Running, core stability e performance
Leave a Comment(Aggiornato al 07/09/2022)
I protocolli di Core stability rientrano in tutti i programmi di allenamento dei runner professionisti; questo sottolinea sempre di più l’importanza di questo tipo di esercitazioni, a tal punto che su Youtube si trovano ormai un’infinità di contenuti sull’argomento. Ma rappresentano dei protocolli veramente efficaci tutti questi video che si trovano in rete? Vale la pena (in termini di tempo impiegato) lavorare sulla core stability anche per chi non è un professionista? Ma soprattutto, quali sono i movimenti più efficaci (addominali, plank, ecc.)?
In questo post andremo prima a scandagliare cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento (per avere prove valide) e successivamente vedremo quali sono gli esercizi più utili per un programma efficace che minimizzi il tempo perso.
Non solo, vi forniremo un approccio che, con estrema gradualità, vi permetterà di effettuare carichi di lavoro rivolti alla massima efficacia, fornendovi 3 programmi (base, intermedio, avanzato) in maniera tale da poter scegliere quello che più viene incontro alle vostre caratteristiche ed al tempo che avete a disposizione.
Sarà la versione 2.0 (la prima è stata scritta nel 2020), aggiornata e modificata con un movimento di sintesi estremamente efficace, e riducendo il numero degli altri esercizi “di contorno”.
Credo che a qualsiasi runner sia capitato in qualche finale di gara di inclinarsi eccessivamente in avanti, ruotare eccessivamente busto e braccia, e sforzarsi oltremodo a spingere il corpo in avanti; tutti questi atteggiamenti posturali insorgono con la fatica ed hanno la conseguenza di limitare in un certo modo anche la meccanica respiratoria, facendo percepire ancora più fatica. Non solo, in queste condizioni si tende ad essere meno rilassati e di conseguenza è necessario ancora più impegno per mantenere la stessa velocità.
Tutti gli atteggiamenti indicati sopra indicano un affaticamento dei muscoli del core, e le conseguenze che possono avere non sono relative esclusivamente al calo della velocità di corsa nei finali di gara, ma anche sulla percezione di benessere che la corsa può darci.
In questo articolo potrete scaricare 3 protocolli specifici per il runner (base, intermedio ed avanzato), con criteri che derivano da concetti estrapolati dalla bibliografia internazionale (niente “mode del momento”); il tutto, potrà essere eseguito a casa con la necessità di pochi ed economici attrezzi, come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.
*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Questo perché ogni volta che si va ad agire con movimenti ed esercizi che coinvolgono particolarmente il rachide, è sempre bene avere la certezza di non avere controindicazioni nella loro esecuzione. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.
È veramente la core stability la soluzione?
Nell’immagine sopra, abbiamo visto alcuni muscoli del “core”; funzionalmente si inseriscono in questo insieme come tutti quelli che originano dal bacino. A mio parere invece è giusto comprendere anche tutti quelli che si inseriscono anche nella colonna vertebrale e nelle scapole; questo per un fatto di “comodità funzionale” di raggruppare gli esercizi che siano più funzionali per la corsa.
In ogni modo la loro funzione è quella di
stabilizzare l’attività del bacino, della colonna, e di favorire movimenti del corpo
È comunque importante comprendere come questi muscoli non sono isolati e non lavorano in isolamento, perché fanno parte delle catene cinetiche. Mi spiego meglio; nella figura sotto potete vedere quelle che sono le catene cinetiche (le linee colorate), cioè un insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Appare evidente come tutte queste passano attraverso il core, che diventa sostanzialmente un crocevia tra tutte le catene cinetiche, coinvolgendo anche l’attività degli arti inferiori.
Cominciamo ora a capire come non sia tanto corretto parlare di “core stability”, ma di “allenamento funzionale del core”; in sostanza, non dobbiamo allenare semplicemente i muscoli del core, ma stimolarli in sinergia con le catene di cui fa parte. In questo modo, i benefici in termini di miglioramento prestativo, piacere di correre e riduzione del rischio di infortuni, saranno più evidenti.
Per chi vuole approfondire consiglio di leggere il nostro articolo su core stability ed allenamento funzionale.
Ma facciamo un passo avanti: abbiamo visto il concetto di catene cinetiche (vedi immagine sopra) che si possono definire come
l’insieme di muscoli, connettivo ed altri tessuti embricati tra di loro che permettono di generare e direzionale la forze.
Ad esempio, la catena posteriore consente di evitare di cadere in avanti, ma contribuisce anche alla spinta orizzontale del corpo insieme ad altre catene, ed effettua il maggior lavoro fisico quando si corre in salita.
Ma ogni catena, può avere un “anello debole”!
Cosa significa?
Vuol dire che esistono gruppi muscolari che frequentemente possono andare incontro a debolezza (ipotonia e/o asincronia) peggiorando l’efficienza della catena, con ripercussioni negative su performance e rischio di infortuni.
Nell’immagine sotto potete vedere i gruppi muscolari che più frequentemente vanno incontro a questo tipo di problematiche; per chi vuole approfondire può leggere il nostro capitolo dedicato al “paradosso dell’allenamento funzionale”.
Quello che è importante sapere, è che alcuni gruppi muscolari è meglio allenarli prima in maniera isolata (per rafforzarli), per evitare che diventino “anelli deboli” delle catene; in questo modo sarà poi possibile implementarli successivamente negli esercizi che coinvolgono le catene in maniera più globale.
“Osservati speciali” saranno quindi i fissatori della scapola, gli addominali ed i glutei; quest’ultimi saranno stimolati in sinergia con i posteriori della coscia, muscoli estremamente delicati dal punto di vista funzionale, in quanto biarticolari, e di conseguenza facilmente propensi a difficoltà coordinative che possono ridurre l’efficacia dei movimenti.
I muscoli convolti nell’avvolgimento dell’elica podalica non li consideriamo in quanto non fanno parte del core, e di conseguenza richiedono altri tipi di esercizi che potete vedere nel nostro post dedicato all’iper-pronazione nella corsa.
Ma chi mi garantisce che questi esercizi contribuiscono ad un miglioramento prestativo e ad una riduzione del rischio di infortuni?
Ovviamente i benefici sono maggiori tanto più sono presenti lacune nel runner dal punto di vista del tono muscolare; in ogni modo, nel prossimo capitolo vedrete gli esiti di studi e ricerche trovati in bibliografia internazionale che ne evidenziano i vantaggi.
Per chi volesse conoscere nel dettaglio i propri “punti deboli” al fine di ottimizzare performance e salute, consiglio un’accurata valutazione funzionale presso un centro qualificato.
Il transfert, cioè il beneficio concreto sulla tecnica di corsa (performance e prevenzione infortuni) sarà poi possibile grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità…tutti stimoli allenanti presenti normalmente in un programma di allenamento per la corsa. Questo è possibile tanto più gli esercizi funzionali presentano una coincidenza dinamica con il gesto della corsa e tanto più vanno ad agire sugli anelli deboli delle catene; questi sono gli obiettivi delle schede che troverete in questo articolo.
Ma andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale riguardo gli effetti degli allenamenti funzionali per il core sulla corsa.
Gli effetti dell’allenamento funzionale per il core: cosa dice la bibliografia internazionale?
Come avete visto, abbiamo sostituito il termine “Core stability” con “Allenamento funzionale”; in questo capitolo vedremo cosa dicono le fonti bibliografiche sull’argomento per poi andare a vedere come strutturare un programma ad hoc utilizzando i movimenti più essenziali ed efficaci.
Ma iniziamo con una ricerca veramente interessante (Tong et al 2014) che ha analizzato il legame tra la funzione respiratoria, forza dei muscoli del core e performance, su un gruppo di runner amatori (58 km medi a settimana suddivisi in 4-5 allenamenti). Ecco i risultati più significativi:
- I muscoli del core tendono ad affaticarsi nel finale di uno sforzo impegnativo ad intensità elevata.
- Con i muscoli del core affaticati si percepisce maggiore fatica (a pari velocità) nella parte finale di un’attività intensa, e sia ha una minor resistenza allo sforzo (peggioramento della performance).
- I muscoli respiratori (soprattutto il diaframma) influenzano la stabilità del core; di conseguenza, se ho i muscoli del core particolarmente affaticati (come nei finali di gara), la respirazione è meno efficace.
Nell’immagine sopra, vediamo uno schema riassuntivo della ricerca citata. Il significato delle conclusioni dello studio di Tong et al 2014, portano ad ipotizzare come un corretto allenamento funzionale del core (in termini di forza e resistenza) possa aiutare a ridurre l’affaticamento dei muscoli respiratori e di tronco/pelvi/anche e di conseguenza contrastare gli effetti della fatica. Ma come abbiamo detto altre volte, gli esiti di una ricerca sono validi se ripetuti in altri studi; riportiamo sotto alcune delle indagini presenti in bibliografia internazionale per confermare ed arricchire quanto sopra concluso.
Ma attenzione, non è solo la funzionalità del core ad influenzare la respirazione, ma anche la respirazione a facilitare la stabilità del core se effettuata in maniera profonda; non mi dilungo ulteriormente perché potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulla respirazione nasale durante la corsa. Ma torniamo ad indagare cosa dice la bibliografia internazionale su core e running.
La review (cioè una revisione scientifica tanti studi) di Riviera 2016 conferma che l’affaticamento dei muscoli del core è in grado di incrementare i livelli di fatica, peggiorare la performance, ed incrementare il tasso di infortuni; per questo motivo i protocolli orientati al rinforzo della muscolatura del core dovrebbero essere effettuati in sinergia con i movimenti degli arti (sostanzialmente “l’allenamento funzionale del core“).
In un altro studio (Raabe et al 2018) videro come la presenza di uno o più gruppi muscoli del core indeboliti (vedi il concetto “dell’anello debole”), portarono ad incrementare l’attività di altri muscoli (per compensare) e di conseguenza accrescere il carico sulla colonna vertebrale con rischio di danni alle strutture spinali.
Abbiamo ora appurato come l’affaticamento dei muscoli del core sia in grado di peggiorare la performance e come la debolezza di uno o più muscoli di questo distretto anatomico possa dare origine ad infortuni anche piuttosto pesanti. A questo punto è giusto chiedersi:
ma le ricerche che hanno utilizzato protocolli di core stability, che effetti hanno ottenuto sui runner?
Attualmente sono solo 3 le ricerche dedicate ai runners, tutte con effetti positivi; Sato et al 2009 trovò un miglioramento sui 5000m (runners principianti), Hung et al 2019 sull’economia di corsa (atleti universitari) e Gottschall et al 2019 un miglioramento sui 5 Km, dell’economia di corsa ed una riduzione delle asimmetrie. Tali risultati furono raggiunti con protocolli di 3-4 allenamenti a settimana (dedicati al core).
Possiamo quindi concludere come (malgrado esistano ancora pochi studi e ricerche) l’allenamento funzionale dedicato al core è, con tutta probabilità, efficace nei confronti della performance e della prevenzione infortuni, a patto che sia effettuato in maniera corretta e con carichi progressivamente elevati.
Ma vediamo ora nel dettaglio i nostri 3 programmi (principiante, intermedio ed avanzato).
I programmi dell’allenamento funzionale per il core
È ovvio che questi protocolli non possono fare miracoli; infatti, non mi stancherò mai di dire che un corretto programma per il runner deve essere anche sostenuto da uno stile di vita corretto (che tenga conto dell’alimentazione, recupero, ecc.); non è una banalità!
Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico, che va a braccetto con la funzionalità del core, è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”); questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli. L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento (come potete vedere nel nostro post dedicato al riscaldamento) non porterà via tempo!
Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.
*Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core. Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.
L’importanza del retto dell’addome e dei glutei
Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace; il perché, lo capirete dopo questa breve spiegazione.
Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino; nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide. Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.
Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica; infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo). Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?
- Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale). Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
- Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie. In questo caso, il decadimento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
- Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena; come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, sia di origine idiopatico (solitamente sono contratture) che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa. Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.
Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?
Per rendersene conto, facciamo un facile esempio; mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori); ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata. Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”); in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome. Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.
Nella parte sinistra dell’immagine sopra (non spaventatevi, la comprenderete dopo questa breve spiegazione) è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:
- Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso); in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica. Il kneeling quad stretch e l’allungamento decompensato della catena posteriore rappresentano ottimi esercizi per allungare questi muscoli.
- Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.
Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra). In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.
Ora capite perchè addominali e glutei sono definiti potenziali “anelli deboli” delle catene?
Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.
Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale. Per chi passa molto tempo seduto per motivi di lavoro (con pesanti ripercussioni negative nei confronti della postura), consiglio di leggere il nostro articolo sulla sequenza di rinforzo.
Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale; infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale. Di conseguenza, saranno particolarmente considerati nei nostri programmi; ma prima di passare all’atto pratico, approfondiamo un ultimo aspetto molto sottovalutato, cioè l’uso delle braccia nella corsa.
Perché il movimento delle braccia dice molto sulla tecnica di corsa
Braccia e spalle hanno il ruolo di controbilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo; di conseguenza, più sono instabile nella parte inferiore del corpo (bacino e gambe) e più dovrò compensare con il movimento rotatorio delle spalle disperdendo energia.
Guardate la tecnica di corsa di Eliud kipchoge, come siano minimi i movimenti del tronco e delle spalle; questo permette di ridurre la spesa energetica ed avere un’elevata efficienza di corsa. Con le dovute semplificazioni, affinchè questo sia possibile, è necessario avere una parte inferiore del corpo (gambe e bacino) forte, flessibile e coordinata che provochi una minima perturbazione della parte superiore (tronco e spalle).
Spalle e tronco dovranno comunque essere tonici per ridurre le perturbazioni della parte inferiore; addominali, muscoli della schiena e delle braccia assolvono questo scopo; in particolar modo i fissatori delle scapole (altro “anello debole” prima citato) devono contribuire a mantenere le spalle nella giusta posizione, permettendo alle braccia di fare il movimento “a pendolo”. Quando questi muscoli sono deboli invece, si tende eccessivamente a ruotare il torace, incrociando il movimento delle braccia davanti al corpo disperdendo molta energia.
Il nostro programma agisce su tutte queste componenti della postura e del movimento, grazie agli esercizi per la stabilizzazione del tronco in sinergia con i movimenti delle braccia, in particolar modo quelli che portano e mantengono i gomiti dietro al corpo.
Allenamento funzionale di base del core
Partiamo da un primo passo necessario, cioè il lavoro di flessibilità (in particolar modo dell’ileopsoas), tramite l’allungamento funzionale (da non confondere con l’allenamento funzionale del core); come abbiamo detto sopra, questo è preferibile effettuarlo all’interno degli allenamenti di corsa durante il riscaldamento, in maniera tale di averne un beneficio immediato (mentre si corre) e nel medio-lungo termine (se fatto con continuità). È molto semplice (sono 4 movimenti), non ti farà perdere tempo e puoi trovarlo nel nostro post dedicato al riscaldamento.
Vediamo ora gli esercizi dell’allenamento di base per il core; i primi sono ovviamente dedicati agli addominali, potenziali “anelli deboli” delle catene che se ipotonici possono mettere in difficoltà i movimenti. Nell’immagine sotto potete vedere le posizioni di base che utilizzeremo.
A questo link potete trovare una descrizione dettagliata dell’esercizio di base (il plank, il primo in alto della figura) con gli errori da evitare. Guardatelo attentamente più volte prima di iniziare il programma; infatti, è importante che la percezione del carico (cioè lo sforzo) sia concentrato prevalentemente sulla parte bassa dell’addome. Se si ha la sensazione che “lavorino” i muscoli della schiena, è necessario interrompere immediatamente la ripetizione, fare una pausa ed effettuare quella successiva.
Nel primo step (ogni scheda è divisa in 2 step) si effettuerà solo la variante di base; nel secondo si aggiungerà la seconda (quella a destra nella figura), con in più l’abbinamento alla respirazione per stimolare maggiormente il trasverso dell’addome.
Per quanto riguarda invece il potenziamento dei glutei (in sinergia con i posteriori della coscia) ho inserito un esercizio estremamente specifico, cioè il bulgarian hip hinge; come potete vedere dal video sotto, allena la capacità dell’anca di estendersi, influenzando la spinta orizzontale e la corsa in salita. Ma anche in questo caso è necessario iniziare con la massima gradualità!
Infatti, l’errore principale potrebbe essere quello di non riuscire a mantenere la curvatura fisiologica del rachide (ingobbendosi) a causa della limitata flessibilità muscolare; per questo motivo, nel primo step viene effettuato senza pesi, con l’obiettivo di ricercare la massima mobilità senza perdere la fisiologica curvatura del rachide (guardatevi davanti ad uno specchio o fatevi vedere da un familiare mentre lo fate).
Solo nel secondo step, o quando si riuscirà ad effettuare l’esercizio correttamente, si potrà inserire l’utilizzo del kettlebell, che dovrà essere tenuto con la mano opposta al piede a terra, seguendo una traiettoria di sollevamento che faciliti il potenziamento dell’elica podalica (nella scheda scaricabile lo vedremo meglio); in questo modo verrà stimolato il particolar modo il gluteo medio, la cui debolezza spesso causa un’inclinazione eccessiva dell’asse trasverso del corpo (vedi immagine sotto).
Il peso del kettlebell dipende ovviamente dalla forza del soggetto; per un runner maschio l’ideale è un peso compreso tra 10-12 Km, mentre 6-8 Km per le donne.
Altro esercizio, presente in tutte le schede, sono i piegamenti sulle braccia (detti anche push-up); questi sono necessari perché fortificano la parte anteriore del torace (in allungamento) e le spalle. Per un runner, è probabile che riuscire a completare di 20 ripetizioni a settimana (divisi in 2-3 serie) sia indice di un sufficiente tono trofismo (in assenza di dorso curvo) dei muscoli considerati.
Nel caso in cui non si riesca ad effettuare immediatamente le 2 serie da 10, è possibile iniziare con gli esercizi propedeutici che potete trovare nel video sotto. Per la tecnica esecutiva, è importante tenere le mani all’altezza delle spalle, gomiti rivolti all’indietro, addome in tensione (posizione naturale delle curve lombari), sfiorare terra solo con il petto ed eseguire l’esercizio lentamente. È da evitare per chi ha problemi alle spalle o al rachide.
Ma passiamo ora all’esercizio più “funzionale” di tutta la scheda, cioè quello che permette il transfert più immediato verso il gesto della corsa. Lo chiameremo esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, di cui potete vedere l’esecuzione di base nel video sotto e la descrizione dettagliata in questo articolo; nel primo step verrà affrontato in modalità statica (quella del video), mentre nel secondo quella dinamica. È un movimento che stimola la componente orizzontale del movimento (perché il runner si muove orizzontalmente nello spazio) allenando anche l’avvolgimento dell’elica podalica.
Ma perché non si fa solo questo esercizio…visto che è quello più “funzionale”?
La risposta sta nel fatto che se effettuassi questo esercizio (che stimola più “catene”) con il dubbio di avere “anelli deboli”, provocherei poi dei “compensi” che potrebbero dare origine ad infortuni.
Per questo è altamente consigliabile effettuare anche i primi 3 esercizi di questo capitolo ed il prossimo (il rematore con manubri). Nel caso in cui si volesse ridurre il più possibile il numero di esercizi da utilizzare, questo con l’elastico è da abbinare almeno con il rematore ed il plank, come indicato nel post dedicato all’esercizio.
Ma passiamo ora all’ultimo esercizio di questa prima scheda, cioè il rematore con manubrio; al posto del “manubrio” useremo il kettlebell. È un esercizio estremamente importante, per 2 motivi; il primo è che allena particolarmente il gran dorsale, un muscolo di cui una parte origina sul bacino “attraversando” quindi una porzione consistente del tronco, fungendo quindi da efficace stabilizzatore. Il secondo motivo è che stimola i fissatori della scapola, un altro “anello debole” delle catene.
Il mio consiglio è di effettuarlo in regime di contrazione statico-dinamica, cioè effettuando la fase concentrica (salendo con il kettlebell) in 4” e quella eccentrica (scendendo con il kettlebell) in 6”; questa modalità allena particolarmente la forza delle fibre lente/toniche, cioè quelle maggiormente responsabili della postura. Inoltre, a mio parere è un’ottima soluzione quella di non “scendere” con la spalla (mantenendola sempre parallela al terreno); in questo modo saranno particolarmente allenati i fissatori della scapola. Ricordo che questi muscoli, quando attivati, stimolano anche la contrazione degli addominali…provate a portare il “petto in fuori” (adduzione delle scapole), vedrete che istintivamente si attiveranno anche gli addominali (“pancia in dentro”).
Come esercizio facoltativo, consiglio la sequenza di rinforzo, soprattutto per chi passa molto tempo seduto (anche per lavoro). Questa va fatta più volte al giorno, anche per pochi secondi, dal quanto è semplice e non richiede alcuna attrezzatura.
Abbiamo quindi visto i 5 esercizi di base (plank, bulgarian hip hinge, piegamenti sulle braccia, l’esercizio con l’elastico, il rematore) per l’allenamento funzionale per il core; come spesso ripetuto, prima di intraprendere un allenamento per questa parte importante del corpo è necessario il consulto con personale qualificato, in grado di individuare eventuali correzioni in base a situazioni fisiologiche, patologiche presenti/pregresse e consigliare le giuste tecniche esecutive.
Il concetto che deve passare è che questi allenamenti non sono particolarmente faticosi (quindi si fanno volentieri) a patto che l’incremento del carico sia estremamente graduale. Infatti, se iniziassi subito con gli esercizi più impegnativi o incrementassi troppo velocemente il numero delle ripetizioni, la fatica fatta (soprattutto mentalmente) si sommerebbe a quella degli allenamenti di corsa, facendo desistere dal proseguire il programma.
Per chi volesse ridurre ulteriormente il programma, consiglio di fare solamente quelli essenziali come il plank, l’esercizio con l’elastico ed il rematore. Questa può essere una buona soluzione per chi ha poco tempo e vuole iniziare facendo un numero minimo di esercizi.
Per questo motivo, l’obiettivo iniziale è quello di focalizzarsi sulla corretta tecnica esecutiva con un incremento graduale del carico; non bisogna avere fretta! Come ultima cosa prima di iniziare, vi consiglio di leggere il capitolo sotto Consigli ed errori da evitare. Nell’immagine sotto potete scaricare la scheda del programma di base.
Allenamento funzionale versione intermedi
È possibile iniziare questa fase solo dopo essere arrivati al carico ottimale di riferimento della scheda di base e previo, ovviamente, consulto di persona qualificata atta a determinare l’idoneità allo svolgimento del programma.
Questa versione presenta un maggior impegno muscolare di alcune esercitazioni, un numero leggermente superiore di ripetizioni e l’aggiunta di un esercizio per i glutei e posteriori della coscia.
Ma andiamo per ordine; il plank vedrà le stesse modalità del secondo step della scheda precedente; si incrementeranno solamente i tempi di esecuzione o le serie.
Nel bulgarian hip hinge (nel secondo step) verrà richiesta una maggiore velocità di risalita, cercando comunque di mantenere la corretta posizione della colonna (controllate sempre l’esecuzione!!) e la simmetria dei movimenti. Saranno ridotte a 2 le serie (sempre nel secondo step) per non sovrapporre eccessivamente l’esercizio alla variante del rematore.
I piegamenti sulle braccia prevedono lo stesso carico e modalità della scheda precedente; stessa cosa vale per l’esercizio per la forza orizzontale con l’elastico; quest’ultimo prevede un incremento della difficoltà “indipendente” dal resto della scheda, basato sulla tensione a cui è sottoposto l’elastico; per i dettagli leggi l’articolo relativo all’esercizio.
Il rematore invece, prevede un incremento del carico determinato principalmente dalla variazione dell’esercizio; infatti, verrà fatto in piedi, gambe divaricate sagittalmente (una avanti ed una dietro) e con una mano appoggiata ad un supporto (vedi video sotto). Il movimento del braccio sarà lo stesso, con le stesse raccomandazioni.
Nel secondo step verrà poi inserita la variante più efficace ed allenante, cioè senza appoggio delle mani (trovate video e descrizione dettagliata nella scheda scaricabile). In questo caso si lavorerà non solo sui fissatori della scapola, ma anche sul tono/mobilità dei glutei.
L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita); gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere. Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running; infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi. Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra. L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.
Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato; le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).
L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone; affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte; è sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento. In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente); a questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede. Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”. È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:
- Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; focalizzandosi sulla contrazione dei glutei, si riesce ad allineare questi segmenti nel migliore dei modi.
- Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
- I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e perpendicolari al terreno: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
- Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
- Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.
Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.
Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo). Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.
Siamo giunti alla fine anche della scheda per intermedi; anche in questo caso si consiglia di incrementare il numero di ripetizioni con estrema gradualità, in maniera tale da lasciare tutto il tempo al corpo di adattarsi ai carichi di lavoro, percependo una minore fatica nell’esecuzione degli esercizi; focalizzatevi sempre sulla corretta tecnica esecutiva, ed in caso di fastidi o dolori, contattare immediatamente il personale qualificato che vi ha prescritto il protocollo. Mi raccomando di leggere anche il capitolo “Consigli ed errori da evitare” che potete trovare sotto; troverete indicazioni anche per distribuire al meglio questi esercizi nell’arco della settimana. Cliccando sull’immagine sotto, potrete scaricare la scheda di lavoro.
Allenamento funzionale versione avanzati
Quest’ultimo step è consigliabile inserirlo solo quando si riesce ad eseguire con disinvoltura la versione intermedi e nel caso in cui si abbia ulteriore tempo da dedicare all’allenamento funzionale per il core. In questo protocollo si effettueranno tutti gli esercizi delle versioni precedenti, con in aggiunta una coppia di posizioni presa dallo Yoga e arricchita con 2 esercizi per la parte superiore del corpo.
Sarà quindi presente solo uno step; ma andiamo ora a vedere gli esercizi che si aggiungono alla scheda precedente.
Dallo Yoga (più precisamente dal testo di B.K.S. Iyengar) inseriamo le 2 posizioni della mezzaluna: l’Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna) e il Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezzaluna ruotata). A questo punto ci si arriverà probabilmente dopo diversi mesi di allenamento funzionale del core, quindi si è pronti (con tutta probabilità) ad affrontare, con estrema soddisfazione, gli esercizi più difficili.
La Posizione della mezzaluna coniuga forza e flessibilità di muscoli di pelvi, anche ed arti inferiori; ad esempio, è molto sollecitato il gluteo medio, il cui scarso tono muscolare può essere (come abbiamo visto sopra) causa di un’alterazione dell’asse trasversale durante la corsa o in condizioni di affaticamento. Anche la forza, flessibilità e stabilità dei muscoli del piede sono particolarmente messi a dura prova, in quanto si trovano una posizione di equilibrio particolarmente inusuale ed allenante. Potete trovare la descrizione dell’asana nel libro Yoga e sport a pagina 208, oppure a questo questo tutorial. Leggete bene le “istruzioni” perché non è una posizione banale da mantenere.
La Mezzaluna ruotata è ancora più impegnativa dal punto di vista della mobilità, in questo richiede di ruotare il corpo di 180° rispetto alla precedente; muscoli, come il gluteo medio, che nella precedente posizione lavoravano in posizione “accorciata”, in quest’asana lavoreranno in posizione più “allungata” fornendo, insieme, uno stimolo allenante completo per il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Potete trovare la descrizione a pagina 217 del libro Yoga e sport, oppure un tutorial interessante a questo link.
Descrivo brevemente gli altri 2 esercizi aggiunti per la parte superiore, le cui descrizioni dettagliate potete trovarle nella scheda scaricabile. Con l’aggiunta di questi, si potrà limitare a 10 le ripetizioni dei piegamenti sulle braccia; infatti, sono tutti movimenti che hanno anche dei punti in comune, quindi è possibile effettuare un numero limitato di ripetizioni settimanali.
Il primo è il dip tra panche, utile per migliorare la mobilità delle spalle; infatti, un buon movimento delle spalle evita di allargare troppo i gomiti e di ruotare eccessivamente il busto, fattori che tendono ad incrementare il dispendio energetico. È comunque un esercizio che stimola particolarmente l’articolazione della spalla, per questo è importante iniziare con la massima gradualità ed eventualmente evitare di farlo nel caso in cui si percepiscano fastidi anche nelle varianti più semplici.
Il secondo è il plank con rematore (senza pesi); può sembrare un movimento prevalentemente per gli addominali, ma è estremamente allenante anche per i fissatori delle scapole (ricordate sempre il concetto di “anello debole”); infatti, questi muscoli sono particolarmente sollecitati per stabilizzare l’articolazione. Per quanto riguarda gli addominali invece, permette di gestire al meglio (modulando la larghezza delle braccia e delle gambe) gli stimoli anti-flessori ed anti-rotatori del core, stabilizzando il tronco e l’efficienza energetica del desto della corsa.
Nel bottone sotto, potete scaricare la scheda dell’allenamento funzionale del core, versione avanzati; prima di iniziare, ricordatevi sempre di leggere il prossimo capitolo “Consigli ed errori da evitare”.
Consigli ed errori da evitare
Cominciamo con un aspetto molto importante, la gradualità! Questo protocollo è efficace, ma è impegnativo, per questo motivo è necessario introdurre i carichi di lavoro (come gli esercizi più impegnativi) con una progressione che non vada ad affaticare eccessivamente (anche mentalmente) l’organismo che già si allena correndo. L’obiettivo è quello di trovare la versione (base/intermedia/avanzata) che vi consenta di avere i maggiori benefici, in base al tempo che avete a disposizione.
Sento spesso dire:
“non ho voglia e tempo di fare gli esercizi a casa…ma so che mi farebbero bene!”
È una condizione abbastanza frequente e anche motivata; infatti, si fanno sacrifici per trovare il tempo per correre, e si ha la percezione che l’aggiunta di ulteriore tempo da dedicare agli esercizi possa rompere quel delicato equilibrio tra le vita personale, sportiva e lavorativa. Ma c’è una soluzione a questa problematica, e per parlarne prendo spunto dal libro di Luca Mazzucchelli, “Fattore 1%”; non è un testo dedicato alla corsa, ma parla della gestione del tempo.
In sostanza modificando in maniera estremamente lieve l’impegno dedicato all’attività considerata, poco alla volta, rende impercettibile questo cambiamento. Ma facciamo un esempio: il primo step della versione di base sono 5 esercizi. Abbiamo visto sopra come potrebbero inizialmente anche essere ridotti a 3 (Plank, Rematore ed Esercizio con l’elastico), per poi passare a 5 in un secondo momento.
Ma chi ha il timore di non aver tempo di farne neanche 3?
Semplice inizia con 1…con il Plank! Cavoli si troverà il tempo (in una settimana intera) di fare 4 ripetizioni di plank di 30”? È sufficiente mettere la sveglia 1’ prima alla mattina, oppure farlo prima di lavarsi, prima di andare a dormire, ecc.
Dopo 1-2 mesi, questa abitudine sarà ben implementata nella propria routine settimanale, e si potrà poi inserire un secondo esercizio, ecc. In questo modo i benefici saranno molto più diluiti nel tempo, ma si avrà la certezza di implementare (mese dopo mese…o anno dopo anno) quelle esercitazioni complementari alla corsa che si ritengono fondamentali per essere un runner migliore.
Quando fare gli esercizi?
Innanzitutto, vanno evitati prima di fare l’allenamento e nelle 24 ore che precedono un allenamento particolarmente impegnativo o una gara; questo perché correre con il core affaticato, tende ad aumentare le probabilità che questa struttura corporea si affatichi. Quelli per le gambe invece, (Bulgarian hip hinge, Esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, l’Hip Thrust e le mezzalune) vanno evitati anche nelle 36-48 ore che precedono un allenamento impegnativo o una gara.
L’ideale è distribuire gli esercizi in 2-3 (fino a 5 nella versione avanzati) momenti diversi della settimana; una soluzione potrebbe essere quella di inserirli alla fine degli allenamenti di corsa. L’importante è trovare dei momenti in cui “non sia un peso” effettuarli; quando ci si sarà abituati ai carichi di lavoro, alcuni esercizi risulteranno molto più semplici rispetto alle prime volte.
Possono interagire (dal punto di vista dell’affaticamento) con gli allenamenti di corsa? Di norma, se si seguono le semplici regole di sopra, non interagiscono, e vi spiego il motivo: i gruppi muscolari che durante la corsa vanno particolarmente incontro a microtraumi sono i muscoli degli arti inferiori della catena estensoria (polpacci ed anteriori della coscia, per semplificare). Questi gruppi muscolari sono poco sollecitati con questo protocollo (il target sono altre catene cinetiche), per questo motivo, non si andrà incontro agli affaticamenti abituali di quando invece si fanno lavori come lo squat, balzi, affondi o estensioni delle punte. Non solo, eseguendoli in momenti diversi della settimana, contribuiranno ad attivare la circolazione, facilitando il recupero proprio dei muscoli della catena estensoria più affaticati.
Ricordatevi sempre di effettuare gli esercizi di allungamenti funzionale nel riscaldamento negli allenamenti di corsa; non portano via tempo (perché sono fatti mentre si corre) e sono fondamentali per la mobilità di arti inferiori e bacino.
Come esercizi complementari consiglio anche la sequenza di rinforzo della colonna, soprattutto per chi passa molto tempo seduto.
Molti si chiederanno: “ma perché devo chiedere consiglio a personale esperto prima di iniziare questo programma (in fondo su internet se ne trovano tanti altri)”? Semplice, perché la colonna vertebrale è una struttura estremamente delicata (come lo è il bacino) la cui usura, irrigidimento muscolare o eventi traumatici passati possono dare origine a sintomatologie che possono rendere più difficile non solo la pratica sportiva, ma anche la vita di tutti i giorni. Altre persone che devono prestare particolare attenzione alla pratica dell’allenamento funzionale del core sono le donne in gravidanza (sentire il proprio ginecologo), chi ha avuto interventi o è sottoposto a terapie per gli organi interni. Quindi è necessario che personale competente (può essere anche il proprio medico), possa escludere qualsiasi controindicazione alla pratica di questo protocollo; ricordatevi, quando si parla di salute vale sempre il “principio di precauzione”.
L’ultimo consiglio è riferito alle settimane di “scarico”, cioè ai 7 giorni che precedono gare molto impegnative (come una maratona) o che riteniamo particolarmente importanti. In queste settimane, è consigliabile ridurre del 25-50% il volume di lavoro (serie o ripetizioni) dedicato all’allenamento funzionale del core, e concentrarlo nella prima parte della settimana; questo per avere la certezza di arrivare alla competizione con il massimo grado di freschezza.
Conclusioni
Questa è la vera e propria “versione 2.0” del protocollo che avevo pubblicato inizialmente ne 2020; credo di averla migliorata molto, rendendola forse più impegnativa, ma sicuramente più efficace. Quello che ho cercato di fare, è di non limitarmi al concetto di “core stability”, ma andare oltre e approfondire “l’allenamento funzionale per il core”, coinvolgendo le catene cinetiche per intero, ma partendo sempre dagli “anelli deboli”.
Una corretta esecuzione degli esercizi (aspetto fondamentale), ed una graduale progressione del carico permette di avere benefici sulla spinta orizzontale (ricordiamo che la velocità si misura in base allo spostamento orizzontale del corpo, e non verticale) e sulla resistenza alla fatica dei muscoli del core, con ripercussioni positive nei confronti della performance. Il tutto utilizzando attrezzi semplici ed economici come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.
Ricordo che il transfert, cioè il “trasferimento” degli effetti allenanti di questo protocollo all’efficienza di corsa avviene grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità; l’abbiamo visto nella prima parte di questo articolo.
Ma chi può trarre maggiore giovamento da queste esercitazioni?
Ovviamente chi ha una tecnica di corsa con poca spinta orizzontale e chi va facilmente incontro ad affaticamenti dei muscoli del core nel finale di gara; di norma, più si va avanti con l’età e più si va incontro a queste situazioni. Non solo, anche chi effettua un elevato chilometraggio settimanale può avere bisogno di allenamento funzionale del core, perché carichi di lavoro molto elevati possono ridurre la massa muscolare dei gruppi muscolari meno coinvolti nella corsa e di conseguenza far perdere tono e resistenza all’affaticamento del core. Con questi esercizi non diventerete più “muscolosi”, ma otterrete benefici per quanto riguarda la forza ed efficienza funzionale delle catene muscolari.
Bene, spero che questo articolo possa veramente aiutarti a correre con maggiore piacere ed efficienza; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni sulla corsa, ti invito ad iscriverti al nostro canale telegram mistermanager_running nel quale potrai scaricare gratuitamente la guida sulla scelta ed acquisto delle scarpe da running; non solo sarai informato su tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e notizie rilevanti dal mondo scientifico della corsa.
Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
