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1. Alleniamo la potenza aerobica (e non solo) con la palla

   7 Luglio 2013 10:22 Leave a Comment

   (Aggiornato al 20/02/2021)

   Abbiamo più volte affermato come l’allenamento atletico specifico (in particolar modo per le componenti metaboliche) debba sfruttare il più possibile la palla, perché solo in questo modo è possibile stimolare tutta la variabilità/casistica di movimenti presenti in una partita di calcio. Inoltre, la differenza sostanziale tra dilettanti e professionisti (come abbiamo analizzato in un precedente post) risiede proprio nella specificità della potenza aerobica, piuttosto che al valore assoluto misurabile con test standard da laboratorio o da campo.

   

   L’inizio del percorso di analisi dei mezzi che riteniamo più consoni a questo scopo, ci ha portato a descrivere per primo il 2c2 con le sponde. Oggi proseguiamo con un mezzo che ritengo estremamente adatto ai dilettanti, perchè richiede pochi palloni e gruppi di pochi elementi (ciò permette di aver una maggior uniformità degli stimoli, rispetto a format con troppi giocatori).

   3c3 con porte piccole e “raccattapalle”

   L’esecuzione di questi mezzi di allenamento è spesso legata alla presenza di un numero elevato di palle (e di personale che li mette a disposizione), al fine di non interrompere il gioco quando questa esce. Nei settori dilettantistici non sempre è possibile avere del personale in grado di effettuare questo compito, e a volte il numero di palloni a disposizione non è elevatissimo. Di conseguenza, il format che proponiamo è organizzato come segue:

   • 1 quadrato di 18x18m circa (dimensioni maggiori se il livello tecnico non è elevato).
   • 3-4 porte piccole all’interno del campo fatte di paletti o, ancor meglio, di cinesini.
   • 2 squadre da 3 giocatori in campo con 1 pallone (blu e gialli in figura).
   • 1 squadra esterna al campo (rossi), con 1 giocatore e un pallone per lato.

   

   Lo scopo della squadra gialla e di quella blu è quello di effettuare più passaggi possibili attraverso le porte piccole (non è possibile eseguire 2 passaggi consecutivi nella stessa porta); le rimesse laterali si fanno con i piedi. La squadra rossa, invece rimette il pallone a disposizione quando questo esce e recupera quello che è uscito; ad esempio, se esce un pallone dal lato di un giocatore rosso, questo dà a disposizione il suo pallone velocemente alla squadra che deve effettuare la rimessa e va a recuperare quello che è uscito.

   In questo modo, anche con pochi palloni e con poco personale a disposizione, si riesce a giocare ad alta intensità all’interno del campo. Ovviamente, a rotazione, tutte e squadre fungeranno da “raccattapalle”; l’ideale è giocare con serie brevi di 1’30”-2’ (a seconda del livello tecnico), perché il rapporto tra N° giocatori/campo “obbliga” ad eseguire il mezzo ad intensità molto elevata. Si limita al minimo indispensabile il tempo necessario per la rotazione, in questo modo, quando una squadra diventa “raccattapalle”, recupera dalle 2 serie giocate all’interno del campo.

   La durata media complessiva del mezzo allenante (utilizzata per squadre di promozione) è di 21’, di cui 14’ sono giocati all’interno del campo e 7’ da “raccattapalle”. Dal punto di vista tecnico/tattico l’interpretazione del mezzo è molto semplice; può comunque aiutare, quando si lavora con i più giovani, ad utilizzare il concetto di “palla coperta” e “palla scoperta”, anche se in maniera specifica all’esercitazione utilizzata. Nella figura sopra, il giocatore giallo non ha la possibilità di eseguire nessun passaggio diretto attraverso una delle 4 porticine, di conseguenza i compagni dovranno smarcarsi verso la zona luce per aver successivamente la possibilità di passarsela attraverso le porte (“palla coperta”).

   Nella figura sotto invece, c’è la possibilità di una linea di passaggio attraverso una porticina, di conseguenza la palla può considerarsi “scoperta”. Con questo tipo di verbalizzazione, l’allenatore potrà incitare in maniera adeguata i giovani calciatori a trovare le giuste linee di passaggio e gli smarcamenti.

   

   Conclusioni ed applicazioni pratiche

   Attualmente l’unico mezzo oggettivo a disposizione per stabilire il carico allenante di questo tipo di allenamenti è il GPS con software adeguato all’interpretazione dei dati. In assenza della possibilità di monitorare la potenza metabolica con tali mezzi, l’interpretazione della percezione soggettiva dello sforzo rimane l’unico modo a disposizione di una squadra dilettantistica e/o giovanile; l’esperienza mi ha portato a considerare, in gruppi di livello tecnico medio, questo mezzo particolarmente impegnativo, perciò consiglio serie brevi di 1’30”-2’.

   Nel caso in cui si volesse giocare con più elementi (ad esempio 4c4, 5c5 , ecc.), le dimensioni del campo andrebbero aumentate, come il tempo dedicato ad ogni serie. Ma è giusto considerare quest’esercitazione come un mezzo esclusivamente adeguato allo sviluppo della potenza aerobica? Ovviamente no, perché l’esecuzione prevede sicuramente un numero di cambi di direzione e di accelerazioni/decelerazioni maggiori di una normale partita di calcio, e di conseguenza anche un marcato allenamento delle rapidità; ma lo stimolo allenante non è solo quantitativo, ma anche qualitativo perchè

   “la chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli”.

   Dai molteplici studi fatti dal team del professor Colli, è da precisare che in questa tipologia di minipartite a ranghi ridotti lo stimolo allenante è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi.

   L’esercitazione approfondita in questo post è da considerare uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti. Come ripetuto più volte, questa tipologia di lavori è estremamente utile sia come allenamento atletico specifico, che come stimolo tecnico/tattico; è quindi necessario conoscere le variabili che vanno a modificare le caratteristiche dell’esercitazione, al fine di ottenere lo stimolo voluto. Queste varianti sono diverse, e vanno dal N° giocatori, alla durata del lavoro, allo scopo (gol, meta, possesso, ecc.), alla presenza di ruoli “speciali” (portiere, jolly, sponda), al tipo di vincoli (marcature, N° tocchi), ecc.

   Se vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo mini-corso, partendo da quello che emerge dalla bibliografia internazionale, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici. Questo tipo di competenze, è utile non solo per chi opera nell’ambito della preparazione atletica, ma anche per chi allena nei settori giovanili.

   

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

2. Quale Potenza Aerobica nel calcio?

   27 Febbraio 2012 12:15 Leave a Comment

   (Aggiornato al 02/06/2023)

   Abbiamo accennato all’importanza di avere, nel calcio, un potenza aerobica adeguata per prevenire cali di performance durante la gara (dopo le azioni particolarmente intense) e nella fasi finali della stessa. Ma quale potenza aerobica serve al calciatore?

   La domanda può sembrare “fuori luogo”, in quanto si potrebbe rispondere che la potenza aerobica si misura in ml/Kg/min di ossigeno (millilitri di ossigeno su Kg, al minuto), oppure al limite con una velocità ottenuta da un test incrementale.

   La domanda di sopra invece, cerca di approfondire quali sono le variabili, tra quelle che influenzano questa qualità, che possono maggiormente essere determinanti nel calcio rispetto ad altre. È il funzionamento dell’apparato cardiovascolare? È la soglia anaerobica?  È il rendimento energetico?

   Dal modello funzionale del calcio, sappiamo che la preparazione atletica del calciatore è estremamente multifattoriale, quindi è ben difficile dare una risposta esaustiva alla domanda del titolo.

   Quello che faremo, è comunque cercare di capire le differenze tra dilettanti e professionisti che emergono dalla bibliografia internazionale, al fine di avere spunti interessanti per la programmazione dell’allenamento. Ma incominciano con l’analisi di un primo studio molto interessante del 2011.

   Dellal et al 2011, J Strength Cond Res

   I ricercatori hanno confrontato la Massima Potenza Aerobica su percorso lineare e i livelli di fatica (fatica percepita, livello del lattato, frequenza cardiaca) durante minipartite (da 2c2 a 4c4) in 2 gruppi di calciatori: uno di livello internazionale e l’altro di 4° divisione Francese (che equivale all’incirca alla nostra 3° categoria). Il risultato che colpisce particolarmente, è che malgrado i due gruppi di calciatori avessero una velocità aerobica massimale paragonabile nella corsa lineare (intorno ai 17Km/h), i calciatori professionisti:

   • Effettuavano un volume maggiore di metri ad alta/altissima velocità durante le minipartite (considerazione comunque “parziale” in quanto non sono state analizzate le accelerazioni/decelerazioni come nei criteri della potenza metabolica).
   • Giocavano le minipartite con un minor livello di fatica percepita (RPE) e presentavano livelli di lattato inferiore.
   • Effettuavano meno errori di natura tecnica (maggior numero di passaggi riusciti).

   Che considerazioni possono essere estrapolate da questi risultati? Sembra che i calciatori professionisti non siano tanto dotati di un maggior potenziale aerobico espresso sulla corsa lineare, ma

   riescano ad esprimere il loro potenziale con maggior efficienza energetica durante il gioco; in altre parole hanno un potenziale aerobico lineare paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco!

   

   La causa di questa differenza risiede probabilmente negli aspetti coordinativi del movimento; di conseguenza

   l’abilità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!

   Una conferma la possiamo avere dallo studio di Paul et al 2016; anche se la variabile approfondita era l’agilità, i ricercatori videro come atleti di livello superiore (sport di squadra) avevamo migliori tempi di reazione, maggior precisione nei movimenti, posizionamento più accurato dei piedi e maggiore stabilità nell’affondo lineare. Questi risultati sostengono le considerazioni fatte sopra, nelle quali viene sottolineata l’efficienza dei gesti come discriminante principale nella potenza aerobica tra dilettanti e professionisti.

   La Juve ed i dilettanti

   In questo capitolo voglio soffermarmi su un aspetto molto pratico, che ritengo altrettanto utile per spiegare lo stesso fenomeno. Mi avvalgo di una pubblicazione di Roberto Sassi (a questo link è possibile trovare la presentazione) in cui mostra la progressione dei carichi aerobici durante il periodo preparatorio della Juve (dati pubblicati nel 2015); a pagina 21 della presentazione mostra i carichi di lavoro della seduta più impegnativa, presumibilmente quella che corrisponde ai carichi di lavoro che un calciatore di serie A riesce a sostenere durante la stagione. Essendo questi protocolli analoghi a quelli che faccio io (ed altri) nei dilettanti, ci offre un ottimo spunto per confrontare le qualità in corsa lineare e a navetta (cioè con cambi di direzione). Vediamo ora i protocolli in questione confrontando quelli utilizzati in Prima Categoria/Promozione (protocollo non personalizzato) e quelli del gruppo dei più lenti della tabella presentata sempre a pag 21.

   

   Già ad una prima occhiata è possibile notare come ciò confermi la ricerca di Dellal et al 2011 descritta sopra; in altre parole, nei protocolli lineari la differenza è minima, mentre quando si utilizzano i cambi di direzione (navette) il divario è particolarmente evidente.

   Ma andiamo a fare un ulteriore approfondimento (per quantificare le diversità), indicando le potenze metaboliche erogate dai vari protocolli. Per i protocolli lineari useremo il foglio di calcoli pubblicato da Colli 2012, mentre per i protocolli a navetta, sempre quella del prof. Colli. È mia opinione (in base alle mie esperienze personali) come probabilmente la tabella a navetta sovrastimi il costo energetico rispetto a quella lineare; forse perché il campione utilizzato erano studenti di Scienze Motorie e non  calciatori, che probabilmente hanno migliori costi energetici nei cambi di direzione; in ogni modo questa considerazione è ininfluente nel confronto che andremo noi a fare.

   Preciso che i dati della Juve nel protocollo a navetta sono stati ridotti dell’11.5% perché il tempo di lavoro è dimezzato rispetto al protocollo dei dilettanti; infatti, secondo Colli 2013, al raddoppiare del tempo di lavoro, la potenza si riduce dell’11.5% (dati estrapolati dal rapporto potenza/durata nei record del mondo del mezzofondo).

   

   Bene, anche confrontando la Potenza metabolica, appare evidente come nell’intermittente lineare gli scarti siano minimi, mentre nel protocollo a navetta siano quasi abissali.

   Ma quali possono essere le variabili che influenzano tale differenza?

   • Volume e qualità dell’allenamento del calcio professionistico maggiori rispetto a quello dilettantistico.
   • Doti coordinative e neuromuscolari che i calciatori di talento hanno innate rispetto a chi gioca a livello dilettantistico.

   Probabilmente entrambe le risposte sono valide contemporaneamente, ma quello che a noi interessa è il cercare di trovare spunti interessanti per chi opera in ambito dilettantistico.

   Il primo spunto a mio parere è una conferma di quanto già affermato in un precedente articolo, “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”.

   Il secondo spunto è relativo all’importanza della coordinazione: i dilettanti non hanno lo stesso tempo a disposizione dei professionisti per allenarsi, per questo motivo, a mio parere, è fondamentale concentrare in alcuni momenti della settimana importanti stimoli coordinativi, sia di natura non massimale, che massimale. Com’è stato visto dalla ricerca di Venturelli 2008, ne può beneficiare sia la tecnica che la rapidità.

   Non solo, anche i lavori aerobici a secco (quando fatti) dovrebbero rispondere all’esigenza di stimolare la coordinazione il più possibile, andando incontro a quelle che sono le esigenze funzionali del calciatore. Potete trovare un elenco di protocolli di lavoro (sottoforma di Fartlek) nel nostro post dedicato all’allenamento generale.

   Conclusioni

   L’efficienza atletica e la coordinazione con la quale i professionisti applicano i propri livelli di potenza aerobica (e muscolare) alle situazioni di gioco, sono alcuni degli elementi che fanno la differenza rispetto ai dilettanti. Di conseguenza è plausibile ipotizzare che il potenziale atletico (aerobico e muscolare) vada incrementato tramite il lavoro generale (che comunque deve rispondere a determinati criteri di specificità), ma “trasformato” al gioco tramite un allenamento atletico specifico che non può assolutamente escludere il gioco con la palla! Sta poi alla bravura e alla sensibilità degli staff che compongono le società a comprendere ed intuire la percentuale dei vari lavori da utilizzare in base alle situazioni contingenti.

   Se vuoi leggere i risvolti pratici di questo approfondimento puoi leggere il nostro articolo “la potenza è nulla senza controllo“.

   Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati al nostro Canale telegram gratuito dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. Potrai scaricare anche la nostra mini-guida sull’argomento.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it