Tag Archive: lungo

  1. Allenamenti running: come migliorare in salita

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    Nel documento dedicato alla Corsa in montagna abbiamo accennato come allenare in maniera Generale e Specifica la corsa in salita. In quello odierno, approfondiremo ulteriormente l’argomento introducendo inizialmente i meccanismi fisiologici/biomeccanici che differenziano la corsa in piano da quella in salita, per poi sviscerare le varie metodiche di allenamento. Quest’ultimo aspetto terrà in considerazione del grado di allenabilità della resistenza muscolare locale (cioè la qualità principale per correre in salita) e di come allenarla, anche in base ai mezzi a disposizione.

    Running-Uphill

    Fortunatamente correre in salita è una qualità particolarmente allenabile (rispetto alla corsa in discesa), quindi vi auguriamo buona lettura e buon allenamento!

    Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in salita

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Alleniamo il passaggio tramite il lungo-corto

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    Il “lungo-corto” è un’esercitazione che con le sue variabili (globali, analitiche e psicocinetiche) può essere utilizzata per allenare la trasmissione della palla (sopratutto a 1 tocco) in diverse fasce d’età.

     

    ESERCITAZIONE A CARATTERE GLOBALE

    lungo corto 1

    Corrisponde alla variante più semplice: si dispone un quadrato di circa 7-10m di lato con 1 giocatore per angolo (delimitato da un cinesino/cono) internamente alla figura. I 4 giocatori dovranno passarsi la palla alternando un passaggio corto (in diagonale alla destra o alla sinistra) ad un passaggio lungo (verticale o orizzontale). Se ricevo un passaggio lungo, dovrò di seguito effettuare un passaggio corto e viceversa. Nella figura sopra è rappresentato un esempio: il giocatore blu in basso esegue un passaggio corto (in diagonale) al giocatore rosso, che è obbligato ad effettuare un passaggio lungo al giallo che a sua volta dovrà effettuare un passaggio corto (in diagonale al blu in alto o al blu in basso). Questo tipo di variante è molto facile da eseguire soprattutto se si lascia il N° di tocchi liberi. Le difficoltà aumentano se si obbligano a giocate a 1 tocco: in questo caso risulterà particolarmente importante che il giocatore capisca con un minimo di anticipo da che angolo proverrà la palla (non è facile) e rimanga in movimento per adattare la propria postura (orientamento corporeo) ad un tocco corretto (cioè verso la direzione voluta) della palla, soprattutto, quando si riceve il passaggio corto, perché la “giocata” in questo caso sarà obbligatoria; quando invece si riceve un passaggio lungo è possibile trasmettere la palla (in diagonale) alla propria destra o alla propria sinistra.

     

    VARIANTE ANALITICA

    lungo corto 2

    Obbligando il piede di utilizzo e la giocata corta l’esercitazione diventa particolarmente impegnativa dal punto di vista tecnico. Supponiamo di vincolare ulteriormente l’esercizio dal punto di vista tecnico:

    “stessere regole di sopra (sempre ad 1 tocco, passaggio lungo alternato a passaggio corto in diagonale), ma si utilizza solo il piede destro e il passaggio corto dovrà sempre essere fatto alla destra”

    In questo modo le giocate saranno sempre vincolate e di conseguenza più prevedibili, ma il giocatore dovrà trovarsi sempre pronto “in movimento” perché con la giocata obbligata dovrà spostarsi avanti o indietro nel caso non riceva un palla precisa. Nella figura sopra è rappresentato l’esempio citato; il giocatore blu in alto la trasmette al giallo in diagonale/corto, il quale con un passaggio lungo la passa al rosso che a sua volta la trasmette al blu in altro, ecc. Ma cosa succederebbe se il giocatore rosso sbagliasse il passaggio con una traiettoria come nella figura sotto (cioè con palla che tende ad andare “dietro” al giocatore blu in alto)? Il giocatore blu dovrebbe essere abile nel fare qualche passo indietro per esser orientato nel momento di contatto con la palla per trasmetterla ad un tocco con il destro al blu in basso….e non è facile! È proprio questa l’essenza delle esercitazioni a carattere analitico,

    cioè un grado di difficoltà elevato che costringe il giocatore a gesti/movimenti anche particolarmente impegnativi dal punto di vista della precisione, al fine di “fissare” negli schemi motori dell’atleta un bagaglio di opzioni/varianti in grado di permettergli di trovarsi a proprio agio in qualsiasi contesto tecnico/tattico.

    lungo corto 3

    Sta poi all’allenatore dare i giusti consigli, affinché i calciatori le eseguano in maniera corretta in base al proprio livello; ad esempio nell’esempio sopra, è possibile consigliare di prediligere il passaggio leggermente avanti al compagno (ancor meglio nella direzione di passaggio di quest’ultimo). Altra indicazione potrebbe essere quella di “gestire” i passaggi corti con una sorta di “stop” avanti al compagno in maniera tale che abbia la possibilità di trasmettere il passaggio lungo con più facilità.

    Le varianti analitiche di questa esercitazione sono:

    • Uso sempre del piede destro (ad un tocco) con passaggio corto alla propria destra (esempio sopra).
    • Uso sempre del piede sinistro (ad un tocco) con passaggio corto alla propria sinistra (contrariamente alla variante sopra, il corto si “apre” a sinistra con il sinistro).
    • Uso sempre del piede destro (ad un tocco) con passaggio corto alla propria sinistra (tutti i passaggi sono a chiudere a sinistra).
    • Uso sempre del piede sinistro (ad un tocco) con passaggio corto alla propria destra (tutti i passaggi sono a chiudere a destra).

     

    VARIANTE PSICOCINETICA

    lungo corto 4

    Questa variante può tornare utile nel caso in cui questo esercizio venga posto nel riscaldamento. Infatti, è più intensa (dal punto di vista fisico) delle precedenti, che possono essere messe nella prima parte, seguite da quella psicocinetica. Com’è possibile vedere nella figura sopra, i giocatori sono 5 e si inserisce la regola “Passo (linea rossa) e Vado (linea nera) al posto del giocatore cui l’ho passata”. Obbligatorio 2 tocchi, ma con piede a piacere, mantenendo la regola dell’alternanza lungo/corto. Scopo primario dei giocatori è quello di abbattere il cono centrale durante il passaggio lungo (1 punto a chi lo abbatte, si possono anche allungare le distanze). Altra regola (riferendosi alla figura sopra): se la palla va a destra del cono, allora il giocatore che riceve (in questo caso il giallo) dovrà fare il corto dalla stessa parte (cioè al blu in altro)…viceversa se la palla va a sinistra. Questa variante è sicuramente più divertente, più intensa (perché si “corre dietro alla palla”) e con minori limiti tecnici (piede libero) in maniera tale che l’allenatore possa anche verificare lo stato dell’apprendimento tecnico dei propri giocatori. Per rendere ancor più motivante il mezzo si possono creare delle sfide tra le varie strutture (rombi); “qual è la prima squadra/struttura che raggiunge i 5 punti?

    figura 5

    CONCLUSIONI

    Abbiamo presentato un’esercitazione estremamente utile da diversi punti di vista (soprattutto dal punto di vista dell’attenzione riferita all’orientamento corporeo nella trasmissione della palla); l’unico limite è che deve (soprattutto la parte analitica) essere fatta su campi in quasi perfette condizioni, altrimenti sarebbe veramente difficile dare alla palla le giuste direzioni con un solo tocco (la variante psicocinetica invece si adegua anche in condizioni non perfette). Sotto riportiamo altre esercitazioni da noi presentate, che hanno scopi allenanti simili.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

     

     

  3. Maratona ed amatori: un approccio scientifico

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    La scienza dell’allenamento del podista amatore (cioè non professionista) ha spesso vissuto sull’esperienza e sull’anedottica di chi si allena; inoltre, la ricerca di estrapolare i principi dell’allenamento dei professionisti ha portato a fare errori (andando incontro a sottoprestazioni ed infortuni) dovuti fondamentalmente al fatto che l’atleta amatore/master ha esigenze (in termini di stimoli allenanti) che non sono le stesse degli atleti di elevato livello. Nel 2011 è stata pubblicata sulla rivista scientifica “Journal of Human Sports & Exercise” la ricerca di un autore italiano (Giovanni Tanda) che ha dato un enorme contributo alla conoscenza della preparazione della Maratona per i podisti amatori. Sostanzialmente lo scopo della ricerca è stato quello di quello di comprendere quali siano le caratteristiche dell’allenamento che vanno ad incidere sulla prestazione finale ed estrapolare, in base alle variabili più significative, il RMAR (Ritmo Maratona). Nel Documento scaricabile (link sotto) troverete la descrizione della ricerca e le considerazioni/applicazioni pratiche per perfezionale il proprio allenamento alla Maratona. Per scaricare invece il documento pubblicato l’anno scorso sui mezzi allenanti che riguardano la maratona potete andare nel post specifico.

    Scarica il documento

    Nella ricerca si estrapola un’interessante formula per predirre il RMAR in base alle caratteristiche dell’allenamento delle ultime 9 settimane; nel link sotto potete trovare il foglio di calcolo corrispondente

    Scarica il foglio di calcolo

    Marathon runnersPrecisiamo comunque che quello di Tanda è uno Studio Osservazionale, cioè una ricerca in cui il ricercatore diventa “osservatore” del fenomeno ed interpreta i risultati al fine di avere indicazioni utili per l’allenamento. Diverso (e meglio) sarebbe stato se si fosse intrapresa la strada dello Studio Sperimentale (detto anche Studio Controllato Randomizzato), in maniera tale che fosse lo sperimentatore ad agire sulle variabili (Km settimanali, N° allenamenti, lunghezza dei Lunghi, ecc.), ma l’applicazione sarebbe stata eccessivamente complessa e difficilmente realizzabile allo stato pratico. Riteniamo comunque lo studio di Tanda una ricerca estremamente utile e realistica per gli amatori che vogliano ottimizzare la propria preparazione alla maratona. Per chi è invece alle prime armi in una maratona, consigliamo di leggere i testi di Roberto Albanesi od Orlando Pizzolato. Leggi anche il post dedicato all’alimentazione ed integrazione del maratoneta.

    Altri documenti dedicati ad altre distanze potete scaricarli ai link sottostanti

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  4. Tecnica: propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco

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    L’allenamento per la trasmissione della palla non deve tenere in considerazione solamente la “differenziazione” con la quale la si passa (che determina la precisione), ma anche l’orientamento del corpo in maniera tale da rendere efficace questo gesto in contesti variabili (partita). Per questo motivo, nei settori giovanili i mezzi dedicati a questo aspetto sono caratterizzati da una propedeutica che porta ad effettuare questo fondamentale con una progressiva difficoltà esecutiva. In recenti post abbiamo fatto un esempio su come può essere introdotta la didattica dello stop orientato in maniera analitica e come può essere contestualizzato in un secondo momento a livello globale. Una volta strutturato lo schema motorio dell’orientamento del corpo in funzione della provenienza e della direzione a cui si vuole trasmettere la palla, si può passare alla fase analitica dedicata al passaggio ad 1 tocco. Sotto viene presentato una struttura esercitativa a carattere analitico con la variante globale.

    STRUTTURA DI BASE

    Rettangolo di 5x10m delimitato negli angoli da dei coni; 1 giocatore per cono con il corpo all’interno del rettangolo. Come presentato sopra, ad un tocco, si deve trasmettere la palla alternando un passaggio in diagonale ad 1 passaggio sul lato corto. I giocatori devono sempre rimanere con la visuale verso il centro del rettangolo e cercare di passare la palla in maniera orientata. Di conseguenza, il giocatore blu utilizzerà sempre il piede sinistro, il giocatore rosso il destro, il giocatore giallo (in alto a destra) il destro e l’altro giocatore giallo il sinistro. 2 sono gli effetti allenanti di questa esercitazione:

    • La prima è la precisione del passaggio ad 1 tocco.
    • La seconda è che avendo l’obbligo di usare un piede prestabilito, ogni giocatore si dovrà orientare velocemente (a seconda della precisione del passaggio del compagno) in maniera tale da riuscire a trasmettere la palla al giocatore di turno.

    L’ideale è lavorare per 2’ per poi cambiare posizione (ogni giocatore dovrà stare in tutte e 4 le stazioni). Ulteriori varianti sono relative all’ampliamento delle dimensioni del rettangolo (richiede maggior precisione nei passaggi), all’utilizzo di un secondo pallone (maggiore sfruttamento della capacità di attenzione e rapidità) e al cambiamento del posizionamento dei giocatori omologhi nel lato corto quando viene effettuato il passaggio “corto”.

     

    VARIANTE GLOBALE

    Come detto altre volte, la parte “globale” di un’esercitazione prevede una maggiore variabilità dei gesti, allenando la capacità dei giocatori di applicare un gesto (appreso in maniera analitica) in diversi contesti. Si mantiene la stessa struttura rettangolare, 5 giocatori (come nella figura sopra); si mantiene il passaggio corto, ma il passaggio lungo andrà fatto non più in diagonale, ma lungo il lato lungo del rettangolo; si opterà quindi per un “verso” orario o antiorario. Inoltre, una volta passata la palla, vado al posto del giocatore a cui l’ho passata (“passo-e-vado”). Il passaggio corto andrà fatto ad un tocco, mentre quello lungo a 3 tocchi (stop orientato-conduco-passo), possibilmente in regime di massima velocità. È possibile cogliere una certa analogia tra questo mezzo e quello proposto per la didattica dello stop orientato; in questa variante i giocatori saranno stimolati ad avere un ritmo esecutivo maggiore (visti i minori vincoli). Può essere effettuato in 2 modi:

    • Con i giocatori all’interno del rettangolo (figura sopra). sarà maggiormente stimolata la capacità di anticipazione, quindi la rapidità e l’attenzione.
    • Con i giocatori all’esterno del rettangolo (figura sotto): in questo caso verrà più allenata la capacità di orientamento.

    CONCLUSIONI

    Quelli sopra presentati sono tutte esercitazioni che richiedono una certa precisione nel passaggio con entrambi i piedi. In caso di difficoltà, le prime volte è possibile introdurli a “tocchi” liberi, focalizzandosi sul piede di passaggio e sull’orientamento della ricezione. Inoltre possono essere utili per il riscaldamento nelle categorie dilettantistiche, andando a lavorare su una delle lacune più comuni.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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