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  1. Fartlek mp3 (le playlist)

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    Nel precedente post abbiamo dato le linee guida per l’utilizzo del Fartlek mp3 come mezzo allenante per i runner di qualsiasi livello (e per i diversi periodi della stagione agonistica). Abbiamo anche analizzato le basi scientifiche che ci hanno portato a concludere l’utilità del correre ascoltando la musica, riportando che:

    • Correre con musica piacevole, aiuta a ridurre le tensioni e lo stato di stress associato alla fatica.
    • Induce una maggiore motivazione nell’allenarsi
    • È maggiormente efficace per le donne e tanto minore è il livello d’allenamento.
    • Ascoltata dopo la corsa, aiuta nel recuperare più velocemente lo stato di quiete/rigenerazione

    Nella tabella sotto, sono presentate la varianti possibili (adeguate al podista di ogni livello e periodo della stagione); nel prossimo paragrafo, 3 playlist del nostro Cristian Morelli.

    Fartlek mp3

    LE PLAYLIST

    Partiamo dal presupposto che ognuno ha i propri gusti musicali, ma volendo un consiglio esperto, niente di meglio di un runner con un passato da DJ. Visto che l’hip-pop è sicuramente il genere di musica più adeguata (per la maggior parte delle persone), per trovare il compromesso tra intensità e volume, riportiamo sotto la prima playlist:

    1. Aerials – Sistem of a Down
    2. Go – The Chemical Brothers
    3. Smack my bitch up – Prodigy
    4. Chissenefrega Remix – Club Dogo
    5. What’s my age again – Blink 182
    6. Summertime Sadness – Lana Del Rey
    7. Surfin Bird – The Trashmen
    8. Bring me to life – Evanescence
    9. Funzioni Primarie – Velvet
    10. Born to Run – Bruce Springsteen.

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    Come potrete ben intuire, non sono tutte canzoni con ritmi particolarmente alti; questa è una scelta voluta, per dare al runner una giusta alternanza di carica emotiva e senso di rilassatezza….per finire in crescendo con il Boss! Se invece si vuole rimanere su elevati ritmi emotivi per tutta la seduta, ecco la seconda playlist:

    1 This is the last time – Keane
    2 Surfin Usa – Beach Boss
    3 Livin on a Prayer – John Bon Jovi
    4 Seven Nation Army – White Stripe
    5 Learn to Fly – Foo Fighters
    6 Stop the Rock – Apollo 440
    7 Freedom – Pharrel Williams
    8 Starlight – Muse
    9 L’unica – Perturbazione
    10 Bad Romance – Lady Gaga

    Ricordiamo che su Spotify c’e la sezione running alla quale è possibile accedere gratuitamente ed ascoltare le playlist degli altri runner giá suddivise per argomento; altra ottima alternativa è Amazon Music Unlimited (gratis i primi 30 giorni) con 50 milioni di brani a disposizione da ascoltare ovunque e in qualsiasi momento su tutti i tuoi dispositivi preferiti: smartphone, tablet, PC/Mac e Fire, il tutto senza pubblicità. Grazie alla modalità offline puoi scaricare la tua musica preferita ed ascoltarla senza connessione ovunque tu sia. Amazon Music Unlimited impara a conoscerti, riceverai suggerimenti personalizzati in base alla musica che ascolti.

    L’ultima playlist è per tutti gli amanti del Rock a 360°!

    1. Paradise City – Gun’s Roses
    2. Somewhere I Belong – Linkin Park
    3. Thunderstrack – AC DC
    4. Tutti i miei sbagli – Subsonica
    5. Viva la Vida – Coldplay
    6. Parallele Universe – Red Hot Chili Peppers
    7. Don’t stop me now – Queen
    8. Song 2 – Blur
    9. Paranoid – Black Sabbath
    10. 1979 – Smashing Pumpkins

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    ACCESSORI

    Se vuoi vedere i migliori accessori per ascoltare la musica mentre corri, ti consigliamo di leggere l’ultima parte del primo articolo sul Fartlek mp3; potrai trovare i migliori prodotti (per qualità prezzo) relativi alle fasce fa braccio portacellulare e cuffie bluetooth.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Il Fartlek mp3

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    Oggi analizziamo un mezzo d’allenamento estremamente motivante; se piace correre con la musica o se semplicemente si vuole provare ad utilizzare le “cuffie” in allenamento, questo è il mezzo ideale! Possiamo considerare il “Fartlek mp3” come un allenamento che unisce i vantaggi del “correre in libertà” (tipici del Fartlek) a quelli della corsa con la musica. Se le caratteristiche del fartlek le abbiamo già sviscerate nel post specifico, nel prossimo paragrafo andremo ad approfondire quelle che sono le evidenze scientifiche sull’allenamento con la musica. Affronteremo poi 3 varianti di questo “ingrediente dell’allenamento”, per poi dare qualche consiglio sulle apparecchiature che possono essere utilizzate per ascoltare la musica mentre si corre. Nel post successivo invece, vi forniremo alcune playlist del nostro runner (ed ex DJ) Cristian Morelli.

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    EVIDENZE SCIENTIFICHE: ASCOLTARE LA MUSICA MENTRE SI CORRE

    Gli studi che approfondiscono questa materia, sono particolarmente recenti. Il primo studio condotto su atleti risale al 1998 (Szmedra e coll) e ha rilevato che a basse intensità di corsa, il correre ascoltando la musica, riduce la tensione muscolare incrementando il flusso ematico nei muscoli promuovendo lo smaltimento del lattato. Gli studi successivi sono arrivati solo dopo il 2010, primo dei quali, quello di Baldari e coll 2010, in cui si vide che ascoltare la musica mentre si corre, riduce lo stato di stress che si correla con lo stato di fatica; questo ha come conseguenza quello di indurre una maggiore motivazione nell’allenarsi in soggetti poco allenati (Alter e coll 2015). Ulteriori studi hanno confermato che gli effetti positivi della musica sono maggiori quanto minore è il livello di allenamento dei soggetti (probabilmente perché i soggetti allenati percepiscono il correre meno “stressante”) e nelle donne (Cole e coll 2015, Van Dick e coll 2015). Per ultime, citiamo 2 ricerche che hanno evidenziato gli effetti della corsa sulla performance di 5 Km (Bigliassi e coll 2015, Lee e coll 2014).

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    Dai dati sopra citati (che sono comunque ancora pochi per avere conclusioni definitive), possiamo concludere che ascoltare la musica mentre si corre contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo (e in alcuni casi può migliorare la performance); tale effetto è evidente nei soggetti meno allenati e nelle donne. Gli effetti positivi, sono maggiori nei primi minuti dello sforzo, dopo lo sforzo (miglioramento del recupero) e se si corre lentamente. È consigliabile comunque non utilizzare le cuffie in gara (in passato sono state anche vietate, considerate come doping) perché possono distrarre l’atleta mentre corre in mezzo ad altri, incrementando il rischio di infortuni. Una volta giunti a queste conclusioni è lecito chiedersi:

    può essere proficuo (e come) ascoltare la musica in allenamento?

    Sotto riportiamo un mezzo d’allenamento che riteniamo interessante per i runner di qualsiasi livello!

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    IL FARTLEK mp3

    Il Farlek (che in Svedese significa “Gioco di velocità”) è una metodica d’allenamento in cui si variano le velocità per incrementare la capacità dell’organismo di lavorare ad intensità (muscolari e metaboliche) elevate. La forma più elementare è quella nella quale vengono utilizzate (nella parte fondamentale della seduta) 2 velocità.

    La VERSIONE DI BASE (del Fartlek mp3) è dedicato ai principianti e agli amanti della corsa che si allenano senza pretese prestative. La fase centrale (il riscaldamento andrebbe fatto con musica rilassante o senza musica) consiste in una playlist di 10-12 canzoni di circa 3-4’, in cui si corre a velocità medio/alta nei primi 2’ (senza andare in affanno respiratorio) e a velocità lenta nel restante periodo della canzone. Il defaticamento va fatto di 5-8’ con musica rilassante. L’indicazione sulla velocità da tenere è comunque grossolana, visto che non è un mezzo dedicato a chi corre per gareggiare; è consigliabile anche per gli agonisti, nel periodo di rigenerazione o nelle prime fasi della preparazione quando non si hanno ancora dei ritmi gara di riferimento (e non si è ancora in forma)….praticamente tutte le volte in cui la condizione atletica è indefinita e di conseguenza, la monitorizzazione del carico è affidata principalmente alle sensazioni soggettive!

    5La VERSIONE INTEMREDIA è dedicata ai runner agonisti, quindi la palylist è da programmare con attenzione, con musica particolarmente “carica” e piacevole. La playlist è di 10-15 canzoni (dipende dalla condizione di forma) di 3-4’ e si corre velocemente nei primi 2’ (RG10Km-RGmaratonina) e di corsa lenta/blanda nel restante periodo della canzone. Com’è possibile vedere, rispetto alla variante di base, la parte intensa è più definita, cioè compresa tra il Ritmo gara dei 10 Km e quello della maratonina; se si ha alle spalle (nel breve periodo) una sola delle 2 gare, è sufficiente scalare 15”/Km. Ma facciamo un esempio per chiarire meglio.

    Se ho alle spalle una gara di 10 Km (all’interno dello stesso periodo preparatorio) corsa in 40’, il mio RG10Km sarà di 4’00”/Km. Di conseguenza il ritmo intenso da tenere nella fase intensa del Fartlek mp3 sarà compresa tra 4’00” e 4’15”/Km. A questo link potete scaricare un utilissimo foglio di calcolo (basato sulla formula di Ranucci-Miserocchi) per estrapolare i Ritmi gara (compreso il RG10Km) da distanze varie.

    La VERSIONE AVANZATA invece è da preferire in quei periodi in cui si vuole lavorare sui ritmi gara specifici… mantenendo le impostazioni di base del Fartlek, cioè senza riferirsi a ritmi troppo precisi, ma regolati in parte dalle sensazioni soggettive. Oltre ai ritmi più specifici, anche il tempo delle canzoni sarà più specifico (esistono dei programmi scaricabili gratuitamente online che permettono di “tagliare” le canzoni nel punto che si preferisce). Riportiamo sotto, 3 esempi:

    • Preparazione gare di 5 Km: 8/10 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 5Km e il restante di corsa blanda.
    • Preparazione gare 10 Km: 12/15 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 10Km e il restante di corsa blanda.
    • Preparazione maratonine: 15/18 canzoni di 3’30”-4’, correndo 3’ al RGmaratonina e il restante di corsa blanda.

    Ma quali mezzi utilizzare per la monitorizzazione dello sforzo? GPS? Fatica percepita? Lo “spirito” del Fartlek è quello di regolare l’intensità dello sforzo secondo la fatica percepita, quindi l’indicazione principale è questa; poi, chi ha a disposizione un GPS è possibile gestire il ritmo dei tratti intensi al ritmo Gara Teorico (vedi sopra citazione della formula Ranucci-Miserocci) “più o meno” 5-7”/Km. Per quanto riguarda la variante riguardante la maratonina, consigliamo di regolarsi prevalentemente sulla “fatica percepita”, perché (come già segnalato nel documento sulle corse continue) a ritmi intensivi/estensivi perdurati nel tempo (la parte centrale della seduta può durare anche più di 1 ora) il rischio di partire ad intensità troppo elevate, può compromettere la parte finale della seduta.
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    RIASSUNTO CONCLUSIVO

    Le 3 varianti del Fartlek mp3 vanno incontro ad ogni tipologia di podista (in diversi momenti del periodo della stagione), direzionando lo stimolo allenante verso la Velocità di Gara in maniera più o meno specifica. Il vantaggio, rispetto alle normali Ripetute, è relativo all’aspetto emotivo (indotto dall’ascolto della musica) che è in grado di indurre (soprattutto nei soggetti meno allenati e nelle donne) una minore percezione dello sforzo. Lo svantaggio è relativo al fatto che “sostituisce” solo una parte dello spettro allenante delle Ripetute (cioè quello indotto dalle Ripetute Medie).

    ACCESSORI

    I benefici della corsa con la musica sono legati anche alla qualità del dispositivo che si utilizza mentre si corre; purezza del suono, ingombro minimo e stabilità degli auricolari sono elementi fondamentali affinchè l’esperienza dell’allenamento risulti gradevole. Non tutti hanno la stessa conformazione del padiglione auricolare, quindi è possibile che alcuni device siano ottimi per alcuni soggetti, mentre non lo siano per altri. Di seguito elencheremo quelli che attualmente sono i migliori prodotti per le diverse esigenze.

    Mentre una volta, si utilizzavano principalmente i lettori mp3, oggi la maggior parte delle persone tiene le canzoni nello smartphone, quindi può tornare utile l’abbinamento di fascia da braccio portacellulare a cuffie bluetooth leggere.

    Fascia da braccio portacellulare Portholic

    Per le fasce sportive da braccio è fondamentale utilizzare modelli specifici per il proprio smartphone; è quindi bene controllare sempre se la fascia è portata per le dimensioni del modello del proprio cellulare. Inoltre, è importante che la regolazione della fascia permetta di tenere fermo il portacellulare al braccio, che le cuciture siano resistenti e la parte elastica del prodotto non si sfibri velocemente. I migliori modelli attualmente in commercio, utilizzano anche pellicole protettive che permettono di poter effettuare operazioni touch sullo schermo del proprio smartphone senza rimuoverlo dalla custodia. L’impermeabilità è una caratteristica molto importante, per impedire che il sudore e l’umidità entrino all’interno dell’involucro; per quanto riguarda invece l’impermeabilità dagli agenti atmosferici (soprattutto pioggia forte), a mio parere, è impossibile garantirla. In base a quello che attualmente offre il mercato, per rapporto qualità prezzo, consigliamo quello della Portholic o quello della Vguard.

    Per quanto riguarda le cuffie bluetooth, è fondamentale che non siano ingombranti, che rimangano ben fissate, che tengano bene la carica e che abbiano una buona qualità audio (riduzione del rumore).

    Cuffie Bluetooth Mpow Flame 2

    Quelle di nuova generazione, sono arrivate ad un grado di ottimizzazione elevato per tutte le tipologie di sport. La presenza del cavo che unisce i 2 auricolari è l’aspetto più specifico per le cuffiette da running. Questo serve (oltre che per tenere collegati i 2 auricolari) per evitare di perderli nel caso in cui uno di questi dovesse accidentalmente staccarsi dall’orecchio; la leggerezza con la quale sono fatti questi dettagli, evita che questi diano fastidio mentre si corre. Altro aspetto che reputo molto importante (in questo caso per la soggettività) è la presenza o meno del gancio per tenerli ancorati al padiglione auricolare. La conformazione dell’orecchio esterno non è la stessa di tutti gli individui, per questo è possibile che senza il gancio, ad alcuni soggetti, l’auricolare si stacchi per una non perfetta compatibilità anatomica. Di conseguenza, se si vuole avere un ottimo fissaggio del dispositivo, consigliamo il nuovo Mpow Flame 2; se invece si vuole optare per un prodotto meno ingombrante e si è certi di avere una buona compatibilità anatomica, consigliamo gli Mpow S11.

    Per chi volesse invece optare per le cuffie classiche (ma estremamente specifiche per lo sport), consigliamo quelle della GRDE; anche queste sono wireless, non provocano fastidi all’orecchio, hanno un design ergonomico e garantiscono l’ottimo audio tipico di questo tipo di cuffie. Non solo, al suo interno è presente anche lo spazio per una scheda SD, che permette di ascoltare la musica anche senza portarsi dietro il cellulare (cosa di non poco conto).

    Auricolari Aftershokz Aeropex a conduzione ossea

    Ma la tecnologia oggi si è spinta ancora più avanti alla ricerca di prodotti che vanno incontro alle esigenze più accurate dei runner; con gli Auricolari a conduzione ossea è possibile avere l’orecchio libero perché si appoggiano anteriormente al padiglione risultando più comode ed igieniche. La nuova generazioni di questi prodotti hanno perfezionato la qualità audio rispetto le prime versioni; tra tutti, spicca l’Aftershokz Aeropex con audio notevolmente migliorato rispetto alle precedenti versioni, un peso ridottissimo (26 grammi) e con materiali e confezionamento di alta qualità (è sufficiente leggere le recensioni per rendersene conto). È comunque un prodotto specifico per ascoltare la musica, sconsigliato per parlare al telefono.

    Concludiamo con una novità, adatta soprattutto per un regalo Natalizio: è la Cuffia della Handpure, una cuffia classica in lana e poliestere con all’interno gli auricolari wireless per ascoltare la musica e parlare al telefono (microfono incorporato). Le componenti digitali sono facilmente rimovibili, permettendo di lavare la cuffia di lana. Considerando i commenti entusiasti di chi lo ha acquistato per primo ed il fatto che rappresenta una vera e propria novità (uscita a Settembre 2019), rappresenta un’ottima idea regalo per Natale e per le ricorrenze che cadono nei periodi più freddi.

    Nel prossimo post, alcune playlist del nostro runner/DJ Cristian Morelli.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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