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  1. Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

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    (Aggiornato al 14/06/2022)

    Il potenziamento muscolare (l’allenamento di forza e velocità) rappresenta il presupposto principale per avere un ritmo gara elevato. Spesso si pensa che la forza si possa allenare solo con i pesi, ma di fatto non è così; correndo in salita infatti, il sistema muscolare effettua uno sforzo maggiore (rispetto alla pianura), perché, oltre a spostare orizzontalmente il corpo, deve anche farlo salire. Questo comporta un superiore impegno della forza muscolare, che ha un effetto allenante proprio nei confronti di questa caratteristica muscolare.

    Di contro, correre in discesa (o effettuare degli allunghi) stimola il sistema neuromuscolare ad imprimere un certo livello di forza in poco tempo, favorendo lo sviluppo della velocità.

    Le salite estensive (che sarebbe più corretto chiamare “circuiti estensivi”) grazie a questo tipo di stimoli permettono di lavorare su tutto lo spettro delle qualità neuromuscolari necessarie al runner, per creare i presupposti di un ritmo gara elevato.

    In questo articolo vedremo come organizzare al meglio questo tipo di sedute, adattandole in base al momento della stagione ed al grado di allenamento del runner; si perché è un’esercitazione che si adatta a tutti i podisti agonisti, purchè abbiano un minimo di abitudine a correre in salita ed in discesa.

    Per strutturare questo allenamento ho preso spunto dai circuiti di Lydiard, ma adattandoli alle esigenze di tutti i runner.

    Esecuzione dell’allenamento

    Nell’immagine sotto potete vedere la struttura originale ideata da Arthur Lydiard, allenatore di diversi atleti a partire dal 1960; fu proprio in quegli anni che il suo metodo ebbe maggiore successo, portando alcuni suoi allievi al podio olimpico. I suoi sistemi sono attuali tutt’oggi, grazie alla sua fondazione ed ai libri recentemente pubblicati sulla sua metodologia.

    All’interno del suo metodo, troviamo appunto i “circuiti”, che però negli anni furono abbandonati a causa dell’elevato numero di infortuni che generavano; per questo ho preferito modificarli, proprio affinchè mantenessero l’effetto allenante, ma sostituendo la parte che causava maggiori problemi.

    Prima di andare a vedere nel dettaglio le semplici modalità esecutive, ci tengo a far comprendere la parte che ho modificato ed il perché; nell’immagine sopra, nella parte cerchiata in rosso, trovate il punto critico dell’esecuzione originale. Si trattava di correre in forma di skip una salita di durata fino a 5’ (vedi questo video); il fatto è che non tutti gli atleti avevano le proprietà muscolari e la tecnica sufficienti per effettuarle in maniera corretta. Di conseguenza, il risultato è quello di dare origine a tecniche esecutive errate (vedi questo video come esempio) che incrementavano il rischio di infortuni.

    Come potete vedere nell’immagine sotto, questa parte è stata sostituita da un tratto di 5’ di Corsa Media; attenzione, questo non significa che la struttura diventa meno allenante, ma più semplice da eseguire.

    circuiti lydiard modificati

    Ma vediamo ora come si esegue il circuito:

    • 5’ di Corsa media in salita: (si intende “corsa media percepita”) è importante che l’intensità non sia troppo elevata, ma tale da mantenere una corretta tecnica di corsa, senza che l’affanno respiratorio o la fatica muscolare compromettano lo stile di corsa; è importante cercare di evitare di “piegarsi” in avanti, tenendo lo sguardo verso la strada di fronte (e non sui piedi).
    • 2-3’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
    • Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
    • Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

    Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

    N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

    Come correre in salita ed in discesa?

    Nelle immagini sotto potete vedere le corrette tecniche di corsa in salita e discesa.

    come si corre in salita

    L’importanza del mantenimento di una corretta tecnica di corsa in salita (cioè il più possibile simile a quella che si utilizza in pianura) permette di allenare la forza delle gambe, proprio perché, oltre allo sforzo fatto per spostarsi in avanti, è richiesto anche uno sforzo supplementare per innalzare il baricentro. Per questo motivo non viene richiesta un’intensità particolarmente elevata; attenzione, non si deve correre alla “velocità della corsa media”, ma ad una “percezione dello sforzo di corsa media”.

    come si corre in discesa

    La discesa invece andrà affrontata come se si stesse facendo una gara di 10 Km; anche in questo caso, il riferimento non è la “velocità” ma la “percezione dello sforzo”. In altre parole, bisogna immedesimarsi di essere in una gara di 10 Km e di correre in discesa alla velocità più appropriata.

    L’effetto allenante sarà quello di stimolare l’apparato neuromuscolare di applicare la forza nel minor tempo possibile, migliorando la velocità.

    Per correre in discesa, è necessario prima di tutto cercare di non impattare bruscamente con il piede in appoggio, ma di avere una corsa “rotonda”, limitando il tempo di appoggio (vedi immagine sopra).

    Concludiamo le raccomandazioni con “l’allungo”; questo viene fatto alla velocità che si ritiene ottimale per lo stato di fatica di quel momento. Non è necessario forzare per fare uno sprint, ma accelerare e mantenere una velocità elevata, possibilmente superiore a quella che si tiene in una gara di 5-10 Km. Lo scopo infatti è semplicemente di “trasformare” in pianura quello precedentemente fatto in salita ed in discesa.

    Non è “obbligatorio” fare 100m precisi (se non si hanno riferimenti o il GPS), ma è sufficiente correre per 18-20”.

    È importante ricordarsi che all’inizio di ogni tratto intenso (CM, discesa, allungo) si deve aver recuperato abbastanza bene lo sforzo precedente; di conseguenza, i minuti di recupero indicati (quelli di corsa blanda) possono essere leggermente aumentati.

    Come incrementare il carico

    È evidente che non basta fare una volta questo tipo di sedute per avere effetti positivi che durino tutta la stagione, ma è necessario inserirle con gradualità all’interno della preparazione e riproporle nei momenti adeguati (lo vedremo dopo) con una progressione esecutiva che sia in grado di assecondare la condizione di forma del soggetto. Ad esempio, la prima volta, posso fare solamente 2 ripetizioni dell’intero circuito, e se vedo che i giorni successivi non ho particolari problemi di affaticamento, la volta successiva (10-15 giorni dopo) posso proporre 3 ripetizioni, e così via.

    Riporto sotto le variabili che possono essere incrementate per aumentare il carico, seduta dopo seduta:

    • Aumento numero di ripetizioni (partendo da 2, arrivando ad un massimo di 5)
    • Incremento distanza degli allunghi (da 100 a 200m)
    • Incremento velocità salita (dalla CM al RG10Km)

    Attenzione, è da aumentare solo una delle varianti alla volta; inoltre, è anche possibile agire sull’elemento più aderente alla distanza praticata. Ad esempio, se si stanno preparando dei trail lunghi o una maratona (eventualmente anche una mezza) è preferibile lavorare sulla prima variabile (aumento numero di ripetizioni), mentre se si vuole finalizzare la propria condizione in funzione di gare più veloci (10 Km o meno), è plausibile agire su tutte e 3 le varianti alternativamente.

    Quando inserirlo all’interno della stagione?

    tabella allenamento corsa
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di quella che potrebbe essere una programmazione di una stagione atletica, finalizzata al raggiungimento di uno o più obiettivi nella parte finale (indicativamente per gare fino a 21 Km); per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

    La fase più lunga (quella Generale), durante la quale si lavora sulle qualità atletiche che sono alla base della performance, è quella in cui è ideale inserire questo tipo di allenamenti; questo perché stimolano forza e velocità, che rappresentano i prerequisiti essenziali per “costruire” un ritmo gara elevato.

    Riassunto conclusivo e punti essenziali

    Le salite estensive rappresentano forme allenanti efficaci per lavorare su forza e velocità nel periodo Generale; l’incremento del potenziale atletico del runner avviene grazie ad un aumento del carico, che si può ottenere incrementando le ripetizioni (elemento da preferire), la lunghezza degli allunghi o la velocità del tratto in salita (più difficile da attuare).

    È comunque importante ricordare che l’efficacia del protocollo dipende anche dalla correttezza tecnica con la quale vengono affrontati tecnicamente i tratti in salita ed in discesa.

    Malgrado sia un mezzo allenante che è alla portata della maggior parte dei runner agonisti, lo sconsiglio a chi non è abituato a correre in discesa ed in salita. Questo perché il rischio di affaticamenti (e di conseguenza infortuni) tenderebbe ad aumentare; piuttosto, per abituarsi a correre su salite/discese, consiglio il lungo collinare.

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    come scegliere scarpe corsa

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. La rapidità del Venerdì (quarta parte)

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    Continuiamo la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. La prima parte era stata dedicata al razionale della somministrazione di questi mezzi (massima intensità muscolare in regime di rapidità) e alle prime 3 varianti. La seconda parte l’abbiamo dedicata ad altre 4 varianti e all’anello di congiunzione tra i lavori di rapidità a secco e quelle con palla. Nella terza parte, oltre alle ultime 4 varianti, abbiamo considerato come lavorare quando si gioca anche infrasettimanalmente. In quest’ultima parte approfondiremo un mezzo operativo che con una struttura singola, può essere utile per lavorare su cambi di direzione di diversa angolatura.

    STRUTTURA DI BASE

    rombo rapidità

    È formata da un rombo/quadrato di 7-10 metri per lato (a seconda delle potenze muscolari che si vogliono raggiungere) come in figura. Per gli angoli di riferimenti del rombo è possibile utilizzare dei coni o dei paletti. È ovvio che l’utilizzo dei paletti (rispetto ai coni) impone una maggiore tecnica analitica nei cambi di direzione, proprio perché il giocatore deve avere la giusta attitudine a tenere a giusta distanza il piede dal paletto per mantenere un’adeguata inclinazione del corpo, senza aver la “frenesia di fare meno strada possibile”; per un approfondimento dell’argomento vedi la spiegazione della seconda esercitazione a questo link. È consigliabile preparare 2 strutture parallele su cui far effettuare le esercitazioni da 2 atleti in contemporanea.

    VARIANTI

    rombo rapidità 1

    Mantenendo la stessa struttura è possibile ottenere i cambi di direzione agli angoli voluti. Nella figura sopra viene presentato un singolo CdD (cambio di direzione) di 45°; cambiando semplicemente il riferimento della curva (solitamente si utilizza un cinesino per far capire da che parte si effettua la “curva”) si ottiene un CdD di 270° (vedi figura sotto).

    rombo rapidità 2

    Un’altra variante è quella della figura che segue: in questo caso si effettuano 2 CdD di 45° (uno a destra e uno a sx). Se si esegue questa struttura il Venerdì, non è consigliabile effettuare più di 2 CdD per ripetizione, in quanto lo stimolo fisiologico della seduta pre-partita è quello di eseguire azioni muscolari intense senza che la fatica ne comprometta la massima potenza muscolare.

    rombo rapidità 3

    Ultimo esempio che riportiamo (ma se ne potrebbero fare altri, le combinazioni sono diverse) è quella di 2 CdD (entrambi a sinistra).

    rombo rapidità 4

    CONCLUSIONI

    Quando si eseguono questo tipo di esercitazioni (con CdD) le varianti fondamentali sono l’aspetto coordinativo (determinato dall’angolatura affrontata) e di potenza muscolare; quest’ultimo è determinata dalla velocità in entrata (spazio a disposizione per accelerare) e l’angolo da affrontare (180° è considerato il “cambio di senso”, cioè l’angolatura che richiede il massimo impegno perché c’è un istante in cui la velocità è “0”, cioè il momento dell’inversione). Ovviamente tutte le azioni effettuate dovranno essere affrontate su entrambi i lati (destro e sinistro). Un’ultima considerazione la facciamo sulla tecnica esecutiva; nella seconda parte dedicata alla rapidità, abbiamo spiegato come l’acquisizione di una corretta tecnica esecutiva (inizialmente tramite mezzi analitici) nei CdD sia fondamentale per la prevenzione infortuni e per il rendimento muscolare (alle varie intensità); piede di utilizzo, inclinazione del corpo, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi sono aspetti da non sottovalutare per ottimizzare la performance. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

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  3. Natural running e scarpe minimaliste (seconda parte)

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    Dopo aver analizzato (nella prima parte) gli esiti delle ricerche sull’argomento e le proposte delle case produttrici ASICS e INOV, andremo a trarre alcune conclusioni ed indicazioni per l’allenamento con questo tipo di calzature.

    Il concetto di base è che l’utilizzo di scarpe minimaliste comporta uno stimolo allenante aggiuntivo, che da un lato può incrementare le qualità neuromuscolari, mentre dall’altro può (se lo stimolo indotto è eccessivo per le qualità strutturali e muscolari dell’atleta) incrementare il rischio di infortuni.

    Da qui la necessità (per chi volesse provarle) di un approccio graduale e personalizzato! Ma esiste la garanzia che con l’introduzione in allenamento di queste scarpe ci sia un miglioramento della performance? Nel documento odierno alcune argomentazioni interessanti.

    scarpa

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  4. Natural running e scarpe minimaliste (prima parte)

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    Il Natural Running e l’utilizzo di scarpe minimaliste sta diventando un argomento sempre più attuale; nato da una moda (quello del correre scalzi) e i cui elementi son successivamente stati approfonditi a livello scientifico al fine di comprendere se questo tipo di approccio alla corsa sia più o meno funzionale (dal punto di vista della performance e prevenzione infortuni) del comune approccio alle calzature sportive. Nel Documento odierno (la seconda pubblicata prossimamente) approfondiremo:

    • La visione concettuale del natural running
    • L’esito delle ricerche al fine di avere riscontri pratici
    • Proposte delle case produttrici in termini di calzature ed adattamenti

    natural

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  5. L’intermittente forza per i dilettanti

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    Circa 2 anni fà abbiamo descritto le modalità tradizionali dell’esercizio intermittente applicato al calcio in ambito dilettantistico, facendo delle approssimazioni (in termini di valutazioni della VAM) che potevano aiutare a dividere i gruppi di giocatori per tempi e distanze. Nel Luglio 2012, il Professor Colli mette a disposizione una tabella estremamente utile che aiuta a perfezionare ancor di più i carichi, non tanto in base alla VAM, ma in base alla potenza metabolica; ciò ha permesso di costruire protocolli ancor più precisi e soprattutto specifici per il gioco del calcio.

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    L’INTERMITTENTE FORZA (UN PO’ DI STORIA)

    Si differenzia dall’intermittente classico dalle fasi intense, che propongono azioni specifiche di forza, alternate a fasi di corsa molto blande in una proporzione tale da allenare sia le componenti aerobiche (le fasi di corsa blanda sono appena necessarie per pagare il debito di ossigeno creato con le azioni intense) che quelle neuromuscolari. Rispetto al modello classico, l’applicazione dell’intermittente forza deve funzionare “per prove ed errori” in quanto è praticamente impossibile valutarne il carico con precisione; infatti, abbiamo gia riportato come l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia poco valido, e lo stesso GPS è probabile che non fornisca dati precisi in quanto le azioni intense proposte (scivolamenti, balzi, corsa balzata, lanci di palle mediche, ecc) non hanno lo stesso costo energetico della corsa. Questo ha portato a diverse sperimentazioni, che nel calcio hanno dato risultati altalenanti, in base alla specificità dei protocolli stessi. Maggiori sono state le “soddisfazioni” nell’atletica leggera, quando questi protocolli sono stati utilizzati per allenare i siepisti.

    UN ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERMITTENTE

    Nasce dall’esigenza di trovare un mezzo che, inserito nel secondo allenamento settimanale (dilettanti, 3 allenamenti a settimana totali), andasse a stimolare le componenti neuromuscolari del calciatore in maniera specifica con brevi pause, ma tali da non compromettere eccessivamente la potenza esecutiva delle fasi intense. Tale esigenza era dovuta al fatto che l’allenatore in questa giornata aveva la necessità di fare lavori con la palla di intensità varia (in cui l’aspetto tattico aveva la precedenza), che andavano a stimolare potenze metaboliche medio basse; da questo, l’esigenza di coprire nella parte restante (estremamente risicata dal punto di vista del tempo a disposizione) dell’allenamento, potenze ed intensità superiori.

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    Nella fase di programmazione, la prima difficoltà è stata quella di costruire un protocollo a stazioni con il giusto dosaggio di azioni intense (massimali) a situazioni di recupero (stazionamento o corsa blanda di recupero) in maniera tale da tenere elevata la stimolazione aerobica senza che la fatica andasse a compromettere l’intensità delle fasi attive. Si è preso come base di partenza (dal punto di vista della stimolazione aerobica) un protocollo spesso utilizzato con le navette:

    24.5 metri di navetta (andata/ritorno) in 10” con 20” di recupero da fermo: 2 serie di 5’ con 2’ di recupero da fermo

    Questo protocollo (secondo la tabella intermittente di Colli) permette di raggiungere una media di circa 16w nei 5’ di lavoro, con una buona componente anaerobica (presumibilmente alattacida), ma tale da non indurre affaticamenti eccessivi. Questo mezzo propone solamente una tipologia di gesto (corsa a navetta), che non soddisfa le nostre necessità; rappresenta però un ottimo punto di partenza in termini di distanze e tempistica dal quale partire per costruire il nostro protocollo intermittente.

    intermittente forza

    Nella figura sopra è presentata la struttura iniziale di base, cioè 4 stazioni da effettuare alla massima intensità. Sono rappresentati 4 circuiti lineari (da destra a sinistra) nei quali si parte dal cinesino di destra per effettuare il tratto alla massima intensità fino al cinesino corrispondente (alla stessa altezza) a sinistra. Nella figura sotto è rappresentata l’esecuzione di ogni circuito lineare.

    intermittente forza 1

    • Primo circuito (in alto): partenza da destra, effettuare i 4 segmenti (5m) tra i coni alla massima intensità esecutiva (compatibile con la corretta tecnica esecutiva) sempre rivolti verso il cinesino d’arrivo (quello in alto a sinistra). Di conseguenza il primo tratto (di 5m) sarà di corsa rettilinea, il secondo di scivolamento laterale verso sinistra, il terzo di corsa lineare e il quarto di scivolamento laterale verso destra. Di seguito (3 paletti sdraiati a terra) eseguire 2 passi avanti/indietro/avanti a livello di ogni paletto, prima di arrivare alla massima velocità al cinesino che indica la fine del circuito lineare.
    • Secondo circuito: salti a piedi pari di 3-4 ostacoli di media/alta altezza e scatto massimale di 15m.
    • Terzo circuito: corsa (1 passo tra ogni spazio) tra 5-6 ostacoli bassi (distanti 40/50 cm) in frequenza e di seguito 6 balzi in 6 cerchi (corsa balzata) distanti 2-2.5m.
    • Quarto circuito: doppia navetta alla massima velocità con le distanze indicate in figura.

    intermittente forza 2

    Una volta definito il circuito, si passa all’esecuzione dello stesso. Sopra è raffigurato un esempio: ogni giocatore dovrà fare il circuito della sua fila corrispondente alla massima intensità (linea tratteggiata rossa) e immediatamente dopo correre (di corsa lenta/blanda, linea nera) verso il circuito lineare di sinistra fino a quando l’allenatore fischierà nuovamente (ogni 30”). Quando un giocatore si troverà alla fine del circuito all’estrema sinistra (quello in basso nella figura) dovrà andare di corsa blanda verso la partenza del primo in alto. Per semplificare, ogni 30” si esegue il circuito lineare alla massima velocità e successivamente si corre di corsa lenta verso quello alla propria sinistra. 1 serie dura 5’. Per utilizzare tutti i giocatori contemporaneamente, si dividono nelle 4 file; il primo di ogni fila parte al fischio dell’allenatore (ogni 30”), mentre gli altri, quando il giocatore davanti è alla fine del circuito lineare. In questo modo si possono allenare tutti i giocatori contemporaneamente.

    CONCLUSIONI

    Abbiamo presentato un’esercitazione che può fungere da esempio come lavoro di Intermittente Forza per i dilettanti. Ovviamente possono essere usati circuiti di caratteristiche più variate, a patto che rispettino le gestualità atletica del calciatore. È altrettanto importante che tutti i movimenti proposti (soprattutto gli scivolamenti laterali e i raccordi tra i vari tipi di andature) siano ben appresi dai giocatori, facendoli eseguire, nei periodi precedenti, all’interno di mezzi per la rapidità analitica e/o rapidità coordinativa. Nel caso in cui sia evidente, alla fine della serie, che la fatica comprometta eccessivamente l’esecuzione o l’intensità dei movimenti, è necessario semplificarlo o accorciare le distanze.

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    Quante serie effettuare? A mio parere, per chi si allena 3 volte la settimana, l’ideale sono 2 serie (2’ di recupero tra le serie) durante il secondo allenamento settimanale se la parte restante è di natura tecnico/tattica non particolarmente intensa. Alcuni potrebbero far notare che il mezzo in questione non sia aderente al modello funzionale del calcio, perché sussistono solo azioni massimali o di intensità estremamente blanda (trascurando la gestualità ad intensità media); se invece si valutano le caratteristiche dell’intero allenamento (quindi anche la parte con palla ad intensità media, come sono le esercitazioni di natura prevalentemente tecnico/tattica), l’intermittente forza è proprio il mezzo ideale per “completare il modello funzionale”. Di contro, se in programma ci sono delle minipartite ad intensità elevata, allora l’intermittente forza è da evitare, e può essere sostituito da un lavoro di rapidità coordinativa.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

  6. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (fondamenti teorici)

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    La metodologia d’allenamento del calcio ha sempre riconosciuto l’utilizzo di questi mezzi per il miglioramento delle componenti neuromuscolari; le salite garantiscono un maggior reclutamento delle fibre muscolari e di conseguenza uno stimolo allenante superiore per le qualità accelerative dell’atleta.

    Ma l’utilizzo di questo tipo di esercitazioni non deve solamente tenere in considerazione degli effetti allenanti, ma anche di quello che “non allenano”…questo in particolar modo a livello dilettantistico.

    Mi spiego meglio: per utilizzare delle salite, a volte occorre spostarsi in zone in cui queste sono presenti. È quindi da considerare il tempo che questa struttura allenante porta via all’interno della programmazione dell’allenamento.

    Bisogna quindi chiedersi: vale la pena utilizzare le salite in base al tempo a disposizione, agli stimoli allenanti che offrono, ed in base a quello che “non allenano”?

    Ovviamente ogni casistica è diversa dall’altra, e di conseguenza non tutti si daranno la stessa risposta.

    Quello che è importante, è capire cosa allenano in base alle modalità esecutive.

    Lo vedremo bene in questo articolo, cercando di trovare anche quelle varianti che permettano di sfruttare le pendenze in maniera tale da fornire stimoli maggiormente diversificati. In questo modo andremo incontro alle esigenze del modello funzionale del calciatore che prevede un’estrema variabilità dei gesti motori.

    Ma partiamo con quello che emerge dalla bibliografia internazionale.

    Sprint in salita: studi e ricerche

    Attualmente l’unica pubblicazione apparsa su riviste indicizzate è quella di Kavaliauskas et al 2017; i ricercatori indagarono l’effetto di 2 sedute settimanali di 10 sprint massimali di 10” con 60” di recupero, su una salita del 7%. In 6 settimane il gruppo che effettuò questo programma (calciatori semiprofessionisti) migliorò diversi parametri della prestazione, ed in maniera più significativa (di oltre il 10%) la forza dei muscoli di schiena e gambe e la prestazione dello YoYo Intermittent recovery test, cioè un protocollo incrementale che misura l’abilità di effettuare navette con brevi intervalli di recupero.

    Questi miglioramenti sono stati ottenuti durante la stagione (non in preparazione).

    Si può quindi concludere come questo tipo di lavori abbia un impatto sulla resistenza specifica del calciatore e sulle qualità neuromuscolari maggiormente legate alla forza (accelerazione).

    I risultati di questa ricerca sono molto interessanti, perché lasciano intuire che le salite svolte nella modalità indicata sono in grado di incidere sia sulle qualità neuromuscolari che metaboliche!

    Altre indicazioni giungono da altri studi e ricerche non indicizzate o effettuare su altri tipi di atleti. Ad esempio, Okudaira et al 2021 video come al 16% di pendenza venissero stimolate le qualità necessarie alla primissima fase di un’accelerazione, mentre con pendenze inferiori al 10% la fase più “avanzata” dell’accelerazione di uno sprint sui 100m.

    Ibba et al 2014 videro invece come utilizzando la stessa salita 20-22m ma modulando intensità e pause, fosse possibile agire su componenti leggermente diverse della performance.

    Altro aspetto da considerare è la pratica e l’esperienza di tanti anni, che ha portato preparatori e membri degli staff ad affinare questa metodica. Riporto le considerazioni di Fabio Cavargini su un suo interessante post di linkedin; Fabio indica come nel calcio siano solitamente utilizzate distanze che vanno dai 10 ai 30m (massimo 7” di durata). Pendenze elevate (oltre il 20%) agiscono particolarmente sulla forza massima dinamica, cioè quel tipo di forza responsabile dei primissimi passi di un’accelerazione; pendenza intorno al 14% invece influiscono prevalentemente sulla forza esplosiva reattiva, responsabile prevalentemente della fase più “avanzata” dell’accelerazione.

    Quali i parametri considerare?

    Nel prossimo post vedremo alcuni esempi di programmazione di lavori con salite, ma prima credo sia giusto capire come le varianti possano influire sugli stimoli allenanti, in maniera tale da poter strutturare autonomamente un programma.

    • Lunghezza della salita: per la maggior parte si utilizzano distanze che vanno dai 20m ai 30m; nel caso di salite molto ripide (oltre il 20%) ci si limita anche a 10-15m.
    • Pendenza: come abbiamo visto sopra, pendenze elevate stimolano principalmente i primi sitanti delle fasi accelerative, mentre gradienti più leggeri i momenti “successivi”. Maggiore è la pendenza e minore deve essere la lunghezza del tratto in salita.
    • Intensità e recupero: come abbiamo visto nel nostro post sulla speed endurance, variando questi parametri è possibile modulare le qualità che si vogliono allenare. Ad esempio, se voglio incidere anche sulla componente aerobica, sceglierò salite non molto ripide e fatte ad un’intensità non elevatissima; il recupero non sarà fatto da fermo, ma tornando alla base della salita in corsetta; di conseguenza si potrebbe utilizzare un rapporto 1:4-1:5, cioè per ogni secondo di allungo in salita ne farò 4-5 di recupero; ad esempio 5” in allungo e 20-25” di recupero. Se invece voglio lavorare solo sulle componenti neuromuscolari, i recuperi dovranno essere di almeno 60” e le intensità massimali.
    • Movimenti: molti approcci danno per scontato di sfruttare le salite solo correndo linearmente. Con un po’ di creatività ed intuito, è possibile inserire altri movimenti come navette, wicket runs, andature, ecc. Le vedremo nel dettaglio nel secondo articolo. Questo permette di sfruttare al meglio la “salita” e fornire stimoli allenanti più completi, invece che solamente “accelerazioni”.

    La prestazione atletico/motoria nel calcio è multifattoriale, per questo motivo è importante comprendere anche cosa non allenano le salite; lo vedremo nel prossimo capitolo.

    Cosa non allenano le salite?

    Ovviamente mi riferisco alla versione classica, cioè quando queste vengono affrontare in forma lineare.

    Abbiamo detto che allenano prevalentemente le capacità accelerative (potenza muscolare) e possono stimolare le qualità aerobiche (con recuperi più brevi ed intensità inferiori). È evidente che l’aspetto su cui non incidono sono le abilità di cambiare direzione, qualità fondamentali per il calciatore. Questo aspetto è quindi da tenere in considerazione.

    Sicuramente l’impatto su tendini ed articolazioni è inferiore rispetto ai cambi di direzione, per questo le salite possono tornare particolarmente utili in preparazione (quando i giocatori non sono al massimo della condizione) o in quei momenti in cui si vuole lavorare sulla potenza muscolare (e metabolica) minimizzando i danni dati dalle contrazioni eccentriche ed avere un recupero più veloce.

    Possono essere utilizzate anche per effettuare un lavoro di carico per incrementare la condizione durante la stagione; è quello che era stato fatto nella pubblicazione che abbiam recensito sopra.

    Per chi ha un facile accesso alle salite (cioè quando sono adiacenti al campo d’allenamento), è possibile sfruttarle in maniera estremamente versatile all’interno dell’allenamento, magari spesso e con volumi non elevati. Poche ripetizioni di distanze brevi possono avere anche un effetto “facilitativo” che si recupera molto velocemente, a tal punto da poter essere effettuati anche nell’allenamento di rifinitura.

    Per chi invece deve effettuare degli spostamenti per effettuarle, allora è meglio organizzarsi in sedute in cui vengono fatte con un volume maggiore (meglio se in maniera multilaterale), ma tenendo conto di cosa “allenano” e di cosa “non allenano” per stabilire il resto del programma settimanale. In questi casi è da considerare anche il tempo necessario per il recupero.

    Conclusioni prima della parte pratica

    Se si vogliono utilizzare le salite, è importante sfruttarle in maniera tale che lascino stimoli allenanti che su un campo da calcio non è possibile dare!

    Prima di passare alla parte pratica, ritengo importante sottolineare anche l’importanza di “come” vengono fatte da parte dei giocatori, soprattutto quando si sfruttano pendenze medio-alte.

    Mi è capitato in passato di farle fare a degli Juniores regionali in fase di preparazione, più precisamente il giorno dopo la prima squadra (Promozione); questo mi ha permesso di fare un confronto sull’esecuzione tra i vari gruppi.

    Quello che è emerso, è che in caso di pendenze medio-alte, non tutti gli juniores erano in grado di estendere la gamba dietro correttamente nella fase di spinta; questo probabilmente per l’immaturità atletica ed il fatto di essere agli inizi della stagione.

    Quello che mi sono chiesto è: “in questi casi vanno fatte comunque, oppure è meglio scegliere altri mezzi allenanti?

    La risposta che mi sono dato (anche se non ho la certezza che sia quella corretta), è che se non vengono fatte correttamente, allora è meglio destrutturare lo stimolo allenante, cioè effettuare un protocollo più semplice in maniera tale da colmare il tipo di lacuna riscontrata.

    Con il senno di poi, al posto delle salite avrei fatto l’insieme dei mezzi che riporto sotto:

    • Movimenti funzionali in cui viene enfatizzato il movimento della catena estensoria da posizioni di allungamento (vedi affondo a passo breve e derivati) per incentivare il reclutamento delle fibre muscolari da posizioni sfavorevoli.
    • Lavori coordinativi per migliorare la frequenza dei movimenti; questi in particolar modo nel riscaldamento
    • Brevi sprint ed accelerazioni (anche solo 7-10m, a forma di gara) con partenza da posizioni diverse (seduti su un pallone, pancia a terra, ecc.).

    Prima di concludere faccio una considerazione, magari banale, ma importante se si somministrano le salite durante la stagione; non tutti rispondono allo stesso modo a questi mezzi allenanti se si fanno dei volumi elevati. Alcuni possono necessitare di maggior tempo di recupero; ripeto, questo vale se si fanno dei volumi elevati (più di 10-12 ripetizioni). Con volumi ridotti ed in buone condizioni di forma, raramente si percepisce di essere affaticati dopo 36-48 ore.

    Prima di passare alla seconda parte dell’argomento, ricordo che è possibile scaricare la guida sulla preparazione atletica nei dilettanti nel nostro canale Telegram. L’accesso al canale è gratuito e vi permetterà anche di essere aggiornati sulle nuove pubblicazioni, sulla revisione di quelle già presenti e di leggere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  7. Running: salite brevi e varianti

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    L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.

    figura 1ù

    Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.

    Scarica il documento

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  8. Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)

    1 Comment

    Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,

    l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.

    I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. La trattazione teorica completa sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati.

     

    VARIANTI ESECUTIVE

    L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:

    • La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
    • Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.

    rapidità palla varianti 1

    La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.

    figura 1

    La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare

    Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.

    Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:

    rapidità palla varianti 2

    La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.

    rapidità palla varianti 3

    L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).

    CONCLUSIONI

    L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco (focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

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