Stretching o allungamento funzionale?
Leave a Comment(Aggiornato al 09/04/2020)
Nel corso della storia della metodologia dell’allenamento, sullo stretching (o allungamento muscolare) si sono viste diverse posizioni, dalle più critiche alle più entusiaste; tutto questo avveniva a seconda degli esiti delle ricerche scientifiche che, di anno in anno, si susseguivano. Con l’avvento dell’allenamento funzionale, la conoscenza su questo argomento, si è potuta convergere verso la direzione più costruttiva e sintetica possibile, cioè la funzionalità! Per questo, d’ora in avanti, abbiamo deciso di utilizzare il termine Allungamento funzionale tutte le volte che con l’allenamento si va ad agire sulla capacità delle catene muscolari non solo di “estendersi”, ma anche di gestire le posizioni di allungamento tipiche della disciplina praticata con disinvoltura (efficacia, rendimento atletico e benessere). Questo post è quindi rivolto agli allenatori, istruttori, atleti ed amanti del fitness che vogliono migliorare la conoscenza sull’argomento ed avere i mezzi per gestire i propri “movimenti allenanti” nella direzione più funzionale possibile alla propria disciplina e al proprio benessere.
ALLUNGAMENTO FUNZIONALE E FISIOLOGIA
Prima di passare all’aspetto pratico dell’argomento, credo sia giusto fare un semplice (e comprensibile a tutti) cenno alla fisiologia dell’allungamento. Nel post dedicato all’allenamento funzionale, abbiamo approfondito 2 aspetti molto importanti:
- I muscoli e le fasce connettivali sono concatenati da legami e tensioni che portano al riconoscimento di diverse catene muscolari come quella posteriore, quella estensoria, quella flessoria, ecc.
Infatti, all’interno del corpo umano, abbiamo i muscoli della statica, i muscoli della dinamica e le fasce connettivali; questi sono embricati tra di loro (cioè sovrapposti ed organizzati) in diverse catene muscolari, che possiamo definire come un insieme di muscoli e tessuti responsabili di determinate direzioni di forza (movimenti).
- Il cervello umano riconosce il movimento delle catene muscolari e non le azioni solate di un singolo muscolo.
Questo significa che anche l’allungamento muscolare, cioè che i movimenti utilizzati per l’allungamento, affinchè diventino efficaci devono coinvolgere le catene muscolari nel loro complesso. Infatti, il grado di allungamento di una catena muscolare (cioè quanto riusciamo ad essere flessibili), non è altro che la conseguenza dell’effetto diretto delle posizioni maggiormente assunte in allenamento. In altre parole, è l’insieme di tutti gli stimoli allenanti a determinare l’allungabilità di una catena muscolare, l’efficienza e la precisione dei gesti ad angoli articolari estremi.
Spero che adesso sia più chiaro comprendere come per gestire angoli articolari estremi della propria disciplina (o solamente della vita quotidiana) è necessario allenarsi a determinati angoli, e non solo “allungare” le catene muscolari.
PERCHE’ UN MUSCOLO FATICA AD ALLUNGARSI?
La risposta più banale potrebbe essere “perché non è sufficiente lungo”; ma è una risposta ad una domanda che poco ha a che fare con il senso pratico del movimento. Infatti una domanda più consona (ed interessante) potrebbe essere:
Perché un determinato soggetto non riesce a gestire l’articolarità e l’efficienza del gesto agli angoli articolari estremi della propria disciplina (o della vita quotidiana)?
Le cause potrebbero essere diverse:
- Perché ha una o più catene muscolari troppo rigide: la rigidità solitamente si genera da atteggiamenti posturali che nel corso della vita vanno ad accorciare le catene muscolari o dal fatto di avere una semplice vita sedentaria. Ad esempio il classico lavoro “da scrivania” tende a far accorciare la catena posteriore, non solo a livello muscolare, ma a livello di tutta la fascia connettivale.
- Perché uno o più muscoli sono troppo deboli: un muscolo debole fa fatica ad allungarsi, proprio perché esistono dei meccanismi protettivi (del sistema nervoso centrale) che evitano al muscolo di raggiungere un certo livello di stress tensivo, che è maggiore tanto più debole è il muscolo. La debolezza di un singolo muscolo, ovviamente si ripercuote su tutta la catena muscolare, generando difficoltà di natura coordinative con importanti ripercussioni sulla tecnica.
DALL’ALLENAMENTO FUNZIONALE ALL’ALLUNGAMENTO FUNZIONALE
Una volta compresi i concetti espressi sopra, è facile comprendere come i movimenti dell’allungamento funzionale non possono altro che derivare da quelli dell’allenamento funzionale.
Nell’immagine sopra, sono elencati i movimenti dell’allenamento funzionale che abbiamo sintetizzato e semplificato (dalla versione originale) nel post dedicato all’argomento. Di conseguenza, è ovvio che i movimenti dedicati all’allungamento in ogni disciplina, andranno presi da questi e dalle loro variabili.
Ma come fare a strutturare un corretto programma di allungamento funzionale?
Ovviamente (com’è stato per l’allenamento funzionale) il punto di partenza è sempre il modello funzionale tecnico e biomeccanico di gara. Una volta individuati gli angoli articolari più “estremi” della disciplina, le eventuali carenze di natura neuromuscolare che possono limitare i range articolari e il grado di stabilità/dinamicità richiesta a determinati angoli, sarà possibile strutturare il corretto programma, da strutturare sempre con gradualità e progressività.
Ogni disciplina deve quindi avere il suo protocollo di allungamento, che tiene in considerazione della funzionalità! Nell’immagine sotto, ad esempio, sono riportati gli allungamenti funzionali di un runner che effettua corsa su strada; come potete vedere, all’interno di questi è inglobato anche un protocollo di allenamento funzionale per il core, che è necessario per la funzionalità del “core” e di conseguenza per la gestione dei muscoli stabilizzatori, delle “cerniere” tra le varie catene anche in funzione del miglioramento della performance.
Un calciatore invece, rispetto ad un runner, si trova a dover gestire più movimenti legati ai cambi di direzione e alle rotazioni. Di conseguenza, l’esempio della figura sopra dovrà essere arricchito da affondi laterali e in diagonale, meglio se accoppiati a torsioni del busto. Gli stessi movimenti per la catena posteriore, dovranno essere gestiti anche a catena cinetica aperta, visto il rischio di infortuni a cui si può andare incontro quando si calcia il palone in condizioni di affaticamento. Sotto riportiamo alcune domande e risposte che possono insorgere alla luce di queste considerazioni sull’allungamento funzionale.
- In quale momento dell’allenamento andrebbe fatto l’allungamento funzionale? A mio parere il momento migliore è nella parte centrale/finale dei riscaldamento, quando si è sufficientemente caldi e prima di effettuare la parte intensa dello stesso.
- Alla luce del concetto di allungamento funzionale, lo stertching “classico” va abbandonato? Se parliamo di “Stretching dinamico”, credo che possa coesistere con profitto con l’allungamento funzionale in sport di squadra come il calcio. Personalmente in allenamento, inserisco lavori di stretching dinamico nelle esercitazioni di rapidità coordinativa, in cui i movimenti vengono vincolati da attrezzi (ostacoli, coni, nastro, ecc.) e di conseguenza è possibile (col tempo) richiedere maggiore precisione e velocità. L’utilità dello “stretching statico” è ormai relegato alle sole situazioni di defaticamento quando i carichi di lavoro sono molto elevati (ad esempio durante la preparazione) in relazione alla condizione di forma; in queste condizioni, l’affaticamento causa un ipertono che è meglio “rilassare” a fine seduta (se non sono presenti lesioni). Altra eccezione a mio parere lo può fare il prepartita, per soggetti che presentano un ipertono dovuto alla tensione pre-gara; in questi casi può essere utile (soprattutto dal punto di vista psicologico) allungare in maniera blanda i muscoli percepiti come più “rigidi”.
- È consigliabile, quando possibile, individualizzare
anche i protocolli di allungamento funzionale? Ovviamente si, soprattutto in base alla propensione agli infortuni e per i soggetti con una o più catene muscolari deboli o rigide. In questi casi, è da prendere in considerazione anche la ginnastica posturale come il Metodo Mezieres (che per prima ha sviluppato il concetto di catena muscolare), particolarmente mirato al recupero della lunghezza e dell’estensibilità delle catene; oltre a questo, sono da considerare anche protocolli di potenziamento muscolare mirati al rinforzo di catene o compartimenti muscolari deboli. Di conseguenza, eventuali paramorfismi o dismorfismi devono assolutamente essere inquadrati nella soggettività dell’atleta, per offrire la metodologia d’allenamento più appropriata. - Quali punti in comune e quali differenze hanno l’allenamento e l’allungamento funzionale? Il maggior punto in comune sono i movimenti di partenza sui quali strutturare i protocolli. Ovviamente anche l’effetto allenante in alcune situazioni può essere sovrapponibile; ad esempio, l’affondo è un ottimo movimento per sviluppare sia la forza che la mobilità della catena antero/interna. Se invece voglio lavorare sulla catena posteriore per allenare la Resistenza muscolare (per migliorare ad esempio nella corsa in salita) utilizzerò il nordic hamstring stretching, mentre se lo scopo è quello di lavorare sulla mobilità, sfrutterò il single leg deadlift.
CONCLUSIONI
Il miglioramento dell’articolarità può avvenire per stimolo intensivo (cioè accompagnata da lavoro muscolare di varia intensità) od estensivo (senza o con minimo lavoro muscolare). È ovvio che il primo di questi (intensivo) accoglie meglio il principio di funzionalità sportiva e di gestione dei movimenti, ed è quindi da preferire. Solo fondendo la funzionalità e la specificità con il principio dell’allungamento è possibile ottenere una gestione del movimento ad angoli articolari estremi tipici della disciplina praticata.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
