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  1. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i Circuiti di Lydiard

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    (Aggiornato al 16/06/2022)

    Come molte volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è l’insufficiente livello di qualità neuromuscolari specifiche.

    Attenzione, ciò non significa che questo sia un dato immodificabile, quanto invece rappresenti un importante margine di miglioramento a cui attingere grazie ad un adeguato allenamento di forza e velocità. Infatti, una carenza di queste qualità ha come conseguenza una bassa velocità di gara, un elevato costo energetico della corsa e un’alta percezione della fatica mentre si corre.

    In questo articolo vedremo una versione modificata dei Circuiti di Lydiard come mezzo allenante principale della Velocità, della Velocità di gara…ed in parte minore della Forza muscolare e della Capacità di gara.

    Ma non voglio confondervi con tante grandezze che vedremo meglio nella seconda parte dell’articolo. Ma ora concentriamoci su come deve essere strutturata questa esercitazione.

    Come eseguire i circuiti

    Nel post dedicato alle salite estensive abbiamo visto una prima modifica ai circuiti di Lydiard; questa l’ho reputata necessaria per evitare un elevato rischio di infortuni a cui si potrebbe andare incontro con il metodo originale; per chi è interessato, vi rimandiamo al precedete post per approfondire.

    Ma ora vediamo i Circuiti di Lydiard modificati; nell’immagine sotto potete vedere la raffigurazione.

    circuiti lydiard modificati

    La sequenza all’interno del singolo circuito consiste in:

    • 5’ di Fartlek in salita: si alternano 30” veloci a 30” lenti; nei paragrafi successivi la descrizione più accurata.
    • 2’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro per il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
    • Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
    • Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

    Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

    N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

    Attenzione ai dettagli

    Spesso sono i dettagli a fare la differenza, ed in questo protocollo in particolar modo. Proviamo ora ad approfondire in maniera semplice quali sono i punti su cui focalizzarsi principalmente.

    I 5’ di Fartlek in salita, sono inseriti per dare uno stimolo importante per la Velocità di gara ed in una certa misura anche per la forza muscolare. Come abbiamo visto nel post corrispondente, il fartlek in salita sfrutta il fatto di essere uno sforzo intermittente, e di conseguenza permette di lavorare ad alte intensità minimizzando gli affetti della fatica (rispetto ad una ripetuta a ritmo costante). Il fatto di correre in salita contribuisce anche allo sviluppo della forza muscolare. Dal punto di vista tecnico, quando si corre in salita è importante mantenere il corpo allineato (non piegarsi in avanti) e lo sguardo avanti (non sui piedi).

    La parte in discesa invece stimola particolarmente la Velocità (oltre alla Velocità di gara) perché abitua l’atleta a imprimere la forza necessaria in un ridotto tempo di contrazione muscolare; idem vale per gli allunghi, che permettono di “trasformare” la velocità in piano. In discesa, come in salita, è fondamentale adottare una corretta tecnica di corsa; potete approfondire (anche con immagini esplicative) come affrontare questi tratti nel post dedicato alle Salite estensive.

    Come aumentare lo stimolo allenante

    È evidente come solo riproponendo più volte, all’interno della stagione, questa forma d’allenamento possa dare benefici evidenti. Personalmente sarei propenso a somministrarlo ogni 10-15 giorni tra la fine del periodo Generale e parte del periodo Specifico (vedremo meglio dopo nel dettaglio). L’incremento del carico allenante è possibile averlo in 2 modi:

    • Aumento del numero di ripetizioni: da 2 fino ad un massimo di 4.
    • Aumento della distanza degli allunghi: da 100-200, fino a 300-400m.

    Ovviamente è bene aumentare solo 1 variante alla volta; ad esempio, nel primo allenamento si possono fare 2 ripetizioni (cioè 2 giri del circuito) con gli allunghi di 100m. Nella seconda seduta è possibile passare a 3 giri, mantenendo gli allunghi di 100m…nella terza, si possono mantenere 3 giri ma passando a 200m con gli allunghi, e così via…

    Ma andiamo ora a vedere nel dettaglio quando è meglio proporre questi circuiti, ed il motivo.

    Quando permettono di ottenere i migliori incrementi della condizione?

    Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di programmazione per competizioni che vanno dai 5 ai 21 Km (strada o trail); dalla freccia verde è possibile intuire la collocazione dei circuiti diLydiard modificati, ed il loro effetto allenante nei confronti della Velocità e della Velocità di gara.

    lydiard circuiti allenamento
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Come accennato sopra, ci tengo a precisare come questi abbiano un impatto allenante anche nei confronti della forza (perché si corre in salita) e della capacità di gara (vedi lato sinistro della “piramide”); quest’ultima qualità è parzialmente allenata nei casi in cui si effettuino 4 ripetizioni del circuito…cioè nel caso in cui ci sia una certa deplezione delle risorse energetiche muscolari.

    Quello che è importante intuire, è che prima di essere affrontati, è necessario avere una sufficiente livello di forza muscolare; infatti, alla base destra della piramide dove sono raffigurati i presupposti dell’allenamento NEUROMUSCOLARE, ho collocato proprio gli stimoli dedicati alla forza muscolare. Questi rappresentano i presupposti assolutamente necessari prima di effettuare i lavori di velocità (compresi i circuiti di Lydiard). Per chi vuole approfondire come pianificare una stagione atletica per la corsa, può leggere il nostro articolo specifico.

    Ovviamente, molto dipende anche dalle caratteristiche dell’atleta; lo vedremo nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

    Atleta veloce o resistente: quale approccio ai circuiti?

    Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione che permette di intuire (con le dovute approssimazioni) se si è runner veloci e resistenti; per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

    runner veloci resistenti

    Un runner veloce solitamente non ha lacune di forza, quindi può dedicare meno tempo (vedi sempre la piramide sopra) all’allenamento per questa qualità nella fase iniziale della preparazione; dovrebbe invece incrementare con estrema gradualità il chilometraggio settimanale, perchè probabilmente difetta di RESISTENZA AEROBICA (vedi lato sinistro della piramide). Di conseguenza, dopo un iniziale periodo comunque dedicato alla forza, potrà inserire i circuiti di Lydiard modificati sin dal Periodo Generale ed eventualmente proseguire (se deve preparare gare con salita/discesa) anche nella parte iniziale del periodo Specifico (vedi parte bassa dell’immagine sotto). Il tutto deve essere fatto senza esagerare, perché per questi runner è importante curare particolarmente il “lato sinistro” della piramide, incrementando con estrema gradualità il chilometraggio settimanale. Infatti, solitamente gli atleti Veloci riescono ad acquisire una buona resistenza se questa è stimolata con gradualità.

    Per gli atleti con caratteristiche resistenti invece è il contrario; riescono a tollerare bene l’incremento del chilometraggio (a patto sempre che non si esageri), ma tendono ad andare in difficoltà quando si somministrano stimoli per la Velocità e per la velocità di gara, proprio perché tendono ad essere carenti di forza. Per questo motivo, devono curare primariamente la forza muscolare e inserire il mantenimento anche nei periodi successivi.

    Sotto riporto un esempio di quella che potrebbe essere la progressione ed il mantenimento delle qualità neuromuscolari (forza e velocità) per un atleta resistente (parte in alto) e per un atleta veloce (parte in basso)

    allenamento corsa forza velocità
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Di fatto, è il programma che utilizzo per me; nella primissima fase inserisco le Ripetute lunghe in salita (e saltuariamente quelle medie), per poi passare alle salite estensive (che al loro interno hanno comunque certi stimoli per la velocità), per poi utilizzare (nel periodo specifico) i Circuiti di Lydiard. Ovviamente questo è solo un esempio, ma spero spieghi con chiarezza come, per un atleta resistente, l’approccio alle qualità neuromuscolari debba curare prevalentemente la forza muscolare, mentre la velocità debba essere inserita con maggiore gradualità.

    Inoltre è da considerare che con il passare del tempo (soprattutto dopo i 50 anni) la forza muscolare tende a calare; di conseguenza molti runner (in particolar modo le atlete) vanno incontro a debolezza muscolare; stesso discorso vale per chi soffre di lassità legamentosa.

    In casi particolarmente evidenti di carenza di forza, è consigliabile effettuare anche lavori a secco per la forza massima, ma meglio dopo un’accurata valutazione funzionale, tesa ad individuare anche eventuali asimmetrie o carenze posturali.

    Conclusioni e punti chiave

    I circuiti di Lydiard modificati vanno incontro alle esigenze dei runner perché permettono di allenare (in una singola seduta) diverse componenti neuromuscolari e specifiche che sono alla base della performance.

    In particolar modo, vanno a “costruire” un ritmo gara elevato, a patto che si rispettino i concetti di estrema gradualità (richiede tanto tempo); in altre parole, la preparazione non deve assolutamente trascurare il periodo Generale, come spesso invece avviene a livello amatoriale.

    È comunque da considerare come vadano introdotti con la giusta gradualità, considerando anche le caratteristiche dell’atleta.

    Bene, qui si conclude l’articolo su questo importante “ingrediente” per i runner; se hai domande puoi tranquillamente scrivermi alla mail indicata sotto. Se invece vuoi rimanere informato sui nostri contenuti, accedi gratuitamente al canale Telegram mistermanager_running; oltre ad essere aggiornato sulle nuove pubblicazioni, riceverai contenuti esclusivi e potrai scaricare immediatamente la nostra guida per la scelta delle scarpe da running.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. Allenamento corsa: dalla teoria alla pratica

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    (Aggiornato al 03/03/2023)

    97 modi per migliorare il record personale

    È la traduzione del titolo di un articolo scritto da Jenny Hadfield, famosa allenatrice di runner. È stato pubblicato nel 2012 (intitolato 97 ways to run a personal record) e rappresenta il risultato di un sondaggio fatto ai suoi amici su Facebook.

    All’elenco estremamente confuso e casuale, ho voluto dare ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi; per ogni “variabile” daremo poi spunti per approfondire

    Com’è possibile vedere dai singoli interventi dell’articolo originale, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi.

    Quanto riportato non ha quindi validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non, al fine di evitare errori nell’allenamento che possono compromettere i miglioramenti.

    Come migliorare sui 10 Km

    È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e relativi approfondimenti.

    SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO (26%)

    È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile, in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni.

    Tra gli elementi più interessanti, segnalo quelli che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la  settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche, di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

    programma allenamento corsaNon a caso, uno degli errori più comuni dei runner che si allenano frequentemente, è proprio quello di tenere intensità troppo elevate nelle corse lente e moderate; questo tipo di sedute serve per aumentare il volume d’allenamento (indipendentemente dalla velocità), facilitare il recupero (che avviene a ritmi lenti) e mantenere le risorse psico-fisiche per gli allenamenti di maggiore qualità.

    Altro errore che mi permetto di aggiungere, è quello di non strutturare correttamente una stagione atletica; il rischio è quello di non vedere incrementare le proprie prestazioni e di fare tanta fatica per nulla…oltre ad aumentare il rischio di infortuni.

    Nell’immagine a sopra è riportata una semplificazione di quelli che sono i carichi di lavoro predominanti nelle varie fasi di un programma. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che solo dopo un periodo sostanzioso dedicato alla resistenza aerobica ed alle qualità neuromuscolari è possibile indirizzare il proprio potenziale verso le qualità di gara ottimizzando la performance. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro post sulla strutturazione dell’allenamento.

    ALLENARE LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI (23%)

    Come ripetuto diverse volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare.

    È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a queste qualità; nell’immagine sopra della piramide abbiamo visto come l’allenamento di forza deve precedere quello di velocità (lato destro della piramide). Inoltre, il lavoro sulle qualità neuromuscolari deve occupare una parte importante della stagione. Nel nostro post dedicato all’allenamento della forza e velocità del runner potete approfondire in maniera dettagliata l’argomento.

    Tecnica di corsa

    Inoltre, questo tipo di stimoli può aiutare a ridurre il rischio di infortuni (soprattutto gli allenamenti di forza), ma solo se adeguatamente inserito, anche in base alle individualità del runner.

    MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO (20%)

    Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso, che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista; si ipotizza come un Kg di massa grassa possa rallentare il runner di 2-3”/Km in condizioni standard…in gare particolarmente lunghe o in salita, il valore può anche essere superiore.

    È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare a tenere un corretto stile alimentare e, se necessario, solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Rivolgersi ad un esperto in materia (dietologo, nutrizionista o dietista) è la soluzione migliore per un approccio ottimale.

    Ma l’alimentazione non incide solamente sul peso corporeo, ma anche su come il runner recupera dagli sforzi; una dieta che predilige alimenti vegetali, assicurandosi di consumare 5 porzioni giornaliere di verdura e frutta di stagione aiuta il ristabilimento delle funzioni corporee in maniera adeguata.

    Questo è sempre più evidente alla luce delle nuove scoperte sul legame tra performance, salute e microbiota intestinale; questo triplo legame rappresenta oggi uno degli ambiti in cui si ipotizza possa esserci un guadagno prestativo potenziale.

    Microbiota e sport

    È infatti un ambito scientifico estremamente giovane (il termine microbiota è stato coniato nel 2001) ma dal quale stanno emergendo elementi sempre più interessanti. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo su microbiota e performance sportiva.

    Non sono anche da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (soprattutto in competizioni lunghe) ed il “carico di carboidrati” prima di maratone o gare di una certa durata.

    REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO (12%)

    Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Questo non riguarda tanto la metodologia d’allenamento, ma il come si gestisce il proprio tempo; un libro molto interessante sull’argomento è Fattore 1% di Luca Mazzucchelli.

    Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò può essere poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

    PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI  (9%)

    Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un effetto allenante da valutare in base alla vicarianza che ha la disciplina con la corsa.

    Per vicarianza, si intende quanto una determinata disciplina può essere allenante anche per la corsa; nel nostro articolo dedicato al cross training trovate un lungo approfondimento.

    Benefici cross training corsa

    Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante dal punto di vista motivazionale (vedi prossimo paragrafo).

    CORRERE IN COMPAGNIA (8%)

    Variabile che ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe averne per un professionista; infatti, i top runner tendono ad allenarsi il più possibile insieme proprio per motivarsi e sostenersi reciprocamente.

    Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale e di conseguenza lo stress; la seduta d’allenamento si percepisce come meno faticosa, ma con pari effetto allenante.

    È da considerare che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile, gestendo al meglio le sedute settimanali.

    In ogni modo, anche quando ci si allena tra runner di livello diverso è sempre bene non mettere in difficoltà chi è più lento, in quanto, a lungo termine, allenarsi in compagnia comporta evidenti benefici a tutti.

    CAMBIARE SCARPE (2%)

    Questa percentuale testimonia come le calzature influiscano meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance, anche se oggi, per i Top runner, l’utilizzo delle scarpe con la piastra in carbonio può dare evidenti benefici, anche se di pochissimi punti percentuali.

    Per un runner amatore, l’acquisto di una scarpa di questo tipo è da fare con maggiore attenzione, visti i costi, la poca durevolezza di queste calzature ed il fatto che possono portare qualche vantaggio solamente a chi corre a determinati ritmi. Se volte approfondire, potete leggere il nostro post sulle scarpe da running con la piastra in carbonio.

    Corsa scarpe piastra in carbonio

    È comunque da ricordarsi come solo il 2% di chi ha risposto al sondaggio ha dato importanza a questa variabile, in quanto è molto più importante il “come” si corre (tecnica di corsa), piuttosto al tipo di scarpa che si utilizza.

    In presenza di una tecnica di corsa adeguata, probabilmente le scarpe che meno influenzano l’appoggio del runner possono ritenersi le migliori (dal punto di vista oggettivo), considerando invece l’ammortizzazione di una calzatura come l’aspetto che maggiormente può dipendere dalla soggettività del runner.

    Per chi vuole approfondire, può accedere al nostro Canale Telegram mistermanager_running per scaricare gratuitamente la nostra guida per le scarpe da running, basata sulle linee guida che emergono dalla bibliografia internazionale e dell’ACSM (American College of Sports medicine), l’organo statunitense maggiormente autorevole per quanto riguarda la prescrizione dell’attività sportiva.

    Collegandovi al canale sarete anche informati sulle novità del nostro sito (nuovi articoli e aggiornamenti), oltre a poter leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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