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  1. Migliorare la respirazione nella corsa grazie ad allenamenti complementari

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    La respirazione nasale è la metodologia d’allenamento più utile e sicura per migliorare la performance influendo su questa importante funzione fisiologica; l’abbiamo visto nel nostro precedente articolo.

    Inoltre, riduce la percezione della fatica e, con tutta probabilità, porta dei vantaggi anche nella vita di tutti i giorni.

    Ma non finisce qui, in quanto il legame tra respirazione ed altri aspetti della performance (tecnica di corsa, postura, alimentazione, ecc.) fornisce ulteriori spunti per migliorare questa importante funzione e di conseguenza la prestazione.

    Questi aspetti credo siano particolarmente utili per tutti quegli atleti che percepiscono come la respirazione possa essere un limite non solamente alla performance, ma anche al piacere di correre ed al tollerare carichi di lavoro di intensità.

    Ridurre questo tipo di “fatica” permette di incrementare il benessere legato alla corsa e le conseguenti motivazioni.

    In questo articolo vedremo quali legami con allenamento ed alimentazione permettono di incrementare ulteriormente questa funzione, e di riflesso la performance.

    Quali allenamenti di corsa migliorano la funzione respiratoria?

    Questo capitolo lo ritengo molto importante, perché affronta il legame tra gli allenamenti classici e respirazione.

    Molti potrebbero pensare che respirando con il naso si corra più lentamente e di conseguenza ci si alleni con minor intensità. Questo ovviamente è vero fino ad un certo punto, perché con il passare del tempo, è stato dimostrato che con il naso si riesce a correre alle stesse velocità rispetto alla respirazione con la bocca; questo vale in particolar modo per i ritmi lenti e moderati (come la Corsa Lenta), che sono le intensità da preferire con la respirazione nasale.

    programma allenamento corsa
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Se correre respirando con il naso rappresenta un “limitatore di velocità”, questo non è altro che un bene per il runner! Mi spiego meglio: la maggior parte dei runner tende a correre troppo velocemente i ritmi lenti (come la Corsa Lenta), spesso trasformandole in “medi”. La corsa lenta deve essere un ritmo facile, rigenerante, mentre molto volte (presi dalla frenesia di migliorarsi) si tende ad esagerare con questa velocità.

    Le maggiori risorse psico-fisiche dovrebbero essere mantenute per le gare e per gli allenamenti impegnativi (o per la parte impegnativa degli allenamenti); tutto il resto (come gli allenamenti di corsa lenta) ha lo scopo di mantenere il volume elevato (a seconda delle caratteristiche e disponibilità del runner) e di rigenerare l’atleta. Effettuando questi allenamenti con la respirazione nasale, è più difficile “esagerare” e si godrà di un maggiore benessere durante queste corse.

    Queste attività rappresentano la base della programmazione dell’allenamento (vedi immagine sopra), e proprio per questo motivo devono essere corse con facilità affinchè permettano di incrementare agevolmente il volume d’allenamento e facilitare i processi di rigenerazione/recupero.

    Ma qual è l’allenamento di corsa che, più di altri, stimola l’apparato respiratorio?  

    È l’intermittente! Questo tipo di allenamento sfrutta alcuni meccanismi fisiologici (come quello della fosfocreatina e della mioglobina) che permettono di correre ad elevate percentuali del proprio massimo consumo di ossigeno (Vo2max), limitando la fatica a livello delle gambe.

    In altre parole, accorciando le durate degli intervalli si riduce l’accumulo di metaboliti nei muscoli che danno origine alla fatica; questo permette di correre a livelli fisiologici più elevati e mantenere un consumo di ossigeno maggiore, che a sua volta stimola la funzione respiratoria, oltre ad incrementare la velocità di gara. Potete trovare un approfondimento dettagliato del metodo nel nostro articolo dedicato all’allenamento intermittente per il runner.

    Essendoci comunque diverse varianti di questa struttura allenante, per adattarle al meglio alle caratteristiche dell’atleta, consiglio il Fartlek in salita (che malgrado il nome, è un tipo di Intermittente) per gli atleti resistenti e gli Intermittenti a sensazione (o il Ronnestadt) per i runner con caratteristiche veloci.

    Ma passiamo ora al Fartlek, l’allenamento che più di altri (nelle varie forme) asseconda le caratteristiche respiratorie dell’atleta. Mi spiego meglio; leggete la frase sotto presa dalla revisione di Ekkekakis et al 2012;

    When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels

    Traduzione: quando l’intensità è auto-regolata, piuttosto che imposta, sembra favorire una maggiore tolleranza a livelli di intensità più elevati

    Qual è il significato?

    Vuol dire che quando corro a ritmi intensi, se regolo la mia velocità in base alle sensazioni, tollero meglio lo sforzo (e riesco a protrarlo più a lungo) rispetto ad una regolazione della velocità basata sul cronometro (o GPS).

    Questo dipende in parte dal fatto che esiste un’intensità alla quale una piccola variazione di velocità comporta un grande incremento della fatica percepita; è l’intensità alla quale l’atleta tende ad andare in iperventilazione, incrementando il ritmo del respiro e rendendolo meno profondo.

    Il fartlek si basa proprio sul fatto di regolare la propria velocità utilizzando questo punto di iperventilazione come riferimento; ovviamente nella maggior parte delle variabili del Fartlek si cerca di evitare di andare oltre a questo punto, rendendo questo allenamento più tollerabile di quelli parametrici come le ripetute.

    Allenamento respiratorio corsa

    Migliorando la funzione respiratoria è più probabile riuscire a tollerare un numero maggiore di allenamenti, percependo meno fatica ad andature più elevate.

    Perché un’ottima core stability permette di respirare meglio durante la corsa

    Respirando con il naso (o comunque con una respirazione più profonda) si attiva particolarmente il core grazie alla maggiore attività del diaframma, ed indirettamente degli addominali.

    Di conseguenza, una respirazione efficace nella parte bassa di questo apparato (dov’è presente il diaframma) consente una maggiore efficienza dei movimenti; questo concetto è anche stato indagato da Bradley et al 2014, che dimostrò come i soggetti con maggiore instabilità nei movimenti fossero caratterizzati da disordini respiratori.

    Non solo, anche la parte superiore del tronco è fondamentale per la funzione respiratoria; infatti, un torace in atteggiamento cifotico (chiuso in avanti) è evidente come possa limitare i volumi respiratori, incrementando drasticamente il carico di lavoro sui muscoli accessori del torace. Questo comporta un precoce innesco dell’iperventilazione e della fatica.

    Di conseguenza, i runner che hanno questo atteggiamento, dovrebbero prestare maggiore attenzione al potenziamento del core.

    Nella parte di sinistra dell’immagine sotto è illustrato, dal punto di vista teorico, la corretta postura del tronco affinchè si riesca a respirare con la maggior efficienza; in sostanza, si ha una corretta attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino (soprattutto glutei) ed addominali, che fissano il pavimento pelvico in posizione orizzontale, “compattando” e stabilizzando la regione addominale.

    Non solo, in questo modo la curva lombare rimarrà in posizione fisiologica; anche la parte toracica della colonna dovrà essere in posizione fisiologica, per evitare che venga limitata l’espansione della cassa toracica.

    Le 3 figure di destra invece rappresentano ipotetiche anomalie posturali (frecce blu) che hanno ripercussioni negative sulla postura (frecce nere). Più nel dettaglio, in quelle centrali c’è un’iperestensione della colonna che fa perdere stabilità ed efficienza del core; in quella di destra invece, vengono enfatizzate le curve vertebrali (ipercifosi toracica ed ipelordosi lombare) limitando i volumi respiratori e favorendo l’instabilità di tronco e bacino.

    È stato anche dimostrato come in gara, con il passare dei Km, i muscoli del core tendono a perdere tono, enfatizzando gli effetti della fatica, anche a livello respiratorio; questo vale per tutti i runner.

    Di conseguenza, un allenamento specifico per la core stability rappresenta un’ottima soluzione per prevenire questo tipo di fatica; nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare un programma diviso in più step, adatto a tutti i runner, considerando anche il tempo che si ha a disposizione da dedicarvi.

    Ci tengo comunque a precisare che problematiche come iperlordosi ed ipercifosi (accentuamento delle curve della colonna) debbano essere valutate attentamente, con intervento posturale da parte di personale esperto in scienze motorie.

    Ma il legame tra respirazione e core stability è a doppia via; infatti, provate a correre respirando con il naso, verrà spontaneo avere un atteggiamento del tronco più eretto, evitando di “chiudersi” in avanti. Quindi correre respirando con il naso può aiutare (anche se non risolve anomalie posturali) ad avere un atteggiamento del tronco più adeguato ed efficace.

    Correre meglio per respirare meglio

    Dal capitolo precedente appare chiaro come una corretta postura della parte superiore del corpo aiuti a respirare con maggiore efficienza; ma è anche la funzionalità degli arti inferiori ad influenzare la respirazione.

    In questo contesto risulta importante il rapporto tra il tempo di contatto ed il tempo di volo, cioè quanto il runner rimane in volo (senza toccare terra) ed il tempo in cui è in appoggio.

    Il tempo di volo è quello in cui il corpo effettua lo “sforzo” inferiore, perché più rilassato; quindi maggiore è questo periodo (in proporzione al tempo di contatto) e minore sarà anche la percezione anche della fatica respiratoria.

    Solitamente sono i runner dotati di maggiore elasticità ad avere un tempo di volo più alto, sfruttando maggiormente quei muscoli che sono in grado di accumulare energia elastica. Ma non è solamente una dote individuale, in quanto è anche allenabile, lavorando adeguatamente sulla forza muscolare, sulla stiffness e sul controllo motorio. Se siete interessati all’argomento, trovare indicazioni untili nel nostro post dedicato al miglioramento della tecnica di corsa.

    Alimentazione e funzione respiratoria; quando una mela al giorno…

    Il titolo è in parte provocatorio, ma non più di tanto; quello della mela è un proverbio di cui non si conosce precisamente l’origine (è attribuibile a più personaggi nati tra il 1600 e il 1900). In uno studio del 2000, Butland e colleghi videro come chi mangiava 5 o più mele a settimana aveva un maggior FEV1 (massimo volume espirato nel primo secondo) rispetto ai “non consumatori”.

    Ovviamente ciò non deve illudere che mangiando mele si possa fare meno fatica respiratoria; per darvi comunque un’idea di base, chi consumava mele (5 o più a settimana) aveva un FEV1 maggiore di 138 ml (rispetto a chi non ne consumava), mentre l’effetto positivo di un broncodilatatore (farmaco antiasmatico) è considerato di 200 ml (David et al 2021) per soggetti con problematiche respiratorie.

    Inoltre, si tratta di uno studio “prospettico di coorte”, quindi non in grado di dare certezze definitive.

    In ogni modo, anche ricerche precedenti hanno trovato la correlazione tra il consumo di frutta fresca e funzioni respiratorie; non solo, nel 2019 Gutiérrez-Carrasquilla e colleghi trovarono come chi aderiva alla dieta mediterranea avesse migliori funzioni respiratorie (in media del 5-7%) rispetto a chi seguiva un regime alimentare diverso.

    Ma attenzione, solo perché viviamo in Italia non significa che seguiamo una dieta mediterranea; infatti, uno studio molto recente (Aureli et al 2022) ha individuato come nel nostro paese si segua poco questo modello alimentare.

    Caratteristiche dieta mediterranea

    Per verificare l’aderenza alla dieta mediterranea è stato fatto un semplice questionario con punteggi, il MEDAS (Mediterranean Diet Adherence Screener); è molto semplice, e potete scaricarlo a questo link, tratto dal sito della soroptimist Italia.

    Quello che è importante comprendere, e che i benefici delle consigliate 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno, possono coinvolgere anche le funzioni respiratorie, insieme alla funzionalità di alti apparati ed organi (basta pensare gli effetti vasodilatatori).

    Le mele al loro interno non presentano solamente fibre, minerali, vitamine e flavonoidi (come altri frutti), ma anche batteri con azioni positive nei confronti del nostro microbiota intestinale. Il patrimonio di una mela può arrivare fino a 100 milioni di batteri ogni 240 grammi; in particolar modo quelle biologiche hanno un patrimonio più diversificato e una percentuale superiore di batteri buoni come i lattobacilli e l’assenza di quelli patogeni (come Escherichia e Shigella) presenti invece nelle mele convenzionali (Wassermann et al 2019).

    Di conseguenza, la mela è un ottimo alimento, in particolar modo se consumata da agricoltura biologica e quando di stagione, cioè da agosto ad ottobre; in ogni modo, alcuni tipi possono essere raccolti anche agli estremi della stagione, cioè a luglio o a novembre.

    Al supermercato le mele si trovano comunque tutto l’anno in quanto sono di facile conservabilità; non bisogna però illudersi che conservino (fuori stagione) le stesse proprietà di quanto vengono raccolte. Non solo, per renderle disponibili fuori stagione vengono stoccate in celle frigorifere con una spesa energetica che ne peggiora la sostenibilità ambientale.

    Per ridurre la spesa energetica della conservazione (del 50%), la Melinda ha deciso di stoccarle in celle ipogee, cioè in un vuoto di cava a Rio Maggiore, dove vengono mantenute a bassa temperatura grazie all’ambiente sotterraneo a 300m di profondità. I 15 Km di cava sono in grado di ospitare 30000 tonnellate di mele.

    Non è comunque da stupirsi del motivo per il quale i batteri presenti nelle mele possano potenzialmente avere effetti benefici nei confronti dell’apparato respiratorio. Infatti, esistono studi che dimostrano come la salute del microbiota intestinale possa avere un impatto nelle patologie polmonari (Espirito Santo et al 2021). Sono soprattutto gli acidi grassi a corta catena (SCFAs) prodotti in particolar modo da un microbiota sano, ad avere un effetto protettivo nei confronti delle patologie polmonari (Dang et al 2019), modulando l’efficienza del sistema immunitario.

    Questo testimonia ancor di più come un microbiota intestinale sano ed efficiente possa incidere in maniera estremamente positiva sulla performance a lungo termine.

    Ovviamente non deve passare il concetto che mangiare una mela al giorno elimina i problemi intestinali e fa correre più veloce, ma che questo alimento rientra tra quelli consigliati (quando di stagione e biologica) tra le 5 porzioni di frutta/verdura di stagione da consumare giornalmente.

    Respirazione alimentazione

    Tutta la frutta/verdura di stagione porta benefici alla salute e indirettamente alla performance, e per questo deve mai mancare sulle nostre tavole.

    Respirazione nasale e problematiche intestinali

    Alcuni runner sperimentano problematiche di natura intestinale durante la corsa; tra le concause (la prima è sicuramente un microbiota intestinale non completamente “in salute”) c’è lo sballottamento degli organi interni, il freddo o la disidratazione.

    La respirazione nasale permette di ovviare ad alcune di queste concause; in particolar modo:

    • Mantenendo più “compatto” il core, riduce l’effetto dei sobbalzi dovuti alla corsa.
    • Filtrando l’aria fredda all’interno del naso, questa si presenta più calda all’interno dei polmoni, riducendo gli effetti deleteri del freddo sull’apparato respiratorio e sugli organi adiacenti (apparato digerente).
    • Limitando la perdita di vapore acqueo (perché respirando con la bocca si perde più umidità), si riduce anche la disidratazione, spesso causa di eventi gastrointestinali.

    Ovviamente non deve passare il concetto che respirando con il naso mentre si corre, si eliminano i problemi all’apparato digerente; infatti, problematiche che originano da una disbiosi (sindrome intestino irritabile, diarrea, stitichezza, meteorismo, ecc.) devono considerare l’intero stile di vita.

    In ogni modo, la respirazione nasale può aiutare a ridurre l’incidenza di alcuni eventi durante la corsa.

    Riassunto conclusivo

    In questo articolo abbiamo visto come migliorare la respirazione, in aggiunta alla tecnica della respirazione nasale; allenamenti per il core (legati alla postura corretta mentre si corre), per la tecnica di corsa, l’intermittente e la stessa alimentazione possono aiutare tutti quei runner che desiderano ridurre la percezione della fatica respiratoria mentre si corre.

    Questo porta anche vantaggi a livello prestativo, di cui possono beneficiare tutti i runner.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. Come respirare per essere un runner migliore

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    Quella respiratoria è una delle funzioni corporee che incide maggiormente sulla fatica; condiziona anche il carico percepito, influenzando il piacere di correre o la disponibilità di fare (e soprattutto “non fare”) certi allenamenti.

    Oggi sappiamo come sia possibile, con l’allenamento, avere un’influenza profonda su questa funzione, anche durante la pratica sportiva; questo apre le porte al poter correre con maggiore rilassatezza e serenità, oltre ad avere una maggior disponibilità a fare allenamenti di intensità maggiore.

    Sono sempre stato affascinato dall’allenamento dei muscoli respiratori, in quanto fondamentalmente ero un runner che percepiva molta fatica da questo punto di vista. Non volendo demordere (e migliorare la mia funzione respiratoria) ho voluto approfondire leggendo quanto scritto in bibliografia internazionale (per intenderci gli studi pubblicati su pubmed).

    Questa ricerca mi ha permesso di approfondire, ma soprattutto di scoprire, i mezzi e metodi che hanno maggiore evidenza nel miglioramento delle funzioni respiratorie, ottenendo spunti fondamentali per i miei allenamenti.

    Infatti, prima ero convinto che “per respirare bene fosse necessario correre bene”; ora so che la tecnica di corsa non è l’unica via per respirare meglio mentre si corre.

    Infatti, in bibliografia internazionale emerge come la funzione respiratoria limiti la performance, e come migliorando questa variabile si possa essere più veloci; ma questo, per noi runner amatori, è solo uno dei vantaggi che si possono ottenere respirando meglio, perché i benefici possono includere anche altre sfere della nostra vita, dalla salute, alla socialità.

    In questo articolo vedremo i legami tra performance e respirazione, e quali metodi permettono di ottimizzare questa importante funzione vitale in ottica della corsa e del benessere psico-fisico.

    Tutti i runner possono trarre giovamento da un corretto allenamento dei muscoli respiratori, in particolar modo quelli meno allenati e che percepiscono maggiore fatica mentre corrono a causa dell’affanno.

    corsa respirazione

    Quello che scoprirete, è che l’aspetto metodologico è molto più semplice di quanto si possa immaginare (no perdita di tempo e nessun acquisto di attrezzi costosi) e, malgrado siano necessari tanti mesi per ottenere pieni benefici, questi saranno percepiti precocemente…e si, risponderemo anche alla domanda “mentre si corre è meglio respirare con il naso o con la bocca?”…spiegando dettagliatamente i motivi della risposta.

    Perché e come l’affanno respiratorio limita la performance

    La funzione respiratoria limita la performance principalmente quando si corre ad alta intensità; i motivi sono principalmente 4 (Amann 2012), di cui il più importante è il richiamo di flusso di sangue verso i muscoli respiratori (Marks et al 2015). Questo fenomeno riduce il sangue  disponibile agli arti inferiori comportando un aumento più veloce dei processi di fatica alle gambe. Avviene solitamente ad intensità superiori all’85% del Vo2max (“massimo consumo di ossigeno”), indicativamente il RitmoGara10Km, ma anche nei finali/parziali di gare più lunghe, quando incrementa l’affanno respiratorio.

    Questo effetto è maggiore tanto minore è il livello di allenamento e quanto più elevata è la frequenza del respiro (aspetto modificabile con l’allenamento).

    Altre variabili che influenzano l’insorgenza della fatica a causa della funzione respiratoria sono:

    • Riduzione della saturazione dell’ossigeno: questo è più facile avvenga in atleti particolarmente allenati, quando lo sforzo è portato ai limiti delle proprie capacità fisiche; esistono comunque grandi differenze individuali, presumibilmente correlate al sesso, alla caratteristica del ritmo respiratorio ed all’ambiente in cui ci si allena (molto frequente in altitudine).
    • Variazioni della pressione intratoracica dovuta alla caratteristica del respiro, che possono incidere sul rendimento cardiaco; su questa variabile esistono comunque pochi studi ed approfondimenti.
    • Limite motivazionale dovuto all’affanno respiratorio (per chi è particolarmente suscettibile) che può portate a gareggiare ed allenarsi meno intensamente.

    Sono diverse le metodologie che possono migliorare questo aspetto della performance, incidendo sulle caratteristiche del respiro (ritmi e volumi), e sulla resistenza e forza dei muscoli respiratori (Eastwood et al 2001). Il risultato è quello di migliorare le prestazioni e ridurre la percezione della fatica.

    Allenamento muscoli respiratori corsa

    In linea di massima, si ritiene come siano i runner meno evoluti (soprattutto chi ha un’elevata frequenza del respiro), e le prestazioni di lunga distanza a trarne maggior beneficio (Killi et al 2012, HajGhanbari et al 2013, Harbour et al 2021); malgrado questo, esistono studi che hanno dimostrato miglioramenti anche su distanze di gara di 800-5000m (Yun-Chi Chang et al 2021, Edwards et al 2008).

    L’elemento chiave è l’aumento della profondità del respiro

    Nell’immagine sopra abbiamo visto come i benefici dell’allenamento respiratorio possano avvenire sia grazie ad un miglioramento della funzione muscoli respiratori, sia per un cambiamento della modalità del respiro; infatti, il volume che entra nei polmoni dipende dalla frequenza del respiro (f) e dal volume di aria per respiro (Volume corrente); vedi immagine sotto.

    Di conseguenza, è possibile incrementare la respirazione con un aumento della frequenza (del respiro), del volume, o di entrambi.

    Sottosforzo, la frequenza del respiro al minuto cambia parecchio da runner a runner; va da 35 a 70. Una frequenza elevata è legata ad un elevato costo energetico della respirazione, ad una sensazione più accentuata di fatica ed ad un peggior effetto di ossigenazione. Questo avviene perché respiri troppo frequenti non permettono all’aria carica di ossigeno di arrivare a tutta la superficie polmonare, soprattutto quella più profonda.

    L’obiettivo principale dell’allenamento respiratorio deve quindi essere quello di riuscire ad incrementare il volume d’aria che arriva nei polmoni (Volume corrente) grazie ad un aumento principalmente a carico dell’aria inspirata/espirata ad ogni respiro, e non alla frequenza dello stesso. In altre parole, è importante riuscire a fare respiri più profondi!

    Corsa respiro affannoso

    Gli effetti saranno quelli di ridurre la fatica dei muscoli respiratori, che “preleveranno” meno sangue dagli arti inferiori migliorando il consumo energetico a pari velocità.

    Questo non porta vantaggi solitamente a livello prestativo; infatti, una minor dispnea (data da respiri più profondi) permette di percepire meno disagio, evitando che l’atleta si senta demotivato nel fare determinati carichi di lavoro a causa della fatica eccessiva (Arnold 2019). Non solo, respiri più profondi sono associati anche ad un maggior stato di benessere; nei prossimi capitoli vedremo meglio tutti i benefici che è possibile ottenere con una respirazione ottimizzata e le varie metodiche allenanti.

    Tutto ciò si ottiene sia lavorando sia sulle qualità dei muscoli respiratori (forza e resistenza) che sulla profondità del respiro; fortunatamente, la maggior parte dei mezzi allenanti specifici lavorano su tutte queste componenti. In ogni modo, la modifica della profondità del respiro è la variabile più facile da allenare.

    Chiudo questo capitolo con i vantaggi a cui si può andare incontro anche nella vita di tutti i giorni con una respirazione più profonda; in un bellissimo articolo di Zaccaro e colleghi (2018) intitolato How Breath-Control Can Change Your Life, elenca i numerosi benefici psicologici dovuti ad un respiro più profondo, grazie alla connessione tra questo ed altri apparati (in particolar modo il cervello).

    Se l’iperventilazione cronica è fonte di problemi si salute, una lentezza della frequenza del respiro ha come conseguenza un maggiore comfort, rilassamento, vigore e prontezza, oltre ad una riduzione dei sintomi dell’ansia, depressione, rabbia e confusione.

    Ricordiamoci sempre che il come respiriamo sottosforzo, influenza come respiriamo a riposo…e viceversa.

    Ma andiamo ora a vedere quali sono le metodiche per ottenere in maniera più efficienti i possibili benefici.

    Allenamento respiratorio: qual è la migliore metodologia?

    Come abbiamo visto sopra, un corretto allenamento ai muscoli respiratori comporta una minor sottrazione ematica (da parte di diaframma e muscoli accessori) alle gambe, ritardando la fatica localizzata negli arti inferiori. In più, migliora l’efficienza del respiro e riduce la fatica respiratoria; questo permette di ridurre il consumo energetico del gesto della corsa e la sensazione di dispnea ad elevati ritmi.

    Appare quindi evidente come il miglioramento di questa funzione rappresenti molto di più di un marginal gain, consentendo più benefici a livello prestativo, oltre al benessere che ne deriva anche quando non ci si allena.

    I benefici trovati a livello di bibliografia internazionale, vanno dall’1% al 5% (Harbour et al 2022); per fare un esempio, un runner che corre 10 Km in 40’, potrà avere un miglioramento teorico che va da 24” a 2’. Come abbiamo accennato sopra, esistono molte differenze tra soggetto e soggetto; chi va più facilmente incontro ad iperventilazione sottosforzo (a causa di un’elevata frequenza) è probabile che possa godere di maggiori benefici.

    Questi dati sono comunque relativi a protocolli della durata di circa 1-2 mesi; è ragionevole ipotizzare che i vantaggi nel lungo-lunghissimo termine possano essere maggiori. Questo perché alcune strategie richiedono più mesi di applicazione, e i benefici sul benessere permettano una maggiore allenabilità in tempi più lunghi.

    Ma andiamo ora a vedere per ordine le varie metodologie d’allenamento.

    Utilizzo attrezzi specifici per potenziare i muscoli respiratori

    Malgrado non li ritenga particolarmente pratici per chi corre a livello amatoriale, approfondisco prima questi device perché il loro utilizzo rappresenta la strategia principale affrontata in bibliografia internazionale.

    Con le dovute semplificazioni si dividono in 3 tipi di attrezzi specifici:

    1. Quelli per la forza muscolare: solitamente si tratta di respirare contro una soglia di pressione offerta da una valvola. Quando si supera questa soglia, la valvola si apre ed è possibile far passare l’aria.
    2. Quelli per la resistenza muscolare: si respira attraverso una sorta di “boccaglio” che restringe il flusso d’aria, aumentando lo sforzo per inspirare ed espirare.
    3. Quelli che sfruttano l’iperpnea-isocapnica: malgrado la funzione del device sia molto complessa (quindi non mi addentro ulteriormente), l’utilizzo è molto semplice.

    I benefici per gli sportivi sono ormai documentati da numerose ricerche, che potete vedere riassunte nella revisione di Shei 2018; ciò non vale solamente per gli sport di endurance, ma anche per quelli di natura intermittente (calcio, basket, ecc.) (Lorca-Santiago et al 2020); da alcuni studi si ipotizza come sia probabilmente anche efficace per adattarsi più facilmente agli sforzi in quota (Ogawa et al 2020).

    Accanto a questi pregi, esistono però dei difetti che rendono l’utilizzo di questi device di efficienza pratica inferiore al metodo che vedremo prossimamente. Infatti:

    • Comportano, nel primo periodo di allenamento, una perdita di tempo di circa 30’ al giorno per 5-6 giorni a settimana. Quando si considerano periodi di tempi così lunghi (soprattutto per gli amatori) è da chiedersi: potendo allenarmi 2-3 ore in più a settimana, è veramente questo il metodo che mi può dare i maggiori benefici?
    • Malgrado i costi di questi attrezzi non siano particolarmente eccessivi, è da considerare che tra la vastità tra quelli in commercio, quelli meno cari offrano meno garanzie di un allenamento più efficace.
    • Non si conoscono ancora le possibili controindicazioni a lungo-lunghissimo termine, soprattutto per quei device che portano a respirare contro una soglia di pressione (o resistenza) particolarmente elevata. In questi casi, chi potrebbe risentirne particolarmente sono gli alveoli polmonari, la cui struttura non è in grado di rigenerarsi in caso di lesioni. Ovviamente questa è solamente una mia opinione data dalla possibile analogia tra questo tipo di allenamento (se contro soglie di pressione/resistenze molto elevate) e l’attività di musicisti che suonano strumenti a fiato, che possono sviluppare alcune patologie (Zuskin et al 2009, Kreuter et al 2008).

    Possiamo quindi concludere come questi attrezzi possano essere soprattutto utili a chi pratica sport a livello professionistico o semi-professionistico, che hanno diverso tempo da aggiungere a quello solitamente dedicato all’allenamento.

    È importante anche considerare che non tutti “rispondono” allo stesso modo a questa tipologia di stimoli; probabilmente tutti quelli che fanno più facilmente incontro a dispnea sottosforzo sono quelli che possono trarre maggiori benefici, a patto che il programma sia particolarmente graduale.

    La stessa efficacia potrebbe poi dipendere dal tipo di protocollo ed attrezzi utilizzati (non sono tutti uguali); infine, consiglierei un periodico controllo della salute delle vie aeree a chi utilizza soglie di pressioni (o resistenze) molto elevate.

    Powerlung powerbreathe efficacia

    Bene, ma andiamo ora a vedere qual è in assoluto la migliore metodica per migliorare le funzioni respiratorie e la performance per un runner, in particolar modo per chi corre a livello amatoriale.

    Perché correre respirando con il naso è il miglior allenamento per la funzione respiratoria

    Immagino che a questo punto molti si stiano chiedendo come sia possibile respirare con il naso mentre si corre.

    È la stessa reazione che ho avuto io prima di leggere sudi e ricerche come la revisione di Harbour et al 2022; queste mi hanno fatto capire l’enorme potenziale allenante di un corretto (e graduale) approccio alla respirazione nasale mentre si corre.

    Lo spunto mi è stato dato dal libro Correre naturale di Daniele Vecchioni, al quale ho aggiunto tutte le competenze teoriche che leggerete sotto (tratte sempre dalla bibliografia internazionale) e l’esperienza pratica che ne ho tratto.

    Premetto che il numero di studi e ricerche su questa metodica è meno voluminosa degli attrezzi che abbiamo approfondito sopra; ma considerando i benefici, il tempo dedicato e l’assenza di controindicazioni, ritengo la respirazione nasale durante la corsa la soluzione ideale per un runner amatore.

    Ovviamente non per tutti è facile correre respirando con il naso (la resistenza dell’aria incrementa mediamente del 50%; Allen 2017) , quindi è necessario un approccio graduale. Ma prima di passare all’aspetto metodologico, ci tengo a sottolineare il modo con il quale questo metodo garantisce i risultati.

    L’aspetto fondamentale, è che utilizzando il naso mentre si corre è palesemente spontaneo l’incremento della profondità del respiro; abbiamo visto nel capitolo precedente come questo sia una variabile fondamentale per ridurre la frequenza della respirazione ed avere questa funzione più efficiente. Il fatto che avvenga naturalmente, elimina la necessità di dover apprendere ex novo un modello del respiro diverso da quello attuale.

    Non si perde tempo in più rispetto al normale allenamento; questa pratica viene fatta mentre si corre, di conseguenza non comporta la necessità di dedicare ulteriore tempo all’allenamento.

    Con poco sforzo mentale, si riesce ad applicare questa “profondità” del respiro anche ad alte intensità, quando si usa la bocca…con i relativi vantaggi.

    È un metodo altamente specifico, perché praticato durante la corsa, contrariamente ad altre metodologie che vengono praticate in altri contesti.

    I benefici sono evidenti anche a risposo e mentre si fanno altre attività; abbiamo visto sopra i vantaggi di avere una frequenza di respirazione più bassa anche durante la vita extrasportiva.

    Con il naso tende maggiormente ad attivarsi il core, per l’uso del diaframma; in questo modo si dilata la parte bassa dell’addome durante l’inspirazione, attivando i muscoli responsabili della stabilità del core (soprattutto gli addominali). La conseguenza, è che ci sarà una maggiore (anche se leggera) attivazione degli arti inferiori. Malgrado non ci siano studi che hanno indagato questo fenomeno (è frutto di considerazioni che derivano dalla fisiologia e della biomeccanica) posso testimoniare questo fatto con l’esperienza personale. Infatti, durante la ripresa da un infortunio al piede, mi è capitato di percepire maggiore stabilità a questa struttura (che aveva perso inevitabilmente un po’ di forza) nel correre respirando con il naso piuttosto che con la bocca.

    Come vedremo sotto, respirare con il naso consente una maggior broncodilatazione, umidificazione, purificazione e riscaldamento dell’aria.

    Cosa dice la bibliografia internazionale…e alcuni campioni del mondo del tennis

    Partiamo dall’aspetto più curioso di come, anche in altre discipline, la respirazione nasale in allenamento può portare dei vantaggi in competizione; è l’esempio di Roger Federer e Novak Djokovic.

    Lo studio di Dallam et al 2018, ha dimostrato come correndo respirando con il naso, la frequenza del respiro è del 20% più bassa (diventa quindi più profondo) dando più tempo all’aria ricca di ossigeno di diffondersi in tutta la superficie polmonare facilitando gli scambi.

    Non solo, anche l’eliminazione della CO2 è superiore del 10%; ricordo che è la CO2 presente nel sangue (prevalentemente sottoforma di bicarbonato) ad essere la maggiore responsabile dell’incremento della frequenza del respiro, e di conseguenza dell’affanno.

    Ma i vantaggi vanno oltre la profondità del respiro; infatti, è stato dimostrato come l’aria che passa dal naso (rispetto a quella che passa dalla bocca) si arricchisca maggiormente di NO (ossido nitrico). Questa molecola abbiamo già visto essere un potente vasodilatatore, ed a livello dei polmoni abbia effetto broncodilatatore (Dallam et al 2020); in altre parole facilita gli scambi gassosi agevolando l’assorbimento dell’ossigeno e l’eliminazione della CO2 (anidride carbonica).

    Respirazione nasale benefici
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    Infatti, runner abituati a correre sempre respirando con il naso presentano (a pari scambi di ossigeno e CO2) una Ve (ventilazione al minuto) inferiore del 25% ad intensità massimali e sottomassimali (Dallam et al 2018). In altre parole, la respirazione più efficiente e toglie meno sangue ai muscoli delle gambe. Tecnicamente, si dice che migliora il rapporto ventilazione/perfusione (Yasuda et al 1997).

    Quest’effetto è evidente in tutti gli atleti, ma in particolar modo per quelli che vanno incontro a broncocostrizione da esercizio fisico, fenomeno caratterizzato da “fiato corto” ed altri sintomi, che insorgono durante la pratica sportiva; si ipotizza come il 5-20% delle persone possa soffrire di questi sintomi (Aggarwal et al 2018).

    Questi effetti sono esacerbati dall’aria secca e dalla presenza di inquinanti; l’effetto di umidificazione e di purificazione (oltre alla presenza di NO) a carico delle cavità nasali contribuisce a ridurne ulteriormente i sintomi. Di conseguenza si limita anche il rischio di riniti, infezioni all’apparato respiratorio ed irritazioni alle vie aeree.

    Tutto questo è anche facilitato dal riscaldamento dell’aria che avviene nel naso.

    Ultimo vantaggio, ma particolarmente importante in climi caldi e secchi, è che con il naso viene trattenuta una parte dell’umidità che esce dai polmoni; infatti, con la bocca si perde il 42% in più di vapore acqueo dal proprio corpo (Sumit 2022) provocando una maggiore disidratazione.

    Metodologia: come imparare a respirare con il naso mentre si corre

    Ci tengo a sottolineare che questo tipo di approccio (respirazione nasale) non è attualmente molto conosciuto; infatti, malgrado i vantaggi siano particolarmente evidenti (vedi precedente capitolo) non sono ancora stati fatti studi specifici sugli effetti prestativi nella corsa dopo un periodo di allenamento con la respirazione nasale.

    L’unico studio attualmente pubblicato è su giovani giocatori di basket, ma è molto interessante (Cavaggioni et al 2021), peraltro di autori Italiani. Con questo approccio trovarono un “notevole miglioramento” (citando gli autori) sia dei parametri legati alla respirazione, che quelli relativi alla performance (tramite un test a navetta ad intensità incrementale).

    Considerando che lo studio fu effettuato su soggetti giovani di sesso maschile, è del tutto probabile che l’effetto possa essere ancora maggiore se si considera che gli atleti che solitamente vanno più facilmente incontro a dispnea da sforzo sono le atlete e i runner più avanti con l’età.

    Infatti, il 40% dei runner sperimentano (nelle attività più intense) affanno respiratorio, con differenze tra atleta ed atleta; infatti, la frequenza di respiro al minuto può andare dai 35 ai 70, a seconda del runner (Harbour et al 2022).

    Di conseguenza, chi ha una maggiore frequenza è più probabile possa trarre maggiore giovamento (perché un respiro più profondo è caratterizzato da un minor ritmo respiratorio)…ma allo stesso tempo dovranno avere un approccio estremamente più graduale.

    Per evitare che questo tipo di metodologia diventi eccessivamente impegnativa, propongo inizialmente, ai runner che alleno, la seguente progressione (ovviamente in assenza di possibili controindicazioni come malattie respiratorie o problematiche anatomiche al naso):

    • La prima settimana, correre per 5’ ad allenamento (durante la parte di Corsa Lenta dell’allenamento) respirando con il naso, preferibilmente appena finito di scaldarsi. Sarà normale rallentare il ritmo, anche di 20-25”/Km, ma non è un problema. L’importante è rallentare a tal punto di riuscire a concludere la fase di 5’ di respirazione nasale senza troppo affanno.
    • Successivamente, si può aumentare di 1-2’ di respirazione nasale a settimana (per allenamento), sempre in tratti effettuati di Corsa Lenta.  In altre parole, se nella prima settimana respiro con il naso per 5’ ad allenamento, nella seconda lo farò per 6-7’ ad allenamento (sempre tratti di corsa lenta).

    L’obiettivo sarà quello di arrivare gradualmente ad effettuare il 50% dei Km settimanali (preferibilmente quelli lenti) respirando con il naso. L’ideale è concentrare questi Km negli allenamenti di corsa lenta infrasettimanale e nella primissima parte dei lunghi.

    Da qui in poi si potranno stabilire ulteriori obiettivi in base alle sensazioni ed alla percezione di poter inserire questo tipo di respirazione anche in allenamenti diversi.

    Sempre dalla ricerca citata sopra, è emerso come in media si possa arrivare a respirare con il naso anche ad intensità molto elevate come i ritmi gara, ma non è detto che tutti possano riuscirci.

    Quello che però ritengo sia importante, è che un respiro più profondo utilizzando il naso possa essere facilmente e spontaneamente appreso anche respirando con la bocca. Probabilmente, utilizzando il naso per almeno il 50% del chilometraggio settimanale, poi risulterà più facile respirare profondamente anche con la bocca per il restante 50%; l’importante è fare attenzione a questo aspetto.

    Ad esempio, se concentro i Km fatti con il naso nelle prime parti degli allenamenti, nel momento in cui userò la bocca basterà poca attenzione per mantenere la stessa frequenza respiratoria (e quindi la stessa profondità), soprattutto a ritmi elevati. Ricordo sempre che maggiore è la profondità, e minore è la frequenza del respiro.

    Apprendere gradualmente la respirazione nasale mentre si corre è potenzialmente molto più di un marginal gain; infatti, se abituandomi a correre respirando con il naso faccio sempre meno fatica, allora significa che i muscoli respiratori diventano anche più resistenti, offrendo questo miglioramento anche quando si corre a ritmi elevati respirando con la bocca.

    Respirazione corsa naso

    Evitando l’iperventilazione, percepirò anche minor fatica nel correre e usufruirò maggiormente dei benefici psicofisici che la pratica sportiva mi offre…oltre ad avere maggior motivazione nell’allenarmi. Con tutta probabilità, i benefici saranno riscontrabili anche nella vita di tutti i giorni.

    Ma esistono altre variabili che potenzialmente mi consentono di respirare meglio, come la postura (capacità estensiva della gabbia toracica), la tecnica di corsa (inclinazione del busto) e l’alimentazione; vedremo nel prossimo articolo questi aspetti, ma prima analizziamo brevemente le altre metodologie per potenziare la funzione respiratoria.

    Altri metodi più o meno utili…e confronto con la respirazione nasale

    Il mantenimento del respiro è ritenuta una delle tecniche teoricamente più efficaci per migliorare la funzione respiratoria congiuntamente alla performance; è un metodo semplice da applicare, e comprende sia variabili da effettuare staticamente (seduto o in piedi) che sottosforzo (durante la pratica sportiva). Si ipotizza possa portare tipi di adattamenti simili a quelli riscontrati con l’alta quota a causa del temporaneo calo dell’ossigenazione del sangue durante il mantenimento del respiro.

    Malgrado la potenziale efficacia, gli studi pubblicati consigliano di applicare questo metodo solamente in ambiente controllato e con personale qualificato, a causa della possibilità di effetti collaterali come mal di testa, sincope o addirittura lesioni polmonari (Lapointe et al 2020, Woorons et al 2020, Woorons et al 2016). Personalmente consiglio vivamente di evitare questo metodo, visti i possibili effetti collaterali, e i benefici probabilmente inferiori rispetto alla respirazione nasale durante la corsa.

    Quello dello Yoga, è sicuramente una pratica più sicura e piacevole; in particolar modo le tecniche Pranayama consentono di migliorare la profondità del respiro utilizzando maggiormente il diaframma (Dallam et al 2020); malgrado sia ormai accertato da studi e ricerche che alcune pratiche yoga apportino benefici alla salute e alla respirazione a riposo, sono troppo pochi gli approfondimenti fatti sull’influenza dello yoga sulla respirazione sottosforzo.

    Cito però volentieri questa ricerca di Weitzberg et al 2002 sul Bhramari pranayama, una tecnica estremamente semplice che si fa da seduti; si tratta di inspirare ed espirare dal naso cercando di fare il ronzio tipico dell’ape. L’oscillazione del flusso d’aria (che dà origine al rumore tipico di questa tecnica) è in grado di incrementare drasticamente lo scambio di gas tra le cavità e l’aria.

    Sapete quel’è il risultato?

    Che la concentrazione di NO (ossido nitrico) incrementa fino a 15 volte rispetto alle condizioni normali; l’ossido nitrico è quella sostanza di cui abbiamo parlato sopra, che ha effetti broncodilatatori e può contribuire a migliorare gli scambi gassosi a livello dei polmoni, oltre a ridurre i sintomi di alcune patologie respiratorie.

    Il rapporto tra passi-respiro è una delle tecniche più approfondite in bibliografia internazionale; sostanzialmente si tratta di stabilire un rapporto tra il numero di passi durante la fase di inspirazione ed il numero durante quella di espirazione. Visto che le fonti non concordano sul rapporto ideale (alcuni dicono che sia meglio prolungare la fase di inspirazione, mentre altri quella di espirazione), e che rappresenta una tecnica abbastanza noiosa e stressante (pensate come debba essere il dover contare i passi per condizionare il respiro), non credo proprio sia da considerarsi utile.

    Ultima strategia che citiamo è quella dell’allenamento in altura; malgrado non esistano studi specifici in merito, molti top runner riportano come tornando da ritiri in altura, percepiscano come meno faticosi (dal punto di vista respiratorio) i successivi allenamenti in pianura. Il razionale di questo beneficio risiede probabilmente nel fatto che la quota in sé tende, come fenomeno di adattamento/acclimatazione, a migliorare la funzione respiratoria. È quindi evidente anche l’effetto opposto, cioè che la respirazione nasale in allenamento (in pianura) migliora l’adattabilità alla quota.

    Conclusioni

    In questo articolo abbiamo visto come la “respirazione nasale mentre si corre” sia sicuramente il metodo migliore per potenziare la funzione respiratoria durante la pratica sportiva. I benefici vanno oltre la performance in sé, e coinvolgono anche la percezione del benessere mentre si corre e, con tutta probabilità, anche la sensazione di benessere a riposo.

    Quello che è importante, è utilizzare un approccio graduale (come quello proposto) in grado di favorire gli adattamenti senza sforzi iniziali eccessivi.

    I risultati non saranno gli stessi per tutti gli atleti; ovviamente quelli che vanno più facilmente in affanno respiratorio saranno quelli che, con tutta probabilità, beneficeranno maggiormente di questa metodologia.

    Ma anche chi ha già una buona profondità del respiro avrà dei vantaggi, perché potrà incrementare il carico con minor gradualità, ed avere precocemente i benefici.

    Ma il nostro approfondimento sulla respirazione non finisce qui; nel prossimo articolo analizzeremo altri aspetti che possono fungere da “potenziamento” di questa importante funzione come la postura, l’alimentazione e gli allenamenti di corsa più efficaci.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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