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  1. Recensioni libri: ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

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    Inauguriamo oggi una nuova rubrica dedicata alla recensione di “utility” per chi si occupa delle materie trattate nel nostro blog, cioè calcio, corsa e alimentazione. Iniziamo con la recensione di un testo del 2012, cioè l’Allenamento della Forza a bassa velocità (di Giampietro Alberti, Maurizio Garufi e Nicola Silvaggi), i cui principi sono già stati già approfonditamente sviscerati nei post specifici (prima e seconda parte). In questi post abbiamo confrontato questo approccio con gli Esercizi Alberti_AllenamentoForza_copertina_4luglioStatico Dinamici, trovando parecchie analogie, malgrado l’origine dei 2 metodi fosse completamente diversa. Riportiamo sotto le conclusioni a cui eravamo giunti:

    Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale.

    Il testo è rivolto prevalentemente a: preparatori atletici, studenti di Scienze Motorie, istruttori di palestre, appassionati di pesistica/body building e allenatori che curano (nella loro attività) anche l’aspetto atletico. Il capitolo più interessante è sicuramente l’ottavo, perché illustra la variante (del metodo) più semplice, riportando la contestualizzazione nell’allenamento di atleti (tra i quali Nicola Vizzoni) di livello mondiale.

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI

    L’allenamento della forza a bassa velocità descrive un metodo che sfrutta prevalentemente un singolo tipo di adattamento (cioè quello miogeno), rispetto agli altri metodi che sfruttano anche quello neurogeno.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI

    Il testo sviluppa in maniera estremamente dettagliata sia la teoria (cioè l’aspetto fisiologico) che la pratica (diversi riscontri da parte di atleti di livello mondiale) di questo metodo.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI

    Tra i 2 metodi descritti, cioè la Serie Lenta a Scalare e la Forza a Bassa velocità, il secondo è sicuramente quello più facile da applicare nell’allenamento quotidiano, perché non richiede assistenza nei sollevamenti.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO

    Purtroppo non esiste la versione digitale del libro (probabilmente perché è di 4 anni fà), ma i 20 Euro del formato cartaceo sono più che spesi bene; inoltre, comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sull’immagine qui sotto per acquistarlo su Amazon

    ALTRI PRODOTTI RECENSITI:

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
    • Studiare gli avversari…e se stessi: un libro per dilettanti e professionisti del calcio.

     

  2. Quanto incidono gli infortuni sul risultato finale?

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    Oggi affrontiamo un argomento molto importante (l’influenza sul risultato degli infortuni nel calcio), approfondendo una ricerca del 2013 che si prefigge di valutare se esiste correlazione tra tasso di infortuni e risultato nel calcio (vedi in fondo alla pagina i dettagli bibliografici). Diverse ricerche in passato avevano trovato correlazione tra infortuni e risultati con maggiore incidenza nei campionati delle nazioni calcisticamente più evolute, mentre non era stata trovata correlazione in tornei di nazionali giovanili e ai campionati di nazionali calcisticamente meno evolute.

    ricerca

    CARATTERISTICHE DELLA RICERCA

    Allo studio hanno partecipato le maggiori 27 squadre che hanno partecipato con regolarità alla UEFA Champions League dal 2001 al 2012. Il “risultato” era definito in base a 3 variabili:

    • Coefficiente UEFA
    • Media punti per partita
    • Classifica finale del campionato a cui si partecipa

    Le variabili relative agli infortuni invece erano le seguenti:

    • Numero di infortuni
    • Assenza in allenamenti e partite causa infortuni
    • Disponibilità dei giocatori nelle partite di Campionato e Coppe.

    L’unicità di questa ricerca ricerca (in confronto alle precedenti), è che correla 3 indici che caratterizzano gli infortuni con 3 indici che caratterizzano la performance, fornendo un’idea ben più vasta del fenomeno (proprio perché si basa su più variabili), rispetto alle precedenti indagini.

    RISULTATI

    Risultato 1: venne trovata una correlazione significativa tra un basso rischio di infortuni e le classifiche finali del campionato nazionale e competizioni europee per club. In altre parole, maggiore è il tasso di infortuni e minore è la probabilità di giungere ai primi posti dei campionati/tornei a cui si partecipa.

    Risultato 2: tramite l’utilizzo di più indici si è anche compreso che gli infortuni possono avere anche un “peso” diverso; cioè quelli che determinano una più lunga fase di ritorno alle competizioni sono quelli che maggiormente penalizzano le classifiche finali; quindi c’è da prestare particolare attenzione agli infortuni più gravi, come le lesioni ai posteriori della coscia, pubalgie e lesioni capsulo/legamentose (ginocchio e caviglie).

    squadre

    I risultati possono apparire scontati, ma ciò non lo è, visto che dai risultati di passate ricerche, i risultati erano contrastanti. Grazie all’analisi di più variabili, questo studio ha permesso di avere un approccio per la prima volta più approfondito. Il limite ovviamente è che “il campione della ricerca” erano i Top Team europei, quindi non è detto che tali considerazioni possano essere estese anche a livelli inferiori. In ogni modo è possibile ipotizzare che

    maggiore è l’omogeneità prestativa (tecnico-tattico-atletica) in un determinato contesto (campionato, torneo, ecc.) e maggiore sarà la differenza che l’approccio agli infortuni apporterà nei confronti dei risultati stagionali.

     

    CONCLUSIONI E SPUNTI APPLICATIVI

    penultimaPurtroppo l’analisi statistica della ricerca non evidenza la regressione tra performance ed infortuni, cioè di quanto (in termini di punti in un campionato o torneo) un determinato infortunio può influire. La significatività della correlazione dei 2 fenomeni (performance ed infortuni) è fondamentale per considerare, per i Top Club europei, l’investimento delle proprie risorse verso un corretto approccio a questo fenomeno!

    A tutti i livelli (compresi quelli dilettantistici), il rapporto tra performance ed infortuni implica un approccio multifattoriale che tenga in considerazione i seguenti aspetti:

    • Prevenzione primaria: pratica orientata alla prevenzione generale (cioè indifferenziata) degli infortuni. Già nel post dedicato al ruolo del preparatore atletico abbiamo trattato come questo aspetto sia di primaria competenza del preparatore.
    • Prevenzione secondaria: pratica preventiva individualizzata e finalizzata a quelle strutture anatomiche a rischio di recidive. Le recidive più frequenti sono le distorsioni (caviglie), lesioni muscolari (in particolar modo ischiocrurali), pubalgie (adduttori/diassetti del bacino), gonalgie (instabilità ginocchio) e le varie patologie da sovraccarico (come le tendinite).
    • Individuazione precoce dell’aumento del rischio: se alcuni infortuni possono avvenire (apparentemente) improvvisamente, per altri la sintomatologia ha un decorso progressivo (basti pensare alle pubalgie). Se a livello professionistico questo aspetto è abbastanza preciso e standardizzato (essendoci più figure professionali e metodi di indagine medica), a livello dilettantistico molto viene lasciato all’improvvisazione e all’esperienza. Chi si occupa dell’aspetto atletico (preparatore, massaggiatore, ecc.) deve avere un’accurata sensibilità nell’individuazione precoce dei fattori di rischio, cosa che prevede anche una “comunicazione” adeguata tra personale/giocatore e coraggio nel fermare un atleta a rischio, mettendo al secondo posto l’esigenza del risultato.
    • Intervento tempestivo post-infortunio, adeguata e veloce rieducazione-riabilitazione senza rischi di recidive: è un fattore che coinvolge più figure professionali (da chi soccorre l’atleta a chi si occupa della rieducazione), la cui “professionalità” e competenza determina il successo di un ritorno in campo senza rischi di recidive, con un protocollo di prevenzione secondaria (vedi secondo punto sopra) adeguata.
    • Massima collaborazione da parte dell’atleta: sembra un fattore secondario, strettamente dipendente dal “carattere” ed esperienza del giocatore. Se però, chi si occupa della parte fisico-atletica si dimostra competente, attento e professionale, sicuramente otterrà il massimo ascolto e disponibilità da parte dei giocatori!

    Concludo ribadendo che un corretto e professionale approccio (a qualsiasi livello) agli infortuni non è solo un fatto che riguarda “il risultato”, ma qualcosa che dimostra primariamente rispetto verso l’atleta che ripone speranze e fiducia nei confronti di chi lo prepara per raggiungere i propri obiettivi sportivi.

    ultima

    Bibliografia

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  3. Il ruolo del preparatore atletico “moderno” nelle squadre dilettantistiche

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    (Aggiornato al 02/11/2019)

    Con l’avvento del concetto di Potenza Metabolica è migliorata la comprensione del modello funzionale del calcio e di conseguenza anche degli aspetti dell’allenamento atletico.

    In ambito dilettantistico, il tempo limitato a disposizione riveste una variabile fondamentale che condiziona l’allenamento atletico (contrariamente ai settori professionistici); per questo motivo, il preparatore atletico che lavora in questi contesti deve avere un gran senso critico nella scelta della qualità (specificità allenante) e quantità (tempo a disposizione) dei mezzi proposti. Deve avere una

    dettagliata conoscenza della tecnica e della tattica calcistica, al fine di sapere percepire-valutare (anche senza mezzi tecnologici) visivamente le componenti biomeccaniche (il cervello lo possiamo ancora considerare come il miglior analizzatore biomeccanico esistente), atletiche e cognitive del calcio, al fine di supportare al meglio l’attività dell’allenatore.

    Riportiamo sotto, quelle che sono, a mio parere, le competenze specifiche che deve avere un preparatore atletico che lavora in ambito dilettantistico.

    1) MINIMIZZARE IL TEMPO E MASSIMIZZARE L’EFFETTO DELL’ALLENAMENTO GENERALE A SECCO

    Anche con l’avvento di una maggior conoscenza del modello funzionale, l’allenamento generale mantiene una porzione importante dell’allenamento atletico, per un’adeguata prevenzione degli infortuni, per stimolare adeguatamente le massime potenze (metaboliche e neuromuscolari) ed a sostegno della coordinazione. Questi mezzi allenanti devono rispondere ai criteri di specificità della disciplina.

    Carichi applicabili in un contesto dilettantistico

    2) SAPER PROGRAMMARE E SOMMINISTRARE L’ALLENAMENTO ATLETICO SPECIFICO IN COLLABORAZIONE CON L’ALLENATORE

    Saper fondere tecnica-tattica e componenti atletiche nello stesso mezzo, permette di massimizzare lo stimolo allenante; unire le competenze dell’allenatore (variabili tattiche significative per il gruppo considerato) con quelle del preparatore (variabili che mantengono un’intensità specifica adeguata) è fondamentale nello stabilire i mezzi allenanti. Ovviamente ciò implica il dover abbattere la barriera concettuale che vede preparatore e allenatore lavorare e programmare l’attività separatamente. Questo non riguarda solamente la programmazione degli allenamenti che hanno finalità atletico-tattica, ma anche l’adeguamento dei carichi di lavoro a secco a quelli somministrati dall’allenatore, al fine di evitare sovraccarichi ed infortuni. Infatti, uno dei rischi maggiori, nei casi di scarsa comunicazione/interazione tra allenatore e preparatore, è quello di eseguire carichi settimanali eccessivi o insufficienti.

    Altro aspetto collaborativo che ritengo importante è quello con il fisioterapista/massaggiatore della squadra; la gestione degli atleti infortunati (o anche con fastidi che possono propendere ad un incremento del rischio) dovrebbe seguire una priorità che va verso la salute dell’atleta, e non la presenza nella partita più prossima; è un approccio che paga nel medio-lungo termine, cioè sull’andamento di tutto il campionato.

    3) SAPER LAVORARE ADEGUATAMENTE SULLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

    Mentre le squadre professionistiche hanno sufficiente tempo a disposizione per effettuare tutte le componenti dell’allenamento, nei dilettanti è fondamentale “minimizzare il tempo e massimizzare gli effetti” di tali interventi. Per questo motivo, il saper includere nell’allenamento generale stimoli che vanno in questa direzione (come la rapidità coordinativa, l’allenamento funzionale, un riscaldamento adeguato, ecc.) è fondamentale. È anche da ricordare che la fatica è una delle variabili che va ad incidere sul tasso di infortuni, quindi il carico dell’allenamento deve essere tale da preparare adeguatamente il giocatore al match. In Promozione, ad esempio, i carichi metabolici e neuromuscolari sono del 15-40% inferiori rispetto ai professionisti (Pasini 2015), ma la partita dura comunque 90’, ed il tempo per allenarsi è palesemente minore; da questo è possibile capire come sia fondamentale la ricerca del giusto compromesso tra volume ed intensità, finalizzato anche alla prevenzione infortuni.

    4) SAPER PROGRAMMARE RISCALDAMENTI TECNICI A DIFFICOLTA’ ED INTENSITA’ PROGRESSIVA

    Mentre la tecnica di base acquisita difficilmente viene “dimenticata”, la stabilità di questa in condizioni di fatica e rapidità deve essere costantemente allenata, affinchè il rendimento in campo sia adeguato. Il dedicare la prima parte d’allenamento a questo tipo di variabile (da parte del preparatore) a mio parere è fondamentale anche perché permette all’allenatore di potersi concentrare sulle altri parti dell’allenamento. A questo link potete vedere una trattazione più completa sull’argomento.

    5) SAPERSI DISTRICARE TRA CARENZA DI MEZZI E CONDIZIONI DEI CAMPI

    Condizione essenziale affinchè le carenze strutturali non diventino una “scusa”, ma uno “stimolo” a trovare soluzioni allenanti alternative che abbiano allo stesso tempo impronte significative. Tempo fa trovai in un video una frase interessante di Massimo de Paoli: “la differenza non la fanno i mezzi, ma le persone”.

    Ma quali sono gli aspetti più difficili?…ma anche quale deve essere il “punto di forza” di ogni preparatore

    Mi limito a riportare la mia esperienza, affinchè possa essere utile per gli altri. Il riuscire a somministrare carichi sufficientemente elevati, minimizzando il rischio di infortuni, è sicuramente la “sfida” principale del preparatore atletico; il tutto considerando sempre anche il carico effettuato dall’allenatore. Pensate a come velocemente oggi (anche solo rispetto a 15-20 anni fa) circolino i contenuti grazie al web ed ai social; l’accesso alla competenza non è più un limite come poteva esserlo una volta, quando vi erano pochi testi a disposizione su cui approfondire. Quindi è facile cercare e trovare mezzi allenanti da applicare ai propri giocatori, basta solo pensare alla mole di informazioni presente sul sito laltrametodologia.com. La difficoltà sta nel somministrare in maniera adeguata i mezzi, nel contesto di tempo e strutture a disposizione…in relazione al gruppo considerato. Infatti, aver la possibilità di lavorare più anni con la stessa società, permette sicuramente di conoscere meglio i singoli atleti e fare in modo che questi si abituino più velocemente ai carichi di lavoro. Competenza, esperienza, intuito e creatività sono sicuramente le doti maggiormente necessarie ad un preparatore.

    Ma quale deve essere il punto di forza di ogni preparatore che lavora a livello dilettantistico?

    A mio parere è “l’allenamento della coordinazione”; si perché in un contesto in cui il tempo a disposizione è sempre poco, lavorare su questa qualità ha ripercussioni positive su tanti aspetti della performance, come la gestualità tecnica, l’efficienza dei movimenti (e quindi la prevenzione infortuni e la potenza aerobica) e la rapidità. Non solo, molti aspetti coordinativi del movimento hanno un grado di stabilità maggiore nel tempo rispetto ad altre qualità come la potenza aerobica; per questo motivo, a mio parere, è possibile incrementare il carico di lavoro coordinativo (soprattutto tramite un aumento della difficoltà esecutiva e dell’intensità) durante la stagione, con miglioramenti evidentemente progressivi. Ma attenzione, affinchè ciò sia possibile, è da ricercare un continuo “innalzamento dell’asticella” dal punto di vista delle difficoltà richieste; questo richiede una continua ricerca ed approfondimento dei mezzi e varianti da utilizzare, che porta via diverso tempo in sede di programmazione. Per approfondire, potete leggere il nostro articolo sulla rapidità coordinativa.

    Se ti è piaciuto l’articolo, connettiti al mio profilo linkedin per rimanere informato sulla pubblicazione e aggiornamenti dei nostri contenuti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica Leggera GS Toccalmatto.

  4. Natural running e scarpe minimaliste (prima parte)

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    Il Natural Running e l’utilizzo di scarpe minimaliste sta diventando un argomento sempre più attuale; nato da una moda (quello del correre scalzi) e i cui elementi son successivamente stati approfonditi a livello scientifico al fine di comprendere se questo tipo di approccio alla corsa sia più o meno funzionale (dal punto di vista della performance e prevenzione infortuni) del comune approccio alle calzature sportive. Nel Documento odierno (la seconda pubblicata prossimamente) approfondiremo:

    • La visione concettuale del natural running
    • L’esito delle ricerche al fine di avere riscontri pratici
    • Proposte delle case produttrici in termini di calzature ed adattamenti

    natural

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  5. Allenamento running: “La sporca dozzina” (seconda parte)

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    Pubblichiamo la seconda parte del documento tratto dall’articolo “La sporca dozzina” (visibile a questo link). Come nella prima parte, non ci limiteremo ad una semplice traduzione, ma cercheremo di approfondire i punti che riteniamo più interessanti con citazioni scientifiche correlate. Nel documento odierno approfondiremo i seguenti errori:

    • ERRORE N° 7: rifiutarsi di modificare l’allenamento in caso di carente (e inaspettata) condizione di forma
    • ERRORI 8 E 9: utilizzare sempre lo steso mezzo di allenamento o provarne ogni giorno uno diverso
    • ERRORE 10: non attuare un piano di prevenzione per gli infortuni
    • ERRORE N° 12: non considerare le gare all’interno del proprio piano di allenamento

    sporc doz 2

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

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    (Aggiornato al 06/03/2021)

    Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

    figura 1

    SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

    Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

    • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
    • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
    • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

    figura 2

    TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

    Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

    eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

    figura 3

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

    • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
    • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
    • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

    Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

    Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Se ti piacciono i nostri articoli, e vuoi seguire gli aggiornamenti e le future pubblicazioni, collegati al mio profilo linkedin; rimarrai informato di ogni novità che riguarda i contenuti del nostro sito.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  7. Allenamento Running: dalla teoria alla pratica

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    Oggi riprendiamo l’argomento dell’allenamento per il podismo/running con un post molto interessante sull’aspetto pratico dell’allenamento amatoriale e non. La letteratura scientifica è piena di ricerche che tendono ad approfondire i legami tra qualità fisiologiche e performance al fine di trovare le metodologie d’allenamento più corrette ed efficaci. Ultimamente le ricerche si stanno spostando anche verso il mondo amatoriale, visto il crescente aumento di partecipanti e i benefici dell’attività fisica sulla salute. In un recente post abbiamo riportato le esperienze e consigli di un allenatore professionista (Alberto Salazar) che ha allenato un bicampione olimpico di Londra (Mohammed Farah); oggi cercheremo di dare “un’ordinata raccolta” di variabili reperibili a questo interessante link

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2012/06/97-ways-to-run-a-personal-record.html (traduzione: “97 vie per migliorare il record personale”), dov’è possibile leggere interventi di persone in contatto con questa allenatrice (Jenny Hadfield), che si occupa di podismo amatoriale, che hanno riportato come sono riuscite a raggiungere il proprio primato. All’elenco estremamente confuso e casuale ho voluto dare un ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi dando anche un commento.

    Precisazioni

    Com’è possibile vedere dai singoli interventi nella pagina internet, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi. Quanto riportato non ha validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non. È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e riferimenti ad approfondimenti:

    SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO 26%

    È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni. Tra le considerazioni più interessanti sono da segnale alcune che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche e di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

    Approfondimenti: Corsa e metodologia d’allenamento (audio/video)

    LAVORI PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI 23%

    Come gia riportato altre volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare, che i top-runner invece hanno come dote naturale e/o sono riusciti a “coltivare” nell’allenamento giovanile, quando queste sono maggiormente allenabili. È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a questa qualità; tra i mezzi di allenamento maggiormente riportati sono da citare le salite e i lavori di velocità. Pochi riportano l’utilizzo di pesi, probabilmente perché per farli è necessario frequentare una palestra ed essere seguito da personale qualificato. È da precisare che l’utilizzo sconsiderato di questi mezzi predispone facilmente all’infortunio, quindi l’inserimento nel programma di allenamento deve essere fatto in maniera estremamente graduale e con frequenza mensile ottimale.

    Approfondimenti: salite, allunghi e moderne metodologie d’allenamento.

    MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO 20%

    Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista. È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare un corretto stile alimentare (anche perché il rischio di un regime errato è quello di recuperare male dopo gli allenamenti) e se necessario solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Non sono da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (sopratutto in competizioni lunghe) e il “carico di carboidrati” prima di maratone (che va comunque prima provato in allenamento per evitare problemi gastrointestinali).

    REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO 12%

    Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò è poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

    PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI 9%

    Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un blando effetto allenante. Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante per motivare allo sport.

    CORRERE IN COMPAGNIA 8%

    Variabile che probabilmente ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe avere per chi pratica sport con estrema regolarità. Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale dell’allenamento e di conseguenza lo stress dello stesso. Ovviamente è da considerare anche che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile.

    CAMBIARE SCARPE 2%

    È l’evidenza che le calzature influiscono meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance. Ovviamente è da evitare di correre con scarpe inadatte, ma specifiche esigenze sono solamente a carico di chi ha problematiche anatomiche (eccessiva pronazione/supinazione del piede, eccessivo varismo/valgismo del ginocchio, ecc.) che possono incrementare il rischio di infortuni.

    Approfondimenti: Gli infortuni del runner.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  8. Gli infortuni del corridore: cosa può fare l’atleta

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    Il documento scaricabile di oggi mira non tanto ad approfondire la cura dei singoli infortuni del runner (che va affidato a personale qualificato), ma a comprenderne le cause per rendere il runner più consapevole di quelle che sono i fattori di rischio e gli elementi che possano aiutare a prevenire questi eventi. Per ogni patologia saranno affrontati:

    • Le cause più probabili (fattori di rischio) che possono dare origine ad un determinato infortunio
    • Cosa può fare il runner alla comparsa dei primi sintomi (partendo dal presupposto che non ci si può sostituire alla diagnosi di personale qualificato).
    • Il ritorno alla corsa dopo il periodo di stop
    • La prevenzione di recidive (prevenzione secondaria)

    Il nostro documento ovviamente non si può sostituire a quello che è il ruolo di figure professionali (Ortopedici, Fisioterapisti, ecc.) deputati alla cura di queste patologie, ma vuole essere una guida per aiutare il runner a comprendere al meglio questa tipologia di eventi al fine di individuare la corretta strutturazione dell’allenamento al fine di prevenire e individuare precocemente gli infortuni. Elenco patologie trattate:

    • TALLONITI
    • TENDINOPATIE (Tendine d’achille)
    • TENDINITE AL POPLITEO
    • STIRAMENTI
    • CONTRATTURE
    • PATOLOGIE ALL’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO
    • DISTORSIONI ED INSTABILITA’ DELLA CAVIGLIA
    • PERIOSTITE TIBIALE
    • PUBALGIA

    Scarica il documento sugli infortuni

    Nel Documento non sono trattati i Crampi, perché gia approfonditi in un altro post. Per chi volesse approfondire ancor di più come recuperare in maniera realisticamente veloce dopo un infortunio, consigliamo questo libro. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  9. Calcio e Coordinazione (seconda parte)

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    Nel precedente post abbiamo visto come l’allenamento delle capacità coordinative debba tenere in considerazione i seguenti presupposti:

    • Raggruppare in pochi gruppi le capacità importanti nel calcio, perché la suddivisione classica non permette un approccio metodologico chiaro.
    • Individuare i mezzi di allenamento “a secco” (cioè senza palla) che hanno utilità diretta nella formazione del calciatore e nel miglioramento della performance calcistica.

    Abbiamo poi raggruppato le varie capacità coordinative in 3 gruppi (“Agilità”, “Senso del movimento” e “Senso del gioco”) e approfondito l’Agilità. In questo post approfondiremo il “Senso del movimento” e il “Senso del gioco”.coordinative

    MEZZI RIVOLTI ALL’ALLENAMENTO DEL SENSO DEL MOVIMENTO

    Al calciatore è richiesta un’elevata padronanza del proprio corpo e dei vari movimenti con e senza palla. Saper combinare elementi tecnici e atletici (come la guida della palla), saper “leggere” le traiettorie della palla, saper differenziare il tocco di palla con la giusta intensità sono alcuni fondamentali del gioco del calcio che si sviluppano grazie al “Senso del movimento”. Com’è facile intuire, gran parte di questa abilità si sviluppa tramite esercitazioni con la palla (che rientrano quindi nell’allenamento tecnico/tattico), ma alcuni particolari vanno necessariamente allenati “a secco” perché non sufficientemente stimolati con il normale allenamento. Rientrano in questo raggruppamento di mezzi (cioè il “Senso del movimento”):

    • Le esercitazioni rivolte all’apprezzamento delle distanze e delle traiettorie della palla in volo; presupposti fondamentali per il colpo di testa, per la gestione delle palle alte e delle parate per il portiere. Infatti è poco utile insegnare la tecnica di determinati fondamentali se prima non si è in grado di “leggere” le traiettorie della palla in volo.
    • Mezzi rivolti al mantenimento dell’equilibrio durante i “contrasti”: la capacità di “tirare” e “spingere” in maniera corretta (cioè senza far fallo) mantenendo la padronanza dell’equilibrio e del corpo è peculiarità degli atleti dotati di maggiore “fisicità”, ma può anche essere allenata “a secco” con opportune esercitazioni.
    • La gestione delle “cadute” durante le fasi di gioco può essere volontaria (scivolate, uscite del portiere) o involontaria (perdita di equilibrio a seguito di contrasti o altre situazioni); soprattutto in quest’ultimo caso, la caduta può essere causa di infortuni agli arti superiori (lesioni al polso) soprattutto nei settori giovanili. In altre parole, una maggior “consapevolezza” del corpo in “caduta” può non solo migliorare alcuni elementi tecnici (scivolate, uscite del portiere, ecc.), ma anche prevenire infortuni accidentali e far riprendere più facilmente l’equilibrio.

    Fattori fisiologici: come avviene per alcuni elementi dell’agilità, nei primi 8-9 anni di vita avviene la maturazione definitiva della corteccia celebrale (massima plasticità nell’apprendimento dei movimenti), quindi in questa fase è fondamentale il lavoro sul “Senso del movimento”, per lo meno fino all’inizio della pubertà. Successivamente si lavora sul “mantenimento” in maniera più specifica, cioè con la palla.

    Evidenze scientifiche: come evidenziato nella famosa ricerca di Ford e coll del 2011 (vedi sotto Approfondimenti) in relazione all’allenamento a lungo termine, un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile è il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecniche in età adulta; in questo contesto si inserisce l’allenamento del ”Senso del movimento”.

    Indicazioni metodologiche: dalle considerazioni fatte sopra, è facile intuire come questo tipo di esercitazioni sono da inserire nell’allenamento nella fascia pre-puberale; importante è la sinergia con lo sviluppo cognitivo del calciatore in erba nel creare le giuste motivazioni all’apprendimento. Senza addentrarci nei dettagli, possiamo elencare l’utilità di esercitazioni (sia in forma analitica che ludica) in cui si lanciano/afferrano palloni, in cui si “gioca/afferra” la palla a terra, in cui si “tira e spinge” e percorsi che comprendono salti, rotolamenti e capovolte.

    MEZZI RIVOLTI ALL’ALLENAMENTO DEL SENSO DEL GIOCO

    Questo terzo raggruppamento rappresenta un elemento della performance calcistica spesso trascurato, cioè quello legato alla comprensione delle dinamiche cognitive del movimento (“scelte” di gioco). Il calciatore deve essere “rapido nel pensare” ed “abile nel fare”; l’allenamento calcistico tradizionale è prevalentemente orientato sull’ “abilità nel fare”, mentre spesso la “rapidità nel pensare” è trascurata; quest’ultima è rappresentata proprio dal “Senso del gioco” e corrisponde a Capacità coordinative tradizionali importanti come la Capacità di anticipazione motoria (degli eventi del gioco), l’Intelligenza motoria e la Fantasia motoria. Le recenti evidenze scientifiche (vedi sotto) hanno sottolineato l’importanza di questa qualità, il cui allenamento deve essere fortemente correlato all’età (cioè al grado di maturazione) dei giocatori.

    Evidenze scientifiche e fisiologiche: senza addentrarci nella specificità delle ricerche, è stato visto che gli atleti di alto livello (rispetto a quelli di caratura inferiore) tendono a rivolgere l’attenzione verso un campo visivo più vasto, e allo stesso tempo riescono a orientare/restringere l’attenzione verso gli elementi più cruciali del gioco. In altre parole, un livello maggiore di gioco è correlato alla capacità degli atleti di allargare e restringere l’attenzione a seconda delle situazioni di gioco, focalizzandosi sugli elementi predittivi dello svolgimento dell’azione; riassumendo, gli atleti più bravi sono in grado di focalizzare l’attenzione sugli elementi che meglio sono in grado di predirre/anticipare il risultato di un’azione motoria.

    Ovviamente questi risultati non chiariscono se determinate strategie attentive siano frutto di doti individuali o siano il risultato dell’allenamento, ma mettono l’accento su qualità che, nei più giovani, sono spesso trascurate.

    Indicazioni metodologiche: “il gioco” rappresenta la forma di allenamento fondamentale per questa qualità. Non sempre le “semplici partitelle” sono in grado di allenare questa qualità, soprattutto nelle categorie dei più giovani, perchè le difficoltà di controllo della palla in queste fasce d’età diventa il fattore limitante allo svolgimento del gioco. È quindi importante proporre giochi (con e senza palla) in cui la focalizzazione dell’attenzione diventi l’elemento fondamentale. Se contemporaneamente sono stimolati altri gruppi di capacità coordinative (come l’Agilità e il Senso del gioco) è ancora meglio. Per i più piccoli (categoria Piccoli Amici) è possibile utilizzare giochi semplici come il Lupo, il Ragno, lo Scalpo, il gioco del Pistolero, ecc. Nella categoria Pulcini possono essere inseriti altri giochi come The Doctor, Rubapalla o altri giochi sportivi (come Pallamano o Basket) quando ci si allena in palestra. Per la categoria Esordienti invece è bene che vengano considerate le esercitazioni Psicocinetiche. Tutti questi giochi, possono essere modificati, non solo rendendoli più complessi, ma anche inserendo la palla e/o elementi tecnici, dando continuità al tema affrontato nell’allenamento.

    N.B.: è facile intuire come queste esercitazioni richiedono un elevato livello d’attenzione da parte dei giocatori; l’aspetto emozionale gioca un ruolo rilevante nella percezione cosciente dell’azione, quindi maggiore è il divertimento e la motivazione e maggiore sarà l’effetto allenante di queste proposte.

    Esiste un legame tra la prevenzione degli infortuni e coordinazione?

    Attualmente non è possibile dare una risposta soddisfacente in base ai risultati delle evidenze scientifiche, perché le ricerche in questo ambito sono troppo poche. È però ragionevole pensare che un patrimonio motorio vasto e differenziato (in cui la capacità coordinative hanno un ruolo significativo) metta il calciatore nelle condizioni di trovarsi raramente in situazioni in cui “sia impreparato” e quindi andar difficilmente incontro ad infortuni.

    Ai seguenti link, puoi leggere i 2 articoli specifici dedicati all’allenamento delle capacità coordinative nelle varie fasce d’età:

    Approfondimenti bibliografici

    Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

     

  10. L’utilizzo dei pesi per il miglioramento dell’esplosività (prima parte)

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    (Aggiornato al 26/01/2021)

    Nel precedente post abbiamo analizzato i rapporti tra Rapidità ed Esplosività, concludendo che quest’ultima rappresenta un presupposto della rapidità. Abbiamo poi citato la Pliometria come metodologia d’elezione per lo sviluppo delle componenti esplosive e l’utilizzo dei pesi come metodo alternativo, ma estremamente delicato da utilizzare. Non a caso, negli anni passati, l’utilizzo indiscriminato delle macchine per la muscolazione e l’inserimento errato dei pesi nella programmazione dell’allenamento ha arrecato più danni (infortuni) che benefici. Le metodologie d’allenamento più recenti hanno portato a “spostare” l’attenzione dell’allenamento Generale dedicato alla Potenza muscolare sui CAMBI DI DIREZIONE. Alla luce di queste considerazioni è ancora opportuno l’utilizzo dei pesi nel calcio per le componenti esplosive del movimento?

    Per dare una risposta a questa domanda, analizziamo le relazioni che sono state trovare in ambito scientifico-sperimentale tra forza e altre componenti neuromuscolari del movimento:

    • La relazione tra forza massima e Rapidità è praticamente nulla.
    • Il lavoro finalizzato all’incremento della forza massima (half-squat) permette di ottenere miglioramenti esclusivamente sull’accelerazione (Wisloff et al 2004).

    Nel grafico sopra riportato è possibile vedere il rapporto tra Forza e Velocità nello spostamento di un peso. Com’è facile intuire (vedi Curva della forza), minore è il peso da sollevare e maggiore è la velocità con la quale si può spostare. Dalla Curva della potenza (quella verde) è possibile vedere come la massima potenza muscolare è raggiunta a carichi pari al 30-40% della massima forza applicata (vedi cerchio azzurro). Si è quindi portati a dedurre che i mezzi che dedicati alla Potenza che utilizzano pesi tra il 30-40% del massimale (spostati alla massima velocità) siano quelli con il maggior effetto allenante. Tra i movimenti più utilizzati ricordiamo l’half-squat (vedi figura sotto).

    Purtroppo questa concezione si è rivelata inadatta al calcio ed è stata una delle cause di infortuni negli anni passati. Questa metodologia è utilizzata con successo da parecchi anni in atletica leggera (per saltatori, lanciatori e velocisti), ma il periodo delle gare in questa disciplina è racchiuso in pochi mesi l’anno, quindi l’affaticamento indotto da determinate sedute si riesce a smaltire in tempo. Nel calcio questo è impossibile, perché le partite si svolgono durante tutta la stagione e l’affaticamento indotto da questi mezzi non si riesce a smaltire in tempo, provocando affaticamenti e di conseguenza incrementando il rischio di infortuni. Altra causa è stato il fatto di utilizzare (in diversi casi) le macchine da muscolazione in sostituzione dei pesi (vedi esempio sotto); nelle macchine, l’attivazione della muscolatura è poco sovrapponibile a quella dei cambi di direzione e di conseguenza provoca squilibri muscolari (in particolar modo a carico dei muscoli stabilizzatori) incrementando il rischio di infortuni.

    E l’utilizzo dei sollevamenti olimpici?

    Com’è possibile vedere nella figura sotto, i sollevamenti olimpici sono quei movimenti (girata, strappo, slancio, ecc.) combinati in cui ci sono fasi in cui sì “tira” e sì “spinge” un bilancere per portarlo ad una determinata altezza (ad esempio sopra la testa). Sono movimenti che nelle discipline specifiche richiedono elevati livelli di tecnica e di potenza e allo stesso tempo reclutano la muscolatura in maniera abbastanza funzionale nei confronti dei movimenti di accelerazione con livelli di affaticamento modesti. Questo tipo di mezzi è stato proposto anche nel calcio; anche in questo caso però sussistono delle problematiche che ne sconsigliano l’applicazione:

    • La prima è che questi carichi sottopongono il rachide a sollecitazioni tali da predisporre ad infortuni questa parte del corpo; si presume che tale probabilità possa essere maggiore in soggetti poco avvezzi a questi movimenti come i calciatori (Bruce-Low et al 2007).
    • La seconda è che questi movimenti sono particolarmente difficili da eseguire dal punto di vista tecnico, ed un miglioramento del peso sollevato con il proseguire delle sedute (per un calciatore), sarebbe frutto di un miglioramento tecnico-specifico del movimento stesso e non di un incremento dei livelli di potenza.

    Conclusioni ed approfondimenti

    Considerando gli studi citati, si potrebbe affermare che l’utilizzo dei pesi per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento (accelerazione nel calcio) si dovrebbe limitare ai mezzi finalizzati all’incremento della forza massima.

    Di fatto, tali esercitazioni è consigliabile effettuarle solamente nel periodo off-season; non solo, è da precisare che l’allenamento della forza deve tenere in considerazione 2 aspetti principali come l’individualizzazione dell’allenamento (in primis per ridurre il rischio di infortuni) e lo stimolo dei movimenti fondamentali per la disciplina.

    Di conseguenza, un approccio più corretto deve assolutamente tenere in considerazione la funzionalità dei movimenti e l’individualizzazione degli stimoli allenanti.

    Per approfondire questi concetti, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso viene analizzato l’argomento partendo dalla priorità, cioè il lavoro sui punti deboli individuali dell’atleta (postura, asimmetrie, mobilità, ecc.).

    Lo sviluppo della forza ai fini prestativi, viene invece affrontato tramite movimenti che siano strettamente funzionali nei confronti del gesto atletico; attenzione, perché per “funzionale” non si intendono solamente esercitazioni che abbiano un transfert motorio, ma anche sensoriale, attuando una combinazione di stimoli che sia il più simile possibile, dal punto di vista sensomotorio, ai movimenti della disciplina praticata.

    Gli autori del webinar (Alessandro Lonero, Paolo Aiello e Andrea Licciardi) sviluppano il concetto di allenamento della forza in 3 discipline diverse (Basket, Futsal e Calcio), con contenuti trasversalmente utili in più discipline. L’utilizzo di esercizi principalmente a carico naturale e con piccoli attrezzi, rende questo corso utile sia per chi opera a livello professionistico che dilettantistico.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Se ti piacciono i nostri articoli, collegati al mio profilo linkedin; ti terrò informato sugli aggiornamenti del nostro blog e sulla pubblicazione di nuovi contenuti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  11. Potenza aerobica, neuromuscolare e prevenzione infortuni

    9 Comments

    (Aggiornato al 04/11/2020)

    Specializzarsi non vuol dire altro che indirizzare l’allenamento verso il modello specifico di gara, realizzando il potenziale dell’atleta, ma restringendo il campo delle sue abilità!

    Questa frase credo spieghi molto bene come l’allenamento atletico specifico (approfondito nel precedente articolo) sia essenziale per ottimizzare la performance, ma allo stesso tempo non soddisfi, da solo, tutte le esigenze a cui va incontro un atleta nell’arco di una stagione (perché “restringe il campo delle sue abilità”).

    In diversi sport individuali, la preparazione di un’intera annata è finalizzata a pochi eventi fondamentali; in questi casi, la preparazione inizia con un allenamento prevalentemente generale (mirato ad incrementare le potenzialità dell’atleta in riferimento al modello funzionale), per poi specializzare sempre di più gli stimoli allenanti man mano che ci si avvicina all’evento fondamentale.

    Nel calcio e in tutti gli sport di squadra non è così; infatti la lunghezza della stagione e la brevità del periodo preparatorio implicano che la consequenzialità (da generale a specifico) possa essere rispettata giusto nella parte iniziale della preparazione estiva, ed esclusivamente per le squadre professionistiche. Per il resto dell’anno e per i dilettanti (che hanno veramente poco per preparare il primo incontro ufficiale) è giusto mantenere una corretta alternanza tra lavoro atletico generale e atletico specifico.

    A cosa serve il lavoro generale?

    Dal punto di vista didattico, credo sia corretto dividere il lavoro atletico generale in:

    • Mezzi (o stimoli allenanti) orientati prevalentemente allo sviluppo delle qualità aerobiche
    • Mezzi dedicati prevalentemente alla potenza neuromuscolare (rapidità ed esplosività)
    • Mezzi per la coordinazione e la prevenzione infortuni

    È ovvio che questa suddivisione non è settorializzata, infatti un’esercitazione finalizzata alla prevenzione infortuni può essere allenante anche per la rapidità e viceversa.

    Semplificazione dei mezzi utilizzati nella preparazione condizionale del calciatore

    Ovviamente non è mia intenzione trattare un argomento così vasto e delicato in un singolo post, per questo motivo cercherò di sintetizzare quelli che a mio parere sono i concetti di base.

    Coordinazione e prevenzione infortuni

    Partiamo da un presupposto importante: gli infortuni da “non contatto” (per intenderci, quando il giocatore si fa male senza che un contrasto sia la causa della lesione) si possono limitare in maniera estremamente efficace; di conseguenza, in questi casi non diamo la colpa alla sfortuna! L’infortunio (da non contatto) è sempre colpa di un errore umano di chi prepara, di chi cura il giocatore e/o di chi fa le scelte.  Vi invito a leggere questa intervista a Paolo Terziotti per comprendere il concetto.

    Non a caso, questo probabilmente è il ramo più difficile da gestire, perché prevede l’interazione di diverse figure come il preparatore atletico (che deve bilanciare carico/recupero ed attuare l’allenamento di prevenzione), il personale medico/fisioterapico (che deve trattare segni e sintomi e decidere eventualmente lo stop o i tempi di recupero) e l’allenatore (che vorrebbe sempre i giocatori pronti ad entrare in campo); in particolare a livello dilettantistico, potete immagine come per un preparatore possa essere difficile districarsi in queste situazioni, soprattutto per l’assenza di personale medico.

    L’importanza della prevenzione è fondamentale e lo testimonia il peso che può avere sul risultato finale.  Una volta la si divideva in 2 rami, cioè la prevenzione secondaria (per evitare il rischio di recidive) e primaria (lavoro svolto collettivamente per ridurre genericamente il rischio di infortuni); a mio parere attualmente è più giusto parlare di lavoro collettivo di prevenzione e lavoro individualizzato.

    Lavoro individualizzato

    Questo prevede non solamente l’allenamento personale basato sulle recidive (prevenzione secondaria), ma anche un lavoro dettato da valutazioni finalizzate ad individuare i fattori di rischio anatomici e funzionali che potrebbero generare infortuni. Queste valutazioni dovrebbero essere multidisciplinari e coinvolgere:

    • La biomeccanica applicata sia alla posturologia che allo studio dei movimenti; un esempio potrebbe essere l’analisi video di movimenti funzionali (come nel test di Cook e Burton), di cambi di direzione o del Triple-hop distance. Non è da trascurare anche il dialogo con il soggetto interessato.
    • L’osteopatia per verificare la “situazione anatomica” dell’apparato muscolo scheletrico e i possibili collegamenti con infortuni, anche particolarmente datati.
    • La composizione corporea in riferimento all’alimentazione e allo stile di vita.

    Questo tipo di lavoro, dovrebbe essere effettuato a secco individualmente (in momenti settimanali dedicati) o tramite riscaldamenti individualizzati (prima dell’allenamento) come consigliato da Sergio Rossi nei commenti a questo post su Linkedin.

    Lavoro collettivo

    Si intende l’approccio preventivo che tiene in considerazione delle esercitazioni fatte da tutta la squadra. Attenzione, non si intende solamente la pratica di “esercitazioni” collettive volte ridurre il rischio di infortuni (come può essere un corretto inserimento dell’allenamento funzionale), ma anche l’influenza che possono avere su questo ambito tutte gli altri mezzi allenanti.  Ma facciamo alcuni esempi: nel precedente post, abbiamo visto come il modello funzionale del calcio imponga un’elevata variabilità dei movimenti e una richiesta di forza eccentrica (nelle frenate e nei cambi di direzione) molto elevata.

    cambi di direz

    I 2 esercizi della figura sopra rappresentano non solo mezzi allenanti per la rapidità, ma permettono di lavorare anche sulla prevenzione tramite frenate eccentriche ad alta intensità (esempio di sinistra) e tramite lavoro coordinativo analitico (esempio di destra).

    Entrando maggiormente nell’ambito metodologico, è evidente il legame tra l’efficienza dei gesti e il rischio di infortuni. Ad esempio, un’elevata mobilità delle catene permette sicuramente di padroneggiare al meglio i movimenti e la tecnica; però, se la mobilità non è accompagnata da una stabilità e resistenza muscolare locale adeguata (soprattutto ai gradi più estremi del movimento), sarà comunque facile infortunarsi. Tutto questo rischia comunque di non essere sufficiente se il giocatore non è in grado di reclutare le fibre motorie delle catene cinetiche con il giusto tempismo ed intensità: questo è il ruolo della “coordinazione” dei gesti, con l’importante ripercussione sull’efficienza dei movimenti (vedi immagine sotto).

    Anche il carico di lavoro è importante al fine di prevenire gli infortuni; dalle ricerche di Malone et al 2018 ed Edouard et al 2019, figura come esista un range di carico di lavoro settimanale (basato sulla percezione della fatica) per ridurre il rischio di infortuni; al di sotto o al di sopra di questo range, i rischi aumentano. A questo concetto dovrebbe prestare particolare attenzione chi lavora nei settori dilettantistici; provate a pensare come la partita nei dilettanti duri 90’ come per i professionisti, ma il numero di allenamenti sia molto inferiore. In sostanza il carico di gara è pressappoco lo stesso (ovviamente di poco più basso), ma il tempo per allenarsi è inferiore. Ne consegue che per strutturare un carico allenante corretto, nei dilettanti sia particolarmente importante mantenere una densità adeguata durante gli allenamenti limitando il più possibile le pause.

    Anche l’apprendimento corretto dei cambi di direzione è un esempio di come l’allenamento per le qualità neuromuscolari si intersechi con quello di prevenzione. Altri aspetti da non trascurare sono un graduale incremento del carico durante la preparazione pre-campionato e un riscaldamento adeguato.

    L’allenamento per le componenti neuromuscolari

    La potenza neuromuscolare è determinata dalle qualità neuromuscolari del calciatore, definendone dal punto di vista funzionale l’esplosività e la rapidità.

     “L’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”

    La rapidità è la qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità

    Non mi dilungo ulteriormente sulla differenza tra queste 2 qualità, che potete trovare nel post specifico; anche l’allenamento per la rapidità e per l’esplosività potete trovarli negli articoli ad essi dedicati. Desidero invece soffermarmi sui motivi per cui il lavoro a secco per la rapidità è importante.

    Per primo, è fondamentale per la prevenzione infortuni; se si effettuassero solamente esercitazioni specifiche (cioè situazionali) probabilmente il giocatore tenderebbe a preferire sempre il lato più forte nell’esecuzione dei gesti più intensi (stessa cosa vale per i gesti tecnici) esacerbando sempre di più la differenza funzionale tra i 2 emilati; la conseguenza sarebbe quella di incrementare drasticamente il rischio di infortuni. Inserendo invece esercitazioni analitiche per la rapidità e per la rapidità coordinativa, si limita questa incidenza.

    L’arrivare sulla palla prima dell’avversario (questa fondamentalmente è la “rapidità” che serve al calciatore), dipende da 2 fattori: il primo è la scelta di tempo del movimento (che si allena prevalentemente con esercitazioni di situazione o analitiche), mentre il secondo sono le qualità neuromuscolari a secco (rapidità ed esplosività). A mio parere, le esercitazioni a secco dovrebbero includere lavori globali (non solo analitici), proprio per stimolare i massimi livelli di reclutamento muscolare (in accelerazione e frenata), visto che solitamente in partita (come nei lavori situazionali) si verificano raramente, ma rivestono un ruolo importante nella finalizzazione delle azioni.

    Visto che, dal modello funzionale, emerge come le “frenate” avvengano indipendentemente dalla velocità, è importante l’introduzione anche di lavori di rapidità cognitiva, in particolar modo per motivi legati al dominio della palla…in altre parole, “la potenza non è nulla senza controllo”!

    Accanto ai mezzi allenanti finalizzati alla rapidità e all’esplosività, inseriamo anche l’allenamento funzionale, solitamente introdotto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni, ma che può avere effetti benefici anche nei confronti della potenza muscolare, migliorando le componenti miogene e il reclutamento muscolare agli angoli articolari meno consueti.

    rapidità
    Semplificazione degli effetti allenanti dei vari mezzi dedicati alla potenza muscolare (dilettanti)

    Riporto sotto alcuni mezzi allenanti per lo sviluppo della rapidità globale e cognitiva:

    N.B.: l’inserimento del lavoro con i pesi per migliorare la potenza muscolare è descritta nel post specifico.

    L’allenamento per la potenza aerobica

    Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante la partita e nella fase finale della stessa (Bangsbo et al 2007), anche se il calo di intensità nel finale di non è solamente attribuibile alla fatica (Toschi 2017). Attenzione però, la Potenza Aerobica del calciatore è non da considerare al pari di quella del mezzofondista, che è misurabile con un test rettilineo (o sul Tapis roulant o in pista) incrementale, al fine di trovare la velocità maggiore che l’atleta può sostenere. Nel nostro articolo Quale potenza aerobica nel calcio abbiamo evidenziato come i professionisti non hanno un livello di “Massima potenza aerobica lineare” di tanto superiore a quella dei dilettanti, ma riescano ad esprimere il loro potenziale aerobico con maggiore efficienza energetica durante il gioco; in altre parole, fanno meno fatica a fare i cambi di direzione, a gestire la tecnica e la situazione di gioco. Ne deriva che è inutile allenare (anche dal punto di vista “generale”) le componenti aerobiche con le consuete “ripetute”, perché rappresentano uno sforzo che non è aderente alle caratteristiche del giocatore. Facciamo un esempio per capirci meglio:

    navette calcio
    Carichi applicabili in un contesto dilettantistico

    Nell’immagine sopra potete vedere il confronto tra 2 mezzi allenanti a secco, con lo stesso carico (tarato per un settore dilettantistico) in termini di potenza metabolica. Nella ripetuta in giocatore corre circa alla velocità costante di 14 Km/h, mentre nelle navette il giocatore effettua 48 cambi di direzione variando continuamente la velocità alla stessa potenza metabolica (dati estrapolati dalla tabella di Colli). Secondo voi, quale delle 2 esercitazioni è più utile per un calciatore?

    Ovviamente si potrebbe obiettare che nelle navette non si raggiungono velocità elevate, che in alcune situazioni di partita invece si verificano; se la necessità è questa, allora di potrebbe effettuare un intermittente 15/15 (15” di lavoro attivo e 15” da fermo), percorrendo 75m lineari; in questo caso (sempre secondo le tabelle fornite dal prof. Colli) il carico di lavoro sarebbe di 14w (quindi inferiore a quello sopra), ma si raggiungerebbero velocità di 21 Km/h (ben superiori ai 14 Km/h delle ripetute).

    Con tutto questo per far capire come anche il lavoro a secco dovrebbe seguire un certo criterio di specificità.

    Concludo il paragrafo indicando come a livello dilettantistico possano trovare spazio anche le varie tipologie di fartlek, nei quali l’intensità è determinata arbitrariamente dal giocatore (il preparatore si limita ad indicare i momenti o gli spazi in cui è necessario cambiare velocità); questi mezzi allenanti consentono in un ambito con pochi mezzi una buona individualizzazione dell’allenamento basata sulla percezione dello sforzo. Riporto sotto i link ad alcune tipologie di fartlek specifici per calciatori.

    È assolutamente necessario il lavoro a secco?

    Se si esclude il periodo preparatorio (in cui il lavoro a secco è essenziale per incrementare con gradualità il carico) possiamo considerare questo tipo di lavoro “non necessario” se con le esercitazioni specifiche si riesce ad allenare in maniera adeguata le potenzialità aerobiche del giocatore preservandolo da infortuni. Il lavoro a secco infatti ha questi benefici:

    • Impone un carico di lavoro certo, non sempre raggiungibile con i lavori specifici.
    • Se correttamente dosato permette di lavorare sulla prevenzione infortuni; basti pensare all’esercizio con le navette di sopra, che allena a ritmo sottomassimale i cambi di direzione. Inoltre, questi mezzi allenanti permettono anche di consolidare lo schema motorio della corsa in regime di variazione di intensità e direzione.

    Personalmente, a livello dilettantistico (adulti) ho sempre inserito nel programma settimanale il lavoro aerobico a secco, perché mi sono accorto che nei contesti in cui ero presente, con il solo lavoro con palla non si sarebbe riusciti ad ottenere un carico di lavoro adeguato. Inoltre, quando il tempo da dedicare alla prevenzione agli infortuni è poco, il lavoro senza palla permette di individualizzare bene l’allenamento e di dare un efficace contributo nella prevenzione agli infortuni. Non escludo che in altri contesti l’approccio possa essere diverso, ricordandosi sempre che l’intensità raggiunta nei mezzi di allenamento permette di contrastare la fatica transitoria che può avvenire in partita, mentre con il carico totale oltre una certa intensità (delle sedute e della settimana di allenamento) si incide sulla capacità di combattere la fatica nel finale di partita.

    Concludo questo paragrafo con l’importanza dell’individualizzazione dell’allenamento di questa variabile, che deve tenere in considerazione quanto più delle caratteristiche del giocatore (in tutte le categorie) e del ruolo che affronta in partita (soprattutto a livello professionistico).

    Conclusioni  

    L’allenamento ottimale prevede l’incremento del potenziale atletico dell’atleta (e la riduzione del rischio di infortuni) con l’allenamento Generale, per poi realizzare il transfert nelle situazioni di gara con l’allenamento Specifico; il tutto ottimizzando il tempo a disposizione e rispettando l’individualità.

    Questo evidenzia come non ci sia una singola ricetta per allenarsi in maniera ottimale, ma esistono degli obiettivi e dei criteri di base (che abbiamo visto in questo articolo).

    Accanto all’aspetto metodologico, c’è un altro aspetto importante quanto sottovalutato, che emerge da questa frase di Carlo Vittori riportata in una sua intervista fatta nel 2010 (pur sempre molto attuale).

    Quando un’atleta ha la mente offuscata dal tedio di un allenamento sistematicizzato, pieno di schemi e ripetizioni, succede che quando va a giocare con il sistema nervoso frastornato si fa male perché non ha più il controllo sulla sua muscolatura. Le attività fisiche non sono più sostenute da un’attività ormonale che li rende naturali. Perciò uno che fa le cose per forza alla fine si fa male […] L’efficienza di un calciatore non viene meno perché è allenato poco, ma perché il sistema nervoso centrale è stanco e deve riposare

    Questa frase indica perfettamente l’importanza del recupero (oltre che del corretto allenamento), un aspetto sempre molto sottovalutato, non solo dallo staff, ma anche dal giocatore stesso.

    Nel nostro articolo dedicato al recupero, potete vedere quanto siano ampie le variabili che possono incidere su questo importante aspetto. Quindi oltre a distribuire nel miglior modo possibile i carichi di allenamento, è fondamentale trasmettere al giocatore le conoscenze necessarie per ristabilire in maniera più efficiente e veloce le sue possibilità funzionali.

    recupero calcio

    Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione di nuovi post o l’aggiornamento di quelli già presenti nel sito, puoi collegarti al mio profilo linkedin; se invece vuoi approfondire l’argomento, puoi trovare un elenco di libri interessanti nel nostro post dedicato ai migliori testi sulla preparazione atletica.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  12. Prevenzione infortuni e il protocollo 11+

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    (Aggiornato al 28/10/2020)

    Il protocollo “FIFA 11+” o semplicemente detto “The 11+” nasce dall’esigenza di creare un riscaldamento “universale”, cioè che possa essere effettuato da tutte le categorie di calciatori e che abbia l’effetto di prevenire gli infortuni. Infatti, a tutti i livelli l’incidenza degli infortuni assume un peso significativo sulla disponibilità dei giocatori, e di conseguenza anche sul risultato finale. Essere in grado di ridurre questo tipo di incidenza in maniera significativa, avrà un peso sull’esito finale del campionato.

    Proprio per questo motivo, il F-MARC (FIFA Medical and Research Centre) ha disegnato questo programma con lo scopo non solo di “riscaldare” il calciatore, ma anche di prevenire gli infortuni. Essendo uscito nel 2006, oggi è possibile avere la risposta ai dubbi e quesiti sorti quando questo protocollo è stato presentato. In particolar modo:

    • Si è dimostrato un metodo valido per la prevenzione infortuni?…in altre parole, le ricerche pubblicare in bibliografia internazionale che esiti hanno avuto?
    • Perché, nonostante l’uscita di questo protocollo, gli infortuni in ambito professionistico non sono diminuiti?
    • Che contributo può dare, questo metodo, a chi opera a livello dilettantistico?

    Partendo dal presupposto che da una pubblicazione del F-MARC si possono comunque trarre indicazioni interessanti, cercheremo di dare le risposte ai quesiti sopra elencati. Ma vediamo ora nel dettaglio cos’è il “FIFA 11+”.

    Caratteristiche del programma

    Nella figura a fianco è possibile vedere il poster principale (per ingrandire, basta cliccare sull’immagine); a questo link è possibile scaricare il manuale completo, mentre a questo i video esplicativi.

    Il protocollo dura 20’ circa e si divide in 3 parti; semplificando, la prima di attività di riscaldamento (corsa lenta e mobilizzazioni), la seconda di core stability e resistenza muscolare locale, mentre la terza di azioni ad alta intensità. Sono presenti 3 livelli di difficoltà, in base al grado di esperienza e livello di preparazione dei giocatori. È consigliata l’esecuzione 2-3 volte a settimana per giocatori dai 13 anni in su. Gli unici attrezzi necessari per lo svolgimento sono dei cinesini e nei primi 2 livelli qualche pallone.

    Cosa dice la bibliografia internazionale

    Dalla sua pubblicazione, sono uscite diverse ricerche che ne hanno valutato l’efficacia ed anche diverse meta-analisi, cioè studi che analizzano i risultati delle varie ricerche, cercando di dare un dato unico conclusivo in termini di efficacia di un determinato protocollo. L’ultima meta-analisi (ad oggi, vedi data ad inizio articolo) è quella di Al Attar et al 2019, in cui venne estrapolato come il FIFA 11+ fosse in grado di ridurre il rischio di infortuni del 34%.

    A questo punto sorge una domanda; come mai, malgrado una riduzione del rischio così significativa, a livello professionistico si trovano ancora così tanti infortuni?

    La risposta risiede nel fatto che la maggior parte degli studi è stata effettuata su calciatori di livello dilettantistico o giovanile; nei professionisti le richieste fisico-atletiche in termini di allenamento e performance sono superiori, e tali da richiedere interventi di personalizzazione dell’allenamento che non sempre sono in grado di preservare l’atleta dall’infortunio. In questi contesti la prevenzione degli infortuni diventa un’arte, piuttosto che una scienza, cioè fortemente dipendente dalla bravura di chi prepara gli atleti e dalle scelte di far giocare o meno un calciatore in situazioni limite.

    Ma torniamo ai dilettanti, evidenziando un’altra domanda: come mai (malgrado le evidenze emerse) è così poco utilizzato? In fondo è un programma alla portata di tutti.

    A mio parere, perché non rientra (così come strutturato) nelle esigenze di chi opera a livello dilettantistico. Mi spiego meglio: ultimamente per il riscaldamento si tende a seguire 2 “filosofie”. C’è chi propone ancora la versione “in doppia fila”, semplice da eseguire dai ragazzi anche in autonomia, oppure chi usa la palla con esercitazioni più o meno complesse.

    Indipendente dall’utilità di una o dell’altra modalità citate, il “FIFA 11+” è probabilmente troppo complesso da esser svolto in autonomia dai giocatori, ed allo stesso tempo troppo poco specifico per chi preferisce somministrare protocolli di riscaldamento con la palla. Altro elemento che probabilmente non pende dalla parte di questo approccio è la “monotonia” a cui si può andare incontro effettuando sempre (soprattutto per chi si allena 2-3 volte la settimana) lo stesso riscaldamento.

    Ma se il F-MARC (FIFA Medical and Research Centre) ha introdotto questo programma, e se ha permesso di ottenere una concreta riduzione del rischio di infortuni (Al Attar et al 2019), allora credo sia giusto analizzarlo nel dettaglio, per prendere ciò che di buono questo protocollo può offrire a chi opera nei dilettanti.

    Ma torniamo ai nostri 2 riscaldamenti citati prima (“doppia fila” e “con palla”), per vedere come introdurre eventuali spunti presi dal FIFA 11+.

    Il classico warm-up su 2 file con i giocatori impegnati autonomamente in corsetta, qualche azione tecnica e un po’ di stretching, credo sia ormai una soluzione obsoleta, quindi da abbandonare, se non in alcuni casi sporadici e comunque con indicazioni date da personale qualificato (preparatore atletico).

    Il riscaldamento con palla invece, se effettuato correttamente (con intensità e difficoltà progressiva), permette sicuramente una migliore attivazione tecnico-tattica, ma rischia di trascurare (se non eseguiti nella parte restante dell’allenamento) tutta una parte di lavori fondamentali per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della coordinazione del giocatore.

    Nel video sotto, è possibile vedere un esempio di un semplice movimento preso proprio dal FIFA 11+.

    Questa categoria di movimenti (se effettuati correttamente), permette di sincronizzare la flesso-estensione della catena estensoria, contribuendo a migliorare la coordinazione di questo tipo di azioni; nel caso specifico, aiuta a percepire e stimolare la contrazione lungo l’asse dell’arto inferiore in appoggio, evitando errori in varismo e valgismo. A questo, ne vanno aggiunti altri ed innumerevoli, che coinvolgono altre catene ed altri movimenti, proprio perché il calcio è uno sport in cui la variabilità gestuale è particolarmente ampia.

    Nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa, abbiamo visto come l’efficacia dei movimenti del calciatore, dipende da coordinazione, estensibilità e resistenza muscolare locale (vedi immagine sotto).

    Il protocollo FIFA 11+ inserisce nel riscaldamento stimoli orientati allo sviluppo di queste qualità; se non introdotti nel riscaldamento, a mio parere è comunque importante somministrarli in altri momenti dell’allenamento, proprio perché questi stimoli allenanti hanno importanti effetti sull’efficienza dei gesti del calciatore e nei confronti della prevenzione degli infortuni.

    Conclusioni e riscontri applicativi

    Il FIFA 11+ raccoglie all’interno del protocollo una serie di movimenti in grado di riscaldare adeguatamente il calciatore e di avere un effetto preventivo nei confronti degli infortuni, se somministrati in ambito dilettantistico.

    Detto questo, è possibile fare di meglio?

    A mio parere si, ma è necessario comprendere come efficienza dei movimenti del giocatore e prevenzione infortuni siano 2 variabili intimamente legate; di conseguenza,

    coordinazione, estensibilità delle catene e resistenza muscolare locale (soprattutto agli angoli articolari estremi) vanno allenati in maniera adeguata alla categoria ed età di riferimento.

    Prima di riportare alcune fonti utili per approfondire questi argomenti, mi preme sottolineare che se anche se il riscaldamento viene effettuato con la palla, è comunque importante inserire (magari nei momenti di pausa) movimenti/posizioni in grado di detendere la muscolatura e concluderlo con gesti con intensità e difficoltà tali da preparare al meglio il giocatore per la fase successiva.

    Concludo inoltre con una dovuta precisazione: l’incidenza degli infortuni è un fenomeno multifattoriale, e non può essere ricondotto solamente a parametri neuro-muscolari, posturali e coordinativi. Le condizioni di fatica sono le situazioni in cui il giocatore solitamente si infortuna più spesso; di conseguenza, anche la forma fisica riveste un ruolo cruciale in questi contesti, come la capacità di saper dosare adeguatamente carico e recupero nel processo d’allenamento a breve-lungo termine.

    Approfondimenti

    Cliccando sull’immagine sotto, potete invece trovare alcune recensioni di testi che ritengo più interessanti per chi si occupa di preparazione atletica.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  13. Anche i calciatori soffrono: infortuni e patologie.

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    Quanti uomini da bambini hanno desiderato diventare calciatori? Sicuramente la stragrande maggioranza. Questo perché, oltre ad essere lo sport italiano per eccellenza, il calcio è anche uno sport facile da giocare tra ragazzi, in un cortile o per la strada, con gli amici, senza tante difficoltà e senza troppe regole.

    O anche la classica partita scapoli-ammogliati, magari il venerdì sera, prima del rilassante fine-settimana e dopo un’intensa settimana di lavoro. Ma non è solo perché il calcio impregna? la vita dell’italiano medio che molti bambini sognano di diventare calciatori. Fa effetto anche la notorietà di questi personaggi, l’essere considerati dei veri e propri eroi e, soprattutto, pieni di soldi, il che non guasta.

    Eppure, i calciatori non sono immuni da patologie, a carico soprattutto dell’apparato muscolo-scheletrico, che li costringono a dover subire non pochi interventi chirurgici e a stare fermi anche mesi interi per effettuare riabilitazioni che poi permettano loro di ritornare sui campi a giocare. Si tratta, per lo più, di traumi che coinvolgono le ginocchia e le caviglie, i muscoli della coscia, le cartilagini degli arti inferiori in generale.

    Questi traumi oggi, in cui l’attenzione al mondo giovanile del calcio inizia molto presto, hanno messo in evidenza una nuova realtà, quella della traumatologia giovanile. I traumi che colpiscono i giovani calciatori possono essere diretti o indiretti, acuti o cronici. In realtà, si possono suddividere, per comodità, tutti i traumi in due grandi categorie: i traumi non da contatto, essenzialmente la malattia di Osgood-Schlatter e la malattia di Sever-Blanke, ed i traumi da contatto, provocati dal contatto appunto con un avversario o con la palla o più semplicemente con il terreno di gioco.

    La parte del corpo più vulnerabile del calciatore è solitamente il ginocchio, seguito, in ordine di importanza, immediatamente dal polpaccio. Quando si pensa alle patologie del ginocchio vengono subito in mente le lesioni del menisco, patologie molto dolorose e che vanno al più presto trattate con interventi in artroscopia, e del legamento crociato anteriore, la cui terapia va, nel lungo termine, effettuata prima nella ricostruzione del legamento stesso e poi con una riabilitazione particolare che tenga conto del ruolo del crociato all’interno del movimento del ginocchio e nell’ambito della struttura muscolare dell’arto inferiore. Altro punto debole è il tendine d’Achille, la cui salute è minata essenzialmente dai movimenti particolari degli atleti. Squilibri muscolari, torsioni, dismorfismi, una coordinazione motoria non del tutto precisa possono infatti facilitare l’insorgenza di tendiniti a medio e lungo termine.

    Anche la patologia cosiddetta da sovraccarico rientra nelle malattie tipiche degli atleti; si tratta, in realtà, di una serie di microtraumi ripetuti che, a lungo andare, si accumulano e danno luogo a lesioni, risultato essenzialmente di un allenamento condotto in maniera non ideale e che crea uno squilibrio tra le possibilità effettive dell’atleta e ciò che egli richiede al proprio corpo. La patologia del sovraccarico si distingue in maniera particolare dalle altre patologie anche perché è caratterizzata dallo sport che viene eseguito; un esempio classico è il gomito del tennista.

    Ultimamente, alle inchieste sul doping nel calcio, è divenuta tristemente nota alle cronache anche un’altra patologia che colpisce prevalentemente gli sportivi ed in particolar modo i calciatori. È la sclerosi laterale amiotrofica, una malattia grave e rara che provoca la distruzione dei motoneuroni, un indebolimento muscolare sempre crescente fino alla paralisi completa. Pare, infatti, che gli integratori ad aminoacidi ramificati abbiano un qualche ruolo ancora da chiarire nell’insorgenza di questa malattia.

    Fonte: paginemediche.it

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