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1. La differenza tra Rapidità ed Esplosività

   12 Marzo 2012 12:56 Leave a Comment

   (Aggiornato al 27/03/2020)

   Rapidità ed esplosività sono 2 qualità neuromuscolari spesso citate quando si parla di preparazione atletica nel calcio; ma quali sono le differenze e le analogie tra queste qualità?  Quali mezzi allenanti hanno maggior influenza sull’una o sull’altra? Ma soprattutto, quale di queste è più importante per il calciatore? In questo post analizzeremo le “definizioni canoniche” di queste caratteristiche, per poi approfondire le differenze pratiche e le relative applicazioni nella metodologia d’allenamento.

   Definizioni

   Esplosività: “l’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”. In altri termini, nel calcio, si potrebbe definire come la capacità di estendere la muscolatura estensoria/antigravitazionaria (tricipite surale, quadricipite e glutei) nel minor tempo possibile (vedi figura sotto).

   • Le esercitazioni per l’esplosività e per la potenza muscolare specifica possono trovare il loro razionale nel fatto che la massima potenza metabolica (sprint da fermo) si esplica tra 0.5-1.5” dall’inizio del movimento (Colli 2015) e che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004).

   

   Rapidità: “qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità”. Nel calcio è la capacità di effettuare azioni complesse nel minor tempo possibile in particolar modo in relazione ai cambi di direzione. Senza addentrarci eccessivamente nei dettagli di cui si compone la rapidità, appare abbastanza chiaro che a differenza dell’esplosività:

   • È implicata in movimenti complessi (mentre l’esplosività nel solo movimento di estensione delle articolazioni) e concatenati (cioè effettuati in successione).
   • Coinvolge anche la muscolatura flessoria (tibiali, posteriori della coscia, flessori dell’anca), per stabilizzare le articolazioni e spostarsi sul piano orizzontale.
   • È strettamente legata alla Coordinazione (adattamento e trasformazione, ritmica dei movimenti, velocità di reazione, ecc.) e all’applicazione Cognitiva del movimento (scelta in base alle situazioni contingenti).

   Citiamo le conclusioni di uno studio di Young et al 2001 in cui è stato visto che “maggiore è la complessità del compito di rapidità e minore è il transfert con le qualità responsabili con la corsa in linea (tra le quali l’Esplosività)”; di conseguenza, possiamo affermare che la differenza sostanziale è che

   l’Esplosività (oltre ad essere una qualità importante per l’elevazione) nel calcio è un  presupposto della Rapidità, e può avere influenza positiva esclusivamente nelle accelerazioni.

   Ne deriva che per gli adulti, l’allenamento neuromuscolare generale nel calcio deve essere primariamente dedicato alla rapidità. La metodologia d’allenamento è discussa nei 3 post dedicati alla rapidità.

   Non solo, “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys); ne consegue che

   per essere rapidi mentre si gioca a calcio, è necessario contestualizzare l’allenamento alle componenti neuromuscolari in un regime di elevatissima coordinazione e situazione (con palla)

   

   Come allenare l’esplosività

   Senza addentrarci eccessivamente sull’argomento  è possibile dare alcune indicazioni:

   • Il mezzo maggiormente utilizzato per lo sviluppo dell’esplosività è la Pliometria che va adattata (come volumi ed intensità) all’età e alle caratteristiche dei soggetti.
   • L’attenzione deve essere focalizzata prevalentemente sull’intensità dello stimolo e correttezza esecutiva.
   • L’allenamento funzionale (correttamente eseguito) rappresenta un presupposto all’esplosività, perché permette di sensibilizzare l’estensione delle articolazioni in direzione multiplanare e consente di ridurre il rischio di infortuni grazie allo sviluppo preventivo della stiffness e della resistenza muscolare locale.
   • Per quanto riguarda i giovani (dalla pubertà in avanti), rappresenta una componente importante dell’allenamento, perché permette di “realizzare” il potenziale motorio del giovane calciatore orientandolo verso qualità atletiche fondamentali per lo sport praticato, in un periodo della crescita in cui è particolarmente sensibile a determinati stimoli (Ford et al 2011); deve essere strutturato in maniera multilaterale con particolare attenzione alla tecnica esecutiva e in rapporto allo schema corporeo della corsa; vedi i nostri articoli dedicati all’efficienza dei movimenti in età puberale e allo sviluppo dell’esplosività del giovane in età puberale. In ogni modo, se non si hanno competenze adeguate per organizzare un allenamento adeguato all’età, è meglio dedicarsi solamente alla rapidità.
   • Per quanti riguarda i dilettanti (adulti) l’inserimento di questo tipo di esercitazioni è di importanza secondaria rispetto alla rapidità ed alla prevenzione infortuni; a mio parere, l’eventuale inserimento di mezzi allenanti dedicati all’esplosività deve essere estremamente graduale ed inserita quando il giocatore ha sviluppato una buna capacità di recupero (cioè non in fase di preparazione). Leggi la prima e la seconda parte dedicata all’argomento.
   • L’utilizzo dei pesi per allenare le componenti esplosive del movimento (e in particolar modo l’accelerazione nel calcio) è da valutare in base alla disponibilità di attrezzi e alla capacità di contestualizzarlo all’interno della periodizzazione della disciplina; a mio parere è prerogativa esclusivamente delle società professionistiche.

   

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. (melsh76@libero.it)

2. Ahi, il crampo!

   28 Dicembre 2010 14:59 Leave a Comment

   Capita a volte, praticando l’attività sportiva, di avvertire un dolore al polpaccio, alla parte posteriore della coscia o al piede, improvviso e spesso molto acuto. E’ un dolore intenso e lancinante, che non scompare e impedisce il protrarsi dell’attività fisica stessa; questa situazione si chiama “crampo”.

   I crampi sono delle contrazioni muscolari violente, involontarie ed improvvise che solitamente si presentano durante uno sforzo, o perfino durante la notte, nel sonno. Queste contrazioni sono favorite dalla perdita di liquidi e sali minerali che avviene con la sudorazione durante l’attività fisica.

   In effetti, quando si suda durante un allenamento, si crea uno squilibrio elettrolitico nei muscoli, dovuto proprio alla perdita di liquidi e sali minerali contenuti nel sudore. Questi elementi vanno, quindi, reintegrati al più presto possibile. Se ciò non accade, è possibile andare incontro ai crampi.

   I crampi però possono essere evitati, innanzitutto praticando stretching prima e dopo l’attività fisica e prolungando le sedute di allenamento ogni volta un po’ di più, in modo che il corpo si abitui gradualmente allo sforzo fisico. Abbinate a questa pratica anche un immediato reintegro di liquidi e sali minerali con appositi cibi o bevande che contengano le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio.

   Può essere utile anche, prima di iniziare l’allenamento, bere del succo di frutta e dell’acqua minerale, che serviranno a contrastare la successiva perdita di liquidi. Evitate di assumere diuretici, antistaminici o alcolici prima dell’allenamento perché i primi aumentano la perdita di liquidi mentre i secondi favoriscono la disidratazione.

   Evitate anche di fare attività fisica subito dopo aver mangiato, poiché la digestione utilizza la maggior parte del sangue in circolo sottraendolo a tutto il resto del corpo, quindi anche ai muscoli, predisponendo più facilmente all’insorgenza dei crampi. Anche l’abbigliamento può essere d’aiuto: non indossate nulla di scuro, ma preferite indumenti chiari perché questi assorbono meno calore e quindi vi fanno sudare di meno.

   Inoltre assicuratevi che il materiale con cui sono fatti gli indumenti che utilizzate per l’allenamento siano capaci di far traspirare la pelle, garantendovi così la giusta temperatura; evitate quindi indumenti “plastificati”, che alterano la termoregolazione (e non servono a far dimagrire!). Per quanto riguarda le calzature evitate le scarpe troppo strette o di stringere troppo i lacci.

   Non vi sono cure particolari per i crampi. L’unica soluzione è quella di reintegrare immediatamente i liquidi persi e di agire direttamente sul muscolo colpito. Se il crampo vi ha colpito al polpaccio, sedetevi a terra con la gamba dolorante tesa e l’altra piegata, afferrate le dita del piede e tirate verso di voi finché non sentite che la rigidità del muscolo diminuisce.

   Se il crampo, invece, ha colpito la coscia, dovete ricorrere all’aiuto di qualcuno che vi alzi il calcagno e spinga forte il ginocchio verso il basso, mentre voi massaggiate il muscolo colpito. Entro pochi secondi tutto dovrebbe passare. Se il crampo colpisce il piede, fate come per il polpaccio, tirate verso di voi le dita e spingete il calcagno in avanti; se colpisce la mano, congiungete la mano dolorante con quella che non vi fa male e spingete le dita verso il polso.

   Tutte queste tecniche, così come lo stretching, servono ad allungare il muscolo ed evitare che questo si contragga più del dovuto, o a riportarlo ad una lunghezza normale quando viene colpito dal crampo. E’ importante eseguire queste azioni di “allungamento” in maniera dolce e graduale: un movimento “brusco” potrebbe accentuare la contrattura del muscolo invece di favorire la scomparsa della stessa.

   Fonte: Paginemediche.it