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  1. Idratazione ed integrazione negli sport di resistenza

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    (aggiornato al 09/02/2024)

    In gare che superano una certa durata, un’adeguata idratazione comprendente una giusta quota di carboidrati (e in alcuni casi anche elettroliti), può aiutare a limitare gli effetti della fatica, soprattutto quando è ottimizzata la distribuzione dello sforzo. Ma oltre che distanza (o tempo) è necessario introdurre carboidrati e quali sono i prodotti migliori sul mercato? E i Sali minerali? Quanto bisogna bere in gara? In questo post cercheremo di approfondire le linee guida* per l’integrazione e l’idratazione nelle gare di endurance, partendo sempre da presupposti scientifici che hanno poi trovato riscontro nell’applicazione pratica.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    Fatica, Idratazione e Disidratazione

    La fatica è un fenomeno multifattoriale e, negli sport di resistenza, può essere influenzata dalle condizioni ambientali, dalla disidratazione e dalla deplezione di glicogeno (carboidrati endogeni, cioè stoccati all’interno del nostro corpo), cioè variabili importanti che l’atleta deve conoscere e saper gestire.

    Le prime evidenze sperimentali (da laboratorio) sulla disidratazione, hanno dimostrato che in climi freddi e temperati (fino a 22°) fino al 2% di perdita di massa corporea non è nociva per la performance, mentre in ambienti particolarmente caldi (oltre 30°) tale perdita può essere compromettente per la performance e la salute (Shirreffs 2005). A questo aspetto, è da aggiungere il concetto di Massima disidratazione involontaria che spiegheremo brevemente: durante uno sforzo fisico, è possibile perdere (in condizioni eccezionali di caldo elevato ed intensità fisica massimale) fino a 1.8 l/h (litri di sudore all’ora), ma la massima velocità con il quale l’organismo è in grado di reidratarsi (assorbimento d’acqua nell’intestino) è di circa 1-1.5 l/h.

    Tenendo in considerazione che sottosforzo è difficile bere tanto senza problemi gastrointestinali, si è giunti alla conclusione che in linea di massima (in ambienti caldi e discipline di lunga durata) non si riesce a bere più 1 litro di acqua all’ora. Queste considerazioni teoriche, hanno portato a formulare linee guida eccessivamente allarmanti, in cui veniva consigliato di bere il più possibile sin da prima che iniziasse la gara, considerando che alla comparsa dello stimolo della sete, il grado di idratazione era inevitabilmente compromesso. Questo ha portato, in gare molto lunghe, a casi di iponatremia sintomatica (vedi immagine sotto) compresi 14 atleti alla Maratona di Londra del 2003. Nel 2011 Kipps e colleghi, pubblicarono uno studio che rilevò che il 12.5% dei maratoneti da loro testati durante la Maratona di Londra riportarono segni asintomatici di iponatremia, dovuti al fatto che avevano bevuto troppa acqua e troppo pochi sali minerali.

    Iponatremia e disidratazione, sono quindi 2 condizioni fisiologiche estreme ed opposte, dovute a comportamenti eccessivi (bere solo troppa acqua / bere troppo poco). Nel prossimo paragrafo vedremo, quali sono le linee guida attuali dettate maggiormente dal buon senso e dalle ultime ricerche sperimentali effettuate su atleti “sul campo”.

    Come riconoscere lo stato di idratazione a riposo

    Gli effetti nocivi della disidratazione si esplicano prevalentemente con un aumento della condizione di fatica, fino ad arrivare a conseguenze anche per la salute (come il colpo di calore); i segni e sintoni della disidratazione sono amplificati in climi caldi.

    Fortunatamente, l’organismo acclimatandosi è in grado di incrementare la propria volemia (quantità di sangue nel sistema cardiocircolatorio), tollerare meglio lo sforzo in climi caldi, dare un inizio precoce alla sudorazione (evitando di accumulare calore) ed espellere meno sali con il sudore. Inoltre, lo stoccaggio e l’ossidazione dei substrati energetici rilascia e produce una quantità endogena di acqua superiore al litro in sforzi che vanno ad esaurire importanti scorte di glicogeno. Risulta quindi fondamentale, per l’atleta, comprendere come misurare in maniera oggettiva il proprio stato di idratazione al fine di individuare le giuste strategie per prevenire di disidratarsi.

    protocollo wut disidratazione

    Il protocollo WUT è probabilmente il più semplice che permette di comprendere, a riposo, se si è disidratati (vedi immagine sotto); infatti è estremamente importante iniziare la competizione (e l’allenamento) in uno stato di idratazione ottimale, altrimenti ne risentirebbe il rendimento atletico. Potete approfondire meglio il protocollo WUT nel nostro post dedicato all’idratazione.

    Potete trovare utile anche il nostro post dedicato ad allenarsi e gareggiare con il caldo.

    Quali strategie adottare in gara

    Gli ultimi approfondimenti scientifici legati alle discipline di resistenza e disidratazione hanno permesso di constatare che in condizioni reali (cioè atleti in gara, e non soggetti sedentari in laboratorio come venne fatto inizialmente), una perdita pari o inferiore al 4% del peso corporeo non andava a penalizzare la performance (Goutlet 2013). Ulteriori revisioni bibliografiche dello stesso autore (Goutlet 2011) rilevavano come il bere per la sete che si ha, fosse la soluzione migliore per ottenere performance migliori in prove ciclistiche a cronometro di 90’ circa. Queste considerazioni, hanno portato a riformulare il paradigma del reintegro dei fluidi in gara secondo le seguenti linee guida (Goutlet 2012):

    • Durante sforzi inferiori all’ora, è ragionevole ipotizzare che la disidratazione non influenzi la performance, ma è comunque importante bere per placare l’eventuale sensazione di sete ed evitare l’ipertermia.
    • Durate sforzi di durata superiore all’ora, bere per la sete che si ha; possibilmente (aggiungo io) bevande isotoniche, con carboidrati ed eventualmente sali (vedi prossimo paragrafo).
    • Per evitare che la sete subisca alterazioni dovute ad altri fattori, è comunque consigliabile adottare strategie di re-idratazione in gara che permettano di perdere non più del 2-3% del proprio peso corporeo.
    • Nel 2007, l’American College of Sports Medicine indicò come bere per la sete che si ha una quantità compresa tra 4-0.8 litri ogni ora potrebbe essere il punto di partenza per l’individualizzazione di protocolli per allenamento/competizioni di durata.

    Di conseguenza, l’individualizzazione dei protocolli di idratazione in gara diventa essenziale in sforzi di ultraendurance e di una certa durata in ambienti caldi. Il tutto andrebbe sperimentato prima in allenamento per non trovarsi impreparati in competizione.

    Quello che viene sconsigliato, è di esagerare con il bere e di prendere peso durante la gara; questo potrebbe portare a casi di iponatremia; in altre parole, gli eccessi vanno sempre evitati! Per evitare l’iponatremia in gare particolarmente lunghe, può risultare significativa anche la presenza di Sali nei fluidi che si ingeriscono; lo vediamo nel prossimo paragrafo.

    Quali minerali è necessario aggiungere, ed in quali condizioni?

    Come abbiamo visto sopra, in caso di sforzi particolarmente prolungati l’ingestione di molta acqua senza sali minerali può dare origine a casi di iponatremia; per questo motivo, in gare ed allenamenti molto lunghi è consigliabile ingerire anche sali minerali.

    Il sodio è il minerale maggiormente presente nella sudorazione; è comunque difficile dare linee guida semplici, in quanto attualmente viene consigliata l’aggiunta di sodio se sono presenti queste 3 condizioni (McCubbin):

    • Lo sforzo è superiore alle 4 ore
    • Si beve per ripristinare più del 70% del sudore perso
    • La perdita di sodio è superiore a 1 grammo ogni ora

    Potete benissimo intuire quanto sia difficile sapere (in assenza di personale ed esami qualificati) la necessità o meno di integrare con questo minerale.

    Fortunatamente è possibile semplificare il tutto partendo da altri presupposti; infatti, una moderata aggiunta di sodio è comunque consigliata anche in sforzi più brevi per migliorare il sapore della bevanda e mantenere l’osmolarità del sangue (McCubbin).

    In ogni modo, con la dieta attuale è difficile ipotizzare si possa andare incontro a carenze di sodio in quanto questo minerale è stoccato in alcune parti del corpo per essere rilasciato all’occorrenza.

    Con il dovuto buon senso, dalle precedenti considerazioni (che provengono dalla bibliografia internazionale) è possibile quindi ipotizzare quanto scritto nell’immagine sotto.

    come integrare i sali persi con il sudore

    Ricordo che in molti integratori a base di carboidrati è già presente il sodio, quindi non è necessario aggiungerne altro.

    Quando necessario (ad esempio quando si prepara autonomamente la borraccia) le vecchie linee guida consigliavano circa 0.5-1 grammo di sodio per litro d’acqua, corrispondenti a 1-2 grammi di sale da cucina. Attualmente si tende ad incoraggiare una maggiore individualità nei protocolli; la personalizzazione va assolutamente effettuata (insieme a personale medico) per chi soffre di ipertensione.

    Altri minerali inseriti negli integratori idrosalini sono Cloro, Potassio e Magnesio, ma non ne è mai stata dimostrata la necessità; per chi volesse un prodotto estremamente comodo per aggiungere sali (senza aggiunta di calorie) nella borraccia, consigliamo le compresse High5 o il Go Hydro della SiS; entrambi sono prodotti di qualità di marche estremamente serie.

    Ricordo che non è mai stato dimostrato che l’aggiunta di Sali possa ridurre l’incidenza dei crampi.

    Cosa mettere dentro la borraccia

    Nel post dedicato al metabolismo dei carboidrati, abbiamo visto come le fonti di carboidrati endogene ed esogene (glicogeno, glucosio ed altri zuccheri) siano fondamentali per sostenere la spesa energetica muscolare (cioè produrre ATP, vedi immagine sotto); non solo, nel paragrafo “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” è stato approfondito come anche il metabolismo degli acidi grassi venga particolarmente inibito in condizioni di carenza di glucosio/glicogeno.

    Nelle competizioni di durata risulta quindi fondamentale presentarsi alla partenza con quote adeguate di glicogeno muscolare; quando superano una certa durata, risulta anche fondamentale l’integrazione con carboidrati in gara per evitare che il glucosio ematico (e di conseguenza quello muscolare) scenda sotto livelli tali da far comparire i sintomi della fatica. Ma quanti carboidrati è necessario ingerire in gara? Oltre quale durata dello sforzo è consigliabile inserire carboidrati nel proprio piano di integrazione in gara?

    Le linee guida più attuali (Burke 2021), riportano quanto segue:

    • In sport massimali della durata inferiore a 45’, l’integrazione è opzionale, ma è difficile ipotizzare possa portare benefici.
    • In discipline della durata compresa tra 45-75’ è consigliabile una piccola quantità di circa 20 grammi/ora (qualsiasi tipo di carboidrato)
    • Se la durata è compresa tra le 1-2.5 ore, è consigliabile ingerire 30-60g/h indipendentemente dal tipo di carboidrato.
    • Quando si superano le 2h30’-3h invece, l’ideale è ingerire 70-90g/h, o anche di più (lo vedremo meglio nel prossimo paragrafo); in questo caso è assolutamente necessario utilizzare carboidrati che utilizzano diversi meccanismi di assorbimento intestinale, come fruttosio + maltodestrine, oppure fruttosio + altri polimeri del glucosio. Attualmente a livello sperimentale è stata trovata come un rapporto fruttosio/maltodestrine di 0.5-1/1 (cioè 0.5-1 grammi di fruttosio ogni grammo di maltodestrine) (Rowlands et al 2015).

    Per chi pratica sport di endurance sa che non è facile seguire le indicazioni per gli sforzi superiori alle 2h30’-3h, cioè di 70-90 grammi di carboidrati ogni ora.

    Malgrado questo, oggi alcuni arrivano anche ad ingerirne 120 g/h. A livello professionistico è possibile in quanto questa tipologia di atleti è seguita da staff in grado di individualizzare l’apporto gradualmente in maniera individualizzata.

    Ma per chi fa sport a livello dilettantistico-amatoriale è molto più difficile. In ogni modo, pur mantenendo l’individualizzazione dell’integrazione, è giusto sapere che è possibile migliorare la performance (oltre le 3 ore) ottimizzando l’assunzione di carboidrati in base alle proprie caratteristiche; abbiamo trattato in maniera approfondita nel nostro articolo train the gut, nel quale abbiamo visto come con un approccio graduale sia possibile contribuire a ridurre il calo nel finale di gara.

    Ma prima continuiamo a vedere quali sono gli ingredienti per un integratore idrosalino ideale.

    Quali carboidrati scegliere?

    Questo aspetto rappresenta sicuramente una delle variabili più ricercate in ambito sperimentale, soprattutto da parte delle case produttrici di integratori. La formulazione ideale (quando si va oltre le 2h30’-3h di sforzo) prevede l’utilizzo di carboidrati che facilitino lo svuotamento gastrico e permettano un rapido assorbimenti intestinale; per soddisfare queste necessità, una concentrazione inferiore al 6-8% (cioè 60-80 grammi di carboidrati per litro) è l’ideale.

    Qualsiasi tipo di integrazione è comunque da testare prima in allenamento, per comprenderne la tolleranza.

    Gli zuccheri (carboidrati) più utilizzati sono miscele di fruttosio + polimeri del glucosio (maltodestrine, destrine cicliche, ecc.); le maltodestrine (che sono formate da catene di glucosio) vengono rilasciate più velocemente dallo stomaco rispetto al glucosio libero, e di conseguenza entrano in circolo più velocemente. Il fruttosio invece utilizza meccanismi di assorbimento diversi dal glucosio e, non entrando “in competizione”, permette l’ingresso nel sangue di più carboidrati contemporaneamente.

    In base alle ricerche pubblicate fino ad ora (Rowlands et al 2015, Podlogar et al 2022) è possibile affermare come il rapporto ideale tra porzione di fruttosio e maltodestrine sia compreso tra 0.5/1 e 1/1 (fruttosio/maltodestrine). Per fare un esempio, se integro con 60g di carboidrati, posso usare una formula “20g fruttosio/40g maltodestrine”, “30g fruttosio /30g maltodestrine” o una via di mezzo.

    Di norma, viene consigliata la prima formulazione (20 fruttosio, 40 maltodestrine) per chi è a rischio di problematiche intestinali.

    Ad esempio, la nuova linea Enervit C2:1pro (utilizzata anche da team professionistici di ciclismo) utilizza proprio un rapporto in cui le maltodestrine sono il doppio del fruttosio. Nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati, potete trovare i prodotti (gel, polveri, barrette, ecc.) più adeguati alle varie necessità.

    Per ridurre ulteriormente il rischio di problematiche intestinali, ottime alternative alle maltodestrine sono l’hydorgel e le ciclodestrine altamente ramificate.

    La caffeina ha veramente azione ergogenica?

    La caffeina è uno dei pochissimi integratori riconosciuti dal CIO come in grado di poter offrire guadagni marginali della performance, in particolar modo negli sport di endurance. Attualmente (nel 2023) non è considerata doping, quindi (seguendo attentamente le avvertenze) è possibile consumarla prima della gara o durante.

    Ma attenzione, è necessario prima sapere i meccanismi d’azione di questa sostanza per capire chi può trarne beneficio, in che modo, e quali sono le controindicazioni all’assunzione; è quello che vedremo in questo capitolo.

    Malgrado i meccanismi d’azione della caffeina siano diversi, attualmente è possibile affermare come quello principale sia quello di ridurre la percezione della fatica e del dolore durante lo sforzo (Burke 2021). È quindi evidente come gli effetti possano essere minori quanto più è elevata la motivazione del soggetto; attenzione, l’abitudine all’utilizzo ne riduce l’effetto. Infatti, la caffeina è presente in diverse bevande (caffè, cola, energy drink, ecc.), oltre che in alcuni integratori.

    Le risposte (benefici e gli effetti avversi) differiscono molto tra soggetto e soggetto, e non solo in base all’abitudine; per questo motivo è importante comprenderne i risultati su ognuno di noi, i dosaggi ottimali per avere effetti ergogenici e la presenza di questa nelle bevande che si consumano giornalmente.

    La dose ritenuta efficace è compresa tra 3-6 mg/Kg di peso corporeo, da assumere (o distribuire) preferibilmente 60’ prima dello sforzo, o anche durante. Oltre questa quantità si rischia che gli effetti avversi siano maggiori dei benefici; questo è il motivo per il quale è da considerare anche la caffeina consumata durante tutto il giorno, e non solo quella prima-durante lo sforzo; a questo link trovate il contenuto di caffeina nelle bevande più comuni.

    Quali sono le bevande che contengono caffeina

    In una revisione dell’International society of sports nutrition (Guest et al 2021) emerge come in media possa portare un beneficio del 2.3% sulla performance; ma attenzione, questo dato considera studi effettuati su differenti discipline, distanze ed atleti di livello diverso; per la corsa, viene indicato un miglioramento medio dell’1.1% (Wang et al 2023).

    È comunque da far notare che singoli studi hanno trovato benefici leggermente migliori, ma altri anche peggioramenti della prestazione; questo testimonia come sia necessario comprendere la risposta individuale a questo tipo di integrazione prima di utilizzarlo in competizione.

    Come accennato sopra, è presumibile che gli effetti siano maggiori per quei soggetti non abituati a consumare caffeina; per “effetti” si intendono sia i potenziali benefici che gli effetti avversi. Per i consumatori abituali viene consigliato di astenersi dalla caffeina per 4-6 giorni prima della competizione per ridurre questo fenomeno di assuefazione.

    Ma veniamo ora alle avvertenze, che rappresentano l’altra faccia della medaglia; la prima cosa da fare, è leggere sempre le etichette del prodotto che si consuma. Tendenzialmente è sconsigliata ad alcune categorie di persone; per un approfondimento è possibile leggere la posizione dell’EFSA sull’uso della caffeina.

    Ricordo che la caffeina ha anche effetti diuretici, quindi è da prestare attenzione anche al clima ed alla reidratazione.

    Per gli atleti che non hanno controindicazioni e vogliono ridurre la probabilità di effetti collaterali, viene consigliato di integrare con la dose minima (3 mg/Kg) (Gomes de Sousa et al 2022).

    Ma in che forma è più utile assumere caffeina prima o durante la gara?

    Oggi i gel ed integratori a base di carboidrati da assumere in competizione sono disponibili nella versione con e senza caffeina. Se prima della gara si consuma il classico espresso, è da considerare che contiene circa 80 mg di caffeina.

    A cosa serve la caffeina nello sport

    Sono presenti anche formulazioni in compresse o caramelle; per questo tipo di prodotti è da fare particolare attenzione al fatto di utilizzare integratori di marche estremamente affidabili. Infatti, esistono pubblicazioni anche recenti (Duiven et al 2021, Kozhuharov et al 2022) che hanno individuato all’interno di integratori sostanze proibite non dichiarate che possono dare origine alla positività in un test antidoping e/o dosaggi eccessivi di caffeina (Helle et al 2019). Nel nostro post dedicato all’argomento trovate come scegliere la marca di integratori.

    Temperatura ed osmolarità dei liquidi

    In ambienti caldi è importante che l’acqua sia fresca (mai comunque inferiore ai 4°C), soprattutto per placare la sete. È comunque sconsigliabile bere troppo acqua alla volta per evitare problemi gastrointestinali. L’osmolarità invece dipende da quello che c’è sciolto nei liquidi che vanno nell’intestino; più sostanze sono disciolte e maggiore è l’osmolarità. Visto che l’osmolarità plasmatica è di circa 280-300 mOsm/L, è importante che nell’intestino arrivino i fluidi con un’osmolarità inferiore, altrimenti i liquidi verrebbero assorbiti troppo lentamente. Se l’acqua è la bevanda ipotonica per eccellenza (cioè con osmolarità più bassa), generalmente tutte le altre formulazioni a base di carboidrati/Sali minerali da assumere in gara hanno un’osmolarità bassa (basta controllare sull’etichetta che ci sia scritto “ipotoniche”). Inoltre, anche se i gel da assumere in gara sono particolarmente concentrati, una volta ingeriti insieme a dell’acqua, nell’intestino assumono probabilmente una connotazione ipotonica (cioè a bassa osmolarità), cioè ideale per l’assorbimento.

    Altre sostanze presenti

    Molti prodotti finalizzati all’integrazione energetica, hanno al loro interno anche le Vitamine del gruppo B. In ogni modo (come evidenziato anche dall’ACSM) non esistono evidenze scientifiche a supporto della necessità di utilizzare questo tipo di ingredienti; è invece molto importante seguire una dieta adeguata e completa.

    Allo stesso modo, altri ingredienti come elementi ad azione antiossidanti (vitamine, Coenzima Q-10, selenio, ecc.), erbe e ginseng, non apportano nessun beneficio, ma (nelle dosi inserite) neanche effetti deleteri.

    Altre sostanze solitamente inserite in questi prodotti sono i correttori d’acidità come l’acido citrico; quest’ultimo, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funziona anche da addensante (soprattutto per le formulazioni in gel).

    Ulteriori additivi che servono per dare gusto ai prodotti sono gli emulsionanti e gli aromi naturali; ricordiamo che questi ultimi elementi sono molto importanti, perché il sapore (possibilmente gradevole) di una bevanda, aiuta a berne una quantità sicuramente più adeguata. Nei gel poi vengono anche aggiunti agenti gelificanti (come la Gomma di Cellulosa) per dare consistenza al prodotto.

    Altri ingredienti come i coloranti ed edulcoranti (dolcificanti) sono meno necessari e peggiorano la qualità del prodotto.

    integratori resistenza corsa

    Ma le borracce sono tutte uguali?

    La risposta è NO; spesso siamo portati a scegliere le borracce da utilizzare in gara in base alla comodità di utilizzo.

    Questo è corretto, ma si tendono a trascurare le caratteristiche dei materiali e la loro manutenzione (pulizia); infatti, alcuni materiali possono rilasciare interferenti endocrini in base alla loro costituzione, usura e tipologia di lavaggio.

    Gli interferenti endocrini sono sostanze che (con le dovute semplificazioni) imitano o bloccano gli ormoni del corpo, causando possibili danni alla salute. La normativa europea di regolamentazione di questi materiali offre alcune certezze, ma necessita di ulteriori sviluppi per una migliore protezione della salute umana e dell’ambiente.

    Di conseguenza, sono necessari alcuni semplici accorgimenti per la scelta e la manutenzione di questi accessori; potete leggerli nel nostro post dedicato alle borracce per runner.

    Quali sono i migliori prodotti?

    Il primo aspetto fondamentale è quello di controllare sull’etichetta che gli ingredienti siano conformi alle nostre esigenze specifiche. Altro parametro importante è il rapporto qualità/prezzo; nel post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono i parametri che definiscono questo rapporto.

    Per questo motivo consigliamo i prodotti della Myprotein, ma sul mercato esistono anche altri ottimi prodotti come la linea C2:1 pro dell’Enervit. Ultimo fattore da considerare, ma non per questo meno importante, è il gusto di una bevanda; come abbiamo detto sopra, più questo è gradevole e più sarà facile berne a sufficienza. Per saperne di più leggi il nostro post dedicato ai migliori integratori a base di carboidrati.

    Le domande più frequenti

    In questo capitolo riportiamo i dubbi e i quesiti che possono insorgere nell’affrontare, all’atto pratico, questo tipo di integrazione.

    È POSSIBILE ARRIVARE A 120 g/h DI CARBOIDRATI?  COMPORTA REALI BENEFICI? Questa domanda riguarda ovviamente discipline e sforzi che superano le 2h30’-3h; si parla quindi di ciclismo, maratona, trail running, ecc. Il gruppo di ricerca di  Aitor Viribay ha prodotto i primi studi sull’argomento; in un’intervista ha dichiarato come a livello professionistico, se adeguatamente allenati, gli atleti delle maggiori corse mondiali (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Berlin Marathon) utilizzano già strategie simili. Ma integrare con quantità prossime a 120 g/h è realmente efficace? Lo stesso gruppo di ricerca ha effettuato 2 pubblicazioni (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020) in cui è stata utilizzata questa strategia, confrontandola con dosaggi orai minori (60 e 90 g/h); il contesto era quello di una mountain marathon. Gli atleti che integrarono in gara con la quota maggiore di carboidrati (120 g/h) percepirono meno fatica durante la gara, e recuperarono più velocemente lo sforzo dopo 24h. È comunque da precisare che questi runner furono “allenati” a tollerare questa quota di carboidrati con protocolli in allenamento, che prevedevano il consumo superiore di 90 g/h almeno 2 volte a settimana nelle 4 settimane che precedevano la gara. Infatti, il rischio di questa pratica è l’insorgenza di disturbi gastrointestinali durante lo sforzo; a mio parere, non è sufficiente abituarsi in allenamento, ma anche avere un microbiota intestinale resiliente; potete approfondire leggendo il capitolo Train the gut. Le considerazioni fatte sopra valgono ovviamente per atleti professionisti seguiti da staff. Per chi fa sport a livello amatoriale, credo sia importante essere a conoscenza di quanti carboidrati si consumano abitualmente in gara; probabilmente molti, anche in gare lunghe (oltre le 2h30’-3h), arrivano a 30-60 g/h, sotto anche a quello che è il “vecchio” limite di 90 g/h. Una volta acquisita questa consapevolezza, è possibile valutare se incrementare gradualmente la quantità da assumere in competizione abituandosi prima in allenamento grazie alle indicazioni date sopra; è probabile che ciò comporti dei benefici in termini prestativi se si riescono ad evitare gli effetti avversi.

    È NECESSARIO INTRODURRE PROTEINE O AMINOACIDI IN GARA? NO! In gare particolarmente lunghe, è stato visto che la quota energetica per sostenere lo sforzo coperta dagli aminoacidi (ottenuti per “disgregazione” delle proteine muscolari) può raggiungere il 15%. Questo aveva portato diverse case produttrici di integratori ad introdurre piccole quote di proteine o aminoacidi all’interno dei gel. L’errore di fondo di questo concetto (evidenziato anche dalla review di van Loon 2014), sta nel fatto che il corpo utilizza gli aminoacidi a scopo energetico quando non ha carboidrati a sufficienza (glicogeno e glucosio); per questo motivo, è molto più importante fornire quote adeguate di carboidrati (seguendo le normali linee guida), piuttosto che usare gli aminoacidi. Non solo, sostanze azotate come proteine ed aminoacidi, per essere utilizzate a scopo energetico, devono subire un processo di deaminazione che comporta successivamente un accumulo di ioni ammonio, che non fa altro che incrementare la condizione di fatica.

    E’ MEGLIO USARE I GEL O LA BORRACCIA? Ovviamente dipende molto dall’aspetto logistico. Ad esempio un maratoneta (sia in gara che in allenamento) troverà sicuramente più comodo rifornire la parte relativa ai carboidrati e ai sali portandosi dietro i gel che sono meno ingombranti. Per quanto riguarda l’acqua, potrà bere tranquillamente quella dei rifornimenti (ricordiamo che un bicchiere sono circa 200 ml) o delle fontane (in allenamento). Condizione diversa è se ci si trova ad allenarsi o gareggiare in condizioni di carenza di rifornimenti (come nei trail in semi-autosufficienza). Per queste condizioni, esistono portaborracce o camelbak che permettono di portarsi dietro rifornimenti idrici e glucidici in maniera comoda e poco ingombrante. Per chi va in bicicletta invece è più facile usare la borraccia, prestando attenzione al fatto che se si ha necessità di integrare in momenti specifici (finale di gara) con carboidrati, i gel sono estremamente più comodi.

    SONO DA EVITARE GLI ALIMENTI SOLIDI IN GARA? In gare di corsa sono più che mai sconsigliati, in quanto richiedono più tempo per essere digeriti e possono appesantire l’organismo se è impegnato in sforzi di natura massimale. In ogni modo, in gare particolarmente lunghe (come Ultramaratone o Ultratrail) con diversi tratti in cui si cammina, alcuni atleti preferiscono adottare una strategia di integrazione che sfrutta anche in piccola parte alimenti solidi come barrette, frutta essiccata, biscotti secchi, ecc. L’importante è l’abitudine ad utilizzare questo tipo di approccio e che questi siano presi in piccole porzioni alla volta, che si utilizzano alimenti con poche fibre, quantità ridotte di proteine e grassi e una quota adeguata di carboidrati. Stesso discorso è possibile fare per i ciclisti che, in gare lunghe, ingeriscono nella prima parte anche cibi solidi accompagnati da abbondante acqua come panini alla marmellata o con poco prosciutto sgrassato. Quello che importa è che l’ingestione di questi alimenti venga fatto in momenti in cui l’intensità di gara è bassa (in questo modo è più facile digerirli) e la parte intensa/cruciale sia sufficientemente lontana da permettere di digerire quello che si è mangiato!

    I SALI MINERALI POSSONO AIUTARE A PREVENIRE I CRAMPI? Com’è possibile leggere nel nostro post dedicato ai crampi, in linea di massima, la perdita di Sali minerali con il sudore non è da considerare una delle cause dirette di questo fenomeno. Infatti, essendo particolarmente legato alla situazione di fatica (ed avendo una profonda incidenza individuale), è più ragionevole ipotizzare che questo sia un fenomeno multifattoriale, cioè legato al fatto di svolgere uno sforzo al quale non si è adeguatamente allenati o per il quale non si ha una sufficiente resistenza muscolare locale. Un corretto allenamento e la decisione di prendere parte solo a gare alle quali si è adeguatamente preparati, è attualmente la miglior prevenzione contro i crampi! L’incidenza della perdita di Sali può essere dovuto solamente al legame che può avere questa con la fatica e la disidratazione; in questi casi, sarebbe il sodio, l’elemento principale da tenere in considerazione in un’ottica di adeguata integrazione, secondo le linee guida dei paragrafi sopra.

    COME RICONOSCERE SE SONO DISIDRATATO O MENO? In qualsiasi momento del giorno è importante saper valutare il proprio stato di idratazione, soprattutto in ambienti caldi; questo non vale solamente per l’allenamento e la gara, ma per tutta la giornata. Infatti, un adeguato stato di idratazione permette di ottimizzare il recupero, oltre ad essere correlato con l’umore. Il protocollo WUT è attualmente quello più utile (anche se approssimativo) come valutazione “fai da te”. Potete approfondirlo nel nostro post dedicato alla reidratazione, nel quale troverete anche la linee guida per una corretta reidratazione dopo sforzo.

    Conclusioni ed applicazioni pratiche

    Train the gut” (“allena l’intestino”) è uno degli slogan preferiti dai tecnici Americani per indicare come sia necessario abituare l’organismo a beneficiare dei rifornimenti riducendo al minimo il rischio di effetti avversi (disturbi gastrointestinali). Infatti, chi si appresta a preparare gare lunghe (soprattutto di corsa), è importante che negli allenamenti di maggiore durata, abitui l’organismo ai rifornimenti che poi andrà a fare in gara; questo permetterà di sperimentare le migliori strategie in funzione della gara. Potete trovare le indicazioni dettagliate nella seconda parte del nostro articolo dedicato a Microbiota e performance atletica.

    Leggi anche la nostra guida sui migliori prodotti a base di carboidrati da assumere in gara e l’articolo dedicato all’integrazione in maratona.

    Concludo con un ultimo importante concetto: una corretta strategia di integrazione in gara, non potrà mai essere efficace se l’atleta non è adeguatamente allenato (e in alcuni casi acclimatato) per la gara a cui prende parte: tradotto “è impensabile illudersi di concludere al meglio una gara per la quale non si è sufficientemente allenati, solo ingerendo i carboidrati in gara”. Stesso discorso vale per la distribuzione dello sforzo!

    Spero, con questo lungo post, di aver fatto chiarezza su un argomento particolarmente importante per chi pratica sport di endurance. Se ti è piaciuto, condividilo sul social network che preferisci (basta usare i pulsanti qui sotto); a noi farà molto piacere e servirà per comprendere quali sono gli argomenti più seguiti del nostro blog.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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