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  1. Riscaldamento tecnico per prima squadra: trasmissione della palla

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    L’articolo odierno riguarda un riscaldamento tecnico per le prime squadre (e non solo), finalizzato al miglioramento della precisione del passaggio di prima intenzione.

    A livello dilettantistico c’è la credenza comune che sia difficile far migliorare la precisione dei gesti; se in parte è vero, è anche da considerare che malgrado sia “difficile”, non è “impossibile”, e riuscire a perfezionare (o colmare lacune) alcune abilità può avere un peso nell’andamento finale del campionato. Provate a chiedere a chi è riuscito a migliorare la propria tecnica in età avanzata e vi confermerà quanto scritto sopra.

    Ma per lavorare nella maniera migliore (ottimizzando il tempo a disposizione) è fondamentale sapere quali sono i dettagli (non solo gli esercizi) per ottenere il massimo dalle strutture con finalità tecnica.

    Partendo dal presupposto che solitamente vengono fatte nel riscaldamento, è importante capire come questi possano aiutare principalmente a colmare lacune tecniche (esempio scarsa precisione), o comprendere gesti nuovi (come le finte). Infatti, alcune delle maggiori lacune a livello dilettantistico, sono prorpio l’utilizzo del piede debole e l’incapacità di saltare l’avversario.

    Prima di andare a vedere l’esercitazione odierna, mi preme fare alcune raccomandazioni affinchè questo tipo di mezzi diventi il più possibile allenante e fare la differenza nel medio-lungo termine.

    Prerequisiti di un riscaldamento tecnico effettuato correttamente

    Questi sono fondamentali affinché l’impatto allenante sia il più efficace possibile; li vediamo riassunti nell’immagine sotto e spiegati di seguito.

    Riscaldamento tecnico calcio con palla
    • L’impegno mentale deve essere medio-alto: se è possibile attendersi che i primi minuti vengano fatti in maniera un po’ “letargica” (è normale), non deve essere così per il resto dell’esercitazione. A livello dilettantistico i giocatori tendono a considerare il riscaldamento con molta leggerezza; per questo tipo di esercitazioni non deve essere così se si vuole che abbiano un impatto allenante. I riscaldamenti su “doppia fila” servono veramente poco (a mio parere sono tempo perso)…provate a vedere come si scaldano gli ultimi delle “file” e capirete il motivo.
    • L’impegno fisico e tecnico deve essere crescente durante tutto il riscaldamento; è possibile inserire movimenti di allungamento funzionale tra una ripetizione e l’altra. La parte finale deve comprendere (al di fuori della struttura utilizzata con la palla) una componente coordinativa ad alta intensità tale da rendere i giocatori pronti per l’allenamento.
    • Affinchè l’intensità sia adeguata, si deve far capire ai giocatori l’importanza di questi mezzi allenanti; il mister in primis deve dare questo segnale, anche se l’esercitazione è proposta da un collaboratore o da un preparatore. I feedback positivi (cioè sottolineare l’impegno e la precisione) devono essere preponderanti rispetto a quelli negativi (correzioni); mi spiego meglio: se non tutto il gruppo svolge l’esercizio con la giusta intensità, è preferibile (anche se non sempre) elogiare la serietà di chi si impegna adeguatamente piuttosto che chi lo effettua in maniera svogliata…ciò porterà tutti ad avere la giusta attitudine.  Ricordatevi che l’emotività è la molla che fa scaturire la motivazione, quindi anche esaltare alcune “giocate difficili” all’interno del riscaldamento incrementa il livello di attenzione.
    • Ad eccezione delle primissime ripetizioni, queste esercitazioni devono comprendere uno o più elementi di elevata difficoltà tecnica (per avere un’incidenza sula curva dell’apprendimento), altrimenti non servono a nulla. L’utilizzo del piede debole, l’obbligo di giocare ad un tocco, la richiesta di un’elevata velocità esecutiva, l’elevata densità di giocate, sono solamente alcune delle variabili che possono rendere adeguatamente impegnativa un’esercitazione. Questo tende anche a motivare maggiormente i giocatori.

    Struttura esercitativa per la trasmissione ad un tocco: istruzioni per l’uso

    La struttura di base prevede 8 giocatori, 2 palloni e un quadrato di 14-15m di lato (vedi figura sotto); l’idea l’ho presa da questo articolo scritto da Rosario Ligato.

    Tecnica riscaldamento

    Ognuno dei giocatori all’interno del quadrato (rossi) dovrà seguire una palla in senso antiorario; i blu invece dovranno andare nell’angolo successivo (seguendo sempre il senso antiorario) dopo aver passato la palla. I rossi dovranno alternare un passaggio a triangolo (o a muro), ad un passaggio al vertice successivo. Ma vediamo meglio nella prossima immagine.

    Tecnica riscaldamento 1

    Come vedete nell’immagine, la prima sequenza di 3 passaggi (linee tratteggiate) prevede una triangolazione tra il giocatore all’esterno con palla (blu) e quello interno (rosso); dopo aver effettuato il passaggio, il blu va dietro al giocatore del cinesino successivo (seguendo il giro antiorario).

    Tecnica riscaldamento 2

    Nei passaggi successivi invece (4 e 5) i rossi passeranno direttamente la palla all’angolo successivo del quadrato; i blu dopo aver passato la palla andranno sempre sull’angolo successivo.

    In altre parole, i rossi dovranno alternare un passaggio a triangolo (1,2 e 3 nella prima immagine) ad uno diretto (4 e 5 della seconda immagine), mentre i blu dovranno seguire il senso della palla.

    Si continua in questo modo fino alla fine della ripetizione.

    Nei primi 2 minuti si potrà lasciare il numero di tocchi liberi affinchè tutti possano comprendere l’esercizio; successivamente si metterà la regola di giocare tutti ad un tocco. Vedrete che in questo modo incrementerà la difficoltà e ci potranno essere più errori.

    Le varianti iniziali saranno quelle di cambiare i giocatori al centro del quadrato (idealmente ogni minuto) ed invertire il senso della palla (da antiorario ad orario).

    Attenzione: in questa prima fase accadrà che, anche giocando ad un tocco, la maggior parte dei giocatori farà spontaneamente di tutto per utilizzare il piede forte. La conseguenza sarà che anche quando ad “aprire” sarà più logico usare il debole, loro useranno il forte, dando un giro alla palla (che non ruoterà solo sull’asse trasverso) che potrà poi rendere meno preciso il passaggio successivo del compagno. Qui sta alla sensibilità di chi propone l’esercitazione a dare feedback positivi a chi si sforza di usare il piede corretto che permette il passaggio ad aprire, e correggendo quelli che per “pigrizia” si ostinano ad utilizzare il piede preferito anche quando sarebbe preferibile l’altro; è un concetto importante, altrimenti l’esercitazione riduce il suo effetto allenante.

    Variante 1

    La prima macro-variante prevede che il giocatore blu, appena passata la palla al rosso, dica “SOLO” o “UOMO”.

    Tecnica riscaldamento 3

    Come vedete nella parte a destra dell’immagine sopra, quando il blu dice “uomo”, il giocatore rosso dovrà ripassargliela; sarà poi il blu a trasmettere la palla all’angolo successivo (passaggi 1, 2 e 3). Se il blu dirà invece “solo” (lato sinistro della figura), sarà il rosso a dover far arrivare la palla all’angolo successivo (passaggi A e B). Rimane la regola di giocare tutti ad 1 tocco.

    Anche in questa macro-variante, si dovranno alternare i giocatori all’interno del quadrato e si invertirà il giro della palla (da antiorario ad orario).

    Importante: può sembrare che questa variante sia “impegnativa” solo per i giocatori rossi al centro del quadrato. In parte è vero, perché dovranno toccare veramente tanti palloni nella ripetizione di 1’, ma è da considerare che (proprio per questo) i loro passaggi saranno imprecisi. Di conseguenza vedrete che per i blu non sarà così facile usare un tocco; sarà quindi fondamentale che i blu rimangano in movimento, con una base di appoggio abbastanza larga per rimanere reattivi nella ricezione del passaggio…cioè l’atteggiamento che devono avere in partita.

    Variante 2

    In quest’ultima variante sarà sempre il giocatore blu a decidere il tipo di giocata; accanto alle opzioni “UOMO” e “SOLO” viste nella precedente variante, c’è anche una terza variabile che è la “triangolazione” (vedi lato sinistro dell’immagine sotto).

    Tecnica riscaldamento 4

    Se nelle prime 2 opzioni indicate precedentemente (“SOLO” e “UOMO”) il blu dovrà indicare a voce cosa fare al rosso, in questa non deve dire nulla; non a caso, durante la partita, quando si triangola con un compagno (dai e vai), si comunica solamente con il movimento. Riassumendo, le opzioni di questa variante sono 3:

    • Il blu dice “uomo”: il rosso restituisce palla
    • Il blu dice “solo”: il rosso passa la palla al blu successivo
    • Il blu non dice nulla e fa il movimento per ricevere il triangolo: il rosso dà la palla sulla corsa del blu.

    Un’ultima micro-variante che di solito utilizzo (oltre al cambiare giocatori al centro e giro orario/antiorario) è quella di provare ad effettuare tutta l’esercitazione con il piede debole. Questa opzione è molto motivante perché incrementa la difficoltà dell’esercitazione, presupposto necessario per migliorare le condizioni che determinano l’apprendimento. Solitamente per introdurre questa micro-variante chiedo: “ce la facciamo ad usare solo il piede debole?

    Come adattare la struttura al numero di giocatori

    Se abbiamo visto come 8 (2 rossi e 6 blu) sia il numero ideale, è evidente che non si hanno sempre a disposizione il numero di effettivi contati; è quindi necessario sapersi adattare. Ad esempio, nella stessa struttura si possono allenare anche 9 o 10 giocatori (i rossi rimarrebbero sempre in 2).

    In alternativa, si possono utilizzare anche solo 6 giocatori (1 rosso e 5 blu) con 1 pallone; in quest’ultimo caso, sarebbe bene ridurre le dimensioni del quadrato (anche 10x10m) per velocizzare le giocate. Inoltre è da richiedere massima precisione affichè ci sia un buon effetto allenante, visto che la densità delle giocate (per giocatore) sarà inferiore.

    Quali le altre soluzioni per il riscaldamento?

    Prima di vedere le altre soluzioni che si possono usare nella fase di riscaldamento (detta anche “attivazione”), mi preme indicare come nelle pause tra le varie ripetizioni sia fondamentale inserire esercitazioni di allungamento o forza funzionale; questo per allungare la muscolatura ai range più estremi dei movimenti utilizzati nel calcio, al fine di ridurre il rischio di infortuni durante la seduta. Non è solo “fare stretching”, ma allungare e tonificare le catene cinetiche agli angoli più critici della disciplina (in particolar modo adduttori, posteriori della coscia e flessori dell’anca); non solo, sarà importante anche lavorare sulla tonificazione di quei muscoli (come i glutei) la cui attivazione è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e massimizzare la performance. Per chi vuole approfondire l’argomento, potete leggere il nostro articolo sulla prevenzione infortuni nel calcio.

    La parte finale del riscaldamento deve poi prevedere azioni coordinative di una certa intensità al fine di preparare al meglio il giocatore per la fase successiva dell’allenamento.

    I 2 elementi sopra citati (allungamento funzionale + azioni intense) devono essere sempre presenti, qualsiasi riscaldamento venga fatto.

    Sotto vediamo altre soluzioni:

    • La partitella con le mani (e poi con i piedi) è sicuramente l’opzione preferita dai giocatori; nel nostro articolo dedicato al riscaldamento divertente trovate tanti esempi. L’importante, nel caso in cui si introduca anche una parte con i piedi, è che le dimensioni del campo siano abbastanza ridotte e che sia limitato (a 3) il numero di tocchi.
    • Il riscaldamento coordinativo è uno dei miei preferiti per la riduzione del rischio di infortuni e per il miglioramento della coordinazione; quest’ultima è un presupposto fondamentale per la tecnica, per le qualità aerobiche e quelle neuromuscolari.

    Altro aspetto da considerare è che bisogna ridurre il più possibile il rischio di monotonia, sia durante la seduta che nel riscaldamento; questo è essenziale non solamente per un fatto motivazionale, ma anche perché la mancata varietà di stimoli riduce i processi di apprendimento di nuove nozioni, e di conseguenza il potenziale prestativo del calciatore (Bosch 2021).

    Conclusioni

    Nei settori dilettantistici, il riscaldamento è una delle poche opportunità per lavorare sulla tecnica analitica; di questo tipo di esercitazioni ne trae vantaggio l’apprendimento di gesti complessi o la riduzione di lacune esistenti. Per questo motivo, la difficoltà tecnica deve incrementare progressivamente durante l’attivazione al fine di facilitare i processi di comprensione motoria dei vari gesti e delle varie situazioni tecniche.

    Ad esempio, nei dilettanti molti giocatori presentano lacune importanti del piede “non dominante” limitando spesso le giocate o le posizioni che possono occupare in campo; provate a pensare se un buon esterno avesse le stesse abilità con entrambi i piedi.

    Il miglioramento tecnico diventa quindi più di un “marginal gains” per aiutare a migliorare i propri giocatori; farli correre intorno al campo (o il solito riscaldamento su doppia fila) serve a ben poco!

    Nell’ultimo capitolo abbiamo poi visto altre soluzioni (riscaldamento coordinativo e partitella con mani/piedi) che possono essere inserite sia per variare continuamente gli stimoli che per lavorare su lacune, non solo tecniche, che si possono incontrare durante la stagione (come l’aumento di infortuni).

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento (prima parte)

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    (Aggiornato al 17/09/2021)

    Nei settori dilettantistici e nei settori giovanili, il tempo dedicato al riscaldamento non è da considerare una parte irrisoria del volume d’allenamento totale; per chi si allena 3 volte a settimana, può rappresentare anche il 40-60’ del volume totale. Per questo motivo, è fondamentale che

    offra anche stimoli allenanti, che siano comunque compatibili con un livello di attivazione che cresce progressivamente durante l’esercitazione proposta.

    Figura 1

    Nel post ad esso dedicato, abbiamo visto come siano 2 le correnti di pensiero (ognuna non esclude l’altra) sull’indirizzo allenante di questa parte dell’allenamento, cioè

    • dedicarla alla prevenzione degli infortuni
    • dedicarla alla somministrazione di mezzi allenanti di natura tecnica ad intensità e difficoltà progressiva per curare un aspetto spesso trascurato nei settori dilettantistici.

    Oggi affronteremo un approccio diverso, che in alcune condizioni (campi “disastrati”, necessità di dare coesione ad un gruppo poco motivato….oppure semplicemente per evadere dalla normale routine, divertendosi) si possono proporre, sempre compatibilmente con un livello di attivazione (inizialmente bassa) che cresce progressivamente durante l’esercitazione. Prendendo spunti da discipline diverse (pallamano, rugby e calcio gaelico), con opportune modifiche, cercheremo di dare spunti che permettano di “costruire” protocolli ad intensità/difficoltà progressiva, con stimoli che non si discostino più di tanto dalle esigenze calcistiche. Alcuni allenatori, saltuariamente somministrano nel riscaldamento la consueta “partitina con le mani”, soprattutto con lo scopo di attivare i giocatori lasciandoli anche divertire. Purtroppo la strutturazione dell’esercitazione viene spesso lasciata al caso (dimensioni del campo, scopo dell’esercitazione, tipo di passaggio, ecc.) e diventa un’attivazione poco efficace. Invece partendo da una semplice progressione esecutiva, si possono sviluppare temi che preparano al meglio per i successivi lavori atletici e/o tattici.

    PRIMO STEP

    Riscaldamento pallamano 1

    Il primo aspetto da tenere in considerazione sono le dimensioni del campo in relazione al N° di giocatori. L’ideale è un 5c5 (è possibile scendere fino ad un 4c4) in un quadrato di 25x25m con le seguenti regole:

    • Lo scopo è fare più passaggi possibile con le mani (ad esempio, ogni 7 passaggi si ottiene un punto)
    • Chi ha la palla in mano non si può spostare
    • Non si può toccare chi ha la palla in mano
    • Non possono essere fatti passaggi “alti”, cioè che scavalcano gli avversari

    L’esercitazione fondamentalmente è un possesso palla regolato; è possibile anche strutturarlo tipo “gioco di posizione”, inserendo i Jolly (esempio 4c4 con 3 Jolly; vedi figura sotto). È fondamentale, da parte dell’allenatore, stimolare continuamente la ricerca dello smarcamento in “zona luce”. Per mantenere elevati i livelli di attenzione, è possibile inserire alcune varianti come alternare la tipologia di passaggi: ad esempio alternare un passaggio normale ad uno schiacciato a terra, alternare uno normale ad uno mano-piede, ecc.

    Riscaldamento pallamano 2

    SECONDO STEP

    Il secondo passo è quello di inserire una finalità che va oltre il semplice possesso palla. La più comune è quella di inserire una “porta piccola” dentro la quale fare gol di prima intenzione (piedi o testa); il difetto di questa variante è che spesso si cerca il gol da qualsiasi posizione, e di conseguenza si perde molto tempo per andare a raccogliere la palla. Consiglio quindi di usare le regole della Pallamano: una porta non troppo grande per squadra, un portiere, un’area (dentro la quale non si può tirare) e la possibilità di fare gol con le mani (possibilmente con una palla di piccole dimensioni) magari almeno dopo un numero definito di passaggi. L’uso dei Jolly incrementa le possibilità di andare al tiro. In questo tipo di esercitazione è fondamentale la capacità di verticalizzare velocemente il gioco, evitando che la squadra avversaria si posizioni al limite della propria area.

    Riscaldamento pallamano 3

    Ma la variante che solitamente entusiasma maggiormente i giocatori è quella dei coni da abbattere. Si posizionano 4-5 coni per squadra all’interno del campo (vedi figura sopra), i quali devono essere abbattuti tirando il pallone con le mani; una volta abbattuto il cono, il giocatore che ha tirato lo porta nella propria fila di coni: vince chi ha più coni nella propria fila. Per il passaggio, valgono le regole del PRIMO STEP. In questa variante invece è fondamentale la capacità di far “girare la palla” intorno alla fila dei coni, al fine di trovare lo spazio giusto per colpirli. La squadra che difende invece dovrà cercare di “coprire” i propri coni, cercando di non cadere nelle “finte” di chi tira. È possibile anche (con più giocatori) utilizzare 2 palloni.

    TERZO STEP

    Le varianti più apprezzate sono quelle che derivano dal Rugby, escludendo ovviamente le regole del placcaggio. Prendendo spunto da alcune regole del Touch Rugby si può giocare un semplice “possesso palla” nel quale è possibile correre con la palla in mano, ma si è obbligati a passarla quando si viene toccati da un avversario (senza placcaggio).

    Riscaldamento pallamano 4

    Successivamente si può introdurre la regola di “dover andare a meta” per fare punto, con la possibilità di passare la palla in avanti con i piedi (solo dalla propria meta) e all’indietro con le mani. In quest’ultimo caso è consigliabile allargare (anche del doppio) il campo; nel caso in cui sia difficile fare meta, è possibile aggiungere dei Jolly. L’ideale è sempre partire da un 5c5. In questo tipo di esercitazione è fondamentale “cogliere” gli spazi per avanzare con la palla (per chi è in possesso), dare sempre il sostegno (per i compagni in non possesso) e occupare gli spazi (per la squadra in difesa)

    CONCLUSIONI

    coordinative

    Malgrado nelle esercitazioni proposte non siano presenti elementi prettamente “calcistici”, alcuni aspetti atletico/coordinativi trovano particolari stimoli allenanti come il “Senso del gioco” (flessibilità mentale, fantasia nella risoluzione dei contesti, ecc.) e “l’Agilità” (frequenti cambi di direzione in un contesto cognitivo ed accomodamento della postura in base alla situazione di gioco). Altri aspetti più prettamente calcistici riguardano lo smarcamento in zona luce e dare appoggio/sostegno (nella Pallamano) e il giropalla e la ricerca continua del sostegno (nel Touch Rugby). Ovviamente la somministrazione di questi mezzi richiede un minimo di esperienza, per questo consigliamo di aggiungere piccoli step alla volta. Nella Scuola Calcio invece questi mezzi possono avere un’impronta allenante maggiore, sia come stimolo atletico/coordinativo che dal punto di vista della “gestione del gioco” (veloci nel pensare – abili nel fare). Nel prossimo post affronteremo sempre l’utilizzo di mezzi analoghi, ma con maggiore finalità atletico/coordinativa.

    Nel nostro canale telegram Preparazione atletica dilettanti potrai scaricare gratuitamente il nostro mini-ebok sulle esercitazioni e metodi di allenamento condizionale nel calcio; in più, settimanalmente pubblicheremo post con approfondimenti e consigli sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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