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  1. L’allenamento intermittente per il runner

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    L’aspetto principale dell’intermittente è quello di riuscire a lavorare con livelli di fatica muscolare inferiore (a pari carico allenante esterno) rispetto ad allenamenti simili come le ripetute. Questo può offrire un vantaggio nel caso in cui si riesca ad inserire in maniera adeguata questo “ingrediente” nel programma d’allenamento.

    Ad esempio, nell’immagine sotto è possibile visionare il confronto di quello che potrebbe essere un allenamento intermittente (parte sotto) con un allenamento di ripetute (parte sopra) aventi lo stesso carico esterno, cioè la potenza espressa nelle fasi attive e passive; in sostanza, nell’allenamento intermittente entrambi le fasi sono molto più corte rispetto alle ripetute.

    Il risultato è che il consumo di ossigeno medio è superiore (come si può vedere dalla linea rossa della frequenza cardiaca); allo stesso tempo le concentrazioni di lattato del sangue rilevate in questa tipologia di allenamenti sono inferiori rispetto a quelli di ripetute.

    Questo significa che con l’intermittente è possibile lavorare ad intensità molto elevate, ma con livelli di fatica muscolare inferiore, con la probabilità di dare uno stimolo allenante particolarmente efficace che si può recuperare più velocemente.

    A suffragio di questa affermazione, vengono le ricerche di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020, che sono giunte proprio a questa conclusione; potete vedere una disamina approfondita dell’argomento nel nostro post dedicato all’allenamenti intermittente.

    Ma quello che ci interessa in questo articolo, è fornire una guida estremamente semplice per tutti i runner, che possa aiutare a strutturare un allenamento di tipo intermittente, in modo tale da poterne sfruttare al meglio gli effetti allenanti.

    Andremo quindi ad analizzare come collocare questa forma allenante all’interno del piano d’allenamento e come gestire le varianti possibili al fine di indirizzare lo stimolo biologico verso la qualità che più interessa.

    Come abbiamo visto sopra, i benefici dell’utilizzo di questo “ingrediente” possono portare a dei vantaggi; ma come in ogni ricetta che si rispetti, anche “l’ingrediente” migliore deve essere dosato nella giusta quantità al fine di ottenere il risultato ottimale.

    Quali sono i vantaggi concreti che emergono dalle evidenze?

    I primi studi sull’intermittente risalgono agli anni ‘60, quindi da molto tempo si conoscono le caratteristiche fisiologiche allenate da questa tipologia di protocolli; ma solo negli ultimi anni si è cercato di confrontare l’intermittente (che abbiamo visto utilizzare intervalli molto brevi) con altri allenamenti, come le ripetute.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere i risultati ottenuti da Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020 nel confronto tra 2 allenamenti (uno di intermittente ed uno di ripetute) e i risultati a medio termine di questa tipologia di sedute.

    Dati estrapolati dagli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020

    Com’è possibile notare, i 2 allenamenti hanno caratteristiche tali da indurre lo stesso livello di fatica (frecce verdi), ma l’intermittente consente di stare per un tempo superiore oltre il 90% del Vo2max (frecce viola). Senza addentrarci in spiegazioni che coinvolgono la fisiologia dell’esercizio, è universalmente riconosciuto (Arnold 2020) come il tempo passato oltre il 90% del Vo2max in una seduta di allenamento (dedicata alla velocità di gara), possa essere considerato come uno degli indici allenanti principali. Non a caso (sempre nella figura sopra) possiamo vedere come dopo 3 settimane di allenamento la performance fosse migliorata solamente negli atleti che utilizzarono il metodo intermittente (riquadro verde).

    Questo ovviamente non deve illudere che inserendo questo metodo d’allenamento si abbatteranno tutti i propri personal best, in quanto sono da considerare importanti variabili, alcune delle quali citate sotto:

    • Lo studio effettuato è stato fatto su ciclisti, quindi non è detto che gli effetti siano sovrapponibili anche per la corsa.
    • Malgrado siano ricerche estremamente curate ed attuali, sono ancora in numero non elevato per dare certezze assolute.
    • L’inserimento di ogni mezzo allenante va considerato all’interno di tutto il periodo preparatorio, nella sequenza e nell’alternanza dei mezzi allenanti.
    • Non tutti i soggetti possono reagire allo stesso modo allo stesso stimolo allenante. Se l’evidenza ha dimostrato (nelle condizioni delle ricerche citate sopra) la superiorità dell’intermittente per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia così per il 100% dei runner. Ricordatevi che l’individualità svolge un ruolo fondamentale nell’allenamento.

    Bene, una volta fatte queste doverose precisazioni, andiamo ora a vedere quali sono le varianti del metodo intermittente e i loro effetti allenanti principali. Noteremo come variando i parametri (lunghezza delle fasi), la monitorizzazione dell’intensità (a sensazione o GPS) e la pendenza (pianura, collinare o salita) si potrà scegliere la forma allenante non solo più adatta al periodo in cui ci si trova, ma anche più adatto alle proprie caratteristiche. Il tutto verrà spiegato con una certa semplicità, per garantire la comprensione anche per chi vuole essere “allenatore di sé stesso” e non è necessariamente un “addetto ai lavori”.

    Ma cosa allena l’intermittente?

    Prima di passare ai protocolli, è comunque doveroso specificare cosa allena realmente l’intermittente, al fine di comprenderne i reali benefici. L’evidenza sperimentale ha permesso di comprendere come alternando in fasi molto brevi (pari o inferiori a 30”), ritmi veloci e lenti, l’organismo riesce a sfruttare in maniera più efficiente i metabolismi rispetto a quanto accade con le ripetute.

    Nella tabella sotto (estrapolata dal nostro post dedicato alle qualità del runner) abbiamo cercato di semplificare, per rendere comprensibili a tutti, quali possano essere gli stimoli indotti da un particolare tipologia di allenamento. È ovvio che non esistono “compartimenti stagni”…cioè ogni forma allenate può stimolare più qualità; ad esempio, un progressivo che combina al suo interno più intensità, è lecito pensare che alleni principalmente la Capacità di gara, ma in misura minore anche la Velocità di gara e la Resistenza Aerobica.

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    Nella tabella sono cerchiate le qualità principali stimolate dall’intermittente; infatti, l’elevata intensità fisiologica (accoppiata all’andatura delle fasi veloci) stimola principalmente la Velocità di gara (soprattutto per competizioni della durata tra i 15-60’). Inoltre, i tanti cambi di ritmo hanno effetto anche sulle qualità Neuromuscolari; questo perché, dai concetti di Potenza metabolica, oggi sappiamo che ogni “accelerazione” è possibile considerarla come un “tratto in salita”, quindi avente un impatto significativo sulle qualità muscolari.

    Ovviamente, altre qualità possono essere allenate in misura minore, ma a noi interessa quali sono quelle su cui può avere un’impronta maggiore, proprio per collocarlo in maniera più opportuna nel nostro piano d’allenamento. Ma andiamo ora ad analizzare i vari protocolli; leggete attentamente i prossimi paragrafi, perché troverete veramente tanti spunti interessanti ed idee per i vostri allenamenti.

    Intermittente classico

    Il primo dei 4 metodi che andremo ad affrontare è l’Intermittente classico, cioè quello sperimentato nella maggior parte degli studi presenti in letteratura internazionale. Tra i 4 che andremo a vedere, è l’unico che impone dei calcoli matematici per impostare i ritmi dell’allenamento; i 3 successivi invece, si baseranno sulla “percezione della fatica”, quindi saranno più semplici da organizzare. L’allenamento prevede l’alternanza di 30” alla Vamax a 30” al 70% della Vamax, per 10’; in tutto si eseguono 3 serie, con 5’ di recupero tra l’una e l’altra.

    Ma cos’è la Vamax?

    In teoria è una velocità (Velocita Aerobica Massima) che si ottiene grazie ad un protocollo incrementale svolto in laboratorio; fortunatamente, nel tempo diversi tecnici hanno cercato di correlare questa velocità con i ritmi che si effettuano in gara, proprio per poter utilizzare dati (velocità media della gara) che tutti possono ottenere senza andare in laboratorio. È stato quindi visto che a livello empirico, la Vamax si colloca tra il RG3000m (ritmo gara 3000m) e il RG 5000m (ritmo gara 5000m) (Christensen 2012). È però lecito ipotizzare che per un runner con caratteristiche resistenti si avvicini maggiormente al RG5000m, mentre per un runner con caratteristiche veloci al RG3000.

    E se invece conosco solamente il RG10Km, grazie ad una gara recente?

    Semplice, a questo punto viene incontro il foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi; potete trovare il link per scaricarlo nella parte centrale del nostro articolo dedicato all’impostazione dei ritmi gara. Bene, una volta trovati il RG3000m e il RG5000m, conosceremo la nostra Vamax (teorica ovviamente); ma facciamo un esempio per chiarirci meglio.

    Un runner che ha da poco corso una gara di 10 Km in 45’, grazie al foglio di Ranucci-Miserocchi avrà (teoricamente) un RG5000m di 4’15”/Km e un RG3000m di 4’06”/Km. Il ritmo da tenere nelle fasi veloci, sarà quindi compreso tra 4’06”/Km e 4’15”/Km. Nelle fasi lente invece la velocità sarà il 70% della Vamax; basterà dividere per 70 e poi moltiplicare per 100 i secondi/Km dei RG3000m e RG5000m; a questo link potete comunque scaricare un semplice foglio di calcolo (in excel) per fare tutti i conti necessari.

    Nel nostro caso, il 70% della Vamax sarà compreso tra 5’51”/Km e 6’04”/Km; nell’immagine sotto potete vedere il riassunto dei parametri dell’allenamento.

    Una volta conclusa la prima seduta, nel caso in cui venisse portata a termine senza doverla interrompere, in quelle successive è possibile incrementare la velocità delle fasi attive fino al 105% della Vamax. Nel nostro esempio il 105% del Vamax sarà compreso tra 3’54” e 4’03”.

    Com’è possibile ben capire, si arrivano a stabilire i ritmi di allenamento da molti calcoli indiretti (estrapolazione della Vamax da ritmi gara, ecc.); questo ovviamente rende questo protocollo non perfettamente ottimizzato, ma comunque estremamente utile per lavorare sulla velocità di gara (in particolar modo per gare di 5-12 Km) e le componenti neuromuscolari.

    Le difficoltà nello svolgere questo allenamento, sono prevalentemente dovute al monitorare continuamente i ritmi che ogni 30” devono cambiare. Prima di tutto, è necessario svolgerlo con l’ausilio di un GPS su terreno pianeggiante, poi lo stesso GPS richiede comunque qualche secondo per rilevare correttamente la velocità dopo un cambio di ritmo; di conseguenza non sarà sempre possibile monitorare correttamente la velocità, oltre a doverla controllare abbastanza spesso. Ovviamente questo non rappresenta un problema grave nel momento in cui si riesce ad avere una certa esperienza nella gestione di questi ritmi.

    Ma perché allora a livello sperimentale si è sempre usato questo protocollo?

    Semplice, perché la maggior parte delle sperimentazioni è stata effettuata su nastro trasportatore (Tapis Roulant), quindi molto più semplice da effettuare. Nel caso in cui si preferisca utilizzare protocolli in cui la gestione dei ritmi è gestita dalle proprie sensazioni, consigliamo di leggere i prossimi 3 metodi.

    Intermittente secondo protocollo Ronnestad e coll

    Questo è molto più recente (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020), e risponde proprio all’esigenza di utilizzare protocolli dotati di maggiore semplicità. La versione originale è stata sperimentata su ciclisti professionisti, ma la facilità esecutiva lo rende un allenamento da poter essere fatto anche di corsa. Anche in questo caso si divide l’allenamento in 3 serie di circa 10’ l’una, ma con recupero di 3’.

    Le fasi veloci saranno di 30”, mentre le fasi lente di 15”; l’intensità delle fasi lente deve essere di corsa blanda (senza sforzo), mentre quella delle fasi veloci deve essere tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.

    Ma cosa significa “nel migliore dei modi”?

    Significa che se nella parte finale si ha un evidente calo dei ritmi veloci (a causa della fatica) significa che è stato affrontato con velocità eccessiva. In altre parole, è necessario dare il meglio di sé stessi, ma senza esagerare nella prima parte dell’allenamento per evitare un calo alla fine. Nessun ritmo imposto dal GPS, ma tutto a sensazione! Ovviamente le prime volte sarà possibile non aver bene la percezione del ritmo giusto da seguire, ma con il passare del tempo sarà tutto molto più semplice; indicativamente (ma con ampia tolleranza) si può impostare il ritmo delle fasi veloci intorno al RG5000m, cioè 10-15” al Km più veloce del RG10Km…ma è solo un’indicazione di massima.

    Ovviamente questo allenamento può essere fatto anche su percorsi collinari, a patto che le discese non abbiano una pendenza tale rendere difficile correre a ritmi imposti dalla sensazione.

    È un allenamento molto impegnativo, proprio perché viene richiesto all’atleta di dare il meglio di sé stessi; in ogni modo, la percezione della fatica avviene principalmente a livello respiratorio e molto meno a livello muscolare (come può essere nell’esecuzione delle ripetute). Infatti, alla fine di ogni fase veloce si può avere la sensazione di essere molto affaticati, ma i pochi secondi della fase lenta (caratterizzata da un ritmo molto blando) permettono un recupero parziale, ma sufficiente per proseguire l’allenamento. Questa è la caratteristica principale dell’allenamento intermittente; alternando brevi fasi (veloce e lente) l’organismo utilizza al meglio i metabolismi e l’ossigeno disponibile, grazie ai meccanismi della fosfocreatina e della mioglobina, limitando (rispetto alle ripetute) l’attivazione del metabolismo glicolitico che porta più facilmente verso la fatica muscolare. Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo di leggere il nostro articolo specifico.

     Intermittente a sensazione

    Se i 2 metodi approfonditi sopra erano fedelmente tratti dalla bibliografia internazionale, questo ed il prossimo provengono maggiormente dalla pratica e dall’esperienza; ciò non significa che siano di utilità inferiore, infatti rispondono maggiormente all’esigenza di utilizzare protocolli alla portata di tutti e di individualizzare gli stimoli allenanti in base alle caratteristiche del runner.

    L’Intermittente a sensazione, si compone in 2 varianti: la prima è della variante semplice, mentre l’altra è la variante veloce.

    Iniziamo con la variante semplice: questa nasce proprio dalla necessità di andare incontro a chi affronta per la prima volta questo tipo di allenamenti, cioè con intervalli molto brevi. La distribuzione temporale è la stessa dell’intermittente classico, cioè 3 serie di 10’ in cui vengono alternati 30” veloci a 30” lenti. I 30” veloci vengono corsi a sensazione, ad un’intensità leggermente superiore a quella che si tiene in una gara di 10Km (potrebbe quindi identificarsi con il RG5000m, ma corso “a sensazione”), mentre le fasi lente sono corse di corsa blanda (senza sforzo).

    Confrontandolo con il metodo precedente, appare evidente che le fasi lente della variante semplice siano più lunghe (30” anziché 15”): ciò rende questo allenamento più facile da effettuare (se le fasi veloci sono affrontate con la stessa intensità), perché indubbiamente meno faticoso. Aiuta quindi il runner ad abituarsi a questo tipo di intervalli; è sostanzialmente molto simile ad un fartlek. Quello che è importante, è che le fasi veloci non siano troppo intense, cioè poco più elevate del RG10Km (di 10-15”/Km per chi vuole avere dei riferimenti).

    Non offre comunque stimoli allenati di poco conto; analizzandolo attentamente si comprende come nel totale si corrano circa 15’ al RG5000m (approssimativamente), con 30 variazioni di velocità. È una variante da effettuare quando si vogliono velocizzare i ritmi, ma con uno stimolo che si recupera velocemente, oppure ad inizio stagione quando ancora non si ha una buona condizione.

    La seconda variante (variante veloce) è più impegnativa; la distribuzione degli intervalli è la stessa (3 serie di 10’ di 30”/30” veloci/lenti), ma si corrono le fasi veloci “in maniera tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi” (come nel protocollo Ronnestad, cioè il secondo metodo); le fasi lente di corsa blanda (senza sforzo). Rispetto alla variante semplice (nella quale si corre intorno al RG5000m…non di più), nella variante veloce si corre al meglio delle proprie possibilità, sempre prestando attenzione a non esagerare per evitare di andare in difficoltà nella seconda parte dell’allenamento. È quindi evidente che le fasi veloci saranno leggermente più intense del RG5000m, ma è difficile stabilirne di quanto, perché dipende principalmente delle caratteristiche dell’atleta.

    Ripeto, è comunque bene non esagerare per non compromettere l’esecuzione dell’ultima parte dell’allenamento a causa della fatica. Per chi voglia provare questo allenamento, è bene abbia già svolto prima diverse volte la variante semplice, proprio per riconoscere quale possa essere il ritmo ideale a cui correre (a sensazione) le fasi intense.

    Questo metodo offre un’impronta allenante maggiore, in particolar modo dal punto di vista neuromuscolare (soprattutto dal punto della velocità pura) rispetto a tutti gli altri, per questo motivo necessita di un maggiore tempo di recupero; in altre parole, dovrà passare più tempo (rispetto agli altri metodi) tra questo allenamento e il successivo allenamento di carico. Anche il rischio di infortuni sarà maggiore, quindi è da evitare quando non si è in perfetta forma e per chi non ha una tecnica di corsa corretta.

    Questi protocolli, in particolar modo la variante veloce, sono l’ideale per runner veloci (cioè che si trovano più a loro agio nelle distanze brevi); per i runner resistenti, consigliamo il prossimo ed ultimo metodo.

    Chiudiamo il paragrafo indicando come entrambe le varianti possano essere fatte sia in pianura che su terreni collinari, evitando assolutamente discese ripide o troppo lunghe.

    Il fartlek in salita

    Sarebbe più corretto definirlo “Intermittente in salita”, ma ho voluto lasciare il nome originale del protocollo ideato da Orlando Pizzolato. È uno dei miei allenamenti preferiti ed è ancor più elementare dei metodi precedenti; dopo una adeguato riscaldamento, si corrono 25’ in salita alternando 30” veloci a 30” di corsa blanda (senza sforzo)in maniera tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi”. Il restante dell’allenamento lo si fa scendendo fino alla partenza di corsa blanda o lenta, senza forzare.

    Ovviamente non è facile trovare salite lunghe 25’…è quindi necessario stabilire dei parametri indicativi “accessibili” come i seguenti:

    • La salita non deve essere necessariamente ripida; possono essere sfruttati anche falsopiani in salita.
    • È accettabile che siano presenti anche brevi tratti in pianura e brevissimi tratti in discesa.

    È un allenamento faticoso, e sono i tratti più ripidi a mettere in maggiore difficoltà il runner; dal punto di vista mentale invece, è meno impegnativo di altri, in quanto le variazioni di pendenza (soprattutto quando si passa da tratti più ripidi a meno ripidi) permettono di “alleggerire” psicologicamente lo sforzo.

    È particolarmente adatto ai runner resistenti (cioè più portati per le distanze maggiori) e a quelli che prediligono le salite. Infatti, oltre all’impatto metabolico, il Fartlek in salita allena maggiormente la forza muscolare specifica (rispetto alla velocità assoluta) aiutando i runner carenti da questo punto di vista a colmare le lacune…per questa tipologia di atleti è un vero e proprio “boost” alla propria condizione, soprattutto se affrontato 5-7 giorni prima di una gara di 5-10 Km.

    Ovviamente condizione essenziale è di essere in ottime condizioni di forma (rispetto ai propri standard), quindi è un allenamento da preferire nella seconda parte della stagione; questo perché (sempre per atleti con caratteristiche resistenti) si recupera prima rispetto agli altri metodi sopra citati, proprio perché in salita l’impatto che genera microtraumi muscolari è inferiore.

    Per atleti con caratteristiche veloci invece, è da affrontare con maggiore cautela.

    Come inserire l’Intermittente nel proprio piano d’allenamento

    Dopo aver analizzato le varianti del metodo intermittente, ora proviamo a dare indicazioni su come inserire questi protocolli all’interno della programmazione. Come abbiamo visto nel post specifico, la performance (o anche il solo correre per il piacere di farlo) dipende da come si struttura l’intero piano d’allenamento, dal recupero e dallo stile di vita.

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    Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione di periodizzazione di una stagione atletica; cerchiato in verde si nota la possibile collocazione dell’allenamento intermittente all’interno dell’intera pianificazione.

    Sostanzialmente, l’allenamento intermittente permette di incrementare la Velocità di gara (in competizioni della durata compresa tra 15-60’) nel periodo che precede le competizioni (Specifico; parte alta della piramide); ciò può avvenire solamente se nel periodo precedente (quello Generale, rappresentato dalla base della piramide) si ha lavorato adeguatamente sulla resistenza aerobica e le qualità neuromuscolari.

    Il vantaggio dell’intermittente, rispetto ad altre forme allenanti come le ripetute, è l’applicazione di uno stimolo allenante che si riesce a recuperare in tempo minore; questo non significa che debba essere l’unica tipologia di allenamento per incrementare la velocità di gara, ma che risponde meglio di altri alla necessità di fornire uno stimolo che viene meglio tollerato.

    Chi è allenatore di sé stesso, ovviamente dovrà nel tempo sperimentare tutte le forme allenanti (intermittente, ripetute, fartlek, ecc.) al fine di comprendere quale più si confà alle proprie caratteristiche; questo perchè l’individualizzazione dell’allenamento è un passo importante verso il miglioramento di se stessi come atleti e per correre con continuità e piacere.

    Come ripeterò sempre, è l’insieme degli ingredienti con la loro lavorazione a fare una buona ricetta…e non il singolo ingrediente.

    Ma con che gradualità introdurre l’intermittente nel proprio piano d’allenamento?

    La variante semplice del metodo a sensazione rappresenta la forma più elementare e meno faticosa da sperimentare per prima; è anche possibile introdurla precocemente nel proprio piano d’allenamento (periodo generale), magari riducendo il volume totale. Ad esempio, è possibile fare 2 serie (anziché 3) da 10’, oppure 3 serie da 6-7’. Altra buona idea potrebbe essere quella di approcciare con intervalli più brevi (una sorta di mini-intermittente) in cui le fasi siano di 15” anziché 30”; in questi casi, con 3 serie da 5’ (di 15/15” veloce/lento) si avrebbero le stesse accelerazioni/decelerazioni di un protocollo classico 3×10’, ma lavorando per la metà del tempo.

    Una volta comprese le dinamiche di questo tipo di allenamento, ed entrati nel periodo specifico (parte alta della piramide), è possibile individualizzare l’allenamento utilizzando le altre varianti (ad esempio il Fartlek in salita per i runner resistenti), stando attenti che alcuni protocolli (come l’intermittente a sensazione veloce) necessitano maggiori tempi di recupero perché le fasi attive sono corse ad intensità maggiori.

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    Bene, siamo giunti alla fine di questo lungo articolo di quello che ritengo un metodo d’allenamento sottovalutato, ma di estrema utilità per il runner. Se vuoi seguire tutti gli aggiornamenti della sezione running del nostro blog, accedi al nostro  Canale Telegram; sarai avvisato quando effettueremo nuove pubblicazioni ed aggiornamenti. Inoltre settimanalmente verrà riproposto un nostro articolo sull’allenamento della corsa. In più potrai scaricare la nostra guida gratuita su come scegliere, trovare ed acquistare le scarpe da running.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. La scienza e l’arte dell’allenamento intermittente

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    La scoperta delle risposte fisiologiche all’allenamento intermittente risale a circa 60 anni fa, con le 2 pubblicazioni del 1960 di Astrand e colleghi (Astrand et al 1960a e Astrand et al 1960b). Ma il metodo d’allenamento ad intervalli compare nella metodologia d’allenamento già dagli anni ‘40.

    Tutt’oggi, malgrado l’elevato numero di ricerche disponibili sul metodo, poco si è fatto per andare incontro all’esigenza di chi sul campo prepara gli atleti, soprattutto in una disciplina come l’atletica leggera. È il classico “gap” (divario) che esiste anche in altri sport tra “la teoria e la pratica”.

    In questo articolo, spiegheremo i motivi di questo gap, partendo dalle fondamenta fisiologiche di questo approccio, per poi comprende le differenza significative con gli altri metodi, per arrivare infine a conclusioni che siano in grado di fornire indicazioni pratiche per il suo utilizzo, sia in sport di endurance che per sport di squadra.

    Ma cerchiamo di fare una prima distinzione di natura terminologica; ad oggi, tutti gli allenamenti in cui si alternano intensità elevate ad intensità molto basse (o pause da fermo), fanno parte della famiglia degli allenamenti intervallati. Questi, in ambito sperimentale sono anche definiti HIIT (Hight Intensity Interval Training); all’interno di questa famiglia appartengono altre sottofamiglie come le ripetute, lo speed endurance ed il metodo Intermittente.

    Ciò che rende unico l’allenamento Intermittente (se effettuato correttamente), è la capacità di far lavorare l’atleta ad intensità fisiologiche molto elevate con livelli di fatica muscolare inferiore rispetto agli altri metodi intervallati; questo consente di effettuare volumi allenanti superiori ad intensità fisiologiche elevate.

    Fondamenta teoriche dell’allenamento intermittente

    Sotto è rappresentato un grafico che ha fatto la storia dell’allenamento Intermittente, tratta dal secondo studio di Astrand et al 1960; le scritte sono in spagnolo perché è tratta dalla pubblicazione di Casas 2008.

    Figura 1: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

    L’immagine è molto più semplice di quanto si possa immaginare e dimostra il fattore chiave dell’utilizzo dell’allenamento intermittente. Sostanzialmente vengono raffigurate le concentrazioni lattato (asse verticale) in risposta a 3 tipi di protocolli al cicloergometro. Ogni protocollo utilizzava un rapporto 1/2 tra fase attiva e pausa; in altre parole, in tutti e 3 i casi la fase attiva (trabajo) durava la metà della fase di pausa. Altro elemento in comune era la potenza della fase attiva, che in tutti i protocolli era di 413w, un’intensità che i soggetti riuscirebbero, di continuo (senza pause), a produrre solamente per 3’ (tempo di esaurimento). La pausa era passiva, cioè non si produceva alcuno sforzo.

    L’unica differenza era la durata delle varie fasi; cioè mantenendo il rapporto sempre 1/2, nel protocollo indicato con la freccia verde le varie fasi erano di 60/120” (60” di pedalata a 413w e 120” di recupero passivo), quello con la freccia rossa di 30/60” e quello con la freccia blu 10/20”.

    In sostanza, in tutti e 3 i casi il lavoro totale prodotto era lo stesso (si pedalava attivamente per 10’ dei 30’ del totale), ma cambiava solamente la durata delle varie fasi. Il risultato principale, fu che minore era la durata delle fasi e minore era il lattato accumulato nel sangue.

    Ormai è risaputo che il lattato presente nel sangue, è la risultante tra la produzione lo smaltimento dello stesso. Di conseguenza minori concentrazioni indicano come l’attivazione della glicogenolisi/glicolisi abbia avuto un peso inferiore nella produzione di energia; questo sta ad indicare come il grado di affaticamento a cui è arrivato il muscolo nel protocollo 10/20” (freccia blu), è con tutta probabilità inferiore rispetto agli altri 2 protocolli; non a caso è possibile vedere come nel 60/120” la media dei soggetti testati non sia riuscito ad arrivare fino alla fine dei 30’ del protocollo (la linea si interrompe prima).

    Ora, le evidenze sperimentali di questi ultimi anni ci hanno permesso di capire che il lattato non è la causa diretta della fatica, ma è “testimone” di un’elevata attivazione della glicogenolisi/glicolisi e di uno scarso smaltimento del lattato, situazioni in cui l’organismo va incontro a fatica; puoi approfondire leggendo l’articolo sullo shunt del glicogeno.

    La prima conclusione a cui possiamo giungere, è che con fasi di durata inferiore, il livello di affaticamento muscolare è minore, e di conseguenza è possibile sostenere quell’intensità per un periodo prolungato, con un effetto allenante presumibilmente maggiore.

    Una volta stabilito questo primo punto importante, è interessante approfondire quello che è emerso nei successivi 60 anni di bibliografia internazionale, al fine di comprendere quali possano essere i protocolli più efficaci all’atto pratico. Ma prima, rispondiamo ad una domanda molto importante.

    Perché quando le fasi sono più corte, la concentrazione di lattato è inferiore?

    La risposta a questa domanda è il fattore chiave per comprendere l’efficacia dell’allenamento Intermittente. Cominciamo, come nel paragrafo precedente, con una figura presa sempre dalla pubblicazione di Casas 2008, che raffigura un’immagine tratta dalla seconda ricerca di Astrand et al 1960.

    Non fatevi spaventare, è molto più semplice di quanto si possa immaginare. Nella parte sinistra della figura viene riportato l’ossigeno necessario per soddisfare la produzione di energia nel protocollo in cui la fase attiva è più breve (10”), mentre nella parte destra l’ossigeno necessario per il protocollo con la fase attiva più lunga (60”). Non a caso, l’ossigeno necessario del protocollo di 60” è 6 volte maggiore, cioè 5.4 litri contro i 0.9 del protocollo della fase di 10” (cerchiolini rossi e blu).

    Figura 2: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

    Andando a vedere nel dettaglio la parte di sinistra, dei 0.9 litri di ossigeno necessari, 0.47 provengono dall’ossigeno trasportato dal torrente ematico (parte del grafico con linee orizzontali), 0.43 dalla mioglobina (parte “a quadretti”) e soli 0.043  per il TMB (metabolismo basale, che è sempre costante nell’unità di tempo, quindi ininfluente nei nostri calcoli).

    La mioglobina non è altro che una proteina globulare presente nella cellula che funziona da “riserva di ossigeno”; semplificando, accumula ossigeno all’interno della cella muscolare nei momenti in cui questa non lavora a regimi elevati, per poi cederla alla cellula (ai mitocondri) quando l’intensità è elevata. In media, l’intera quantità di mioglobina presente nei muscoli coinvolti nel protocollo di Astrand era in grado di legare 0.43 litri di ossigeno. In sostanza, durante le fasi attive di 10” una parte dell’ossigeno necessario proveniva dalla circolazione e una parte veniva ceduto dalla mioglobina; durante le fasi passive (20”) la mioglobina si “ricaricava” di ossigeno.

    Nella parte destra dell’immagine invece, è raffigurato l’ossigeno necessario per il protocollo con fase attiva di 60”. Anche questo caso, circa la metà dell’ossigeno necessario proviene dal torrente ematico (parte con righe orizzontali), mentre 0.43 l dalla mioglobina, cioè lo stesso valore fornito per lo “sforzo” dei 10”; questo avviene perché la capacità delle cellule muscolari (coinvolte nell’esercizio) di incamerare ossigeno nella mioglobina è limitata a quella quantità di 0.43 litri, che si ricarica solamente durante le fasi di pausa (o di intensità più bassa).

    Questo, significa che l’ossigeno presente dalla cellula (che serve per il metabolismo aerobico) non sarà sufficiente a soddisfare l’intera produzione di ATP del protocollo di 60”, per questo motivo la cellula dovrà ricorrere al metabolismo anaerobico. In sostanza, l’equivalente energetico di 1.91 litri di ossigeno (vedi riquadro rosso dell’immagine) dovrà essere fornito dal metabolismo anaerobico, causando un “debito d’ossigeno”. Debito d’ossigeno che sarà ripagato nella fase passiva dell’esercizio; se il debito accumulato sarà eccessivo (cioè superiore a quello che può essere ripagato durante la fase passiva), la cellula muscolare andrà prima o poi incontro a fatica, cioè non riuscirà più a produrre la potenza desiderata. Ciò si evidenzia (vedi figura 1 in alto) da un accumulo di lattato nel sangue.

    Questo è il motivo per il quale intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dalla cellula muscolare; in questi casi non si forma debito d’ossigeno (o si forma in modo minore) perché i 0.43 litri accumulati nella mioglobina riescono a supplire l’ossigeno necessario insieme a quello proveniente dalla circolazione per lo svolgimento della fase attiva.

    Questo è il fulcro dell’efficacia del metodo intermittente, cioè la capacità (con brevi intervalli) di riuscire a tollerare carichi di lavoro prolungati ad una certa intensità, rispetto ad intervalli più lunghi.

    Non solo mioglobina: il ruolo della fosfocreatina

    Quella descritta sopra rappresenta ovviamente una semplificazione, seppur molto funzionale, di quello che accade nella cellula muscolare durante l’allenamento intermittente. Un ulteriore precisazione (che comunque non cambia la sostanza di quanto espresso sopra) è necessaria (Colli 2016); infatti, chi ha studiato fisiologia dello sport, si ricorderà che ad ogni incremento dell’intensità dell’esercizio si genera necessariamente un debito d’ossigeno, anche se lo sforzo è di breve entità (come 10”).

    Come detto sopra, il debito d’ossigeno determina l’attivazione dei 2 metabolismi anaerobici, quello alattacido (sistema della fosfocreatina) e quello lattacido (quello della glicogenolisi/glicolisi); non mi dilungo sulle differenze, che potete comunque trovare nel nostro post dedicato ai metabolismi ed alla fatica.

    Semplificazione delle differenze tra il sistema della Fosfocreatina e la Glicogenolisi/Glicolisi

    Quello che è importante comprendere, è che se il debito non è eccessivo, il meccanismo della forsfocreatina (metabolismo anaerobico alattacido) riesce a fornire gran parte dell’energia necessaria per colmarlo; visto che allo stesso tempo questo debito viene ripagato abbastanza velocemente (per il ripristino della fosfocreatina è necessaria una sola reazione) durante la pausa, l’impatto sulla fatica sarà inferiore.

    In casi invece di debiti più significativi, si ricorrerà anche ad un’attivazione marcata della glicogenolisi/glicolisi (testimoniato da un aumento di lattato nel sangue) che avrà indiscutibilmente ripercussioni più evidenti nei confronti della fatica.

    Possiamo quindi concludere in via definitiva come il vantaggio dell’utilizzo di intervalli più brevi (allenamento Intermittente) permette di avere un’attività minore della glicogenolisi/glicolisi (grazie alla Mioglobina ed al sistema della fosfocreatina) e di conseguenza una minor incidenza della fatica, una maggior tolleranza allo sforzo e una capacità di effettuare un volume maggiore ad intensità elevata.

    Quali sono i vantaggi concreti in ambito metodologico dell’allenamento intermittente?

    (differenza con il metodo intervallato classico/ripetute)

    Il metodo ad intervalli è conosciuto sin dagli anni ‘40, e la sua efficacia deriva dal fatto di riuscire ad eseguire, ad elevata intensità (ritmo gara o leggermente superiore), un lavoro maggiore rispetto ad una ripetizione unica, proprio perché le pause (attive o passive) permettono una parziale ristorazione del metabolismo muscolare. Come abbiamo visto fino ad ora, l’allenamento Intermittente (cioè fasi più brevi) permette di ottenere ulteriori vantaggi in termini di prolungamento dello sforzo allenante, rispetto ad intervalli più lunghi.

    Ma facciamo un esempio concreto per chiarire al meglio i vantaggi derivanti da questo metodo; dalla bibliografia internazionale sappiamo che lavorando alla MPA (cioè Massima Potenza Aerobica; vedremo meglio nel prossimo capitolo cosa sia) un atleta riesce a mantenere questa intensità per una durata che va dai 4’ agli 11’. Utilizzando l’intermittente 15/15 (15” alla MPA e 15” di recupero passivo) un ciclista è in grado di svolgere 60/70’ totali di lavoro, pari a 30-35’ alla MPA (Casas 2008). Aumentando la durata degli intervalli (ad esempio di 2-3’), abbiamo visto che l’affaticamento muscolare non permetterebbe di effettuare un volume alla VAM paragonabile a quello ottenibile con l’intermittente.

    Non solo, nella figura a fianco potete vedere un possibile andamento della frequenza cardiaca in 2 protocolli in cui il rapporto tra la fase attiva/passiva è lo stesso (cioè 2/1), come le intensità (potenza) delle fasi; è evidente che malgrado ci si aspetti che il lavoro meccanico possa essere uguale, con gli intervalli più brevi il lavoro aerobico è maggiore, testimoniato da un maggior mantenimento della frequenza cardiaca a livelli considerati “allenanti” (riga blu tratteggiata). Questo per 2 motivi: il primo è che si verifica un minore debito di ossigeno di natura lattacida (abbiamo visto sopra i motivi), quindi c’è un maggiore sfruttamento del metabolismo ossidativo. Il secondo è che le continue accelerazioni dell’intermittente comportano sicuramente un lavoro più rilevante (anche se le potenze delle fasi attive sono le stesse), che deve essere ovviamente compensato con un consumo di ossigeno maggiore (e di conseguenza una frequenza cardiaca media superiore) rispetto all’allenamento con gli intervalli più lunghi (Bisciotti 2000).

    Ma la superiorità dell’intermittente (rispetto agli intervalli più lunghi) in termini allenanti è confermata da 2 pubblicazioni molto recenti che approfondiscono i risultati della stessa ricerca (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020). A differenza degli studi precedenti, i 2 protocolli con intervalli differenti vennero confrontati in base agli effetti allenanti (cioè quello che interessa realmente a noi), chiedendo di effettuare ogni allenamento con il massimo impegno, cercando di portarlo a termine nel migliore dei modi. In altre parole, la fase passiva era “senza sforzo”, mentre la fase attiva veniva effettuata “a sensazione”.

    A pari percezione di fatica, l’allenamento con intervalli più brevi fu in grado di sviluppare una potenza media superiore del 13%, ma soprattutto un incremento statisticamente significativo (dopo 3 settimane) dei parametri che influenzano la performance, come la potenza media in una prova a cronometro di 20’ (+4%), la Massima potenza aerobica (+3.4%) ed un miglioramento dell’economia del gesto (1.8%). I pochi punti percentuali di miglioramento hanno un peso elevato, in considerazione del fatto che i soggetti testati erano ciclisti d’elitè; inoltre, nel protocollo con intervalli più lunghi, non si assistette a miglioramenti dei suddetti parametri della performance (vedi immagine sotto).

    Dati estrapolati dagli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020

    Il parametro più interessante da confrontare, a mio parere è il “Tempo >90% Vo2max” (vedi immagine sopra), che rappresenta quanto l’atleta passa a all’intensità che determina maggiori adattamenti (Arnold 2020); nell’Intermittente è nettamente superiore rispetto al protocollo con intervalli più lunghi (ripetute). Questo potrebbe essere uno dei motivi principali che testimonia la superiorità (in questo studio) del metodo ad intervalli più brevi.

    Riassumendo, le peculiarità (in base allo stato attuale delle evidenze) dell’intermittente (intervalli pari o inferiori ai 30”) rispetto a quelli con fasi più lunghe sarebbero:

    • Permette di stare ad un’intensità fisiologica allenante (Tempo > 90% del Vo2max) per un periodo di tempo superiore; è quindi lecito ipotizzare che l’impatto allenante sul potenziale ossidativo sia maggiore.
    • Le concentrazioni ematiche di lattato rimangono inferiori, a testimonianza di un probabile minor affaticamento muscolare a causa di una più bassa attivazione della glicogenolisi/glicolisi, ed un maggior utilizzo dei meccanismi ossidativi.
    • Si verificano un numero maggiore di accelerazioni/decelerazioni; questo potrebbe essere un vantaggio nel caso in cui la ricerca dell’effetto allenante sul potenziale ossidativo sia contestuale al fine del miglioramento della capacità di accelerazione (sport di squadra).
    • Ultimo aspetto di natura psicologica e per nulla trascurabile è l’impatto sulla fatica; il fatto di poter “rallentare” dopo ogni breve fase (ad esempio 30”) permette di rendere lo sforzo più tollerabile dal punto di vista mentale (a pari lavoro effettuato); inoltre il minor affaticamento muscolare (anche se accompagnato da un maggiore impegno respiratorio) consente all’atleta di dover attingere una minor riserva di attivazione neuromuscolare per lo sforzo.

    È sempre da preferire l’intermittente alle ripetute?

    La risposta è “NO!” e ne spiego brevemente i motivi. Ogni atleta è diverso dall’altro, e di conseguenza una soluzione allenante che può andare bene per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia assolutamente la migliore per tutti.

    L’immagine a fianco è estremamente emblematica; presa dallo studio di sopra, indica il tempo passato oltre il 90% del Vo2max durante i 2 protocolli; le colonne, rappresentano la media dei risultati dei vari atleti, indicando la superiorità del protocollo con intervalli più brevi. I punti invece, indicano i tempi dei singoli ciclisti nei 2 protocolli; i dati dello stesso atleta si riconoscono perché uniti da linee. Come potete vedere, la maggior parte dei soggetti presenta dati superiori nell’intermittente rispetto alle ripetute; il soggetto contrassegnato con le frecce blu invece, non presenta alcuna differenza significativa tra i 2 protocolli, mentre quello contrassegnato con le frecce rosse, presenta un andamento opposto a tutti gli altri (cioè è riuscito a stare oltre il 90% del Vo2max nel protocollo con intervalli più lunghi).

    Questo indica come non sempre le soluzioni che sono “statisticamente” le migliori, siano l’ideale per tutti. Ad esempio, è possibile ipotizzare che soggetti fisiologicamente poco portati per i cambi di ritmo, si trovino meglio ad eseguire allenamenti con intervalli più lunghi rispetto all’Intermittente.

    Non solo, quando si parla del processo di allenamento, è da tenere in considerazione l’intero insieme degli allenamenti utilizzati (anche la progressione durante la stagione) e il recupero tra i vari stimoli allenanti. Nel nostro post dedicato alla programmazione del runner, potete trovare un esempio molto chiaro. Infatti, gli allenamenti di alta intensità possiamo definirli “la punta dell’iceberg” dello sviluppo del massimo potenziale aerobico dell’atleta di endurance, nel quale l’allenamento generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) rappresenta la larga base, senza la quale non è possibile raggiungere elevati livelli funzionali. Inoltre, utilizzare (per l’alta intensità) sempre lo stesso allenamento, non è certo la soluzione migliore in quanto si può andare facilmente incontro ad affaticamenti.

    In ogni modo, l’utilizzo di fasi più brevi (Intermittente) rappresenta uno stimolo allenante che coinvolge maggiormente (a pari intensità) il meccanismo aerobico e con un minor grado di affaticamento muscolare; questo permette, con tutta probabilità, un più rapido recupero tra le sedute ed un conseguente miglioramento più veloce della massima potenza aerobica rispetto all’utilizzo di fasi più lunghe (ripetute).

    Ma quali sono le intensità ideali per formulare un allenamento intermittente? Lo vedremo nel prossimo capitolo.

    Tra scienza ed arte

    (quando il mondo della scienza non va sempre incontro alle esigenze dello sport)

    Quando si cerca di utilizzare al meglio un mezzo allenante, è importante comprendere come stabilire le varie intensità delle varie fasi, indipendentemente dal fatto che si tratti di momenti lunghi o brevi. Ma cosa succede se le ricerche che cercano di approfondire un determinato mezzo allenante utilizzano delle intensità misurate con apparecchiature costose (diverse decine di migliaia di euro) che la maggior parte degli atleti ed allenatori non possono permettersi?

    Semplice, succede che la correttezza con la quale viene prescritto un determinato mezzo allenante, dipende maggiormente dall’abilità del tecnico (o allenatore, o preparatore atletico) di applicare i giusti concetti metodologici alle caratteristiche dell’atleta (arte), piuttosto che riprodurre in maniera fedele quello che proviene dalla ricerca scientifica.

    Definizione arte: […] poggia su accorgimenti tecnici, abilità e norme che derivano dallo studio e dall’esperienza […]

    Definizione scienza: […] insieme di conoscenze ottenute grazie ad attività di ricerca prevalentemente organizzata con procedimenti metodici e rigorosi, coniugando la sperimentazione con ragionamenti logici […]

    Fonte: wikipedia

    La maggior parte degli studi sull’allenamento intermittente utilizzano come intensità di riferimento la Massima Potenza Aerobica (MPA); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, si ottiene da un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa progressivamente.

    La conseguenza è l’incremento del consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) oltre la quale il consumo di ossigeno non aumenta ulteriormente.

    Questa intensità (che può essere una potenza o una velocità) è stata per anni il riferimento per stabilire le intensità allenanti dell’intermittente in ambito sperimentale; purtroppo è possibile ottenere questa solo con strumentazioni molto costose che utilizzano i centri di ricerca.

    Questo è il motivo per cui attualmente è possibile considerare l’intermittente più un’arte rispetto ad una scienza; diverso, sarebbe stato se si fossero utilizzate, in ambito sperimentale, intensità di riferimento come i “ritmi gara” o la “percezione soggettiva dello sforzo”, parametri che tutti riuscirebbero a padroneggiare senza la necessità di attrezzature costose. Aggiungo sotto altre lacune presenti in bibliografia internazionale; questo al fine di riuscire a leggere con spirito critico le ricerche future, con la speranza che vengano effettuate con parametri che maggiormente vadano incontro alle esigenze programmatiche di allenatori, tecnici e preparatori atletici.

    • La MPA differisce anche di valori superiori del 10% tra valutazioni effettuate in pista e con il nastro trasportatore (Panascì et al 2016).
    • La MPA è “protocollo dipendente”, cioè non esiste un consenso unanime su quale sia il protocollo da usare per misurarla; di conseguenza, protocolli diversi possono dare risultati leggermente diversi sullo stesso atleta (Garcìa-Pinillos et al 2017).
    • Attualmente la maggior parte degli studi è orientata agli aggiustamenti (cioè le risposte fisiologiche durante l’allenamento) piuttosto che agli adattamenti (miglioramento nel medio-lungo termine della performance).

    Prima di passare alle indicazioni che interessano, al fine di effettuare protocolli allenanti che tutti possano eseguire dal punto di vista pratico, riassumo i risultati in comune tra i vari studi, che permettono di avere un’idea abbastanza chiara di come dovrebbe essere strutturato un allenamento Intermittente:

    • È riconosciuto come il Tempo passato oltre il 90% del Vo2max sia il parametro ideale per quantificare il carico allenante sul sistema aerobico (Buchheit et al 2013, part I).
    • È da attendersi comunque risposte eterogenee tra i vari atleti, sia dal punto di vista del Vo2 che dalla risposta allenante, sia in base alle caratteristiche individuali che in base al livello d’allenamento.
    • La durata ideale delle fasi attive è compresa tra i 10” e i 30”; ideale 15/15” o 30/30”.
    • Intensità: nella fase attiva è il 100-105% della MPA, mentre la passiva pari o inferiore al 70% della MPA (Buchheit et al 2013, part II).
    • Per massimizzare il Tempo oltre al 90% del Vo2max, è consigliabile dividere in più serie di 10’ il lavoro della seduta (Buchheit et al 2013, part I).

    Dalla teoria alla pratica

    In base a quanto detto sopra, il primo passo da effettuare è trovare le intensità allenanti della fase attiva e passiva; non potendo valutare il Vo2max e la MPA (detta anche vVo2max), è possibile orientarsi su altri 3 parametri, cioè “l’intensità di gara”, il “modello di gara” o la “percezione della fatica”. Facciamo ora l’esempio di 3 discipline sportive, partendo sempre dal presupposto che l’individualizzazione dell’allenamento deve essere un parametro fondamentale che il tecnico (o il preparatore atletico) deve considerare al fine di ottimizzare lo stimolo allenante

    L’esempio dell’atletica leggera

    Gli atleti del mezzofondo breve (800-3000m) effettuano poche ripetute a ritmo gara durante la stagione, proprio perché queste intensità sono particolarmente elevate e producono un elevato livello d’affaticamento. L’utilizzo dell’intermittente, utilizzando come fasi attive i ritmi gara, permette di effettuare diversi minuti a quest’intensità, minimizzando l’effetto della fatica ma abituando il sistema neuromuscolare al ritmo specifico e stimolando particolarmente le componenti aerobiche. Starà poi al tecnico saper dosare nei vari periodi della stagione (in base alle condizioni di forma e agli obiettivi) la durata delle fasi attive/passive e il tempo totale della seduta.

    Discorso diverso sarà invece per chi affronta gare su strada (di lunghezza pari o superiori ai 10 Km); in questo caso, sarebbe poco utile effettuare le fasi attive a ritmi gara, in quanto queste possono essere tenute con poca difficoltà anche per diversi minuti senza pause. Non solo, la maggior parte di chi affronta questo tipo di competizioni, corre a livello amatoriale, quindi è anche da considerare (soprattutto quando si stabilisce il volume della seduta) il livello d’allenamento.

    In questi casi, è possibile utilizzare come velocità di riferimento un’intensità compresa tra il Ritmo Gara 5000m ed il Ritmo Gara 3000m; questo perché a livello empirico (Christensen 2012) sono considerate le velocità più vicine alla MPA.

    Il runner che corre gare su strada potrà trarre un gran beneficio da un corretto inserimento dell’allenamento intermittente nel proprio programma; infatti, eseguendo ritmi ed intensità superiori a quelle che utilizza in competizione, migliorerà la sua velocità di gara, minimizzando le condizioni di affaticamento tipiche di altre sedute come le ripetute. Trovare un’approfondita analisi dei protocolli ideali per il runner nel nostro articolo specifico.

    L’esempio del ciclismo

    In confronto all’atletica leggera, le gare ciclistiche si sviluppano su distanze e percorsi diversificati; non solo, in base al livello dell’atleta, esiste una forte eterogenicità del modello di gara; un professionista che si gioca la vittoria in una competizione, probabilmente inizierà la gara a ritmi blandi per poi finirla con sforzi massimali. Un “gregario”, probabilmente effettuerà il suo massimo sforzo nei pressi del finale di gara, ma anche fino ai 2/3 o 3/4 di competizione. Un amatore che partecipa ad una granfondo, probabilmente non raggiungerà la sua massima intensità fisiologica, ma distribuirà lo sforzo concentrando la maggior spesa energetica nei tratti in salita.

    Tutto questo per dimostrare come in questa disciplina sia difficile fissare un “Ritmo Gara” su cui basarsi per le intensità dell’intermittente; i professionisti sono ovviamente in grado di avere a disposizione fondi e strutture per misurare correttamente la MPA, ma per chi corre a livello dilettantistico-amatoriale non è così.

    A quest’ultima tipologia di atleti viene incontro la gestione dell’impegno tramite la percezione dello sforzo. Nei primi capitoli di questo articolo, abbiamo più volte citato gli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020  (quello dei ciclisti) in cui venne confrontato un protocollo Intermittente ad uno di Ripetute; entrambe le tipologie di allenamento erano effettuate tramite la percezione dello sforzo, cioè gli atleti dovevano essere in grado di distribuire le energie in maniera tale da riuscire a concludere l’allenamento nel migliore dei modi.

    Probabilmente potrebbe sembrare “poco scientifico” come metodo, ma il protocollo Intermittente permise comunque di migliorare la condizione atletica di ciclisti professionisti, cioè atleti che avevano già un ottimo livello di partenza. Di conseguenza, è ovvio che gli stessi margini di miglioramento (se non superiori) siano possibili anche per ciclisti non professionisti, validando la percezione dello sforzo come un ottimo metodo di monitorizzazione dell’intensità di allenamento; ovviamente prerequisiti di questo metodo sono un minimo di esperienza nell’utilizzarlo e l’impegno di dare il massimo durante la seduta.

    L’esempio del calcio

    Se sono stati necessari studi e ricerche per dimostrare l’efficacia dell’allenamento Intermittente negli sport di endurance, non ci sono dubbi (e non servono ricerche a supporto) che questa tipologia di stimolo sia assolutamente da preferire alle ripetute ed alle corse continue, in discipline a caratteristiche intermittenti come il calcio.

    Le difficoltà invece, nascono dal fatto che la valutazione della condizione aerobica del calciatore non è facile; infatti, più volte Roberto Colli nel suo blog indica come un test massimale sia poco tollerato dai calciatori, in quanto non sono abituati a sostenere sforzi di questo tipo.

    La prima soluzione (soprattutto a livello dilettantistico) sarebbe quella di utilizzare (come abbiamo visto per il ciclismo) la percezione dello sforzo, analogamente a quello che avviene nei fartlek; l’alternativa è basarsi sui parametri della potenza metabolica in riferimento alla categoria (“modello di gara”) ed eventualmente anche all’individualizzazione del carico. Mi spiego meglio: grazie al foglio di calcolo per le navette e per le corse lineari del prof Colli, è possibile stabilire diversi protocolli di lavoro, cambiando alcune caratteristiche (distanza, tempi, cambi di direzione, ecc.), ma mantenendo costante il carico oggettivo (cioè la Potenza metabolica). Ovviamente sta poi alla sensibilità ed all’esperienza del preparatore (o di chi si occupa della parte atletica) comprendere quali possano essere le potenze ideali per il proprio gruppo o per i vari gruppi di lavoro della squadra.

    Quello che è importante, è comprendere come nel calcio sforzi allenanti di natura Intermittente siano assolutamente da preferire a quelli prolungati (come le ripetute), in quanto coincidono maggiormente con il modello funzionale del calciatore e ne consegono tutti i vantaggi fisiologici (minor affaticamento a pari lavoro prodotto). Poi ha poca importanza se vengono chiamati fartlek, intermittente, navette aerobiche, ecc; l’importante è la caratteristica dello sforzo, ed il carico applicato nelle varie serie.

    Conclusioni

    I 2 aspetti principali dell’allenamento Intermittente sono le differenze fisiologiche rispetto alle prove con intervalli più lunghi ed il fatto che attualmente rappresenta un’arte (intesa come abilità che deriva dallo studio e dall’esperienza) piuttosto che una scienza.

    Se per gli sport di squadra, l’Intermittente (nelle sue più svariate forme) rappresenta l’unica soluzione per allenare la Potenza Aerobia a secco, negli sport di endurance va inquadrato nell’intera programmazione dell’allenamento; inoltre, non è sempre da considerare migliore rispetto ad altri allenamenti di natura intervallata (come le ripetute), in quanto soggettivamente alcuni atleti potrebbero tollerare maggiormente quest’ultimo tipo di sforzo.

    Non solo, solo perché un mezzo allenante provoca un maggiore affaticamento (come le ripetute), non significa che sia necessariamente meno efficace se si dà il giusto tempo di recupero per smaltirne gli effetti; questo anche in virtù del fatto che stimoli di diverse caratteristiche (se si utilizza il principio della progressività del carico) possono dare sollecitazioni più multilaterali, rappresentando una soluzione ideale in certi periodi della stagione e in alcune fasi di crescita dell’atleta.

    L’Intermittente è il classico esempio di come quando si parla di allenamento, l’evidenza che emerge dal mondo della ricerca rappresenta un importante fonte di studio e di approfondimento, grazie al quale ogni operatore (tecnico, preparatore atletico, ecc.) migliora la propria conoscenza teorica, che deve assolutamente fare i conti con quella che è l’esperienza nel mondo reale.

    Infatti, l’individualizzazione dell’allenamento ed il saper adattare il training ai mezzi a disposizione, rappresentano 2 aspetti fondamentali da abbinare alla conoscenza teorica della metodologia d’allenamento.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  3. Running: i benefici del cross training

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    (Aggiornato al 23/06/2023)

    Il cross training (allenamento incrociato) non è altro che l’utilizzo di pratiche sportive alternative alla disciplina praticata, ma con lo scopo di migliorare la performance nel proprio sport. Gli sport che possono incrociare il proprio effetto allenante con la corsa sono veramente tanti, ma è importante capire su quali versanti allenanti, ogni disciplina, può aiutare il runner nel raggiungere i propri scopi.

    Facciamo l’esempio del nuoto: è una disciplina che permette di ridurre il rischio di infortuni, riduce la percezione del caldo (utilissimo in certi periodi dell’anno) ed aiuta il recupero; di contro, ha uno scarso effetto allenante specifico per la corsa. Se però si ha la possibilità di sfruttare la piscina per fare acquajogging, allora ai benefici citati sopra si aggiungono quelli della specificità.

    Come potete benissimo capire, esistono infinite combinazioni di cross training; l’obiettivo di questo articolo è proprio quello di fare chiarezza sull’interazione che possono avere con la corsa, al fine di comprendere come ottimizzare al meglio i benefici di questa attività. Quando possibile ci appoggeremo alla bibliografia internazionale (come facciamo sempre) per avere elementi suffragati da maggiori evidenze.

    Perché il Cross training

    Le ragioni per le quali un runner dovrebbe essere a conoscenza dei pregi del cross training sono diverse; in primis la possibilità di variare l’allenamento, soprattutto in determinati momenti dell’anno, oppure la possibilità di fare sport riducendo il rischio di infortuni per chi è particolarmente a rischio o per chi stanno riprendendo.

    Ma tralasciando un attimo l’aspetto metodologico vero e proprio, è da considerare come lo sport sia anche fonte di benessere, scoperta della natura e socializzazione. Probabilmente non si può correre con tutti i propri amici o familiari, ma si può fare un’escursione in montagna, un giro in bici, una camminata o praticare yoga.

    Se si comprende come lo sport possa essere non solo fonte di benessere strettamente fisico, ma legato a più aree della propria vita, allora il Cross-training diventa una pratica estremamente interessante; quello che è importante, è il riuscire a comprendere come si “incrociano” le varie discipline con la corsa, per capirne appieno le potenzialità.

    Tutti i runner, di qualsiasi livello, possono trarre giovamento (anche in maniera diversa) dal Cross Training; ma cominciamo a scendere nel dettaglio ed approfondire i pregi.

    Pregi principali

    • Più motivazione a fare sport: la minor monotonia nell’allenamento è la variabile più ovvia ed allo stesso tempo quella che più di altre può spingere il runner, in particolari momenti dell’anno, o della propria carriera, ad inserire sport alternativi nella propria routine d’allenamento. Non solo, come elencato prima, permette di praticare attività fisica insieme a persone con le quali non si corre, ed allo stesso tempo consente una contemplazione della natura da una visuale diversa da quella della corsa; ad esempio, camminando è possibile “distrarsi” maggiormente ad apprezzare il paesaggio, come in bici si riescono a percorrere più km (e quindi vedere più posti) rispetto alla corsa.
    • Decremento rischi infortuni: questo vale soprattutto quando si utilizzano discipline che dal punto di vista neuromuscolare e/o biomeccanico si allontanano dal running, o che ripropongono i gesti della corsa con impatti inferiori. Esistono tipologie di infortuni (come può essere la tendinopatia al tendine d’achille) che impediscono per un certo periodo di correre, ma non di andare in bici o nuotare.
    • Maggior tolleranza o adeguamento al clima: nuoto e cliclismo, ad esempio, sono discipline che permettono di soffrire meno il caldo nei mesi più afosi dell’estate. Oppure lo sci di fondo e il pattinaggio su ghiaccio (per chi abita in montagna) possono essere delle valide alternative quando le strade sono piene di neve.
    • Fornisce un ottimo allenamento generale: tramite il cross training è possibile tollerare carichi di lavoro maggiori con una minore incidenza sugli infortuni. Ad esempio con la bici, si riescono ad effettuare carichi di intensità per durate superiori rispetto alla corsa, perché non si presentano impatti traumatici. Questo ha anche impatto sulla modulazione della composizione corporea. Non solo, sforzi invece di intensità più blanda (come il camminare) possono aiutare a recuperare più velocemente gli allenamenti di corsa perché provocano vasodilatazione (facilitando quindi il ricambio di sostanze nei muscoli), ma senza affaticare eccessivamente.

    Istruzioni per l’uso

    Prima di andare a fare una rigorosa classificazione delle discipline al fine di comprenderne specificatamente l’utilità, cerchiamo di comprendere alcuni aspetti molto importanti.

    Il primo riguarda l’individualità dell’allenamento; ho visto runner allenarsi con la bici da corsa per una settimana intera e poi riuscire a correre allenamenti lunghi tranquillamente nel weekend. Dall’altra parte, ho allenato runner che prima di una gara era meglio evitassero per almeno 4-5 giorni allenamenti importanti con la bici, perché questi tendevano (con l’affaticamento che generavano) a far percepire più “pesante” la tecnica di corsa.  Questo è un esempio reale di come non tutti i runner si adeguano allo stesso modo alle discipline alternative; quindi quando si introduce uno sport complementare alla corsa, è sempre bene verificarne gli effetti nei giorni successivi.

    Probabilmente l’individualità delle risposte all’allenamento è legata alle caratteristiche muscolari del soggetto e all’esperienza nella pratica della disciplina stessa. Di norma, maggiore è la forza muscolare e meno difficile sarà adeguarsi al cross training; non a caso, i triatleti eseguono importati sedute di potenziamento in alcuni momenti dell’anno per minimizzare l’interferenza tra le varie discipline in gara. Anche una migliore attitudine e tecnica esecutiva del gesto (dovuta alla pratica ed esperienza) è importante, perché tende a causare minori affaticamenti muscolari.

    Bene, dopo queste importanti raccomandazioni, possiamo passare alla classificazione delle discipline alternative alla corsa; ci baseremo su 4 variabili, al fine di permettere di individuare al meglio gli effetti dei singoli sport.

    Come classificare uno sport complementare: il concetto di vicarianza

    Malgrado il cross training possa abbracciare tutte le discipline sportive, veramente poco è stato approfondito dal punto di vista della bibliografia internazionale; il ciclismo è lo sport del quale si ha il numero maggiore di ricerche a disposizione, per questo abbiamo dedicato a questa disciplina un articolo intero.

    Affinchè si possa inserire la pratica del cross-training nella propria routine d’allenamento, sarebbe bene comprendere la “Vicarianza” tra il running e la disciplina complementare considerata; in altre parole, se devo inserire delle sedute di sport diversi all’interno della mia settimana di allenamento, come devo considerarle? Sedute di carico? Sedute di scarico? Sedute di potenziamento? Il concetto di “Vicarianza”, attraverso 4 fattori fondamentali, ci aiuta a comprendere meglio questo argomento; ma vediamo sotto quali sono questi 4 punti:

    1. Fattore neuromuscolare: indica quanto, lo sport considerato, è più o meno intenso, dal punto di vista neuromuscolare rispetto alla corsa. Ad esempio, la pratica del beach volley (o del tennis) è da considerare più intensa (dal punto di vista muscolare) rispetto alla corsa. Viceversa per il nuoto.
    2. Fattore biomeccanico: maggiore è l’affinità di uno sport da questo punto di vista, e più specifico sarà l’allenamento. Ad esempio, il calcio ha un’affinità biomeccanica maggiore rispetto al ciclismo.
    3. Fattore metabolico: con questo si intende la distribuzione dell’intensità e del tempo dello sforzo. Ad esempio, la pratica del potenziamento muscolare (come la core stability), malgrado abbia un maggiore fattore neuromuscolare, ha un ridotto fattore metabolico rispetto allo speed hiking. Tutte le discipline con alto impatto metabolico incrementano anche la spesa calorica giornaliera, potendo influenzare nel lungo termine la composizione corporea.
    4. Fruibilità logistica: è il fattore pratico per eccellenza, cioè indica quanto è “alla mia portata” una determinata pratica sportiva. Ad esempio, la pratica dello sci di fondo, in inverno ha un’ottima fruibilità logistica per chi vive in montagna, ma è l’opposto per chi vive in altre zone.

    Spero con tutti questi fattori e variabili di non aver fatto venire il mal di testa a nessuno, ma sono elementi fondamentali che poi andremo ad esemplificare con molta più chiarezza nei prossimi paragrafi; lo scopo è quello di dare a tutti gli strumenti per comprendere quando e come inserire al meglio eventuali altre pratiche sportive nella propria routine d’allenamento, per poter godere al meglio della bellezza del fare attività fisica. Andiamo ora ad analizzare le singole discipline.

    Ciclismo

    È solitamente la disciplina che con più frequenza si abbina alla corsa. In bici è possibile passare più tempo sottosforzo, perché la muscolatura ha impatti meno traumatici rispetto alla corsa. Malgrado questo, la maggior parte delle ricerche scientifiche sull’argomento si è focalizzata sul verificare se, a pari tempo dedicato, con il ciclismo è possibile avere stimoli sovrapponibili a quelli della corsa. Le conclusioni sono che è possibile sostituire un numero limitato di sedute di corsa con la bicicletta, a patto che vengano preferite le sedute più intense.

    Nel nostro post dedicato all’utilizzo della bici per migliorare nella corsa, potete trovare tutti i protocolli specifici.

    Nuoto

    Altra disciplina largamente utilizzata dai runner, ma con minore corrispondenza neuro-muscolare, biomeccanica e metabolica rispetto alla bici; questo concetto è confermato dalla ricerca di Millet et al 2002, i quali videro come in una disciplina come il triathlon, ci fosse vicarianza tra ciclismo e corsa, ma non nei confronti del nuoto.

    Ma andiamo ora a vedere cos’altro si trova in bibliografia internazionale: Lum et al 2010 videro come in un gruppo di triatleti, una seduta intensa di nuoto (20 x 100m) era in grado di garantire una migliore performance di corsa (24 ore dopo un allenamento intenso di corsa), rispetto ad un recupero passivo. La seduta di nuoto era inframezzata tra l’allenamento di corsa ed il test che misurava la performance; è possibile ipotizzare che i benefici fossero dovuti non solamente al movimento dei muscoli che rinvigorisce la circolazione, ma anche alle proprietà idrostatiche dell’acqua che permettono di smaltire più velocemente i cataboliti della fatica. Purtroppo ad oggi non è stata pubblicata nessuna ricerca che ha confermato o smentito questo risultato, che comunque conferma come una seduta di nuoto possa aiutare a recuperare tra 2 allenamenti impegnativi.

    Molto interessante è anche la ricerca di Lavin et al 2015 in cui 18 soggetti furono divisi in 2 gruppi a cui vennero fatti fare ad entrambi 12 sedute di nuoto; ad un gruppo venne fatto respirare (mentre nuotavano) 2 volte per vasca (era lunga 23 metri), mentre all’altro veniva fatto respirare liberamente. Di conseguenza i primi respirarono in media ogni 12 bracciate, mentre gli altri ogni 4 (veniva chiesto di non nuotare a ritmi intensi). Il razionale di questo allenamento consisteva nel fatto che potendo fare meno cicli di respirazioni, i soggetti forzassero maggiormente l’inspirazione, incrementando il carico elastico dei polmoni; inoltre, i respiri meno frequenti provocherebbero un incremento dell’acidità nel sangue (per l’accumulo di anidride carbonica), affaticando ulteriormente il sistema respiratorio. L’ipotesi era che tutto questo potesse avere un carico allenante sulla capacità respiratoria, migliorando anche il costo energetico della corsa (quello che corrisponde al consumo di “carburante per Km” di un’automobile).

    Il solo gruppo che respirava 2 volte per vasca migliorò la sua economia di corsa del 6%, un miglioramento molto marcato per un runner. È comunque da considerare che i soggetti che parteciparono alla sperimentazione non erano runner, ma soggetti fisicamente attivi (6 ore di sport a settimana), quindi il dato del 6% è da prendere con le molle. I soggetti “meno esperti” nel nuoto ottenevano maggiori benefici da questo protocollo.

    Lo stesso tipo di protocollo fu effettuato da Burtch et al 2017, ma con alcune differenze; i soggetti erano nuotatori competitivi di college e i nei 2 protocolli era previsto di respirare ogni 7-10 bracciate in uno e ogni 3-4 nell’altro. Non ci fu nessun effetto per quanto riguarda l’economia di corsa (a differenza dello studio precedente), ma migliorarò l’efficienza dei muscoli respiratori.

    Ovviamente le differenze tra questi 2 protocolli (soprattutto in relazione ai soggetti testati) possono aver influito sulla non omogeneità dei risultati; non ci dilunghiamo ulteriormente nel commentare visto che il numero di studi sull’argomento è ancora esiguo, ma spero che quanto riportato da questi studi possa aver fornito spunti interessanti per i propri allenamenti di nuoto.

    La corsa in acqua

    In ambito riabilitativo è sicuramente l’attività più utilizzata negli States. Fondamentalmente consiste nella ricerca di avanzare, tramite il gesto motorio della corsa, in acqua alta grazie all’utilizzo di un galleggiante come una cintura (quindi non si tocca il fondo della piscina). La corrispondenza biomeccanica è particolarmente elevata, ma è molto basso l’impatto neuromuscolare…condizione essenziale per la ripresa durante la maggior parte degli infortuni.

    Con questa disciplina non viene allenato più di tanto l’aspetto neuro-muscolare (che durante la riabilitazione sportiva richiede gesti specifici, spesso fatti in palestra), ma quello metabolico; infatti è possibile effettuare allenamenti anche particolarmente intensi e prolungati con un buon carico metabolico allenante. Personalmente consiglio di abbinare questa attività al nuoto (per il runner che va in piscina), anche quando non si è infortunati. In questo modo sarà possibile variare la tipologia di allenamento ed annoiarsi meno.

    Ma vediamo ora cosa è necessario per fare acquajogging: prima cosa importante è che l’acqua sia sufficientemente alta per non toccare il fondo; ci si può spostare anche solamente nella parte della corsia più profonda, tanto si avanza molto lentamente. Sarebbe bene assicurarsi, prima di andare in piscina, che ci sia una corsia dedicata proprio a chi fa questa attività, per non ostacolare i nuotatori. Unica attrezzatura necessaria è una cintura da acquajogging (si trova anche su amazon o da Decathlon).

    La tecnica esecutiva inizialmente è abbastanza difficile da imparare, visto che spontaneamente si tenderebbe ad inclinarsi in avanti (come quando si va in bicicletta). La tecnica corretta invece prevede il busto eretto (con un’importante attivazione di core e glutei) ed il movimento circolare delle gambe tendente ad “andare a prendere” l’acqua avanti (come con un calcio volante); vedi video sotto.

    Per questo motivo, si consiglia di provare sopratutto a chi va già in piscina a nuotare, in maniera tale da sapere già se nella piscina ci sono condizioni ideali (altezza acqua sufficiente e corsie disponibili).

    Vista l’assenza degli impatti, dopo un buon riscaldamento è consigliabile effettuare allenamenti di ripetute di varia durata, per incrementare l’impegno metabolico; in fondo a questa pagina potete trovare 3 tipologie di allenamenti. Sostanzialmente si tratta di prove ripetute brevi (da 15” a 60”) con recupero ancor più brevi (5”-30”) o ripetute medio-lunghe di 2-5’ con recuperi di 1’. In ogni modo, le prime sedute in assoluto vanno dedicate esclusivamente all’apprendimento della tecnica corretta e l’applicazione di questa alle varie intensità.

    Ma cosa ne dice la bibliografia internazionale sulla relazione tra la corsa in acqua ed il running? Praticamente nulla! Nonostante la prima pubblicazione risalga al 1997 (Zenhausern et al 1997), successivamente sull’acquajogging è stato effettuato solo uno studio (Wouters et al 2010), ma non su runners.

    Malgrado questo, l’evidenza dimostra come possa essere una pratica di cross training parecchio efficace nel caso in cui si voglia effettuare uno sforzo similare (dal punto di vista biomeccanico e metabolico) alla corsa, ma senza gli impatti tipici degli sport terrestri; ne trarrà giovamento il rischio di infortuni e la capacità di recuperare dopo gli allenamenti di running.

    Mi permetto di dare ulteriori consigli; visto che correre in acqua può essere più noioso di correre all’aperto, è consigliabile preferire (quando possibile) piscine all’aperto ed allenarsi in compagnia (o con l’ausilio della musica, come nel fartlek mp3).

    Lo speed hiking

    A mio parere è la disciplina ideale per il cross training, perché offre benefici paragonabili allo sci di fondo, ma non necessita di particolari strutture od abilità. La traduzione “escursionismo veloce” la colloca come uno sport intermedio tra il Trail Running e l’escursionismo puro.

    Con adeguati accorgimenti metodologici, può diventare una disciplina estremamente allenante ed allo stesso tempo piacevole; ma prima di andare a vedere le variabili di un allenamento di speed hiking, cerchiamo di capire la vicarianza che può avere con la corsa.

    Come tecnico e runner, sono sempre rimasto affascinato dallo sci di fondo e dal come gli atleti arrivino stravolti al termine di queste competizioni (se avete visto gare in TV, potete campire benissimo); lo sci di fondo è uno sport più completo della corsa, perché la propulsione viene effettuata anche dalle braccia, ed allo stesso tempo determina elevate sollecitazioni del metabolismo con impatti muscolari inferiori (quindi con un minore rischio di infortuni). Purtroppo, è uno sport estremamente poco fruibile (cioè può praticarlo con continuità solo chi abita dove sono presenti gli impianti). Con i giusti accorgimenti metodologici, lo speed hiking rappresenta l’alternativa che più si avvicina a questa disciplina, ma alla portata di molte più persone. Ma quali sono gli effetti principali come disciplina di cross training?

    • Miglioramento della resistenza muscolare locale e della capacità di andare in salita, visto che la pratica si può svolgere anche su pendenze elevate.
    • Miglioramento della sensibilità percettiva nel percorrere le discese; come abbiamo visto nell’articolo specifico, la capacità di correre in discesa non dipende solamente dalla stiffness, ma anche dalla coordinazione oculo podalica nel gestire con sensibilità il gesto motorio su terreno non regolare.
    • Evidente stimolazione dei metabolismi, una volta in grado di padroneggiare al meglio la tecnica
    • Ulteriore stimolazione della core stability e della forza delle braccia.

    È importante comunque non confondere questo sport con il nordic walking; quest’ultima è una disciplina estremamente più complessa e difficile che si svolge su terreni pianeggianti. Se per imparare lo speed hiking bastano solo alcuni accorgimenti e molta pratica, per apprender la giusta tecnica di nordic walking è necessario fare dei corsi con personale qualificato.

    Come organizzare un allenamento di speed hiking

    L’intensità in salita e l’aspetto coordinativo in discesa rappresentano gli stimoli allenanti principali, per questo motivo è sempre bene scegliere percorsi con minore pianura possibile. Altro aspetto importante è l’utilizzo dei bastoncini nei tratti in salita (ed eventualmente in quelli pianeggianti); dalla bibliografia internazionale sappiamo che in pianura, l’utilizzo dei bastoncini incrementa il dispendio energetico, ma non la percezione dello sforzo. In salita invece, è stato dimostrato che camminando con i bastoncini (a pari velocità) si percepisce una minore fatica (Giovannelli et al 2019). Ciò è confermato dalla testimonianza di migliaia di trailer che utilizzano questi attrezzi nei Vertical o nei Trail con tanta salita; essi infatti, riportano come con i bastoncini riescano a “limitare” l’affaticamento alle gambe. Non solo, su salite ripide, l’attivazione dei muscoli della parte superiore è 15 volte più alta con i bastoncini (Pellegrini et al 2015), indicando come in questo modo sia possibile attivare un numero maggiore di gruppi muscolari e allenare il metabolismo ad alta intensità, ma percependo un minor livello di fatica (cosa di non poco conto).

    Affinchè questo sia possibile, è però fondamentale apprendere la giusta tecnica esecutiva ed avere la parte superiore del corpo sufficientemente allenata (Giovannelli et al 2019).

    Sotto potete vedere un video esplicativo estremamente utile che spiega la regolazione e l’utilizzo dei bastoncini.

    In sintesi:

    • La lunghezza deve essere tale da formare (una volta impugnata), un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio; usandola in salita, deve essere comunque leggermente accorciata. Al limite, si può fare la stessa taratura di sopra (angolo a braccio/avambraccio di 90°) su una salita.
    • La racchetta si impugna infilando il polso nel lacciolo; durante la trazione è il polso che trasmette la forza senza necessariamente che la mano stinga la racchetta. Durante il richiamo del bastoncino invece è importante che le dita stringano l’attrezzo.
    • L’andatura prevede l’avanzamento incrociato di una gamba con il braccio controlaterale; in altre parole, quando avanza la gamba destra, si porta avanti anche il braccio sinistro.
    • La punta del bastoncino deve appoggiare appena dietro il piede controlaterale.
    • Durante la spinta, tenere una posizione centrale ed eretta (o leggermente inclinata in avanti) senza oscillare a destra/sinistra mentre si spinge con le braccia.
    • Quando le pendenze sono molto elevate e si è particolarmente stanchi, si può anche effettuare la spinta doppia (a bastoncini paralleli) facendo 3 passi ad ogni spinta.

    Come indicato sopra, serve molta pratica affinché si riesca ad automatizzare i movimenti al meglio, e riuscire a camminare ad alta intensità in salita.

    Per quanto riguarda la discesa, sconsiglio di utilizzare i bastoncini; questo perché in questa fase la tecnica è molto più complessa e tende comunque a rallentare l’andatura. Le discese di una seduta di speed hiking possono essere fatte sia camminando che in corsetta (soprattutto se è ripida); in quest’ultimo caso, lo stimolo allenante sarà rivolto alla stiffness (che è un presupposto della velocità) e alla sensibilità di corsa. Consiglio di non correre in discesa come se si fosse in un Trail, altrimenti i giorni di recupero necessari per smaltire l’allenamento si prolungherebbero.

    Ma come si struttura una seduta ideale di Speed Hiking?

    Dipende ovviamente dal tracciato e dal tipo di allenamento che si vuole fare; riporto sotto alcuni protocolli che hanno solo valore di esempio; ognuno poi può modificarli (o mischiarli) come vuole:

    • Allenamento lungo: si tratta di effettuare un percorso della durata di 1h30’ e più, utilizzando i bastoncini nei tratti in salita a ritmo medio alto, camminando in pianura e corricchiando (o camminando) in discesa.
    • Cronoscalata: in questo caso solitamente l’obiettivo è quello di arrivare in cima ad una salita nel minore tempo possibile, effettuando l’allenamento in maniera progressiva. La discesa (per la stessa via, o per un sentiero alternativo) può essere fatta in corsetta o camminando.
    • Ripetute in salita: si sfrutta un tratto in salita che può andare da 1’ a 5’ percorrendolo ad alta intensità (a seconda della lunghezza); si scende camminando o in corsetta. Il numero di ripetute dipende da quando comincia a calare vistosamente il ritmo e ci si rende conto che l’intensità non è più allenante. Questo è l’allenamento più impegnativo dal punto di vista mentale; per renderlo meno duro, è possibile sfruttare più salite o fare ripetute di lunghezza diversa. Accorciando progressivamente la lunghezza delle ripetute, si riesce ad effettuare un volume maggiore ad alta intensità.

    Ovviamente le ripetute e le cronoscalate avranno un impatto superiore sull’intensità metabolica, mentre l’allenamento lungo sarà più utile per migliorare le doti di resistenza aerobica (cioè il recupero). Nulla vieta di fare sedute a caratteristiche miste, come lunghi con all’interno delle ripetute, lunghi con all’interno delle cronoscalate o delle cronoscalate con variazioni di ritmo (stile farltek).

    Altra variante estremamente interessante è quella di fare dei brevi tratti in salita in stile “nordic running” (vedi video esemplificativo).  

    Attenzione, la tecnica del nordic running è estremamente difficile da imparare (ma può essere un obiettivo interessante da raggiungere!), in particolar modo per la frequenza con la quale devono lavorare le braccia e per la simmetria che si deve avere con le spinte. Infatti, non deve esserci equilibrio di spinta solamente tra le 2 gambe (altrimenti si rischiano sbilanciamenti ed infortuni), ma anche tra gambe e braccia; per questo motivo, consiglio di farlo su terreni non irregolari e per tratti brevi. In questo video potete trovare alcune azioni tecniche propedeutiche interessanti. Ricordo che il nordic running (come il nordic  walking) è una disciplina vera e propria della quale esistono una federazione e competizioni ufficiali; per chi vuole approfondire, consiglio il blog di Mattia Bianucci.

    L’attrezzatura per lo speed hiking e gli errori da evitare

    Partiamo subito dagli errori da evitare, che rappresentano un aspetto estremamente importante; quando si effettuano salite molto ripide ed irregolari, spontaneamente si tende ad effettuare passi più lunghi sempre con la stessa gamba. È ovvio che questo atteggiamento comporta un precoce affaticamento di un emilato del corpo, e a lungo termine uno squilibrio muscolare. Per questo motivo è da prestare particolare attenzione a come si effettuano i passi, e le prime volte utilizzare percorsi con salite dal fondo piuttosto regolare e non troppo ripide.

    Altro aspetto da considerare è il tempo di recupero necessario per smaltire l’affaticamento della seduta; soprattutto le prime volte, chi non è abituato ad andare in discesa può risentire dell’affaticamento rispetto a chi è più esperto.

    Ma passiamo ora all’attrezzatura necessaria: per l’abbigliamento è sufficiente trovare il giusto compromesso tra leggerezza, copertura ed eventuali rifornimenti. Per le calzature, consiglio delle scarpe da trail possibilmente leggere; se si conosce bene il percorso e questo non è pericoloso, è possibile usare anche quelle da strada (meglio se minimaliste). In questo modo sarà più allenante per la sensibilità dei piedi.

    Per i bastoncini invece c’è da partire da un presupposto; se si vuole un prodotto di qualità, è necessario spendere qualcosa di più. La “qualità” si riferisce al fatto che l’attrezzo non si rompa facilmente; infatti, non è inusuale che il puntello si incastri tra pietre, radici o crepe del terreno. In questi casi una torsione o un piegamento eccessivo possono rompere il bastoncino. Ovviamente, chi approccia a questa disciplina giusto per provare, senza sapere se darà continuità o meno alla pratica, può anche optare per dei bastoncini economici; ma chi invece sa di usarli spesso, soprattutto in Trail o vertical, è essenziale usare prodotti di ottima fattura. Bastoncini di qualità solitamente:

    • Sono fatti in fibra di carbonio, in quanto è più resistente e leggera dell’alluminio.
    • Non devono essere ammortizzati, visto che nel nostro caso li usiamo solo in salita.
    • Devono essere telescopici, cioè divisibili in almeno 3 sezioni, per poterli ripiegare eventualmente nello zaino durante le discese lunghe.
    • Devono avere all’interno della confezione anche diverse tipologie di tappi copripuntale, per adattarli ad ogni terreno.
    • Sono lunghi almeno 120 cm, se si è alti 180 cm; è comunque sufficiente fare una prova a casa dell’altezza necessaria, prima di acquistarli.
    • Prima di acquistarli è importante leggere le recensioni su siti di e-commerce (come amazon) o seguire i consigli di tecnici esperti e competenti del settore.
    bastoncini leki

    Se si vuole trovare un ottimo compromesso tra qualità e prezzo, segnaliamo i Black Diamond Distance Carbon Z (consigliati da Christian Trail Running Reviews) molto leggeri (140g) ed in fibra di carbonio.

    Se invece si vuole optare per la massima qualità, consigliamo i Leki micro RCM consigliati da Roberto Martini; ricordo che la Leki è azienda leader nel settore bastoni (trekking, sci, nordic, ecc.), con 250 brevetti e 70 anni di storia. Se si vuole optare per il prodotto performante più leggero in assoluto la soluzione sono i Leki micro Rcm superlight.

    L’unico difetto di tutti prodotti sopra elencati è che non hanno i copripuntali in dotazione, acquistabili separatamente sempre su amazon. Per chi invece vuole acquistare un paio di bastoncini a basso costo, ma con ottimi giudizi, consiglio quelli della Glymnis; hanno il vantaggio di avere già (compresi nel prezzo) i copripuntali, pesano 270 g l’uno, sono in alluminio e con lunghezza regolabile da 110 a 130 cm.

    Ricordo infine che i bastoncini rappresentano un’ottima idea regalo per gli amanti della corsa e degli sport outdoor; potete trovare altre soluzioni per i regali nel nostro post dedicato all’argomento.

    Camminata tacco-punta e camminata punta-punta

    Per spiegare in che modo la camminata (e le sue varianti) possa essere utile come attività di cross training, è importante comprendere la differenza tra il gesto della corsa ed il cammino; nell’immagine a fianco, potete vedere la semplificazione di un grafico che ha fatto la storia della biomeccanica (Novacheck 1998).

    Senza addentrarci in discorsi complessi, è facile comprendere come nella corsa, l’energia potenziale e cinetica raggiungano il loro massimo nello stesso momento (vedi parte bassa dell’immagine) cioè a metà della fase di volo; questo è possibile grazie allo sfruttamento dell’elasticità della muscolatura mentre si corre. Nel cammino invece, l’energia cinetica e potenziale raggiungono il loro massimo in momenti diversi, con un utilizzo molto minore dell’elasticità muscolare.

    Ma com’è possibile avvicinare il più possibile il gesto della camminata a quello della corsa?

    È molto semplice, ma partiamo da un presupposto: la camminata, come tutti la conosciamo, è un movimento in cui il piede prende contatto prima con il tacco e poi con la punta; è il così detto “cammino tacco-punta.

    Avete invece mai provato a prendere contatto a terra con la punta (cioè con l’avampiede)? Attenzione, non si tratta di camminare sulle punte, ma di prendere contatto ed appoggiare solamente con la parte anteriore del piede; è il “cammino punta-punta”. Ma andiamo ora a vedere gli spunti metodologici che offrono questi 2 modi di camminare.

    La camminata tacco-punta

    Rappresenta il modo di camminare normale, quello di tutti i giorni! È evidente che le differenze tra questa andatura e la corsa sono 2: la prima è che l’intensità è inferiore rispetto alla corsa (a meno che si cammini per una salita ripida). La seconda è che (come abbiamo visto sopra) la biomeccanica è diversa. Nel bene e nel male queste caratteristiche definiscono la camminata come un’attività di cross training con l’utilità principale di favorire i processi di recupero. Infatti, l’intensità non elevata e la biomeccanica leggermente diversa permettono di praticare quest’attività anche tra un allenamento di corsa e l’altro, favorendo la vasodilatazione (il flusso di sangue nei muscoli) e di conseguenza il ricambio di sostanze per accelerare il recupero.

    Ma non finisce qui: infatti, inserire tratti di salita impegnativi, aiuta ad elevare il consumo di ossigeno, rendendo la seduta più allenante. Anche le discese, se impegnative, sollecitano i muscoli con azioni di “micro-frenata” ad ogni passo favorendo lo sviluppo della stiffness; nulla vieta, se si percepisce come più comodo, di corricchiare in discesa, piuttosto di camminare. Sedute lunghe con salite e discese (tipiche dell’escursionismo) possono avere un effetto allenante vero e proprio, con il vantaggio di utilizzare un gesto motorio meno traumatico, riducendo il rischio di infortuni, o facilitando la ripresa della condizione dopo un infortunio.

    La camminata è uno schema motorio di base che dal punto di vista ontogenetico precede la corsa; cosa significa? Vuol dire che durante la nostra crescita tutti abbiamo imparato prima a camminare e poi a correre; camminare bene, aiuta quindi a correre bene. Allo stesso modo, anomalie posturali nella corsa (che possono essere causa di infortuni), possono essere evidenti anche nella camminata, ma con la differenza che camminando è più facile accorgersene. Di conseguenza, ascoltate il vostro corpo mentre camminate, vi fornirà informazioni importanti anche sul modo con il quale correte.

    Ma con quali scarpe camminare?

    Proprio per il concetto espresso sopra, in teoria sarebbe bene camminare con un paio di scarpe minimaliste, in quanto permettono di percepire con maggiore sensibilità l’appoggio e di conseguenza essere più allenanti. Ovviamente l’abitudine all’utilizzo di questo tipo di calzature dovrebbe essere graduale, indossandole magari dalle attività di tutti i giorni.

    Camminare in gara

    Nei trail è abbastanza frequente trovare salite che per lunghezza e pendenza non ci permettono di correre. Chi partecipa saltuariamente a questa tipologia di gare, si sarà accorto di percepire più fatica a camminare in salita, rispetto a chi è abituato a farlo. Questo, perché richiede una certa coordinazione specifica e resistenza muscolare locale, che non vengono allenate allo stesso modo correndo. Di conseguenza, se si ha l’intenzione di fare dei trail (soprattutto se medio-lunghi), è da inserire la camminata in allenamento (soprattutto in salita), all’interno delle sedute di corsa o tramite sedute specifiche (tipo escursionismo). Stessa cosa vale se si vogliono utilizzare i bastoncini in gara!

    Altra condizione nella quale si cammina in gara è il walk break in maratona; ma cos’è? Semplice, si tratta di inserire dei tratti di cammino strategici all’interno della maratona, per portarla a termine nel miglior modo possibile. A mio parere, questo non dovrebbe comunque essere la prassi, in quanto chi prende al via ad una maratona, dovrebbe aver fatto una preparazione in grado di permettergli di correrla per intero.

    Può comunque succedere di non esser riusciti ad effettuare l’intera preparazione correttamente (saltando alcuni allenamenti per impegni vari), o rendersi conto ad un certo punto della gara (ad esempio al 30° km) di andare in grossa difficoltà; cosa fare in questi casi?

    Semplice, si inseriscono 1-2’ di cammino all’inizio di ogni Km, da un certo punto della gara in poi. In questo modo, si effettueranno dei mini-recuperi ad ogni km, permettendo ad alcuni gruppi muscolari (soprattutto quelli della catena estensoria, responsabili dell’elasticità muscolare) di recuperare parzialmente, proseguendo con un gesto motorio leggermente diverso dalla corsa. Non solo, sarà più facile digerire i rifornimenti di carboidrati ed acqua presi durante il percorso, oltre ad avere un gran vantaggio psicologico, cioè quello di costruirsi tanti “mini-traguardi” da raggiungere ad ogni cartello chilometrico.

    Ovviamente questa strategia non va improvvista nel contesto “quando non ce la faccio più, comincio a camminare”, ma iniziata in gara nel momento stabilito prima della partenza (con un certo grado di tolleranza ovviamente) o comunque prima di andare in difficoltà.

    La camminata punta-punta

    Consiste nel camminare appoggiando il piede a terra prevalentemente con l’avampiede (non vuol dire camminare sulle punte); questo gesto, ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa. Infatti una  tecnica di corsa corretta, implica il prendere contatto con il terreno il più possibile sotto il corpo. Provate a camminare “punta-punta” e noterete come per effettuare correttamente questo gesto, sarete costretti ad appoggiare il piede sotto il corpo; sicuramente non è un modo facile e veloce di camminare, ma ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa, rispetto alla camminata normale. Ma quali sono i pregi e difetti di questo gesto rispetto alla camminata normale?

    Sicuramente può aiutare a sensibilizzare una miglior tecnica di corsa per chi tende ad appoggiare il piede troppo avanti rispetto al proprio baricentro; infatti, è da ricordare che prendendo contatto con il terreno troppo avanti rispetto al corpo (mentre si corre), si tende a “frenare” eccessivamente la propria azione (vedi immagine sotto). Il cammino punta-punta aiuta a sensibilizzare un appoggio più corretto (cioè sotto il corpo), atteggiamento che poi può essere trasferito facilmente mentre si corre.

    Semplificazione degli effetti della distanza del piede dal corpo, durante la fase di appoggio della corsa

    Altri aspetti interessanti di questo gesto sono l’utilità durante la ripresa dopo un infortunio o la prevenzione stessa; infatti, malgrado il movimento si avvicini molto alla corsa, è molto meno traumatico perché quando si cammina non ci sono fasi di volo che determinano grossi impatti. Per questo motivo rappresenta una sorta di “potenziamento estensivo”, cioè una forma di allenamento neuromuscolare molto blando, che raggiunge il suo effetto allenante grazie alla ripetizione molto prolungata (quindi non traumatica) del gesto.

    Non solo, essendo un gesto “non spontaneo” come la camminata classica, permette di evidenziare molto facilmente lacune di tipo coordinativo e posturale, fornendo eventuali informazioni per correggere la postura ed il gesto della corsa.

    Unico difetto, rispetto alla camminata tacco-punta, è l’intensità metabolica; la difficoltà coordinativa del “punta-punta” non permette di eseguire un gesto molto dispendioso dal punto di vista aerobico, per questo meno allenante da questo versante metodologico.

    Ma come organizzare una seduta?

    Già 30-50’ di cammino punta-punta sono molto impegnativi dal punto di vista coordinativo, quindi molto allenanti; necessitano comunque di poco tempo di recupero, quindi possono essere sfruttati anche come seduta per velocizzare il recupero.

    Nel caso in cui si volesse inasprire ancor di più la seduta, consiglio di farla su un percorso con salite-discese; in questo caso, il cammino punta-punta può essere fatto solo in salita ed in pianura, mentre le discese si fanno camminando normalmente o in corsetta leggera. In salita è molto più faticoso (dal punto di vista coordinativo e muscolare) usare questa tecnica, per questo l’allenamento diventa anche più efficace; sedute collinari possono anche arrivare a durare 90-100’ e conferire uno stimolo allenante superiore, soprattutto se presenti salite lunghe ed impegnative. È sempre consigliabile effettuare la maggior parte della salita-pianura su asfalto, mentre la discesa è indifferente; da preferire (proprio per stimolare maggiormente la sensibilità) l’utilizzo di scarpe minimaliste.

    Yoga

    È l’attività che più di altre sta prendendo corpo come disciplina complementare per il podista, in particolar modo nel mondo anglosassone, che ha sempre anticipato metodologie e novità che poi abbiamo trovato dalle nostre parti. Essendo una disciplina che abbraccia diverse aree della motricità e del benessere, può trovare veramente molte applicazioni per il runner; potete reperire un approfondimento dettagliato della connessione tra Yoga e sport nel libro di BKS Iyengar, intitolato proprio Yoga e sport, di cui potete trovare una recensione nel nostro post dedicato alla preparazione atletica nel calcio.

    Ma cosa dice la bibliografia internazionale sul legame tra Yoga e running?

    Sono pochi gli studi che hanno verificato gli effetti di questa disciplina per i runner, ma tutti hanno dato risultati significativi. Bera et al 1998  e Donohue et al 2006 trovarono che lo Yoga è in grado di migliorare il recupero post sforzo e ridurre lo stress; potete trovare un approfondimento delle pratiche Yoga più utili per il recupero nel nostro post dedicato all’argomento.

    yoga running

    Non solo, recentemente Budhi et al 2019 e Seltman et al 2020 trovarono come lo Yoga fosse in grado di migliorare le funzioni respiratorie, anche in atleti (come i podisti) che di per sé sono particolarmente allenati dalla pratica sportiva.

    Campo di applicazione poco indagato a livello sperimentale, ma che per me ha una grande evidenza all’aspetto pratico, è la funzionalità; infatti esiste una grande analogia tra i movimenti dell’allenamento funzionale e gli asana (cioè le varie posizioni) dello Yoga. La differenza è che quest’ultimo è maggiormente incentrato sull’estensibilità, sulla stabilità muscolare delle catene e sul riequilibrio psico-fisico, mentre l’allenamento funzionale è maggiormente orientato sull’efficienza dei movimenti. Ne deriva che il saper prendere il meglio da entrambe le discipline, permette di trasferire all’atleta ottime competenze dal punto di vista psico-fisico. L’esempio lampante è il nostro programma di allenamento funzionale per il core, nel quale si trovano sia movimenti dell’allenamento funzionale che dello Yoga.

    Fino ad ora abbiamo comunque visto come alcune posizioni dello Yoga trovino applicazione ed utilità nella vita del Runner, ma quali possono essere gli effetti di una pratica costante come può essere un corso di Yoga? Ovviamente non può portare altro che benefici, in particolar modo dal punto di vista del recupero, dal punto di vista dell’equilibrio psico-fisico e dal punto di vista posturale.

    Possiamo quindi concludere che il recupero, l’abbinamento all’allenamento funzionale e la pratica costante, sono i 3 ambiti nei quali il runner può trovare grandi benefici grazie allo Yoga.

    Altri sport ed altre discipline

    Le attività di cross training da cui il runner può attingere sono veramente tante; sopra abbiamo visto quelle che per utilità e fruibilità sono alla portata della maggior parte dei podisti. Riportiamo sotto altri sport e discipline, con la relativa utilità.

    SPORT DI SQUADRA: molti runner provengono da discipline come il calcio, pallavolo, basket, ecc. Se praticati sin dalle categorie giovanili, questi sport contribuiscono a rendere l’atleta efficiente dal punto di vista neuromuscolare e a sviluppare l’attitudine all’impegno (cosa di non poco conto per uno sport di fatica come la corsa). Non a caso, non è raro trovare atleti che provengono da queste discipline che, con una certa naturalezz,a riescono ad allenarsi e partecipare a competizioni di 10 Km. Quello a cui però è da prestare attenzione, è che il calcio (come il basket, la pallavolo, ecc.) sono discipline ad altissimo impatto neuro-muscolare. Runner giovani, abituati a praticare questo tipo di attività con costanza, possono trarre giovamento dal cross training con questi sport, perché hanno molta vicarianza con la corsa e sono molto allenanti dal punto di vista neuromuscolare. Un elevato chilometraggio di corsa però, tende a “disabituare” dal punto di vista motorio ai cambi di direzione (la cosa è ancor più esacerbata con il passare degli anni) rendendo queste discipline ad alto rischio di infortuni.

    SCI DI FONDO E SKIROLL: sono sicuramente le discipline aerobiche più “ricche” (e divertenti), dal punto di vista degli stimoli allenanti. Provate solo a pensare a quanti gruppi muscolari vengono mossi in questo tipo di attività e sarà facile comprendere il loro potere allenante. Il fatto poi di utilizzare i muscoli delle braccia, oltre a quelli delle gambe, offre uno stimolo di natura cardiorespiratoria che nessun’altro sport può offrire. Purtroppo queste attività sono di difficile praticabilità per 2 motivi: il primo è che servono condizioni/strutture particolari (neve o piste pedonali particolarmente larghe e poco trafficate) e il secondo che è necessario un certo periodo per apprendere correttamente la gestualità tecnica.  Per questo motivo, consigliamo (vivamente) queste discipline solamente a chi ha la possibilità di praticarle.

    ATTIVITA’ AEROBICHE IN PALESTRA: nel periodo invernale il runner può trovare giovamento nelle attività offerte dalle palestre; queste sono di 2 tipi:

    1. Attività gestite autonomamente sugli ergometri come ellittica, bike, step, ecc.
    2. Corsi organizzati, come pilates, aerobica, spinning, ecc.

    A mio parere è sempre meglio seguire i corsi organizzati, perché sono più divertenti ed allo stesso tempo permettono di essere guidati da personale qualificato. Quello che è importante, è comprendere quale stimolo allenante offra una determinata attività; ad esempio il pilates, lo possiamo considerare una disciplina a carattere primariamente neuromuscolare, mentre l’aerobica o lo spinning, anche a carattere metabolico

    Ma l’attività in palestra che sta sempre più spopolando tra i runner è il cross-fit, soprattutto perché costituisce l’allenamento di base per le Spartan Race.

    Riassunto conclusivo

    Tabella semplificata e riassuntiva dei fattori delle discipline di cross training più praticate

    Possiamo concludere che il cross training è un approccio che per il runner è “50% testa e 50% metodologia”; infatti, quello che è importante capire, è che queste attività non vanno solo inquadrate dal punto vista metodologico, ma anche dal punto di vista del benessere mentale e sociale. L’opportunità di fare attività anche quando non è possibile correre (per infortuni o affaticamenti), di fare sport risentendo meno del clima, di vedere posti nuovi (o solamente in modo diverso) o fare pratica insieme a persone con cui abitualmente non si corre, rendono il cross training una scelta che viene incontro all’aspetto motivazionale e sociale del podista.

    Se poi viene effettuato con il giusto approccio metodologico (vedi immagine sopra) non potrà fare altro che migliorare la longevità atletica e favorire la performance del runner.

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     Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  4. Running: come preparare un programma d’allenamento

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    Pianificare un’intera stagione di allenamenti richiede 3 particolari attenzioni: la prima è quella di effettuare un programma teorico che permetta di incrementare gradualmente la condizione, la seconda di adattare il programma alle proprie caratteristiche e la terza di riuscire a gestire gli eventuali imprevisti.

    In questo post vi daremo le indicazioni per preparare al meglio il vostro piano d’allenamento step by step; potranno trovare informazioni utili sia runner esperti che podisti che da poco hanno iniziato a dedicarsi alle competizioni.

    Ci soffermeremo particolarmente sul periodo Generale, cioè la prima fase della preparazione, nella quale l’obiettivo è creare quei presupposti su cui costruire la performance specifica aderente al proprio obiettivo. Infatti, è facile trovare online tabelle d’allenamento per preparare competizioni di diversa durata; la maggior parte di queste però si focalizzano sulla parte specifica della preparazione, trascurando quelle che sono le qualità di base del runner, come le qualità neuromuscolari e la capacità di recupero.

    Semplificazione e schematizzazione della pianificazione della stagione atletica (clicca sull’immagine per ingrandire)

    Spesso capita di osservare dal vivo le prestazioni degli atleti d’elitè e chiedersi: “ma come fanno ad essere così veloci?”. È evidente che alla base delle loro prestazioni ci sono qualità individuali che non tutti hanno, ma per essere così veloci sono necessarie anche ottime doti neuromuscolari; quanti amatori curano con particolare attenzione le doti neuromuscolari al fine di riuscire ad essere più veloci?

    Altro fattore estremamente trascurato è il miglioramento delle doti di recupero; un recupero efficiente mi permette di tollerare carichi di lavoro elevati, minimizzando il rischio di infortuni; rappresenta le fondamenta della performance, ma ci vuole tempo e pazienza per costruirle.

    Nel post precedente abbiamo visto come il periodo di preparazione possa durare (se strutturato correttamente) fino a 4-5 mesi; in questo lasso di tempo è possibile lavorare su tutte le qualità necessarie al podista per ottenere il meglio da sé stessi. Quello che è importante, è organizzare bene i vari periodi della preparazione (vedremo in questo articolo come), ottimizzando il programma in base alle proprie caratteristiche. Non mi stancherò mai di dire che per pianificare al meglio il proprio allenamento è necessario studiare, approfondire e fare tesoro della propria esperienza…ed avere pazienza!

    Le conoscenze di base di una buona programmazione

    Risalgono alla fine degli anni 90’ i primi studi che cercarono di comprendere quali fossero le differenze nei programmi d’allenamento tra i migliori runner elitè con quelli di livello inferiore. I primi 2 studi di Hewson e Hopkins (del 1995 e 1996) videro come i runner che ottenevano i migliori risultati effettuavano un periodo di preparazione Generale più lungo; come vedremo successivamente, questo periodo è particolarmente dedicato al condizionamento aerobico (che determina il recupero) e alle qualità neuromuscolari. Non solo, i migliori risultati erano ottenuti dagli atleti che effettuavano un volume maggiore di corsa ad intensità moderata ed a velocità inferiore (si parla comunque di atleti con caratteristiche abbastanza omogenee).

    Nel 2010 Stephen Seiler cominciò poi a parlare di allenamento polarizzato, indicando come la programmazione degli atleti d’elitè fosse caratterizzata da un elevato volume di allenamenti aerobici ad intensità moderata (80% del totale circa), alternato a mezzi intervallati a velocità pari o superiore al ritmo gara; estremamente rari, erano in allenamento, i ritmi gara mantenuti per periodi prolungati (come possono essere le ripetute lunghe); questa è la condizione ideale per un professionista, cioè per chi ha tutto il giorno per allenarsi.

    Negli anni successivi, si capì come gli amatori potessero attingere a diverse tipologie di esercitazioni per incrementare la propria performance (non solo quelli tipici dell’allenamento polarizzato), sfruttando tutta l’ampia gamma possibile (Paquette et al 2017 e Jarstad et al 2019).

    Gli ultimi studi (il primo e il secondo di Casado et al, entrambi nel 2019) confermarono come gli atleti di altissimo livello (rispetto a quelli di livello leggermente inferiore) effettuavano un volume di Km superiore, più allenamenti a ritmi medi (Corsa Media e Corsa Veloce), e più allenamenti intervallati; il volume d’allenamento maggiore era ottenuto soprattutto grazie al lavoro continuo ad intensità moderata.

    Ultimo studio (una revisione degli studi precedenti) che citiamo è quello di Bulluosa et al 2020, che evidenzia come a livello amatoriale, più intensità allenanti (anche ad altissima intensità) possano essere efficaci, ma l’elevato volume ad intensità moderata (corsa lenta), rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di runner.

    Bene, dopo aver visto questi aspetti non banali, passiamo ora al prossimo capitolo, in cui approfondiremo (step-by-step) la strutturazione di una stagione atletica. Ci focalizzeremo particolarmente sul periodo Generale, quello più trascurato dai runner, che però crea i presupposti per incrementare la velocità e la capacità di gara durante il periodo Specifico.

    Come organizzare la stagione atletica

    Preparare una gara, od un insieme di gare, è come costruire una casa; più alto sarà l’edificio e migliore sarà la performance. Al fine di raggiungere la massima altezza, sarà necessario avere una corretta proporzione tra fondamenta, muri e tetto! Ma prima di iniziare a costruire il nostro edificio, sarà necessario essere certi che il terreno sia stabile; ecco, partiamo proprio dalla stabilità del terreno.

    Compatibilmente con il tempo a disposizione, consiglio sempre di effettuare parallelamente all’allenamento di corsa, il protocollo di allenamento funzionale per il core: aiuta a prevenire l’affaticamento dei muscoli del tronco nei finali di gara e migliora la spinta orizzontale.

    Il periodo di rigenerazione

    Una buona preparazione parte da un ottimo periodo di rigenerazione

    Nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento (nel capitolo “Durata di una stagione”), abbiamo visto come sia necessario presentarsi all’inizio della fase preparatoria in condizioni di freschezza psicofisica, al fine di potersi adattare in maniera reattiva agli stimoli allenanti. Questa fase può durare dalle 3 alle 4 settimane, e dipende da quanto si è arrivati stanchi (sempre dal punto di vista psico-fisico) nella stagione precedente.

    L’imperativo, in questo periodo, è rigenerarsi, cercando di mantenere comunque un minimo livello d’allenamento. Ad esempio, è possibile effettuare un allenamento in meno alla settimana, limitando durata ed intensità degli stessi; altra alternativa può essere quella di dedicarsi ad altri sport (come il ciclismo) adatti alla stagione ed alle condizioni climatiche del periodo. Come le altre, questa fase è da individualizzare in base alle caratteristiche del soggetto, quindi alcuni potranno aver bisogno di un periodo più lungo e di una riduzione maggiore del carico rispetto ad altri.

    Ultimo aspetto da considerare è la vita extrasportiva; un periodo di 2 settimane di vacanza, è sicuramente più rigenerante di 2 settimane di pieno lavoro.

    Ricordatevi, una rigenerazione effettuata in maniera superficiale, non permetterà poi nel periodo successivo di poter esprimere al 100% il proprio potenziale; se la performance possiamo indicarla come l’altezza di una casa, il periodo di rigenerazione rappresenta la stabilità del terreno su cui poggia l’edificio.

    Il periodo generale

    Bene, ora che abbiamo trovato un terreno stabile, possiamo cominciare a costruire la nostra casa: da dove iniziamo? Ovviamente dalle fondamenta; questa è una parte essenziale di qualsiasi immobile, magari non visibile, ma imprescindibile.

    Avete mai chiesto ad un muratore il motivo per cui si formano le crepe nei muri? La maggior parte delle volte vi risponderà che la colpa è delle fondamenta non realizzate correttamente; quindi, se non volete “crepe” nel vostro programma d’allenamento che vadano a limitare le vostre performance, assicuratevi di lavorare in maniera adeguata sulla Resistenza Aerobica. Senza scendere eccessivamente in dettagli di fisiologia, la Resistenza Aerobica è la qualità che viene stimolata ed allenata con le corse continue ad intensità moderata, come la corsa lenta (i lunghi) e la corsa lunga svelta. Si, quella che nel capitolo precedente abbiamo sottolineato come così importante sia per i Top Runner che per i runner amatori.

    Abbiamo visto poi, nel concetto di Allenamento Polarizzato, come un giusto mix di stimoli allenanti di intensità e volume siano l’ideale per ottimizzate il potenziale dell’atleta, ma ad inizio preparazione gli allenamenti a moderata intensità sono quelli che devono avere la precedenza per 3 motivi:

    • Sono più facili da recuperare, per questo motivo si può incrementare il carico con gradualità, minimizzando il rischio di infortuni.
    • Permettono di raggiungere elevati volumi d’allenamento, migliorando quindi le qualità di recupero; questo permette nei periodi successivi di tollerare alti carichi di lavoro.
    • Possono essere fatti anche in moderato stato di affaticamento

    Questi sono i motivi per i quali questi allenamenti rappresentano le fondamenta del nostro edificio, cioè della nostra performance.

    Ma quanti Km fare a settimana?

    Ovviamente dipende dal tempo che si ha per allenarsi e dal proprio background (per un runner esperto è diverso da un principiante); l’insieme di queste 2 variabili permette di comprendere quale possa essere il giusto compromesso. Quello che è fondamentale per tutti invece è la gradualità dell’incremento del carico di lavoro; infatti, una della cause principali di infortunio non è tanto il volume d’allenamento, ma l’aumento eccessivo del chilometraggio settimana dopo settimana (Nielsen et al 2014 e van Poppel et al 2018). Ad inizio preparazione l’incremento del volume d’allenamento (cioè i Km totali) può essere anche del 5-10% a settimana, ma man mano che si avvicina (o si supera) il limite massimo delle stagioni precedenti l’incremento deve essere inferiore al 5%. Non solo, è consigliabile (nei mesi in cui il chilometraggio è elevato) inserire periodicamente 1 settimana di scarico. Come spesso ripetuto, in questo periodo è necessario avere pazienza.

    È poi ovvio considerare che un runner nei primi 5-8 anni di carriera podistica, è logico possa provare ad incrementare i chilometri rispetto agli anni precedenti, mentre un runner over 50 di lunga esperienza, farebbe bene invece a mantenersi o ridurre leggermente il volume, aumentando leggermente l’intensità; l’abbiamo visto nel capitolo dedicato a running ed età.

    Quanti Km deve essere l’allenamento più lungo?

    Se l’obiettivo (cioè quello dell’intera programmazione) è quello di preparare delle corse di 10-12 Km, è sufficiente che l’allenamento più lungo sia di 90’ (ripetuto più volte). Per chi ha come obiettivo una maratonina, l’ideale è riuscire a correre tra i 18-20 Km almeno un paio di volte (sempre nel periodo generale). Per chi prepara una maratona è leggermente diverso, in quanto molto dipende dall’esperienza del runner e dall’abitudine a correre allenamenti di durata.

    Gli allenamenti neuromuscolari

    Se la resistenza aerobica costituisce le fondamenta, i muri sono costituiti dalle qualità neuromuscolari; come abbiamo detto sopra, per essere veloci in gara è necessario avere doti neuromuscolari che permettano di correre a ritmi elevati. Per questo motivo, l’altezza del nostro edificio (cioè l’entità della performance) dipenderà in buona parte da queste qualità; nel nostro post dedicato alla forza e alla velocità del runner abbiamo visto come il lavoro di forza debba precedere quello di velocità ed allo stesso tempo come dipenda anche dalle caratteristiche dell’atleta.

    Nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, abbiamo affrontato questo argomento; lo riassumiamo brevemente ed in maniera semplificata prendendo spunto dall’immagine sotto.

    Atleti resistenti soffrono parecchio gli allenamenti ad alta intensità, cioè hanno bisogno di tempo per recupere questo tipo di stimoli, soprattutto ad inizio preparazione. Per questo motivo, è bene che inizino lavorando su stimoli di forza specifica (cioè la resistenza muscolare locale) che vengono meglio tollerati; non solo, per atleti deboli muscolarmente, stimoli precoci di velocità possono incrementare il rischio di infortuni. Il lavoro di forza specifica invece, aiuta a colmare queste “debolezze”, fornendo i presupposti per riuscire a tollerare al meglio gli allenamenti di velocità quando verranno fatti successivamente (seppur a volumi non elevati). In questi casi, l’ideale è l’utilizzo di mezzi allenanti con salite ed effettuare lunghi collinari; trovate l’elenco dei mezzi allenanti nel nostro post dedicato a forza e velocità. Nel caso in cui non si abbia spesso la possibilità di utilizzare salite, consiglio di inserire (anche se non ha la stessa efficacia) negli allenamenti delle variazioni di velocità di 2-4’ di Corsa Media o dei Farltek con fase attiva di 40-60” ad intensità non superiore al RG10Km.

    Gli atleti veloci invece si trovano a proprio agio con gli allenamenti di velocità sin dall’inizio stagione; malgrado questo, è consigliabile anche per loro iniziare con mezzi allenanti che abbiano incidenza anche sulla forza, ma in maniera più esplosiva, come le salite brevi e le relative varianti e nella parte finale anche qualche allenamento intervallato come le ripetute brevi. Allenamenti di forza specifica (cioè le salite), potrebbero essere introdotti nella parte finale del periodo generale, nel caso in cui si preparino gare con salite/discese, competizioni di lunghezza superiore ai 14-15 Km o nel caso si percepisca la necessità di dover lavorare su questa qualità (ad esempio se si fa particolare fatica in salita).

    Esempi di alcuni mezzi allenanti costituiti da corse finalizzati all’incremento della forza (resistenza muscolare locale) e della velocità. Potete trovare l’elenco completo nell’articolo specifico.

    Spero ora sia più facile comprendere come la conoscenza delle proprie caratteristiche (dettata dall’esperienza) permetta al runner di individualizzare al meglio il proprio allenamento; sopra abbiamo semplificato le caratteristiche degli atleti veloci e resistenti, ma è ovvio immaginare come la maggior parte dei podisti abbia caratteristiche intermedie. Per questo motivo, conoscere i possibili mezzi allenanti, essere consapevoli delle proprie caratteristiche e l’esperienza, permettono di individuare e realizzare con maggior efficacia il proprio programma d’allenamento.

    Da considerare sono anche i mezzi “non costituiti da corsa” (come può essere il potenziamento muscolare, l’allenamento funzionale, ecc.); questi rappresentano stimoli allenanti molto utili, la cui varietà di utilizzo permette di andare incontro alle caratteristiche peculiari dell’atleta, soprattutto per la prevenzione infortuni; potete trovare approfondire l’argomento leggendo il paragrafo “L’allenamento con i pesi può migliorare la forza del runner?” nel post dedicato alla forza e velocità del runner.

    Quanto deve durare il periodo Generale?

    Lo possiamo misurare in % della durata totale della preparazione, e la sua lunghezza dipende da alcuni fattori: dovrebbe avere una durata maggiore (fino al 70-80% dell’intera preparazione) per chi corre da poco, per chi è ad elevato rischio infortuni e per chi vuole incrementare il volume d’allenamento rispetto agli anni precedenti.

    Dovrebbe comporre il 40-50% dell’intera preparazione per gli atleti che inseriscono anche il periodo speciale (vedremo successivamente cos’è); questi sono solitamente i runner più esperti e che non intendono incrementare il volume d’allenamento rispetto alle stagioni precedenti. Stessa cosa vale per i maratoneti, il cui volume d’allenamento è comunque incrementato anche nel periodo specifico.

    È consigliabile gareggiare nel periodo Generale?

    L’inserimento di 1-2 gare tirate (cioè al massimo dell’impegno) è consigliabile soprattutto se questa fase occupa il 70-80% dell’intero periodo; queste sono utili per testate il livello di forma, di conseguenza, è bene farle precedere da una settimana di scarico. Altre gare possono essere inserite, a patto che vengano corse all’85-90% dell’impegno massimo, e quindi non vadano a richiedere tempi di recupero lunghi. È da ricordare che più gare si fanno (anche non al massimo impegno) e minori saranno le risorse per incrementare il proprio potenziale atletico in allenamento.

    Bene, abbiamo visto l’importanza delle fondamenta e dei muri del nostro edificio; ora andiamo a posizionare il tetto.

    Periodo Specifico

    Da non confondere con quello Speciale, durante il periodo Specifico si indirizzano gli stimoli allenanti prevalentemente verso le qualità di gara, finalizzando il potenziale motorio costruito nel periodo precedente. Ovviamente la differenziazione con il periodo precedente non è netta, ma durata ed intensità di alcuni allenamenti verranno indirizzati gradualmente verso lo stimolo di gara. Da qui è estremamente chiaro come un periodo Generale troppo corto o nel quale si è gareggiato troppo, non permetta poi di ottenere il massimo nel momento che conta.

    In questa fase si aumenterà l’utilizzo dei mezzi allenanti che utilizzano ritmi simili a quelli di gara, ma senza esagerare o stravolgere il lavoro fatto nel periodo precedente; infatti, come abbiamo visto nel paragrafo Le conoscenze di base di una buona programmazione, gli allenamenti in cui i ritmi gara vengono tenuti per tempi prolungati (come le Ripetute lunghe) sono poco utilizzati da atleti di livello medio-alto. Ciò non significa che siano deleteri, ma rappresentano stimoli che richiedono tempi di recuperi lunghi, quindi da inserire con parsimonia.

    Quando si parla di allenamento specifico, è necessario parlare di velocità di gara e capacità di gara; se un atleta ha l’obiettivo di correre a gara di 10 Km in 45’ (a circa 4’30” al Km), la sua velocità di gara sarà appunto 4’30”/Km, mentre la sua capacità di gara sarà 45’. Di conseguenza i suoi allenamenti rivolti alla capacità di gara saranno quelli che vengono corsi ad un’intensità inferiore, ma per un periodo prolungato (medi, progressivi, volume totale di corsa lenta, ecc.); quelli rivolti all’incremento della velocità di gara saranno invece corsi a velocità superiore a tale velocità, ma in maniera intervallata.

    Durante questo periodo è importante il mantenimento della Resistenza Aerobica tramite un adeguato volume di allenamenti di Corsa lenta ed eventualmente lunghi adeguati al periodo preparatorio; stessa cosa vale per il mantenimento neuromuscolare, nel caso in cui si preparino gare che richiedano ritmi bassi.

    Semplificazione della pianificazione dell’allenamento di una competizione di 10 Km

    Gli allenamenti di ripetute lunghe e le altre gare saranno gli stimoli che raggiungeranno il massimo livello di specificità, ma dovranno essere fatti con parsimonia e succeduti da un periodo di recupero maggiore.

    Ovviamente ogni distanza di gara avrà una preparazione specifica leggermente diversa; potete trovare i programmi specifici delle competizioni nel nostro post dedicati ai 4 pilastri della corsa, nel paragrafo Preparazione per le gare specifiche. Ulteriore personalizzazione del programma dovranno essere fatte in base alle caratteristiche dell’atleta.

    Non solo, è da valutare anche il numero di gare da effettuare (e il grado di impegno corrispondente) e come gestire lo scarico pre-gara delle competizioni a cui si punta maggiormente; trovate questi dettagli nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento nel capitolo Carico, scarico e competizioni.

    Cliccando sull’immagine sotto puoi aprire la presentazione che ho realizzato qualche tempo fa, ma che riassume in maniera abbastanza chiara i concetti esposti sopra, grazie all’analogia della costruzione dell’edificio (fondamenta/muri/tetto); in particolar modo, evidenzia le possibili conseguenze di errori nella programmazione dell’allenamento.

    Inserimento del periodo speciale

    Per i runner più esperti, è possibile inserire tra il periodo Generale e Specifico, quello Speciale; ma come deve essere strutturato? Sostanzialmente è una via di mezzo tra gli altri 2, ma a volte viene anche inserito per colmare determinate lacune o per lavorare solamente verso una “direzione allenante”, come la velocità di gara.

    Ad esempio, molti maratoneti inframezzano tra la fase Generale e Specifica un periodo Speciale nel quale lavorano prevalentemente (pur mantenendo un volume elevato, necessario per preparare una 42.195 Km) sui ritmi che vanno dai 10 Km alla maratonina, correndo alcune gare di 10 km su strada. Questa strategia permette di iniziare la fase successiva della preparazione (quella specifica) con la possibilità di concentrare l’allenamento soprattutto sulla capacità di gara (perchè la velocità di gara è stata stimolata nel periodo precedente), limitandosi al mantenimento del Ritmo Maratona.

    Per chi prepara una mezza, sarà possibile concentrare il periodo speciale sulle velocità tipiche dei 5-10 Km, mentre per chi prepara competizioni di 10-12 Km sui ritmi dei 3000-5000m.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    È comunque importante comprendere che questo non è un periodo slegato dagli altri 2; in altre parole, dal punto di vista metodologico deve esserci un continuo. Come abbiamo indicato sopra, questa fase può essere inserita per quei podisti che hanno una certa esperienza e non intendono incrementare il volume rispetto alle stagioni precedenti.

    Non solo, si può anche inserire per coloro che hanno la necessità di lavorare su una determinata lacuna prima di iniziare il periodo Specifico. Può essere l’esempio del Trailer che fatica a correre in salita; dedicare il periodo Speciale a colmare questa lacuna, gli permetterà poi nella fase successiva di poter lavorare sulla capacità di gara e sui ritmi gara.

    Oppure un runner con determinate lacune neuromuscolari di velocità, può utilizzarlo per migliorare questa importante variabile della performance, magari dopo aver lavorato in maniera importante sul volume d’allenamento (per migliorare il recupero) e sulla forza (con le salite) nel periodo Generale (ricordatevi sempre che il lavoro di forza deve precedere quello di velocità).

    Quello che è importante comprendere, è che il periodo speciale abbia un senso se inserito tra gli altri 2 periodi.

    Conclusioni ed applicazioni pratiche

    Malgrado le indicazioni riportate in questo articolo vadano prese “cum grano salis” (cioè con del buon senso), rappresentano comunque quelle che sono attualmente le linee guida che raggiungono il migliore compromesso tra quello che emerge dalla bibliografia internazionale e dalla pratica dei tecnici nel settore. Ovviamente non esiste una sola via metodologica per ottenere un determinato risultato, anche perché, come abbiamo spesso ripetuto, non tutti i runners sono uguali.

    Quello che è importante, è che l’atleta conosca la teoria di quelle che sono le basi della preparazione atletica; vi applichereste mai su un aspetto così importante della vostra vita che coinvolge il benessere psico-fisico, il divertimento e la socialità, senza la piena consapevolezza di quello che state facendo?

    Allora è importante approfondire l’argomento (informarsi e studiare la metodologia d’allenamento), ordinare le idee per saperle applicare all’atto pratico e fare in modo che le esperienze fatte (che dipendono anche dall’individualità del soggetto) vadano a contribuire ulteriormente ad incrementare la conoscenza dell’argomento.

    “Education is not the learning of facts, but training the mind to think”

    (L’educazione non è l’apprendimento dei fatti, ma allenare la mente a pensare)
    Albert Einstein

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     Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  5. Running, core stability e performance

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    (Aggiornato al 07/09/2022)

    I protocolli di Core stability rientrano in tutti i programmi di allenamento dei runner professionisti; questo sottolinea sempre di più l’importanza di questo tipo di esercitazioni, a tal punto che su Youtube si trovano ormai un’infinità di contenuti sull’argomento. Ma rappresentano dei protocolli veramente efficaci tutti questi video che si trovano in rete? Vale la pena (in termini di tempo impiegato) lavorare sulla core stability anche per chi non è un professionista? Ma soprattutto, quali sono i movimenti più efficaci (addominali, plank, ecc.)?

    In questo post andremo prima a scandagliare cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento (per avere prove valide) e successivamente vedremo quali sono gli esercizi più utili per un programma efficace che minimizzi il tempo perso.

    Non solo, vi forniremo un approccio che, con estrema gradualità, vi permetterà di effettuare carichi di lavoro rivolti alla massima efficacia, fornendovi 3 programmi (base, intermedio, avanzato) in maniera tale da poter scegliere quello che più viene incontro alle vostre caratteristiche ed al tempo che avete a disposizione.

    Sarà la versione 2.0 (la prima è stata scritta nel 2020), aggiornata e modificata con un movimento di sintesi estremamente efficace, e riducendo il numero degli altri esercizi “di contorno”.

    Credo che a qualsiasi runner sia capitato in qualche finale di gara di inclinarsi eccessivamente in avanti, ruotare eccessivamente busto e braccia, e sforzarsi oltremodo a spingere il corpo in avanti; tutti questi atteggiamenti posturali insorgono con la fatica ed hanno la conseguenza di limitare in un certo modo anche la meccanica respiratoria, facendo percepire ancora più fatica. Non solo, in queste condizioni si tende ad essere meno rilassati e di conseguenza è necessario ancora più impegno per mantenere la stessa velocità.

    Tutti gli atteggiamenti indicati sopra indicano un affaticamento dei muscoli del core, e le conseguenze che possono avere non sono relative esclusivamente al calo della velocità di corsa nei finali di gara, ma anche sulla percezione di benessere che la corsa può darci.

    In questo articolo potrete scaricare 3 protocolli specifici per il runner (base, intermedio ed avanzato), con criteri che derivano da concetti estrapolati dalla bibliografia internazionale (niente “mode del momento”); il tutto, potrà essere eseguito a casa con la necessità di pochi ed economici attrezzi, come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Questo perché ogni volta che si va ad agire con movimenti ed esercizi che coinvolgono particolarmente il rachide, è sempre bene avere la certezza di non avere controindicazioni nella loro esecuzione. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

    È veramente la core stability la soluzione?

    Nell’immagine sopra, abbiamo visto alcuni muscoli del “core”; funzionalmente si inseriscono in questo insieme come tutti quelli che originano dal bacino. A mio parere invece è giusto comprendere anche tutti quelli che si inseriscono anche nella colonna vertebrale e nelle scapole; questo per un fatto di “comodità funzionale” di raggruppare gli esercizi che siano più funzionali per la corsa.

    In ogni modo la loro funzione è quella di

    stabilizzare l’attività del bacino, della colonna, e di favorire movimenti del corpo

    È comunque importante comprendere come questi muscoli non sono isolati e non lavorano in isolamento, perché fanno parte delle catene cinetiche. Mi spiego meglio; nella figura sotto potete vedere quelle che sono le catene cinetiche (le linee colorate), cioè un insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Appare evidente come tutte queste passano attraverso il core, che diventa sostanzialmente un crocevia tra tutte le catene cinetiche, coinvolgendo anche l’attività degli arti inferiori.

    Cominciamo ora a capire come non sia tanto corretto parlare di “core stability”, ma di “allenamento funzionale del core”; in sostanza, non dobbiamo allenare semplicemente i muscoli del core, ma stimolarli in sinergia con le catene di cui fa parte. In questo modo, i benefici in termini di miglioramento prestativo, piacere di correre e riduzione del rischio di infortuni, saranno più evidenti.

    Per chi vuole approfondire consiglio di leggere il nostro articolo su core stability ed allenamento funzionale.

    Ma facciamo un passo avanti: abbiamo visto il concetto di catene cinetiche (vedi immagine sopra) che si possono definire come

    l’insieme di muscoli, connettivo ed altri tessuti embricati tra di loro che permettono di generare e direzionale la forze.

    Ad esempio, la catena posteriore consente di evitare di cadere in avanti, ma contribuisce anche alla spinta orizzontale del corpo insieme ad altre catene, ed effettua il maggior lavoro fisico quando si corre in salita.

    cos'è la catena posteriore

    Ma ogni catena, può avere un “anello debole”!

    Cosa significa?

    Vuol dire che esistono gruppi muscolari che frequentemente possono andare incontro a debolezza (ipotonia e/o asincronia) peggiorando l’efficienza della catena, con ripercussioni negative su performance e rischio di infortuni.

    Nell’immagine sotto potete vedere i gruppi muscolari che più frequentemente vanno incontro a questo tipo di problematiche; per chi vuole approfondire può leggere il nostro capitolo dedicato al “paradosso dell’allenamento funzionale”.

    Quello che è importante sapere, è che alcuni gruppi muscolari è meglio allenarli prima in maniera isolata (per rafforzarli), per evitare che diventino “anelli deboli” delle catene; in questo modo sarà poi possibile implementarli successivamente negli esercizi che coinvolgono le catene in maniera più globale.

    anelli deboli allenamento funzionale

    Osservati speciali” saranno quindi i fissatori della scapola, gli addominali ed i glutei; quest’ultimi saranno stimolati in sinergia con i posteriori della coscia, muscoli estremamente delicati dal punto di vista funzionale, in quanto biarticolari, e di conseguenza facilmente propensi a difficoltà coordinative che possono ridurre l’efficacia dei movimenti.

    I muscoli convolti nell’avvolgimento dell’elica podalica non li consideriamo in quanto non fanno parte del core, e di conseguenza richiedono altri tipi di esercizi che potete vedere nel nostro post dedicato all’iper-pronazione nella corsa.

    Ma chi mi garantisce che questi esercizi contribuiscono ad un miglioramento prestativo e ad una riduzione del rischio di infortuni?

    Ovviamente i benefici sono maggiori tanto più sono presenti lacune nel runner dal punto di vista del tono muscolare; in ogni modo, nel prossimo capitolo vedrete gli esiti di studi e ricerche trovati in bibliografia internazionale che ne evidenziano i vantaggi.

    Per chi volesse conoscere nel dettaglio i propri “punti deboli” al fine di ottimizzare performance e salute, consiglio un’accurata valutazione funzionale presso un centro qualificato.

    Il transfert, cioè il beneficio concreto sulla tecnica di corsa (performance e prevenzione infortuni) sarà poi possibile grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità…tutti stimoli allenanti presenti normalmente in un programma di allenamento per la corsa. Questo è possibile tanto più gli esercizi funzionali presentano una coincidenza dinamica con il gesto della corsa e tanto più vanno ad agire sugli anelli deboli delle catene; questi sono gli obiettivi delle schede che troverete in questo articolo.

    allenamento core stability corsa

    Ma andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale riguardo gli effetti degli allenamenti funzionali per il core sulla corsa.

    Gli effetti dell’allenamento funzionale per il core: cosa dice la bibliografia internazionale?

    Come avete visto, abbiamo sostituito il termine “Core stability” con “Allenamento funzionale”; in questo capitolo vedremo cosa dicono le fonti bibliografiche sull’argomento per poi andare a vedere come strutturare un programma ad hoc utilizzando i movimenti più essenziali ed efficaci.

    Ma iniziamo con una ricerca veramente interessante (Tong et al 2014) che ha analizzato il legame tra la funzione respiratoria, forza dei muscoli del core e performance, su un gruppo di runner amatori (58 km medi a settimana suddivisi in 4-5 allenamenti). Ecco i risultati più significativi:

    • I muscoli del core tendono ad affaticarsi nel finale di uno sforzo impegnativo ad intensità elevata.
    • Con i muscoli del core affaticati si percepisce maggiore fatica (a pari velocità) nella parte finale di un’attività intensa, e sia ha una minor resistenza allo sforzo (peggioramento della performance).
    • I muscoli respiratori (soprattutto il diaframma) influenzano la stabilità del core; di conseguenza, se ho i muscoli del core particolarmente affaticati (come nei finali di gara), la respirazione è meno efficace.

    Nell’immagine sopra, vediamo uno schema riassuntivo della ricerca citata. Il significato delle conclusioni dello studio di Tong et al 2014, portano ad ipotizzare come un corretto allenamento funzionale del core (in termini di forza e resistenza) possa aiutare a ridurre l’affaticamento dei muscoli respiratori e di tronco/pelvi/anche e di conseguenza contrastare gli effetti della fatica. Ma come abbiamo detto altre volte, gli esiti di una ricerca sono validi se ripetuti in altri studi; riportiamo sotto alcune delle indagini presenti in bibliografia internazionale per confermare ed arricchire quanto sopra concluso.

    Ma attenzione, non è solo la funzionalità del core ad influenzare la respirazione, ma anche la respirazione a facilitare la stabilità del core se effettuata in maniera profonda; non mi dilungo ulteriormente perché potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulla respirazione nasale durante la corsa. Ma torniamo ad indagare cosa dice la bibliografia internazionale su core e running.

    La review (cioè una revisione scientifica tanti studi) di Riviera 2016 conferma che l’affaticamento dei muscoli del core è in grado di incrementare i livelli di fatica, peggiorare la performance, ed incrementare il tasso di infortuni; per questo motivo i protocolli orientati al rinforzo della muscolatura del core dovrebbero essere effettuati in sinergia con i movimenti degli arti (sostanzialmente “l’allenamento funzionale del core“).

    In un altro studio (Raabe et al 2018) videro come la presenza di uno o più gruppi muscoli del core indeboliti (vedi il concetto “dell’anello debole”), portarono ad incrementare l’attività di altri muscoli (per compensare) e di conseguenza accrescere il carico sulla colonna vertebrale con rischio di danni alle strutture spinali.

    Abbiamo ora appurato come l’affaticamento dei muscoli del core sia in grado di peggiorare la performance e come la debolezza di uno o più muscoli di questo distretto anatomico possa dare origine ad infortuni anche piuttosto pesanti. A questo punto è giusto chiedersi:

    ma le ricerche che hanno utilizzato protocolli di core stability, che effetti hanno ottenuto sui runner?

    Attualmente sono solo 3 le ricerche dedicate ai runners, tutte con effetti positivi; Sato et al 2009 trovò un miglioramento sui 5000m (runners principianti), Hung et al 2019 sull’economia di corsa (atleti universitari) e Gottschall et al 2019 un miglioramento sui 5 Km, dell’economia di corsa ed una riduzione delle asimmetrie. Tali risultati furono raggiunti con protocolli di 3-4 allenamenti a settimana (dedicati al core).

    Possiamo quindi concludere come (malgrado esistano ancora pochi studi e ricerche) l’allenamento funzionale dedicato al core è, con tutta probabilità, efficace nei confronti della performance e della prevenzione infortuni, a patto che sia effettuato in maniera corretta e con carichi progressivamente elevati.

    Ma vediamo ora nel dettaglio i nostri 3 programmi (principiante, intermedio ed avanzato).

    I programmi dell’allenamento funzionale per il core

    È ovvio che questi protocolli non possono fare miracoli; infatti, non mi stancherò mai di dire che un corretto programma per il runner deve essere anche sostenuto da uno stile di vita corretto (che tenga conto dell’alimentazione, recupero, ecc.); non è una banalità!

    Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico, che va a braccetto con la funzionalità del core, è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”); questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli. L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento (come potete vedere nel nostro post dedicato al riscaldamento) non porterà via tempo!

    Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.

    *Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core. Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.

    L’importanza del retto dell’addome e dei glutei

    Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace; il perché, lo capirete dopo questa breve spiegazione.

    Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino; nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide. Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.

    Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica; infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo). Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?

    • Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale). Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
    • Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie. In questo caso, il decadimento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
    • Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena; come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, sia di origine idiopatico (solitamente sono contratture) che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa. Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.

    Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?

    Per rendersene conto, facciamo un facile esempio; mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori); ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata. Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”); in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome. Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.

    Nella parte sinistra dell’immagine sopra (non spaventatevi, la comprenderete dopo questa breve spiegazione) è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:

    • Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso); in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica. Il kneeling quad stretch e l’allungamento decompensato della catena posteriore rappresentano ottimi esercizi per allungare questi muscoli.
    • Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.

    Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra). In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.

    Ora capite perchè addominali e glutei sono definiti potenziali “anelli deboli” delle catene?

    Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.

    Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale. Per chi passa molto tempo seduto per motivi di lavoro (con pesanti ripercussioni negative nei confronti della postura), consiglio di leggere il nostro articolo sulla sequenza di rinforzo.

    Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale; infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale. Di conseguenza, saranno particolarmente considerati nei nostri programmi; ma prima di passare all’atto pratico, approfondiamo un ultimo aspetto molto sottovalutato, cioè l’uso delle braccia nella corsa.

    Perché il movimento delle braccia dice molto sulla tecnica di corsa

    Braccia e spalle hanno il ruolo di controbilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo; di conseguenza, più sono instabile nella parte inferiore del corpo (bacino e gambe) e più dovrò compensare con il movimento rotatorio delle spalle disperdendo energia.

    Guardate la tecnica di corsa di Eliud kipchoge, come siano minimi i movimenti del tronco e delle spalle; questo permette di ridurre la spesa energetica ed avere un’elevata efficienza di corsa. Con le dovute semplificazioni, affinchè questo sia possibile, è necessario avere una parte inferiore del corpo (gambe e bacino) forte, flessibile e coordinata che provochi una minima perturbazione della parte superiore (tronco e spalle).

    Spalle e tronco dovranno comunque essere tonici per ridurre le perturbazioni della parte inferiore; addominali, muscoli della schiena e delle braccia assolvono questo scopo; in particolar modo i fissatori delle scapole (altro “anello debole” prima citato) devono contribuire a mantenere le spalle nella giusta posizione, permettendo alle braccia di fare il movimento “a pendolo”. Quando questi muscoli sono deboli invece, si tende eccessivamente a ruotare il torace, incrociando il movimento delle braccia davanti al corpo disperdendo molta energia.

    Semplificazione del ruolo delle parti del corpo nella corsa ed obiettivi dei vari programmi d’allenamento; clicca sull’immagine per ingrandire.

    Il nostro programma agisce su tutte queste componenti della postura e del movimento, grazie agli esercizi per la stabilizzazione del tronco in sinergia con i movimenti delle braccia, in particolar modo quelli che portano e mantengono i gomiti dietro al corpo.

    Allenamento funzionale di base del core

    Partiamo da un primo passo necessario, cioè il lavoro di flessibilità (in particolar modo dell’ileopsoas), tramite l’allungamento funzionale (da non confondere con l’allenamento funzionale del core); come abbiamo detto sopra, questo è preferibile effettuarlo all’interno degli allenamenti di corsa durante il riscaldamento, in maniera tale di averne un beneficio immediato (mentre si corre) e nel medio-lungo termine (se fatto con continuità). È molto semplice (sono 4 movimenti), non ti farà perdere tempo e puoi trovarlo nel nostro post dedicato al riscaldamento.

    Vediamo ora gli esercizi dell’allenamento di base per il core; i primi sono ovviamente dedicati agli addominali, potenziali “anelli deboli” delle catene che se ipotonici possono mettere in difficoltà i movimenti. Nell’immagine sotto potete vedere le posizioni di base che utilizzeremo.

    questo link potete trovare una descrizione dettagliata dell’esercizio di base (il plank, il primo in alto della figura) con gli errori da evitare. Guardatelo attentamente più volte prima di iniziare il programma; infatti, è importante che la percezione del carico (cioè lo sforzo) sia concentrato prevalentemente sulla parte bassa dell’addome. Se si ha la sensazione che “lavorino” i muscoli della schiena, è necessario interrompere immediatamente la ripetizione, fare una pausa ed effettuare quella successiva.

    Nel primo step (ogni scheda è divisa in 2 step) si effettuerà solo la variante di base; nel secondo si aggiungerà la seconda (quella a destra nella figura), con in più l’abbinamento alla respirazione per stimolare maggiormente il trasverso dell’addome.

    Per quanto riguarda invece il potenziamento dei glutei (in sinergia con i posteriori della coscia) ho inserito un esercizio estremamente specifico, cioè il bulgarian hip hinge; come potete vedere dal video sotto, allena la capacità dell’anca di estendersi, influenzando la spinta orizzontale e la corsa in salita. Ma anche in questo caso è necessario iniziare con la massima gradualità!

    Infatti, l’errore principale potrebbe essere quello di non riuscire a mantenere la curvatura fisiologica del rachide (ingobbendosi) a causa della limitata flessibilità muscolare; per questo motivo, nel primo step viene effettuato senza pesi, con l’obiettivo di ricercare la massima mobilità senza perdere la fisiologica curvatura del rachide (guardatevi davanti ad uno specchio o fatevi vedere da un familiare mentre lo fate).

    Solo nel secondo step, o quando si riuscirà ad effettuare l’esercizio correttamente, si potrà inserire l’utilizzo del kettlebell, che dovrà essere tenuto con la mano opposta al piede a terra, seguendo una traiettoria di sollevamento che faciliti il potenziamento dell’elica podalica (nella scheda scaricabile lo vedremo meglio); in questo modo verrà stimolato il particolar modo il gluteo medio, la cui debolezza spesso causa un’inclinazione eccessiva dell’asse trasverso del corpo (vedi immagine sotto).

    Il peso del kettlebell dipende ovviamente dalla forza del soggetto; per un runner maschio l’ideale è un peso compreso tra 10-12 Km, mentre 6-8 Km per le donne.

    Altro esercizio, presente in tutte le schede, sono i piegamenti sulle braccia (detti anche push-up); questi sono necessari perché fortificano la parte anteriore del torace (in allungamento) e le spalle. Per un runner, è probabile che riuscire a completare di 20 ripetizioni a settimana (divisi in 2-3 serie) sia indice di un sufficiente tono trofismo (in assenza di dorso curvo) dei muscoli considerati.

    Nel caso in cui non si riesca ad effettuare immediatamente le 2 serie da 10, è possibile iniziare con gli esercizi propedeutici che potete trovare nel video sotto. Per la tecnica esecutiva, è importante tenere le mani all’altezza delle spalle, gomiti rivolti all’indietroaddome in tensione (posizione naturale delle curve lombari), sfiorare terra solo con il petto ed eseguire l’esercizio lentamente. È da evitare per chi ha problemi alle spalle o al rachide.

    Ma passiamo ora all’esercizio più “funzionale” di tutta la scheda, cioè quello che permette il transfert più immediato verso il gesto della corsa. Lo chiameremo esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, di cui potete vedere l’esecuzione di base nel video sotto e la descrizione dettagliata in questo articolo; nel primo step verrà affrontato in modalità statica (quella del video), mentre nel secondo quella dinamica. È un movimento che stimola la componente orizzontale del movimento (perché il runner si muove orizzontalmente nello spazio) allenando anche l’avvolgimento dell’elica podalica.

    Ma perché non si fa solo questo esercizio…visto che è quello più “funzionale”?

    La risposta sta nel fatto che se effettuassi questo esercizio (che stimola più “catene”) con il dubbio di avere “anelli deboli”, provocherei poi dei “compensi” che potrebbero dare origine ad infortuni.

    Per questo è altamente consigliabile effettuare anche i primi 3 esercizi di questo capitolo ed il prossimo (il rematore con manubri). Nel caso in cui si volesse ridurre il più possibile il numero di esercizi da utilizzare, questo con l’elastico è da abbinare almeno con il rematore ed il plank, come indicato nel post dedicato all’esercizio.

    Ma passiamo ora all’ultimo esercizio di questa prima scheda, cioè il rematore con manubrio; al posto del “manubrio” useremo il kettlebell. È un esercizio estremamente importante, per 2 motivi; il primo è che allena particolarmente il gran dorsale, un muscolo di cui una parte origina sul bacino “attraversando” quindi una porzione consistente del tronco, fungendo quindi da efficace stabilizzatore. Il secondo motivo è che stimola i fissatori della scapola, un altro “anello debole” delle catene.

    Il mio consiglio è di effettuarlo in regime di contrazione statico-dinamica, cioè effettuando la fase concentrica (salendo con il kettlebell) in 4” e quella eccentrica (scendendo con il kettlebell) in 6”; questa modalità allena particolarmente la forza delle fibre lente/toniche, cioè quelle maggiormente responsabili della postura. Inoltre, a mio parere è un’ottima soluzione quella di non “scendere” con la spalla (mantenendola sempre parallela al terreno); in questo modo saranno particolarmente allenati i fissatori della scapola. Ricordo che questi muscoli, quando attivati, stimolano anche la contrazione degli addominali…provate a portare il “petto in fuori” (adduzione delle scapole), vedrete che istintivamente si attiveranno anche gli addominali (“pancia in dentro”).

    Come esercizio facoltativo, consiglio la sequenza di rinforzo, soprattutto per chi passa molto tempo seduto (anche per lavoro). Questa va fatta più volte al giorno, anche per pochi secondi, dal quanto è semplice e non richiede alcuna attrezzatura.

    Abbiamo quindi visto i 5 esercizi di base (plankbulgarian hip hinge, piegamenti sulle braccia, l’esercizio con l’elastico, il rematore) per l’allenamento funzionale per il core; come spesso ripetuto, prima di intraprendere un allenamento per questa parte importante del corpo è necessario il consulto con personale qualificato, in grado di individuare eventuali correzioni in base a situazioni fisiologiche, patologiche presenti/pregresse e consigliare le giuste tecniche esecutive.

    Il concetto che deve passare è che questi allenamenti non sono particolarmente faticosi (quindi si fanno volentieri) a patto che l’incremento del carico sia estremamente graduale. Infatti, se iniziassi subito con gli esercizi più impegnativi o incrementassi troppo velocemente il numero delle ripetizioni, la fatica fatta (soprattutto mentalmente) si sommerebbe a quella degli allenamenti di corsa, facendo desistere dal proseguire il programma.

    Per chi volesse ridurre ulteriormente il programma, consiglio di fare solamente quelli essenziali come il plank, l’esercizio con l’elastico ed il rematore. Questa può essere una buona soluzione per chi ha poco tempo e vuole iniziare facendo un numero minimo di esercizi.

    Per questo motivo, l’obiettivo iniziale è quello di focalizzarsi sulla corretta tecnica esecutiva con un incremento graduale del carico; non bisogna avere fretta! Come ultima cosa prima di iniziare, vi consiglio di leggere il capitolo sotto Consigli ed errori da evitare. Nell’immagine sotto potete scaricare la scheda del programma di base.

    Allenamento funzionale versione intermedi

    È possibile iniziare questa fase solo dopo essere arrivati al carico ottimale di riferimento della scheda di base e previo, ovviamente, consulto di persona qualificata atta a determinare l’idoneità allo svolgimento del programma.

    Questa versione presenta un maggior impegno muscolare di alcune esercitazioni, un numero leggermente superiore di ripetizioni e l’aggiunta di un esercizio per i glutei e posteriori della coscia.

    Ma andiamo per ordine; il plank vedrà le stesse modalità del secondo step della scheda precedente; si incrementeranno solamente i tempi di esecuzione o le serie.

    Nel bulgarian hip hinge (nel secondo step) verrà richiesta una maggiore velocità di risalita, cercando comunque di mantenere la corretta posizione della colonna (controllate sempre l’esecuzione!!) e la simmetria dei movimenti. Saranno ridotte a 2 le serie (sempre nel secondo step) per non sovrapporre eccessivamente l’esercizio alla variante del rematore.

    I piegamenti sulle braccia prevedono lo stesso carico e modalità della scheda precedente; stessa cosa vale per l’esercizio per la forza orizzontale con l’elastico; quest’ultimo prevede un incremento della difficoltà “indipendente” dal resto della scheda, basato sulla tensione a cui è sottoposto l’elastico; per i dettagli leggi l’articolo relativo all’esercizio.

    Il rematore invece, prevede un incremento del carico determinato principalmente dalla variazione dell’esercizio; infatti, verrà fatto in piedi, gambe divaricate sagittalmente (una avanti ed una dietro) e con una mano appoggiata ad un supporto (vedi video sotto).  Il movimento del braccio sarà lo stesso, con le stesse raccomandazioni.

    Nel secondo step verrà poi inserita la variante più efficace ed allenante, cioè senza appoggio delle mani (trovate video e descrizione dettagliata nella scheda scaricabile). In questo caso si lavorerà non solo sui fissatori della scapola, ma anche sul tono/mobilità dei glutei.

    L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita); gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere. Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running; infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi. Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra. L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.

    Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato; le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).

    L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone; affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte; è sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento. In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente); a questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede. Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”. È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:

    • Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; focalizzandosi sulla contrazione dei glutei, si riesce ad allineare questi segmenti nel migliore dei modi.
    • Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
    • I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e perpendicolari al terreno: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
    • Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
    • Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.

    Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.

    Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo). Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.

    Siamo giunti alla fine anche della scheda per intermedi; anche in questo caso si consiglia di incrementare il numero di ripetizioni con estrema gradualità, in maniera tale da lasciare tutto il tempo al corpo di adattarsi ai carichi di lavoro, percependo una minore fatica nell’esecuzione degli esercizi; focalizzatevi sempre sulla corretta tecnica esecutiva, ed in caso di fastidi o dolori, contattare immediatamente il personale qualificato che vi ha prescritto il protocollo. Mi raccomando di leggere anche il capitolo “Consigli ed errori da evitare” che potete trovare sotto; troverete indicazioni anche per distribuire al meglio questi esercizi nell’arco della settimana. Cliccando sull’immagine sotto, potrete scaricare la scheda di lavoro.

    Allenamento funzionale versione avanzati

    Quest’ultimo step è consigliabile inserirlo solo quando si riesce ad eseguire con disinvoltura la versione intermedi e nel caso in cui si abbia ulteriore tempo da dedicare all’allenamento funzionale per il core. In questo protocollo si effettueranno tutti gli esercizi delle versioni precedenti, con in aggiunta una coppia di  posizioni presa dallo Yoga e arricchita con 2 esercizi per la parte superiore del corpo.

    Sarà quindi presente solo uno step; ma andiamo ora a vedere gli esercizi che si aggiungono alla scheda precedente.

    Dallo Yoga (più precisamente dal testo di B.K.S. Iyengar) inseriamo le 2 posizioni della mezzaluna: l’Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna) e il Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezzaluna ruotata). A questo punto ci si arriverà probabilmente dopo diversi mesi di allenamento funzionale del core, quindi si è pronti (con tutta probabilità) ad affrontare, con estrema soddisfazione, gli esercizi più difficili.

    La Posizione della mezzaluna coniuga forza e flessibilità di muscoli di pelvi, anche ed arti inferiori; ad esempio, è molto sollecitato il gluteo medio, il cui scarso tono muscolare può essere (come abbiamo visto sopra) causa di un’alterazione dell’asse trasversale durante la corsa o in condizioni di affaticamento. Anche la forza, flessibilità e stabilità dei muscoli del piede sono particolarmente messi a dura prova, in quanto si trovano una posizione di equilibrio particolarmente inusuale ed allenante. Potete trovare la descrizione dell’asana nel libro Yoga e sport a pagina 208, oppure a questo questo tutorial. Leggete bene le “istruzioni” perché non è una posizione banale da mantenere.

    La Mezzaluna ruotata è ancora più impegnativa dal punto di vista della mobilità, in questo richiede di ruotare il corpo di 180° rispetto alla precedente; muscoli, come il gluteo medio, che nella precedente posizione lavoravano in posizione “accorciata”, in quest’asana lavoreranno in posizione più “allungata” fornendo, insieme, uno stimolo allenante completo per il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Potete trovare la descrizione a pagina 217 del libro Yoga e sport, oppure un tutorial interessante a questo link.

    Descrivo brevemente gli altri 2 esercizi aggiunti per la parte superiore, le cui descrizioni dettagliate potete trovarle nella scheda scaricabile. Con l’aggiunta di questi, si potrà limitare a 10 le ripetizioni dei piegamenti sulle braccia; infatti, sono tutti movimenti che hanno anche dei punti in comune, quindi è possibile effettuare un numero limitato di ripetizioni settimanali.

    Il primo è il dip tra panche, utile per migliorare la mobilità delle spalle; infatti, un buon movimento delle spalle evita di allargare troppo i gomiti e di ruotare eccessivamente il busto, fattori che tendono ad incrementare il dispendio energetico. È comunque un esercizio che stimola particolarmente l’articolazione della spalla, per questo è importante iniziare con la massima gradualità ed eventualmente evitare di farlo nel caso in cui si percepiscano fastidi anche nelle varianti più semplici.

    Il secondo è il plank con rematore (senza pesi); può sembrare un movimento prevalentemente per gli addominali, ma è estremamente allenante anche per i fissatori delle scapole (ricordate sempre il concetto di “anello debole”); infatti, questi muscoli sono particolarmente sollecitati per stabilizzare l’articolazione. Per quanto riguarda gli addominali invece, permette di gestire al meglio (modulando la larghezza delle braccia e delle gambe) gli stimoli anti-flessori ed anti-rotatori del core, stabilizzando il tronco e l’efficienza energetica del desto della corsa.

    Nel bottone sotto, potete scaricare la scheda dell’allenamento funzionale del core, versione avanzati; prima di iniziare, ricordatevi sempre di leggere il prossimo capitolo “Consigli ed errori da evitare”.

    Consigli ed errori da evitare

    Cominciamo con un aspetto molto importante, la gradualità! Questo protocollo è efficace, ma è impegnativo, per questo motivo è necessario introdurre i carichi di lavoro (come gli esercizi più impegnativi) con una progressione che non vada ad affaticare eccessivamente (anche mentalmente) l’organismo che già si allena correndo.  L’obiettivo è quello di trovare la versione (base/intermedia/avanzata) che vi consenta di avere i maggiori benefici, in base al tempo che avete a disposizione.

    Sento spesso dire:

    “non ho voglia e tempo di fare gli esercizi a casa…ma so che mi farebbero bene!”

    È una condizione abbastanza frequente e anche motivata; infatti, si fanno sacrifici per trovare il tempo per correre, e si ha la percezione che l’aggiunta di ulteriore tempo da dedicare agli esercizi possa rompere quel delicato equilibrio tra le vita personale, sportiva e lavorativa. Ma c’è una soluzione a questa problematica, e per parlarne prendo spunto dal libro di Luca Mazzucchelli, “Fattore 1%”; non è un testo dedicato alla corsa, ma parla della gestione del tempo.

    In sostanza modificando in maniera estremamente lieve l’impegno dedicato all’attività considerata, poco alla volta, rende impercettibile questo cambiamento. Ma facciamo un esempio: il primo step della versione di base sono 5 esercizi. Abbiamo visto sopra come potrebbero inizialmente anche essere ridotti a 3 (Plank, Rematore ed Esercizio con l’elastico), per poi passare a 5 in un secondo momento.

    Ma chi ha il timore di non aver tempo di farne neanche 3?

    Semplice inizia con 1…con il Plank! Cavoli si troverà il tempo (in una settimana intera) di fare 4 ripetizioni di plank di 30”? È sufficiente mettere la sveglia 1’ prima alla mattina, oppure farlo prima di lavarsi, prima di andare a dormire, ecc.

    Dopo 1-2 mesi, questa abitudine sarà ben implementata nella propria routine settimanale, e si potrà poi inserire un secondo esercizio, ecc. In questo modo i benefici saranno molto più diluiti nel tempo, ma si avrà la certezza di implementare (mese dopo mese…o anno dopo anno) quelle esercitazioni complementari alla corsa che si ritengono fondamentali per essere un runner migliore.

    Quando fare gli esercizi?

    Innanzitutto, vanno evitati prima di fare l’allenamento e nelle 24 ore che precedono un allenamento particolarmente impegnativo o una gara; questo perché correre con il core affaticato, tende ad aumentare le probabilità che questa struttura corporea si affatichi. Quelli per le gambe invece, (Bulgarian hip hinge, Esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, l’Hip Thrust e le mezzalune) vanno evitati anche nelle 36-48 ore che precedono un allenamento impegnativo o una gara.

    L’ideale è distribuire gli esercizi in 2-3 (fino a 5 nella versione avanzati) momenti diversi della settimana; una soluzione potrebbe essere quella di inserirli alla fine degli allenamenti di corsa. L’importante è trovare dei momenti in cui “non sia un peso” effettuarli; quando ci si sarà abituati ai carichi di lavoro, alcuni esercizi risulteranno molto più semplici rispetto alle prime volte.

    Possono interagire (dal punto di vista dell’affaticamento) con gli allenamenti di corsa? Di norma, se si seguono le semplici regole di sopra, non interagiscono, e vi spiego il motivo: i gruppi muscolari che durante la corsa vanno particolarmente incontro a microtraumi sono i muscoli degli arti inferiori della catena estensoria (polpacci ed anteriori della coscia, per semplificare). Questi gruppi muscolari sono poco sollecitati con questo protocollo (il target sono altre catene cinetiche), per questo motivo, non si andrà incontro agli affaticamenti abituali di quando invece si fanno lavori come lo squat, balzi, affondi o estensioni delle punte. Non solo, eseguendoli in momenti diversi della settimana, contribuiranno ad attivare la circolazione, facilitando il recupero proprio dei muscoli della catena estensoria più affaticati.

    Ricordatevi sempre di effettuare gli esercizi di allungamenti funzionale nel riscaldamento negli allenamenti di corsa; non portano via tempo (perché sono fatti mentre si corre) e sono fondamentali per la mobilità di arti inferiori e bacino.

    Come esercizi complementari consiglio anche la sequenza di rinforzo della colonna, soprattutto per chi passa molto tempo seduto.

    Molti si chiederanno: “ma perché devo chiedere consiglio a personale esperto prima di iniziare questo programma (in fondo su internet se ne trovano tanti altri)”?  Semplice, perché la colonna vertebrale è una struttura estremamente delicata (come lo è il bacino) la cui usura, irrigidimento muscolare o eventi traumatici passati possono dare origine a sintomatologie che possono rendere più difficile non solo la pratica sportiva, ma anche la vita di tutti i giorni. Altre persone che devono prestare particolare attenzione alla pratica dell’allenamento funzionale del core sono le donne in gravidanza (sentire il proprio ginecologo), chi ha avuto interventi o è sottoposto a terapie per gli organi interni. Quindi è necessario che personale competente (può essere anche il proprio medico), possa escludere qualsiasi controindicazione alla pratica di questo protocollo; ricordatevi, quando si parla di salute vale sempre il “principio di precauzione”.

    L’ultimo consiglio è riferito alle settimane di “scarico”, cioè ai 7 giorni che precedono gare molto impegnative (come una maratona) o che riteniamo particolarmente importanti. In queste settimane, è consigliabile ridurre del 25-50% il volume di lavoro (serie o ripetizioni) dedicato all’allenamento funzionale del core, e concentrarlo nella prima parte della settimana; questo per avere la certezza di arrivare alla competizione con il massimo grado di freschezza.

    Conclusioni

    Questa è la vera e propria “versione 2.0” del protocollo che avevo pubblicato inizialmente ne 2020; credo di averla migliorata molto, rendendola forse più impegnativa, ma sicuramente più efficace. Quello che ho cercato di fare, è di non limitarmi al concetto di “core stability”, ma andare oltre e approfondire “l’allenamento funzionale per il core”, coinvolgendo le catene cinetiche per intero, ma partendo sempre dagli “anelli deboli”.

    Una corretta esecuzione degli esercizi (aspetto fondamentale), ed una graduale progressione del carico permette di avere benefici sulla spinta orizzontale (ricordiamo che la velocità si misura in base allo spostamento orizzontale del corpo, e non verticale) e sulla resistenza alla fatica dei muscoli del core, con ripercussioni positive nei confronti della performance. Il tutto utilizzando attrezzi semplici ed economici come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.

    Ricordo che il transfert, cioè il “trasferimento” degli effetti allenanti di questo protocollo all’efficienza di corsa avviene grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità; l’abbiamo visto nella prima parte di questo articolo.

    Ma chi può trarre maggiore giovamento da queste esercitazioni?

    Ovviamente chi ha una tecnica di corsa con poca spinta orizzontale e chi va facilmente incontro ad affaticamenti dei muscoli del core nel finale di gara; di norma, più si va avanti con l’età e più si va incontro a queste situazioni. Non solo, anche chi effettua un elevato chilometraggio settimanale può avere bisogno di allenamento funzionale del core, perché carichi di lavoro molto elevati possono ridurre la massa muscolare dei gruppi muscolari meno coinvolti nella corsa e di conseguenza far perdere tono e resistenza all’affaticamento del core. Con questi esercizi non diventerete più “muscolosi”, ma otterrete benefici per quanto riguarda la forza ed efficienza funzionale delle catene muscolari.

    Bene, spero che questo articolo possa veramente aiutarti a correre con maggiore piacere ed efficienza; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni sulla corsa, ti invito ad iscriverti al nostro canale telegram mistermanager_running nel quale potrai scaricare gratuitamente la guida sulla scelta ed acquisto delle scarpe da running; non solo sarai informato su tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e notizie rilevanti dal mondo scientifico della corsa.

     Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  6. Running: il riscaldamento per l’allenamento e la gara

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    (Aggiornato al 26/04/2022)

    Il riscaldamento è una fase importante dell’allenamento (e del pre-gara), che l’atleta dovrebbe essere in grado di organizzare e gestire, affinchè riesca a godersi al meglio la corsa, anche dal punto del risultato cronometrico; questo vale sia per i runner agonisti, che per chi corre per puro piacere di farlo. Ma perché è così importante?

    1. Perché prepara alla fase fondamentale dell’allenamento (o alla gara stessa); quante volte ci si accorge di andare in affanno respiratorio ad inizio di una competizione o alla prima ripetuta di un allenamento, percependo un livello di fatica talmente elevata da far pensare “ma chi me lo fa fare?”. Questi possono essere gli effetti di un riscaldamento fatto in maniera superficiale.
    2. Perché minimizza il rischio di infortuni: “stretching si” o “streching no”? Quante volte si legge o si sente dire che lo stretching possa limitare nel breve termine l’elasticità (e quindi la tecnica di corsa)…e quante volte invece un po’ di allungamento aiuta a ridurre leggermente il senso di ipertono muscolare tipico della corsa di prima mattina. Allora, come comportarsi? In questo post vedremo come comportarci, in relazione anche al rischio di infortuni.
    3. Perchè adegua lo stato dell’organismo all’allenamento che si deve fare. Il riscaldamento per una corsa lenta di rigenerazione è lo stesso per un allenamento di ripetute? Prepararsi ad un allenamento di mattina presto (magari con una temperatura che rasenta lo zero) è la stessa cosa che avviarsi a correre in una calda serata estiva? Ovviamente sono due condizioni differenti, e per questo motivo è necessario sapersi adeguare.

    In questo post, vedremo il protocollo ideale per riscaldarsi, con le relative varianti necessarie per adeguarsi al tipo d’allenamento, allo stato di forma e di attivazione.

    In questo modo potrai evitare tutti quegli errori che possono rendere disagevole i primi momenti degli allenamenti per poterti godere la tua corsa al massimo del tuo stato di forma. Di seguito il sommario:

    • Le 3 fasi del riscaldamento
    • Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa
    • Dubbi, domande e risposte
    • Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e allenamento muscoli respiratori?
    • Conclusioni finali

    Le 3 fasi del riscaldamento

    La necessità è quella di avere un protocollo standard con varianti che permettano di adeguarsi alle situazioni in cui ci si trova; non ci dilunghiamo sugli effetti fisiologici e biochimici del riscaldamento, che potete comunque trovare nella parte iniziale del nostro post dedicato al riscaldamento pre-partita.

    Ritornando al mondo del running, possiamo affermare che gli effetti del riscaldamento non riguardano solo il “sentirsi caldi”, ma il preparare le caratteristiche visco-elastiche dei muscoli, lo scorrimento delle superfici articolari, facilitare gli scambi gassosi, ottimizzare l’attività cellulare, ecc.

    A livello scientifico, è stato visto come per prepararsi al meglio sia necessario:

    1. Inserire esercitazioni di stretching dinamico
    2. Attivare le catene muscolari (in particolar modo la stiffness) tramite esercitazioni specifiche

    Ma approfondiamo brevemente questi 2 punti importanti.

    La review di Opplert et al 2018, analizzò l’esito di diverse ricerche scientifiche in cui venivano comparati 3 protocolli di riscaldamento diversi: uno con all’interno stretching statico, l’altro con allungamenti balistici e l’ultimo con allungamenti dinamici-controllati; la conclusione è stata che gli allungamenti dinamici-controllati sono quelli che, nel riscaldamento, offrono le migliori garanzie.

    Nel nostro articolo dedicato all’allungamento funzionale, abbiamo visto quali siano i 3 movimenti fondamentali da inserire nel riscaldamento, cioè il natural squat, il single leg deadlift e gli affondi; questi sono essenziali, perché presi dall’allenamento funzionale, nel rispetto del movimento delle catene muscolari.

    Altro aspetto essenziale che emerge dalle ricerche scientifiche è la necessità di stimolare la stiffness neuromuscolare, cioè la qualità responsabile dell’elasticità muscolare. Di conseguenza, gli allunghi rappresentano la forma allenante ideale, meglio se preceduti da movimenti (come gli A-skip) in grado di innalzare in maniera selettiva proprio la stiffness.

    Alla luce di queste considerazioni, possiamo ora stabilire quale debba essere il protocollo di riscaldamento ideale.

    Ma andiamo ora ad analizzare in dettaglio le caratteristiche

    Durata totale e Fase 1

    L’ideale in condizioni standard è di circa 20’, la maggior parte di questo di corsa lenta con all’interno le fasi indicate sotto (allungamento funzionale + allunghi). I 20’ sono essenziali in quanto è stato visto che questa è la durata necessaria per elevare la temperatura centrale del corpo fino alla condizione ideale di circa 39-39.5 °C per ottimizzare la performance.

    Ma la durata non è l’unico requisito in grado di incrementare la temperatura corporea; infatti anche l’intensità (ottenuta tramite gli allunghi) è necessaria per raggiungere la temperatura centrale ottimale.  Comportamento leggermente diverso lo può tenere quando c’è molto caldo, ma approfonderemo questo aspetto successivamente.

    Fase 2: esercizi allungamento funzionale

    Dopo 8-10’ di corsa lenta si inseriscono i 3 esercizi di allungamento funzionale più l’A-skip; vediamo ora nel dettaglio (con dei video) come eseguire questi esercizi, che devono essere fatti in maniera controllata affinchè si vada a ricercare un’ampiezza elevata dei movimenti.  Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

    Il primo è lo squat profondo; nel video sotto potete trovare tutti i dettagli per un’esecuzione corretta.

    Effettuare 10 ripetizioni in maniera fluida e controllata. I piedi (leggermente divaricati) devono essere tenuti alla stessa larghezza delle spalle. Si inspira quando si scende e si espira quando si sale; i talloni dovrebbero rimanere a terra e non sollevarsi con il piegamento; nel caso in cui si sollevino, è indice che si ha probabilmente l’articolazione della caviglia poco mobile. Nessun problema, in questa condizione è sufficiente (quando si effettua il piegamento) scendere solo fino a poco prima che i talloni si sollevino; vedrete che seduta dopo seduta l’articolazione diventerà sempre più mobile.

    Il secondo movimento è il single leg deadlift (in Italiano “stacco con una sola gamba); sotto potete visionare il video per farsi un’idea di quello che è il movimento ideale.

    Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed un’esecuzione con il sinistro. Chi non ha mai effettuato questo movimento, le prime volte, proverà diverse difficoltà; il mantenimento dell’equilibrio e il riuscire tenere tese le gambe sarà un’ardua impresa. Infatti, l’arto in appoggio dovrà essere mantenuto il più perpendicolare possibile, mentre quello sollevato si dovrà portare fino al parallelismo con il terreno. Ma tranquilli siamo dei runner, non dei ginnasti, quindi sarà del tutto normale non riuscire ad effettuare correttamente il gesto come nel video, anche dopo diverse sedute. Quello che invece è fondamentale, è il percepire eventuali asimmetrie e concentrarsi nell’eseguire gli stessi parametri con entrambe le gambe

    Mi spiego meglio: se quando porto in alto l’arto destro, percepisco che rimane più basso di quanto avvenga con il sinistro, allora dovrò cercare di ridurre la velocità di esecuzione (sempre del destro) e di imprimere maggiore impegno muscolare nell’effettuare questo sollevamento.

    Fondamentalmente è importante sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con la destra e con la sinistra.

    Stessa cosa vale per l’equilibrio; è possibile, ad esempio, che quando rimane in appoggio il piede sinistro (o il destro), si percepisca un minore equilibrio e si rischi di cadere; in questi casi, è da prolungare leggermente il tempo di esecuzione, proprio per “allenare” maggiormente l’appoggio del piede meno “stabile”.

    Il terzo movimento sono gli affondi frontali; di questa tipologia di movimento ne esistono diverse variabili, quindi guardate bene il video per comprendere il giusto meccanismo di esecuzione.

    Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed una con il sinistro. La posizione (in fase di piegamento) va tenuta per almeno 1-2”, il passo va fatto il più ampio possibile, cercando un’ideale compromesso con l’equilibrio; concentrarsi anche sul tenere il busto eretto. 

    Come per l’esercizio precedente, è fondamentale sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con il lato destro che con il lato sinistro.

    L’ultimo esercizio non è un movimento di allungamento funzionale, ma lo inseriamo comunque in questa fase perché sono sicuro sia giusto aggiungerlo in questo momento dell’allenamento: è l’A-Skip.

    Effettuare 1-2 serie da 10-15 toccate per piede. Come potete vedere dal video, è un atto motorio ritmico, ma allo stesso tempo fluido. È importante prendere contatto con il terreno con l’avampiede mantenendo un atteggiamento simmetrico, cioè eseguendo parametri di ampiezza e durata equivalenti con il lato destro e con il sinistro. È abbastanza semplice da eseguire e consiglio di effettuare un numero di serie e ripetizioni tali da sentire bene “attivata” (senza affaticarsi) l’elasticità muscolare.

    Ricapitolando, questa fase del riscaldamento utilizza movimenti controllati che vadano a ricercare l’ampiezza dei movimenti; in questo modo, tutti i gesti della corsa verranno effettuati riducendo gli “attriti”. Non solo, l’ultimo movimento permette di “attivare” la muscolatura estensoria, facilitando il riuso elastico. Nell’immagine sotto potete vedere le immagini dei 4 movimenti e le relative ripetizioni.

    Eseguendo nel tempo questi esercizi, percepirete come non vanno solamente a “riscaldare” il corpo all’interno dell’allenamento, ma aiutino (nel lungo termine, allenamento dopo allenamento) a migliorare la mobilità articolare delle catene muscolari responsabili del movimento della corsa. Ad esempio, chi è rigido nella parte anteriore dell’anca ed ha uno stile di corsa molto “seduto”, troverà particolare giovamento dall’esecuzione degli affondi; questi infatti, aiuteranno a migliorare la mobilità della catena anteriore (spesso irrigidita da un accorciamento del muscolo ileo-psoas) facilitando la spinta orizzontale (in presenza di doti neuromuscolari adeguate). Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

    Ma esistono controindicazioni all’esecuzione di questi movimenti?

    I runner che hanno od hanno avuto problemi alle ginocchia, dovrebbero chiedere al proprio ortopedico (o fisiatra) se l’esecuzione dello squat profondo e degli affondi possa essere adeguato al proprio stato dell’articolazione, e valutare (se necessario) altri esercizi sostitutivi.

    Puoi scaricare la scheda riassuntiva degli allungamenti funzionali da fare nel riscaldamento a questo link.

    A questo punto, siete pronti per passare alla terza fase del riscaldamento.

    Fase 3: gli allunghi

    Terminare il riscaldamento con alcune fasi intense, permette di presentarsi alla partenza della gara (o all’inizio della prima ripetuta dell’allenamento) in condizioni ottimali. Ma quanti allunghi fare? A che intensità?

    Sembra paradossale, ma per gare della durata superiore ai 20’ (cioè la quasi interezza delle competizioni su strada) attualmente non è possibile trovare un numero di ricerche adeguate per stabilire quale possa essere il numero di allunghi ideali. Riferendosi comunque all’articolo di Roberto Albanesi, 4-5 credo possa essere il numero ideale; se ad esempio si prepara una gara di 10 Km, il primo è consigliabile correrlo a velocità inferiore rispetto al ritmo gara, per poi incrementare gradualmente la velocità di ogni allungo e concludere l’ultimo ad un’intensità superiore (anche se non troppo) della velocità che si ha in programma di tenere in gara. La lunghezza di ogni allungo può considerarsi di circa 100m (o 14-20”), mentre l’ultimo (quello più intenso) può essere anche solo di 80m.

    La pausa tra ogni allungo può essere fatta da fermi o in corsa blanda (è molto soggettivo) per una durata che va dai 40” al 1’30”; quello che è importante, è il percepire di aver recuperato la fatica temporanea dell’allungo precedente, prima di effettuare il successivo.

    L’alternativa (se ci si prepara ad una competizione di lunghezza pari o superiore ai 10km) agli allunghi è il correre 2-3 serie di 200-300m al ritmo gara dei 10Km con in aggiunta un allungo di 80m intenso (ma non massimale).

    Sotto potete trovare l’infografica riassuntiva del protocollo descritto in questo articolo.

    Ma il riscaldamento pre-gara deve essere lo stesso di un riscaldamento effettuato in allenamento?

    Nel prossimo paragrafo avrete la risposta.

    Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa

    Cos’è che differenzia maggiormente la gara dall’allenamento? Ovviamente è l’aspetto emotivo! In gara si sente meno la fatica (perché si è maggiormente attivati) a causa dell’elevato livello di adrenalina ed altri ormoni/neurotrasmettitori che indirizzano le nostre risorse psico-fisiche verso la performance.

    Ma lo stato di attivazione psico-fisica (che, come abbiamo visto sopra, è positiva) a volte è accompagnata dall’ansia pre-gara; attivazione ed ansia sono 2 facce della stessa medaglia, in quanto si presentano in condizioni in cui si è emotivamente coinvolti, come all’inizio di una gara. Ogni persona risponde in maniera diversa a queste situazioni; alcuni sistematicamente devono andare al bagno appena arrivati al ritrovo, altri si sentono agitati nei momenti che precedono immediatamente lo start, mentre altri diventano super-carichi nelle fasi di riscaldamento, ecc.

    Ansia ed attivazione sono strettamente correlate (in quanto l’essere umano è unità mente-corpo) ed in questo non c’è nulla di male; l’importante è che l’ansia non raggiunga livelli eccessivi, a tal punto da far percepire eccessivamente stressante il pre-gara, o l’inizio della manifestazione stessa. Ma cosa fare quando si percepisce che la sintomatologia ansiosa è eccessiva?

    Sotto riporto alcuni consigli estrapolati dalla mia esperienza di runner e istruttore di atletica leggera:

    • Rendersi conto che abbiamo scelto di gareggiare per stare bene e perché ci rende felice; non c’è nessun motivo per essere preoccupati.
    • Se insorge il timore di non fare il “tempo sperato” (per il quale ci si è allenati duramente), allora credo sia necessario fare un breve riflessione; lo sport per un runner amatore deve essere com’è il “gioco” per i bambini…si gioca per “vincere” (cioè per raggiungere il proprio obiettivo), e ci si mette il massimo impegno; ma anche se non si “vince”, si deve essere comunque felici di aver “giocato” e di avercela messa tutta.
    • Se invece si individua il proprio livello di autostima con il tempo finale della gara…allora forse è da rivedere l’intero “rapporto” che si ha con la corsa.
    • Un consiglio estremamente pratico, ma efficace, per diminuire lo stato di ansia, è quello di passare gran parte delle fasi di riscaldamento in compagnia, correndo e scaldandosi chiaccherando. In questo modo, non si permette all’irrequietudine di entrare nei nostri pensieri.
    • Se si è da soli (e non si ha nessuno con cui parlare), una buona soluzione è quella di iniziare il riscaldamento con un po’ di anticipo o prolungare la fase iniziale (magari correndo alcuni minuti più lenti del solito); tutti sappiamo che l’attività fisica permettere di sciogliere le tensioni emotive, quindi un inizio anticipato e blando del riscaldamento, non può che fare bene.
    • Altra opzione è quella di effettuare qualche ora prima della competizione (se questa è nella seconda parte della giornata) un po’ di meditazione od un una semplice posizione dello Yoga (vedi immagine sotto); questa strategia, se effettuata correttamente, permette di presentarsi al ritrovo di gara sicuramente più rilassati e disponibili a dare il 100%.
    • Alcuni runner (per caratteristiche fisiologiche proprie) vanno in iperventilazione nei primi Km di gara, pur tenendo un ritmo che può essere mantenuto fino alla fine; durante la partenza si può essere quindi un po’ ansiosi per questo motivo. Fortunatamente 2 opzioni vengono incontro a questa difficoltà. La prima è quella di effettuare un riscaldamento più lungo (prolungando solamente la fase di corsa lenta), provocando una diminuzione della tensione emotiva, grazie alla secrezione di beta-endorfine (che appunto avviene dopo il 20° minuto dall’inizio dell’attività). La seconda è quella programmare la gara in negative-split; questa, oltre ad essere una strategia utilizzata dai migliori runner al mondo, permette di partire leggermente più lenti rispetto al ritmo gara ideale (ad esempio 5”/Km in una gara di 10 Km), diminuendo il rischio di andare in affanno respiratorio e di andare in “crisi” nei Km finali.

    Dubbi, domande e risposte

    In condizioni diverse da quelle standard, può essere possibile avere dei dubbi su come affrontare questa fase dell’allenamento (o del pre-gara); è il caso di condizioni atmosferiche anomale (estremo caldo), oppure gare inconsuete (con partenza immediata in salita) oppure tipi di versi di allenamento (lunghi, ripetute, ecc.). Sotto presentiamo le domande più frequenti; se avete altri dubbi, potete scrivere all’indirizzo dell’autore che trovate in fondo all’articolo.

    Quando deve concludersi il riscaldamento prima della partenza di una gara?

    È sufficiente terminarlo 3-8’ prima dello start, ma in condizioni di freddo è meglio 3-5’ prima.

    Il riscaldamento deve essere lo stesso per tutti i tipi di allenamento?

    A mio parere no! Se si deve affrontare una seduta di corsa lenta di rigenerazione (ad esempio 8-12 Km di corsa lenta) a mio parere si possono evitare gli allunghi. Questo perché tali sedute d’allenamento, vengono effettuate con lo scopo di recuperare dagli sforzi precedenti; quindi è ragionevole ipotizzare che gli allunghi in questo caso servano poco, visto che l’intensità dell’allenamento rimarrà sempre bassa. Se invece la seduta di corsa lenta è inserita nel proprio piano d’allenamento per elevare il chilometraggio settimanale, semmai è meglio mettere gli allunghi a fine seduta, magari sottoforma di fartlek, cioè: 4 tratti di 30” al Ritmo Gara 5000m (circa) alternati a 1’ di corsa blanda.

    I Km corsi durante il riscaldamento, sono da conteggiare nel chilometraggio totale della seduta?

    Ovviamente si! Non vengono conteggiati invece eventuali Km di cammino (vedi consigli successivi).

    Come scaldarsi quando fa particolarmente caldo?

    È la classica situazione delle gare estive, che frequentemente si ripropone durante l’anno; abbiamo visto sopra come sia fondamentale, nel riscaldamento, portare la temperatura dell’organismo intorno ai 39-39.5 °C per ottimizzare le funzioni fisiologiche e biochimiche. Sottosforzo, il corpo tende a mantenere la temperatura costante, grazie ai vari meccanismi di dispersione del calore. In situazioni particolarmente calde però, la temperatura centrale corporea può salire oltre i 40°C, provocando un rallentamento del ritmo dovuto alla fatica; in questi contesti, è possibile accorciare di 3-5’ il riscaldamento e di apportare alcune strategie per ritardare o limitare l’aumento della temperatura in gara. Nel nostro articolo dedicato al correre e gareggiare al caldo, potete trovare le strategie più adeguate.

    Come scaldarsi quando si hanno le gambe particolarmente “stanche”?

    Tali situazioni si verificano i giorni successivi a gare/allenamenti impegnativi; non a caso, queste sedute sono succedute da soli Km di corsa lenta. Se appena messi in moto si percepiscono le gambe particolarmente “stanche”, cioè che non hanno voglia di “andare avanti”, allora è consigliabile far precedere il riscaldamento da qualche minuto di cammino, incrementando progressivamente il passo fino ad iniziare la corsa lenta (cioè la prima fase del riscaldamento).

    Già dopo i movimenti di allungamento funzionale, sarà possibile stare un po’ meglio; in ogni modo, se si sta facendo una seduta di corsa lenta o di rigenerazione, e non si riesce ad andare al solito passo, non è un problema. È solo il segnale che il nostro organismo ha necessità di tenere un ritmo più basso, per completare il processo di rigenerazione e recupero. In questi casi assecondare le esigenze del nostro corpo, correndo ad un ritmo più lento del solito, è la soluzione migliore; si sarà sicuramente più pimpanti nell’allenamento successivo.

    Nei primi minuti del riscaldamento faccio sempre fatica a mettermi in moto, anche quando sono in forma. Come posso fare per evitare questa sensazione?

    È probabile che ciò sia dovuto al fatto di avere doti neuromuscolari carenti; in queste condizioni, la carenza di forza si percepisce principalmente ad inizio riscaldamento e poi svanisce man mano che la temperatura muscolare aumenta.

    Questo è un campanello d’allarme che indica come sarebbe necessario (dal punto di vista della metodologia dell’allenamento) lavorare maggiormente sulla forza muscolare specifica; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner. In ogni modo, per mitigare questa spiacevole sensazione, è possibile (prima di iniziare a correre) effettuare 2 semplici movimenti che tendono ad incrementare la temperatura muscolare della catena estensoria, cioè quella che risente maggiormente di questo tipo di sintomi.

    I 2 movimenti sono il quarto di squat e i sollevamenti sulle punte (vedi immagine sotto); entrambi vanno eseguiti in modalità estremamente fluida e senza allungare troppo la muscolatura (per non percepire fastidio o dolore), prima con 2 gambe, poi con una gamba alla volta. I sollevamenti sulle punte possono essere fatti anche molleggiando (sempre senza esagerare con l’ampiezza dei movimenti). Il numero di ripetizioni deve essere compreso tra 20 e 30 (a seconda del tipo di esercizio) in maniera tale da percepire un modestissimo e transitorio affaticamento dovuto al lavoro muscolare (che di riflesso ne aumenta la temperatura). In questo modo i primi passi di corsa saranno meno traumatici del solito. Lo stesso protocollo può essere utile per chi si allena di prima mattina, soprattutto quando è freddo.

    Altri ottimi esercizi per il pre-riscaldamento sono il pririformis energy stretch (10-20 ripetizioni per lato; vedi video sotto) ed il lateral band walk (almeno 20 passi).

    Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e potenziamento muscoli respiratori?

    La ricerca scientifica indaga continuamente nuove metodologie e metodiche in grado di migliorare la performance sportiva; purtroppo non sempre ciò che viene effettuato in laboratorio può essere replicato sul campo, per motivi legati a fattori di tipo logistico.

    Lo sviluppo offerto dallo studio di Barnes et al 2015 è quello che attualmente ritengo più interessante; in questa ricerca, un riscaldamento normale (con 6 allunghi di 10”) è stato confrontato con lo stesso protocollo, ma facendo indossare un giubbotto zavorrato (del 20% del peso corporeo) solo per l’esecuzione degli allunghi. La performance degli atleti (runner di buon livello), è stata poi confrontata in un test incrementale, in cui l’andatura aumentava progressivamente, fino a quando il runner non riusciva più a seguirla: i soggetti che avevano effettuato gli allunghi con il giubbotto zavorrato riuscirono a raggiungere una velocità del 2.9% superiore rispetto agli altri, con una stiffness del 20,4% superiore; quest’ultima è un indice importante dell’elasticità muscolare, che non a caso determinò un’economia di corsa migliore del 6%.

    La maggiore limitazione di questa ricerca sta nel fatto che il protocollo utilizzato per stabilire la performance è di durata relativamente breve, e raggiunge velocità prossime a quelle di una gara sui 3000m; di conseguenza non è dato sapere se gli stessi benefici si possano ottenere per gare che si svolgono a velocità inferiori come i 10000m o le maratone. Invece, a mio parere, questo studio offre spunti veramente interessanti per l’utilizzo di questa pratica (utilizzo di giubbotti zavorrati) come metodica d’allenamento; ovviamente questa pratica può essere solamente per atleti che hanno un livello medio-alto di forza muscolare specifica.

    Altra metodica interessante è quella del potenziamento dei muscoli respiratori; esistono apparecchiature in grado di creare una resistenza al flusso respiratorio, incrementando notevolmente il lavoro dei muscoli respiratori durante esercitazioni respiratorie specifiche.  Barnes et al 2019 notarono che l’esecuzione di un protocollo di 30 respirazioni contro una resistenza pari al 50% della massima forza respiratoria nel riscaldamento, era in grado di migliorare in media di circa 20” il tempo finale in una gara di 3200m in runner allenati; il tutto grazie ad un potenziamento (temporaneo) della funzione respiratoria e ad una riduzione della dispnea da sforzo. Questa ricerca segue altri 2 studi (Tong et al 2008 e Lomax et al 2011) in cui venne visto un miglioramento della performance intermittente a navetta (soggetti giovani, ma non runner) grazie ad un protocollo simile per il potenziamento dei muscoli respiratori durante il riscaldamento. Malgrado i risultati fino ad ora ottenuti, è difficile avere delle certezze dell’efficacia di questa metodica, a causa del numero esiguo degli studi, di cui solo 1 effettuato su runner.

    Conclusioni finali

    Avere un protocollo di riscaldamento standard (come quello presentato in questo post) da effettuare prima di allenamenti e gare è fondamentale per prepararsi al meglio allo sforzo successivo e fronteggiare tutte le variabili (climatiche, fisiologiche, psicologiche, ecc.) che si possono presentare.

    Il “futuro” del riscaldamento è l’inserimento di esercitazioni in grado di migliorare l’attivazione muscolare (e respiratoria, se confermata da ulteriori studi) per essere maggiormente performanti in quegli allenamenti dove è richiesta intensità elevata.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  7. La forza e la velocità del Runner

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    (Articolo aggiornato al 03/04/2024)

    Uno dei più competenti allenatori di runner master come Orlando Pizzolato, afferma come il 90% dei runner sia poco efficiente nel correre per l’incapacità di applicare la forza muscolare; in altre parole, alla maggior parte dei runner mancano forza e velocità sufficienti per realizzare il loro potenziale.

    Ma attenzione, questa non è una lacuna stabile ed immutabile, ma è possibile influenzarla con un allenamento corretto. Questo non significa che sia necessario fare i “pesi” in palestra, ma lavorare sulle giuste componenti neuromuscolari specifiche del runner, cosa che può avvenire anche sfruttando il proprio peso corporeo, piccoli attrezzi o la corsa in salita.

    In più, carenze di forza portano anche all’incremento del rischio di infortuni, solamente per il fatto che la debolezza muscolare porta ad enfatizzare i danni di una tecnica di corsa non ottimale.

    Non solo, come vedremo in questo articolo

    la forza è la base della velocità!

    L’incapacità spesso di seguire in gara atleti che effettuano lo stesso chilometraggio settimanale, può essere dovuto all’incapacità di applicare correttamente i livelli di forza (cioè la velocità).

    Di conseguenza, un adeguato lavoro su queste 2 qualità è in grado di portare benefici anche particolarmente evidenti (tanto maggiori saranno le lacune da colmare), a patto che si usino i giusti mezzi allenanti e si abbia la giusta pazienza affinchè si esplichino gli adattamenti.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere la contestualizzazione delle qualità di forza e velocità all’interno della performance sportiva e della tecnica di corsa.

    Forza velocità corsa

    Dal punto di vista metodologico è importante lavorare su 3 step:

    • Il primo è il riconoscere quali sono le qualità neuromuscolari del runner: è quello che faremo in maniera approfondita in questo articolo.
    • Il secondo è comprendere quali sono le proprie caratteristiche e lacune: cioè capire se si è runner “veloci” o “resistenti” ed essere in grado di valutare eventuali lacune.
    • Il terzo step è stabilire un programma di allenamento: questo deve tenere in considerazione il punto di partenza (solitamente dopo un periodo di rigenerazione o al ritorno da un infortunio) e l’obiettivo realistico stabilito.

    Nell’immagine sotto, è possibile vedere in maniera estremamente semplificata alcuni dei mezzi d’allenamento orientati alle qualità neuromuscolari (forza e velocità) all’interno della periodizzazione.

    allenamenti corsa forza
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    La “Forza” del runner

    Nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma è da ricordare che la maggior parte degli allenamenti di corsa non incrementano la forza; anzi una programmazione dell’allenamento errata (che da poco spazio al processo del recupero) tende a far calare i livelli di forza, con ripercussioni negative sulla performance e sull’incremento del rischio di infortuni.

    Diversi studi (Lai et al 2015Bohm et al 2018Bohm et al 2019) hanno dimostrato come durante la fase d’appoggio del piede, diversi muscoli della catena estensoria (soprattutto quadricipite e polpacci) inizialmente si allungano per accumulare energia elastica e successivamente si accorciano restituendo questo tipo di energia.

    Con le dovute semplificazioni, questo accumulo e rilascio di energia avviene quasi esclusivamente a livello dei tendini, che sono la parte del muscolo che tende ad allungarsi ed accorciarsi durante la fase di appoggio.

    Corsa elas
    Immagine tratta e modificata da Bohm S, Mersmann F, Santuz A, Arampatzis A. The force-length-velocity potential of the human soleus muscle is related to the energetic cost of running. Proc Biol Sci. 2019

    Dall’immagine sopra è possibile vedere come durante la fase di appoggio l’Unità muscolo tendinea (ventre muscolare+tendine) modifichi la propria lunghezza, mentre invece il ventre muscolare (cioè la parte centrale del muscolo) rimane pressochè della stessa lunghezza; di conseguenza, è il tendine ad assecondare gran parte dell’allungamento/accorciamento dell’Unità muscolo tendinea.

    Questo tipo di comportamento permette al muscolo di lavorare nelle migliori condizioni al fine di ottimizzare lo sforzo.

    Ma attenzione, in caso di forza muscolare insufficiente questo fenomeno avviene solo parzialmente (cioè il ventre muscolare tende a subire modifiche sostanziali della sua lunghezza), con la conseguenza di affaticare precocemente il muscolo, perdere energia elastica e di incrementare il rischio di infortuni.

    Questo è il motivo per il quale la forza muscolare e l’allenamento di questa qualità è importante, ed è dimostrato da un’ampia mole di studi e ricerche (Yamamoto et al 2008, Albracht et al 2013, Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019, Hunter et al 2015, Hreljac 2015).

    Per non generalizzare, è comunque importante capire quale tipologia di forza sia necessaria al runner; come accennato precedentemente, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un livello sufficiente alto nel tempo, senza che la fatica comprometta l’intensità. Semplificando, possiamo definire la forza ideale del runner come la Resistenza Muscolare Locale. In altre parole, non è fondamentale che i muscoli siano in grado di sollevare quantità elevate di pesi, ma che riescano a mantenere livelli di forza sufficienti per mantenere l’efficienza per l’intera competizione (Hayes et al 2011).

    Mi spiego meglio: con il passare dei Km e l’avanzare delle condizioni di fatica, un organismo con poca resistenza muscolare locale tenderà ad incrementare il suo consumo energetico. È come se un’automobile, con il passare dei Km, richiedesse sempre più benzina per andare alla stessa velocità; con una buona resistenza muscolare locale invece, il “consumo” tenderà a rimanere più costante. Questo, ovviamente, ha ricadute importanti sull’esaurimento delle risorse energetiche durante la competizione.

    Non solo, livelli adeguati di questa qualità permette anche di ritardare o prevenire l’insorgenza dei  crampi, oltre a diminuire la probabilità di infortuni.

    Ma come si allena la Resistenza muscolare locale?

    Semplice, attraverso tutti quei mezzi allenanti in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata. Infatti, correndo in salita i tempi di contrazioni sono superiori, limitando il flusso di sangue rispetto alla corsa in pianura; in questo modo i muscoli si affaticheranno più precocemente, stimolando gli adattamenti specifici. Tra questi mezzi allenanti troviamo:

    Nel prossimo capitolo trovare i mezzi allenanti per la velocità del runner e i mezzi misti.

    Tra i mezzi a secco (cioè quelli non “di corsa”) invece, citiamo l’allenamento funzionale per il core e gli esercizi statico dinamici. Per chi invece volesse abbinare la corsa ai movimenti funzionali (cioè il Circuit training all’aperto), consigliamo il nostro post sul circuit training.

    È anche possibile che in alcune condizioni siano necessari anche stimoli mirati allo sviluppo della forza massima; questo avviene quando il runner non ha valori di base di forza per sostenere al meglio neanche quelli per la resistenza muscolare locale. È una condizione molto più frequente di quanto si possa ipotizzare, in quanto a livello sperimentale è stato visto che i runner di qualsiasi livello possono beneficiare da un incremento della forza massima (Blagrove et al 2018Denadai et al 2017Balsalobre-Fernandez 2016Bazyler et al 2015).

    I lavori di forza massima sono da preferire per quei podisti dotati di scarsa forza muscolare, anche se tutti i runner possono beneficiare maggiormente di questo tipo di stimoli rispetto al altri.

    resistenza muscolare locale corsa

    Ricordatevi sempre che l’allenamento per la forza massima genera un numero di “responder” molto superiore rispetto all’allenamento della velocità (soprattutto quelli per la stiffness)!

    Cosa significa la frase sopra?

    Considerando che i “responder” sono quegli atleti che traggono beneficio da un determinato stimolo allenante (i “non responder” ovviamente sono il contrario), è riconosciuto che stimoli allenanti per la Forza massima generano un beneficio in un maggior numero di runner rispetto a quelli per la Velocità (soprattutto con componenti molto intense) (Bazyler et al 2015, Colli-Introini 2021).

    Chi può trarre maggiore beneficio dagli stimoli di Forza massima, sono proprio gli atleti che più difficilmente recuperano dalle esercitazioni per la Velocità, presumibilmente quelli con caratteristiche resistenti. Parleremo meglio di questo aspetto nel capitolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.

    Inoltre, il lavoro per la forza massima permette di mantenere questa qualità nel tempo per un periodo più lungo rispetto alle altre espressioni di forza (Kubo et al 2010, Bickel et al 2011), mantenendo i presupposti della velocità.

    Sono utili le esercitazioni per la core stability?

    Un tipo di esercitazioni (di forza) che ritengo estremamente utili per il runner (sia per lo sviluppo armonico dell’atleta che per il miglioramento della performance) sono gli allenamenti funzionali per il core. Attenzione, non sono semplici esercizi di forza per gli addominali, ma lavori in cui viene posto l’accento sulla stabilità e mobilità del core in sinergia con la catena posteriore e flessoria, al fine di migliorare la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita. Coinvolgendo in maniera importante la muscolatura che agisce sul rachide, è importante accertarsi (grazie a personale competente) l’assenza di controindicazioni a questa tipologia di esercitazioni. Trovate un programma estremamente dettagliato nel nostro post dedicato al Running, core stability e performance.

    Pronazione, avvolgimento dell’elica podalica e forza dei piedi

    Tra i protocolli “a secco”, cioè non costituiti da corse, segnalo anche quello relativo all’avvolgimento dell’elica podalica; questo programma è particolarmente utile a quei runner che hanno ipotonie dei muscoli dell’arcata plantare, dei glutei e genericamente della catena estensoria (tricipite surale e quadricipite).

    In particolar modo, può essere efficacia per correggere problemi di iper-pronazione dovuta ad ipotonie e in tutti quei casi in cui è presente un’eccessiva rotazione esterna del piede durante la corsa.

    Se invece sei alla ricerca di un semplice esercizio per il potenziamento dei piedi, lo trovi leggendo questo articolo.

    Come ultimo suggerimento, cito questo esercizio che reputo estremamente utile, perchè contribuisce all’incremento della forza orizzontale (cioè quella che “spinge” il runner in avanti contestualmente alle componenti rotatorie (avvolgimento elica podalica).

    La “velocità” del runner

    Vediamo ora la seconda qualità neuromuscolare importante per il runner, cioè la “Velocità”; anche in questo caso, non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Nell’immagine sotto è possibile vedere come la forza impressa dal piede al suolo durante la fase di spinta (freccia verde), sia la risultante di altre 2 forze, cioè la stiffness (che permette al runner di immagazzinare energia elastica e restituirla) e la spinta orizzontale (che permette al runner di far avanzare il corpo).

    Velocità running
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Nel nostro post dedicato alla tecnica di corsa, abbiamo visto nel dettaglio le caratteristiche di queste 2 importanti variabili. Una stiffness ottimale (responsabile della componente verticale) determina l’accumulo e restituzione di energia elastica minimizzando il consumo energetico. Non a caso, spesso il termine “stiffness” è considerato sinonimo di “elasticità“. Nei paragrafi precedenti abbiamo visto come per avere un’elasticità adeguata sia necessario avere livelli di forza sufficientemente elevata; per questi motivi la forza è la base della velocità. Inoltre, gli atleti con maggiore stiffness hanno un maggiore rapporto tra la fase di volo e quella di appoggio, permettendo quindi ai muscoli (ed all’intero organismo) di essere più rilassato (De Rosa et al 2019).

    La spinta orizzontale invece, è la capacità di spingere in avanti il corpo contraendo le catene muscolari (soprattutto quella posteriore e flessoria) in maniera coordinata e sincronizzata, minimizzando la dispersione di energia. Ma facciamo un esempio per far capire l’importanza di una spinta orizzontale “coordinata”; supponiamo che 5 persone debbano sfondare un portone con una spallata. Se le 5 persone effettuano la spallata in momenti diversi, sarà molto poco probabile che riescano ad abbatterlo.

    Se invece tutti e 5 danno la spallata nel medesimo istante, riusciranno ad avere un impatto molto superiore sulla porta incrementando notevolmente le probabilità di abbatterla…spendendo la stessa energia. La coordinazione motoria funziona allo stesso modo; se i muscoli responsabili della spinta orizzontale saranno reclutati in maniera coordinata, la spinta (a pari spesa energetica) sarà più efficace.

    sincronizzazione motoria

    Affinchè le componenti orizzontali e verticali del movimento siano espresse nel miglior modo possibile (cioè il runner sia sufficientemente veloce) è fondamentale il “fattore tempo”; in altre parole, il runner dovrà sapere esprimere i valori di forza nel minore tempo possibile per ottimizzare stiffness e spinta orizzontale. Non a caso, Nummela e coll 2007 videro che i runner migliori avevano un tempo di contatto inferiore del piede a terra.

    Questo basso tempo di contatto consente un’attivazione della muscolatura durante tutto la fase di appoggio del piede, tale da permettere di accumulare energia elastica nei tendini nella fase iniziale e restituirla nella fase di spinta. Un livello di stiffness insufficiente invece, prolungherebbe eccessivamente la fase di appoggio, riducendo l’attivazione della muscolatura e di conseguenza l’accumulo di energia elastica.

    L’importanza della velocità, come qualità neuromuscolare del runner, è stata approfondita in diversi studi (Dalleau e coll 1998Heise e coll 1998, Arampatzis et al 2006Dumke e coll 2010, De Rosa et al 2019), in cui venne trovata correlazione tra stiffness ed economia di corsa; non solo, un incremento della stiffness, migliora l’economia (Paavolainen et al 1999, Albracht et al 2013).

    In altre parole, atleti dotati di maggior stiffness hanno una minore spesa energetica (a pari velocità) e lavorare su questa qualità provoca un miglioramento del costo energetico.

    Si trovano invece pochi studi sulla spinta orizzontale; malgrado sia abbastanza ovvio che nella corsa ci si muova “orizzontalmente”, solo negli ultimi anni si sta approfondendo l’incidenza dello sviluppo dei muscoli della catena posteriore e flessoria (quelli maggiormente coinvolti nella spinta orizzontale) sulla performance. Attualmente, le uniche ricerche sull’argomento hanno indagato solamente l’attività degli sprinter ma non dei runner (Neto e coll 2019Higashihara e coll 2010).

    Per questo motivo, la Velocità è stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura o in discesa) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m. Questo vale ovviamente per chi corre su strada. Per chi prepara, ad esempio, i 1500m le andature che allenano la velocità saranno quelle pari o più intense dl ritmo gara degli 800m.

    Di conseguenza, le andature che stimolano la Velocità del runner vanno da quelle leggermente più intense dei 5000m a quelle di corsa massima (al massimo impegno).

    Ma quali sono quelle ideali?

    Come accennato sopra, molto dipende dalla gara che si prepara, ma di norma, atleti con caratteristiche più esplosive, con maggiore forza muscolare o semplicemente più abituati a questo tipo di lavori, riescono a trarre maggiore beneficio anche dalle andature prossime a quelle massimali. Come abbiamo accennato sopra, non tutti gli atleti sono “responder” se allenati con intensità molto elevate, per questo motivo è importante individualizzare il lavoro di Velocità (vedi prossimo capitolo). Non a caso, sotto trovate sia gli allenamenti tipici per la Velocità, sia quelli con caratteristiche miste che allenano sia Forza che Velocità.

     I mezzi allenanti principali per allenare la velocità del runner sono:

    Sotto riportiamo gli allenamenti misti, cioè che hanno effetti sia sulla forza che sulla velocità del runner:

    N.B.: altre esercitazioni, come le andature di pre-atletica, possono aiutare a migliorare la coordinazione della tecnica di corsa e di conseguenza a trasformare la forza in velocità. Nel nostro articolo sulle andature potete trovare quali sono le più importanti e come inserirle gradualmente nel programma d’allenamento.

    Perché è importante individualizzare l’allenamento

    Individualizzare l’allenamento non vuol dire altro che fornire gli stimoli allenanti adeguati per le proprie caratteristiche; in questo senso è importante colmare le lacune nelle prime fasi della preparazione ed esaltare i pregi nella parte finale. Di conseguenza, un atleta resistente (cioè dotato di caratteristiche resistenti, con lacune di velocità), per colmare le proprie lacune dovrebbe dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente sulla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che lo rende “non veloce”. Lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo.

    individualizzazione allenamento corsa

    Atleti veloci (o comunque dotati di forza muscolare adeguata) possono lavorare precocemente sulla velocità, in quanto le qualità neuromuscolari non rappresentano un limite alla loro performance; probabilmente invece, dovranno e potranno dedicare una percentuale maggiore del loro allenamento allo sviluppo delle componenti aerobiche, in particolar modo nella parte iniziale della stagione.

    L’immagine sopra è tratta dal nostro post sull’individualizzazione dell’allenamento del runner, in cui potrete trovare i consigli per personalizzare il vostro allenamento in base alle vostre caratteristiche.

    Le indicazioni sopra vanno prese ovviamente “cum grano salis” (cioè con buon senso), in quanto ogni atleta ha peculiarità diverse dall’altro, non necessariamente ascrivibili alle caratteristiche indicate sopra!

    Non solo, queste “diversità” determinano anche il rischio di infortuni o altri limiti dovuti a ipotonie localizzate, rigidità (vedi mal di schiena) o anomalie posturali. Per questo motivo, è sempre bene abbinare all’allenamento un adeguato lavoro di allungamento funzionale ed eventuali valutazioni dell’atteggiamento posturale.

    Programmazione dell’allenamento

    L’allenamento del podista parte sempre dallo sviluppo delle qualità generali (neuromuscolari ed aerobiche) per poi specializzarsi verso le abilità specifiche richieste dal proprio obiettivo principale stagionale. La programmazione solitamente inizia dopo un periodo di rigenerazione (o dopo la ripresa da un infortunio) e termina con la gara (o l’insieme di gare) che rappresenta l’obiettivo principale della stagione.

    allenamento running

    Conoscere quali sono le possibilità funzionali del runner (forza e velocità), saperle stimolare contestualmente alle proprie caratteristiche in riferimento al momento della propria preparazione, permette di ottimizzare l’allenamento nella direzione ottimale verso il miglioramento della performance.

    Altro rilevante aspetto per quanto riguarda la programmazione è il mantenimento delle qualità neuromuscolari: “ma se io lavoro sulla forza nella parte iniziale, i benefici rimarranno per tutta la stagione?” 

    È una domanda estremamente interessante, alla quale però si deve rispondere con “dipende“; a seconda delle caratteristiche di ogni runner, è necessario un mantenimento più o meno frequente delle qualità di forza. Di norma, atleti muscolarmente più deboli ne hanno maggiore bisogno.

    Come valutare la forza e la velocità del runner

    Il riuscire a testare il proprio livello delle qualità neuromuscolari può tornare utile per avere indicazioni su come ottimizzare ed adeguare la propria programmazione dell’allenamento nel corso della stagione. Purtroppo i protocolli utilizzati nelle ricerche che abbiamo citato sopra, sfruttano mezzi che non possono permettersi la maggior parte dei runner; tra questi test ricordiamo il VMART, i test di velocità con fotocellule e pedane di forza, i Test di Bosco, ecc. Fortunatamente ci viene incontro la ricerca di Hudgins e coll 2013, che utilizzò il salto triplo da fermo (un protocollo molto semplice), trovando correlazioni positive tra la distanza di salto e la performance su varie distanze. Gli autori valutarono i risultati dell’esecuzione bipodalica dei salti (cioè facendo i salti a piedi uniti), ma a mio parere è possibile avere dati più interessanti con l’esecuzione monopodalica (vedi video sotto).

    Infatti, in questo modo è possibile avere più dati a disposizione su cui effettuare una valutazione non solo della performance, ma anche di eventuali squilibri e deficit muscolari. Nel nostro articolo dedicato al Triple hop distance, potrete leggere un ampio dettaglio del protocollo e dei dati che permette di ottenere. Ovviamente nulla vieta di utilizzare contemporaneamente entrambi i protocolli, cioè quello monopodalico che quello bipodalico. Quello che è importante è che il test venga fatto sempre nelle stesse condizioni standard; a questo link puoi trovare le Condizioni essenziali prima di somministrare test. Questo protocollo a mio parere è l’ideale per piccoli gruppi di runner, coordinati da un paio di persone che si occuperanno delle misurazioni e della catalogazione dei dati.

    Nel caso in cui si voglia effettuare una valutazione più completa, relativa alla propria tecnica di corsa e dei rischio associati agli infortuni, consiglio di leggere il nostro articolo sulla Valutazione funzionale del runner.

    Conclusioni e risvolti applicativi

    L’allenamento della forza e della velocità sono elementi spesso trascurati dai runner amatori; questo spesso porta a non realizzare pienamente le potenzialità dell’atleta.

    Non solo, un adeguato lavoro di forza è stato dimostrato anche a prevenire gli infortuni (Laursen et al 2018).

    È comunque da precisare che l’inserimento di mezzi allenanti finalizzati a queste qualità (soprattutto quelli per la velocità) debba essere effettuato con la massima gradualità, per evitare di andare incontro ad affaticamenti ed infortuni.

    Visto che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità, è importante scegliere un paio di mezzi allenanti a stagione (in base ai tracciati che si hanno a disposizione), e proseguire con la progressione indicata al fine di non creare sovraccarichi, ma adattamenti continui e progressivi; per questo consiglio di leggere attentamente il paragrafo sulla forza muscolare.

    Ultima precisazione molto importante, è il crescente numero di ricerche che sta dimostrando come il potenziamento dei muscoli dei flessori plantari (semplificando i muscoli dei polpacci e dei piedi) possa avere un ruolo fondamentale nel migliorare la tecnica di corsa, la performance e la resistenza alla fatica. In un prossimo articolo ne daremo evidenza anche con un programma d’allenamento specifico.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  8. Integratori a base di carboidrati: quali sono i migliori prodotti?

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    (aggiornato al 10/02/2024)

    Quando si parla di integratori a base di carboidrati è fondamentale specificare quando e a che scopo assumerli; visto che i carboidrati sono presenti in molti cibi, in varie forme e quantità, ha senso approfondire l’integrazione con integratori di questo tipo solo quando questi danno un vantaggio, dal punto di vista logistico e digestivo, superiore rispetto all’assunzione dei semplici alimenti*. È quindi inutile parlare di integratori di carboidrati aventi come scopo il dimagrimento, mentre ha senso trattare questi prodotti quando è necessaria una comoda, rapida e facile (dal punto di vista digestivo) assimilazione in competizioni superiori ad una certa durata.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione, abbiamo già chiarito quando questi sono necessari e le linee guida per il loro utilizzo. In questo post invece cercheremo di aiutare il lettore a scegliere i migliori prodotti per rapporto qualità/prezzo; potranno trovare utile questo post tutti quegli atleti di sport di endurance che gareggiano su distanze che rendono necessaria un’adeguata integrazione in gara. Partiamo quindi dall’aspetto fisiologico, riassunto nell’immagine sotto, già approfondita nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara.

    integratori carboidrati sport di resistenza

    REQUISITI DI BASE

    Se avete letto il precedente post, sapete già come la reale necessità di integratori a base di carboidrati esiste prevalentemente durante la gara. In base alla durata della manifestazione, possiamo inizialmente suddividere 2 tipi di necessità:

    • Per le gare inferiori alle 2h30′-3h, è sufficiente l’apporto di carboidrati (soluzione ipotonica), ed è opzionale quello dei Sali (da preferire se è molto caldo perché aiutano l’idratazione)
    • Per gare di durata maggiore, è bene utilizzare assolutamente i Sali e carboidrati differenti (l’esempio più comune è maltodestrine+fruttosio).

    Poi, in base alla logistica ed alla durata è bene anche considerare la forma di assunzione; tra queste troviamo la forma solida (gare molto lunghe, preferibilmente in bicicletta), in borraccia o in gel.

    Nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono gli elementi peculiari delle migliori marche (vedi immagine sotto).

    integratori recensioni

    Contrariamente a quello che accade per le proteine (vedi protein spiking) e per la creatina, purtroppo Labdoor (il laboratorio indipendente che confronta i vari prodotti) non analizza gli integratori a base di carboidrati, quindi è difficile fare una classificazione precisa di quanto presente in commercio. In ogni modo può essere corretto accettare che le migliori marche offrano i prodotti migliori, o che per lo meno, al loro interno ci sia quanto realmente indicato sull’etichetta.

    Ovviamente è impossibile analizzare tutti prodotti presenti sul mercato, per questo motivo, partendo dai presupposti espressi nel precedente post, riportiamo le caratteristiche/ingredienti che dovrebbe avere un GEL, in maniera tale che ci si possa fare un’idea:

    gel energetici

    Ma andiamo brevemente ad analizzare l’immagine sopra:

    • Il formato ideale è di 25-50 ml per permettere ad un runner di tenerlo in mano sin dalla partenza e (nel caso del peso minimo di 25 ml) anche in una piccola tasca. Per i ciclisti, le tasche posteriori consentono una maggiore comodità nel trasporto.
    • I 20-40 grammi di carboidrati per porzione sono definiti per permettere di poter assumere una quota significativa, ma con il minimo rischio di effetti collaterali (solitamente disturbi gastrointestinali).
    • L’aggiunta di Sali e caffeina ovviamente modifica le caratteristiche del prodotto. Come abbiamo già visto l’aggiunta di Sodio può essere maggiormente necessaria oltre le 4 ore di sforzo, ma anche per gare di durata inferiore può essere utile; oggi quasi tutti gli integratori di questo tipo contengono sodio. La caffeina può avere effetti ergogenici, ma c’è da prestare attenzione agli eventuali effetti avversi e ai dosaggi; la maggior parte dei prodotti ha la linea con e senza caffeina.
    • Ingredienti normalmente presenti: gli aromi naturali sono importanti per il gusto del prodotto, gli addensanti-gelificanti per dare la consistenza di gel e i regolatori di acidità come l’acido citrico, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funzionano anche da addensanti.
    • Ingredienti inutili, ma non dannosi: proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti non è mai stato provato che apportino beneficio in questo tipo di prodotto, per questo motivo sono inutili. Le stesse vitamine del gruppo B che sono inserite nelle linee guide Ministeriali, non è mai stato provato essere efficaci se introdotti in questi integratori; malgrado questo quasi tutti i prodotti le utilizzano, proprio perché sono inserite nelle linee guida ministeriali.
    • Attenzione a certi ingredienti: è possibile trovare all’interno di questi prodotti (è sufficiente leggere l’etichetta) anche dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti. Sono additivi che, malgrado siano permessi, sono assolutamente sconsigliati o da evitare; per approfondirne gli effetti deleteri sul microbiota intestinale, consiglio di leggere il nostro articolo su sport e microbiota. È l’esempio del benzoato di sodio, utilizzato in diversi soft-drink ed in alcuni gel che, in presenza di acido ascorbico (Vitamina C, utilizzata come antiossidante), può formare tracce di benzene, che è un noto cancerogeno.

    Non potendo, per ovvi motivi di spazio, considerare tutti i prodotti presenti sul mercato, ci limitiamo a recensire i migliori, per dare qualche indicazione e fare qualche esempio.

    energy gel myprotein

    ENERGY GEL ELITE’: è, a mio parere uno dei migliori in assoluto per il rapporto qualità/prezzo. Non solo, la marca (Myprotein) è una garanzia, e ogni campione di prodotto viene analizzato dal programma informed-sport per garantire che non esistano al suo interno tracce di sostanze che possano dare positività all’antidoping. Vista la quantità di carboidrati presenti (25 g), a mio parere è l’ideale per chi corre; sono presenti anche elettroliti.

    Purtroppo quest’ottimo prodotto non è sempre disponibile; quindi andiamo ora a vedere le possibili alternative, cioè altre opzioni che totalmente o in parte vanno a replicare i criteri soddisfatti dall’Energy gel elitè. Una delle migliori alternative attualmente sul mercato è il Torq 45g, con 28.8g di carboidrati (lo trovi anche su amazon).

    Se invece si vuole scegliere tra un’ampia gamma di buoni prodotti, consigliamo la linea dell’Enervit. Quest’ultimi sono controllati da laboratori indipendenti per verificare l’assenza di sostanze dopanti; potete trovare l’elenco dei prodotti controllati su Cologne list. Della stessa marca è di recente uscita la il gel della linea C 2:1 pro (utilizzata nel ciclismo professionistico) con all’interno 40 grammi di carboidrati per gel nel rapporto 2/1 maltodestrine/fruttosio.

    Ricordo che i gel è consigliabile prenderli in concomitanza con acqua (per ridurre l’osmolarità del prodotto) e che la quantità di carboidrati tollerabile può variare da soggetto a soggetto (è comunque migliorabile con l’abitudine/allenamento); per approfondire consiglio di leggere il nostro capitolo train the gut.

    INTEGRATORE DA BORRACCIA FAI-DA-TE

    La borraccia è sicuramente più comoda per i ciclisti, triatleti (nella frazione in bici) e tutti quei runner che corrono gare (o allenamenti) in regime di autosufficienza, come i Trail Lunghi. Inoltre, in alcune maratone viene data la possibilità di piazzare ad un determinato rifornimento (fornendola prima della partenza all’organizzazione) la propria borraccia personalizzata. Ma partiamo subito con una ricetta fai-da-te per un integratore fatto con ingredienti da cucina: per prepararlo, oltre all’acqua, serve

    • Una fonte energetica: va benissimo lo zucchero da cucina. Per una borraccia da mezzo litro, utilizzarne circa 20-30 grammi (in ogni modo, mai oltre i 40-50 grammi).
    • Un aroma naturale: che può essere una quota a piacere di succo al 100% (meglio se proveniente da spremuta) di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo). È da tenere in considerazione che 100 ml di succo di agrumi, possono contenere dai 7 agli 12 grammi di carboidrati. Di conseguenza, se la bevanda preparata sarà per metà composta da succo, in essa saranno già presenti circa 25 grammi di carboidrati.
    • Sale da cucina: questo può essere aggiunto se lo sforzo dura più di 4 ore; in ogni modo da alcuni è consigliato anche per durate inferiori, anche per dare maggiore sapore alla bevanda. Visto che in un grammo di sale sono presenti circa 0.4 grammi di sodio, in mezzo litro di acqua è sufficiente metterne meno di un grammo (perché servirebbero circa 0.3 grammi di sodio). Tenendo in considerazione che un cucchiaino raso di sale sono circa 7 grammi, è sufficiente metterne meno di una punta. Molti consigliano di utilizzare il sale marino integrale, perché oltre a sodio e cloro, contiene un maggior spettro di minerali.

    Ovviamente saranno l’aroma naturale (cioè il succo utilizzato) e la sua quantità a determinare la differenza in termini di gusto tra un composto e l’altro; utilizzare più agrumi, permette di diversificare la quantità di Sali minerali. Ricordo che il gusto è particolarmente importante, perché facilita l’assunzione del prodotto. Ultimo elemento importante è che questo composto va tenuto in frigo e possibilmente consumato entro 24 ore. Scopri inoltre come sia importante anche il tipo di borraccia utilizzata.

    POLVERI DA METTERE NELLA BORRACCIA

    Le caratteristiche non sono ovviamente dissimili da quelle dei gel, con l’unica differenza che alcuni ingredienti (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti) non sono necessari. L’offerta presente in commercio è talmente vasta che è impossibile analizzarli tutti, ma tenendo in considerazione le stesse linee guida dei gel e togliendo gli ingredienti non necessari (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti), è possibile farsi un’idea della qualità del prodotto. È lecito immaginarsi che una buona marca proponga buoni prodotti, ma l’offerta è talmente vasta, che riportiamo alcuni esempi sotto per chiarire il tipo di scelta che andrebbe fatta.

    MALTODESTRINA DELLA MYPROTEIN: tenendo conto della serietà della casa produttrice, a mio parere il miglior prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30’-3h. Andando a vedere l’etichetta, è possibile notare che l’unico ingrediente sia la maltodestrina, cioè un ottimo carboidrato complesso da utilizzare durante lo sforzo. È da apprezzare lo sforzo della ditta produttrice, che si limita ad inserire l’ingrediente più importante, tralasciando tutti gli additivi utili per la “forma”, ma non per la “sostanza”. Unico difetto ovviamente è il gusto, in quanto la polvere è senza aroma; aggiungendo un po’ di succo di agrumi (tenendo in considerazione che questo apporta di per sé una piccola quantità di carboidrati) a piacere, è possibile creare una miscela anche gradevole da bere. La quantità di maltodestrina per borraccia (mezzo litro) è di circa 20-30 grammi considerando di non andare oltre i 40-50 grammi (compresi i carboidrati del succo).

    Ma è possibile “trasformarlo” anche in composto per sforzi superiori alle 2 ore e 30’?

    Ovviamente sì, con l’aggiunta di qualche ingrediente. Affinchè possa essere utile per durate superiori è necessario che contenga dei Sali ed altri tipi di carboidrati (per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento di questi). Per i sali è sufficiente aggiungere la spremuta di un succo di un limone e poco più di un grammo di sale marino integrale (una punta di un cucchiaino).

    Per quanto riguarda l’inserimento di un ulteriore carboidrato, è sufficiente utilizzare del fruttosio da cucina, che si trova sugli scaffali del supermercato. Il rapporto tra maltodestrine e fruttosio presenti nella borraccia dovrebbe essere idealmente compreso tra 2:1 e 1:1; ad esempio, se si vuole utilizzare una miscela di 30 grammi di carboidrati in mezzo litro, 20 di questi dovrebbero essere di maltodestrina e 10 di fruttosio, oppure 15 di maltodestrina e 15 di fruttosio, oppure ua via di mezzo; per ridurre il rischio di problematiche intestinali, solitamente si consiglia il rapporto 2:1. Per chi invece vuole acquistare direttamente un prodotto ideale per competizioni superiori alle 2 ore e 30’ con diversi tipi di carboidrati, Sali minerali e dal sapore gradevole, consigliamo l’ISOCARB 2:1 pro dell’Enervit.

    Attenzione al biossido di Silicio: questo additivo (sigla E551) è utilizzato come antiagglomerante. In altre parole, evita che si formino dei grumi nella polvere del prodotto; attualmente l’EFSA sta eseguendo approfondimenti sulla tossicità, in particolar modo per comprendere quale possa essere la dose giornaliera accettabile.

    ALIMENTI SOLIDI e BARRETTE

    Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quanto l’intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione anche di componenti solidi. Anche in maratone e Trail, alcuni utilizzano barrette, biscotti o tipi di frutta particolarmente adatti a queste situazioni, ma è sicuramente la soggettività a orientare l’atleta verso un tipo di alimento piuttosto che l’altro. Quindi non ci sbilanciamo più di tanto nel dare consigli per questa caratteristica di prodotti, se non lo stare attenti al tipo di additivi utilizzati, al fatto che il contenuto calorico sia prevalentemente fornito dai carboidrati e ad ingerirli insieme ad una giusta quantità d’acqua.

    Se si vuole optare per una barretta (per comodità di assunzione) è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione (anche quelle con la dicitura “barretta energetica”), sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio, perché andrebbe ad appesantire ulteriormente la digestione. Per questo motivo, elenchiamo sotto le caratteristiche che dovrebbe avere una barretta energetica da assumere in gara:

    • Soggettivamente non deve far venir troppa sete, deve essere facile da digerire e dal sapore gradevole.
    • Recensioni soddisfacenti degli utenti che l’hanno già utilizzato: oggi tutti gli e-commerce che vendono questa tipologia di prodotti mettono a disposizioni i feedback dei clienti.
    • Il macronutriente principale devono essere i carboidrati, con quote minori di proteine e grassi.
    • Attenzione agli additivi e agli ingredienti dannosi: per conferire consistenza e gusto, alcuni prodotti hanno al loro interno sostanze che andrebbero evitate; queste (che andremo ad elencare), peggiorano la qualità del prodotto! Leggendo le etichette, tra gli ingredienti da evitare (soprattutto tra i grassi idrogenati) ricordiamo le seguenti diciture: grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali, oli idrogenati, olio di colza, grasso di palma, olio di palma, olio di cocco e margarina.

    barretta energetica enervitTra le soluzioni migliori consigliamo il CARBO BAR C2:1 pro dell’Enervit; in soli 45 g di barretta sono concentrati 30g di carboidrati garantendo un’elevata densità energetica ad ogni morso, richiedendo quindi meno tempo per masticare. Inoltre è un prodotto approvato dalla Cologne list®, che garantisce l’assenza di sostanze ed impurità ad effetto dopante all’interno del prodotto; questo testimonia l’elevata qualità delle materie prime utilizzate. Non a caso la linea C2:1pro è stata utilizzata anche da squadre ciclistiche World Tour.

    Ottima alternativa è la BETA FUEL della SiS (46 g di carboidrati in 60g di prodotto); anche questa è testata (Informed sport) per garantire l’assenza di sostanze dopanti ed è utilizzata da squadre ciclistiche World Tour; anche in questo caso il rapporto maltodestrine/fruttosio (1/0.8) rientra nel range ottimale considerato per sforzi superiori alle 2h30’/3h.

    Chiudiamo il paragrafo con un’ultima raccomandazione; quando ci si alimenta con cibi solidi in gara, è fondamentale una corretta masticazione (e che le barrette siano facilmente masticabili), per permette al cibo di arrivare nello stomaco e nell’intestino con un grado di digestione elevata, rendendo meno laboriose le fasi successive che portano all’assimilazione dei macronutrienti.

    Per facilitare questo processo oggi si trovano in commercio anche gelatine, cioè “vie di mezzo” tra i gel e le barrette; a mio parere la migliore è la CARBO JELLY 2:1 pro dell’Enervit.

    Aggiornamenti ed ultimi studi

    Attualmente la ricerca per questo tipo di prodotti è orientata ad identificare formulazioni in grado di abbandonare più velocemente lo stomaco, grazie ad una minore osmolarità o una minor capacità di stimolare i recettori dei carboidrati nel duodeno (che tendono a rallentare lo svuotamento gastrico); il tutto ovviamente senza incrementare il rischio di effetti collaterali.

    Tra questi ne citiamo 2 che hanno raggiunto consensi di rilevanza in bibliografia internazionale (studi e ricerche); il primo è l’Hydrogel, nel quale viene aggiunto alginato di pectina e sodio alla normale formulazione di carboidrati. Il secondo sono le ciclodestrine altamente ramificate, un tipo di carboidrato che origina dall’amido di mais ceroso processato da 2 enzimi (α-amilasi e α-1→4-glucan-branching enzyme).

    È stato visto che entrambi riducono il rischio di problematiche intestinali, probabilmente perchè favoriscono lo svuotamento gastrico; potete approfondirne l’utilizzo leggendo il nostro post dedicato all’hydrogel ed alle ciclodestrine.

    CONCLUSIONI

    Avere le idee chiare quando si deve acquistare un integratore da utilizzare in gara è fondamentale, oltre al sapere quanto e quando assumerlo. Anche aspetti come la comodità di utilizzo, l’assenza di additivi da evitare e la serietà della casa produttrice contribuiscono ad orientare la scelta verso un prodotto rispetto a l’altro.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni e sugli aggiornamenti dei vari articoli, collegati al mio profilo Linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  9. Allenamento running: il Progressivo

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    (Aggiornato al 07/06/2023)

    Avrei potuto intitolare questo post anche “come evitare i cali nei finali di gara”; infatti il Progressivo è lo stimolo principale che allena proprio questa qualità! Se molti runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per colmare questo tipo di lacuna. In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km; non solo, spiegheremo anche in maniera chiara a tutti il vantaggio fisiologico nell’utilizzo di questo tipo di allenamento.

    LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO

    Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico dei carboidrati, abbiamo visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli) facendo insorgere la fatica; le condizioni che si verificano nei finali di gara sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato malgrado l’insorgenza della fatica. Quando cala il Glicogeno muscolare cala, il muscolo per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre muscolari adiacenti); man mano che il glicogeno cala, l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il lattato.

    Le ultime ricerche scientifiche relative alla fatica hanno permesso di comprendere come questo effetto allenante non avvenga solamente a livello del metabolismo muscolare (vedi immagine sopra), ma coinvolga l’intera unità psicofisica, organica, biomeccanica ed ormonale del soggetto. A chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il libro di Luca Speciani e Pietro Trabucchi intitolato Mente e Maratona.

    COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO

    Abbiamo appena visto che questa tipologia di allenamenti (cioè di correre in progressione) allena l’organismo a sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una corsa, evitando (o limitando al minimo) il calo di intensità. Andiamo ora a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.

    • LUNGHEZZA TOTALE DELL’ALLENAMENTO: a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.
    • LUNGHEZZA E RITMI DELLE FRAZIONI: solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di continuità: il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al Ritmo gara (o Corto Veloce). Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una maratonina) o quello dei 10 Km se si sta preparando un 10000m. Per vedere a quanto corrispondono le intensità di corsa Lenta e Media, è sufficiente visionare la tabella sotto; per eventuali dettagli, leggi i nostri articoli sulla Corsa Lenta e sulla Corsa Media.
    • GIORNI DI RECUPERO NECESSARI: per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un altro allenamento di carico impegnativo. Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda del livello di allenamento). Ovviamente non è un mezzo particolarmente stressante (come le ripetute lunghe) in quanto la parte impegnativa è solamente nella seconda fase dell’allenamento.

    Ma qual è l’importanza di questo all’interno della preparazione per gare su strada? Partiamo dal presupposto che il Progressivo è un allenamento per la Capacità di Gara, cioè finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il ritmo gara fino alla fine della competizione. È quindi un mezzo fondamentale, insieme agli allenamenti per la Velocità di gara, cioè quelli (ad esempio le ripetute o allenamenti di velocizzazione) che permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione. Infatti non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla a lungo….e viceversa.

    È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in più), ma per una distanza pari al doppio. Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.

    Per quanto riguarda la maratona invece il discorso è più complesso, soprattutto per gli amatori; infatti, come abbiamo visto nell’ultimo post dedicato alla maratona, gli elementi principali da tenere in considerazione quando si prepara questo tipo di gara sono il chilometraggio totale e la velocità media degli allenamenti. Il progressivo classico, finirebbe ad una velocità superiore a quella della maratona, quindi non sarebbe considerato un mezzo per la capacità di gara, ma per la velocità di gara, quindi complementare, rispetto ad altri allenamenti più importanti come i lunghi e gli allenamenti a ritmo maratona.

    VARIANTI DEL PROGRESSIVO

    Le varianti di questo mezzo solitamente vengono introdotte per:

    • Allenare anche le capacità neuromuscolari
    • Renderlo più semplice e motivante (meno noioso)
    • Inserire più tratti a ritmo gara (diventando anche allenante per la velocità di gara)

    La prima variante per eccellenza sono le Rollercoaster; nel post dedicato ai Lunghi variati, le abbiamo definite Lunghi con saliscendi finali. Si tratta di correre la parte finale di Lunghi (non troppo impegnativi) ad intensità fisiologica di corsa media, ma su dei circuiti o dei tratti di saliscendi, in maniera che ad ogni cambio di pendenza vengano particolarmente sollecitate le qualità neuromuscolari in condizione di fatica.

    Per rendere invece meno impegnativo questo mezzo allenante (quando non si è ancora in forma o non si è ancora in grado di fare un Progressivo standard) è possibile:

    • Effettuarlo in maniera piramidale, correndo la progressione nella parte centrale della seduta e non quella finale. Potete leggere la descrizione originale di questo mezzo nell’articolo che ho scritto per il sito it. Com’è possibile vedere nella figura a fianco si dividere l’allenamento in 5 step: lo step 1-5 sono di CL, gli step 2-4 di CM e lo step 3 di Corto Veloce.
    • TRIS di Massini: è un mezzo allenante veramente interessante ideato da Fulvio Massini, uno degli allenatori più preparati in Italia. La versione di base consiste nel correre 3 volte (senza soluzione di continuità) “12’ di CL + 6’ di CM + 2’ di CV”. Fondamentalmente in questo allenamento ci sono 3 progressivi (senza interruzioni) di 20’ ciascuno; per incrementarne le difficoltà, è possibile aumentare le porzioni di CM/CV o effettuare 4 tratti. Potete vedere una descrizione più dettagliata nel testo scritto proprio da Fulvio “Andiamo a correre”.

    Per lavorare maggiormente sulla velocità di gara (per chi prepara distanze di 10 Km), è possibile utilizzare la stessa variante sopra di Massini, ma effettuare delle miniprogressioni di 10’ (anziché di 20’) con la parte finale al ritmo dei 10000m; ad esempio 5 x 10’ (4’ di CL + 4’ di CM + 2’ di RG10Km).

    Altra variante per la velocità di gara è il super-progressivo, mentre per il mantenimento delle abilità di gara il mini-progressivo; li trovate entrambi in questo articolo dedicato alle varianti del progressivo.

    CONCLUSIONI

    Spero con questo post di aver chiarito l’importanza del progressivo, ed in particolar modo l’efficacia allenante del correre in finale di allenamento a ritmo gara in condizioni di fatica. Ovviamente non è un allenamento completo, ma proprio per questo, permette di essere recuperato in un tempo accettabile per poterlo inserire (senza troppi giorni di intervallo) nel proprio programma di allenamento. Ovviamente se alla fine di un Progressivo non si riesce a correre alla velocità prestabilita non è un problema, in quanto lo stimolo allenante è dato dalla ricerca del mantenimento del ritmo (nonostante la fatica), più che dal ritmo stesso. Ai link sotto, potete trovare le pagine dedicate alla preparazione delle singole discipline:

    Se vuoi approfondire ulteriormente il mondo dell’allenamento del running, iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram mistermanager_running nel quale troverai approfondimenti, aggiornamenti e materiale di studio. In più potrai scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  10. Allenamento Running: siete atleti veloci o resistenti?

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    “E se i pregi fossero il prolungamento dei difetti?”

    Come ottimizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche

    Chi corre da qualche anno si sarà fatto un’idea abbastanza chiara sul tipo di gara/distanza preferita; c’è infatti chi adora le gare di 10 Km (o qualcosa meno) o chi invece trova grande benessere nel correre maratonine e maratone.

    Ma da cosa è determinata questo tipo di preferenza?

    La maggior parte delle volte è determinata da motivi “fisiologici”; cioè ogni organismo è diverso da un altro ed è quindi portato per un tipo di distanza piuttosto che un’altra…..non solo, questa “efficacia” è percepita positivamente dall’atleta (inteso come unità mente-corpo) a tal punto da creare una “preferenza” anche psicologia del tipo di distanza.

    Ma in base al tipo di caratteristica del soggetto, è giusto “preferire” alcuni allenamenti rispetto ad altri per “esaltare” le proprie qualità?

    Ovviamente la risposta è affermativa, e sono le conclusioni a cui spesso si arriva dopo tanti anni di allenamento. In questo post cercheremo di comprendere come la conoscenza dei punti forti e dei punti deboli di ogni runner, possa dare indicazioni precise sulla personalizzazione dell’allenamento, e di conseguenza acquisire conoscenza per migliorare le proprie performance e prevenire gli infortuni. Come sempre per dare una connotazione scientifica al nostro approccio, partiremo dalle conoscenze scientifiche sull’argomento.

    FIBRE LENTE E FIBRE VELOCI

    fibre-muscolariAndando a vedere la composizione delle fibre (colorando le cellule come nella figura a fianco) che compongono il muscolo, appare evidente che all’interno di ogni muscolo esistono fibre muscolari con caratteristiche diverse. Non solo, la proporzione con le quali sono distribuite può variare da muscolo a muscolo e da soggetto a soggetto. Tutto questo contribuisce a creare quella “diversità” tra soggetto e soggetto in termini prestativi e di risposta all’allenamento. Ovviamente tutto questo ha molto stimolato (fino a qualche anno fà) la ricerca scientifica, al fine di aiutare a comprendere:

    • Quali sono le caratteristiche di fibre muscolari diverse.
    • Se questo tipo di conoscenza può contribuire ad orientare un atleta verso una determinata disciplina/distanza e a determinare gli stimoli allenanti principali
    • Se, come e quanto queste caratteristiche possono essere modificate con l’allenamento

    Lo studio delle caratteristiche delle fibre muscolari è sicuramente quello che ha avuto maggiori approfondimenti; senza inoltrarsi eccessivamente nella biochimica dell’esercizio, è stato riscontrato che le cellule muscolari (cioè le fibre) potevano essere raccolte in 2 gruppi principali, presentate nell’immagine sotto.fibre-lente-veloci

    Queste andavano a comporre il muscolo in una proporzione tale da ipotizzare di rendere un atleta più portato per le distanze brevi, intermedie o lunghe. I successivi approfondimenti hanno permesso di scoprire altre tipologia di fibre, soprattutto di caratteristiche intermedie tra le 2 presentate sopra. La difficoltà etiche dovute all’impossibilità di indagare sperimentalmente la tipologia di fibra per tutti (dovute al fatto che servirebbero esami invasivi come le biopsie, non consentite ai fini sportivi dalla legge Italiana) e la complessità della performance sportiva (non asservibile esclusivamente alla tipologia di fibra) ha un po’ messo da parte questi tipi di studi, che ha comunque dato un importante contributo alla conoscenza della fisiologia sportiva. Ma è il terzo punto (tra quelli elencati sopra), che ha mio parere ha dato le risposte più interessanti a livello sperimentale e anche sportivo, cioè quello relativo al quesito: quanto possono essere cambiate le caratteristiche muscolari di un soggetto con l’allenamento”?

    La risposta è che è più facile far acquisire caratteristiche resistenti, piuttosto che caratteristiche veloci.

    Ciò è dimostrato dai tanti mezzofondisti (tra gli ultimi Kenenisa Bekele che ha sfiorato il record del mondo alla maratona a Berlino del 2016) di livello mondiale che ad un certo punto della propria carriera passano in maniera estremamente proficua alla maratona. Ciò rafforza il vecchio detto “velocisti si nasce, maratoneti si diventa”.

    A QUALE TIPOLOGIA DI RUNNER APPARTENGO?

    primaAlla luce di quanto scritto sopra, cominciamo ora a dividere (in maniera ovviamente semplificativa) i runners amatori in 3 grandi famiglie:

    1) Atleti resistenti: podisti che solitamente prediligono le distanze lunghe (dai 15-20 Km in su) e gli allenamenti lunghi o con salite.

    2) Atleti veloci: podisti che gradiscono gare corte su strada (8-12 Km) prevalentemente in pianura, e che hanno un ottimo rendimento in discesa.

    3) Atleti con caratteristiche intermedie: atleti con ovvie qualità mediane, rispetto a quelle indicate sopra.

    QUALE TIPO DI STIMOLO ALLENANTE SI DEVE PREFERIRE IN BASE ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE?

    È ovvio che il tipo di conoscenza delle proprie caratteristiche non deve andare a stravolgere quella che è la metodologia e la periodizzazione dell’allenamento universalmente riconosciuta, ma deve andare a personalizzarla per ottimizzare il rendimento dell’atleta. Per comprendere come individualizzare gli stimoli allenanti è prima necessario chiarire la differenza tra forza e velocità nell’ambito della corsa. Infatti da punto di vista neuromuscolare, riconosciamo prevalentemente queste 2 qualità:

    • FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerla per un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Resistenza Muscolare Locale. Viene allenata prevalentemente da tutti quei mezzi in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata.
    • VELOCITA’: al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato (a livello neuromuscolare) dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Stiffness (che determina il ritorno elastico) e spinta orizzontale (che determina lo spostamento) sono 2 elementi essenziali che determinano questa qualità, che per un runner viene stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m.

    Nel nostro post dedicato alla Forza e alla Velocità del runner, potete trovare un’approfondimento dettagliato dell’argomento.

    immagine-forza-velocita

    Come si ottimizza la tipologia di allenamento in base a questa suddivisione? Senza addentrarci in discorsi che riguardano la biochimica e la fisiologia, possiamo affermare che il tipo di potenziamento preferito in base alle proprie caratteristiche sia il seguente (vedi anche immagine sopra):

    • I podisti resistenti traggono maggiore beneficio (cioè rispondono bene a questo stimolo allenante) da contrazioni muscolari con tempo relativamente prolungato, cioè negli allenamenti Lunghi, Medi e soprattutto con salite (allenamenti di Forza)
    • I podisti veloci invece traggono beneficio da stimoli più brevi/intensi (allenamenti di Velocità) come Fartlek, Salite brevi, Intermittenti, Allunghi e Ripetute.
    • I podisti con caratteristiche intermedi invece hanno, dal punto di vista metodologico, una maggior “libertà di movimento”, ma non è escluso che possano (con l’esperienza) acquisire la preferenza di alcuni mezzi rispetto ad altri.

    periodizzazioneOvviamente le indicazioni date vanno prese “cum grano salis” (cioè usando la testa), inserendo queste considerazioni nel piano d’allenamento stagionale che deve sempre seguire i corretti canoni metodologici. Nell’immagine sopra potete vedere uno schema semplificato di periodizzazione, tratto dal nostro Audio/Video dedicato all’argomento, in cui sono descritti i vari momenti allenanti della stagione (se non volete vedere il video, potete scaricare anche solo la presentazione). Come potete vedere, nella parte inziale della stagione sono da preferire stimoli prevalentemente aerobici, mentre nella parte finale i ritmi gara (allenamento Specifico); questi 2 aspetti sono fondamentali e valgono per tutti i podisti.

    Quella che può essere individualizzata è proprio la parte Neuromuscolare (fascia azzurra dell’immagine sopra), che a sua volta può essere divisa in 2 parti: la prima dedicata prevalentemente alla Forza e la seconda prevalentemente alla Velocità. Nell’immagine sotto è rappresentato uno scema esemplificativo in cui sono stati tolti i carichi di natura aerobica (Corsa lenta, Corsa Media, Lunghi, ecc.) e lasciati i carichi neuromuscolari (i lavori di Forza devono sempre precedere quelli di Velocità) e i Ritmi specifici (Gare tirare o RL).carichi-forza-velocitaIn questo contesto, quello che può cambiare da un atleta veloce e quello resistente è la distribuzione dei carichi neuromuscolari. Nel dettaglio:

    • I Runner resistenti dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Forza
    • I Runner veloci dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Velocità
    • I Runner con caratteristiche intermedie invece possono orientarsi verso il modello proposto nell’immagine.

    Ma quali sono, nel dettaglio, i mezzi che allenano prevalentemente la Forza, la Velocità o entrambi (cioè i mezzi a caratteristiche miste)?

    MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA FORZA

    MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA VELOCITA’

    MEZZI A CARATTERISTICHE MISTE

    CONCLUSIONI

    questionRiporto sotto una domanda che spesso mi vien fatta:

    “se sono un atleta resistente, che a fatica riesco a migliorare la mia velocità di gara nelle competizioni brevi, devo dedicare più tempo ai lavori di Forza o di Velocità?”

    Risposta:

    Gli atleti resistenti (ma non veloci) per colmare le proprie lacune dovrebbero dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente alla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che li rende “non veloci”. Il concetto da comprendere è che la “forza è la base della velocità”…..e lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo. Quindi, gli atleti resistenti devono lavorare prima molto sulla forza, poi (senza esagerare) sulla velocità e infine (nel periodo finale della stagione) in maniera specifica.

    Spero, con il post odierno, di aver fatto chiarezza su un aspetto della periodizzazione che permette di ottimizzare l’allenamento del podista. Nel caso in cui abbiate dubbi o desideri di delucidazioni, è sufficiente che mi mandiate una mail all’indirizzo riportato sotto. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sul tuo social network preferito (è sufficiente utilizzare i bottoni sotto); per noi sarà un importante indicazione per programmare le pubblicazioni future.

    Ti ricordo che puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  11. Iniziare a correre: tutto quello che il principiante deve sapere

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    (Aggiornato al 02/01/2022)

    Avete finalmente deciso di iniziare a correre ma non sapete come iniziare? Avete già iniziato a correre, ma dopo 5-10’ avete la “lingua fuori”? Vorreste iniziare a fare attività fisica, ma fate più fatica a gestire il tempo a disposizione che a correre 5 Km? Bhè, questo articolo fa proprio per voi! Non ci limiteremo a darvi una semplice tabella per principianti (come ce ne sono altre nel web), ma cercheremo di fornire consigli importanti su tutto quello che gira intorno al mondo della corsa e soprattutto sulla gestione del tempo da dedicare all’attività sportiva. Alla fine del post alcuni link interessanti per approfondire le metodiche legate alla corsa.

    PERCHE’ E’ COSI’ BELLO CORRERE!!!

    benefici corsa principiantiIn un precedente post abbiamo approfondito dal punto di vista scientifico quali siano i benefici fisiologici (che sono veramente importanti) dell’attività sportiva e della corsa. Allo stesso tempo, credo che una delle risposte più frequenti alla domanda “perché corri?” sia “perché mi fa stare bene!”. Per chi non fa regolarmente attività fisica, credo sia difficile comprendere a pieno la frase “perché mi fa stare bene”; questo perché non è solo un fatto di rilevanza scientifica, ma anche di percezione psicofisica di uno stato di benessere pieno e vigoroso. Un giorno un mio collega mi disse di arrivare a fine giornata sempre molto stanco; si convinse di iniziare a correre con regolarità e gradualità, e questo progressivamente lo aiutò ad arrivare meno stanco a fine giornata…meravigliandosi del fatto che il fare fatica lo ha aiutato ad essere meno stanco! L’unico modo per comprendere lo stato di benessere psicofisico e sociale associato alla corsa, è quello di iniziare a correre! Quello che scopriremo nei prossimi 2 paragrafi è che non esistono scuse all’impossibilità nel praticare un’adeguata attività sportiva; inoltre, vi daremo consigli e suggerimenti per implementare al meglio lo sport nella vostra vita. Se invece non sei ancora convinto dei benefici che è in grado di apportare la corsa alla tua vita, ti invitiamo a leggere la revisione su base scientifica apparsa su Sport Fitness Advisor.

    LA VITA E LA CORSA

    nulla-cambia-se-non-cambi-nullaPartiamo dal presupposto principale che l’attività sportiva fa bene, a patto che venga affrontata con la giusta gradualità e in misura adeguata all’idoneità di ognuno! Una volta ottenuta l’idoneità e trovato il programma che più si adatta al proprio livello di allenamento (o livello di “non allenamento”), l’unica cosa che rimane è individuare i momenti della settimana da dedicare alla corsa. Per un principiante, 3 (massimo 4) allenamenti alla settimana sono il compromesso ottimale. Le difficoltà che solitamente un principiante può andare incontro, sono di 3 tipi:

    1. Difficoltà legate al tempo a disposizione per allenarsi
    2. Difficoltà legate alla fatica
    3. Difficoltà legate a timori che solitamente non hanno ragione di esistere: vergogna, pigrizia, paure legate all’età, ecc.

    Qualcuno si identifica con questi tipi di ostacoli? Bene, se continuerete a leggere questo post, vi daremo gli strumenti per superarli!

    DIFFICOLTA’ N° 1: NON RIESCO A TROVARE IL TEMPO PER ALLENARMI

    È comprensibile che esistano momenti della propria vita in cui è difficile trovare il tempo per fare tutto; ma la maggior parte delle volte sono situazioni temporanee, che una volta risolte, non bellezza correrelasciano alcuna scusa! Ricordiamo che 3 sedute di circa 1 ora, sono sufficienti per avere un miglioramento tangibile del proprio stato di benessere, quindi ritagliarsi per 3 volte alla settimana il tempo per allenarsi è possibile!

    Se si è consapevoli (elemento fondamentale) del benessere psicofisico indotto da un regolare allenamento, allora non esistono ostacoli nel prendere questo tipo di scelta….ricordandosi, che ogni buona abitudine, inizia proprio da una SCELTA! Sotto riportiamo alcuni punti fondamentali per realizzare al meglio la propria SCELTA!

    • Affidarsi ad un programma d’allenamento per principianti: ne esistono molteplici su internet, e ne forniamo uno anche noi a fine di questo post. Seguire un programma prestabilito elimina tutti i dubbi e le incertezze di natura metodologica (quanti minuti fare, quanto camminare, quanto correre, ecc.) che possono insorgere a chi non è ancora abituato ad allenarsi con regolarità.
    • Stabilire un obiettivo: questo ovviamente deve essere “realizzabile”. Ad esempio, per un principiante il primo obiettivo potrebbe essere quello di riuscire a seguire pienamente il proprio programma; in un secondo momento potrebbe essere quello di riuscire a correre per 1 ora, ecc. Non riesco a raggiungere il mio obiettivo?…nessun problema, si passa al piano B! Ad esempio, per un principiante che non è riuscito a seguire il proprio programma, è possibile (piano B) cercare un programma più semplice.
    • Trovare il tempo necessario: se si fa fatica a ritagliarsi i propri spazi, è necessario prendere delle decisioni. Il primo aspetto è cercare di capire quali sono gli aspetti, nella propria vita, più importanti e quelli meno importanti della corsa (tenendo in considerazione il benessere che ne deriva). Una volta compreso questo aspetto, è facile capire come tutte le abitudini legate agli aspetti meno importanti della corsa, possono essere tranquillamente eliminate fino a trovare il tempo necessario per correre. Per chi volesse leggere un articolo molto interessante sull’acquisizione delle abitudini, vi consiglio questo post di Andrea Giuliodori.
    • Ottimizzare il tempo delle attività giornaliere: è evidente che il saper organizzare al meglio i propri impegni facilita la ricerca dei momenti da dedicare allo sport.
    • Regola dei 30 giorni: prima di avere un’idea se la propria SCELTA (o insieme di scelte) è stata o meno corretta, aspettare almeno 30 giorni! Dopo un mese di “prova” avrete le idee più chiare!
    • La prova dei 90 giorni: è il tempo medio necessario affinchè un’abitudine venga consolidata nel proprio stile di vita. Questo tempo vale soprattutto per chi ha tempo di allenarsi alla mattina presto o alla sera. Cambiare le proprie abitudini riguardanti il sonno richiede diverso tempo; bisogna quindi essere consapevoli che chi si allena in orari poco usuali possa richiedere qualche mese affinchè questa abitudine diventi consolidata e non risulti un “peso” nel proprio stile di vita. Ne vale la pena?…dopo 90 giorni saprete darvi una risposta!

    infografica corsa principianti

    DIFFICOLTA’ N° 2: FACCIO TALMENTE TANTA FATICA A CORRERE, CHE DOPO DUE MINUTI DEVO FERMARMI!

    Non ci stancheremo mai di dire che la prima cosa da fare quando si decide di fare sport dovrebbe essere quella di fare una visita di idoneità a tale scopo. Per esperienza personale l’ideale sarebbe farsela prescrivere dal proprio medico presso un Medico dello fallimentoSport che sia anche Cardiologo. Ovviamente l’idoneità deve essere non solo di natura cardiovascolare, ma anche di natura Ortopedica; ad esempio, chi è in evidente sovrappeso (ma idoneo) può iniziare facendo un paio di mesi di solo cammino a passo svelto e bici, per poi passare ai programmi più semplici come il Couch to 5 Km (dal divano a 5 Km di Corsa). Ricordiamo che tutti i programmi per principianti prevedono l’alternanza di fasi di cammino a fasi di corsa, proprio per evitare di doversi fermare dopo pochi minuti di attività. L’incremento del carico (cioè di difficoltà) in questi programmi è estremamente graduale, perché per un sedentario, il correre rappresenta già un esercizio di resistenza, forza e velocità (contrariamente ad un runner che deve variare i parametri della seduta per allenare anche solo una di queste qualità). Se un programma è troppo difficile, allora si opta per uno più semplice; quindi si può accettare tranquillamente di aver sbagliato la scelta del programma, ma non di aver fatto la scelta sbagliata nel fare sport!

    DIFFICOLTA’ N° 3: TIMORI DOVUTI ALLA PIGRIZIA, DOVUTI ALL’ETA’, ECC.

    Riportiamo sotto la definizione di Pigrizia:

    è la mancanza di determinazione nel compiere un’azione di cui si riconosce l’importanza.

    corsa motivazioneÈ ovvio che non c’è bisogno di fare ulteriori commenti. Quello che non si deve confondere è la “pigrizia” con la “stanchezza”; non è raro che un sedentario arrivi stanco a fine giornata, a seguito di fattori maggiormente legati allo stress mentale piuttosto che fisico. Correre 3-4 volte a settimana vedrete che vi farà sentire meno stanchi, perché uno degli adattamenti all’attività fisica è proprio il miglioramento della capacità di fronteggiare la stanchezza e lo stress.

    Gli ostacoli legati all’età possono insorgere dopo i 50 anni per una perdita di forza muscolare dovuto a fattori anagrafici; proprio per questo continuiamo a ribadire l’importanza dell’idoneità fornita da personale medico qualificato in materia. Se inizialmente non si ha l’idoneità per correre, è consigliabile chiedere se è possibile camminare o usare la bici (e a che intensità); dopo un anno (o 6 mesi) sarà possibile effettuare un’altra visita per valutare se dopo questo periodo i presupposti sono cambiati ed è possibile iniziare a correre. Ricordiamo che se si ha la costanza per fare un’attività fisica adeguata e graduale, sono poche le variabili mediche che nel tempo possono negare ad un soggetto l’idoneità a correre. Se non si potrà correre, si potrà avere l’idoneità a camminare, o andare in bici….attività piacevoli ed efficaci tanto quanto la corsa!

    accettare-che-non-sono-pazzo

    ISTRUZIONI PER L’USO

    Gradualità e semplicità sono le parole chiave di un programma di corsa per principianti. Sotto riportiamo alcuni consigli per ottimizzare al meglio l’approccio in base alle variabili che possono insorgere durante l’effettuazione del programma.

    • Dolori, dolorini e doloretti: non necessariamente un fastidio muscolare/articolare è indice di infortunio. Per un sedentario, soprattutto dopo le prime sedute è possibile (anche se il programma è estremamente graduale) avere qualche fastidio muscolare; quello che è importante, è il passare alla seduta successiva, solo quando tale fastidio è completamente passato. L’alternativa (in caso di fastidio) è sostituire la seduta di corsa con una di solo cammino. Ciò faciliterà (in quanto l’azione muscolare del cammino è inferiore rispetto alla corsa) la circolazione e la rigenerazione dei tessuti.
    • Stretching: l’utilità dello stretching è proporzionale alle rigidità muscolari che si hanno. A mio parere, per un runner principiante vale la pena farlo nei momenti (sopratutto a fine allenamento o al limite dopo il riscaldamento) in cui si sente la muscolatura irrigidita.
    • Terreno su cui correre: in un recente studio, è stato visto come il “ruotare” le scarpe che si usano a correre (cioè non usare sempre le stesse) riduce il rischio di infortunio. Ciò avviene perché le scarpe hanno una certa influenza sul tipo di appoggio, e di conseguenza, cambiare questa variabile riduce lo stress sulle stesse componenti anatomiche. Ovviamente per variare il tipo di appoggio non è necessario cambiare il tipo di calzature, ma è sufficiente correre su terreni diversi e (quando possibile) anche su pendenze diverse. Se invece vuoi capire quale possa essere la scarpa ideale per correre per le tue caratteristiche, iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram cliccando sul banner in fondo all’articolo; oltre a ricevere consigli per diventare un runner migliore, potrai scaricare la nostra “guida per la scelta delle scarpe per correre“.
    • Cosa mangiare prima e dopo: ti rimandiamo al nostro post sulle domande più frequenti sull’alimentazione per approfondire l’argomento. In ogni modo, è sufficiente comprendere come prima di correre sia essenziale aver terminato la digestione e che dopo l’allenamento il primo obiettivo dovrebbe essere quello di reidratarsi in maniera adeguata.
    • L’iscrizione in una società podistica: le manifestazioni podistiche si dividono in “agonistiche” (per chi è tesserato FIDAL o presso un altro Ente riconosciuto; necessariamente con idoneità agonistica) e “non competitive” (aperte a tutti). Indipendentemente dal grado di competitività di ognuno, il prendere parte a queste manifestazioni aiuta molto a vivere il rapporto con la corsa con estremo entusiasmo e convivialità. Ad esempio, il nostro gruppo sportivo (GS Toccalmatto), è presente in tutte le manifestazioni del nostro territorio facendo da collante per l’entusiasmo e la socialità di tutti i nostri tesserati. Consigliato a tutti i runner di iscriversi ad una società podistica!
    • Correre al caldo: nel periodo estivo viene solitamente
      correre-neveconsigliato di correre nelle ore più fresche del giorno. In aggiunta (per ridurre la sensazione di calore) viene consigliato di indossare abiti chiari e leggeri, bagnarsi la testa se la sensazione di caldo è elevata, bere molto e a piccoli sorsi, correre in zone all’ombra, proteggersi dalle radiazioni solari e (se si è agonisti) ridurre le aspettative di performance. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato al correre al caldo.
    • Correre al freddo: in linea teorica i capi d’allenamento moderni (se adeguati) evitano che il freddo diventi un limite per chi corre. L’unico limite, a mio parere è dato dal ghiaccio; per evitare di scivolare, consiglio sempre di correre nelle ore del giorno in cui a terra non c’è ghiaccio. Per il rapporto qualità prezzo degli indumenti ed accessori, molto potete trovare da Decathlon e Sportshoes. Il primo offre prodotti propri con i prezzi più bassi ma di buona qualità; Sportshoes invece propone capi di marca, ma a prezzi estremamente convenienti, sopratutto nella sezione dedicata alle promozioni. Ma se il tuo problema (come il mio) è il freddo alle mani, allora va nel nostro post dedicato ai regali per i runner (alla sezione “accessori“) e troverai quelli che attualmente sono i guanti ideali per correre al freddo.
    • Idee regalo: potrà capitare di dover e voler fare un regalo ad un amico o familiare appassionato di running. In questo caso, fa per voi il nostro post dedicato alle idee regalo.

    IL NOSTRO PROGRAMMA

    Una volta ottenuta l’idoneità a correre, è il momento di iniziare! Ricordati che il programma è strutturato per essere tarato sulle caratteristiche di ogni soggetto: per questo motivo, la progressione che proponiamo sotto, può essere “aggiustata” (poi spiegheremo come) per rendere il programma alla portata di tutti i soggetti idonei.

    RISCALDAMENTO: partiamo con una parte fondamentale dell’allenamento, grazie al quale si prepara l’organismo alla fase più importante della seduta. Per un principiante, l’ideale sono 5-10’ di camminata (progressivamente a passo svelto), per poi iniziare la parte di corsa che vediamo sotto.

    SEDUTE: il nostro programma è strutturato in 3 allenamenti settimanali, con almeno 1 giorno di riposo tra ogni seduta. Il passaggio alla settimana successiva, va fatto solo se si riesce a “fare con margine” tutte le sedute della settimana in corso. Cosa significa “fare con margine”? Significa finire le sedute avendo ancora energie per proseguire. Se si finisce invece affaticati (al limite), non è un problema; in questo caso, la settimana successiva si ripropone lo stesso programma, per dare la possibilità al proprio organismo di adattarsi al meglio allo step che si sta compiendo. Quello che consiglio, è il variare il più possibile i percorsi, in maniera tale che se anche si effettuerà lo stesso programma, si avrà comunque l’impressione di aver fatto un allenamento meno monotono!

    Settimana introduttiva: la settimana introduttiva la consiglio soprattutto a chi non ha mai corso. Malgrado le prime sedute di corsa siano particolarmente semplici, è possibile, per chi non ha mai corso, sentire un po’ di affaticamento muscolare i giorni successivi, per il fatto di non aver mai abituato i muscoli a tale sforzo. Questa settimana consiste in 4 sedute (una di 40’, una di 50’ e due di 60’) di cammino a passo svelto; queste sedute contribuiranno a dare un minimo di resistenza muscolare locale, utile per smaltire le prime sedute di corsa. Se invece si ha già corso nei giorni che precedono l’inizio del nostro programma, allora si può saltare questa settimana.

    Nell’immagine sotto, potete vedere il nostro programma; nel caso in cui volessi stamparlo, potete scaricarlo in versione-pdf-a-colori e in bianco-e-nero.

    tabella corsa principianti

    CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

    Chiudiamo con un consiglio fondamentale, relativo alla velocità alla quale correre le varie sedute. Visto che i primi obiettivi saranno quelli di riuscire a portare a termine correttamente le sedute è importante tenere una velocità che consenta di raggiungere tale scopo. L’errore da evitare è quello di partire troppo forte, con il rischio di esaurire precocemente le riserve energetiche.

    Non sei un principiante, ma non riesci a correre ancora per 1 ora? Prova a partire da un punto intermedio della tabella; l’ho divisa in 3 settori colorati proprio per facilitare la comprensione delle difficoltà.

    Quale passo successivo?

    Se sei riuscito a correre i primi tuoi 60′, allora prima di tutto goditi questa personale soddisfazione, magari regalandoti qualcosa che possa servirti per il tuo futuro da runner. Ma se vuoi continuare a diventare un runner migliore, magari frequentando l’ambiente podistico, l’obiettivo successivo potrebbe essere quello di correre la tua prima competizione. Nel nostro post dedicato alla prima gara sui 10 Km troverai tutte le informazioni utili per prepararti al meglio.

    Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi ricevere consigli su come ottimizzare la tua corsa e diventare un runner migliore, allora accedi gratuitamente al nostro Canale Telegram; in più, potrai scaricare la nostra guida su “come scegliere le scarpe per correre“.

    come scegliere scarpe corsa

    Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

  12. Fartlek mp3 (le playlist)

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    Nel precedente post abbiamo dato le linee guida per l’utilizzo del Fartlek mp3 come mezzo allenante per i runner di qualsiasi livello (e per i diversi periodi della stagione agonistica). Abbiamo anche analizzato le basi scientifiche che ci hanno portato a concludere l’utilità del correre ascoltando la musica, riportando che:

    • Correre con musica piacevole, aiuta a ridurre le tensioni e lo stato di stress associato alla fatica.
    • Induce una maggiore motivazione nell’allenarsi
    • È maggiormente efficace per le donne e tanto minore è il livello d’allenamento.
    • Ascoltata dopo la corsa, aiuta nel recuperare più velocemente lo stato di quiete/rigenerazione

    Nella tabella sotto, sono presentate la varianti possibili (adeguate al podista di ogni livello e periodo della stagione); nel prossimo paragrafo, 3 playlist del nostro Cristian Morelli.

    Fartlek mp3

    Importante: consiglio anche di leggere l’inizio del precedente post in cui vengono indicate le situazioni nelle quali è vietato l’uso degli auricolari.

    LE PLAYLIST

    Partiamo dal presupposto che ognuno ha i propri gusti musicali, ma volendo un consiglio esperto, niente di meglio di un runner con un passato da DJ. Visto che l’hip-pop è sicuramente il genere di musica più adeguata (per la maggior parte delle persone), per trovare il compromesso tra intensità e volume, riportiamo sotto la prima playlist:

    1. Aerials – Sistem of a Down
    2. Go – The Chemical Brothers
    3. Smack my bitch up – Prodigy
    4. Chissenefrega Remix – Club Dogo
    5. What’s my age again – Blink 182
    6. Summertime Sadness – Lana Del Rey
    7. Surfin Bird – The Trashmen
    8. Bring me to life – Evanescence
    9. Funzioni Primarie – Velvet
    10. Born to Run – Bruce Springsteen.

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    Come potrete ben intuire, non sono tutte canzoni con ritmi particolarmente alti; questa è una scelta voluta, per dare al runner una giusta alternanza di carica emotiva e senso di rilassatezza….per finire in crescendo con il Boss! Se invece si vuole rimanere su elevati ritmi emotivi per tutta la seduta, ecco la seconda playlist:

    1 This is the last time – Keane
    2 Surfin Usa – Beach Boss
    3 Livin on a Prayer – John Bon Jovi
    4 Seven Nation Army – White Stripe
    5 Learn to Fly – Foo Fighters
    6 Stop the Rock – Apollo 440
    7 Freedom – Pharrel Williams
    8 Starlight – Muse
    9 L’unica – Perturbazione
    10 Bad Romance – Lady Gaga

    Ricordiamo che su Spotify c’e la sezione running alla quale è possibile accedere gratuitamente ed ascoltare le playlist degli altri runner giá suddivise per argomento; altra ottima alternativa è Amazon Music Unlimited (gratis i primi 30 giorni) con 50 milioni di brani a disposizione da ascoltare ovunque e in qualsiasi momento su tutti i tuoi dispositivi preferiti: smartphone, tablet, PC/Mac e Fire, il tutto senza pubblicità. Grazie alla modalità offline puoi scaricare la tua musica preferita ed ascoltarla senza connessione ovunque tu sia. Amazon Music Unlimited impara a conoscerti, riceverai suggerimenti personalizzati in base alla musica che ascolti.

    L’ultima playlist è per tutti gli amanti del Rock a 360°!

    1. Paradise City – Gun’s Roses
    2. Somewhere I Belong – Linkin Park
    3. Thunderstrack – AC DC
    4. Tutti i miei sbagli – Subsonica
    5. Viva la Vida – Coldplay
    6. Parallele Universe – Red Hot Chili Peppers
    7. Don’t stop me now – Queen
    8. Song 2 – Blur
    9. Paranoid – Black Sabbath
    10. 1979 – Smashing Pumpkins

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    ACCESSORI

    Se vuoi vedere i migliori accessori per ascoltare la musica mentre corri, ti consigliamo di leggere l’ultima parte del primo articolo sul Fartlek mp3; potrai trovare i migliori prodotti (per qualità prezzo) relativi alle fasce fa braccio portacellulare e cuffie bluetooth.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  13. Il Fartlek mp3

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    (Aggiornato al 03/12/2022)

    Oggi analizziamo un mezzo d’allenamento estremamente motivante; se piace correre con la musica o se semplicemente si vuole provare ad utilizzare le “cuffie” in allenamento, questo è il mezzo ideale! Possiamo considerare il “Fartlek mp3” come un allenamento che unisce i vantaggi del “correre in libertà” (tipici del Fartlek) a quelli della corsa con la musica. Se le caratteristiche del fartlek le abbiamo già sviscerate nel post specifico, nel prossimo paragrafo andremo ad approfondire quelle che sono le evidenze scientifiche sull’allenamento con la musica. Affronteremo poi 3 varianti di questo “ingrediente dell’allenamento”, per poi dare qualche consiglio sulle apparecchiature che possono essere utilizzate per ascoltare la musica mentre si corre. Nel post successivo invece, vi forniremo alcune playlist del nostro runner (ed ex DJ) Cristian Morelli.

    1

    N.B.: attualmente il codice della strada vieta l’uso delle cuffie quando si corre o si cammina sulla carreggiata! In gara è vietato nelle gare su pista; nelle competizioni su strada è vietato per gli atleti che sono in lizza per piazzamenti di rilievo, premi, titoli o classifiche a squadre.

    BIBLIOGRAFIA INTERNAZIONALE: ASCOLTARE LA MUSICA MENTRE SI CORRE

    Gli studi che approfondiscono questa materia, sono particolarmente recenti. Il primo studio condotto su atleti risale al 1998 (Szmedra e coll) e ha rilevato che a basse intensità di corsa, il correre ascoltando la musica, riduce la tensione muscolare incrementando il flusso ematico nei muscoli promuovendo lo smaltimento del lattato. Gli studi successivi sono arrivati solo dopo il 2010, primo dei quali, quello di Baldari e coll 2010, in cui si vide che ascoltare la musica mentre si corre, riduce lo stato di stress che si correla con lo stato di fatica; questo ha come conseguenza quello di indurre una maggiore motivazione nell’allenarsi in soggetti poco allenati (Alter e coll 2015). Ulteriori studi hanno confermato che gli effetti positivi della musica sono maggiori quanto minore è il livello di allenamento dei soggetti (probabilmente perché i soggetti allenati percepiscono il correre meno “stressante”) e nelle donne (Cole e coll 2015, Van Dick e coll 2015). Per ultime, citiamo 2 ricerche che hanno evidenziato gli effetti della corsa sulla performance di 5 Km (Bigliassi e coll 2015, Lee e coll 2014).

    2

    Dai dati sopra citati (che sono comunque ancora pochi per avere conclusioni definitive), possiamo concludere che ascoltare la musica mentre si corre contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo (e in alcuni casi può migliorare la performance); tale effetto è evidente nei soggetti meno allenati e nelle donne. Gli effetti positivi, sono maggiori nei primi minuti dello sforzo, dopo lo sforzo (miglioramento del recupero) e se si corre lentamente. È consigliabile comunque non utilizzare le cuffie in gara (in passato sono state anche vietate, considerate come doping) perché possono distrarre l’atleta mentre corre in mezzo ad altri, incrementando il rischio di infortuni. Una volta giunti a queste conclusioni è lecito chiedersi:

    può essere proficuo (e come) ascoltare la musica in allenamento?

    Sotto riportiamo un mezzo d’allenamento che riteniamo interessante per i runner di qualsiasi livello!

    3

    IL FARTLEK mp3

    Il Farlek (che in Svedese significa “Gioco di velocità”) è una metodica d’allenamento in cui si variano le velocità per incrementare la capacità dell’organismo di lavorare ad intensità (muscolari e metaboliche) elevate. La forma più elementare è quella nella quale vengono utilizzate (nella parte fondamentale della seduta) 2 velocità.

    La VERSIONE DI BASE (del Fartlek mp3) è dedicato ai principianti e agli amanti della corsa che si allenano senza pretese prestative. La fase centrale (il riscaldamento andrebbe fatto con musica rilassante o senza musica) consiste in una playlist di 10-12 canzoni di circa 3-4’, in cui si corre a velocità medio/alta nei primi 2’ (senza andare in affanno respiratorio) e a velocità lenta nel restante periodo della canzone. Il defaticamento va fatto di 5-8’ con musica rilassante. L’indicazione sulla velocità da tenere è comunque grossolana, visto che non è un mezzo dedicato a chi corre per gareggiare; è consigliabile anche per gli agonisti, nel periodo di rigenerazione o nelle prime fasi della preparazione quando non si hanno ancora dei ritmi gara di riferimento (e non si è ancora in forma)….praticamente tutte le volte in cui la condizione atletica è indefinita e di conseguenza, la monitorizzazione del carico è affidata principalmente alle sensazioni soggettive!

    5La VERSIONE INTEMREDIA è dedicata ai runner agonisti, quindi la palylist è da programmare con attenzione, con musica particolarmente “carica” e piacevole. La playlist è di 10-15 canzoni (dipende dalla condizione di forma) di 3-4’ e si corre velocemente nei primi 2’ (RG10Km-RGmaratonina) e di corsa lenta/blanda nel restante periodo della canzone. Com’è possibile vedere, rispetto alla variante di base, la parte intensa è più definita, cioè compresa tra il Ritmo gara dei 10 Km e quello della maratonina; se si ha alle spalle (nel breve periodo) una sola delle 2 gare, è sufficiente scalare 15”/Km. Ma facciamo un esempio per chiarire meglio.

    Se ho alle spalle una gara di 10 Km (all’interno dello stesso periodo preparatorio) corsa in 40’, il mio RG10Km sarà di 4’00”/Km. Di conseguenza il ritmo intenso da tenere nella fase intensa del Fartlek mp3 sarà compresa tra 4’00” e 4’15”/Km. A questo link potete scaricare un utilissimo foglio di calcolo (basato sulla formula di Ranucci-Miserocchi) per estrapolare i Ritmi gara (compreso il RG10Km) da distanze varie.

    La VERSIONE AVANZATA invece è da preferire in quei periodi in cui si vuole lavorare sui ritmi gara specifici… mantenendo le impostazioni di base del Fartlek, cioè senza riferirsi a ritmi troppo precisi, ma regolati in parte dalle sensazioni soggettive. Oltre ai ritmi più specifici, anche il tempo delle canzoni sarà più specifico (esistono dei programmi scaricabili gratuitamente online che permettono di “tagliare” le canzoni nel punto che si preferisce). Riportiamo sotto, 3 esempi:

    • Preparazione gare di 5 Km: 8/10 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 5Km e il restante di corsa blanda.
    • Preparazione gare 10 Km: 12/15 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 10Km e il restante di corsa blanda.
    • Preparazione maratonine: 15/18 canzoni di 3’30”-4’, correndo 3’ al RGmaratonina e il restante di corsa blanda.

    Ma quali mezzi utilizzare per la monitorizzazione dello sforzo? GPS? Fatica percepita? Lo “spirito” del Fartlek è quello di regolare l’intensità dello sforzo secondo la fatica percepita, quindi l’indicazione principale è questa; poi, chi ha a disposizione un GPS è possibile gestire il ritmo dei tratti intensi al ritmo Gara Teorico (vedi sopra citazione della formula Ranucci-Miserocci) “più o meno” 5-7”/Km. Per quanto riguarda la variante riguardante la maratonina, consigliamo di regolarsi prevalentemente sulla “fatica percepita”, perché (come già segnalato nel documento sulle corse continue) a ritmi intensivi/estensivi perdurati nel tempo (la parte centrale della seduta può durare anche più di 1 ora) il rischio di partire ad intensità troppo elevate, può compromettere la parte finale della seduta.
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    RIASSUNTO CONCLUSIVO

    Le 3 varianti del Fartlek mp3 vanno incontro ad ogni tipologia di podista (in diversi momenti del periodo della stagione), direzionando lo stimolo allenante verso la Velocità di Gara in maniera più o meno specifica. Il vantaggio, rispetto alle normali Ripetute, è relativo all’aspetto emotivo (indotto dall’ascolto della musica) che è in grado di indurre (soprattutto nei soggetti meno allenati e nelle donne) una minore percezione dello sforzo. Lo svantaggio è relativo al fatto che “sostituisce” solo una parte dello spettro allenante delle Ripetute (cioè quello indotto dalle Ripetute Medie).

    ACCESSORI

    I benefici della corsa con la musica sono legati anche alla qualità del dispositivo che si utilizza mentre si corre; purezza del suono, ingombro minimo e stabilità degli auricolari sono elementi fondamentali affinchè l’esperienza dell’allenamento risulti gradevole. Non tutti hanno la stessa conformazione del padiglione auricolare, quindi è possibile che alcuni device siano ottimi per alcuni soggetti, mentre non lo siano per altri. Di seguito elencheremo quelli che attualmente sono i migliori prodotti per le diverse esigenze.

    Mentre una volta, si utilizzavano principalmente i lettori mp3, oggi la maggior parte delle persone tiene le canzoni nello smartphone, quindi può tornare utile l’abbinamento di fascia da braccio portacellulare a cuffie bluetooth leggere.

    fascia braccio running haisskyPer le fasce sportive da braccio è fondamentale utilizzare modelli specifici per il proprio smartphone; è quindi bene controllare sempre se la fascia è portata per le dimensioni del modello del proprio cellulare. Inoltre, è importante che la regolazione della fascia permetta di tenere fermo il portacellulare al braccio, che le cuciture siano resistenti e la parte elastica del prodotto non si sfibri velocemente. I migliori modelli attualmente in commercio, utilizzano anche pellicole protettive che permettono di poter effettuare operazioni touch sullo schermo del proprio smartphone senza rimuoverlo dalla custodia. L’impermeabilità è una caratteristica molto importante, per impedire che il sudore e l’umidità entrino all’interno dell’involucro; per quanto riguarda invece l’impermeabilità dagli agenti atmosferici (soprattutto pioggia forte), a mio parere, è impossibile garantirla. In base a quello che attualmente offre il mercato, per rapporto qualità prezzo, consigliamo la fascia sportiva da braccio Haissky.

    Per quanto riguarda le cuffie bluetooth, è fondamentale che non siano ingombranti, che rimangano ben fissate, che tengano bene la carica e che abbiano una buona qualità audio (riduzione del rumore).

    cuffie bluetooth runningAttualmente il prodotto con il miglior rapporto qualità/prezzo sono le Cuffie Bluetooth Sport Rulefiss; la qualità principale è l’utilizzo della tecnologia Bluetooth 5.3, caratterizzata da un accoppiamento che garantisce una trasmissione più efficiente dei dati audio. Gli stessi componenti acustici, offrono uno stereo HiFi particolarmente stabile.

    L’appartenenza alla Classe energetica A+++ caratterizza queste cuffie di un’alta efficienza, che consente 42 ore di riproduzione. L’adattabilità all’anatomia dell’orecchio è facilitata da ganci morbidi e flessibili, e dalla dotazione di 3 diversi tappi in silicone.

    Ma la tecnologia oggi si è spinta ancora più avanti, verso la ricerca di prodotti che vanno incontro alle esigenze più accurate dei runner; con gli Auricolari a conduzione ossea è possibile avere l’orecchio libero (non ci si isola dall’ambiente circostante) perché si appoggiano anteriormente al padiglione, risultando più comode ed igieniche.

    auricolari conduzione ossea corsaLe Shokz OpenRun appartiene all’8° generazione di questi prodotti (PremiumPitch 2.0+) che nel tempo ha notevolmente perfezionato la qualità audio rispetto le prime versioni. Le caratteristiche principali sono il fatto di essere leggere (26g) ed impercettibili mentre si fa sport. Come la maggior parte di questi apparecchi, hanno una lunga autonomia (8 ore) e sono impermeabili (comunque non adatti al nuoto). Inoltre, il marchio è partner riconosciuto dall’England Athletic, a dimostrazione dell’elevata qualità del prodotto.

    Cuffie o auricolari a conduzione ossea?

    Immagino che possa sorgere questo dubbio; le cuffie rappresentano una soluzione più tradizionale, che ha portato ad incrementare, nel tempo, il rapporto qualità/prezzo. In altre parole, garantiscono una migliore qualità del suono ed hanno costi più contenuti.

    Ma gli auricolari a conduzione ossea nascono prevalentemente come esigenza alternativa, cioè per coloro che non si trovano a proprio agio con le cuffie. Non solo, questi prodotti sono particolarmente consigliati in quei casi in cui è importante sentire anche i rumori ambientali (come quando si corre per strada) per ridurre qualsiasi tipo di rischio.

    Nel prossimo post, alcune playlist del nostro runner/DJ Cristian Morelli.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  14. Correre ed Allenarsi in quota

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    Il post di oggi lo dedichiamo alla mia Tesi di Specializzazione di Laurea (Scienze Motorie) del 2004. Gli argomenti (strettamente collegati) sono 2:

    • Il primo è relativo all’approfondimento della disciplina dello Skyrunning (ma molti concetti sono assimilabili anche al “mondo Trail”) e all’allenamento per le competizioni.
    • Il secondo è relativo all’allenamento in quota per migliorare le prestazioni a livello del mare.

    skyrunning_Plaid-ZebraEssendo una tesi del 2004, alcuni concetti possono risultare poco aggiornati, ma altri sono più che mai attuali. Le pagine sono 82, e l’indice iniziale può sicuramente aiutare a “sfoltire” (nella lettura) le parti più o meno interessanti. Ovviamente, il linguaggio è scientifico, ma credo che la maggior parte dei lettori possa avere le basi per comprendere quanto scritto. Sotto riportiamo alcuni estratti ed immagini delle parti che ritengo più interessanti ed attuali. In fondo al post sarà comunque possibile scaricare la Tesi in formato integrale, e se qualcuno vorrà interagire portando il proprio contributo (o semplicemente chiedere spiegazioni) potete mandarmi una mail o commentare in fondo.

    PRIMA PARTE (Lo skyrunning)

    Inizialmente vengono analizzate le caratteristiche delle prove del SKYRUNNER WORLD CHAMPIONSHIP del 2004 per analizzare quelle che sono le richieste “oggettive” a cui va incontro uno Skyrunner; è un’analisi che viene fatta in tutte le discipline, per definire quello che è il Modello funzionale di uno sport. Successivamente si analizza la risposta (a riposo e sottosforzo) di un organismo impegnato in gare di endurance in situazione di alta quota, che non tiene solo in considerazione dell’ipossia (cioè alla carenza di ossigeno dovuta alla rarefazione dell’aria), ma anche di tutto il contesto ambientale/atmosferico. La parte successiva riguarda il contesto tecnico/atletico che va a formare il Modello funzionale, finendo con gli aspetti medici, sociali e psicologici della disciplina. Ultima parte rappresenta ovviamente la programmazione dell’allenamento, dalla strutturazione della stagione, alle singole sedute che andranno a formare l’intero programma. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:

    Tabella dei fattori ritenuti importanti per la prestazione dello Skyrunner
    Tabella dei fattori ritenuti importanti per la prestazione dello Skyrunner

    L’ipossia comporta un abbassamento della saturazione di ossigeno nel sangue con un peggioramento delle prestazione di endurance oltre i 2 minuti di durata. Le modificazioni che incontra l’organismo a seguito di un’esposizione ad alta quota dipende da molti fattori tra i quali la quota considerata, il grado di allenamento, l’abitudine all’altura, il tipo di allenamento svolto in altitudine, il tempo di esposizione ed eventuali tratti genici acquisiti, l’etnia considerata oltre a differenze interindividuali. Con il passar dell’esposizione l’organismo, tramite i processi di aggiustamento/acclimatazione/adattamento, riesce a compensare (anche se mai del tutto) le conseguenze di una ridotta pressione parziale di ossigeno. L’esposizione cronica, in particolare a quote medio alte, non supportata da un allenamento aerobico ad alta intensità comporta un peggioramento degli elementi molecolari responsabili della produzione aerobica di energia.

    Copyright (C) 2012 Hendrik Bottger
    Copyright (C) 2012 Hendrik Bottger

    I fattori che possono influenzare maggiormente la performance dopo periodi di acclimatazione possono essere considerati il miglioramento del sistema respiratorio (risposta ventilatoria ipossica, rendimento dei muscoli respiratori, ecc.) e l’aumento della quantità circolante emoglobina.

    Lo skyrunning si può quindi considerare come una disciplina relativamente giovane, di endurance a importante componente tecnico/tattica che in alcuni casi può assumere connotati di “sport estremo”.

    SECONDA PARTE (Allenamento in altitudine)

    Se la prima parte era rivolta a tutti i podisti (di qualsiasi livello) che si cimentano in Skyrace e Trail, questa seconda è dedicata a chi si allena in quota per ottenerne benefici a livello del mare. Malgrado questa sia una pratica abbastanza diffusa, a livello scientifico l’evidenza degli effetti è molto modesta, dovuta al fatto che la strutturazione dell’allenamento in tali condizioni deve essere particolarmente individualizzato. Tra le varie strategie, il Living-High Training-Low (cioè risiiedere in alta quota e allenarsi a quote inferiori) è sicuramente la più efficacie, visto che minimizza la penalizzazione dell’allenamento in quota (che determina un ovvio scadimento della capacità prestativa), ma mantiene lo stimolo della produzione mi emoglobina. Nei vari capitoli, ovviamente viene analizzata anche la programmazione dell’allenamento di atleti di alto livello e soprattutto la valutazione della condizione atletica e di salute in risposta allo stress ambientale dell’alta quota. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:

    Tabella riassuntiva e semplificata dei concetti fondamentali da tenere in considerazione per la strategia di allenamento in altitudine
    Tabella riassuntiva e semplificata dei concetti fondamentali da tenere in considerazione per la strategia di allenamento in altitudine

    “L’ipotesi scientifica sull’efficacia dell’allenamento in altitudine per migliorare la capacità di prestazione a livello del mare parte dal presupposto che una tale carenza di ossigeno (ipossia) di lieve entità rappresenta uno stimolo di allenamento aggiuntivo e/o che l’acclimatazione all’altitudine sollecita un incremento della capacità di prestazione.”
    L’allenamento in altitudine rappresenta quindi una riserva di prestazione, poiché con esso possono essere prodotti stimoli allenanti superiori a quelli prodotti dai normali metodi di allenamento, anche se la priorità spetta al carico di allenamento. Nonostante questo per ottimizzare il controllo dell’allenamento in altitudine sono necessari ulteriori ricerche con atleti di altissimo livello con adeguati gruppi di controllo. Il fatto maggiormente certo è che la predisposizione individuale all’allenamento in altitudine riveste un ruolo significativo sull’esito del successo di tale strategia. Un buon stato di salute e di freschezza psicofisica sono condizioni necessarie prima di intraprendere un periodo di allenamento in altura.

    Il metodo di esposizione all’ipossia maggiormente utilizzato oggi in Italia è quello del “living-high training-high” anche se molte volte le tipologie di soggiorno/allenamento possono subire delle variazioni a seguito di fattori climatici e logistici. Dal punto di vista scientifico invece la metodologia più efficace sarebbe la “living-high/training low”. Questi 2 metodi sono quelli su cui si hanno le maggiori rilevanze statistiche; ne esistono altri soprattutto con l’uso di tende o camere che necessitano ancora di ulteriori studi.

    SCARICA LA TESI

    PER CHI VUOLE APPROFONDIRE

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

     

  15. Salite brevi: alternative alle hill sprint

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    (Aggiornato al 30/11/2022)

    Il miglioramento delle qualità neuromuscolari (Forza e Velocità) è un passo fondamentale per creare quei presupposti che permettono al runner di esprimere il proprio potenziale; nel post dedicato alle Hill sprint abbiamo visto come questi mezzi allenanti siano in grado di migliorare la sincronizzazione delle fibre muscolare e ridurre l’effetto dei meccanismi inibitori, con il risultato di avere una corsa più efficiente (cioè spendere meno energia a pari velocità). Probabilmente, la maggior parte dei runner amatori non lavora adeguatamente sulle componenti neuromuscolari, prediligendo andature continue, competizioni e le ripetute.

    Se si osserva la tecnica di corsa dei corridori africani, è subito palese comprendere come il loro stile sia molto più rilassato, grazie a tempi di appoggio veramente bassi che limitano il disagio della fatica. Questo è ottenuto grazie a diversi fattori, uno dei quali sono le elevate qualità neuromuscolari.  Vi rimandiamo al nostro articolo dedicato alla Forza e Velocità del runner per comprendere meglio l’importanza di questo aspetto, oltre al paradigma secondo il quale, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

    Quello su cui vorrei invece soffermarmi in questo post invece, sono le alternative alle Hill Sprint per quei runner che faticano a tollerare questo tipo di allenamenti rivolti alla velocità.

    Semplificazione della consequenzialità dei lavori con effetto neuromuscolare nell’arco di una stagione atletica di 2 atleti con diverse caratteristiche

    Dall’immagine sopra potete vedere le variabili che possono far prediligere o meno le Hill Sprint; per chi non è portato per questi mezzi allenanti è consigliabile utilizzare mezzi a caratteristiche miste, cioè che sviluppano sia la forza che la velocità

    L’utilizzo di salite brevi, con opportuni accorgimenti, permette di raggiungere questi scopi anche per atleti poco esplosivi e che non tollerano le Hill sprint. Prima di andare a veder nel dettaglio questi mezzi allenanti, ribadisco ancora una volta lo scopo di questa tipologia di sedute, cioè quella di colmare le lacune che molti runner amatori hanno e che non permettono loro di sfruttare appieno il loro potenziale neuromuscolare. Avere livelli di Forza e Velocità adeguati, permette di avere quelle possibilità funzionali che permettono di ottimizzare la spesa energetica, cioè ottenere il meglio che il proprio organismo può offrire a pari energia spesa.

    Questo è possibile solamente grazie ad una consequenzialità adeguata dell’allenamento neuromuscolare oltre ad un’accurata individualizzazione dell’allenamento.

    Salite di 100m: istruzioni per l’uso

    Rispetto alle Hill sprint (di 8-12”) hanno una durata di 20-25”, cioè il tempo necessario per compiere ad una velocità elevata 100m di salita. Di conseguenza devono essere fatte ad intensità inferiori, andando incontro a quei podisti che non riescono ad esprimere elevati livelli di velocità in tempi brevi o che risentono di affaticamenti marcati quando effettuano violente contrazioni muscolari. Ma vediamo ora i dettagli.

    • L’intensità allenante non deve essere massimale, ma comunque intensa, arrivando in cima senza elevati livelli di fatica ed in controllo di falcata.
    • Pendenza della salita: l’ideale è dal 6-10%. Maggiore è la pendenza e maggiore è lo stimolo sulla Forza; viceversa per la Velocità. Nel caso in cui la salita fosse più corta, è possibile aggiungere un tratto in pianura (possibilmente dopo la salita) per raggiungere i 100m di lunghezza totale.
    • Tecnica di corsa: la postura dovrebbe essere la stessa che si tiene in competizioni di 5-10 Km, cioè busto eretto, parte superiore del corpo rilassata e spinta efficace di piedi, con lo scopo di tenere un tempo di volo ed un’ampiezza dei passi paragonabile (o leggermente superiore) a quella di una gara di 5-10 Km. Quest’ultimo dettaglio è importante, perché in salita viene invece spontaneo aumentare solamente la frequenza.
    • Numero di ripetizioni: da 6-8 (le prime volte, soprattutto se non si è abituati) incrementando di 2 salite a seduta, fino ad arrivare ad un massimo di 20 (per runner evoluti). Oltre le 10 ripetizioni, suddividerle in serie di 5-6 salite, inframezzate da 3-5’ di Corsa Lenta.
    • Recupero tra le ripetizioni: tra una salita e l’altra si scende di corsa blanda e si recupera (solitamente fino a 1’30”-2’) fino alla capacità di effettuare la successiva ad un’intensità soddisfacente.
    • Quante volte a settimana: solitamente 1 volta ogni 7-10 giorni quando il numero di ripetizioni rimane al di sotto delle 10. Oltre questa quantità le sedute possono essere diluite anche ogni 12-18 giorni. È importante che vengano fatte in condizioni di elevata freschezza (cioè non affaticati da sedute impegnative precedenti) e considerare il tempo (soggettivo) necessario per smaltire i livelli di fatica indotti.
    • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (anche di 25’-30’, soprattutto se è freddo) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali ed un paio di salite ad intensità inferiore.

    Vediamo di seguito una serie di varianti, efficaci solamente per atleti evoluti (soprattutto giovani), dotati di buona esplosività, ottima simmetria di corsa e prevalentemente dediti alle gare di mezzofondo (3-10 Km).

    Variante 1: le wicket runs adattate

    Le wicket runs sono delle forme d’allenamento utilizzate prevalentemente negli sport di squadra (effettuate quindi su campi di gioco) per ridurre l’overstriding, cioè l’impatto del piede troppo avanti rispetto alla proiezione del baricentro. Questo causa eccessive frenate ad ogni appoggio, disperdendo molta energia ed incrementado il rischio di infortuni.

    Essendo l’overstriding una problematica relativa anche a molti runners amatori, questa forma d’allenamento può tornare particolarmente utile anche per loro. Sostanzialmente consiste nel correre tra ostacoli bassi (distanziati di 1.5-2 m) a velocità elevata; l’effetto è quello di stimolare un atteggiamento che riduce l’overstriding, proprio per la presenza degli ostacolini.

    Ovviamente molti podisti non hanno a disposizione l’attrezzatura ed il contesto necessario, così ho ideato questa variante che è possibile effettuare senza attrezzatura; è sufficiente una breve salita. Nel video sotto potete vedere l’intera spiegazione dell’approccio metodologico.

    Variante 2: le salite di Verkhoshansky

    Queste rappresentano l’optimum per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari (sia la Forza che la Velocità) ma, come indicato sopra, possono essere prerogativa di una tipologia di atleti limitata. Ho deciso comunque di inserirla nell’articolo affinchè si possa comprendere l’importanza di determinate qualità per il runner.

    Si tratta infatti di eseguire tratti di corsa balzata, il cui effetto, secondo l’autore (pubblicazione su Atletica-Studi 1/2003) sarebbe quello di ridurre l’affaticamento grazie al minor tempo di contatto, permettendo di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alle Hill sprint. Riporto sotto alcune caratteristiche a titolo informativo, con la raccomandazione di effettuare questo tipo di esercitazioni sotto la guida di un tecnico (o di un istruttore), e solamente dopo un periodo di accurato lavoro di forza.

    • Tecnica esecutiva: passi lunghi e potenti focalizzandosi sul tempo di volo, e su una tecnica corretta e simmetrica. In tutto solo 6-8 passi totali massimali, al limite preceduti da una breve accelerazione in pianura di 10-12 passi per prendere velocità.
    • L’intensità allenante deve essere praticamente massimale, nel rispetto dei requisiti tecnici della corsa balzata e di un gesto ben equilibrato tra la parte destra e sinistra del corpo.
    • Pendenza della salita: più è ripida e maggiore sarà l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva corretta.
    • Numero di ripetizioni: dipende dall’esperienza e dalle caratteristiche dell’atleta.
    • Inserimento nel periodo preparatorio: nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Allunghi in salita (variante): è possibile anche cercare un compromesso tra questa tipologia di salite (cioè di corsa balzata) e gli allunghi. Si tratta di effettuare degli allunghi di 60-100m in leggera salita con uno stile di corsa leggermente balzato, ma non troppo, ad una velocità simile a quella che si tiene in una competizione di 5-10 Km; questa variante è apparentemente più semplice (perché l’intensità è inferiore), ma è da effettuare particolare attenzione in quanto il rischio di infortuni è maggiore. Di norma come volume massimo non si dovrebbero superare (Verckhoshansky 2007) i 600-900m totali per i Top Runner.

    Variante 3: le salite “resistenti”

    Illustro brevemente questa variante, in quanto rappresenta (da punto di vista delle difficoltà) un compromesso tra le Salite brevi di 100m e la Variante 2. Anche questa è l’ideale per atleti dotati di ottimi livelli di forza, ma anche amatori. Quello che è da comprendere, è che lo stimolo allenante debba essere dato dall’intensità dell’azione di corsa, non dal volume delle ripetizioni; un volume eccessivo di questi mezzi allenanti, può portare ad affaticamenti muscolari che perdurano e che possono dare origine ad infortuni.

    Più precisamente il razionale (semplificato) della sollecitazione fisiologica, è dato dall’affaticare le fibre meno responsabili della corsa di durata durante la fase iniziale della ripetizione, e di sviluppare la forza di quelle specifiche (perché le altre sono “fuori uso”) durante la fase successiva. Ciò si ottiene effettuando un breve tratto di corsa balzata in pianura, immediatamente dopo uno sprint intenso in salita; ma vediamo meglio sotto i dettagli:

    • Caratteristiche della salita: 40m di salita abbastanza ripida, seguita da un tratto pianeggiante di 60m; è possibile (anzi, consigliabile) effettuarlo su terreni erbosi, ma senza buche ed avvallamenti.
    • Intensità: i primi 40m in salita devono essere effettuati alla massima velocità, immediatamente seguiti da 60m in pianura cercando di accelerare velocemente ed allungando il passo (riducendo anche la frequenza dei passi) negli ultimi metri. L’intensità del secondo tratto deve essere tale da permettere di correre con una tecnica esecutiva corretta. Non bisogna commettere l’errore di arrivare “esausti” alla fine di ogni ripetizione.
    • Tecnica esecutiva: nella prima parte è fondamentale ricercare la massima velocità senza però compromettere uno stile di corsa fluido. Nel secondo tratto (quello pianeggiante), dopo l’accelerazione iniziale, si dovrà cercare di ampliare gradualmente la lunghezza del passo pur mantenendo una tecnica di corsa corretta, cioè: decontrazione in fase aerea (anche minima), piede che prende contatto sotto il corpo (non davanti), ricerca immediata della spinta nella giusta direzione e simmetria delle spinte (tra gamba destra e sinistra). Per chi riesce a padroneggiare bene la tecnica, gli ultimi 20-30m si possono fare anche in corsa balzata.
    • Numero di ripetizioni: 8 ripetizioni (con almeno 3’ di corsa blanda di recupero) sono il volume massimo a cui arrivare iniziando le prime volte con soli 4-5. È basilare un ottimo riscaldamento!
    • Inserimento nel periodo preparatorio: come per gli altri mezzi presentati sopra, possono essere inseriti nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Conclusioni e consigli finali

    Le Salite di 100m (escluse le varianti) sono mezzi a caratteristiche miste in grado di stimolare forza e velocità con un rischio di affaticamenti ed infortuni inferiore rispetto alle hill sprint ed altri metodi massimali.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Considerando l’intera preparazione di una stagione atletica (vedi immagine a fianco) possono essere introdotti nella seconda parte del Periodo generale; per atleti particolarmente dotati di forza, è possibile inserirli anche nella prima parte.

    Quello che è importante comprendere, è che questi mezzi allenanti (se adeguatamente dosati) lasciano un’impronta nel sistema neuromuscolare che permetterà nei periodi successivi di effettuare i lavori per la Velocità di gara (Ripetute brevi/medie, fartlek, velocizzazioni, ecc.) con maggior efficienza e disinvoltura, limitando il rischio di infortuni.

    Individualizzando correttamente l’allenamento, si riusciranno a trovare le soluzioni migliori per ognuno; non esiste una ricetta che vale per tutti, ma delle linee guida in cui l’allenamento generale (progressivo incremento del volume ad intensità bassa e moderata, più quello neuromuscolare) deve avere la priorità, affinchè il runner possa incrementare le qualità di base, per poi indirizzarle verso quelle di gara nel momento in cui effettuerà i lavori più specifici.

    Consiglio a tutti i runner che sono “allenatori di sé stessi” di studiare ed approfondire questi argomenti e di percepire quelle che sono le proprie risposte individuali al training; in questo modo le conoscenze acquisite permetteranno nel tempo di sfruttare l’esperienza e le competenze accumulate. La logica conseguenza, è che si sarà in grado di allenarsi meglio e godersi appieno i benefici della corsa.

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    Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  16. Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

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    Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

    Senza nome

    Scarica il Documento sui SALISCENDI

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  17. Allenamento Running: la Velocizzazione dei Ritmi

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    La volontà di incrementare i propri ritmi di gara con l’inserimento in allenamento di prove ripetute non sempre sortisce effetti positivi (si può andare incontro ad affaticamenti o infortuni), soprattutto se queste vengono protratte nel tempo senza un adeguato criterio di prerequisiti e progressività. Infatti le prove ripetute (soprattutto quelle superiori al Km) sono allenamenti che sollecitano in maniera importante tutte le componenti della performance (metabolica, neuromuscolare e soprattutto ormonale), necessitando diversi giorni di recupero tra una seduta (di questo tipo) e l’altra. Ancor più delicato è il discorso quando si gareggia; le gare comportano per l’organismo un impegno ancor maggiore di quello delle ripetute. Allora quali sono le leggi dell’allenamento e i mezzi che permettono di lavorare al meglio sulla velocità di gara, minimizzando il rischio di infortuni e di affaticamenti che non sortirebbero gli effetti allenanti voluti?

    Senza nome

    Nel documento odierno cercheremo di analizzare alcuni mezzi che possono fare al nostro caso che abbiamo già approfondito in passato come:

    • Fartlek
    • Ripetute Brevi e medie

    aggiungendo altri 2 protocolli come:

    • Le Ripetute Brevi di Salazar
    • Il test di Yasso per la maratona

    Scarica il documento sulla Velocizzazione dei ritmi

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  18. Running: le ripetute “FORZA-VELOCITA’”

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    Analizziamo oggi un “ingrediente” dell’allenamento del podista, che per le variabili che si possono estrapolare, può trovare utilità in diversi momenti della stagione. Prima di approfondirne le caratteristiche, cerchiamo di fare chiarezza sui concetti di FORZA e VELOCITA’ enunciati nel titolo.

    • FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Forza Estensiva o Resistenza Muscolare Locale.
    • VELOCITA’: come sopra, al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato, a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo (cioè quello della contrazione muscolare). Altri autori la definiscono Forza intensiva o Stiffness.

    111Ovviamente i concetti espressi sopra sono relativi al mondo del podismo (e rappresentano una semplificazione fisiologica in maniera tale da renderla comprensibile a tutti), ed è evidente che maggiore è il Ritmo Gara e maggiore dovrà essere i livello di Forza e di Velocità dell’atleta. Altro concetto metodologico fondamentale è quello che il lavoro di forza, deve precedere quello di velocità! Questo perché se non si ha un livello di Forza sufficiente, sarà meno efficace l’utilizzo dei mezzi che permettono di applicarla in regime di velocità (Ripetute, Medi, Progressivi, ecc.). BUONA LETTURA!

    Scarica il documento dedicato alle RIPETUTE FORZA VELOCITA’

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  19. Vibrazioni-oscillazioni muscolari ed accessori per correre più veloce

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    (Aggiornato al 26/04/2020)

    Questo articolo, tratta un argomento importante quanto trascurato dell’allenamento del runner, cioè le vibrazioni e le oscillazioni muscolari; in questo post vedremo:

    • L’importanza dell’elasticità muscolare (stiffness) e quali sono le qualità del runner che consentono di utilizzarla al meglio.
    • Come scegliere le scarpe adeguate alle proprie caratteristiche
    • L’utilità delle solette
    • L’utilità delle calze compressive

    L’IMPORTANZA DELL’ENERGIA ELASTICA

    In letteratura scientifica esiste veramente poco di concreto sull’argomento, infatti il testo di riferimento in materia è stato scritto nel 2001 da Giovanni Betti, Andrea Castellani, Roberto Piga (vedi bibliografia in fondo all’articolo). Possiamo definire l’elasticità muscolare come

    la capacità del muscolo di restituire, in fase di contrazione, una parte elevata dell’energia accumulata in fase di allungamento…come se fosse un elastico.

    L’applicazione del concetto di elasticità nel movimento della corsa (dove diversi muscoli lavorano in maniera coordinata) si potrebbe riassumere come

    la capacità del runner di restituire in maniera coordinata, durante la fase di spinta, una parte elevata dell’energia accumulata in fase di impatto……come se fosse una molla.

    Con dei semplici disegni cercheremo di semplificare il concetto: nella figura sotto è raffigurata in maniera stilizzata la fase di corsa dell’arto inferiore destro (quello rosso). Viene evidenziata in rosso il momento di impatto del piede al suolo, durante il quale (come una molla) la gamba accumula energia (elastica), restituendola nel momento della spinta. Migliore è la caratteristica della molla (elasticità delle gambe) e minore sarà la fatica che farà il corridore (e minore l’energia che dovrà produrre) durante la fase di spinta.

    Sotto, con un’altra figura, cercheremo di rendere più semplice la comprensione del concetto (con adeguate semplificazioni di natura fisiologica): sono rappresentati 2 runner (“Soggetto 1” e “Soggetto 2”) che corrono alla stessa velocità, imprimendo in fase di SPINTA la stessa forza direzionale (freccia giallo/rossa).

    Per entrambi, una parte dell’energia è fornita dalla spesa energetica muscolare (ENERGIA SPESA, parte gialla della freccia), mentre un’altra parte è fornita dalla restituzione dell’energia accumulata durante la fase di impatto (ENERGIA ELASTICA, parte rossa della freccia). Quest’ultima, è da considerare una fonte energetica “gratuita”; per questo motivo, il “Soggetto 2”, a pari velocità farà meno fatica e di conseguenza (a pari velocità) si affaticherà più tardi rispetto al “Soggetto 2”.

    Ma quali sono le condizioni relative all’allenamento/calzature/accessori che permettono di ottimizzare questo fenomeno e quindi consentire un miglioramento nel rendimento (e quindi della performance) nella corsa?

    La risposta è estremamente complessa (e richiederebbe una trattazione riguardante l’intera metodologia d’allenamento della corsa in sinergia con le qualità intrinseche di ogni atleta); qui ci limiteremo ad affrontare la parte riguardante le componenti neuromuscolari in relazione al fenomeno delle vibrazioni/oscillazioni muscolari.

    COSA SONO LE VIBRAZIONI E LE OSCILLAZIONI MUSCOLARI

    Senza addentrarsi eccessivamente in una materia fisiologicamente complessa, possiamo affermare che all’impatto del piede al suolo (appoggio) il muscolo subisce delle perturbazioni meccaniche che possono inibire (o rendere semplicemente scoordinata) la contrazione successiva (spinta) o facilitare la restituzione dell’energia elastica. L’inibizione è data da “fenomeni vibratori del muscolo”, mentre la restituzione di energia elastica dalle “oscillazioni muscolari”. In altre parole,

    tanto più la catena muscolare “oscilla”, tanto più sarà facilitata la restituzione di energia elastica; tanto più la catena muscolare “vibra” e tanto più sarà inibita la restituzione di energia elastica.

    Precisiamo solo un ultimo aspetto di natura “temporale”; le vibrazioni sono sempre presenti e generano le oscillazioni. Solo se la catena muscolare è sufficientemente dotata, è in grado di minimizzare le vibrazioni per massimizzare l’effetto oscillatorio (restituzione di una quota considerevole di energia elastica).

    Immagina tratta dal libro MOVIMENTO di G. Betti, A. Castellani e R. Piga

    Sopra è raffigurata un’immagine abbastanza chiara (tratta dal libro di Betti-Castellani-Piga) del fenomeno spiegato; di conseguenza, l’utilizzo delle calzature/accessori e l’allenamento (soprattutto quello neuromuscolare) dovrà essere finalizzato al massimizzare le oscillazioni e minimizzare le vibrazioni muscolari.

    VIBRAZIONI-OSCILLAZIONI: UN ESEMPIO MOLTO CHIARO

    Prima di cercare di comprendere le basi dell’allenamento neuromuscolare al fine di ottimizzare le prestazioni nella corsa, faremo un esempio per comprendere al meglio questo fenomeno. Sarà capitato a diversi podisti di affrontare gare con salite/discese notando che atleti con pari performance in pianura, correvano in discesa a diverse velocità.

    Alcuni, anche su pendenze modeste, danno maggiormente l’impressione di frenare l’azione (con un cospicuo rallentamento dell’andatura), mentre altri riescono a mantenere una falcata ampia e reattiva anche a pendenze elevate. È ovvio che nei primi (cioè quelli che corrono in maniera contratta) in queste circostanze c’è predominanza delle vibrazioni muscolari, mentre nei secondi (quelli che corrono in maniera fluida anche su pendenze elevate) predominano le oscillazioni.

    Un altro aspetto interessante da tenere in considerazione è dato dall’esito di molte ricerche sperimentali (vedi blibliografia sotto) che hanno visto come in popolazioni di podisti, alcuni indici di potenza muscolare (scatti sui 30m, salti in alto da fermo, ecc.) erano parziali predittori della prestazioni su strada. Ciò significa che nel mondo del podismo amatoriale alcuni atleti hanno carenze muscolari tali da limitare la performance di corsa di durata; ciò può essere dovuto all’età, oppure al fatto che la corsa di resistenza è in grado di ridurre gli indici di forza muscolare per una concorrenza di adattamenti fisiologici (semplicemente, “se corro lentamente….mi abituo a correre lentamente”).

    Questo elemento rinforza ancor di più la necessità di un potenziamento adeguato, oltre all’uso di calzature/accessori adeguati, per ogni tipologia di podista. Nel prossimo paragrafo, tratteremo quando e quali sono i casi in cui un podista può necessitare di un potenziamento muscolare per colmare le lacune di Forza e/o di programmi semplicemente in grado di ottimizzare (in maniera specifica) i buoni livelli già esistenti.

    ALLENIAMO LA STIFFNESS MUSCOLARE

    La qualità sopra citata, di restituire correttamente l’energia elastica, esaltando le oscillazioni muscolari e limitando le vibrazioni, ha un nome? Si, si chiama stiffness neuromuscolare!

    Più specificatamente, per il runner è quella caratteristica che permette di rispondere alle sollecitazioni dell’impatto del piede al suolo in maniera ottimale, restituendo la massima porzione di energia elastica possibile (con tutti i conseguenti benefici). Quando un runner non è dotato di una stiffness adeguata, la spesa metabolica (a pari velocità) sarà maggiore e di conseguenza la fatica non permetterà di mantenere per diverso tempo tale velocità. La stiffness ottimale è ovviamente specifica al modello funzionale dello sport praticato (per un velocista è ovvio che sia superiore da quella di un maratoneta). A questo punto è lecito attendersi qualche domanda:

    Tutti i runner hanno bisogno di allenare in maniera specifica la stiffness?

    Ovviamente è difficile dare una risposta esauriente in poche righe; esistono test da campo e da laboratorio in grado di valutarla, ma richiedono mezzi adeguati. Comunque, chi ha visibilmente uno stile di corsa rilassato (anche a velocità di gara sui 10 Km) è meno necessario che abbia bisogno di lavorare sulla stiffness. Altro indice interessante è dato dal confronto tra le intensità di gara in salita e in discesa; solitamente i discesisti più forti (a pari velocità in pianura) hanno meno bisogno di lavorare sulla stiffness rispetto a chi va più forte in salita. Infatti, contrariamente a quanto si possa credere, andare in salita richiede meno stiffness (ma maggior consumo metabolico) rispetto alla corsa in pianura e in discesa.

    In che maniera è possibile lavorare in maniera ottimale sulla stiffness (sia per chi è già dotato, sia per chi ha evidenti carenze)?

    È una risposta molto difficile perché dipende da soggetto a soggetto (grado di stiffness di partenza, grado di forza di base, facilità di andare incontro ad infortuni, livello di allenamento, ecc.). Prima di tutto possiamo dire che tutti gli allenamenti ad alta intensità (Allunghi, Ripetute brevi, Sprint brevi in salita, ecc.) con adeguati recuperi, sono in grado di migliorare questa qualità per chi è dotato di livelli di Forza Generale adeguata.

    Chi invece ha livelli di Forza Generale inadeguata è necessario prima di tutto colmare questo tipo di lacuna attraverso un adeguato potenziamento muscolare generale. Ricordiamo che per “potenziamento muscolare generale” non necessariamente si intende “lavoro in palestra” o l’utilizzo dei pesi”. Già lo squat monopodalico ad angoli del ginocchio particolarmente chiusi (vedi figura a fianco), permette di impegnare ed allenare la forza massima (per chi ha lacune di forza) senza l’utilizzo dei pesi. Una valida alternativa potrebbe essere anche l’utilizzo degli esercizi statico-dinamici, oppure il semplice inserimento di salite/discese abbastanza ripide negli allenamenti di corsa, oppure effettuare diverse ripetute di Corsa Media in salita di circa 1 Km, percorrendo a ritmo intenso (dopo un adeguato recupero) anche la discesa (vedi Circuiti di Lydiard). Ricordiamo inoltre che alcuni soggetti fanno particolarmente fatica a recuperare gli allenamenti ad alta intensità (Allunghi, Ripetute brevi, corsa balzata, Sprint brevi in salita, ecc.), quindi la somministrazione di questi mezzi deve essere fatta nel giusto dosaggio di volume ed intensità.

    Quanto è possibile guadagnare, in termini di performance, da un corretto allenamento per la stiffness?

    Anche in questo caso è difficile dare una riposta precisa, perché dipende sia dai margini di miglioramento, che dall’ottimizzazione dell’allenamento. Infatti, com’è possibile vedere dalla figura a fianco, un corretto programma di allenamento prevede una progressiva specificità degli stimoli allenanti da entrambi i versanti (neuromuscolare, di colore blu – metabolico, di colore grigio). L’esperienza e la conoscenza delle proprie lacune e dei propri punti forti (accoppiati ad una programmazione adeguata) è garanzia di un buon risultato in relazione alle proprie capacità.

    LA SCELTA DELLE CALZATURE SPORTIVE

    Già nei documenti precedenti riguardanti le scarpe minimaliste (vedi prima parte e seconda parte) abbiamo visto come queste possono fungere da allenamento neuromuscolare intrinseco grazie alle loro caratteristiche.

    Dalla figura sopra è possibile notare come correre con minore ammortizzazione (parte destra dell’immagine) comporta un incremento delle vibrazioni se non si è dotati di una stiffness adeguata; in questo caso l’incremento dei fenomeni vibratori (analogamente a quanto accade correndo in discese ripide) inibirebbe una risposta elastica (vedi “Eccessi di vibrazioni”).

    Un’adeguata ammortizzazione invece, riduce i fenomeni vibratori (vedi “Massima oscillazione”) e facilita la restituzione dell’energia elastica.

    Un’eccessiva ammortizzazione invece (parte sinistra dell’immagine) riduce sia li vibrazioni che le oscillazioni, e di conseguenza non permette di sfruttare appieno le proprie qualità neuromuscolari (stiffness) utilizzando una quota insufficiente di elasticità (vedi “scarsa intensità di stimoli”).

    Appare quindi evidente che per ogni soggetto esista un compromesso ottimale tra le caratteristiche delle catene muscolari (stiffiness) e il grado di ammortizzazione della scarpa. Se viene trovato questo compromesso, allora il runner riesce ad ottimizzare la propria elasticità muscolare mentre corre. Di conseguenza:

    • Soggetti con una stiffness scarsa, si troveranno sicuramente a loro agio con scarpe più ammortizzate; per loro sarebbe ottimale seguire una metodologia d’allenamento finalizzata anche all’incremento di forza e stiffness (vedi paragrafi sopra), per ottimizzare le proprie caratteristiche muscolari e di conseguenza la tecnica di corsa e il proprio rendimento.
    • Soggetti con un livello di stiffness sufficientemente elevata, riescono a correre in gara con scarpe meno ammortizzate, usufruendo al meglio dell’elasticità muscolare rispetto ai soggetti che trovano un compromesso con calzature più ammortizzate.

    Da questo ragionamento ne consegue che il primo scopo è quello di trovare un corretto equilibrio tra scarpe e stiffness del soggetto. Secondariamente è possibile cercare, con un adeguato potenziamento muscolare (vedi paragrafo precedente), di migliorare la propria stiffness (in particolar modo chi ne è carente) al fine di essere in grado di utilizzare scarpe con una minor ammortizzazione e di conseguenza restituire più elasticità durante la falcata.

    Ovviamente non è un “passo” semplice da fare dal punto di vista della metodologia dell’allenamento perché si tratta sempre di bilanciare stimoli di intensità elevata a tal punto di stimolare adeguatamente il sistema neuromuscolare, ma senza causare infortuni. Inoltre, l’allenamento per la stiffness deve essere sempre parallelo a quello per le qualità Aerobiche, per garantire, da parte dell’organismo un’adeguata produzione di energia al fine di soddisfare le richieste neuromuscolari per tutta la gara.

    Nei prossimi paragrafi, tratteremo l’altra componente fondamentale delle calzature (il dislivello tacco-punta), l’utilizzo delle solette (per il miglioramento del livello di ammortizzazione) e un breve approfondimento sulle calzature compressive.

    CONVIENE PROVARE L’UTILIZZO DI CALZATURE MINIMALISTE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE?

    Leggendo i precedenti articoli sull’argomento la risposta è SI,

    a patto che le qualità di stiffness del soggetto siano adeguate e/o migliorate grazie ad un allenamento generale/specifico, senza andare incontro ad infortuni!

    Ovviamente i modi, i tempi di gestione del passaggio da un tipo di calzature all’altra (che può essere parziale o totale) e la tipologia di ammortizzazione dipendono da soggetto a soggetto e determinano la difficoltà in questo tipo di approccio. Non esiste una regola universale (cioè che valga per tutti) sull’utilizzo delle calzature; malgrado in lingua italiana si trovi veramente poco sull’argomento, i siti internet americani di corsa dedicano gran parte del loro volume all’argomento. Riporto sotto la traduzione di alcune frasi riportate su uno dei maggiori ed autorevoli blog (http://www.drnicksrunningblog.com/) dedicati all’argomento:

    “Le scarpe possono fare per i piedi, tanto quanto un cappello può fare per un cervello”

    “Come si corre è probabilmente più importante delle scarpe che si indossano, ma ciò che si indossa può influenzare il modo con cui si corre”

    “L’aspetto principale su cui focalizzarsi non è tanto il paio di scarpe utilizzato, ma la corretta ed adeguata tecnica di corsa; solo successivamente si può cercare di ottimizzare al massimo le calzature utilizzate per l’allenamento e la gara”

    È da precisare che per i tecnici americani, il concetto di “corretta ed adeguata tecnica di corsa” non è tanto relativo al “modo” con il quale si corre “volontariamente”, ma alla capacità di ottimizzare “spontaneamente” i propri movimenti durante la corsa al fine di sfruttare al meglio le possibilità funzionali (massima velocità in relazione alla spesa energetica) e un basso rischio di infortuni. Ora vediamo come si sceglie la scarpa ideale.

    LA SCELTA DELLA SCARPA IDEALE

    Ovviamente non esiste una scarpa ideale per tutti (l’abbiamo visto anche prima) perchè l’ammortizzazione è il fattore che più di altri può differire da soggetto a soggetto.  Esistono però anche dei parametri ottimali, validi per tutti i soggetti sani (cioè senza dismorfismi); ci si riferisce a tutte quelle componenti della scarpa che permettono al runner di correre in maniera più naturale possibile. Nel 2014, l’American College of Sports Medicine pubblicò quelli che erano i parametri ottimali (drop, larghezza avampiede, supporti, ecc.) per una scarpa da running; queste rappresentarono informazioni molto importanti, perché emanate dall’organo Statunitense (e mondiale) al quale viene riconosciuta maggiore autorevolezza per quanto riguarda le linee guida per l’attività sportiva.

    Iscrivendovi al nostro Canale Telegram potrete scaricare gratuitamente la nostra guida per trovare e scegliere in pochi minuti la vostra scarpa da running ideale; non solo, avrete anche le indicazioni per confrontare i vari e-commerce online per individuare quello che la vende al prezzo inferiore.

    LE SOLETTE PER IL RUNNING

    Precisiamo immediatamente che per “solette” non si intendono ne plantari (perché sono prodotti altamente individualizzati), ne supporti antipronazione, ma elementi (che si diversificano per spessore/peso e per materiale) che si inseriscono nella scarpa per ridurre le vibrazioni. Ovviamente, ne esistono di diverse tipologie e gradi di efficienza (le migliori sono le NOENE®); queste sono in grado di limitare le vibrazioni garantendo un aumento di ammortizzazione, mantenendo comunque un peso ridotto nella scarpa. Sono utili esclusivamente per quei runner con stiffness carente, la cui tecnica di corsa  risente negativamente delle vibrazioni (incrementando anche il rischio di infortuni), in particolar modo per:

    1) La possibilità di variare la tipologia di ammortizzazione (assorbimento delle vibrazioni) mantenendo la stessa scarpa, con un modesto aumento di peso; infatti, una soletta performante comporta un aumento di peso estremamente ridotto e probabilmente inferiore di quello che si otterrebbe con un modello di scarpa più ammortizzata. È quindi possibile, con la stessa scarpa, ottenere (aggiungendo la soletta) una maggiore ammortizzazione (assorbimento delle vibrazioni).

    2) La possibilità di correre con calzature con “tacco” ridotto, con allo stesso tempo, un livello di ammortizzazione adeguata……visto che praticamente le scarpe con tacco ridotto sono tendenzialmente poco ammortizzate e vice-versa.

    Non trovano nessuna utilità per soggetti con stiffness adeguata, cioè che non risentono negativamente delle vibrazioni muscolari.

    Ma quali sono i modelli di solette migliori? Tra i tanti tipi disponibili, le Universal NO2 (di 2 mm) permettono di avere un assorbimento delle vibrazioni elevato, e possono essere inserite sopra la soletta. Le Invisibile S0S1 invece, hanno uno spessore molto ridotto (1 mm), sono molto leggere e sono più utili quando la necessità di ridurre le vibrazioni non è eccessiva; vanno inserite sotto la soletta, quindi possono essere utilizzate solamente in scarpe con la soletta estraibile.

    INDUMENTI COMPRESSIVI, RIDUZIONE DELLE VIBRAZIONI E PERFORMANCE

    Già nell’articolo dedicato alle calze compressive abbiamo confrontato i dati scientifici con le esperienze dei runner a riguardo questo tipo di accessorio.

    vibrazioni muscolari
    Immagina tratta dal libro MOVIMENTO di G. Betti, A. Castellani e R. Piga

    Le ultime ricerche sull’argomento (Ehrstrom et al 2018 e Broatch et al 2020) hanno evidenziato come questi indumenti siano in grado di ridurre le vibrazioni muscolari; le vibrazioni infatti, coinvolgono trasversalmente il muscolo, ed è logico immagine come ci sia uno smorzamento di queste se il muscolo è “avvolto” in un indumento che lo comprime. Nella figura a fianco è raffigurato un muscolo con rappresentati sia i fenomeni oscillatori (frecce verticali nere, responsabili della riposta elastica del muscolo) che vibratori (frecce rosse, alcune delle quali hanno direzione trasversali); come abbiamo detto più volte, le vibrazioni danno origine alle oscillazioni, ma se di intensità eccessiva sono in grado di inibirle. Per questo motivo, un’adeguata compressione trasversale del muscolo è in grado di smorzare parte dei fenomeni vibratori (frecce rosse), soprattutto nei casi in cui questi limitino le oscillazioni (frecce nere).

    I benefici nell’utilizzo di questi prodotti potrebbero risiedere nel fatto che i fenomeni vibratori rappresentano un aspetto negativo solamente quando si presentano in maniera eccessiva. Ciò avviene per qui runner che non hanno adeguate qualità neuromuscolari (presumibilmente una gran parte degli amatori); i Top Runner invece (che genericamente hanno livelli di forza e velocità all’altezza) utilizzano raramente questi prodotti.

    Aspetto diverso è per i saltatori professionisti (soprattutto triplisti e altisti); nelle loro discipline infatti, è assolutamente necessario imprimere, in pochi istanti, livelli elevatissimi di forza; biomeccanicamente questa situazione induce un considerevole incremento dei fenomeni vibratori, a tal punto da poter render efficace (anche per individui con doti neuromuscolari superiori alla norma) l’utilizzo di indumenti compressivi.

    Potete trovare un’ampia disamina di questi accessori nel nostro post dedicato alle calze compressive.

    CONCLUSIONI

    Abbiamo cercato di approfondire i concetti di vibrazioni/oscillazioni per riuscire a comprendere al meglio le caratteristiche delle scarpe e relativi accessori (solette ed indumenti compressivi).

    Allo stesso tempo abbiamo specificato come una tecnica di corsa corretta (cioè l’insieme delle qualità neuromuscolari specifiche) sia l’elemento principale (indipendentemente da scarpe/accessori) per ottimizzare il proprio rendimento di corsa (elasticità, costo energetico, ecc.) e minimizzare il rischio di infortuni. Ovviamente alcuni atleti hanno un’ottima tecnica di corsa come dote innata, mentre altri hanno necessità di lavorarci maggiormente con un adeguato allenamento. Possiamo quindi sintetizzare quanto segue:

    All’appoggio del piede al suolo, si innescano fenomeni vibratori che stimolano l’oscillazione muscolare, responsabile dell’elasticità muscolare. Quando i livelli di Forza Generale e Specifica sono insufficienti, la risposta vibratoria tende a diventare eccessiva e di conseguenza limita la risposta elastica del muscolo.

    – Il compromesso ideale tra le qualità neuromuscolari (Forza Specifica e Generale) e caratteristica delle calzature/accessori, permette di ottimizzare la Tecnica di corsa (risposta elastica ottimale) alle esigenze del soggetto. Accessori come solette e probabilmente anche indumenti compressivi, tendono a ridurre i meccanismi vibratori.

    Di conseguenza:

    1) Atleti carenti di Forza Generale e Specifica dovrebbero prima di tutto effettuare un lavoro per il miglioramento della Forza Generale, per poi passare ad un potenziamento Specifico, mantenendo continuamente i presupposti di quello Generale.

    2) Atleti che hanno esclusivamente carenze di Forza Specifica (detta anche Stiffness), dovrebbero dare una giusta precedenza (nella prima parte di stagione) a questo tipo di lavori, parallelamente al lavoro metabolico di Resistenza Aerobica. Il mantenimento durante la stagione lo si può effettuare (in media) con scadenza bisettimanale, a seconda delle gare che si preparano.

    3) Atleti di per sé dotati di adeguata Forza Generale e Specifica possono cercare di ottimizzare ulteriormente le proprie qualità neuromuscolari utilizzando (a rotazione) anche calzature minimaliste.

    4) La riduzione del dislivello tacco-punta (a pari ammortizzazione) è il primo passo verso un assetto di corsa che sfrutta maggiormente l’allungamento della catena posteriore dell’arto inferiore. Questa riduzione deve essere “supportata” da un livello di Forza neuromuscolare (Generale/Specifica) adeguata.

    5) Minori sono i livelli di Forza Generale/Specifica e maggiore sarà la necessità di ridurre i fenomeni vibratori (ammortizzazione scarpa e/o solette e/o indumenti compressivi); in ogni modo, in casi di carenze neuromuscolari, sarà fondamentale cercare di colmare questo tipo di lacune tramite un training adeguato (punti 1 e 2).

    Bibliografia

    • Betti G, Castellani A, Piga R. Movimento, Nuove tecnologie ed applicazioni pratiche. 2001. Calzetti e Mariucci Editori.
    • Heise GD, Martin PE. “Leg spring” characteristics and the aerobic demand of running. Med Sci Sports Exerc. 1998 May;30(5):750-4.
    • Sinnett AM, Berg K, Latin RW, Noble JM. The relationship between field tests of anaerobic power and 10-km run performance. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):405-12.

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     Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  20. Natural running e scarpe minimaliste (seconda parte)

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    Dopo aver analizzato (nella prima parte) gli esiti delle ricerche sull’argomento e le proposte delle case produttrici ASICS e INOV, andremo a trarre alcune conclusioni ed indicazioni per l’allenamento con questo tipo di calzature.

    Il concetto di base è che l’utilizzo di scarpe minimaliste comporta uno stimolo allenante aggiuntivo, che da un lato può incrementare le qualità neuromuscolari, mentre dall’altro può (se lo stimolo indotto è eccessivo per le qualità strutturali e muscolari dell’atleta) incrementare il rischio di infortuni.

    Da qui la necessità (per chi volesse provarle) di un approccio graduale e personalizzato! Ma esiste la garanzia che con l’introduzione in allenamento di queste scarpe ci sia un miglioramento della performance? Nel documento odierno alcune argomentazioni interessanti.

    scarpa

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  21. Appuntamenti Running: 18° Maratonina dei 2 Castelli ed un’Abbazia e Criterium degli Assi

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    leonePiatto forte di quest’edizione della manifestazione del GS Toccalmatto di Pasquetta, sarà il 30° Criterium degli Assi, che sarà valido per l’assegnazione del titolo di “Campione Provinciale Individuale di Corsa su Strada” oltre che valevole come 5° prova di Campionato Provinciale FIDAL Parma (verranno assegnati punteggi doppi!!!!). 9,85 Km da affrontare tutti d’un fiato, con Partenza ed Arrivo davanti alla Rocca di Soragna (PR) in Piazza Meli Lupi….dove ci sono i 2 leoni! Il percorso si snoderà per le campagne intorno a Soragna, senza particolari difficoltà altimetriche o tratti di sterrato. E siamo sicuri che i premi riservati ai primi arrivati (mezza forma di Parmigiano Reggiano al primo, un Prosciutto al secondo, ecc….basta vedere nella seconda pagina del volantino) saranno da ulteriore stimolo, insieme ai 52 premi riservati alle categorie! La partenza è alle 9:10 davanti l’ingresso della Rocca.

    soragna

    Per chi invece vorrà cimentarsi su una distanza maggiore (per preparare gare lunghe, Trail o semplicemente portarsi a casa la mezza forma di Parmigiano che sarà assegnata al primo arrivato), ci sarà la Maratonina (Memorial Villiam Banzola) di 22.8 Km. Nel tracciato, 3 elementi storici importanti come la Rocca di Soragna (partenza ed arrivo della gara), il passaggio a fianco della Rocca di Fontanellato e l’Abbazia di Fontevivo; nel mezzo, rettilinei asfaltati e strade sterrate tipiche della campagna Parmense….in altre parole, un “viaggio” tra Castelli, l’Abbazia e “dentro se stessi”. La partenza è alle 9:00 sotto al voltone dell’ingresso del paese (a pochi metri dall’ingresso della Rocca).

    Loghino-ToccalmattoOvviamente non potrà mancare anche la Manifestazione Non Competitiva (FIASP) con percorsi per tutti i gusti (3.1 – 8 – 9.85 – 16 e 22.8 Km). In questi casi la partenza sarà libera dalle ore 7:50 alle ore 9:00.

    Scarica il volantino della manifestazione

    Per informazioni: melsh76@libero.it oppure 335-8150204

    COME ARRIVARE

    Ritrovo, partenza ed arrivo saranno in Piazza Meli Lupi (davanti all’ingresso della Rocca, dov’era stata fatta la manifestazione 3 anni fa); la piazza principale di Soragna (Piazza Garibaldi) sarà occupata dai preparativi della Mostra dell’Artigianato che si svolgerà dal 25 al 27 Aprile. Per questo motivo dovranno essere utilizzati i parcheggi fuori dal centro storico.

    • Per chi arriva da Fidenza/Autostrada, seguire le indicazioni per Soragna, una volta entrati in paese seguire le indicazioni per “Cimitero”/“Centro”/”Rocca” e si giungerà proprio davanti al Voltone, ad un centinaio di metri dalla partenza (dove ci sarà il divieto di accesso).
    • Per chi arriva da Busseto, una volta entrati in paese seguire le indicazioni “Rocca”.
    • Per chi arriva da Parma/Fontanellato, appena entrati in paese si passa il ponte sullo Stirone e si prende la prima strada a sinistra (Via Martiri della Libertà) che costeggia il centro fino ad arrivare davanti al Voltone.

    In ogni modo saranno presenti in tutto il paese, indicazioni per il ritrovo della corsa e per gli spogliatoi. Sotto potete vedere la cartina statica e dinamica per poter arrivare al ritrovo.

    mappa2

    Visualizzazione ingrandita della mappa

    SPOGLIATOI E DOCCE

    Saranno utilizzati gli spogliatoi del Palazzetto, ad 800m dalla partenza (vedi cartine sopra). Al ritrovo di partenza saranno presenti frecce ed indicazioni per poter arrivare a piedi o in macchina al Palazzetto. Nella zona di partenza, potrà essere utilizzata la copertura dei portici per il ritrovo e cambiarsi al riparo.

    EVENTI COLLATERALI

    definitivoIl 25-26-27 Aprile a Soragna si svolgerà la 37° Edizione della Mostra dell’Artigianato. Tra bancarelle, trattori, animali da cortile, prodotti artigianali e spettacoli, quest’anno ci sarà una ricca novità, la gara-evento “La Pasta in Scena” promossa da Ente Mostra, Ufficio Turistico di Soragna e Comune di Soragna.

    museoIl giorno della gara, dalle ore 10:00, per podisti ed accompagnatori sarà possibile visitare il Museo del Parmigiano Reggiano (ingresso a fianco del Voltone della Rocca) al prezzo convenzionato di € 3,00 senza degustazione ed € 4,00 con l’assaggio di formaggio Parmigiano-Reggiano (basta presentarsi a nome del GS Toccalmatto); per info, visitate il sito internet o telefonate allo 0524-596129. Il museo offre ai visitatori

    • Testimonianze della tradizione storica dei prodotti parmigiani
    • documenti
    • macchine ed attrezzi per la lavorazione e la comprensione dell’intero processo produttivo
    • importanti immagini della comunicazione
    • l’assaggio finale del Parmigiano Reggiano

    RINGRAZIAMENTI

    Il GS Toccalmatto ringrazia le amministrazioni comunali di Soragna, Fontanellato, Fontevivo, i nostri main sponsor (Piccoli Group e Gioielleria Gandini), tutti gli inserzionisti del volantino, il Gruppo Alpini di Soragna, la CRI di Soragna, il GP Quadrifoglio di Salsomaggiore ed il GP AVIS-CRI-AIDO di Sorbolo per il sostegno e l’aiuto fornito all’organizzazione.

  22. Allenamento running: “La sporca dozzina” (seconda parte)

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    Pubblichiamo la seconda parte del documento tratto dall’articolo “La sporca dozzina” (visibile a questo link). Come nella prima parte, non ci limiteremo ad una semplice traduzione, ma cercheremo di approfondire i punti che riteniamo più interessanti con citazioni scientifiche correlate. Nel documento odierno approfondiremo i seguenti errori:

    • ERRORE N° 7: rifiutarsi di modificare l’allenamento in caso di carente (e inaspettata) condizione di forma
    • ERRORI 8 E 9: utilizzare sempre lo steso mezzo di allenamento o provarne ogni giorno uno diverso
    • ERRORE 10: non attuare un piano di prevenzione per gli infortuni
    • ERRORE N° 12: non considerare le gare all’interno del proprio piano di allenamento

    sporc doz 2

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

  23. Errori da evitare nella corsa: la sporca dozzina

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    (Aggiornato al 30/04/2023)

    Infortuni e sottoprestazioni sono prevalentemente dovuti ad errori nell’allenamento; spesso si è alla ricerca di scarpe, accessori, integratori o del metodo più innovativo per essere più veloci, trascurando invece come siano gli errori nell’allenamento a non permetterci di esprimere il nostro potenziale.

    Ad esempio, abbiamo visto come la caffeina in media possa incrementare la performance di corsa dell’1,1%, ma ha poco senso parlarne se si è sempre infortunati o ci si allena male.

    È quindi necessario un approccio che parta dai presupposti che hanno maggiore incidenza sul modo con cui viviamo la nostra passione per la corsa; in altre parole, un approccio top/down (dalle cose che contano di più…fino a quelle che contano meno) è sicuramente il più efficace, e la prima cosa è proprio quella di evitare gli errori più comuni!

    Per scrivere questo contenuto, ho preso spunto dall’articolo the dirty dozen (“Quella sporca dozzina”) di Pete Magill, il cui tutolo prende spunto proprio dal film del 1967. Ho comunque cercato di semplificare e raggruppare alcuni degli “errori” per rendere più agevole la lettura.

    Nell’immagine sotto sono rappresentati gli errori più comuni dei runner in maniera tale da farvi selezionare i capitoli che ritenete per voi più interessanti.

    Corsa errori da evitare

    Ricordatevi che per essere dei runner migliori non bisogna “soffrire di più”, è invece primario fare scelte intelligenti in sede di programmazione, allenamento e stile di vita.

    Errore N° 1: iniziare gli allenamenti con eccessiva intensità

    È l’errore tipico a cui si può andare incontro quando ci si allena in gruppo in sedute lunghe, oppure per chi si allena poche volte a settimana.

    Prendete ad esempio Eliud Kipchoge per il quale viene riportato come inizi alcuni allenamenti di “rigenerazione” (18-20 Km) correndo anche a 6’/Km!

    Le conseguenze deleterie di iniziare gli allenamenti troppo velocemente sono diverse: la prima è che comporta un più rapido dispendio di carboidrati (cioè i substrati energetici responsabili dei ritmi più elevati), che invece sarebbero risparmiati con un inizio più soft.

    Il secondo è che non asseconda l’esigenza dell’organismo di incrementare il lavoro fisico gradualmente; questo non solo farà percepire più fatica, ma porterà anche eventuali irrigidimenti muscolari che possono essere (nel lungo termine) cause di acciacchi ed infortuni.

    Per questo motivo il riscaldamento non dovrebbe essere solamente graduale, ma comprendere allungamenti funzionali che permettono di detendere e tonificare allo stesso tempo la muscolatura.

    Riscaldamento corsa

    L’immagine sopra è presa dal nostro post dedicato al nostro protocollo di riscaldamento per la corsa, che prevede 3 movimenti di allungamento funzionale ed uno di attivazione per preparare al meglio le catene muscolari all’allenamento.

    Errore N° 2: trasformare ogni allenamento in un medio

    Una corretta metodologia d’allenamento prevede l’alternanza di giornate di carico a una o più giornate di scarico; le prime, comprendono allenamenti che per intensità o durata vanno a stimolare reazioni biologiche in grado di “migliorare nel tempo” (se opportunamente dosate), mentre le seconde danno al corpo il tempo di attuare le risposte biologiche desiderate (tramite riposo o allenamenti molto leggeri).

    Di conseguenza è nelle giornate di scarico che la condizione incrementa.

    Recupero corsa

    L’errore comune di diversi podisti è quello invece di uniformare la velocità di tutti gli allenamenti ad intensità media; questo avviene per diversi motivi, come la paura di non allenarsi sufficientemente, il fatto di voler sfogare lo stress accumulato durante la giornata, ecc. Le conseguenze sono 2 (soprattutto se ci sia allena 4 volte o più alla settimana):

    • La prima, quella più ovvia, è quella di non dare al corpo il tempo di recuperare, in quanto un allenamento corso ad intensità media non permette all’organismo di assecondare le normali esigenze di ripristino della fatica.
    • La seconda è quella di dare all’organismo sempre gli stessi stimoli allenanti; come vedremo nei prossimi paragrafi, il runner deve inserire nel suo programma sia stimoli di intensità che di durata. Questo permette di ottenere miglioramenti da tutti i margini di guadagno prestativo.

    Nelle tabelle degli atleti che alleno, spesso scrivo la frase “a volte, per essere veloci in gara è necessario avere il coraggio di andare piano in allenamento”; questa frase è ovviamente riferita alle sedute di corsa lenta di rigenerazione, cioè quelle che aiutano a recuperare adeguatamente gli sforzi fatti nelle sedute impegnative.

    Ad esempio, per i top runner che effettuano più di 10 allenamenti settimanali, solo 3 sedute sono impegnative (per volume ed intensità). Quindi per chi si allena 3-5 volte a settimana, solo 2 sedute devono essere impegnative, considerando sempre l’incremento graduale del carico di lavoro durante la stagione. Consigliamo il nostro articolo sulla programmazione dell’allenamento per chi vuole approfondire l’argomento.

    Errore N° 3: evitare ritmi intensi

    La preferenza esclusiva ai ritmi lenti e medi non serve ad altro che abituarsi ad andare più piano.  È il rischio principale che si corre quando si preparano maratone o addirittura gare più lunghe esclusivamente tramite ritmi medi e lenti; questo porta ad una perdita di tono muscolare e di efficienza di corsa a tutte le velocità di corsa.

    Ma non solo: alcuni muscoli come il gastrocnemio (la parte alta della muscolatura del polpaccio) hanno caratteristiche tali (cioè molte fibre veloci), che vengono stimolate quasi esclusivamente con i ritmi veloci ed intensi.

    Allenamento polarizzato
    (Clicca sull’immagine per ingrandire)

    A fianco riportiamo un’immagine estremamente interessante (in rosso ho aggiunto le spiegazioni in Italiano): viene mostrato come sia gli allenamenti di alta intensità che di durata concorrono a migliorare il Potenziale aerobico del soggetto, cioè le qualità che permettono di correre veloce a lungo.

    Ovviamente è la corretta programmazione dei ritmi (lenti, veloci e di gara) che, unita al giusto recupero, permetterà di ottimizzare al meglio il potenziale del corridore.

    Nel nostro articolo dedicato alla programmazione abbiamo visto come nel periodo Generale sono da preferire i ritmi lenti/moderati alternati a stimoli di forza e di velocità; nel periodo Specifico invece, i ritmi di alcuni allenamenti si avvicineranno maggiormente a quelli di gara per indirizzare le proprie capacità verso il modello prestativo della competizione.

    Non solo, gli allenamenti di alta intensità dovrebbero essere inseriti anche assecondando le caratteristiche del runner; ad esempio, un atleta con caratteristiche prevalentemente resistenti dovrebbe preferire (nella prima parte della stagione) lavori di forza soprattutto con salite. Un runner con caratteristiche veloci invece, potrebbe esaltare le proprie caratteristiche neuromuscolari con un moderato allenamento di forza ed un lavoro più importante di velocità.

    Potete approfondire questa tematica nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.

    Errore N° 4: non recuperare adeguatamente

    Come abbiamo visto nel secondo punto, è importante far passare un arco di tempo adeguato tra gli allenamenti più impegnativi.

    Carico scarico corsa

    Nella figura a fianco viene semplificato come un recupero insufficiente possa far calare la condizione anziché migliorarla; nel grafico in mezzo (quello rosso) gli stimoli allenanti significativi sono troppo ravvicinati (di conseguenza il tempo di recupero è troppo breve) e di conseguenza la condizione atletica cala invece di crescere…in altre parole “si fa tanta fatica per nulla”. Questo solitamente accade agli amatori che fanno troppi allenamenti impegnativi a settimana.

    Il grafico verde invece, prevede una giusta alternanza (ne abbiamo parlato anche sopra) tra carico e recupero.

    In quello in basso (nero) è rappresentata una condizione atletica stabile, caratteristica di chi si allena meno di 3 volte a settimana.

    Ma attenzione, non è solamente il tempo che intercorre tra uno stimolo impegnativo e l’altro a definire l’entità del recupero (come abbiamo visto sopra); anche gli allenamenti di rigenerazione/volume (se adeguatamente inseriti) facilitano questo processo, portando allo stesso tempo un contributo allenante (Resistenza aerobica).

    Questo è il motivo per cui i top runner effettuano settimanalmente non più di 3 allenamenti veramente impegnativi (di fronte ai 10-13 totali), ma tutto il resto è occupato da stimoli che vanno ad incrementare drasticamente il volume di Km, ma ad intensità lente/moderate e di rigenerazione.

    Ma esistono altre variabili che influenzano il recupero, e sono relative allo stile di vita; l’alimentazione, il sonno e la gestione dello stress quotidiano sono variabili significative per recuperare al meglio.

    È inutile allenarsi duramente se poi lo stile di vita non è in grado di assecondare il carico di lavoro; a volte è meglio tenere un carico di lavoro più basso (e ridimensionare gli obiettivi) e gestire con maggiore intelligenza la propria quotidianità. Per chi non è un Top runner, la corsa deve aiutare a vivere meglio, e non a rendere più “difficili” le giornate.

    Per chi vuole approfondire consiglio di leggere il nostro articolo sul recupero.

    Errore N° 7: non modificare l’allenamento in caso di carente (e inaspettata) condizione di forma

    Uno degli errori più gravi (soprattutto per chi si allena 5 o più volte a settimana) è quello di non voler aggiustare gli allenamenti durante l’esecuzione degli stessi. Alcune variabili inaspettate come modificazioni atmosferiche, affaticamenti a lungo termine e stress extrasportivi possono richiedere aggiustamenti “in corso d’opera”. Riportiamo sotto 2 esempi molto semplici:

    • Quando la temperatura è elevata (o tende ad essere superiore rispetto alle normali condizioni) è necessario rallentare l’andatura dei vari ritmi di allenamento, perché l’organismo tende a “limitare spontaneamente” le intensità per evitare di andare precocemente in crisi. Il non assecondare queste esigenze (senza rallentate opportunamente i ritmi di allenamento) comporta un esaurimento precoce delle energie.
    • Stessa cosa vale per l’esecuzione delle ripetute: se dopo un certo numero di esecuzioni non si riesce più a tenere il ritmo prestabilito (che deve ovviamente tenere in considerazione delle condizioni esterne) allora conviene fermarsi (o ridimensionare la seduta), senza intestardirsi nel voler finirle a tutti i costi; quest’ultimo atteggiamento infatti, porterebbe a prolungare oltremodo i tempi necessari per il recupero. Alcuni allenamenti come i fartlek basano invece le intensità allenanti sulla percezione dello sforzo, venendo incontro a quelle che sono le eventuali esigenze di modificare i ritmi in base alle sensazioni.

    Concludendo, è necessario comprendere che gli allenamenti sono il “mezzo” attraverso il quale si costruiscono i risultati della gara, e non il fine di ogni corridore. Affidandosi alla propria esperienza ed alla percezione dello sforzo è possibile ottimizzare il proprio allenamento in base alla propria situazione giornaliera.

    Errore 8 e 9: utilizzare sempre lo stesso mezzo di allenamento o provarne ogni giorno uno diverso

    Alcuni atleti si focalizzano sempre lo stesso metodo di allenamento, mentre altri ne provano sempre dei nuovi, senza rendersi conto degli effetti (stimoli allenanti) che ogni mezzo ha sul proprio corpo. Ma dove sta la giusta misura?

    Ovviamente sta nel compromesso, dato prima di tutto dalla propria esperienza, e successivamente dalle acquisizioni che si hanno provando anche nuove tipologie di training.

    Ogni atleta, con il passare della sua vita sportiva dovrebbe consolidare (tramite l’esperienza) e acquisire (tramite un’adeguata e controllata “sperimentazione”) la corretta metodologia di allenamento per il proprio organismo; il tutto tramite tanti piccoli step.

    Per la fase di acquisizione gioca un ruolo fondamentale lo studio e l’approfondimento della materia; permette di accelerare la competenza da mettere in pratica. L’esperienza è sicuramente quella che invece garantisce di evitare errori nel tempo.

    Ovviamente non è possibile migliorare all’infinito perché l’invecchiamento riduce il potenziale biologico dell’atleta, ma studiando e facendo tesoro della propria esperienza è possibile diventare runner sempre più consapevoli e togliersi diverse soddisfazioni.

    Corsa esperienza studio

    Per tutti i runner amatori che vogliono studiare contenuti facilmente comprensibili a tutti (anche per chi non ha competenze di biologia e fisiologia) consiglio il nostro canale telegram gratuito (mistermanager_running) nel quale troverete tutte le novità ed aggiornamenti del nostro sito, più articoli esclusivi per gli iscritti al canale.

    Errore 10: non attuare un piano di prevenzione per gli infortuni

    Diversi studi hanno accertato che tra il 50-80% dei corridori si infortunano almeno una volta l’anno. Diversi allenatori americani puntano sul fatto che l’esecuzione di determinati esercizi di riscaldamento/tonificazione (formati da esercizi di potenziamento a carico naturale e di allungamento muscolare) abbiano un ottimo effetto preventivo.

    Di questi, ne trovate diversi nel nostro sito; abbiamo quelli da fare nel riscaldamento, quelli dell’allenamento funzionale del core e quelli per prevenire i danni da iper-pronazione.

    Infortuni corsa

    Questi sono tutti approcci generali e non individuali; in altre parole aiutano a ridurre il rischio di infortuni ma non sono individualizzati.

    In alcuni casi (chi si infortuna con maggiore frequenza) è necessario individualizzare l’approccio preventivo; questo consiste nell’individuare i punti deboli del runner per poi andare ad agire con un allenamento mirato sulle specifiche carenze. In questo modo il programma preventivo diventa più efficace.

    Il primo passo è quello di un’attenta valutazione funzionale del runner (compresa di analisi di corsa), in grado di dare informazioni fondamentali a personale esperto che realizzerà un protocollo individualizzato.

    Errore N° 12: non considerare le gare all’interno del proprio piano di allenamento

    Alla partenza di una competizione i livelli motivazionali sono maggiori rispetto ad un allenamento: l’adrenalina ed altri neurotrasmettitori riducono la percezione della fatica e migliorano le performance dei vari tessuti più di quanto accade in allenamento.

    Questo porta a ad essere più performanti quando si indossa un pettorale!

    Ciò rappresenta anche un ottimo stimolo allenante per le gare successive, perché offre sollecitazioni estremamente specifiche al nostro organismo.

    Ma attenzione, gareggiare troppo spesso può comportare ad un precoce ristagno della prestazione; infatti, stimoli particolarmente elevati (come una gara) hanno bisogno di un maggior tempo di recupero rispetto ad un allenamento impegnativo.

    Non solo, tutti quegli stimoli neuro-ormonali che permettono di ottenere il massimo dal proprio fisico (ne abbiamo parlato ad inizio paragrafo), possono andare incontro ad una sorta di assuefazione.

    La conseguenza è che non si riesce più a dare il 100%.

    Questo accade ai runner che gareggiano spesso con il massimo impegno; dopo poche gare la condizione si stabilizza e non si hanno più miglioramenti; nel peggiore dei casi si può andare incontro a periodi di demotivazione o infortuni.

    Nel nostro articolo dedicato al numero di gare abbiamo visto come questa condizione si possa verificare in media dopo 4-5 competizioni fatte al 100%.

    Gareggiare troppo corsa

    Questo dovrebbe dare indicazioni importanti su come inserire le gare nel proprio piano d’allenamento. Ciò non significa che si debba gareggiare pochissimo, ma considerare alcune manifestazioni come “gare d’allenamento”, correndole all’85-90%.

    Lo so, non è facile andare con il limitatore quando si ha addosso un pettorale…ma torniamo alla frase scritta sopra “a volte per andare forte è necessario avere il coraggio di andare piano”.

    Per chi, ad esempio, corre le gare di campionato per la propria categoria, la consapevolezza di rischiare di andare incontro ad un ristagno/peggioramento rappresenta un dato fondamentale; aiuterà ad organizzare l’allenamento per dare il 100% solo in alcune manifestazioni, cercando di gestirsi (senza forzare) nelle altre.

    Se fatto con intelligenza, questo processo aiuterà ad avere un incremento progressivo della performance evitando ristagni della condizione o sottoprestazioni inaspettate.

    Conclusioni: esperienza ed apprendimento

    Partiamo da un presupposto: ottimizzare la propria corsa non significa necessariamente essere più veloci in gara. Significa essere dei runner migliori grazie ad una gestione più intelligente della propria vita e delle variabili che influiscono sulla corsa.

    Vuole dire correre con più piacere, senza stop dovuti ad infortuni e beneficiare dei vantaggi psicologici e sociali che la corsa offre…e si, anche migliorare le prestazioni, ma considerando sempre che queste sono definite anche dall’età e dalle caratteristiche intrinseche del podista (i top runner sono pochi).

    Se invece ci focalizziamo esclusivamente sulla performance o su battere il compagno d’allenamento, allora le scelte che faremo in sede di vita e di allenamento saranno dettate da una motivazione estrinseca che nel tempo non porterà a nulla di buono e duraturo.

    Se invece siamo mossi da una motivazione intrinseca, saremo in grado di migliorare le nostre competenze, di sperimentare e di approcciare intelligentemente alla corsa, indipendentemente dal vincolo di pressioni esterne. Questo avviene grazie alla presenza di valori e nel trovare piacere in quello che si fa, indipendentemente dal risultato.

    Ricordatevi sempre il motivo principale per il quale correte e per il quale volete correre per più anni possibile della vostra vita.

    All’interno di questo contesto gioca un ruolo importante l’esperienza, data principalmente dagli errori da evitare…quegli errori che impediscono ai runner di godersi appiano la propria corsa. In questo articolo nel abbiamo visti alcuni tra i più frequenti.

    Ma per chi vuole accelerare le proprie competenze è necessario studiare ed approfondire il mondo della corsa e tutto quello che gli ruota intorno (alimentazione, stile di vita, ecc.). Nel nostro canale telegram mistermanager_running trovate gratuitamente tutti gli aggiornamenti del nostro sito per quanto riguarda il running, compresi i nuovi articoli e la revisione di quelli già presenti. All’interno pubblicherò anche contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale e potrete scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running in base alle vostre caratteristiche.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  24. Tecnica di base: variazioni di trasmissione del pallone e della direzione della corsa

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    Passaggio in avanti e corsa diagonale

    Un esercizio di base per rendere semplice ed efficace la messa in moto della squadra.

    In questa prima variante i giocatori “A” e “C” hanno il possesso della palla. La consegnano rispettivamente ai compagni “B” e “D” andando in corsa in avanti alla coda dei loro gruppi.

    Una volta ricevuta palla sia “B” che “D” eseguiranno lo stesso tipo di azione trasmettendola al giocatore difronte a loro (appartenenti rispettivamente al gruppo “A” e “”C”).

    Passaggio in diagonale e corsa in avanti

    La seconda variante prevede al contrario, una trasmissione del pallone in diagonale e un corsa in avanti.

    Ciò comporterà una maggiore concentrazione da parte dei giocatori che dovranno evitare di far scontrare i due palloni.

    Quindi, simultaneamente, “A” passa a “C” e corre verso il gruppo davanti a lui; “D” passa a “B” e corre allo stesso modo verso il gruppo in cui si trova “C”.

    “C” e “B” passeranno la palla in diagonale rispettivamente a “E” e “F” eseguendo uno sprint in avanti.

    • Materiale occorrente: 2 palloni, delimitatori.
    • Tempi consigliati: a discrezione dell’allenatore.

    L’esercitazione pubblicata è stata creata con Easy Sports Graphics 5.0. Clicca qui per acquistarlo!

     

    A cura di Claudio Damiani

     

  25. Circuiti tecnici

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    circuiti

    Tecnica unita alla coordinazione e alla corsa.

    I 3 circuiti:

    A scarica su B (1) e va ad effettuare una corsa tra le aste (scaletta), e si porta in A1, riceve da B (2) e scarica su C (3). A1 si porta in A2 per ricevere il passaggio di C1 (4). C1 effettua una corsa tra gli over bassi e si porta in C2 e riceve da A2 (5). C2 scarica lungo su D e si porta in C3 per ricominciare con lo stesso D ed E. B è andato in coda a D, e A2 va in coda ad E.

    A passa a B (1) e si porta in A1 dopo aver effettuato uno slalom stretto tra i paletti, riceve da B (2), e scarica su C (3), e si porta in A2 per ricevere il passaggio di ritorno (4), C effettua uno scivolamento sui conetti e si porta in C1 per ricevere da A2 (5). C1 scarica lungo su D e si porta in C2, per ricominciare con lo stesso D ed E. A2 si porta in A3 in coda ad E e B si porta in coda a D.

    A passa a B (1) e si porta in A1 dopo aver effettuato una corsa differenziata tra gli over bassi posti a distanze diverse, e riceve (2), scarica su C (3) e si porta in A2 per ricevere ancora da C (4). C si porta in C1 smarcandosi dal conetto e riceve ancora da A2 (5). Ricevuto il passaggio C1 scarica lungo su D e si porta in C2 per ricominciare con lo stesso D ed E. A2 si porta in A3 in coda ad E, B va in coda a D.

    Paletti, over, bassi, aste o scaletta, coni e palloni.

    Nicola Amandonico

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