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  1. Running: le varianti del progressivo per i ritmi gara

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    Il progressivo è uno dei migliori allenamenti per incrementare la capacità di gara; nell’immagine sotto potete vedere quando è ideale collocarlo nella programmazione di una stagione atletica.

    L’effetto allenante è dato dalla ricerca dell’incremento del ritmo all’interno della seduta malgrado la progressiva insorgenza della fatica.

    L’effetto allenante è proprio quello di abituare l’organismo a mantenere il ritmo gara, anche nel finale di competizione…o per lo meno, di risentire il meno possibile della fatica.

    allenamento progressivo corsa
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    Oggi vedremo 2 varianti del progressivo (il “super-progressivo” ed il “mini-progressivo”) che hanno finalità allenanti leggermente diverse, ma che contribuiscono ad arricchire gli ingredienti dell’allenamento del runner; questo al fine di evitare la monotonia e di dare i giusti stimoli allenanti al proprio organismo.

    Prima di descriverli, credo sia giusto fare un semplice cenno di programmazione dell’allenamento, al fine di comprendere meglio quando introdurre queste strutture allenanti.

    Dall’immagine sopra è possibile intuire come la prima parte (la più consistente) della stagione dovrebbe essere orientata ad incrementare le potenzialità del runner, tramite lo sviluppo della resistenza aerobica e delle qualità neuromuscolari. In questo modo, il runner diventa veloce e resistente; è il periodo generale.

    Nella parte conclusiva (periodo specifico) si indirizzano gli stimoli allenanti verso le qualità specifiche della competizione come la capacità  di gara e la velocità di gara; gli stimoli finalizzati alla “capacità di gara” (come il progressivo) contribuiscono a mantenere il ritmo gara fino all’arrivo, mentre quelli per la “velocità di gara” aiutano ad innalzare proprio il ritmo gara.

    Ovviamente questa è una semplificazione, ma credo renda bene l’idea di cosa significhi programmare l’allenamento; per chi volesse approfondire, consiglio di leggere il nostro articolo dedicato a come strutturare un allenamento per la corsa.

    Ma torniamo ai nostri progressivi; tralasciando il progressivo classico che abbiamo già analizzato, il super-progressivo stimola particolarmente la velocità (assoluta) e la velocità di gara, mentre il mini-progressivo è un allenamento di mantenimento che si può utilizzare in qualsiasi momento dell’anno.

    Il super-progressivo per la velocità di gara (e la volata)

    È un allenamento leggermente diverso rispetto alle ripetute, ma più motivante e divertente.

    L’ho codificato inizialmente per verificare e trasferire i benefici ottenuti con le andature di pre-atletica nel contesto dei ritmi gara.

    Mi spiego meglio, inserendo le andature nel mio programma di allenamento ho notato che i miglioramenti ottenuti erano maggiormente evidenti nelle sedute in cui veniva richiesto un incremento continuo della velocità, ma a sensazione.

    Ho cercato quindi creare una struttura allenante che permettesse di riconoscere questo tipo di miglioramenti, prevalentemente relativi all’aumento della frequenza dei passi a ritmi elevati. Non solo, c’era anche la volontà che fungessero da transfert nei confronti delle abilità specifiche di gara, in particolar modo per la “velocità di gara”.

    Andiamo ora a vedere una seduta tipo nel dettaglio, per poi capirne il modo attraverso il quale garantisce i benefici.  Ci tengo a precisare che è un metodo per quei runner evoluti (anche amatori) abituati a lavorare con le andature o con la velocità (allunghi, sprint in salita, ecc.).

    Si parte da un riscaldamento classico con corsa lenta, allungamento funzionali e qualche allungo. Poi si effettuano circa 4-5 sprint/allunghi in salita; la modalità dipende dalle caratteristiche e dalle preferenze dell’atleta. Possono essere fatti nella forma quasi-massimale di 7-8” l’uno, oppure quelli più lunghi di 100m; in ogni caso è importante un giusto recupero tra uno sprint e l’altro, ed effettuare almeno l’ultimo ad intensità molto elevata. Questo per attivare al massimo la muscolatura.

    Dopo una pausa di corsa lenta/blanda di 3-5’, si corrono i superprogressivi, che non sono altro che delle ripetute di 3’ così strutturate:

    • 2’ alla massima velocità senza andare in affanno respiratorio; idealmente si possono correre al RG10Km, ma senza percepire affanno o fatica eccessiva
    • 50” più veloci, ma senza esagerare
    • 10” quasi alla massima velocità

    Tutti i ritmi indicati vanno fatti “a sensazione”; ad esempio, nei primi 2’ è da ricercare un ritmo veloce, ma che venga ben gestito a livello respiratorio; nei successivi 50”, sarà da ricercare un leggero incremento della velocità rimanendo comunque in controllo di corsa; gli ultimi 10” sono quasi una volata, cercando di far girare velocemente le gambe, ma senza raggiungere la massima velocità, perché si tenderebbe a perdere il controllo del movimento.

    Dopo ogni ripetuta si corrono 5-7’ di corsa lenta/blanda per recuperare. Il numero di ripetute può variare in base al periodo della stagione o alla condizione di forma; idealmente è compreso tra 2 e 5 ripetizioni. L’importante è effettuare l’allenamento in condizioni di freschezza; non bisogna essere affaticati.

    Super-progressivo

    Questa forma d’allenamento è particolarmente efficace all’inizio del periodo Specifico (o nel periodo Speciale, se presente nella programmazione); come potete vedere dalla piramide sopra, nel periodo Generale si lavora su forza e velocità in modo tale da riuscire a “trasferire” queste abilità in velocità di gara nella fase successiva.

    Il super-progressivo serve proprio per questo transfert; l’esperienza mi ha portato a comprendere come questo trasfert possa essere più efficace se nel periodo precedente si inseriscono anche andature di pre-atletica. Questo probabilmente perché vanno a stimolare particolarmente la frequenza dei movimenti e la stiffness, che sono alla base della capacità di incrementare il ritmo.

    Quello che è importante comprendere è che tutti gli stimoli per le qualità neuromuscolari (forza e velocità) vanno introdotti con estrema gradualità durante il primo periodo preparatorio (periodo generale) per evitare infortuni ed affaticamenti.

    Ancor più le andature (che si possono considerare allenamenti complementari) perché possono dare origine a problematiche tendinee o ai polpacci, nel caso vengano introdotte quando non si ha forza muscolare sufficiente; trovate il nostro protocollo dedicato alle andature a questo link.

    Superprogressivo istruzioni

    Concludiamo il capitolo ricordando che è una struttura allenante principalmente per runner (anche amatori) evoluti; essendo svolto a sensazione, è comunque divertente ed estremamente motivante, perché permette di trasferire le abilità neuromuscolari (in particolar modo la velocità) nelle abilità di gara.

    Consiglio di iniziare con il numero di ripetizioni minime (2), di valutare il tempo necessario per smaltirne la fatica indotta, per poi incrementare il carico di lavoro con estrema gradualità.

    Ma passiamo ora ad un mezzo allenante più adatto a tutti, cioè il mini-progressivo.

    Il mini-progressivo per il mantenimento delle abilità di gara

    Esistono momenti della stagione in cui il periodo che intercorre tra le competizioni è giusto dedicarlo prevalentemente al mantenimento; questo non deve essere fatto esclusivamente da corse lente, ma anche da ritmi che in parte ricalchino quelli di gara (senza esagerare) e tutte le altre velocità allenanti.

    Di solito lo faccio fare anche a quei runner che preparano la maratona; a livello amatoriale, l’incremento del chilometraggio nel periodo specifico di una 42.195m è fondamentale, ma non deve essere lo stimolo allenante esclusivo.

    Infatti, correre tanti Km lentamente non fa altro che far diventare il runner “più lento”; di conseguenza, sono da inserire anche stimoli allenanti ad intensità superiori, ma che non vadano a stressare eccessivamente il runner. Il mini-progressivo rientra proprio in questo tipo di utilità.

    Sostanzialmente sono tratti di 5’ corsi in progressione, inseriti all’interno dei propri allenamenti; nei 5’ di durata della “ripetizione” si corrono 2’ di Corsa media (CM), 2’ di CV (Corsa Veloce, o RitmoMaratonina) e 1’ a RitmoGara10 Km. È una ripetuta di 5’ in cui si incrementa progressivamente la velocità.

    I ritmi possono essere gestiti sia “a sensazione” che con il GPS.

    Ovviamente vanno inseriti all’interno di sedute di Corsa Lenta (CL); ad esempio, si può correre una seduta di 11-16 Km di CL, con all’interno da 2 a 4-5 mini-progressivi. L’importante è che tra ogni ripetizione di mini-progressivo vengano corsi almeno 3-5’ di CL.

    Come per ogni stimolo allenante, esiste il “principio della progressività”; quindi le prime volte si inseriranno 2 ripetizioni di mini-progressivo all’interno della seduta, separati anche da 10-15’ di CL, per poi incrementare il N° di ripetizioni e ridurre i tratti intermedi di CL.

    miniprogressivo

    Lo stimolo allenante principale sarà quello di conservare l’abitudine a correre a tutti i ritmi, fattore estremamente importante quando si effettuano molti Km di CL, cioè quando si incrementa il chilometraggio settimanale, oppure quando si vogliono mantenere le qualità di gara (capacità e velocità di gara) in un periodo di mantenimento.

    Conclusioni

    Arricchire la variabilità delle sedute allenanti è fondamentale per annoiarsi meno (fare sempre le stesse cose è deleterio sia per la motivazione che per la performance); allo stesso tempo, è però importante sapere nel dettaglio a cosa serve ogni determinata struttura allenante e quando è il momento di inserirla nel proprio piano d’allenamento.

    Lo studio è un elemento fondamentale per arricchire il proprio sapere e diventare allenatori di sé stessi; se volete approfondire queste tematiche potete iscrivervi gratuitamente al nostro Canale telegram mistermanager_running, dal quale potrete anche scaricare la nostra guida per la scelta delle scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

    Ma se lo studio permette di “accelerare” il sapere, l’esperienza è fondamentale per inglobare la consapevolezza dell’utilità di ogni mezzo allenante.

    Personalmente, quando si utilizza un allenamento nuovo, consiglio sempre di introdurlo con un carico di lavoro basso, e di incrementarlo con estrema gradualità. In questo modo si eviteranno errori che possono dare origine a sotto-prestazioni o infortuni.

    Di conseguenza, quando lo studio e l’esperienza vanno a braccetto, il risultato è quello di diventare runner migliori!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  2. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i Circuiti di Lydiard

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    (Aggiornato al 16/06/2022)

    Come molte volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è l’insufficiente livello di qualità neuromuscolari specifiche.

    Attenzione, ciò non significa che questo sia un dato immodificabile, quanto invece rappresenti un importante margine di miglioramento a cui attingere grazie ad un adeguato allenamento di forza e velocità. Infatti, una carenza di queste qualità ha come conseguenza una bassa velocità di gara, un elevato costo energetico della corsa e un’alta percezione della fatica mentre si corre.

    In questo articolo vedremo una versione modificata dei Circuiti di Lydiard come mezzo allenante principale della Velocità, della Velocità di gara…ed in parte minore della Forza muscolare e della Capacità di gara.

    Ma non voglio confondervi con tante grandezze che vedremo meglio nella seconda parte dell’articolo. Ma ora concentriamoci su come deve essere strutturata questa esercitazione.

    Come eseguire i circuiti

    Nel post dedicato alle salite estensive abbiamo visto una prima modifica ai circuiti di Lydiard; questa l’ho reputata necessaria per evitare un elevato rischio di infortuni a cui si potrebbe andare incontro con il metodo originale; per chi è interessato, vi rimandiamo al precedete post per approfondire.

    Ma ora vediamo i Circuiti di Lydiard modificati; nell’immagine sotto potete vedere la raffigurazione.

    circuiti lydiard modificati

    La sequenza all’interno del singolo circuito consiste in:

    • 5’ di Fartlek in salita: si alternano 30” veloci a 30” lenti; nei paragrafi successivi la descrizione più accurata.
    • 2’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro per il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
    • Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
    • Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

    Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

    N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

    Attenzione ai dettagli

    Spesso sono i dettagli a fare la differenza, ed in questo protocollo in particolar modo. Proviamo ora ad approfondire in maniera semplice quali sono i punti su cui focalizzarsi principalmente.

    I 5’ di Fartlek in salita, sono inseriti per dare uno stimolo importante per la Velocità di gara ed in una certa misura anche per la forza muscolare. Come abbiamo visto nel post corrispondente, il fartlek in salita sfrutta il fatto di essere uno sforzo intermittente, e di conseguenza permette di lavorare ad alte intensità minimizzando gli affetti della fatica (rispetto ad una ripetuta a ritmo costante). Il fatto di correre in salita contribuisce anche allo sviluppo della forza muscolare. Dal punto di vista tecnico, quando si corre in salita è importante mantenere il corpo allineato (non piegarsi in avanti) e lo sguardo avanti (non sui piedi).

    La parte in discesa invece stimola particolarmente la Velocità (oltre alla Velocità di gara) perché abitua l’atleta a imprimere la forza necessaria in un ridotto tempo di contrazione muscolare; idem vale per gli allunghi, che permettono di “trasformare” la velocità in piano. In discesa, come in salita, è fondamentale adottare una corretta tecnica di corsa; potete approfondire (anche con immagini esplicative) come affrontare questi tratti nel post dedicato alle Salite estensive.

    Come aumentare lo stimolo allenante

    È evidente come solo riproponendo più volte, all’interno della stagione, questa forma d’allenamento possa dare benefici evidenti. Personalmente sarei propenso a somministrarlo ogni 10-15 giorni tra la fine del periodo Generale e parte del periodo Specifico (vedremo meglio dopo nel dettaglio). L’incremento del carico allenante è possibile averlo in 2 modi:

    • Aumento del numero di ripetizioni: da 2 fino ad un massimo di 4.
    • Aumento della distanza degli allunghi: da 100-200, fino a 300-400m.

    Ovviamente è bene aumentare solo 1 variante alla volta; ad esempio, nel primo allenamento si possono fare 2 ripetizioni (cioè 2 giri del circuito) con gli allunghi di 100m. Nella seconda seduta è possibile passare a 3 giri, mantenendo gli allunghi di 100m…nella terza, si possono mantenere 3 giri ma passando a 200m con gli allunghi, e così via…

    Ma andiamo ora a vedere nel dettaglio quando è meglio proporre questi circuiti, ed il motivo.

    Quando permettono di ottenere i migliori incrementi della condizione?

    Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di programmazione per competizioni che vanno dai 5 ai 21 Km (strada o trail); dalla freccia verde è possibile intuire la collocazione dei circuiti diLydiard modificati, ed il loro effetto allenante nei confronti della Velocità e della Velocità di gara.

    lydiard circuiti allenamento
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Come accennato sopra, ci tengo a precisare come questi abbiano un impatto allenante anche nei confronti della forza (perché si corre in salita) e della capacità di gara (vedi lato sinistro della “piramide”); quest’ultima qualità è parzialmente allenata nei casi in cui si effettuino 4 ripetizioni del circuito…cioè nel caso in cui ci sia una certa deplezione delle risorse energetiche muscolari.

    Quello che è importante intuire, è che prima di essere affrontati, è necessario avere una sufficiente livello di forza muscolare; infatti, alla base destra della piramide dove sono raffigurati i presupposti dell’allenamento NEUROMUSCOLARE, ho collocato proprio gli stimoli dedicati alla forza muscolare. Questi rappresentano i presupposti assolutamente necessari prima di effettuare i lavori di velocità (compresi i circuiti di Lydiard). Per chi vuole approfondire come pianificare una stagione atletica per la corsa, può leggere il nostro articolo specifico.

    Ovviamente, molto dipende anche dalle caratteristiche dell’atleta; lo vedremo nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

    Atleta veloce o resistente: quale approccio ai circuiti?

    Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione che permette di intuire (con le dovute approssimazioni) se si è runner veloci e resistenti; per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

    runner veloci resistenti

    Un runner veloce solitamente non ha lacune di forza, quindi può dedicare meno tempo (vedi sempre la piramide sopra) all’allenamento per questa qualità nella fase iniziale della preparazione; dovrebbe invece incrementare con estrema gradualità il chilometraggio settimanale, perchè probabilmente difetta di RESISTENZA AEROBICA (vedi lato sinistro della piramide). Di conseguenza, dopo un iniziale periodo comunque dedicato alla forza, potrà inserire i circuiti di Lydiard modificati sin dal Periodo Generale ed eventualmente proseguire (se deve preparare gare con salita/discesa) anche nella parte iniziale del periodo Specifico (vedi parte bassa dell’immagine sotto). Il tutto deve essere fatto senza esagerare, perché per questi runner è importante curare particolarmente il “lato sinistro” della piramide, incrementando con estrema gradualità il chilometraggio settimanale. Infatti, solitamente gli atleti Veloci riescono ad acquisire una buona resistenza se questa è stimolata con gradualità.

    Per gli atleti con caratteristiche resistenti invece è il contrario; riescono a tollerare bene l’incremento del chilometraggio (a patto sempre che non si esageri), ma tendono ad andare in difficoltà quando si somministrano stimoli per la Velocità e per la velocità di gara, proprio perché tendono ad essere carenti di forza. Per questo motivo, devono curare primariamente la forza muscolare e inserire il mantenimento anche nei periodi successivi.

    Sotto riporto un esempio di quella che potrebbe essere la progressione ed il mantenimento delle qualità neuromuscolari (forza e velocità) per un atleta resistente (parte in alto) e per un atleta veloce (parte in basso)

    allenamento corsa forza velocità
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Di fatto, è il programma che utilizzo per me; nella primissima fase inserisco le Ripetute lunghe in salita (e saltuariamente quelle medie), per poi passare alle salite estensive (che al loro interno hanno comunque certi stimoli per la velocità), per poi utilizzare (nel periodo specifico) i Circuiti di Lydiard. Ovviamente questo è solo un esempio, ma spero spieghi con chiarezza come, per un atleta resistente, l’approccio alle qualità neuromuscolari debba curare prevalentemente la forza muscolare, mentre la velocità debba essere inserita con maggiore gradualità.

    Inoltre è da considerare che con il passare del tempo (soprattutto dopo i 50 anni) la forza muscolare tende a calare; di conseguenza molti runner (in particolar modo le atlete) vanno incontro a debolezza muscolare; stesso discorso vale per chi soffre di lassità legamentosa.

    In casi particolarmente evidenti di carenza di forza, è consigliabile effettuare anche lavori a secco per la forza massima, ma meglio dopo un’accurata valutazione funzionale, tesa ad individuare anche eventuali asimmetrie o carenze posturali.

    Conclusioni e punti chiave

    I circuiti di Lydiard modificati vanno incontro alle esigenze dei runner perché permettono di allenare (in una singola seduta) diverse componenti neuromuscolari e specifiche che sono alla base della performance.

    In particolar modo, vanno a “costruire” un ritmo gara elevato, a patto che si rispettino i concetti di estrema gradualità (richiede tanto tempo); in altre parole, la preparazione non deve assolutamente trascurare il periodo Generale, come spesso invece avviene a livello amatoriale.

    È comunque da considerare come vadano introdotti con la giusta gradualità, considerando anche le caratteristiche dell’atleta.

    Bene, qui si conclude l’articolo su questo importante “ingrediente” per i runner; se hai domande puoi tranquillamente scrivermi alla mail indicata sotto. Se invece vuoi rimanere informato sui nostri contenuti, accedi gratuitamente al canale Telegram mistermanager_running; oltre ad essere aggiornato sulle nuove pubblicazioni, riceverai contenuti esclusivi e potrai scaricare immediatamente la nostra guida per la scelta delle scarpe da running.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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