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  1. I benefici del kefir per gli sportivi

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    Il Kefir è un latte fermentato che per caratteristiche può essere considerato un alimento ad azione probiotica con un alto valore nutritivo; nel nostro post dedicato al legame tra microbiota e sport, abbiamo visto come la salute del proprio microbiota intestinale non sia solamente legata ai possibili disturbi all’apparato digerente che possono insorgere durante la pratica sportiva.

    Infatti, dal proprio apparato digerente dipende anche come vengono assorbiti e metabolizzati gli alimenti che ingeriamo; non solo, nell’intestino risiede il 70% del nostro sistema immunitario oltre ad essere connesso con il sistema nervoso centrale tramite l’asse intestino-cervello.

    Conoscendo la connessione tra benessere e recupero funzionale, appare quindi evidente come tutto ciò che incide positivamente sul proprio stato di salute, ha anche implicazioni favorevoli nei confronti del recupero e di conseguenza sui miglioramenti prestativi (in presenza di un allenamento corretto).

    Il kefir è un alimento dalla storia molto antica, la cui conoscenza nel mondo occidentale si sta approfondendo solo negli ultimi anni. Andando a vedere su Pubmed (il portale delle ricerche pubblicate su riviste indicizzate), nel 2000 furono effettuate solo 4 pubblicazioni sul Kefir, ma nel 2010 divennero 28 e nel 2020 addirittura 114. Ma è proprio in questi ultimi 2-3 anni che si sono diffuse le prime revisioni che riassumono quanto emerso fino a questo momento dagli studi su questa bevanda.

    Questo ha permesso di comprenderne in maniera estremamente logica e realistica i possibili benefici di questo alimento. In questo articolo, andremo a riassumere quanto attualmente emerge dalla scienza e dalle evidenze, nel legame tra kefir, salute ed attività sportiva; non solo, daremo tutti i consigli necessari per scegliere i prodotti che garantiscono la migliore produzione di questa bevanda.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Cos’è il Kefir

    La collocazione del Kefir in ambito nutritivo ha molte analogie con lo Yoga nell’ambito dello sport; ambedue hanno radici antiche ed entrambi recentemente stanno riscuotendo sempre più approfondimenti da parte della bibliografia internazionale. Ma che origini ha il Kefir?

    Già Marco Polo nella sua opera Il Milione parla di una bevanda (Chemmisi) con caratteristiche estremamente simili, consumata dagli abitanti del Caucaso; ma fu solo nello scorso secolo che si diffuse dal Caucaso a tutta l’Unione Sovietica, grazie alle presunte attività benefiche e curative. Fu il premio Nobel Il’ja Il’ič Mečnikov ad interessarsi particolarmente alle abitudini alimentari di queste popolazioni, perché particolarmente longeve. Egli riconobbe nel latte acido e nel latte fermentato la “fonte” della loro giovinezza, grazie alla loro capacità di tenere a bada la proliferazione patogena nell’intestino.

    La fermentazione è un processo utilizzato da decine migliaia di anni allo scopo di conservare il cibo e migliorare la qualità degli alimenti; basti pensare al pane, al vino, alla birra, allo yogurt, ecc.

    Nel Kefir invece, lo scopo principale è quello di lasciare fermentare il latte con i granuli di Kefir per migliorare le condizioni di salute di chi lo assume (De Filippis et al 2020); questo avviene grazie alla presenza di probiotici in grado di moltiplicarsi e di metabolizzare alcuni nutrienti del latte in sostanze benefiche (in particolar modo per l’apparato digerente).

    Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”

    Definzione di probiotico

    Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione del processo pratico di fermentazione del Kefir (che tutti possiamo fare a casa) utilizzando latte e granuli di Kefir; sostanzialmente i granuli vanno lasciati circa 24 ore nel latte affinchè possano riprodursi e metabolizzare alcuni nutrienti.

    Finite le 24 ore, si filtra il contenuto separando i granuli dalla parte rimanente, che non sarà altro che la bevanda di kefir; questa si potrà consumare immediatamente, si potrà conservare o utilizzare a scopo culinario. Tale prodotto ha una consistenza leggermente più liquida ed il sapore tipico dello Yogurt bianco senza additivi, cioè senza dolcificanti, aromatizzanti, ecc.

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    I granuli invece, verranno messi in altro latte (possibilmente di qualità) per ripetere lo stesso processo, ottenendo dopo 24 ore lo stesso prodotto.

    Attenzione, malgrado questa bevanda abbia consistenza e gusto simile allo yogurt, le proprietà nutritive e probiotiche sono decisamente superiori; infatti, gli unici 2 fermenti dello yogurt sono inattivati dall’acidità dello stomaco, perdendo gran parte dell’attività probiotica. Nel kefir invece, sono attualmente stati contati fino a 61 tipi diversi di probiotici (i più conosciuti sono i Lattobacilli) molti dei quali riescono ad arrivare intatti nell’intestino (Leech 2018).

    Ma attenzione, per fare un ottimo kefir all’interno del semplicissimo ciclo produttivo è assolutamente necessario utilizzare granuli di alta qualità; nei prossimi capitoli vedremo il motivo, ed allo stesso tempo dove poterli acquistare. Solo in questo modo è possibile ottenere il miglior kefir! Il kefir commerciale invece (quello in bustina disidratato o in bottiglia), prodotto a livello industriale, non potrà mai raggiungere la freschezza e le proprietà benefiche di quello fatto in casa con granuli di qualità.

    Prima di passare a quello che emerge dalla scienza e dalle evidenze su questa bevanda, mi preme rispondere ad una domanda che alcuni si potrebbero fare; la bevanda di Kefir è adatta anche a chi è intollerante al lattosio?

    Come nello yogurt, la fermentazione lattica trasforma una parte del lattosio in acido lattico; non solo, l’attività dei probiotici presenti nel kefir permette di produrre un enzima in grado di digerire il lattosio. Non per ultimo, alcuni dei microorganismi (Lattobacilli) presenti nel kefir arrivano intatti nell’intestino, favorendo il processo di digestione anche nell’apparato digerente.

    Per questo motivo, malgrado nella bevanda sia comunque presente una quota di lattosio, il kefir è un alimento consigliabile a chi soffre di malassorbimento del lattosio (Hertzler et al 2003); ma proprio perché le risposte al lattosio non sono le stesse per tutti i soggetti, chi è intollerante sarebbe bene chiedesse a personale qualificato se nel suo caso sia consigliabile o meno consumare kefir di latte. Nel caso in cui non sia possibile assumere kefir di latte, esiste anche il Kefir d’acqua; i granuli di quest’ultimo vanno abbinati ad acqua zuccherata e, anche se ha proprietà inferiori, può essere consumata tranquillamente da chi è intollerante o allergico alle sostanze presenti nel latte.

    Scienza e kefir

    Per comprendere i reali benefici del Kefir, è necessario approfondire quello che emerge dalla bibliografia internazionale, al fine di cogliere quello che dicono la scienza e le evidenze sull’argomento. Fortunatamente, il 2020 è stato un anno in cui sono state pubblicate diverse revisioni, che hanno dato la possibilità di ottenere un quadro sufficientemente chiaro di quello che sono le conoscenze attuali sull’argomento. Le vediamo brevemente sotto.

    Al Kefir vengono attribuite molteplici attività benefiche, tra le quali proprietà antistress, antitumorali, antinfiammatorie, antiossidanti, immuni-modulatorie, antiallergiche, antiasmatiche ed ipo-colesterolemizzanti (Farag et al 2020 e Dimidi et al 2019). Ma attenzione, una cosa sono le “proprietà riconosciute” e l’altra sono gli “effetti certi” che può avere sull’uomo.

    Mi spiego meglio: se in vitro (cioè in laboratorio, operando con piccole porzioni di tessuto) una determinata sostanza presenta determinate “proprietà”, non è detto che sull’uomo queste si esplichino in maniera evidente. Infatti (semplificando) l’organismo umano tramite innumerevoli meccanismi regolatori, può operare sulle sostanze con cui interagisce, anche con azioni che possono inibirne l’attività presentata in vitro. Per questo motivo:

    se una sostanza presenta particolari proprietà in laboratorio, non è detto che esplichi gli stessi effetti anche sull’uomo.

    Attenzione, perché generalizzare gli effetti che si ottengono in vitro a quello che può accadere sull’uomo, è un errore che molti fanno.

    Solitamente, il passo successivo è verificare gli effetti su modelli animali, per vedere se un determinato alimento (o sostanza) mantiene gli stessi effetti su esseri viventi; per quanto riguarda il Kefir, molti effetti riscontrati in vitro, hanno dato conferme anche su modelli murini (Hamida et al 2021, Dimidi et al 2019, van de Wouw 2020 e Ghoneum et al 2020).

    Ma anche in questo caso, è sempre necessaria la conferma sull’uomo prima di poter evidenziare un “effetto” di un alimento. Facciamo un esempio per chiarire questo concetto; nei topi, il metabolismo dei grassi è 7 volte superiore rispetto a quello dell’uomo. Ne deriva che solo avuta conferma in studi su umani, è possibile affermare che un determinato alimento (o sostanza) apporti effettivi benefici.

    La difficoltà nel colmare quest’ultimo step, sta nel fatto che gli studi su umani sono più laboriosi da effettuare, e sottoposti ad una serie di variabili le cui conseguenze non sono sempre semplici da comprendere.

    Ma a che punto sono gli studi degli effetti del Kefir sull’uomo?

    Affinchè un effetto possa definirsi certo sull’uomo, è necessaria la presenza di diversi studi che confermino tale efficacia, in particolare studi RCT (studi clinici controllati randomizzati). Attualmente sono pochi gli studi RCT effettuati sull’uomo, molti dei quali non sono stati replicati, cioè non hanno avuto conferme o smentite; ma andiamo a vederne alcuni per avere comunque un’idea dei risultati:

    • In uno degli studi più interessanti e meglio condotti, Hertzler et al 2003 verificarono che il kefir  è in grado di migliorare la digestione e la tolleranza al lattosio in soggetti affetti da intolleranza al lattosio. Gli effetti erano simili a quello dello Yogurt.
    • Ostadrahimi et al 2015 (studio RCT) videro come l’assunzione di 600 mL al giorno di kefir era in grado di ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata (è alta quando nel sangue si accumula troppo glucosio) in soggetti affetti da diabete Tipo 2.
    • Wang et al 2020 in uno studio RCT, videro come l’assunzione di probiotici presenti nel kefir era in grado di incrementare la porzione di bifidobatteri presenti nell’intestino, migliorando la composizione della flora intestinale.
    • In uno studio tutto Italiano (Toscano et al 2017) è stato visto come il Lactobacillus kefiri (il lattobacillo più presente nella bevanda di kefir) sia in grado di modulare la composizione del microbiota riducendo la tipologia di batteri interessati nelle risposte pro-infiammatorie e i problemi gastrointestinali.
    • L’idea che il kefir possa (usiamo il condizionale) essere efficace nel trattamento della Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) è sostenuta anche da Yilmaz et al 2019, che videro come 400 mL al giorno di questa bevanda per 4 settimane, fu in grado di migliorare la sintomatologia e la qualità della vita in pazienti affetti da questa patologia.
    • In un gruppo di soggetti affetti da epatite, chi consumava 500 mL di Kefir al giorno (per un mese) aveva una carica virale ridotta ed un miglior profilo lipidico rispetto ai malati che non lo consumavano (Basant et al 2014); non era comunque uno studio RCT, ma solamente osservazionale.
    • Ultima ricerca che citiamo è quella di Bekar et al 2011, in cui i ricercatori videro come 14 giorni di somministrazione di kefir fosse efficace (insieme a terapia farmacologica) nell’eradicazione dell’Helicobacter Pylori.

    Per correttezza citiamo anche lo studio di St-Onge et al 2002 che non trovò effetti ipo-colesterolemizzanti nell’assunzione di kefir.

    Alla luce di questi studi, è importante considerare come le ricerche attualmente a disposizione siano troppo poche per trarre conclusioni definitive; le difficoltà non solo relative al numero delle ricerche, ma anche alle differenze che si possono incontrare quando si somministra questo alimento.

    Mi spiego meglio; esistono 3 tipi di prodotti a base di kefir: come indicato sopra, quella ritenuta più efficace è quella ottenuta grazie all’utilizzo di granuli da fare in casa. È la versione tradizionale, quella tramandata da secoli e secoli; è implicito che solo l’utilizzo di granuli di alta qualità (vedremo dopo come trovarli) permette di ottenere la migliore bevanda di kefir.

    In alternativa, esistono altre 2 versioni, quella commerciale (fatta a livello industriale) e quella disidratata (ma che non si “riproduce” come avviene con i granuli); queste ultime 2 formulazioni sono più adatte alla ricerca scientifica, perché permettono a tutti i soggetti sperimentati di assumere lo stesso identico alimento. Allo stesso tempo però, questi non sono prodotti “freschi”, in quanto la bevanda di kefir andrebbe consumata entro 5-6 ore dalla produzione, per evitare che perda progressivamente gli effetti benefici. Questa può essere una delle cause dei risultati eterogenei che si potrebbero trovare in bibliografia internazionale.

    Quello che è importante comprendere, è che la bevanda di kefir ottenuta da granuli di alta qualità rappresenta la migliore soluzione per chi vuole provare e consumare questo alimento; fortunatamente, questa è anche la soluzione più economica e sostenibile. Nei prossimi capitoli vi spiegheremo meglio come farla.

    La carenza di approfondimenti scientifici sul kefir può essere colmata tramite una breve analisi di quelli che sono i componenti della bevanda; questo aiuterà a comprenderne al meglio l’utilità per lo sportivo.

    Le funzioni probiotiche del kefir: meglio o peggio di un integratore di probiotici?

    Nel nostro articolo specifico, abbiamo visto quelli che sono i requisiti di un Probiotico, cioè che contenga una o più tipologie di batteri di comprovata efficacia e per un dosaggio di almeno 10 miliardi UFC (Unità Formanti Colonie) al giorno, ecc. Secondo il  Ministero della Salute questa tipologia di prodotti ha la proprietà di “Favorire l’equilibrio della flora intestinale”. 

    Malgrado questo, sono necessari ancora ulteriori studi per approfondire con certezza l’utilità di questo tipo di prodotti, in base all’effetto delle singole specie, al dosaggio minimo ed alla qualità dei prodotti.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere quelle che sono le evidenze attuali sul legame tra probiotici e attività sportiva. Per chi volesse approfondire, consigliamo il nostro articolo sui probiotici e sport.

    Ma torniamo al nostro kefir: il Kefir può essere considerato un probiotico?

    Ovviamente sì! Per affermarlo è sufficiente conoscere la quantità e la tipologia dei microorganismi presenti, cioè i requisiti necessari per considerare un alimento (o un integratore) probiotico.

    Quali tipologie di microorganismi sono presenti nel Kefir?

    Qui “si apre un mondo” perché nella bibliografia internazionale sono stati contati fino a 61 microorganismi diversi (Leech 2018); considerate che nei prodotti da frigo reclamizzati per “favorire le funzioni intestinali” ne sono presenti al massimo 6. A questo link potete vedere un confronto interessante.  Ad esempio, nello Yogurt sono presenti solo 2 batteri (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), che probabilmente sono inattivati dai processi digestivi dello stomaco.

    Ma andiamo a vedere brevemente le tipologie più importanti e le famiglie di microorganismi che rendono così unico il kefir; infatti, sembra che sia l’attività simbiotica di Lieviti (in particolar modo il Saccharomyces cerevisiae) e Lattobacilli (in particolar modo il Lactobacillus Kefiranofaciens) a permettere la sopravvivenza e la riproduzione, unita alla produzione della struttura che ne permette l’organizzazione in granuli; quest’ultima, è formata prevalentemente dal Kefiran, un eteropolisaccaride al quale, come vedremo più avanti, sono riconosciute diverse proprietà (Lopitz-Otzoa et al 2006).

    L’analisi delle colonie di Grani di Kefir evidenzia la presenza di 4 macro-categorie di microrganismi, suddivise, a loro volta, in decine di specie di differenti proprietà (Lopitz-Otzoa et al 2006). Le macrocategorie sono i Lattobacilli, Lieviti, i Lattococchi e gli Enterococchi. In alcuni campioni sono stati trovati anche Acetobatteri e Bifidobatteri.

    Quello dei Lattobacilli, rappresenta sicuramente il genere di batterio più studiato, visti i legami che hanno con la salute. Nel kefir ne sono stati individuati fino ad una dozzina; tra questi i conosciuti L. acidophilus, il L. paracasei, il L. plantarum; quello più presente nella bevanda del kefir è il L. kefiri.

    I Lieviti invece sono i microorganismi presenti nella maggiore varietà, ma la loro quantità è circa 10-100 volte inferiore rispetto ai Lattobacilli.

    Quello che è importante comprendere, è che non tutti i prodotti a base di kefir hanno la stessa composizione, in quanto dipende dall’origine dei granuli, dal latte utilizzato e dalle condizioni della fermentazione (Farag et al 2020); proprio per questo motivo, è particolarmente importante utilizzare granuli di alta qualità e seguire le istruzioni del distributore da cui si è acquistato il kefir.

    Ma quanti probiotici sono presenti?

    Oltre alla qualità (cioè alla variabilità) delle specie presenti, è anche importante conoscerne la quantità, affinchè possa considerarsi un alimento probiotico per uno sportivo; di norma, per essere considerato tale, un alimento (o un integratore) deve contenere almeno 10 miliardi di UFC (Unità Formanti Colonie) vivi per dose giornaliera (Jager et al 2019). In bibliografia internazionale esistono diversi studi che hanno approfondito la quantità di microorganismi presenti nel kefir; ovviamente i risultati dipendono dall’origine della bevanda con grandi differenze.

    Ad esempio, il kefir commerciale (in bottiglia o liofilizzato) è quello che contiene quantità inferiori, cioè da 1 a 50 milioni di UFC per ml (St-Onge et al 2002, de Oliveira et al 2010 e Yilmaz et al 2019), malgrado le case produttrici ne dichiarino di più; è del tutto ovvio immaginare come i cicli di produzione, l’immagazzinamento e il trasporto, sottopongano il prodotto a temperature e tempi che comportano una perdita di “vitalità” del prodotto prima che venga consumato.

    Quando invece gli studi hanno analizzato bevande ottenute direttamente da kefir in granuli (cioè prodotto fresco) le concentrazioni si aggiravano pressappoco (come ordine di grandezza) tra i 100 milioni e il miliardo di UFC per ml (Wszolek et al 2001, Gamba et al 2020, Rosa et al 2017, Irigoyen et al 2005, de Oliveira et al 2010, Suriasih et al 2012 e Prado et al 2015); una bella differenza.

    Ne deriva, che è assolutamente da preferire il kefir da fare in casa con i granuli di alta qualità, rispetto a quello commerciale!

    Inoltre, considerando che con il kefir da fare in casa con i granuli si ottiene una quantità superiore a 200 ml di prodotto, è logico immaginare che la quota necessaria per soddisfare il fabbisogno di probiotici per lo sportivo sia ampiamente soddisfatta.

    Una volta giunti a questa conclusione, è lecito chiedersi se il regolare consumo di kefir da granuli (fatto in casa) sia una soluzione migliore degli integratori di probiotici. Prima di orientare la risposta è necessario conoscere il parere dell’EFSA, secondo la quale molti integratori a base di probiotici non rispettano quanto indicato sull’etichetta, non tutti i microorganismi dichiarati sono sempre presenti, i ceppi non sono sempre vitali ed in alcuni casi sono stati rilevati anche contaminanti. Per questo motivo, l’eventuale scelta di ricorre ad integratori di probiotici dovrebbe essere avvallata da personale qualificato; nel nostro post dedicato ai probiotici, potete vedere come scegliere i migliori prodotti. I granuli di kefir invece, se di alta qualità, non presentano queste problematiche.

    Prima di fare considerazioni conclusive, è assolutamente necessario comprendere come il kefir non abbia solamente proprietà probiotiche; questo è importante al fine di considerarlo un ottimo alimento per sportivi. Lo vediamo meglio nel prossimo capitolo.

    Qualità pre-biotiche, post-biotiche e nutrizionali del kefir

    Non spaventatevi dal titolo di questo capitolo, perché è più semplice di quanto si possa immaginare; nella figura a fianco è possibile vedere un’immagine esplicativa di cosa siano i pro-biotici, pre-biotici e post-biotici.

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    Tralasciando i pro-biotici (approfonditi nel precedente capitolo) i pre-biotici non sono altro che sostanze presenti nel cibo che vanno a “nutrire” i micro-organismi che formano il microbiota intestinale; sono presenti soprattutto nei legumi, frutta, verdura e cereali integrali (fibre). Hanno un evidente impatto positivo sulla salute del microbiota, e di riflesso anche su quella di chi li assume.

    I post-biotici invece, sono metaboliti prodotti da microbi presenti nell’intestino (soprattutto “quelli buoni”) e fungono da segnali per la modulazione dei metabolismi, compresi quelli della produzione di energia; ne deriva che un microbiota sano produce una buona quantità di queste sostanze. Come vedremo, questi sono presenti anche nel kefir. Ma andiamo per ordine.

    Nel kefir sono presenti anche pre-biotici?

    Come accennato prima, questi sono presenti particolarmente nelle fibre della frutta, verdura, legumi e cereali integrali; ne consegue, che una dieta equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale ed integrale, fornisce una buona dose giornaliera di pre-biotici come i frutto-oligosaccaridi.  Tra i Pre-biotici, esistono anche i galatto-oligosaccaridi, sostanze presenti prevalentemente nel latte materno (non in quello vaccino), ma che possono essere sintetizzati anche a partire dal lattosio grazie all’enzima Beta-galattosidasi (Fischer et al 2018); alcuni classi di lattobacilli presenti nel kefir sono fonti di questo enzima (Gobinath et al 2014, Mahadevaiah et al 2020, Splechtna et al 2006) lasciando intuire come il kefir possa essere fonte di questi pre-biotici. Non a caso, nella ricerca di Hikmetoglu et al 2020 vennero trovati galatto-oligosaccaridi nel kefir; ovviamente sono necessarie altri studi per avere conferma definitiva della presenza di pre-biotici nel kefir.

    Post-biotici del kefir: quali legami con salute e performance?

    In un’interessante revisione del 2017, Clarke et al misero in evidenza le prove di come i metaboliti prodotti dal microbiota (cioè i post-biotici) siano in grado di avere effetto immodulatore e di promuovere le funzioni mitocondriali delle cellule muscolari (responsabili anche della performance sportiva). Non solo, alcuni di questi (gli Acidi grassi a corta catena ed altre molecole) possono migliorare la funzione della barriera intestinale incrementando l’espressione delle “giunzioni” tra le varie cellule dell’intestino (Hiippala et al 2018). Alcune di queste molecole sono presenti anche nel kefir come l’acido lattico (che conferisce l’acidità tipica della bevanda) e l’acido acetico (Gamba et al 2020).

    Ovviamente servono ulteriori studi per confermare se le quantità di acido lattico ed acido acetico presenti nel kefir possano effettivamente avere un effetto biologico evidente. In ogni modo, la presenza di post-biotici all’interno del kefir conferisce ulteriore interesse a questa bevanda che va al di là dei soli pro-biotici presenti.

    Ma il valore aggiunto alle proprietà probiotiche non finisce qui; infatti, sempre più studi stanno permettendo di conoscere le importanti proprietà nutrizionali di questa bevanda.

    Proprietà nutrizionali: al di là dei benefici del latte

    Prima di andare oltre, è importante comprendere le proprietà del latte, cioè il substrato nel quale avviene la fermentazione dei granuli.

    Milk is approximately isotonic (osmolality of 280-290 mosmol/kg), and the mixture of high quality protein, carbohydrate, water and micronutrients (particularly sodium) make it uniquely suitable as a post-exercise recovery drink in many exercise scenarios

    Traduzione: Il latte è approssimativamente isotonico (osmolalità di 280-290 mosmol/kg), e la miscela di proteine di alta qualità, carboidrati, acqua e micronutrienti (in particolare sodio) lo rendono particolarmente adatto come bevanda per il recupero post-esercizio in molti scenari di esercizio

    Questa conclusione è presa dalla revisione scientifica di James et al 2019, in cui analizza le proprietà del latte vaccino come bevanda per gli sportivi, concludendo come sia una bevanda dalle caratteristiche comparabili (se non migliore) a quelle di molti sport drink; inoltre, ha un costo inferiore rispetto alla maggior parte degli integratori proteici. Considerazioni analoghe possono essere fatte per altri tipi di latte di origine animale.

    Bene, in questo capitolo vedremo come la bevanda di kefir (cioè il latte fermentato con i granuli) sia oltretutto migliore, dal punto di vista nutritivo, del latte stesso.

    Per quanto riguarda i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) le quantità sono sovrapponibili al latte che subisce la fermentazione; in media 3-4 g di proteine ogni 100g, 4-6g di carboidrati e 0-4 grammi di grassi (Farag et al 2020). Solitamente si consiglia di utilizzare latte intero (possibilmente “alta qualità”), purchè di origine animale. Il kefir contiene anche una quantità irrisoria di alcol (tra lo 0 e l’1%).

    Come abbiamo visto sopra, il kefir ha un minor apporto di lattosio rispetto al latte; non solo, nella bevanda è presente anche l’enzima beta-galattosidasi (la cui carenza può dare origine all’intolleranza al lattosio) in quantità nettamente superiore rispetto allo yogurt (Hertzler et al 2003). Questo enzima, prodotto dai batteri presenti nel kefir, è in grado di digerire il lattosio limitando o eliminando totalmente la sintomatologia fastidiosa. Altro prodotto dei microorganismi del kefir è il kefiran, cioè l’eteropolisaccaride maggiormente responsabile dell’organizzazione in granuli; a questo sono riconosciute diverse proprietà benefiche (Prado et al 2015), anche se mancano ancora conferme su umani.

    Ma è dal punto di vista proteico che dal kefir emergono le proprietà più interessanti; infatti, le proteine presenti nel latte nel processo di fermentazione vengono digerite nei loro elementi più semplici come peptidi ed aminoacidi, facilitando il processo di digestione e velocizzando l’assorbimento nell’intestino. Essendo poi, quelle del latte, proteine ad alto valore biologico, quest’ultimo aspetto diventa particolarmente rilevante per gli sportivi.

    Ma l’aspetto più interessante è dato dallo studio di Gamba et al 2020, più precisamente a pagina 6 della pubblicazione; infatti, malgrado la quantità di proteine presenti sia la stessa, nel kefir gli aminoacidi essenziali sono in quantità maggiore rispetto al latte dal quale è avvenuta la fermentazione. Ovviamente è difficile comprendere il motivo (probabilmente la fermentazione stessa, modifica la composizione aminoacidica del latte), ma ciò testimonia come il profilo aminoacidico del kefir sia superiore a quello del latte da cui si è avvenuta la fermentazione.

    Non solo, nel kefir sono stati trovati una varietà di peptidi bioattivi (anche questi originano dalle proteine) superiore al quella del latte (circa 230); questi hanno proprietà antiossidanti, antivirali, antiipertesive ed antiinfiammatorie, migliorando ulteriormente il profilo salutare rispetto al latte (Hamida et al 2021, Ebner et al 2015, Amorim et al 2019). Queste proprietà sono attualmente verificate solo in vitro.

    Chiudiamo questo lungo elenco delle proprietà nutritive con i micronutrienti presenti; il processo di fermentazione migliora ulteriormente il valore nutritivo del kefir, impreziosendolo di ingredienti bioattivi secondari come catechina, vanillina, acido ferulico e acido salicilico (Farag et al 2020). Non solo, l’attività dei microorganismi arricchisce la bevanda di Vitamina B1, B12, Vitamina K e acido folico.

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    Nell’infografica sopra, potete vedere il riassunto semplificato di quanto esposto nei precedenti paragrafi; è comunque precisare che le proprietà del kefir dipendono da 3 importanti fattori:

    • La provenienza dei granuli è un elemento fondamentale, per questo motivo è importante acquistare i granuli presso un distributore che ne garantisca la massima qualità; vedremo sotto come.
    • Il latte utilizzato: ovviamente deve essere latte contenente lattosio, in quanto è uno dei “nutrienti” necessari per la fermentazione.
    • Ultimo aspetto è la lunghezza e l’ambiente della fermentazione; attenendosi alle indicazioni del distributore, si evita di fare errori. Nei prossimi capitoli vedremo poi meglio alcuni consigli per ottimizzare la produzione del kefir in casa.

    Il possibile ruolo del kefir nella dieta dello sportivo

    La conoscenza del collegamento tra sport, salute e microbiota è in continuo sviluppo ed approfondimento, visto che il termine Microbiota compare in medicina solo nel 2001. Le stesse ricerche sul Kefir hanno subito un’impennata solo in questi ultimi anni; controllando su pubmed, nel 2020 hanno subito un incremento del 50% rispetto al 2019 e del 380% rispetto al 2010.

    Ne deriva, che attualmente non si possono dare certezze definitive (perché servono anni ed anni di studi condotti con il rigoroso metodo scientifico), ma le evidenze ormai ci permettono di fare alcune considerazioni estremamente utili per lo sportivo.

    Nel considerare il kefir un alimento con proprietà probiotiche (grazie alla grande presenza di lattobacilli), possiamo ipotizzare le sue proprietà nel riequilibrare la flora batterica e nel ridurre il rischio di contrarre infezioni all’apparato respiratorio (e malattie relative). Questo diventa di grande utilità nel mantenimento della salute dell’atleta e nella possibilità di allenarsi con continuità!

    In particolar modo per chi pratica sport di durata, i benefici potrebbero essere non solamente relativi alla composizione del Microbiota ma anche nei confronti delle problematiche che possono insorgere durante le manifestazioni o gli allenamenti più lunghi. L’immagine sotto rappresenta una semplificazione, ma estremamente chiara, di quelle che sono le conseguenze della “Sindrome dell’intestino gocciolante” (in Inglese “Leacky gut syndrome”).

    Immagine tratta e modificata dalla pagina https://www.omni-biotic.com/it/sindrome-dellintestino-gocciolante/.

    Nella parte destra dell’immagine è possibile vedere come una scarsa quantità di muco e un numero limitato di Tight Junctions (le giunzioni che tengono unite le cellule della mucosa intestinale) non impedisca ai germi patogeni di entrare nella circolazione sanguigna; il loro ingresso è causa di infiammazioni, che possono generare fastidi e disturbi (tipici quelli di natura gastrointestinale) anche durante l’allenamento o la competizione; infatti, durante l’attività sportiva il sangue tende a confluire verso i muscoli che lavorano, verso il cuore ed il cervello.

    La conseguenza, è che si verifica un ridotto afflusso di sangue verso l’intestino, che unito ad uno “sballottamento” (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, e problematiche che possono anche cronicizzarsi. Nel nostro post dedicato a Sport e microbiota, potete trovare una dissertazione più ampia, comprese le cause, che sono da ricercarsi in uno stile di vita inadeguato e un’alimentazione errata.

    Ne deriva che un’adeguata produzione di muco e un ottimale funzionamento delle Tight Junctions, sono condizioni essenziali per un ruolo funzionale della barriera intestinale. Fasano 2012 e Camilleri et al 2019 affermano come una riduzione della funzionalità della barriera intestinale giochi un ruolo nell’insorgenza di diversi disturbi e malattie. È in particolar modo la zonulina ad essere tirata in ballo in questo meccanismo; questa proteina ha infatti il ruolo di regolare la permeabilità delle Tight Junctions (vedi immagine sopra). Maggiori sono le concentrazioni di zonulina libera, e maggiore sarà il rischio che la permeabilità della barriera intestinale possa dare problemi a causa del passaggio nel sangue di sostanze “indesiderate”.

    Il consumo di probiotici e del kefir sono in grado di ridurre le concentrazioni di zonulina (Lamprecht et al 2012, Praznikar et al 2020) ottimizzando la permeabilità della barriera intestinale. Non solo, è stato visto in modelli animali che il kefir sia in grado di incrementare la produzione di mucina (Carasi et al 2015); quest’ultima è una glicoproteina che fa parte del muco che riverse la barriera intestinale (vedi sempre immagine sopra).

    Semplificazione delle possibili conseguenze associate alla Leaky Gut Syndrome

    Possiamo quindi concludere che esistono evidenze di come un adeguato consumo di kefir possa migliorare l’espressione delle Tight Junctions e la produzione di muco, ottimizzando la funzione protettiva della barriera intestinale dagli agenti patogeni.

    Ma esistono ricerche che hanno indagato il rapporto tra permeabilità intestinale e performance?

    Attualmente servono ulteriori studi per approfondire la correlazione diretta tra permeabilità intestinale e performance (Karhu et al 2017, Tota et al 2019), ma è logico ipotizzare come una barriera intestinale integra metta lo sportivo nelle condizioni di potersi allenare con continuità, limitando le interruzioni del proprio programma di allenamento e recuperando nel modo migliore grazie ad una digestione ed assorbimento ottimale delle sostanze nutritive.

    Altro aspetto, non di poco conto, è il miglioramento sia dell’umore che della percezione del recupero, associata sia all’integrazione con probiotici (Marttinen et al 2020), che al consumo di kefir (Praznicar et al 2020). Questo campo di indagine, ancora da approfondire appieno, è estremamente importante, in particolar modo per quegli atleti che effettuano carichi di lavoro particolarmente elevati e per quegli sportivi (anche amatori) che hanno giornate impegnative.

    Alla luce di queste considerazioni, cosa concludere sull’utilità del kefir per uno sportivo? È da considerare come un integratore? È un superfood?

    Cito le 2 conclusioni di 2 importanti ricerche pubblicate in questi ultimi anni, che credo riassumano al meglio le risposte alle domande fatte sopra.

    Malgrado non siano attualmente implementate nelle linee guida alimentari, siamo convinti che le evidenze attuali supportino l’ipotesi che l’inclusione di sostanze ad azione probiotica (come il kefir) nella dieta possa supportare e migliorare lo stato di salute. Non viene suggerito che queste sostanze siano in grado di colmare dei deficit alimentari, ma possono migliorare alcuni parametri della salute (Marco et al 2020).

    Per quanto riguarda l’attività sportiva invece, possiamo affermare che nel complesso prove crescenti da studi su animali e umani hanno indicato che la composizione del microbiota intestinale (che può essere particolarmente influenzata dai probiotici come il kefir) gioca un ruolo importante nella fisiologia dell’ospite e può influenzare le prestazioni fisiche (Marttinen et al 2020).

    Come potete notare, in entrambi le frasi sopra, viene usato il “condizionale” in quanto la certezza scientifica attualmente non si ha a causa della complessità del fenomeno da studiare.

    Quello che però è certo, è che salute e performance sono indissolubilmente legate, e le condizioni del microbiota possono avere un peso in entrambi gli ambiti. L’assunzione di alimenti ad azione probiotica (come il kefir) può aiutare a migliorare lo stato di salute (ed indirettamente la performance), ma non deve essere considerato un metodo “fai da te” per risolvere i problemi di salute.

    Come orientarsi nella scelta dei granuli?

    Nei precedenti paragrafi abbiamo visto come per massimizzare gli effetti del kefir, sia fondamentale consumare il prodotto ottenuto dalla fermentazione fatta in casa dei granuli; tale approccio è anche più economico e sostenibile. Abbiamo anche evidenziato come le proprietà della bevanda dipendano dalla tipologia del latte (meglio alta qualità, esclusivamente di origine animale), dai tempi/condizioni della fermentazione (in questo caso è da attenersi a semplici indicazioni) e dalla qualità dei granuli.

    Quest’ultimo aspetto rappresenta il punto focale per ottenere una bevanda di qualità; ma dove trovare i granuli di qualità migliore?

    In rete è facile trovare persone che regalano i granuli in eccedenza (perché con il numero di fermentazioni aumentano), in maniera tale da creare una rete di distribuzione che permetta, a chi è interessato, di ottenerli gratuitamente. Malgrado questo sia un approccio lodevole, non permette (a chi riceve i granuli) di essere a conoscenza della qualità del prodotto; infatti, esistono condizioni come il congelamento, eccessivi sbalzi termici, o fermentazioni effettuate nei tempi sbagliati, che possono impoverire le proprietà dei granuli o, ancor peggio, contaminarli.

    Per questo motivo, a mio parere è fondamentale rifornirsi presso distributori che presentano la massima affidabilità nell’inviare granuli di qualità. Anche se ci sarà un costo (come vedremo successivamente, i costi sono estremamente limitati) si avrà la certezza di quello che si acquista; non solo, la spesa verrà presto “ammortizzata” dal fatto che se si seguono le giuste indicazioni, i granuli durano all’infinito…anzi aumenteranno continuamente di circa il 5-7% ad ogni fermentazione (de Oliveira et al 2013).

    Come scegliere il giusto prodotto?

    I parametri da seguire sono i seguenti:

    • Competenza dell’azienda/distributore: è ovvio che questo aspetto gioca un ruolo cruciale. Trasparenza del sito di vendita, insieme al supporto ed assistenza al cliente, sono fattori fondamentali.
    • Etica dell’azienda: nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto come sia essenziale un controllo terzo della qualità dei prodotti venduti. Per il kefir è fondamentale l’analisi microbiologica periodica dei ceppi microbici presenti, e la verifica dell’assenza di contaminanti.
    • Giudizi e reputazione: online oggi è possibile trovare recensioni su qualsiasi prodotto; l’importante è leggere giudizi su piattaforme (come amazon) che non siano filtrati dall’azienda produttrice.
    • Spedizione: è fondamentale che tutti i ceppi microbici arrivino a casa vivi, cioè che non rimangano troppo tempo in transito. Inoltre, per la salvaguardia delle proprietà è anche importante l’ambiente nel quale sono “immersi” durante il trasporto.

    Alla luce di queste considerazioni, la migliore ditta in assoluto da cui acquistare granuli di kefir è Kefiring!

    Com’è possibile vedere dall’infografica sopra, Kefiring garantisce un prodotto di altissima qualità, associato ad una seria assistenza al cliente; inoltre, il kefir e i suoi derivati rappresentano la produzione principale dell’azienda, garantendo la massima specializzazione e accuratezza nel continuo approfondimento e perfezionamento del servizio offerto. È possibile ordinare i granuli anche tramite amazon.

    Come preparare la bevanda di kefir

    All’acquisto dei granuli, si riceveranno tutte le indicazioni necessarie per fare un ottimo kefir. Riporto sotto le istruzioni di base che si possono trovare anche in rete:

    • Inserire i granuli insieme al latte (di origine animale; deve contenere lattosio) in un contenitore non chiuso; è necessario lasciar “respirare” la bevanda per smaltire l’anidride carbonica prodotta con la fermentazione.
    • Il rapporto in termini di peso tra latte/granuli può andare da 5/1 a 20/1; in media si utilizza 10/1. Minore è la quantità di latte e maggiore sarà la consistenza e l’acidità del prodotto.
    • Lasciare fermentare a temperatura ambiente (vedremo sotto quali sono le condizioni ottimali), al buio e per circa 24 ore (o l’arco di tempo indicato dal produttore); maggiore è la quantità di latte e più lungo può essere il tempo di fermentazione.
    • Dopo 24 ore, filtrare la bevanda di kefir con un colino di plastica e consumarla entro poche ore (mettendola in frigo). I granuli rimasti nel colino, andranno messi in un altro recipiente con dell’altro latte per riprendere un’ulteriore fermentazione.

    N.B.: di norma è sconsigliato trattare bevanda e granuli con oggetti di metallo o di legno; preferire recipienti in vetro e colino e posate di plastica. Una volta automatizzate le procedure di filtraggio, la preparazione non porterà via più di 5-10’ di tempo giornalieri. Per chi volesse ulteriormente velocizzare i passaggi, consigliamo l’utilizzo di attrezzature apposite come Kefirko Maker.

    Sotto potete vedere un semplice video esplicativo del processo di produzione della bevanda di kefir.

    Attenzione: se si presenta una patina giallastra sopra il contenuto, è sintono di probabile contaminazione. In questi casi è necessario eliminare la patina (non mischiarla al contenuto), procedere alla filtrazione (senza consumare la bevanda), iniziare direttamente una nuova fermentazione e contattare il distributore da cui si ha acquistato il kefir per ulteriori consigli.

    Risposte ai dubbi più comuni sulla produzione casalinga di kefir

    La fermentazione deve essere di 24 ore precise? Posso usare il latte di cocco o di soia per far fermentare la bevanda?  In estate devo tenerlo in frigorifero?  Quale tipologia di latte è la migliore per il processo di fermentazione?   Quali sono i feedback visivi che mi permettono di capire che la fermentazione sta avvenendo nel migliore dei modi? Che sapore ha il kefir?

    Quelle sopra sono tutte domande lecite che possono insorgere prima e durante la produzione della bevanda di kefir; cercheremo di dare risposte a questi ed altri dubbi.

    Che sapore e consistenza ha il kefir?

    Come abbiamo visto sopra, la consistenza dipende dal rapporto tra la quantità di latte utilizzato ed il peso dei granuli (da 5/1 a 20/1), oltre al tempo di fermentazione; il gusto del kefir è simile a quello dello yogurt bianco senza zucchero ed additivi. Quindi ha un sapore acido, leggermente frizzante; queste caratteristiche sono conseguenza della fermentazione, quindi sono da considerare fattori positivi quando si consuma il kefir. In ogni modo l’acidità non è eccessiva (dipende dalla consistenza) e ci si abitua facilmente al gusto, che con il passar del tempo risulta anche gradevole.

    Come faccio a capire se la fermentazione sta avvenendo nel migliore dei modi?

    Semplice, con il passare delle ore si nota un aumento della consistenza della bevanda; aumento che inizialmente non è uniforme, e prevalentemente localizzato attorno ai granuli. Con il passare del tempo la parte più consistente occuperà l’intero recipiente. Nello stadio finale del processo di fermentazione si assisterà ad una separazione sempre più netta tra la parte più consistente ed il siero (più liquido e giallastro). Ovviamente più lunga sarà la fermentazione (o minore la quantità di latte), tanto più evidente sarà quest’ultimo processo.

    Con il passare delle fermentazioni l’aumento del peso e del volume dei granuli ne indicherà un buon stato di salute; in condizioni ideali si verifica un incremento del 5-7% ad ogni fermentazione.

    La fermentazione deve essere di 24 ore precise?

    Ovviamente può essere usato un certo grado di tolleranza, soprattutto facendo passare anche qualche ora in più; l’ideale è attenersi alle istruzioni avute insieme ai granuli. Di norma, la maggior parte delle persone applica una fermentazione di 24 ore, in quanto consente di avere la bevanda con regolarità, nello stesso momento della giornata (colazione, merenda, ecc.). Inoltre, la bevanda, una volta filtrata, può essere conservata in frigo per qualche ora e consumata in un secondo momento.

    Quale tipologia di latte è la migliore per il processo di fermentazione?   Posso usare il latte di cocco o di soia per far fermentare la bevanda? 

    Migliore è la qualità del latte e maggiore sarà il livello nutrizionale della bevanda; in ogni modo qualsiasi tipo di latte di origine animale è adeguato per far fermentare il kefir (anche quello a lunga conservazione), a patto che contenga lattosio. Il lattosio è un nutrimento essenziale per una parte dei batteri del kefir; di conseguenza, l’assenza di questo nutriente provoca la morte di una parte dei fermenti presenti. Se non si vogliono utilizzare bevande contenenti lattosio (esempio latte vegetale, delattosato o succhi di frutta) si può utilizzare il kefir d’acqua, che ha comunque proprietà probiotiche inferiori rispetto al kefir di latte.

    In estate devo tenerlo in frigorifero? 

    La fermentazione avviene a temperature ideali comprese tra 18-25 °C. Il concetto di “temperatura ideale” risiede nel fatto che i vari microorganismi hanno dei range termici all’interno dei quali tutti “vivono e funzionano” al meglio. In estate è possibile tenere il kefir in una borsa frigo con del ghiaccio per conservare la temperatura nel range ottimale durante la giornata. Quelli che andrebbero evitati, sono gli sbalzi di temperatura; per questo, se si usa latte dal frigo, è meglio tenerlo a temperatura ambiente per almeno 15’ prima di immergevi i granuli.

    Se invece si vuole fare un periodo senza consumarlo (ad esempio perché si va in vacanza), è possibile immergere i granuli in abbondate latte e congelarli; dopo il disgelo, per le prime fermentazioni, la bevanda non andrebbe comunque consumata. Con il congelamento è comunque possibile la perdita della vitalità di alcuni ceppi batterici; per questo motivo, in caso di dubbi relativi alla conservazione dei granuli è sempre bene chiedere informazioni al distributore da cui si ha acquistato il kefir.

    È possibile abbinare la bevanda di kefir con altri ingredienti?

    Avendo una consistenza del tutto simile allo yogurt, è possibile aggiungere alla bevanda di kefir frutta, cereali, granella di frutta secca o altri ingredienti, seppur di alta qualità come il cacao, frullati o centrifughe.

    Malgrado il kefir si presti praticamente a tutte le preparazioni e ricette tipiche dello yogurt, è da ricordare che additivi non salutari possono peggiorare il profilo nutrizionale dell’alimento. Ad esempio è stato visto come i dolcificanti (Markus et al 2020) possano alterare negativamente l’equilibrio della flora batterica intestinale, oppure gli sciroppi possono inibire alcune proprietà del kefir (Luo et al 2020). Per questo motivo, la bevanda del kefir andrebbe abbinata solamente ad ingredienti estremamente salutari. In ogni modo, bastano veramente pochi giorni per abituarsi alla bevanda, anche senza abbinarla ad altri ingredienti. Le prime volte, è possibile distribuire il consumo in diversi momenti della giornata.

    Esistono delle controindicazioni?

    Potendolo considerare un superfood a tutti gli effetti, è bene seguire le normali raccomandazioni a cui attenersi in questi casi. Quindi soggetti malati, in condizioni particolari (gravidanza, allattamento), in età evolutiva o che assumono farmaci, è sempre meglio che chiedano consulto a personale qualificato prima di assumere il kefir. Stessa cosa vale per chi ha allergie ai fermenti o a determinate sostanze presenti nel latte.

    Per chi invece è intollerante al lattosio, abbiamo visto sopra i motivi per cui il kefir potrebbe essere ben tollerato (perché la concentrazione di lattosio è più bassa), e come possa anche aiutare a combattere l’intolleranza (perché contiene l’enzima beta-galattosidasi); in ogni modo, per gli intolleranti sarebbe meglio chiedere il parere di chi ha diagnosticato l’intolleranza.

    Quali sono le alternative al kefir di latte?

    Partendo dal presupposto che il kefir di latte è un alimento unico nel suo genere, il kefir d’acqua è la prima alternativa, anche se gli studi riguardo questa “versione” sono in numero limitato; ovviamente i benefici presunti sono inferiori, in quanto manca di tutte quelle specie batteriche che si nutrono di lattosio. In ogni modo è l’alternativa più valida per chi soffre di allergie alle componenti del latte o per chi è vegano. Potete trovare i granuli d’alta qualità per kefir d’acqua di Kefiring anche su amazon; è possibile acquistare anche i fichi secchi per il kefir d’acqua ed il lievito di kefir.

    È meglio il kefir o gli integratori a base di probiotici?

    Malgrado il kefir abbia spiccate proprietà probiotiche, è da fare un’importante considerazione. Gli integratori andrebbero presi previo parere di persona qualificata (medico, nutrizionista, dietologo o dietista); la stessa cosa vale per gli integratori a base di probiotici. Nel nostro post dedicato a sport e microbiota, abbiamo visto come alcuni studi abbiano trovato diverse carenze (etichette non rispettate, presenza di contaminanti, ecc.) per questa tipologia di integratori. Ne deriva, che quando questi sono prescritti, è bene anche farsi consigliere il prodotto della marca più affidabile.

    Il kefir fatto in casa con granuli di alta qualità non è un integratore e non presenta questa tipologia di problemi, a meno che si sbaglino tempi e modalità della fermentazione, o si usi latte contaminato; come affermato sopra, includere il kefir nella propria dieta “può” (si usa il condizionale) supportare e migliorare lo stato di salute (Marco et al 2020), ma non si deve ritenere un integratore in grado di compensare carenze nutritive. Di fatto, non è quindi possibile confrontare il kefir con gli integratori a base di probiotici, perché rientrano in 2 distinte categorie di prodotti.

    Quanto kefir è consigliabile consumare ogni giorno?

    Di norma sono consigliati dai 250 ml ai 500 ml. È da considerare che nelle ricerche presenti in bibliografia internazionale, sono utilizzati dosaggi medi di 400-500 ml giornalieri.

    Cosa fare dei granuli in eccesso?

    Abbiamo visto che i granuli crescono di massa del 5-7% ad ogni fermentazione; è quindi lecito immaginare che dopo circa 20 giorni il peso dei granuli sia raddoppiato. Cosa fare dei granuli in eccesso? Una soluzione potrebbe essere quella di regalarli ad amici o parenti che vogliono provarli. Alternativa è quella di mangiarli, ma hanno una consistenza gommosa poco allettante; inoltre hanno una concentrazione di fermenti 10-100 volte inferiore rispetto alla bevanda di kefir che si ottiene con la loro fermentazione. Altra alternativa è quella di buttarli, ma c’è chi consiglia di utilizzarli come fertilizzanti per le piante (abbinati ad acqua).

    Conclusioni

    Il kefir è un ottimo alimento da introdurre alla propria dieta, a bassissimo costo ed alto livello di sostenibilità.

    In questo articolo abbiamo visto come in bibliografia internazionale esistano prove che sostengono come il kefir possa supportare e migliorare lo stato di salute. Di questo effetto ne può beneficiare particolarmente lo sportivo, in quanto il recupero dagli stimoli allenanti (che determina il miglioramento prestativo) dipende anche dallo stato di salute; quest’ultimo, infatti, influenza anche la continuità con la quale è possibile allenarsi.

    Accanto alle ormai certe qualità probiotiche, è possibile supporre come possa avere anche effetti prebiotici e postbiotici; inoltre è in grado di migliorare il profilo nutrizionale della bevanda (il latte) nella quale avviene la fermentazione.

    Malgrado questo, non è da fare l’errore di consideralo una panacea, in quanto i suoi effetti sono da inquadrare all’interno dell’intera dieta e dello stile di vita. Non è nemmeno da ritenere come un integratore in grado di colmare lacune di natura nutritiva.

    Il fatto di poter influenzare direttamente la performance, è attualmente solamente ipotizzata dagli effetti che può avere sulla composizione del microbiota intestinale, che a sua volta può avere nei confronti della performance (Marttinen et al 2020). Solamente futuri studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico potranno dare una risposta a queste ipotesi.

    Tutti i benefici del kefir sono possibili a patto che si rispettino le semplici regole della fermentazione e si utilizzino granuli di alta qualità; i granuli di kefiring presentano la migliore soluzione attualmente sul mercato.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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