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  1. Correre ed Allenarsi in quota

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    Il post di oggi lo dedichiamo alla mia Tesi di Specializzazione di Laurea (Scienze Motorie) del 2004. Gli argomenti (strettamente collegati) sono 2:

    • Il primo è relativo all’approfondimento della disciplina dello Skyrunning (ma molti concetti sono assimilabili anche al “mondo Trail”) e all’allenamento per le competizioni.
    • Il secondo è relativo all’allenamento in quota per migliorare le prestazioni a livello del mare.

    skyrunning_Plaid-ZebraEssendo una tesi del 2004, alcuni concetti possono risultare poco aggiornati, ma altri sono più che mai attuali. Le pagine sono 82, e l’indice iniziale può sicuramente aiutare a “sfoltire” (nella lettura) le parti più o meno interessanti. Ovviamente, il linguaggio è scientifico, ma credo che la maggior parte dei lettori possa avere le basi per comprendere quanto scritto. Sotto riportiamo alcuni estratti ed immagini delle parti che ritengo più interessanti ed attuali. In fondo al post sarà comunque possibile scaricare la Tesi in formato integrale, e se qualcuno vorrà interagire portando il proprio contributo (o semplicemente chiedere spiegazioni) potete mandarmi una mail o commentare in fondo.

    PRIMA PARTE (Lo skyrunning)

    Inizialmente vengono analizzate le caratteristiche delle prove del SKYRUNNER WORLD CHAMPIONSHIP del 2004 per analizzare quelle che sono le richieste “oggettive” a cui va incontro uno Skyrunner; è un’analisi che viene fatta in tutte le discipline, per definire quello che è il Modello funzionale di uno sport. Successivamente si analizza la risposta (a riposo e sottosforzo) di un organismo impegnato in gare di endurance in situazione di alta quota, che non tiene solo in considerazione dell’ipossia (cioè alla carenza di ossigeno dovuta alla rarefazione dell’aria), ma anche di tutto il contesto ambientale/atmosferico. La parte successiva riguarda il contesto tecnico/atletico che va a formare il Modello funzionale, finendo con gli aspetti medici, sociali e psicologici della disciplina. Ultima parte rappresenta ovviamente la programmazione dell’allenamento, dalla strutturazione della stagione, alle singole sedute che andranno a formare l’intero programma. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:

    Tabella dei fattori ritenuti importanti per la prestazione dello Skyrunner
    Tabella dei fattori ritenuti importanti per la prestazione dello Skyrunner

    L’ipossia comporta un abbassamento della saturazione di ossigeno nel sangue con un peggioramento delle prestazione di endurance oltre i 2 minuti di durata. Le modificazioni che incontra l’organismo a seguito di un’esposizione ad alta quota dipende da molti fattori tra i quali la quota considerata, il grado di allenamento, l’abitudine all’altura, il tipo di allenamento svolto in altitudine, il tempo di esposizione ed eventuali tratti genici acquisiti, l’etnia considerata oltre a differenze interindividuali. Con il passar dell’esposizione l’organismo, tramite i processi di aggiustamento/acclimatazione/adattamento, riesce a compensare (anche se mai del tutto) le conseguenze di una ridotta pressione parziale di ossigeno. L’esposizione cronica, in particolare a quote medio alte, non supportata da un allenamento aerobico ad alta intensità comporta un peggioramento degli elementi molecolari responsabili della produzione aerobica di energia.

    Copyright (C) 2012 Hendrik Bottger
    Copyright (C) 2012 Hendrik Bottger

    I fattori che possono influenzare maggiormente la performance dopo periodi di acclimatazione possono essere considerati il miglioramento del sistema respiratorio (risposta ventilatoria ipossica, rendimento dei muscoli respiratori, ecc.) e l’aumento della quantità circolante emoglobina.

    Lo skyrunning si può quindi considerare come una disciplina relativamente giovane, di endurance a importante componente tecnico/tattica che in alcuni casi può assumere connotati di “sport estremo”.

    SECONDA PARTE (Allenamento in altitudine)

    Se la prima parte era rivolta a tutti i podisti (di qualsiasi livello) che si cimentano in Skyrace e Trail, questa seconda è dedicata a chi si allena in quota per ottenerne benefici a livello del mare. Malgrado questa sia una pratica abbastanza diffusa, a livello scientifico l’evidenza degli effetti è molto modesta, dovuta al fatto che la strutturazione dell’allenamento in tali condizioni deve essere particolarmente individualizzato. Tra le varie strategie, il Living-High Training-Low (cioè risiiedere in alta quota e allenarsi a quote inferiori) è sicuramente la più efficacie, visto che minimizza la penalizzazione dell’allenamento in quota (che determina un ovvio scadimento della capacità prestativa), ma mantiene lo stimolo della produzione mi emoglobina. Nei vari capitoli, ovviamente viene analizzata anche la programmazione dell’allenamento di atleti di alto livello e soprattutto la valutazione della condizione atletica e di salute in risposta allo stress ambientale dell’alta quota. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:

    Tabella riassuntiva e semplificata dei concetti fondamentali da tenere in considerazione per la strategia di allenamento in altitudine
    Tabella riassuntiva e semplificata dei concetti fondamentali da tenere in considerazione per la strategia di allenamento in altitudine

    “L’ipotesi scientifica sull’efficacia dell’allenamento in altitudine per migliorare la capacità di prestazione a livello del mare parte dal presupposto che una tale carenza di ossigeno (ipossia) di lieve entità rappresenta uno stimolo di allenamento aggiuntivo e/o che l’acclimatazione all’altitudine sollecita un incremento della capacità di prestazione.”
    L’allenamento in altitudine rappresenta quindi una riserva di prestazione, poiché con esso possono essere prodotti stimoli allenanti superiori a quelli prodotti dai normali metodi di allenamento, anche se la priorità spetta al carico di allenamento. Nonostante questo per ottimizzare il controllo dell’allenamento in altitudine sono necessari ulteriori ricerche con atleti di altissimo livello con adeguati gruppi di controllo. Il fatto maggiormente certo è che la predisposizione individuale all’allenamento in altitudine riveste un ruolo significativo sull’esito del successo di tale strategia. Un buon stato di salute e di freschezza psicofisica sono condizioni necessarie prima di intraprendere un periodo di allenamento in altura.

    Il metodo di esposizione all’ipossia maggiormente utilizzato oggi in Italia è quello del “living-high training-high” anche se molte volte le tipologie di soggiorno/allenamento possono subire delle variazioni a seguito di fattori climatici e logistici. Dal punto di vista scientifico invece la metodologia più efficace sarebbe la “living-high/training low”. Questi 2 metodi sono quelli su cui si hanno le maggiori rilevanze statistiche; ne esistono altri soprattutto con l’uso di tende o camere che necessitano ancora di ulteriori studi.

    SCARICA LA TESI

    PER CHI VUOLE APPROFONDIRE

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

     

  2. Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

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    Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

    Senza nome

    Scarica il Documento sui SALISCENDI

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  3. Running: come migliorare in discesa

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    Dopo i post dedicati alla corsa in montagna (prima e seconda parte) e all’allenamento dedicato alla salita, il documento scaricabile di oggi sarà dedicato al miglioramento dell’abilità di corsa quando la ”strada scende”. Nel documento scaricabile approfondiremo prima come sia più difficile migliorare in discesa rispetto alla salita, e quale può essere il percorso allenante di chi vuole colmare le lacune che influenzano la corsa in questo frangente. Il potenziamento muscolare generale, l’incremento della stiffness/reattività e l’attitudine a correre su terreni impervi sono le 3 variabili dell’allenamento che andremo a sviscerare. BUONA LETTURA!

    paginaScarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in discesa

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  4. Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

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    Nel precedente documento abbiamo visto fatto notare come per migliorare la Forza Muscolare specifica del podista (come tutte le altre qualità) sia necessario stimolare degli adattamenti tramite stimoli importanti che lascino impronte nel sistema muscolare dell’atleta. Una delle possibili soluzioni (Salite Brevi) è quella “intensiva”, cioè quella di stimolare adattamenti tramite intensità massimali, per un periodo breve (e con ampi recuperi), senza che l’affaticamento comprometta l’esecuzione e la potenza del gesto. Nel presente documento invece, affronteremo un protocollo che per caratteristiche di stimolo può definirsi “estensivo”: in altre parole lo stimolo non è massimale, ma perdurato per diverso tempo al fine di lasciare “l’impronta allenante” desiderata, sempre grazie all’utilizzo di corsa in salita. È un metodo simile (ma mano intensivo) dei Circuiti Lydiard, per questo motivo può essere utilizzato come propedeutico.

    Scarica il documento sulle Salite estensive

    athletes-running-up-hill-o

    Come altre volte accennato, alcuni soggetti si possono trovare meglio con alcuni metodi rispetto ad altri, non solo a seconda delle proprie caratteristiche, ma anche in base al tipo di gara che viene preparata. Riportiamo sotto altri insiemi di protocolli che possono avere un impatto allenante di natura intensiva ed estensiva nei confronti della Forza Muscolare Specifica.

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  5. Vibrazioni-oscillazioni muscolari ed accessori per correre più veloce

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    (Aggiornato al 26/04/2020)

    Questo articolo, tratta un argomento importante quanto trascurato dell’allenamento del runner, cioè le vibrazioni e le oscillazioni muscolari; in questo post vedremo:

    • L’importanza dell’elasticità muscolare (stiffness) e quali sono le qualità del runner che consentono di utilizzarla al meglio.
    • Come scegliere le scarpe adeguate alle proprie caratteristiche
    • L’utilità delle solette
    • L’utilità delle calze compressive

    L’IMPORTANZA DELL’ENERGIA ELASTICA

    In letteratura scientifica esiste veramente poco di concreto sull’argomento, infatti il testo di riferimento in materia è stato scritto nel 2001 da Giovanni Betti, Andrea Castellani, Roberto Piga (vedi bibliografia in fondo all’articolo). Possiamo definire l’elasticità muscolare come

    la capacità del muscolo di restituire, in fase di contrazione, una parte elevata dell’energia accumulata in fase di allungamento…come se fosse un elastico.

    L’applicazione del concetto di elasticità nel movimento della corsa (dove diversi muscoli lavorano in maniera coordinata) si potrebbe riassumere come

    la capacità del runner di restituire in maniera coordinata, durante la fase di spinta, una parte elevata dell’energia accumulata in fase di impatto……come se fosse una molla.

    Con dei semplici disegni cercheremo di semplificare il concetto: nella figura sotto è raffigurata in maniera stilizzata la fase di corsa dell’arto inferiore destro (quello rosso). Viene evidenziata in rosso il momento di impatto del piede al suolo, durante il quale (come una molla) la gamba accumula energia (elastica), restituendola nel momento della spinta. Migliore è la caratteristica della molla (elasticità delle gambe) e minore sarà la fatica che farà il corridore (e minore l’energia che dovrà produrre) durante la fase di spinta.

    Sotto, con un’altra figura, cercheremo di rendere più semplice la comprensione del concetto (con adeguate semplificazioni di natura fisiologica): sono rappresentati 2 runner (“Soggetto 1” e “Soggetto 2”) che corrono alla stessa velocità, imprimendo in fase di SPINTA la stessa forza direzionale (freccia giallo/rossa).

    Per entrambi, una parte dell’energia è fornita dalla spesa energetica muscolare (ENERGIA SPESA, parte gialla della freccia), mentre un’altra parte è fornita dalla restituzione dell’energia accumulata durante la fase di impatto (ENERGIA ELASTICA, parte rossa della freccia). Quest’ultima, è da considerare una fonte energetica “gratuita”; per questo motivo, il “Soggetto 2”, a pari velocità farà meno fatica e di conseguenza (a pari velocità) si affaticherà più tardi rispetto al “Soggetto 2”.

    Ma quali sono le condizioni relative all’allenamento/calzature/accessori che permettono di ottimizzare questo fenomeno e quindi consentire un miglioramento nel rendimento (e quindi della performance) nella corsa?

    La risposta è estremamente complessa (e richiederebbe una trattazione riguardante l’intera metodologia d’allenamento della corsa in sinergia con le qualità intrinseche di ogni atleta); qui ci limiteremo ad affrontare la parte riguardante le componenti neuromuscolari in relazione al fenomeno delle vibrazioni/oscillazioni muscolari.

    COSA SONO LE VIBRAZIONI E LE OSCILLAZIONI MUSCOLARI

    Senza addentrarsi eccessivamente in una materia fisiologicamente complessa, possiamo affermare che all’impatto del piede al suolo (appoggio) il muscolo subisce delle perturbazioni meccaniche che possono inibire (o rendere semplicemente scoordinata) la contrazione successiva (spinta) o facilitare la restituzione dell’energia elastica. L’inibizione è data da “fenomeni vibratori del muscolo”, mentre la restituzione di energia elastica dalle “oscillazioni muscolari”. In altre parole,

    tanto più la catena muscolare “oscilla”, tanto più sarà facilitata la restituzione di energia elastica; tanto più la catena muscolare “vibra” e tanto più sarà inibita la restituzione di energia elastica.

    Precisiamo solo un ultimo aspetto di natura “temporale”; le vibrazioni sono sempre presenti e generano le oscillazioni. Solo se la catena muscolare è sufficientemente dotata, è in grado di minimizzare le vibrazioni per massimizzare l’effetto oscillatorio (restituzione di una quota considerevole di energia elastica).

    Immagina tratta dal libro MOVIMENTO di G. Betti, A. Castellani e R. Piga

    Sopra è raffigurata un’immagine abbastanza chiara (tratta dal libro di Betti-Castellani-Piga) del fenomeno spiegato; di conseguenza, l’utilizzo delle calzature/accessori e l’allenamento (soprattutto quello neuromuscolare) dovrà essere finalizzato al massimizzare le oscillazioni e minimizzare le vibrazioni muscolari.

    VIBRAZIONI-OSCILLAZIONI: UN ESEMPIO MOLTO CHIARO

    Prima di cercare di comprendere le basi dell’allenamento neuromuscolare al fine di ottimizzare le prestazioni nella corsa, faremo un esempio per comprendere al meglio questo fenomeno. Sarà capitato a diversi podisti di affrontare gare con salite/discese notando che atleti con pari performance in pianura, correvano in discesa a diverse velocità.

    Alcuni, anche su pendenze modeste, danno maggiormente l’impressione di frenare l’azione (con un cospicuo rallentamento dell’andatura), mentre altri riescono a mantenere una falcata ampia e reattiva anche a pendenze elevate. È ovvio che nei primi (cioè quelli che corrono in maniera contratta) in queste circostanze c’è predominanza delle vibrazioni muscolari, mentre nei secondi (quelli che corrono in maniera fluida anche su pendenze elevate) predominano le oscillazioni.

    Un altro aspetto interessante da tenere in considerazione è dato dall’esito di molte ricerche sperimentali (vedi blibliografia sotto) che hanno visto come in popolazioni di podisti, alcuni indici di potenza muscolare (scatti sui 30m, salti in alto da fermo, ecc.) erano parziali predittori della prestazioni su strada. Ciò significa che nel mondo del podismo amatoriale alcuni atleti hanno carenze muscolari tali da limitare la performance di corsa di durata; ciò può essere dovuto all’età, oppure al fatto che la corsa di resistenza è in grado di ridurre gli indici di forza muscolare per una concorrenza di adattamenti fisiologici (semplicemente, “se corro lentamente….mi abituo a correre lentamente”).

    Questo elemento rinforza ancor di più la necessità di un potenziamento adeguato, oltre all’uso di calzature/accessori adeguati, per ogni tipologia di podista. Nel prossimo paragrafo, tratteremo quando e quali sono i casi in cui un podista può necessitare di un potenziamento muscolare per colmare le lacune di Forza e/o di programmi semplicemente in grado di ottimizzare (in maniera specifica) i buoni livelli già esistenti.

    ALLENIAMO LA STIFFNESS MUSCOLARE

    La qualità sopra citata, di restituire correttamente l’energia elastica, esaltando le oscillazioni muscolari e limitando le vibrazioni, ha un nome? Si, si chiama stiffness neuromuscolare!

    Più specificatamente, per il runner è quella caratteristica che permette di rispondere alle sollecitazioni dell’impatto del piede al suolo in maniera ottimale, restituendo la massima porzione di energia elastica possibile (con tutti i conseguenti benefici). Quando un runner non è dotato di una stiffness adeguata, la spesa metabolica (a pari velocità) sarà maggiore e di conseguenza la fatica non permetterà di mantenere per diverso tempo tale velocità. La stiffness ottimale è ovviamente specifica al modello funzionale dello sport praticato (per un velocista è ovvio che sia superiore da quella di un maratoneta). A questo punto è lecito attendersi qualche domanda:

    Tutti i runner hanno bisogno di allenare in maniera specifica la stiffness?

    Ovviamente è difficile dare una risposta esauriente in poche righe; esistono test da campo e da laboratorio in grado di valutarla, ma richiedono mezzi adeguati. Comunque, chi ha visibilmente uno stile di corsa rilassato (anche a velocità di gara sui 10 Km) è meno necessario che abbia bisogno di lavorare sulla stiffness. Altro indice interessante è dato dal confronto tra le intensità di gara in salita e in discesa; solitamente i discesisti più forti (a pari velocità in pianura) hanno meno bisogno di lavorare sulla stiffness rispetto a chi va più forte in salita. Infatti, contrariamente a quanto si possa credere, andare in salita richiede meno stiffness (ma maggior consumo metabolico) rispetto alla corsa in pianura e in discesa.

    In che maniera è possibile lavorare in maniera ottimale sulla stiffness (sia per chi è già dotato, sia per chi ha evidenti carenze)?

    È una risposta molto difficile perché dipende da soggetto a soggetto (grado di stiffness di partenza, grado di forza di base, facilità di andare incontro ad infortuni, livello di allenamento, ecc.). Prima di tutto possiamo dire che tutti gli allenamenti ad alta intensità (Allunghi, Ripetute brevi, Sprint brevi in salita, ecc.) con adeguati recuperi, sono in grado di migliorare questa qualità per chi è dotato di livelli di Forza Generale adeguata.

    Chi invece ha livelli di Forza Generale inadeguata è necessario prima di tutto colmare questo tipo di lacuna attraverso un adeguato potenziamento muscolare generale. Ricordiamo che per “potenziamento muscolare generale” non necessariamente si intende “lavoro in palestra” o l’utilizzo dei pesi”. Già lo squat monopodalico ad angoli del ginocchio particolarmente chiusi (vedi figura a fianco), permette di impegnare ed allenare la forza massima (per chi ha lacune di forza) senza l’utilizzo dei pesi. Una valida alternativa potrebbe essere anche l’utilizzo degli esercizi statico-dinamici, oppure il semplice inserimento di salite/discese abbastanza ripide negli allenamenti di corsa, oppure effettuare diverse ripetute di Corsa Media in salita di circa 1 Km, percorrendo a ritmo intenso (dopo un adeguato recupero) anche la discesa (vedi Circuiti di Lydiard). Ricordiamo inoltre che alcuni soggetti fanno particolarmente fatica a recuperare gli allenamenti ad alta intensità (Allunghi, Ripetute brevi, corsa balzata, Sprint brevi in salita, ecc.), quindi la somministrazione di questi mezzi deve essere fatta nel giusto dosaggio di volume ed intensità.

    Quanto è possibile guadagnare, in termini di performance, da un corretto allenamento per la stiffness?

    Anche in questo caso è difficile dare una riposta precisa, perché dipende sia dai margini di miglioramento, che dall’ottimizzazione dell’allenamento. Infatti, com’è possibile vedere dalla figura a fianco, un corretto programma di allenamento prevede una progressiva specificità degli stimoli allenanti da entrambi i versanti (neuromuscolare, di colore blu – metabolico, di colore grigio). L’esperienza e la conoscenza delle proprie lacune e dei propri punti forti (accoppiati ad una programmazione adeguata) è garanzia di un buon risultato in relazione alle proprie capacità.

    LA SCELTA DELLE CALZATURE SPORTIVE

    Già nei documenti precedenti riguardanti le scarpe minimaliste (vedi prima parte e seconda parte) abbiamo visto come queste possono fungere da allenamento neuromuscolare intrinseco grazie alle loro caratteristiche.

    Dalla figura sopra è possibile notare come correre con minore ammortizzazione (parte destra dell’immagine) comporta un incremento delle vibrazioni se non si è dotati di una stiffness adeguata; in questo caso l’incremento dei fenomeni vibratori (analogamente a quanto accade correndo in discese ripide) inibirebbe una risposta elastica (vedi “Eccessi di vibrazioni”).

    Un’adeguata ammortizzazione invece, riduce i fenomeni vibratori (vedi “Massima oscillazione”) e facilita la restituzione dell’energia elastica.

    Un’eccessiva ammortizzazione invece (parte sinistra dell’immagine) riduce sia li vibrazioni che le oscillazioni, e di conseguenza non permette di sfruttare appieno le proprie qualità neuromuscolari (stiffness) utilizzando una quota insufficiente di elasticità (vedi “scarsa intensità di stimoli”).

    Appare quindi evidente che per ogni soggetto esista un compromesso ottimale tra le caratteristiche delle catene muscolari (stiffiness) e il grado di ammortizzazione della scarpa. Se viene trovato questo compromesso, allora il runner riesce ad ottimizzare la propria elasticità muscolare mentre corre. Di conseguenza:

    • Soggetti con una stiffness scarsa, si troveranno sicuramente a loro agio con scarpe più ammortizzate; per loro sarebbe ottimale seguire una metodologia d’allenamento finalizzata anche all’incremento di forza e stiffness (vedi paragrafi sopra), per ottimizzare le proprie caratteristiche muscolari e di conseguenza la tecnica di corsa e il proprio rendimento.
    • Soggetti con un livello di stiffness sufficientemente elevata, riescono a correre in gara con scarpe meno ammortizzate, usufruendo al meglio dell’elasticità muscolare rispetto ai soggetti che trovano un compromesso con calzature più ammortizzate.

    Da questo ragionamento ne consegue che il primo scopo è quello di trovare un corretto equilibrio tra scarpe e stiffness del soggetto. Secondariamente è possibile cercare, con un adeguato potenziamento muscolare (vedi paragrafo precedente), di migliorare la propria stiffness (in particolar modo chi ne è carente) al fine di essere in grado di utilizzare scarpe con una minor ammortizzazione e di conseguenza restituire più elasticità durante la falcata.

    Ovviamente non è un “passo” semplice da fare dal punto di vista della metodologia dell’allenamento perché si tratta sempre di bilanciare stimoli di intensità elevata a tal punto di stimolare adeguatamente il sistema neuromuscolare, ma senza causare infortuni. Inoltre, l’allenamento per la stiffness deve essere sempre parallelo a quello per le qualità Aerobiche, per garantire, da parte dell’organismo un’adeguata produzione di energia al fine di soddisfare le richieste neuromuscolari per tutta la gara.

    Nei prossimi paragrafi, tratteremo l’altra componente fondamentale delle calzature (il dislivello tacco-punta), l’utilizzo delle solette (per il miglioramento del livello di ammortizzazione) e un breve approfondimento sulle calzature compressive.

    CONVIENE PROVARE L’UTILIZZO DI CALZATURE MINIMALISTE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE?

    Leggendo i precedenti articoli sull’argomento la risposta è SI,

    a patto che le qualità di stiffness del soggetto siano adeguate e/o migliorate grazie ad un allenamento generale/specifico, senza andare incontro ad infortuni!

    Ovviamente i modi, i tempi di gestione del passaggio da un tipo di calzature all’altra (che può essere parziale o totale) e la tipologia di ammortizzazione dipendono da soggetto a soggetto e determinano la difficoltà in questo tipo di approccio. Non esiste una regola universale (cioè che valga per tutti) sull’utilizzo delle calzature; malgrado in lingua italiana si trovi veramente poco sull’argomento, i siti internet americani di corsa dedicano gran parte del loro volume all’argomento. Riporto sotto la traduzione di alcune frasi riportate su uno dei maggiori ed autorevoli blog (http://www.drnicksrunningblog.com/) dedicati all’argomento:

    “Le scarpe possono fare per i piedi, tanto quanto un cappello può fare per un cervello”

    “Come si corre è probabilmente più importante delle scarpe che si indossano, ma ciò che si indossa può influenzare il modo con cui si corre”

    “L’aspetto principale su cui focalizzarsi non è tanto il paio di scarpe utilizzato, ma la corretta ed adeguata tecnica di corsa; solo successivamente si può cercare di ottimizzare al massimo le calzature utilizzate per l’allenamento e la gara”

    È da precisare che per i tecnici americani, il concetto di “corretta ed adeguata tecnica di corsa” non è tanto relativo al “modo” con il quale si corre “volontariamente”, ma alla capacità di ottimizzare “spontaneamente” i propri movimenti durante la corsa al fine di sfruttare al meglio le possibilità funzionali (massima velocità in relazione alla spesa energetica) e un basso rischio di infortuni. Ora vediamo come si sceglie la scarpa ideale.

    LA SCELTA DELLA SCARPA IDEALE

    Ovviamente non esiste una scarpa ideale per tutti (l’abbiamo visto anche prima) perchè l’ammortizzazione è il fattore che più di altri può differire da soggetto a soggetto.  Esistono però anche dei parametri ottimali, validi per tutti i soggetti sani (cioè senza dismorfismi); ci si riferisce a tutte quelle componenti della scarpa che permettono al runner di correre in maniera più naturale possibile. Nel 2014, l’American College of Sports Medicine pubblicò quelli che erano i parametri ottimali (drop, larghezza avampiede, supporti, ecc.) per una scarpa da running; queste rappresentarono informazioni molto importanti, perché emanate dall’organo Statunitense (e mondiale) al quale viene riconosciuta maggiore autorevolezza per quanto riguarda le linee guida per l’attività sportiva.

    Iscrivendovi al nostro Canale Telegram potrete scaricare gratuitamente la nostra guida per trovare e scegliere in pochi minuti la vostra scarpa da running ideale; non solo, avrete anche le indicazioni per confrontare i vari e-commerce online per individuare quello che la vende al prezzo inferiore.

    LE SOLETTE PER IL RUNNING

    Precisiamo immediatamente che per “solette” non si intendono ne plantari (perché sono prodotti altamente individualizzati), ne supporti antipronazione, ma elementi (che si diversificano per spessore/peso e per materiale) che si inseriscono nella scarpa per ridurre le vibrazioni. Ovviamente, ne esistono di diverse tipologie e gradi di efficienza (le migliori sono le NOENE®); queste sono in grado di limitare le vibrazioni garantendo un aumento di ammortizzazione, mantenendo comunque un peso ridotto nella scarpa. Sono utili esclusivamente per quei runner con stiffness carente, la cui tecnica di corsa  risente negativamente delle vibrazioni (incrementando anche il rischio di infortuni), in particolar modo per:

    1) La possibilità di variare la tipologia di ammortizzazione (assorbimento delle vibrazioni) mantenendo la stessa scarpa, con un modesto aumento di peso; infatti, una soletta performante comporta un aumento di peso estremamente ridotto e probabilmente inferiore di quello che si otterrebbe con un modello di scarpa più ammortizzata. È quindi possibile, con la stessa scarpa, ottenere (aggiungendo la soletta) una maggiore ammortizzazione (assorbimento delle vibrazioni).

    2) La possibilità di correre con calzature con “tacco” ridotto, con allo stesso tempo, un livello di ammortizzazione adeguata……visto che praticamente le scarpe con tacco ridotto sono tendenzialmente poco ammortizzate e vice-versa.

    Non trovano nessuna utilità per soggetti con stiffness adeguata, cioè che non risentono negativamente delle vibrazioni muscolari.

    Ma quali sono i modelli di solette migliori? Tra i tanti tipi disponibili, le Universal NO2 (di 2 mm) permettono di avere un assorbimento delle vibrazioni elevato, e possono essere inserite sopra la soletta. Le Invisibile S0S1 invece, hanno uno spessore molto ridotto (1 mm), sono molto leggere e sono più utili quando la necessità di ridurre le vibrazioni non è eccessiva; vanno inserite sotto la soletta, quindi possono essere utilizzate solamente in scarpe con la soletta estraibile.

    INDUMENTI COMPRESSIVI, RIDUZIONE DELLE VIBRAZIONI E PERFORMANCE

    Già nell’articolo dedicato alle calze compressive abbiamo confrontato i dati scientifici con le esperienze dei runner a riguardo questo tipo di accessorio.

    vibrazioni muscolari
    Immagina tratta dal libro MOVIMENTO di G. Betti, A. Castellani e R. Piga

    Le ultime ricerche sull’argomento (Ehrstrom et al 2018 e Broatch et al 2020) hanno evidenziato come questi indumenti siano in grado di ridurre le vibrazioni muscolari; le vibrazioni infatti, coinvolgono trasversalmente il muscolo, ed è logico immagine come ci sia uno smorzamento di queste se il muscolo è “avvolto” in un indumento che lo comprime. Nella figura a fianco è raffigurato un muscolo con rappresentati sia i fenomeni oscillatori (frecce verticali nere, responsabili della riposta elastica del muscolo) che vibratori (frecce rosse, alcune delle quali hanno direzione trasversali); come abbiamo detto più volte, le vibrazioni danno origine alle oscillazioni, ma se di intensità eccessiva sono in grado di inibirle. Per questo motivo, un’adeguata compressione trasversale del muscolo è in grado di smorzare parte dei fenomeni vibratori (frecce rosse), soprattutto nei casi in cui questi limitino le oscillazioni (frecce nere).

    I benefici nell’utilizzo di questi prodotti potrebbero risiedere nel fatto che i fenomeni vibratori rappresentano un aspetto negativo solamente quando si presentano in maniera eccessiva. Ciò avviene per qui runner che non hanno adeguate qualità neuromuscolari (presumibilmente una gran parte degli amatori); i Top Runner invece (che genericamente hanno livelli di forza e velocità all’altezza) utilizzano raramente questi prodotti.

    Aspetto diverso è per i saltatori professionisti (soprattutto triplisti e altisti); nelle loro discipline infatti, è assolutamente necessario imprimere, in pochi istanti, livelli elevatissimi di forza; biomeccanicamente questa situazione induce un considerevole incremento dei fenomeni vibratori, a tal punto da poter render efficace (anche per individui con doti neuromuscolari superiori alla norma) l’utilizzo di indumenti compressivi.

    Potete trovare un’ampia disamina di questi accessori nel nostro post dedicato alle calze compressive.

    CONCLUSIONI

    Abbiamo cercato di approfondire i concetti di vibrazioni/oscillazioni per riuscire a comprendere al meglio le caratteristiche delle scarpe e relativi accessori (solette ed indumenti compressivi).

    Allo stesso tempo abbiamo specificato come una tecnica di corsa corretta (cioè l’insieme delle qualità neuromuscolari specifiche) sia l’elemento principale (indipendentemente da scarpe/accessori) per ottimizzare il proprio rendimento di corsa (elasticità, costo energetico, ecc.) e minimizzare il rischio di infortuni. Ovviamente alcuni atleti hanno un’ottima tecnica di corsa come dote innata, mentre altri hanno necessità di lavorarci maggiormente con un adeguato allenamento. Possiamo quindi sintetizzare quanto segue:

    All’appoggio del piede al suolo, si innescano fenomeni vibratori che stimolano l’oscillazione muscolare, responsabile dell’elasticità muscolare. Quando i livelli di Forza Generale e Specifica sono insufficienti, la risposta vibratoria tende a diventare eccessiva e di conseguenza limita la risposta elastica del muscolo.

    – Il compromesso ideale tra le qualità neuromuscolari (Forza Specifica e Generale) e caratteristica delle calzature/accessori, permette di ottimizzare la Tecnica di corsa (risposta elastica ottimale) alle esigenze del soggetto. Accessori come solette e probabilmente anche indumenti compressivi, tendono a ridurre i meccanismi vibratori.

    Di conseguenza:

    1) Atleti carenti di Forza Generale e Specifica dovrebbero prima di tutto effettuare un lavoro per il miglioramento della Forza Generale, per poi passare ad un potenziamento Specifico, mantenendo continuamente i presupposti di quello Generale.

    2) Atleti che hanno esclusivamente carenze di Forza Specifica (detta anche Stiffness), dovrebbero dare una giusta precedenza (nella prima parte di stagione) a questo tipo di lavori, parallelamente al lavoro metabolico di Resistenza Aerobica. Il mantenimento durante la stagione lo si può effettuare (in media) con scadenza bisettimanale, a seconda delle gare che si preparano.

    3) Atleti di per sé dotati di adeguata Forza Generale e Specifica possono cercare di ottimizzare ulteriormente le proprie qualità neuromuscolari utilizzando (a rotazione) anche calzature minimaliste.

    4) La riduzione del dislivello tacco-punta (a pari ammortizzazione) è il primo passo verso un assetto di corsa che sfrutta maggiormente l’allungamento della catena posteriore dell’arto inferiore. Questa riduzione deve essere “supportata” da un livello di Forza neuromuscolare (Generale/Specifica) adeguata.

    5) Minori sono i livelli di Forza Generale/Specifica e maggiore sarà la necessità di ridurre i fenomeni vibratori (ammortizzazione scarpa e/o solette e/o indumenti compressivi); in ogni modo, in casi di carenze neuromuscolari, sarà fondamentale cercare di colmare questo tipo di lacune tramite un training adeguato (punti 1 e 2).

    Bibliografia

    • Betti G, Castellani A, Piga R. Movimento, Nuove tecnologie ed applicazioni pratiche. 2001. Calzetti e Mariucci Editori.
    • Heise GD, Martin PE. “Leg spring” characteristics and the aerobic demand of running. Med Sci Sports Exerc. 1998 May;30(5):750-4.
    • Sinnett AM, Berg K, Latin RW, Noble JM. The relationship between field tests of anaerobic power and 10-km run performance. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):405-12.

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     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  6. L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

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    Nel precedente post abbiamo analizzato il razionale dell’utilizzo delle salite brevi per lo sviluppo della potenza muscolare nel calcio. Allo stesso tempo abbiamo concluso che l’utilizzo classico di questi mezzi permette di allenare prevalentemente l’accelerazione, trascurando di conseguenza altri aspetti fondamentali della rapidità, che abbiamo più volte indicato come una qualità che dipende da diversi fattori neuromuscolari e coordinativi. Di conseguenza, nel post odierno indichiamo alcune interessanti varianti utili a massimizzare la capacità di reclutamento delle fibre muscolari in maniera intensa e multilaterale, per dare un maggiore spettro allenante a questa tipologia di mezzi.

    SALITA DI CORSA BALZATA CON POCHE SPINTE

    8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva. Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il N° di balzi è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività e quindi vanificare i primi balzi, che altrimenti sarebbero eseguiti ad intensità inferiore. Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (5-10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva del movimento.

    immagine 1

    SALITA MASSIMALE + CORSA BALZATA

    Viene eseguita una salita ad intensità massimale (20-25m) seguita immediatamente da un tratto in pianura di 15-20m di corsa balzata. È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima velocità. L’effetto allenante di questo mezzo è duplice: il primo nei confronti dell’accelerazione specifica, mentre il secondo nei confronti dell’esplosività, in particolar modo delle fibre che intervengono raramente nelle componenti esplosive del movimento (come le fibre lente). Infatti, dopo la prima fase in salita, è ragionevole ipotizzare che una parte delle fibre rapide abbia temporaneamente esaurito le scorte di creatin fosfato, quindi entrerebbero in funzione le altre fibre (intermedie e lente) che con un gesto esplosivo (corsa balzata) subirebbero un effetto allenante per le quali raramente vengono reclutate.

    immagine 2

    SALITA MASSIMALE + DISCESA

    Mezzo utilizzabile se si hanno a disposizione salite che subito dopo il culmine presentano discese. In questo caso, la discesa andrebbe corsa in controllo, con passi ampi e sopratutto di eguale lunghezza; infatti, la prima condizione esecutiva di questi mezzi, è proprio il correre con falcate di eguale ampiezza in discesa (prendendo contatto con il terreno di tutta pianta o ancor meglio con il solo avampiede) per non andare a creare squilibri di forza. La prima parte in salita (20-25m) dovrà essere corsa alla massima velocità e in libertà di ampiezza/frequenza, mentre la parte in discesa (sempre 20-25m) in leggero controllo (cioè ad un’intensità tale da far rimanere la corsa simmetrica ed accettabile), contando il N° di passi. L’incremento dello stimolo allenante avviene diminuendo (di seduta in seduta) il N° di passi della discesa; in questo modo viene stimolata la forza eccentrica in maniera specifica, che costituisce un presupposto fondamentale per i cambi di direzione.

    immagine 3

    DISCESA + SALITA MASSIMALE

    Rappresenta a mio parere la variabile più efficace (anche se la più impegnativa e complessa) per stimolare la capacità di cambiare direzione. Si tratta di correre un tratto in discesa di 25-30m veloce, ma in controllo (come nella variante precedente) ed effettuare un immediato cambio di direzione di 180° ai piedi della discesa per ritornare a salire (per almeno 20-25m) alla massima intensità in falcata libera. Rispetto ad un cambio di direzione in piano, il calciatore si troverà a dover gestire sia il carico eccentrico della frenata che quello della discesa! Oltre a questo, il calciatore dovrà essere in grado di incrementare la frequenza dei passi (cosa che accade durante un cambio di direzione) contestualmente a contrazioni eccentriche elevate, profondendo un importante stimolo di natura coordinativa. Nel caso invece in cui si abbiano a disposizione delle cunette (cioè mucchi di terra ben compatti in cui l’erba e ben consolidata), è possibile accorpare questa variante con la precedente facendo salita+ discesa+salita; in quest’ultimo caso i tratti di salita/discesa interessati non dovrebbero essere più di 10-12m.

    CONCLUSIONI

    Con questi 2 post, speriamo di aver approfondito in maniera sufficientemente esaustiva l’argomento relativo all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio. Non abbiamo messo volutamente i volumi, perché dipende fortemente dal tempo a disposizione da dedicare a questi mezzi e dal numero di sedute; consigliamo comunque di lavorare con volumi non eccessivi (soprattutto durante il campionato), per il semplice motivo di non portare via tempo alla parte più specifica dedicata alla rapidità. È importante comunque garantire una certa propedeuticità (cioè partire dalla versione di base, per poi affrontare ogni 2-3 sedute dedicate, una nuova variante) per apprendere correttamente i gesti ed evitare di conseguenza infortuni. Il Triple-hop distance test è il protocollo ideale per verificare eventuali miglioramenti della componente esplosiva del movimento (ma non per la rapidità). Sotto riproponiamo i link ad altri mezzi dedicati all’incremento dell’esploisività, ricordando sempre che la potenza è nulla senza controllo.

    PER APPROFONDIRE

    • Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  7. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i “Circuiti di Lydiard”

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    Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

    Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

    In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

    METODO ORIGINALE

    La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Neozelandese, A. Lydiard.

    lydiard

    • Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
    • In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

    Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

    La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: infatti,

    il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

    Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

    METODO MODIFICATO

    Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

    lydiard1

    • Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
    • In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

    La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio dell’allenamento intermittente).

    L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

    • Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
    • Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
    • Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

    CONCLUSIONI

    I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta). Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  8. La corsa in montagna (seconda parte)

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    Importante: l’attuale articolo rappresenta una vecchia versione; potete trovare quello aggiornato e completo a questo link.

    Dopo aver analizzato, nel precedente documento, il controllo-tecnica di corsa su terreni montagnosi e l’allenamento per la “salita”, oggi verranno fornite indicazioni per altri aspetti fondamentali come la corsa in discesa e la distribuzione dello sforzo nelle corse in montagna. Quindi, nel documento odierno andremo ad analizzare:

    • Le qualità necessarie (reattività, sensibilità di corsa e resistenza alla fatica) per correre forte in discesa…..vera e propria “croce e delizia” di tanti atleti.
    • Come migliorare la velocità di corsa quando ci si “butta” nelle discese.
    • Alcuni aspetti tattico/logistici fondamentali (“ritmi gara”, infortuni ed equipaggiamento) per non trovarsi impreparati al via.
    • Indicazioni importanti per lo scarico pre-gara e i lunghi.

    Scarica il Secondo documento sulla corsa in montagna

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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