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  1. Giochi per la scuola calcio: “Apro e chiudo le porte”

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    L’esercitazione che proponiamo oggi è un mezzo valido nei primi anni delle scuole calcio per stimolare la guida globale della palla, unita ad alcuni aspetti della coordinazione. L’utilità di un mezzo semplice e globale, soprattutto nel primo anno di scuola calcio, va particolarmente incontro alle esigenze di giocatori che, in questa fase di crescita, poco tollerano i mezzi analitici. Negli anni successivi, questo tipo di esercitazioni (nelle varianti più difficili), sono utili per trasformare i lavori analitici in regime di precisione.

    STRUTTURA DI BASE

    apro chiudo porte 1

    In un campo 18x18m (per 10-12 giocatori circa; con più giocatori è possibile incrementare le dimensioni del campo) si posizionano 6 porte di coni larghe circa 1 metro. I giocatori si dividono in “guardiani” delle porte e “giocatori”. I “giocatori” dovranno guidare la palla liberamente nello spazio cercando di farla entrare nelle porte libere; i “guardiani” (idealmente 4, se si utilizzano 6 porte) dovranno “occupare” le porte di coni posizionandosi al centro di esse; i “giocatori”, ovviamente non possono entrare nelle porte occupate dai “guardiani”. I “giocatori” otterranno un punto ogni volta che riusciranno a passare in una porta libera, mentre i “guardiani” otterranno 3 punti ogni volta che riusciranno ad “interrompere” la guida di un giocatore dentro una porta. È da precisare che per “interrompere” la guida di un giocatore nella porta il proprio pallone deve essere fermo (piede sopra la palla) nella porta. Nella figura sopra è possibile vedere un esempio; i gialli sono i “giocatori” e i blu sono i “guardiani”. Soprattutto nella categoria piccoli Amici è fondamentale verbalizzare le strategie dei “giocatori” e “guardiani”; questi ultimi dovranno essere rapidi (veloci nel pensare, abili ne fare!) nell’individuare le traiettorie dei “giocatori” per bloccare le porte disponibili. I “giocatori” invece dovranno individuare le porte libere e guidare la palla velocemente. Ovviamente non è possibile calciare la palla dei compagni, ma i “guardiani” possono (nei pressi delle porte) calciare la propria palla contro quella dei “giocatori” per fare i 3 punti. Per rendere l’esercitazione più impegnativa per i “giocatori”, è possibile far usare loro dei palloni di gomma o spugna, mentre ai “guardiani” dei palloni di cuoio.

    VARIANTI

    apro chiudo porte 2

    La struttura potrà essere resa più impegnativa e stimolante se al posto delle porte vengono inseriti degli ostacoli (vedi figura sopra); è possibile utilizzare degli ostacoli bassi (sotto i quali far passare la palla ottenendo un punto) e degli ostacoli alti (sotto i quali dovranno passare sia il “giocatore” che la palla, ottenendo 2 punti). La difficoltà starà, per i “giocatori”, individuare non solo gli ostacoli liberi, ma anche (tra quelli alti) quelli più lontani dai “guardiani”, visto che per passare sotto un ostacolo ci si impiega più tempo.

    apro chiudo porte 3

    Ulteriore variante (soprattutto quando cominciano ad avere confidenza con la guida della palla) è quella di delimitare il campo di gioco (vedi sopra) e di assegnare 1 tana per i “giocatori” e una per i “guardiani”. Si parte con un giocatore e guardiano fermi per tana, senza palla. Quando ad un giocatore o guardiano esce la palla, questi dovrà darla al compagno nella tana, scambiandosi di posto. Questa variante introduce l’ulteriore stimolo del “perimetro” di gioco e lo stimolo a non uscire, altrimenti ci si poterebbe nella tana.

    apro chiudo porte 4

    Ultima variante, più impegnativa, sarà quella di eliminare le tane e inserire 1-2 ”ragni”. Come nel Gioco delle piccole tane, i ragni giocano a 4 zampe e il loro scopo è quello di afferrare a terra la palla dei “giocatori”. Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:

    • Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore e viceversa.
    • Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.

    I ragni non possono prendere la palla ai “guardiani” e se ad un guardiano esce la palla, può continuare a giocare, senza doverla dare ai ragni.

    CONCLUSIONI

    La struttura presentata oggi è facilmente collocabile (nelle varianti adeguate) nella didattica dei primi anni della scuola calcio. Modulando dimensione del campo, rapporto “giocatori”/”guardiani”, N° di porte/ostacoli e N° di ragni è possibile rendere il gioco più o meno impegnativo. L’allenatore/istruttore dovrà prestare particolare attenzione nello stimolare adeguatamente i “guardiani”! Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected]) (altro…)

  2. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

    1 Comment

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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