Running principianti: come preparare una gara di 10 Km

Hai deciso di correre la tua prima gara di 10 Km, ma non hai la minima idea di come prepararla?

Allora sei nell’articolo giusto per avere tutte le informazioni per allenarti al meglio per questo tuo primo obiettivo agonistico.

Non ti daremo la classica tabella per “preparare una 10 Km in X settimane”, ma una guida step-by-step per allenarti al meglio e capire quando sarà il momento giusto per iscriverti e partecipare; in questo modo (senza fretta e con la giusta gradualità) sarà estremamente più facile l’approccio alla gara.

Saranno estremamente importati solamente 2 prerequisiti; il primo è quello di avere un’idoneità adeguata; in altre parole, dovrai avere il certificato medico per l’attività agonistica per l’atletica leggera da fare presso un presidio di medicina dello sport.

Secondo prerequisito essenziale è quello di ricordarti sempre il perché corri! Mi spiego meglio: c’è chi inizia a correre per rimanere in forma dopo i 50 anni, chi per dimagrire, chi per dedicare un po’ di tempo a sé stesso…ma tutti ad un certo punto decidiamo di continuare a correre perché ci piace farlo, perché ci piacciono le sensazioni che proviamo nel correre o per il benessere generale che infonde la pratica sportiva.

Ecco, il decidere di correre una 10 Km, deve essere qualcosa che arricchisce la pratica della corsa, ma non un obiettivo che va a sostituire il piacere di correre. Ora potrà sembrare un discorso strano, ma come vedremo in uno dei prossimi capitoli, potrà succedere (in qualsiasi momento della propria carriera podistica) di avere degli stop o dei cali di motivazione; in questi momenti sarà necessario ricordarsi le motivazioni profonde che ci hanno portato ad amare questo sport.

In questo modo sarà veramente semplice (in presenza di un’adeguata idoneità) preparare una competizione di 10 Km; si perchè in atletica leggera esiste il motto “velocisti si nasce, maratoneti si diventa”…l’interpretazione corretta di questa frase, è che la “resistenza” (cioè il riuscire a correre più a lungo) è una qualità più facilmente allenabile rispetto alla “velocità”. Bisogna solamente avere pazienza ed effettuare i giusti passi per cercare di raggiungere i propri obiettivi.

Alcune informazioni prima di iniziare

Se corri da poco, può insorgere qualche dubbio prima di preparare una competizione; che scarpe devo usare?  Quante volte mi devo allenare a settimana? Devo fare stretching? Cosa mangiare prima e dopo la corsa?

Bene, a queste domande troverai le risposte nel nostro post dedicato ai principianti. Una volta risolti alcuni dubbi essenziali, possiamo partire con il nostro programma. Ma non perderti i capitoli successivi, perché approfondiremo la routine pre-gara, il post-competizione e quali potranno essere i passi successivi per diventare un runner migliore.

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Programma per preparare una gara di 10 Km

La prima cosa da fare, è quella di aspettare di iscriverti…prima devi essere pronto, e grazie al nostro programma, oltre a prepararti al meglio, capirai quando avrai la giusta condizione atletica per poter correre la tua prima gara di 10 Km.

Ma come faccio a capire quando sono pronto?

È molto semplice, l’obiettivo è quello di riuscire a correre 10 Km in allenamento in meno di un’ora; è quello che Roberto Albanesi chiama “Il test del moribondo”, ma 60’ (o qualche minuto in più) è il tempo che impiega solitamente l’ultimo arrivato in una gara di 10 Km. Assicurarsi di arrivare “prima dell’ultimo arrivato” credo che sia una condizione minima per prendere parte alla gara con una sufficiente condizione atletica (in presenza di idoneità agonistica).

Bene, ma che percorso effettuare per arrivare a questo punto?  Chi attualmente riesce a correre solo per 20’, come può allenarsi per arrivare a questo obiettivo?

È molto semplice, tramite 2 step: il primo è quello di riuscire a correre almeno 1 ora di continuo (indipendentemente dai Km percorsi), mentre il secondo è quello di farlo con una velocità sufficiente per correre 10 Km in 60’.

Step N° 1: riuscire a correre per un’ora

È sicuramente lo step più “faticoso”, ed è proprio per questo che è importante effettuarlo con la massima gradualità; in questo modo diventerà molto più “leggero” e le soddisfazioni arriveranno progressivamente. Non solo, con un programma più graduale manterrai sempre il massimo piacere di correre…l’importante, come detto in precedenza, è non avere fretta.

Nell’immagine sotto, tratta dal nostro post dedicato ai principianti, potete trovare un programma molto semplice per arrivare a correre 60’; in più avrete anche le indicazioni per cosa fare in caso di interruzione del programma o dove iniziare (come vedete ci sono colori diversi) in base al proprio livello d’allenamento.

Come potete vedere è estremamente semplice, e richiede di effettuare sempre intensità che si possano tollerare dal punto di vista della fatica; infatti, condizione essenziale per avere il massimo dei benefici, è quella di correre con una corsa percepita come “facile” (aggiungerei “serena”), che consente anche di chiaccherare.

Questo, permette sia dal punto di vista fisiologico che psicologico di creare un incremento del carico basato sul volume, che garantisce la maggior parte di “responder”; ma cosa significa “responder”?

Vuol dire che utilizzando questo metodo (incremento del carico dovuto principalmente al “tempo” passato a correre, piuttosto che sull’incremento della “velocità”) si può avere la garanzia che la quasi totalità dei principianti possano avere dei benefici (Montero et al 2017); ricordatevi questo assunto, perché vi servirà per tutta la carriera podistica!

Quindi non è necessario avere né il GPS, né il cardiofrequenzimetro, ma è sufficiente un cronometro. Al limite, è possibile usare un GPS come “contachilometri” per sapere quanti Km si sono stati fatti a fine allenamento; ma è da ricordare che il riferimento è il tempo, ma non i Km.

Ovviamente se si ha già un pò di esperienza di corsa non si dovrà cominciare dalla prima seduta, ma dal colore (rosso, giallo o verde) che si ritiene più adeguato al proprio stato di forma attuale.

Step N° 2: riuscire a correre 10 Km in un’ora

Una parte di chi arriverà a correre 60’, riuscirà già a percorrerli in 10 Km, quindi (in presenza di idoneità agonistica) potrà subito “buttarsi” in una gara di 10 Km (più avanti vedremo alcuni consigli per un approccio ideale). Chi invece non riesce ancora a correre 10 Km non si deve abbattere; di seguito riportiamo alcuni consigli per migliorare la vostra velocità di base per riuscire a correre i fatidici 10 Km in 60’.

• Continuare a correre allenamenti di 50-60’ (sempre 3 volte a settimana) con lo stesso livello di fatica percepita; anche senza introdurre varianti, la velocità di corsa incrementerà spontaneamente grazie agli adattamenti che nel tempo si genereranno correndo 3 volte alla settimana. Sarà solo una questione di tempo prima di riuscire a raggiungere l’obiettivo.
• Ottimizzare il proprio peso: una parte dei runner non riesce a correre 10 Km in 60’ perché in sovrappeso. Un Kg di massa grassa rallenta 2-3” ogni Km; in altre parole, su 10 Km, 10 Kg in più possono rallentare il runner fino a 5’ sul tempo totale. Consiglio di rivolgersi comunque a personale qualificato (nutrizionista o dietologo) per ottimizzare non solamente il peso, ma anche il processo di recupero dagli sforzi, nel quale l’alimentazione gioca un ruolo importante.
• Provare a correre alcuni tratti a 6’/Km: 10 Km in 60’ significa impiegare 6’ per fare ogni Km. Cominciare, in allenamento, ad inserire tratti a questa intensità (o leggermente più veloci) abitua l’organismo a tollerare questa andatura.  Si può iniziare con qualche minuto (senza mai andare in affanno) per poi incrementare il minutaggio inserendolo ad intervalli nella normale corsa ad intensità lenta. Anche senza avere un GPS da polso, è possibile tenere questa andatura grazie all’uso del GPS del cellulare e una qualsiasi app di tracking (come runtastic o strava).

Quello che è importante, è il mantenere i 3 allenamenti a settimana; con costanza, ed in assenza di controindicazioni per la corsa, verrà naturale riuscire a correre 10 Km in 60’.

Il giorno della gara

L’adrenalina della prima competizione sicuramente ti porterà a fare un tempo migliore di quello che fai in allenamento; quindi, se corri 10 Km in 60’ precisi, sicuramente impiegherai meno tempo a completare la gara; questo a meno di errori evidenti nei momenti che precedono la competizione o durante la competizione stessa.

Cerchiamo quindi di annotare quali errori sono assolutamente da evitare prima della gara.

1. Alimentarsi in maniera scorretta: solitamente le gare si svolgono alla mattina, per questo motivo sarebbe bene abituarsi, qualche volta, andare a correre la mattina per aiutare l’organismo. Nel nostro post dedicato alle domande più frequenti sull’alimentazione potete trovare le indicazioni di base.
2. Arrivare il giorno della gara affaticati: si può essere portati a forzare negli allenamenti che precedono la gara, per essere sicuri di arrivare in forma. Niente di più sbagliato; l’allenamento che precede la gara dovrebbe essere più facile del solito (e a volte anche il penultimo), proprio per riuscire ad arrivare con il massimo grado di freschezza psico-fisica alla partenza senza il rischio di essere affaticati.
3. Riscaldarsi in maniera inadeguata: molti principianti non effettuano il riscaldamento prima della gara, mentre invece rappresenta un aspetto importante. La durata dipende dalla temperatura esterna; più è freddo e più è necessario scaldarsi. Alla prima manifestazione non è necessario effettuare un riscaldamento molto lungo; l’ideale è iniziare 20’ prima dello start con un po’ di corsa più lenta del solito alternata a cammino ed un po’ di stretching (solo se si è abituati a farlo). Ad intervalli ci si può anche fermare per qualche minuto; nella fase finale del riscaldamento si possono correre alcuni tratti a 6’/Km o leggermente più veloci per abituare le gambe al ritmo gara.

Bene, ora vediamo qual’è l’errore da evitare in gara, ma che tutti inconsapevolmente effettuano alla prima competizione, cioè il partire troppo forte; ovviamente l’adrenalina nel trovarsi per la prima volta in mezzo a tanti runner porta a forzare il ritmo per il semplice motivo che la percezione della fatica nei primi momenti della gara è inferiore.

Per questo, le strategie che consiglio sono 3:

• Seguire il proprio istinto partendo troppo forte con conseguente crisi alla fine, ed eventuali crampi o infortunio; sicuramente sarà una batosta dalla quale si imparerà molto. Ovviamente sto scherzando, questa è l’opzione assolutamente da evitare!!
• Effettuare la prima parte di gara correndo a 6’/Km: come detto prima, se si riesce a correre a questa andatura in allenamento, sarà sicuramente più agevole effettuarla in gara. Partendo quindi controllati, si avrà la certezza di poter correre la seconda parte di gara più veloce della prima (il famoso negative split) che permetterà di ottenere il meglio dallo stato di forma attuale e finire con maggior positività. Ricordo che in gara sono presenti riferimenti ad ogni Km, quindi per seguire un determinato ritmo non è necessario il GPS, ma un semplice cronometro.
• Partire in coda ai partenti e rimanere con gli ultimi (a patto che non vadano più lenti di 6’/Km) per almeno fino metà gara o più. Questa strategia parte dal presupposto che gli ultimi arrivati solitamente impiegano poco più di un’ora (ma spesso partono leggermente più veloce della loro media finale), per questo motivo il resto della gara non può essere altro che un crescendo motivazionale.

Personalmente ritengo che una delle ultime 2 strategie, se non un loro “misto”, sia l’approccio migliore.

Dopo aver finito la prima gara la soddisfazione sarà enorme, sarà il coronamento di tutta la fatica fatta nei periodi precedenti…e sicuramente nascerà la voglia di prendere parte ad altre competizioni. Sì perché si scoprirà un mondo fatto di socialità con persone che condividono la propria passione per la corsa e non si vedrà l’ora di effettuare un’altra gara.  Ma prima è necessario fare i conti con il mal di gambe del giorno dopo. Non perdetevi il prossimo capitolo, perché oltre ad aiutarvi a gestire il post-gara, vi daremo importanti consigli su come proseguire con la vostra “carriera” da runner.

Perché è importante non trascurare il dopo-gara

Credo sia giusto avvisare che sarà normale, per qualche giorno, avere mal di gambe; è normale, ci siamo passati tutti. Di solito i sintomi possono iniziare anche solo il giorno dopo (quando ci si alza la mattina), ma possono raggiungere l’apice anche 48 ore dopo la gara. Di norma, la cosa migliore è evitare di correre fino a quando i sintomi raggiungo l’apice; si possono fare attività come camminare ed andare in bici (o nuotare), ma ad intensità molto blanda. Altrimenti anche il riposo è un’ottima soluzione.

Quando i sintomi cominciano a calare è sempre consigliabile effettuare discipline alternative non traumatiche (camminare, bici, nuoto, ecc.), ma è possibile inserire anche un po’ di corsa lenta, per poi riprendere gli allenamenti normali quando i sintomi saranno completamente passati.

Di conseguenza, la settimana dopo la prima gara è consigliabile dedicarla principalmente al recupero; vedrai che nelle gare successive di 10 Km, questi sintomi probabilmente non si presenteranno più, o comunque saranno molto minori e passeranno più velocemente.

Ma quali sono i passi successivi per essere dei runner migliori?

La prima cosa è quella di non dimenticare mai i motivi per i quali piace così tanto correre!…questo perchè nella propria carriera podistica si potrà andare incontro ad alti e bassi (anche per motivi extrasportivi), di conseguenza non si dovranno mai dimenticare le vere sensazioni che ci hanno fatto amare così tanto questo sport.

Altri passi per migliorarsi sono sicuramente quelli di approfondire e migliorare il modo con cui ci si allena; per fare questo, in parte è consigliabile leggere e studiare la teoria dell’allenamento e confrontarla con la propria esperienza pratica. Questo consentirà di diventare “allenatori di sé stessi”. Iscrivendoti gratuitamente al nostro Canale telegram, potrai riceve consigli e suggerimenti per ottimizzare il tuo allenamento; in più potrai scaricare la nostra guida su come scegliere la scarpa ideale. Per accedere è sufficiente cliccare sul banner in fondo all’articolo.

Perché è importante curare il riscaldamento…ed altre letture

Il riscaldamento rappresenta solitamente una fase sottovalutata dell’allenamento; si tende a considerarlo esclusivamente come la fase che permette al runner di riscaldare il motore per il proseguo della seduta. Invece, soprattutto per chi corre a livello amatoriale, deve essere una fase in cui devono essere inseriti movimenti funzionali (vedi figura a fianco) necessari sia per detendere ed attivare la muscolatura, oltre che per allenare una corretta mobilità articolare. Leggendo il nostro post dedicato al riscaldamento riuscirai ad approfondire l’argomento, anche per quanto riguarda il pre-gara.

Riporto sotto altre letture che potrai trovare interessanti per approfondire la teoria dell’allenamento:

• Le corse continue: rappresentano il primo step di studio e di pratica degli ingredienti dell’allenamento. Sono i mezzi allenanti più facili da gestire che permettono al runner di conoscere meglio sé stesso.
• Circuit training: migliorare la propria forza muscolare è un passo essenziale per incrementare il proprio potenziale. Il nostro circuit training può essere effettuato all’aperto durante le sedute di corsa (perché non richiede attrezzatura) e sfrutta movimenti che dovrebbero già essere ben appresi nel riscaldamento.
• Valutazione funzionale: fare un controllo della propria tecnica di corsa e della propria postura rappresenta sicuramente il migliore investimento per diventare runner migliori; consentirà di ridurre il rischio di infortuni, di aumentare il piacere di correre ed essere più veloci. Quello che è importante, è affidarsi ad un centro competente in valutazione funzionale, come potete leggere nel nostro post dedicato all’argomento. È comunque da ricordare che un processo valutativo deve poi essere seguito da un processo correttivo delle anomalie posturali e della tecnica di corsa. Per questo, nel valutare la spesa non è da considerare solo la parte relativa alla valutazione, ma anche quella successiva dovuta all’aspetto correttivo.

Concludo con un ultimo consiglio legato all’allenamento; accanto ai calendari delle gare “competitive” si trova anche quello della “non competitive”, cioè manifestazioni a passo libero senza classifica o limiti di tempo. Queste manifestazioni (solitamente presenti nei weekend) sono delle ottime opportunità per fare allenamenti in compagnia o con stimoli che permettano di dare “qualcosa in più” rispetto agli allenamenti fatti in solitudine.

Ultimi importanti consigli

Potrà essere naturale, con il tempo, il desiderare di correre distanze maggiori; questo perché c’è la credenza comune (a mio parere errata) che per godersi maggiormente la corsa si debbano correre maratonine o maratone per acquisire uno status che è comunque solamente effimero.

Quello che è importante ricordarsi, è che per passare a distanze superiori come la maratonina (21,097 Km) è necessario non solo un livello di allenamento superiore, ma anche una maggiore velocità di base. Per questo motivo, se si vuole passare ad esempio alla maratonina limitando il rischio di infortuni, è consigliabile prima riuscire a correre i 10 Km almeno in 51-54’, oltre ad effettuare un’adeguata preparazione; potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato alla maratonina per i principianti.

Bene, spero che questo articolo ti abbia aiutato a risolvere i classici dubbi di chi è intenzionato a correre la sua prima gara di 10 Km; non solo, spero ti abbia fatto capire che la corsa è prima di tutto fonte di soddisfazione, benessere e crescita personale. Malgrado sia estremamente motivante (e anche giusto) cercare di migliorarsi, non si dovrà mai accostare la propria autostima sportiva ai risultati podistici…è un errore che fanno in tanti, che poi causa cali di motivazione quando non si riesce più ad ottenere le prestazioni desiderate (anche semplicemente per il passare dell’età).

Per questo ricorda sempre i motivi profondi che ti hanno fatto appassionare alla corsa!

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Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it