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  1. I migliori esercizi per stimolare la rapidità specifica nel calcio dilettantistico

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    Nel calcio è necessario avere un’elevata rapidità situazionale!

    Ne deriva che le esercitazioni più specifiche per questa qualità debbano necessariamente essere inserite in un contesto il più simile possibile a quello di gioco; quando il tempo per allenarsi è poco (come nei dilettanti), è fondamentale conoscere quali tipi di esercitazioni stimolano adeguatamente questa qualità.

    In questo articolo andremo a vedere una raccolta di questi mezzi allenanti già presenti nel sito, alla quale aggiungeremo altre strutture allenanti.

    Errori durante la partita (anche piuttosto banali), magari ripetuti più volte, possono essere indice che quel determinato fondamentale non sia stato allenato in maniera sufficientemente specifica nell’allenamento.

    Un esempio tipico è l’errore in fase realizzativa, possibilmente dovuto al fatto di allenarsi troppo spesso su spazi stretti, cioè in condizioni in cui la velocità non simula il contesto di partita.

    Allora gli esercizi per la rapidità a secco sono inutili?

    A mio parere sono comunque utili, perché rappresentano un presupposto funzionale alla rapidità situazionale; inoltre, se attuati correttamente, permettono di ridurre il rischio di infortuni e migliorare la resistenza alla fatica.

    Non solo, i lavori atletici a secco con cambi di direzione (semplificando, quelli per la rapidità) sono quelli in cui è possibile avere più margine di miglioramento; minori incrementi (a livello dilettantistico) è possibile averli sulla capacità di accelerare o sulla velocità massima (Haugen et al 2017). Quindi il loro utilizzo è più che mai giustificato.

    Ma è fondamentale che gli staff riconoscano quando è il momento di usare stimoli specifici (e quali essi siano) e quando quelli “a secco”.

    Quali tipi di esercizi utilizzare?

    Premetto che in questo articolo non tratteremo la rapidità a secco, che ritengo comunque importante; potete trovate tantissime esercitazioni di questo tipo negli articoli precedenti. È sufficiente andare nel motore di ricerca interno del nostro sito (“Cerca nel sito”); lo trovi in fondo all’articolo (nella versione mobile) o nella barra laterale (nella versione desktop). In questo spazio scrivi “rapidità venerdì” e ti verranno mostrati tutti i post sull’argomento.

    Ma torniamo alla nostra rapidità specifica; per ottimizzare il tempo a disposizione è necessario che questi mezzi allenanti rispondano a 3 importanti requisiti:

    • L’elevata specificità: cioè vengano proposte situazioni in cui la presa di decisione sia alla base del carico. Ricordatevi che le aree del cervello si attivano in base alle circostanze; di conseguenza la presenza della palla, degli avversari e degli spazi di gioco dovrebbe essere il più possibile simile alla partita.
    • Sia presente un’elevata intensità o un’alta densità di gioco. Ricordatevi sempre che l’intensità (non solo atletica, ma anche tecnico/tattica) lascia un’impronta allenante maggiore, ancor meglio se in condizioni di difficoltà adeguata. In alternativa, anche un’alta densità di gioco in cui è necessaria un’elevata attenzione da parte dei giocatori (vedremo poi come) diventa stimolante.
    • Variabilità: è impossibile sapere a priori a quali situazioni precise andranno incontro i giocatori in partita. Per questo motivo è importante fornire un bagaglio di stimoli allenanti il più vario possibile. Ricercare determinati obiettivi (fare gol, non prendere gol, riuscire ad andare al cross, cambiare gioco, ecc.) variando le difficoltà e le condizioni, sono il modo migliore per allenarle. Non solo, variando il tipo di esercitazioni i giocatori si divertono di più.
    Come migliorare la rapidità nel calcio

    Ovviamente è impossibile riuscire a mantenere i 3 aspetti sopra in tutte le esercitazioni, ma è importante conoscere gli effetti allenanti di ogni lavoro proposto ai giocatori.

    Di seguito presento 3 tipi di strutture allenanti che ritengo utili per stimolare la rapidità in situazione.

    Esempio 1: strutture organizzate in ripetizioni

    Sono tutti quei lavori in forma di ripetizione breve che non durano più di 10-15”; l’esercizio più tipico è l’1c1.

    Nell’immagine sotto potete vedere un esempio del nostro 1c1 in velocità, in cui l’1c1 viene effettuato dopo un cambio di direzione a secco.

    1vs1 in velocità

    È l’intensità a rappresentare lo stimolo allenante principale in queste esercitazioni, tenendo presente che è possibile variare i contesti (partenze, dimensioni, tipi di segnatura, ecc.) per un allenamento più efficace.

    Sotto potete vedere altri mezzi allenanti aventi le stesse finalità:

    Il difetto di questi mezzi è la bassa densità di gioco, dovuto alle pause tra ogni ripetizione; le pause sono comunque necessaire per recuperare dagli sforzi intensi.

    L’importante è proprio che l’intensità (durante la ripetizione) sia elevata; questa è data sia dall’impegno muscolare che da quello tecnico/tattico.

    Esempio 2: partite a tema per la rapidità

    A mio parere i requisiti per incrementare il carico di rapidità specifica in una partita a tema sono 2.

    Il primo è quello di usare partite a tema con pochi giocatori (4c4 o 5c5); nell’immagine sotto tratta dal nostro articolo dedicato all’allenamento atletico con palla, potete vedere come campi di ridotte dimensioni stimolino una maggiore densità di gioco.

    Small sided games calcio

    Volendo scendere nel dettaglio, a mio parere, per aumentare ancor più la densità dei movimenti rapidi è consigliabile utilizzare come obiettivo il gol in una porta piccola piuttosto che con porte/portieri.

    Nell’immagine sotto è raffigurato il campo del Formino, cioè un 5c5 senza portieri in cui si deve fare gol in una delle 2 porte piccole degli avversari, tirando dall’area di 6m.

    Il fatto di non poter tirare da lontano e cercare sempre di tenere la palla bassa, stimola maggiormente la rapidità ed il carico decisionale.

    Preciso che le dimensioni del Formino (vedi immagine sotto) sono strutturate per il settore giovanile secondo l’approccio del libro di Horst Wein; è quindi possibile incrementare le dimensioni del campo e/o introdurre altre regole.

    formino

    Quando si aumentano le misure del campo, è da ricordare che un incremento della lunghezza facilita i tratti di corsa ad alta velocità, mentre quello in larghezza le componenti tecnico/tattiche.

    In questi contesti di Small Sided Games, credo che la variante aiuta particolarmente la densità della rapidità specifica sia il giocare con la marcatura esclusiva a uomo.

    Le regole sono semplici:

    • Ogni giocatore avrà un avversario diretto nella squadra opposta; questo verrà scelto dall’allenatore all’inizio dell’esercitazione e sarà sempre lo stesso.
    • Solo l’avversario diretto potrà rubare palla al giocatore in possesso palla; quindi non si potrà rubare palla (e neanche ostacolare volontariamente) il portatore di palla che non sia il proprio avversario diretto
    • Ovviamente si può passare la palla e rubare palla per “intercetto”.

    È evidente come in una struttura allenante del genere il livello di attenzione debba essere massimo (anche questa è una componente della rapidità specifica). Infatti, se il mio diretto avversario mi dribbla, o elude la mia marcatura, potrà anche a segnare indisturbato.

    La marcatura e lo smarcamento saranno elementi fondamentali che incrementeranno oltremodo il carico cognitivo (e non solo) dell’esercitazione; questo avrà un elevatissimo impatto allenante.

    Infatti, in fase di non possesso non dovrò mai perdere di vista il mio avversario diretto, mentre in fase di possesso ricercherò continuamente gli spazi smarcandomi.

    La difficoltà sarà quella di comprendere (da parte dello staff) le dimensioni delle aree di gioco, e i tempi attivi e di pausa. 

    Per provare si potrà partire da un 4c4 (+ portieri) in un campo 40x30m; serie di 2’ alternate a 45” di recupero.

    Incrementando le dimensioni (fino a 40x50m) diminuiranno il numero di cambi di direzione, ma aumenteranno i tratti a velocità elevata. Modificando la durata di serie/recuperi invece si inciderà maggiormente sul carico metabolico; ricordate sempre che i momenti di intensità maggiore sono quelli di inizio serie. Quindi per l’intensità aerobica potrebbe essere efficace suddividere l’intero periodo di lavoro in tante brevi serie, ma con recuperi molto corti.

    Ovviamente è possibile utilizzare sia le porte piccole (vedi “Formino” sopra) che le porte grandi con portiere. In quest’ultimo caso, il coinvolgimento del portiere sarà più elevato del solito.

    Esempio 3: partite su dimensioni tipo-gara

    Come ripetuto spesso, l’allenamento diventa più specifico tanto più le condizioni si avvicinano a quelle di gara.

    L’esempio più evidente è che solo utilizzando le dimensioni di partita si riescono a stimolare in maniera specifica le caratteristiche tipiche delle segnature (lanci lunghi, tratti in alta velocità, cross, ecc.).

    Allora quanto proposto nel precedente capitolo con gli Small Sided Games (SSG) è inutile?

    No, perché se si vuole dare un’elevata densità di certi stimoli allenanti, allora gli SSG sono la soluzione ottimale.

    In allenamento devo migliorare le abilità dei giocatori tramite situazioni che si ripetano tante volte; se facessi solo dei 10c10, il giocatore sarebbe coinvolto troppo poche volte per avere stimoli allenanti certi.

    Ma non bisogna solamente giocare sugli spazi stretti, altrimenti non verrebbero stimolate quelle situazioni (contropiedi, cross, lanci lunghi, ecc.) tipici della partita.

    Allora è giusto che si giochi sia su spazi stretti che su campo largo, in maniera tale da allenare adeguatamente il giocatore e fornirgli un bagaglio di esperienza in grado di affrontare la partita nel migliore dei modi.

    Ma come si strutturano le esercitazioni a campo largo in allenamento?

    Ovviamente non ci sono limiti alla fantasia; si può optare per un semplice 11c11 su quasi campo intero, ma a mio parere è anche giusto inserire varianti e difficoltà in grado di dare qualche stimolo in più ai giocatori.

    Ad esempio, l’immagine sotto è presa da un articolo nel quale vengono proposte diverse attività a campo intero; lo stimolo allenante viene modulato nel modo in cui viene concesso (o meno) la possibilità ai giocatori di andare in una zona diversa da quella di loro competenza.

    Partita a tema costruzione del gioco

    Nel caso della figura, i giocatori sono divisi in 3 settori (442); la regola è che in condizioni di possesso palla tutti i giocatori possono andare nel settore successivo (difensori possono andare a centrocampo…e i centrocampisti nel settore d’attacco). Per la squadra in fase di non possesso, solo 1 può ripiegare in quello precedente (solo un centrocampista può andare nel settore di difesa…e solo un attaccante può andare in quello di centrocampo).

    In questo caso, la costruzione e la fase offensiva vengono agevolate, come la verticalità del gioco.

    Se sei un allenatore alla ricerca di lavori con palla con finalità tecnico/tattiche specifiche (esempio costruzione dal basso, transizioni, rifinitura, fasi di non possesso, ecc.) consiglio il libro di Giovanni Garofalo Ludo-Tattica; trovi la recensione nel nostro articolo dedicato a testi e contenuti per allenatori di calcio.

    Ultimi consigli e curiosità

    Oggi sappiamo come la presa di decisione debba essere alla base del carico di lavoro quando si vuole fare un lavoro specifico (sia esso neuromuscolare che metabolico).

    Infatti, le aree del cervello si attivano in base alle circostanze!

    Malgrado questo, non sono da escludere i lavori atletici a secco, in questo permettono di ridurre il rischio di infortuni (se strutturati correttamente) e di incrementare i presupposti atletici dei calciatori.

    Quando si parla di rapidità a secco, è importante comprendere come maggiori margini di guadagno siano possibili nella forza eccentrica, cioè (con le dovute semplificazioni) quella componente neuromuscolare che permette di frenare in un contesto di agility.

    È quindi importante saper introdurre gradualmente anche quei mezzi atletici in grado di sollecitare questa componente; a livello dilettantistico, i cambi di direzione sono i mezzi allenanti maggiormente efficaci a questo proposito.

    Nella parte alta della figura sotto (PERCORSO CON CONI, quella del giocatore blu), è possibile vedere una classica struttura con cambi di direzione finalizzata al miglioramento della rapidità. Ogni segmento è lungo circa 5-6 metri (se i lati sono di 4), di conseguenza diventa anche un buon allenamento per la forza eccentrica (capacità di frenata).

    Ma è anche un buon lavoro per la prevenzione infortuni?

    Cambi di direzione cerchi

    A mio parere no, perché dalla mia esperienza posso dire che spontaneamente vengono effettuati caricando soprattutto con il piede forte, sia nei cambi di direzione verso destra che verso sinistra.

    La conseguenza è che gli squilibri tra i 2 emilati del corpo diventeranno più evidenti.

    Volendo invece agire sulla simmetria dei movimenti (incidendo positivamente sulla prevenzione infortuni) i cambi di direzione verso sinistra andrebbero fatti utilizzando il destro come piede perno, e viceversa a sinistra.

    Inserendo invece dei cerchi al posto dei coni (vedi parte basse della figura sopra) e vincolando il piede perno che deve entrare dentro il cerchio corrispondete, allora si avrà la certezza che i giocatori utilizzeranno il piede corretto; in questo modo lavoreranno anche sulla simmetria dei movimenti e sulla riduzione del rischio infortuni.

    Concludo con una curiosità; in una ricerca del 2018 (Yuasa et al 2018) venne visto come la forza di spinta delle dita fosse correlato all’abilità di cambiare direzione; in altre parole, chi aveva una maggiore forza delle dita in flessione, era più efficace nell’agility. Lo studio era stato effettuato su giocatori di football americano.

    Ciò non dovrebbe stupire, in quanto tutti i muscoli del piede (comprese quelle delle dita) contribuiscono alla spinta ed alla stabilità. Il problema, è che le scarpe che si usano giornalmente non fanno altro che far perdere forza e sensibilità alla maggior parte dei muscoli dei piedi.

    Conoscere questo aspetto permette di poter agire su potenziali marginal gains prestativi.

    Ma in che modo?

    Mi permetto di dare 3 soluzioni;

    • Sicuramente far fare alcune esercitazioni a piedi nudi (importante la massima gradualità) aiuta a rinforzare queste strutture. Sono brevi andature, scalette e lavori tecnici con palle più leggere (magari da affrontare nel riscaldamento) ad abbinarsi al meglio.
    • Consigliare ai giocatori di indossare scarpe minimaliste durante il giorno e stare scalzi quando sono in casa.
    • Utilizzare, per giocare a calcio, scarpe con la pianta larga. Queste permettono di dislocare maggiormente le dita, permettendo di fare maggiore presa con il terreno.

    Bene, siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo; spero abbiate trovato tanti spunti ed idee per organizzare al meglio i vostri allenamenti.

    Se volete rimanere informati quando usciranno nuovi articoli, potete iscrivervi gratuitamente al canale telegram preparazione atletica dilettanti; all’interno troverete anche il mini-ebook per l’allenamento condizionale nel calcio dilettantistico. In più, potrete leggere i contenuti esclusivi per gli iscritti al canale; il tutto gratuitamente.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. La rapidità del Venerdì (ottava parte)

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    La rapidità che proponiamo è veramente specifica?

    È una domanda che credo diversi si siano fatti alla luce degli studi sulle neuroscienze applicate allo sport di quest’ultimi 15-20 anni.

    L’esempio che mi piace fare (preso da una pubblicazione di Claudio Albertini) è che se fletto un dito per grattarmi o per sollevare un peso, uso neuroni diversi. Alla luce di questi fatti, non è detto che replicare movimenti rapidi del calcio a secco (cioè tra coni, paletti, ecc. su percorsi prestabiliti) sia efficace come replicarli in un contesto con palla, compagni ed avversari.

    Infatti, quello che emerge è che il cervello apprende per “obiettivi” e non per “movimenti”; di conseguenza, sarebbe logico immaginare come anche gli stimoli per la rapidità sarebbero più efficaci in “situazione”.

    Allora fino ad “oggi” abbiamo sbagliato tutto?

    Non credo, ma allo stesso punto sono convinto che il concetto di specificità vada rivisto; in altre parole, non è più “specifico” quello che “mima” (con coni, paletti, cinesini ,ecc.) una situazione intensa con semplici cambi di direzione, ma lo è invece una proposta di situazioni intense in contesto (ad esempio con almeno un avversario).

    Quello che “mima”, può quindi considerarsi uno stimolo “generale”, che nell’allenamento motorio credo debba comunque avere il suo peso.

    Come ho analizzato nell’articolo dedicato alla specificità e multilateralità nel calcio, i mezzi generali (come la rapidità a secco) sono utili per incrementare il potenziale motorio del calciatore e/o per colmare lacune.

    Quello che non è scontato, è che:

    • L’efficacia di questi mezzi allenanti abbia un transfert immediato in partita
    • Il “come” sono sempre stati fatti, sia la soluzione migliore

    In riferimento al secondo punto di sopra, gli allenamenti a secco della rapidità possono avere un effetto allenante se raggiungono livelli di intensità neuromuscolare superiore alla partita, oppure se vanno a colmare una lacuna motoria.

    Vedrete che dopo aver visto le esercitazioni di questo articolo sarà tutto più chiaro.

    In questo post vedremo 3 strutture allenanti; una a carattere “generale”, una “specifica”, ed una a carattere “generale” che trasformeremo in “specifica”.

    Quale delle 3 sia meglio, lo vedremo nelle conclusioni dell’articolo

    Struttura 1: esercitazione sulla “doppia curva”

    Nell’immagine sotto potete vedere caratteristiche e metratura dell’esercitazione a secco; sembra banale, ma non lo è. Infatti, nell’articolo che abbiamo visto sull’allenamento in curva (con queste caratteristiche) è la gamba interna ad essere maggiormente sollecitata, mentre nelle normali esercitazioni con angoli più accentuati (cambi di direzione) è quella esterna.

    Doppia curva rapidità calcio

    Considerando che in partita la gran parte delle traiettorie è curvilinea (smarcamenti, adeguamento alla traiettoria della palla, ecc.) appare evidente l’estrema utilità di un’esercitazione del genere.

    Vi invito a guardare questo video di linkedin per intuire quale possa essere l’effetto allenante sulle componenti motorie, andando a compensare gli stimoli allenanti che utilizzano invece angoli più chiusi.

    Questa non è un’esercitazione specifica, ma provate a farla fare ai vostri giocatori (anzi, provata a farla anche voi) e vi renderete conto come una metratura del genere (è indicata nell’immagine) sia estremamente stimolante dal punto di vista neuromuscolare, a tal punto da essere difficilmente replicabile in situazione (con la palla).

    A mio parere rappresenta il classico esempio di come anche uno stimolo a carattere generale (a secco) possa essere efficace nel migliorare il potenziale motorio del calciatore.

    Una raccomandazione fatta esclusivamente a scopo pratico. Personalmente eviterei di proporre questa struttura quando i campi sono troppo secchi (si rischierebbe di sollecitare eccessivamente le caviglie) o troppo molli (in questo caso il rischio sarebbe di scivolare). Eviterei anche di farlo sui sintetici, perché le sollecitazioni (ad alta velocità) alle quali sarebbero sottoposte le articolazioni (caviglia e ginocchio soprattutto) sarebbero eccessive; questo perché un manto sintetico “non cede” alla pressione del piede.

    L’ideale è effettuarla in campi in erba in normali condizioni.

    Struttura 2: esercitazione specifica stile “acchiapparella”

    Acchiapparella” è uno dei giochi preferiti dai piccoli amici e primi calci; per adattarlo ad una prima squadra la propongo solitamente come nell’immagine sotto.

    Prima di spiegarla, volevo raccontare un aneddoto che dimostra come queste esercitazioni non siano solamente più specifiche, ma anche più stimolanti. Nel richiamo invernale (nella settimana tra Natale e Capodanno) ho effettuato una parte della seduta sulla rapidità coordinativa; inizialmente ho proposto delle wicket runs (corse tra ostacoli bassi posti a 1.5-2m circa) per ridurre l’ overstriding tipico dei calciatori. Mentre durante la stagione questa struttura viene svolta ad alta intensità (perché così va eseguita), in questa seduta è stata fatta in maniera più letargica del solito; probabilmente il periodo e la distanza dalle partite ufficiali (avremmo ripreso il campionato il 15 Gennaio) non ha contribuito a motivare questa parte dell’allenamento.

    Di seguito, ho effettuato questa struttura allenante; tutto d’un tratto i giocatori hanno cominciato a mettere molta più intensità. Questo significa che questa tipologia di lavori non è solamente più specifica, ma anche più motivante…e la motivazione nelle esercitazioni di rapidità è fondamentale!

    Rapidità specifica calcio

    L’esecuzione è molto semplice; il giocatore rosso deve partire da dentro il cerchio (senza palla) ed arrivare dentro una delle 2 porte di coni (rossa o gialla) senza farsi prendere dal giocatore blu; quest’ultimo dovrà partire con i piedi tra i 2 cinesini gialli e deve essere sempre rivolto con il corpo verso le porte di coni; in altre parole, non si può girare con il corpo verso il cerchio da dove parte il rosso. Può ovviamente girarsi solamente con la testa per vedere il rosso.

    Allenamento Rapidità specifica calcio

    Le dimensioni proposte nell’immagine sono quelle minime; consiglio di partire da questa metratura, per poi aumentarla nel caso in cui il compito fosse più difficile per il giocatore rosso, oppure se si vuole avere una maggiore intensità.

    Ma dove sta la specificità di questa esercitazione?

    La situazione del giocatore blu simula l’aggiustamento del difensore che non deve perdere (o deve recuperare) la marcatura, mentre quella del rosso l’attaccante che deve eludere la marcatura per ricevere la palla. I riferimenti di queste esercitazioni sono estremamente dinamici e situazionali perché i giocatori devono adattare continuamente la loro attività alla “situazione”, cosa che non avviene nell’esercitazione proposta nel capitolo precedente (in cui i riferimenti sono fissi). Anche se non è presente la palla, è comunque un’esercitazione specifica di rapidità; oltretutto è anche particolarmente motivante.

    Ma quali sono i limiti di strutture di questo tipo?

    L’unico “limite” è che non è possibile sapere ed organizzare a priori il carico di lavoro; infatti, è possibile che il rosso effettui 2-3 finte (cambi di direzione nel breve) e poi venga preso dal blu…oppure che scelga di andare direttamente alla massima velocità verso una delle 2 porte di coni. Potete capire benissimo come non è possibile stabilire il carico di lavoro a priori, cosa che invece è possibile fare nelle esercitazioni a carattere generali come quella del capitolo precedente.

    Da qui si può iniziare ad intuire quelli che sono pregi e difetti dei vari approcci; prima di trarre le conclusioni, passiamo a vedere l’ultima struttura.

    Struttura 3: dal “generale” allo ”specifico”

    Vedremo ora come trasformare una semplice struttura generale in una specifica. Partiamo dalla struttura di base, cioè uno scatto lineare (a coppie) di 10-15m svolto ad intensità massimale, con il “via” da parte dell’allenatore; è evidente come sia una struttura “generale”, ma iniziamo a modificarlo come nell’immagine sotto.

    Rapidità calcio venerdì

    Quelli in grigio sono elementi dello staff o giocatori infortunati che non possono prendere parte all’esercitazione. Si parte con la palla dal basso; il membro dello staff passa la palla al grigio centrale; se questo restituisce la palla, i primi 2 giocatori dovranno correre alla massima intensità verso i coni gialli, mentre se la palla verrà passata al grigio in alto, dovranno eseguire la stessa cosa verso i coni rossi. Il grigio in mezzo può giocare a 1 o 2 tocchi, ma deve comunque essere rapido nell’esecuzione.

    Com’è possibile immaginare, questa variante inserisce la palla ed un limite di incertezza fino a quando questa viene indirizzata dal membro dello staff posto in mezzo.

    Volendo effettuare una versione più impegnativa dal punto di vista coordinativo, è possibile utilizzare le varianti di questa struttura; in altre parole, si inseriscono gli ostacolini (con relative varianti), ma la direzionalità di corsa sarà sempre determinata dalla palla e non dal colore detto dall’allenatore.

    Ma torniamo alla nostra struttura di base e cerchiamo di capire come renderla ancor più specifica: è possibile infatti, indicare come l’obiettivo non sia quello di arrivare ai coni, ma di arrivare per primo sulla palla; il giocatore che tocca per primo la palla vince.

    Rapidità calcio rifinitura

    Oppure, aggiungere 2 porte piccole ai lati (distanti almeno 20-25m dal centro della struttura) con l’obiettivo di fare gol in una porta piccola; se chi tira segna, il punto andrà a lui; se chi tira, sbaglia, allora il punto andrà all’altro giocatore.

    Rapidità calcio prepartita

    È evidente che quest’ultima variante sia estremamente più specifica di quella inziale che prevedeva uno scatto rettilineo al “via” del mister.

    D’altro canto, porta sicuramente via più tempo a causa del recupero dei palloni, ecc; non solo, in presenza di 20 giocatori sarebbe necessario fare 2 strutture separate, ma diventerebbero anche essenziali 6 elementi (3 per struttura) che si passano la palla. A questo punto potete intuire come ogni struttura/variante ha le sue peculiarità, che si porta dietro pregi e difetti.

    Le scelte che si fanno in allenamento (soprattutto a livello dilettantistico) devono tenere in considerazione di tutti questi fattori, come il tempo, il materiale ed il personale a disposizione.

    Ciò non deve essere una scusa per “fare come si è sempre fatto”, ma per stimolare la creatività e l’adattamento di chi propone l’allenamento al fine di ottimizzare tutte le risorse a disposizione; chi riesce a gestire meglio questi aspetti, avrà sicuramente un vantaggio rispetto alle altre squadre!

    Ulteriori riflessioni…e conclusioni

    In questo articolo abbiamo visto come la rapidità possa essere stimolata sia in modo generale (a secco; per colmare le lacune o incrementare il potenziale motorio) o in maniera specifica (replicando le “situazioni” di partita)…oltre ad esserci tutta una zona intermedia tra questi estremi.

    È importante sapere questi concetti, soprattutto in virtù del fatto che gli stimoli specifici hanno un transfert molto maggiore, quindi più benefici a breve termine.

    Gli stimoli generali invece (se correttamente programmati, anche nel percorso di crescita del calciatore…non è facile) possono contribuire al miglioramento delle condizioni atletiche nel medio-lungo termine.

    Ma come organizzare le partite a tema al fine di lavorare al meglio sulla rapidità specifica?

    Riporto sotto alcune considerazioni date dalla mia esperienza, che ovviamente non vogliono essere esaustive.

    • L’1c1 in velocità è il mezzo che preferisco per stimolare le componenti offensive e difensive dell’1c1.
    • Le dimensioni del campo non influiscono solamente sul carico totale, ma anche sul tipo di qualità neuromuscolari prevalentemente stimolate. Spazi brevi favoriscono un elevato numero di accelerazioni/decelerazioni (rapidità nel breve), mentre misure maggiori i tratti di alta velocità. Potete approfondire l’argomento leggendo questo articolo dedicato all’allenamento condizionale con palla.
    • Attenzione, spazi maggiori favoriscono anche accelerazioni/decelerazioni più intense (anche se il numero totale è inferiore), perchè si raggiungono velocità superiori. Se si vuole evitare che la fatica diventi eccessiva (ricordo che la fatica riduce poi la potenza espressa) e mantenere elevato il ritmo, è possibile eseguire un’alternanza tra lavoro/pausa di 40/20” (40” di lavoro e 20” di pausa) come visto dallo studio di Colli et al 2019. Queste considerazioni possono valere quando le dimensioni del campo sono superiori a 140/160 m² per giocatore…con grande differenza in base alla categoria dei giocatori.
    • I possessi palla (senza sponde e senza jolly) sono i mezzi allenanti che preferisco (nei dilettanti) per stimolare la rapidità nel contesto delle transizioni (positive e negative) e sulle “seconde palle”.
    • Le partite con porte piccole (almeno 2 per squadra) con gol valido se si tira da dentro un’area (ad esempio di 6-8m) sono le strutture ideali per allenare la rapidità nei contesti della finalizzazione. Un esempio (per la scuola calcio) è il Funino, che ovviamente deve essere adattato per una prima squadra con più giocatori. Allargando il campo (ed eventualmente incrementando il numero di porte) l’esercitazione diventa più semplice.

    Concludo con un paio di osservazioni che vengono non solo dalla mia esperienza, ma da quella di tanti preparatori.

    I lavori atletici che sfruttano le partite a tema portano degli stimoli ampiamente eterogenei; questo perchè alcuni giocatori “corrono” di più ed altri di meno. Di conseguenza, malgrado sia altamente specifico, lo stimolo non è uniforme tra tutti i componenti della squadra.

    L’intensità (in queste strutture allenanti) cala con il passare del tempo…per questo motivo, nel terzo punto sopra, sono più utili intervalli brevi quando gli spazi sono ampi.

    Bene, spero che questo articolo vi sia piaciuto, ma che soprattutto vi abbia dato spunti per ottimizzare i vostri allenamenti considerando il giusto rapporto tra stimoli generali e specifici. Se volete rimanere connessi a tutti i nostri contenuti potete iscrivervi gratuitamente al nostro canale telegram preparazione_atletica_dilettanti. In questo modo sarete informati su tutte le nostre nuove pubblicazioni; in più vi aggiorneremo quando riscriveremo articoli già pubblicati (perché il calcio è in continua evoluzione) e potrete leggere post esclusivi per i soli iscritti al canale. In più, potrete scaricare la nostra guida base sulla preparazione atletica nei dilettanti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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