Tag Archive: neuromuscolari

  1. Running: come migliorare in discesa

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    Dopo i post dedicati alla corsa in montagna (prima e seconda parte) e all’allenamento dedicato alla salita, il documento scaricabile di oggi sarà dedicato al miglioramento dell’abilità di corsa quando la ”strada scende”. Nel documento scaricabile approfondiremo prima come sia più difficile migliorare in discesa rispetto alla salita, e quale può essere il percorso allenante di chi vuole colmare le lacune che influenzano la corsa in questo frangente. Il potenziamento muscolare generale, l’incremento della stiffness/reattività e l’attitudine a correre su terreni impervi sono le 3 variabili dell’allenamento che andremo a sviscerare. BUONA LETTURA!

    paginaScarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in discesa

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

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    Nel precedente documento abbiamo visto fatto notare come per migliorare la Forza Muscolare specifica del podista (come tutte le altre qualità) sia necessario stimolare degli adattamenti tramite stimoli importanti che lascino impronte nel sistema muscolare dell’atleta. Una delle possibili soluzioni (Salite Brevi) è quella “intensiva”, cioè quella di stimolare adattamenti tramite intensità massimali, per un periodo breve (e con ampi recuperi), senza che l’affaticamento comprometta l’esecuzione e la potenza del gesto. Nel presente documento invece, affronteremo un protocollo che per caratteristiche di stimolo può definirsi “estensivo”: in altre parole lo stimolo non è massimale, ma perdurato per diverso tempo al fine di lasciare “l’impronta allenante” desiderata, sempre grazie all’utilizzo di corsa in salita. È un metodo simile (ma mano intensivo) dei Circuiti Lydiard, per questo motivo può essere utilizzato come propedeutico.

    Scarica il documento sulle Salite estensive

    athletes-running-up-hill-o

    Come altre volte accennato, alcuni soggetti si possono trovare meglio con alcuni metodi rispetto ad altri, non solo a seconda delle proprie caratteristiche, ma anche in base al tipo di gara che viene preparata. Riportiamo sotto altri insiemi di protocolli che possono avere un impatto allenante di natura intensiva ed estensiva nei confronti della Forza Muscolare Specifica.

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  3. La rapidità del Venerdì (quarta parte)

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    Continuiamo la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. La prima parte era stata dedicata al razionale della somministrazione di questi mezzi (massima intensità muscolare in regime di rapidità) e alle prime 3 varianti. La seconda parte l’abbiamo dedicata ad altre 4 varianti e all’anello di congiunzione tra i lavori di rapidità a secco e quelle con palla. Nella terza parte, oltre alle ultime 4 varianti, abbiamo considerato come lavorare quando si gioca anche infrasettimanalmente. In quest’ultima parte approfondiremo un mezzo operativo che con una struttura singola, può essere utile per lavorare su cambi di direzione di diversa angolatura.

    STRUTTURA DI BASE

    rombo rapidità

    È formata da un rombo/quadrato di 7-10 metri per lato (a seconda delle potenze muscolari che si vogliono raggiungere) come in figura. Per gli angoli di riferimenti del rombo è possibile utilizzare dei coni o dei paletti. È ovvio che l’utilizzo dei paletti (rispetto ai coni) impone una maggiore tecnica analitica nei cambi di direzione, proprio perché il giocatore deve avere la giusta attitudine a tenere a giusta distanza il piede dal paletto per mantenere un’adeguata inclinazione del corpo, senza aver la “frenesia di fare meno strada possibile”; per un approfondimento dell’argomento vedi la spiegazione della seconda esercitazione a questo link. È consigliabile preparare 2 strutture parallele su cui far effettuare le esercitazioni da 2 atleti in contemporanea.

    VARIANTI

    rombo rapidità 1

    Mantenendo la stessa struttura è possibile ottenere i cambi di direzione agli angoli voluti. Nella figura sopra viene presentato un singolo CdD (cambio di direzione) di 45°; cambiando semplicemente il riferimento della curva (solitamente si utilizza un cinesino per far capire da che parte si effettua la “curva”) si ottiene un CdD di 270° (vedi figura sotto).

    rombo rapidità 2

    Un’altra variante è quella della figura che segue: in questo caso si effettuano 2 CdD di 45° (uno a destra e uno a sx). Se si esegue questa struttura il Venerdì, non è consigliabile effettuare più di 2 CdD per ripetizione, in quanto lo stimolo fisiologico della seduta pre-partita è quello di eseguire azioni muscolari intense senza che la fatica ne comprometta la massima potenza muscolare.

    rombo rapidità 3

    Ultimo esempio che riportiamo (ma se ne potrebbero fare altri, le combinazioni sono diverse) è quella di 2 CdD (entrambi a sinistra).

    rombo rapidità 4

    CONCLUSIONI

    Quando si eseguono questo tipo di esercitazioni (con CdD) le varianti fondamentali sono l’aspetto coordinativo (determinato dall’angolatura affrontata) e di potenza muscolare; quest’ultimo è determinata dalla velocità in entrata (spazio a disposizione per accelerare) e l’angolo da affrontare (180° è considerato il “cambio di senso”, cioè l’angolatura che richiede il massimo impegno perché c’è un istante in cui la velocità è “0”, cioè il momento dell’inversione). Ovviamente tutte le azioni effettuate dovranno essere affrontate su entrambi i lati (destro e sinistro). Un’ultima considerazione la facciamo sulla tecnica esecutiva; nella seconda parte dedicata alla rapidità, abbiamo spiegato come l’acquisizione di una corretta tecnica esecutiva (inizialmente tramite mezzi analitici) nei CdD sia fondamentale per la prevenzione infortuni e per il rendimento muscolare (alle varie intensità); piede di utilizzo, inclinazione del corpo, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi sono aspetti da non sottovalutare per ottimizzare la performance. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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  4. Natural running e scarpe minimaliste (seconda parte)

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    Dopo aver analizzato (nella prima parte) gli esiti delle ricerche sull’argomento e le proposte delle case produttrici ASICS e INOV, andremo a trarre alcune conclusioni ed indicazioni per l’allenamento con questo tipo di calzature.

    Il concetto di base è che l’utilizzo di scarpe minimaliste comporta uno stimolo allenante aggiuntivo, che da un lato può incrementare le qualità neuromuscolari, mentre dall’altro può (se lo stimolo indotto è eccessivo per le qualità strutturali e muscolari dell’atleta) incrementare il rischio di infortuni.

    Da qui la necessità (per chi volesse provarle) di un approccio graduale e personalizzato! Ma esiste la garanzia che con l’introduzione in allenamento di queste scarpe ci sia un miglioramento della performance? Nel documento odierno alcune argomentazioni interessanti.

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  5. Natural running e scarpe minimaliste (prima parte)

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    Il Natural Running e l’utilizzo di scarpe minimaliste sta diventando un argomento sempre più attuale; nato da una moda (quello del correre scalzi) e i cui elementi son successivamente stati approfonditi a livello scientifico al fine di comprendere se questo tipo di approccio alla corsa sia più o meno funzionale (dal punto di vista della performance e prevenzione infortuni) del comune approccio alle calzature sportive. Nel Documento odierno (la seconda pubblicata prossimamente) approfondiremo:

    • La visione concettuale del natural running
    • L’esito delle ricerche al fine di avere riscontri pratici
    • Proposte delle case produttrici in termini di calzature ed adattamenti

    natural

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. L’intermittente forza per i dilettanti

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    Circa 2 anni fà abbiamo descritto le modalità tradizionali dell’esercizio intermittente applicato al calcio in ambito dilettantistico, facendo delle approssimazioni (in termini di valutazioni della VAM) che potevano aiutare a dividere i gruppi di giocatori per tempi e distanze. Nel Luglio 2012, il Professor Colli mette a disposizione una tabella estremamente utile che aiuta a perfezionare ancor di più i carichi, non tanto in base alla VAM, ma in base alla potenza metabolica; ciò ha permesso di costruire protocolli ancor più precisi e soprattutto specifici per il gioco del calcio.

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    L’INTERMITTENTE FORZA (UN PO’ DI STORIA)

    Si differenzia dall’intermittente classico dalle fasi intense, che propongono azioni specifiche di forza, alternate a fasi di corsa molto blande in una proporzione tale da allenare sia le componenti aerobiche (le fasi di corsa blanda sono appena necessarie per pagare il debito di ossigeno creato con le azioni intense) che quelle neuromuscolari. Rispetto al modello classico, l’applicazione dell’intermittente forza deve funzionare “per prove ed errori” in quanto è praticamente impossibile valutarne il carico con precisione; infatti, abbiamo gia riportato come l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia poco valido, e lo stesso GPS è probabile che non fornisca dati precisi in quanto le azioni intense proposte (scivolamenti, balzi, corsa balzata, lanci di palle mediche, ecc) non hanno lo stesso costo energetico della corsa. Questo ha portato a diverse sperimentazioni, che nel calcio hanno dato risultati altalenanti, in base alla specificità dei protocolli stessi. Maggiori sono state le “soddisfazioni” nell’atletica leggera, quando questi protocolli sono stati utilizzati per allenare i siepisti.

    UN ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERMITTENTE

    Nasce dall’esigenza di trovare un mezzo che, inserito nel secondo allenamento settimanale (dilettanti, 3 allenamenti a settimana totali), andasse a stimolare le componenti neuromuscolari del calciatore in maniera specifica con brevi pause, ma tali da non compromettere eccessivamente la potenza esecutiva delle fasi intense. Tale esigenza era dovuta al fatto che l’allenatore in questa giornata aveva la necessità di fare lavori con la palla di intensità varia (in cui l’aspetto tattico aveva la precedenza), che andavano a stimolare potenze metaboliche medio basse; da questo, l’esigenza di coprire nella parte restante (estremamente risicata dal punto di vista del tempo a disposizione) dell’allenamento, potenze ed intensità superiori.

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    Nella fase di programmazione, la prima difficoltà è stata quella di costruire un protocollo a stazioni con il giusto dosaggio di azioni intense (massimali) a situazioni di recupero (stazionamento o corsa blanda di recupero) in maniera tale da tenere elevata la stimolazione aerobica senza che la fatica andasse a compromettere l’intensità delle fasi attive. Si è preso come base di partenza (dal punto di vista della stimolazione aerobica) un protocollo spesso utilizzato con le navette:

    24.5 metri di navetta (andata/ritorno) in 10” con 20” di recupero da fermo: 2 serie di 5’ con 2’ di recupero da fermo

    Questo protocollo (secondo la tabella intermittente di Colli) permette di raggiungere una media di circa 16w nei 5’ di lavoro, con una buona componente anaerobica (presumibilmente alattacida), ma tale da non indurre affaticamenti eccessivi. Questo mezzo propone solamente una tipologia di gesto (corsa a navetta), che non soddisfa le nostre necessità; rappresenta però un ottimo punto di partenza in termini di distanze e tempistica dal quale partire per costruire il nostro protocollo intermittente.

    intermittente forza

    Nella figura sopra è presentata la struttura iniziale di base, cioè 4 stazioni da effettuare alla massima intensità. Sono rappresentati 4 circuiti lineari (da destra a sinistra) nei quali si parte dal cinesino di destra per effettuare il tratto alla massima intensità fino al cinesino corrispondente (alla stessa altezza) a sinistra. Nella figura sotto è rappresentata l’esecuzione di ogni circuito lineare.

    intermittente forza 1

    • Primo circuito (in alto): partenza da destra, effettuare i 4 segmenti (5m) tra i coni alla massima intensità esecutiva (compatibile con la corretta tecnica esecutiva) sempre rivolti verso il cinesino d’arrivo (quello in alto a sinistra). Di conseguenza il primo tratto (di 5m) sarà di corsa rettilinea, il secondo di scivolamento laterale verso sinistra, il terzo di corsa lineare e il quarto di scivolamento laterale verso destra. Di seguito (3 paletti sdraiati a terra) eseguire 2 passi avanti/indietro/avanti a livello di ogni paletto, prima di arrivare alla massima velocità al cinesino che indica la fine del circuito lineare.
    • Secondo circuito: salti a piedi pari di 3-4 ostacoli di media/alta altezza e scatto massimale di 15m.
    • Terzo circuito: corsa (1 passo tra ogni spazio) tra 5-6 ostacoli bassi (distanti 40/50 cm) in frequenza e di seguito 6 balzi in 6 cerchi (corsa balzata) distanti 2-2.5m.
    • Quarto circuito: doppia navetta alla massima velocità con le distanze indicate in figura.

    intermittente forza 2

    Una volta definito il circuito, si passa all’esecuzione dello stesso. Sopra è raffigurato un esempio: ogni giocatore dovrà fare il circuito della sua fila corrispondente alla massima intensità (linea tratteggiata rossa) e immediatamente dopo correre (di corsa lenta/blanda, linea nera) verso il circuito lineare di sinistra fino a quando l’allenatore fischierà nuovamente (ogni 30”). Quando un giocatore si troverà alla fine del circuito all’estrema sinistra (quello in basso nella figura) dovrà andare di corsa blanda verso la partenza del primo in alto. Per semplificare, ogni 30” si esegue il circuito lineare alla massima velocità e successivamente si corre di corsa lenta verso quello alla propria sinistra. 1 serie dura 5’. Per utilizzare tutti i giocatori contemporaneamente, si dividono nelle 4 file; il primo di ogni fila parte al fischio dell’allenatore (ogni 30”), mentre gli altri, quando il giocatore davanti è alla fine del circuito lineare. In questo modo si possono allenare tutti i giocatori contemporaneamente.

    CONCLUSIONI

    Abbiamo presentato un’esercitazione che può fungere da esempio come lavoro di Intermittente Forza per i dilettanti. Ovviamente possono essere usati circuiti di caratteristiche più variate, a patto che rispettino le gestualità atletica del calciatore. È altrettanto importante che tutti i movimenti proposti (soprattutto gli scivolamenti laterali e i raccordi tra i vari tipi di andature) siano ben appresi dai giocatori, facendoli eseguire, nei periodi precedenti, all’interno di mezzi per la rapidità analitica e/o rapidità coordinativa. Nel caso in cui sia evidente, alla fine della serie, che la fatica comprometta eccessivamente l’esecuzione o l’intensità dei movimenti, è necessario semplificarlo o accorciare le distanze.

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    Quante serie effettuare? A mio parere, per chi si allena 3 volte la settimana, l’ideale sono 2 serie (2’ di recupero tra le serie) durante il secondo allenamento settimanale se la parte restante è di natura tecnico/tattica non particolarmente intensa. Alcuni potrebbero far notare che il mezzo in questione non sia aderente al modello funzionale del calcio, perché sussistono solo azioni massimali o di intensità estremamente blanda (trascurando la gestualità ad intensità media); se invece si valutano le caratteristiche dell’intero allenamento (quindi anche la parte con palla ad intensità media, come sono le esercitazioni di natura prevalentemente tecnico/tattica), l’intermittente forza è proprio il mezzo ideale per “completare il modello funzionale”. Di contro, se in programma ci sono delle minipartite ad intensità elevata, allora l’intermittente forza è da evitare, e può essere sostituito da un lavoro di rapidità coordinativa.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  7. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (fondamenti teorici)

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    Dopo aver dedicato diversi post (prima, seconda parte e approfondimento) all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari dei podisti, dedichiamo questo intervento all’utilità di questi mezzi nel calcio. Come vedremo di seguito, i mezzi proposti saranno diversi da quelli utilizzati dai runner, proprio perché le qualità neuromuscolari specifiche di un calciatore, non sono le stesse di quelle di un podista.

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    RAZIONALE DELL’UTILIZZO

    Quello più scontato è il maggior reclutamento di fibre muscolari per vincere anche la forza di gravità e di conseguenza un maggior stimolo allenante nei confronti della potenza muscolare specifica, cioè la capacità di accelerazione. Ciò è evidenziabile anche dal punto di vista biomeccanico, in quanto (come emerso dagli studi sulla Potenza Metabolica) la corsa in salita ripropone angolature articolari sovrapponibili (in base all’intensità di corsa e pendenza di salita) a quelle in accelerazione. Ultimo aspetto non da trascurare è l’accorciamento del passo dovuto alla pendenza che limita le contrazioni di tipo eccentrico (soprattutto a carico dei posteriori della coscia), con una conseguente diminuzione del rischio di infortuni.

    VERSIONE CLASSICA E APPLICAZIONE NEL MODELLO FUNZIONALE DEL CALCIO

    La versione classica delle salite prevede l’utilizzo di brevi distanze (inferiori ai 30 m) eseguite alla massima intensità, su pendenze tra il 10-15%, organizzate in serie con pause che permettono il completo o incompleto recupero. È logico che mezzi del genere abbiano un grande impatto allenante sull’accelerazione (Esplosività), ma poco sull’abilità di cambiare direzione (Rapidità). Gia nell’articolo dedicato alla differenza tra queste 2 qualità, abbiamo indicato come

    l’accelerazione sia solo una componente della rapidità, e di conseguenza, debba far parte di una programmazione dell’allenamento in cui sono presenti anche mezzi allenanti con Cambi di Direzione ad alta intensità.

    Detto questo, è facile comprendere come non sia necessario dedicare volumi di allenamento eccessivi a questi mezzi, quanto invece sia necessario integrarli nella programmazione delle qualità neuromuscolari che deve primariamente utilizzare mezzi specifici con la palla! Non forniamo quindi indicazioni sui volumi perché dipende fortemente dal periodo della stagione (durante la preparazione si tendono ad utilizzare distanze e volumi maggiori), dal momento della settimana (nella parte centrale si può fare un volume maggiore) e dalle caratteristiche dei giocatori (numero di allenamenti a settimana e tempo da dedicare alle qualità generali). Ci soffermeremo invece sulle varianti esecutive, perchè sono quelle da cui dipendono gli stimoli allenanti e la possibilità (con un po’ di creatività ed intuito) di allenare anche qualità neuromuscolari aggiuntive rispetto all’accelerazione.

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    VARIANTI ESECUTIVE E STIMOLI ALLENANTI

    Come citato sopra, il mezzo classico prevede i seguenti parametri: salita del 10-15% di pendenza, distanza tra 10-30m, organizzazione in ripetizioni/serie con pause complete o incomplete. Gia considerando queste caratteristiche è possibile prevedere almeno 2 varianti: infatti, con quale modulazione di frequenza/ampiezza del passo viene eseguita la salita? È consigliabile effettuarli alla massima intensità scegliendo liberamente i parametri di frequenza/ampiezza o adottare strategie tali per massimizzare lo stimolo allenante come viene ricercato nei mezzi dedicati al podismo. In quest’ultimo caso, viene richiesto di

    correre in ampiezza piuttosto che in frequenza; il fattore principale non diventerebbe la velocità di corsa, ma l’accentuata energica, azione della gamba di spinta accompagnata da un’azione di avanzamento della coscia dell’arto libero (cioè dare la sensazione di una corsa balzata). Così si evitano sia il debito di ossigeno che l’aumento della concentrazione del lattato ematico e muscolare, in maniera tale che gli atleti possono usare un volume relativamente elevato di lavoro (Verchoshanskij 2003, op. cit.).

    Sinceramente non credo sia possibile stabilire a priori quale sia la variante ideale per il calcio (probabilmente l’alternanza delle 2 è la soluzione ideale), ma considerare nell’esecuzione di questi protocolli almeno altre 3 variabili:

    • Azione libera di corsa o di corsa balzata (come indicato sopra) per lavorare in misura più o meno marcata sulla componente esplosiva del movimento.
    • Aggiungere anche tratti in piano prima o dopo quello con maggiore pendenza per reclutare più fibre muscolari.
    • Sfruttare anche il tratto in discesa per lavorare sulla componente eccentrica specifica del movimento (utile nei Cambi di Direzione).

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    CONCLUSIONI

    La massima potenza muscolare specifica del calciatore si evidenzia tramite la capacità di accelerare; questa è solo una componente della rapidità specifica, che prevede anche l’abilità nel Cambiare Direzione in contesti diversi ed applicati al gioco. Con il post odierno abbiamo visto come le salite effettuate nella maniera classica hanno un grande impatto allenante sulla capacità di accelerazione. Nel prossimo post andremo a vedere delle varianti che possono avere uno spettro allenante più vasto, e quindi trovare ancor più utilità.

    OPERA CITATA

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  8. Running: salite brevi e varianti

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    L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.

    figura 1ù

    Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  9. Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)

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    Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,

    l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.

    I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. La trattazione teorica completa sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati.

     

    VARIANTI ESECUTIVE

    L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:

    • La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
    • Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.

    rapidità palla varianti 1

    La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.

    figura 1

    La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare

    Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.

    Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:

    rapidità palla varianti 2

    La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.

    rapidità palla varianti 3

    L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).

    CONCLUSIONI

    L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco (focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  10. Allenamento Running: dalla teoria alla pratica

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    Oggi riprendiamo l’argomento dell’allenamento per il podismo/running con un post molto interessante sull’aspetto pratico dell’allenamento amatoriale e non. La letteratura scientifica è piena di ricerche che tendono ad approfondire i legami tra qualità fisiologiche e performance al fine di trovare le metodologie d’allenamento più corrette ed efficaci. Ultimamente le ricerche si stanno spostando anche verso il mondo amatoriale, visto il crescente aumento di partecipanti e i benefici dell’attività fisica sulla salute. In un recente post abbiamo riportato le esperienze e consigli di un allenatore professionista (Alberto Salazar) che ha allenato un bicampione olimpico di Londra (Mohammed Farah); oggi cercheremo di dare “un’ordinata raccolta” di variabili reperibili a questo interessante link

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2012/06/97-ways-to-run-a-personal-record.html (traduzione: “97 vie per migliorare il record personale”), dov’è possibile leggere interventi di persone in contatto con questa allenatrice (Jenny Hadfield), che si occupa di podismo amatoriale, che hanno riportato come sono riuscite a raggiungere il proprio primato. All’elenco estremamente confuso e casuale ho voluto dare un ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi dando anche un commento.

    Precisazioni

    Com’è possibile vedere dai singoli interventi nella pagina internet, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi. Quanto riportato non ha validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non. È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e riferimenti ad approfondimenti:

    SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO 26%

    È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni. Tra le considerazioni più interessanti sono da segnale alcune che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche e di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

    Approfondimenti: Corsa e metodologia d’allenamento (audio/video)

    LAVORI PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI 23%

    Come gia riportato altre volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare, che i top-runner invece hanno come dote naturale e/o sono riusciti a “coltivare” nell’allenamento giovanile, quando queste sono maggiormente allenabili. È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a questa qualità; tra i mezzi di allenamento maggiormente riportati sono da citare le salite e i lavori di velocità. Pochi riportano l’utilizzo di pesi, probabilmente perché per farli è necessario frequentare una palestra ed essere seguito da personale qualificato. È da precisare che l’utilizzo sconsiderato di questi mezzi predispone facilmente all’infortunio, quindi l’inserimento nel programma di allenamento deve essere fatto in maniera estremamente graduale e con frequenza mensile ottimale.

    Approfondimenti: salite, allunghi e moderne metodologie d’allenamento.

    MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO 20%

    Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista. È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare un corretto stile alimentare (anche perché il rischio di un regime errato è quello di recuperare male dopo gli allenamenti) e se necessario solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Non sono da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (sopratutto in competizioni lunghe) e il “carico di carboidrati” prima di maratone (che va comunque prima provato in allenamento per evitare problemi gastrointestinali).

    REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO 12%

    Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò è poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

    PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI 9%

    Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un blando effetto allenante. Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante per motivare allo sport.

    CORRERE IN COMPAGNIA 8%

    Variabile che probabilmente ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe avere per chi pratica sport con estrema regolarità. Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale dell’allenamento e di conseguenza lo stress dello stesso. Ovviamente è da considerare anche che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile.

    CAMBIARE SCARPE 2%

    È l’evidenza che le calzature influiscono meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance. Ovviamente è da evitare di correre con scarpe inadatte, ma specifiche esigenze sono solamente a carico di chi ha problematiche anatomiche (eccessiva pronazione/supinazione del piede, eccessivo varismo/valgismo del ginocchio, ecc.) che possono incrementare il rischio di infortuni.

    Approfondimenti: Gli infortuni del runner.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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