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  1. Running: l’importanza della tecnica di corsa

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    (Aggiornato al 18/09/2021)

    Credo che ogni runner conservi nei propri ricordi i suoi allenamenti o le gare più belle; vuoi per la compagnia, vuoi per il paesaggio, per il clima, o anche per le sensazioni di facilità con le quali il gesto motorio della corsa veniva effettuato.

    Di contro, immagino come tutti possano associare una percezione di corsa non appropriata a sensazioni di affaticamento che non hanno poi permesso di allenarsi e gareggiare come voluto, o ancor peggio, son stati un preludio ad un infortunio.

    A questo punto è lecito farsi un paio di domande:

    1. Da cosa dipende la tecnica di corsa?
    2. È possibile modificarla in maniera sostanziale, con ripercussioni importanti sull’efficacia del gesto, cioè migliorando la performance e riducendo il rischio di infortuni?

    In questo post cercheremo di dare le risposte più opportune a queste domande; ma prima di iniziare, fatemi anticipare che la cura della propria tecnica di corsa può avere effetti estremamente favorevoli nei confronti della performance, del piacere di correre e nella prevenzione degli infortuni.

    Dal punto di vista metodologico non è un approccio facile, ma in questo post cercheremo di semplificare i concetti di natura valutativa e metodologica, per mettere tutti i runner nelle condizioni di comprendere le variabili che incidono maggiormente sulla tecnica di corsa (vedi immagine sotto)

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    Nell’immagine sopra sono elencate le tante variabili che influenzano la tecnica di corsa; è importante capire quali di queste (cioè quelle di sinistra, in blu) hanno il “peso” maggiore e di conseguenza vanno ad incidere indirettamente anche sulle altre.

    Prima di iniziare ad approfondire questi argomenti non semplicissimi, vi invito a rilassarvi un attimo e vedere questo video sulle tecniche di corsa più strampalate per farvi 2 risate

    CONTROLLO MOTORIO

    Leggendo attentamente la frase sotto di Yuri Verchoshansky, appare evidente il punto in cui parla di “possibilità funzionali”; secondo l’autore sono le caratteristiche dell’atleta a determinare o meno l’efficienza di un gesto. Di conseguenza, solo la modificazione di queste qualità può portare ad un cambiamento della tecnica di corsa.

    Semplificando, possiamo riassumere in Forza, Velocità e Caratteristiche posturali, le possibilità funzionali fondamentali del runner.

    Ma che peso ha il controllo motorio sulla performance:

    La ricerca di Folland et al 2017 ci da una risposta precisa:

    “The current study provides novel and robust evidence that running technique explains a substantial proportion of the variance in running economy (39%) and performance (31%)”

    Traduzione: “L’attuale studio fornisce prove nuove e solide che la tecnica di corsa spiega una parte sostanziale della varianza nell’economia della corsa (39%) e nelle prestazioni (31%)”

    Ciò significa che gli atleti migliori hanno una tecnica che si differenzia da chi corre più lentamente; attenzione, ciò non vuol dire che correndo con la stessa tecnica dei Top runner si diventa Top runner, ma che i margini di miglioramento di qualsiasi atleta amatore passano anche attraverso questa dimensione.

    Ma quali sono le componenti osservabili della tecnica di corsa maggiormente riconosciuti come “influencer” della performance?

    Riassumo sotto quanto estrapolato sia da allenatori particolarmente autorevoli, che da quanto emerge dalle revisioni in bibliografia internazionale (Folland et al 2017, Moore 2016).

    1) Impattare con il piede il più possibile sotto il baricentro

    Più avanti impatta il piede rispetto al proprio baricentro e maggiore sarà la “frenata” a cui l’andatura del runner sarà sottoposta; nell’immagine sotto potete vedere la differenza nel momento dell’impatto al terreno tra 2 atleti.

    Cos'è overstriding

    Quello di destra impatta con il piede più lontano alla proiezione del baricentro (linea verde che scende dall’ombelico), causando una maggior frenata al momento dell’impatto del piede. Questo fenomeno, che si chiama overstriding, incrementa il costo energetico della corsa ed il rischio di infortuni (Huang et al 2019); per approfondire potete leggere il nostro post sulla valutazione funzionale.

    2) Frequenza del passo ottimale

    Questa variabile è associata alla precedente; infatti, l’overstriding è per definizione associato ad un passo “troppo lungo”, che corrisponde ad una frequenza dei passi troppo bassa. Le evidenze dimostrano come ai ritmi gara si dovrebbe correre ad una frequenza in media intorno ai 170 passi per minuto (o leggermente superiore); malgrado esista una frequenza ottimale per ogni runner, valori troppo bassi caratterizzano una corsa meno efficiente e più propensa ad infortuni. In ogni modo, in caso di frequenza dei passi troppo alta rispetto alla media, o troppo bassa, sarebbe la conseguenza di inadeguate possibilità funzionali come la stiffness.

    Infatti, secondo la ricerca di Incalza del 2008 (AtleticaStudi), i Top runner, rispetto ai runner amatori, riescono maggiormente ad aumentare la frequenza del passo all’aumentare della velocità; la caratteristica neuromuscolare che consente questo adattamento è proprio la stiffness (la vedremo meglio sotto).

    3) Estensione dell’anca

    Molti runner a causa di lavori sedentari o del non aver praticato molto sport in età giovanile non riescono ad estende correttamente l’anca; spesso si capisce da un eccessivo ondeggiare del bacino. Questo ha pesanti ripercussioni sull’efficienza della spinta orizzontale che avviene, in questi casi, solo parzialmente e di conseguenza dissipa inutilmente una parte dello sforzo prodotto. Sotto potete vedere invece 2 esempi di elevata estensione delle anche che permette di sfruttare al meglio la spinta orizzontale.

    4) Allineamento del corpo

    Affinchè la trasmissione delle forze del corpo sia ottimizzata al fine di spostarsi velocemente, i segmenti devono essere allineati, soprattutto in fase di spinta. “Piegando” invece il corpo in 2 a livello del bacino (come nella parte destra dell’immagine sotto) una parte della spesa energetica verrà dissipata proprio in questa zona anatomica

    Correre correttamente

    Altri parametri cinematici della corsa sono ovviamente stati indagati e trovano correlazioni con il rendimento energetico (come una ridotta oscillazione verticale o un basso tempo di contatto), ma quelli citati sopra sono quelli che ricevono maggiori consensi dai tecnici più esperti in materia.

    Ma come gestire questa mole di indicazioni ed informazioni?

    Quello che è importante comprendere, è che sarebbe inutile conoscere tutti i parametri che influenzano la tecnica di corsa, senza sapere come andare ad influire su di esse con l’allenamento. È infatti da considerare come tutte le variabili indicate sopra sono gestite dall’interazione tra i centri nervosi e le qualità neuromuscolari periferiche (per semplificare, le possibilità funzionali); per questo motivo, dal punto di vista pratico è fondamentale conoscere queste possibilità funzionali (Forza, Velocità e Caratteristiche posturali) al fine di capire come migliorare, con l’allenamento, la tecnica di corsa e relativi benefici (performance, prevenzione infortuni e piacere di correre).

    Ripropongo l’immagine riassuntiva in apertura d’articolo; in questo capitolo, abbiamo appena finito di trattare il Controllo motorio, cioè la funzione del sistema nervoso di organizzare il gesto in base alle possibilità funzionali del runner. Nel prossimo capitolo andremo proprio ad approfondire in maniera semplice e chiara a tutti il ruolo delle possibilità funzionali, proprio per comprendere non solo come valutare queste importanti qualità, ma per fornire utili spunti per l’allenamento.

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    Ricordatevi sempre che ogni atleta è diverso dall’altro, quindi qualsiasi tipo di valutazione va fatta nel rispetto della soggettività del runner. Per questo motivo ritengo che un’accurata analisi fatta presso un centro di valutazione funzionale competente possa essere il miglior investimento che un runner possa fare per la performance e prevenzione infortuni.

    LE POSSIBILITA’ FUNZIONALI DEL RUNNER

    Con le dovute semplificazioni, possiamo classificarle in:

    • Foza muscolare
    • Velocità (stifness e spinta orizzontale)
    • Condizioni posturali

    Tutte queste ovviamente interagiscono tra di loro e con il controllo del movimento. Ma andiamo a vederle sotto un po’ più nel dettaglio.

    Forza muscolare

    Non mi dilungo eccessivamente su questa qualità già ampiamente sviscerata nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner; quello che è importante capire, è che un adeguato livello di forza muscoalre è necessario affinchè la catena muscolare estensoria sia in grado di accumulare il più possibile energia elastica e di restituirla prevalentemente grazie alla proprietà dei tendini e del connettivo. In altre parole, muscoli forti a livello delle catene estensorie (polpacci, quadricipiti, ecc.) tendono a minimizzare la variazione di lunghezza del ventre muscolare durante la fase di appoggio, sfruttando la capacità dei tendini di accumulare e restituire l’elasticità. Per chi volesse approfondire l’argomento, può leggere il nostro post specifico.

    Ma attenzione, “muscoli forti” non significa “muscoli grossi”; infatti, basta pensare ad un saltatore in alto, che ha una grandissima capacità di esprimere forza, ma non ha grandi masse muscolari.

    La forza che interessa al runner è quella che permette di gestire al meglio il suo peso corporeo nel contesto del gesto motorio della corsa, con la sensazione di correre con naturalezza, senza che la gamba si irrigidisca e perda elasticità quando il piede prende contatto con il suolo.

    Nell’immagine sotto è raffigurata una semplificazione che spero renda bene l’idea.

    Entrambi i runner (n° 1 e n° 2) della parte bassa della figura imprimono la stessa forza, ma quello di destra sfrutta una porzione maggiore di elasticità, risparmiando di conseguenza energia; questo rappresenta sicuramente una semplificazione, ma spero renda bene l’idea.

    Orlando Pizzolato afferma spesso come il 90% degli amatori non abbiano una capacità sufficiente di applicare la forza muscolare; di conseguenza è evidente come lavorare su questa qualità sia particolarmente importante. Nei prossimi capitoli vedremo quali sono i mezzi allenanti ideali per un podista.

    La velocità del runner (stiffness e spinta orizzontale) 

    Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione di come viene scomposto il vettore delle spinte effettuate dal runner per spostarsi. È molto più semplice di quanto si possa immaginare, in quanto si riconosce una spinta verticale (stiffness) ed una orizzontale (spinta orizzontale).

    Con le dovute semplificazioni, entrambe sono importanti in quanto la stiffness è quella che permette di utilizzare al meglio l’elasticità (risparmiando energia), mentre la spinta orizzontale è quella che determina lo spostamento del runner.

    Non solo, come vedremo più avanti, il lavoro di forza riduce il rischio di infortuni, riducendo le asimmetrie e migliorando la resistenza tessutale agli stimoli asimmetrici.

    Ma andiamo a vederle nel dettaglio, e di seguito come allenarle nel miglior modo possibile.

    Stiffness

    Definizione: per un runner, è la capacità della catena muscolare estensoria (figura a destra) di restituire, in fase di spinta, una porzione elevata dell’energia accumulata in fase di appoggio.

    In particolar modo, mentre si corre il muscolo dovrebbe essere in grado di esprimere medio/alti livelli di forza in pochissimo tempo, facendo accumulare e restituire una parte dell’energia elastica accumulata nei tendini e nel connettivo durante l’impatto.

    In altre parole, un adeguato livello di stiffness permette di poter modulare al meglio l’efficienza di questo gesto, per la legge fisiologica secondo la quale un gesto motorio si gestisce con maggior disinvoltura e precisione quando è coinvolta una bassa percentuale della forza massima. In altre parole, maggiore è la stiffness della catena estensoria e minore sarà l’impegno (in termini di intensità muscolare e spesa energetica) che il runner dovrà imprimere ad ogni falcata; di conseguenza, come visto sopra, è una qualità dipendente dalla forza muscolare.

    Quello che rafforza ancor di più i concetti espressi sopra, sono i risultati di tantissimi studi e ricerche presenti in bibliografia internazionale; ne vediamo alcuni sotto:

    1. I diversi studi è stato visto come i runner più performanti sono quelli che hanno una stiffness maggiore (Arampatzis et al 2006, de Rosa et al 2019).
    2. Allo stesso modo è stato visto come i runner con tecnica di corsa più economica, fossero quelli con maggiore stiffness (Dalleau et al 1998, Heise et al 1998, Dumke et al 2010). In ogni modo, questa grandezza (economia di corsa) può essere poco indicativa, in quanto è fortemente dipendente dalla massa dell’atleta e dall’unità di misura utilizzata (Maldonado et al 2002).
    3. Allenamenti in grado di incrementare la stiffness sono in grado di migliorare la performance e l’economia di corsa (Paavolainen et al 1999, Spurrs et al 2003, Saunders et al 2006, Ramirez-Campillo et al 2014, Lum et al 2019, Albracht et al 2013).

    Ma vediamo ora nel concreto un esempio per comprendere meglio; nell’immagine sotto, presa da questo video si vedono 2 runner che effettuano una ripetuta di 400m in 1’ (2’29”/Km).

    migliorare tecnica di corsa

    Entrambi sono atleti di alto livello (ma dediti a distanze diverse), ed è possibile vedere una certa differenza nei 2 aspetti che abbiamo precedentemente analizzato. Ad esempio, il runner di sinistra presenta una distanza maggiore tra la proiezione del baricentro (linea tratteggiata) e il malleolo del piede provocando una frenata di maggiore entità ad ogni passo (overstriding).

    Ma chi dei 2 sta correndo meglio?

    Sicuramente il runner di destra (osservando il video è ancor più facile accorgersene), anche perché stanno viaggiando ad andature prossime al suo ritmo gara, cioè alle quali è allenato sia dal punto di vista biomeccanico che metabolico; l’atleta di sinistra invece (abituato a correre su lunghe distanze ed a ritmi inferiori) è logico immaginare si trovi meno a proprio agio (lo dimostrano anche i movimenti ampi di tronco e braccia), palesando una tecnica inadeguata a quell’andatura. Questo ovviamente perché ha minori doti di velocità ed in particolar modo di stiffness. Non è da escludere che ad andature inferiori anche il runner di sinistra possa avere una tecnica di corsa più efficiente, proprio perché si troverebbe a correre a velocità alle quali è più abituato.

    La stiffness è la qualità che più di altre influenza la frequenza dei passi (abbiamo visto sopra come non deve essere bassa), garantendo al runner di poter correre a ritmi elevati dal punto di vista biomeccanico; in questo modo, ha un peso fondamentale nei confronti della velocità che il runner può tenere.

    Ma influenza anche l’economia di corsa, cioè la spesa energetica necessaria per correre ad una determinata velocità (come il “consumo di carburante ogni 100 Km” di un’auto); questo è garantito da un ridotto tempo di contatto del piede a terra durante il ciclo della gamba. In altre parole, minore è il tempo di contatto e maggiore sarà l’energia elastica restituita (e minore quella dissipata in calore); avere una stiffness adeguata permette tutto questo (Cavagna 1977, Rivera-Dominguez 2017, Moore 2016, Folland et al 2017).

    La maggior parte dei runner, non ha livelli adeguati di questa qualità, quindi

    l’allenamento della stiffness rappresenta un evidente margine di miglioramento nel caso in cui si voglia ottimizzare la propria tecnica di corsa e incrementare la performance

    Inoltre, l’allenamento nella stiffness consente anche notevoli migliorie nel correre in discesa e rallenta (se abbinato ad un adeguato allenamento di forza) il decadimento prestativo dovuto all’età.

    Spinta orizzontale


    Malgrado la stiffness sia la possibilità funzionale che più di altre determina la fluidità e la scioltezza nello stile di corsa, la forza orizzontale è quella che determina lo spostamento orizzontale del corpo nello spazio.

    Se le catena estensoria era quella che più influenzava la stiffness, le catene posteriori e flessorie, sono quelle che determinano la forza orizzontale (vedi immagine a fianco); questo rappresenta comunque una semplificazione in quanto oltre alle catene muscolari sopra citate, esistono anche quelle crociate e laterali, che permettono la trasmissione delle forze in maniera trasversa e incrociata.

    Se la componente verticale (stiffness) ha una marcata componente elastica (si accumula prevalentemente a livello delle strutture tendinee e connettivali), quella orizzontale sfrutta molto meno l’elasticità, ma la coordinazione (rapidità) delle catene posteriori e flessorie indicate sopra (Sundby et al 2014).

    Mi spiego meglio, è l’attivazione precoce e sincrona delle catene indicate sopra a determinare la spinta orizzontale; in particolar modo, un’attivazione anticipata (rispetto all’impatto) di glutei e posteriori della coscia permette di impattare con il piede il più possibile sotto il baricentro (evitando l’overstriding) evitando “frenate” e “rallentamenti” in fase d’impatto. L’attivazione della catena flessoria (psoas, retto dell’addome, ecc.) è importante per sincronizzare l’attività di questi muscoli con i posteriori, per evitare di dissipare energie inutili (Silva et al 2018).

    Nei prossimi paragrafi vedremo meglio l’aspetto metodologico per lo sviluppo di questa componente.

    Condizioni posturali

    Vi siete mai chiesti perché alcuni runner si infortunano solo ad un ginocchio, piuttosto che solo ad un tendine…e non ad entrambi? Le Condizioni posturali sono importanti concause a tutto questo.

    Con le dovute semplificazioni, in questa “possiblità funzionale” rientrano asimmetrie, retroazioni ed ipotonie, cioè tutte quelle anomalie in grado di alterare la corretta postura dinamica del runner con incidenza negativa nei confronti della performance e del rischio infortuni.

    Andiamo ora a vedere nel dettaglio di cosa si tratta, per capire poi come individuarle e limitarne gli effetti negativi.

    Asimmetrie

    Rappresentano tutto ciò che non permette di avere gesti simmetrici nella corsa; tra questi abbiamo la differenza dei tempi di contatto tra i 2 piedi, la differenza nella lunghezza del passo, nell’inclinazione laterale del bacino, ecc. Quando  particolarmente evidenti (nessuno è perfetto) queste portano a sovraccaricare maggiormente un lato del corpo e di conseguenza incrementare in rischio di infortuni da quella parte (Dingenen et al 2019, Dudley et al 2017, Musavi et al 2019,)

    Le statistiche ci dicono che in media la differenza dell’1% del tempo di appoggio tra un piede e l’altro, incrementa del 3.7% la spesa energetica (Joubert et al 2020); questa è una condizione particolarmente frequente, visto che, tra i runner, la differenza media del tempo di appoggio è del 5% (Russo 219, pag 251). È quindi evidente come queste non abbiano un impatto negativo solamente nei confronti degli infortuni, ma anche della performance.

    Tendono comunque ad avere conseguenze meno deleterie quando il runner è dotato di elevati livelli di forza muscolare, perché in questi casi i tessuti sono caratterizzati da una migliore resistenza tissutale agli stimoli asimmetrici.

    Retrazioni

    Nell’immagine sotto (tratta da sparcctucson.com), è possibile vedere lo stesso atleta che corre con 2 livelli di estensione dell’anca diversa; è evidente come nella condizione di destra abbia una retroazione posturale della parte anteriore dell’anca che non permette di estendere posteriormente la gamba, perdendo spazio importante per la spinta orizzontale.

    estensione dell'anca mentre si corre

    Non solo, in questa condizione (sempre quella di destra) il corpo tenderà a compensare questa rigidità inarcando la schiena, spingendo eccessivamente il corpo verso l’alto e andando in overstriding (Souza 2016). Le cause sono solitamente riconducibili a molto tempo passati seduti (anche per lavoro) abbinati all’assenza di lavori di allungamento funzionale finalizzato a ridurre questo tipo di limitazione.

    Questo è un esempio molto lampante quando si tratta di retrazioni posturali, ma ovviamente esistono altre condizioni che ne possono generare di altri tipi. Nei prossimi capitoli vedremo come individuare questo tipo di anomalie.

    Ipotonie

    Sopra abbiamo visto come una catena muscolare in uno o più punti possa essere rigida, limitando l’escursione dei movimenti (retrazioni). Altra problematica condizionante a cui può andare incontro è l’ipotonia localizzata, cioè il basso livello di forza in uno o più gruppi muscolari. Più volte abbiamo affermato come la forza muscolare sia la base di diverse variabili che influiscono sulla performance; a volte, ad essere “debole” non è l’intera muscolatura, ma anche solo una parte della catena.

    valgismo ginocchio corsa
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    Nell’immagine sopra è raffigurato un caso di valgismo al ginocchio destro, con causa presumibilmente riconducibile alla debolezza di alcune catene interne o muscoli che agiscono proprio sulla linearità dell’arto inferiore. Con le dovute semplificazioni, la parte interna della coscia destra non è rigida (perché si allunga, anche troppo), ma è debole e non riesce a stabilizzare l’articolazione del ginocchio con l’aumento del rischio di tendinite al rotuleo ed all’achilleo.

    Ovviamente esistono altri tipi di ipotonie che solitamente coinvolgono le catene muscolari del runner; quello che è importante è essere in grado di valutare la presenza di queste anomalie, per poi riuscire a eliminarle o a ridurne gli effetti deleteri. Come fare, lo vedremo nel prossimo capitolo.

    Come può aiutare la valutazione funzionale del runner?

    Oggi molti centri offrono protocolli di analisi della tecnica di corsa; questo è un bene, perché mettono il runner nelle condizioni di conoscere i propri punti deboli (come quelli evidenziati sopra) e di conseguenza di rafforzarli.

    Infatti, un runner non può avere le competenze e gli strumenti (alcuni dei quali sono molto costosi) per autovalutarsi ed allo stesso tempo intervenire sistematicamente con un training adeguato. Per questo motivo deve affidarsi a personale esperto in materia; vi assicuro che la spesa affrontata per questo tipo di valutazione è l’investimento migliore che un runner possa fare per essere un miglior atleta!

    Ma attenzione, attualmente questo tipo di valutazione non è una “scienza esatta”, quindi è importante riferirsi ad un centro ed a personale estremamente competente in materia; nel nostro post dedicato alla valutazione funzionale del runner, potete vedere come definire la qualità di un centro che si occupa di questo tipo di analisi.

    Non ci dilungheremo oltre, perché il link sopra offre un approfondimento estremamente completo; quello che è importante comprendere, che ad un processo di valutazione funzionale, deve seguire una modifica (più o meno consistente) nel programma d’allenamento, meglio se effettuato da personale competente.

    Non si effettuano valutazioni per capire se si corre “male” o “bene”, ma per avere indicazioni più o meno dettagliate per migliorare la propria tecnica di corsa, cioè ridurre il rischio di infortuni, essere più performanti e migliorare il piacere di correre.

    Tecnica di corsa ed allenamento

    Ma esistono allenamenti che “migliorano” la tecnica di corsa indipendentemente dai propri difetti?

    Ovviamente si, e di seguito vi forniamo gli approfondimenti:

    • Riduzione anomalie posturali: per ridurre i difetti posturali è necessario prima essere a conoscenza delle proprie anomalie. Come abbiamo visto sopra, l’intervento su tali possibilità funzionali deve succedere un’attenta valutazione funzionale presso un centro competente.
    • Forza muscolare: questa rappresenta la base della velocità del runner; considerando che per i runner di qualsiasi livello (a maggior ragione per chi corre a livello amatoriale) il lavoro su questa qualità evidenzia dei benefici, è quantomai opportuno inserirla nelle qualità da incrementare con l’allenamento. Ricordo che per allenamento di forza non si intende necessariamente “allenamento con i pesi”; nel nostro articolo specifico potrete approfondire l’argomento.
    • Velocità: questa qualità è la conseguenza di una corretta applicazione (per tempo e direzione) della forza. Allenamenti con tratti di corsa ad alta intensità (vedi articolo specifico) aiutano a “indirizzare” correttamente la forza, migliorando il rendimento del runner. È da prestare comunque attenzione che non tutti i runner gradiscono elevati volumi di questi stimoli, quindi sono da considerare anche in virtù delle caratteristiche veloci e resistenti dell’atleta.
    • Controllo motorio: i lavori di velocità aiutano anche a migliorare il controllo del gesto, così come le andature di pre-atletica. Quest’ultime consentono a tutti i runner di perfezionare la tecnica di corsa a patto che vengano inserite con estrema gradualità ed eseguite con estrema precisione ed attenzione.
    • Aspetto mentale: si è portati a pensare che sia possibile modificare (nel lungo termine) la propria tecnica di corsa volontariamente mentre si corre; per la quasi totalità dei casi non è così (o comunque è molto difficile), in quanto la corsa è uno schema motorio di base, e di conseguenza viene controllato dai centri inferiori del sistema nervoso centrale. In altre parole, è un automatismo che dipende dall’interazione tra le possibilità funzionali (forza, velocità e postura) ed il controllo del movimento che avviene ad un livello di automatismo; è sostanzialmente quello che abbiamo visto fino ad ora. Di conseguenza cercare di modificare volontariamente la propria tecnica mentre si corre, altera i riflessi ed automatismi strutturati, peggiorandone l’efficienza. Non solo nel nostro post dedicato ai ritmi gara, abbiamo visto come l’ansia possa peggiorare l’economia del gesto, come invece indirizzare l’attenzione verso stimoli non correlati alla fatica (paesaggio, compagni di allenamento, ecc.) aiuti invece a migliorarne l’efficienza.

    Scarpe e tecnica di corsa

    Che sia chiaro, la fluidità e l’efficienza del gesto della corsa, sono possibili solamente se il corpo è in grado di percepire sensibilmente le fasi della corsa.

    Nel piede sono presenti:

    • 200000 terminazioni nervose
    • 33 articolazioni
    • 100 tra tendini, muscoli e legamenti

    Questo fa capire come il piede (come d’altronde il resto del corpo umano) sia strutturato per percepire al meglio l’interazione con il “mondo esterno” per avere tutte le informazioni che permettono di adeguare il movimento. Com’è possibile vedere dalla figura a fianco, l’allungamento del tendine d’achille, l’appiattimento dell’arco plantare, la pronazione e la distensione delle dita dei piedi, sono solamente alcuni delle modificazioni a cui va incontro il piede quando impatta al suolo, per percepire al meglio su cosa “appoggia” e rispondere in maniera ottimale nelle fasi successive della falcata.

    Allo stesso tempo, correre scalzi o con una calzatura che non è in grado di garantire un’ammortizzazione adeguata alle caratteristiche del runner, potrebbe inibire l’applicazione della forza; proprio per questo ho scritto un mini-ebook sulla scelta della scarpa ideale da running in base alle caratteristiche dell’atleta.

    È un guida gratuita molto semplice, per individuare, scegliere ed acquistare (nello store online che garantisce il prezzo inferiore) la calzatura ottimale.

    In più, troverete anche un intero capitolo sulle scarpe con la piastra in carbonio che hanno rivoluzionato tempi e record tra i Top Runner, con un approfondimento della loro possibile efficacia anche per i runner amatori.

    Potete scaricarla liberamente iscrivendovi al nostro canale Telegram Mistermanager Running; in più rimarrete informati su tutte le novità del nostro sito e potrai leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al Canale.

    Conclusioni

    In questo articolo abbiamo visto come il miglioramento della tecnica di corsa possa portare benefici nei confronti della performance (tramite l’efficienza del gesto), del rischio di infortuni (tramite la perfezione del controllo motorio) e del piacere di correre (per il legame con l’elasticità).

    Essendo dipendente dal controllo motorio e dalla possibilità funzionali (forza, velocità e condizioni posturali), è ovvio immaginare come il suo miglioramento passi attraverso un approccio multifattoriale, comprendente sia la valutazione funzionale, che la correzione delle anomalie che emergono dalla valutazione, sia da stimoli (come le andature ed i lavori di forza) che se introdotti correttamente comportano comunque dei benefici.

    Questo tipo di approccio non deve essere solo tipico dei professionisti, ma soprattutto a carico dei runner amatori, in cui i margini di miglioramento sono particolarmente evidenti!

    Spero con questo articolo di aver stimolato chi ci segue ad approfondire (tramite i diversi link presenti) tutte le vie metodologiche e valutative che portano ad essere dei runner migliori.

    Se non vuoi perderti nemmeno uno dei nostri contenuti, è sufficiente accedere al nostro Canale Telegram (quello del banner sopra); utilizzando invece il motore di ricerca interno del sito (in alto a destra nella versione desktop e sotto la fine dell’articolo nella versione mobile) puoi trovare molteplici indicazioni che riguardano l’allenamento e lo stile di vita del runner.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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