La preparazione per le gare di 10 Km

(Aggiornato al 09/12/2022)

Nel post odierno vedremo le indicazioni per organizzare un allenamento per i 10 Km in modo dettagliato in base al proprio livello di esperienza e alle proprie caratteristiche. È ovviamente un articolo dedicato a runner amatori con una certa esperienza nella gestione degli allenamenti; per chi invece è alle prime armi, troverà sicuramente utile il nostro post dedicato alla preparazione di una 10 Km per principianti.

Più precisamente, in questo post vedremo il modello di preparazione a forma di piramide a 2 ed a 3 scalini; tranquilli non è nulla di complesso, ma solo una semplificazione per approfondire gli argomenti in maniera top-down, cioè dagli elementi che sono maggiormente influenti sulla performance, a quelli che lo sono meno.

I 2 periodi d’allenamento (piramide a 2 scalini)

Nell’immagine sotto è raffigurata una semplificazione del modello d’allenamento che è possibile utilizzare per preparare una gara di 10 Km.

Come potete vedere, l’intero periodo preparatorio è diviso in 2 parti, cioè il periodo Generale e quello Specifico. Nella parte Generale l’obiettivo è quello di lavorare sia sulla Resistenza aerobica (lato sinistro della piramide) che sulle qualità neuromuscolari (lato destro).

La Resistenza aerobica è estremamente importante perché permette al runner di incrementare il recupero, che sarà necessaria nel periodo successivo (Specifico) per smaltire i carichi di lavoro. In una recente pubblicazione di Boullosa et al 2020, venne visto come anche a livello amatoriale (per i professionisti si sapeva già da tempo) l’elevato chilometraggio sia la variabile fondamentale che influenza la performance. È quindi ovvio che maggiore è il chilometraggio, e maggiore sarà la percentuale di questo corso ad intensità lenta/moderata.

Se la parte Generale dell’allenamento sarà svolta correttamente, allora nel periodo Specifico si potrà incrementare il carico dei ritmi più vicini a quelli di gara (per la “Capacità di gara” e “Velocità” di gara) in maniera estremamente proficua.

Molti amatori trascurano questo importante concetto, iniziando precocemente tutti quegli allenamenti specifici, comprese le gare corse al massimo impegno; questo riduce i margini di miglioramento ed incrementa il rischio di infortuni.

Vi rimando al nostro articolo sulla pianificazione dell’allenamento della corsa per ulteriori dettagli; ma analizziamo maggiormente nel dettaglio come debbano essere affrontati questi 2 periodi (Generale e Specifico). Vedremo anche come individualizzare al meglio l’allenamento in base alle proprie caratteristiche, oltre a rispondere alle domande più frequenti.

Periodo di preparazione generale

È la base della piramide, la parte più consistente del periodo d’allenamento che permette al runner di incrementare il proprio potenziale per essere poi “realizzato” nel periodo successivo.

Come abbiamo visto nella prima immagine di questo articolo si organizza in 2 versanti, quello relativo alla resistenza aerobica e quello neuromuscolare.

Per gli atleti che alleno dura indicativamente dal 65 al 75% dell’intero periodo intero della preparazione.

Allenamento componenti metaboliche (resistenza aerobica)

Lo stimolo biologico principale si ottiene con un incremento graduale del chilometraggio settimanale, grazie anche all’utilizzo dei lunghi (meglio se fatti in forma collinare). Si organizza il volume settimanale considerando il chilometraggio maggiore e quello minore (punto di partenza). Ad esempio, nell’immagine sotto potete vedere il programma del solo periodo Generale (4 allenamenti a settimana) per un runner in passato abituato a correre non più 46 Km a settimana (incremento del 10% del chilometraggio massimo; vedi sotto). Come chilometraggio minore, si è considerato quello in grado di correre nel momento in cui è iniziata la preparazione.

Per quanto riguarda le settimane di scarico, vedremo successivamente come organizzarle. Il chilometraggio iniziale (minimo) si fissa in base alla propria esperienza; è sufficiente chiedersi in maniera estremamente realistica e onesta: “quanti chilometri riesco a fare settimanalmente in questo momento con la certezza di non affaticarmi?”.

Si stabilisce poi un chilometraggio massimo in base alla propria esperienza; al massimo, si può incrementare del 10% in base alla stagione precedente. Di conseguenza, si assegnano i chilometri delle settimane con un incremento simile a quanto visto nell’immagine sopra.

Riporto sotto altre indicazioni fondamentali:

• La maggior parte delle andature di questo periodo deve essere di corsa lenta e moderata (ad esclusione delle sedute di forza e velocità).
• Alla fine di questo periodo si deve essere in grado di correre diverse volte (magari nei fine settimana) almeno 90’ di corsa; chi è abituato, può arrivare tranquillamente a 20 Km.
• Per chi ha poco tempo per allenarsi e non riesce ad incrementare il chilometraggio più di tanto, una volta raggiunto il volume maggiore, può iniziare ad inserire gradualmente e progressivamente andature di corsa media.

Quello che è importante capire, è che gli adattamenti a questo tipo di stimoli si concretizzano lentamente, perché coinvolgono non solo la fisiologia del muscolo, ma anche altri apparati come quello cardiocircolatorio, osteoarticolare ed il sistema nervoso centrale. Per questo, il periodo generale deve essere il più lungo.

Ovviamente si possono inserire saltuariamente competizioni corse non al massimo delle proprie possibilità oltre alla partecipazione a manifestazioni “non competitive”, corse magari come Progressivi non impegnativi.

Allenamento componenti neuromuscolari (forza e velocità)

“Il lavoro di forza deve precedere quello di velocità!“

Ricordatevi la frase sopra, perché è fondamentale per creare quegli adattamenti neuromuscolari che saranno la base della Velocità di gara; infatti, senza una buona velocità assoluta, non riuscirò mai ad esserlo in gara.

Non mi dilungo ulteriormente su questo argomento, perché potete trovare un approfondimento estremamente dettagliato nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

Nell’immagine sopra sono raffigurati solo alcuni mezzi allenanti costituiti da corse che sviluppano queste 2 qualità. Nulla vieta di utilizzare anche l’allenamento funzionale (cioè mezzi allenanti non costituiti da corse come il potenziamento muscolare) per lo sviluppo della forza.

Con le dovute semplificazioni, i mezzi allenanti finalizzati all’incremento della forza sfruttano salite corse non al massimo delle proprie possibilità; quelli orientati alla velocità utilizzano corse in cui la potenza muscolare richiesta è molto elevata.

Ovviamente un ruolo importante lo giocherà l’esperienza nell’utilizzo di questi mezzi oltre alle caratteristiche individuali (vedremo meglio più avanti questo aspetto).

Consiglio sempre di iniziare con la massima gradualità e con il numero di ripetizioni minime, perché alcuni runner (soprattutto quelli con caratteristiche “resistenti”) tollerano difficilmente i lavori di velocità; di conseguenza dovranno preferire quelli dedicati alla forza inizialmente e quelli “misti” successivamente.

Consiglio di scegliere un mezzo allenante che riguarda la forza, uno successivo riguardante la velocità (o misto) e utilizzare sempre gli stessi come progressione all’interno del periodo generale; semplificherà la progressione del carico.

Mi raccomando anche di non trascurare l’allenamento specifico del core e gli allungamenti funzionali nel riscaldamento.

Periodo di preparazione specifico

In questa fase lo scopo è quello di realizzare il potenziale costruito nel periodo precedente; utilizzando una metafora a me cara, nel periodo generale lavorerò principalmente sulle fondamenta ed i muri della mia abitazione, mentre nel periodo specifico monterò il tetto.

Solamente con fondamenta solide e mura alte riuscirò a raggiungere un’altezza elevata con il tetto, che rappresenta l’entità della mia performance.

Considerate sempre la prima immagine di questo articolo; gli stimoli per la Resistenza aerobica diventeranno poi stimoli per la Capacità di gara (cioè riuscire a correre la velocità di gara per tutta la durata della competizione), mentre gli stimoli neuromuscolari diventeranno stimoli per la Velocità di gara.

Non è da escludere che per certe qualità (come la forza muscolare) alcuni atleti richiedano una sorta di “richiamo”, con allenamenti a carico ridotto anche nel periodo Specifico.

Allenamenti per la capacità di gara

Saranno tutti quegli stimoli in cui i ritmi saranno di poco inferiori a quella di gara per periodi abbastanza prolungati, come la corsa media, la corsa veloce, il progressivo ecc. Non è da dimenticare che anche il volume totale dell’allenamento (considerando anche le corse lente ed i lunghi) contribuisce ad allenare questa qualità.

A mio parere, sono ottimi stimoli allenanti le manifestazioni “non competitive” corsa ad intensità progressiva o le gare fatte all’85-90% delle proprie possibilità.

L’importanza di questa qualità si nota dal fatto che molti runner amatori tendono ad avere cali significativi dopo 7-8 Km di gara; se riesco a correre alla velocità di gara per 7-8 Km e poi ho un calo, significa che ho bisogno di lavorare sulla “Capacità di gara”. In questi casi, non è anche da escludere che sia necessario partire più lenti per gestire al meglio le energie.

Allenamenti per la velocità di gara

Sono tutti quei mezzi in cui si alternano tratti ad una velocità leggermente superiore a quella della competizione, a tratti più lenti. Solo per citare quelli che preferisco, si possono utilizzare i fartlek, gli intermittenti, alcune forme di ripetute, ecc. Nel nostro post introduttivo dedicato alla corsa potete trovare l’elenco completo. Ottimi stimoli sono le gare più brevi (ad esempio i 5000m o 3000m su pista).

Allenamenti per la velocità e la capacità di gara

È ovvio che le gare stesse rappresentano lo stimolo più specifico che ci sia; è però da prestare attenzione al fatto che “gli allenamenti soffrono le gare”!

Cosa significa quest’ultima frase?

Vuol dire che una competizione corsa al massimo delle proprie possibilità rappresenta uno stimolo estremamente elevato, anche dal punto di vista ormonale e nervoso; richiede quindi più tempo per essere recuperato rispetto ad un allenamento impegnativo. Di conseguenza, necessiterà di più giorni di riposo o allenamenti “leggeri”, che andranno ad “occupare” sedute che si sarebbero potute dedicare alla Velocità o alla Capacità di gara.

Non solo, gare affrontate al massimo delle proprie possibilità inducono una stimolazione massiccia di ormoni e neurotrasmettitori come l’adrenalina e la noradrenalina, che consentono di esaltare il “rendimento” di tessuti (come quello muscolare) ed apparati (come quello cardiocircolatorio). È ragionevole ipotizzare però, che possa avvenire con il tempo una sorta di “assuefazione” a tali stimoli, che riduce l’effetto delle sostanze sopra citate.

Di conseguenza, solitamente consiglio non più di 4-5 gare “tirate” a stagione, meglio se distribuite uniformemente (un paio anche nel periodo generale), utilizzate anche come “test” di verifica della propria condizione. Soprattutto prima della competizione a cui si punta particolarmente, sarebbe bene non gareggiare per almeno 2-3 settimane.

Si possono però fare le competizioni anche solo come forma di allenamento (all’85-90% del proprio massimo); sono stimoli abbastanza specifici che si recuperano più agevolmente rispetto ad una gara corsa al 100%…ma è bisogna essere “onesti con sé stessi”, e correrle veramente come se fossero degli “allenamenti”; non è facile!

Ma esistono protocolli che allenano contemporaneamente la Velocità ed alla Capacità di gara?

Bella domanda: la risposta è “si”, ma ci tengo a precisare che non sono allenamenti “necessari”. Molti utilizzano le ripetute lunghe per fornire questo stimolo allenante, ma rappresenta un potenziale errore; infatti, le ripetute lunghe (solitamente 2-3 Km corsi a ritmo gara intervallate da pause) hanno al loro interno delle pause di recupero.

Come può essere uno stimolo “specifico”, se all’interno sono presenti delle “pause” (spesso corse di cosa blanda”)? Avete mai visto una gara in cui gli atleti, ad un certo punto, fanno una “pausa”?

Non solo, sono allenamenti estremamente impegnativi dal punto di vista mentale, che male si adattano alle necessità degli amatori.

Volendo fornire uno stimolo specifico (cioè per Velocità e Capacità di gara nella stessa seduta), allora preferisco il nuovo interval training od il Lactate dynamic training.

Ma cosa fare per chi corre per vincere il “circuito provinciale”?

In diverse zone, le gare locali sono organizzate in maniera tale da dare dei punteggi ad ogni competizione con relativa classifica a fine stagione. Fermo restando che focalizzarsi eccessivamente su questo tipo di “obiettivo” non rappresenta (a mio parere) il modo più sano per relazionarsi alla corsa, è comunque da considerare che tanti amatori corrono con questo scopo; allora come organizzare l’allenamento in questi casi?

Partiamo subito da un dato di fatto: correre 15-20 gare all’anno (soprattutto se diverse sono concentrate in alcuni periodi) al massimo della propria possibilità predispone facilmente ad infortuni, sottoprestazioni e cali di motivazioni. È quindi evidente che bisogna programmare l’allenamento con alcune accortezze. Ne riporto alcune sotto “a ruota libera”, sperando possano essere spunti utili:

• Non correre tutte le gare al 100% delle proprie possibilità, meglio se non più di 1 al mese.
• Rallentare nei finali di gara quando si è “certi” della propria posizione di categoria.
• Orientare comunque la pianificazione in periodi generali/specifici, preferendo (infrasettimanalmente) corse ad intensità moderata.
• Preferire, quando non si è affaticati, allenamenti per la forza e misti, trascurando quelli per la velocità di gara e per la capacità di gara.

L’individualizzazione dell’allenamento

Ogni atleta è diverso dall’altro, e di questo è importante tenerne in considerazione quando si programmano gli allenamenti.

Senza entrare troppo nel dettaglio, è comunque possibile individuare ogni atleta in uno dei 3 gruppi principali.

Pur rappresentando una semplificazione, l’immagine sopra permette di intuire quali possano essere le qualità principali di un runner.

Ad esempio, un atleta “resistente” probabilmente riuscirà ad incrementare il chilometraggio settimanale (e quello dei lunghi) con maggiore disinvoltura, ma si troverà maggiormente in difficoltà nel tollerare (cioè necessiterà di maggiori giorni di recupero) stimoli orientati alla velocità (ripetute brevi, sprint in salita, allunghi, ecc.). Di conseguenza, gran parte del suo lavoro neuromuscolare sarà orientato prevalentemente alla forza (soprattutto nel periodo Generale), perché (come abbiamo visto sopra) la forza è la base della velocità.

Un atleta “veloce” invece, farà probabilmente più fatica a smaltire gli stimoli più “prolungati”, e di conseguenza l’incremento del chilometraggio (settimana dopo settimana) dovrà avvenire con maggiore gradualità. Potrà invece affrontare con più disinvoltura gli stimoli neuromuscolari, sempre a patto che siano inseriti con una certa gradualità.

Non vado oltre nella spiegazione perché potete approfondire l’argomento nel dettaglio nel nostro articolo dedicato agli atleti veloci e resistenti.

La piramide a 3 gradoni (il periodo “Speciale”)

Fino ad ora abbiamo analizzato una periodizzazione classica, “a 2 gradoni”; nell’immagine sotto invece, potete vederne una a 3 fasi (o “a 3 gradoni”), con un periodo Speciale inframezzato tra quello generale e quello specifico; vedi immagine a sotto.

Consiglio un approccio del genere ad atleti esperti (anche amatori) e che hanno più di 12-14 settimane per preparare la gara a cui si tiene particolarmente, o hanno più gare come obiettivo (ma non più di 4-5).

In sostanza, gli altri 2 periodi hanno le stesse caratteristiche della “Piramide” precedente (quello Generale deve occupare almeno il 50-60% dell’intera stagione), ma in quello Speciale si lavora principalmente sulla Velocità di gara, o sulle lacune del runner. Vediamo ora 3 esempi:

• Un runner da caratteristiche resistenti potrà lavorare maggiormente sulla Velocità e sulla Velocità di gara, alternando questi stimoli ad allenamenti di Corsa lenta; in questo modo avrà la possibilità di recuperare adeguatamente da stimoli che solitamente ha difficoltà a tollerare. Ovviamente dovrà aver lavorato molto sulla Forza nel periodo Generale.
• Un runner da caratteristiche veloci invece, potrà preferire un ulteriore incremento del chilometraggio o un inserimento di ritmi medi (Corsa media) e progressivi, stimolando così la Capacità di gara (di cui sarebbe presumibilmente lacunoso).
• Un runner da caratteristiche intermedie invece potrà lavorare in maniera specifica sulla Velocità di gara (come se dovesse preparare una gara di 50000m), senza trascurare il chilometraggio totale (resistenza aerobica).

Come gestire i periodi di carico e di scarico

Com’è facilmente intuibile, con l’avanzar della stagione la capacità di tollerare i carichi di allenamento migliora, ma non bisogna dimenticare di inserire periodicamente settimane di allenamento meno impegnative, per permettere all’organismo di adattarsi agli stimoli allenanti.

Per questo motivo, le settimane di allenamento impegnative solitamente vengono dette settimane di Carico, mentre quelle più semplici settimane di Scarico.

Non tutti gli allenatori di runner amatori utilizzano questo principio (alcuni preferiscono un incremento del carico graduale per tutta la stagione), ma personalmente sono dell’idea che inserire delle settimane con carico leggermente più ridotto (cioè di “scarico”), possa aiutare il runner ad evitare infortuni, mantenere la motivazione ed evitare di “fare tanta fatica per nulla”. Questo vale in particolar modo per chi gareggia molto.

Nei miei programmi solitamente inserisco 1 settimana di scarico ogni 2 settimane di carico, ma è un’indicazione di base. È importante che prima delle 10 Km che si ritengono importanti, venga sempre affrontata una settimana di scarico, e per alcuni anche 10 giorni (anziché 7).

Solitamente viene proposta una riduzione del chilometraggio che va dal 10 al 20% e una riduzione dei volumi degli allenamenti ad intensità superiore alla Corsa lenta; personalmente, se capisco che l’atleta è affaticato, inserisco solo corsa lenta nella prima parte della settimana e qualche allungo (sottoforma di fartlek di 30” per 6-9’ totali) o qualche allungo in salita.

Domande di più frequenti

Di seguito riporto le domande (e relative risposte) che spesso mi vengono fatte dagli atleti che alleno o che ho allenato.

Quanto tempo occorre per preparare una gara di 10 Km nel migliore dei modi?

10 Km sono una distanza che quasi tutti i runner riescono a correre agevolmente, per questo motivo (contrariamente alla maratona) non esiste un numero di settimane “minime” per preparare questo tipo di gare.

Ovviamente, se si vuole ottenere il meglio dal proprio potenziale, un minimo di 8 settimane è necessario, ma 12-16 settimane possono rappresentare la durata massima per avere la certezza di ottenere il meglio. Ma attenzione a non esagerare con il numero di gare effettuate con il massimo impegno; oltre un certo numero (4-5) il rischio evidente è quello di andare incontro ad una stagnazione dei risultati. Altro aspetto essenziale, è l’adeguatezza del periodo di rigenerazione.

Cos’è il periodo di rigenerazione?

“Il primo passo per una stagione proficua è un ottimo periodo di rigenerazione”; è una frase che spesso ripeto agli atleti che alleno, per indicare come sia assolutamente necessario iniziare a preparare una gara freschi, con le risorse psico-fisiche intatte e rigenerate dal periodo di gare precedenti. Se ciò non accade, vi assicuro che “farete tanta fatica per nulla”, perché il corpo faticherà ad adattarsi agli stimoli allenanti. Credo che tutti i runner, nella propria carriera, abbiano sperimentato situazioni in cui, malgrado gli stimoli allenanti, non ottenessero i miglioramenti desiderati. Per approfondire e capire il fenomeno, vi consiglio di leggere il concetto di “energia adattativa” (c’è un grafico molto interessante) in questo post.

Ma come rigenerarsi nel migliore dei modi?

Solitamente ai miei atleti impongo 2-3 settimane (a seconda della lunghezza del periodo recedente) in cui si allenano in libertà, con il vincolo di fare un allenamento in meno rispetto al solito, e scegliendo tra allenamenti abbastanza brevi e di medio-bassa difficoltà. In alcuni casi, faccio fare anche 4 o 5 settimane di rigenerazione.

Altro aspetto che aiuta molto a facilitare il concetto di “rigenerazione” è quello di fare pochissime gare nel periodo Generale.

Esistono test in grado di predire la performance finale?

Diciamo che una competizione di 10 Km si può correre più volte durante una stagione, di conseguenza ogni gara è un test per quella successiva. Qualsiasi altro test può essere soggetto ad errori, quindi a mio parere ha poco senso; per atleti con un po’ di esperienza, sono forse più indicative le sensazioni in allenamento piuttosto che in qualsiasi altro test. Per un principiante invece, vi rimando all’articolo specifico. Se proprio si vuole effettuare una sorta di valutazione, consiglio una valutazione funzionale per la tecnica di corsa; è il miglior investimento che si possa fare per la propria carriera podistica.

Cosa bisogna bere o integrare in gara?

L’acqua è necessaria per soddisfare lo stimolo della sete ed eventualmente raffreddarsi in climi particolarmente caldi bagnandosi il volto o il corpo. Il “quanto” bere dipende dal grado di acclimatazione, dalla temperatura della gara e dalle caratteristiche individuali; sicuramente l’esperienza aiuta a capire il giusto approccio. Per quanto riguarda l’eventuale integrazione con zuccheri (carboidrati), è stato visto a livello sperimentale che oltre i 45’ una piccola quota può essere utile (Jeukendrup 2014); anche in questo caso dipende molto dalla soggettività. Per chi vuole approfondire, consiglio il nostro post su idratazione ed integrazione negli sport di resistenza.

Come ci si deve scaldare prima della gara?

Il riscaldamento pre-gara non dovrebbe essere diverso da un riscaldamento per un normale allenamento che preveda dei tratti ad intensità medio alta (ripetute, intermittente, fartlek, ecc.).

In più, per alcuni atleti è da fare i conti con l’eccessiva attivazione (che potrebbe portare a partire troppo forte) o l’ansia pre-gara. In entrambi i casi esistono delle strategie per ridurre o eliminarne le conseguenze. Potete trovare tutte le indicazioni nel nostro post dedicato al riscaldamento del runner.

Come impostare il ritmo-gara?

La maggior parte dei runner subisce un calo di velocità dal 7°-8° Km in poi; questo può essere dovuto ad una carenza di Capacità di gara o al fatto di partire troppo forte. In entrambi i casi, distribuire meglio lo sforzo non può che aiutare ad effettuare una prestazione migliore ed a divertirsi di più.

Anche in maratona, abbiamo visto come l’approccio in “negative split” (cioè cercare di correre la prima parte leggermente più lentamente della seconda) sia quello migliore, in quanto permette di gestire le riserve energetiche al fine di ottimizzare la spesa del glicogeno quando il metabolismo ossidativo è al massimo funzionamento.

Ovviamente è da considerare anche l’aspetto climatico, l’esperienza (fondamentale!), il correre in gruppo e l’aspetto mentale; potete approfondire tutti questi aspetti nel nostro post dedicato all’impostazione del ritmo gara.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

L’errore che molti fanno nella preparazione di queste competizioni è quella di passare immediatamente agli stimoli più specifici come le ripetute ed altri allenamenti simili. Quello che invece è importante comprendere, è che solo costruendo una solida e grande base della piramide (parte Generale) è possibile incrementare il proprio potenziale per poi realizzarlo tramite l’allenamento Specifico.

Infatti, se non creerò un’ottima base per recuperare velocemente dagli stimoli (Resistenza aerobica) e un’elevata velocità di base (qualità neuromuscolari), non riuscirò a creare un potenziale su cui sfruttare le mie qualità.

L’eventualità dell’utilizzo della Piramide a 3 gradoni (cioè l’introduzione di un periodo Speciale) contribuisce ad ottimizzare ulteriormente la disponibilità di diverse settimane a disposizione per ottimizzare la performance.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it