Tag Archive: come ci si allena per una maratona

  1. I marginal gains del maratoneta (e del runner)

    Leave a Comment

    (Aggiornato al 08/02/2022)

    Se una persona riesce a migliorare anche solo dell’1% in specifiche aree, noterà che la somma di questi piccoli miglioramenti darà come risultato un notevole miglioramento”. Questa frase è di Dave Brailsford, da tanti anni consulente di diverse squadre di club e nazionali nello sport Britannico, e per diversi anni anche del Team Sky di ciclismo.

    Ma cosa sono, più nello specifico i “marginal gains”, per un runner?

    È molto semplice, sono quegli ambiti di miglioramento in determinate variabili che possono incrementare la performance. Non so se avete visto la prova di Kipchoge di Vienna nel 2019 quando corse la maratona sotto le 2 ore: le lepri lo hanno aiutato per tutta la gara con una formazione che permettesse di sfruttare al massimo la scia e con un raggio laser che indicava con precisione la velocità da tenere; inoltre ha corso con un paio di “scarpe prototipo” che poi sono state immediatamente bandite dalla Worlds Athletics. Questi erano tutti marginal gains.

    Ma tranquilli, per un runner amatore è molto più semplice lavorare sui marginal gains, proprio perché i “punti deboli” sono più evidenti.

    Come vedremo nell’articolo, alcune di queste variabili sono relative allo stile di vita (alimentazione, sonno, ecc.), altre a pratiche complementari (core stability, allungamento funzionale, ecc) o alla scelta degli accessori (scarpe, calze compressive, ecc).

    Quello che è importante capire, è che sulla maggior parte di queste variabili è possibile lavorarci modificando le proprie abitudini; proprio per questo motivo, prima di tutto è fondamentale la capacità di adeguarsi con estrema gradualità alle abitudini che si vorranno adottare, per evitare di adottare comportamenti drastici e difficili da effettuare.

    Per questo motivo, voglio dedicare il primo capitolo proprio sulla modifica delle proprie abitudini; una volta appreso come modificare gradualmente le proprie abitudini, sarà più facile scegliere quali guadagni marginali fanno al caso vostro.

    Nella parte successiva dell’articolo, vedremo tutti quelli che sono i marginal gains possibili per un maratoneta (la maggior parte di questi valgono ovviamente per tutti i runner); finiremo l’articolo con 2 capitoli, riguardanti la gestione del post-maratona e le condizioni per effettuate la “doppia maratona”.

    marginal gains maratona

    “Adottare” i marginal gains grazie ad acquisizioni di abitudini

    Il libro più interessante ed utile che abbia mai letto sull’argomento è Fattore 1% di Luca Mazzucchelli; consiglio a tutti di leggerlo in quanto non è un libro sullo sport, ma un testo che tratta proprio come modificare le proprie abitudini in maniera estremamente graduale, minimizzando le difficoltà nell’implementarle nella nostra giornata.

    Faccio un esempio per essere più chiaro: nel nostro articolo dedicato alla core stability per i runner, abbiamo visto come la progressione di determinati esercizi di potenziamento possa essere efficace per la performance la prevenzione infortuni. Ma la maggior parte dei runner è restia ad effettuare allenamenti complementari, cioè dedicare altro tempo all’allenamento, oltre a quello già dedicato alla corsa. Iniziando però con un esercizio alla volta (anche solo una volta a settimana), questo porterà via veramente poco tempo. Non sarà quindi un’abitudine difficile da adottare e sarà estremamente semplice inglobarla nella propria quotidianità; dopo qualche settimana (o qualche mese) sarà poi ancora più facile inserire un altro esercizio e così via.

    Ovviamente esistono tanti altri “trucchi” per facilitare l’acquisizione di un’abitudine, come quella di preferire una gratificazione molto tangibile; ad esempio, se sono in sovrappeso e desidero dimagrire per essere più veloce, posso trovare beneficio “collaterale” anche nell’avere un aspetto più attraente.

    Riporto sotto l’esempio di un runner che alleno, e nel giro di 2 anni è riuscito a migliorare di 13-14’ il proprio tempo in maratona, perdendo 6-7 Kg di sovrappeso e senza modificare, più di tanto, l’allenamento.

    peso maratona
    Fonte: www.fidal.it

    Ha ottenuto questo decremento ponderale semplicemente eliminando gradualmente il “cibo spazzatura” durante le ore al di fuori dai pasti.

    Nel suo libro (Fattore 1%), Luca Mazzucchelli elenca poi altre strategie per implementare al meglio nuove abitudini minimizzando lo sforzo e massimizzandone i benefici. A volte, dove non può arrivare la motivazione, possono arrivare le abitudini.

    Non mi dilungo ulteriormente sui contenuti del libro, in quanto è estremamente interessante, ed è molto gradevole da leggere, perché l’autore fa tanti riferimenti alla propria vita nei quali tutti possiamo ritrovarci.

    Ma passiamo ora ai marginal gains veri e propri; sono sicuro che tanti di vuoi troveranno quelli che più si adattano alle proprie caratteristiche, motivazioni, ed abitudini.

    Allenamento e principio dell’affaticamento progressivo

    Nel primo post dedicato alla maratona abbiamo visto come il chilometraggio settimanale medio sia una variabile importantissima che incide sul tempo finale della maratona; questo probabilmente perché con un volume maggiore, in tanti momenti della settimana l’organismo va incontro a deplezioni parziali delle scorte energetiche, che nel lungo periodo stimolano quegli adattamenti necessari per migliorare la resistenza.

    Chi non ha a disposizione lo stesso tempo di un professionista, può comunque cercare di ottimizzare la propria dieta ed abitudini al fine di effettuare qualche allenamento con le scorte energetiche parzialmente impoverite (vedremo come), inducendo quello stimolo biologico che si potrebbe avere altrimenti solamente con un chilometraggio maggiore.

    Vediamo ora le 2 strategie più utilizzate in questo contesto.

    Training Low – Compete High

    La strategia molto semplice è quella di limitare le scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nel nostro corpo come fonte energetica) con una dieta a basso tenore di carboidrati per 1-2 pasti (mantenendo lo stesso apporto calorico). Di conseguenza, si inizierà l’allenamento con delle scorte leggermente ridotte di glicogeno e di conseguenza, a pari Km, avrò uno stimolo allenante maggiore nella direzione della resistenza. Ovviamente è una strategia che impone gradualità ed il non esagerare, perché il rischio di “raschiare il barile” diventa maggiore; allo stesso tempo è un metodo da utilizzare saltuariamente e non in coincidenza dei lunghi di durata maggiore. Vi consiglio di leggere il nostro post dedicato al Training Low-Compete High per tutte le precisazioni.

    train low compete high

    Una strategia che sfrutta lo stesso principio è l’allenarsi di mattina a digiuno (per quelli che ovviamente si allenano alla mattina); personalmente, è una strategia che ho provato, con qualche difficoltà, ma ora è parte integrante di tutti i miei allenamenti. Quando ho iniziato ad allenarmi alla mattina (per necessità lavorative), per abituarmi con gradualità inizialmente ho cercato di fare una colazione molto leggera: un bicchiere di tè e qualche biscotto. Poi successivamente ho ridotto il numero dei biscotti fino ad eliminarli totalmente; poi ho eliminato gradualmente lo zucchero dal tè abituandomi al sapore amaro. Infine, ho sostituito il tè con un sorso d’acqua.

    Ora, che ho interiorizzato completamente questa abitudine, probabilmente se mangiassi qualcosa appena prima di andare a correre la mattina mi metterebbe a disagio; questo è sintomo che adottare un’abitudine gradualmente è facilmente realizzabile, ma quando diventa acquisita, non costa più nessun tipo di fatica.

    Lo stimolo degli allenamenti ravvicinati

    Iniziare l’allenamento con scorte parzialmente ridotte, è anche possibile grazie al bigiornaliero cioè con 2 allenamenti effettuati nello stesso giorno, inframezzati da un pasto più o meno povero di carboidrati.

    I professionisti effettuano giornalmente 2 allenamenti, quindi non hanno bisogno di pasti poveri di carboidrati. altrimenti rischierebbero di ridurre eccessivamente le proprie scorte energetiche. Anche per un amatore, a mio parere, questa non è la scelta ideale, in quanto richiede grandi doti di recupero.

    Personalmente con alcuni atleti che alleno utilizzo il doppio stimolo Sabato-Domenica, cioè un allenamento di medio impegno il Sabato ed un Lungo (non eccessivo) la Domenica; con 24 ore di distanza infatti, è più probabile che lo sforzo muscolare del primo giorno sia almeno parzialmente recuperato, ma le scorte energetiche invece no (soprattutto se non si eccede con i carboidrati). Questo permetterà di ottenere lo stimolo biologico desiderato. Inoltre, questo metodo si adatta bene a quei runner che preferiscono mettere nel weekend il chilometraggio maggiore, a causa del poco tempo a disposizione durante la settimana. È anche un’ottima soluzione nei periodi più caldi, quando infrasettimanalmente si è costretti a correre alla sera dopo il lavoro (preferendo una quantità non eccessiva di chilometri), mentre nel weekend ci si può allenare alla mattina presto. Riporto sotto, solamente a titolo esemplificativo, la soluzione che ho adottato in passato con un atleta che alleno.

    maratona bigiornaliero

    Come potete vedere, l’allenamento della Domenica è più corto, ma il chilometraggio totale diventa maggiore.

    Ricordo che questo tipo di approccio può essere favorevole solo per atleti dotati di sufficiente forza muscolare.

    Infortuni e maratona

    Le statistiche indicano come il 30% dei maratoneti si infortuna nel contesto dell’allenamento o della gara (Mohseni et al 2021); questo è il motivo per il quale indichiamo spesso come sia necessario avere dei buoni presupposti di base (proiezione sotto le 4 ore) e riuscire ad effettuare un corretto allenamento.

    Ma quali sono i fattori che predispongono maggiormente all’infortuni?

    Il primo sono gli infortuni precedenti; in altre parole, più sono soggetto ad infortunarmi e maggiori saranno le probabilità di fare la stessa cosa nella preparazione/partecipazione ad una gara. Per questo motivo, per chi si infortuna facilmente è necessario effettuare rivolgersi ad un centro per effettuare un’accurata valutazione funzionale e correggere le anomalie relative alla postura ed alla tecnica di corsa. Nel caso in cui queste “correzioni” portino ad evidenti benefici, allora è possibile (dopo qualche mese) considerare la preparazione ad una maratona.

    Altro aspetto importante è il chilometraggio settimanale; il rischio incrementa se si corrono meno di 64 Km a settimana; questo giustifica le nostre indicazioni del primo articolo sulla maratona, in cui indicavamo come 60 Km a settimana come il chilometraggio minimo per poter preparare una 42.195 Km. Al di sotto di questo chilometraggio, è sconsigliabile preparare una maratona.

    Anche l’inesperienza gioca un ruolo significativo nel rischio infortuni in maratona (Mohseni et al 2021, Toresdhal et al 2021); sempre secondo le recenti pubblicazioni, i runner meno esperti dovrebbero prestare particolare attenzione ad una corretta ed adeguata progressione dei lunghi, oltre ad avere alle spalle diverse partecipazioni sulla mezza.

    infortuni e maratona

    Stile di vita

    Rappresenta l’ambito in cui probabilmente sono presenta il maggior numero di marginal gains; nel nostro articolo generale dedicato all’argomento, potete trovare riassunti tutti i fattori che incidono sullo stile di vita. Ma andiamo a vederne alcuni:

    • Peso ed alimentazione: 1 Kg di massa grassa in più può rallentare il runner fino a 2-3” al Km; questo è valido in senso generale, ma è possibile ipotizzare come in maratona l’impatto (in termini di secondi al Km) sia ancora superiore, visto che con il passare dei Km il costo energetico tende a peggiorare. Non solo, con un peso inferiore si è in grado di correre gli allenamenti ad una velocità maggiore e di conseguenza prepararsi meglio alla gara (vedi immagine ad inizio articolo), oltre ad abbassare il rischio di infortuni. Nel nostro articolo dedicato all’alimentazione e maratona, potete trovare una trattazione più esaustiva.
    • Carbo-load ed integrazione in gara: il carbo-load (carico di carboidrati) è una strategia alimentare, nel giorno che precede la gara, che mira ad innalzare leggermente il contenuto di glicogeno (i carboidrati stoccati all’interno del nostro corpo) per avere più “energie in gara”. Anche l’integrazione durante la maratona riveste un ruolo importante, per evitare di “raschiare il barile” e far crollare drasticamente l’andatura nel finale di gara. In questi casi, una corretta assunzione di carboidrati può aiutare a ritardare il cosiddetto “muro del maratoneta”, ma solo se l’impostazione del ritmo gara è stata corretta. Potete approfondire il carbo-load e l’integrazione in gara sempre nel nostro post dedicato ad alimentazione, integrazione e maratona.
    • Microbiota intestinale e performance di endurance: in questi ultimi anni sta crescendo sempre di più l’interesso verso il legame tra la “popolazione” del nostro intestino e la performance. Questo “doppio legame” non è solamente relativo alle problematiche gastrointestinali che possono accadere in gara, ma soprattutto per le diverse molecole presenti nel nostro organismo che fungono da messaggeri/segnali tra l’apparato muscolare ed il macrobiota, testimoniando la “doppia influenza” tra loro. Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato al microbiota ed alla performance atletica.
    • Integratori e performance: come accennato sopra, una corretta introduzione di carboidrati in gara è l’unico tipo di integrazione che realmente serve al maratoneta; tutto il resto è possibile ottenerlo con una corretta alimentazione, ed eventualmente ricorrendo a supplementi indicati da personale qualificato (nutrizionista o dietologo). L’unica eccezione che, in base alle ricerche attuali, potrebbe (come vedete uso il “condizionale”) migliorare la performance del maratoneta è il succo di barbabietole.
    • Sonno e sonnellini: dalla bibliografia internazionale stanno emergendo sempre più conferme sul ruolo di una corretta quantità e qualità del sonno, ed il suo ruolo nel recupero tra gli allenamenti. Recuperare meglio, significa sfruttare al meglio gli adattamenti indotti dagli stimoli allenanti, oltre a ridurre il rischio di infortuni. Ma se l’importanza di dormire 7-9 ore a notte (a seconda delle individualità) è conosciuta da tempo, oggi sappiamo anche che prolungare le ore di sonno fino a 9-10 ore può avere effetti ulteriormente positivi nei confronti di atleti sottoposti a carichi di lavoro elevati. Non solo, anche il “sonnellino” pomeridiano è stato visto avere effetti benefici, soprattutto per quelle persone che di notte non riescono a dormire una quantità di ore adeguate. Ma il discorso è estremamente più complesso, e di conseguenza i marginal gains possono essere trovati in diverse variabili che influiscono sul come e quanto dormiamo; nel nostro articolo dedicato a come dormire meglio per essere un migliore atleta, potete trovare una trattazione molto più completa.

    Tutte le abitudini che riguardano lo stile di vita è consigliabile modificarle con gradualità al fine di rendere più facili i giusti comportamenti (vedi primo capitolo di questo articolo).

    Strategie per facilitare il recupero

    Al di là di un corretto stile di vita, esistono comunque strategie in grado di facilitare ulteriormente il recupero; questi possono essere evidenti per chi si allena 5 o più volte a settimana. Ricordo che i miglioramenti a cui si va incontro a seguito degli stimoli allenanti, avvengono solamente dopo un adeguato recupero. Per chi si allena molte volte a settimana (5 ed oltre), alcune tecniche (le vedete nell’immagine sotto) possono essere efficaci al fine di velocizzare questo processo ed avere maggiori garanzie sui miglioramenti, ma soprattutto prevenire gli infortuni.

    Come potete vedere dalla figura sotto, molte di queste strategie sono semplici ed economiche, altre più dispendiose o portano via più tempo. Nel nostro post dedicato proprio al recupero, potete trovare indicazioni estremamente dettagliate.

    recupero maratona

    Negli ultimi capitoli invece potete vedere quali sono le strategie post-maratona per recuperare al meglio lo sforzo della gara.

    Tecnica di corsa

    Per molti runner (maratoneti e non) rappresenta sicuramente uno dei marginal gains più evidenti; infatti, una tecnica di corsa più efficiente permette di essere più veloci e limitare il rischio di infortunio.

    Solo per fare un esempio, il solo 1% di differenza nel tempo di appoggio tra un piede e l’altro, genera un peggioramento del 3,7% del rendimento energetico (Joubert et al 2020); considerando che in media, tra i runner, la differenza è del 5% (Russo 219, pag 251), è evidente come ampi margini di miglioramento possano presentarsi anche solamente lavorando su questo parametro.

    Altro limite che molti runner hanno è quello dell’overstriding, che induce brusche frenate ad ogni appoggio con peggioramenti del costo energetico ed incremento del rischio infortuni.

    Ma per valutare correttamente quelli che sono i marginal gains relativi alla propria tecnica di corsa, è necessario affidarsi ad un centro qualificato per la valutazione funzionale del runner; di seguito è necessario poi affidarsi a personale qualificato per migliorare la propria postura e la tecnica di corsa. Molte volte le anomalie sono legate a lacune di forza muscolare o rigidità associate ad una postura scorretta (in parte dovute anche alla sedentarietà).

    tecnica di corsa maratona
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Ovviamente è un processo che ha un certo costo, ma a mio parere è l’investimento migliore che un runner può fare per la propria carriera podistica.

    Scarpe ed accessori

    Chi ha letto la nostra guida scaricabile gratuitamente dal Canale Telegram, con le scarpe si rischia spesso di fare un falso problema, in quanto sono meno importanti di quanto lo sia la tecnica di corsa.

    Oggi sappiamo che i professionisti corrono possono correre più veloce se utilizzano le scarpe da running con la piastra in carbonio; a livello amatoriale non sono ancora stati dimostrati a livello sperimentale questi benefici, ma si presume possano essere realistici solo oltre una certa velocità.

    A parte questa tipologia di calzature (che oltretutto hanno anche un costo più elevato delle altre), spesso si è portati ad ipotizzare come scarpe iperprotettive possano ridurre il rischio di infortuni. La bibliografia internazionale ci dice che per un soggetto senza dismorfismi non è così; quello che conta per ridurre il rischio di infortuni è correre bene!

    Per questo motivo, sono particolarmente convinto che l’analisi di corsa effettuata presso un centro qualificato, con i relativi interventi correttivi, possa essere la migliore soluzione agli infortuni e per essere veloci.

    Una volta strutturata correttamente la tecnica di corsa, l’utilizzo di calzature che lasciano una maggiore libertà ai movimenti del piede, sono quelle più adeguate; potete scaricare gratuitamente la nostra guida alla scelta delle scarpe ottimali per le proprie caratteristiche nel nostro Canale Telegram Mistermanager_running.

    Altri accessori che possono (solo in alcuni casi) incidere positivamente sulla performance sono le calze compressive e le solette.

    Le calze compressive (o più propriamente le calze biomeccaniche) hanno l’effetto di facilitare il ritorno venoso e di ridurre le vibrazioni. Le “possibili conseguenze” di questi 2 benefici sono quelli rispettivamente di ritardare l’insorgenza dell’affaticamento locale (come possono essere i crampi) e di ridurre l’inibizione degli effetti delle vibrazioni muscolari (se presenti oltre un certo livello). Parlo di “possibili conseguenze”, perché non tutti i runner ottengono gli stessi effetti; infatti, maggiore è la carenza di forza muscolare (nelle sue varie espressioni) e più è probabile che possano avere effetti positivi.  Molto dipende anche dal diametro del polpaccio per trovare il prodotto con il livello di compressione più adatto alle proprie caratteristiche.

    Inoltre, è da prestare attenzione che non tutti i modelli sono uguali, infatti esistono le calze compressive, come esistono quelle biomeccaniche (di nuova generazione); nel nostro post dedicato all’argomento potete trovare un dettagliato approfondimento.

    Concludiamo con le solette; come accennato nel nostro post dedicato alle vibrazioni muscolari, possono ridurre gli effetti deleteri di quest’ultime, ma allo stesso tempo diminuire gli effetti dell’elasticità; i risultati possono cambiare drasticamente da soggetto a soggetto. Potete trovare un approfondimento nella nostra guida per le scarpe da running (iscrivendovi gratuitamente al nostro Canale Telegram) nell’Appendice da pagina 52.

    accessori maratona

    Gli ultimi 2 capitoli li dedichiamo a 2 argomenti abbastanza gettonati, cioè il come recuperare dopo una maratona e come preparare (e quali sono i prerequisiti) 2 maratone non troppo distanti.

    Il recupero post-maratona

    Per “recupero post-maratona” si intende l’insieme delle situazioni (atletiche, fisiche e psicologiche) che seguono lo svolgimento della gara. I giorni successivi l’organismo si trova in una situazione particolarmente delicata in cui infortuni, rischio di infezioni (per l’abbassamento delle funzioni immunitarie dovute allo sforzo) e demotivazione possono essere facilmente riscontrabili. Durata ed intensità di queste situazioni dipende da come si è finita la maratona e dagli elementi messi in pratica per recuperare velocemente. Il concetto che deve passare è che per recuperare velocemente è importante:

    • Presentarsi al via con una preparazione adeguata (N° di lunghi, chilometraggio settimanale adeguato, periodo di scarico adeguato).
    • Affrontare la corsa con una distribuzione dello sforzo ottimale.

    A questi elementi si aggiungono quelli utili per recuperare al meglio dopo la corsa:

    1. Per i primi 2-3 giorni dopo la maratona evitare sforzi intensi: alcuni consigliano di fare 1 allenamento di 40-50’ di corsa lenta (per “smaltire la fatica”), ma sarebbe preferire l’utilizzo di bici/nuoto (sempre sforzi leggeri e di lunghezza non superiore all’ora). L’approccio deve comunque essere molto soggettivo; ad esempio, se per 1-2 giorni non si ha voglia di correre, si può tranquillamente evitare di allenarsi; stessa cosa vale (soprattutto il giorno successivo) se si ha molto mal di gambe.
    2. Per almeno 5-6 giorni effettuare (se c’è la percezione che si sta recuperando bene lo sforzo) solamente allenamenti brevi (inferiori all’ora) di corsa lenta; in alternativa è possibile effettuare allenamenti leggeri di sport alternativi (cross training).
    3. Dal 7° giorno è possibile inserire qualche seduta più lunga (fino a 1h20’) e qualche allungo, ma solamente nel caso in cui ci sia il recupero della motivazione e l’assenza di fastidi/affaticamenti.
    4. Sedute impegnative è possibile inserirle (a seconda del grado di recupero) solamente 12-14 dopo la maratona.

    Se vuoi approfondire tutto quello che c’è da sapere sul recupero, ti invito a leggere il nostro post “Il recupero, il lato oscuro dell’allenamento”.

    La doppia maratona

    A livello amatoriale (cosa che invece non avviene a livello professionistico) è possibile vedere atleti correre 2 maratone ravvicinate, solitamente ad un mese di distanza.

    Il motivo principale che lascia pensare che ciò sia fattibile per gli amatori è che in questi casi la prima gara possa servire come “Lungo” per la seconda. Inoltre, le preparazioni degli amatori, anche se adeguate, sono meno stressanti di quelle dei professionisti, quindi è possibile che nell’organismo rimangano (dopo la gara) ancora alcune riserve di adattamento (concetto non semplice, ma estremamente importante). Affinchè possa esserci la “convenienza” ad effettuare una seconda maratona sono da rispettare i seguenti (non semplici) criteri:

    • 4-6 settimane di distanza tra una maratona e l’altra.
    • Prima maratona corsa in progressione (meglio se non al 100% delle proprie possibilità) o comunque con una distribuzione dello sforzo orientato a non dare il massimo.
    • Indici e sensazioni che durante la prima settimana si sia recuperato adeguatamente dallo sforzo della prima gara.
    • Un’adeguata metodologia di allenamento che precede la seconda maratona e assenza completa di infortuni/fastidi.
    • Forte motivazione a voler correre la seconda (assenza di stanchezza psicologica).
    • Lungo periodo di rigenerazione (e astenersi da correre ulteriori maratone per 6 mesi) dopo la seconda gara.

    In base a queste considerazioni è evidente come la scelta di effettuare la seconda maratona possa essere effettuata solo dopo 10-14 giorni (meglio anche 15-20) dalla termine della prima.

    Conclusioni finali

    Con questo articoli si conclude la mia “Trilogia sulla maratona”; nel primo post abbiamo visto gli elementi essenziali per valutare se preparare o meno una maratona, oltre a come definire il RMAR; nel secondo abbiamo classificato quali sono gli step prioritari per definire l’allenamento. Per chi invece è alla ricerca di tabelle professionali già pronte, consiglio il libro di Fulvio Massini Tipi che corrono.

    In quest’ultimo post invece abbiamo visto i marginal gains del maratoneta (e del runner in generale); come avete potuto constatare, sono veramente tanti e di diverse caratteristiche.

    Personalmente credo che all’inizio sia importante iniziare con quelli che si ritengono più adatti alle proprie caratteristiche; quello che però è importante, è capire che qualsiasi attività complementare scelta debba prima essere implementata come “abitudine stabile” nel proprio stile di vita. Per questo motivo riveste un ruolo prioritario la gestione del proprio tempo; potete approfondire la tematica sulle abitudini leggendo il libro di Luca Mazzucchelli, Fattore 1%; piccole abitudini per grandi risultati.

    Bene, spero che l’articolo vi sia piaciuto; vi invito ad iscrivervi al nostro Canale Telegram  mistermanager­_running per ricevere periodicamente contenuti sull’allenamento della corsa; in più potrete rimanere informati su tutte le nostre nuove pubblicazioni e sull’aggiornamento di quelle già presenti (cosa che faccio spesso). In più, una volta iscritti al canale, potrete scaricare gratuitamente la guida su come scegliere le scarpe ideali per la corsa; la trovare nel post fissato in alto nel canale.

    come scegliere scarpe corsa

    Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

  2. Come si prepara una maratona

    Leave a Comment

    (Aggiornato al 23/01/2022)

    Per preparare una maratona serve un approccio Top-down, cioè capire inizialmente quali sono i presupposti essenziali per prenderne parte e di conseguenza come strutturare l’allenamento.

    I vari programmi che si possono trovare in rete sono tutti diversi, ma allo stesso tempo tutti uguali, nel senso che seguono i corretti principi logici che stanno alla base della preparazione di una maratona.

    In questo post vedremo i principi logici fondamentali, e più precisamente risponderemo ai seguenti quesiti:

    1) Come capisco se sono pronto per iniziare a preparare una maratona?

    2) Quali sono le variabili dell’allenamento che influiscono maggiormente sul tempo finale?

    3) Come definire il ritmo teorico della maratona (RMAR)?

    Questo articolo è stato scritto sia per i principianti che voglio approcciare con gradualità a questa distanza, sia per podisti esperti che vogliono approfondire gli elementi dell’allenamento che permettono di massimizzare la performance.

    Tutti potranno trovare informazioni utili; ma passiamo subito alla prima parte del nostro post.

    Perché non è necessario correre una maratona

    Il titolo di questo capitolo potrà sembrare in controtendenza con il senso dell’articolo, ma leggendolo con attenzione, capirete che non lo è. Già perché preparare una maratona e correrla, mette a dura prova l’organismo dal punto di vista psico-fisico.

    Vediamo ora 2 scenari abbastanza tipici:

    • Il primo prevede di iniziare a preparare una maratona senza avere le giuste basi di allenamento, sia in termini di velocità, che di abitudine a fare certi carichi di lavoro. Le conseguenze concrete sono quelle di andare incontro ad infortuni o pesanti affaticamenti durante la preparazione con conseguente rinuncia a correre la gara o il prenderne parte senza un’adeguata preparazione; per quest’ultimo punto, vi rimando al seguente scenario.
    • Il secondo scenario è la partecipazione alla gara senza un’adeguata preparazione: ciò può avvenire a causa di intoppi nell’allenamento o a causa di una preparazione insufficiente dovuta alla mancanza di attività di base (poca abitudine ad effettuare un chilometraggio adeguato o primati insufficienti sulle distanze inferiori). Questo secondo scenario può prevedere magari di portare a termine la maratona, ma potrà lasciare un “fardello psico-fisico” che per molto tempo causerà demotivazione (e/o infortuni), con il rischio di un lungo periodo di inattività o un ridimensionamento eccessivo della pratica sportiva.

    Ovviamente questi sono scenari ai quali chi è motivato a correre una maratona (senza averne i requisiti, magari inconsapevolmente) non immaginerà mai potranno capitargli, ma sono molto più frequenti di quanto si possa pensare; allora cosa fare?

    La soluzione migliore credo possa essere quella di affidarsi a parametri abbastanza oggettivi, in maniera tale da poter capire con un maggiore approssimazione (la certezza non esiste) se si è pronti o meno per intraprendere questo viaggio (preparazione + gara).

    maratona atene 1896

    Prima di vedere questi pre-requisiti, credo sia importante fare alcune considerazioni sulla corsa e sulla maratona; chi corre a livello amatoriale lo fa prima di tutto per il piacere che quest’attività infonde, sia durante l’allenamento che nel resto della giornata. Infatti, i benefici dell’attività sportiva sono noti da tanto tempo e permettono a tutti gli effetti di avere una vita migliore.

    Credo che ognuno di noi abbia iniziato a correre per i motivi più disparati…chi per dimagrire, chi per noia, chi per passare del tempo con amici, ecc. Ma ad un certo punto, ognuno di noi ha deciso di continuare a correre per il “piacere che quest’attività infonde”; poi per molti sono arrivati anche altri obiettivi, come gareggiare o migliorare sé stessi.

    Ma ricordatevi sempre che è il “piacere che la corsa infonde” a determinare il nostro benessere, e non le gare o l’aspetto “social”; di conseguenza ben venga la partecipazione alle competizioni o il correre in compagnia, ma dovranno sempre essere subordinate al piacere della corsa.

    In altre parole, se io corro esclusivamente per battere il mio “avversario”, se sono motivato solo se corro con gli altri, oppure se voglio fare una maratona solo perché “trascinato” dai propri compagni d’allenamento, allora credo sia giusto fare una riflessione sulle motivazioni attuali, altrimenti questa sarà la strada che mi potrà portare nel tempo verso l’abbandono della corsa.

    Ecco perché è importante prima capire se si è nelle condizioni di poter preparare e prendere parte ad una maratona; è quello che vedremo nel prossimo capitolo.

    Sono pronto per preparare una maratona?

    L’aspetto più delicato della maratona non è la gara in sé, ma la preparazione fatta di Km ed allenamenti impegnativi; infatti, se al 35° Km non ce la farò più dalla fatica, possono comunque camminare e portare a termine la gara. Ma se durante le settimane di preparazione vado a sovraccaricare un fisico non ancora pronto a sostenere quel tipo di allenamento, allora rischierò seriamente di infortunarmi o di andare incontro a quelle famose “demotivazioni” di cui abbiamo sopra.

    Secondo la mia formazione tecnica e la mia esperienza di runner ed allenatore, i prerequisiti per capire se è possibile iniziare una preparazione per la maratona sono 2:

    • Estrapolare (dalle precedenti competizioni) un tempo teorico finale inferiore alle 4 ore: vedremo meglio nell’ultimo capitolo come effettuare questa semplice operazione. Indicativamente, è necessario correre in almeno 1h47’-1h51’ una maratonina recente.
    • Avere la percezione concreta e realistica di riuscire ad effettuare almeno 60 Km a settimana (in alcuni periodi) con lunghi che arrivano fino alle 3 ore (o 32-35 Km): questo perché altrimenti non possibile preparare adeguatamente questo tipo di competizioni.

    Ovviamente i parametri indicati sopra sono relativi a chi non ha mai corso una maratona; per chi è più esperto e rientra tranquillamente in questo tipo di parametri, può passare direttamente al capitolo dedicato ai “fattori cardine per la preparazione di una maratona”.

    preparazione maratona
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Ma perché ho indicato un tempo teorico di 4 ore?

    Ovviamente è indicativo e riferito alla “media”; quello che è importante capire, è che il correre il tanto tempo lentamente, porta con sé tantissimi fattori rischio. Il primo è ovviamente relativo alle strutture osteoarticolari, mentre il secondo di natura motivazionale (che per ora tralasciamo).

    Nella mia carriera da runner e tecnico, ho visto smettere tanti podisti per motivi legati all’usura di natura fisica dell’apparato osteo-articolare; la maggior parte ha concluso la loro carriera per problematiche relative alle ginocchia ed una parte meno consistente per difficoltà legate alla schiena. Non ho mai visto nessuno smettere per problematiche relativi ai muscoli e tantomeno ai tendini (malgrado siano gli infortuni più frequenti).

    Cosa significa tutto questo?

    Vuol dire che le strutture (ginocchio e schiena) che sono maggiormente sollecitate da alti volumi ad intensità molti basse sono quelle che potranno poi mettere fine alla carriera di un runner.

    Ovviamente esistono anche altri motivi che agiscono sull’usura, come un tecnica di corsa inappropriata, la carenza di forza muscolare, o banalmente quante maratone si corrono durante l’anno; ad esempio, è meno “usurante” correre una maratona all’anno in 4h01’ che finire 5 maratone all’anno in 3h58’.

    Per questo motivo, credo che 4 ore sia il tempo limite (teorico ed approssimativo) oltre il quale è meglio desistere a preparare una maratona.

    Allora cosa fare se non posso preparare una maratona?

    Prima di tutto ricordati i motivi per i quali corri (ne abbiamo parlato sopra) e vedrai che con una breve riflessione troverai nuove motivazioni. Ad esempio, puoi continuare a cercare di migliorarti sulle distanze inferiori (10Km o maratonine); c’è la possibilità, nel tempo, di riuscire a rimanere sotto quel tempo teorico nella mezza di 1h47’-1h51’  che potrebbe poi darti la conferma di essere pronto (in presenza della disponibilità di correre un corretto volume di allenamento) anche per i 42.195 Km. Oppure puoi dedicarti ai Trail; questo tipo di competizioni è molto apprezzato perché i problemi legati all’ansia della performance vengono meno. Infatti, il correre su un terreno vario aiuta a “far passar velocemente” il tempo, abbassando notevolmente la percezione della fatica; personalmente in uno dei miei primi trail mi è capitato di guardare l’orologio dopo ben 1 ora dalla partenza…mentre nelle gare su strada capita praticamente ogni Km.

    Inoltre, di trail ne esistono veramente di tutti i tipi e di tutte le distanze; sarà quindi facile trovare quello più adeguato alle proprie caratteristiche.

    Principianti e non solo: da zero a maratona

    Sopra abbiamo visto come il tempo teorico della maratonina fornisce un indizio valido per capire se posso essere pronto o meno per affrontare la preparazione di una maratona. Ma come faccio a capire se sono pronto a partecipare ad una maratonina?

    Allora, fermiamoci un attimo e proviamo ad ipotizzare tutti gli step teorici che un principiante (che non ha mai corso) dovrebbe affrontare prima di preparare i fatidici 42.195 Km.

    Non solo i principianti, ma tutti i runner aspiranti maratoneti potranno inserirsi in questa serie di step, ed affrontare con estrema gradualità tutti i passi che possono portare tramite a traguardi intermedi al proprio obiettivo.

    requisiti per correre maratona

    L’immagine sopra è molto semplice; per chi, ad esempio, non ha mai corso, o corre da poco tempo, lo step N° 1 è quello di riuscire a correre 1 ora di continuo senza fermarsi. Nel nostro post dedicato ai principianti trovate una tabella adatta a tutti; è sufficiente avere l’idoneità medica per poter iniziare il programma.

    Lo step N° 2 è quello di riuscire a correre 10 Km in meno di 1 ora per poter partecipare alla prima gara di 10 Km senza il “timore” di arrivare ultimi; in questo caso potete leggere il nostro post dedicato proprio alla prima gara sui 10 Km.

    Con lo step N° 3 cominciano le prime difficoltà; l’obiettivo infatti è quello di riuscire a correre una gara di 10 Km in meno di 51-54’; questa è una condizione necessaria (a mio parere) per poter preparare la vostra prima maratonina e riuscire a concluderla in un tempo inferiore alle 2 ore. Per i dettagli, potete leggere il nostro post dedicato alla preparazione della maratonina per principianti.

    Bene, come abbiamo visto sopra, un tempo tra 1h47’ e 1h51’ sulla mezza può indicare (riuscirci, rappresenta lo step N° 4) la probabilità di essere pronti ad affrontare la preparazione di una maratona…sempre se si è disposti a sobbarcarsi il carico di lavoro allenante.

    Con questo metodo dei 4 step si riusciranno ad avere degli obiettivi intermedi che ci faranno capire passo dopo passo come sta evolvendo il nostro percorso verso la maratona, e se ci sono i presupposti per poterla preparare.

    Ma una volta raggiunto l’obiettivo di aver corso la mezza in 1h47’-1h51’, quanto tempo sarà necessario per preparare una maratona? Come dovrà essere strutturato l’allenamento?   Lo vedremo nel prossimo capitolo.

    I fattori cardine nella preparazione della maratona

    Prima di approfondire il discorso sull’allenamento, cerchiamo di chiarire quante settimane sono necessarie per preparare una maratona. Di norma sono consigliate da 10 a 16 settimane, a seconda del grado di esperienza del runner; ad un maratoneta esperto che desidera concludere la gara partendo già da una buona condizione di forma, probabilmente 10 settimane sono sufficienti per prepararla in maniera dignitosa; per un principiante, o per chi desidera preparala con la massima meticolosità, 14-16 settimane possono considerarsi necessarie.

    Ma passiamo ora agli elementi essenziali dell’allenamento che influiscono sul tempo finale della maratona; dal 2012 ad oggi in bibliografia internazionale sono stati effettuati alcuni studi su larga scala per identificare quali caratteristiche del maratoneta e dell’allenamento fossero maggiormente correlate con la performance finale (Tanda et al 2013, Barandun et al 2012, Schmid et al 2012, Salinero et al 2017, Gordon et al 2017).

    Non tutti gli studi hanno indagato le stesse variabili, ma dai risultati è possibile riassumere che la prestazione finale dipenda principalmente dai Km effettuati, dalla velocità media degli allenamenti e della percentuale di grasso corporeo; possono sembrare risultati banali, ma son quei “parametri” che devo primariamente considerare quando effettuo una tabella di preparazione per una maratona.

    allenamento maratona

    Questo semplifica notevolmente il lavoro per chi è soprattutto alla prima maratona o per chi vuole migliorarsi agendo su un singolo parametro fondamentale minimizzando il rischio di sovraccarico. È però da precisare che queste variabili possono avere un’influenza sulla performance che va dal 44 al 60%; cosa significa?

    Vuol dire che ognuno di questi singoli parametri (velocità media degli allenamenti, Km totali o percentuale di grasso corporeo) influiscono per circa la metà della prestazione; l’altra metà dipende da altri fattori che possono essere relativi alle caratteristiche del soggetto, dallo stile di vita, dalla tipologia di allenamenti affrontati, ecc.

    Ma lo studio più interessante attualmente è quello di Tanda et al 2013, in cui venne estrapolata (dai dati ottenuti) una formula che in base a queste 3 variabili (velocità, Km e grasso corporeo) è in grado di predire il tempo finale della maratona (ovviamente con una certa approssimazione).

    tempo teorico maratona

    Usando tutte le variabili nella stessa formula, si arriva ad una “accuratezza” (coefficiente di determinazione) di circa il 66%.

    Da questi studi possiamo trarre parecchie indicazioni per l’allenamento; vediamole nel prossimo capitolo.

    Come agire sui parametri chiave dell’allenamento per migliorare in maratona

    I risultati ottenuti sopra, tramite l’analisi statistica, permettono di fare importanti considerazioni ai fini dell’allenamento, a patto che siano contestualizzati in base alla fisiologia. Infatti, osservando in maniera superficiale i risultati, si potrebbe incorrere nell’errore di incrementare entrambe le 2 variabili che influiscono sul tempo finale (”Km settimanali” e “velocità media degli allenamenti”); ciò non è possibile visto che è palesemente ovvio che, aumentando il Km settimanali, si è portati a correrli più lentamente (riducendo quindi la velocità media).

    Non a caso, in un programma di allenamento standard, i ”Km settimanali” e la “velocità media degli allenamenti” sono inversamente proporzionali, cioè incrementando l’una, si rischia di ridurre l’altra variabile (Emig et al 2020).

    Lo studio approfondito della formula proposta però ci può aiutare a lavorare sugli accorgimenti che ci possono permettere di migliorare il proprio personale.

    • Km settimanali: l’andamento di questa variabile è esponenziale. Per spiegare meglio facciamo un esempio. Passando da 50 a 60 Km a settimana c’è un miglioramento teorico sul tempo della maratona di 4’; passando invece da 80 a 90 Km a settimana c’è un miglioramento inferiore, cioè di 2’30”. Questo significa che se percorro abitualmente pochi km settimanali, avrò grandi margini di miglioramento incrementando il Km settimanale, mentre se percorro già molti km, avrò meno margini di miglioramento a pari incremento dei Km (ad esempio 10 Km).
    • Velocità media: questa variabile invece è direttamente proporzionale al tempo finale. In tutti i casi incrementando di 10”/Km la velocità media, si avrà un miglioramento di 4’ sul tempo finale della maratona.

    In base alle considerazioni fatte sopra, è quindi necessario individuare ed agire sui punti deboli e sui margini di miglioramento al fine di ottimizzare l’allenamento. Vediamo sotto i casi più frequenti.

    Atleta in sovrappeso o con massa corporea non ottimizzata

    In questi casi, rivolgersi a personale qualificato (nutrizionista o dietologo) permette assolutamente di migliorare un parametro (cioè la massa grassa) che in un maratoneta può incidere fino al 36% sulla performance finale. Infatti, circa 1 Kg di grasso in più può rallentare in media 2-3”/Km, ma è plausibile ipotizzare che questo valore sia più grande quando si tratta di gare lunghe. Non solo, con una percentuale inferiore di massa grassa, anche gli allenamenti saranno più veloci e si potranno correre più Km senza il rischio di infortunarsi; in questo modo si inciderà anche sulle altre 2 variabili che influenzano il tempo finale (Km totali e velocità in allenamento). Per chi volesse approfondire l’argomento, vi rimando al nostro articolo sull’alimentazione. Ma oggi sappiamo qualcosa in più sul legame tra performance ed alimentazione, che non riguarda solamente il grasso corporeo, ma anche la salute del nostro intestino; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post su microbiota e sport.

    Atleti che corrono pochi Km a settimana

    (e che hanno margine per incrementare il volume d’allenamento)

    Per chi si allena 3 volte a settimana, nelle ultime 9-10 settimane (ad esclusione delle ultime 2) potrebbe arrivare a correre (nelle settimane di carico) almeno 50-60 Km a settimana, con punte di 60-70Km nella/e settimana in cui si effettua/no i/il lunghi più significativi. Per chi corre 4 volte a settimana, può aggiungere fino a 5-10 Km. Attenzione però, perché l’incremento (rispetto al proprio standard) non dovrebbe essere superiore al 10-30% dell’abituale. In altre parole, se preparando altre gare come mezze e competizioni di 10 Km sono abituato correre 48 Km (si intende in media), nella preparazione di una maratona non dovrò comunque andare oltre ai 53-62 Km. In questi casi è importante considerare l’incremento dei Km ad andatura lenta, in quanto rappresenta il margine di miglioramento maggiore (l’abbiamo visto dalle considerazioni fatte sopra); soprattutto all’inizio, sarà normale che la velocità media (soprattutto dei ritmi lenti) diventi più bassa, ma ciò non rappresenta un problema; infatti, lo stesso Eliud Kipchoge inizia alcuni allenamenti di corsa lenta di rigenerazione a 6’/Km, e Kenenisa Bekele corre la cora lenta di rigenerazione più di 1’/Km più lenta del Ritmo maratona. Quindi, quando si incrementa il chilometraggio non bisogna avere paura di correre lentamente gli allenamenti di “corsa lenta”.

    Maratoneti che non hanno la possibilità di incrementare il chilometraggio

    Secondo le considerazioni fatte sopra, l’impossibilità di incrementare il chilometraggio totale (che ripetiamo, rappresenta il modo più “sicuro” per migliorarsi in maratona) può far optare per un incremento della velocità media degli allenamenti. Questo vale per atleti esperti, che da anni sono abituati a correre gli stessi Km. Ma attenzione, l’incremento della velocità deve essere riferito ad un aumento medio, per chi ha già effettuato maratone ed è in grado di correre un chilometraggio sufficiente (60 Km). Faccio un esempio per spiegarmi meglio: se corro una seduta di ripetute brevi o intermittente, effettuerò un allenamento impegnativo, ma la velocità media dell’allenamento non sarà molto diversa da una seduta di corsa lenta. Ancor più lento, sarà se effettuo una seduta di salite brevi o medie. Questo, perché in questa tipologia di sedute i recuperi vengono corsi molto lentamente, con la conseguenza di rallentare il ritmo medio; ciò non rappresenta un problema se si preparano gare più brevi della maratona, perché in questi contesti la qualità dell’allenamento riveste un ruolo importante. Ma cosa significa questo a livello metodologico? Vuol dire che chi non può incrementare il chilometraggio delle sedute, nelle 5-6 settimane che precedono la maratona, dovrebbe lavorare principalmente su ritmi medi, o con ripetute con pause più veloci, utilizzando molto le velocità più prossime al Ritmo Maratona (RMAR). In questo modo, la velocità media degli allenamenti sarà superiore. I ritmi più veloci, i lavori di forza e velocità, dovrebbero invece essere preferiti nelle prime settimane di preparazione, e svolti con basso volume (per il mantenimento) nelle ultimissime settimane che precedono la gara.

    Bene, spero che con quest’ultimo capitolo sia un po’ più chiaro quello che è possibile fare per migliorarsi in maratona; ricordate sempre che questi fattori possono incidere (nella migliore delle ipotesi) per poco più della metà sul tempo finale; altre variabili relative all’allenamento, allo stile di vita e alle caratteristiche intrinseche dell’atleta hanno influenza sul risultato finale, compresa l’incidenza del rischio di infortuni.

    A partire dal prossimo articolo analizzeremo gli altri fattori; ma continuiamo il nostro viaggio nella preparazione della maratona con il calcolo del tempo teorico.

    Se invece non hai voglia o tempo di approfondire la preparazione, e vuoi adattare il tuo allenamento ad una tabella professionale, ti consiglio il libro di Fulvio MassiniTipi che corrono”.

    Come calcolare il Ritmo Maratona (RMAR)

    Estrapolare il RMAR non è solo un calcolo matematico, ma una proiezione di un ritmo che ha larghi margini di errori, soprattutto in maratona. Un errato calcolo teorico potrebbe portare ad una partenza troppo “allegra”, con conseguente calo vistoso nel finale di gara.

    Per questo motivo, è essenziale non solamente estrapolare un dato abbastanza realistico, ma affrontare la competizione con la giusta distribuzione dello sforzo; in questo capitolo vedremo proprio come effettuare un calcolo del RMAR il più possibile aderente, ed allo stesso tempo alcuni consigli per gestire la gara nel migliore dei modi.

    Ma partiamo prima da alcune considerazioni che emergono dalla bibliografia internazionale; nei capitoli precedenti abbiamo visto quali variabili relative all’allenamento possono influenzare la performance finale.

    Sono stati fatti anche studi che hanno indagato come la distribuzione dello sforzo influenzi il tempo finale; sostanzialmente un approccio alla gara “pragmatico (vedremo poi cosa significa) permette di ottenere un tempo migliore (Keogh et al 2020), per questo motivo gioca un ruolo molto importante l’esperienza nella gestione del ritmo gara (Swain et al 2020).

    È anche da fare una distinzione tra quello che è il calcolo del RMAR e l’impostazione di gara; vediamo ora questa importante distinzione.

    Il calcolo del RMAR non è altro che un’estrapolazione matematica da un foglio di calcolo (vedremo a breve quale) in base all’ultimo primato sulla distanza di riferimento, idealmente una maratonina. Si deve scegliere ovviamente una maratonina corsa nel periodo precedente alla preparazione della maratona, ovviamente in ottime condizioni di forma; ad esempio, se voglio partecipare ad una maratona primaverile, l’ideale è riferirsi ad una mezza corsa nell’autunno precedente. Per una maratona autunnale, l’ideale è invece calcolare il RMAR da una maratonina fatta nel periodo primaverile.

    Il RMAR teorico si otterrà quindi dal tempo della mezza grazie al foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi; nel nostro post dedicato al calcolo dei ritmi gara (per tutte le distanze) potete trovalo in formato excel. Dopo aver ottenuto questo dato, si dovranno ovviamente fare delle correzioni in base al proprio primato sui 10 Km ed al fatto di essere atleti veloci e resistenti; non preoccupatevi, nel capitolo dedicato a questi calcoli trovate tutte le indicazioni necessarie. Non mi dilungo ulteriormente, visto che nel link fornito trovate tutte le info.

    calcolo passo maratona
    Per approfondire, vai a questa pagina https://www.mistermanager.it/running-come-calcolare-ed-impostare-il-ritmo-gara/

    Cosa significa “impostare” il ritmo gara

    Una volta trovato il RMAR, questo sarà di utilità per affrontare gli allenamenti del periodo preparatorio in cui verrà inserita questa andatura (li vedremo nel prossimo articolo), ma rappresenta un dato puramente teorico; non è detto che si riuscirà a correre la maratona a questa andatura. La prestazione finale dipenderà dal periodo preparatorio (ne abbiamo parlato sopra) e da come sarà impostata la gara.

    Ad esempio, partire troppo veloce avrà come conseguenza un calo drastico nel finale che comporterà un peggioramento notevole della performance attesa; anche la temperatura può influenzare la prestazione finale, come il fatto di correre in prossimità di altri atleti.

    Ma andiamo con ordine e vediamo quali sono le variabili da considerare:

    • Esperienza: abbiamo visto sopra come sia fondamentale. Un approccio pragmatico solitamente emerge da parte degli atleti più esperti che tendono ad interpretare al meglio anche le sensazioni di inizio, metà e fine gara. L’esperienza insegna anche correre una prima parte leggermente più lenta del RMAR possa (a pari altre condizioni) aiutare ad ottimizzare la performance; è il concetto di “negative split”.
    • Condizioni ambientali: esistono calcolatori (vedremo di seguito) che in base a temperatura ed umidità lasciano intuire come e quando queste variabili possano limitare la performance.
    • Correre in prossimità di altri atleti: aiuta a “estraniarsi” parzialmente dall’impegno mentale del tenere il ritmo prestabilito (è il classico caso dei “pacemaker”) riducendo leggermente la spesa energetica. Ovviamente questo vantaggio è efficace se si corre a RMAR o a velocità leggermente inferiori.
    • Aspetto mentale: l’ansia, la direzione dell’attenzione e l’attitudine mentale alla fatica (si acquisisce con l’allenamento) sono fattori che possono agire sulla spesa energetica e sulla percezione della fatica.

    gara maratona
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Potete approfondire questi importanti aspetti che riguardano la gestione dello sforzo nel nostro articolo dedicato all’impostazione dei ritmi gara. Vi consiglio di leggere con estrema attenzione il paragrafo dedicato al Negative split, in quanto è un aspetto fondamentale per l’ottimizzazione del tempo finale. Infatti, possiamo semplificare come un eccessivo dispendio energetico nella prima metà di gara (cioè partire più velocemente del RMAR) provocherà un calo sproporzionato nella seconda parte. Un approccio più pragmatico invece (partire a RMAR o meglio, leggermente più lenti), permette di risparmiare risorse i cui effetti alla fine potranno anche essere enfatizzati. Questo è il motivo per il quale i record del mondo sono stati corsi quasi tutti a ritmo costante o in leggero negative split (seconda parte della gara più veloce della prima).

    Questi aspetti ovviamente non riguarderanno solamente il tempo finale, ma anche i ricordi ed il piacere della gara.

    Conclusioni

    Siamo giunti alle fine di questo primo articolo, in cui abbiamo visto i criteri di base per la preparazione di una maratona; proviamo a riassumerli brevemente:

    • Prima di correre una maratona è necessario essere in grado di affrontare la preparazione; tramite il nostro approccio step-by-step sarà possibile capire quando si è in grado di sostenerne l’allenamento. Non necessariamente si deve preparare e correre una maratona!
    • Esistono dei requisiti minimi da considerare quando si prepara una gara di 42.195 Km, soprattutto relativi al chilometraggio settimanale; se non si riesce a rispettarli, è consigliabile desistere. Il volume d’allenamento, la velocità media degli allenamenti e la composizione corporea sono le 3 variabili principali che incidono sul tempo finale.
    • Calcolare ed impostare il RMAR correttamente consente di ottimizzare ed enfatizzare il giusto approccio ai ritmi d’allenamento e di gara. Trascurare questi aspetti vuol dire non realizzare il potenziale costruito in allenamento ed avere un’esperienza di gara peggiore di quella che si potrebbe avere.

    Nel prossimo post vedremo alcuni dettagli che riguardano l’allenamento, ed in quelli successivi i marginal gains del maratoneta.

    Per non perdere tutte le nostre nuove pubblicazioni e gli aggiornamenti, iscriviti al nostro Canale Telegram; in più potrai scaricare gratuitamente la nostra guida su come scegliere la scarpa da running adeguata alle tue caratteristiche.

    come scegliere scarpe corsa

    Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

Mistermanager.it © Tutti i diritti riservati - Privacy Policy - Realizzazione siti internet www.christophermiani.it

In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei