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  1. Le varianti “LUNGO” del Runner

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    I “Lunghi” sin dall’epoca di Arthtur Lydiard, rappresentano alcuni degli ingredienti fondamentali (insieme al Fartlek, alle ripetute, alle Salite, ecc.) del podista. L’evoluzione dell’allenamento ha portato nel tempo a perfezionare questo “ingrediente”, in particolar modo in relazione al periodo della preparazione, al tipo di gara preparata e agli obiettivi complementari che si vogliono dare a questo tipo di sedute. Nel documento odierno, cercheremo di partire dalla visione più “classica” del “lungo” per poi contestualizzarlo in maniera opportuna in base alle proprie esigenze. Già nel documento dedicato alle Corse continue abbiamo dato alcune indicazioni su come inserirlo e strutturarlo all’interno della stagione. Infatti, nella prima parte di stagione (fase Generale) è un mezzo che contribuisce ad innalzare il potenziale Aerobico di base del runner, ma è nelle fasi successive che acquisisce una specificità nei confronti della gara preparata. Preparare una gara di 10 Km è diverso da preparare una maratona, e i “lunghi” utilizzati ovviamente differiscono per lunghezza, intensità e variabilità dei percorsi.

    Schema lunghi

    Ovviamente non ci addentreremo in approfondimenti già effettuati per le distanze specifiche, ma cercheremo di elencare le varianti che possono “tornare utili” nei vari periodi della stagione. Per rendere l’approccio più schematico ed intuitivo, cercheremo, per ogni mezzo, di indicarne “l’Utilità” (definendo quello che allena…oltre al Potenziale Aerobico), il “Quando” inserirlo nel programma d’allenamento e il “Come” effettuare l’allenamento (cioè quali devono essere le caratteristiche della seduta).

    Scarica il documento dedicato ai Lunghi variati

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Maratona ed amatori: un approccio scientifico

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    La scienza dell’allenamento del podista amatore (cioè non professionista) ha spesso vissuto sull’esperienza e sull’anedottica di chi si allena; inoltre, la ricerca di estrapolare i principi dell’allenamento dei professionisti ha portato a fare errori (andando incontro a sottoprestazioni ed infortuni) dovuti fondamentalmente al fatto che l’atleta amatore/master ha esigenze (in termini di stimoli allenanti) che non sono le stesse degli atleti di elevato livello. Nel 2011 è stata pubblicata sulla rivista scientifica “Journal of Human Sports & Exercise” la ricerca di un autore italiano (Giovanni Tanda) che ha dato un enorme contributo alla conoscenza della preparazione della Maratona per i podisti amatori. Sostanzialmente lo scopo della ricerca è stato quello di quello di comprendere quali siano le caratteristiche dell’allenamento che vanno ad incidere sulla prestazione finale ed estrapolare, in base alle variabili più significative, il RMAR (Ritmo Maratona). Nel Documento scaricabile (link sotto) troverete la descrizione della ricerca e le considerazioni/applicazioni pratiche per perfezionale il proprio allenamento alla Maratona. Per scaricare invece il documento pubblicato l’anno scorso sui mezzi allenanti che riguardano la maratona potete andare nel post specifico.

    Scarica il documento

    Nella ricerca si estrapola un’interessante formula per predirre il RMAR in base alle caratteristiche dell’allenamento delle ultime 9 settimane; nel link sotto potete trovare il foglio di calcolo corrispondente

    Scarica il foglio di calcolo

    Marathon runnersPrecisiamo comunque che quello di Tanda è uno Studio Osservazionale, cioè una ricerca in cui il ricercatore diventa “osservatore” del fenomeno ed interpreta i risultati al fine di avere indicazioni utili per l’allenamento. Diverso (e meglio) sarebbe stato se si fosse intrapresa la strada dello Studio Sperimentale (detto anche Studio Controllato Randomizzato), in maniera tale che fosse lo sperimentatore ad agire sulle variabili (Km settimanali, N° allenamenti, lunghezza dei Lunghi, ecc.), ma l’applicazione sarebbe stata eccessivamente complessa e difficilmente realizzabile allo stato pratico. Riteniamo comunque lo studio di Tanda una ricerca estremamente utile e realistica per gli amatori che vogliano ottimizzare la propria preparazione alla maratona. Per chi è invece alle prime armi in una maratona, consigliamo di leggere i testi di Roberto Albanesi od Orlando Pizzolato. Leggi anche il post dedicato all’alimentazione ed integrazione del maratoneta.

    Altri documenti dedicati ad altre distanze potete scaricarli ai link sottostanti

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  3. La maratona (seconda parte)

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    Dopo aver analizzato nel post precedente quella che è la fisiologia che determina la periodizzazione dell’allenamento e la stima del ritmo gara (RMAR), in questa seconda parte ci focalizzeremo sui seguenti aspetti:

    • Le caratteristiche dei Lunghi (cioè gli allenamenti più importanti)
    • Le caratteristiche degli altri mezzi allenanti (Progressivi, Ripetute, ecc.)
    • Come affrontare il recupero post-maratona..
    • Come poter valutare la possibilità di correrne 2 nel giro di 4-6 settimane.

    In particolar modo verranno analizzate le caratteristiche dei Lunghi, che rappresentano per gli amatori i mezzi di allenamento cruciali per portare a termine al meglio la competizione, senza tralasciare l’importanza di tutti gli altri allenamenti che contribuiscono a strutturare il RMAR, le capacità neuromuscolari, il recupero, ecc.

    Scarica il Secondo documento sulla maratona

    Un’ultima considerazione: la maratona non è fatta solo di calcoli e teorie, è un format di gara particolarmente impegnativo, che richiede tenacia, capacità di soffrire e di gestire il proprio corpo. La costanza e la risolutezza con i quali vanno affrontati l’allenamento e la gara non sono da confondere con un approccio nevrotico (errato) di chi individua, con la partecipazione alla maratona, gran parte della propria autostima e dell’immagine che ha di se. Correrla con un livello di allenamento insufficiente significa “far del male” al proprio organismo. Malgrado chi decide di correre una maratona lo fa prima di tutto per passione, deve tenere in considerazione in primo luogo le condizioni probabilistiche di riuscire a correrla e prepararla in maniera adeguata; solo in questo caso, il “viaggio” intrapreso verso l’arrivo potrà “arricchire” il maratoneta. Per questo motivo, consigliamo sopratutto ai meno esperti di seguire piani di allenamento di tecnici particolarmente esperti in materia, come quelli di Orlando Pizzolato e Roberto Albanesi. Per l’alimentazione e l’integrazione del maratoneta, ti invitiamo a leggere il post specifico.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

     

  4. La maratona (prima parte)

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    La maratona è senz’ombra di dubbio il format di gara che maggiormente affascina i podisti di qualsiasi livello, ma allo stesso tempo rappresenta una distanza particolarmente critica da non sottovalutare. Per correre una maratona è necessario un elevato allenamento di base oltre che ad un adeguato training specifico per la distanza; infatti correre gli ultimi km trascinandosi (anche camminando) o finirla in un tempo superiore alle 4 ore non rappresenta il massimo per il proprio stato di salute.

    Per questo motivo, il documento scaricabile di oggi (insieme alla seconda parte della prossima settimana) rappresenta un insieme di indicazioni utili per non sbagliare l’approccio a questa distanza, stabilendo una base di allenamento minimo per poterla affrontare in maniera sufficiente e per evitare errori nel training. In questo documento analizzeremo in dettaglio:

    • Brevi cenni storici sulla disciplina (dalle origini ad oggi).
    • La fisiologia della maratona
    • Come stabilire il ritmo gara
    • Come distribuiscono il carico di allenamento (periodizzazione) i top runner e come lo distribuiscono gli amatori.

    Scarica il Primo documento sulla MARATONA

    Nella seconda parte invece andremo ad analizzare:

    • Le caratteristiche dei Lunghi (cioè gli allenamenti più importanti)
    • Le caratteristiche degli altri mezzi allenanti (Progressivi, Ripetute, ecc.)
    • Come affrontare il recupero post-maratona..
    • Come poter valutare la possibilità di correrne 2 nel giro di 4-6 settimane.

    Per approfondire ulteriormente l’argomento consigliamo il libro di Orlando Pizzolato o quello di Roberto Albanesi (entrambi molto validi). Per l’alimentazione e l’integrazione del maratoneta, ti invitiamo a leggere il post specifico.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  5. La corsa in montagna (seconda parte)

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    Importante: l’attuale articolo rappresenta una vecchia versione; potete trovare quello aggiornato e completo a questo link.

    Dopo aver analizzato, nel precedente documento, il controllo-tecnica di corsa su terreni montagnosi e l’allenamento per la “salita”, oggi verranno fornite indicazioni per altri aspetti fondamentali come la corsa in discesa e la distribuzione dello sforzo nelle corse in montagna. Quindi, nel documento odierno andremo ad analizzare:

    • Le qualità necessarie (reattività, sensibilità di corsa e resistenza alla fatica) per correre forte in discesa…..vera e propria “croce e delizia” di tanti atleti.
    • Come migliorare la velocità di corsa quando ci si “butta” nelle discese.
    • Alcuni aspetti tattico/logistici fondamentali (“ritmi gara”, infortuni ed equipaggiamento) per non trovarsi impreparati al via.
    • Indicazioni importanti per lo scarico pre-gara e i lunghi.

    Scarica il Secondo documento sulla corsa in montagna

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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