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1. Salite brevi: alternative alle hill sprint

   31 Marzo 2016 11:46 Leave a Comment

   (Aggiornato al 30/11/2022)

   Il miglioramento delle qualità neuromuscolari (Forza e Velocità) è un passo fondamentale per creare quei presupposti che permettono al runner di esprimere il proprio potenziale; nel post dedicato alle Hill sprint abbiamo visto come questi mezzi allenanti siano in grado di migliorare la sincronizzazione delle fibre muscolare e ridurre l’effetto dei meccanismi inibitori, con il risultato di avere una corsa più efficiente (cioè spendere meno energia a pari velocità). Probabilmente, la maggior parte dei runner amatori non lavora adeguatamente sulle componenti neuromuscolari, prediligendo andature continue, competizioni e le ripetute.

   Se si osserva la tecnica di corsa dei corridori africani, è subito palese comprendere come il loro stile sia molto più rilassato, grazie a tempi di appoggio veramente bassi che limitano il disagio della fatica. Questo è ottenuto grazie a diversi fattori, uno dei quali sono le elevate qualità neuromuscolari.  Vi rimandiamo al nostro articolo dedicato alla Forza e Velocità del runner per comprendere meglio l’importanza di questo aspetto, oltre al paradigma secondo il quale, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

   Quello su cui vorrei invece soffermarmi in questo post invece, sono le alternative alle Hill Sprint per quei runner che faticano a tollerare questo tipo di allenamenti rivolti alla velocità.

   

   Dall’immagine sopra potete vedere le variabili che possono far prediligere o meno le Hill Sprint; per chi non è portato per questi mezzi allenanti è consigliabile utilizzare mezzi a caratteristiche miste, cioè che sviluppano sia la forza che la velocità

   L’utilizzo di salite brevi, con opportuni accorgimenti, permette di raggiungere questi scopi anche per atleti poco esplosivi e che non tollerano le Hill sprint. Prima di andare a veder nel dettaglio questi mezzi allenanti, ribadisco ancora una volta lo scopo di questa tipologia di sedute, cioè quella di colmare le lacune che molti runner amatori hanno e che non permettono loro di sfruttare appieno il loro potenziale neuromuscolare. Avere livelli di Forza e Velocità adeguati, permette di avere quelle possibilità funzionali che permettono di ottimizzare la spesa energetica, cioè ottenere il meglio che il proprio organismo può offrire a pari energia spesa.

   Questo è possibile solamente grazie ad una consequenzialità adeguata dell’allenamento neuromuscolare oltre ad un’accurata individualizzazione dell’allenamento.

   Salite di 100m: istruzioni per l’uso

   Rispetto alle Hill sprint (di 8-12”) hanno una durata di 20-25”, cioè il tempo necessario per compiere ad una velocità elevata 100m di salita. Di conseguenza devono essere fatte ad intensità inferiori, andando incontro a quei podisti che non riescono ad esprimere elevati livelli di velocità in tempi brevi o che risentono di affaticamenti marcati quando effettuano violente contrazioni muscolari. Ma vediamo ora i dettagli.

   • L’intensità allenante non deve essere massimale, ma comunque intensa, arrivando in cima senza elevati livelli di fatica ed in controllo di falcata.
   • Pendenza della salita: l’ideale è dal 6-10%. Maggiore è la pendenza e maggiore è lo stimolo sulla Forza; viceversa per la Velocità. Nel caso in cui la salita fosse più corta, è possibile aggiungere un tratto in pianura (possibilmente dopo la salita) per raggiungere i 100m di lunghezza totale.
   • Tecnica di corsa: la postura dovrebbe essere la stessa che si tiene in competizioni di 5-10 Km, cioè busto eretto, parte superiore del corpo rilassata e spinta efficace di piedi, con lo scopo di tenere un tempo di volo ed un’ampiezza dei passi paragonabile (o leggermente superiore) a quella di una gara di 5-10 Km. Quest’ultimo dettaglio è importante, perché in salita viene invece spontaneo aumentare solamente la frequenza.
   • Numero di ripetizioni: da 6-8 (le prime volte, soprattutto se non si è abituati) incrementando di 2 salite a seduta, fino ad arrivare ad un massimo di 20 (per runner evoluti). Oltre le 10 ripetizioni, suddividerle in serie di 5-6 salite, inframezzate da 3-5’ di Corsa Lenta.
   • Recupero tra le ripetizioni: tra una salita e l’altra si scende di corsa blanda e si recupera (solitamente fino a 1’30”-2’) fino alla capacità di effettuare la successiva ad un’intensità soddisfacente.
   • Quante volte a settimana: solitamente 1 volta ogni 7-10 giorni quando il numero di ripetizioni rimane al di sotto delle 10. Oltre questa quantità le sedute possono essere diluite anche ogni 12-18 giorni. È importante che vengano fatte in condizioni di elevata freschezza (cioè non affaticati da sedute impegnative precedenti) e considerare il tempo (soggettivo) necessario per smaltire i livelli di fatica indotti.
   • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (anche di 25’-30’, soprattutto se è freddo) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali ed un paio di salite ad intensità inferiore.

   

   Vediamo di seguito una serie di varianti, efficaci solamente per atleti evoluti (soprattutto giovani), dotati di buona esplosività, ottima simmetria di corsa e prevalentemente dediti alle gare di mezzofondo (3-10 Km).

   Variante 1: le wicket runs adattate

   Le wicket runs sono delle forme d’allenamento utilizzate prevalentemente negli sport di squadra (effettuate quindi su campi di gioco) per ridurre l’overstriding, cioè l’impatto del piede troppo avanti rispetto alla proiezione del baricentro. Questo causa eccessive frenate ad ogni appoggio, disperdendo molta energia ed incrementado il rischio di infortuni.

   Essendo l’overstriding una problematica relativa anche a molti runners amatori, questa forma d’allenamento può tornare particolarmente utile anche per loro. Sostanzialmente consiste nel correre tra ostacoli bassi (distanziati di 1.5-2 m) a velocità elevata; l’effetto è quello di stimolare un atteggiamento che riduce l’overstriding, proprio per la presenza degli ostacolini.

   Ovviamente molti podisti non hanno a disposizione l’attrezzatura ed il contesto necessario, così ho ideato questa variante che è possibile effettuare senza attrezzatura; è sufficiente una breve salita. Nel video sotto potete vedere l’intera spiegazione dell’approccio metodologico.

   Variante 2: le salite di Verkhoshansky

   Queste rappresentano l’optimum per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari (sia la Forza che la Velocità) ma, come indicato sopra, possono essere prerogativa di una tipologia di atleti limitata. Ho deciso comunque di inserirla nell’articolo affinchè si possa comprendere l’importanza di determinate qualità per il runner.

   Si tratta infatti di eseguire tratti di corsa balzata, il cui effetto, secondo l’autore (pubblicazione su Atletica-Studi 1/2003) sarebbe quello di ridurre l’affaticamento grazie al minor tempo di contatto, permettendo di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alle Hill sprint. Riporto sotto alcune caratteristiche a titolo informativo, con la raccomandazione di effettuare questo tipo di esercitazioni sotto la guida di un tecnico (o di un istruttore), e solamente dopo un periodo di accurato lavoro di forza.

   • Tecnica esecutiva: passi lunghi e potenti focalizzandosi sul tempo di volo, e su una tecnica corretta e simmetrica. In tutto solo 6-8 passi totali massimali, al limite preceduti da una breve accelerazione in pianura di 10-12 passi per prendere velocità.
   • L’intensità allenante deve essere praticamente massimale, nel rispetto dei requisiti tecnici della corsa balzata e di un gesto ben equilibrato tra la parte destra e sinistra del corpo.
   • Pendenza della salita: più è ripida e maggiore sarà l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva corretta.
   • Numero di ripetizioni: dipende dall’esperienza e dalle caratteristiche dell’atleta.
   • Inserimento nel periodo preparatorio: nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

   Allunghi in salita (variante): è possibile anche cercare un compromesso tra questa tipologia di salite (cioè di corsa balzata) e gli allunghi. Si tratta di effettuare degli allunghi di 60-100m in leggera salita con uno stile di corsa leggermente balzato, ma non troppo, ad una velocità simile a quella che si tiene in una competizione di 5-10 Km; questa variante è apparentemente più semplice (perché l’intensità è inferiore), ma è da effettuare particolare attenzione in quanto il rischio di infortuni è maggiore. Di norma come volume massimo non si dovrebbero superare (Verckhoshansky 2007) i 600-900m totali per i Top Runner.

   Variante 3: le salite “resistenti”

   Illustro brevemente questa variante, in quanto rappresenta (da punto di vista delle difficoltà) un compromesso tra le Salite brevi di 100m e la Variante 2. Anche questa è l’ideale per atleti dotati di ottimi livelli di forza, ma anche amatori. Quello che è da comprendere, è che lo stimolo allenante debba essere dato dall’intensità dell’azione di corsa, non dal volume delle ripetizioni; un volume eccessivo di questi mezzi allenanti, può portare ad affaticamenti muscolari che perdurano e che possono dare origine ad infortuni.

   Più precisamente il razionale (semplificato) della sollecitazione fisiologica, è dato dall’affaticare le fibre meno responsabili della corsa di durata durante la fase iniziale della ripetizione, e di sviluppare la forza di quelle specifiche (perché le altre sono “fuori uso”) durante la fase successiva. Ciò si ottiene effettuando un breve tratto di corsa balzata in pianura, immediatamente dopo uno sprint intenso in salita; ma vediamo meglio sotto i dettagli:

   • Caratteristiche della salita: 40m di salita abbastanza ripida, seguita da un tratto pianeggiante di 60m; è possibile (anzi, consigliabile) effettuarlo su terreni erbosi, ma senza buche ed avvallamenti.
   • Intensità: i primi 40m in salita devono essere effettuati alla massima velocità, immediatamente seguiti da 60m in pianura cercando di accelerare velocemente ed allungando il passo (riducendo anche la frequenza dei passi) negli ultimi metri. L’intensità del secondo tratto deve essere tale da permettere di correre con una tecnica esecutiva corretta. Non bisogna commettere l’errore di arrivare “esausti” alla fine di ogni ripetizione.
   • Tecnica esecutiva: nella prima parte è fondamentale ricercare la massima velocità senza però compromettere uno stile di corsa fluido. Nel secondo tratto (quello pianeggiante), dopo l’accelerazione iniziale, si dovrà cercare di ampliare gradualmente la lunghezza del passo pur mantenendo una tecnica di corsa corretta, cioè: decontrazione in fase aerea (anche minima), piede che prende contatto sotto il corpo (non davanti), ricerca immediata della spinta nella giusta direzione e simmetria delle spinte (tra gamba destra e sinistra). Per chi riesce a padroneggiare bene la tecnica, gli ultimi 20-30m si possono fare anche in corsa balzata.
   • Numero di ripetizioni: 8 ripetizioni (con almeno 3’ di corsa blanda di recupero) sono il volume massimo a cui arrivare iniziando le prime volte con soli 4-5. È basilare un ottimo riscaldamento!
   • Inserimento nel periodo preparatorio: come per gli altri mezzi presentati sopra, possono essere inseriti nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

   Conclusioni e consigli finali

   Le Salite di 100m (escluse le varianti) sono mezzi a caratteristiche miste in grado di stimolare forza e velocità con un rischio di affaticamenti ed infortuni inferiore rispetto alle hill sprint ed altri metodi massimali.

   

   Considerando l’intera preparazione di una stagione atletica (vedi immagine a fianco) possono essere introdotti nella seconda parte del Periodo generale; per atleti particolarmente dotati di forza, è possibile inserirli anche nella prima parte.

   Quello che è importante comprendere, è che questi mezzi allenanti (se adeguatamente dosati) lasciano un’impronta nel sistema neuromuscolare che permetterà nei periodi successivi di effettuare i lavori per la Velocità di gara (Ripetute brevi/medie, fartlek, velocizzazioni, ecc.) con maggior efficienza e disinvoltura, limitando il rischio di infortuni.

   Individualizzando correttamente l’allenamento, si riusciranno a trovare le soluzioni migliori per ognuno; non esiste una ricetta che vale per tutti, ma delle linee guida in cui l’allenamento generale (progressivo incremento del volume ad intensità bassa e moderata, più quello neuromuscolare) deve avere la priorità, affinchè il runner possa incrementare le qualità di base, per poi indirizzarle verso quelle di gara nel momento in cui effettuerà i lavori più specifici.

   Consiglio a tutti i runner che sono “allenatori di sé stessi” di studiare ed approfondire questi argomenti e di percepire quelle che sono le proprie risposte individuali al training; in questo modo le conoscenze acquisite permetteranno nel tempo di sfruttare l’esperienza e le competenze accumulate. La logica conseguenza, è che si sarà in grado di allenarsi meglio e godersi appieno i benefici della corsa.

   Puoi trovare ulteriori articoli ordinati per argomento nella nostra Home page dedicata al running; se invece vuoi rimanere sempre aggiornato sulle nostre pubblicazioni e vuoi scaricare gratuitamente la nostra guida su come trovare e scegliere le scarpe da running, collegati al nostro Canale Telegram.

   

   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

2. Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

   16 Marzo 2016 12:51 Leave a Comment

   Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

   

   Scarica il Documento sui SALISCENDI

   Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

3. Running: versione americana delle “salite brevi” (Istruzioni per l’uso)

   1 Maggio 2015 19:06 Leave a Comment

   (Aggiornato al 04/08/2020)

   La scelta di allenamenti basati sulle salite brevi per runner che partecipano alle corse su strada, si basa sul fatto che questo tipo di lavoro possa garantire un incremento delle qualità neuromuscolari e quindi costruire uno dei presupposti fondamentali per il miglioramento della prestazione.

   Senza addentrarci eccessivamente all’interno del razionale fisiologico, possiamo affermare che gesti esplosivi svolti al massimo impegno sono in grado di ottimizzare il reclutamento delle fibre muscolari (Van Cutsem et al 1998, Del Vecchio et al 2019). Infatti, la contrazione muscolare nel contesto di un gesto come la corsa è gestita a più livelli del sistema nervoso, e tramite meccanismi di feedback che in parte facilitano ed in parte inibiscono l’attività muscolare; gesti esplosivi e massimali, permettono di ottimizzare il gesto motorio, garantendo una sincronizzazione maggiore delle fibre motorie e una minor effetto dei processi inibitori. Ma facciamo una semplificazione dell’importanza della sincronizzazione delle fibre muscolari con un esempio.

   Supponiamo che 5 uomini muscolosi debbano abbattere una porta di legno chiusa a chiave; se cercheranno di farla cadere dando una spallata uno alla volta, è improbabile che riescano ad abbatterla. Ma se si “sincronizzano” e cercano di dare la spallata tutti contemporaneamente, allora sarà più probabile che riescano nel loro intento (vedi immagine sotto).

   

   Questo aiuta a spiegare come mai un gesto motorio (come la corsa) nel quale le catene muscolari siano maggiormente sincronizzate, possa diventare più efficiente, cioè spendere meno energia a pari intensità; il mezzo allenante d’eccellenza per raggiungere questo scopo sono le salite brevi, svolte nella versione “Americana”, detta hill sprint.

   Perché la versione “Americana” garantisce una maggior efficacia

   Vediamo ora le caratteristiche peculiari di questi mezzi allenanti:

   • Ripetizioni ad intensità massimali per un periodo molto breve (pochi secondi): questo perché dopo un certo numero di secondi di uno sforzo massimale, l’intensità tende a calare per effetto della fatica.
   • Utilizzo della corsa in salita: rispetto alla corsa in piano (come possono essere gli allunghi), gli sprint massimali in salita permettono di sviluppare una potenza maggiore (perché oltre allo spostamento, c’è da vincere anche la forza di gravità), che è proprio lo scopo di queste esercitazioni. Non solo, in salita il rischio di infortuni è inferiore, e questo permette di svolgere un volume allenante maggiore. Per ultimo è che in salita c’è più tempo (perché il tempo di appoggio è più lungo) per contrarre le catene muscolari alla massima intensità, cosa che avvantaggia un runner che non ha la velocità di contrazione di uno sprinter.
   • Lunghe pause tra ogni ripetizione: questo per permettere all’organismo di recuperare ampiamente tra uno sforzo e l’altro e di riuscire a svolgere ad ogni ripetizione alla massima intensità.

   

   Ma perché la versione “Americana” (detta “hill sprint”) è la migliore?

   Perché imposta la durata dello sforzo sul tempo e non sulla distanza. Mi spiego meglio: un runner evoluto può impiegare 8” per effettuare 50m in salita massimali. Un runner meno efficiente dal punto di vista muscolare può impiegare anche più di 10-12”, effettuando uno sforzo anche del 50% più lungo. Visto che 8” (per lo meno nelle prime sedute) sono considerati dalle evidenze la durata ottimale, il tempo delle ripetizioni è un parametro migliore a cui affidarsi rispetto alla distanza.

   Hill sprint: per molti, ma non per tutti

   Come spesso ripetiamo, l’individualizzazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere il massimo dalle proprie capacità e ridurre il rischio di infortuni; per questo motivo esistono tipologie di allenamenti che possono esaltare alcuni tipi di runner, mentre possono mettere in difficoltà altri che hanno diverse caratteristiche.

   Le hill sprint sono l’ideale per i runner veloci (cioè che sono maggiormente portati le distanze più brevi), ma possono essere utilizzate anche dai runner con caratteristiche intermedie, magari non proprio all’inizio della stagione. Sono sconsigliate ai runner resistenti (cioè che sono maggiormente portati le distanze più lunghe), che in linea generale dovrebbero preferire allenamenti per la forza o al limite (nella parte centrale della preparazione) metodi misti. Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, potete trovare una descrizione più dettagliata.

   

   Altro parametro che può influire sull’efficacia di questi mezzi allenanti è l’età; di norma atleti più giovani (soprattutto sotto i 30-35 anni) possono trovarsi maggiormente a proprio agio ad utilizzare le hill sprint.

   Nell’ultimo capitolo illustreremo come poter inserire questi mezzi allenanti all’interno del periodo preparatorio, ma andiamone ora a vedere le caratteristiche nel dettaglio.

   Istruzioni per l’uso

   Nei siti Statunitensi esiste una bibliografia veramente ampia sull’argomento, ma i contenuti offerti da Steve Magness (leggi prima e seconda parte) sono quelli che illustrano meglio l’approccio. Le caratteristiche di base sono le seguenti:

   • Pendenza salita: da 8 al 12% (le prime volte è meglio attestarsi sulle pendenze inferiori).
   • Lunghezza delle salite: tale da percorrerle nel tempo di 8-12”
   • Numero di ripetizioni: da 6 a 12.
   • Pause: poco meno di 2’ tra ogni ripetizione, di corsa blanda defaticante. Ad esempio, se la ripetizione è di 8”, il recupero più essere di 1’52”.
   • Modalità di esecuzione: sprint alla massima intensità!
   • Altre caratteristiche della seduta: il riscaldamento è fondamentale. Oltre ad essere di una lunghezza adeguata (si può arrivare anche a 25’-30’) e contenere gli esercizi di allungamento funzionale, è bene inserire anche un paio di allunghi in pianura e un paio di sprint in salita non massimali.

   Sotto riportiamo un protocollo di 12 sedute:

   1. 6x8sec HS (Hill Sprint)
   2. 8x8sec HS
   3. 10x8sec HS
   4. 8x10sec HS
   5. 4x10sec HS + 5x80m SP (Sprint Pianura)
   6. 10x10sec HS
   7. 10x12sec HS
   8. 5x10sec HS + (2x60m, 2x80m, 2x100m) SP
   9. 12x12sec HS
   10. 6x10sec HS + (4x60m, 1x150m) SP
   11. 8x10sec HS +2x150m SP
   12. 4x10sec HS + (2×60, 2x80m,100m, 150m, 200m) SP

   Com’è possibile vedere dalla progressione delle esercitazioni, nelle prime sedute viene posta l’enfasi sulle Hill Sprint, per poi incrementarne di numero e lunghezza. Dalla 5° seduta si introducono gli Sprint in Pianura (SP), che non servono altro che a trasformare la potenza muscolare in velocità in pianura; con il passare delle sedute, gli sprint in pianura aumentano progressivamente di lunghezza. Come indicazione, possiamo dare che fino agli 80m di SP possono essere corsi al 100% dell’intensità, mentre le distanze superiori ad intensità del 95% del massimale. Le pause (sempre di corsa blanda) tra gli SP vanno da poco meno di 2’ (per quelli di 60m) fino ai 3’ per quelli di 150-200m.

   Ma su che terreno è preferibile effettuare le HS e gli SP? Di norma è bene effettuarle su terreni “non irregolari” e in cui non si scivola; per questo motivo, l’asfalto, il tartan od il cemento sono le soluzioni migliori.

   Altro aspetto importante è l’atteggiamento posturale; chi non è abituato ad effettuare azioni massimali, non è raro che le prime volte contragga particolarmente la parte superiore del corpo, proprio per la ricerca della massima intensità. Questo è comunque un atteggiamento sbagliato, perché incrementa il costo energetico a causa di contrazioni eccessive di muscoli che non hanno forza propulsiva; l’ideale, sarebbe quella di focalizzarsi nel fare in modo che l’azione sia prevalentemente data dalla parte inferiore del corpo, con la parte superiore che serva per bilanciare i movimenti, cercando di rimanere comunque sufficientemente rilassati.

   Come inserirle nel piano d’allenamento?

   Credo sia importante, prima di inserirle nel piano d’allenamento, comprendere il rapporto tra la forza e la velocità del runner; senza dilungarsi eccessivamente (potete trovare un’ampia disamina nel post dedicato) è possibile affermare che per la maggior parte dei runner, il lavoro di forza debba precedere quello di velocità, in particolar modo nel periodo Generale (vedi immagine a fianco).

   

   Considerando le hill sprint dei lavori di velocità, è opportuno inserirle nella seconda parte del periodo Generale. Questo vale ovviamente per la maggior parte dei runner, cioè quelli che hanno caratteristiche veloci (cioè sono più portati per le gare brevi) ed intermedie. Questo perché è necessaria una certa forza muscolare per effettuare le azioni massimali. Atleti carenti di forza invece, rischierebbero affaticamenti eccessivi dopo questa tipologia di sedute, necessitando di un tempo di recupero troppo lungo e di conseguenza aumentando il rischio di infortuni; questa tipologia di atleti (come possono essere quelli con caratteristiche resistenti), dovrebbero dare la precedenza al lavoro di forza ed introdurre in un secondo momento i mezzi  a carattere misti, cioè che stimolano in parte la forza ed in parte la velocità.

   Le indicazioni sopra van prese comunque “cum grano salis” in quanto esistono altre variabili che possono influire sulla scelta o meno dell’utilizzo di questi mezzi allenanti; una di queste è l’età. Tutti sappiamo che dopo i 30-35 anni si diventa meno esplosivi, per questo i più giovani riescono ad effettuare con più disinvoltura azioni massimali; per fare un esempio anche un giovane con caratteristiche resistenti può aggiungere nel suo programma le hill sprint, a patto di inserirle dopo aver lavorato sulla forza.

   Altra variabile importante è il sesso; le donne tendono a tollerare meno questa tipologia di lavori rispetto agli uomini.

   Ulteriore dettaglio è l’abitudine ad effettuare questa tipologia di esercitazioni; chi ha smesso da poco di giocare a calcio (o ancor meglio a basket o pallavolo) probabilmente si troverà meglio, nel fare queste esercitazioni rispetto ad un ex nuotatore.

   Altri runner che dovrebbero stare attenti nell’eseguire gli sprint in salita dovrebbero essere quelli da poco tornati a correre dopo infortuni muscolari (lesioni e contratture); in questi casi, è più importante lavorare sulla forza e sull’allungamento funzionale.

   

   Potete trovare i mezzi allenanti per la forza, velocità e misti a questo link

   Quante volte a settimana?

   Ovvimente non esiste una “ricetta perfetta” per il dosaggio delle hill sprint; quello che è importante comprendere, è che quando si effettuano questa tipologia di sedute, è meglio evitare ulteriori mezzi allenanti per la velocità o la forza. In questi casi, una seduta ogni 7-10 giorni potrebbe essere la condizione ideale, dipendente sempre dalle variabili indicate sopra; questo vale per lo meno fino alla 7° seduta (di quelle indicate sopra). Dall’8° in poi, possono essere diluite in 12-16 giorni, inserendo nel frattempo sedute non impegnative per la Capacità di gara.

   Quello che è fondamentale comprendere, è che l’esecuzione di uno stimolo intenso come i lavori di velocità (hill sprint, allunghi. ecc.) e di velocità di gara (ripetute brevi, medie, fartlek, ecc.) dovrebbero essere eseguiti in condizioni di freschezza, cioè dopo aver totalmente recuperato le fatiche degli allenamenti di carico precedenti.

   Conclusioni

   L’introduzione delle hill sprint nel proprio piano d’allenamento permette agli atleti dotati di una forza adeguata, di ottenere una maggior sincronizzazione delle fibre motorie ed un minor effetto dei processi inibitori. Grazie a questo la tecnica di corsa tende a diventare più efficiente (a seconda dei margini di incremento), in particolar modo grazie al miglioramento della stiffness.

   Infatti, ricordatevi sempre che un’intensità massimale è in grado di lasciare un’impronta allenante maggiore rispetto ad una “non massimale”

   Le hill sprint non sono comunque gli unici mezzi allenanti per la velocità; nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner, potete trovare una serie di mezzi alternativi alle hill sprint, compresi anche mezzi allenanti a caratteristiche miste (che allenano in parte la forza ed in parte la velocità), maggiormente adeguati ai runner che non tollerano gli sprint in salita, ricordando sempre che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

   

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   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.