Tag Archive: muscolare

  1. Running: le ripetute “FORZA-VELOCITA’”

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    Analizziamo oggi un “ingrediente” dell’allenamento del podista, che per le variabili che si possono estrapolare, può trovare utilità in diversi momenti della stagione. Prima di approfondirne le caratteristiche, cerchiamo di fare chiarezza sui concetti di FORZA e VELOCITA’ enunciati nel titolo.

    • FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Forza Estensiva o Resistenza Muscolare Locale.
    • VELOCITA’: come sopra, al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato, a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo (cioè quello della contrazione muscolare). Altri autori la definiscono Forza intensiva o Stiffness.

    111Ovviamente i concetti espressi sopra sono relativi al mondo del podismo (e rappresentano una semplificazione fisiologica in maniera tale da renderla comprensibile a tutti), ed è evidente che maggiore è il Ritmo Gara e maggiore dovrà essere i livello di Forza e di Velocità dell’atleta. Altro concetto metodologico fondamentale è quello che il lavoro di forza, deve precedere quello di velocità! Questo perché se non si ha un livello di Forza sufficiente, sarà meno efficace l’utilizzo dei mezzi che permettono di applicarla in regime di velocità (Ripetute, Medi, Progressivi, ecc.). BUONA LETTURA!

    Scarica il documento dedicato alle RIPETUTE FORZA VELOCITA’

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Le varianti “LUNGO” del Runner

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    I “Lunghi” sin dall’epoca di Arthtur Lydiard, rappresentano alcuni degli ingredienti fondamentali (insieme al Fartlek, alle ripetute, alle Salite, ecc.) del podista. L’evoluzione dell’allenamento ha portato nel tempo a perfezionare questo “ingrediente”, in particolar modo in relazione al periodo della preparazione, al tipo di gara preparata e agli obiettivi complementari che si vogliono dare a questo tipo di sedute. Nel documento odierno, cercheremo di partire dalla visione più “classica” del “lungo” per poi contestualizzarlo in maniera opportuna in base alle proprie esigenze. Già nel documento dedicato alle Corse continue abbiamo dato alcune indicazioni su come inserirlo e strutturarlo all’interno della stagione. Infatti, nella prima parte di stagione (fase Generale) è un mezzo che contribuisce ad innalzare il potenziale Aerobico di base del runner, ma è nelle fasi successive che acquisisce una specificità nei confronti della gara preparata. Preparare una gara di 10 Km è diverso da preparare una maratona, e i “lunghi” utilizzati ovviamente differiscono per lunghezza, intensità e variabilità dei percorsi.

    Schema lunghi

    Ovviamente non ci addentreremo in approfondimenti già effettuati per le distanze specifiche, ma cercheremo di elencare le varianti che possono “tornare utili” nei vari periodi della stagione. Per rendere l’approccio più schematico ed intuitivo, cercheremo, per ogni mezzo, di indicarne “l’Utilità” (definendo quello che allena…oltre al Potenziale Aerobico), il “Quando” inserirlo nel programma d’allenamento e il “Come” effettuare l’allenamento (cioè quali devono essere le caratteristiche della seduta).

    Scarica il documento dedicato ai Lunghi variati

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  3. Utilizziamo la bici per migliorare nella corsa

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    Scopo del documento scaricabile di oggi è quello di approfondire se un abbinamento corretto tra bici e corsa sia in grado di fornire uno stimolo allenante paragonabile a quello della corsa. Fondamentalmente ci si chiede:

    è possibile sostituire uno o più allenamenti di corsa settimanali da uscite con la bici avendone la stessa efficacia (o addirittura un guadagno) allenante?

    Questo, perché credo possa capitare a tutti di voler abbinare la bici alla corsa, per evadere dalla normale routine d’allenamento, per risentire meno del caldo, per minimizzare il rischio di infortuni o provare una forma di potenziamento diversa dal solito. Il nostro obiettivo sarà quindi quello di:

    • Cercare le evidenze scientifiche sull’argomento (basandosi sulle ricerche pubblicate).
    • Considerare le esperienze di atleti di alto livello che hanno abbinato bici e corsa
    • Fornire le linee guida per un realistico approccio che sia benefico per la corsa
    • Evidenziare (su base scientifica) quali sono gli allenamenti da preferire con la bici che possono dare un maggior beneficio nella corsa.

    27ask_bike-superJumbo

    Scarica il documento dedicato all’utilizzo della bici per migliorare nella corsa

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running. Scopri i benefici delle altre discipline legate alla corsa nel nostro articolo sul Cross Training.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  4. La rapidità del Venerdì (quinta parte)

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    Continua la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. Nei primi “capitoli” dedicati all’argomento (oltre ad analizzare diversi mezzi allenanti) abbiamo approfondito il razionale metodologico, la correlazione con i lavori con palla e la somministrazione di questi mezzi quando si gioca infrasettimanalmente. Nella quarta e in quest’ultima parte invece sono presentate delle strutture esercitative con cambi di direzione di diversa angolatura, che ne determinano l’intensità in termini di potenza (accelerazioni) e lavoro eccentrico di frenata (decelerazioni).

    STRUTTURA A “N”

    struttura a N 1

    La prima struttura prevede un percorso (da effettuare alla massima intensità) con 2 tratti in accelerazione da 10m, una frenata e un breve tratto di rapidità. Consigliamo sempre di affiancare 2 strutture e di far eseguire l’esercitazione sottoforma di gara. I cinesini blu sono stati messi per facilitare la comprensione della direzione di corsa (“si passa tra i cinesini e i coni”).

    struttura a N 2

    Ovviamente, l’esercitazione deve essere posta in maniera da allenare simmetricamente l’aspetto coordinativo/muscolare, quindi (come sopra), basta cambiare il posizionamento dei cinesini e si ottengono direzioni di corsa speculari. La stessa struttura (ma aumentando le distanze) può essere effettuata con la palla; analogamente a quanto proposto per alcune esercitazioni (e relative varianti), l’inserimento del pallone (con criterio) può contribuire ad un maggiore stimolo “cognitivo” (vedi rapidità cognitiva) all’esercitazione. Nella struttura sotto, il compito del giocatore è quelli di partire con palla (che può essere calciata del giocatore verso il cerchio), eseguire la parte di rapidità senza palla come sopra e fermare la palla nel cerchio; ovviamente le distanze in questo caso dovranno essere anche raddoppiate, per garantire lo stimolo primario dell’esercitazione, cioè l’esecuzione di accelerazioni/decelerazioni particolarmente elevate.

    struttura a N 3

    STRUTTURA A “DOPPIA N”

    In questa esercitazione, gli angoli sono molto più pronunciati, quindi si avrà anche una maggiore sollecitazione di natura eccentrica, dovuta alle decelerazioni importanti.

    struttura a N 4

    Nella figura sopra, è disegnata la struttura di base. Fondamentalmente c’è un quadrato di coni rossi, di 7-10m per lato (distanti 2-3 metri dalle partenze e dagli arrivi) con 2 coni gialli al centro, distanziati di un paio di metri. Nella variante di base (vedi sotto) fondamentalmente sono presenti 2 cambi di senso. È opportuno far eseguire l’esercitazione da entrambi i lati di partenza ad ogni giocatore.

    struttura a N 5

    Nella variante più impegnativa (vedi sotto) il cambio di senso (cioè di 180°) è solamente 1, ma in aggiunta sono presenti 3 cambi di direzione di almeno 150°. Ovviamente il carico muscolare eccentrico non dipende solamente dagli angoli di curva, ma anche dalla lunghezza dei tratti di corsa; fondamentalmente, più sono lunghi i tratti singoli di corsa e maggiore sarà lo spazio per accelerare, e di conseguenza l’intensità della decelerazione.

    struttura a N 6

    Quelle presentate sopra, sono solamente 2 varianti (una semplice, ed una più impegnativa) che si possono estrapolare dalla struttura esercitativa di base. Nessuno esclude che si possano inserire altri tipi di cambi di direzione come “giri di coni” (vedi figura sotto) o “incroci” tra le traiettorie di corsa come presentato in un post precedente.

    struttura a N 7

    CONCLUSIONI

    L’intensità dello stimolo allenante di natura neuromuscolare non è dato solamente dalla potenza che si esprime nell’esercitazione [ricordiamo che la potenza dipende da accelerazione (per la maggior parte) e dalla velocità]. Anche il carico eccentrico (cioè l’entità della decelerazione, cioè della “frenata”) rappresenta un potente stimolo allenante per la strutture neuromuscolari del giocatore, in quando nel calcio è altrettanto presente, in particolar modo nei cambi di direzione. È proprio l’allenamento con i cambi di direzione a determinare uno stimolo allenante neuromuscolare completo per il calciatore. Ricordiamo che l’angolo di decelerazione e la velocità dalla quale si decelera sono i determinati principali del carico eccentrico. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti puoi trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per la preparazione atletica e per la scuola calcio.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  5. Allenamenti running: come migliorare in salita

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    Nel documento dedicato alla Corsa in montagna abbiamo accennato come allenare in maniera Generale e Specifica la corsa in salita. In quello odierno, approfondiremo ulteriormente l’argomento introducendo inizialmente i meccanismi fisiologici/biomeccanici che differenziano la corsa in piano da quella in salita, per poi sviscerare le varie metodiche di allenamento. Quest’ultimo aspetto terrà in considerazione del grado di allenabilità della resistenza muscolare locale (cioè la qualità principale per correre in salita) e di come allenarla, anche in base ai mezzi a disposizione.

    Running-Uphill

    Fortunatamente correre in salita è una qualità particolarmente allenabile (rispetto alla corsa in discesa), quindi vi auguriamo buona lettura e buon allenamento!

    Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in salita

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. La rapidità del Venerdì (seconda parte)

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    Nell’ultimo post abbiamo analizzato le caratteristiche che dovrebbe avere, per le squadre dilettantistiche, l’ultima seduta settimanale che precede la partita (solitamente il Venerdì). Il razionale metodologico impone che almeno in questo “momento” della settimana, siano somministrati mezzi che permettano di sviluppare elevate potenze muscolari, nel rispetto della specificità coordinativa del calcio (cambi di direzione, arresti, ecc.). Ovviamente nulla toglie la possibilità di poter lavorare anche nella parte centrale della settimana su questi aspetti, ma (a mio parere) solo se i giocatori presentano carenze ed in particolar modo sui presupposti; un esempio potrebbe essere il lavoro di Rapidità coordinativa, il lavoro di Esplosività o l’Intermittente Forza. Oggi analizzeremo altre 4 strutture esercitative (le ultime 4 nel prossimo post) adeguati all’argomento.

    VARIANTE 5

    fIGURA 1

    Nella figura sopra è presentato un solo mezzo (cioè una fila) per scopo esplicativo, ma sarebbe bene impostare sempre 2 mezzi (2 file) in maniera tale che l’esercitazione venga fatta con 2 giocatori alla volta a forma di gara. Com’è possibile vedere dalla figura, i cinesini sono stati posti esclusivamente per far capire ai giocatori da che parte va affrontata la curva; nella struttura ci sono 2 cambi di direzione di 90° (uno a destra e uno a sinistra) e uno di 180° (girando intorno al cono). Malgrado sia un mezzo a caratteristiche globali è opportuno somministrarlo solamente dopo che si è adeguatamente lavorato sulla componente analitica dei cambi di direzione (vedi post corrispondente): piede di cambio, frequenza dei passi e abbassamento del baricentro sono solo alcuni degli elementi che un giocatore dovrebbe acquisire prima di eseguire questo mezzo. Essendo un mezzo particolarmente intenso (dal punto di vista delle contrazioni eccentriche in frenata) consiglio di effettuarlo come primo esercizio della serie dedicata alla rapidità, 2 volte ad intensità submassimale e 2 a livello massimale.

    VARIANTE 6

    Figura 2

    Anche in questo caso è rappresentato un solo mezzo, ma è opportuno farne sempre 2 per creare competizione nell’eseguire le ripetizioni. I paletti vanno distanziati tra loro di circa 1.5m ad angoli variabili, per stimolare al massimo la frenata (prima del primo paletto), l’appoggio laterale dei piedi (in mezzo ai paletti) e l’accelerazione (nell’ultima parte).

    VARIANTE 7

    Figura 3

    Sopra è presentato un circuito di rapidità con incroci; com’è possibile intuire dalla figura, nella porzione centrale dell’esercitazione (che ovviamente va eseguite alla massima intensità) i giocatori incroceranno la loro traiettorie aggiungendo un ulteriore stimolo (legato alla direzione e velocità del compagno) che obbligherà i giocatori ad adeguare (rallentare, accelerare, deviare), ad alta intensità, la propria direzione di corsa. Le prime volte è possibile riscontrare qualche “scontro” tra compagni, che potrebbe limitare l’intensità dell’esercitazione. Dovrà essere l’allenatore ad incitare i giocatori a leggere la situazione, al fine di adeguare la propria corsa senza timore; dopo qualche difficoltà iniziale, questo mezzo verrà affrontato molto più volentieri dai giocatori e con motivazione rispetto alle altre strutture esercitative.

    VARIANTE 8

    Figura 4

    Si mantiene la stessa struttura esercitativa della variante precedente, ma il percorso (vedi figura sopra) verrà affrontato in maniera diversa; saranno 2 gli “incroci” da parte dei giocatori, ma affrontati frontalmente saranno più semplici. Visto che i metri da affrontare saranno 20 con 4 cambi di direzione di 90° (2 a destra e 2 a sinistra), sarà particolarmente importante il corretto appoggio (stesso discorso fatto per la VARIANTE 5) dei piedi e relativa modulazione della frequenza dei passi, ecc.

     

    CONCLUSIONI

    Rimandiamo alle conclusioni del precedente post per rivedere le caratteristiche della parte atletica della “seduta del Venerdì”. Oggi aggiungiamo un altro aspetto che ritengo fondamentale: come visto nel post dedicato alla match analysis qualitativa (è comunque sufficiente osservare una partita per rendersene conto), la maggior parte delle segnature avviene con azioni ad alta intensità. Quindi, la condizione fondamentale per trasformare (considerando sia la fase difensiva che offensiva) il lavoro svolto a secco è l’inserimento di strutture esercitative che vanno dall’1c1 al 2c2 con limite di tempo per segnare (7-10” massimo); la sola stimolazione a secco, seppur necessaria, allena in maniera parziale (per attaccanti e difensori) l’applicazione cognitiva del movimento. Quindi via libera ad esercitazioni di 1c1, 2c1 e 2c2 strutturate in maniera tale da dare una buona densità e tempistica all’esercitazione, ma senza affaticare i giocatori; queste potrebbero benissimo sostituire i classici esercizi con tiro in porta analitici (triangolo con l’allenatore e tiro al limite dell’area, appoggio punta sul centrocampista che lancia l’esterno per il cross, ecc.) che non danno densità, ma soprattutto non riflettono quella che è la situazione specifica cui si va incontro in partita. Abbiamo precedentemente analizzato quello che è il gesto tecnico del tiro in porta, e soprattutto di come questo sia ancora stato poco approfondito dal punto di vista biomeccanico dell’allenamento; quindi, per i dilettanti, invece che somministrare delle lunghe situazioni di tiri in porta (durante le quali il giocatore è occupato per la maggior parte del tempo ad andare a raccogliere il pallone), spazio a situazioni che ricalchino le condizioni finali delle azioni che caratterizzano le segnature. Se nel precedente post abbiamo riproposto in fondo i link alle esercitazioni di rapidità precedentemente affrontate, oggi riportiamo quelle che propongono situazione di 1c1, 2c1 e 2c2.

    Libri che potrebbero interessarti:

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

    ss-logo

  7. La rapidità del Venerdì (prima parte)

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    Per le squadre dilettantistiche, l’ultimo allenamento settimanale (che spesso coincide con il Venerdì) è dedicato ad esercitazioni per la rapidità a secco, cioè a

    mezzi in cui vengono affrontati, in maniera analitica o globale, gesti motori alla massima potenza muscolare, prevalentemente a secco!

    L’importanza di un’elevata potenza muscolare specifica per il calciatore è data dal fatto che, durante le azioni fondamentali per le segnature, si riscontrano (dati di match analisys) valori particolarmente elevati; inoltre gia negli studi del Professor Colli è stato visto che la capacità di accelerazione è inversamente proporzionale alla velocità, evidenziando che la potenza (che dipende da accelerazione e velocità) è un fattore limitante la performance. Ovviamente il calciatore non un velocista, quindi deve saper esprimere elevati valori di potenza in condizioni variabili (con cambi di direzione, con e senza palla) e in contesti tattici/cognitivi. Possiamo quindi affermare che:

    • L’allenamento a secco per la rapidità deve ricercare i massimi valori di potenza muscolare in contesti motori variabili (cambi di direzione, partenze/arresti diversificati, ecc.), ma tali da permettere di esprimere valori assoluti elevati!
    • L’allenamento a secco va affrontato in momenti della settimana in cui il giocatore è in condizioni di elevata freschezza muscolare (come il Venerdì), altrimenti non riuscirebbe ad esprimere valori elevati di potenza e/o aumenterebbe il rischio di infortuni.
    • L’allenamento a secco non rappresenta l’unico mezzo per lo sviluppo della potenza muscolare del calciatore; come precedentemente ribadito, la Potenza è nulla senza controllo, quindi queste esercitazioni non servono ad altro che a creare i presupposti della Rapidità del calciatore (Potenza muscolare), costituendo un lavoro generale (insieme a quello di natura coordinativo, di resistenza muscolare locale, ecc.) che deve essere trasformato tramite esercitazioni specifiche (con palla)!

    Oggi esamineremo un mezzo interessante per il lavoro a secco, che prevedere aspetti di potenza elevata (tratti di almeno 10-15m alla massima intensità), di coordinazione (passaggi di ostacolini), cambi di direzione e (cosa da non trascurare) aspetti motivazionali e ludici.

    VARIANTE 1

    partenze psicocinetiche

    Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è molto semplice. Agli estremi delle partenze (con 2 ostacolini per lato) troviamo a 10m un cono GIALLO (a destra) e uno ROSSO (a sinistra). La prima variante è molto semplice: l’allenatore indicherà un colore, ed il primo dei 2 giocatori (uno rosso e uno blu) che arriva nel cono del colore nominato ha vinto.

     

    VARIANTE 2

    partenze psicocinetiche 1

    In questo caso, l’obiettivo dello sprint (cono) sarà sempre indicato dall’allenatore, ma prima di correre verso il cono stabilito, si dovrà passare l’ostacolino (in andata/ritorno) dalla parte opposta.

    VARIANTE 3

    partenze psicocinetiche 2

    Si posizionano 2 cinesini a 5 metri dai coni; prima di arrivare al cono prestabilito, si dovrà arrivare al cinesino corrispondente al cono opposto (vedi figura sopra)

    CONCLUSIONI

    Il mezzo presentato oggi, risponde a diversi requisiti dell’allenamento a secco della Potenza del calciatore. Altre varianti possono essere riferite all’arrivo della struttura, come ad esempio fermarsi in equilibrio su un piede in prossimità del cono indicato dall’allenatore, anche dopo aver saltato un ostacolo alto. Tutte queste variabili contribuiscono ad allenare il controllo motorio del calciatore, ma è necessario allungare di 5-10m la struttura, perché la necessità di arrestarsi rende necessaria una decelerazione, e quindi toglie spazio per accelerare e per raggiungere la massima potenza muscolare (che è lo scopo primario di questa tipologia di mezzi). Di conseguenza, tutte le volte che si propongono mezzi con “arresti”, è fondamentale lasciare il giusto spazio per accelerare e controllare che i giocatori raggiungano la massima potenza (solitamente dopo 15m di corsa lineare in massima accelerazione). Ogni Venerdì, solitamente propongo (al termine della parte dedicata alla rapidità a secco) 1-2 tratti lineari di 15 metri alla massima intensità; anche se probabilmente in partita raramente si affrontano gesti del genere, sicuramente aiutano a migliorare il controllo del gesto, in quanto (come visto per il calcio al pallone)

    minore è la percentuale dell’intensità massimale utilizzata per un determinato gesto motorio e maggiore è la capacità di controllare tale movimento!

    Di seguito, riportiamo altri mezzi “più o meno a secco” per lavorare sulla rapidità in maniera generale e/o specifica!

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    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  8. Tiro in porta e preparazione atletica (seconda parte)

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    Nel precedente post, abbiamo approfondito come la precisione e la potenza data alla palla durante un tiro è intimamente legato, nella fase puberale e pre-puberale di un calciatore, al livello di maturazione. Per calciatori maturi (lo abbiamo fatto notare confrontando dilettanti e professionisti) invece, i livelli di forza muscolare specifica delle catene muscolari responsabili di quel movimento rappresentano il fattore limitante (dal punto di vista atletico) più importante.

    figura 1

    Partiamo da un semplice esempio: prendiamo 2 giocatori dotati di diversa forza specifica nell’atto del calciare. Semplifichiamo dicendo che il giocatore A abbia una forza (sempre intesa come forza specifica della catena muscolare responsabile del tiro) di 100, mentre il giocatore B una forza di 70. Mettiamo che per riuscire ad eseguire un tiro efficace (cioè in grado di segnare al portiere da fuoriarea) serva un livello di forza pari a 70. In questo caso, il giocatore A effettuerà il fondamentale reclutando il 70% della sua forza massima, mentre il giocatore B dovrà utilizzare il 100% di tale risorsa. A pari livello tecnico, chi sarà più preciso (e quindi riuscirà a mirare con più precisione i punti “scoperti” della porta) dei 2? Ovviamente il giocatore A, in quanto dovrà utilizzare solamente il 70% della forza massima, tenendo in considerazione che

    più si è costretti ad utilizzare una percentuale elevata della propria risorsa di forza specifica, e meno si riesce a modulare velocità e precisione nel movimento!

    Questo è un aspetto estremamente importante nella preparazione atletica, spesso trascurato; ovviamente è da ricordarsi che sono i livelli di forza delle catene muscolari specifiche a determinare questo aspetto e non la forza dei singoli muscoli. In altre parole, è il “collettivo” (cioè come vengono organizzate le risorse specifiche dal sistema neuromuscolare) a fare la differenza e non la somma della forza dei singoli muscoli.

    figura 2

    INTENSITA’ DEL MOVIMENTO E TIRO IN PORTA

    Nella pubblicazione di Dorge (vedi sotto in Bibliografia) è stato visto che la velocità con la quale viene calciata la palla, dipende:

    • Dalla velocità con la quale il piede impatta sulla palla
    • Dal coefficiente di restituzione del complesso piede-caviglia (cioè dalla rigidità della caviglia e della parte del piede che impatta sulla palla).

    Del complesso piede-caviglia ne abbiamo parlato nel post precedente (in quanto fattore limitante durante la fase pre-puberale e puberale); la velocità con la quale il piede colpisce la palla invece dipende dalla forza della catena muscolare di cui abbiamo parlato sopra. Sarebbe comunque un errore ipotizzare che solo i muscoli estensori del ginocchio (in primis il quadricipite) e i flessori dell’anca (in primis l’ileo-psoas) siano protagonisti di questa catena cinetica, trascurando i posteriori della coscia (cioè gli ischio-crurali).

    È infatti da ricordare che il funzionamento biomeccanico del gesto sportivo è molto complesso e tiene in considerazione dell’integrità delle strutture articolari e scheletriche. Gli ischio-crurali lavorano, nella fase finale del calcio al pallone, con unazione frenante per evitare che l’azione del quadricipite comprometta l’integrità dell’articolazione del ginocchio a causa di un’estensione della gamba troppo violenta. In altre parole, se gli ischio-crurali sono deboli, l’estensione della gamba (che determina la velocità del calcio al pallone) sarebbe interrotta precocemente per consentire la frenata in tempo utile; viceversa, ischio-crurali forti consentono di ottenere una maggior velocità nel calcio al pallone in quanto sono in grado di frenare l’azione del quadricipite anche nell’ultima fase del movimento, garantendo una completa estensione dell’arto calciante. Questa è un’ulteriore dimostrazione di come, quando si lavora sulla muscolatura, è necessario tenere in considerazione tutti i parametri biomeccanici del movimento.
    figura 3

    Una conseguenza molto pratica di questo concetto è data dallo stiramento dei muscoli posteriori durante il calcio al pallone; uno dei movimenti più tipici che generano questo tipo di lesione (cioè lo stiramento ai posteriori della coscia), è proprio questo. Non a caso, anche quando si hanno delle lievi contratture ai posteriori, è proprio il movimento del “calciare” che da primariamente “fastidio” alla zona interessata. Tutte queste considerazioni porterebbero ad ipotizzare come questi muscoli possano essere considerati il “collo di bottiglia” che limita l’intensità (e di conseguenza anche la precisione) del tiro in porta; ma in un’attività sportiva aciclica e di situazione come il calcio è da considerare il “movimento” e non i singoli muscoli.

    figura 4

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Durante il calcio al pallone, i muscoli posteriori della coscia lavorano in contrazione eccentrica per frenare (possibilmente il più tardi possibile) il movimento di estensione della gamba. Dinamicamente parlando, all’interno della catena, devono avere elevati livelli di forza eccentrica, cioè di “essere forti mentre si allungano velocemente”. Il fatto che in diverse ricerche è stato visto che tra dilettanti e professionisti esistono differenze significative di forza eccentrica di questi muscoli, potrebbe portare a pensare che rinforzando questi muscoli si riesca a colmare il gap in questo tipo di fondamentale (tra dilettanti e professionisti). Ovviamente questa è utopia, perché le variabili che influenzano questo fondamentale sono diverse: dall’elemento tecnico-coordinativo in sé, alla capacità di combinare diversi fondamentali (guida e tiro, ricezione e tiro, elementi acrobatici, ecc.) e alla capacità di effettuarli in regime di velocità e fatica. Spero, in ogni modo, che questo post possa aiutare ad accrescere la competenza di natura biomeccanica e neuromuscolare dei movimenti, per dare ai preparatori ulteriori spunti metodologici.

    Approfondimenti bibliografici

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  9. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i “Circuiti di Lydiard”

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    Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

    Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

    In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

    METODO ORIGINALE

    La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Neozelandese, A. Lydiard.

    lydiard

    • Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
    • In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

    Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

    La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: infatti,

    il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

    Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

    METODO MODIFICATO

    Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

    lydiard1

    • Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
    • In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

    La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio dell’allenamento intermittente).

    L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

    • Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
    • Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
    • Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

    CONCLUSIONI

    I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta). Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  10. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

    1 Comment

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  11. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (prima parte)

    2 Comments

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    È ormai assodato da diverse ricerche che, per calciatori maturi, non esiste correlazione tra accelerazione, rapidità e velocità massima. Se la velocità massima è una variabile relativamente importante per il modello funzionale del calciatore (in una partita di calcio non viene praticamente mai raggiunta), la rapidità e l’accelerazione rappresentano le componenti neuromuscolari fondamentali.

    L’allenamento delle componenti esplosive del movimento (cioè dell’esplosività) è in grado di influenzare positivamente la capacità di accelerazione! Ma come deve essere strutturato questo tipo allenamento per i dilettanti? Può essere mutuato da quello che avviene per i professionisti? Oppure, ha legami con quanto invece viene consigliato per i settori giovanili?

    figura 1

    I professionisti hanno a disposizione diversi mezzi per lo sviluppo di questa qualità (anche i pesi) e per il recupero funzionale; possono quindi utilizzare una metodologia d’allenamento più completa ed efficace (vedi questo post per l’approfondimento) abbinata ad una corretta prevenzione degli infortuni.

    Per i giovani invece, l’allenamento ha valenza prevalentemente multilaterale (come gia approfondito in precedenti post), tenendo in considerazione che “Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della F ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni” (Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69).

    figura 2

    Nei settori dilettantistici invece, deve assolutamente tenere in considerazione:

    • L’utilizzo di mezzi di elevata specificità allenante: nel primo post sull’approfondimento è stato visto che solamente test monopodalici hanno legami con la capacità di accelerazione, quindi è da preferire esclusivamente questa modalità di esercitazione.
    • Utilizzare progressioni esercitative che tengano assolutamente conto della prevenzione infortuni: è da evitare l’utilizzo di tipologie di balzi che, seppur incrementando le componenti esplosive del movimento, aumentano drasticamente il rischio di infortuni.

    Alla luce di queste considerazioni, qual è la metodologia d’allenamento ottimale? L’approccio più comune è quello che prevede una progressione che parte da salti bipodalici/multilaterali di ostacoli bassi, per poi passare ad ostacoli più alti ed infine la corsa balzata. Sarà comunque capitato a diversi allenatori/preparatori di somministrare, in preparazione, salti bipodalici con ostacoli bassi e notare i giorni successivi i giocatori lamentare fastidi/dolori ai muscoli flessori del ginocchio (posteriori della coscia) o agli adduttori; spesso si tende a non correlare questi acciacchi all’utilizzo dei balzi perché questi vanno a stimolare primariamente la muscolatura estensoria (quadricipite e tricipite), ma si commette un errore. Infatti

    il somministrare, quando il giocatore è affaticato (come può essere in preparazione), movimenti che stimolano in maniera esplosiva solo alcune catene cinetiche del movimento (come i balzi di natura bipodalica che stimolano solo quella estensoria e per di più in un appoggio non utilizzato nel calcio), prelude a squilibri temporanei dei pattern motori con conseguente incremento di rischio di infortuni.

    Di seguito riporto una progressione esercitativi che ritengo più adeguata, per i motivi citati sopra.

    figura 3

    PRIMO STEP (salti monopodalici con appoggio prolungato)

    Abbiamo sopra discusso (anche in virtù di considerazioni nate dalla ricerca scientifica) la necessità di utilizzare salti di natura monopodalica; un approccio che prevede uno sviluppo coordinato della capacità di spinta e di equilibrio statico/dinamico permette di lavorare sull’esplosività e sulla Resistenza Muscolare locale (prevenzione infortuni). L’esercizio ideale è il Diagonale Hops; a questo video è possibile vedere una perfetta esecuzione dello stesso.

    È facile intuire come il tempo di appoggio prolungato (convenzionalmente 3”) permette di lavorare sull’equilibrio e Resistenza muscolare locale, di conseguenza sulla prevenzione infortuni; l’esercizio è più complesso e impegnativo di quanto sembra. I punti su cui focalizzarsi durante l’esecuzione sono:

    • Appoggio prolungato per almeno 3”.
    • Atterrare sull’avampiede e solo in un secondo momento appoggiare il tallone.
    • Effettuare il piegamento dell’arto inferiore prima di saltare (come un molla)
    • Iniziare con distanze ravvicinate (50-60 cm tra cerchi), focalizzando la direzione del salto prevalentemente verso l’alto (cercare compromesso tra un’intensità elevata e il corretto equilibrio monopodalico).
    • La spinta di entrambe le gambe deve essere di pari intensità, quindi il calciatore deve rimanere concentrato sull’eguale forza esplosiva espressa dei 2 arti inferiori durante i salti.

    Personalmente ritengo che le prime volte che viene somministrato quest’esercitazione, andrebbe inserita come stazione in protocolli di Rapidità Coordinativa; 8 cerchi (4 balzi destro e 4 sinistro) con 4-6 esecuzioni in 2’ può essere considerato un ideale volume iniziale. Di seguito è possibile incrementare i volumi alternativamente alle lunghezze di salto; in questo video è possibile vedere come l’aumento delle distanze di salto (mantenendo l’equilibrio dell’esplosività espressa tra le 2 gambe) comporta anche una grande attivazione in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata intensa, che rappresenta il successivo step.

    UEFA Champions League: AC Milan v Bayern Munich

    Nella seconda parte dell’articolo analizzeremo i successivi STEP, ma soprattutto le raccomandazioni relative all’inserimento di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

  12. Preparazione atletica calcio: la potenza è nulla senza controllo

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    Con il post odierno vogliamo riprendere un concetto molto importante, che riguarda la preparazione atletica, in particolar modo per lo sviluppo della potenza aerobica specifica del calciatore; andando a sviscerare una recente pubblicazione (vedi ricerca di Buchheit nell’Approfondimento Bibliografico) ne approfitteremo per ribadire alcuni importanti concetti riguardanti una visione più moderna di Match Analysis e la Potenza metabolica.

     

    LA RICERCA

    Un gruppo di ricerca della ASPIRE (Accademy for Sports Excellence) del Quatar ha confrontato su un gruppo di 124 giovani calciatori (intorno ai 14 anni) appartenenti a diverse squadre professionistiche europee, l’andamento annuale della condizione atletica (Massima Potenza Aerobica e Massima Velocità nello sprint) con alcuni dati della match analysis (numero di sprint ed attività intense eseguite ripetutamente, cioè con intervalli inferiori a 60”). Gli obiettivi principali della ricerca erano:

    • Verificare se nell’arco di un anno il cambiamento della condizione atletica era in grado di modificare i parametri della Match Analisys interessati (cioè attività di gara ad alta intensità).
    • Se i ruoli di gioco avevano un ruolo significativo sugli stessi parametri.

    Com’è possibile vedere dalla presentazione di uno degli autori, la variazione dello stato di forma influiva solo in minima parte (o non influivano minimamente) sul numero di sprint ed attività intense eseguite ripetutamente. Ciò ha portato a concludere gli autori che nel gruppo di atleti considerato (giovani calciatori di squadre professionistiche con 14 ore di attività settimanali):

    • Lo stato di forma non è il determinante principale dell’alta intensità ripetuta in partita quanto invece lo è la richiesta di gioco (ruoli, caratteristiche avversari, risultato, ecc.).
    • Lo stato di forma potrebbe (senza riscontro scientifico nella ricerca stessa) influenzare il carico interno e di conseguenza la precisione dei gesti tecnici e il rischio di infortuni.

    A parte il secondo punto (che è solamente una considerazione probabilistica) i ricercatori hanno concluso che

    l’allenamento atletico non influenza in termini dose/risposta la performance atletica, quindi è consigliabile dedicare ad esso il tempo necessario per avere un livello minimo “di soglia”

    LACUNE DELLA RICERCA

    Le considerazioni della pubblicazione possono indurre gli staff a dare meno importanza alle componenti atletiche (in particolar modo nei settori giovanili) di quanto viene dato attualmente. È però sufficiente contestualizzare la ricerca (o solo semplicemente leggere la presentazione) che emergono lacune che possono mettere in dubbio (oppure svuotare di scientificità) tali affermazioni. Ad esempio:

    • L’esito della ricerca è in contrasto con i risultati di altre pubblicazioni che hanno analizzato parametri diversi della Match Analisys (pur sempre relativi all’alta intensità) in relazione all’allenamento aerobico: vedi ricerche di Rampinini, Helgerud e Impellizzeri.
    • Il campionamento della Match Analisys è a 1 Hz (cioè un campionamento al secondo), assolutamente inaccettabile, in quanto dovrebbe essere almeno di 5 Hz (vedi approfondimenti del professor Colli).
    • Viene ancora utilizzato il vecchio metodo di analisi della Match Analisys basato sulla velocità (assolutamente insufficiente per “cogliere” tutti i momenti di alta intensità di una partita) e non sulla Potenza Metabolica.
    • I test utilizzati per verificare la Condizione di forma erano protocolli non specifici per valutare l’effettiva specificità atletica del calciatore. Infatti, la Potenza Aerobica è misurata tramite un test di corsa lineare, mentre ormai è risaputo che le differenze principali tra calciatori avvengono primariamente per le differenze dovute al costo energetico nei cambi di direzione (di conseguenza sarebbe stato più giusto usare il YYIRT). Per quanto riguarda invece le componenti neuromuscolari, viene fatto un test lineare massimale sui 40m estrapolando capacità di accelerazione (che può avere un senso) e velocità massima (che non ha mai trovato correlazioni con la talentuosità nel calcio).
    • Vengono invece trascurati completamente test che misurano l’agilità, la capacità esplosiva (anche in relazione al grado di maturità) e il rapporto tra estensori/flessori della coscia, che in alcune ricerche hanno trovato correlazione con il livello dei giocatori.

    CONCLUSIONI

    Dalla lettura della presentazione della ricerca in questione si possono fare delle considerazioni estremamente interessanti; la prima è che è necessario leggere approfonditamente le ricerche prima di “dare per buone” le conclusioni di chi effettua le pubblicazioni. I test, come l’allenamento, nel calcio devono seguire un criterio di specificità; infatti,

    l’attività di gioco, in alcuni ruoli più che in altri, limita di una certa percentuale l’applicazione del potenziale massimale (aerobico e neuromuscolare) di corsa lineare “premiando” gli aspetti coordinativi della corsa e l’efficienza energetica nei cambi di direzione (che nella ricerca non vengono minimamente citati).

    Di conseguenza, il dosaggio dell’allenamento Generale e Specifico deve essere adeguato all’età, al livello (Dilettanti o Professionisti) dei giocatori, nel rispetto della crescita atletica, della prevenzione degli infortuni e del recupero tra le partite. Mi permetto di fare un’ultima considerazione, che deriva dalla mia esperienza personale: i calciatori poco “sopportano” l’esecuzione di test aerobici incrementali (cioè che si concludono ad esaurimento) di natura continua (da quelli lineari al Leger); ciò porta alcuni (soprattutto nei settori dilettantistici) a non dare il massimo in questi protocolli, rendendo inutile la lettura dei risultati. Per questo motivo, la valutazione delle qualità aerobiche dovrebbe essere fatta ogni volta che è possibile farla in allenamento (meglio se tramite i parametri della potenza metabolica), analogamente a quello che viene fatto in atletica leggera, ma senza la somministrazione di carichi che portino all’esaurimento delle risorse psico-fisiche del calciatore. Nel caso in cui si vogliano comunque effettuare Test funzionali, sono preferibili quelli ad andatura intermittente (come lo YYIRT e il 30-15 Intermittent Fitness Test) che meglio sono tollerati e sono Attendibili.

     

    Approfondimenti bibliografici

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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