento, vi invito a visionare questo servizio delle Iene.

    Per chi è sconsigliato il succo di barbabietole? Esistono effetti collaterali?

    Come abbiamo visto sopra, il succo di barbabietole è in grado di abbassare la pressione sistolica; malgrado questo sia un effetto positivo per la maggior parte delle persone (in particolar modo per gli ipertesi), dovrebbero prestare attenzione (rivolgendosi al proprio medico/specialista) chi assume già sostanze/farmaci aventi questo effetto, per evitare che il risultato diventi eccessivo.

    Un effetto collaterale può essere quello di avere l’urina rossa o viola (beeturia); ovviamente la causa non è altro che la presenza di pigmenti rossi (betalaina) all’interno del succo. Analogamente a quello che avviene per gli spinaci e per gli asparagi, se la colorazione dell’urina è dovuta a questi fattori, non rappresenta un problema per la salute.

    Il succo di barbabietole è sconsigliato per chi soffre di acidità di stomaco e di ipotiroidismo.

    Conclusioni

    In questo post abbiamo visto come sia possibile considerare il succo di barbabietole come uno dei Superfood più efficaci a dosaggi alla portata di tutti. Ovviamente non siamo di fronte ad un alimento miracoloso, ma ad un prodotto (se assunto correttamente) in grado di avere effetti positivi nei confronti della pressione arteriosa ed in grado di migliorare di qualche punto percentuale la performance di endurance (con evidenza solo per amatori di sesso maschile). È da precisare che questi effetti sono dovuti ai nitrati naturalmente presenti nell’alimento in sinergia con le altre sostanze che si trovano nel succo di barbabietole.

    Quando si parla di “effetti positivi” si riferisce alla media statistica degli studi presenti in bibliografia internazionale; le caratteristiche e lo stato fisiologico del soggetto (sesso, pressione media, concentrazione media di nitriti/nitrati nel sangue, età, ecc.) sono le variabili che influiscono sulla potenza degli effetti di questo alimento.

    Inoltre ricordiamo che quando “si parla di salute” vale sempre il principio di precauzione; soggetti in determinati stati patologici (ipertensione, cardiopatie, ecc.), fisiologici (gravidanza o allattamento) o che prendono medicinali, devono chiedere informazioni a personale qualificato prima di assumere questo alimento.

    Solamente uno stile di vita corretto nella sua integrità (alimentazione, attività sportiva, eliminazione fattori di rischio, ecc.) può garantire la massima efficacia nei confronti della salute ed influenzare positivamente la performance sportiva.

    Rimani in contatto con noi per essere informato sulle nuove pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro sito, connettendoti al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected]ro.it)

  4. La dieta post gara e post allenamento

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    Al termine di una competizione sportiva, l’alimentazione continua ad avere un ruolo importante, pari a tutte le fasi che hanno preceduto la preparazione di una gara.

    È evidente che, le varie competizioni agonistiche, possono richiedere una differente calibrazione degli apporti nutrizionali post-gara. Così come, talune discipline, non necessitano di una particolare attenzione nell’immediata conclusione di un evento agonistico.

    Questo accade quando, per la natura stessa della gara, l’impegno fisico è di durata estremamente breve, anche a fronte di una intensità massimale. Ad esempio in alcune discipline dell’atletica. In questi casi il ruolo preponderante (o esclusivo) è legato a come ci si alimenta prima dell’impegno sportivo e nel corso degli allenamenti.

    Per altri tipi di competizioni invece, il ruolo dell’alimentazione al termine di una gara diviene fondamentale. Si pensi alle discipline di fondo di media e lunga durata ad esempio. Sono eventi che sottopongono l’intero organismo ad un carico di lavoro di grande intensità, e pertanto è opportuno analizzare cosa sia fondamentale reintegrare al termine della competizione.

    Come è facilmente intuibile, le perdite di liquidi che accompagnano questo tipo di eventi, possono essere assai copiose. Essendo difficile un corretto e adeguato processo di reintegro nel corso della competizione, è opportuno valutare il corretto ripristino al termine dell’impegno fisico.

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    Se, in situazioni estreme, qualsiasi tipo di bevanda può essere utile per tamponare un’emergenza, l’ideale è l’apporto di acqua con l’aggiunta di una piccola quantità di sostanze glucidiche (es.: maltodestrine) ed eventualmente di sali minerali e/o di una piccola quantità di bicarbonato di sodio, che esercita un ruolo tampone nei confronti dell’acidità gastrica che a volte segue un impegno di endurance.

    La presenza di sali permette il ripristino degli elettroliti e, l’aggiunta di sostanze glucidiche, agevola il ricostituirsi delle scorte di glicogeno epatomuscolare che, quando si è sottoposti a simili impegni, possono impiegare anche diversi giorni per tornare alle condizioni di normalità. In ogni caso non meno di 24 ore. L’assunzione nell’immediato post-gara di sostanze glucidiche accelera efficacemente questo processo, utile anche a mantenere un quadro di piena efficienza fisica per chi sostiene frequenti allenamenti di media/grande durata, ed impegno sul piano aerobico.

    Questi accorgimenti dunque non sono utili esclusivamente al termine di una gara, ma anche a conclusione di qualsivoglia ciclo di allenamento che impegni in maniera significativa le strutture muscolari di un individuo.

    La risintesi di glicogeno è uno degli elementi più importanti nel panorama metabolico di uno sportivo. Alcuni autori sostengono che anche nel caso di competizioni o allenamenti che hanno l’accento prioritario sull’intensità e/o sulla velocità, sia necessario calibrare adeguatamente l’alimentazione post-gara.
    La presenza di carboidrati diviene quindi un fattore determinante, capace di accelerare in maniera significativa il processo di rigenerazione del glicogeno muscolare. Si stima che, l’assunzione di glucidi nel corso delle 2 ore successive all’impegno agonistico, possa sostenere una velocità di ripristino del glicogeno pari al 7% del totale per ciascuna ora. Un ritardo nella somministrazione di carboidrati, che vada oltre le 2 ore, rallenta tale processo ad una velocità di circa il 4% per ciascuna ora(1). Ovviamente in caso di completa assenza di reintegro glucidico, tale processo sarebbe ulteriormente rallentato. Evenienza non tollerabile per un agonista, o per uno sportivo che pratica assidui allenamenti.

    L’ideale modalità di somministrazione glucidica appare quella di fornire 1grammo di carboidrati complessi per ciascun Kg di peso corporeo dell’atleta, entro il più breve, e ragionevole, lasso di tempo possibile. Proseguendo poi nelle ore successive a fornire ulteriori e graduali apporti glucidici.

     

    (1) J. L. Ivy et. Al, Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol., 65, 2018-2003 (1988)

    Fonte: www.nonsolofitness.it

  5. Recupero e performance: gli indumenti compressivi

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    Leggi l’articolo più recente ed aggiornato sulle calze compressive.

    Nel post sul recupero della scorsa settimana abbiamo concluso citando gli indumenti compressivi sia come presunti “mezzi” per stimolare il recupero sia come indumenti per migliorare presumibilmente la performance. Come altre volte, andremo a visionare cosa dice la bibliografia internazione sull’argomento, ma non trascureremo (visto che rappresenta un argomento innovativo e la ricerca scientifica è agli albori) le impressioni di chi ha gia utilizzato questi indumenti tramite i vostri commenti.

    INDUMENTI COMPRESSIVI E RECUPERO

    La compressione è gia una forma che rientra nella pratica “POLICE” per ridurre la formazione di ematomi/edemi e ridurre il dolore nel trattamento degli infortuni ai tessuti molli. Da qui, nasce il razionale dell’utilizzo anche nel recupero, visto che gli effetti (nel trattamento infortuni) sono teoricamente paragonabili a quelli della crioterapia (scientificamente utile per il recupero). Ma queste basi teoriche, hanno poi trovato riscontri a livello scientifico?

    Il problema principale nel trovare un’identità di risultati sta nel fatto che le variabili che possono influenzare l’esito delle ricerche sono molteplici; tra le quali troviamo:

    • Marche e caratteristiche dei tessuti: l’ampia eterogenicità con cui vengono costruiti i tessuti (poliestere, elastane, nylon, ecc) non garantisce un’uniformità dei prodotti. Non a caso, esistono prodotti che costano il triplo/quadruplo di altri.
    • Caratteristiche dei prodotti: esistono indumenti compressivi che coinvolgono esclusivamente il polpaccio (calze) e altri che “avvolgono” completamente gli arti inferiori.
    • Caratteristiche della compressione: solo parlando delle calze, alcuni prodotti esercitano una pressione maggiore (20-22 mm Hg) nella parte superiore del polpaccio, mentre altri nella parte inferiore (caviglia).
    • Caratteristica della ricerca: tipo-durata-intensità esercizio che determina l’affaticamento, indici utilizzati per definire la performance (e quindi l’entità del presunto recupero), livello dei partecipanti allo studio, tempo per il quale viene utilizzato l’indumento e durata della ricerca.

    Risultati: l’unica Review (cioè ricerca che cerca di “riassumere” quello che emerge dai singoli studi su PubMed) attualmente pubblicata è quella di McRae che ribadisce come attualmente gli esiti delle ricerche siano incerti a causa delle molteplici variabili citate sopra. In ogni modo, l’unico effetto che ha ricevuto consensi statistici certi è la riduzione del dolore post-sforzo se indossati nelle 24-96 ore successive (pantaloni compressivi). Su altri parametri le ricerche hanno dato risultati contrastanti.

    INDUMENTI COMPRESSIVI E PERFORMANCE

    L’utilizzo maggiore di questi indumenti (calze compressive) avviene durante le competizioni, in particolar modo nelle gare podistiche (soprattutto i Trail) amatoriali. Come avviene per il recupero, le varianti che possono influenzare il risultato degli studi sono diverse. Infatti, la Review di McRae ribadisce questa difficoltà; in ogni modo è stato notato come l’indossare questo tipo di calze migliora la perfusione tessutale, ma con certezza, solamente la prestazione di salto sembra trarne beneficio (se si indossano i pantaloni). Ma allora quali sono i motivi di questa diffusione nel mondo podistico amatoriale? Si possono ipotizzare 2 risposte (delle quali una non esclude l’altra):

    • Rappresenta solo una moda, infatti i Top Runner non le usano; se fossero realmente efficaci si assisterebbe a competizioni di mezzofondo/maratone internazionali con atleti con calze compressive.
    • Gli eventuali benefici sono minimi e applicabili solo in alcuni casi; infatti tra chi li ha utilizzati e ne ha ritrovato un beneficio, si riscontra una modesta riduzione dell’incidenza dei crampi e di contratture/affaticamenti ai polpacci durante competizioni/allenamenti di lunga distanza.

    CONCLUSIONI

    Alla luce di tutte queste considerazioni, sono indumenti da consigliare o no? Personalmente sono dell’opinione che per adesso (fino a quando non esisterà un volume di ricerche sufficiente) nella migliore delle ipotesi, potrebbero essere un “effetto placebo”. In ogni modo la casistica empirica indica che alcuni podisti ne hanno tratto modesti benefici, ma in situazioni limitate (si può parlare di effetto placebo?). Quello che è certo, è che anche nella migliore delle ipotesi i guadagni nei confronti della performance sono minimi! A mio parere, è da verificare con maggiore attenzione l’efficacia nel recupero (le ricerche non si sono spinte oltre i 4 giorni) se utilizzate con continuità per alcune ore al giorno per diverse settimane; infatti, se il corretto utilizzo della crioterapia da benefici, è lecito verificare se lo stesso avviene per la compressione che a livello terapeutico viene utilizzato allo stesso scopo (riduzione ematoma ed edema). Ma è lecito formulare altre 2 domande importanti, alle quali si spera un giorno di avere risposta:

    • Può esserci assuefazione nell’utilizzo di determinati indumenti?
    • Ricordiamoci che l’effetto compressivo è determinato a “calare” nel tempo per le caratteristiche dei tessuti che compongono questi materiali; quanto dura l’efficacia compressiva di un prodotto?

    Ma le nostre domande non finiscono qui: non esitate di intervenire riportando le vostre esperienze ed opinioni in materia lasciando un commento.

    Per approfondire

    • MacRae BA, Cotter JD, Laing RM. Compression garment and exercise: garment consideration, physiology and performance. Sports Med. 2001 Oct 1;41(10):815-43

    Puoi leggere l’aggiornamento dell’argomento (data 18/06/2016) a questo link.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    1 Comment

    (terza parte)

    Nella seconda parte di questo articolo abbiamo analizzato quelli che sono i test che hanno una maggior validità (cioè che hanno ricevuto consensi scientifici riguardo alle correlazioni con la Match Analisys) nel mondo del calcio, cioè quelli per la componente aerobica e la RSA.

    Essendo comunque uno sport multifattoriale, non è possibile limitarsi esclusivamente a questi tipi di valutazione per “indagare” e “valutare” le attitudini e lo stato di forma del calciatore; in questa ultima parte andremo quindi a verificare l’utilizzo di test per alti variabili importanti come:

    • Le qualità neuromuscolari come rapidità (cambi di direzione), forza massima ed esplosività (Accelerazione).
    • I parametri antropometrici per verificare lo stato di maturazione del soggetto e la possibile aderenza al modello prestativo.
    • Altri elementi come l’individuazione del rischio di infortuni o sovrallenamento.

    N.B.: rimandiamo alla prima parte di quest’articolo per i vari significati di Validità (correlazione con i parametri della match analisys), Obiettività (protocollo effettuabile da tutti), Attendibilità (ripetibilità), Economicità e Sensibilità (capacità di rilevare cambiamenti stato di forma, atleti di livello di verso, ecc).

    TEST PER LE QUALITA’ NEUROMUSCOLARI

    Le qualità neuromuscolari particolarmente indagate nel calcio sono accelerazione, abilità nei cambi di direzione (CdD) e velocità massima.

    • Dalla Match analisys si è visto che la maggior parte dei movimenti che effettuano a calciatori ad altissima intensità sono della lunghezza di 15-16m, per questo motivo si ritiene inutile indagare, coni Test, distanze superiori ai 20-30m. In ogni modo, in partita, i valori di accelerazione e velocità sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco (mancanza di Validità).
    • Dalla ricerca scientifica è emersa che la velocità lineare e l’abilità nel cambiare direzione sono qualità a se stanti, difficilmente influenzabili le une dalle altre (Young e coll 2001; vedi Approfondimenti), per questo vanno allenate e valutate i maniera separata.

    Alla luce di queste considerazioni, con quali criteri vengono scelti i test per le qualità neuromuscolari?

    1) Dal punto di vista statistico devono almeno rispondere ai criteri di Obiettività e Attendibilità.

    2) Per quanto riguarda la Sensibilità devono essere soprattutto in grado di discriminare le qualità di atleti di livello diverso e di cogliere le variazioni di forma durante l’anno.

    3) Nei settori giovanili è necessario saperle valutare parallelamente ai test antropometrici per correlare i dati con gli indici di maturazione (per evitare di scartare “a priori” soggetti in ritardo di maturazione).

    4) Devono valutare qualità che si presume (visto che non esiste Validità) possano essere importanti per il gioco del calcio (ad esempio l’agilità) o forniscano indicazioni importanti per gli allenamenti (vedi Forza massima).

    TEST PER L’ACCELERAZIONE/VELOCITA’

    Come specificato sopra è inutile valutare velocità massime su distanze superiori ai 20m, perché non rientrano nel modello prestativo del calcio e perché non sono in grado di cogliere “differenze” tra atleti di livello diverso. Per questo motivo verranno scelte:

    • Tempo impiegato sui 10m: è una delle poche variabili in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso (Comettì e coll 2001; vedi Approfondimenti). In particolare nei primi 3 metri (Marella, Baraldo 2004; dati non pubblicati) può esserci il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti.
    • Tempo impiegato sui 20m: ha una modesta correlazione con diversi indici di forza e potenza muscolare (Kawamori e coll 2006; NCSA 2006 Conference Abstract), quindi può essere un test interessante (confrontandolo i dati con quello sui 10m) per vedere lo sviluppo delle varie qualità neuromuscolari durante la stagione

    Aspetti pratici del test: è ovvio che la rilevazione dei tempi debba essere fatta con fotocellule (altrimenti non risponderebbe ai criteri di Obiettività). Rimandiamo a riviste e pubblicazioni specifiche le modalità esecutive del test (riscaldamento compreso), che rivestono un aspetto fondamentale per l’attendibilità.

    Lettura dei risultati e selezione del talento: diverse ricerche (giocatori in fase puberale) hanno appurato che i valori di velocità/accelerazione erano migliori in soggetti appartenenti a squadre professionistiche (Gil e coll 2007; vedi Approfondimenti), ma allo stesso tempo questi giocatori avevano indici di maturazione più avanzata. Si conclude che nei settori giovanili (soprattutto prima dei 15-16 anni) la valutazione della velocità/accelerazione debba essere fatta parallelamente a quella antropometrica (indice dello stato di maturità) per non penalizzare i soggetti in ritardo di sviluppo.

    TEST PER LA FORZA MUSCOLARE

    Non è nostra intenzione addentrarci sull’utilità o meno dell’utilizzo (spesso dibattuto) dei pesi per lo sviluppo della performance del calciatore, ma approfondire quelli che sono gli indici di forza (misurati con i vari metodi) che possono discriminare giocatori di livello diverso o dare indicazioni per la prevenzione degli infortuni.

    • Test per la forza massima: in alcune ricerche (Wisloff e coll 2004, Comettì e coll 2006 – vedi Approfondimenti) è stato visto il miglioramento dei parametri di accelerazione e di RSA potevano essere ottenuti con metodi rivolti all’incremento della forza massima. Utilizzare il mezzo squat sia in ambito di valutazione che di training.
    • Test isocinetici per flessori del ginocchio: sempre nello studio di Comettì del 2001 è stato visto che la forza isocinetica dei flessori del ginocchio è in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso; si presume sia dovuto alla maggiore capacità stabilizzativa che si otterrebbe con livelli di forza maggiore di questi muscoli e di conseguenza una maggiore gestione della stabilità durante i cambi di direzione. Lo studio della forza isocinetica dei muscoli che agiscono sul ginocchio può dare anche informazioni interessanti per la prevenzione degli infortuni (vedi capitolo successivo).

    TEST PER LA MISURAZIONE DELLA CAPACITA’ DI SALTO

    L’utilizzo del CMJ (counter moviment jump), dello SJ (squat jump) o altri salti analoghi misurate con pedane a pressione o ottiche (pedana di Bosco, Optojum, pedana di forza, ecc.) sono sempre stati considerati metodi di valutazione importanti per le qualità esplosive del calciatore. Nonostante questo non sono mai state trovate correlazioni tra prestazioni di salto e le attività della Match analisys e pochi studi hanno rilevato differenze tra questi indici in squadre di livello diverso. L’unico aspetto interessante di questi test (in particolar modo il CMJ) è che possono rilevare differenze tra calciatori di livello diverso nei settori giovanili, anche se i risultati andrebbero “normalizzati” con indici antropometrici (altezza, peso, ecc.) e di maturazione (età biologica).

    Essendo test semplici, ma richiedenti attrezzature non facilmente reperibili da tutti, è nata l’esigenza di trovare test che hanno le stesse credenziali statistiche (sopratutto Attendibilità, Obiettività e Sensibilità), ma meno costosi. Tra questi è da ricordare il Salto in lungo da fermo, il Salto triplo a piedi uniti e non, il Test dei 5 salti, ecc. Purtroppo l’Attendibilità di questi mezzi di valutazione non è stata sufficientemente indagata, quindi sono consigliabili solamente se non si hanno altri test a disposizione.

    Importante: i dati ottenuti da questi test andrebbero analizzati (oltre al valore assoluto) in riferimento all’altezza e al peso del giocatore (anche per gli adulti). Per i settori giovanili la valutazione deve essere fatta assolutamente in parallelo anche agli indici di maturazione.

    TEST DI VALUTAZIONE PER LA RAPIDITA’

    I test che valutano la rapidità possono essere considerati particolarmente interessanti perché non trova correlazione con le altre qualità muscolari, quindi la sua valutazione è quanto mai importante. Inoltre, durante tutte le fasce d’età dei settori giovanili è una componente che è in grado di discriminare il livello del calciatore.

    Purtroppo in letteratura scientifica sono stati utilizzati diversi test, quindi è difficile stabilire se qualcuno di questi possa rispondere ai criteri statistici (almeno Obiettività e Attendibilità) da noi considerati per ritenere un test “utile”.

    Applicazioni pratiche: sembra che attualmente il metodo statisticamente migliore per valutare l’agilità sia il rilevamento del tempo migliore durante il Test Capanna. Per chi volesse provarne qualcuno più specifico, consigliamo il “T-Test”. Per la precisione con la quale devono essere effettuate queste misurazioni è necessaria almeno una fotocellula ed utilizzare superfici che rimangano stabili durante l’arco dell’anno.

    Per approfondire

     

     

     

     

     

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