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  1. Potenziamento della muscolatura del piede: come migliorare la resistenza e la velocità nella corsa

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    I piedi sono l’unico punto di contatto tra il corpo e il terreno durante la corsa; sono quindi responsabili dell’assorbimento degli urti, della propulsione e della stabilità.

    Quello che emerge dalla bibliografia internazionale, sull’importanza del piede nella corsa, dovrebbe far riflettere sull’assoluta rilevanza del corretto allenamento di questi elementi per la performance e per la riduzione del rischio di infortuni.

    Infatti, in una gara di 10 Km, dopo 2 Km diminuisce il lavoro prodotto dalle caviglie ed incrementa quello di anche e ginocchia, peggiorando l’economia di corsa (Sanno et al 2021); di fatto, quelli del complesso piede/caviglia sono i muscoli che si affaticano più precocemente (Willer et al 2021) perché sono sottoposti ad uno sforzo relativo superiore rispetto a quelli delle altre articolazioni (Kumala et al 2016).

    Studi che hanno introdotto il potenziamento di questi muscoli (plantaflessori), compresi quelli delle dita, hanno evidenziato un miglioramento della forza orizzontale (Goldman et al 2013).

    Non solo, è stato visto che con il passare degli anni sono questi i gruppi muscolari che perdono maggiormente forza ed efficienza (Kulmala et al 2014, Paquette et al 2018, Devita et al 2016); la conseguenza è che la falcata diventa più corta, ed incrementa lo sforzo relativo (Willy et al 2019). In altre parole utilizzo una porzione più elevata della mia forza massima, aumentando il rischio di sovraccarichi, affaticamenti e di conseguenza di infortuni (Dilnot 2019).

    Un lavoro accurato di forza della muscolatura che agisce su caviglie e piedi aiuta a limitare lo scadimento di efficienza della falcata del runner e a ridurre il rischio di infortuni (Taddei et al 2020).

    Quello che emerge dagli studi citati sopra, è che i muscoli che agiscono sulla planta-flessione sono quelli che vanno prima in difficoltà durante una competizione; in più, con il passare degli anni questo aspetto diventa sempre più evidente, diventando uno dei fattori maggiormente influenti sul calo della performance e sull’incremento del rischio infortuni.

    La “bella notizia”, è che con un adeguato allenamento di potenziamento si è in grado di ridurre i deficit che emergono con il passare dell’età; non solo, runner che hanno evidenti lacune possono anche migliorare la propria performance.

    Allenamento piedi corsa

    La difficoltà sta nel trovare il giusto approccio metodologico, che ovviamente deve essere individualizzato; in questo post vedremo quello che, a mio parere, è l’approccio più semplice ed alla portata di tutti.

    Nel prossimo capitolo vedremo quelli che sono i presupposti di un allenamento corretto di caviglie e piedi per poi passare all’aspetto pratico in quello successivo.

    *ATTENZIONE: i contenuti del nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

    Perché ritengo il protocollo Orton il migliore per semplicità ed efficacia

    Nell’immagine a lato vediamo la maggior parte dei muscoli planti-flessori, cioè quelli che si inseriscono su piede e caviglia ed hanno compito propulsivo e di stabilità.

    Immagine tratta dall’archivio multimediale gratuito di Wikimedia Commons

    Quello più voluminoso è il tricipite surale, formato da soleo e gastrocnemio; questo parte dalla gamba (tibie, perone e femore) e si inserisce nel tendine d’achille.

    Esistono comunque tanti altri muscoli che partono sempre dalla gamba e si inseriscono sul piede, come muscoli localizzati esclusivamente nel piede.

    Quello che è importante capire, è che tutti questi muscoli sono importanti perchè contribuiscono alla stabilità ed alla spinta del piede (Kelly et al 2019, Riddick et al 2019).

    Da qui è possibile comprendere il primo aspetto metodologico;

    è fondamentale potenziare questi muscoli scalzi, senza scarpe!

    Intendo “potenziare” questi muscoli senza indossare le scarpe, non correre scalzi.

    Questo perché se usassi le scarpe (per potenziare i piedi) lavorerebbe maggiormente il tricipite (soleo e gastrocnemio) perché la “fatica” di quelli che si inseriscono sul piede sarebbe parzialmente assorbito dalla presenza della calzatura. Le conseguenze dell’uso delle scarpe, sarebbe quella di creare uno squilibrio di forza tra il tricipite e gli altri muscoli; questo potrebbe incrementare il rischio di infortuni all’achilleo perché correndo lo sforzo sarebbe prevalentemente a carico del tricipite che si inserisce su questo tendine.

    Anche il rischio di fasciti plantari incrementerebbe, perché questa struttura sarebbe costretta assorbire il carico della volta plantare in assenza di una muscolatura efficiente a carico del piede.

    È quindi necessario stimolare più muscoli possibili, anche quelli delle dita dei piedi; questo permetterà di avere i maggiori benefici (Michaud, Goldman et al 2013, McKeon et al 2014,

    Clearly, a stronger foot is a healtier foot

    McKeon PO, Hertel J, Bramble D, et al. Br J Sports Med 2015

    Ma veniamo ora al secondo punto metodologico relativo alla caratteristica dell’esercizio; abbiamo detto di volte trovare un esercizio semplice, adatto a tutti.

    Sceglieremo quindi un esercizio di natura isometrica, cioè nel quale non è necessario eseguire movimenti, ma è sufficiente cercare di mantenere l’equilibrio.

    Molti potranno ipotizzare come un lavoro statico sia poco specifico verso uno sforzo dinamico come la corsa. Ma la bibliografia internazionale dice proprio l’opposto, cioè che i lavori isometrici sono efficaci per migliorare forza ed elasticità dei plantaflessori (Albracht et al 2013, Lum et al 2023).

    Non solo, studi approfonditi sul comportamento dei muscoli del tricipite hanno permesso di comprendere come nella corsa la parte centrale dei muscoli lavori in modo prevalentemente isometrico (cioè modifica minimamente la sua lunghezza), mentre siano invece i tendini ad allungarsi/accorciarsi, accumulando e rilasciando energia elastica. Per chi volesse approfondire consiglio di leggere il nostro articolo sul legame tra forza ed elasticità.

    Non a caso, la maggior parte dei muscoli plantaflessori hanno tutti almeno un tendine molto lungo, in grado di accumulare e rilasciare energia elastica (detti energy store tendon). Altri muscoli, come quelli del bacino (come il gluteo) hanno tendini molto corti, a testimoniare che questi muscoli lavorano in maniera meno elastica modificando maggiormente il proprio ventre muscolare; sono detti anche positional tedon.

    Danny Lum, uno dei ricercatori più autorevoli per quanto riguarda gli allenamenti isometrici, afferma come l’allenamento pliometrico (andature, balzi, ecc.) è più efficace per l’elasticità muscolare, mentre quello isometrico per quella tendinea.

    Senza che questo possa portare confusione, possiamo dedurre come sia meglio abbinare l’allenamento isometrico (che vedremo nel prossimo capitolo) alle andature di pre-atletica; questo anche perché una parte dei muscoli plantaflessori (come il gastrocnemio) vengono attivati (e quindi “allenati”) prevalentemente con contrazioni intense (Bosch 2021, Kinugasa et al 2005).

    Ho quindi scelto la parte iniziale il protocollo Orton (perché ideato da Eric Orton, autore di The cool impossibile) in quanto è estremamente semplice ed allenante per quanto riguarda muscoli e tendini dei plantiflessori.

    Questo non prevede solamente esercizi isometrici per i piedi, ma anche lavori dinamici per gli altri muscoli e un lavoro di andature per “trasformare” la forza dei piedi in velocità…perché come abbiamo spesso ripetuto, la forza è la base della velocità.

    Ma andiamo ora a vedere in cosa consiste questo protocollo.

    In cosa consiste il protocollo Orton

    Questo programma è preso dal libro The Cool impossible del 2014 (scritto in lingua inglese); è un testo che promuove un approccio integrato alla corsa, focalizzandosi sull’importanza della forza e della tecnica.

    Non si tratta di una soluzione miracolosa, ma piuttosto di un approccio pratico, basato sull’esperienza di questo allenatore.

    Da questo libro estrapolerò solamente la parte più originale (in funzione dei nostri obiettivi), che prevede il potenziamento dei muscoli dei piedi con una balance board (pedana propriocettiva) e con 2 bastoni per mantenere l’equilibrio. Nel libro sono presenti anche indicazioni per il potenziamento di altri gruppi muscolari ed andature per la tecnica.

    Per semplificarne l’esecuzione, utilizzerò una normale pedana per la propriocettività (invece che la sua “balance board”).

    Potenziamento piedi runner

    Nell’immagine sopra vedete la prima variante; si tratta di appoggiare la parte anteriore del piede (avampiede) sul piano inclinato formato dalla pedana, e rimanere in equilibrio grazie anche all’ausilio di 2 bastoncini da trekking; vanno bene anche 2 manici di scopa di uguale lunghezza.

    Le gambe devono essere mantenute normalmente dritte, ma non rigide.

    Per ogni posizione (mantenuta per 30”) si alterna il destro con il sinistro. In altre parole, per ogni piede si effettuano 3 serie di 30”; ad ogni serie corrisponde una posizione.

    Potete rivedere la spiegazione nel video sotto.

    Dopo aver visto il video sono doverose alcune precisazioni; l’autore consiglia di iniziare (come abbiamo visto) con 30” per ognuna delle 3 posizioni. In totale sono 90” di lavoro per gamba.

    Consiglia di effettuarle almeno 3 volte a settimana, in abbinamento ad altri esercizi indicati nel libro.

    Gli altri esercizi sono movimenti e posizioni per tutti gli altri gruppi muscolari, compresi quelli del core. Non mi dilungo nell’elencarli tutti altrimenti l’articolo diventerebbe infinito; trovate tutto nel libro di Eric Orton.

    La progressione esecutiva per il potenziamento dei muscoli del piede è molto lunga; prevede:

    1. Le 3 posizioni (per gamba) che abbiamo visto sopra, con 2 bastoncini. Si parte da 30” e si incrementa gradualmente il tempo fino ad arrivare a 2’. Una volta arrivati a 2’ si passa allo step successivo
    2. Come sopra, ma con un solo bastoncino; si effettuano 2 serie di 30” (una con il bastone nella mano destra ed uno con la sinistra), fino ad arrivare gradualmente a 2’ per serie. A questo punto si passa alla fase 3.
    3. Senza bastoncino; 3-5 serie per posizione, partendo da 30” per arrivare ad un minuto.
    4. Le fasi successive prevedono dei movimenti di flesso estensione della gamba non in appoggio per stimolare ulteriormente l’equilibrio.
    5. L’ultima parte prevede di cambiare tipo di pedana, scegliendone una molto più instabile.

    Come accennato sopra, in parallelo a questa esercitazione troviamo tanti altri esercizi, in particolar modo per il core.

    Personalmente ho voluto concentrarmi solamente sull’esercizio base (fino al “punto 3”) perché è quello che ritengo più utile e semplice per il potenziamento dei piedi.

    Quello che offre in più rispetto a tanti altri lavori, è l’assenza di scarpe che permette di lavorare in maniera più efficace su tutta la muscolatura del piede, compresa quella delle dita. Se tutti i miei muscoli del piede sono forti, allora sarà più difficile andare incontro ad infortuni da sovraccarico (tendiniti, fasciti, ecc.) perché il carico, mentre corro, sarà distribuito su tanti muscoli che lavorano in maniera efficiente.

    Non solo, il fatto di mantenere l’equilibrio in una condizione di instabilità (è sufficiente provare per farsi un’idea) stimola molto di più la muscolatura. In più, utilizzando 3 posizioni diverse si va incontro all’esigenza del piede, strutturato per adattarsi a condizioni variabili, e non solo quelle di camminare per strada con scarpe eccessivamente protettive.

    L’ultimo paragrafo di questo capitolo lo dedico all’attrezzatura; bastoncini a parte, nel mio video ho utilizzato una pedana inclinata fatta in casa; fondamentalmente è una pedana propriocettiva rettangolare utilizzata solo da un lato. È da precisare che nel protocollo originale l’autore si avvale di una minipedana leggermente arrotondata per stimolare ulteriormente l’equilibrio; la trovate a questo link.

    Ma come inserire questo protocollo nel proprio programma di allenamento?

    L’autore propone di eseguire l’intero programma 3 volte a settimana, abbinandolo ad un lavoro di andature scalzi; per diversi mesi, consiglia di dedicarsi solo a questo (seguendo la progressione esecutiva) limitando i propri allenamenti di corsa a soli 40’. Solo dopo questo lungo periodo, è possibile ridurre il volume di questo protocollo e tornare a fare le normali sedute di corsa.

    Questo perchè sommando i normali allenamenti a questo programma, incrementerebbe drasticamente il rischio di infortuni; di conseguenza, si riduce il programma di corsa per riuscire a lavorare sul potenziamento muscolare.

    È evidente che tale approccio possa non piacere a tutti; nulla toglie di avere un approccio più soft con il potenziamento, senza rinunciare al proprio classico allenamento.

    Ad esempio, ad un atleta che allenavo avevo inserito la seduta una volta ogni 7-14 giorni (ad inizio settimana) senza modificare il programma di corsa; ovviamente nel suo programma era presente anche un esercizio per la catena estensoria (squat monopodalico) e diversi esercizi per il core.

    In alcuni casi, potrebbe essere necessario anche destrutturarlo; cosa significa?

    Vuol dire “semplificarlo”; può infatti accadere che si riesca comodamente a tenere le posizioni per 30” con una gamba, ma con l’altra non si riesca a mantenerle per più di 20”. In questi casi, invece di una serie unica di 30” se ne possono fare 2 da 15”…o 3 da 10”.

    Leggete bene la frase qui sotto!

    Quello che è importante capire, è la massima gradualità con la quale si dovrebbe inserire questo lavoro; è meglio, nelle prime settimane, non percepire nessuna differenza, ma abituarsi e pian piano incrementare il carico…piuttosto che trovare subito dei miglioramenti aumentando eccessivamente il carico con il rischio poi di affaticarsi successivamente.

    Infatti, malgrado siano esercizi che nel medio-lungo termine riducono considerevolmente il rischio di infortuni, un approccio eccessivo può incrementare la probabilità che questi si verifichino.

    Fermo restando che questo tipo di programma andrebbe prescritto e visionato (almeno le prime volte) da personale qualificato, riporto sotto un approccio che utilizzerei in maniera ipotetica con un runner in buone condizioni di salute.

    • Per almeno un mese lo farei eseguire solo una volta a settimana (la modalità più semplice), possibilmente nei primi giorni della settimana e non nelle 48 ore che precedono un allenamento impegnativo. Se necessario, lo destrutturerei (semplificherei) come indicato sopra. In questo periodo, valuterei attentamente le sensazioni i giorni successivi alla seduta; se si percepissero affaticamenti, ridurrei la durata delle posizioni.
    • Successivamente (quando l’atleta se la sente), farei incrementare di 5-10” la durata delle posizioni ogni 2-3 settimane. Le sensazioni dell’atleta sono fondamentali come guida per questo tipo di scelte.
    • Una volta arrivato a 1’ per posizione senza fare fatica, passerei alla fase 2, cioè con solo un bastoncino. Attenzione, in questo caso le serie si raddoppiano perché ogni posizione va fatta con il bastoncino nella mano destra e successivamente nella mano sinistra. Di conseguenza, farei ripartire da 30” a posizione. Lo stimolo allenante incrementa notevolmente perché l’equilibrio dato da un solo bastone è inferiore. L’aumento del carico deve essere sempre a discrezione dell’atleta, dettato dall’assenza di fastidi ed affaticamenti.
    • Una volta arrivato ad 1’, passerei alla fase 3, cioè quella senza bastoncini. Farei sempre comunque almeno una serie di 30” con 2 bastoncini di “riscaldamento” ad inizio seduta. Successivamente 2-3 serie di 10” per posizioni senza bastoncini. L’incremento del carico (settimana dopo settimana) deve essere estremamente graduale fino ad arrivare a 30” per serie.

    Nel caso in cui insorgessero fastidi, soprattutto all’inizio, fermerei il programma consigliando la visita da uno specialista in quanto probabilmente sussisterebbero fattori di rischio (muscolari, posturali, ecc.) per un infortunio.

    Ripeto, è importante che questa tipologia di lavoro sia affiancata ad un programma per la core stability e possibilmente per la forza della catena estensoria. In aggiunta raccomando in tutti gli allenamenti i movimenti funzionali nel riscaldamento.

    Questo perché il potenziamento deve sempre prevedere un approccio globale alle catene muscolari, e non solamente il rinforzo di una struttura.

    Potenziamento piedi corsa

    Quello riportato sopra è solo un esempio di approccio; infatti, nulla vieta di poter fare 2 sedute a settimana, con volumi dimezzati.

    Non solo, nulla vieta di andare oltre alla terza fase, e seguire tutte le indicazioni nel libro di Eric Orton.

    Mi permetto di dare un ultimo consiglio di natura metodologica; quando si inseriscono novità nel proprio allenamento, è sempre meglio introdurle a partire da inizio stagione, o ancor meglio dal periodo di rigenerazione. Infatti, in questi momenti il carico di corsa è inferiore ed è più facile integrare gli stimoli funzionali.

    Leggete attentamente il prossimo capitolo perché vedremo gli esercizi di corsa essenziali per ottenere il miglior transfert prestativo.

    Esercizi di corsa essenziali da abbinare

    Dalla bibliografia internazionale sappiamo che alcuni muscoli planti-flessori come il gastrocnemio (quelli della parte alta dei polpacci, detti anche “gemelli”) vengono attivati ed allenati prevalentemente con sforzi di elevata intensità. Di conseguenza, per questi muscoli sono più adeguati salite brevi, hill sprint, allunghi, andature, ecc.

    Questo è il motivo per cui il protocollo di Eric Orton prevede, parallelamente all’utilizzo degli esercizi con la pedana, andature a piedi scalzi.  Senza dove riscorrere per forza a questo tipo di metodica, è essenziale inserire lavori di forza (prima) e di velocità (poi) fatti di corsa nel proprio programma d’allenamento (anche con scarpe).

    programmazione allenamento corsa
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Di fatto, questo concetto non cambia nulla se consideriamo il nostro modello di programmazione per il runner (vedi figura a fianco), in quanto presenta già questo tipo di approccio.

    Ad esempio, nel periodo Generale (base della piramide) è possibile fare il Lunedì gli esercizi di potenziamento e a metà settimana i lavori di forza/velocità dicorsa; tra i lavori di forza annoveriamo le ripetute in salita, le salite estensive, la corsa media in salita, ecc. Tra quelli di velocità i mezzi elencati sopra come salite brevi, hill sprint, allunghi, ecc.

    Trovate l’elenco nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

    Possono essere utilizzate anche le andature di preatletica come mezzo complementare, ma queste vanno introdotte con la dovuta cautela e gradualità.

    I limiti del protocollo Orton

    Un approccio adeguato e graduale permette di ridurre il rischio di infortuni e di incrementare la performance per quegli atleti che presentano lacune nella stabilità e forza dei plantiflessori. Abbiamo visto ad inizio articolo quanto siano strutture importanti, in particolar modo con l’avanzare dell’età.

    Questo esercizio non può comunque essere considerato la panacea di tutti gli infortuni; infatti, secondo Bernard Bricot il piede può essere la causa di uno squilibrio (piede causativo),a anche una “vittima” (piede adattativo).

    Mi spigo meglio con un paio di esempi: se ho i muscoli plantiflessori deboli, alcune strutture connettivali (come il tendine d’achille o la fascia plantare) possono risentirne particolarmente; queste situazioni possono dare origine a fasciti o tenditi. Rinforzandoli adeguatamente, in sinergia con gli altri muscoli delle catene, il rischio di infortunio cala drasticamente. Siamo di fronte ad una situazione di piede causativo; nel “piede” c’è la causa e la soluzione del problema.

    Altro esempio: ho un gluteo debole (ad esempio solamente il destro), allora potrà succedere che i plantiflessori destri saranno costretti a lavorare maggiormente rispetto a quelli della gamba sinistra, per sobbarcarsi il lavoro che il gluteo riesce a fare solo parzialmente. Potranno quindi andare incontro ad affaticamenti, contratture ed eventualmente anche stiramenti. Parliamo quindi di piede adattativo, cioè di una problematica che non è insita in questa struttura (perché origina dal gluteo) ma che si “sfoga” sui plantiflessori che ne subiscono le conseguenze. La soluzione, in questo caso, non sarà tanto il potenziamento dei piedi (che è comunque sempre utile), ma principalmente il rinforzo del gluteo.

    Ho fatto questi 2 esempi per far capire come eventuali problemi legati al piede e ai plantaflessori, non sempre si risolvono esclusivamente potenziando queste strutture.

    È sempre da valutare la condizione globale delle catene per capire l’origine del problema e porvi rimedio.

    Quando le difficoltà originano dalle scarpe

    In questo capitolo non parleremo di scarpe da corsa (nel nostro Canale telegram Mistermanager Running trovate la guida specifica) ma delle scarpe che indossiamo tutti i giorni; lo facciamo perché ha importanti implicazioni nei confronti della “forza del piede”.

    La debolezza a carico delle strutture muscolari e connettivali legate al piede originano dal fatto che oggi tendiamo a scegliere scarpe (per le attività extrasportive) maggiormente basate sullo stile e sulla moda, piuttosto che sulla funzione.

    Vengono quindi a perdersi tutte quelle qualità (propriocezione, forza, resistenza, stabilità) che poi si ripercuotono sulla tecnica di corsa e sulla performance.

    In sostanza, con le scarpe odierne non vengono stimolati a sufficienza quei geni responsabili del rinforzo dei muscoli dei piedi

    Tom Michaud

    Ma non è relativo solamente all’eccessiva protezione che offrono le scarpe odierne o al dislivello tacco/punta (che non è funzionale); infatti, le calzature attuali tendono ad avere la punta troppo stretta.

    A risentirne è in particolar modo l’alluce (il “ditone” del piede) che perde forza e la capacità di dislocarsi lateralmente. Perdendo questa importante sensibilità, durante la corsa viene a perdersi un elemento importante per la stabilità e per la spinta propulsiva; le conseguenze sono una perdita di efficienza meccanica (si spende più energia di quella che servirebbe) e un maggiore rischio di infortuni (Wilkinson et al 2016).

    Non solo, esistono dei meccanocettori tra il primo ed il secondo metatarso del piede che se sollecitati stimolano la muscolatura estensoria (quadricipite) rendendo il movimento più efficiente (Albini 2018). Ma questo può avvenire solamente se c’è uno spazio fisiologico tra le dita dei piedi, ed in particolar modo tra l’alluce ed il secondo dito.

    Allora come fare?

    In una recente revisione (Xu et al 2023) è stato visto come indossare, durante le attività giornaliere, scarpe minimaliste sia in grado di incrementare la forza dei piedi dal 9 al 57% e il diametro dei muscoli dal 7 al 10%.

    Attenzione, si parla di indossare scarpe minimaliste durante il giorno, non durante la corsa!

    Nella figura a sotto, sono indicate le caratteristiche di una scarpa minimalista.

    Chi ha scaricato dal canale telegram la nostra guida gratuita sulla scelta delle scarpe, saprà benissimo districarsi su runrepeat per trovare la giusta scarpa per le proprie esigenze.

    Tornando alla revisione citata sopra, gli autori concludono come utilizzando queste scarpe si potrebbe evitare di effettuare programmi di potenziamento per i piedi.

    Effetti indossare scarpe minimaliste

    È ovvio che gli effetti non possono essere gli stessi per tutti. Ad esempio, chi deve indossare scarpe anti-infortunistiche, avrà molta poca scelta a disposizione. Anche chi passa gran parte del tempo seduto in ufficio, potrà avere minori benefici.

    In ogni modo, è importante essere consapevoli che indossare scarpe minimaliste durante il giorno contribuisce a rendere i nostri piedi più forti.

    Questo tipo di calzature non ha la stessa varietà delle scarpe comuni, ma esistono comunque minimaliste in pelle, eleganti, scarponi, sportive, ecc. Trovi tanti modelli nel sito scarpe barefoot, dove potete trovare anche una guida interessante alla scelta.

    Prima di concludere, mi limito ad altri 2 semplici consigli per prendersi cura dei propri piedi. Il primo, e molto semplice, è quello di stare scalzi quando si sta in casa; anche con questa soluzione si avranno solo benefici senza perdite di tempo!

    Il secondo, molto importante, è quello di prendersi cura della mobilità delle dita e della sensibilità della fascia plantare; sono semplici esercizi che potete vedere questo interessante video di Daniele Vecchioni.

    Conclusioni ed ultimi consigli

    Quello presentato in questo video è uno dei tanti metodi per migliorare la forza dei muscoli planti-flessori, strutture estremamente importanti per correre veloce e ridurre il rischio di infortuni. Questi diventano importanti quanto più passano gli anni.

    Proprio la semplicità di questo approccio rende questo protocollo il mio preferito da adottare per rinforzare i piedi.

    Ricordo comunque che questo rappresenta un mezzo per incrementare la forza, che rappresenta poi la base dei lavori di maggiore intensità (andature e lavori neuromuscolari) che consentono il transfert nell’abilità di corsa.

    Ovviamente deve esserci una giusta gradualità ed alternanza dei carichi di lavoro, altrimenti incrementerebbe il rischio di infortuni.

    Altra raccomandazione è quella di prendersi cura dei propri piedi attraverso semplici esercizi di mobilità e propriocezione della fascia plantare; trovate tutto in questo video interessante.

    Per ultimo (ma non meno importante) ricordo come anche indossare scarpe minimaliste durante le attività quotidiane contribuisca a rinforzare i piedi. Per quanto riguarda la corsa, il discorso è più complesso; infatti, mentre corro lo scambio delle forze al suolo è molto maggiore rispetto al cammino, e può essere diverso da atleta ed atleta. Di conseguenza, la scarpa ideale per correre deve essere in parte scelta soggettivamente; trovate la nostra guida gratuita per scegliere la scarpa da corsa ottimale nel nostro canale telegram mistermanger_running.

    Collegandovi al canale sarete anche informati sugli aggiornamenti del nostro sito, nuovi articoli e potrete leggere i contenuti esclusivi per tutti gli iscritti al canale (gratuito).

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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