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  1. Probiotici: sono veramente la nuova frontiera dell’integrazione sportiva?

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    Se fino a qualche anno fa i probiotici erano considerati integratori esclusivamente finalizzati al riequilibrio della flora intestinale, oggi troviamo brand come la Fitbiomics la cui ricerca è orientata nel decodificare il microbioma degli atleti più performanti, al fine di tradurre queste informazioni nella produzione di probiotici di nuova generazione.

    Ormai sono consolidate dalle evidenze le connessioni tra il microbiota e altri apparati come il sistema immunitario (il 70% di esso si trova nell’intestino) e il sistema nervoso centrale (asse intestino-cervello); il termine “microbiota” è stato coniato solo nel 2001, quindi è logico immaginare come questo ramo della microbiologia (che coinvolge tutta la fisiologia dell’organismo) sia estremamente più giovane rispetto ad altri rami conosciuti già dal diciannovesimo secolo.

    Quello che attualmente è possibile generalizzare, è che un microbiota sano è in grado di mettere l’organismo umano nelle condizioni di ottimizzare il proprio livello di salute, con probabili effetti sul recupero e sulla metabolizzazione dei nutrienti ingeriti.

    L’errore da non fare è quello di illudersi che la salute del nostro “ospite” si possa esclusivamente influenzare con integratori a base di probiotici.

    In questo post andremo ad analizzare quelle che sono le conoscenze attuali degli effetti di questa tipologia di supplementi nei confronti della salute dell’atleta e della performance.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Cosa sono i probiotici ed evidenze che emergono dalla bibliografia internazionale?

    Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. Ma cosa emerge dalla bibliografia internazionale sulla loro utilità?

    Per quanto riguarda la salute in generale, l’efficacia maggiore è ritenuta nella cura da diarrea indotta da antibiotici (Hempel et al 2012); alcuni studi ne hanno evidenziato anche l’utilità per contrastare ulteriori effetti avversi indotti sempre da terapie antibiotiche.

    Un altro effetto interessante è quello di potenziare il sistema immunitario (nell’intestino risiede il 70% del sistema immunitario); gli effetti sarebbero significativi nella prevenzione delle infezioni respiratorie (Hao et al 2015) ed, in alcuni casi, delle infiammazioni e problematiche intestinali (Rowland et al 2010, Didari et al 2015, Khalesi et al 2019).

    Purtroppo, il numero di ricerche che utilizzano il rigoroso metodo scientifico è ancora in numero insufficiente per poterne affermare con certezza l’efficacia, anche in relazione alla difficoltà nell’isolare gli effetti delle singole specie.

    Per questo motivo, l’EFSA ha rigettato tutti i “benefici” sui probiotici, proprio perché la maggior parte degli studi presentati a supporto non erano stati disegnati correttamente (Vitafoods 2019).

    Il Ministero della Salute permette di scrivere sul prodotto “Favorisce l’equilibrio della flora intestinale” se rispettano le linee guida sui probiotici.

    Appare quindi ovvio come la loro somministrazione in caso di patologia o disturbi, debba essere effettuata previa prescrizione o consiglio medico, ed effettuata (come vedremo sotto) con prodotti di alta qualità.

    Altro aspetto da considerare, è che questi supplementi sono in grado di modulare la composizione del microbiota a favore delle specie somministrate, ma non esistono studi che garantiscano come questa modificazione possa essere permanente. Per questo motivo, lo stile di vita riveste un ruolo ancor più essenziale nei confronti della salute permanente del microbiota.

    Uso dei probiotici per gli sportivi

    Come abbiamo visto nell’introduzione, esistono studi che hanno isolato specie di batteri intestinali presenti in misura maggiore negli atleti; oltre alla specie più conosciuta Veillonella, studi preliminari hanno visto come specie della famiglia Akkermansia, Prevotella, e la sottospecie salicinius SA-03 del Lactobacillus salivarius fossero maggiormente presenti negli atleti rispetto ai sedentari (Marttinen et al 2020).

    Da qui l’ipotesi di come il loro coinvolgimento nella metabolizzazione di alcune molecole (come il lattato) possa avere un peso significativo nella performance, al fine di ipotizzare supplementi specifici in grado di arricchire il microbiota proprio di queste specie.

    Ovviamente è giusto chiarire come il numero di ricerche sull’argomento ci permetta di dire che siamo solamente nel campo delle ipotesi, e non ci sia nulla di concreto attualmente nel campo delle evidenze (e tantomeno in quello della scienza).

    Invece l’influenza dei probiotici nei confronti della salute degli atleti è un campo di indagine molto più approfondito, che andremo a vedere proprio di seguito.

    Nel 2019, l’International Society of Sports Nutrition (riferimento mondiale per le informazioni sulla nutrizione e sull’alimentazione sportiva) pubblicò un’importante revisione (Jager et al 2019) sull’integrazione di probiotici, salute e sport.   

    Le particolari condizioni a cui possono essere sottoposti gli atleti di alto livello (stress, carichi di lavoro elevati, disturbi del sonno, lunghi viaggi, ecc.) possono incrementare il rischio di malattie; considerando che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino, e che i probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, allora è lecito attendersi che un loro corretto utilizzo possa aiutare a mantenere l’efficacia del sistema immunitario. Ma cosa dice la bibliografia internazionale?

    La maggior evidenza per gli sportivi è la riduzione delle infezioni del tratto respiratorio superiore (raffreddore comune, infezioni del naso e della gola) e malattie correlate (Lagowska et al 2021).

    Per quanto riguarda la funzione gastrointestinale (correlata allo stato di benessere del microbiota), un’adeguata integrazione con probiotici probabilmente è in grado di ottimizzare la permeabilità della membrana e migliorare la funzione intestinale; malgrado questo, attualmente non è possibile affermare che riduca la sintomatologia o gli esiti delle problematiche intestinali in gara ed in allenamento.

    Presumibilmente l’effetto è dipendente dallo stato di salute dell’intestino (ad un intestino sano probabilmente non portano benefici significativi), dal dosaggio, dal tipo di probiotici utilizzati e dalla lunghezza del periodo di somministrazione.

    Altra variabile sulla quale sembrano (si usa sempre il condizionale perché sono fondamentali ulteriori approfondimenti) apportare benefici è la percezione dell’umore, testata tramite questionari somministrati agli atleti (Marttinen et al 2020); si ipotizza sia dovuto proprio alla presenza dell’asse intestino-cervello, cioè ad una comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso e quello enterico, tramite connessioni nervose, ma anche ormoni, citochine ed altri metaboliti.

    Com’è possibile notare, sono molte le variabili (specie, dosaggi, qualità dei prodotti, ecc.) che possono influenzare sull’esito di una sperimentazione con probiotici, quindi è difficile attualmente avere un’idea precisa dei possibili benefici per gli sportivi, anche in virtù della scarsa qualità degli studi sottolineata dall’EFSA (Sanja et al 2017).

    Malgrado i possibili campi di applicazione di questa tipologia di prodotti siano estremamente ampi (compreso quello della performance), attualmente i “possibili effetti” maggiormente riconosciuti sono quelli relativi alla riduzione del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore e malattie correlate, oltre ad un miglioramento dell’equilibrio della flora intestinale.

    Attualmente non è quindi possibile affermare che i probiotici abbiano effetto ergogenico, ma potenziando il sistema immunitario, possono aiutare l’atleta a rimanere maggiormente in salute e ridurre il rischio di dover interrompere gli allenamenti a causa di stati patologici associati alle vie aeree superiori e malanni annessi.

    Gli effetti sono comunque specie-specifici (cioè dipendono dai batteri utilizzati) e dipendono dal dosaggio; altro fattore ritenuto fondamentale dagli autori è la qualità dei prodotti.

    Visto che sono necessari ulteriori studi condotti in maniera più rigorosa, il consumo di probiotici per gli sportivi dovrebbe essere consigliato e prescritto da personale qualificato, in grado di valutare i benefici e monitorare eventuali effetti avversi. In questo contesto, la qualità dei prodotti utilizzati è fondamentale al fine di consumare un supplemento che abbia al suo interno realmente ciò che è dichiarato nell’etichetta e che non contenga impurità, contaminanti o ingredienti inutili.

    Ma come riconoscere un buon prodotto da un integratore meno efficace? Vediamo sotto i requisiti.

    Tipologia, dose, periodo di somministrazione e qualità dei prodotti

    Attualmente è possibile affermare che le soluzioni più utilizzate sono quelle che prevedono probiotici con diversi tipi di microorganismi, in particolar modo con specie dei lattobacilli e bifidobatteri che hanno ricevuto maggiori consensi dalla bibliografia internazionale. Tra questi ricordiamo: il Lactobacillus rhamnosus, il bifidobacterium breve, il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus plantarum, il Lactobacillus delbrueckii, il Lactobacillus pentosus, il Bacillus coagulans, ecc. 

    A questi viene spesso aggiunto il Saccharomyces boulardii, un lievito a cui vengono riconosciuti effetti benefici nel riequilibrare la flora batterica (Morè et al 2015).

    Servono comunque ancora ulteriori studi per comprendere meglio a quali tipologie corrispondano specifici effetti, anche perché è lecito ipotizzare che l’efficacia di una terapia a base di probiotici dipenda dalla specie utilizzate; anche per questo motivo è importante avvalersi della consulenza di personale qualificato per l’anamnesi dell’atleta e l’individualizzazione del dosaggio e della/delle specie utilizzate.

    Altri aspetti essenziali sono il dosaggio giornaliero ed il periodo di somministrazione; gli studi che hanno trovato effetti positivi hanno utilizzato dosaggi giornalieri di almeno 10 miliardi di CFU (unità formanti colonie) per periodi che vanno da 1 a 3 mesi. È inoltre fondamentale che il prodotto abbia una certificazione rigorosa del contenuto al suo interno.

    Infatti, la problematica maggiore che accompagna questo tipo di integrazione, è la qualità dei prodotti; secondo l’EFSA molti di questi non rispecchiano quanto indicato sull’etichetta, i microorganismi riportati non sono sempre quelli effettivamente presenti, i ceppi non sono sempre vitali o peggio, contengono contaminanti (Shehata et al 2020).  

    Allora come fare a riconoscere un prodotto di qualità?

    È semplice, prendendo spunto dal nostro post sulla qualità degli integratori, cercheremo di dare alcune indicazioni.

    Come abbiamo visto sopra è fondamentale la certificazione degli ingredienti, cioè avere un controllo di un organismo terzo in grado di garantirne i migliori requisiti (precisione dell’etichetta, assenza di contaminanti, ecc.). Labdoor è uno dei laboratori indipendenti più rinomato per quanto riguarda questo aspetto; nella pagina dedicata ai probiotici, è possibile vedere i prodotti più venduti al mondo, classificati per controllo qualità.

    Tra i migliori della “classifica”, troviamo il Primal Defense Ultra della Garden of Life, che si differenzia dagli altri per l’assenza di biossido di titanio e biossido di silicio tra gli ingredienti, 2 additivi spesso utilizzati sui quali attualmente si stanno evidenziando alcuni dubbi sulla sicurezza. Inoltre, il prodotto ha degli ottimi giudizi dai consumatori di Amazon ed ha diverse certificazioni riguardanti la qualità dei prodotti e la sostenibilità della produzione.

    Per un atleta sottoposto ai controlli antidoping, che vuole avere la certezza di assumere prodotti con la garanzia di assenza (nei lotti) di un’ampia varietà di sostanze vietate dalla Wada, consigliamo di cercare su Informed-sport, dietro prescrizione del medico societario.

    Possono dare effetti avversi?

    Negli sportivi è estremamente raro, ma possono verificarsi sintomi indesiderati (a livello gastrointestinale) a breve-brevissimo termine (Jager et al 2019); in questi casi è necessario riferirlo a chi ha prescritto l’integrazione.

    Quello che si conosce meno, sono i possibili effetti avversi nella somministrazione a lungo-lunghissimo termine (Zheng et al 2020, Lerner et al 2019, Zawistowska-Rojek et al 2018),  in particolar modo in relazione alla modificazione dell’equilibrio che possono apportare, non solo nelle specie presenti nell’intestino (microbiota), ma anche nel loro DNA (microbioma). Infatti, attualmente non esistono linee guida precise riguardo le controindicazioni.

    A livello clinico, è invece stato visto come i pazienti maggiormente a rischio di effetti collaterali siano quelli più vulnerabili (malati, ospedalizzati o che hanno da poco effettuato operazioni chirurgiche).

    Per quanto riguarda la conservazione, è opportuno non esporli al caldo, quindi è da prestare particolare attenzione durante i viaggi. Di norma, dovrebbero rimanere stabilmente sotto i 21 °C ed in un ambiente con poca umidità, anche se dipende dalle specie presenti.

    Infatti, la difficoltà maggiore nello studio di questi prodotti è l’eterogenicità di specie e modi di somministrazioni che si trovano in bibliografia internazionale; quando si somministra un ceppo batterico, si deve avere anche a che fare con la probabilità (o meno) che questo sia in grado di arrivare intatto nel colon, di aderire alla muscosa intestinale e di riprodursi. Attualmente, le specie di cui si conoscono maggiormente i comportamenti e benefici sono i Lattobacilli e i Bifidobatteri.

    Che differenza c’è tra il kefir e gli integratori di probiotici?

    Entrambi hanno effetti probiotici, ma la differenza principale è che uno è un alimento, mentre l’altro è un integratore. Mi spiego meglio: i supplementi a base di probiotici (in quanto integratori), sarebbe meglio fossero prescritti e da personale qualificato (medico, dietologo, nutrizionista o dietista).  

    Il kefir di latte invece è un alimento, le cui avvertenze sull’assunzione sono le normali raccomandazioni a cui attenersi quando si decide di introdurre un superfood all’interno della propria alimentazione; in altre parole, solo individui che rientrano in determinate categorie (soggetti malati, in condizioni particolari come gravidanza ed allattamento, in età evolutiva, che assumono farmaci, oppure allergici/intolleranti a determinati microorganismi o sostanze presenti nel latte) necessitano di consulto con personale medico prima di assumere il kefir.

    Altre differenze tra integratori probiotici e kefir di latte sono relative alla composizione dei microorganismi presenti e le proprietà nutrizionali. Potete approfondire consiglio di leggere il nostro articolo dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi.

    Ricordo che oltre al kefir di latte, esiste anche il kefir d’acqua; quest’ultimo ha proprietà nutritive leggermente inferiori, ma non contenendo lattosio, è adatto sia ai vegani che a chi è intollerante al lattosio. Inoltre, rappresenta la base ideale per imparare come far fermentare gli alimenti, incrementandone le proprietà nutritive ed i benefici nei confronti del microbiota intestinale.

    Conclusioni e prospettive future: probiotici 2.0

    Possiamo quindi concludere che i probiotici non sono da considerare dei prodotti miracolosi per l’intestino, ma possono aiutare nel caso in cui sia necessario favorire l’equilibrio della flora intestinale. L’approccio al miglioramento della salute del microbiota deve quindi tenere in considerazione tutti gli aspetti dello stile di vita, partendo in particolar modo dall’alimentazione (“food first!”). In questo contesto, l’intervento di personale qualificato e competente in materia (in grado di saper interpretare correttamente sintomi ed esami) è fondamentale.

    Nell’immagine a fianco, potete vedere un concetto riassuntivo della differenza che esiste tra pre-biotici, post-biotici e pro-biotici.

    Ma cosa si intende per “pro-biotici 2.0”?

    Come potete vedere in questa intervista a Lucio Capruso (uno dei maggiori studiosi della materia), per probiotici 2.0 si intendono quei ceppi specifici in grado di avere affetti di un’efficacia paragonabile a quella dei farmaci. Nei capitoli precedenti abbiamo visto come i probiotici possono avere l’effetto “generico” di riequilibrare la flora intestinale. Un ramo della ricerca attuale invece, si sta indirizzando verso quei ceppi che, se somministrati, possono avere effetti biologici marcati nella cura di particolari patologie; questo in virtù dell’influenza reciproca esistente tra microbiota e i diversi organi.  Attualmente la ricerca in questi ambiti è ancora agli albori, ma i possibili ambiti di sviluppo sono molto interessanti.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Altro ramo della ricerca che sta sempre ricevendo più attenzione è quello relativo ai post-biotici; questi sono i prodotti (metaboliti) che derivano dal metabolismo del microbiota intestinale (cioè dai batteri, virus, protozoi e funghi presenti nell’intestino). Recenti studi mostrano come diversi postbiotici (acidi grassi a corta catena o gli acidi biliari secondari) sono in grado di agire come segnali nell’adattamento dello stimolo allenante, di entrare nelle vie metaboliche della produzione del glucosio durate l’attività sportiva, ma anche di influenzare lo stato di salute del microbiota e delle cellule dell’organismo. Molte di queste evidenze sono state viste in vitro e su animali; sono necessari quindi ancora studi e ricerche per comprenderne la potenza degli effetti sull’uomo. Potete trovare un approfondimento nel nostro post dedicato a microbiota e sport.

    Quello che è importante comprendere, è che la connessione tra microbiota, salute e performance non si può assolutamente limitare alla sola considerazione degli integratori di probiotici, i quali possono avere un effetto marginale, e solo quando è presente un’alterazione del microbiota o condizioni in grado di portare stress elevato del nostro ospite. Per questo motivo ribadisco il consiglio di utilizzare solo prodotti di qualità e dopo il consulto con personale qualificato.

    L’alimentazione, la gestione dello stress (nel quale ha un ruolo fondamentale il sonno) e le altre variabili che influenzano il recupero, sono i fattori che incidono maggiormente sulla connessione tra microbiota e performance. Quello che oggi conosciamo in maniera più approfondita, è il rapporto tra certuni alimenti, alcuni disturbi intestinali, ed i relativi consigli per gestirli al meglio (vedi alimenti FODMAP e pre-biotici).

    Come abbiamo ripetuto diverse volte, il termine microbiota è stato coniato solo nel 2001, rappresentando uno dei rami della biologia più “giovane” in assoluto, con possibili risvolti applicativi estremamente ampi; vedremo cosa ci riserveranno gli sviluppi futuri.

    Per rimanere aggiornato sull’argomento, collegati al mio profilo linkedin per essere informato sulle pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro blog. Se invece vuoi approfondire diversi aspetti riguardanti alimentazione, sport ed integrazione, puoi trovare l’elenco dei contenuti nella home page dedicata all’alimentazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. Fabbisogno proteico e sintesi proteica

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    (Aggiornato al 02/03/2022)

    • Che funzioni hanno le proteine?
    • Che differenza c’è tra anabolismo e catabolismo?
    • Quanti grammi di proteine andrebbero assunti ogni giorno?
    • Qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo?
    • Quando è necessario introdurre proteine?
    • Quando le proteine sono troppe?

    Sono solo alcune delle domande (per niente banali) che sportivi o persone attente all’alimentazione possono farsi riguardo al fabbisogno di proteine durante la giornata. In questo post cercheremo di rispondere a questi quesiti, partendo dai presupposti fisiologici che stanno alla base della sintesi proteica e riferendoci sempre alla letteratura scientifica internazionale; come sempre, cercheremo di avere un linguaggio il più facile comprensibili a tutti; buona lettura!

    COSA SONO LE PROTEINE

    Immagine tratta da http://www.chimica-online.it/organica/struttura-delle-proteine.htm

    Già nel nostro post dedicato all’alimentazione abbiamo visto come le proteine siano formate da diversi aminoacidi (che sono i “mattoni” che le compongono) uniti da legami detti peptidici; la sequenza di aminoacidi delle proteine presenti nel nostro corpo, è determinata dal codice genetico ed è definita come struttura primaria. Com’è possibile vedere dall’immagine a fianco, ogni proteina poi assume nello spazio caratteristiche geometriche date dalle interazioni degli stessi aminoacidi a formare la struttura secondaria e terziaria che le permette di avere la funzione (strutturale, enzimatica, regolatoria, ecc) biochimica per la quale è stata sintetizzata. Le proteine possono poi unirsi tra di loro (sempre per assolvere funzioni di tipo biochimico) a formare le strutture quaternaria, come ad esempio l’emoglobina. Nella slide sotto, tratta da una presentazione di Vittoria Patti, è possibile vedere le varie funzioni delle proteine.

    Tratto da https://www.slideshare.net/Pokankuni/macromolecole-biologiche-4-proteine

    Esistono 20 tipi di aminoacidi diversi che compongono le proteine, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal nostro corpo, mentre altri no; quest’ultimi sono 9, e sono detti essenziali, proprio perché devono essere “essenzialmente” introdotti con la dieta. Più avanti, vedremo l’importanza di questi nel considerare il fabbisogno proteico e il valore biologico. Alcuni degli altri 11 aminoacidi (quelli non essenziali) possono diventare “essenziali” in alcune condizioni patologiche o fisiologiche. È importante comprendere come le proteine ingerite con l’alimentazione vengano scomposte nell’apparato digerente in aminoacidi (o piccoli gruppi di essi); gli aminoacidi saranno poi assorbiti nell’intestino, fungendo da “mattoni” delle proteine sintetizzate “ex-novo” all’interno del nostro corpo. Esiste un continuo consumo e risintesi delle strutture proteiche del nostro organismo, che è definito turnover proteico; come vedremo di seguito, questo determina il catabolismo e l’anabolismo.

    ANABOLISMO E CATABOLISMO

    Prima di parlare di sintesi proteica, è necessario approfondire la differenza tra catabolismo ed anabolismo.

    In parole più semplici, non è altro che il processo attraverso il quale i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) permettono di ripristinare l’ATP (energia), cioè la molecola che consente la contrazione muscolare, la vita e la funzionalità delle cellule. Questo processo provoca una scissione/consumo dei macronutrienti.

    Non è altro che il processo inverso del catabolismo, in grado di “ri-costruire” le sostanze disgregate durante il catabolismo.

    Basandosi sulle definizioni di sopra, il catabolismo scinde i macronutrienti per ottenere energia (ad esempio per una corsa o per una partita di calcio), fungendo da stimolo all’anabolismo che, una volta finita l’attività fisica, permette di ripristinare le scorte energetiche. Attenzione, perché la semplificazione di sopra, ha bisogno di almeno 2 importanti precisazioni:

    • La prima che nell’ambito dello sport, accanto al catabolismo è anche importante introdurre il concetto di “danno muscolare”. Se prendiamo ad esempio un calciatore o un maratoneta, dopo la partita o dopo una gara impegnativa, i loro muscoli degli arti inferiori avranno subito delle microlesioni dovute agli impatti ripetuti con il terreno e alla fatica; questi fenomeni non fanno parte del catabolismo (cioè non sono fenomeni associati al consumo energetico dei macronutrienti), ma sono importanti stimoli per l’anabolismo, cioè per “riparare” i danni creati.
    • Il secondo aspetto importante è che l’anabolismo permette di “portare” l’organismo e le sue strutture (energetiche e muscolari) ad un livello superiore di quello di partenza (supercompensazione), a patto che l’alternanza tra carico (catabolismo+danno muscolare) e il recupero (anabolismo) siano corretti. È l’esempio tipico del carico di glicogeno o della teoria dell’allenamento in toto che permette all’organismo di migliorare le proprie prestazioni a seguito di un corretto regime allenante.

    Spero che la semplificazione dell’immagine sopra permetta di comprendere al meglio la differenza tra anabolismo e catabolismo, soprattutto in relazione alla corretta metodologia d’allenamento; infatti, se l’alternanza tra carico (allenamento) e recupero non è ottimale, l’organismo non riuscirà a migliorare la propria funzionalità. Nell’immagine sotto riportiamo una semplificazione estremamente chiara (di Stelvio Beraldo tratta da bersport.org) di 3 esempi di perfetta o mancata relazione tra carico e recupero.

    Immagine tratta da http://besport.org/sportmedicina/esercizi_carico_allenamento.htm

    Concludiamo questo paragrafo con l’ultima importante annotazione; l’anabolismo indotto dall’allenamento può essere modulato anche da altri stimoli come l’alimentazione, l’ambiente (l’alta quota, l’ipertermia, la disidratazione, ecc.) ed altri fattori di natura psicologica o legati allo stato di salute.

    PROTEINE E SINTESI PROTEICA

    La sintesi proteica, si colloca all’interno del processo dell’anabolismo, in relazione alla costruzione/ricostruzione delle proteine. Andando a rivedere la seconda immagine di questo post (quella sulle funzioni delle proteine) sono ovviamente i primi 2 punti a cogliere la nostra attenzione cioè la funzione strutturale (muscoli, legamenti, ecc.) e quella enzimatica (metabolismi).

    Appare quindi chiaro come le proteine abbiano un ruolo fondamentale nell’attività fisica, sia legato alle componenti neuromuscolari che a quelle metaboliche. Di conseguenza, l’attività sportiva genera quegli stimoli catabolici in grado di indurre successivamente l’anabolismo e migliorare la struttura e la funzionalità dello sportivo.

    Ma come avviene la sintesi proteica? Senza addentrarci in approfondimenti che riguardano la biochimica, è sufficiente comprendere come i vari segnali corporei indotti dalla pratica sportiva inducono nel successivo recupero l’attivazione della sintesi proteica; questa, in vari step (in sinergia con altri sistemi come quello nervoso ed ormonale) e in presenza di un pool di aminoacidi sufficiente (ottenuti dalle proteine ingerite con l’alimentazione), indurrà la “ricostruzione” delle proteine consumate o danneggiate. Nell’immagine a fianco (tratta Proud 2008) è possibile vedere uno schema estremamente semplificato dell’interazione dei segnali che stanno alla base della sintesi proteica

    Ma facciamo un esempio legato alla sintesi di proteine contrattili muscolari; per indurre ipertrofia muscolare, è necessario sollevare pesi con una o più metodiche che abbiamo queste caratteristiche:

    • Elevata tensione MM per tempi sufficientemente prolungati, comunque tali da non esaurire precocemente le riserve di natura nervosa; in questo caso l’elevata tensione muscolare prolungata è un importante segnale per incrementare la massa muscolare.
    • Micro-danno muscolare adeguato: tensioni elevate soprattutto in regime eccentrico (mentre il muscolo si allunga) provocano delle microlesioni che fungono anch’esse da segnale per la sintesi proteica.
    • Stress metabolico: la concentrazione di diverse molecole (come l’acido lattico) ottenute dall’attivazione dei metabolismi (in particolar modo quello anaerobico) per produrre il lavoro muscolare necessario per lo spostamento dei pesi, rappresenta un ulteriore stimolo per la sintesi proteica.

    Ricordiamo che quella delle proteine contrattili (cioè quelle che determinano l’ipertrofia di un muscolo) è solo una parte della sintesi delle proteine muscolari; altre proteine infatti sono responsabili delle vie metaboliche (enzimi) e delle strutture che permettono alla cellula di organizzarsi dal punto di vista compartimentale e funzionale.

    COME SI MISURA LA SINTESI PROTEICA?

    È un aspetto estremamente importante dal punto di vista scientifico, perché permette di comprendere e confrontare in ambito sperimentale, quali sono i migliori stimoli allenamenti e i migliori regimi alimentari (e di integrazione) che favoriscano la sintesi proteica. Ovviamente la maggior parte delle ricerche tende ad approfondire gli effetti sulle proteine contrattili (quelle che determinano l’ipertrofia), perché sono quelle più facilmente misurabili. La valutazione può avvenire a diversi stadi, ma quella più importante di tutte è la misurazione della massa muscolare e del diametro dei muscoli; è ovvio che questo tipo di rilevamento è in grado di percepire cambiamenti a lungo termine della composizione corporea e muscolare, quindi ha bisogno di protocolli sperimentali piuttosto lunghi.

    Altri tipi di misurazione coinvolgono il bilancio dell’azoto (che vedremo successivamente), la concentrazione di alcuni ormoni (come testosterone o GH) e/o la concentrazione di altre molecole coinvolte nelle catene metaboliche della sintesi proteica; quest’ultime tecniche, sono comunque misurazioni indirette, in quanto non vanno verificare quella che è la crescita effettiva, ma rappresentano solamente un solo dato delle molteplici vie metaboliche che la influenzano; di conseguenza, questo tipo di misurazioni è incompleta, e di conseguenza non sufficiente ad indicare la reale sintesi proteica in atto.

    IL FABBISOGNO PROTEICO

    Arriviamo finalmente al punto di definire “quante proteine” servono per la sintesi proteica giornaliera* in base alle diverse variabili che possono influenzare questo dato (età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva, ecc.). Il primo aspetto importante da definire, è che il fabbisogno proteico si misura in grammi di proteine su Kg di peso corporeo [g proteine / Kg di peso] necessarie al giorno.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Mensilmente vengono pubblicate ricerche in cui viene misurato in maniera diretta o indiretta il fabbisogno proteico in base ad un determinato stile di vita; in particolar modo è l’attività fisica nelle sue sfaccettature ad attirare l’interesse dei ricercatori, anche in virtù delle diverse tipologie di proteine che possono essere ingerite con la dieta e con l’integrazione.

    • In ogni modo, è ormai universalmente riconosciuto (EFSA 2015) che per un adulto, sano e sedentario, il fabbisogno proteico (da fonti miste animali e vegetali) è di 0.83 grammi su Kg di peso corporeo. In ogni modo, studi recenti hanno confermato come il fabbisogno potrebbe essere leggermente superiore (1-1.2 grammi su Kg) di peso corporeo.  Visto che il fabbisogno è determinato principalmente dalla massa corporea, ad eccezione di quella grassa, per soggetti obesi è possibile utilizzare come peso di riferimento (per calcolare fabbisogno) quello relativo al peso ideale (normopeso) secondo sesso ed altezza.

    Ma la sedentarietà non è la condizione ideale per il proprio stato di salute, in quanto è stato ampiamente dimostrato che tramite la pratica sportiva si migliora lo stile e l’aspettativa di vita. Proprio per questo, è necessario sapere quale debba essere il fabbisogno proteico per chi fa sport. Per quanto riguarda il fabbisogno degli atleti, i maggiori organi mondiali di medicina sportiva e nutrizione, periodicamente pubblicano le linee guida aggiornate in base alle ricerche più recenti. Ad esempio, l’International Society of Sports Nutrition nel 2017 ha stabilito una quota di fabbisogno proteico per atleti di 1.4-2 grammi/Kg di peso al giorno; l’ACSM (American College of Sports Medicine) ha stabilito 1.2-2 g/Kg, come l’ Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada sempre nel 2017.

    • Si può quindi considerare che per gli atleti, il fabbisogno proteico giornaliero si assesti tra un valore di 1.2 e 2 g/Kg, a seconda dell’impegno energetico e anabolico della pratica sportiva. È ovvio che per atleti di un certo livello, è assolutamente necessaria la consulenza di personale qualificato in grado di personalizzare l’intero apporto dietetico in base alle caratteristiche del soggetto e dello sport effettuato.

    Queste indicazioni ovviamente vanno prese “cum grano salis”, in quanto solo personale qualificato ( dietologo, dietista o nutrizionista) è in grado, con competenze e strumentazioni adeguate, di stabilire il preciso fabbisogno alimentare di un soggetto. Ricordo che la necessità di proteine può variare in base a situazioni fisiologiche (varie fasi della crescita o dell’anzianità) o patologiche particolari; in questi casi, deve essere il medico curante o lo specialista dal quale si è in cura a fornire le linee guida essenziali.

    fabbisogno proteico sportivo

    ALTRI FATTORI CHE CARATTERIZZANO L’ASSUNZIONE

    Esistono variabili di cui ogni soggetto (soprattutto se pratica sport) deve tenere in considerazione quando si parla di apporto proteico, cioè la distribuzione della quota proteica per pasto, la qualità delle proteine e la tempistica di assunzione.

    • Qualità delle proteine: nel secondo paragrafo abbiamo visto come sia importante accertarsi di assumere tutti gli amminoacidi essenziali in una sufficiente quantità per garantire una sintesi proteica adeguata. Nel prossimo post approfondiremo proprio questo argomento.
    • Porzione di proteine realmente disponibile: nell’intestino tenue, in condizioni standard, viene assorbito circa il 95% degli aminoacidi digeriti all’interno dell’intestino, ad una velocità media di 5-10 grammi/ora, a seconda della fonte alimentare. Questi dati sono solamente indicativi, visto che l’intestino e tessuti annessi sono in grado di trattenere il 50% degli aminoacidi presenti nelle proteine ingerite; non solo, nel nostro organismo è presente anche un meccanismo di regolazione che facilita la digestione/assorbimento nel caso in cui il corpo abbia più bisogno di aminoacidi (e viceversa). In linea di massima, comunque è consigliato assumere 20-30 grammi di proteine a pasto e a porzione (quando necessarie; vedi punto successivo).
    • Tempistica assunzione e dosaggi “fuori-pasto”: soprattutto per gli sportivi, è importante la distribuzione delle proteine anche nelle finestre temporali in cui la sintesi proteica è maggiore, come dopo lo sforzo e prima di andare a letto. Nel nostro post dedicato alla tempistica di assunzione, potete trovare tutti gli approfondimenti e i consigli necessari.

    QUANDO LE PROTEINE SONO TROPPE

    Il fatto che il fabbisogno proteico comprenda un limite minimo, è giustificato dal fatto che con quote inferiori a quelle raccomandate, non si riuscirebbe a soddisfare la necessità dell’organismo per il normale equilibrio fisiologico, per il recupero (nel caso si tratti di uno sportivo), per il mantenimento della massa magra e per la crescita. La definizione del limite massimo invece, è fondamentale per evitare che nel breve/medio/lungo termine un apporto eccessivo abbia conseguenze deleterie nei confronti dell’organismo. Essendo una materia molto discussa, abbiamo dedicato all’argomento un post intero, proprio per approfondire le argomentazioni dei detrattori delle diete iperproteiche e di chi invece le sostiene, per poi trarre le conclusioni con i dati provenienti dalla bibliografia scientifica.

    FABBISOGNO PROTEICO E PERDITA DI PESO

    I regimi dietetici finalizzati alla perdita di peso, implicano un apporto calorico giornaliero leggermente inferiore al proprio fabbisogno energetico, al fine di creare un piccolo gap calorico che nel tempo induca una perdita di peso prevalentemente a carico della massa grassa. Affinchè questo approccio sia efficace, è fondamentale che la dieta sia comunque equilibrata; in particolar modo l’apporto proteico, deve rimanere quello raccomandato in termini di “grammi/Kg di peso”, e non essere ridotto come avviene per le calorie totali. Non solo, una vasta mole di ricerche scientifiche ha dimostrato come incrementando l’apporto proteico in un regime ipocalorico, abbinato ad un lavoro con i pesi, è possibile di migliorare sensibilmente la composizione corporea (rispetto a chi assumeva meno proteine), cioè dimagrire migliorando il rapporto “massa magra/massa grassa”. La maggior parte di queste ricerche (vedi interessante review nel documento dell’Journal of the International Society of Sports Nutrition del 2017) ha utilizzato apporti proteici 2-3 volte superiori a quelli raccomandati per i sedentari, da considerare iperproteici; ricordo che preservare la massa magra in caso di dimagrimento non è solo importante ai fini estetici, ma anche per mantenere la funzionalità muscolare. Inoltre, la massa muscolare è la parte metabolicamente attiva dell’organismo, cioè quella che determina il metabolismo basale, e di conseguenza una parte significativa del consumo calorico giornaliero. Questi apporti proteici particolarmente elevati (superiori alle dosi raccomandate), se possono essere efficaci in termini di miglioramento della composizione corporea a breve termine, è possibile che possano avere effetti collaterali a medio-lungo termine, o addirittura a breve termine se esistono condizioni fisiologiche predisponenti (vedi paragrafo QUANDO LE PROTEINE SONO TROPPE). Lo stesso sito Examine.com, indica come sia fondamentale, nei regimi ipocalorici, preservare la massa magra, ma con un apporto di proteine pari a 2 g/Kg di peso (comunque inferiore ai regimi iperproteici), dando la preferenza a quelle ad alto valore biologico. A mio parere, se si vuole incrementare l’apporto proteico rispetto al proprio fabbisogno (vedi paragrafo specifico), è importante prima chiedere il parere a personale medico o specialistico (dietologo), e considerare l’attività fisica come un elemento fondamentale per il dimagrimento e per il benessere.

    Immagine tratta da http://nutrizionistamarcobagnolo.com/web/2017/03/09/non-solo-carne-per-farsi-i-muscoli-anche-le-proteine-vegetali-potenziano-la-massa-magra/

    È NECESSARIO ASSUMERE INTEGRATORI A BASE DI PROTEINE PER SODDISFARE IL PROPRIO FABBISOGNO?

    In base a quanto scritto nel nostro post dedicato all’integrazione, possiamo rispondere “dipende”! Partendo dal presupposto che prima di assumere integratori è sempre meglio sentire il parere di personale qualificato (come un dietologo o personale medico competente sull’argomento), possiamo affermare che se con l’alimentazione non si riesce a coprire il fabbisogno proteico, allora è possibile ricorrere all’integrazione. Prima di fare questo però, è necessario conoscere il proprio fabbisogno (magari chiedendo il parere di un dietologo) e cercare di coprirlo con l’alimentazione, per 2 motivi: il primo, perché in questo modo si instaurano buone abitudini (che partono dalla consapevolezza di quello che si mangia), e il secondo perché in questo modo è più facile coinvolgere e trasmettere queste competenze a chi ci sta vicino. A questo punto è facile intuire che il ricorso all’integrazione proteica diventa utile per motivi relativi alla logistica e alla digestione; in altre parole:

    • L’integrazione può tornare utile quando non si riesce a coprire, con la dieta, il fabbisogno proteico giornaliero e/o la distribuzione di esso durante la giornata.
    • Oppure quando per motivi legati alla digestione, non si riesce a mangiare una quantità sufficiente di proteine con la sola alimentazione, pur avendo la possibilità di distribuire correttamente i pasti.

    Oggi le case produttrici di integratori mettono a disposizione dell’utente anche alimenti (barrette, snack, ecc.) arricchiti di proteine, in maniera tale da non dover usare solamente le polveri. Ma quali sono i prodotti migliori? Quali tipi di proteine è meglio utilizzare nei vari momenti della giornata? Nel post dedicato agli integratori di proteine, potete trovare tutte le risposte.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  3. Integratori a base di carboidrati: quali sono i migliori prodotti?

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    (aggiornato al 10/02/2024)

    Quando si parla di integratori a base di carboidrati è fondamentale specificare quando e a che scopo assumerli; visto che i carboidrati sono presenti in molti cibi, in varie forme e quantità, ha senso approfondire l’integrazione con integratori di questo tipo solo quando questi danno un vantaggio, dal punto di vista logistico e digestivo, superiore rispetto all’assunzione dei semplici alimenti*. È quindi inutile parlare di integratori di carboidrati aventi come scopo il dimagrimento, mentre ha senso trattare questi prodotti quando è necessaria una comoda, rapida e facile (dal punto di vista digestivo) assimilazione in competizioni superiori ad una certa durata.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione, abbiamo già chiarito quando questi sono necessari e le linee guida per il loro utilizzo. In questo post invece cercheremo di aiutare il lettore a scegliere i migliori prodotti per rapporto qualità/prezzo; potranno trovare utile questo post tutti quegli atleti di sport di endurance che gareggiano su distanze che rendono necessaria un’adeguata integrazione in gara. Partiamo quindi dall’aspetto fisiologico, riassunto nell’immagine sotto, già approfondita nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara.

    integratori carboidrati sport di resistenza

    REQUISITI DI BASE

    Se avete letto il precedente post, sapete già come la reale necessità di integratori a base di carboidrati esiste prevalentemente durante la gara. In base alla durata della manifestazione, possiamo inizialmente suddividere 2 tipi di necessità:

    • Per le gare inferiori alle 2h30′-3h, è sufficiente l’apporto di carboidrati (soluzione ipotonica), ed è opzionale quello dei Sali (da preferire se è molto caldo perché aiutano l’idratazione)
    • Per gare di durata maggiore, è bene utilizzare assolutamente i Sali e carboidrati differenti (l’esempio più comune è maltodestrine+fruttosio).

    Poi, in base alla logistica ed alla durata è bene anche considerare la forma di assunzione; tra queste troviamo la forma solida (gare molto lunghe, preferibilmente in bicicletta), in borraccia o in gel.

    Nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono gli elementi peculiari delle migliori marche (vedi immagine sotto).

    integratori recensioni

    Contrariamente a quello che accade per le proteine (vedi protein spiking) e per la creatina, purtroppo Labdoor (il laboratorio indipendente che confronta i vari prodotti) non analizza gli integratori a base di carboidrati, quindi è difficile fare una classificazione precisa di quanto presente in commercio. In ogni modo può essere corretto accettare che le migliori marche offrano i prodotti migliori, o che per lo meno, al loro interno ci sia quanto realmente indicato sull’etichetta.

    Ovviamente è impossibile analizzare tutti prodotti presenti sul mercato, per questo motivo, partendo dai presupposti espressi nel precedente post, riportiamo le caratteristiche/ingredienti che dovrebbe avere un GEL, in maniera tale che ci si possa fare un’idea:

    gel energetici

    Ma andiamo brevemente ad analizzare l’immagine sopra:

    • Il formato ideale è di 25-50 ml per permettere ad un runner di tenerlo in mano sin dalla partenza e (nel caso del peso minimo di 25 ml) anche in una piccola tasca. Per i ciclisti, le tasche posteriori consentono una maggiore comodità nel trasporto.
    • I 20-40 grammi di carboidrati per porzione sono definiti per permettere di poter assumere una quota significativa, ma con il minimo rischio di effetti collaterali (solitamente disturbi gastrointestinali).
    • L’aggiunta di Sali e caffeina ovviamente modifica le caratteristiche del prodotto. Come abbiamo già visto l’aggiunta di Sodio può essere maggiormente necessaria oltre le 4 ore di sforzo, ma anche per gare di durata inferiore può essere utile; oggi quasi tutti gli integratori di questo tipo contengono sodio. La caffeina può avere effetti ergogenici, ma c’è da prestare attenzione agli eventuali effetti avversi e ai dosaggi; la maggior parte dei prodotti ha la linea con e senza caffeina.
    • Ingredienti normalmente presenti: gli aromi naturali sono importanti per il gusto del prodotto, gli addensanti-gelificanti per dare la consistenza di gel e i regolatori di acidità come l’acido citrico, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funzionano anche da addensanti.
    • Ingredienti inutili, ma non dannosi: proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti non è mai stato provato che apportino beneficio in questo tipo di prodotto, per questo motivo sono inutili. Le stesse vitamine del gruppo B che sono inserite nelle linee guide Ministeriali, non è mai stato provato essere efficaci se introdotti in questi integratori; malgrado questo quasi tutti i prodotti le utilizzano, proprio perché sono inserite nelle linee guida ministeriali.
    • Attenzione a certi ingredienti: è possibile trovare all’interno di questi prodotti (è sufficiente leggere l’etichetta) anche dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti. Sono additivi che, malgrado siano permessi, sono assolutamente sconsigliati o da evitare; per approfondirne gli effetti deleteri sul microbiota intestinale, consiglio di leggere il nostro articolo su sport e microbiota. È l’esempio del benzoato di sodio, utilizzato in diversi soft-drink ed in alcuni gel che, in presenza di acido ascorbico (Vitamina C, utilizzata come antiossidante), può formare tracce di benzene, che è un noto cancerogeno.

    Non potendo, per ovvi motivi di spazio, considerare tutti i prodotti presenti sul mercato, ci limitiamo a recensire i migliori, per dare qualche indicazione e fare qualche esempio.

    energy gel myprotein

    ENERGY GEL ELITE’: è, a mio parere uno dei migliori in assoluto per il rapporto qualità/prezzo. Non solo, la marca (Myprotein) è una garanzia, e ogni campione di prodotto viene analizzato dal programma informed-sport per garantire che non esistano al suo interno tracce di sostanze che possano dare positività all’antidoping. Vista la quantità di carboidrati presenti (25 g), a mio parere è l’ideale per chi corre; sono presenti anche elettroliti.

    Purtroppo quest’ottimo prodotto non è sempre disponibile; quindi andiamo ora a vedere le possibili alternative, cioè altre opzioni che totalmente o in parte vanno a replicare i criteri soddisfatti dall’Energy gel elitè. Una delle migliori alternative attualmente sul mercato è il Torq 45g, con 28.8g di carboidrati (lo trovi anche su amazon).

    Se invece si vuole scegliere tra un’ampia gamma di buoni prodotti, consigliamo la linea dell’Enervit. Quest’ultimi sono controllati da laboratori indipendenti per verificare l’assenza di sostanze dopanti; potete trovare l’elenco dei prodotti controllati su Cologne list. Della stessa marca è di recente uscita la il gel della linea C 2:1 pro (utilizzata nel ciclismo professionistico) con all’interno 40 grammi di carboidrati per gel nel rapporto 2/1 maltodestrine/fruttosio.

    Ricordo che i gel è consigliabile prenderli in concomitanza con acqua (per ridurre l’osmolarità del prodotto) e che la quantità di carboidrati tollerabile può variare da soggetto a soggetto (è comunque migliorabile con l’abitudine/allenamento); per approfondire consiglio di leggere il nostro capitolo train the gut.

    INTEGRATORE DA BORRACCIA FAI-DA-TE

    La borraccia è sicuramente più comoda per i ciclisti, triatleti (nella frazione in bici) e tutti quei runner che corrono gare (o allenamenti) in regime di autosufficienza, come i Trail Lunghi. Inoltre, in alcune maratone viene data la possibilità di piazzare ad un determinato rifornimento (fornendola prima della partenza all’organizzazione) la propria borraccia personalizzata. Ma partiamo subito con una ricetta fai-da-te per un integratore fatto con ingredienti da cucina: per prepararlo, oltre all’acqua, serve

    • Una fonte energetica: va benissimo lo zucchero da cucina. Per una borraccia da mezzo litro, utilizzarne circa 20-30 grammi (in ogni modo, mai oltre i 40-50 grammi).
    • Un aroma naturale: che può essere una quota a piacere di succo al 100% (meglio se proveniente da spremuta) di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo). È da tenere in considerazione che 100 ml di succo di agrumi, possono contenere dai 7 agli 12 grammi di carboidrati. Di conseguenza, se la bevanda preparata sarà per metà composta da succo, in essa saranno già presenti circa 25 grammi di carboidrati.
    • Sale da cucina: questo può essere aggiunto se lo sforzo dura più di 4 ore; in ogni modo da alcuni è consigliato anche per durate inferiori, anche per dare maggiore sapore alla bevanda. Visto che in un grammo di sale sono presenti circa 0.4 grammi di sodio, in mezzo litro di acqua è sufficiente metterne meno di un grammo (perché servirebbero circa 0.3 grammi di sodio). Tenendo in considerazione che un cucchiaino raso di sale sono circa 7 grammi, è sufficiente metterne meno di una punta. Molti consigliano di utilizzare il sale marino integrale, perché oltre a sodio e cloro, contiene un maggior spettro di minerali.

    Ovviamente saranno l’aroma naturale (cioè il succo utilizzato) e la sua quantità a determinare la differenza in termini di gusto tra un composto e l’altro; utilizzare più agrumi, permette di diversificare la quantità di Sali minerali. Ricordo che il gusto è particolarmente importante, perché facilita l’assunzione del prodotto. Ultimo elemento importante è che questo composto va tenuto in frigo e possibilmente consumato entro 24 ore. Scopri inoltre come sia importante anche il tipo di borraccia utilizzata.

    POLVERI DA METTERE NELLA BORRACCIA

    Le caratteristiche non sono ovviamente dissimili da quelle dei gel, con l’unica differenza che alcuni ingredienti (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti) non sono necessari. L’offerta presente in commercio è talmente vasta che è impossibile analizzarli tutti, ma tenendo in considerazione le stesse linee guida dei gel e togliendo gli ingredienti non necessari (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti), è possibile farsi un’idea della qualità del prodotto. È lecito immaginarsi che una buona marca proponga buoni prodotti, ma l’offerta è talmente vasta, che riportiamo alcuni esempi sotto per chiarire il tipo di scelta che andrebbe fatta.

    MALTODESTRINA DELLA MYPROTEIN: tenendo conto della serietà della casa produttrice, a mio parere il miglior prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30’-3h. Andando a vedere l’etichetta, è possibile notare che l’unico ingrediente sia la maltodestrina, cioè un ottimo carboidrato complesso da utilizzare durante lo sforzo. È da apprezzare lo sforzo della ditta produttrice, che si limita ad inserire l’ingrediente più importante, tralasciando tutti gli additivi utili per la “forma”, ma non per la “sostanza”. Unico difetto ovviamente è il gusto, in quanto la polvere è senza aroma; aggiungendo un po’ di succo di agrumi (tenendo in considerazione che questo apporta di per sé una piccola quantità di carboidrati) a piacere, è possibile creare una miscela anche gradevole da bere. La quantità di maltodestrina per borraccia (mezzo litro) è di circa 20-30 grammi considerando di non andare oltre i 40-50 grammi (compresi i carboidrati del succo).

    Ma è possibile “trasformarlo” anche in composto per sforzi superiori alle 2 ore e 30’?

    Ovviamente sì, con l’aggiunta di qualche ingrediente. Affinchè possa essere utile per durate superiori è necessario che contenga dei Sali ed altri tipi di carboidrati (per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento di questi). Per i sali è sufficiente aggiungere la spremuta di un succo di un limone e poco più di un grammo di sale marino integrale (una punta di un cucchiaino).

    Per quanto riguarda l’inserimento di un ulteriore carboidrato, è sufficiente utilizzare del fruttosio da cucina, che si trova sugli scaffali del supermercato. Il rapporto tra maltodestrine e fruttosio presenti nella borraccia dovrebbe essere idealmente compreso tra 2:1 e 1:1; ad esempio, se si vuole utilizzare una miscela di 30 grammi di carboidrati in mezzo litro, 20 di questi dovrebbero essere di maltodestrina e 10 di fruttosio, oppure 15 di maltodestrina e 15 di fruttosio, oppure ua via di mezzo; per ridurre il rischio di problematiche intestinali, solitamente si consiglia il rapporto 2:1. Per chi invece vuole acquistare direttamente un prodotto ideale per competizioni superiori alle 2 ore e 30’ con diversi tipi di carboidrati, Sali minerali e dal sapore gradevole, consigliamo l’ISOCARB 2:1 pro dell’Enervit.

    Attenzione al biossido di Silicio: questo additivo (sigla E551) è utilizzato come antiagglomerante. In altre parole, evita che si formino dei grumi nella polvere del prodotto; attualmente l’EFSA sta eseguendo approfondimenti sulla tossicità, in particolar modo per comprendere quale possa essere la dose giornaliera accettabile.

    ALIMENTI SOLIDI e BARRETTE

    Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quanto l’intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione anche di componenti solidi. Anche in maratone e Trail, alcuni utilizzano barrette, biscotti o tipi di frutta particolarmente adatti a queste situazioni, ma è sicuramente la soggettività a orientare l’atleta verso un tipo di alimento piuttosto che l’altro. Quindi non ci sbilanciamo più di tanto nel dare consigli per questa caratteristica di prodotti, se non lo stare attenti al tipo di additivi utilizzati, al fatto che il contenuto calorico sia prevalentemente fornito dai carboidrati e ad ingerirli insieme ad una giusta quantità d’acqua.

    Se si vuole optare per una barretta (per comodità di assunzione) è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione (anche quelle con la dicitura “barretta energetica”), sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio, perché andrebbe ad appesantire ulteriormente la digestione. Per questo motivo, elenchiamo sotto le caratteristiche che dovrebbe avere una barretta energetica da assumere in gara:

    • Soggettivamente non deve far venir troppa sete, deve essere facile da digerire e dal sapore gradevole.
    • Recensioni soddisfacenti degli utenti che l’hanno già utilizzato: oggi tutti gli e-commerce che vendono questa tipologia di prodotti mettono a disposizioni i feedback dei clienti.
    • Il macronutriente principale devono essere i carboidrati, con quote minori di proteine e grassi.
    • Attenzione agli additivi e agli ingredienti dannosi: per conferire consistenza e gusto, alcuni prodotti hanno al loro interno sostanze che andrebbero evitate; queste (che andremo ad elencare), peggiorano la qualità del prodotto! Leggendo le etichette, tra gli ingredienti da evitare (soprattutto tra i grassi idrogenati) ricordiamo le seguenti diciture: grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali, oli idrogenati, olio di colza, grasso di palma, olio di palma, olio di cocco e margarina.

    barretta energetica enervitTra le soluzioni migliori consigliamo il CARBO BAR C2:1 pro dell’Enervit; in soli 45 g di barretta sono concentrati 30g di carboidrati garantendo un’elevata densità energetica ad ogni morso, richiedendo quindi meno tempo per masticare. Inoltre è un prodotto approvato dalla Cologne list®, che garantisce l’assenza di sostanze ed impurità ad effetto dopante all’interno del prodotto; questo testimonia l’elevata qualità delle materie prime utilizzate. Non a caso la linea C2:1pro è stata utilizzata anche da squadre ciclistiche World Tour.

    Ottima alternativa è la BETA FUEL della SiS (46 g di carboidrati in 60g di prodotto); anche questa è testata (Informed sport) per garantire l’assenza di sostanze dopanti ed è utilizzata da squadre ciclistiche World Tour; anche in questo caso il rapporto maltodestrine/fruttosio (1/0.8) rientra nel range ottimale considerato per sforzi superiori alle 2h30’/3h.

    Chiudiamo il paragrafo con un’ultima raccomandazione; quando ci si alimenta con cibi solidi in gara, è fondamentale una corretta masticazione (e che le barrette siano facilmente masticabili), per permette al cibo di arrivare nello stomaco e nell’intestino con un grado di digestione elevata, rendendo meno laboriose le fasi successive che portano all’assimilazione dei macronutrienti.

    Per facilitare questo processo oggi si trovano in commercio anche gelatine, cioè “vie di mezzo” tra i gel e le barrette; a mio parere la migliore è la CARBO JELLY 2:1 pro dell’Enervit.

    Aggiornamenti ed ultimi studi

    Attualmente la ricerca per questo tipo di prodotti è orientata ad identificare formulazioni in grado di abbandonare più velocemente lo stomaco, grazie ad una minore osmolarità o una minor capacità di stimolare i recettori dei carboidrati nel duodeno (che tendono a rallentare lo svuotamento gastrico); il tutto ovviamente senza incrementare il rischio di effetti collaterali.

    Tra questi ne citiamo 2 che hanno raggiunto consensi di rilevanza in bibliografia internazionale (studi e ricerche); il primo è l’Hydrogel, nel quale viene aggiunto alginato di pectina e sodio alla normale formulazione di carboidrati. Il secondo sono le ciclodestrine altamente ramificate, un tipo di carboidrato che origina dall’amido di mais ceroso processato da 2 enzimi (α-amilasi e α-1→4-glucan-branching enzyme).

    È stato visto che entrambi riducono il rischio di problematiche intestinali, probabilmente perchè favoriscono lo svuotamento gastrico; potete approfondirne l’utilizzo leggendo il nostro post dedicato all’hydrogel ed alle ciclodestrine.

    CONCLUSIONI

    Avere le idee chiare quando si deve acquistare un integratore da utilizzare in gara è fondamentale, oltre al sapere quanto e quando assumerlo. Anche aspetti come la comodità di utilizzo, l’assenza di additivi da evitare e la serietà della casa produttrice contribuiscono ad orientare la scelta verso un prodotto rispetto a l’altro.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni e sugli aggiornamenti dei vari articoli, collegati al mio profilo Linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  4. Integratori alimentari: quando sono veramente necessari

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    Sugli integratori alimentari si legge di tutto: chi li promuove, ne sottolinea/promette i benefici, mentre la classe medica tende a consigliarli solo quando necessari. Ma quando sono veramente necessari? Con questo post cercheremo di chiarire le 3 tipologie di integratori esistenti (in base al tipo di utilizzo) per informarvi in maniera critica sull’argomento; nei prossimi post invece, cercheremo di analizzare le singole sostanze, per darvi le indicazioni più precise sull’efficacia dei singoli prodotti, considerando non solo i prodotti in sé, ma anche la serietà (o meno) delle case produttrici. In fondo all’articolo, troverete le recensioni degli integratori più utilizzati.

    CHI HA BISOGNO ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI?

    La definizione attuale di integratore è la seguente (presa dal decreto legislativo del 21 Maggio 2004):

    “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

    Semplificando, si possono definire come prodotti alimentari con effetto nutritivo o fisiologico che vanno ad integrare la normale alimentazione quando se ne presenta la necessità; ma qual è la differenza con i farmaci? I farmaci, per definizione, sono sostanze che hanno effetti biologici marcati, cioè principi attivi che, con bassi dosaggi, possono indurre risposte particolarmente evidenti nell’organismo. Gli integratori invece, dovrebbero avere un effetto paragonabile a quello del cibo, e per questo utilizzati quando con l’alimentazione non si riesce ad avere un introito sufficiente delle sostanze necessarie alla salute dell’organismo. Questo non significa che è possibile alimentarsi “male” e supplire le carenze con un integratore; infatti una dieta corretta e un’adeguata attività fisica sono gli elementi essenziali per la salute che non potranno mai essere sostituiti da nessun integratore!

    Facciamo l’esempio dei multivitaminici; un integratore con un numero definito di sostanze (anche a dosaggio elevato) non potrà mai supplire ad una dieta variata con almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno. Nella frutta/verdura non sono presenti solamente vitamine e sali minerali, ma anche altre famiglie di sostanze ad azione benefica come gli antiociani, procianidine, flavoni, nitrati inorganici e tanti altri…che ovviamente possono essere garantiti all’organismo solamente grazie ad una dieta corretta. Ovviamente per alcuni soggetti può presentarsi la necessità di integrare un’alimentazione corretta con un multivitaminico/multiminerale, ma sarà un medico o dietologo a stabilire questo tipo di necessità.

    Fatta questa breve premessa, è lecito chiedersi: chi deve prescrivere l’utilizzo degli integratori?

    Per questi prodotti non è necessaria la prescrizione medica, ma è consigliabile (anzi, necessario) assumere integratori solamente dopo il parere di personale medico, che può essere un dietologo, un medico-sportivo, il proprio medico curate, il medico della propria società sportiva, ecc.

    BUFALE ED INTEGRATORI

    Nel 2005 scrissi un libro con un mio collega nel quale recensimmo (dal punto di vista scientifico) le 150 sostanze più vendute nel mercato degli integratori; fù la prima volta che mi accorsi quanto in questo ambito si giochi sulle “presunte” efficacia di diversi prodotti (ma non ovviamente tutti). Spesso dietro ad etichette possibilistiche che si possono leggere su un prodotto (come “potrebbe aiutare a migliorare la resistenza….”, oppure “aiuta a dimagrire se accoppiata a dieta ipocalorica e regolare attvità fisica….”), si palesano mancanze di evidenza scientifica su gruppi rappresentativi della popolazione. Ma facciamo sotto degli esempi per essere più chiari:

    • Il principale motivo per cui molti effetti presunti di diversi prodotti non si concretizzano in effetti reali, sono le lacune scientifiche di alcune ricerche. Infatti affinchè il risultato di una determinata ricerca (“effetto presunto”) possa essere considerata scienza (cioè “effetto certo”), sono necessarie diverse decine di studi che confermano tale esito nelle stesse condizioni e sullo stesso tipo di popolazione (sedentari, atleti, ecc). In sostanza, citare qualche studio che ha dato risultati positivi di una determinata sostanza, non è sufficiente!
    • Uno degli altri errori più comuni, è quello di generalizzare su tutta la popolazione, conclusioni ottenute solo su una parte di essa. Facciamo un esempio: su pazienti sottoposti a pesanti interventi chirurgici è stato visto che l’assunzione di glutammina era in grado di ripristinare più velocemente il sistema immunitario e la massa muscolare. Su soggetti normali, questo effetto non è mai stato provato, rendendo inefficace qualsiasi tipo di integrazione di questo prodotto ad esclusione di soggetti ospedalizzati.
    • Potenza degli effetti: questo è un fattore cardine per verificare l’efficacia o meno di un prodotto. Facciamo l’esempio del CLA (acido linoleico coniugato): è stato visto che l’integrazione con questo prodotto è in grado di stimolare alcune vie metaboliche responsabili del consumo dei grassi, ma l’effetto pratico (in termini di riduzione del peso) è talmente blando da essere praticamente nullo, rendendo quindi inopportuna l’integrazione con questa sostanza. Questa può essere la conclusione che si può trarre da tutti gli integratori dimagranti da banco presenti sul mercato. A chi non ci credesse, invito a leggere questa review del 2012.

    Di esempi ce ne possono essere ancora diversi, ma già questi fanno capire quanto sia importante, nella decisione di assumere determinati prodotti, il parere di personale medico qualificato in tale ambito! Per chi volesse leggere una trattazione dettagliata ed indipendente, consiglio il libro di Roberto Albanesi.

    QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

    I casi in cui possono dare problemi sono prevalentemente quelli in cui si presenta un cattiva assunzione; questa può verificarsi nei casi di:

    • Effetti collaterali: si presentano parallelamente agli effetti ricercati da un integratore ai dosaggi raccomandati. Alcune sostanze non presentano effetti collaterali, mentre altre si; la maggior parte delle volte si verificano per chi ha determinate allergie, intolleranze o situazioni patologiche (malattia apparato digerente, ecc.).
    • Sovradosaggio: sono gli effetti dovuti ad assunzioni eccessive o superiori a quelle raccomandate per un determinato soggetto. Per alcune sostanze, la soglia di sovradosaggio (ovvero la quota che può dare questo tipo di effetti negativi) è molto lontana dal dosaggio efficace, mentre per altre (vedi Vitamina A) è più vicina. Per questo motivo, è sempre bene attenersi ai dosaggi raccomandati da chi ne prescrive l’assunzione.
    • Interazioni: è data dall’influenza più o meno reciproca delle sostanze con altre, che possono determinare squilibri fisiologici. I prodotti che rischiano di dare maggiori problemi sono quelli di cui non si ha una conoscenza approfondita, come alcune erbe; ad esempio, l’Echinacea interagisce con diversi metabolismi legati ai farmaci. Per questo motivo, i soggetti che assumono farmaci o sono in stato fisiologico particolare (bambini, anziani, donne incinta) dovrebbero con maggior risoluzione chiedere informazioni al proprio medico prima di assumere integratori.
    • Controindicazioni: si riferisce al certo effetto negativo di una sostanza per determinati soggetti. La maggior parte sono riferite a soggetti che soffrono di alcune patologie, sindromi, problematiche associate ad alcuni organi (come la colite) o che assumono farmaci.

    Tutte queste considerazioni ovviamente non devono spaventare, ma far prendere coscienza dell’importanza del parere di personale medico qualificato prima di assumere gli integratori.

    GLI EFFETTI DEGLI INTEGRATORI

    Prima di passare alla suddivisione delle sostanze, è fondamentale ribadire ulteriormente che quando si parla di effetti è da chiarire l’evidenza scientifica (certezza/incertezza) di determinati effetti, la potenza degli effetti (cioè “quanto” beneficio concreto apporta) e i casi di utilità di un determinato prodotto (sedentari, individui con carenze, sportivi, ecc.). Al sito Informationisbeautifull è presentato un grafico illustrativo e interattivo in cui è possibile vedere evidenza/potenza/utilità degli effetti; ovviamente le informazioni presenti sono parziali ed incomplete (aggiornate al 2015), quindi non utilizzabili, ma rendono veramente l’idea di quelle che possono essere le certezze o le incertezze legate all’utilizzo delle singole sostanze.

    LE TIPOLOGIE DI INTEGRATORI

    Al fine di semplificare e dare un’idea più chiara della tipologia di prodotti, abbiamo deciso di dividerli in 3 classi principali:

    • Integratori da carenza: sono quelli che arrecano un reale vantaggio solamente se il soggetto ha una carenza della sostanza in questione. È il classico esempio dei casi di ipovitaminosi, in cui la carenza di una determinata vitamina porta a sintomatologie che vengono eliminate con una corretta integrazione. Rientrano in questo contesto anche le sostanze di cui non si ha una reale carenza, ma di cui l’integrazione, in alcuni casi, è efficace come prevenzione; basti pensare all’acido folico per le donne incinta o la Vitamina D per gli atleti che vivono nel Nord dell’Europa.
    • Integratori da surplus: sono sostanze prodotte anche dal nostro corpo o introdotte con l’alimentazione, ma che se correttamente integrate (anche in assenza di carenza) possono portare dei reali vantaggi in alcune tipologie di soggetti; tra queste troviamo anche la creatina per i Body Builder, il succo di barbabietole per gli atleti di endurance oppure gli integratori a base di carboidrati per chi corre la maratona.
    • Integratori ergogenici: ci si riferisce a sostanze che il nostro corpo non produce, ma che se assunte correttamente possono dare benefici (per alcune categorie di soggetti) senza effetti avversi. In questa categoria troviamo anche la caffeina (come stimolante) o la beta-alanina per sforzi di natura lattacida. Sono comunque sostanze di cui c’è da leggere con particolare attenzione i dosaggi e le avvertenze.

    CONCLUSIONI

    La scelta ricorrere agli integratori non può essere determinata dal “desiderio” del soggetto di migliorare uno o più aspetti della propria vita, ma solamente dalla necessità comprovata da personale medico competente in materia…partendo dal presupposto che uno stile di vita corretto è la prima decisione da fare se si vuole migliorare la qualità della propria vita. Consigliamo il libro di Albanesi e Lucarelli per chi volesse approfondire in maniera dettagliata le singole sostanze; vi invitiamo anche a leggere attentamente il nostro post dedicato alla qualità dei prodotti, cioè la nostra guida alla scelta delle migliori marche di integratori.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, puoi trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  5. Alimentazione: le domande più frequenti

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    (Aggiornato al 15/12/2022)

    Integratori, veganesimo, omega 3, incremento massa muscolare, recupero fisico e “diete alla moda”! Sono tutti argomenti su cui possono insorgere quesiti quando si cerca di approfondire un argomento vasto come l’alimentazione (di cui abbiamo dato le linee guida su base scientifica nel precedente post). Questo post lo dedicheremo proprio alle domande più frequenti, cercando di andare incontro (in maniera chiara) alle curiosità di chi vuole approfondire una tematica fondamentale per la salute e il benessere. Ma iniziamo subito con il primo quesito*.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    alimentazione, domande

    Gli integratori alimentari sono veramente necessari? Quali integratori sono realmente utili?

    Poco più di 10 anni fà, scrissi un libro sugli integratori con un mio collega; cercammo di avere un approccio esclusivamente scientifico, cioè valutando l’efficacia concreta di un integratore, in base a quello che emergeva allora dalle ricerche scientifiche. In sostanza, tra le 150 sostanze (cioè prodotti) rigorosamente analizzati, veramente poche sono risultate quelle effettivamente efficaci e solo in alcuni casi. Quindi è da prestare attenzione a chi propone prodotti con la presunzione di risolvere problemi o aiutare chissà quale funzione fisico/energetica; allo stesso tempo, alcuni soggetti possono presentare carenze fisiologiche tali da necessitare di assumere un certo tipo di integratori. Allora come fare? La prima cosa da fare è seguire uno stile di vita adeguato (alimentazione, attività fisica, esami regolari, ecc.) e seguire le indicazioni del proprio medico, che è in grado di prescrivere le giuste sostanze solo in caso di necessità!

    Per chi fa sport (o vegano, come vedremo in un paragrafo sotto), può essere anche utile rivolgersi ad un dietologo (che ricordiamo essere un Medico Chirurgo con la specializzazione di 4 anni in Scienza dell’alimentazione) per valutare la necessità di integrare con la dieta alcune sostanze. Il “fai da te” a mio parere è sconsigliato! L’unica eccezione è rappresentata da chi fa sport di endurance a livello agonistico e, durante sforzi particolarmente prolungati (maratone/ultramaratone, granfondo ciclistiche, ecc.), ha bisogno di integrare con prodotti a base di carboidrati; in questi casi ogni manifestazione ha (per regolamento federale) punti ristoro lungo il tracciato che forniscono alimenti o integratori per sostenere le riserve energetiche dei partecipanti. Alcuni, in questi casi, preferiscono portarsi dietro gel energetici (o preparare borracce personalizzate), comodi da assumere e leggeri da trasportare; per chi volesse approfondire l’argomento, lo invitiamo a leggere il nostro post dedicato agli integratori energetici da assumere in gara. Per chi invece volesse farsi una cultura approfondita sull’argomento, consigliamo questo testo scritto da Roberto Albanesi e Daniele Lucarelli o di leggere le nostre recensioni sulle sostanze che potete trovare al post dedicato agli integratori alimentari.

    Per chi è vegano, a quali aspetti dovrebbe prestare attenzione per rischiare di non avere lacune da un’alimentazione evidentemente limitata?

    Nel precedente articolo abbiamo evidenziato (nel secondo Step) quanto sia importante la varietà degli alimenti. Eliminare totalmente (per motivi personali) tutte le fonti animali (carne, pesce, uova, latte, ecc.) porta a lacune nutrizionali, a cui il vegano deve prestare attenzione per colmarle in maniera adeguata. In particolar modo:vegani

    1. Non mangiando carne/pesce viene a mancare un apporto proteico di qualità (le proteine “non di fonti animali” sono meno complete, ma in modo diverso, quindi vanno assolutamente abbinate tra di loro per colmarne le lacune); per ogni pasto, è opportuno quindi abbinare fonti vegetali diverse (l’abbinamento più comune è “legumi” + “cereali”) per colmare la necessità di tutti gli amminoacidi essenziali all’organismo.
    2. Non mangiando pesce, viene a mancare un insieme di altri elementi fondamentali per la salute, cioè gli omega-3 della serie EPA-DHA. Questi non sono “essenziali”, ma tra gli omega-3 rappresentano le fonti più bioattive, responsabili di tantissime funzioni vitali. Chi è vegano sarebbe bene monitorasse (tramite personale competente) lo status fisiologico degli omega-3 al fine di comprendere la necessità o meno di intervenire sulla propria dieta (anche tramite fonti vegetali di EPA e DHA), per colmare eventuali carenze nutritive associate agli omega-3. Potete trovare un approfondimento nel nostro post dedicato a omega-3, sport e sostenibilità.
    3. La rinuncia totale alle proteine animali, determina assolutamente la necessità di assumere alimenti fortificati (o integratori) di Vitamina B12, presente quasi esclusivamente nel mondo animale. Anche in questo caso, i dosaggi dovrebbero essere prescritti da un medico o da un dietologo.

    Quelle sopra sono le raccomandazioni più comuni a cui può andare incontro chi scegliere di essere vegano; altre carenze a cui può andare incontro sono quelle della Vitamina D, Calcio e Ferro. Concludiamo affermando che anche chi è adulto e vegano (con opportuni accorgimenti), può beneficiare di una dieta corretta, a patto di farsi seguire almeno nella fase iniziale da personale medico (il Dietologo sarebbe la figura professionale più corretta) competente. Per soggetti in fase di crescita (bambini e ragazzi) è assolutamente necessario il consulto del pediatra prima di intraprendere questo stile alimentare (vedi approfondimento).

    Malgrado alcune diete si discostino (in maniera maggiore o minore) dal modello alimentare equilibrato, come mai sono diventate così famose?

    gattiÈ da tenere in considerazione che quando si ascoltano delle singole testimonianze (magari a volte dubbie, basate su interessi commerciali) queste non hanno validità statistica, anche se riportate in buona fede. Mi spiego meglio, fa sicuramente più notizia una persona che riesce a perdere 10 Kg con la dieta a Zona, che altre 10 persone che l’hanno abbandonata perché l’hanno ritenuta insostenibile perché troppo restrittiva. Quello che ha approfondito la scienza dell’alimentazione (che si basa su fondamenta statistiche fatta per la maggior parte di sperimentazioni su campioni di migliaia di persone) l’abbiamo approfondito nel post precedente; a mio parere, il motivo per cui alcune diete, per un certo periodo di tempo, sono particolarmente seguite sono:

    1. Chi ottiene risultati da questo tipo di regimi, proviene da uno stile alimentare completamente sballato, peggiore di quello rappresentato dalla dieta di moda del momento. È stato l’esempio della Dieta a Zona agli inizi di questo secolo; chi passava a quel regime erano persone poco sportive (la maggior parte) che mangiavano molti carboidrati e poco pesce (quello che era la tendenza di quel periodo); passando ad un regime ipocalorico (quale la Dieta a Zona), con una sufficiente quota proteica è ovvio che trovassero beneficio rispetto a prima. Il fatto è che la Dieta a Zona ha poi ulteriori “regole” che in questi anni non sono state sorrette dall’evidenza scientifica.
    2. Molte volte, le diete rappresentano un vero e proprio businnes; dietro a questi modelli alimentari ci sono vendite di prodotti, libri, blog e consulenze, la cui attività è resa visibile da strategie di marketing efficaci (in questi casi il marketing è molto più produttivo della dieta stessa). Purtroppo invece, le linee guida per una dieta corretta e un approccio efficace e realista all’attività fisica non rappresentano un businness (o lo rappresentano in parte minore), e quindi hanno meno visibilità!
    3. Alcune diete rappresentano una speranza (puntando sull’emotività delle persone)! Cioè la speranza di tante persone che venga trovato o svelato qualcosa che permetta di dimagrire velocemente e senza fatica o restrizioni. Puntando su questo aspetto diversi regimi alimentari od integratori (soprattutto!) basano la propria strategia. Sarebbe sufficiente spiegare alla gente che l’acquisizione di un regime alimentare equilibrato, abbinato ad una corretta attività sportiva nel momento iniziale può sicuramente rappresentare un approccio “faticoso e/o restrittivo” (soprattutto se non se è seguiti da linee guida qualificate), ma a lungo termine alimenta un circolo virtuoso che porterà ad un miglioramento evidente della propria aspettativa di vita! A questo punto riportiamo sotto una tabella che permette di identificare e confrontare i punti chiave di un’alimentazione basata sull’evidenza scientifica e un modello alimentare “X”.
    4. Altre possono portare benefici in alcuni ambiti della salute e della performance sportiva, ma solo se strettamente individualizzate (con la collaborazione di personale esperto) o per periodi brevi. Il caso più banale è il carico di carboidrati per chi pratica discipline di endurance.A proposito di discipline di resistenza, Dervin-Lampir et al 2021 effettuarono una revisione di studi scientifici pubblicati dal 1983 al 2021 su 5 modelli popolari di “diete alternative” e i relativi effetti su salute e performance. Tra queste, videro come diete vegane/vegetariane comportassero un rischio di carenza di micronutrienti e proteine, e le diete ricche di grassi (high-fat diet) un aumento dell’affaticamento e dei sintomi gastrointestinali. Anche regimi alimentari come il Low-FODMAP (la cui efficacia nei confronti della riduzione dei sintomi gastrointestinali è comprovata) tende a peggiorare la composizione del microbiota. Per ultima, il digiuno intermittente ha l’effetto di aumentare il livello di disidratazione e peggiorare la qualità del sonno. Quelle citate sopra, non sono semplici “diete alla moda”, ma regimi alimentari con diverse pubblicazioni alle spalle. Questo significa che “uscire dal seminato” di una dieta equilibrata, spesso limitando la variabilità degli alimenti, è un passo da fare solamente se i vantaggi (per il periodo in cui si effettuano i cambiamenti) possono sopravanzare le possibili contrindicazioni. In questi casi, solo l’intervento di personale qualificato (dietologo, nutrizionista, dietista) è in grado di valutare con competenza la modifica delle abitudini e l’individualizzazione del regime alimentare nuovo o provvisorio.

    valutazione dieta

    Dopo un allenamento impegnativo, a quali macronutrienti è necessario dare la precedenza?

    Dopo lo sforzo, la prima cosa da riprendere è l’idratazione; il “quanto” bere dipende da quanta acqua si è persa con la sudorazione; tale valore è influenzato dall’entità dello sforzo (durata/intensità) e dalla temperatura esterna. Se si vuole essere “superpignoli” è sufficiente pesarsi prima e dopo la corsa…quello che si è perso è quasi esclusivamente liquidi, e quindi si sa quanto bere. Per quanto riguarda i macronutrienti, in linea teorica, per massimizzare il recupero post-sforzo, dopo la gara/allenamento andrebbero ingeriti circa 1.2 g di carboidrati per Kg di peso e 20 grammi (in tutto) di proteine. Ciò ovviamente vale per i professionisti, che si allenano dalle 8 alle 12 volte a settimana, che devono assolutamente sfruttare il più possibile i margini di tempo per recuperare tra uno sforzo e l’altro. Per chi si allena 3-4 volte a settimana, è possibile essere molto meno maniacali, partendo da questi 2 presupposti:

    • Dopo lo sforzo è il momento migliore per reintegrare i sdrinkcarboidrati, e questa “finestra favorevole” dura circa 2 ore.
    • Un reintegro precoce delle proteine favorisce il recupero (per favorire la sintesi proteica), ma non necessariamente deve essere fatto con integratori. Negli anni passati, la letteratura scientifica si è concentrata sugli effetti del latte al cacao in questo contesto…e si è rilevato particolarmente efficace! Per fare un esempio pratico, lo Sdrink della Granarolo nel brik da 200 ml fornisce 7.2 grammi di proteine ad alto valore biologico e 25 grammi di carboidrati! Altre buone alternative sono gli yogurt (quelli da bere sono molto comodi), i savoiardi (se si preferisce qualcosa di solido) e le meringhe. Per approfondire, ti invitiamo a leggere il post sulla tempistica di assunzione delle proteine.

    Per chi effettua sport ad alta intensità alla mattina (gare podistiche, in bici, nuoto, ecc.), come dovrebbe fare colazione?

    L’aspetto primario è quello di esser sicuri aver terminato la digestione prima di partire! Il “cosa” e quanto mangiare dipende dal tempo che trascorre tra la fine del pasto e l’inizio della gara:

    • Nel caso in cui ci sia la possibilità di finire di mangiare 3-4 ore prima della gara, si può introdurre fino a 1-3 grammi (è molto soggettivo) di carboidrati per Kg di peso corporeo, a patto che si ingeriscano cibi facilmente digeribili (pane, pasta, riso, fette biscottate, biscotti secchi, ecc) con pochissimo (o addirittura senza) condimento.
    • Nel caso in cui si abbia meno tempo, diventa tutto più soggettivo; il latte (soprattutto se abbinato al caffè) è da evitare! In questo caso la digeribilità di quello che si ingerisce è fondamentale: thè zuccherato, biscotti secchi e yogurt magro sono gli alimenti che apportano carboidrati di veloce digestione. La quantità dipende dalla vicinanza alla gara e dall’abilità digestiva del soggetto.

    Alcuni ingeriscono anche dei gel appena prima di partire, ma è da prestare attenzione, perchè l’uso eccessivo di questi (visto che poi probabilmente se ne utilizzano anche in gara nelle manifestazioni di durata) può dare problemi gastrointestinali.

    Per chi invece pratica sport di natura Intermittente come il calcio, consigliamo di leggere in nostro post specifico.

    Come influenza la salute (e la performance) il microbiota intestinale?

    Era il 2001 quando fu per la prima volta utilizzato il termine Microbiota, per indicare tutti quei micro-organismi (soprattutto batteri, ma anche funghi, virus e protozoi) che vivono in simbiosi con l’uomo. La parte intestinale è sicuramente quella più studiato, ma il microbiota riveste tutta la parte esterna del nostro corpo (cioè la cute), ma anche la bocca, gli organi urogenitali, gli occhi, l’orecchio esterno e in parte anche i polmoni. Il peso totale può aggirarsi da 1 a 2.7 Kg e stringe legami funzionali con diversi organi e funzioni del nostro organismo, non per ultimo il sistema nervoso centrale.

    funzioni microbiota

    È inoltre importante sottolineare come nel Microbioma (cioè l’insieme dei geni del nostro Microbiota) risiede il 99% della varietà genetica totale del nostro corpo (la varietà del genoma umano è solo l’1% di esso). Non solo, il nostro Microbioma dipende in gran parte da quello che è stato il nostro stile di vita dai primi istanti della nostra esistenza fino ad ora, ma è modificabile cambiando il nostro stile di vita.

    Questo dovrebbe far riflettere su come il benessere, il decorso di eventuali malattie, l’invecchiamento e la performance possano essere influenzati anche dalla salute del nostro microbiota. Lo studio dei microorganismi che vivono in simbiosi con noi, è probabilmente uno degli ambiti della biologia che in futuro potrà avere un maggiore impatto sulla conoscenza del nostro benessere. Se vuoi approfondire come convivere al meglio con il tuo Microbiota, ti invito a leggere il nostro post sull’argomento. Per le persone attive e gli sportivi, consigliamo il post dedicato a Microbiota e performance atletica.

    Ma esistono alimenti in grado di avere un impatto particolarmente positivo sul nostro microbiota?

    Partendo dal presupposto che l’intero stile di vita ha influenza sul nostro “ospite”, alcuni cibi fermentati sono da sempre considerati come “benefici” nei confronti della salute intestinale. Malgrado manchino rigorosi approfondimenti scientifici in materia, attualmente solo gli effetti del kefir sono sorretti dalle evidenze. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi.

    Altro elemento della nostra vita che è influenzato dalla salute del microbiota è il sonno; accanto all’ovvia regola “un’alimentazione corretta aiuta a dormire meglio“, esistono indicazioni che riguardano alimenti ed abitudini che possono influenzare la qualità del sonno; trovate tutto nel capitolo specifico all’interno dell’articolo dedicato al rapporto tra sonno e recupero nello sport.

    Chi pratica body-building (soprattutto ad alto livello) e ha una massa magra superiore alla norma, difficilmente rientra in un IMC inferiore a 26, pur avendo (in alcuni casi) una massa grassa paragonabile a quella di un soggetto magro. In questi soggetti, si utilizzano altri indici per valutare la composizione corporea.

    BMI

    La domanda scaturisce dalle considerazioni fatte nel nostro post sull’attività fisica, in cui veniva indicato come 26, il valore di IMC (Indice Massa Corporea, vedi formula nell’immagine sopra) oltre il quale si andava incontro ad una diminuzione dell’aspettativa di vita per motivi legati al sovrappeso/obesità. Ricordiamo che l’IMC è un indice estremamente facile da ricavare (è sufficiente una bilancia, un metro e una calcolatrice), e rappresenta un valore abbastanza attendibile della percentuale della massa grassa, che è il reale responsabile delle problematiche relative alla salute associate al peso. In altre parole, è la quantità di massa grassa che rappresenta il “rischio” per la salute e l’IMC è un indice indiretto attendibile per la quasi totalità della popolazione. La valutazione diretta della massa grassa è un protocollo particolarmente complesso e si effettua con la pesata idrostatica (vedi immagine sotto), non accessibile a tutti; fortunatamente esistono altri metodi indiretti (plicometro, bioimpedenziometria, ecc.) che possono dare un valore abbastanza attendibile, a patto che si sappia interpretare i dati.

    pesa idrostatica

    Fatta questa breve premessa, per body builder o in sport in cui l’evidente l’aumento di massa muscolare è una conseguenza/richiesta dell’allenamento andrebbe valutata la massa grassa (seppur indirettamente) piuttosto che il IMC. Purtroppo non esistono studi approfonditi che correlano la massa grassa all’aspettativa di vita; è comunque ragionevole ipotizzare che un uomo si possa considerare in sovrappeso con un valore oltre il 12%, mentre una donna oltre il 20%.

    ultima immagine

    Speriamo di aver interpretato almeno una parte, dei dubbi che può avere chi cerca di avere una dieta corretta abbinata ad un’attività fisica ottimale. Se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento, ti invitiamo ad andare alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. 

    Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle nostre pubblicazioni, collegati al mio profilo  linkedin.

    Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  6. Tempo di tornei e di spareggi: qualche consiglio per non farsi sorprendere dal caldo

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    Con l’avvio della stagione calda e l’incombenza delle fondamentali partite di play off e play out diventa importantissimo per gli sportivi il modo di alimentarsi per non farsi ritrovare durante la gare in piena crisi. Vista l’importanza dell’integrazione nell’alimentazione abbiamo chiesto qualche consiglio ad un esperto di integrazione idroalimentare per come non farsi sorprendere dal caldo durante la partita.
    Quali sono le sostanze necessarie per giocare con questo caldo? Perchè ricorrere agli integratori?
    L’integrazione ormai fa sempre più parte della nostra quotidianità. E’ infatti risaputo che molti dei cibi normalmente in commercio, a causa sopratutto di condizioni di stoccaggio e magazzinaggio non sempre conformi presso i punti di vendita, perdono le loro proprietà – e molto spesso anche il loro originale sapore – a scapito della qualità delle caratteristiche che possono offrire, a seconda della tipologia di cibo. Questo in particolare succede per la frutta e la verdura, molto spesso di scarsa qualità a causa di congelamenti conservativi presso i magazzini frigoriferi dei vari centri di distribuzione, e per questo a volte non correttamente inserita nella nostra normale nutrizione quotidiana. 

    Quali sono gli alimenti che i calciatori dovrebbero privilegiare?
    Frutta e verdura sono di vitale importanza per il nostro organismo e la nostra salute, e dalla loro qualità dipende molto il nostro benessere, in quanto il nostro organismo ha molto bisogno di vitamine e sali che troviamo in esse.
    Vitamine e sali, dicevamo, che aiutano a combattere vari aspetti negativi per l’organismo: – I vari gruppi di vitamine ( B, C, E, ecc..) servono a combattere e contrastare i pericolosi radicali liberi, agenti che tendono ad indebolire le normali difese organiche; durante le partite gli sportivi sono esposti a stress fisico e mentale ed altre situazioni pericolose, e tutto questo scatena l’attività negativa dei radicali, i quali prendono il sopravvento sulle nostre difese immunitarie, indebolendo tutto l’organismo.
    L’effetto delle vitamine non è solo di difesa contro i radicali liberi, ma la loro corretta assunzione comporta un generale rinforzo di tutto il nostro organismo, aiutandoci cosi a sentirci sempre in forma con un conseguente senso di benessere e forza.
    I sali minerali invece aiutano a rinforzare ossa, denti, capelli, ecc. Basta, per esempio, pensare anche solo al magnesio ed al calcio; il magnesio forma, con il calcio e con il fosforo, il tessuto osseo, mentre solo una piccola quota è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Il fabbisogno giornaliero per l’adulto ammonta a 300-500 mg. Il magnesio è presente in tutti i vegetali verdi (è infatti parte integrante della clorofilla).
    Da qui deduciamo quindi la reale importanza della frutta e della verdura per la nostra salute. Spesso, proprio a causa di quanto sopra citato e quindi della scarsa qualità del prodotto in commercio, si ricorre all’integrazione di vitamine e sali minerali. 

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