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1. Il fartlek ondulato per la forza e la velocità del runner

   2 Novembre 2024 13:24 Leave a Comment

   È uno dei pochi Fartlek che si consiglia di fare sin da inizio stagione, perché permette di lavorare sulla forza muscolare; la seconda variante inoltre, permette successivamente di stimolare anche la velocità.

   Come potete vedere nell’immagine sotto, forza e velocità sono qualità neuromuscolari che sostengono la performance del runner, e vanno introdotte nella parte iniziale e centrale della preparazione (Periodo generale).

   Con la giusta modulazione degli stimoli, può anche essere adattato allo scopo di migliorare le proprie abilità di “discesista” o di “scalatore”.

   

   È un mezzo allenante adatto a tutti i runner, dai principianti agli evoluti, a patto che siano abituati a gestire lo sforzo a sensazione.

   La semplicità esecutiva, ed il fatto che permette di lavorare adeguatamente sulla forza (per lo meno la struttura di base), lo rende un mezzo allenante estremamente utile anche per chi è debole muscolarmente (ed ha un elevato rischio di infortuni), e deve lavorare su questo punto debole con mezzi allenanti estremamente specifici.

   Il concetto di specificità è molto importante quando si parla di forza, perché permette di “rinforzare il movimento” e non solamente i muscoli. Per chi vuole approfondire l’argomento vi consiglio questo video.

   Personalmente lo ritengo molto efficace e ne traggo molto beneficio non solo per la specificità (e quindi la percezione dei benefici), ma anche per il fatto che si recupera molto velocemente; in particolar modo i runners resistenti (quindi maggiormente portati per la salita) possono impiegare anche solo 48 ore (o anche meno) per trarne beneficio e smaltirne la fatica.

   

   Le varianti che andremo ad analizzare (semplificate nell’immagine sopra) lo potranno poi inquadrare anche nei momenti successivi della preparazione, con obiettivi allenati diversi, sia per chi corre su strada, sia per chi partecipa ai trail.

   Di fatto sarà sufficiente modificare le modalità con le quali vengono fatti i tratti in salita, i tratti in discesa, i volumi e le caratteristiche dei tracciati.

   Fartlek ondulato (versione di base) per la forza muscolare

   Si cerca un tracciato in circuito (o in linea) con tratti in salita ed in discesa; più è lungo il tracciato, e meglio è. Le salite/discese devono essere di una lunghezza che va dai 100 ai 900m, meglio se di pendenza il più varia possibile.

   Lo svolgimento è semplice; si corrono i tratti in salita di Corsa Medio/Veloce (intesa come “intensità percepita”) e le discese di corsa lenta/blanda.

   

   Come tutti sappiamo, l’effetto allenante della corsa in salita (a ritmi medi e veloci) è quello di incrementare la forza muscolare specifica del runner.

   Il vantaggio di questo mezzo allenante, rispetto ad altri con le stesse finalità (come le Ripetute in salita), è la minore monotonia! Infatti, creando circuiti (o tratti in linea) abbastanza lunghi si evita di dover ripercorrere troppe volte sempre gli stessi tratti, riducendo la fatica mentale.

   Non solo, gli ampi recuperi (cioè i tratti in discesa) permettono di ricominciare le salite sempre con una certa freschezza.

   Altro beneficio di questa tipologia di allenamento è il fatto che la gestione “a sensazione” permette di adattare lo sforzo alla condizione di forma e di stanchezza del runner. Non a caso, l’indicazione di fare le salite di corsa medio/veloce è abbastanza generica (ma non troppo), ma tale da poter adattare le intensità alle sensazioni del giorno.

   Ad esempio, mi è capitato di iniziare questo allenamento senza aver completamente recuperato quello di carico precedente; correndo le salite di corsa media (quindi attenendomi alla “fascia bassa” dell’intensità consigliata), e recuperando adeguatamente in discesa, sono riuscito comunque a completarlo nel migliore dei modi. 

   Quello che è importante, è saper strutturare la progressione allenante durante la stagione. Ad esempio, la prima volta (Periodo generale) è bene iniziare con 40’ (dopo accurato riscaldamento di 20’); successivamente si può incrementare il carico di lavoro tramite la durata o l’intensità.

   Incrementandolo tramite la durata, la progressione può essere la seguente:

   • Allenamento 1: 40’ (escluso il riscaldamento)
   • Allenamento 2: 50’ (escluso il riscaldamento)
   • Allenamento 3: 60’ (escluso il riscaldamento)

   Il minutaggio è riferito al totale, comprese salite e discese.

   N.B.: nel caso in cui ci fossero dei tratti in pianura, è possibile farne metà di corsa medio/veloce e l’altra metà di corsa blanda.

   Se affrontato ad inizio stagione, consiglio vivamente di fare i tratti in salita di Corsa Media (piuttosto che di Corsa Veloce), proprio per aver la garanzia di recuperare meglio, ed avere una maggior certezza di incremento della condizione.

   Infatti, come scrive Andrew Snow nel suo libro Run Elitè, eseguire allenamenti percepiti come “non particolarmente impegnativi”, ed incrementare gradualmente il carico di lavoro, è l’ideale nella prima parte della stagione. In questo modo si avrà maggiore certezza che la condizione incrementi progressivamente (nel Periodo Generale) mantenendo le maggiori risorse psicofisiche per il Periodo Specifico e le gare.

   Variante per il mantenimento della forza e lo sviluppo della velocità di gara  

   Anche questa variante (che possiamo considerarla un sottovariante) viene eseguita con i “tratti intensi” in salita, ma con una percezione dello sforzo pari a quello di una gara di 5000m (RG5000m).

   Per questo motivo ha impatto sulla forza muscolare; ma le intensità maggiori contribuiscono a stimolare anche la “velocità di gara”. Essendo una variante più impegnativa della struttura di base (vista sopra) è evidente che possa essere inserita più avanti nella preparazione, come nel Periodo specifico.

   Nell’immagine sotto è raffigurato quello che, a mio parere, è il momento ideale; sottolineo che lo ritengo una variante estremamente utile in particolar modo per runner resistenti, cioè atleti che gradiscono particolarmente le salite e gli sforzi di durata.

   

   Riporto sotto quella che potrebbe essere un’ipotetica progressione esecutiva, introducendo un allenamento ogni 2 settimane nel Periodo Specifico.

   • Allenamento 1: 20’ con le salite di CM/CV + 20’ con le salite al RG5000m
   • Allenamento 2: 40’ con le salite al RG5000m
   • Allenamento 3: 45-50’ con le salite al RG5000m

   Anche in questo caso i segmenti in salita potranno essere compresi tra 100-900m, anche se tratti più lunghi di 700m (fatti al RG5000m) diventano particolarmente impegnativi.

   Ricordo sempre che si tratta di “intensità percepita” e non di “velocità rilevata”.

   Fartlek ondulato (versione in discesa) per la velocità assoluta

   “…incorporating downhill running into your training for just a few workout will dramatically improve your performance”

   Traduzione: “…incorporando la corsa in discesa nel tuo allenamento per solo pochi allenamenti migliorerà notevolmente le tue prestazioni”

   È una frase tratta dal libro di Andrew Snow, Run Elitè, nel quale spiega come correre in discesa migliori la forza e la stabilità, con particolari effetti sull’elasticità muscolare (che è la base della velocità).

   Infatti, in discesa lo sforzo muscolare è prevalentemente eccentrico; con le dovute semplificazioni, vengono utilizzate meno fibre muscolari (rispetto alla corsa in pianura ed in salita), per questo, quelle poche che lavorano sono particolarmente sollecitate. Questo porta a stimoli allenanti particolarmente evidenti, ma anche maggiore necessità di recupero.

   

   Nell’immagine sopra è possibile vedere le indicazioni principali; di fatto, rispetto al  fartlek ondulato in salita, si corre a ritmi intensi (CM/CV) i tratti in discesa, e di corsa lenta/blanda quelli in salita.

   Malgrado non si corra a ritmi particolarmente elevati, viene allenata la “velocità assoluta” del runner (vedi immagine sotto) perché si vanno a stimolare quei presupposti di stabilità ed elasticità che sono i prerequisiti della velocità del runner.

   Quello che è importante, è avere la certezza di possedere una sufficiente forza muscolare per sostenere questo tipo di contrazioni; per questo motivo questo fartlek viene inserito nella seconda parte del Periodo Generale (vedi immagine sotto).

   Sono i runner con caratteristiche veloci a beneficiare maggiormente questo tipo di allenamento, proprio perché si trovano maggiormente a loro agio correndo in discesa.

   È ancor meglio se si iniziano questi allenamenti dopo essersi abituati a correre in discesa nei lunghi collinari a ritmi inferiori rispetto al fartlek nelle settimane precedenti di preparazione.

   

   Di conseguenza, i tempi di recupero di questo allenamento saranno maggiori rispetto al “farlek ondulato in salita”. Se si inizia con la giusta gradualità (e con livelli di forza adeguati) saranno necessari fino a 48-72 ore (meglio 72) prima di effettuare un altro allenamento di carico. Non solo, il successivo fartlek ondulato in discesa sarà bene effettuarlo solo 2-3 settimane dopo.

   L’intensità dei tratti di corsa indicata è tra la CM/CV, sempre regolandosi “a sensazione” (non guardando il GPS). Runner particolarmente abituati a correre in discesa possono effettuare i tratti intensi anche all’intensità percepita del RG10Km, cioè come se stessero facendo una gara di 10 Km.

   Anche in questo caso, la progressione potrebbe essere quella di fare il primo allenamento di 40’ (escluso il riscaldamento) ed i successivi (sempre dopo 2-3 settimane uno dall’altro) di 50’ e 60’. È possibile farli anche nel Periodo Specifico, visto che viene stimolata la velocità per tempi prolungati, con effetti anche sulla velocità di gara.

   In ogni modo è sempre bene correrle ad un ritmo al quale c’è un controllo della falcata ed una corretta tecnica di corsa in discesa.

   

   Fartlek ondulato per i trail

   Le varianti sopra indicate (salita e discesa) possono essere adattate in allenamenti più lunghi, e su tratti più tecnici, per migliorare in maniera specifica l’abilità di correre in discesa ed in salita.

   È chiaro che saranno inseriti solamente nel Periodo Specifico e per runner abituati a correre in salita ed in discesa.

   Ovviamente ogni “fartlek ondulato per i trail” dovrà essere incentrato esclusivamente sulla salita (recuperando in discesa di corsa lenta/blanda) o sulla discesa (recuperando in salita di corsa lenta/blanda)…non su entrambe nella stessa seduta.

   Senza addentrarmi nei dettagli di questa variante, che va estremamente individualizzata, riporto sotto alcune indicazioni di base:

   • La durata dell’allenamento (escluso il riscaldamento) potrà arrivare fino a 70-90’, partendo sempre dalle varianti più “semplici” indicate sopra, ed incrementando il volume di 10’ alla volta.
   • Per la variante in salita, si potranno inserire anche salite lunghe e ripide, corse ad un’intensità leggermente superiore a quella dei trail.
   • Per la variante in discesa si potranno anche inserire percorsi tecnici; le intensità dovranno essere paragonabili a quelle di un trail di 10-12 Km.
   • I giorni di recupero (cioè la “distanza” da altri allenamenti di carico) per la variante in discesa saranno superiori a quelli per la variante in salita…e dovranno essere estremamente individualizzati, considerando anche altri allenamenti con caratteristiche simili.

   Conclusioni

   Il fartlek ondulato è un allenamento estremamente versatile che si può adattare ai vari momenti della stagione, in base agli obiettivi che si vogliono dare alla seduta.

   Il vantaggio principale è la minore monotonia, a patto che si abbiano percorsi adeguati.

   Nell’immagine sotto vedete uno schema riassuntivo; in ogni modo in caso di dubbi o necessità di delucidazioni, potete scrivermi all’indirizzo che trovate in fondo all’articolo.

   

   Sperando che via sia piaciuto il post, ricordo che, se volete seguire tutte le nostre pubblicazioni che riguardano la corsa, potete iscrivervi gratuitamente al nostro canale telegram mistermanager running.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

2. Il fartlek

   6 Luglio 2012 20:38 Leave a Comment

   (Aggiornato al 08/11/2024)

   Chi corre a livello amatoriale, si trova spesso ad allenarsi in orari scomodi e in posti dove è difficile trovare riferimenti chilometrici dettagliati per effettuare un certo tipo di sedute come le ripetute (quando si cerca di velocizzare i propri ritmi).

   Il Fartlek trova facile applicazione in queste situazioni; infatti, è una metodologia di allenamento nata in Svezia intorno agli anni 30, fondata appunto da un allenatore Svedese.

   Si adatta particolarmente alle esigenze degli amatori o a chi piace correre “in libertà”, perché consiste di allenarsi senza particolari vincoli legati alla velocità o al chilometraggio…..infatti, la traduzione in Italiano del termine “fartlek” è “gioco di velocità”. Come vedremo di seguito, questo tipo di gestione dello sforzo si è rivelato negli anni più efficace di tantissimi altri metodi. Leggete attentamente la frase sotto, perché è la chiave per comprendere l’importanza e l’utilità del fartlek:

   When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels

   Traduzione: Quando l’intensità è auto-regolata, piuttosto che imposta, sembra favorire una maggiore tolleranza a livelli di intensità più elevati

   Questa riga è tratta dallo studio di Ekkekakis et al 2012; questo prende in considerazione tutte le ricerche pubblicate fino a quel momento che riguardano la correlazione tra la percezione psicologica dello sforzo e il modo di regolare l’intensità dell’esercizio.

   In sostanza, quando si corre a ritmi elevati (per intenderci quelli pari o superiori ai ritmi gara) si percepisce meno fatica se la regolazione dell’esercizio avviene a sensazione; valutando che per chi corre a livello amatoriale è da considerare anche il “costo psicologico dell’esercizio” (perché molte volte si corre alla sera dopo una giornata di lavoro) è evidente come l’autoregolazione delle intensità elevate (tipica del fartlek) possa essere la migliore soluzione in determinati contesti.

   Ovviamente ciò non significa che l’allenamento debba essere effettuato senza criteri, ma che i tratti ad intensità elevate possano essere regolate secondo le proprie sensazioni del momento…come dice il fisiologo Jem Arnold: “Il tuo cervello sa come prendersi cura dei dettagli”.

   Con il passare degli anni sono cresciute le varianti del Fartlek, proprio per adeguarsi ai vari stimoli allenanti che è possibile somministrare; infatti, se una volta questa metodologia consisteva nel lasciar correre gli atleti per boschi e sentieri a piacimento per un tempo stabilito (che era l’unico vincolo della seduta di allenamento) come cavalli allo stato brado, oggi sono stati codificati un insieme di varianti che permettono di dare una certa corrispondenza tra la tipologia di seduta e finalità allenante.

   Prima di passare di vedere le possibili varianti (vedi immagine sotto) e di approfondirle, riepiloghiamo i vantaggi e gli svantaggi:

   Vantaggi

   • Permette di correre con maggiore libertà, quindi si adatta alle condizioni fisiche “attuali”; in altre parole, se ci si sente in forma si può “forzare” il ritmo sin da subito, mentre se ci si sente stanchi si può correre maggiormente in progressione.
   • Permette di correre dove si vuole, quindi non pone limiti alla fantasia dei propri percorsi di allenamento.
   • È meno stressante in quanto non si hanno i riferimenti di velocità come nelle ripetute, e quindi si tende ad affrontare la seduta in maniera mentalmente più rilassata riducendo la fatica psicologica.

   Svantaggi

   • Se lo si affronta con scarsa motivazione non sempre si riesce a raggiungere lo scopo allenante della seduta.
   • Per i podisti meno esperti, le prime volte, può risultare difficile la gestione delle risorse energetiche e psicologiche durante la seduta.

   

   A fine articolo, vedremo anche quali sono i momenti migliori della stagione in cui inserire questi mezzi allenanti.

   Sopra potete vedere l’elenco dei tipi di Fartlek che andremo ad approfondire.

   IL FARTLEK CLASSICO

   Iniziamo ora ad analizzare le sedute classiche, quelle più semplici da organizzare, ma non per questo meno efficaci.

   Queste possono essere corse in qualsiasi tipo di ambiente, meglio se evitando discese troppo ripide.

   Il fartlek breve

   È il classico allenamento dedicato alla Velocità; si può identificare comodamente con le Ripetute brevi. Sostanzialmente consente di trasformare la forza in velocità. Riporto sotto le varianti (riscaldamento escluso):

   • Variazioni di 20”: 16-26 x [20” veloci + 40” di corsa blanda]. È possibile dividere il numero totale di ripetizioni in serie da 8-10 ripetizioni l’una (ad esempio 3×8, nel caso in cui si vogliano fare 24 ripetizioni) con circa 5’ di Corsa lenta tra le serie. L’intensità (autoregolata) è idealmente intorno a quella di una gara di 5000m (anche più veloce), o comunque più svelta di quella di una gara di 10 Km.
   • Variazioni di 40”: 10-20 x [40” veloci + 1’20” di corsa blanda]. La regolazione del ritmo è simile alla precedente, ma di norma si dovrebbe correre leggermente più lenti (anche se più intenso di una gara di 10 Km).

   Prerequisito importante per effettuare questo tipo di allenamenti è l’avere un livello sufficiente di forza muscolare, altrimenti si corre il rischio di impiegare troppo tempo per recuperare.

   Il numero di ripetizioni totali è fortemente dipendente dal periodo della stagione; infatti, sono da preferire (i volumi più elevati) nel periodo centrale, quando c’è il passaggio dai lavori di forza a quelli di velocità, ma bassi volumi è possibile effettuarli in qualsiasi momento della stagione (per mantenere le qualità neuromuscolari).

   Il fartlek medio

   Questa variante consente lo sviluppo ed il mantenimento (a seconda dei volumi) della Velocità di gara; le intensità sono leggermente inferiori a quelle del Fartlek Breve, comprese tra il RG5000-10000m, pur sempre con auto-regolazione…ciò significa che si può correre anche ad intensità leggermente superiori se ci si sente particolarmente in forma o leggermente inferiori se si percepisce di non essere nella condizione di forma attesa. Ecco le 3 varianti:

   • Variazioni di 1’: 15-20 ripetizioni di 1’ corse alla velocità compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m) con 1-2’ di recupero di corsa Lenta o corsa blanda. L’incremento del carico può avvenire sia con l’aumento del numero delle ripetizioni che con la riduzione della durata delle pause (da 2’ a 1’).
   • Variazioni di 2’: 10-13 variazioni di 2’ corse alla velocità sempre compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m) alternati a 2’ di corsa lenta o blanda. In questi casi (vista la lunghezza delle variazioni), dopo i 2’ veloci è possibile correre 1’ di corsa blanda prima di riprendere la corsa lenta.
   • Variazioni di 3’: rappresenta la forma più impegnativa; si tratta di correre 8-10 variazioni di 3’ corse alla velocità compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m). Il recupero sono 2’ di corsa Lenta o blanda.

   Anche per queste varianti, è fondamentale avere una forza muscolare adeguata; solitamente sono introdotte all’inizio dell’ultima parte della stagione (o nel periodo Speciale, se presente) in quanto possono essere considerate il naturale “continuo” del Fartlek breve.

   Fartlek diagonali

   Dette anche semplicemente “diagonali”, solitamente viene effettuato su un campo da calcio (o prato con caratteristiche similari) seppur in condizioni decenti, preferibilmente con poca erba e poco fango; si tratta di correre diverse volte la “diagonale” del campo da calcio in allungo, la parte dietro la porta (cioè il lato corto) di corsa blanda per poi ripartire per la diagonale successiva.

   Uno stimolo allenante di qualità potrebbe essere il seguente:

   • Diagonali: 3 x [8-10 (diagonali in allungo + lato corto di corsa blanda)].

   Ovviamente ci si può attestare su volumi inferiori nel caso in cui non si abbiano ancora effettuati allenamenti per la Velocità.

   Rispetto al Fartlek breve le differenze principali sono 2.

   La prima è il terreno dove si corre; questo allenamento è fondamentale per chi corre i trail, in quanto permette di lavorare sulle capacità neuromuscolari in condizioni di terreno maggiormente simile a quello che si incontra in questo tipo di manifestazioni. Sarebbe anche da effettuare con le scarpe da trail.

   La seconda è il fatto che i recuperi sono più brevi (perché il lato corto in cui si recupera è meno della metà della diagonale); ciò rende questo allenamento anche abbastanza intenso al punto di offrire anche uno stimolo per la Velocità di gara.

   

   Può essere utilizzato anche durante la ripresa dopo un infortunio (in questo caso anche con scarpe da strada) per lavorare su un terreno meno “duro” rispetto all’asfalto.

   Variante: le diagonali in versione “wicket runs”

   Le wicket runs sono solitamente utilizzate negli sport di squadra per migliorare la tecnica di corsa, che solitamente tende all’overstriding a causa dell’adattamento ai molteplici cambi di direzione. Anche molti runner amatori tendono a correre in overstriding, cioè ad impattare con il piede troppo avanti rispetto al corpo, producendo delle eccessive frenate ad ogni appoggio che disperdono parecchia energia. Essere in grado di ridurre l’overstriding significa migliorare l’efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni.

   L’effetto allenante delle wicket runs è proprio quello di ridurre questo atteggiamento (cioè l’overstriding) migliorando la tecnica di corsa. Consiste nel correre a velocità sostenuta tra 6-12 ostacoli bassi distanti 1.5-2m; la necessità di mantenere il ginocchio alto (nella fase di volo) per evitare gli ostacolini contribuisce a ridurre l’effetto dell’overstriding.

   Ovviamente la maggior parte dei runner non ha a disposizione l’attrezzatura necessaria, ma con dei semplici accorgimenti (e senza attrezzi) è possibile eseguire le diagonali fartlek in modalità “wicket runs“, con effettivi benefici nei confronti della tecnica di corsa. Potete approfondire questa metodologia guardando questo video; lo consiglio vivamente!

   Fartlek ondulato

   È un lavoro estremamente allenante e completo, perché grazie tutte le varianti è possibile stimolare l’ampio spettro delle qualità neuromuscolari (forza e velocità assoluta) ed in parte anche quelle metaboliche e la velocità di gara.

   La versione di base (per la forza muscolare) consiste nel correre per 40-60’ su terreno ondulato (salite e discese non molto lunghe) possibilmente in circuito; i tratti in salita andrebbero corsi all’intensità percepita intorno alla Corsa Media – Corsa Veloce, mentre il restante (cioè le discese) di corsa lenta/blanda.

   Questa versione può essere inserita sin dalle prime sedute della stagione, proprio per lavorare sulla forza muscolare in maniera specifica (guarda questo video per approfondire il concetto di specificità); non solo, si recupera abbastanza velocemente, ed è quindi l’ideale quando la condizione non è al top. In più, rispetto ad altre sedute con effetti similari (vedi Ripetute in salita) è molto meno noioso.

   

   Ma come potete vedere dall’immagine sopra, alla versione di base si aggiungono altre varianti che possono essere inserite in altri momenti della stagione e con obiettivi allenanti diversi, mantenendo alcuni dei principali vantaggi del fartlek ondulato, come la minor monotonia e la possibilità di allenarsi a sensazione.

   Trovate tutti i dettagli nell’articolo dedicato al fartlek ondulato.

   Il fartlek salsiccia

   Il nome di questa tipologia di allenamento sembrerà particolarmente strana, ma è la traduzione (dall’inglese) dell’originario protocollo detto “fartlek sausage”. È un mezzo allenante per lo sviluppo e mantenimento della Velocità di gara nella seconda parte della stagione.

   Si tratta di correre i seguenti tratti intensi:

   30” + 1’30” + 2’30” + 5’ + 2’30” + 1’30” + 30”.

   Ad ogni tratto intenso deve seguire (recupero) un tratto di corsa blanda pari a metà del tratto intenso. Ad esempio, se corro 30” intensi, il recupero sarà di 15”. Se corro 5’ intensi, il recupero sarà di 2’30”.

   La parte veloce va corsa ad intensità compresa tra il RG5000m ed il RG10Km (sempre in auto-regolazione, cioè in base alla fatica percepita), preferendo comunque di variare (quanto possibile) il tipo di percorso (sterrato, asfalto, piccole salite, ecc.).

   In totale, si corrono 14’ ad intensità elevata, e 7’ a ritmo lento/blando; il fatto che sia un protocollo breve (in meno di 50’ si esegue, compreso riscaldamento e defaticamento) e tutt’altro che monotono (rispetto ai fartlek classici che mantengono sempre gli stessi intervalli), lo rende più che mai utile se si vuole dare una sorta di “sveglia” a determinati ritmi veloci senza affaticamenti eccessivi.

   Ma attenzione, malgrado la parte centrale sia breve (21’ in tutto), nella prima metà si presenta molto intensa, mentre nella seconda è come percepire l’allenamento “in discesa”, visto che i tempi delle fasi intense si riducono.

   Per questo motivo è necessario essere sicuri di fare un ottimo riscaldamento!

   Fartlek Verkhoshansky

   Per tanti preparatori atletici della mia generazione, Yuri Verkhoshansky è stato un vero e proprio “maestro”, in quanto ha generato una serie di metodi d’allenamento ancora oggi utilizzati per lo sviluppo della forza e dell’esplosività.

   Molti però non sanno, che ha ideato anche una forma di Fartlek da lui chiamata “Aerobic fartlek”, al quale credo invece sia più giusto attribuirgli il suo nome cioè “Fartlek Verkhoshansky”. Adattato alla corsa amatoriale (potete trovare la versione originale nel suo libro) l’allenamento di base si potrebbe strutturare nel seguente modo:

   • Correre 6-8 Km ad una velocità compresa tra la Corsa Lunga Svelta (CLS) e la Corsa Media (CM), cioè 25-50”/Km circa più lenti del RG10Km.
   • Inframezzare ogni 3-4’degli sprint quasi massimali di 8-10”.

   L’effetto allenante sarà doppio; il primo (dovuto agli sprint) sarà quelli di migliorare la Velocità, mentre il secondo di lavorare sulla Resistenza Aerobica utilizzando un chilometraggio ridotto; infatti, il mantenere l’intensità di CLS o CM dopo aver fatto degli sprint, impegna particolarmente l’organismo a far lavorare il metabolismo aerobico per smaltire il debito di ossigeno dato dai tratti ad alta intensità.

   La prima volta che si affronta questo allenamento, è possibile iniziare con 6-7 Km di CLS (35-50”/km più lento del RG10Km) con uno sprint ogni 4’. Nelle sedute successive, il carico potrà essere incrementato in uno dei 3 seguenti modi:

   1) Incremento della distanza totale: l’’ideale per chi prepara maratone

   2) Incremento della velocità di riferimento: (esempio CM piuttosto che CLS) l’ideale per chi prepara mezze o gare di 10 Km.

   3) Riduzione dell’intervallo tra uno sprint e l’altro: (30” alla volta) ideale per chi prepara gare di mezzofondo.

   

   Anche per fare questo allenamento è importante avere livelli di forza adeguati, altrimenti dopo qualche sprint insorgerebbero fastidi muscolari. Rappresenta uno stimolo allenante impegnativo, quindi è consigliabile affrontarlo nella seconda parte della stagione.

   Tra tutti i fartlek, questo è l’unico che necessita dell’utilizzo del GPS; infatti, senza questo non sarebbe possibile regolare “a sensazione” la parte continua dell’allenamento (per intendersi il tratto di CLS o CM), perché la fatica tenderebbe a far rallentare spontaneamente l’andatura.

   È anche da effettuare solo dopo aver affrontato una gara (meglio se di 10 Km), per poter regolare con precisione il range di velocità della CLS o della CM. Se si ha a disposizione un tempo su una gara diversa, è comunque possibile estrapolare il RG10Km grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi.

   Fartlek in salita

   È un mezzo allenante in grado di dare un “Boost” importante alla propria condizione atletica; si tratta di alternare (in salita) 30” veloci a 30” blandi, indicativamente per 25’; l’intensità delle fasi veloci deve essere tale da portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.

   Le qualità che beneficiano maggiormente di questo allenamento sono la forza muscolare (perché si corre in salita) e la velocità di gara (a causa dell’elevato impegno).

   Soprattutto per i runner con caratteristiche resistenti, questa forma d’allenamento viene smaltita in pochi giorni e rappresenta uno stimolo ideale nei 5-7 giorni che precedono una gara di 5-10 Km.

   Il Fartlek in salita è classificabile anche tra gli allenamenti intermittenti (visto che la pausa ha la stessa durata della fase attiva); potete trovare la descrizione completa nell’articolo dedicato all’allenamento intermittente.

   Fartlek mp3

   Veniamo ora all’ultima tipologia di Fartlek; essendo principalmente un metodo “a sensazione”, non poteva mancare anche la variante “con la musica”; attenzione, non significa semplicemente correre con le cuffiette, ma scandire i ritmi in base al momento della canzone.

   Per fare un esempio, prendiamo dalla tabella sotto la Versione di base; si tratta di programmare 10-12 canzoni (le prime volte si può iniziare anche da 7-8) da 3-4’; di ognuna, i primi 2’ verranno corsi ad intensità media o veloce (comunque a sensazione), mentre la parte restante di corsa blanda. Questo per tutte le canzoni programmate.

   Come potete sempre vedere dalla tabella sotto, alcuni protocolli possono essere fatti nella prima parte della stagione (anche per i Principianti), mentre altre sono da preferire quando si sono estrapolati (dalle prime competizioni effettuate) i vari Ritmi Gara.

   

   Per approfondire (sopratutto quali possono essere i benefici di correre con la musica), vi consiglio di leggere l’articolo sul Fartlek mp3; in più, potete trovare anche il nostro post con le playlist.

   Allunghi o fartlek?

   Concludiamo con un consiglio, che credo possa tornare utile soprattutto ai runner più “navigati” che corrono da tanti anni.

   Anni fa, era consuetudine consigliare di effettuare degli Allunghi alla fine delle sedute di Corsa Lenta (quelle più brevi, con effetto rigenerante); il razionale consisteva nel fatto che qualche breve tratto ad intensità sostenuta potesse aiutare ad attivare (e di conseguenza a recuperare) anche le fibre responsabili della corsa veloce, ovviamente non coinvolte durante la corsa lenta.

   Però, con il passar dell’età, molti runner tendono sempre a far più fatica a correre gli allunghi, proprio a cause della perdita di forza muscolare (soprattutto a livello del polpaccio/piedi); un adeguato lavoro sulla forza muscolare aiuta a non perdere questa efficienza, ma anche correre gli allunghi a “forma” di fartlek può aiutare. Inserire, nella fase finale di un allenamento di corsa lenta, 6’ alternando 30” intensi (pari o leggermente più veloci del RG10Km) a 1’ di corsa blanda, può aiutare a facilitare la rigenerazione di più fibre muscolari rispetto alla sola corsa lenta.

   Conclusioni

   Nell’immagine sotto possiamo vedere una semplificazione di come poter inserire i vari tipi di fartlek (scritti in blu) all’interno di un esempio di una programmazione.

   

   Il consiglio è quella di scegliere una o 2 varianti (in periodi diversi) a stagione, ed attuare la progressione allenante descritta nel paragrafo corrispondente.

   Anche per i principianti che ancora non programmano la propria stagione atletica, possono scegliere una o 2 varianti (con relative progressioni) del Fartlek per migliorare e monitorare la propria condizione nel tempo.

   Il fartlek permette di correre ovunque ed è una forma d’allenamento meno stressante, a pari stimoli allenanti; l’unico difetto è la “non precisione” dello stimolo allenante, che per alcuni atleti (soprattutto quelli di alto livello) dovrebbe essere monitorato con maggiore attenzione visto che i margini di miglioramento sono inferiori.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it