Tre proposte in progressione di riscaldamento tecnico a terne di giocatori; l’obiettivo, oltre a quello di preparare la squadra alla seduta con una messa in moto adeguata, è quello di esercitare la trasmissione, la ricezione e il controllo orientato con variazione di corsa in spazi brevi.
I tempi consigliati per l’esercizio sono di 1’/1’15”con cambio delle posizioni e ripresa immediata (quindi 3 blocchi per tipologia di esercizio).
(Con intensità di esecuzione più elevata e/o tempi diversi è possibile lavorare su finalità metaboliche alternative).
Esercizio 1
Dopo un contro movimento eseguito sulla sagoma, il giocatore C scambia con A che successivamente trasmette lungo per B che ha dettato linea di passaggio. Dopo il passaggio di ritorno ad A, B si propone nell’altro lato dopo il successivo nuovo scambio corto tra i compagni A e C. Trasmissione di prima o al massimo a due tocchi.
Esercizio 2
Lavora il giocatore B che va a dettare il passaggio in profondità attraverso un “vai e torna” continuo eseguito passando sempre oltre la sagoma.
A e C hanno il compito di ricevere successivamente e servire il compagno sul piede smarcato. B esegue il passaggio di ritorno di prima intenzione.
Esercizio 3
Sui “vai e torna” frontali e continui di B e C, il giocatore A trasmette, riceve e, con un controllo orientato, ritrasmette ai compagni che eseguono passaggio di ritorno.
1) In uno spazio ristretto 5 x 5 (max) A scarica su B (1) , e corre in A1. B scarica su C (2) e corre in B1. C scarica su D (3) e corre in C1. D scarica su E (4), che ricomincia con A1, e corre in D1. L’esercizio deve svolgersi con intensità elevata e precisione di passaggi di prima intenzione.
Materiale occorrente: palloni, conetti.
Durata esercizio: 3 minuti
Numero di serie: 2 ( con cambio di senso)
Recupero: 1 minuto
Numero recuperi: 3
Numero giocatori: in partita due gruppi da 5, in allenamento tre gruppi da 6
Fasce interessate: Esordienti. Giovanissimi, Allievi e Prima squadra
2) In uno spazio ristretto 5 x 5 (max) A scarica su B (1) , e corre verso la scaletta effettuando una corsa coordinata sulla stessa (o degli skip coordinativi) poi effettua degli appoggi monopodalici nei cerchi e va in A1.
B scarica su C (2) e corre con appoggi monopodalici nei cerchi poi corre adeguando la corsa agli over bassi (o saltandoli a piè pari) in B1. C scarica su D (3) e va a correre tra gli over bassi adeguando la corsa alla distanza interposta tra gli stessi ponendosi in C1.
D scarica su E (4) e va ad effettuare uno slalom coordinativo tra i paletti andando in D1. E ricomincia con A1. L’esercizio deve svolgersi con intensità elevata e precisione di passaggi di prima intenzione.
Materiale occorrente: palloni, conetti, over bassi, scaletta, paletti e cerchi.
Durata esercizio: 5 minuti
Numero di serie: 2 ( con cambio di senso)
Recupero: 3 minuti
Numero recuperi: 3
Numero giocatori: 18, tre gruppi da 6
Fasce interessate: Esordienti. Giovanissimi, Allievi e Prima squadra
A porta palla sino al paletto, A1 ferma la palla e corre dietro B aggirando i due paletti (il tipo di corsa, allungo prima e sprint dopo). B corre in B1 aggirando il primo paletto, prende la palla lasciata da A e aggirando il secondo paletto la guida fino al compagno che attende dove è partito A. questi riparte ed esegue la stessa cosa che ha fatto A e così via.
La variante è rappresentata nella figura successiva, A arriva in A1 conducendo palla e scarica su B (1) e prosegue la corsa in coda a D, B riceve e parte in conduzione fino a B1 e scarica su C proseguendo la corsa fino in coda a C che riparte per giocare con D e così via.
Fig.1
Fig.2 (variante)
Materiale occorrente, palloni e cinesini e paletti.
Sulla base di numerose partite di livello osservate ultimamente, delle quali non ci si è fatti scappare le tecniche di riscaldamento delle varie squadre coinvolte, si è arrivati a comporre uno schema di “warm-up” pre partita, che proponiamo a tutti i visitatori occasionali e agli affezionati iscritti di mistermanager.it.
Esercizi tecnici sul posto a coppie a 5 mt di distanza (un pallone a coppia): • Scambio del pallone rasoterra (1’00”) • Interno dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Collo dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Controbalzo (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Coscia (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
Tecnica sui brevi spazi utilizzata come messa in moto.
Esercizi di mobilizzazione “a secco” con disposizione “a pettine” lungo la linea orizzontale di metà campo: • Arti superiori, inferiori e mobilità articolare arti inferiori. • Andature al 60% sui 30 mt in alternaznza agli esercizi sopradescritti.
Stretching arti inferiori
Possesso palla su quadrato “20x20mt. • 1 x 1’15”” • Rec. 30” • 1x 1’15”
Skip, sprint e cambi di direzione, 5m tra un cono e l’altro
• skip basso + sprint 5m dritto; • skip calciato + sprint 5m dritto; • skip “alternato” + sprint 5m dritto; • corsa balzata laterale + cambio di senso a 90° in sprint 5mt x 2 ( 1 a dx, 1 a sx); • sprint dritto + cambio di senso a 90° in corsa all’indietro (a dx o sx) + cambio in sprint diagonale x2 (1 a dx, 1 a sx); • vai e torna dritto 5m + 5mt + sprint 10m x2; • 4 x 10m lineari.
Il posizionamento dei delimitatori
Conclusioni verso la porta.
Su situazione di palla avanti, palla dietro e ricerca dell’inserimento interno od esterno (a seconda da che vertice del triangolo parte la palla), del giocatore che ha iniziato l’esercizio.
La sequenza dei tre passaggi a premiare l’inserimento per la conclusione a rete
Scioglimento del gruppo. Lanci, brevi sprint, completamento della fase di riscaldamento in modo personale.
A scarica su B (1) e va ad effettuare una corsa tra le aste (scaletta), e si porta in A1, riceve da B (2) e scarica su C (3). A1 si porta in A2 per ricevere il passaggio di C1 (4). C1 effettua una corsa tra gli over bassi e si porta in C2 e riceve da A2 (5). C2 scarica lungo su D e si porta in C3 per ricominciare con lo stesso D ed E. B è andato in coda a D, e A2 va in coda ad E.
2°
A passa a B (1) e si porta in A1 dopo aver effettuato uno slalom stretto tra i paletti, riceve da B (2), e scarica su C (3), e si porta in A2 per ricevere il passaggio di ritorno (4), C effettua uno scivolamento sui conetti e si porta in C1 per ricevere da A2 (5). C1 scarica lungo su D e si porta in C2, per ricominciare con lo stesso D ed E. A2 si porta in A3 in coda ad E e B si porta in coda a D.
3°
A passa a B (1) e si porta in A1 dopo aver effettuato una corsa differenziata tra gli over bassi posti a distanze diverse, e riceve (2), scarica su C (3) e si porta in A2 per ricevere ancora da C (4). C si porta in C1 smarcandosi dal conetto e riceve ancora da A2 (5). Ricevuto il passaggio C1 scarica lungo su D e si porta in C2 per ricominciare con lo stesso D ed E. A2 si porta in A3 in coda ad E, B va in coda a D.
Paletti, over, bassi, aste o scaletta, coni e palloni.
CENNI FISIOLOGICI E PSICOLOGICI APPLICATI AL RISCALDAMENTO…
Dalla letteratura e dagli studi effettuati è risaputo quali sono gli obiettivi e gli effetti del riscaldamento nel determinare una performance sportiva; per questo mi limito ad una breve e sintetica descrizione degli aggiustamenti (che è diverso da adattamenti) PRINCIPALI fisiologici che con esso si ottengono:
Aumento dell’apporto di sangue ai muscoli
Aumento della temperatura che determina:
Aumento dell’elasticità dell’unità muscolo tendinea;
Aumento del liquido sinoviale all’interno delle articolazione con conseguente aumento della lubrificazione articolare
Diminuzione del rischio di infortuni muscolari ed articolari, dovuti ad una maggior predisposizione dell’organismo alla prestazione.
Oltre agli aggiustamenti, e di conseguenza agli obiettivi, a carattere fisiologico, il riscaldamento ha anche lo scopo di preparare i giocatori dal punto di vista psicologico: in questo caso la bravura dello staff tecnico è quella di avere un comportamento, verso i propri giocatori, diverso a seconda di come il singolo vive l’attesa della partita.
Per questo ci sarà chi ha bisogno di essere caricato emotivamente, chi invece ha bisogno di concentrarsi da solo e chi ancora necessita di parole di fiducia e di tranquillità perché “sente troppo” il match.
…. CHE PORTANO AD UNA VISIONE PERSONALE DI COME AFFRONTARE UN RISCALDAMENTO PRE-GARA
Personalmente, quando mi trovo ad affrontare un riscaldamento pre-gara ritengo che, perché esso sia svolto in maniera corretta, devo rispettare determinati principi:
Innanzitutto rispetto il principio della progressività per quanto riguarda l’intensità; è fondamentale cominciare in maniera blanda e aumentare gradualmente l’intensità, parallelamente alla diminuzione della durata delle esercitazioni che propongo. In questo senso volume e intensità hanno un rapporto indiretto, poiché all’aumentare dell’uno, diminuisce l’altra.
Concettualmente differenzio il riscaldamento generale da quello specifico; comincio l’attivazione con dei lavori a carattere globale (corsa, mobilità articolare, ecc) al fine di preparare fisiologicamente l’organismo alle successive esercitazioni specifiche della disciplina con cui si lavora (nel caso del calcio, possessi palla, esercitazioni tecniche, ecc..).
Devo rispettare i tempi di recupero tra le esercitazioni, stando molto attento affinché questo non sia né troppo corto né troppo lungo; ritengo che il tempo di recupero non debba essere determinato da un cronometro ma dalla sensazione del preparatore (o chi per esso) nel vedere come i suoi giocatori reagiscono durante l’intervallo che c’è tra le proposte. Per questo la bravura si trova nel capire quando riprendere, e ciò dipende da una moltitudine di fattori (condizione dei giocatori, temperatura, ora della giornata, condizioni atmosferiche, condizione del campo, ecc..).
Lo stesso discorso è valido per la durata delle esercitazioni; a mio parere il cronometro serve per monitorare il tempo totale a disposizione mentre la durata delle singole proposte, siano esse la corsa, le andature o i possessi palla, è funzione dell’intensità e della reazione dei giocatori a quanto stanno facendo. È comunque ovvio che ogni proposta rientra all’interno di un range temporale (per esempio un possesso palla 5vs5 non durerà più di 2’, ma neanche meno di 30’’. I tempi indicati sono volutamente esagerati, per far capire il concetto).
Infine cerco di riprendere la maggior parte dei gesti, sia motori sia tecnici, che vengono effettuati in partita; per questo è giusto, rispettando la quantità necessaria e con la corretta intensità, inserire dei cambi di direzione, frenate, ripartenze, balzi (o colpi di testa), passaggi, lanci, tiri in porta, ecc…
Di seguito un esempio di riscaldamento pre-partita svolto da una prima squadra.
Per prima cosa si deve preparare il campo disponendo il materiale che si utilizza e consegnando le casacche a 5 dei 10 titolari, prima del loro ingresso sul terreno di gioco, come mostrato in figura.
Premessa: come detto sopra, i tempi sono indicativi e usati per dare dei riferimenti; è la sensazione e l’osservazione personale a determinare il tempo effettivo di durata delle esercitazioni, e dei rispettivi recuperi.
L’uscita sul campo, in condizioni standard (temperatura gradevole, assenza precipitazioni, campo in discrete condizioni, nessun giocatore con problemi), avviene 35 minuti prima del fischio d’inizio ed è caratterizzata da pochi minuti liberi (2-3), nei quali i giocatori scelgono autonomamente cosa fare (posture, passaggi, corsa…..); in seguito, alla chiamata del preparatore o del mister si forma un cerchio (cerchio rosa in figura) al centro della metà campo dove si eseguono 3-4 minuti di stretching dinamico e di andature su posto (corsa calciata, skip, aperture, chiusure, slanci, torsioni del busto, circonduzioni caviglia, mobilità per ginocchio ecc..).
A questo punto comincia la fase di attivazione in corsa blanda di circa 8-10 minuti; i primi 3 minuti sono caratterizzati da corsa libera nello spazio (tra area e metà campo, su tutta la larghezza) facendo girare 2-3 palloni con passaggi corti e rasoterra. I successivi minuti, con i giocatori schierati a scacchiera (3 righe da 3 più uno centrale dietro, le X nere in figura), sono composti da esercizi sincronizzati di mobilità articolare e andature tra i cinesini blu (in figura) con uscita di 3-4 metri fino ai cinesini gialli (in figura) e ritorno al punto di partenza in corsa blanda.
Dal momento che l’intensità è ancora bassa si passa subito, all’interno del campo delimitato dai cinesini rossi (in figura), all’esecuzione di esercitazioni psicocinetiche, per un totale di 3-4 minuti, del tipo:
Passaggio al colore diverso con mani (40”, il tempo necessario per capire e dare ritmo all’esercitazione)Passaggio al colore diverso con piedi (circa 1’)
Passaggio al colore diverso con piedi, chiamando “uomo” o “solo”; se chiama “uomo” la si scarica al compagno che l’ha passata, se chiama “solo” si passa la palla ad un giocatore del colore opposto (circa 1’).
La seconda parte del riscaldamento (totale 10’-12’), caratterizzata da un’intensità maggiore, è composta da una prima parte, nuovamente a secco, di andature brevi (5 metri, dai cinesini gialli a quelli blu in figura) con allunghi di distanza e intensità sempre crescenti, per un totale di 4-5 allunghi.
Il recupero, svolto in cerchio e caratterizzato ancora da esercizi dinamici, precede due blocchi (di circa 1’ l’uno) di possesso palla a due squadre (5 contro 5), prima con mani e poi con piedi, dove si vanno a ricercare situazioni di gara (contrasti, attacco palla, copertura, uscite in pressing ecc) ad alta intensità.
I pochi minuti che rimangono prima dell’appello vengono utilizzati per lasciare ai giocatori alcuni attimi liberi per lanciare e/o calciare e, ultimissima cosa, per svolgere 5-6 passaggi di rapidità sul breve (6-8 mt in tutto).
Qui i giocatori si dispongono in cerchio al centro della metà campo (cerchio rosa in figura) con il preparatore disposto nel mezzo; al suo via la squadra, eseguendo l’andatura richiesta, si compatta verso il centro del cerchio per poi, al battito di mano del preparatore, compiere un cambio di direzione di 180° e sprintare nel campo per circa 5-6 metri.
Entrando nello specifico, le andature possono essere:
Skip
Corsa calciata
Doppio impulso
Piccoli balzi laterali o frontali
Corsa a gambe tese
Corsa scivolata rapida
Scivolamenti laterali rapidi
A questo punto la squadra è pronta per affrontare la partita con le giuste condizioni psicologiche e fisiologiche.
Variazioni nella durata delle proposte si possono verificare, con i giusti adattamenti, nel caso di:
Temperatura molto alta o molto bassa
Campo pesante
Pioggia intensa
Giocatori in dubbio (in questo caso l’intervento è individuale)
Orario di gara (le condizioni fisiologiche alla mattina sono diverse rispetto al pomeriggio, le quali sono diverse rispetto alle condizioni presenti alla sera).
DIFFERENZE NELLA PROPOSTA SE SI PARLA DI SETTORE GIOVANILE
(GIOVANISSIMI-ALLIEVI-JUNIORES/BERRETTI/PRIMAVERA)
Rispetto a quello della prima squadra, il riscaldamento del settore giovanile, che comunque si differenzia all’interno di ogni categoria che lo va a comporre, tendenzialmente prevede una più breve fase “a secco” per lasciare maggior spazio alle esercitazioni con palla (in cerchio, a coppie, a terne ecc..).
In più spesso ci si trova a dover lavorare più sull’aspetto mentale e sulla concentrazione che su quello organico, dal momento che i ragazzini non sempre entrano in campo con il giusto approccio e la giusta determinazione.
Tutto questo non deve comunque non rispettare i principi che il riscaldamento, indipendentemente dalla categoria, deve avere, poiché è fondamentale che prima di entrare in campo un giocatore, sia esso bambino, ragazzo o adulto, sia pronto dal punto di vista fisico e mentale per potersi esprimere al meglio riducendo il più possibile il rischio di infortuni; in questo caso ciò che cambia è il tempo che l’organismo necessità per essere pronto, il quale è diverso a seconda dell’età.
IL RUOLO DELLO STRETCHING ALL’INTERNO DELLA FASE DI RISCALDAMENTO
Da quanto scritto nell’esempio di riscaldamento pre-partita si può osservare che è assente lo stretching statico; questo perché personalmente ritengo più utile utilizzare esercizi dinamici di stretching, o di mobilità articolare, da inserire dopo la corsa o nelle fasi di recupero tra le esercitazioni.
Se comunque, nei momenti in cui ai giocatori vengono concessi istanti di recupero libero, c’è qualche giocatore che esegue un esercizio di allungamento statico, nulla e nessuno vieta loro di farlo, ma nel momento in cui il recupero lo gestisce il preparatore (o il mister) credo sia giusto ottimizzare il tempo a disposizione per lavorare in altri modi.
Questa idea deriva dalla consapevolezza che un programma di stretching statico, per ottenere adattamenti muscolari, richiede la somministrazione dello stimolo per almeno 30 secondi, ripetuta in più cicli (3-4 per ogni distretto); questo implica molto tempo, cosa che in un riscaldamento pre-partita non si ha assolutamente.
DIFFERENZE DA ALLENAMENTO A PARTITA
Rispetto al riscaldamento pre-partita quello previsto nella fase iniziale di una seduta di allenamento può essere molto vario; oltre alla proposta di esercizi nuovi, sconosciuti ai ragazzi e per i quali ci vuole più tempo per acquisirli, spesso si fanno eseguire esercitazioni con palla al fine di sviluppare la tecnica individuale o si propongono delle situazioni tattiche da sviluppare in maniera didattica (frequentemente si utilizzano prima le mani e poi i piedi); il tutto è sicuramente corretto ed in linea con la filosofia di una seduta anche se, a mio parere, una parte “a secco” di tipo preventivo ed/o integrativo è necessaria al fine di evitare o ridurre il rischio di problemi (sia immediati che in prospettiva futura).
Per questo inserisco sempre, variandone la forma e i contenuti, lavori di mobilità articolare, stretching dinamico, andature per il rinforzo delle caviglie e per stimolare la propriocezione, esercizi di forza isometrica od eccentrica, un programma di tonificazione del tronco, ecc…
Il tempo di questa parte specifica, rispetto al tempo degli esercizi con palla, va adattato, sia come forma che come quantità, alla categoria con cui si lavora e ritengo tali proposte utili a partire dai giovanissimi (consigliati degli interventi anche negli esordienti).
CONCLUSIONI
Ben sapendo che le strade e gli esercizi per arrivare ad una condizione fisiologica che rende il nostro giocatore pronto ad affrontare una partita sono molteplici, ciò che fa la differenza dal punto di vista qualitativo è la cura delle piccole cose.
La disposizione del materiale prima che la squadra esca dallo spogliatoio, il fatto di tenere i giocatori il più possibile in campo per evitare poi di rimanere fermi a lungo prima dell’appello dell’arbitro, l’ottimizzazione del tempo a disposizione, l’eliminazione di tempi morti, la gestione del volume, dell’intensità e dei recuperi delle esercitazioni, sono tutti fattori che, se presenti, trasmettono a chi deve affrontare il riscaldamento un senso di organizzazione e di professionalità che per i giocatori è necessario avere affinché abbiano fiducia in colui che li riscalda.
In linea con questo non si deve dimenticare come la specificità di ogni esercitazione sia importante per aiutare gli atleti ad entrare in partita già dal riscaldamento e ad immedesimarsi il prima possibile nelle situazioni che poco tempo dopo troveranno in campo.
In questo modo tali condizioni permettono, nella mezzora a disposizione, di preparare un giocatore a giocare la partita con la giusta intensità psico-fisica e ciò che essa comporta (contrasti, scontri, ecc.
Il protocollo “FIFA 11+” o semplicemente detto “The 11+” nasce dall’esigenza di creare un riscaldamento “universale”, cioè che possa essere effettuato da tutte le categorie di calciatori e che abbia l’effetto di prevenire gli infortuni. Infatti, a tutti i livelli l’incidenza degli infortuni assume un peso significativo sulla disponibilità dei giocatori, e di conseguenza anche sul risultato finale. Essere in grado di ridurre questo tipo di incidenza in maniera significativa, avrà un peso sull’esito finale del campionato.
Proprio per questo motivo, il F-MARC (FIFA Medical and Research Centre) ha disegnato questo programma con lo scopo non solo di “riscaldare” il calciatore, ma anche di prevenire gli infortuni. Essendo uscito nel 2006, oggi è possibile avere la risposta ai dubbi e quesiti sorti quando questo protocollo è stato presentato. In particolar modo:
Si è dimostrato un metodo valido per la prevenzione infortuni?…in altre parole, le ricerche pubblicare in bibliografia internazionale che esiti hanno avuto?
Perché, nonostante l’uscita di questo protocollo, gli infortuni in ambito professionistico non sono diminuiti?
Che contributo può dare, questo metodo, a chi opera a livello dilettantistico?
Partendo dal presupposto che da una pubblicazione del F-MARC si possono comunque trarre indicazioni interessanti, cercheremo di dare le risposte ai quesiti sopra elencati. Ma vediamo ora nel dettaglio cos’è il “FIFA 11+”.
Caratteristiche del programma
Nella figura a fianco è possibile vedere il poster principale (per ingrandire, basta cliccare sull’immagine); a questo link è possibile scaricare il manuale completo, mentre a questo i video esplicativi.
Il protocollo dura 20’ circa e si divide in 3 parti; semplificando, la prima di attività di riscaldamento (corsa lenta e mobilizzazioni), la seconda di core stability e resistenza muscolare locale, mentre la terza di azioni ad alta intensità. Sono presenti 3 livelli di difficoltà, in base al grado di esperienza e livello di preparazione dei giocatori. È consigliata l’esecuzione 2-3 volte a settimana per giocatori dai 13 anni in su. Gli unici attrezzi necessari per lo svolgimento sono dei cinesini e nei primi 2 livelli qualche pallone.
Cosa dice la bibliografia internazionale
Dalla sua pubblicazione, sono uscite diverse ricerche che ne hanno valutato l’efficacia ed anche diverse meta-analisi, cioè studi che analizzano i risultati delle varie ricerche, cercando di dare un dato unico conclusivo in termini di efficacia di un determinato protocollo. L’ultima meta-analisi (ad oggi, vedi data ad inizio articolo) è quella di Al Attar et al 2019, in cui venne estrapolato come il FIFA 11+ fosse in grado di ridurre il rischio di infortuni del 34%.
A questo punto sorge una domanda; come mai, malgrado una riduzione del rischio così significativa, a livello professionistico si trovano ancora così tanti infortuni?
La risposta risiede nel fatto che la maggior parte degli studi è stata effettuata su calciatori di livello dilettantistico o giovanile; nei professionisti le richieste fisico-atletiche in termini di allenamento e performance sono superiori, e tali da richiedere interventi di personalizzazione dell’allenamento che non sempre sono in grado di preservare l’atleta dall’infortunio. In questi contesti la prevenzione degli infortuni diventa un’arte, piuttosto che una scienza, cioè fortemente dipendente dalla bravura di chi prepara gli atleti e dalle scelte di far giocare o meno un calciatore in situazioni limite.
Ma torniamo ai dilettanti, evidenziando un’altra domanda: come mai (malgrado le evidenze emerse) è così poco utilizzato? In fondo è un programma alla portata di tutti.
A mio parere, perché non rientra (così come strutturato) nelle esigenze di chi opera a livello dilettantistico. Mi spiego meglio: ultimamente per il riscaldamento si tende a seguire 2 “filosofie”. C’è chi propone ancora la versione “in doppia fila”, semplice da eseguire dai ragazzi anche in autonomia, oppure chi usa la palla con esercitazioni più o meno complesse.
Indipendente dall’utilità di una o dell’altra modalità citate, il “FIFA 11+” è probabilmente troppo complesso da esser svolto in autonomia dai giocatori, ed allo stesso tempo troppo poco specifico per chi preferisce somministrare protocolli di riscaldamento con la palla. Altro elemento che probabilmente non pende dalla parte di questo approccio è la “monotonia” a cui si può andare incontro effettuando sempre (soprattutto per chi si allena 2-3 volte la settimana) lo stesso riscaldamento.
Ma se il F-MARC (FIFA Medical and Research Centre) ha introdotto questo programma, e se ha permesso di ottenere una concreta riduzione del rischio di infortuni (Al Attar et al 2019), allora credo sia giusto analizzarlo nel dettaglio, per prendere ciò che di buono questo protocollo può offrire a chi opera nei dilettanti.
Ma torniamo ai nostri 2 riscaldamenti citati prima (“doppia fila” e “con palla”), per vedere come introdurre eventuali spunti presi dal FIFA 11+.
Il classico warm-up su 2 file con i giocatori impegnati autonomamente in corsetta, qualche azione tecnica e un po’ di stretching, credo sia ormai una soluzione obsoleta, quindi da abbandonare, se non in alcuni casi sporadici e comunque con indicazioni date da personale qualificato (preparatore atletico).
Il riscaldamento con palla invece, se effettuato correttamente (con intensità e difficoltà progressiva), permette sicuramente una migliore attivazione tecnico-tattica, ma rischia di trascurare (se non eseguiti nella parte restante dell’allenamento) tutta una parte di lavori fondamentali per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della coordinazione del giocatore.
Nel video sotto, è possibile vedere un esempio di un semplice movimento preso proprio dal FIFA 11+.
Questa categoria di movimenti (se effettuati correttamente), permette di sincronizzare la flesso-estensione della catena estensoria, contribuendo a migliorare la coordinazione di questo tipo di azioni; nel caso specifico, aiuta a percepire e stimolare la contrazione lungo l’asse dell’arto inferiore in appoggio, evitando errori in varismo e valgismo. A questo, ne vanno aggiunti altri ed innumerevoli, che coinvolgono altre catene ed altri movimenti, proprio perché il calcio è uno sport in cui la variabilità gestuale è particolarmente ampia.
Nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa, abbiamo visto come l’efficacia dei movimenti del calciatore, dipende da coordinazione, estensibilità e resistenza muscolare locale (vedi immagine sotto).
Il protocollo FIFA 11+ inserisce nel riscaldamento stimoli orientati allo sviluppo di queste qualità; se non introdotti nel riscaldamento, a mio parere è comunque importante somministrarli in altri momenti dell’allenamento, proprio perché questi stimoli allenanti hanno importanti effetti sull’efficienza dei gesti del calciatore e nei confronti della prevenzione degli infortuni.
Conclusioni e riscontri applicativi
Il FIFA 11+ raccoglie all’interno del protocollo una serie di movimenti in grado di riscaldare adeguatamente il calciatore e di avere un effetto preventivo nei confronti degli infortuni, se somministrati in ambito dilettantistico.
Detto questo, è possibile fare di meglio?
A mio parere si, ma è necessario comprendere come efficienza dei movimenti del giocatore e prevenzione infortuni siano 2 variabili intimamente legate; di conseguenza,
coordinazione, estensibilità delle catene e resistenza muscolare locale (soprattutto agli angoli articolari estremi) vanno allenati in maniera adeguata alla categoria ed età di riferimento.
Prima di riportare alcune fonti utili per approfondire questi argomenti, mi preme sottolineare che se anche se il riscaldamento viene effettuato con la palla, è comunque importante inserire (magari nei momenti di pausa) movimenti/posizioni in grado di detendere la muscolatura e concluderlo con gesti con intensità e difficoltà tali da preparare al meglio il giocatore per la fase successiva.
Concludo inoltre con una dovuta precisazione: l’incidenza degli infortuni è un fenomeno multifattoriale, e non può essere ricondotto solamente a parametri neuro-muscolari, posturali e coordinativi. Le condizioni di fatica sono le situazioni in cui il giocatore solitamente si infortuna più spesso; di conseguenza, anche la forma fisica riveste un ruolo cruciale in questi contesti, come la capacità di saper dosare adeguatamente carico e recupero nel processo d’allenamento a breve-lungo termine.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Un gruppo di giocatori esegue gesti tecnici in cerchio mentre un altro gruppo si dispone lungo il perimetro dello stesso .
Ad ogni gesto eseguito, i giocatori rientrano nel cerchio centrale ad effettuare una corsa in souplesse sino al comando successivo.
I giocatori all’interno del cerchio devono avvicinarsi a quelli esterni, ma prima di svolgere l’esercizio devono toccare il pallone con le due mani, per poi arretrare e andare di nuovo incontro per colpire.
Variante: con palla rasoterra un passaggio dentro il cerchio piccolo, un secondo passaggio incontro allo stesso giocatore posto all’esterno.
Proposta di serie di gesti tecnici da fare eseguire ai giocatori:
Un buon modo per iniziare la seduta di allenamento “toccando” elementi tecnici e il divertimento della partitella su un campo di 24x30mt circa per un numero di giocatori pari a 14-16, portieri inclusi • 3′ pallamano rete di testa con portieri “volanti. • 3′ In alternanza: passaggio di piede/passaggio di mano rete valida al volo, portieri “volanti”. • 3′ passaggio avanti di piede, passaggio all’indietro con le mani; rete valida al volo e portieri “volanti”. • 3′ con i piedi, a 1 tocco e portieri in porta.
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