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  1. Calcio: allenare la forza senza andare in palestra

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    (aggiornato al 02/02/2021)

    Questo post è dedicato a tutti quei giocatori dei settori dilettantistici che sono in cerca di un protocollo di potenziamento da fare a casa (con un utilizzo minimale di attrezzi), durante la pausa estiva; possono trovare spunti anche i preparatori atletici per i loro programmi da dare ai giocatori.

    Ma prima di tutto, cerchiamo di capire perché è importante un adeguato lavoro neuromuscolare durante la pausa estiva per i dilettanti: tra una stagione e l’altra possono passare 2-3 mesi, durante i quali è fondamentale che il giocatore si rigeneri, ma mantenga anche una discreta condizione di forma per presentarsi sufficientemente preparato i primi giorni d’allenamento. Questo perché in diverse categorie, la prima partita ufficiale viene giocata già 7-14 giorni dopo l’inizio della preparazione. Da preparatore atletico, sarei estremamente soddisfatto se i giocatori si presentassero:

    • Con una discreta condizione aerobica: questa per tollerare i primi mezzi allenanti costituiti da corse. In questi casi è sufficiente dare loro un pratico programma da svolgere individualmente o a piccoli gruppi durante l’estate.
    • Muscoli in grado di avere una resistenza muscolare locale tale da non affaticarsi oltre un certo livello.
    • Catene muscolari equilibrate in termini di mobilità e forza, in grado di tollerare gradi di allungamento della muscolatura senza disagio.

    Gli ultimi 2 punti sono molto importanti soprattutto in virtù della prevenzione infortuni, oltre alla capacità di tollerare i primi carichi di lavoro.

    Ma quali sono invece i requisiti che un programma di potenziamento estivo dovrebbe avere secondo il parere del giocatore? È molto semplice:

    • Permettergli di non fare troppa fatica dal punto di vista organico (percezione dello sforzo) nelle prime esercitazioni di corsa e con palla.
    • Permettergli di non avere il mal di gambe durante la preparazione e di non doversi fermare per affaticamenti eccessivi o infortuni.

    È evidente che anche per andare incontro alle esigenze dei calciatori, i requisiti ottimali sono quelli di abbinare un programma di allenamento di corsa ad uno di potenziamento da fare a casa. Non ci dilunghiamo oltre per il lavoro di corsa, che potete trovare a questo link.

    Alla luce di quanto illustrato, quali devono essere i presupposti metodologici di un buon programma di potenziamento? Vediamoli nell’inforgrafica sotto

    Quello che è importante comprendere, è che l’estate è il periodo ideale per lavorare su quei presupposti che stanno alla base dell’equilibrio delle catene muscolari, in funzione della prevenzione infortuni e dello sviluppo della capacità fisiche. Riporto sotto una frase che ritengo emblematica di Paolo Terziotti, riportata da un’intervista sul blog di Gianluca Di Marzio (giornalista di SkySport).

    Ogni esercizio che faccio in palestra e sul campo deve essere utile allo sviluppo delle capacità fisiche e soprattutto deve essere funzionale alla prevenzione degli infortuni. Spesso, invece, si fanno allenamenti che migliorano le performance, ma che poi hanno degli ‘effetti collaterali’ sulla condizione fisica generale del giocatore, disturbando certi equilibri

    Paolo Terziotti

    Per questo motivo, il tipo di movimenti che andremo a proporre non saranno difficili da comprendere, andando incontro alle esigenze del calciatore di eseguire un programma da fare in completa autonomia.

    Se invece somministrassimo esercitazioni esplosive o con carichi prossimi al massimale, si correrebbe il rischio di incrementare il rischio di infortuni, in particolar modo per l’impossibilità del preparatore di seguire e correggere i movimenti.

    Ma per quanto dureranno i benefici di questo programma? Dureranno per tutta la stagione successiva? Ovviamente no, e sarà poi compito del preparatore, riproporre eventuali richiami durante il campionato o decidere di far eseguire lo stesso programma individualmente dai giocatori con un carico contestualizzato a quello che viene effettuato insieme ai compagni.

    Importante: prima di effettuare il programma è fondamentale avere il consenso da parte del proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario), per essere certi di non avere controindicazioni allo svolgimento dello stesso.

    Il protocollo è strutturato su 2 livelli: il passaggio al secondo programma è possibile quando si riescono ad eseguire tutti gli esercizi del primo al massimo dei carichi indicati.

    Attrezzi necessari:

    • Un kettlebell da 12-14 Kg (8-10 Kg per le donne): è possibile trovarlo su amazon, da Decathlon o Xenius USA.
    • Corda da saltare: fondamentale che sia di lunghezza regolabile ed in cuoio; ne trovi diverse su amazon.

    Quante volte a settimana: come indicato precedentemente, queste esercitazioni vanno abbinate ad un programma di corsa. Partendo dal presupposto che l’ideale è fare almeno 3-4 allenamenti a settimana nel periodo estivo, è possibile inizialmente alternare un allenamento di potenziamento a 1-2 di corsa; nei 30-40 giorni che precedono l’inizio della preparazione invece, è consigliabile alternare 2-3 allenamenti di corsa a 1 di potenziamento. Nel caso in cui si facciano tornei estivi o partite con amici, è meglio non effettuare il potenziamento nelle 48 ore che precedono questi impegni.

    Nei prossimi capitoli andremo ad approfondire le motivazioni che mi hanno portato ad effettuare il programma in questo modo e la scelta delle varie esercitazioni.

    Presupposti metodologici

    Nella prima immagine abbiamo visto come i prerequisiti essenziali di questo tipo di lavoro sono 2:

    1. L’utilizzo di movimenti funzionali
    2. Velocità e ripetizioni del movimento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale.

    Non mi dilungo eccessivamente sull’importanza dell’utilizzo dei movimenti funzionali, in quanto è già stato ben approfondito nel nostro post specifico; fondamentalmente sono da considerare

     movimenti che coinvolgono propriocezione, equilibrio e stabilità delle catene muscolari, finalizzati alla prevenzione infortuni, al miglioramento degli schemi motori di base (correre, lanciare, strisciare, ecc.) e al miglioramento della performance sportiva.

    Appare quindi ovvio che in questo modo non si allenano i singoli muscoli, ma i movimenti che stanno alla base degli schemi motori di base, ma anche della tecnica calcistica. Nell’immagine sotto potete quelli che sono i movimenti funzionali secondo la mia modifica.

    Movimenti funzionali: versione modificata

    La progressione esecutiva tra il primo ed il secondo programma porterà all’incremento delle difficoltà esecutive secondo i criteri tipici di quest’approccio del movimento.

    Per quanto riguarda invece il numero di ripetizioni e velocità esecutive ci rifaremo ai parametri della resistenza muscolare locale;

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. 

    La scelta di questa variante è relativa a diversi fattori:

    • Permette di apprendere meglio ed in maniera sicura i movimenti funzionali, visto che si lavora a tutti i range articolari a velocità controllate; in questo modo migliorerà sia la mobilità articolare che la propriocezione a tutti gli angoli di lavoro delle catene cinetiche.
    • Permette di lavorare in maniera appropriata sulla prevenzione infortuni: è l’obiettivo principale che un giocatore dovrebbe avere durante l’estate! Durante la pausa c’è tempo per lavorare su questo aspetto, senza l’incombenza delle partite; per chi gioca nei dilettanti, non sfruttare questo periodo in questo modo è veramente un peccato.
    • Permettono di eseguire con maggiore consapevolezza i movimenti, consentendo al giocatore di percepire eventuali differenze dei 2 emilati (destro e sinistro) e di conseguenza cercare di appianarli.

    È quindi evidente come un protocollo effettuato correttamente permetta all’atleta di presentarsi all’inizio della preparazione ben equilibrato dal punto di vista delle catene cinetiche, dotato di mobilità articolare, ma con un elevato grado di stabilità ai gradi articolari estremi; in più, da non sottovalutare, si presenterà anche con livelli di forza maggiore…il che non guasta mai.

    Ovviamente, per giocatori che hanno esigenze specifiche (chi è stato operato al crociato nelle annate precedenti, che ha avuto recidive nelle ultime stagioni, ecc.) è importante che questo protocollo venga personalizzato. La personalizzazione può anche basarsi su valutazioni di natura biomeccanica fatte durante la stagione (non semplice da eseguire in ambito dilettantistico), anamnesi del giocatore, o dopo una visita da un osteopata a fine stagione; questo tipo di analisi permette di ottenere ulteriori informazioni importanti.

    Esercizi del Programma 1

    In questo capitolo andremo a descrivere le motivazioni dell’utilizzo di ogni singolo esercizio e della modalità esecutiva; la descrizione dell’esecuzione dei movimenti, la potete trovare nel dettaglio nei file scaricabili. Ove non specificato.

    Plank

    Rappresenta la base, in quanto i movimenti funzionali partono tutti da posizioni decubito in 4 appoggi; ovviamente saranno proposte da subito le 4 posizioni del plank a rotazione, incrementando gradualmente i tempi in tensione. Mi soffermo brevemente sull’importanza dell’allenamento funzionale per il core; nell’immagine sotto è possibile vedere come una postura in antiversione (parte di sinistra) porti ad avere una rotazione del bacino (frecce nere) tendenti ad avere la parte lombare della schiena inarcata. Questa condizione, frequente anche nei calciatori, può essere causa di mal di schiena o di infortuni ai posteriori della coscia (Mendiguchia et al 2012); questo atteggiamento posturale, infatti è causato da un eccessivo tono dei flessori dell’anca (ileopsoas) ed una scarsa flessibilità (e scarsa resistenza muscolare) dei muscoli lombari; a questo si aggiunge spesso anche uno scarso tono muscolare del retto dell’addome e dei glutei.

    Considerando poi che una scarsa flessibilità dei posteriori della coscia è anche associata a quella degli adduttori, è possibile comprendere come una problematica associata a questo gruppo muscolare incida non poco sulla probabilità di incorrere in infortuni e recidive, anche in altri distretti corporei.

    Non solo nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner (leggi capitolo L’importanza del retto dell’addome e dei glutei), abbiamo visto come l’antiversione del bacino sia associata ad una limitata funzione respiratoria e non ottimale tecnica di corsa.

    Per migliorare questa condizione posturale (vedi lato destro dell’immagine sopra) è fondamentale incrementare il tono muscolare dei glutei (grazie ad affondi, stacchi e squat), quello del retto dell’addome (tramite il plank), allungare il muscolo psoas (grazie agli gli affondi) ed incrementare la resistenza muscolare locale e flessibilità dei Muscoli Lombari (plank e stacchi).

    Stacco a 2 gambe con Kettlebell

    Questo movimento è inserito per migliorare la postura (vedi sopra) e per influire sulla catena posteriore, responsabile della spinta orizzontale. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta (e fisiologico) curvatura della colonna vertebrale; per questo motivo, è importante un’esecuzione lenta del movimento, soprattutto nella fase di discesa.

    Nella guida scaricabile è evidenziato un metodo per sensibilizzare il corretto atteggiamento del corpo grazie ad un bastone. 

    Piegamenti sulle braccia

    Questo movimento molto semplice è inserito per fortificare in allungamento la parte anteriore del torace, le spalle ed il core. A mio parere sono sufficienti 20 ripetizioni a seduta (divise inizialmente in più serie se non si riescono a fare tutte insieme); l’importanza di avere un buon tono muscolare della parte superiore del tronco, risiede nel fatto che in condizioni di affaticamento si tende ad accentuare la cifosi dorsale; questo atteggiamento rende più difficile la respirazione facendo percepire maggiore fatica. I piegamenti delle braccia, più i 2 esercizi precedenti, contribuiscono a mantenere un buon tono-trofismo di questa parte del tronco.

    Hip Thrust modificato

    Questo lo considero l’esercizio di elezione per i posteriori della coscia (insieme alla catena posteriore in generale); malgrado in letteratura bibliografica venga ormai riconosciuto il nordik hamstring stretching come movimento fondamentale per questo gruppo muscolare, credo che per un atleta che si allena da solo, sia più utile l’Hip Thrust modificato. Questo perché per fare il nordik è necessaria una persona che faccia assistenza; inoltre, il rischio che si corre effettuando questo esercizio, è quello di ripartire il carico maggiormente sulla gamba dominante, accentuando ancor di più la differenza tra i 2 arti. A livello professionistico infatti, il nordik non viene fatto con assistenza, ma con apparecchiature come il Nordbord, in grado di confrontare il grado di forza espressa dai 2 arti inferiori durante il movimento.

    L’Hip Thrust modificato invece, non richiede assistenza ed è possibile effettuare la versione monopodalica (cosa non pensabile con il Nordik), condizione necessaria affinchè questo tipo di movimento raggiunga un certo grado di funzionalità.

    In questa prima parte del programma, verrà comunque effettuata la versione bipodalica (vedi video sopra), per apprendere correttamente il movimento, in particolar modo mantenendo allineati gli assi corporei (trasversale e longitudinale) durante l’esecuzione.

    Squat con kettlebell

    Questo movimento viene inserito per migliorare l’estendibilità e la forza della catena estensoria; affinchè venga effettuato correttamente è importante eseguire l’esercizio con una discesa abbastanza lenta, in maniera tale da sensibilizzare le articolazioni (caviglia, ginocchio ed anche) al grado di allungamento, lavorando contemporaneamente sulla resistenza muscolare locale e ridurre il rischio di infortuni. È comunque da precisare che più si abbassa il baricentro e più è elevato il carico di lavoro, in quanto ad angoli più chiusi (come può essere lo squat parallelo) la leva sul ginocchio è più sfavorevole e di conseguenza i muscoli sono più impegnati.

    L’angolo di lavoro in fase di discesa dipende ovviamente dal grado articolare del soggetto; si arriva fino a quando si riesce a controllare il movimento, tenendo i talloni a terra e riportando il carico equamente su entrambi i piedi; idealmente, si dovrebbe arrivare con le cosce parallele al suolo o per lo meno dove lo consente il kettlebell prima che tocchi terra.

    Atleti che hanno uno scarso livello di flessione dorsale della caviglia, non riescono però a scendere fino allo squat parallelo, quindi è sufficiente che arrivino fino a quando i talloni rimangano comunque a terra. Seduta dopo seduta riusciranno a scendere sempre di più con il baricentro. Calciatori che hanno avuto problemi o interventi al ginocchio, è importante che chiedano al proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo, l’angolo minimo al ginocchio che possono raggiungere.

    esecuzione corretta dello sqaut

    Eseguire correttamente uno squat non è facile, per questo sarebbe bene effettuarlo di fianco ad uno specchio; se è abbastanza semplice individuare errori sul piano frontale (perché eventuali asimmetrie diventano subito evidenti) più difficile lo è a livello laterale; infatti, l’asse della gamba (polpacci) e quello del tronco dovrebbero essere il più possibile paralleli. Altra condizione ottimale è quella in cui i glutei si “sporgano” dietro al proprio baricentro, quanto il ginocchio si sporga in “avanti”. Inoltre, anche la schiena deve avere un normale atteggiamento lordotico. A questo video è possibile vedere un semplice tutorial dello squat a carico naturale; sotto invece il video corretto dell’esecuzione dello squat con kettlebell.

    Affondo frontale

    Utilizzeremo la variante Walking lunge (vedi video didattico sotto) in quanto è maggiormente allenante nei confronti della mobilità e stabilità articolare. Le differenze principali rispetto all’affondo classico sono il fatto di effettuare il passo più lungo possibile (compatibilmente con l’esecuzione corretta del movimento) e di avanzare continuamente mentre si effettua l’esercizio.

    Il Walking lunge è inserito anche nel protocollo di allungamento funzionale della seduta di corsa, quindi dovrebbe essere un movimento ripetuto abbastanza spesso; è consigliabile effettuarlo con le scarpe o scalzi su una superficie morbida.

    È sempre importante ricordare di ricercare la stessa ampiezza del passo e il medesimo allungamento dell’anca sia quando si porta in avanti la gamba destra che quella sinistra.

    Affondo laterale

    Questo movimento è estremamente efficace per lavorare sulle catene crociate, particolarmente coinvolte nei cambi di direzione. È necessario cercare l’ideale compromesso tra la dinamicità e la precisione del movimento; le prime volte si consiglia comunque di effettuarlo lentamente, in maniera tale da imparare a comprendere la corretta esecuzione.

    Consiglio di guardare attentamente il video sopra, per comprendere il rapporto tra piede e ginocchio e il parallelismo tra gamba (polpacci) ed il busto (come nello squat).

    Salto della corda

    Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), non è compreso nella visione classica dei movimenti funzionali, ma l’ho inserito nella mia versione modificata perché la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre, compreso il calcio; non a caso, Kalkhoven et al 2018 videro in un gruppo di calciatori non professionisti come i giocatori dotati di maggior stiffness fossero quelli che ottenevano i risultati migliori in test di agilità e sprint. Non solo, Bedoya et al 2015 nella loro review videro come diverse abilità atletiche (sprint, agilità, potenza nel tiro, capacità di salto, ecc.) risultassero migliorate a seguito di allenamenti pliometrici, cioè finalizzati alla stiffness.

    Ora, è importante precisare come il calcio non sia fatto solo di abilità atletiche, e nei settori dilettantistici non sempre il tempo a disposizione per allenare queste qualità è elevato; per questo motivo, ritengo che l’estate sia un’ottima opportunità per lavorare su questo prerequisito (la stiffness), per poi sfruttare il resto della stagione per mantenerlo grazie agli allenamenti con la squadra.

    Ma quale protocollo usare?

    Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento. Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

    Ma saltando la corda si allena la stiffness?

    La domanda è lecita, soprattutto perché le intensità di questo movimento sono inferiori rispetto ai balzi pliometrici. Per avere una risposta ci viene in aiuto la recentissima ricerca di Garcia-Pinillos et al 2020; potete trovare un’infografica molto chiara a questo link. In un gruppo di runner amatori, un protocollo di 10-20’ a settimana (per 10 settimane) portò ad un incremento della stiffiness e di tutti i parametri relativi alla reattività e all’esplosività dal 5.7 al 13%. Ovviamente non si sa a priori se è possibile avere gli stessi miglioramenti anche per i calciatori, ma i soggetti che facevano parte della ricerca, erano comunque atleti, il cui movimento della loro disciplina (la corsa) allena di per sé a buon livello la stiffness. 

    Per questo motivo, a mio parere, il salto della corda è un ottimo movimento per incrementare la stiffness del calciatore dilettante durante la pausa estiva. A questo link potete trovare  un ottimo tutorial per imparare a saltare la corda anche per chi non l’ha mai fatto; a questo link invece potete vedere cosa si intende per “salti con piedi alternati” (dalla 6° settimana). Le corde in cuoio sono probabilmente le più adatte a questa tipologia di esercizi.

    Il protocollo sopra (tratto TrainingPeaks), prevede un numero di sedute settimanali che vanno da 2 a 4; queste possono essere inserite liberamente (le volte indicate) anche dopo le sedute di corsa, e non necessariamente all’interno di quelle di potenziamento. Inoltre, il salto della corda va effettuato con le scarpe.

    Esercizi del Programma 2

    Dopo aver raggiunto tutti gli obiettivi della prima fase, è possibile passare alla seconda, sempre previo benestare del proprio preparatore atletico, fisioterapista o medico sportivo. Ovviamente non è “obbligatorio” arrivare fino a questo punto, perché dipende da quando si ha iniziato il programma.

    Plank

    Per quanto riguarda la parte a terra, l’aumento del carico avverrà tramite una riduzione o modificazione degli appoggi, mantenendo comunque il plank classico.

    Stacco ad una gamba con kettlebell

    In questo movimento si passa da 2 ad 1 appoggio, stimolando maggiormente la mobilità delle catene cinetiche e la stabilità articolare; rappresenta un ottimo esercizio per la prevenzione degli infortuni dei posteriori della coscia.

    È molto importante percepire la differenza di stabilità e mobilità tra i 2 lati del corpo, e concentrarsi (se serve), rallentando il movimento particolarmente sull’emilato più in difficoltà durante l’esecuzione. Il kettlebell va impugnato dalla mano opposta al piede in appoggio ed il movimento deve essere controllato (ma non eccessivamente rallentato) al fine di eseguirlo nella maniera più corretta possibile.

    Hip Thrust modificato monopodalico

    Questo movimento lo ritengo particolarmente allenante per i posteriori della coscia; come potete vedere dal video sotto, è importante mantenere l’allineamento (anche se non è facile) del tronco con l’asse della gamba non in appoggio e i 2 lati del bacino alla stessa altezza. In circa 14” si scivola con il tallone allontanandosi dal corpo ed in 1” si ritorna alla posizione di partenza per poi ripetere il movimento.

    Accorgimento importante è quello di permettere al tallone a terra di scivolare con facilità; è possibile indossare un calzino in più, oppure appoggiare il tallone su un panno in materiale sintetico, come può essere anche una maglia di una tuta. Attenzione a mantenere i piedi perpendicolari al terreno

    Affondi

    In questa seconda parte del programma inseriamo 3 variabili, in 2 delle quali utilizzeremo il kettlebell; non consiglio di eseguire questi movimenti scalzi, perché si tenderebbe ad impattare troppo violentemente con il tallone, con ripercussioni sul ginocchio; è possibile eseguirli scalzi solo su una superficie erbosa sufficientemente liscia, altrimenti è meglio indossare le scarpe

    La prima variante è l’affondo frontale con kettlebell (vedi video); a differenza del movimento della scheda precedente, non si “cammina” in avanzamento, ma si ritorna alla posizione di partenza. È possibile effettuare anche la variante più impegnativa con l’impugnatura diversa del kettlebell (in questo caso metà delle serie va fatta con l’attrezzo impugnata dalla mano destro e l’altra metà con la mano sinistra).

    Il secondo esercizio consiste nel fare l’affondo laterale del programma precedente, ma con il kettlebell; questo ha un effetto allenante ancora maggiore nei confronti della mobilità e della forza delle anche. Nella scheda del programma sono elencati i punti fondamentali per effettuare correttamente l’esercizio, che potete vedere anche nel video sotto.

    Terzo ed ultimo esercizio di affondo è quello in “diagonale-dietro”: come potete vedere a questo video, il movimento di appoggio del piede è dietro e lateralmente. Ad esempio, quando si effettua con il piede destro, è come se il sinistro si trovasse alle “ore 12:00” di un ipotetico orologio ed il piede destro a “ore 3:00”. Questo va fatto senza kettlebell, per questo motivo è possibile effettuarlo in maniera più dinamica

    Salto della corda

    Si continua dal programma iniziato nella scheda precedente.

    Conclusioni ed approfondimenti

    La raccomandazione principale, spesso sottovalutata, è quella di effettuare i movimenti nella maniera corretta; per questo motivo ho inserito nella guida i link ai video esplicativi, da guardare con la massima attenzione, anche più volte! È meglio fare un movimento semplice in maniera corretta, che un movimento complesso (magari più allenante) svolto in maniera sbagliata! L’aumento del carico delle sedute è strutturato in maniera tale da portare ad un incremento progressivo delle qualità muscolari durante tutto il periodo d’allenamento.

    Altra cosa importante è il non effettuare il lavoro con fastidi, dolori o affaticamenti dalle sedute precedenti; questo può succedere a tutti nelle prime sedute di ogni programma. In questi casi è meglio lasciar passare qualche giorno in più; se proprio si vuole fare qualcosa, è possibile sostituire la seduta da 30’ di corsa lenta. Ricordatevi che se si hanno ancora fastidi affaticamenti dalla seduta precedente, è segno che i muscoli hanno ancora bisogno di recuperare; gli effetti dell’allenamento infatti, dipendono sia dal carico allenante che dal recupero. Se vuoi approfondire le variabili che incidono sul recupero ti consiglio di leggere il nostro articolo sull’argomento.

    Ma è possibile effettuare questi esercizi anche durante la stagione?

    Ovviamente questo dipende dal lavoro che viene fatto con la squadra; in ogni modo, durante la stagione questo tipo di protocollo andrebbe fatto solamente una volta a settimana (a patto che non siano partite infrasettimanali) nelle modalità e nel giorno indicato dal proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo.

    Se sei un preparatore atletico e desideri approfondire invece come strutturare allenamenti (con il resto della squadra) per migliorare la forza in maniera funzionale alla performance, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra.

    Infatti, quando è presente il preparatore, è possibile strutturare mezzi allenanti con movimenti più complessi; dall’allenamento funzionale, ricordiamo che l’incremento del carico è possibile ottenerlo anche attraverso un aumento della difficoltà dei movimenti, e non solamente dalla modifica del carico spostato. In questo modo, è possibile utilizzare un’attrezzatura più semplice e meno costosa (palle mediche, dischi, ecc.), in grado di permettersi anche chi opera a livello dilettantistico.

    Ricordo che è proprio l’incremento della difficoltà dell’esercizio la variabile in grado di aumentare la sensopercettività del movimento, garantendo un transfert motorio superiore.

    Nel webinar potrai trovare il corretto approccio alla forza per 3 discipline diverse; ciò permette di migliorare le competenze trasversali, cioè il prendere spunto da discipline diverse (ma affini) per arricchire il bagaglio teorico/pratico nel proprio sport.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Per chi invece è ancora affezionato alla lettura di testi, consigliamo il nostro post dedicato ai libri per la preparazione atletica.

    Bene, siamo giunti alla fine di questo articolo; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione e l’aggiornamento degli articoli del nostro sito, connettiti al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. La forza e la velocità del Runner

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    (Articolo aggiornato al 16/10/2021)

    Uno dei più competenti allenatori di runner master come Orlando Pizzolato, afferma come il 90% dei runner sia poco efficiente nel correre per l’incapacità di applicare la forza muscolare; in altre parole, alla maggior parte dei runner mancano forza e velocità sufficienti per realizzare il loro potenziale.

    Ma attenzione, questa non è una lacuna stabile ed immutabile, ma è possibile influenzarla con un allenamento corretto. Questo non significa che sia necessario fare i “pesi” in palestra, ma lavorare sulle giuste componenti neuromuscolari specifiche del runner, cosa che può avvenire anche sfruttando il proprio peso corporeo, piccoli attrezzi o la corsa in salita.

    In più, carenze di forza portano anche all’incremento del rischio di infortuni, solamente per il fatto che la debolezza muscolare porta ad enfatizzare i danni di una tecnica di corsa non ottimale.

    Non solo, come vedremo in questo articolo

    la forza è la base della velocità!

    L’incapacità spesso di seguire in gara atleti che effettuano lo stesso chilometraggio settimanale, può essere dovuto all’incapacità di applicare correttamente i livelli di forza (cioè la velocità).

    Di conseguenza, un adeguato lavoro su queste 2 qualità è in grado di portare benefici anche particolarmente evidenti (tanto maggiori saranno le lacune da colmare), a patto che si usino i giusti mezzi allenanti e si abbia la giusta pazienza affinchè si esplichino gli adattamenti.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere la contestualizzazione delle qualità di forza e velocità all’interno della performance sportiva e della tecnica di corsa.

    Forza velocità corsa

    Dal punto di vista metodologico è importante lavorare su 3 step:

    • Il primo è il riconoscere quali sono le qualità neuromuscolari del runner: è quello che faremo in maniera approfondita in questo articolo.
    • Il secondo è comprendere quali sono le proprie caratteristiche e lacune: cioè capire se si è runner “veloci” o “resistenti” ed essere in grado di valutare eventuali lacune.
    • Il terzo step è stabilire un programma di allenamento: questo deve tenere in considerazione il punto di partenza (solitamente dopo un periodo di rigenerazione o al ritorno da un infortunio) e l’obiettivo realistico stabilito.

    Nell’immagine sotto, è possibile vedere in maniera estremamente semplificata alcuni dei mezzi d’allenamento orientati alle qualità neuromuscolari (forza e velocità) all’interno della periodizzazione.

    allenamenti corsa forza
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    La “Forza” del runner

    Nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma è da ricordare che la maggior parte degli allenamenti di corsa non incrementano la forza; anzi una programmazione dell’allenamento errata (che da poco spazio al processo del recupero) tende a far calare i livelli di forza, con ripercussioni negative sulla performance e sull’incremento del rischio di infortuni.

    Diversi studi (Lai et al 2015Bohm et al 2018Bohm et al 2019) hanno dimostrato come durante la fase d’appoggio del piede, diversi muscoli della catena estensoria (soprattutto quadricipite e polpacci) inizialmente si allungano per accumulare energia elastica e successivamente si accorciano restituendo questo tipo di energia.

    Con le dovute semplificazioni, questo accumulo e rilascio di energia avviene quasi esclusivamente a livello dei tendini, che sono la parte del muscolo che tende ad allungarsi ed accorciarsi durante la fase di appoggio.

    Corsa elas
    Immagine tratta e modificata da Bohm S, Mersmann F, Santuz A, Arampatzis A. The force-length-velocity potential of the human soleus muscle is related to the energetic cost of running. Proc Biol Sci. 2019

    Dall’immagine sopra è possibile vedere come durante la fase di appoggio l’Unità muscolo tendinea (ventre muscolare+tendine) modifichi la propria lunghezza, mentre invece il ventre muscolare (cioè la parte centrale del muscolo) rimane pressochè della stessa lunghezza; di conseguenza, è il tendine ad assecondare gran parte dell’allungamento/accorciamento dell’Unità muscolo tendinea.

    Questo tipo di comportamento permette al muscolo di lavorare nelle migliori condizioni al fine di ottimizzare lo sforzo.

    Ma attenzione, in caso di forza muscolare insufficiente questo fenomeno avviene solo parzialmente (cioè il ventre muscolare tende a subire modifiche sostanziali della sua lunghezza), con la conseguenza di affaticare precocemente il muscolo, perdere energia elastica e di incrementare il rischio di infortuni.

    Questo è il motivo per il quale la forza muscolare e l’allenamento di questa qualità è importante, ed è dimostrato da un’ampia mole di studi e ricerche (Yamamoto et al 2008, Albracht et al 2013, Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019, Hunter et al 2015, Hreljac 2015).

    Per non generalizzare, è comunque importante capire quale tipologia di forza sia necessaria al runner; come accennato precedentemente, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un livello sufficiente alto nel tempo, senza che la fatica comprometta l’intensità. Semplificando, possiamo definire la forza ideale del runner come la Resistenza Muscolare Locale. In altre parole, non è fondamentale che i muscoli siano in grado di sollevare quantità elevate di pesi, ma che riescano a mantenere livelli di forza sufficienti per mantenere l’efficienza per l’intera competizione (Hayes et al 2011).

    Mi spiego meglio: con il passare dei Km e l’avanzare delle condizioni di fatica, un organismo con poca resistenza muscolare locale tenderà ad incrementare il suo consumo energetico. È come se un’automobile, con il passare dei Km, richiedesse sempre più benzina per andare alla stessa velocità; con una buona resistenza muscolare locale invece, il “consumo” tenderà a rimanere più costante. Questo, ovviamente, ha ricadute importanti sull’esaurimento delle risorse energetiche durante la competizione.

    Non solo, livelli adeguati di questa qualità permette anche di ritardare o prevenire l’insorgenza dei  crampi, oltre a diminuire la probabilità di infortuni.

    Ma come si allena la Resistenza muscolare locale?

    Semplice, attraverso tutti quei mezzi allenanti in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata. Infatti, correndo in salita i tempi di contrazioni sono superiori, limitando il flusso di sangue rispetto alla corsa in pianura; in questo modo i muscoli si affaticheranno più precocemente, stimolando gli adattamenti specifici. Tra questi mezzi allenanti troviamo:

    Nel prossimo capitolo trovare i mezzi allenanti per la velocità del runner e i mezzi misti.

    Tra i mezzi a secco (cioè quelli non “di corsa”) invece, citiamo l’allenamento funzionale per il core e gli esercizi statico dinamici. Per chi invece volesse abbinare la corsa ai movimenti funzionali (cioè il Circuit training all’aperto), consigliamo il nostro post sul circuit training.

    È anche possibile che in alcune condizioni siano necessari anche stimoli mirati allo sviluppo della forza massima; questo avviene quando il runner non ha valori di base di forza per sostenere al meglio neanche quelli per la resistenza muscolare locale. È una condizione molto più frequente di quanto si possa ipotizzare, in quanto a livello sperimentale è stato visto che i runner di qualsiasi livello possono beneficiare da un incremento della forza massima (Blagrove et al 2018Denadai et al 2017Balsalobre-Fernandez 2016Bazyler et al 2015).

    I lavori di forza massima sono da preferire per quei podisti dotati di scarsa forza muscolare, anche se tutti i runner possono beneficiare di questo tipo di stimoli.

    resistenza muscolare locale corsa

    Ricordatevi sempre che l’allenamento per la forza massima genera un numero di “responder” molto superiore rispetto all’allenamento della velocità (soprattutto quelli per la stiffness)!

    Cosa significa la frase sopra?

    Considerando che i “responder” sono quegli atleti che traggono beneficio da un determinato stimolo allenante (i “non responder” ovviamente sono il contrario), è riconosciuto che stimoli allenanti per la Forza massima generano un beneficio in un maggior numero di runner rispetto a quelli per la Velocità (soprattutto con componenti molto intense) (Bazyler et al 2015, Colli-Introini 2021).

    Chi può trarre maggiore beneficio dagli stimoli di Forza massima, sono proprio gli atleti che più difficilmente recuperano dalle esercitazioni per la Velocità, presumibilmente quelli con caratteristiche resistenti. Parleremo meglio di questo aspetto nel capitolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.

    Inoltre, il lavoro per la forza massima permette di mantenere questa qualità nel tempo per un periodo più lungo rispetto alle altre espressioni di forza (Kubo et al 2010, Bickel et al 2011), mantenendo i presupposti della velocità.

    Sono utili le esercitazioni per la core stability?

    Un tipo di esercitazioni (di forza) che ritengo estremamente utili per il runner (sia per lo sviluppo armonico dell’atleta che per il miglioramento della performance) sono gli allenamenti funzionali per il core. Attenzione, non sono semplici esercizi di forza per gli addominali, ma lavori in cui viene posto l’accento sulla stabilità e mobilità del core in sinergia con la catena posteriore e flessoria, al fine di migliorare la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita. Coinvolgendo in maniera importante la muscolatura che agisce sul rachide, è importante accertarsi (grazie a personale competente) l’assenza di controindicazioni a questa tipologia di esercitazioni. Trovate un programma estremamente dettagliato nel nostro post dedicato al Running, core stability e performance.

    La “velocità” del runner

    Vediamo ora la seconda qualità neuromuscolare importante per il runner, cioè la “Velocità”; anche in questo caso, non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Nell’immagine sotto è possibile vedere come la forza impressa dal piede al suolo durante la fase di spinta (freccia verde), sia la risultante di altre 2 forze, cioè la stiffness (che permette al runner di immagazzinare energia elastica e restituirla) e la spinta orizzontale (che permette al runner di far avanzare il corpo).

    Velocità running
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Nel nostro post dedicato alla tecnica di corsa, abbiamo visto nel dettaglio le caratteristiche di queste 2 importanti variabili. Una stiffness ottimale (responsabile della componente verticale) determina l’accumulo e restituzione di energia elastica minimizzando il consumo energetico. Non a caso, spesso il termine “stiffness” è considerato sinonimo di “elasticità“. Nei paragrafi precedenti abbiamo visto come per avere un’elasticità adeguata sia necessario avere livelli di forza sufficientemente elevata; per questi motivi la forza è la base della velocità. Inoltre, gli atleti con maggiore stiffness hanno un maggiore rapporto tra la fase di volo e quella di appoggio, permettendo quindi ai muscoli (ed all’intero organismo) di essere più rilassato (De Rosa et al 2019).

    La spinta orizzontale invece, è la capacità di spingere in avanti il corpo contraendo le catene muscolari (soprattutto quella posteriore e flessoria) in maniera coordinata e sincronizzata, minimizzando la dispersione di energia. Ma facciamo un esempio per far capire l’importanza di una spinta orizzontale “coordinata”; supponiamo che 5 persone debbano sfondare un portone con una spallata. Se le 5 persone effettuano la spallata in momenti diversi, sarà molto poco probabile che riescano ad abbatterlo.

    Se invece tutti e 5 danno la spallata nel medesimo istante, riusciranno ad avere un impatto molto superiore sulla porta incrementando notevolmente le probabilità di abbatterla…spendendo la stessa energia. La coordinazione motoria funziona allo stesso modo; se i muscoli responsabili della spinta orizzontale saranno reclutati in maniera coordinata, la spinta (a pari spesa energetica) sarà più efficace.

    sincronizzazione motoria

    Affinchè le componenti orizzontali e verticali del movimento siano espresse nel miglior modo possibile (cioè il runner sia sufficientemente veloce) è fondamentale il “fattore tempo”; in altre parole, il runner dovrà sapere esprimere i valori di forza nel minore tempo possibile per ottimizzare stiffness e spinta orizzontale. Non a caso, Nummela e coll 2007 videro che i runner migliori avevano un tempo di contatto inferiore del piede a terra.

    Questo basso tempo di contatto consente un’attivazione della muscolatura durante tutto la fase di appoggio del piede, tale da permettere di accumulare energia elastica nei tendini nella fase iniziale e restituirla nella fase di spinta. Un livello di stiffness insufficiente invece, prolungherebbe eccessivamente la fase di appoggio, riducendo l’attivazione della muscolatura e di conseguenza l’accumulo di energia elastica.

    L’importanza della velocità, come qualità neuromuscolare del runner, è stata approfondita in diversi studi (Dalleau e coll 1998Heise e coll 1998, Arampatzis et al 2006Dumke e coll 2010, De Rosa et al 2019), in cui venne trovata correlazione tra stiffness ed economia di corsa; non solo, un incremento della stiffness, migliora l’economia (Paavolainen et al 1999, Albracht et al 2013).

    In altre parole, atleti dotati di maggior stiffness hanno una minore spesa energetica (a pari velocità) e lavorare su questa qualità provoca un miglioramento del costo energetico.

    Si trovano invece pochi studi sulla spinta orizzontale; malgrado sia abbastanza ovvio che nella corsa ci si muova “orizzontalmente”, solo negli ultimi anni si sta approfondendo l’incidenza dello sviluppo dei muscoli della catena posteriore e flessoria (quelli maggiormente coinvolti nella spinta orizzontale) sulla performance. Attualmente, le uniche ricerche sull’argomento hanno indagato solamente l’attività degli sprinter ma non dei runner (Neto e coll 2019Higashihara e coll 2010).

    Per questo motivo, la Velocità è stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura o in discesa) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m. Questo vale ovviamente per chi corre su strada. Per chi prepara, ad esempio, i 1500m le andature che allenano la velocità saranno quelle pari o più intense dl ritmo gara degli 800m.

    Di conseguenza, le andature che stimolano la Velocità del runner vanno da quelle leggermente più intense dei 5000m a quelle di corsa massima (al massimo impegno).

    Ma quali sono quelle ideali?

    Come accennato sopra, molto dipende dalla gara che si prepara, ma di norma, atleti con caratteristiche più esplosive, con maggiore forza muscolare o semplicemente più abituati a questo tipo di lavori, riescono a trarre maggiore beneficio anche dalle andature prossime a quelle massimali. Come abbiamo accennato sopra, non tutti gli atleti sono “responder” se allenati con intensità molto elevate, per questo motivo è importante individualizzare il lavoro di Velocità (vedi prossimo capitolo). Non a caso, sotto trovate sia gli allenamenti tipici per la Velocità, sia quelli con caratteristiche miste che allenano sia Forza che Velocità.

     I mezzi allenanti principali per allenare la velocità del runner sono:

    Sotto riportiamo gli allenamenti misti, cioè che hanno effetti sia sulla forza che sulla velocità del runner:

    N.B.: altre esercitazioni, come le andature di pre-atletica, possono aiutare a migliorare la coordinazione della tecnica di corsa e di conseguenza a trasformare la forza in velocità. Nel nostro articolo sulle andature potete trovare quali sono le più importanti e come inserirle gradualmente nel programma d’allenamento.

    Perché è importante individualizzare l’allenamento

    Individualizzare l’allenamento non vuol dire altro che fornire gli stimoli allenanti adeguati per le proprie caratteristiche; in questo senso è importante colmare le lacune nelle prime fasi della preparazione ed esaltare i pregi nella parte finale. Di conseguenza, un atleta resistente (cioè dotato di caratteristiche resistenti, con lacune di velocità), per colmare le proprie lacune dovrebbe dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente sulla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che lo rende “non veloce”. Lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo.

    individualizzazione allenamento corsa

    Atleti veloci (o comunque dotati di forza muscolare adeguata) possono lavorare precocemente sulla velocità, in quanto le qualità neuromuscolari non rappresentano un limite alla loro performance; probabilmente invece, dovranno e potranno dedicare una percentuale maggiore del loro allenamento allo sviluppo delle componenti aerobiche, in particolar modo nella parte iniziale della stagione.

    L’immagine sopra è tratta dal nostro post sull’individualizzazione dell’allenamento del runner, in cui potrete trovare i consigli per personalizzare il vostro allenamento in base alle vostre caratteristiche.

    Le indicazioni sopra vanno prese ovviamente “cum grano salis” (cioè con buon senso), in quanto ogni atleta ha peculiarità diverse dall’altro, non necessariamente ascrivibili alle caratteristiche indicate sopra!

    Non solo, queste “diversità” determinano anche il rischio di infortuni o altri limiti dovuti a ipotonie localizzate, rigidità (vedi mal di schiena) o anomalie posturali. Per questo motivo, è sempre bene abbinare all’allenamento un adeguato lavoro di allungamento funzionale ed eventuali valutazioni dell’atteggiamento posturale.

    Programmazione dell’allenamento

    L’allenamento del podista parte sempre dallo sviluppo delle qualità generali (neuromuscolari ed aerobiche) per poi specializzarsi verso le abilità specifiche richieste dal proprio obiettivo principale stagionale. La programmazione solitamente inizia dopo un periodo di rigenerazione (o dopo la ripresa da un infortunio) e termina con la gara (o l’insieme di gare) che rappresenta l’obiettivo principale della stagione.

    allenamento running

    Conoscere quali sono le possibilità funzionali del runner (forza e velocità), saperle stimolare contestualmente alle proprie caratteristiche in riferimento al momento della propria preparazione, permette di ottimizzare l’allenamento nella direzione ottimale verso il miglioramento della performance.

    Altro rilevante aspetto per quanto riguarda la programmazione è il mantenimento delle qualità neuromuscolari: “ma se io lavoro sulla forza nella parte iniziale, i benefici rimarranno per tutta la stagione?” 

    È una domanda estremamente interessante, alla quale però si deve rispondere con “dipende“; a seconda delle caratteristiche di ogni runner, è necessario un mantenimento più o meno frequente delle qualità di forza. Di norma, atleti muscolarmente più deboli ne hanno maggiore bisogno.

    Come valutare la forza e la velocità del runner

    Il riuscire a testare il proprio livello delle qualità neuromuscolari può tornare utile per avere indicazioni su come ottimizzare ed adeguare la propria programmazione dell’allenamento nel corso della stagione. Purtroppo i protocolli utilizzati nelle ricerche che abbiamo citato sopra, sfruttano mezzi che non possono permettersi la maggior parte dei runner; tra questi test ricordiamo il VMART, i test di velocità con fotocellule e pedane di forza, i Test di Bosco, ecc. Fortunatamente ci viene incontro la ricerca di Hudgins e coll 2013, che utilizzò il salto triplo da fermo (un protocollo molto semplice), trovando correlazioni positive tra la distanza di salto e la performance su varie distanze. Gli autori valutarono i risultati dell’esecuzione bipodalica dei salti (cioè facendo i salti a piedi uniti), ma a mio parere è possibile avere dati più interessanti con l’esecuzione monopodalica (vedi video sotto).

    Infatti, in questo modo è possibile avere più dati a disposizione su cui effettuare una valutazione non solo della performance, ma anche di eventuali squilibri e deficit muscolari. Nel nostro articolo dedicato al Triple hop distance, potrete leggere un ampio dettaglio del protocollo e dei dati che permette di ottenere. Ovviamente nulla vieta di utilizzare contemporaneamente entrambi i protocolli, cioè quello monopodalico che quello bipodalico. Quello che è importante è che il test venga fatto sempre nelle stesse condizioni standard; a questo link puoi trovare le Condizioni essenziali prima di somministrare test. Questo protocollo a mio parere è l’ideale per piccoli gruppi di runner, coordinati da un paio di persone che si occuperanno delle misurazioni e della catalogazione dei dati.

    Nel caso in cui si voglia effettuare una valutazione più completa, relativa alla propria tecnica di corsa e dei rischio associati agli infortuni, consiglio di leggere il nostro articolo sulla Valutazione funzionale del runner.

    Conclusioni e risvolti applicativi

    L’allenamento della forza e della velocità sono elementi spesso trascurati dai runner amatori; questo spesso porta a non realizzare pienamente le potenzialità dell’atleta.

    Non solo, un adeguato lavoro di forza è stato dimostrato anche a prevenire gli infortuni (Laursen et al 2018).

    È comunque da precisare che l’inserimento di mezzi allenanti finalizzati a queste qualità (soprattutto quelli per la velocità) debba essere effettuato con la massima gradualità, per evitare di andare incontro ad affaticamenti ed infortuni.

    Visto che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità, è importante scegliere un paio di mezzi allenanti a stagione (in base ai tracciati che si hanno a disposizione), e proseguire con la progressione indicata al fine di non creare sovraccarichi, ma adattamenti continui e progressivi; per questo consiglio di leggere attentamente il paragrafo sulla forza muscolare.

    Ultima precisazione molto importante, è il crescente numero di ricerche che sta dimostrando come il potenziamento dei muscoli dei flessori plantari (semplificando i muscoli dei polpacci e dei piedi) possa avere un ruolo fondamentale nel migliorare la tecnica di corsa, la performance e la resistenza alla fatica. In un prossimo articolo ne daremo evidenza anche con un programma d’allenamento specifico.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  3. Recensioni libri: ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

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    Inauguriamo oggi una nuova rubrica dedicata alla recensione di “utility” per chi si occupa delle materie trattate nel nostro blog, cioè calcio, corsa e alimentazione. Iniziamo con la recensione di un testo del 2012, cioè l’Allenamento della Forza a bassa velocità (di Giampietro Alberti, Maurizio Garufi e Nicola Silvaggi), i cui principi sono già stati già approfonditamente sviscerati nei post specifici (prima e seconda parte). In questi post abbiamo confrontato questo approccio con gli Esercizi Alberti_AllenamentoForza_copertina_4luglioStatico Dinamici, trovando parecchie analogie, malgrado l’origine dei 2 metodi fosse completamente diversa. Riportiamo sotto le conclusioni a cui eravamo giunti:

    Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale.

    Il testo è rivolto prevalentemente a: preparatori atletici, studenti di Scienze Motorie, istruttori di palestre, appassionati di pesistica/body building e allenatori che curano (nella loro attività) anche l’aspetto atletico. Il capitolo più interessante è sicuramente l’ottavo, perché illustra la variante (del metodo) più semplice, riportando la contestualizzazione nell’allenamento di atleti (tra i quali Nicola Vizzoni) di livello mondiale.

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI

    L’allenamento della forza a bassa velocità descrive un metodo che sfrutta prevalentemente un singolo tipo di adattamento (cioè quello miogeno), rispetto agli altri metodi che sfruttano anche quello neurogeno.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI

    Il testo sviluppa in maniera estremamente dettagliata sia la teoria (cioè l’aspetto fisiologico) che la pratica (diversi riscontri da parte di atleti di livello mondiale) di questo metodo.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI

    Tra i 2 metodi descritti, cioè la Serie Lenta a Scalare e la Forza a Bassa velocità, il secondo è sicuramente quello più facile da applicare nell’allenamento quotidiano, perché non richiede assistenza nei sollevamenti.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO

    Purtroppo non esiste la versione digitale del libro (probabilmente perché è di 4 anni fà), ma i 20 Euro del formato cartaceo sono più che spesi bene; inoltre, comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sull’immagine qui sotto per acquistarlo su Amazon

    ALTRI PRODOTTI RECENSITI:

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
    • Studiare gli avversari…e se stessi: un libro per dilettanti e professionisti del calcio.

     

  4. Salite brevi: alternative alle hill sprint

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    (Aggiornato al 07/08/2020)

    Il miglioramento delle qualità neuromuscolari (Forza e Velocità) è un passo fondamentale per creare quei presupposti che permettono al runner di esprimere il proprio potenziale; nel post dedicato alle Hill sprint abbiamo visto come questi mezzi allenanti siano in grado di migliorare la sincronizzazione delle fibre muscolare e ridurre l’effetto dei meccanismi inibitori, con il risultato di avere una corsa più efficiente (cioè spendere meno energia a pari velocità). Probabilmente, la maggior parte dei runner amatori non lavora adeguatamente sulle componenti neuromuscolari, prediligendo andature continue, competizioni e le ripetute.

    Se si osserva la tecnica di corsa dei corridori africani, è subito palese comprendere come il loro stile sia molto più rilassato, grazie a tempi di appoggio veramente bassi che limitano il disagio della fatica. Questo è ottenuto grazie a diversi fattori, uno dei quali sono le elevate qualità neuromuscolari.  Vi rimandiamo al nostro articolo dedicato alla Forza e Velocità del runner per comprendere meglio l’importanza di questo aspetto, oltre al paradigma secondo il quale, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

    Quello su cui vorrei invece soffermarmi in questo post invece, sono le alternative alle Hill Sprint per quei runner che faticano a tollerare questo tipo di allenamenti rivolti alla velocità.

    Semplificazione della consequenzialità dei lavori con effetto neuromuscolare nell’arco di una stagione atletica di 2 atleti con diverse caratteristiche

    Dall’immagine sopra potete vedere le variabili che possono far prediligere o meno le Hill Sprint; per chi non è portato per questi mezzi allenanti è consigliabile utilizzare mezzi a caratteristiche miste, cioè che sviluppano sia la forza che la velocità

    L’utilizzo di salite brevi, con opportuni accorgimenti, permette di raggiungere questi scopi anche per atleti poco esplosivi e che non tollerano le Hill sprint. Prima di andare a veder nel dettaglio questi mezzi allenanti, ribadisco ancora una volta lo scopo di questa tipologia di sedute, cioè quella di colmare le lacune che molti runner amatori hanno e che non permettono loro di sfruttare appieno il loro potenziale neuromuscolare. Avere livelli di Forza e Velocità adeguati, permette di avere quelle possibilità funzionali che permettono di ottimizzare la spesa energetica, cioè ottenere il meglio che il proprio organismo può offrire a pari energia spesa.

    Questo è possibile solamente grazie ad una consequenzialità adeguata dell’allenamento neuromuscolare oltre ad un’accurata individualizzazione dell’allenamento.

    Salite di 100m: istruzioni per l’uso

    Rispetto alle Hill sprint (di 8-12”) hanno una durata di 20-25”, cioè il tempo necessario per compiere ad una velocità elevata 100m di salita. Di conseguenza devono essere fatte ad intensità inferiori, andando incontro a quei podisti che non riescono ad esprimere elevati livelli di velocità in tempi brevi o che risentono di affaticamenti marcati quando effettuano violente contrazioni muscolari. Ma vediamo ora i dettagli.

    • L’intensità allenante non deve essere massimale, ma comunque intensa, arrivando in cima senza elevati livelli di fatica ed in controllo di falcata.
    • Pendenza della salita: l’ideale è dal 6-10%. Maggiore è la pendenza e maggiore è lo stimolo sulla Forza; viceversa per la Velocità. Nel caso in cui la salita fosse più corta, è possibile aggiungere un tratto in pianura (possibilmente dopo la salita) per raggiungere i 100m di lunghezza totale.
    • Tecnica di corsa: la postura dovrebbe essere la stessa che si tiene in competizioni di 5-10 Km, cioè busto eretto, parte superiore del corpo rilassata e spinta efficace di piedi, con lo scopo di tenere un tempo di volo ed un’ampiezza dei passi paragonabile (o leggermente superiore) a quella di una gara di 5-10 Km. Quest’ultimo dettaglio è importante, perché in salita viene invece spontaneo aumentare solamente la frequenza.
    • Numero di ripetizioni: da 6-8 (le prime volte, soprattutto se non si è abituati) incrementando di 2 salite a seduta, fino ad arrivare ad un massimo di 20 (per runner evoluti). Oltre le 10 ripetizioni, suddividerle in serie di 5-6 salite, inframezzate da 3-5’ di Corsa Lenta.
    • Recupero tra le ripetizioni: tra una salita e l’altra si scende di corsa blanda e si recupera (solitamente fino a 1’30”-2’) fino alla capacità di effettuare la successiva ad un’intensità soddisfacente.
    • Quante volte a settimana: solitamente 1 volta ogni 7-10 giorni quando il numero di ripetizioni rimane al di sotto delle 10. Oltre questa quantità le sedute possono essere diluite anche ogni 12-18 giorni. È importante che vengano fatte in condizioni di elevata freschezza (cioè non affaticati da sedute impegnative precedenti) e considerare il tempo (soggettivo) necessario per smaltire i livelli di fatica indotti.
    • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (anche di 25’-30’, soprattutto se è freddo) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali ed un paio di salite ad intensità inferiore.

    Vediamo di seguito una serie di varianti, efficaci solamente per atleti evoluti (soprattutto giovani), dotati di buona esplosività, ottima simmetria di corsa e prevalentemente dediti alle gare di mezzofondo (3-10 Km).

    Variante 1: le salite di Verkhoshansky

    Queste rappresentano l’optimum per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari (sia la Forza che la Velocità) ma, come indicato sopra, possono essere prerogativa di una tipologia di atleti limitata. Ho deciso comunque di inserirla nell’articolo affinchè si possa comprendere l’importanza di determinate qualità per il runner.

    Si tratta infatti di eseguire tratti di corsa balzata, il cui effetto, secondo l’autore (pubblicazione su Atletica-Studi 1/2003) sarebbe quello di ridurre l’affaticamento grazie al minor tempo di contatto, permettendo di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alle Hill sprint. Riporto sotto alcune caratteristiche a titolo informativo, con la raccomandazione di effettuare questo tipo di esercitazioni sotto la guida di un tecnico (o di un istruttore), e solamente dopo un periodo di accurato lavoro di forza.

    • Tecnica esecutiva: passi lunghi e potenti focalizzandosi sul tempo di volo, e su una tecnica corretta e simmetrica. In tutto solo 6-8 passi totali massimali, al limite preceduti da una breve accelerazione in pianura di 10-12 passi per prendere velocità.
    • L’intensità allenante deve essere praticamente massimale, nel rispetto dei requisiti tecnici della corsa balzata e di un gesto ben equilibrato tra la parte destra e sinistra del corpo.
    • Pendenza della salita: più è ripida e maggiore sarà l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva corretta.
    • Numero di ripetizioni: dipende dall’esperienza e dalle caratteristiche dell’atleta.
    • Inserimento nel periodo preparatorio: nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Allunghi in salita (variante): è possibile anche cercare un compromesso tra questa tipologia di salite (cioè di corsa balzata) e gli allunghi. Si tratta di effettuare degli allunghi di 60-100m in leggera salita con uno stile di corsa leggermente balzato, ma non troppo, ad una velocità simile a quella che si tiene in una competizione di 5-10 Km; questa variante è apparentemente più semplice (perché l’intensità è inferiore), ma è da effettuare particolare attenzione in quanto il rischio di infortuni è maggiore. Di norma come volume massimo non si dovrebbero superare (Verckhoshansky 2007) i 600-900m totali per i Top Runner.

    Variante 2: le salite “resistenti”

    Illustro brevemente questa variante, in quanto rappresenta (da punto di vista delle difficoltà) un compromesso tra le Salite brevi di 100m e la Variante 1. Anche questa è l’ideale per atleti dotati di ottimi livelli di forza, ma anche amatori. Quello che è da comprendere, è che lo stimolo allenante debba essere dato dall’intensità dell’azione di corsa, non dal volume delle ripetizioni; un volume eccessivo di questi mezzi allenanti, può portare ad affaticamenti muscolari che perdurano e che possono dare origine ad infortuni.

    Più precisamente il razionale (semplificato) della sollecitazione fisiologica, è dato dall’affaticare le fibre meno responsabili della corsa di durata durante la fase iniziale della ripetizione, e di sviluppare la forza di quelle specifiche (perché le altre sono “fuori uso”) durante la fase successiva. Ciò si ottiene effettuando un breve tratto di corsa balzata in pianura, immediatamente dopo uno sprint intenso in salita; ma vediamo meglio sotto i dettagli:

    • Caratteristiche della salita: 40m di salita abbastanza ripida, seguita da un tratto pianeggiante di 60m; è possibile (anzi, consigliabile) effettuarlo su terreni erbosi, ma senza buche ed avvallamenti.
    • Intensità: i primi 40m in salita devono essere effettuati alla massima velocità, immediatamente seguiti da 60m in pianura cercando di accelerare velocemente ed allungando il passo (riducendo anche la frequenza dei passi) negli ultimi metri. L’intensità del secondo tratto deve essere tale da permettere di correre con una tecnica esecutiva corretta. Non bisogna commettere l’errore di arrivare “esausti” alla fine di ogni ripetizione.
    • Tecnica esecutiva: nella prima parte è fondamentale ricercare la massima velocità senza però compromettere uno stile di corsa fluido. Nel secondo tratto (quello pianeggiante), dopo l’accelerazione iniziale, si dovrà cercare di ampliare gradualmente la lunghezza del passo pur mantenendo una tecnica di corsa corretta, cioè: decontrazione in fase aerea (anche minima), piede che prende contatto sotto il corpo (non davanti), ricerca immediata della spinta nella giusta direzione e simmetria delle spinte (tra gamba destra e sinistra). Per chi riesce a padroneggiare bene la tecnica, gli ultimi 20-30m si possono fare anche in corsa balzata.
    • Numero di ripetizioni: 8 ripetizioni (con almeno 3’ di corsa blanda di recupero) sono il volume massimo a cui arrivare iniziando le prime volte con soli 4-5. È basilare un ottimo riscaldamento!
    • Inserimento nel periodo preparatorio: come per gli altri mezzi presentati sopra, possono essere inseriti nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Conclusioni e consigli finali

    Le Salite di 100m (escluse le varianti) sono mezzi a caratteristiche miste in grado di stimolare forza e velocità con un rischio di affaticamenti ed infortuni inferiore rispetto alle hill sprint ed altri metodi massimali.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Considerando l’intera preparazione di una stagione atletica (vedi immagine a fianco) possono essere introdotti nella seconda parte del Periodo generale; per atleti particolarmente dotati di forza, è possibile inserirli anche nella prima parte.

    Quello che è importante comprendere, è che questi mezzi allenanti (se adeguatamente dosati) lasciano un’impronta nel sistema neuromuscolare che permetterà nei periodi successivi di effettuare i lavori per la Velocità di gara (Ripetute brevi/medie, fartlek, velocizzazioni, ecc.) con maggior efficienza e disinvoltura, limitando il rischio di infortuni.

    Individualizzando correttamente l’allenamento, si riusciranno a trovare le soluzioni migliori per ognuno; non esiste una ricetta che vale per tutti, ma delle linee guida in cui l’allenamento generale (progressivo incremento del volume ad intensità bassa e moderata, più quello neuromuscolare) deve avere la priorità, affinchè il runner possa incrementare le qualità di base, per poi indirizzarle verso quelle di gara nel momento in cui effettuerà i lavori più specifici.

    Consiglio a tutti i runner che sono “allenatori di sé stessi” di studiare ed approfondire questi argomenti e di percepire quelle che sono le proprie risposte individuali al training; in questo modo le conoscenze acquisite permetteranno nel tempo di sfruttare l’esperienza e le competenze accumulate. La logica conseguenza, è che si sarà in grado di allenarsi meglio e godersi appieno i benefici della corsa.

    Puoi trovare ulteriori articoli ordinati per argomento nella nostra Home page dedicata al running; se invece vuoi rimanere sempre aggiornato sulle nostre pubblicazioni e vuoi scaricare gratuitamente la nostra guida su come trovare e scegliere le scarpe da running, collegati al nostro Canale Telegram.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  5. Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

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    Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

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    Scarica il Documento sui SALISCENDI

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. Running: le ripetute “FORZA-VELOCITA’”

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    Analizziamo oggi un “ingrediente” dell’allenamento del podista, che per le variabili che si possono estrapolare, può trovare utilità in diversi momenti della stagione. Prima di approfondirne le caratteristiche, cerchiamo di fare chiarezza sui concetti di FORZA e VELOCITA’ enunciati nel titolo.

    • FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Forza Estensiva o Resistenza Muscolare Locale.
    • VELOCITA’: come sopra, al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato, a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo (cioè quello della contrazione muscolare). Altri autori la definiscono Forza intensiva o Stiffness.

    111Ovviamente i concetti espressi sopra sono relativi al mondo del podismo (e rappresentano una semplificazione fisiologica in maniera tale da renderla comprensibile a tutti), ed è evidente che maggiore è il Ritmo Gara e maggiore dovrà essere i livello di Forza e di Velocità dell’atleta. Altro concetto metodologico fondamentale è quello che il lavoro di forza, deve precedere quello di velocità! Questo perché se non si ha un livello di Forza sufficiente, sarà meno efficace l’utilizzo dei mezzi che permettono di applicarla in regime di velocità (Ripetute, Medi, Progressivi, ecc.). BUONA LETTURA!

    Scarica il documento dedicato alle RIPETUTE FORZA VELOCITA’

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  7. Running: versione americana delle “salite brevi” (Istruzioni per l’uso)

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    (Aggiornato al 04/08/2020)

    La scelta di allenamenti basati sulle salite brevi per runner che partecipano alle corse su strada, si basa sul fatto che questo tipo di lavoro possa garantire un incremento delle qualità neuromuscolari e quindi costruire uno dei presupposti fondamentali per il miglioramento della prestazione.

    Senza addentrarci eccessivamente all’interno del razionale fisiologico, possiamo affermare che gesti esplosivi svolti al massimo impegno sono in grado di ottimizzare il reclutamento delle fibre muscolari (Van Cutsem et al 1998, Del Vecchio et al 2019). Infatti, la contrazione muscolare nel contesto di un gesto come la corsa è gestita a più livelli del sistema nervoso, e tramite meccanismi di feedback che in parte facilitano ed in parte inibiscono l’attività muscolare; gesti esplosivi e massimali, permettono di ottimizzare il gesto motorio, garantendo una sincronizzazione maggiore delle fibre motorie e una minor effetto dei processi inibitori. Ma facciamo una semplificazione dell’importanza della sincronizzazione delle fibre muscolari con un esempio.

    Supponiamo che 5 uomini muscolosi debbano abbattere una porta di legno chiusa a chiave; se cercheranno di farla cadere dando una spallata uno alla volta, è improbabile che riescano ad abbatterla. Ma se si “sincronizzano” e cercano di dare la spallata tutti contemporaneamente, allora sarà più probabile che riescano nel loro intento (vedi immagine sotto).

    Questo aiuta a spiegare come mai un gesto motorio (come la corsa) nel quale le catene muscolari siano maggiormente sincronizzate, possa diventare più efficiente, cioè spendere meno energia a pari intensità; il mezzo allenante d’eccellenza per raggiungere questo scopo sono le salite brevi, svolte nella versione “Americana”, detta hill sprint.

    Perché la versione “Americana” garantisce una maggior efficacia

    Vediamo ora le caratteristiche peculiari di questi mezzi allenanti:

    • Ripetizioni ad intensità massimali per un periodo molto breve (pochi secondi): questo perché dopo un certo numero di secondi di uno sforzo massimale, l’intensità tende a calare per effetto della fatica.
    • Utilizzo della corsa in salita: rispetto alla corsa in piano (come possono essere gli allunghi), gli sprint massimali in salita permettono di sviluppare una potenza maggiore (perché oltre allo spostamento, c’è da vincere anche la forza di gravità), che è proprio lo scopo di queste esercitazioni. Non solo, in salita il rischio di infortuni è inferiore, e questo permette di svolgere un volume allenante maggiore. Per ultimo è che in salita c’è più tempo (perché il tempo di appoggio è più lungo) per contrarre le catene muscolari alla massima intensità, cosa che avvantaggia un runner che non ha la velocità di contrazione di uno sprinter.
    • Lunghe pause tra ogni ripetizione: questo per permettere all’organismo di recuperare ampiamente tra uno sforzo e l’altro e di riuscire a svolgere ad ogni ripetizione alla massima intensità.

    Ma perché la versione “Americana” (detta “hill sprint”) è la migliore?

    Perché imposta la durata dello sforzo sul tempo e non sulla distanza. Mi spiego meglio: un runner evoluto può impiegare 8” per effettuare 50m in salita massimali. Un runner meno efficiente dal punto di vista muscolare può impiegare anche più di 10-12”, effettuando uno sforzo anche del 50% più lungo. Visto che 8” (per lo meno nelle prime sedute) sono considerati dalle evidenze la durata ottimale, il tempo delle ripetizioni è un parametro migliore a cui affidarsi rispetto alla distanza.

    Hill sprint: per molti, ma non per tutti

    Come spesso ripetiamo, l’individualizzazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere il massimo dalle proprie capacità e ridurre il rischio di infortuni; per questo motivo esistono tipologie di allenamenti che possono esaltare alcuni tipi di runner, mentre possono mettere in difficoltà altri che hanno diverse caratteristiche.

    Le hill sprint sono l’ideale per i runner veloci (cioè che sono maggiormente portati le distanze più brevi), ma possono essere utilizzate anche dai runner con caratteristiche intermedie, magari non proprio all’inizio della stagione. Sono sconsigliate ai runner resistenti (cioè che sono maggiormente portati le distanze più lunghe), che in linea generale dovrebbero preferire allenamenti per la forza o al limite (nella parte centrale della preparazione) metodi misti. Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, potete trovare una descrizione più dettagliata.

    Altro parametro che può influire sull’efficacia di questi mezzi allenanti è l’età; di norma atleti più giovani (soprattutto sotto i 30-35 anni) possono trovarsi maggiormente a proprio agio ad utilizzare le hill sprint.

    Nell’ultimo capitolo illustreremo come poter inserire questi mezzi allenanti all’interno del periodo preparatorio, ma andiamone ora a vedere le caratteristiche nel dettaglio.

    Istruzioni per l’uso

    Nei siti Statunitensi esiste una bibliografia veramente ampia sull’argomento, ma i contenuti offerti da Steve Magness (leggi prima e seconda parte) sono quelli che illustrano meglio l’approccio. Le caratteristiche di base sono le seguenti:

    • Pendenza salita: da 8 al 12% (le prime volte è meglio attestarsi sulle pendenze inferiori).
    • Lunghezza delle salite: tale da percorrerle nel tempo di 8-12”
    • Numero di ripetizioni: da 6 a 12.
    • Pause: poco meno di 2’ tra ogni ripetizione, di corsa blanda defaticante. Ad esempio, se la ripetizione è di 8”, il recupero più essere di 1’52”.
    • Modalità di esecuzione: sprint alla massima intensità!
    • Altre caratteristiche della seduta: il riscaldamento è fondamentale. Oltre ad essere di una lunghezza adeguata (si può arrivare anche a 25’-30’) e contenere gli esercizi di allungamento funzionale, è bene inserire anche un paio di allunghi in pianura e un paio di sprint in salita non massimali.

    Sotto riportiamo un protocollo di 12 sedute:

    1. 6x8sec HS (Hill Sprint)
    2. 8x8sec HS
    3. 10x8sec HS
    4. 8x10sec HS
    5. 4x10sec HS + 5x80m SP (Sprint Pianura)
    6. 10x10sec HS
    7. 10x12sec HS
    8. 5x10sec HS + (2x60m, 2x80m, 2x100m) SP
    9. 12x12sec HS
    10. 6x10sec HS + (4x60m, 1x150m) SP
    11. 8x10sec HS +2x150m SP
    12. 4x10sec HS + (2×60, 2x80m,100m, 150m, 200m) SP

    Com’è possibile vedere dalla progressione delle esercitazioni, nelle prime sedute viene posta l’enfasi sulle Hill Sprint, per poi incrementarne di numero e lunghezza. Dalla 5° seduta si introducono gli Sprint in Pianura (SP), che non servono altro che a trasformare la potenza muscolare in velocità in pianura; con il passare delle sedute, gli sprint in pianura aumentano progressivamente di lunghezza. Come indicazione, possiamo dare che fino agli 80m di SP possono essere corsi al 100% dell’intensità, mentre le distanze superiori ad intensità del 95% del massimale. Le pause (sempre di corsa blanda) tra gli SP vanno da poco meno di 2’ (per quelli di 60m) fino ai 3’ per quelli di 150-200m.

    Ma su che terreno è preferibile effettuare le HS e gli SP? Di norma è bene effettuarle su terreni “non irregolari” e in cui non si scivola; per questo motivo, l’asfalto, il tartan od il cemento sono le soluzioni migliori.

    Altro aspetto importante è l’atteggiamento posturale; chi non è abituato ad effettuare azioni massimali, non è raro che le prime volte contragga particolarmente la parte superiore del corpo, proprio per la ricerca della massima intensità. Questo è comunque un atteggiamento sbagliato, perché incrementa il costo energetico a causa di contrazioni eccessive di muscoli che non hanno forza propulsiva; l’ideale, sarebbe quella di focalizzarsi nel fare in modo che l’azione sia prevalentemente data dalla parte inferiore del corpo, con la parte superiore che serva per bilanciare i movimenti, cercando di rimanere comunque sufficientemente rilassati.

    Come inserirle nel piano d’allenamento?

    Credo sia importante, prima di inserirle nel piano d’allenamento, comprendere il rapporto tra la forza e la velocità del runner; senza dilungarsi eccessivamente (potete trovare un’ampia disamina nel post dedicato) è possibile affermare che per la maggior parte dei runner, il lavoro di forza debba precedere quello di velocità, in particolar modo nel periodo Generale (vedi immagine a fianco).

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Considerando le hill sprint dei lavori di velocità, è opportuno inserirle nella seconda parte del periodo Generale. Questo vale ovviamente per la maggior parte dei runner, cioè quelli che hanno caratteristiche veloci (cioè sono più portati per le gare brevi) ed intermedie. Questo perché è necessaria una certa forza muscolare per effettuare le azioni massimali. Atleti carenti di forza invece, rischierebbero affaticamenti eccessivi dopo questa tipologia di sedute, necessitando di un tempo di recupero troppo lungo e di conseguenza aumentando il rischio di infortuni; questa tipologia di atleti (come possono essere quelli con caratteristiche resistenti), dovrebbero dare la precedenza al lavoro di forza ed introdurre in un secondo momento i mezzi  a carattere misti, cioè che stimolano in parte la forza ed in parte la velocità.

    Le indicazioni sopra van prese comunque “cum grano salis” in quanto esistono altre variabili che possono influire sulla scelta o meno dell’utilizzo di questi mezzi allenanti; una di queste è l’età. Tutti sappiamo che dopo i 30-35 anni si diventa meno esplosivi, per questo i più giovani riescono ad effettuare con più disinvoltura azioni massimali; per fare un esempio anche un giovane con caratteristiche resistenti può aggiungere nel suo programma le hill sprint, a patto di inserirle dopo aver lavorato sulla forza.

    Altra variabile importante è il sesso; le donne tendono a tollerare meno questa tipologia di lavori rispetto agli uomini.

    Ulteriore dettaglio è l’abitudine ad effettuare questa tipologia di esercitazioni; chi ha smesso da poco di giocare a calcio (o ancor meglio a basket o pallavolo) probabilmente si troverà meglio, nel fare queste esercitazioni rispetto ad un ex nuotatore.

    Altri runner che dovrebbero stare attenti nell’eseguire gli sprint in salita dovrebbero essere quelli da poco tornati a correre dopo infortuni muscolari (lesioni e contratture); in questi casi, è più importante lavorare sulla forza e sull’allungamento funzionale.

    Potete trovare i mezzi allenanti per la forza, velocità e misti a questo link

    Quante volte a settimana?

    Ovvimente non esiste una “ricetta perfetta” per il dosaggio delle hill sprint; quello che è importante comprendere, è che quando si effettuano questa tipologia di sedute, è meglio evitare ulteriori mezzi allenanti per la velocità o la forza. In questi casi, una seduta ogni 7-10 giorni potrebbe essere la condizione ideale, dipendente sempre dalle variabili indicate sopra; questo vale per lo meno fino alla 7° seduta (di quelle indicate sopra). Dall’8° in poi, possono essere diluite in 12-16 giorni, inserendo nel frattempo sedute non impegnative per la Capacità di gara.

    Quello che è fondamentale comprendere, è che l’esecuzione di uno stimolo intenso come i lavori di velocità (hill sprint, allunghi. ecc.) e di velocità di gara (ripetute brevi, medie, fartlek, ecc.) dovrebbero essere eseguiti in condizioni di freschezza, cioè dopo aver totalmente recuperato le fatiche degli allenamenti di carico precedenti.

    Conclusioni

    L’introduzione delle hill sprint nel proprio piano d’allenamento permette agli atleti dotati di una forza adeguata, di ottenere una maggior sincronizzazione delle fibre motorie ed un minor effetto dei processi inibitori. Grazie a questo la tecnica di corsa tende a diventare più efficiente (a seconda dei margini di incremento), in particolar modo grazie al miglioramento della stiffness.

    Infatti, ricordatevi sempre che un’intensità massimale è in grado di lasciare un’impronta allenante maggiore rispetto ad una “non massimale”

    Le hill sprint non sono comunque gli unici mezzi allenanti per la velocità; nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner, potete trovare una serie di mezzi alternativi alle hill sprint, compresi anche mezzi allenanti a caratteristiche miste (che allenano in parte la forza ed in parte la velocità), maggiormente adeguati ai runner che non tollerano gli sprint in salita, ricordando sempre che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

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    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  8. Doppia funzionalità: tecnica di base e capacità condizionali

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    Il giocatore A inizia con uno sprint, frena e riparte, riceve in corsa dal compagno B (1) e conduce fino al suo posto. B effettua in direzione opposta uno sprint, una frenata e un altro sprint, per poi recuperare in corsa lenta sino al posto di A. Nel contempo, A effettua lo stesso esercizio con C.

    Le postazioni prevedono almeno tre atleti, ma il numero può aumentare a seconda degli obiettivi atletici da raggiungere.

    Naturalmente il numero delle postazioni è calcolato in funzione dei calciatori che devono allenarsi.

    Le distanze da coprire sono anch’esse stabilite in funzione degli obiettivi, così come il tipo di corsa da effettuare. Nella figura sottostante, abbiamo inserito delle varianti, come dei cambi di direzione, ostacoli alti e quindi si può allenare anche la forza.; oppure degli over bassi e dei cerchi per la coordinazione.

    Conduzione, tecnica

    Materiale occorrente: palloni, delimitatori, coni, paletti, over bassi, ostacoli alti e cerchi.

    Durata esercizio: 12 minuti

    Numero di serie: 2

    Recupero: 3 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18

    Fasce interessate: Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.

    A cura di Nicola Amandonico

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  9. Allenare tecnica e resistenza alla velocità

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    I gialli partono con uno sprint massimale, arrivati sul primo cinesino, si arrestano e attendono il comando del mister che chiama in sequenza i colori dei paletti, in questo caso giallo – bianco – rosso – blu, effettuando il centrale dei ritorni sul cinesino dove si è arrestato, mentre gli altri due gli esterni, effettuano delle toccate in sequenza.

    Quando i gialli stanno per terminare il vai e torna, i rossi partono in slalom sui paletti, e si troveranno di fronte ai gialli sui quali scaricheranno la palla e poi correranno il primo tra gli over bassi (adeguandola alla loro distanza), il centrale salterà gli ostacoli alti, e il terzo affronterà degli skip alla scaletta (oppure ci correrà). Poi tutti e tre correranno in coda ai gialli mentre i gialli in possesso palla scaricheranno palla sui rossi rimasti in postazione per ricominciare.

    Immagine

    Materiale occorrente: palloni, cinesini, paletti, paletti colorati (o casacche colorate), over bassi, ostacoli alti, scaletta.

    Durata esercizio: 18 minuti (facendo in modo che ogni atleta compia almeno 6 ripetizioni)

    Numero di serie: 2

    Recupero: 5 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18

    Fasce interessate: Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.

    A cura di Nicola Amandonico

    ss-logo

     

  10. Tecnica, coordinazione e aspetto condizionale

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    Il giocatore A parte palla al piede attraversando i due paletti, fintando sulla sagoma, scarica (1) su B1 che dopo aver effettuato una corsa (o dei saltelli) tra gli over bassi, effettua uno sprint sino al cono poi un altro, con cambio direzione sino ad evitare la sagoma (si smarca) per ricevere (1).

    A1 si smarca a sua volta sulla sagoma e riceve il passaggio di ritorno dal compagno B1 (2), che corre (in allungo) in coda ad H, A1 scarica su C1 (3) che ha effettuato una corsa tra i cerchi, che riceve ed effettua uno slalom tra i coni e si porta in C2 per scaricare (4) sul compagno D che dopo aver effettuato una capriola va incontro in D1.

    Ricevuta palla D1 corre veloce in guida palla ad effettuare due slalome portarsi in coda al giocatore E, che nel frattempo ha ricominciato con F – H – G. A1 si è portato in coda ad F con un allungo, dopo aver effettuato una corsa (o degli skip) nella scaletta.

    N.B. agendo sulle distanze e in funzione di ciò che si vuole allenare l’esercitazione può essere anche condizionale.

    TECNICA, COORDINAZIONE E CONDIZIONALE

    Materiale occorrente: palloni, paletti, coni, scaletta, over bassi, sagome, materasso, cerchi.

    Durata esercizio: 12 minuti

    Numero di serie: 2

    Recupero: 4 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18

    Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    A cura di Nicola Amandonico

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  11. Natural running e scarpe minimaliste (prima parte)

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    Il Natural Running e l’utilizzo di scarpe minimaliste sta diventando un argomento sempre più attuale; nato da una moda (quello del correre scalzi) e i cui elementi son successivamente stati approfonditi a livello scientifico al fine di comprendere se questo tipo di approccio alla corsa sia più o meno funzionale (dal punto di vista della performance e prevenzione infortuni) del comune approccio alle calzature sportive. Nel Documento odierno (la seconda pubblicata prossimamente) approfondiremo:

    • La visione concettuale del natural running
    • L’esito delle ricerche al fine di avere riscontri pratici
    • Proposte delle case produttrici in termini di calzature ed adattamenti

    natural

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  12. Proposte di esercizi condizionali con pallone

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    Tre semplici ma efficaci proposte di esercitazioni per lo sviluppo della forza, abbinate alla componente tecnica del tiro in porta

    I tre calciatori, partono in sequenza (15’’) ed effettuano un vai e torna (toccando i coni), per poi attaccare la palla e concludere in porta.

    Conetti e palloni.

    ESERCITAZIONE PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

     

    In questa seconda opzione tenendo sempre in considerazione la partenza in sequenza dei tre giocatori, (15’’) verrà eseguito uno slalom tra i coni (piegando sulla gamba portante per toccarli), per poi attaccare la palla e concludere in porta.

    Conetti e palloni.

    ESERCITAZIONE PER LO SVILUPPO DELLA FORZA 2

     

    I tre calciatori, partono sempre in sequenza (15’’) ed effettuano un vai e torna (toccando i 4 coni, tornando sempre su quello più in basso), per poi attaccare la palla e concludere in porta.

    Conetti e palloni.

    ESERCITAZIONE PER LO SVILUPPO DELLA FORZA 1

    A cura di Nicola Amandonico

  13. L’intermittente forza per i dilettanti

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    Circa 2 anni fà abbiamo descritto le modalità tradizionali dell’esercizio intermittente applicato al calcio in ambito dilettantistico, facendo delle approssimazioni (in termini di valutazioni della VAM) che potevano aiutare a dividere i gruppi di giocatori per tempi e distanze. Nel Luglio 2012, il Professor Colli mette a disposizione una tabella estremamente utile che aiuta a perfezionare ancor di più i carichi, non tanto in base alla VAM, ma in base alla potenza metabolica; ciò ha permesso di costruire protocolli ancor più precisi e soprattutto specifici per il gioco del calcio.

    1

    L’INTERMITTENTE FORZA (UN PO’ DI STORIA)

    Si differenzia dall’intermittente classico dalle fasi intense, che propongono azioni specifiche di forza, alternate a fasi di corsa molto blande in una proporzione tale da allenare sia le componenti aerobiche (le fasi di corsa blanda sono appena necessarie per pagare il debito di ossigeno creato con le azioni intense) che quelle neuromuscolari. Rispetto al modello classico, l’applicazione dell’intermittente forza deve funzionare “per prove ed errori” in quanto è praticamente impossibile valutarne il carico con precisione; infatti, abbiamo gia riportato come l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia poco valido, e lo stesso GPS è probabile che non fornisca dati precisi in quanto le azioni intense proposte (scivolamenti, balzi, corsa balzata, lanci di palle mediche, ecc) non hanno lo stesso costo energetico della corsa. Questo ha portato a diverse sperimentazioni, che nel calcio hanno dato risultati altalenanti, in base alla specificità dei protocolli stessi. Maggiori sono state le “soddisfazioni” nell’atletica leggera, quando questi protocolli sono stati utilizzati per allenare i siepisti.

    UN ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERMITTENTE

    Nasce dall’esigenza di trovare un mezzo che, inserito nel secondo allenamento settimanale (dilettanti, 3 allenamenti a settimana totali), andasse a stimolare le componenti neuromuscolari del calciatore in maniera specifica con brevi pause, ma tali da non compromettere eccessivamente la potenza esecutiva delle fasi intense. Tale esigenza era dovuta al fatto che l’allenatore in questa giornata aveva la necessità di fare lavori con la palla di intensità varia (in cui l’aspetto tattico aveva la precedenza), che andavano a stimolare potenze metaboliche medio basse; da questo, l’esigenza di coprire nella parte restante (estremamente risicata dal punto di vista del tempo a disposizione) dell’allenamento, potenze ed intensità superiori.

    2

    Nella fase di programmazione, la prima difficoltà è stata quella di costruire un protocollo a stazioni con il giusto dosaggio di azioni intense (massimali) a situazioni di recupero (stazionamento o corsa blanda di recupero) in maniera tale da tenere elevata la stimolazione aerobica senza che la fatica andasse a compromettere l’intensità delle fasi attive. Si è preso come base di partenza (dal punto di vista della stimolazione aerobica) un protocollo spesso utilizzato con le navette:

    24.5 metri di navetta (andata/ritorno) in 10” con 20” di recupero da fermo: 2 serie di 5’ con 2’ di recupero da fermo

    Questo protocollo (secondo la tabella intermittente di Colli) permette di raggiungere una media di circa 16w nei 5’ di lavoro, con una buona componente anaerobica (presumibilmente alattacida), ma tale da non indurre affaticamenti eccessivi. Questo mezzo propone solamente una tipologia di gesto (corsa a navetta), che non soddisfa le nostre necessità; rappresenta però un ottimo punto di partenza in termini di distanze e tempistica dal quale partire per costruire il nostro protocollo intermittente.

    intermittente forza

    Nella figura sopra è presentata la struttura iniziale di base, cioè 4 stazioni da effettuare alla massima intensità. Sono rappresentati 4 circuiti lineari (da destra a sinistra) nei quali si parte dal cinesino di destra per effettuare il tratto alla massima intensità fino al cinesino corrispondente (alla stessa altezza) a sinistra. Nella figura sotto è rappresentata l’esecuzione di ogni circuito lineare.

    intermittente forza 1

    • Primo circuito (in alto): partenza da destra, effettuare i 4 segmenti (5m) tra i coni alla massima intensità esecutiva (compatibile con la corretta tecnica esecutiva) sempre rivolti verso il cinesino d’arrivo (quello in alto a sinistra). Di conseguenza il primo tratto (di 5m) sarà di corsa rettilinea, il secondo di scivolamento laterale verso sinistra, il terzo di corsa lineare e il quarto di scivolamento laterale verso destra. Di seguito (3 paletti sdraiati a terra) eseguire 2 passi avanti/indietro/avanti a livello di ogni paletto, prima di arrivare alla massima velocità al cinesino che indica la fine del circuito lineare.
    • Secondo circuito: salti a piedi pari di 3-4 ostacoli di media/alta altezza e scatto massimale di 15m.
    • Terzo circuito: corsa (1 passo tra ogni spazio) tra 5-6 ostacoli bassi (distanti 40/50 cm) in frequenza e di seguito 6 balzi in 6 cerchi (corsa balzata) distanti 2-2.5m.
    • Quarto circuito: doppia navetta alla massima velocità con le distanze indicate in figura.

    intermittente forza 2

    Una volta definito il circuito, si passa all’esecuzione dello stesso. Sopra è raffigurato un esempio: ogni giocatore dovrà fare il circuito della sua fila corrispondente alla massima intensità (linea tratteggiata rossa) e immediatamente dopo correre (di corsa lenta/blanda, linea nera) verso il circuito lineare di sinistra fino a quando l’allenatore fischierà nuovamente (ogni 30”). Quando un giocatore si troverà alla fine del circuito all’estrema sinistra (quello in basso nella figura) dovrà andare di corsa blanda verso la partenza del primo in alto. Per semplificare, ogni 30” si esegue il circuito lineare alla massima velocità e successivamente si corre di corsa lenta verso quello alla propria sinistra. 1 serie dura 5’. Per utilizzare tutti i giocatori contemporaneamente, si dividono nelle 4 file; il primo di ogni fila parte al fischio dell’allenatore (ogni 30”), mentre gli altri, quando il giocatore davanti è alla fine del circuito lineare. In questo modo si possono allenare tutti i giocatori contemporaneamente.

    CONCLUSIONI

    Abbiamo presentato un’esercitazione che può fungere da esempio come lavoro di Intermittente Forza per i dilettanti. Ovviamente possono essere usati circuiti di caratteristiche più variate, a patto che rispettino le gestualità atletica del calciatore. È altrettanto importante che tutti i movimenti proposti (soprattutto gli scivolamenti laterali e i raccordi tra i vari tipi di andature) siano ben appresi dai giocatori, facendoli eseguire, nei periodi precedenti, all’interno di mezzi per la rapidità analitica e/o rapidità coordinativa. Nel caso in cui sia evidente, alla fine della serie, che la fatica comprometta eccessivamente l’esecuzione o l’intensità dei movimenti, è necessario semplificarlo o accorciare le distanze.

    3

    Quante serie effettuare? A mio parere, per chi si allena 3 volte la settimana, l’ideale sono 2 serie (2’ di recupero tra le serie) durante il secondo allenamento settimanale se la parte restante è di natura tecnico/tattica non particolarmente intensa. Alcuni potrebbero far notare che il mezzo in questione non sia aderente al modello funzionale del calcio, perché sussistono solo azioni massimali o di intensità estremamente blanda (trascurando la gestualità ad intensità media); se invece si valutano le caratteristiche dell’intero allenamento (quindi anche la parte con palla ad intensità media, come sono le esercitazioni di natura prevalentemente tecnico/tattica), l’intermittente forza è proprio il mezzo ideale per “completare il modello funzionale”. Di contro, se in programma ci sono delle minipartite ad intensità elevata, allora l’intermittente forza è da evitare, e può essere sostituito da un lavoro di rapidità coordinativa.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  14. Esercitazioni di tattica individuale e coordinazione

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    2 vs 1 con conclusione e rapidita’

    A effettua un passaggio a se stesso ed effettua uno skip o corsa tra le aste o scaletta, riprende la palla prima che questa superi l’ostacolo davanti a sé effettua una fina sullo stesso e calcia in porta di sinistro (dall’altra parte di destro), nel contempo, C e B si scambiano la palla con stop e passaggio. A dopo aver concluso in porta corre passando tra i due cinesini posti al limite dell’area e va ad effettuare un 2 vs 1 con C e B. B che si trova di fronte ad A avvisa il compagno C del suo arrivo chiamando: uomo. Idem dall’altro lato.

    Palloni, aste o scaletta, cinesini.

    2 vs 1 con conclusione e rapidita

    2 VS 1

    ll portiere comincia l’azione (o i mister posti ai lati della porta) passando la palla ad A e B, quindi l’azione comincia dal portiere con gli esterni bassi. Questi effettuano una breve conduzione e arrivati in prossimità della scaletta (o aste) fanno un passaggio a se stessi ed effettuano uno skip attaccando, una volta col ds e la volta successiva col sn, poi corrono rapidi a riprendere palla per condurla attraverso le porticine poste sulla linea di centrocampo, e arrivano in A1 e B1. Nel contempo C ha effettuato un giro attorno a uno dei due cinesini posti a lato, e va a ricevere palla dal portiere per calciare in porta di prima intenzione. Poi corre verso A1 o B1 per toglierli palla, in questo caso verso A1, B1 scarica il suo pallone cercando di farlo passare attraverso la porticina al alto della porta e corre ad aiutare A1 per un 2 vs 1.

    Scalare le posizioni

    Palloni, scaletta o aste, cinesini.

    2 VS 1

    3 VS 1

    Il portiere inizia l’azione con A (1), esterno basso, che conduce nello spazio delimitato dai cinesini, e arriva in A1, nel contempo B ha effettuato una corsa o degli skip tra la scaletta (o aste), e si porta in B1, C è passato sotto un ostacolo e si porta in C1, e D ha effettuato degli skip balzati tra gli over bassi e corre in D1 per fare un 3 vs, intanto B1 ha ricevuto da A1 (2) e inizia l’azione che con 5 passaggi tra A – B e C deve concludersi con un tiro in porta sempre che D non riesca ad interrompere l’azione. Farlo sia da dx che da sinistra. Palloni, asteo scaletta, over bassi e un ostacolo alto, cinesini.

    3 VS 1

     

    Nicola Amandonico

  15. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

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    Nel precedente post abbiamo analizzato il razionale dell’utilizzo delle salite brevi per lo sviluppo della potenza muscolare nel calcio. Allo stesso tempo abbiamo concluso che l’utilizzo classico di questi mezzi permette di allenare prevalentemente l’accelerazione, trascurando di conseguenza altri aspetti fondamentali della rapidità, che abbiamo più volte indicato come una qualità che dipende da diversi fattori neuromuscolari e coordinativi. Di conseguenza, nel post odierno indichiamo alcune interessanti varianti utili a massimizzare la capacità di reclutamento delle fibre muscolari in maniera intensa e multilaterale, per dare un maggiore spettro allenante a questa tipologia di mezzi.

    SALITA DI CORSA BALZATA CON POCHE SPINTE

    8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva. Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il N° di balzi è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività e quindi vanificare i primi balzi, che altrimenti sarebbero eseguiti ad intensità inferiore. Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (5-10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva del movimento.

    immagine 1

    SALITA MASSIMALE + CORSA BALZATA

    Viene eseguita una salita ad intensità massimale (20-25m) seguita immediatamente da un tratto in pianura di 15-20m di corsa balzata. È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima velocità. L’effetto allenante di questo mezzo è duplice: il primo nei confronti dell’accelerazione specifica, mentre il secondo nei confronti dell’esplosività, in particolar modo delle fibre che intervengono raramente nelle componenti esplosive del movimento (come le fibre lente). Infatti, dopo la prima fase in salita, è ragionevole ipotizzare che una parte delle fibre rapide abbia temporaneamente esaurito le scorte di creatin fosfato, quindi entrerebbero in funzione le altre fibre (intermedie e lente) che con un gesto esplosivo (corsa balzata) subirebbero un effetto allenante per le quali raramente vengono reclutate.

    immagine 2

    SALITA MASSIMALE + DISCESA

    Mezzo utilizzabile se si hanno a disposizione salite che subito dopo il culmine presentano discese. In questo caso, la discesa andrebbe corsa in controllo, con passi ampi e sopratutto di eguale lunghezza; infatti, la prima condizione esecutiva di questi mezzi, è proprio il correre con falcate di eguale ampiezza in discesa (prendendo contatto con il terreno di tutta pianta o ancor meglio con il solo avampiede) per non andare a creare squilibri di forza. La prima parte in salita (20-25m) dovrà essere corsa alla massima velocità e in libertà di ampiezza/frequenza, mentre la parte in discesa (sempre 20-25m) in leggero controllo (cioè ad un’intensità tale da far rimanere la corsa simmetrica ed accettabile), contando il N° di passi. L’incremento dello stimolo allenante avviene diminuendo (di seduta in seduta) il N° di passi della discesa; in questo modo viene stimolata la forza eccentrica in maniera specifica, che costituisce un presupposto fondamentale per i cambi di direzione.

    immagine 3

    DISCESA + SALITA MASSIMALE

    Rappresenta a mio parere la variabile più efficace (anche se la più impegnativa e complessa) per stimolare la capacità di cambiare direzione. Si tratta di correre un tratto in discesa di 25-30m veloce, ma in controllo (come nella variante precedente) ed effettuare un immediato cambio di direzione di 180° ai piedi della discesa per ritornare a salire (per almeno 20-25m) alla massima intensità in falcata libera. Rispetto ad un cambio di direzione in piano, il calciatore si troverà a dover gestire sia il carico eccentrico della frenata che quello della discesa! Oltre a questo, il calciatore dovrà essere in grado di incrementare la frequenza dei passi (cosa che accade durante un cambio di direzione) contestualmente a contrazioni eccentriche elevate, profondendo un importante stimolo di natura coordinativa. Nel caso invece in cui si abbiano a disposizione delle cunette (cioè mucchi di terra ben compatti in cui l’erba e ben consolidata), è possibile accorpare questa variante con la precedente facendo salita+ discesa+salita; in quest’ultimo caso i tratti di salita/discesa interessati non dovrebbero essere più di 10-12m.

    CONCLUSIONI

    Con questi 2 post, speriamo di aver approfondito in maniera sufficientemente esaustiva l’argomento relativo all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio. Non abbiamo messo volutamente i volumi, perché dipende fortemente dal tempo a disposizione da dedicare a questi mezzi e dal numero di sedute; consigliamo comunque di lavorare con volumi non eccessivi (soprattutto durante il campionato), per il semplice motivo di non portare via tempo alla parte più specifica dedicata alla rapidità. È importante comunque garantire una certa propedeuticità (cioè partire dalla versione di base, per poi affrontare ogni 2-3 sedute dedicate, una nuova variante) per apprendere correttamente i gesti ed evitare di conseguenza infortuni. Il Triple-hop distance test è il protocollo ideale per verificare eventuali miglioramenti della componente esplosiva del movimento (ma non per la rapidità). Sotto riproponiamo i link ad altri mezzi dedicati all’incremento dell’esploisività, ricordando sempre che la potenza è nulla senza controllo.

    PER APPROFONDIRE

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  16. Dieci proposte di esercitazioni per dilettanti

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    “Generalmente il primo giorno di allenamento della settimana, viene digerito male dal calciatore dilettante, poiché si effettuano lavori atletici un po’ impegnativi.

    Due anni fa, lavorando con una squadra di promozione, avevamo cominciato l’annata, con lavori di forza il martedì e resistenza alla velocità il mercoledì per completare la settimana il giovedì con una amichevole e il venerdì con la rapidità.

    Poi parlando con i ragazzi si è concordato un cambio, il martedì abbiamo effettuato lavoro di resistenza alla velocità e il mercoledì di forza. Questo cambiamento poiché non riuscivano a lavorare il martedì con esercizi per lo sviluppo della forza.

    Naturalmente stiamo parlando di ragazzi che arrivavano al campo dopo una giornata di lavoro, e quindi pur essendo degli ottimi “professionisti” dovevo trovare il modo per farli divertire e lavorare.

    Quindi si è lavorato prettamente con l’utilizzo della palla, anche per lavori per lo sviluppo della forza, ho cercato di mettere sempre il pallone come parte integrante dell’esercitazione proposta.

    E anche per lo sviluppo della resistenza alla velocità l’utilizzo del pallone veniva privilegiato alle esercitazioni a secco.

    E come non privilegiare l’uso della palla anche per la rapidità, con la psicocinetica abbinata.

    Di seguito vi illustrerò alcune esercitazioni utilizzate nel corso dell’annata per incrementare queste capacità”.

    Nicola Amandonico

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  17. Tiro in porta e preparazione atletica (prima parte)

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    La conoscenza del legame tra il calciare in porta e le qualità atletiche/muscolari è sicuramente la parte meno approfondita della preparazione atletica; al contrario, la didattica e l’aspetto puramente tecnico (vedi questo link per un interessante analisi) sono elementi molto più trattati. Essendo un fondamentale che richiede un certo livello forza muscolare, è importante analizzare anche le difficoltà a cui va incontro il calciatore durante le fasi della crescita.

    FASE PRE-PUBERALE

    Una volta, durante la fase didattica, si raccomandava ai ragazzi di: “colpire la palla a caviglia dura, di collo pieno e di distendere bene la gamba”. Per i giocatori che non riuscivano a calciare in maniera corretta, si continuava ad insistere sull’aspetto biomeccanico senza tenere in considerazione che l’aspetto condizionale (legato al grado di maturazione dell’apparato muscoloscheletrico) gioca un ruolo fondamentale. Infatti, la rigidità della caviglia (intesa come la capacità del sistema muscolo/legamentoso) nel mantenere l’integrità della stessa durante l’impatto con il pallone è fortemente dipendente dal livello di maturazione del soggetto. Per fare un semplice esempio, è sufficiente vedere una squadra di giocatori di 5° elementare/1° media che effettua dei tiri in porta; alcuni riescono gia a calciare la palla velocemente con il collo pieno, mentre quelli meno maturi (dal punto di vista fisiologico) tendono a impattare la palla con l’interno collo, facendo prendere traiettorie a palombella o non lineari. Quest’ultima condizione si verifica perché l’interno collo (rispetto al collo pieno) rappresenta, anche per soggetti poco maturi, la parte più rigida del sistema piede/caviglia e quindi inconsciamente preferita nell’esecuzione del tiro, anche se non è quella che consente di tirare con maggiore potenza.

    calcio_collo_pienocalcio_interno_collo

    Come comportarsi in questi casi? È ovvio che nel caso in cui il livello di maturità fisiologica sia tale da non permettere di colpire la palla con il pieno collo (si vede sostanzialmente dalla velocità con il quale il piede colpisce la palla), è inutile far ripetere assiduamente il gesto insistendo sull’aspetto biomeccanico. A mio parere, la soluzione migliore è quella di utilizzare esercitazioni tecniche nelle quali si trasmette/calcia la palla a distanze progressive (utilizzando entrambi i piedi), in abbinamento ad altri fondamentali; in questo modo, si abituano gradualmente i giovani calciatori ad utilizzare il collo piede in regime di precisione, lateralità e in abbinamento ad altri fondamentali. Quando saranno raggiunti i livelli di maturazione adeguata (pubertà ed adolescenza), il giocatore sarà in grado di utilizzare la precisione in abbinamento alla forza muscolare specifica. Alcuni esercizi utili potrebbero essere i seguenti:

    Nelle esercitazioni per il tiro in porta, invece si potranno utilizzare palloni di peso ridotto (il N° 3 per Pulcini/Esordienti e il N° 4 per i Giovanissimi) per evitare che il giocatore inconsciamente (per un meccanismo teleanticipatorio che tende a far utilizzare i movimenti che riducano il dolore alla caviglia durante l’impatto con la palla) colpisca il pallone con l’interno collo.

    SONY DSC

    GIOCATORI MATURI

    A chi lavora con i dilettanti, invito a guardare questo video (seduta di tiri in porta della nazionale Inglese Under 21); queste esercitazioni sono praticamente le stesse che vengono somministrate l’ultimo allenamento della settimana, quando si cura questo fondamentale. La differenza che subito balza all’occhio con i “nostri” dilettanti, è che i giocatori del video difficilmente “non centrano” la porta. Ad una più attenta osservazione è possibile vedere che i calciatori dell’Under 21 (cioè Professionisti), mentre effettuano tiri di intensità paragonabile a quella dei dilettanti, modificano in maniera meno importante la propria postura: il busto rimane più eretto (segno di un maggiore equilibrio del gesto), “distendono” maggiormente l’arto che calcia, ma soprattutto riescono a dosare meglio la forza e la precisione del gesto. Durante una seduta di tiro in porta per i dilettanti si nota invece che:

    • Alla palla viene data una velocità anche paragonabile a quella dei Professionisti, ma a discapito della precisione del gesto (si centra meno la porta).
    • I giocatori effettuano maggiori movimenti del busto sul piano sagittale, allungando le catene muscolari (anteriore e posteriore) per reclutare più fibre muscolari; inoltre muovono in maniera meno sincrona gli arti superiori.
    • Distendono in misura minore l’arto che calcia.

    Ovviamente non tutti questi difetti sono presenti nei calciatori dilettanti, ma rappresentano la serie di errori più frequenti in questa categoria. Ma dove risiede la causa di questi atteggiamenti errati? È una problematica di natura tecnica, coordinativa o condizionale? Come si può ovviare a questo tipo di problematiche per rendere i giocatori più “efficienti” quando tirano in porta? Nel prossimo post cercheremo di dare risposte a queste domande.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  18. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (prima parte)

    2 Comments

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    È ormai assodato da diverse ricerche che, per calciatori maturi, non esiste correlazione tra accelerazione, rapidità e velocità massima. Se la velocità massima è una variabile relativamente importante per il modello funzionale del calciatore (in una partita di calcio non viene praticamente mai raggiunta), la rapidità e l’accelerazione rappresentano le componenti neuromuscolari fondamentali.

    L’allenamento delle componenti esplosive del movimento (cioè dell’esplosività) è in grado di influenzare positivamente la capacità di accelerazione! Ma come deve essere strutturato questo tipo allenamento per i dilettanti? Può essere mutuato da quello che avviene per i professionisti? Oppure, ha legami con quanto invece viene consigliato per i settori giovanili?

    figura 1

    I professionisti hanno a disposizione diversi mezzi per lo sviluppo di questa qualità (anche i pesi) e per il recupero funzionale; possono quindi utilizzare una metodologia d’allenamento più completa ed efficace (vedi questo post per l’approfondimento) abbinata ad una corretta prevenzione degli infortuni.

    Per i giovani invece, l’allenamento ha valenza prevalentemente multilaterale (come gia approfondito in precedenti post), tenendo in considerazione che “Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della F ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni” (Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69).

    figura 2

    Nei settori dilettantistici invece, deve assolutamente tenere in considerazione:

    • L’utilizzo di mezzi di elevata specificità allenante: nel primo post sull’approfondimento è stato visto che solamente test monopodalici hanno legami con la capacità di accelerazione, quindi è da preferire esclusivamente questa modalità di esercitazione.
    • Utilizzare progressioni esercitative che tengano assolutamente conto della prevenzione infortuni: è da evitare l’utilizzo di tipologie di balzi che, seppur incrementando le componenti esplosive del movimento, aumentano drasticamente il rischio di infortuni.

    Alla luce di queste considerazioni, qual è la metodologia d’allenamento ottimale? L’approccio più comune è quello che prevede una progressione che parte da salti bipodalici/multilaterali di ostacoli bassi, per poi passare ad ostacoli più alti ed infine la corsa balzata. Sarà comunque capitato a diversi allenatori/preparatori di somministrare, in preparazione, salti bipodalici con ostacoli bassi e notare i giorni successivi i giocatori lamentare fastidi/dolori ai muscoli flessori del ginocchio (posteriori della coscia) o agli adduttori; spesso si tende a non correlare questi acciacchi all’utilizzo dei balzi perché questi vanno a stimolare primariamente la muscolatura estensoria (quadricipite e tricipite), ma si commette un errore. Infatti

    il somministrare, quando il giocatore è affaticato (come può essere in preparazione), movimenti che stimolano in maniera esplosiva solo alcune catene cinetiche del movimento (come i balzi di natura bipodalica che stimolano solo quella estensoria e per di più in un appoggio non utilizzato nel calcio), prelude a squilibri temporanei dei pattern motori con conseguente incremento di rischio di infortuni.

    Di seguito riporto una progressione esercitativi che ritengo più adeguata, per i motivi citati sopra.

    figura 3

    PRIMO STEP (salti monopodalici con appoggio prolungato)

    Abbiamo sopra discusso (anche in virtù di considerazioni nate dalla ricerca scientifica) la necessità di utilizzare salti di natura monopodalica; un approccio che prevede uno sviluppo coordinato della capacità di spinta e di equilibrio statico/dinamico permette di lavorare sull’esplosività e sulla Resistenza Muscolare locale (prevenzione infortuni). L’esercizio ideale è il Diagonale Hops; a questo video è possibile vedere una perfetta esecuzione dello stesso.

    È facile intuire come il tempo di appoggio prolungato (convenzionalmente 3”) permette di lavorare sull’equilibrio e Resistenza muscolare locale, di conseguenza sulla prevenzione infortuni; l’esercizio è più complesso e impegnativo di quanto sembra. I punti su cui focalizzarsi durante l’esecuzione sono:

    • Appoggio prolungato per almeno 3”.
    • Atterrare sull’avampiede e solo in un secondo momento appoggiare il tallone.
    • Effettuare il piegamento dell’arto inferiore prima di saltare (come un molla)
    • Iniziare con distanze ravvicinate (50-60 cm tra cerchi), focalizzando la direzione del salto prevalentemente verso l’alto (cercare compromesso tra un’intensità elevata e il corretto equilibrio monopodalico).
    • La spinta di entrambe le gambe deve essere di pari intensità, quindi il calciatore deve rimanere concentrato sull’eguale forza esplosiva espressa dei 2 arti inferiori durante i salti.

    Personalmente ritengo che le prime volte che viene somministrato quest’esercitazione, andrebbe inserita come stazione in protocolli di Rapidità Coordinativa; 8 cerchi (4 balzi destro e 4 sinistro) con 4-6 esecuzioni in 2’ può essere considerato un ideale volume iniziale. Di seguito è possibile incrementare i volumi alternativamente alle lunghezze di salto; in questo video è possibile vedere come l’aumento delle distanze di salto (mantenendo l’equilibrio dell’esplosività espressa tra le 2 gambe) comporta anche una grande attivazione in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata intensa, che rappresenta il successivo step.

    UEFA Champions League: AC Milan v Bayern Munich

    Nella seconda parte dell’articolo analizzeremo i successivi STEP, ma soprattutto le raccomandazioni relative all’inserimento di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

  19. Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”?

    1 Comment

    (aggiornamento al 15/08/2019)

    In questo post cercheremo di comprendere l’analogia tra 2 mezzi d’allenamento di origine diversa e la loro importante ricaduta applicativa per gli sport di squadra e di endurance. Sia gli Esercizi statico-dinamici che l’Allenamento della forza a bassa velocità sono 2 metodologie per lo

    sviluppo della forza muscolare che si basano su stimoli biologi indotti da una diminuzione del flusso di sangue nei capillari dei muscoli durante esercizio.

    La caratteristica principale (che poi andremo ad analizzare separatamente nelle 2 metodologie) è l’utilizzo di movimenti lenti (nel sollevare i pesi) sia in fase eccentrica che concentrica, in maniera tale che non si assista mai ad un rilassamento della muscolatura; in questo modo si viene a creare una pressione intramuscolare tale da contrastare il flusso di sangue nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio. Ciò, insieme al lavoro muscolare (solitamente vengono sollevati pesi di natura inferiore alla metà del massimale) costituisce lo stimolo biologico principale a questa metodologia d’allenamento. L’originalità di questa situazione sta nell’analisi storica di questi 2 mezzi che non hanno radici storiche comuni, ma sono giunti a risultati (seppur in discipline diverse) soddisfacenti presumibilmente senza “conoscersi”. Infatti:

    • Sulla descrizione degli esercizi Statico-dinamicisi ha un solo documento in Italiano, cioè un’intervista apparsa nel 2002 su SDS (N° 44, pg 42-44) all’autore Victor Seluyanov di un articolo scritto in originale su una rivista Russa (Legkaja Atletika). L’argomento affrontato era l’ipetrofia delle fibre lente (variabile difficilmente allenabili con i pesi) mirata all’incremento della forza di queste, il conseguente innalzamento della Soglia Anaerobica e il miglioramento della prestazione negli sport di resistenza (in particolar modo per la corsa). Di questo metodo esiste anche un’applicazione nella canoa effettuata da Amisano (Nuova Canoa Ricerca 2008, N°63-64).
    • Per quanto riguarda invece l’allenamento della forza a bassa velocità, la pubblicazione di riferimento è illibro scritto da Alberti-Garufi-Silvaggi (edito da Calzetti Mariucci). Contrariamente al primo metodo (di cui si ha a disposizione poche pagine di una rivista), la descrizione e l’approfondimento di questo è particolarmente dettagliata con ricerche, esperienze pratiche e approfondimenti fisiologici. I campi d’applicazione su cui è stato sperimentato sono diversi, tra i quali il ciclismo (velocità su pista), salti&lanci (atletica leggera) e sport di squadra (basket).

    Prima di approfondire questi mezzi, è necessaria una breve (e semplice) spiegazione fisiologica dei diversi stimoli biologici che stanno alla base dello sviluppo della forza muscolare; ciò aiuterà a comprendere al meglio le differenze tra questi e gli altri metodi per potenziamento muscolare.

    STIMOLI ALLENANTI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

    L’analisi delle varie espressioni della forza (cioè i parametri neuromuscolari) e del relativo allenamento richiederebbe un lungo e complesso trattato; per questo cercheremo di riassumere in maniera semplificata i concetti necessari per comprendere le metodologie di training di cui parliamo.

    Gli stimoli biologici che stanno alla base dell’allenamento della forza sono:

    • La tensione alla quale è sottoposto il muscolo: tensioni elevate corrispondono a stimoli elevati sia per l’apparato endocrino (ormoni) che per quello nervoso. Queste caratteristiche sono tipiche delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima, in particolar modo quando la durata delle tensioni massimali è superiore a 0.7-0.8” (Colli 2012). Quando invece la durata delle contrazioni è inferiore e si associa il riflesso da stiramento, l’effetto allenante è prevalentemente verso le componenti esplosivo-elastiche.
    • L’accumulo di metaboliti indotti dalla fatica che deve sopportare il muscolo per il lavoro muscolare richiesto: ciò stimola sia reazioni endocrine (ormoni) che metaboliche locali.
    • Le microlesioni muscolari (indotte da movimenti veloci ed esplosivi) che comportano ad un’ulteriore accumulo/rilascio di metaboliti indotto dalle micrlesioni delle fibre: ciò è evidenziabile dalla fuoriuscita (nel letto vascolare) di elementi cellulari e l’attivazione delle fibre satelliti.

    In parole povere, tensione muscolare, accumulo di metaboliti e microlesioni muscolari sono i 3 principali stimoli biologici che inducono adattamenti nel sistema neuromuscolare al fine di incrementare i parametri di forza. Andando ad analizzare questi 3 stimoli, il secondo (accumulo di metaboliti) è quello che necessita di minori mezzi a disposizione (nei confronti di quelli che utilizzano elevate tensioni muscolari) ed è allo stesso tempo meno “rischioso” per gli infortuni (evita microlesioni o tensioni eccessive).

    L’accumulo di cataboliti si ottiene prevalentemente con carichi inferiori al 50% del massimale ed è ulteriormente enfatizzato dalla riduzione di flusso sanguigno, come avviene nelle 2 metodiche presentate.

    Le 2 tipologie di esercitazioni che andremo a seguire utilizzeranno proprio questo principio!

    ESERCITAZIONI STATICO-DINAMICHE

    Malgrado abbia un minore approfondimento scientifico esiste un’anedottica particolarmente dettagliata in riferimento all’inserimento di questi protocolli per le corse di fondo/mezzofondo. Ciò non esclude che tale metodo (con varianti relative alla biomeccanica specifiche di ogni disciplina) possa essere utilizzato anche per altri sport di resistenza come il ciclismo, nuoto, canoa/canottaggio, ecc. Nell’intervista apparsa su SDS, Seluyanov indica come sia fondamentale per lo sviluppo della massa delle fibre lente (particolarmente responsabili della funzionalità muscolare nelle discipline di endurance) utilizzare:

    • Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo(inferiore al 50% del massimale).
    • Essendo le fibre lente difficilmente affaticabili, è necessario (per allenarne lo sviluppo della massa, e quindi della forza) durante le serie non permettere al muscolo di rilassarsi, in maniera tale da creare uno stimolo biologico sufficientemente elevato.

    L’effetto allenante “presunto” degli esercizi Statico-dinamici sarebbe quello di incrementare inizialmente lo spessore delle miofibrille delle fibre lente migliorandone la forza; la conseguenza sarebbe quella di aumentare la richiesta di ossigeno da parte del muscolo incrementandone (con gli allenamenti di corsa) il potenziale ossidativo ed in toto tutta la performance di endurance; in altre parole, si avrebbero muscoli più forti e resistenti. Questa potrebbe rappresentare un’ipotesi abbastanza fantasiosa; ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento? A quasi vent’anni dalle prime pubblicazioni tradotte dal Russo (su base prevalentemente anedottica), si è riusciti ad avere una conferma (o smentita) di tali teorie?

    La review (cioè un articolo di revisione, che riassume i risultati di studi sperimentali) attualmente più aggiornata è quella di Gric e coll 2018; non giunge a conclusioni certe (visto che la mole di ricerche attualmente è limitata), ma conferma sostanzialmente quanto riportato nelle esperienze Sovietiche dello scorso secolo, cioè la conseguente ipertrofia delle fibre lente. Infatti, i metodi tradizionali per lo sviluppo dell’ipertrofia (esempio 3 serie di 8 ripetizioni per esercizio al 70-80% del massimale) hanno minori effetti nei confronti delle fibre lente (rispetto agli altri tipi di fibre), con la conseguenza di ridurre il potenziale ossidativo del muscolo. Per incrementare in maniera predominate lo spessore delle fibre lente, sono invece necessari questi 2 requisiti:

    • Carico basso, inferiore al 50%, ma comunque superiore al 25%.
    • Tenere sempre il muscolo “in tensione”, cioè non inserire fasi di rilassamento durante le serie (tra una ripetizione e l’altra).

    Ma quali devono essere i parametri ideali (N° ripetizioni, durata della varie fasi, ecc.) per l’esecuzione del protocollo? Sulla base delle poche ricerche su cui fare riferimento, il tempo totale della serie dovrebbe andare dai 40 ai 60”, con recupero da 30” a 2’30” tra le serie. Altra condizione essenziale è il raggiungimento di un elevato livello di affaticamento alla fine della serie. Ma quanto deve durare una ripetizione? Risposta difficile da dare, ma dalla ricerca di Gillies e coll 2004, sembra che sia importante che la fase eccentrica sia più lenta di quella concentrica; nello studio in questione la tempistica ideale era di 2″ la fase concentrica e 6” la fase eccentrica.

    Il razionale di questo metodo risiederebbe nel fatto che utilizzando carichi bassi, verrebbero attivati prevalentemente i motoneuroni a più bassa soglia di eccitazione, cioè ipoteticamente quelli che innervano prevalentemente le fibre lente (Ogborn e coll 2014).

    Rimangono comunque altre domande a cui gli studi dei prossimi anni dovranno dare una risposta: gli effetti sono gli stessi sia sugli atleti che sui sedentari? Sono gli stessi tra uomini e donne? Questi esercizi possono anche “cambiare” il tipo di fibra? Quante serie e quanti esercizi sono necessari a seduta? Quali esercizi sono i migliori per ogni disciplina (si presuma che la massima utilità possa sempre venire dai movimenti funzionali)?

    Quest’ultima domanda credo sia la più interessante. Prendiamo ad esempio un maratoneta ed un ciclista: quest’ultimo effettua sforzi prevalentemente concentrici, anche contro resistenze abbastanza elevate (a seconda del rapporto utilizzato) in un regime in cui il movimento è abbastanza vincolato. Un maratoneta effettua uno sforzo elastico (eccentrico/concentrico), in cui è particolarmente importante anche la tecnica di corsa, soprattutto la coordinazione dei vari movimenti al fine di garantire stiffness e spinta orizzontale. Il potenziamento delle fibre lente può avere effetto su entrambe le discipline (corsa e ciclismo) allo stesso modo? Andiamo ora a strutturare un’ipotesi di protocollo.

    Esempio di esercitazioni statico dinamiche per un runner

    L’esigenza concettuale di questo protocollo è di carattere generale, quindi è importante che vada ad occupare una minima parte dell’allenamento settimanale. Inoltre, può considerarsi una metodologia di tipo sperimentale che può essere intrapresa in maniera estremamente graduale per verificarne l’effettiva utilità soggettiva ed evitare che possa portare ad infortuni:

    • Durata di una serie 40-48”(in alcuni casi si può arrivare anche a 60”).
    • Ripetizioni: come sopra, idealmente 6” di fase eccentrica e 2” di face concentrica.
    • Carico: tale da arrivare ad un affaticamento medio-alto, ma non al dolore muscolare.
    • N° esercizi: (allenamento funzionale) squat monopodalico, affondo, single leg deadlift, nordic hamstring stretching ed eventualmente (N° di serie dimezzato) sollevamenti sulle punte monopodalici.
    • N° di serie per esercizio: da 2 a 4 serie.

    N.B.: a questo, va abbinato ad un corretto allenamento per la core stability.

    In quali casi, per un runner, può essere utile ricorrere agli esercizi statico-dinamici?

    Consigliando estrema cautela e gradualità nell’utilizzo di questo mezzo nel podismo, come in altre discipline, è ragionevole ipotizzare che atleti non dotati di particolare forza muscolare possano beneficiare di un regolare utilizzo di questa metodologia. A mio parere, è possibile considerarlo un ottimo mezzo per l’incremento della resistenza muscolare locale, efficace particolarmente per migliorare la capacità di correre in salita.

    Il punto forte di questo tipo di esercitazioni è la comodità di non dover avere particolari attrezzi a disposizioni; infatti, vista la natura statico-dinamica dell’esercitazione, non sono necessarie attrezzature particolari per creare il carico. Le prime volte, è possibile addirittura eseguire i movimenti a corpo libero, come l’affondo (vedi video sotto), lo squat monopodalico e il nordik hamstring stretching.

    Come eventuale carico aggiuntivo, un manubrio o un kettlebell del peso variabile di 6-15 Kg (a seconda del livello di allenamento) sono gli unici pesi accessori, oltre a quello corporeo, di cui si può necessitare per raggiungere il Carico necessario.

     

    ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

    Per approfondire il metodo dell’Allenamento della forza a bassa velocità c’è a disposizione un intero libro (vedi la Bibliografia). Ovviamente non è possibile sviscerare l’intero contenuto in un post, ma ci limiteremo a riportare gli elementi di base; personalmente consiglio a tutti di leggere il libro perchè apporta novità dal punto di vista metodologico che attualmente non sono ritrovabili in altre fonti. Ricordiamo che l’effetto biologico allenante principale di queste metodologie (approfondito nel precedente post) è quello di allenare la forza muscolare tramite contrazioni che per intensità/durata provocano una diminuzione del flusso sanguigno nei muscoli che lavorano, inducendo adattamenti (reazioni periferiche ed ormonali) enfatizzati dai metaboliti che si accumulano.

    Di questo metodo esistono attualmente 2 varianti: il metodo della forza a bassa velocità e il metodo della serie lenta a scalare. Il primo viene fatto a carico costante, mentre il secondo implica l’abbassamento del carico (2 volte) durante la serie (senza fermarsi) al fine di prolungare il numero di ripetizioni malgrado la fatica. Altre differenze sono evidenziabili sotto:

    Metodologia Forza a bassa velocità (metodo semplice)

    • Ripetizioni: 5-6 ripetizioni, ognuna di 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica); esistono variazioni di qualche secondo tra le varie sperimentazioni.
    • Durata di una serie:50-60”
    • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori
    • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
    • N° di serie per esercizio: non viene ampiamente specificato, ma è ragionevole ipotizzare un numero pari/inferiore a 5 (a seconda della tipologia di seduta).

    Metodologia Forza a bassa velocità (serie lenta a scalare)

    Questa è quella che tra le due in cui si riscontra un numero maggiore di dati

    • Ripetizioni: ad esaurimento, a seconda dei protocolli e dei gruppi muscolari utilizzati si raggiungono in media 8-16 ripetizioni abbassando il carico 2 volte (ogni volta del 20% del carico utilizzato). Ogni ripetizione dura 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica).
    • Durata di una serie: essendo ad esaurimento dipende dal numero di ripetizioni che si riescono a fare.
    • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori.
    • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
    • N° di serie: 1 per esercizio, perché già alla seconda serie il numero delle ripetizioni si dimezzerebbe a causa della fatica.

    Effetti riscontrati

    • Riduzione della patologia dolorosa (caratterizzate da stato infiammatorio) in atleti affetti da patologie muscolo-tendinee da sovraccarico.
    • Efficace incremento dell’ipertrofia.
    • Efficace incremento forza massima, anche se altri metodi possono considerarsi più efficaci.
    • In soggetti allenati all’esplosività/potenza mantiene o incrementa parametri di potenza ed esplosività malgrado l’esecuzione lenta del protocollo.
    • Recupero della seduta entro 24h nella maggior parte dei casi.

    N.B.: non sono reperibili (perché non indagatati) effetti relativi a discipline di endurance.

    Fonte bibliografica: Il metodo della serie lenta a scalare

    Applicazioni pratiche

    Malgrado la maggiore esperienza scientifica rispetto ai metodi Statico-dinamici, non esiste ancora una completa uniformità dei protocolli; per questo motivo anche questo è da considerare un metodo a carattere sperimentale; in particolar modo è da prestare attenzione al fatto che la maggior parte delle sperimentazioni è stata fatta per gli arti superiori. Quindi la corretezza dell’applicazione del carico (50% di 1RM) in quelli inferiori è meno certa, in particolar modo perché, in esercizi come lo squat, è da considerare anche il peso corporeo in esercizi. Sempre a differenza del metodo Statico-Dinamico si ipotizza ci sia anche un reclutamento delle fibre veloci, oltre di quelle lente, testimoniato dai livelli dei tracciati elettromiografici. Gli esercizi ideali da utilizzare sono i movimenti dell’Allenamento funzionale, con la preferenza nell’utilizzo di pesi liberi, piccoli attrezzi (come kettlebell) o i cavi.

    • Vantaggi: malgrado sia un metodo estremamente faticoso e spossante, la fatica viene totalmente recuperata in 24 ore, permettendo agli atleti di lavorare il giorno successivo su altri parametri della performance. Inoltre, gli effetti presunti abbastanza completi (esplosività, potenza, forza massima, ipertrofia) nei confronti della forza muscolare, lo rendono un ottimo mezzo per lo sviluppo generale di questa qualità con un più basso rischio di infortuni da sovraccarico rispetto ad altri. In più, i carichi moderati (40-50% di 1RM) e la bassa potenza sviluppata riducono drasticamente il rischio di infortuni acuti di cui abbiamo già parlato in precedenti post.
    • Svantaggi: poche indicazioni sulla tipologia di esercizi da utilizzare per i vari gruppi muscolari (biomeccanica) in relazione alle singole discipline. Inoltre, la seconda variante (serie lenta a scalare) obbliga ad avere almeno 2 assistenti per alleggerire il carico.

    RIASSUNTO CONCLUSIVO

    Malgrado l’origine diverse di queste metodologie, il punto in comune preponderante appare la lentezza esecutiva con la quale vengono eseguiti i movimenti, in aggiunta all’utilizzo di carichi non elevati. Il raggiungimento di un grado di affaticamento più o meno marcato e il numero di serie/esercizi da eseguire, rappresentano le diversità di queste metodiche allenanti.

    In ogni modo, queste metodologie sembrano estremamente interessanti per la componente Generale della forza e dell’allenamento, la cui importanza è riconosciuta in tutti gli sport di squadra e discipline individuali con forte base atletica (sia di endurance che di esplosività). Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale. Questo tipo di mezzi ovviamente non consente di soppiantare tutte le altre metodologie di allenamento della forza, ma semmai di ampliare gli strumenti metodologici (e le conoscenze) a disposizione degli allenatori/preparatori al fine di fare le scelte più appropriate per il condizionamento generale della forza muscolare.

    A questo link potrai trovare la recensione completa del libro Allenamento della forza a bassa velocità.

    Bibliografia

    • Alberti G, Garufi M, Selvaggi N. Allenamento della forza a bassa velocità; Il metodo della serie lenta a scalare. 2012. Calzetti e Mariucci Editori.
    • Amisano V. La preparazione immediata alla gara; aspetti teorici, metodologici e pratici. Nuova Canoa Ricerca, N° 63/64 Aprile-Maggio 2008. Pag. 3-14.
    • Iourtchenko O, Mulinelli M (a cura di…). Lente o rapide? L’allenamento della forza nelle corse di mezzofondo e fondo. SDS N° 54, Gennaio-Marzo 2002. Pag. 42-44

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  20. L’utilizzo dei pesi per il miglioramento dell’esplosività (prima parte)

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    (Aggiornato al 26/01/2021)

    Nel precedente post abbiamo analizzato i rapporti tra Rapidità ed Esplosività, concludendo che quest’ultima rappresenta un presupposto della rapidità. Abbiamo poi citato la Pliometria come metodologia d’elezione per lo sviluppo delle componenti esplosive e l’utilizzo dei pesi come metodo alternativo, ma estremamente delicato da utilizzare. Non a caso, negli anni passati, l’utilizzo indiscriminato delle macchine per la muscolazione e l’inserimento errato dei pesi nella programmazione dell’allenamento ha arrecato più danni (infortuni) che benefici. Le metodologie d’allenamento più recenti hanno portato a “spostare” l’attenzione dell’allenamento Generale dedicato alla Potenza muscolare sui CAMBI DI DIREZIONE. Alla luce di queste considerazioni è ancora opportuno l’utilizzo dei pesi nel calcio per le componenti esplosive del movimento?

    Per dare una risposta a questa domanda, analizziamo le relazioni che sono state trovare in ambito scientifico-sperimentale tra forza e altre componenti neuromuscolari del movimento:

    • La relazione tra forza massima e Rapidità è praticamente nulla.
    • Il lavoro finalizzato all’incremento della forza massima (half-squat) permette di ottenere miglioramenti esclusivamente sull’accelerazione (Wisloff et al 2004).

    Nel grafico sopra riportato è possibile vedere il rapporto tra Forza e Velocità nello spostamento di un peso. Com’è facile intuire (vedi Curva della forza), minore è il peso da sollevare e maggiore è la velocità con la quale si può spostare. Dalla Curva della potenza (quella verde) è possibile vedere come la massima potenza muscolare è raggiunta a carichi pari al 30-40% della massima forza applicata (vedi cerchio azzurro). Si è quindi portati a dedurre che i mezzi che dedicati alla Potenza che utilizzano pesi tra il 30-40% del massimale (spostati alla massima velocità) siano quelli con il maggior effetto allenante. Tra i movimenti più utilizzati ricordiamo l’half-squat (vedi figura sotto).

    Purtroppo questa concezione si è rivelata inadatta al calcio ed è stata una delle cause di infortuni negli anni passati. Questa metodologia è utilizzata con successo da parecchi anni in atletica leggera (per saltatori, lanciatori e velocisti), ma il periodo delle gare in questa disciplina è racchiuso in pochi mesi l’anno, quindi l’affaticamento indotto da determinate sedute si riesce a smaltire in tempo. Nel calcio questo è impossibile, perché le partite si svolgono durante tutta la stagione e l’affaticamento indotto da questi mezzi non si riesce a smaltire in tempo, provocando affaticamenti e di conseguenza incrementando il rischio di infortuni. Altra causa è stato il fatto di utilizzare (in diversi casi) le macchine da muscolazione in sostituzione dei pesi (vedi esempio sotto); nelle macchine, l’attivazione della muscolatura è poco sovrapponibile a quella dei cambi di direzione e di conseguenza provoca squilibri muscolari (in particolar modo a carico dei muscoli stabilizzatori) incrementando il rischio di infortuni.

    E l’utilizzo dei sollevamenti olimpici?

    Com’è possibile vedere nella figura sotto, i sollevamenti olimpici sono quei movimenti (girata, strappo, slancio, ecc.) combinati in cui ci sono fasi in cui sì “tira” e sì “spinge” un bilancere per portarlo ad una determinata altezza (ad esempio sopra la testa). Sono movimenti che nelle discipline specifiche richiedono elevati livelli di tecnica e di potenza e allo stesso tempo reclutano la muscolatura in maniera abbastanza funzionale nei confronti dei movimenti di accelerazione con livelli di affaticamento modesti. Questo tipo di mezzi è stato proposto anche nel calcio; anche in questo caso però sussistono delle problematiche che ne sconsigliano l’applicazione:

    • La prima è che questi carichi sottopongono il rachide a sollecitazioni tali da predisporre ad infortuni questa parte del corpo; si presume che tale probabilità possa essere maggiore in soggetti poco avvezzi a questi movimenti come i calciatori (Bruce-Low et al 2007).
    • La seconda è che questi movimenti sono particolarmente difficili da eseguire dal punto di vista tecnico, ed un miglioramento del peso sollevato con il proseguire delle sedute (per un calciatore), sarebbe frutto di un miglioramento tecnico-specifico del movimento stesso e non di un incremento dei livelli di potenza.

    Conclusioni ed approfondimenti

    Considerando gli studi citati, si potrebbe affermare che l’utilizzo dei pesi per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento (accelerazione nel calcio) si dovrebbe limitare ai mezzi finalizzati all’incremento della forza massima.

    Di fatto, tali esercitazioni è consigliabile effettuarle solamente nel periodo off-season; non solo, è da precisare che l’allenamento della forza deve tenere in considerazione 2 aspetti principali come l’individualizzazione dell’allenamento (in primis per ridurre il rischio di infortuni) e lo stimolo dei movimenti fondamentali per la disciplina.

    Di conseguenza, un approccio più corretto deve assolutamente tenere in considerazione la funzionalità dei movimenti e l’individualizzazione degli stimoli allenanti.

    Per approfondire questi concetti, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso viene analizzato l’argomento partendo dalla priorità, cioè il lavoro sui punti deboli individuali dell’atleta (postura, asimmetrie, mobilità, ecc.).

    Lo sviluppo della forza ai fini prestativi, viene invece affrontato tramite movimenti che siano strettamente funzionali nei confronti del gesto atletico; attenzione, perché per “funzionale” non si intendono solamente esercitazioni che abbiano un transfert motorio, ma anche sensoriale, attuando una combinazione di stimoli che sia il più simile possibile, dal punto di vista sensomotorio, ai movimenti della disciplina praticata.

    Gli autori del webinar (Alessandro Lonero, Paolo Aiello e Andrea Licciardi) sviluppano il concetto di allenamento della forza in 3 discipline diverse (Basket, Futsal e Calcio), con contenuti trasversalmente utili in più discipline. L’utilizzo di esercizi principalmente a carico naturale e con piccoli attrezzi, rende questo corso utile sia per chi opera a livello professionistico che dilettantistico.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Se ti piacciono i nostri articoli, collegati al mio profilo linkedin; ti terrò informato sugli aggiornamenti del nostro blog e sulla pubblicazione di nuovi contenuti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  21. Pedana vibratoria e prestazione nel calcio

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    I primi approfondimenti scientifici che riguardano gli effetti indotti dalle vibrazioni risalgo agli anni 70-80; le prime ricerche sorsero per indagare quali effetti collaterali poteva avere una lunga permanenza (a livello lavorativo) su terreni che avevano tali caratteristiche. Ma solo alla fine degli anni 90 si riuscì a capire che la somministrazione di vibrazioni per un periodo di tempo limitato era in grado di avere ripercussioni sull’apparato muscolo-scheletrico a breve-medio termine.

    Prima di approfondire gli effetti allenanti è opportuno chiarire la differenza tra “aggiustamenti” ed “adattamenti” indotti dall’allenamento.
    • Aggiustamenti: cambiamenti funzionali e non morfologici che insorgono con l’inizio dell’esercizio fisico e terminano con la fine dell’allenamento.
    • Adattamenti: modificazioni morfologiche stabili che avvengono dopo un periodo di allenamento di diverse settimane.
    Come vedremo in seguito, gli effetti (Aggiustamenti e/o Adattamenti) della stimolazione con la pedana vibratoria vanno entrambi considerati nella metodologia d’allenamento per il calcio.

    AGGIUSTAMENTI
    Modificazioni a seguito di una seduta base con la pedana vibratoria o a confronto con un riscaldamento sul cicloergometro a bassa intensità
    • Il riflesso da stiramento dimostra un marcato potenziamento, mentre quello di Hoffman torna a livelli basali dopo circa 100”.
    • Incremento dell’espressione dinamica di forza, della Forza reattiva (rebound jump).
    • Miglioramento della flessibilità.
    • Modificazioni ormonali: GH e testosterone, mentre cortisolo

    ADATTAMENTI
    Modificazioni a lungo termine effetti allenanti.
    • Incremento dell’espressione dinamica della forza e della Forza massima; forti e moderate evidenze esistono per donne anziane e soggetti non allenati (Rehn e coll 2007)
    • Atleti: “si presume che l’addizione di vibrazioni per un mesociclo di 10-21 gg al normale programma di allenamento possa creare piccoli adattamenti aggiuntivi al normale carico di allenamento” (Wilcock e coll 2009); gli effetti sarebbero sulla forza massima e sulla capacità di salto. Per la velocità non esistono attualmente evidenze significative.
    • Miglioramento della flessibilità.
    • Diversi effetti positivi sono stati riscontrati nei confronti di alcuni problemi respiratori, artrite reumatoride, spasticità muscolare e nella prevenzione dell’osteoporosi (riminalizzazione ossea); chiaramente sono necessari ulteriori studi al fine di ritenere realmente efficaci e sicure le vibrazioni per queste categorie di persone.
    • Riabilitazione: Moezy e coll 2008 videro che il WBV aveva effetti migliori dei normali metodi riabilitazione nei confronti dell’equilibrio e propriocezione in soggetti operati al crociato.

    METODICA DI SOMMINISTRAZIONE DEI PROTOCOLLI
    Cosa sono le WBV: oscillazioni verticali in grado di sollecitare strutture muscolari, endocrine, nervose, ossee e vascolari.
    Protocolli standard: 1’ di vibrazione alternato a 1’ di riposo per 10’ totali con oscillazione di 4-5 mm, 3 volte a settimana. Durante il minuto di vibrazione si rimane in posizione di semiaccosciata (1/2 squat) con un angolo di circa 100° al ginocchio.
    Frequenza ottimale: è ragionevole pensare che ogni muscolo possa avere una frequenza vibratoria ottimale che non necessariamente sia uguale a quella di altri muscoli adiacenti; inoltre soggetti diversi possono avere frequenze ottimali diverse. In bibliografia si evidenziano risultati (per gli arti inferiori) compresi tra 26-50 Hz, anche se per il vasto laterale (muscolo ritenuto importante per la capacità di esplosività) in letteratura la maggior parte delle ricerche riporta risultati compresi tra 30-35 Hz.
    Ricerca della frequenza vibratoria ottimale: si analizza il comportamento elettromiografico di un muscolo (solitamente uno dei vati laterale o mediale) durante il “protocollo test” che prevede 3 prove identiche durante le quali si parte da 20 Hz con incremento di 5 Hz ogni 5” fino a 55 Hz. La frequenza alla quale si verifica la massima attivazione elettromiografica è da considerare quella “ottimale”.

    Per atleti allenati gia allenati alla forza ed esplosività, la ricerca della frequenza vibratoria ottimale è una condizione essenziale affinché l’allenamento vibratorio induca adattamenti significativi (vedi ricerca di Di Giminiani).

    Altri campi di indagine
    La maggior parte delle ricerche degli effetti delle WBV è orientata verso le qualità neuromuscolari; sono necessarie altre ricerche per valutare l’efficacia nei seguenti ambiti:
    • Recupero post-sforzo: Broadbent e coll 2010 in un gruppo di podisti videro un miglioramento del dolore muscolare a distanza di 4-5 giorni di una corsa in discesa di 40’.
    • Instabilità caviglie: Cloak e coll 2010 videro l’incremento di alcuni parametri della stabilità ed equilibrio delle caviglie (in ballerine con instabilità alle caviglie) dopo 6 settimane di applicazioni.
    • Qualità di resistenza: malgrado non siano riportati incrementi delle qualità cardiovascolari, è ipotizzabile che ci possano essere benefici sulla prestazione di resistenza per l’incremento dei parametri respiratori (volumi) e dell’economia di corsa.
    • Abbinamento WBV ed esercizi con i pesi: molte ricerche si stanno focalizzando sull’applicazione delle WBV in contemporanea a movimenti di sollevamento pesi, per massimizzarne gli effetti allenanti (adattamenti).

    UTILITA’ APPLICAZIONE DELLE WBV NEL CALCIO

    Malgrado non siano presenti ricerche specifiche in letteratura, si ipotizza che sia possibile sfruttare gli adattamenti indotti dalle WBV nel calcio (per sfruttarne gli effetti significativi nei confronti della performance di esplosività), ma l’applicazione deve tenere in considerazione i seguenti punti:

    • Maggiore è il livello di allenamento e minori sono gli effetti benefici; per calciatori professionisti la ricerca della frequenza di vibrazione ottimale è una condizione essenziale.
    • Utilizzare esclusivamente pedane ad attività oscillatoria verticale che rispondano ai criteri di ampiezza/frequenza espressi sopra. Il costo di tali pedane non è indifferente e la stessa cosa vale per i mezzi per la rilevazione delle attività elettromiografiche. Ciò esclude l’impiego delle WBV per le squadre dilettantistiche.
    • Prestare particolare attenzione alle controindicazioni.

    Un utilizzo più interessante, sempre nell’ambito del calcio, può averlo per la ripresa dopo gli infortuni e durante la riabilitazione (utilizzando frequenze di 30-35 Hz), in particolar modo durante il riscaldamento per
    1) Attivare la muscolatura in maniera ottimale anche se non è possibile effettuare gli stessi gesti di un atleta riabilitato.
    2) Sfruttare gli adattamenti, che sono maggiori in condizioni di deallenamento (dovuto ad infortuni).
    3) Per allenare la propriocezione e per indagare il confronto tra la risposta elettromiografica dell’arto leso e quello sano.

    N.B.: vista la carenza di ricerche sull’applicazione delle WBV sul calcio invitiamo preparatori che hanno avuto la possibilità di utilizzare tali metodiche a riportare impressioni ed efficacia dei mezzi utlizzati.

    Per approfondire
    • Bisciotti GN. Aspetti neurofisiologici ed applicativi dell’allenamento vibratorio. SDS 65 (Luglio-Settembre 2005) pag 53-59.
    • Broadbent S, Rousseau JJ, Thorp RM, Choate SL, Jackson FS, Rowlands DS. Vibration therapy reduces plasma IL6 and muscle soreness after downhill running. Br J Sports Med. 2010 Sep;44(12):888-94. Epub 2008 Sep 23.
    • Cardinale M, Lim J. Electromyography activity of vastus lateralis muscle during whole-body vibrations of different frequencies. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):621-4.
    • Cloak R, Nevill AM, Clarke F, Day S, Wyon MA. Vibration training improves balance in unstable ankles. Int J Sports Med. 2010 Dec;31(12):894-900. Epub 2010 Nov 11.
    • Di Giminiani R, Manno R, Scrimaglio R. Nuove evidenze scientifiche indotta sulla forza esplosiva prodotta con e senza pre-stiramento. AtleticaStudi 2008/3 pag. 3-13.
    • Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. Vibration training: an overview of the area, training consequences, and future considerations. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):459-66.
    • Moezy A, Olyaei G, Hadian M, Razi M, Faghihzadeh S. A comparative study of whole body vibration training and conventional training on knee proprioception and postural stability after anterior cruciate ligament reconstruction. r J Sports Med. 2008 May;42(5):373-8. Epub 2008 Jan 8.
    • Rehn B, Lidström J, Skoglund J, Lindström B. Effects on leg muscular performance from whole-body vibration exercise: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):2-11. Epub 2006 Aug 10.
    • Wilcock IM, Whatman C, Harris N, Keogh JW. Vibration training: could it enhance the strength, power, or speed of athletes? J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):593-603.

    Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh7[email protected])

  22. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

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    (quarta parte)

    TEST PER I PARAMETRI ANTROPOMETRICI

    Sono importanti per 2 motivi fondamentali:

    1) Per accertare il grado di maturazione e confrontarlo con i dati dei test atletici nei settori giovanili ð valutazione più appropriata e “non penalizzazione” dei soggetti in ritardo di maturazione.

    2) Verificare l’aderenza al somatotipo tipico del calciatore ed eventualmente intervenire, per quanto possibile, tramite dieta/allenamento sulla composizione corporea (massa magra, massa grassa, ecc.).

    Valutazione del grado di maturazione (valutazione Auxologica)

    La Valutazione auxologica rappresenta una materia che compete prevalentemente l’ambito medico; per questo motivo le metodologie e l’aspetto pratico della valutazione devono essere effettuate da personale medico (solitamente il medico sociale o un medico dello sport). Solo successivamente i dati dovranno essere interpretati dalla squadra (può sempre essere il medico dello sport) alla luce di tutti i risultati disponibili con i test atletici.

    Ciò viene fatto perché durante la crescita, ed in particolar modo nella fase puberale, infatti l’altezza e il peso sono riferimenti fondamentali correlati a prestazioni di velocità, salto e resistenza (Wong e coll 2009; vedi Approfondimenti). Gli indici auxologici si possono racchiudere in 2 famiglie principali:

    • Indici di stato: che indicano l’età biologica dell’individuo al momento della valutazione; il mezzo più preciso, ma anche più costoso, è l’Età scheletrica (analisi della mano e polso ai raggi X). Altri indici più “economici”, ma meno precisi sono altezza, peso, massa magra, BMI ed altri, che però danno un’indicazione in “percentili
    • Indici di velocità di crescita: analizzano quello che è il tasso di crescita, cioè di quanto alcuni parametri variano (ad esempio altezza o peso) nell’arco di periodi definiti (solitamente mesi). Non è in grado di fornire indicazioni sull’età biologica, ma è in grado di individuare lo stato di crescita rispetto alla fase di “maggior incremento in altezza”, che corrisponde anche alla massima velocità di sviluppo delle qualità neuromuscolari.

    Entrambe gli indici sono importanti, quelli di stato perché analizzano l’età di maturazione del soggetto (che può avere differenze anche di 5 anni tra un ragazzo e l’altro) e quelli di velocità di crescita perché indicano il posizionamento della crescita rispetto alla fase puberale (cioè quegli anni in cui può esserci un incremento staturale di 10 cm/anno e di 8.5 Kg/anno di peso, con relativi incrementi prestativi).

    Valutazione antropometrica

    L’utilità della misurazione di parametri come peso, altezza, massa magra, BMI, ecc. è di importanza rilevante non solo per approfondire la maturazione del soggetto, ma anche perché a livello professionistico i giocatori delle migliori squadre sono più alti e tendenti ad un aspetto ectomorfico (Nevill e coll 2009) e con una massa grassa inferiore. Ovviamente alcuni dati come la massa magra (più che il peso) e altezza vengono utilizzati nei test per le qualità neuromuscolari (vedi sopra) ed insieme ad altri sono necessari per il calcolo del somatotipo (cioè la struttura corporea), che con la %massa grassa fornisce indicazioni importanti per eventuali interventi nutrizionali.

    è Peso ed altezza: soprattutto il peso (per evitare problemi di mancata Attendibilità) andrebbe effettuato utilizzando la stessa bilancia e in condizioni standard (distanza dai pasti, ora del giorno, ecc.). La misura del peso può essere utile anche per valutare lo stato di disidratazione dopo un allenamento/partita (la perdita superiore al 2% del peso corporeo peggiora la performance).

    è BMI (Body mass index): “indice di massa corporea”, si misura facendo il rapporto tra il peso (in Kg) e l’altezza (in metri) al quadrato ð P / H². È l’indice più semplice che aiuta a stabilire il grado di magrezza del soggetto e indirettamente lo stato di forma; considerando che i calciatori hanno solitamente un aspetto ectomorfico, si può considerare accettabile un BMI inferiore a 22. Utile anche perché è in grado di percepire (per un incremento del peso dovuto alla crescita muscolare) il grado di maturazione del calciatore in età evolutiva.

    è Composizione corporea: il dato più interessante è dato dalla valutazione della quantità percentuale di massa grassa (%MG) del soggetto. Per un adulto sportivo la %MG dovrebbe essere tra il 7% e il 12% (oltre sarebbe bene intervenire dal punto di vista nutrizionale). Il test maggiormente utilizzato è quello della misurazione della pliche. Gli scopi di questo test sono gli stessi del BMI, ma fornisce risultati più ricchi di significato (infatti il peso introdotto nel BMI non è dato sapere quanto sia di grasso o muscolo); purtroppo le formule che utilizzano queste misure rendono la valutazione della %MG poco Obiettiva ed Attendibile, per questo motivo è meglio riferirsi semplicemente alla “sommatoria delle pliche” piuttosto che alla %MG (vedi articolo di Sands e coll; vedi Approfondimenti).

    Riassunto concettuale valutazione antropometrica: i dati relativi a Peso, Altezza e BMI importanti per individuare lo status di crescita del soggetto (per i giovani calciatori) e da rapportare alla valutazione delle qualità neuromuscolari. Insieme ai/l test per la Composizione corporea sono invece importanti per individuare il Somatotipo e di conseguenza l’eventuale necessità di intervenire dal punto di vista nutrizionale (dimagrimento) o muscolare (aumento massa magra).

    Per Approfondire

    • Manina MM. La verifica dell’età nello sport giovanile: l’età scheletrica non funziona! “ATLETICA STUDI” n. 3 / 2010: 3-15.
    • Nevill A, Holder R, Watts A. The changing shape of “successful” professional footballers. J Sports Sci. 2009 Mar;27(5):419-26.
    • Philippaerts RM, Vaeyens R, Janssens M, Van Renterghem B, Matthys D, Craen R,
    • Bourgois J, Vrijens J, Beunen G, Malina RM. The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players. J Sports Sci. 2006 Mar;24(3):221-30.
    • Sands WA, Stone MH. Come si fa a sapere se miglioriamo. SDS N°69, 2006, pag. 21-27.
    • Wong PL, Chamari K, Dellal A, Wisløff U. Relationship between anthropometric and physiological characteristics in youth soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1204-10.

    TEST PER INDIVIDUARE FATTORI DI RISCHIO DI INFORTUNIO E SOVRALLENAMENTO

    Gli infortuni rappresentano orami una delle importanti varianti per il rendimento di una squadra di calcio durante il campionato (vedi ricerca di Arnason e coll); allo stesso tempo il Sovrallenamento (o comunque le variazioni negative dello stato di forma) è un rischio è un rischio significativo in uno sport, come il calcio, in cui si compete settimanalmente. Un insieme di test/valutazioni che aiutino a prevedere questo tipo di inconvenienti è estremamente utile quanto lo sono quelli per analizzare i parametri responsabili della performance. Allo stesso tempo non bisogna perdere di vista quelli che sono i criteri statistici che ci possano permettere di includere o no un test in questo contesto.

    Anamnesi fattori di rischio

    Rappresenta il resoconto delle “variabili” dipendenti o indipendenti che possono incrementare la possibilità di un atleta ad infortunarsi, e di conseguenza le strategie di prevenzione. Sono solitamente raccolti dal medico societario o dal fisioterapista. Le variabili da analizzare sono:

    • Età: i giovani solitamente presentano rischi di infortuni a strutture corporee diverse a seconda dall’età, mentre per gli adulti, il passare dell’età è un fattore di rischio significativo.
    • Sesso: le femmine sono maggiormente soggette agli infortuni al ginocchio.
    • Infortuni precedenti: le recidive sono uno dei fattori di rischio più importante e causano una maggiore assenza rispetto all’infortunio iniziale.
    • Varianti dipendenti: la composizione corporea ed in particolar modo il peso (soprattutto quello relativo alla massa grassa) contribuiscono a rappresentare quello che è il carico sulle strutture muscolari e legamentose/articolari.

    Valutazione al dinamometro isocinetico dei muscoli della coscia

    Squilibri tra la componente anteriore (quadricipite) e posteriore (ischio/crurali) e tra la coscia destra e sinistra sono in grado di predirre la possibilità di infortunio agli ischiocrurali; per i dettagli sui valori vedere articolo di Dauty e coll 2003 (Approfondimenti). Questo tipo di valutazione è quello che ha raggiunto nel tempo la maggiore considerazione scientifica.

    Esami posturali

    Malgrado la valutazione posturale comprenda un insieme di test molto vario, è conveniente affidarsi a personale particolarmente esperto nei confronti della disciplina applicata al calcio. I test che maggiormente possono interessare i calciatori (perché vanno ad indagare “lacune” che hanno correlazioni con gli infortuni) sono:

    1) Quelli che vanno ad indagare la forza/flessibilità dei muscoli degli arti e del tronco (Core stability, vedi Willson e coll 2005); ricordiamo che il grado di allungamento di ogni catena muscolare dovrebbe essere compreso in un determinato intervallo, ma allo stesso tempo deve avere un livello di forza accettabile.

    2) Quelli che vanno ad indagare l’equilibrio statico: solitamente vengono utilizzate pedane propriocettive (o semplici pedane di forza); scarsi livelli di equilibrio (soprattutto monopodalico) possono essere in grado di predirre distorsioni a caviglie e lesioni ai crociati del ginocchio (Hrysomallis e coll 2007).

    Registrazione carico allenante e percezione della fatica

    È un metodo sviluppato e indagato in particolar modo per le squadre dilettantistiche e settori giovanili. Rimandiamo a pubblicazioni specifiche per i dettagli metodologici. In breve rappresenta l’indice soggettivo del livello di affaticamento, che in linea teorica, permetterebbe di stabilire a breve-medio termine il grado di affaticamento del soggetto (e della squadra) per poi poter adattare il carico allenante. Si basa sulla registrazioni dei dati soggettivi (forniti a voce) dei giocatori; malgrado qualche ricerca abbia confermato la possibilità che possa essere utilizzabile nell’ambito del calcio rappresenta alcuni limiti:

    • Presenta ovvie lacune di Attendibilità che necessita un lungo periodo di familiarizzazione al test.
    • Malgrado permetta di avere un’idea complessiva del carico interno del soggetto, in uno sport come il calcio non consente di individuare le localizzazione anatomo/fisiologiche (organico, muscolare, metabolico, ormonale, psicologico, ecc.) dei livelli di affaticamento.

    Tra i pregi invece c’è da riconoscere:

    • L’elevata economicità della valutazione e la possibilità di utilizzarlo sia dai settori giovanili.
    • Nelle società professionistiche è in grado di individuare gli stati di sovrallenamento/sovraffaticamento (quando il carico interno rimane alto malgrado l’abbassamento di quello esterno) meglio di altri test.

    Considerazioni conclusive: è sicuramente un metodo di valutazione che nelle squadre dilettantistiche (e nei settori giovanili) può rappresentare una fonte di importanti indicazioni sui livelli del carico interno, mentre per le squadre professionistiche è da considerare un ottimo metodo di valutazione complementare.

    Esami ematochimici

    Come in tutti gli sport rappresentano un’importante fonte di informazioni sullo stato fisiologico del soggetto; in ogni modo va a fornire un’integrazione a quelli che sono i dati degli altri test. Il quesito che sorge spontaneo è: quali esami di routine (cioè al di fuori di quelli che potrebbero confermare ipotesi medica di malattia) fare? Alcuni autori raccolgono i risultati di alcuni esami in gruppi in grado di dare un’analisi globale di alcuni status fisiologici (come quelli legati al metabolismo del ferro o dell’azoto), mentre altri si limitano ad analizzare i rapporti tra i livelli ormonali. Ovviamente non è nostra attenzione addentrarci in una materia prettamente medica, ma credo sia opportuno puntualizzare:

    • Effettuare i prelievi in elevate condizioni di standardizzazione (per evitare problemi di Attendibilità): orari, distanza da pasti, da allenamenti impegnativi, ecc.
    • Non confrontare (o attenzione nel farlo) dati ottenuti da laboratori diversi (per alcuni valori esiste una grande variabilità).
    • Considerare l’utilizzo di test salivari (sono meno invasivi) per quelle valutazioni in cui è stata verificata la corrispondenza con quelli ematici.
    • Confrontarli con quelli che sono i dati delle valutazioni funzionali e del carico interno.

    Riassunto conclusivo

    La valutazione relativa al rischio di infortuni e sovrallenamento, contrariamente agli altri test, è estremamente complessa (prevede l’integrazione di diverse figure professionali), ma altrettanto importante per l’impronta che possono avere queste variabili sul rendimento dei giocatori.

    Per le squadre dilettantistiche la “Anamnesi dei fattori di rischio” e la “Registrazione del carico allenante” permettono di dare informazioni aggiuntive all’allenatore sulla “risposta” dei giocatori all’allenamento, mentre le squadre di livello professionistico possono permettersi tutti i tipi di valutazione (integrandoli con i test atletici) individualizzando i carichi di lavoro. Tutto questo ovviamente non esonera lo staff (allenatore, preparatori, ecc.) dall’effettuare un’accurata programmazione dell’allenamento (che tiene conto delle conoscenze fisiologiche legate alla performance) senza la quale questi dati sarebbero solamente numeri.

    Per Approfondire

    CONCLUSIONI FINALI

    Credo che le considerazioni finali che si possono fare dopo questa carrellata sui test atletici per il calcio sono relative alla complessità della materia. La difficoltà di reperire una Validità (cioè di “correlazione” con i parametri della partita) statistica della maggior parte dei test rende particolarmente importante il “confronto” tra i dati (pochi o tanti che siano) e la conoscenza della programmazione e della fisiologia dell’allenamento; non a caso molti tendono a definire l’allenamento maggiormente come “un’arte” piuttosto che un “scienza”. Ciò non significa che “l’esperienza” deve aver la precedenza sulla “conoscenza”, ma che l’abilità di comprendere e applicare i dati “utili” in possesso ad ogni staff (piccolo o grande che sia) può veramente rappresentare la differenza tra un “team di lavoro” efficiente (e per certi versi vincente) e uno che non lo è!

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

     

     

  23. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    1 Comment

    (terza parte)

    Nella seconda parte di questo articolo abbiamo analizzato quelli che sono i test che hanno una maggior validità (cioè che hanno ricevuto consensi scientifici riguardo alle correlazioni con la Match Analisys) nel mondo del calcio, cioè quelli per la componente aerobica e la RSA.

    Essendo comunque uno sport multifattoriale, non è possibile limitarsi esclusivamente a questi tipi di valutazione per “indagare” e “valutare” le attitudini e lo stato di forma del calciatore; in questa ultima parte andremo quindi a verificare l’utilizzo di test per alti variabili importanti come:

    • Le qualità neuromuscolari come rapidità (cambi di direzione), forza massima ed esplosività (Accelerazione).
    • I parametri antropometrici per verificare lo stato di maturazione del soggetto e la possibile aderenza al modello prestativo.
    • Altri elementi come l’individuazione del rischio di infortuni o sovrallenamento.

    N.B.: rimandiamo alla prima parte di quest’articolo per i vari significati di Validità (correlazione con i parametri della match analisys), Obiettività (protocollo effettuabile da tutti), Attendibilità (ripetibilità), Economicità e Sensibilità (capacità di rilevare cambiamenti stato di forma, atleti di livello di verso, ecc).

    TEST PER LE QUALITA’ NEUROMUSCOLARI

    Le qualità neuromuscolari particolarmente indagate nel calcio sono accelerazione, abilità nei cambi di direzione (CdD) e velocità massima.

    • Dalla Match analisys si è visto che la maggior parte dei movimenti che effettuano a calciatori ad altissima intensità sono della lunghezza di 15-16m, per questo motivo si ritiene inutile indagare, coni Test, distanze superiori ai 20-30m. In ogni modo, in partita, i valori di accelerazione e velocità sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco (mancanza di Validità).
    • Dalla ricerca scientifica è emersa che la velocità lineare e l’abilità nel cambiare direzione sono qualità a se stanti, difficilmente influenzabili le une dalle altre (Young e coll 2001; vedi Approfondimenti), per questo vanno allenate e valutate i maniera separata.

    Alla luce di queste considerazioni, con quali criteri vengono scelti i test per le qualità neuromuscolari?

    1) Dal punto di vista statistico devono almeno rispondere ai criteri di Obiettività e Attendibilità.

    2) Per quanto riguarda la Sensibilità devono essere soprattutto in grado di discriminare le qualità di atleti di livello diverso e di cogliere le variazioni di forma durante l’anno.

    3) Nei settori giovanili è necessario saperle valutare parallelamente ai test antropometrici per correlare i dati con gli indici di maturazione (per evitare di scartare “a priori” soggetti in ritardo di maturazione).

    4) Devono valutare qualità che si presume (visto che non esiste Validità) possano essere importanti per il gioco del calcio (ad esempio l’agilità) o forniscano indicazioni importanti per gli allenamenti (vedi Forza massima).

    TEST PER L’ACCELERAZIONE/VELOCITA’

    Come specificato sopra è inutile valutare velocità massime su distanze superiori ai 20m, perché non rientrano nel modello prestativo del calcio e perché non sono in grado di cogliere “differenze” tra atleti di livello diverso. Per questo motivo verranno scelte:

    • Tempo impiegato sui 10m: è una delle poche variabili in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso (Comettì e coll 2001; vedi Approfondimenti). In particolare nei primi 3 metri (Marella, Baraldo 2004; dati non pubblicati) può esserci il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti.
    • Tempo impiegato sui 20m: ha una modesta correlazione con diversi indici di forza e potenza muscolare (Kawamori e coll 2006; NCSA 2006 Conference Abstract), quindi può essere un test interessante (confrontandolo i dati con quello sui 10m) per vedere lo sviluppo delle varie qualità neuromuscolari durante la stagione

    Aspetti pratici del test: è ovvio che la rilevazione dei tempi debba essere fatta con fotocellule (altrimenti non risponderebbe ai criteri di Obiettività). Rimandiamo a riviste e pubblicazioni specifiche le modalità esecutive del test (riscaldamento compreso), che rivestono un aspetto fondamentale per l’attendibilità.

    Lettura dei risultati e selezione del talento: diverse ricerche (giocatori in fase puberale) hanno appurato che i valori di velocità/accelerazione erano migliori in soggetti appartenenti a squadre professionistiche (Gil e coll 2007; vedi Approfondimenti), ma allo stesso tempo questi giocatori avevano indici di maturazione più avanzata. Si conclude che nei settori giovanili (soprattutto prima dei 15-16 anni) la valutazione della velocità/accelerazione debba essere fatta parallelamente a quella antropometrica (indice dello stato di maturità) per non penalizzare i soggetti in ritardo di sviluppo.

    TEST PER LA FORZA MUSCOLARE

    Non è nostra intenzione addentrarci sull’utilità o meno dell’utilizzo (spesso dibattuto) dei pesi per lo sviluppo della performance del calciatore, ma approfondire quelli che sono gli indici di forza (misurati con i vari metodi) che possono discriminare giocatori di livello diverso o dare indicazioni per la prevenzione degli infortuni.

    • Test per la forza massima: in alcune ricerche (Wisloff e coll 2004, Comettì e coll 2006 – vedi Approfondimenti) è stato visto il miglioramento dei parametri di accelerazione e di RSA potevano essere ottenuti con metodi rivolti all’incremento della forza massima. Utilizzare il mezzo squat sia in ambito di valutazione che di training.
    • Test isocinetici per flessori del ginocchio: sempre nello studio di Comettì del 2001 è stato visto che la forza isocinetica dei flessori del ginocchio è in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso; si presume sia dovuto alla maggiore capacità stabilizzativa che si otterrebbe con livelli di forza maggiore di questi muscoli e di conseguenza una maggiore gestione della stabilità durante i cambi di direzione. Lo studio della forza isocinetica dei muscoli che agiscono sul ginocchio può dare anche informazioni interessanti per la prevenzione degli infortuni (vedi capitolo successivo).

    TEST PER LA MISURAZIONE DELLA CAPACITA’ DI SALTO

    L’utilizzo del CMJ (counter moviment jump), dello SJ (squat jump) o altri salti analoghi misurate con pedane a pressione o ottiche (pedana di Bosco, Optojum, pedana di forza, ecc.) sono sempre stati considerati metodi di valutazione importanti per le qualità esplosive del calciatore. Nonostante questo non sono mai state trovate correlazioni tra prestazioni di salto e le attività della Match analisys e pochi studi hanno rilevato differenze tra questi indici in squadre di livello diverso. L’unico aspetto interessante di questi test (in particolar modo il CMJ) è che possono rilevare differenze tra calciatori di livello diverso nei settori giovanili, anche se i risultati andrebbero “normalizzati” con indici antropometrici (altezza, peso, ecc.) e di maturazione (età biologica).

    Essendo test semplici, ma richiedenti attrezzature non facilmente reperibili da tutti, è nata l’esigenza di trovare test che hanno le stesse credenziali statistiche (sopratutto Attendibilità, Obiettività e Sensibilità), ma meno costosi. Tra questi è da ricordare il Salto in lungo da fermo, il Salto triplo a piedi uniti e non, il Test dei 5 salti, ecc. Purtroppo l’Attendibilità di questi mezzi di valutazione non è stata sufficientemente indagata, quindi sono consigliabili solamente se non si hanno altri test a disposizione.

    Importante: i dati ottenuti da questi test andrebbero analizzati (oltre al valore assoluto) in riferimento all’altezza e al peso del giocatore (anche per gli adulti). Per i settori giovanili la valutazione deve essere fatta assolutamente in parallelo anche agli indici di maturazione.

    TEST DI VALUTAZIONE PER LA RAPIDITA’

    I test che valutano la rapidità possono essere considerati particolarmente interessanti perché non trova correlazione con le altre qualità muscolari, quindi la sua valutazione è quanto mai importante. Inoltre, durante tutte le fasce d’età dei settori giovanili è una componente che è in grado di discriminare il livello del calciatore.

    Purtroppo in letteratura scientifica sono stati utilizzati diversi test, quindi è difficile stabilire se qualcuno di questi possa rispondere ai criteri statistici (almeno Obiettività e Attendibilità) da noi considerati per ritenere un test “utile”.

    Applicazioni pratiche: sembra che attualmente il metodo statisticamente migliore per valutare l’agilità sia il rilevamento del tempo migliore durante il Test Capanna. Per chi volesse provarne qualcuno più specifico, consigliamo il “T-Test”. Per la precisione con la quale devono essere effettuate queste misurazioni è necessaria almeno una fotocellula ed utilizzare superfici che rimangano stabili durante l’arco dell’anno.

    Per approfondire

     

     

     

     

     

  24. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

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    (Seconda parte)

    Essendo il calcio uno sport in cui sono importanti diverse qualità atletiche, è importante l’utilizzo di una serie di test che, oltre a rispettare le caratteristiche richieste nella prima parte di questo articolo, vadano:

    1) a valutare le qualità necessarie al calciatore e che

    2) 2 test non vadano a valutare le stesse abilità.

    Come evidenziato nella prima parte di questo articolo, le caratteristiche fondamentali de dovrebbero avere i test per essere somministrati nel calcio sono l’Attendibilità e l’Obiettività; secondariamente sono importanti anche la Sensibilità, la Validità e l’Economicità. Partendo dal presupposto che i test per le qualità aerobiche e per l’RSA (repeated sprint ability) sono quelli che hanno avuto maggiori riscontri sulla Validità (cioè è stata vista correlazione con i dati della match analisys), inizieremo ad analizzare quelli.

    Ovviamente ci limiteremo ad analizzare quelli che sono gli elementi statistici, tralasciando le specifiche operative dei protocolli che sono reperibili in rete o sui manuali.

    YO-YO INTERMITTENT RECOVERY TEST

    Caratteristiche del test: analogamente al più famoso test di Leger si tratta di correre a navetta in forma continua tratti di 20m a velocità progressivamente maggiori (step) guidati da un segnale sonoro. La differenza principale con il test di Leger è che tra un tratto e l’altro di 20+20m è da percorrere un tratto di 5m (in andata e ritorno) in 10”. Il test si conclude quando per la seconda volta l’atleta non è in grado di seguire il segnale sonoro. Esistono 2 protocolli di questo test, uno (YYIRT-Livello 1) che parte dalla velocità di 10 Km/h (utilizzato solitamente con i giovani) e l’altro (YYIRT-Livello 2) che parte da 13 Km/h.

    È sicuramente quello che a livello scientifico ha seguito maggiori approfondimenti, per questo motivo è possibile avere un’idea dell’utilità statistica e pratica di questo test.

    Caratteristiche statistiche

    È da considerarsi un test Ripetibile, Obiettivo, estremamente Sensibile (rileva facilmente cambiamenti di forma e la differenza tra calciato di livello diverso), Economico ma quel che è più interessante, può considerarsi un test Valido: infatti è stato dimostrato in diverse ricerche che il risultato del test (che si misura in metri percorsi) è correlato in giocatori adulti a:

    • Metri percorsi al di sopra della velocità 15 Km/h in partita.
    • Metri percorsi al di sopra della velocità 18 Km/h in partita.
    • Metri totali percorsi in partita.

    Correlazioni analoghe (per quanto riguarda la velocità oltre i 13 Km/h e la distanza totale) sono state viste anche in uno studio condotto con ragazzi di 14 anni (YYIRT-Livello 1).

     

    Considerazioni pratiche

    • Per le considerazioni statistiche fatte sopra, questo test è da considerarsi particolarmente utile per la monitorizzazione dello stato di forma nel calcio, anche nel settore giovanile; in questo modo la valutazione può avere continuità sin dai settori giovanili. L’unico fattore da valutare è quando decidere il “passaggio” dell’utilizzo del YYIRT-Livello 1 al YYIRT-Livello 2.
    • Dai dati sulla validità è un test che permette di valutare l’abilità dell’atleta di effettuare sforzi ad alta intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento.
    • Malgrado sia un test massimale (la frequenza cardiaca può arrivare a valori prossimi di quella massimale), non porta l’organismo a livelli di affaticamento eccessivi, in quanto è stato visto che le concentrazioni finali di lattato sono di 10 mM/l, la concentrazione di fosfocreatina si dimezza, ma soprattutto la perdita di glicogeno e la disidratazione sono contenuti.
    • Il difetto maggiore di questo test è che non fornisce indicazioni significative per i ritmi da tenere in allenamento.
    • Dai dati disponibili in letteratura scientifica, una distanza superiore a 2320m (YYIRT-Livello 1) può considerarsi un livello sufficiente per calciatori d’elitè.

     

    Per approfondire

    TEST CAPANNA

    Caratteristiche del test: è un test per l’RSA (repeated sprint ability), cioè che va ad indagare la capacità dell’organismo di eseguire (nel breve termine) diversi sprint ad intensità massimale con poco recupero. In pratica (rimandiamo a pubblicazioni specifiche per i dettagli organizzativi del test) consiste nell’eseguire 6 volte un percorso “andata e ritorno” di 20+20m con recupero di 20” tra uno sprint e l’altro. Le caratteristiche del test (intensità massimali intervallate da brevi periodi di recupero) e il fatto di eseguire all’interno del test un cambio di direzione di 180° lo ha reso particolarmente interessante per la ricerca scientifica applicata al calcio.

    Valori misurati: si valuta il tempo migliore, tempo medio delle 6 ripetizioni e il decremento percentuale (dovuto alla fatica) dalla prima alla sesta ripetizione.

    Esempi: calciatori serie A 7.05-7.25” (valore medio), 7” (migliore) e 3.3% (decremento percentuale). Calciatori 17-19 anni (squadra prof) 7.20-7.43” (medio), 7.16” (migliore) e 7.55% (decremento percentuale). Dilettanti: 7.4-7.6 (medio).

    Caratteristiche statistiche

    L’utilizzo necessario delle fotocellule per rilevare i tempi lo rende un test Obiettivo (ma di conseguenza poco Economico); le diverse ricerche (vedi approfondimenti) ne hanno confermato l’Attendibilità per quanto riguarda il “valore medio” e il “valore massimo” (non è così per il “decremento percentuale”). È da considerarsi estremamente Sensibile perché è in grado di rilevare:

    • Cambiamenti di forma durante l’anno
    • Differenze tra atleti di livello diverso (anche di settori giovanili)
    • Differenze tra ruoli diversi

    La Validità attualmente è meno indagata, ma sembra (vedi ricerca di Rampini) che il “valore medio” possa essere correlato ad alcuni parametri della match analisys: metri corsi ad alta intensità (> 19.8 Km/h) e metri di sprint.

    Considerazioni pratiche

    • Per le considerazioni statistiche fatte sopra, questo test è da considerarsi particolarmente utile per la monitorizzazione dello stato di forma nel calcio (adulti). Sono presenti meno dati relativi ai settori giovanili.
    • Dai dati sulla validità è un test che permette di valutare l’abilità dell’atleta di effettuare sforzi a breve termine ad alta/altissima intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento.
    • Il difetti di questo test sono relativi al fatto che non fornisce indicazioni significative per i ritmi da tenere in allenamento ed è un test che richiede comunque attrezzature costose.
    • Per alcune caratteristiche si sovrappone allo YYIRT (vedi aspetti relativi alla validità), anche se quest’ultimo è probabile che valuti maggiormente l’aspetto aerobico della performance, mentre il Test Capanna l’aspetto anaerobico e neuromuscolare; in ogni modo l’utilizzo di uno non esclude l’utilizzo dell’altro (vedi ricerca di Chaouachi).

    Per approfondire

    ALTRI TEST PER LA VALUTAZIONE DELLE QUALITA’ AEROBICHE DEL CALCIATORE

    Tra gli altri mezzi che in letteratura scientifica hanno trovato un certo numero di consensi per la valutazione possiamo trovare:

    • Montreal University Track Test.
    • Test navetta continui: Leger e Yo-Yo Endurance test.
    • Time trial: prove sui 1500-3000m

    Ecco un breve escursus per ognuno

    Montreal University Track Test

    È il classico test incrementale (cioè si incrementa la velocità ad ogni “step” di 2’) che si corre su una pista da atletica (o percorso circolare senza curve “impegnative”), la cui velocità è indicata da un segnale sonoro che indica il ritmo da seguire ogni 50m; il test finisce quando l’atleta non riesce più a tenere il ritmo del segnale sonoro. È considerato un test abbastanza Attendibile, Obiettivo ed abbastanza Economico (se si ha a disposizione delle “piste” che mantengono le stesse qualità durante le stagioni); sulla Sensibilità non esistono dati.

    Purtroppo esiste un solo studio che ne ha ricercato la Validità (Rampini e coll 2007; Int J Sports Med); sono state viste correlazioni tra la velocità finale del test e la distanza totale corsa in partita, i metri percorsi oltre i 14.4 Km/h e i metri percorsi oltre i 19.8 Km/h.

    L’interesse maggiore per il quale è stato approfondito questo test è che (a differenza degli altri sopra citati) è in grado di fornire indicazioni fondamentali per svolgere gli allenamenti delle qualità aerobiche (intermittenti, intervallati, ecc.)!

    N.B.: nel Notiziaro Settore Tecnico N° 1 del 2004 (http://www.settoretecnico.figc.it/notiziario.aspx?c=8&sc=&ssc=&n=44) è possibile leggere un interessante articolo che permette di applicare i risultati ottenuti dal test in allenamento e fornisce indicazioni su come “costruire” una pista in un campo da calcio (attenzione alla precisione!!!!).

    Per approfondire

    Test navetta continui: Leger e Yo-Yo Endurance test

    Sono molto simili allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test (prevedono andata/ritorno di 20m con step incrementali), a differenza che la richiesta è quella di correre continuamente senza fermarsi. Differiscono tra loro per la durata degli step e le velocità di partenza; è presumibile pensare che rispetto allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test indaghi maggiormente le qualità aerobiche piuttosto che la capacità di effettuare sforzi ad alta intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento. Dal punto di vista statistico sono stati meno approfonditi (in particolar modo le correlazioni con la match-analisys), infatti, non si conosce la Validità e la Sensibilità, affinchè possa considerarsi Attendibile è da ripetere almeno 2-3 volte. Inoltre non fornisce indicazioni importanti per i ritmi da tenere in allenamento. Per questo motivo non è consigliabile l’utilizzo di questi 2 test nel calcio.

     

    Per approfondire

    Time Trial

    In italiano significa (Prove a Tempo); sono test particolarmente utilizzati nelle discipline di resistenza (Ciclismo, Corsa, Canottaggio, ecc.), perché sono particolarmente Attendibili, Obiettivi, Sensibili ed Economici.

    Si tratta di percorrere (per i calciatori ovviamente correndo) una distanza prefissata su una pista misurata correttamente nel minore tempo possibile; per la loro lunghezza (oltre i 1500m) possono ritenersi particolarmente utili per la valutazione delle qualità aerobiche dell’atleta. Diversamente dal Test di Cooper (durante il quale invece si corre per un tempo prefissato) questi tipi di test possono considerarsi più Attendibili, proprio perché l’atleta ha la percezione visiva della “durata” del test e quindi riesce a gestire al meglio le energie.

    L’unico difetto di questo test è che non è mai stato confrontato con i dati della match analisys (mancanza di Validità), per questo motivo i risultati ottenuti non forniscono indicazioni sulla “probabile performance in partita”, ma (come accade per il Montreal Test presentato sopra) forniscono indicazioni importanti per stabilire i ritmi di allenamento per le delle qualità aerobiche (intermittenti, intervallati, ecc.)! La lunghezza ideale che dovrebbe avere tale test per i calciatori dovrebbe essere di 2000m (su pista anche costruita sul campo da calcio, ma che non cambia caratteristiche durante le stagioni).

    Per approfondire

    CONCLUSIONI

    La scelta di uno o più test per valutare le qualità aerobiche e l’RSA del calciatore deve tenere anche in considerazione dei mezzi a disposizione di ogni società; proprio per questo abbiamo ritenuto l’Economicità uno dei parametri più importanti per stabilire l’utilità di un test. I Time Trial (per stabilire i ritmi di allenamento) e lo Yo-Yo Intermitten Recovery Test (per stabilire lo stato di forma e la crescita atletica durante la carriera) sono test utilizzabili praticamente da qualsiasi società calcistica. Squadre che invece hanno maggiori “mezzi” a disposizioni possono permettersi di utilizzare anche il Montreal University Track test (in sostituzione dei Time Trial) e il Test di Capanna (in sostituzione o insieme allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test).

    Nella terza e ultima parte di questo articolo andremo ad approfondire le caratteristiche statistiche dei test per le qualità neuromuscolari e per i dati antropometrici.

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

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