Sostituti di pasto: sono una buona soluzione?

Questi prodotti vanno incontro alle esigenze di chi ha poco tempo da dedicare ad uno o più pasti quotidiani; inoltre, molte pubblicità affermano che “fanno dimagrire”.

Allora perché gli esperti in nutrizione affermano che rappresentano “un’abitudine alimentare scorretta”?

In questo post andremo a valutare se (e quando) è veramente necessario l’utilizzo di questi prodotti, con relativi pregi e difetti; vedremo quali possono essere le soluzioni ottimali per chi ha poco tempo per pranzare, e come adattare il proprio schema alimentare a questa esigenza.

Ma partiamo subito con l’immagine sotto, che evidenza pregi e difetti di questi prodotti.

I “difetti” elencati nell’immagine sopra hanno un peso più importante di quanto si possa pensare, sia per la salute che per la performance sportiva.

Allora perché alcune persone dimagriscono usando questi prodotti?

Semplice, perché probabilmente “provengono” da un regime alimentare completamente errato, e passando ad un regime ipocalorico (tipico di questi prodotti) hanno sicuramente un primo impatto positivo…ma come abbiamo detto sopra, non rappresenta la condizione ottimale per la salute e la performance sportiva.

Ovviamente non voglio specificare che questi prodotti “fanno male”, perché dipende dalla loro caratteristica (non sono tutti uguali) e dall’utilizzo che se ne fa, ma sono da considerare degli integratori a tutti gli effetti, quindi da contestualizzare all’interno dell’intero del regime alimentare, secondo la prescrizione di personale qualificato.

Bene, ma andiamo ora a vedere perché (ad esclusione di necessità acclarate) non sono prodotti necessari.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

Perché la necessità dei sostituti di pasto è un “falso problema”

Per analizzare il significato del titolo ci riferiamo ad un recente ramo della bibliografia internazionale che riguarda l’alimentazione, cioè quella che riguarda il digiuno intermittente (in Inglese, Intermittent fasting), detto anche restrizione della finestra alimentare (TRF).

Recenti studi hanno dimostrato come concentrare l’assunzione di cibo in solo 8-10 ore giornaliere, possa avere impatti benefici sulla salute (Mandal et al 2022), superiori rispetto alla “distribuzione classica”. Non solo, questa distribuzione calorica è anche associata all’incremento dell’abbondanza di alcuni batteri (come i firmicutes) che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale (Zeb et al 2020). 

Oggi, il digiuno intermittente (cioè il concentrare l’assunzione di cibo in sole 8 ore al giorno) considerato un’ottima strategia alimentare; per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio il libro di Fabio Piccini (medico fondatore del Progetto microbioma Italiano”), Tecniche di Biohacking.

Ma che significato ha, tutto ciò, nel nostro contesto?

Vuol dire, che anche se non ci concediamo un pasto “abbondante” a metà giornata, non è un problema…a patto che le calorie ed i nutrienti (micro e macro) introdotti a fine giornata siano nelle giuste dosi.

Quindi, facendo un esempio, anche se a metà giornata mi concedo un pasto frugale (ma sufficiente per saziare la fame), potrò comunque ridistribuire i nutrienti e le calorie mancanti in altri momenti della giornata (come colazione, cena e spuntini).

Una volta fatte queste premesse, è possibile comprendere come non sia necessario utilizzare sostituti di pasto, soprattutto in virtù dei “difetti” elencati nella prima immagine di questo articolo.

Allora quale può essere la soluzione per chi ha poco tempo per pranzare?

Solitamente ha poco tempo per pranzare chi ha orari di lavoro continui (con delle brevi pause lavorative) o chi si allena nelle pause pranzo. In questi casi non si ha l’opportunità di cucinare, quindi l’ideale è consumare un pasto frugale, tenendo comunque in considerazione il fatto di seguire una dieta bilanciata durante la giornata e di tenere a bada lo stimolo della fame.

Per chi fa sport è anche importante, dopo l’allenamento, consumare una quota adeguata di proteine e carboidrati per recuperare le energie perse e favorire il recupero dopo la seduta.

Non mi dilungo sulle linee guida dell’alimentazione, ma credo che seguire una dieta equilibrata (considerando micronutrienti, macronutienti, calorie ed acqua) considerando l’intera giornata sia il primo fattore fondamentale.

I sostituti di pasto, se da un lato permettono di ingerire un adeguato apporto di macronutrienti e calorie (con un buon indice di sazietà), dall’altro lato non consentono di ingerire una quantità sufficiente di micronutrienti (ottenibile principalmente con una dieta varia e 5 porzioni di frutta/verdura al giorno). Inoltre, possono contenere additivi che nel lungo termie possono essere deleteri nei confronti della salute del microbiota intestinale (Rinninella et al 2020, Hertzler et al 2003, American Associates 2018, Quin 2012, Pepino 2016). Ricordatevi che anche la presenza di vitamine e minerali all’interno del prodotto non potrà mai fornire tutti i micronutrienti che si possono ottenere da una dieta varia, ricca di frutta e verdura.

Per questo motivo, in casi di dubbio è sempre bene rivolgersi a personale qualificato (dietologo o nutrizionista) per ottimizzare la propria dieta.

Partendo dai presupposti di una dieta equilibrata, e considerando il poco tempo a disposizione per mangiare nella pausa pranzo, il buon vecchio “panino” può sempre essere una buona soluzione, a patto che nel tempo si abbia la pazienza di variare il tipo di pane utilizzato (meglio quello integrale o con diversi tipi di farine) e il condimento (vari tipi di carne, formaggi, verdure, ecc.). Frutta e verdura possono essere consumati nello stesso momento o in altre “pause” durante la giornata. Si potrà poi sfruttare la colazione e la cena per compensare i nutrienti non ingeriti durante la parte centrale della giornata.

E per chi fa sport nel tardo pomeriggio?

Alleno da anni un runner che nella pausa pranzo mangia solamente una banana, ma si accerta di mangiare a colazione ed a cena il resto dei nutrienti necessari per soddisfare il proprio fabbisogno. Senza arrivare a questo tipo di soluzione, è evidente che qualsiasi approccio può essere individualizzato in base alle proprie caratteristiche ed evidenze.

È anche possibile ricorrere all’integrazione alimentare quando con gli alimenti non si riesce a soddisfare tutte le proprie necessità, ma dev’essere una soluzione suggerita da personale competente e deve rappresentare l’eccezione, e non la regola.

Ad esempio, chi non riesce ad assumere una quota sufficiente di proteine, può ricorrere all’integrazione proteica; in questo caso è essenziale l’utilizzo di prodotti di alta qualità, considerando che questo tipo di integrazione, per alcuni soggetti, può comunque dare qualche fastidio. In questi casi, si potrebbe ricorrere alla supplementazione con amminoacidi essenziali.

Altri macro-nutrienti fondamentali sono i carboidrati; per chi pratica sport di endurance e si allena diverse volte a settimana, è importante avere la certezza di assumere una giusta quantità di queste sostanze.

Fortunatamente, sono veramente tante le risorse alimentari che contengono carboidrati (pane, pasta, prodotti da forno, ecc.), ma è da prestare attenzione a preferire fonti poco raffinate e senza troppi additivi; in questo modo ne beneficerà il microbiota intestinale, con il conseguente benessere per il resto dell’organismo e possibilmente anche della performance.

In questi casi, ricorrere alle varie barrette non sempre rappresenta la migliore soluzione, in quanto sono spesso ricche di additivi; ovviamente non si vuole criticare a priori il consumo di alimenti con additivi, ma diverse ricerche hanno dimostrato che, anche quando queste sostanze sono considerate sicure per la salute (altrimenti non potrebbero essere introdotte negli alimenti), possono però, nel lungo termine, portare problematiche al microbiota intestinale (Rinninella et al 2020, Hertzler et al 2003, American Associates 2018, Quin 2012, Pepino 2016).

Oggi esistono comunque barrette di alta qualità, che non utilizzano questo tipo di ingredienti (o ne fanno un uso minimo); credo sia giusto nominarne alcune, come la linea Nientemeno della Enervit al cioccolato a latte e fondente.

Sempre della stessa marca consigliamo le Enervit Break, oppure, per chi preferisce il biologico, la barretta energetica della Foodspring.

Volendo invece passare ad un prodotto con l’ottimo rapporto qualità prezzo, consiglio la Choco ceral bars dell’Aptonia.

Esistono poi alimenti che hanno una maggiore densità calorica, e di conseguenza possono essere utilizzati proprio per questo loro caratteristica (quando necessari); rientra in questa categoria soprattutto la frutta secca, di cui sono da preferire di gran lunga le noci, in quanto ricche di omega 3, e dovrebbero essere consumate giornalmente (3 noci al giorno). Non è da esagerare con altri tipi di frutta secca. Altra ottima soluzione è il cioccolato fondente, a patto che sia di alta qualità e con una percentuale di cacao superiore al 70%; vi invito a leggere il nostro articolo sui benefici del cacao.

Ultimo elemento spesso sottovalutato è l’acqua; viene stimato come si dovrebbe consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, considerando sia le bevande che l’acqua contenuta negli alimenti; nel caso in cui si faccia sport invece (o attività che portano ad un’evidente sudorazione) è consigliato di bere 1.5 litri di acqua ogni Kg perso con lo sforzo. Per ulteriori dettagli vi rimando al nostro approfondimento sull’idratazione.

Per concludere, tanto buon senso

Spesso si ricorre a sostituti di pasto per dimagrire; se da un lato questi possono dare una mano in questo obiettivo, spesso si verifica un ritorno al peso inziale quando si smette di assumerli. Basterebbe invece comprendere che per dimagrire è sufficiente che il dispendio energetico giornaliero sia superiore all’introito calorico.

Modificare il proprio stile di vita per migliorare la propria composizione corporea, o anche solo per stare meglio, è un processo che parte dalle abitudini, e non può essere certamente sostituita da un semplice prodotto alimentare. Spesso si incorre nell’errore di pretendere drastici cambiamenti delle proprie abitudini, e questo spesso finisce per far desistere per il troppo sacrificio richiesto.

Modificando invece con estrema gradualità i vari aspetti della nostra vita, tutto diventa più semplice; a chi è interessato all’argomento delle “abitudini”, consiglio il libro di Luca Mazzucchelli, Fattore 1%.

Possiamo quindi concludere che l’aspetto più importante è quello di assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari durante la giornata. Secondariamente è possibile ripartirli con un minimo di criterio (gestendo anche lo stimolo della fame), ma senza sentire l’obbligo di effettuare un pasto abbondante a metà giornata.

Ultimo aspetto, per chi pratica sport, è quello di avere la certezza di iniziare l’allenamento a digestione avvenuta e di assumere, dopo lo sforzo, i nutrienti necessari per massimizzare il recupero; chi volesse approfondire quest’ultimo aspetto, può trovare le indicazioni nel nostro contenuto che riguarda cosa ingerire dopo l’allenamento.

I sostituti di pasto sono quindi da considerare degli integratori, e per questo da assumere solo dopo consulto con personale competente in materia; di norma, i supplementi in generale vengono prescritti quando con l’alimentazione non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti.

Vi invito a leggere il nostro post su come valutare la qualità di una marca di integratori, per comprendere (una volta appurata la necessità) quali sono le migliori marche.

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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.