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  1. Le varianti “LUNGO” del Runner

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    I “Lunghi” sin dall’epoca di Arthtur Lydiard, rappresentano alcuni degli ingredienti fondamentali (insieme al Fartlek, alle ripetute, alle Salite, ecc.) del podista. L’evoluzione dell’allenamento ha portato nel tempo a perfezionare questo “ingrediente”, in particolar modo in relazione al periodo della preparazione, al tipo di gara preparata e agli obiettivi complementari che si vogliono dare a questo tipo di sedute. Nel documento odierno, cercheremo di partire dalla visione più “classica” del “lungo” per poi contestualizzarlo in maniera opportuna in base alle proprie esigenze. Già nel documento dedicato alle Corse continue abbiamo dato alcune indicazioni su come inserirlo e strutturarlo all’interno della stagione. Infatti, nella prima parte di stagione (fase Generale) è un mezzo che contribuisce ad innalzare il potenziale Aerobico di base del runner, ma è nelle fasi successive che acquisisce una specificità nei confronti della gara preparata. Preparare una gara di 10 Km è diverso da preparare una maratona, e i “lunghi” utilizzati ovviamente differiscono per lunghezza, intensità e variabilità dei percorsi.

    Schema lunghi

    Ovviamente non ci addentreremo in approfondimenti già effettuati per le distanze specifiche, ma cercheremo di elencare le varianti che possono “tornare utili” nei vari periodi della stagione. Per rendere l’approccio più schematico ed intuitivo, cercheremo, per ogni mezzo, di indicarne “l’Utilità” (definendo quello che allena…oltre al Potenziale Aerobico), il “Quando” inserirlo nel programma d’allenamento e il “Come” effettuare l’allenamento (cioè quali devono essere le caratteristiche della seduta).

    Scarica il documento dedicato ai Lunghi variati

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Allenamenti running: come migliorare in salita

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    Nel documento dedicato alla Corsa in montagna abbiamo accennato come allenare in maniera Generale e Specifica la corsa in salita. In quello odierno, approfondiremo ulteriormente l’argomento introducendo inizialmente i meccanismi fisiologici/biomeccanici che differenziano la corsa in piano da quella in salita, per poi sviscerare le varie metodiche di allenamento. Quest’ultimo aspetto terrà in considerazione del grado di allenabilità della resistenza muscolare locale (cioè la qualità principale per correre in salita) e di come allenarla, anche in base ai mezzi a disposizione.

    Running-Uphill

    Fortunatamente correre in salita è una qualità particolarmente allenabile (rispetto alla corsa in discesa), quindi vi auguriamo buona lettura e buon allenamento!

    Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in salita

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  3. Tiro in porta e preparazione atletica (seconda parte)

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    Nel precedente post, abbiamo approfondito come la precisione e la potenza data alla palla durante un tiro è intimamente legato, nella fase puberale e pre-puberale di un calciatore, al livello di maturazione. Per calciatori maturi (lo abbiamo fatto notare confrontando dilettanti e professionisti) invece, i livelli di forza muscolare specifica delle catene muscolari responsabili di quel movimento rappresentano il fattore limitante (dal punto di vista atletico) più importante.

    figura 1

    Partiamo da un semplice esempio: prendiamo 2 giocatori dotati di diversa forza specifica nell’atto del calciare. Semplifichiamo dicendo che il giocatore A abbia una forza (sempre intesa come forza specifica della catena muscolare responsabile del tiro) di 100, mentre il giocatore B una forza di 70. Mettiamo che per riuscire ad eseguire un tiro efficace (cioè in grado di segnare al portiere da fuoriarea) serva un livello di forza pari a 70. In questo caso, il giocatore A effettuerà il fondamentale reclutando il 70% della sua forza massima, mentre il giocatore B dovrà utilizzare il 100% di tale risorsa. A pari livello tecnico, chi sarà più preciso (e quindi riuscirà a mirare con più precisione i punti “scoperti” della porta) dei 2? Ovviamente il giocatore A, in quanto dovrà utilizzare solamente il 70% della forza massima, tenendo in considerazione che

    più si è costretti ad utilizzare una percentuale elevata della propria risorsa di forza specifica, e meno si riesce a modulare velocità e precisione nel movimento!

    Questo è un aspetto estremamente importante nella preparazione atletica, spesso trascurato; ovviamente è da ricordarsi che sono i livelli di forza delle catene muscolari specifiche a determinare questo aspetto e non la forza dei singoli muscoli. In altre parole, è il “collettivo” (cioè come vengono organizzate le risorse specifiche dal sistema neuromuscolare) a fare la differenza e non la somma della forza dei singoli muscoli.

    figura 2

    INTENSITA’ DEL MOVIMENTO E TIRO IN PORTA

    Nella pubblicazione di Dorge (vedi sotto in Bibliografia) è stato visto che la velocità con la quale viene calciata la palla, dipende:

    • Dalla velocità con la quale il piede impatta sulla palla
    • Dal coefficiente di restituzione del complesso piede-caviglia (cioè dalla rigidità della caviglia e della parte del piede che impatta sulla palla).

    Del complesso piede-caviglia ne abbiamo parlato nel post precedente (in quanto fattore limitante durante la fase pre-puberale e puberale); la velocità con la quale il piede colpisce la palla invece dipende dalla forza della catena muscolare di cui abbiamo parlato sopra. Sarebbe comunque un errore ipotizzare che solo i muscoli estensori del ginocchio (in primis il quadricipite) e i flessori dell’anca (in primis l’ileo-psoas) siano protagonisti di questa catena cinetica, trascurando i posteriori della coscia (cioè gli ischio-crurali).

    È infatti da ricordare che il funzionamento biomeccanico del gesto sportivo è molto complesso e tiene in considerazione dell’integrità delle strutture articolari e scheletriche. Gli ischio-crurali lavorano, nella fase finale del calcio al pallone, con unazione frenante per evitare che l’azione del quadricipite comprometta l’integrità dell’articolazione del ginocchio a causa di un’estensione della gamba troppo violenta. In altre parole, se gli ischio-crurali sono deboli, l’estensione della gamba (che determina la velocità del calcio al pallone) sarebbe interrotta precocemente per consentire la frenata in tempo utile; viceversa, ischio-crurali forti consentono di ottenere una maggior velocità nel calcio al pallone in quanto sono in grado di frenare l’azione del quadricipite anche nell’ultima fase del movimento, garantendo una completa estensione dell’arto calciante. Questa è un’ulteriore dimostrazione di come, quando si lavora sulla muscolatura, è necessario tenere in considerazione tutti i parametri biomeccanici del movimento.
    figura 3

    Una conseguenza molto pratica di questo concetto è data dallo stiramento dei muscoli posteriori durante il calcio al pallone; uno dei movimenti più tipici che generano questo tipo di lesione (cioè lo stiramento ai posteriori della coscia), è proprio questo. Non a caso, anche quando si hanno delle lievi contratture ai posteriori, è proprio il movimento del “calciare” che da primariamente “fastidio” alla zona interessata. Tutte queste considerazioni porterebbero ad ipotizzare come questi muscoli possano essere considerati il “collo di bottiglia” che limita l’intensità (e di conseguenza anche la precisione) del tiro in porta; ma in un’attività sportiva aciclica e di situazione come il calcio è da considerare il “movimento” e non i singoli muscoli.

    figura 4

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Durante il calcio al pallone, i muscoli posteriori della coscia lavorano in contrazione eccentrica per frenare (possibilmente il più tardi possibile) il movimento di estensione della gamba. Dinamicamente parlando, all’interno della catena, devono avere elevati livelli di forza eccentrica, cioè di “essere forti mentre si allungano velocemente”. Il fatto che in diverse ricerche è stato visto che tra dilettanti e professionisti esistono differenze significative di forza eccentrica di questi muscoli, potrebbe portare a pensare che rinforzando questi muscoli si riesca a colmare il gap in questo tipo di fondamentale (tra dilettanti e professionisti). Ovviamente questa è utopia, perché le variabili che influenzano questo fondamentale sono diverse: dall’elemento tecnico-coordinativo in sé, alla capacità di combinare diversi fondamentali (guida e tiro, ricezione e tiro, elementi acrobatici, ecc.) e alla capacità di effettuarli in regime di velocità e fatica. Spero, in ogni modo, che questo post possa aiutare ad accrescere la competenza di natura biomeccanica e neuromuscolare dei movimenti, per dare ai preparatori ulteriori spunti metodologici.

    Approfondimenti bibliografici

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  4. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

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    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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