Tag Archive: ciclismo

  1. La scienza e l’arte dell’allenamento intermittente

    Leave a Comment

    La scoperta delle risposte fisiologiche all’allenamento intermittente risale a circa 60 anni fa, con le 2 pubblicazioni del 1960 di Astrand e colleghi (Astrand et al 1960a e Astrand et al 1960b). Ma il metodo d’allenamento ad intervalli compare nella metodologia d’allenamento già dagli anni ‘40.

    Tutt’oggi, malgrado l’elevato numero di ricerche disponibili sul metodo, poco si è fatto per andare incontro all’esigenza di chi sul campo prepara gli atleti, soprattutto in una disciplina come l’atletica leggera. È il classico “gap” (divario) che esiste anche in altri sport tra “la teoria e la pratica”.

    In questo articolo, spiegheremo i motivi di questo gap, partendo dalle fondamenta fisiologiche di questo approccio, per poi comprende le differenza significative con gli altri metodi, per arrivare infine a conclusioni che siano in grado di fornire indicazioni pratiche per il suo utilizzo, sia in sport di endurance che per sport di squadra.

    Ma cerchiamo di fare una prima distinzione di natura terminologica; ad oggi, tutti gli allenamenti in cui si alternano intensità elevate ad intensità molto basse (o pause da fermo), fanno parte della famiglia degli allenamenti intervallati. Questi, in ambito sperimentale sono anche definiti HIIT (Hight Intensity Interval Training); all’interno di questa famiglia appartengono altre sottofamiglie come le ripetute, lo speed endurance ed il metodo Intermittente.

    Ciò che rende unico l’allenamento Intermittente (se effettuato correttamente), è la capacità di far lavorare l’atleta ad intensità fisiologiche molto elevate con livelli di fatica muscolare inferiore rispetto agli altri metodi intervallati; questo consente di effettuare volumi allenanti superiori ad intensità fisiologiche elevate.

    Fondamenta teoriche dell’allenamento intermittente

    Sotto è rappresentato un grafico che ha fatto la storia dell’allenamento Intermittente, tratta dal secondo studio di Astrand et al 1960; le scritte sono in spagnolo perché è tratta dalla pubblicazione di Casas 2008.

    Figura 1: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

    L’immagine è molto più semplice di quanto si possa immaginare e dimostra il fattore chiave dell’utilizzo dell’allenamento intermittente. Sostanzialmente vengono raffigurate le concentrazioni lattato (asse verticale) in risposta a 3 tipi di protocolli al cicloergometro. Ogni protocollo utilizzava un rapporto 1/2 tra fase attiva e pausa; in altre parole, in tutti e 3 i casi la fase attiva (trabajo) durava la metà della fase di pausa. Altro elemento in comune era la potenza della fase attiva, che in tutti i protocolli era di 413w, un’intensità che i soggetti riuscirebbero, di continuo (senza pause), a produrre solamente per 3’ (tempo di esaurimento). La pausa era passiva, cioè non si produceva alcuno sforzo.

    L’unica differenza era la durata delle varie fasi; cioè mantenendo il rapporto sempre 1/2, nel protocollo indicato con la freccia verde le varie fasi erano di 60/120” (60” di pedalata a 413w e 120” di recupero passivo), quello con la freccia rossa di 30/60” e quello con la freccia blu 10/20”.

    In sostanza, in tutti e 3 i casi il lavoro totale prodotto era lo stesso (si pedalava attivamente per 10’ dei 30’ del totale), ma cambiava solamente la durata delle varie fasi. Il risultato principale, fu che minore era la durata delle fasi e minore era il lattato accumulato nel sangue.

    Ormai è risaputo che il lattato presente nel sangue, è la risultante tra la produzione lo smaltimento dello stesso. Di conseguenza minori concentrazioni indicano come l’attivazione della glicogenolisi/glicolisi abbia avuto un peso inferiore nella produzione di energia; questo sta ad indicare come il grado di affaticamento a cui è arrivato il muscolo nel protocollo 10/20” (freccia blu), è con tutta probabilità inferiore rispetto agli altri 2 protocolli; non a caso è possibile vedere come nel 60/120” la media dei soggetti testati non sia riuscito ad arrivare fino alla fine dei 30’ del protocollo (la linea si interrompe prima).

    Ora, le evidenze sperimentali di questi ultimi anni ci hanno permesso di capire che il lattato non è la causa diretta della fatica, ma è “testimone” di un’elevata attivazione della glicogenolisi/glicolisi e di uno scarso smaltimento del lattato, situazioni in cui l’organismo va incontro a fatica; puoi approfondire leggendo l’articolo sullo shunt del glicogeno.

    La prima conclusione a cui possiamo giungere, è che con fasi di durata inferiore, il livello di affaticamento muscolare è minore, e di conseguenza è possibile sostenere quell’intensità per un periodo prolungato, con un effetto allenante presumibilmente maggiore.

    Una volta stabilito questo primo punto importante, è interessante approfondire quello che è emerso nei successivi 60 anni di bibliografia internazionale, al fine di comprendere quali possano essere i protocolli più efficaci all’atto pratico. Ma prima, rispondiamo ad una domanda molto importante.

    Perché quando le fasi sono più corte, la concentrazione di lattato è inferiore?

    La risposta a questa domanda è il fattore chiave per comprendere l’efficacia dell’allenamento Intermittente. Cominciamo, come nel paragrafo precedente, con una figura presa sempre dalla pubblicazione di Casas 2008, che raffigura un’immagine tratta dalla seconda ricerca di Astrand et al 1960.

    Non fatevi spaventare, è molto più semplice di quanto si possa immaginare. Nella parte sinistra della figura viene riportato l’ossigeno necessario per soddisfare la produzione di energia nel protocollo in cui la fase attiva è più breve (10”), mentre nella parte destra l’ossigeno necessario per il protocollo con la fase attiva più lunga (60”). Non a caso, l’ossigeno necessario del protocollo di 60” è 6 volte maggiore, cioè 5.4 litri contro i 0.9 del protocollo della fase di 10” (cerchiolini rossi e blu).

    Figura 2: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

    Andando a vedere nel dettaglio la parte di sinistra, dei 0.9 litri di ossigeno necessari, 0.47 provengono dall’ossigeno trasportato dal torrente ematico (parte del grafico con linee orizzontali), 0.43 dalla mioglobina (parte “a quadretti”) e soli 0.043  per il TMB (metabolismo basale, che è sempre costante nell’unità di tempo, quindi ininfluente nei nostri calcoli).

    La mioglobina non è altro che una proteina globulare presente nella cellula che funziona da “riserva di ossigeno”; semplificando, accumula ossigeno all’interno della cella muscolare nei momenti in cui questa non lavora a regimi elevati, per poi cederla alla cellula (ai mitocondri) quando l’intensità è elevata. In media, l’intera quantità di mioglobina presente nei muscoli coinvolti nel protocollo di Astrand era in grado di legare 0.43 litri di ossigeno. In sostanza, durante le fasi attive di 10” una parte dell’ossigeno necessario proveniva dalla circolazione e una parte veniva ceduto dalla mioglobina; durante le fasi passive (20”) la mioglobina si “ricaricava” di ossigeno.

    Nella parte destra dell’immagine invece, è raffigurato l’ossigeno necessario per il protocollo con fase attiva di 60”. Anche questo caso, circa la metà dell’ossigeno necessario proviene dal torrente ematico (parte con righe orizzontali), mentre 0.43 l dalla mioglobina, cioè lo stesso valore fornito per lo “sforzo” dei 10”; questo avviene perché la capacità delle cellule muscolari (coinvolte nell’esercizio) di incamerare ossigeno nella mioglobina è limitata a quella quantità di 0.43 litri, che si ricarica solamente durante le fasi di pausa (o di intensità più bassa).

    Questo, significa che l’ossigeno presente dalla cellula (che serve per il metabolismo aerobico) non sarà sufficiente a soddisfare l’intera produzione di ATP del protocollo di 60”, per questo motivo la cellula dovrà ricorrere al metabolismo anaerobico. In sostanza, l’equivalente energetico di 1.91 litri di ossigeno (vedi riquadro rosso dell’immagine) dovrà essere fornito dal metabolismo anaerobico, causando un “debito d’ossigeno”. Debito d’ossigeno che sarà ripagato nella fase passiva dell’esercizio; se il debito accumulato sarà eccessivo (cioè superiore a quello che può essere ripagato durante la fase passiva), la cellula muscolare andrà prima o poi incontro a fatica, cioè non riuscirà più a produrre la potenza desiderata. Ciò si evidenzia (vedi figura 1 in alto) da un accumulo di lattato nel sangue.

    Questo è il motivo per il quale intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dalla cellula muscolare; in questi casi non si forma debito d’ossigeno (o si forma in modo minore) perché i 0.43 litri accumulati nella mioglobina riescono a supplire l’ossigeno necessario insieme a quello proveniente dalla circolazione per lo svolgimento della fase attiva.

    Questo è il fulcro dell’efficacia del metodo intermittente, cioè la capacità (con brevi intervalli) di riuscire a tollerare carichi di lavoro prolungati ad una certa intensità, rispetto ad intervalli più lunghi.

    Non solo mioglobina: il ruolo della fosfocreatina

    Quella descritta sopra rappresenta ovviamente una semplificazione, seppur molto funzionale, di quello che accade nella cellula muscolare durante l’allenamento intermittente. Un ulteriore precisazione (che comunque non cambia la sostanza di quanto espresso sopra) è necessaria (Colli 2016); infatti, chi ha studiato fisiologia dello sport, si ricorderà che ad ogni incremento dell’intensità dell’esercizio si genera necessariamente un debito d’ossigeno, anche se lo sforzo è di breve entità (come 10”).

    Come detto sopra, il debito d’ossigeno determina l’attivazione dei 2 metabolismi anaerobici, quello alattacido (sistema della fosfocreatina) e quello lattacido (quello della glicogenolisi/glicolisi); non mi dilungo sulle differenze, che potete comunque trovare nel nostro post dedicato ai metabolismi ed alla fatica.

    Semplificazione delle differenze tra il sistema della Fosfocreatina e la Glicogenolisi/Glicolisi

    Quello che è importante comprendere, è che se il debito non è eccessivo, il meccanismo della forsfocreatina (metabolismo anaerobico alattacido) riesce a fornire gran parte dell’energia necessaria per colmarlo; visto che allo stesso tempo questo debito viene ripagato abbastanza velocemente (per il ripristino della fosfocreatina è necessaria una sola reazione) durante la pausa, l’impatto sulla fatica sarà inferiore.

    In casi invece di debiti più significativi, si ricorrerà anche ad un’attivazione marcata della glicogenolisi/glicolisi (testimoniato da un aumento di lattato nel sangue) che avrà indiscutibilmente ripercussioni più evidenti nei confronti della fatica.

    Possiamo quindi concludere in via definitiva come il vantaggio dell’utilizzo di intervalli più brevi (allenamento Intermittente) permette di avere un’attività minore della glicogenolisi/glicolisi (grazie alla Mioglobina ed al sistema della fosfocreatina) e di conseguenza una minor incidenza della fatica, una maggior tolleranza allo sforzo e una capacità di effettuare un volume maggiore ad intensità elevata.

    Quali sono i vantaggi concreti in ambito metodologico dell’allenamento intermittente?

    (differenza con il metodo intervallato classico/ripetute)

    Il metodo ad intervalli è conosciuto sin dagli anni ‘40, e la sua efficacia deriva dal fatto di riuscire ad eseguire, ad elevata intensità (ritmo gara o leggermente superiore), un lavoro maggiore rispetto ad una ripetizione unica, proprio perché le pause (attive o passive) permettono una parziale ristorazione del metabolismo muscolare. Come abbiamo visto fino ad ora, l’allenamento Intermittente (cioè fasi più brevi) permette di ottenere ulteriori vantaggi in termini di prolungamento dello sforzo allenante, rispetto ad intervalli più lunghi.

    Ma facciamo un esempio concreto per chiarire al meglio i vantaggi derivanti da questo metodo; dalla bibliografia internazionale sappiamo che lavorando alla MPA (cioè Massima Potenza Aerobica; vedremo meglio nel prossimo capitolo cosa sia) un atleta riesce a mantenere questa intensità per una durata che va dai 4’ agli 11’. Utilizzando l’intermittente 15/15 (15” alla MPA e 15” di recupero passivo) un ciclista è in grado di svolgere 60/70’ totali di lavoro, pari a 30-35’ alla MPA (Casas 2008). Aumentando la durata degli intervalli (ad esempio di 2-3’), abbiamo visto che l’affaticamento muscolare non permetterebbe di effettuare un volume alla VAM paragonabile a quello ottenibile con l’intermittente.

    Non solo, nella figura a fianco potete vedere un possibile andamento della frequenza cardiaca in 2 protocolli in cui il rapporto tra la fase attiva/passiva è lo stesso (cioè 2/1), come le intensità (potenza) delle fasi; è evidente che malgrado ci si aspetti che il lavoro meccanico possa essere uguale, con gli intervalli più brevi il lavoro aerobico è maggiore, testimoniato da un maggior mantenimento della frequenza cardiaca a livelli considerati “allenanti” (riga blu tratteggiata). Questo per 2 motivi: il primo è che si verifica un minore debito di ossigeno di natura lattacida (abbiamo visto sopra i motivi), quindi c’è un maggiore sfruttamento del metabolismo ossidativo. Il secondo è che le continue accelerazioni dell’intermittente comportano sicuramente un lavoro più rilevante (anche se le potenze delle fasi attive sono le stesse), che deve essere ovviamente compensato con un consumo di ossigeno maggiore (e di conseguenza una frequenza cardiaca media superiore) rispetto all’allenamento con gli intervalli più lunghi (Bisciotti 2000).

    Ma la superiorità dell’intermittente (rispetto agli intervalli più lunghi) in termini allenanti è confermata da 2 pubblicazioni molto recenti che approfondiscono i risultati della stessa ricerca (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020). A differenza degli studi precedenti, i 2 protocolli con intervalli differenti vennero confrontati in base agli effetti allenanti (cioè quello che interessa realmente a noi), chiedendo di effettuare ogni allenamento con il massimo impegno, cercando di portarlo a termine nel migliore dei modi. In altre parole, la fase passiva era “senza sforzo”, mentre la fase attiva veniva effettuata “a sensazione”.

    A pari percezione di fatica, l’allenamento con intervalli più brevi fu in grado di sviluppare una potenza media superiore del 13%, ma soprattutto un incremento statisticamente significativo (dopo 3 settimane) dei parametri che influenzano la performance, come la potenza media in una prova a cronometro di 20’ (+4%), la Massima potenza aerobica (+3.4%) ed un miglioramento dell’economia del gesto (1.8%). I pochi punti percentuali di miglioramento hanno un peso elevato, in considerazione del fatto che i soggetti testati erano ciclisti d’elitè; inoltre, nel protocollo con intervalli più lunghi, non si assistette a miglioramenti dei suddetti parametri della performance (vedi immagine sotto).

    Dati estrapolati dagli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020

    Il parametro più interessante da confrontare, a mio parere è il “Tempo >90% Vo2max” (vedi immagine sopra), che rappresenta quanto l’atleta passa a all’intensità che determina maggiori adattamenti (Arnold 2020); nell’Intermittente è nettamente superiore rispetto al protocollo con intervalli più lunghi (ripetute). Questo potrebbe essere uno dei motivi principali che testimonia la superiorità (in questo studio) del metodo ad intervalli più brevi.

    Riassumendo, le peculiarità (in base allo stato attuale delle evidenze) dell’intermittente (intervalli pari o inferiori ai 30”) rispetto a quelli con fasi più lunghe sarebbero:

    • Permette di stare ad un’intensità fisiologica allenante (Tempo > 90% del Vo2max) per un periodo di tempo superiore; è quindi lecito ipotizzare che l’impatto allenante sul potenziale ossidativo sia maggiore.
    • Le concentrazioni ematiche di lattato rimangono inferiori, a testimonianza di un probabile minor affaticamento muscolare a causa di una più bassa attivazione della glicogenolisi/glicolisi, ed un maggior utilizzo dei meccanismi ossidativi.
    • Si verificano un numero maggiore di accelerazioni/decelerazioni; questo potrebbe essere un vantaggio nel caso in cui la ricerca dell’effetto allenante sul potenziale ossidativo sia contestuale al fine del miglioramento della capacità di accelerazione (sport di squadra).
    • Ultimo aspetto di natura psicologica e per nulla trascurabile è l’impatto sulla fatica; il fatto di poter “rallentare” dopo ogni breve fase (ad esempio 30”) permette di rendere lo sforzo più tollerabile dal punto di vista mentale (a pari lavoro effettuato); inoltre il minor affaticamento muscolare (anche se accompagnato da un maggiore impegno respiratorio) consente all’atleta di dover attingere una minor riserva di attivazione neuromuscolare per lo sforzo.

    È sempre da preferire l’intermittente alle ripetute?

    La risposta è “NO!” e ne spiego brevemente i motivi. Ogni atleta è diverso dall’altro, e di conseguenza una soluzione allenante che può andare bene per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia assolutamente la migliore per tutti.

    L’immagine a fianco è estremamente emblematica; presa dallo studio di sopra, indica il tempo passato oltre il 90% del Vo2max durante i 2 protocolli; le colonne, rappresentano la media dei risultati dei vari atleti, indicando la superiorità del protocollo con intervalli più brevi. I punti invece, indicano i tempi dei singoli ciclisti nei 2 protocolli; i dati dello stesso atleta si riconoscono perché uniti da linee. Come potete vedere, la maggior parte dei soggetti presenta dati superiori nell’intermittente rispetto alle ripetute; il soggetto contrassegnato con le frecce blu invece, non presenta alcuna differenza significativa tra i 2 protocolli, mentre quello contrassegnato con le frecce rosse, presenta un andamento opposto a tutti gli altri (cioè è riuscito a stare oltre il 90% del Vo2max nel protocollo con intervalli più lunghi).

    Questo indica come non sempre le soluzioni che sono “statisticamente” le migliori, siano l’ideale per tutti. Ad esempio, è possibile ipotizzare che soggetti fisiologicamente poco portati per i cambi di ritmo, si trovino meglio ad eseguire allenamenti con intervalli più lunghi rispetto all’Intermittente.

    Non solo, quando si parla del processo di allenamento, è da tenere in considerazione l’intero insieme degli allenamenti utilizzati (anche la progressione durante la stagione) e il recupero tra i vari stimoli allenanti. Nel nostro post dedicato alla programmazione del runner, potete trovare un esempio molto chiaro. Infatti, gli allenamenti di alta intensità possiamo definirli “la punta dell’iceberg” dello sviluppo del massimo potenziale aerobico dell’atleta di endurance, nel quale l’allenamento generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) rappresenta la larga base, senza la quale non è possibile raggiungere elevati livelli funzionali. Inoltre, utilizzare (per l’alta intensità) sempre lo stesso allenamento, non è certo la soluzione migliore in quanto si può andare facilmente incontro ad affaticamenti.

    In ogni modo, l’utilizzo di fasi più brevi (Intermittente) rappresenta uno stimolo allenante che coinvolge maggiormente (a pari intensità) il meccanismo aerobico e con un minor grado di affaticamento muscolare; questo permette, con tutta probabilità, un più rapido recupero tra le sedute ed un conseguente miglioramento più veloce della massima potenza aerobica rispetto all’utilizzo di fasi più lunghe (ripetute).

    Ma quali sono le intensità ideali per formulare un allenamento intermittente? Lo vedremo nel prossimo capitolo.

    Tra scienza ed arte

    (quando il mondo della scienza non va sempre incontro alle esigenze dello sport)

    Quando si cerca di utilizzare al meglio un mezzo allenante, è importante comprendere come stabilire le varie intensità delle varie fasi, indipendentemente dal fatto che si tratti di momenti lunghi o brevi. Ma cosa succede se le ricerche che cercano di approfondire un determinato mezzo allenante utilizzano delle intensità misurate con apparecchiature costose (diverse decine di migliaia di euro) che la maggior parte degli atleti ed allenatori non possono permettersi?

    Semplice, succede che la correttezza con la quale viene prescritto un determinato mezzo allenante, dipende maggiormente dall’abilità del tecnico (o allenatore, o preparatore atletico) di applicare i giusti concetti metodologici alle caratteristiche dell’atleta (arte), piuttosto che riprodurre in maniera fedele quello che proviene dalla ricerca scientifica.

    Definizione arte: […] poggia su accorgimenti tecnici, abilità e norme che derivano dallo studio e dall’esperienza […]

    Definizione scienza: […] insieme di conoscenze ottenute grazie ad attività di ricerca prevalentemente organizzata con procedimenti metodici e rigorosi, coniugando la sperimentazione con ragionamenti logici […]

    Fonte: wikipedia

    La maggior parte degli studi sull’allenamento intermittente utilizzano come intensità di riferimento la Massima Potenza Aerobica (MPA); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, si ottiene da un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa progressivamente.

    La conseguenza è l’incremento del consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) oltre la quale il consumo di ossigeno non aumenta ulteriormente.

    Questa intensità (che può essere una potenza o una velocità) è stata per anni il riferimento per stabilire le intensità allenanti dell’intermittente in ambito sperimentale; purtroppo è possibile ottenere questa solo con strumentazioni molto costose che utilizzano i centri di ricerca.

    Questo è il motivo per cui attualmente è possibile considerare l’intermittente più un’arte rispetto ad una scienza; diverso, sarebbe stato se si fossero utilizzate, in ambito sperimentale, intensità di riferimento come i “ritmi gara” o la “percezione soggettiva dello sforzo”, parametri che tutti riuscirebbero a padroneggiare senza la necessità di attrezzature costose. Aggiungo sotto altre lacune presenti in bibliografia internazionale; questo al fine di riuscire a leggere con spirito critico le ricerche future, con la speranza che vengano effettuate con parametri che maggiormente vadano incontro alle esigenze programmatiche di allenatori, tecnici e preparatori atletici.

    • La MPA differisce anche di valori superiori del 10% tra valutazioni effettuate in pista e con il nastro trasportatore (Panascì et al 2016).
    • La MPA è “protocollo dipendente”, cioè non esiste un consenso unanime su quale sia il protocollo da usare per misurarla; di conseguenza, protocolli diversi possono dare risultati leggermente diversi sullo stesso atleta (Garcìa-Pinillos et al 2017).
    • Attualmente la maggior parte degli studi è orientata agli aggiustamenti (cioè le risposte fisiologiche durante l’allenamento) piuttosto che agli adattamenti (miglioramento nel medio-lungo termine della performance).

    Prima di passare alle indicazioni che interessano, al fine di effettuare protocolli allenanti che tutti possano eseguire dal punto di vista pratico, riassumo i risultati in comune tra i vari studi, che permettono di avere un’idea abbastanza chiara di come dovrebbe essere strutturato un allenamento Intermittente:

    • È riconosciuto come il Tempo passato oltre il 90% del Vo2max sia il parametro ideale per quantificare il carico allenante sul sistema aerobico (Buchheit et al 2013, part I).
    • È da attendersi comunque risposte eterogenee tra i vari atleti, sia dal punto di vista del Vo2 che dalla risposta allenante, sia in base alle caratteristiche individuali che in base al livello d’allenamento.
    • La durata ideale delle fasi attive è compresa tra i 10” e i 30”; ideale 15/15” o 30/30”.
    • Intensità: nella fase attiva è il 100-105% della MPA, mentre la passiva pari o inferiore al 70% della MPA (Buchheit et al 2013, part II).
    • Per massimizzare il Tempo oltre al 90% del Vo2max, è consigliabile dividere in più serie di 10’ il lavoro della seduta (Buchheit et al 2013, part I).

    Dalla teoria alla pratica

    In base a quanto detto sopra, il primo passo da effettuare è trovare le intensità allenanti della fase attiva e passiva; non potendo valutare il Vo2max e la MPA (detta anche vVo2max), è possibile orientarsi su altri 3 parametri, cioè “l’intensità di gara”, il “modello di gara” o la “percezione della fatica”. Facciamo ora l’esempio di 3 discipline sportive, partendo sempre dal presupposto che l’individualizzazione dell’allenamento deve essere un parametro fondamentale che il tecnico (o il preparatore atletico) deve considerare al fine di ottimizzare lo stimolo allenante

    L’esempio dell’atletica leggera

    Gli atleti del mezzofondo breve (800-3000m) effettuano poche ripetute a ritmo gara durante la stagione, proprio perché queste intensità sono particolarmente elevate e producono un elevato livello d’affaticamento. L’utilizzo dell’intermittente, utilizzando come fasi attive i ritmi gara, permette di effettuare diversi minuti a quest’intensità, minimizzando l’effetto della fatica ma abituando il sistema neuromuscolare al ritmo specifico e stimolando particolarmente le componenti aerobiche. Starà poi al tecnico saper dosare nei vari periodi della stagione (in base alle condizioni di forma e agli obiettivi) la durata delle fasi attive/passive e il tempo totale della seduta.

    Discorso diverso sarà invece per chi affronta gare su strada (di lunghezza pari o superiori ai 10 Km); in questo caso, sarebbe poco utile effettuare le fasi attive a ritmi gara, in quanto queste possono essere tenute con poca difficoltà anche per diversi minuti senza pause. Non solo, la maggior parte di chi affronta questo tipo di competizioni, corre a livello amatoriale, quindi è anche da considerare (soprattutto quando si stabilisce il volume della seduta) il livello d’allenamento.

    In questi casi, è possibile utilizzare come velocità di riferimento un’intensità compresa tra il Ritmo Gara 5000m ed il Ritmo Gara 3000m; questo perché a livello empirico (Christensen 2012) sono considerate le velocità più vicine alla MPA.

    Il runner che corre gare su strada potrà trarre un gran beneficio da un corretto inserimento dell’allenamento intermittente nel proprio programma; infatti, eseguendo ritmi ed intensità superiori a quelle che utilizza in competizione, migliorerà la sua velocità di gara, minimizzando le condizioni di affaticamento tipiche di altre sedute come le ripetute. Trovare un’approfondita analisi dei protocolli ideali per il runner nel nostro articolo specifico.

    L’esempio del ciclismo

    In confronto all’atletica leggera, le gare ciclistiche si sviluppano su distanze e percorsi diversificati; non solo, in base al livello dell’atleta, esiste una forte eterogenicità del modello di gara; un professionista che si gioca la vittoria in una competizione, probabilmente inizierà la gara a ritmi blandi per poi finirla con sforzi massimali. Un “gregario”, probabilmente effettuerà il suo massimo sforzo nei pressi del finale di gara, ma anche fino ai 2/3 o 3/4 di competizione. Un amatore che partecipa ad una granfondo, probabilmente non raggiungerà la sua massima intensità fisiologica, ma distribuirà lo sforzo concentrando la maggior spesa energetica nei tratti in salita.

    Tutto questo per dimostrare come in questa disciplina sia difficile fissare un “Ritmo Gara” su cui basarsi per le intensità dell’intermittente; i professionisti sono ovviamente in grado di avere a disposizione fondi e strutture per misurare correttamente la MPA, ma per chi corre a livello dilettantistico-amatoriale non è così.

    A quest’ultima tipologia di atleti viene incontro la gestione dell’impegno tramite la percezione dello sforzo. Nei primi capitoli di questo articolo, abbiamo più volte citato gli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020  (quello dei ciclisti) in cui venne confrontato un protocollo Intermittente ad uno di Ripetute; entrambe le tipologie di allenamento erano effettuate tramite la percezione dello sforzo, cioè gli atleti dovevano essere in grado di distribuire le energie in maniera tale da riuscire a concludere l’allenamento nel migliore dei modi.

    Probabilmente potrebbe sembrare “poco scientifico” come metodo, ma il protocollo Intermittente permise comunque di migliorare la condizione atletica di ciclisti professionisti, cioè atleti che avevano già un ottimo livello di partenza. Di conseguenza, è ovvio che gli stessi margini di miglioramento (se non superiori) siano possibili anche per ciclisti non professionisti, validando la percezione dello sforzo come un ottimo metodo di monitorizzazione dell’intensità di allenamento; ovviamente prerequisiti di questo metodo sono un minimo di esperienza nell’utilizzarlo e l’impegno di dare il massimo durante la seduta.

    L’esempio del calcio

    Se sono stati necessari studi e ricerche per dimostrare l’efficacia dell’allenamento Intermittente negli sport di endurance, non ci sono dubbi (e non servono ricerche a supporto) che questa tipologia di stimolo sia assolutamente da preferire alle ripetute ed alle corse continue, in discipline a caratteristiche intermittenti come il calcio.

    Le difficoltà invece, nascono dal fatto che la valutazione della condizione aerobica del calciatore non è facile; infatti, più volte Roberto Colli nel suo blog indica come un test massimale sia poco tollerato dai calciatori, in quanto non sono abituati a sostenere sforzi di questo tipo.

    La prima soluzione (soprattutto a livello dilettantistico) sarebbe quella di utilizzare (come abbiamo visto per il ciclismo) la percezione dello sforzo, analogamente a quello che avviene nei fartlek; l’alternativa è basarsi sui parametri della potenza metabolica in riferimento alla categoria (“modello di gara”) ed eventualmente anche all’individualizzazione del carico. Mi spiego meglio: grazie al foglio di calcolo per le navette e per le corse lineari del prof Colli, è possibile stabilire diversi protocolli di lavoro, cambiando alcune caratteristiche (distanza, tempi, cambi di direzione, ecc.), ma mantenendo costante il carico oggettivo (cioè la Potenza metabolica). Ovviamente sta poi alla sensibilità ed all’esperienza del preparatore (o di chi si occupa della parte atletica) comprendere quali possano essere le potenze ideali per il proprio gruppo o per i vari gruppi di lavoro della squadra.

    Quello che è importante, è comprendere come nel calcio sforzi allenanti di natura Intermittente siano assolutamente da preferire a quelli prolungati (come le ripetute), in quanto coincidono maggiormente con il modello funzionale del calciatore e ne consegono tutti i vantaggi fisiologici (minor affaticamento a pari lavoro prodotto). Poi ha poca importanza se vengono chiamati fartlek, intermittente, navette aerobiche, ecc; l’importante è la caratteristica dello sforzo, ed il carico applicato nelle varie serie.

    Conclusioni

    I 2 aspetti principali dell’allenamento Intermittente sono le differenze fisiologiche rispetto alle prove con intervalli più lunghi ed il fatto che attualmente rappresenta un’arte (intesa come abilità che deriva dallo studio e dall’esperienza) piuttosto che una scienza.

    Se per gli sport di squadra, l’Intermittente (nelle sue più svariate forme) rappresenta l’unica soluzione per allenare la Potenza Aerobia a secco, negli sport di endurance va inquadrato nell’intera programmazione dell’allenamento; inoltre, non è sempre da considerare migliore rispetto ad altri allenamenti di natura intervallata (come le ripetute), in quanto soggettivamente alcuni atleti potrebbero tollerare maggiormente quest’ultimo tipo di sforzo.

    Non solo, solo perché un mezzo allenante provoca un maggiore affaticamento (come le ripetute), non significa che sia necessariamente meno efficace se si dà il giusto tempo di recupero per smaltirne gli effetti; questo anche in virtù del fatto che stimoli di diverse caratteristiche (se si utilizza il principio della progressività del carico) possono dare sollecitazioni più multilaterali, rappresentando una soluzione ideale in certi periodi della stagione e in alcune fasi di crescita dell’atleta.

    L’Intermittente è il classico esempio di come quando si parla di allenamento, l’evidenza che emerge dal mondo della ricerca rappresenta un importante fonte di studio e di approfondimento, grazie al quale ogni operatore (tecnico, preparatore atletico, ecc.) migliora la propria conoscenza teorica, che deve assolutamente fare i conti con quella che è l’esperienza nel mondo reale.

    Infatti, l’individualizzazione dell’allenamento ed il saper adattare il training ai mezzi a disposizione, rappresentano 2 aspetti fondamentali da abbinare alla conoscenza teorica della metodologia d’allenamento.

    Se ti è piaciuto l’articolo connettiti al mio profilo linkedin per rimanere informato sulla pubblicazione e l’aggiornamento degli articoli del nostro sito.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. Running: i benefici del cross training

    Leave a Comment

    Il cross training (allenamento incrociato) non è altro che l’utilizzo di pratiche sportive alternative alla disciplina praticata, ma con lo scopo di migliorare la performance nel proprio sport. Gli sport che possono incrociare il proprio effetto allenante con la corsa sono veramente tanti, ma è importante capire su quali versanti allenanti, ogni disciplina, può aiutare il runner nel raggiungere i propri scopi.

    Facciamo l’esempio del nuoto: è una disciplina che permette di ridurre il rischio di infortuni, riduce la percezione del caldo (utilissimo in certi periodi dell’anno) ed aiuta il recupero; di contro, ha uno scarso effetto allenante specifico per la corsa. Se però si ha la possibilità di sfruttare la piscina per fare acquajogging, allora ai benefici citati sopra si aggiungono quelli della specificità.

    Come potete benissimo capire, esistono infinite combinazioni di cross training; l’obiettivo di questo articolo è proprio quello di fare chiarezza sull’interazione che possono avere con la corsa, al fine di comprendere come ottimizzare al meglio i benefici di questa attività. Quando possibile ci appoggeremo alla bibliografia internazionale (come facciamo sempre) per avere elementi suffragati da maggiori evidenze.

    Perché il Cross training

    Le ragioni per le quali un runner dovrebbe essere a conoscenza dei pregi del cross training sono diverse; in primis la possibilità di variare l’allenamento, soprattutto in determinati momenti dell’anno, oppure la possibilità di fare sport riducendo il rischio di infortuni per chi è particolarmente a rischio o per chi stanno riprendendo.

    Ma tralasciando un attimo l’aspetto metodologico vero e proprio, è da considerare come lo sport sia anche fonte di benessere, scoperta della natura e socializzazione. Probabilmente non si può correre con tutti i propri amici o familiari, ma si può fare un’escursione in montagna, un giro in bici, una camminata o praticare yoga.

    Se si comprende come lo sport possa essere non solo fonte di benessere strettamente fisico, ma legato a più aree della propria vita, allora il Cross-training diventa una pratica estremamente interessante; quello che è importante, è il riuscire a comprendere come si “incrociano” le varie discipline con la corsa, per capirne appieno le potenzialità.

    Tutti i runner, di qualsiasi livello, possono trarre giovamento (anche in maniera diversa) dal Cross Training; ma cominciamo a scendere nel dettaglio ed approfondire i pregi.

    Pregi principali

    • Più motivazione a fare sport: la minor monotonia nell’allenamento è la variabile più ovvia ed allo stesso tempo quella che più di altre può spingere il runner, in particolari momenti dell’anno, o della propria carriera, ad inserire sport alternativi nella propria routine d’allenamento. Non solo, come elencato prima, permette di praticare attività fisica insieme a persone con le quali non si corre, ed allo stesso tempo consente una contemplazione della natura da una visuale diversa da quella della corsa; ad esempio, camminando è possibile “distrarsi” maggiormente ad apprezzare il paesaggio, come in bici si riescono a percorrere più km (e quindi vedere più posti) rispetto alla corsa.
    • Decremento rischi infortuni: questo vale soprattutto quando si utilizzano discipline che dal punto di vista neuromuscolare e/o biomeccanico si allontanano dal running, o che ripropongono i gesti della corsa con impatti inferiori. Esistono tipologie di infortuni (come può essere la tendinopatia al tendine d’achille) che impediscono per un certo periodo di correre, ma non di andare in bici o nuotare.
    • Maggior tolleranza o adeguamento al clima: nuoto e cliclismo, ad esempio, sono discipline che permettono di soffrire meno il caldo nei mesi più afosi dell’estate. Oppure lo sci di fondo e il pattinaggio su ghiaccio (per chi abita in montagna) possono essere delle valide alternative quando le strade sono piene di neve.
    • Fornisce un ottimo allenamento generale: tramite il cross training è possibile tollerare carichi di lavoro maggiori con una minore incidenza sugli infortuni. Ad esempio con la bici, si riescono ad effettuare carichi di intensità per durate superiori rispetto alla corsa, perché non si presentano impatti traumatici. Questo ha anche impatto sulla modulazione della composizione corporea. Non solo, sforzi invece di intensità più blanda (come il camminare) possono aiutare a recuperare più velocemente gli allenamenti di corsa perché provocano vasodilatazione (facilitando quindi il ricambio di sostanze nei muscoli), ma senza affaticare eccessivamente.

    Istruzioni per l’uso

    Prima di andare a fare una rigorosa classificazione delle discipline al fine di comprenderne specificatamente l’utilità, cerchiamo di comprendere alcuni aspetti molto importanti.

    Il primo riguarda l’individualità dell’allenamento; ho visto runner allenarsi con la bici da corsa per una settimana intera e poi riuscire a correre allenamenti lunghi tranquillamente nel weekend. Dall’altra parte, ho allenato runner che prima di una gara era meglio evitassero per almeno 4-5 giorni allenamenti importanti con la bici, perché questi tendevano (con l’affaticamento che generavano) a far percepire più “pesante” la tecnica di corsa.  Questo è un esempio reale di come non tutti i runner si adeguano allo stesso modo alle discipline alternative; quindi quando si introduce uno sport complementare alla corsa, è sempre bene verificarne gli effetti nei giorni successivi.

    Probabilmente l’individualità delle risposte all’allenamento è legata alle caratteristiche muscolari del soggetto e all’esperienza nella pratica della disciplina stessa. Di norma, maggiore è la forza muscolare e meno difficile sarà adeguarsi al cross training; non a caso, i triatleti eseguono importati sedute di potenziamento in alcuni momenti dell’anno per minimizzare l’interferenza tra le varie discipline in gara. Anche una migliore attitudine e tecnica esecutiva del gesto (dovuta alla pratica ed esperienza) è importante, perché tende a causare minori affaticamenti muscolari.

    Bene, dopo queste importanti raccomandazioni, possiamo passare alla classificazione delle discipline alternative alla corsa; ci baseremo su 4 variabili, al fine di permettere di individuare al meglio gli effetti dei singoli sport.

    Come classificare uno sport complementare: il concetto di vicarianza

    Malgrado il cross training possa abbracciare tutte le discipline sportive, veramente poco è stato approfondito dal punto di vista della bibliografia internazionale; il ciclismo è lo sport del quale si ha il numero maggiore di ricerche a disposizione, per questo abbiamo dedicato a questa disciplina un articolo intero.

    Affinchè si possa inserire la pratica del cross-training nella propria routine d’allenamento, sarebbe bene comprendere la “Vicarianza” tra il running e la disciplina complementare considerata; in altre parole, se devo inserire delle sedute di sport diversi all’interno della mia settimana di allenamento, come devo considerarle? Sedute di carico? Sedute di scarico? Sedute di potenziamento? Il concetto di “Vicarianza”, attraverso 4 fattori fondamentali, ci aiuta a comprendere meglio questo argomento; ma vediamo sotto quali sono questi 4 punti:

    1. Fattore neuromuscolare: indica quanto, lo sport considerato, è più o meno intenso, dal punto di vista neuromuscolare rispetto alla corsa. Ad esempio, la pratica del beach volley (o del tennis) è da considerare più intensa (dal punto di vista muscolare) rispetto alla corsa. Viceversa per il nuoto.
    2. Fattore biomeccanico: maggiore è l’affinità di uno sport da questo punto di vista, e più specifico sarà l’allenamento. Ad esempio, il calcio ha un’affinità biomeccanica maggiore rispetto al ciclismo.
    3. Fattore metabolico: con questo si intende la distribuzione dell’intensità e del tempo dello sforzo. Ad esempio, la pratica del potenziamento muscolare (come la core stability), malgrado abbia un maggiore fattore neuromuscolare, ha un ridotto fattore metabolico rispetto allo speed hiking. Tutte le discipline con alto impatto metabolico incrementano anche la spesa calorica giornaliera, potendo influenzare nel lungo termine la composizione corporea.
    4. Fruibilità logistica: è il fattore pratico per eccellenza, cioè indica quanto è “alla mia portata” una determinata pratica sportiva. Ad esempio, la pratica dello sci di fondo, in inverno ha un’ottima fruibilità logistica per chi vive in montagna, ma è l’opposto per chi vive in altre zone.

    Spero con tutti questi fattori e variabili di non aver fatto venire il mal di testa a nessuno, ma sono elementi fondamentali che poi andremo ad esemplificare con molta più chiarezza nei prossimi paragrafi; lo scopo è quello di dare a tutti gli strumenti per comprendere quando e come inserire al meglio eventuali altre pratiche sportive nella propria routine d’allenamento, per poter godere al meglio della bellezza del fare attività fisica. Andiamo ora ad analizzare le singole discipline.

    Ciclismo

    È solitamente la disciplina che con più frequenza si abbina alla corsa. In bici è possibile passare più tempo sottosforzo, perché la muscolatura ha impatti meno traumatici rispetto alla corsa. Malgrado questo, la maggior parte delle ricerche scientifiche sull’argomento si è focalizzata sul verificare se, a pari tempo dedicato, con il ciclismo è possibile avere stimoli sovrapponibili a quelli della corsa. Le conclusioni sono che è possibile sostituire un numero limitato di sedute di corsa con la bicicletta, a patto che vengano preferite le sedute più intense (per intendersi le ripetute che durano tra 1-5’). Nel nostro post dedicato all’utilizzo della bici per migliorare nella corsa, potete trovare tutti i protocolli specifici.

    Nuoto

    Altra disciplina largamente utilizzata dai runner, ma con minore corrispondenza neuro-muscolare, biomeccanica e metabolica rispetto alla bici; questo concetto è confermato dalla ricerca di Millet et al 2002, i quali videro come in una disciplina come il triathlon, ci fosse vicarianza tra ciclismo e corsa, ma non nei confronti del nuoto.

    Ma andiamo ora a vedere cos’altro si trova in bibliografia internazionale: Lum et al 2010 videro come in un gruppo di triatleti, una seduta intensa di nuoto (20 x 100m) era in grado di garantire una migliore performance di corsa (24 ore dopo un allenamento intenso di corsa), rispetto ad un recupero passivo. La seduta di nuoto era inframezzata tra l’allenamento di corsa ed il test che misurava la performance; è possibile ipotizzare che i benefici fossero dovuti non solamente al movimento dei muscoli che rinvigorisce la circolazione, ma anche alle proprietà idrostatiche dell’acqua che permettono di smaltire più velocemente i cataboliti della fatica. Purtroppo ad oggi non è stata pubblicata nessuna ricerca che ha confermato o smentito questo risultato, che comunque conferma come una seduta di nuoto possa aiutare a recuperare tra 2 allenamenti impegnativi.

    Molto interessante è anche la ricerca di Lavin et al 2015 in cui 18 soggetti furono divisi in 2 gruppi a cui vennero fatti fare ad entrambi 12 sedute di nuoto; ad un gruppo venne fatto respirare (mentre nuotavano) 2 volte per vasca (era lunga 23 metri), mentre all’altro veniva fatto respirare liberamente. Di conseguenza i primi respirarono in media ogni 12 bracciate, mentre gli altri ogni 4 (veniva chiesto di non nuotare a ritmi intensi). Il razionale di questo allenamento consisteva nel fatto che potendo fare meno cicli di respirazioni, i soggetti forzassero maggiormente l’inspirazione, incrementando il carico elastico dei polmoni; inoltre, i respiri meno frequenti provocherebbero un incremento dell’acidità nel sangue (per l’accumulo di anidride carbonica), affaticando ulteriormente il sistema respiratorio. L’ipotesi era che tutto questo potesse avere un carico allenante sulla capacità respiratoria, migliorando anche il costo energetico della corsa (quello che corrisponde al consumo di “carburante per Km” di un’automobile).

    Il solo gruppo che respirava 2 volte per vasca migliorò la sua economia di corsa del 6%, un miglioramento molto marcato per un runner. È comunque da considerare che i soggetti che parteciparono alla sperimentazione non erano runner, ma soggetti fisicamente attivi (6 ore di sport a settimana), quindi il dato del 6% è da prendere con le molle. I soggetti “meno esperti” nel nuoto ottenevano maggiori benefici da questo protocollo.

    Lo stesso tipo di protocollo fu effettuato da Burtch et al 2017, ma con alcune differenze; i soggetti erano nuotatori competitivi di college e i nei 2 protocolli era previsto di respirare ogni 7-10 bracciate in uno e ogni 3-4 nell’altro. Non ci fu nessun effetto per quanto riguarda l’economia di corsa (a differenza dello studio precedente), ma migliorarò l’efficienza dei muscoli respiratori.

    Ovviamente le differenze tra questi 2 protocolli (soprattutto in relazione ai soggetti testati) possono aver influito sulla non omogeneità dei risultati; non ci dilunghiamo ulteriormente nel commentare visto che il numero di studi sull’argomento è ancora esiguo, ma spero che quanto riportato da questi studi possa aver fornito spunti interessanti per i propri allenamenti di nuoto.

    La corsa in acqua

    In ambito riabilitativo è sicuramente l’attività più utilizzata negli States. Fondamentalmente consiste nella ricerca di avanzare, tramite il gesto motorio della corsa, in acqua alta grazie all’utilizzo di un galleggiante come una cintura (quindi non si tocca il fondo della piscina). La corrispondenza biomeccanica è particolarmente elevata, ma è molto basso l’impatto neuromuscolare…condizione essenziale per la ripresa durante la maggior parte degli infortuni.

    Con questa disciplina non viene allenato più di tanto l’aspetto neuro-muscolare (che durante la riabilitazione sportiva richiede gesti specifici, spesso fatti in palestra), ma quello metabolico; infatti è possibile effettuare allenamenti anche particolarmente intensi e prolungati con un buon carico metabolico allenante. Personalmente consiglio di abbinare questa attività al nuoto (per il runner che va in piscina), anche quando non si è infortunati. In questo modo sarà possibile variare la tipologia di allenamento ed annoiarsi meno.

    Ma vediamo ora cosa è necessario per fare acquajogging: prima cosa importante è che l’acqua sia sufficientemente alta per non toccare il fondo; ci si può spostare anche solamente nella parte della corsia più profonda, tanto si avanza molto lentamente. Sarebbe bene assicurarsi, prima di andare in piscina, che ci sia una corsia dedicata proprio a chi fa questa attività, per non ostacolare i nuotatori. Unica attrezzatura necessaria è una cintura da acquajogging (si trova anche su amazon o da Decathlon).

    La tecnica esecutiva inizialmente è abbastanza difficile da imparare, visto che spontaneamente si tenderebbe ad inclinarsi in avanti (come quando si va in bicicletta). La tecnica corretta invece prevede il busto eretto (con un’importante attivazione di core e glutei) ed il movimento circolare delle gambe tendente ad “andare a prendere” l’acqua avanti (come con un calcio volante); vedi video sotto.

    Per questo motivo, si consiglia di provare sopratutto a chi va già in piscina a nuotare, in maniera tale da sapere già se nella piscina ci sono condizioni ideali (altezza acqua sufficiente e corsie disponibili).

    Vista l’assenza degli impatti, dopo un buon riscaldamento è consigliabile effettuare allenamenti di ripetute di varia durata, per incrementare l’impegno metabolico; in fondo a questa pagina potete trovare 3 tipologie di allenamenti. Sostanzialmente si tratta di prove ripetute brevi (da 15” a 60”) con recupero ancor più brevi (5”-30”) o ripetute medio-lunghe di 2-5’ con recuperi di 1’. In ogni modo, le prime sedute in assoluto vanno dedicate esclusivamente all’apprendimento della tecnica corretta e l’applicazione di questa alle varie intensità.

    Ma cosa ne dice la bibliografia internazionale sulla relazione tra la corsa in acqua ed il running? Praticamente nulla! Nonostante la prima pubblicazione risalga al 1997 (Zenhausern et al 1997), successivamente sull’acquajogging è stato effettuato solo uno studio (Wouters et al 2010), ma non su runners.

    Malgrado questo, l’evidenza dimostra come possa essere una pratica di cross training parecchio efficace nel caso in cui si voglia effettuare uno sforzo similare (dal punto di vista biomeccanico e metabolico) alla corsa, ma senza gli impatti tipici degli sport terrestri; ne trarrà giovamento il rischio di infortuni e la capacità di recuperare dopo gli allenamenti di running.

    Mi permetto di dare ulteriori consigli; visto che correre in acqua può essere più noioso di correre all’aperto, è consigliabile preferire (quando possibile) piscine all’aperto ed allenarsi in compagnia (o con l’ausilio della musica, come nel fartlek mp3).

    Lo speed hiking

    A mio parere è la disciplina ideale per il cross training, perché offre benefici paragonabili allo sci di fondo, ma non necessita di particolari strutture od abilità. La traduzione “escursionismo veloce” la colloca come uno sport intermedio tra il Trail Running e l’escursionismo puro.

    Con adeguati accorgimenti metodologici, può diventare una disciplina estremamente allenante ed allo stesso tempo piacevole; ma prima di andare a vedere le variabili di un allenamento di speed hiking, cerchiamo di capire la vicarianza che può avere con la corsa.

    Come tecnico e runner, sono sempre rimasto affascinato dallo sci di fondo e dal come gli atleti arrivino stravolti al termine di queste competizioni (se avete visto gare in TV, potete campire benissimo); lo sci di fondo è uno sport più completo della corsa, perché la propulsione viene effettuata anche dalle braccia, ed allo stesso tempo determina elevate sollecitazioni del metabolismo con impatti muscolari inferiori (quindi con un minore rischio di infortuni). Purtroppo, è uno sport estremamente poco fruibile (cioè può praticarlo con continuità solo chi abita dove sono presenti gli impianti). Con i giusti accorgimenti metodologici, lo speed hiking rappresenta l’alternativa che più si avvicina a questa disciplina, ma alla portata di molte più persone. Ma quali sono gli effetti principali come disciplina di cross training?

    • Miglioramento della resistenza muscolare locale e della capacità di andare in salita, visto che la pratica si può svolgere anche su pendenze elevate.
    • Miglioramento della sensibilità percettiva nel percorrere le discese; come abbiamo visto nell’articolo specifico, la capacità di correre in discesa non dipende solamente dalla stiffness, ma anche dalla coordinazione oculo podalica nel gestire con sensibilità il gesto motorio su terreno non regolare.
    • Evidente stimolazione dei metabolismi, una volta in grado di padroneggiare al meglio la tecnica
    • Ulteriore stimolazione della core stability e della forza delle braccia.

    È importante comunque non confondere questo sport con il nordic walking; quest’ultima è una disciplina estremamente più complessa e difficile che si svolge su terreni pianeggianti. Se per imparare lo speed hiking bastano solo alcuni accorgimenti e molta pratica, per apprender la giusta tecnica di nordic walking è necessario fare dei corsi con personale qualificato.

    Come organizzare un allenamento di speed hiking

    L’intensità in salita e l’aspetto coordinativo in discesa rappresentano gli stimoli allenanti principali, per questo motivo è sempre bene scegliere percorsi con minore pianura possibile. Altro aspetto importante è l’utilizzo dei bastoncini nei tratti in salita (ed eventualmente in quelli pianeggianti); dalla bibliografia internazionale sappiamo che in pianura, l’utilizzo dei bastoncini incrementa il dispendio energetico, ma non la percezione dello sforzo. In salita invece, è stato dimostrato che camminando con i bastoncini (a pari velocità) si percepisce una minore fatica (Giovannelli et al 2019). Ciò è confermato dalla testimonianza di migliaia di trailer che utilizzano questi attrezzi nei Vertical o nei Trail con tanta salita; essi infatti, riportano come con i bastoncini riescano a “limitare” l’affaticamento alle gambe. Non solo, su salite ripide, l’attivazione dei muscoli della parte superiore è 15 volte più alta con i bastoncini (Pellegrini et al 2015), indicando come in questo modo sia possibile attivare un numero maggiore di gruppi muscolari e allenare il metabolismo ad alta intensità, ma percependo un minor livello di fatica (cosa di non poco conto).

    Affinchè questo sia possibile, è però fondamentale apprendere la giusta tecnica esecutiva ed avere la parte superiore del corpo sufficientemente allenata (Giovannelli et al 2019).

    Sotto potete vedere un video esplicativo estremamente utile che spiega la regolazione e l’utilizzo dei bastoncini.

    In sintesi:

    • La lunghezza deve essere tale da formare (una volta impugnata), un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio; usandola in salita, deve essere comunque leggermente accorciata. Al limite, si può fare la stessa taratura di sopra (angolo a braccio/avambraccio di 90°) su una salita.
    • La racchetta si impugna infilando il polso nel lacciolo; durante la trazione è il polso che trasmette la forza senza necessariamente che la mano stinga la racchetta. Durante il richiamo del bastoncino invece è importante che le dita stringano l’attrezzo.
    • L’andatura prevede l’avanzamento incrociato di una gamba con il braccio controlaterale; in altre parole, quando avanza la gamba destra, si porta avanti anche il braccio sinistro.
    • La punta del bastoncino deve appoggiare appena dietro il piede controlaterale.
    • Durante la spinta, tenere una posizione centrale ed eretta (o leggermente inclinata in avanti) senza oscillare a destra/sinistra mentre si spinge con le braccia.
    • Quando le pendenze sono molto elevate e si è particolarmente stanchi, si può anche effettuare la spinta doppia (a bastoncini paralleli) facendo 3 passi ad ogni spinta.

    Come indicato sopra, serve molta pratica affinché si riesca ad automatizzare i movimenti al meglio, e riuscire a camminare ad alta intensità in salita.

    Per quanto riguarda la discesa, sconsiglio di utilizzare i bastoncini; questo perché in questa fase la tecnica è molto più complessa e tende comunque a rallentare l’andatura. Le discese di una seduta di speed hiking possono essere fatte sia camminando che in corsetta (soprattutto se è ripida); in quest’ultimo caso, lo stimolo allenante sarà rivolto alla stiffness (che è un presupposto della velocità) e alla sensibilità di corsa. Consiglio di non correre in discesa come se si fosse in un Trail, altrimenti i giorni di recupero necessari per smaltire l’allenamento si prolungherebbero.

    Ma come si struttura una seduta ideale di Speed Hiking?

    Dipende ovviamente dal tracciato e dal tipo di allenamento che si vuole fare; riporto sotto alcuni protocolli che hanno solo valore di esempio; ognuno poi può modificarli (o mischiarli) come vuole:

    • Allenamento lungo: si tratta di effettuare un percorso della durata di 1h30’ e più, utilizzando i bastoncini nei tratti in salita a ritmo medio alto, camminando in pianura e corricchiando (o camminando) in discesa.
    • Cronoscalata: in questo caso solitamente l’obiettivo è quello di arrivare in cima ad una salita nel minore tempo possibile, effettuando l’allenamento in maniera progressiva. La discesa (per la stessa via, o per un sentiero alternativo) può essere fatta in corsetta o camminando.
    • Ripetute in salita: si sfrutta un tratto in salita che può andare da 1’ a 5’ percorrendolo ad alta intensità (a seconda della lunghezza); si scende camminando o in corsetta. Il numero di ripetute dipende da quando comincia a calare vistosamente il ritmo e ci si rende conto che l’intensità non è più allenante. Questo è l’allenamento più impegnativo dal punto di vista mentale; per renderlo meno duro, è possibile sfruttare più salite o fare ripetute di lunghezza diversa. Accorciando progressivamente la lunghezza delle ripetute, si riesce ad effettuare un volume maggiore ad alta intensità.

    Ovviamente le ripetute e le cronoscalate avranno un impatto superiore sull’intensità metabolica, mentre l’allenamento lungo sarà più utile per migliorare le doti di resistenza aerobica (cioè il recupero). Nulla vieta di fare sedute a caratteristiche miste, come lunghi con all’interno delle ripetute, lunghi con all’interno delle cronoscalate o delle cronoscalate con variazioni di ritmo (stile farltek).

    Altra variante estremamente interessante è quella di fare dei brevi tratti in salita in stile “nordic running” (vedi video esemplificativo).  

    Attenzione, la tecnica del nordic running è estremamente difficile da imparare (ma può essere un obiettivo interessante da raggiungere!), in particolar modo per la frequenza con la quale devono lavorare le braccia e per la simmetria che si deve avere con le spinte. Infatti, non deve esserci equilibrio di spinta solamente tra le 2 gambe (altrimenti si rischiano sbilanciamenti ed infortuni), ma anche tra gambe e braccia; per questo motivo, consiglio di farlo su terreni non irregolari e per tratti brevi. In questo video potete trovare alcune azioni tecniche propedeutiche interessanti. Ricordo che il nordic running (come il nordic  walking) è una disciplina vera e propria della quale esistono una federazione e competizioni ufficiali; per chi vuole approfondire, consiglio il blog di Mattia Bianucci.

    L’attrezzatura per lo speed hiking e gli errori da evitare

    Partiamo subito dagli errori da evitare, che rappresentano un aspetto estremamente importante; quando si effettuano salite molto ripide ed irregolari, spontaneamente si tende ad effettuare passi più lunghi sempre con la stessa gamba. È ovvio che questo atteggiamento comporta un precoce affaticamento di un emilato del corpo, e a lungo termine uno squilibrio muscolare. Per questo motivo è da prestare particolare attenzione a come si effettuano i passi, e le prime volte utilizzare percorsi con salite dal fondo piuttosto regolare e non troppo ripide.

    Altro aspetto da considerare è il tempo di recupero necessario per smaltire l’affaticamento della seduta; soprattutto le prime volte, chi non è abituato ad andare in discesa può risentire dell’affaticamento rispetto a chi è più esperto.

    Ma passiamo ora all’attrezzatura necessaria: per l’abbigliamento è sufficiente trovare il giusto compromesso tra leggerezza, copertura ed eventuali rifornimenti. Per le calzature, consiglio delle scarpe da trail possibilmente leggere; se si conosce bene il percorso e questo non è pericoloso, è possibile usare anche quelle da strada (meglio se minimaliste). In questo modo sarà più allenante per la sensibilità dei piedi.

    Per i bastoncini invece c’è da partire da un presupposto; se si vuole un prodotto di qualità, è necessario spendere qualcosa di più. La “qualità” si riferisce al fatto che l’attrezzo non si rompa facilmente; infatti, non è inusuale che il puntello si incastri tra pietre, radici o crepe del terreno. In questi casi una torsione o un piegamento eccessivo possono rompere il bastoncino. Ovviamente, chi approccia a questa disciplina giusto per provare, senza sapere se darà continuità o meno alla pratica, può anche optare per dei bastoncini economici; ma chi invece sa di usarli spesso, soprattutto in Trail o vertical, è essenziale usare prodotti di ottima fattura. Bastoncini di qualità solitamente:

    • Sono fatti in fibra di carbonio, in quanto è più resistente e leggera dell’alluminio.
    • Non devono essere ammortizzati, visto che nel nostro caso li usiamo solo in salita.
    • Devono essere telescopici, cioè divisibili in almeno 3 sezioni, per poterli ripiegare eventualmente nello zaino durante le discese lunghe.
    • Devono avere all’interno della confezione anche diverse tipologie di tappi copripuntale, per adattarli ad ogni terreno.
    • Sono lunghi almeno 120 cm, se si è alti 180 cm; è comunque sufficiente fare una prova a casa dell’altezza necessaria, prima di acquistarli.
    • Prima di acquistarli è importante leggere le recensioni su siti di e-commerce (come amazon) o seguire i consigli di tecnici esperti e competenti del settore.
    bastoncini leki

    Se si vuole trovare un ottimo compromesso tra qualità e prezzo, segnaliamo i Black Diamond Distance Carbon Z (consigliati da Christian Trail Running Reviews) molto leggeri (140g) ed in fibra di carbonio.

    Se invece si vuole optare per la massima qualità, consigliamo i Leki micro RCM consigliati da Roberto Martini; ricordo che la Leki è azienda leader nel settore bastoni (trekking, sci, nordic, ecc.), con 250 brevetti e 70 anni di storia. Se si vuole optare per il prodotto performante più leggero in assoluto la soluzione sono i Leki micro Rcm superlight.

    L’unico difetto di tutti prodotti sopra elencati è che non hanno i copripuntali in dotazione, acquistabili separatamente sempre su amazon. Per chi invece vuole acquistare un paio di bastoncini a basso costo, ma con ottimi giudizi, consiglio quelli della Glymnis; hanno il vantaggio di avere già (compresi nel prezzo) i copripuntali, pesano 270 g l’uno, sono in alluminio e con lunghezza regolabile da 110 a 130 cm.

    Ricordo infine che i bastoncini rappresentano un’ottima idea regalo per gli amanti della corsa e degli sport outdoor; potete trovare altre soluzioni per i regali nel nostro post dedicato all’argomento.

    Camminata tacco-punta e camminata punta-punta

    Per spiegare in che modo la camminata (e le sue varianti) possa essere utile come attività di cross training, è importante comprendere la differenza tra il gesto della corsa ed il cammino; nell’immagine a fianco, potete vedere la semplificazione di un grafico che ha fatto la storia della biomeccanica (Novacheck 1998).

    Senza addentrarci in discorsi complessi, è facile comprendere come nella corsa, l’energia potenziale e cinetica raggiungano il loro massimo nello stesso momento (vedi parte bassa dell’immagine) cioè a metà della fase di volo; questo è possibile grazie allo sfruttamento dell’elasticità della muscolatura mentre si corre. Nel cammino invece, l’energia cinetica e potenziale raggiungono il loro massimo in momenti diversi, con un utilizzo molto minore dell’elasticità muscolare.

    Ma com’è possibile avvicinare il più possibile il gesto della camminata a quello della corsa?

    È molto semplice, ma partiamo da un presupposto: la camminata, come tutti la conosciamo, è un movimento in cui il piede prende contatto prima con il tacco e poi con la punta; è il così detto “cammino tacco-punta.

    Avete invece mai provato a prendere contatto a terra con la punta (cioè con l’avampiede)? Attenzione, non si tratta di camminare sulle punte, ma di prendere contatto ed appoggiare solamente con la parte anteriore del piede; è il “cammino punta-punta”. Ma andiamo ora a vedere gli spunti metodologici che offrono questi 2 modi di camminare.

    La camminata tacco-punta

    Rappresenta il modo di camminare normale, quello di tutti i giorni! È evidente che le differenze tra questa andatura e la corsa sono 2: la prima è che l’intensità è inferiore rispetto alla corsa (a meno che si cammini per una salita ripida). La seconda è che (come abbiamo visto sopra) la biomeccanica è diversa. Nel bene e nel male queste caratteristiche definiscono la camminata come un’attività di cross training con l’utilità principale di favorire i processi di recupero. Infatti, l’intensità non elevata e la biomeccanica leggermente diversa permettono di praticare quest’attività anche tra un allenamento di corsa e l’altro, favorendo la vasodilatazione (il flusso di sangue nei muscoli) e di conseguenza il ricambio di sostanze per accelerare il recupero.

    Ma non finisce qui: infatti, inserire tratti di salita impegnativi, aiuta ad elevare il consumo di ossigeno, rendendo la seduta più allenante. Anche le discese, se impegnative, sollecitano i muscoli con azioni di “micro-frenata” ad ogni passo favorendo lo sviluppo della stiffness; nulla vieta, se si percepisce come più comodo, di corricchiare in discesa, piuttosto di camminare. Sedute lunghe con salite e discese (tipiche dell’escursionismo) possono avere un effetto allenante vero e proprio, con il vantaggio di utilizzare un gesto motorio meno traumatico, riducendo il rischio di infortuni, o facilitando la ripresa della condizione dopo un infortunio.

    La camminata è uno schema motorio di base che dal punto di vista ontogenetico precede la corsa; cosa significa? Vuol dire che durante la nostra crescita tutti abbiamo imparato prima a camminare e poi a correre; camminare bene, aiuta quindi a correre bene. Allo stesso modo, anomalie posturali nella corsa (che possono essere causa di infortuni), possono essere evidenti anche nella camminata, ma con la differenza che camminando è più facile accorgersene. Di conseguenza, ascoltate il vostro corpo mentre camminate, vi fornirà informazioni importanti anche sul modo con il quale correte.

    Ma con quali scarpe camminare?

    Proprio per il concetto espresso sopra, in teoria sarebbe bene camminare con un paio di scarpe minimaliste, in quanto permettono di percepire con maggiore sensibilità l’appoggio e di conseguenza essere più allenanti. Ovviamente l’abitudine all’utilizzo di questo tipo di calzature dovrebbe essere graduale, indossandole magari dalle attività di tutti i giorni.

    Camminare in gara

    Nei trail è abbastanza frequente trovare salite che per lunghezza e pendenza non ci permettono di correre. Chi partecipa saltuariamente a questa tipologia di gare, si sarà accorto di percepire più fatica a camminare in salita, rispetto a chi è abituato a farlo. Questo, perché richiede una certa coordinazione specifica e resistenza muscolare locale, che non vengono allenate allo stesso modo correndo. Di conseguenza, se si ha l’intenzione di fare dei trail (soprattutto se medio-lunghi), è da inserire la camminata in allenamento (soprattutto in salita), all’interno delle sedute di corsa o tramite sedute specifiche (tipo escursionismo). Stessa cosa vale se si vogliono utilizzare i bastoncini in gara!

    Altra condizione nella quale si cammina in gara è il walk break in maratona; ma cos’è? Semplice, si tratta di inserire dei tratti di cammino strategici all’interno della maratona, per portarla a termine nel miglior modo possibile. A mio parere, questo non dovrebbe comunque essere la prassi, in quanto chi prende al via ad una maratona, dovrebbe aver fatto una preparazione in grado di permettergli di correrla per intero.

    Può comunque succedere di non esser riusciti ad effettuare l’intera preparazione correttamente (saltando alcuni allenamenti per impegni vari), o rendersi conto ad un certo punto della gara (ad esempio al 30° km) di andare in grossa difficoltà; cosa fare in questi casi?

    Semplice, si inseriscono 1-2’ di cammino all’inizio di ogni Km, da un certo punto della gara in poi. In questo modo, si effettueranno dei mini-recuperi ad ogni km, permettendo ad alcuni gruppi muscolari (soprattutto quelli della catena estensoria, responsabili dell’elasticità muscolare) di recuperare parzialmente, proseguendo con un gesto motorio leggermente diverso dalla corsa. Non solo, sarà più facile digerire i rifornimenti di carboidrati ed acqua presi durante il percorso, oltre ad avere un gran vantaggio psicologico, cioè quello di costruirsi tanti “mini-traguardi” da raggiungere ad ogni cartello chilometrico.

    Ovviamente questa strategia non va improvvista nel contesto “quando non ce la faccio più, comincio a camminare”, ma iniziata in gara nel momento stabilito prima della partenza (con un certo grado di tolleranza ovviamente) o comunque prima di andare in difficoltà.

    La camminata punta-punta

    Consiste nel camminare appoggiando il piede a terra prevalentemente con l’avampiede (non vuol dire camminare sulle punte); questo gesto, ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa. Infatti una  tecnica di corsa corretta, implica il prendere contatto con il terreno il più possibile sotto il corpo. Provate a camminare “punta-punta” e noterete come per effettuare correttamente questo gesto, sarete costretti ad appoggiare il piede sotto il corpo; sicuramente non è un modo facile e veloce di camminare, ma ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa, rispetto alla camminata normale. Ma quali sono i pregi e difetti di questo gesto rispetto alla camminata normale?

    Sicuramente può aiutare a sensibilizzare una miglior tecnica di corsa per chi tende ad appoggiare il piede troppo avanti rispetto al proprio baricentro; infatti, è da ricordare che prendendo contatto con il terreno troppo avanti rispetto al corpo (mentre si corre), si tende a “frenare” eccessivamente la propria azione (vedi immagine sotto). Il cammino punta-punta aiuta a sensibilizzare un appoggio più corretto (cioè sotto il corpo), atteggiamento che poi può essere trasferito facilmente mentre si corre.

    Semplificazione degli effetti della distanza del piede dal corpo, durante la fase di appoggio della corsa

    Altri aspetti interessanti di questo gesto sono l’utilità durante la ripresa dopo un infortunio o la prevenzione stessa; infatti, malgrado il movimento si avvicini molto alla corsa, è molto meno traumatico perché quando si cammina non ci sono fasi di volo che determinano grossi impatti. Per questo motivo rappresenta una sorta di “potenziamento estensivo”, cioè una forma di allenamento neuromuscolare molto blando, che raggiunge il suo effetto allenante grazie alla ripetizione molto prolungata (quindi non traumatica) del gesto.

    Non solo, essendo un gesto “non spontaneo” come la camminata classica, permette di evidenziare molto facilmente lacune di tipo coordinativo e posturale, fornendo eventuali informazioni per correggere la postura ed il gesto della corsa.

    Unico difetto, rispetto alla camminata tacco-punta, è l’intensità metabolica; la difficoltà coordinativa del “punta-punta” non permette di eseguire un gesto molto dispendioso dal punto di vista aerobico, per questo meno allenante da questo versante metodologico.

    Ma come organizzare una seduta?

    Già 30-50’ di cammino punta-punta sono molto impegnativi dal punto di vista coordinativo, quindi molto allenanti; necessitano comunque di poco tempo di recupero, quindi possono essere sfruttati anche come seduta per velocizzare il recupero.

    Nel caso in cui si volesse inasprire ancor di più la seduta, consiglio di farla su un percorso con salite-discese; in questo caso, il cammino punta-punta può essere fatto solo in salita ed in pianura, mentre le discese si fanno camminando normalmente o in corsetta leggera. In salita è molto più faticoso (dal punto di vista coordinativo e muscolare) usare questa tecnica, per questo l’allenamento diventa anche più efficace; sedute collinari possono anche arrivare a durare 90-100’ e conferire uno stimolo allenante superiore, soprattutto se presenti salite lunghe ed impegnative. È sempre consigliabile effettuare la maggior parte della salita-pianura su asfalto, mentre la discesa è indifferente; da preferire (proprio per stimolare maggiormente la sensibilità) l’utilizzo di scarpe minimaliste.

    Yoga

    È l’attività che più di altre sta prendendo corpo come disciplina complementare per il podista, in particolar modo nel mondo anglosassone, che ha sempre anticipato metodologie e novità che poi abbiamo trovato dalle nostre parti. Essendo una disciplina che abbraccia diverse aree della motricità e del benessere, può trovare veramente molte applicazioni per il runner; potete reperire un approfondimento dettagliato della connessione tra Yoga e sport nel libro di BKS Iyengar, intitolato proprio Yoga e sport, di cui potete trovare una recensione nel nostro post dedicato alla preparazione atletica nel calcio.

    Ma cosa dice la bibliografia internazionale sul legame tra Yoga e running?

    Sono pochi gli studi che hanno verificato gli effetti di questa disciplina per i runner, ma tutti hanno dato risultati significativi. Bera et al 1998  e Donohue et al 2006 trovarono che lo Yoga è in grado di migliorare il recupero post sforzo e ridurre lo stress; potete trovare un approfondimento delle pratiche Yoga più utili per il recupero nel nostro post dedicato all’argomento.

    yoga running

    Non solo, recentemente Budhi et al 2019 e Seltman et al 2020 trovarono come lo Yoga fosse in grado di migliorare le funzioni respiratorie, anche in atleti (come i podisti) che di per sé sono particolarmente allenati dalla pratica sportiva.

    Campo di applicazione poco indagato a livello sperimentale, ma che per me ha una grande evidenza all’aspetto pratico, è la funzionalità; infatti esiste una grande analogia tra i movimenti dell’allenamento funzionale e gli asana (cioè le varie posizioni) dello Yoga. La differenza è che quest’ultimo è maggiormente incentrato sull’estensibilità, sulla stabilità muscolare delle catene e sul riequilibrio psico-fisico, mentre l’allenamento funzionale è maggiormente orientato sull’efficienza dei movimenti. Ne deriva che il saper prendere il meglio da entrambe le discipline, permette di trasferire all’atleta ottime competenze dal punto di vista psico-fisico. L’esempio lampante è il nostro programma di allenamento funzionale per il core, nel quale si trovano sia movimenti dell’allenamento funzionale che dello Yoga.

    Fino ad ora abbiamo comunque visto come alcune posizioni dello Yoga trovino applicazione ed utilità nella vita del Runner, ma quali possono essere gli effetti di una pratica costante come può essere un corso di Yoga? Ovviamente non può portare altro che benefici, in particolar modo dal punto di vista del recupero, dal punto di vista dell’equilibrio psico-fisico e dal punto di vista posturale.

    Possiamo quindi concludere che il recupero, l’abbinamento all’allenamento funzionale e la pratica costante, sono i 3 ambiti nei quali il runner può trovare grandi benefici grazie allo Yoga.

    Altri sport ed altre discipline

    Le attività di cross training da cui il runner può attingere sono veramente tante; sopra abbiamo visto quelle che per utilità e fruibilità sono alla portata della maggior parte dei podisti. Riportiamo sotto altri sport e discipline, con la relativa utilità.

    SPORT DI SQUADRA: molti runner provengono da discipline come il calcio, pallavolo, basket, ecc. Se praticati sin dalle categorie giovanili, questi sport contribuiscono a rendere l’atleta efficiente dal punto di vista neuromuscolare e a sviluppare l’attitudine all’impegno (cosa di non poco conto per uno sport di fatica come la corsa). Non a caso, non è raro trovare atleti che provengono da queste discipline che, con una certa naturalezz,a riescono ad allenarsi e partecipare a competizioni di 10 Km. Quello a cui però è da prestare attenzione, è che il calcio (come il basket, la pallavolo, ecc.) sono discipline ad altissimo impatto neuro-muscolare. Runner giovani, abituati a praticare questo tipo di attività con costanza, possono trarre giovamento dal cross training con questi sport, perché hanno molta vicarianza con la corsa e sono molto allenanti dal punto di vista neuromuscolare. Un elevato chilometraggio di corsa però, tende a “disabituare” dal punto di vista motorio ai cambi di direzione (la cosa è ancor più esacerbata con il passare degli anni) rendendo queste discipline ad alto rischio di infortuni.

    SCI DI FONDO E SKIROLL: sono sicuramente le discipline aerobiche più “ricche” (e divertenti), dal punto di vista degli stimoli allenanti. Provate solo a pensare a quanti gruppi muscolari vengono mossi in questo tipo di attività e sarà facile comprendere il loro potere allenante. Il fatto poi di utilizzare i muscoli delle braccia, oltre a quelli delle gambe, offre uno stimolo di natura cardiorespiratoria che nessun’altro sport può offrire. Purtroppo queste attività sono di difficile praticabilità per 2 motivi: il primo è che servono condizioni/strutture particolari (neve o piste pedonali particolarmente larghe e poco trafficate) e il secondo che è necessario un certo periodo per apprendere correttamente la gestualità tecnica.  Per questo motivo, consigliamo (vivamente) queste discipline solamente a chi ha la possibilità di praticarle.

    ATTIVITA’ AEROBICHE IN PALESTRA: nel periodo invernale il runner può trovare giovamento nelle attività offerte dalle palestre; queste sono di 2 tipi:

    1. Attività gestite autonomamente sugli ergometri come ellittica, bike, step, ecc.
    2. Corsi organizzati, come pilates, aerobica, spinning, ecc.

    A mio parere è sempre meglio seguire i corsi organizzati, perché sono più divertenti ed allo stesso tempo permettono di essere guidati da personale qualificato. Quello che è importante, è comprendere quale stimolo allenante offra una determinata attività; ad esempio il pilates, lo possiamo considerare una disciplina a carattere primariamente neuromuscolare, mentre l’aerobica o lo spinning, anche a carattere metabolico

    Ma l’attività in palestra che sta sempre più spopolando tra i runner è il cross-fit, soprattutto perché costituisce l’allenamento di base per le Spartan Race.

    Riassunto conclusivo

    Tabella semplificata e riassuntiva dei fattori delle discipline di cross training più praticate

    Possiamo concludere che il cross training è un approccio che per il runner è “50% testa e 50% metodologia”; infatti, quello che è importante capire, è che queste attività non vanno solo inquadrate dal punto vista metodologico, ma anche dal punto di vista del benessere mentale e sociale. L’opportunità di fare attività anche quando non è possibile correre (per infortuni o affaticamenti), di fare sport risentendo meno del clima, di vedere posti nuovi (o solamente in modo diverso) o fare pratica insieme a persone con cui abitualmente non si corre, rendono il cross training una scelta che viene incontro all’aspetto motivazionale e sociale del podista.

    Se poi viene effettuato con il giusto approccio metodologico (vedi immagine sopra) non potrà fare altro che migliorare la longevità atletica e favorire la performance del runner.

    Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere aggiornato su tutte le nostre pubblicazioni, iscriviti al nostro  canale Telegram. Potrai anche scaricare la guida gratuita che ti aiuterà a scegliere, trovare ed acquistare in poco tempo le scarpe da running, in base ai i criteri più appropriati e secondo le tue esigenze.

     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  3. Idratazione ed integrazione negli sport di resistenza

    Leave a Comment

    (aggiornato al 15/05/2020)

    In gare che superano una certa durata, un’adeguata idratazione comprendente una giusta quota di carboidrati (e in alcuni casi anche elettroliti), può aiutare a limitare gli effetti della fatica, soprattutto quando è ottimizzata la distribuzione dello sforzo. Ma oltre che distanza (o tempo) è necessario introdurre carboidrati e quali sono i prodotti migliori sul mercato? E i Sali minerali? Quanto bisogna bere in gara? In questo post cercheremo di approfondire le linee guida* per l’integrazione e l’idratazione nelle gare di endurance, partendo sempre da presupposti scientifici che hanno poi trovato riscontro nell’applicazione pratica.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    FATICA, IDRATAZIONE E DISIDRATAZIONE

    La fatica è un fenomeno multifattoriale e, negli sport di resistenza, può essere influenzata dalle condizioni ambientali, dalla disidratazione e dalla deplezione di glicogeno (carboidrati endogeni, cioè stoccati all’interno del nostro corpo), cioè variabili importanti che l’atleta deve conoscere e saper gestire.

    Le prime evidenze sperimentali (da laboratorio) sulla disidratazione, hanno dimostrato che in climi freddi e temperati (fino a 22°) fino al 2% di perdita di massa corporea non è nociva per la performance, mentre in ambienti particolarmente caldi (oltre 30°) tale perdita può essere compromettente per la performance e la salute (Shirreffs 2005). A questo aspetto, è da aggiungere il concetto di Massima disidratazione involontaria che spiegheremo brevemente: durante uno sforzo fisico, è possibile perdere (in condizioni eccezionali di caldo elevato ed intensità fisica massimale) fino a 1.8 l/h (litri di sudore all’ora), ma la massima velocità con il quale l’organismo è in grado di reidratarsi (assorbimento d’acqua nell’intestino) è di circa 1-1.5 l/h.

    Tenendo in considerazione che sottosforzo è difficile bere tanto senza problemi gastrointestinali, si è giunti alla conclusione che in linea di massima (in ambienti caldi e discipline di lunga durata) non si riesce a bere più 1 litro di acqua all’ora. Queste considerazioni teoriche, hanno portato a formulare linee guida eccessivamente allarmanti, in cui veniva consigliato di bere il più possibile sin da prima che iniziasse la gara, considerando che alla comparsa dello stimolo della sete, il grado di idratazione era inevitabilmente compromesso. Questo ha portato, in gare molto lunghe, a casi di iponatremia sintomatica (vedi immagine sotto) compresi 14 atleti alla Maratona di Londra del 2003. Nel 2011 Kipps e colleghi, pubblicarono uno studio che rilevò che il 12.5% dei maratoneti da loro testati durante la Maratona di Londra riportarono segni asintomatici di iponatremia, dovuti al fatto che avevano bevuto troppa acqua e troppo pochi sali minerali.

    Iponatremia e disidratazione, sono quindi 2 condizioni fisiologiche estreme ed opposte, dovute a comportamenti eccessivi (bere solo troppa acqua / bere troppo poco). Nel prossimo paragrafo vedremo, quali sono le linee guida attuali dettate maggiormente dal buon senso e dalle ultime ricerche sperimentali effettuate su atleti “sul campo”.

    QUANTA ACQUA BERE PER NON DISIDRATARSI

    Gli effetti nocivi della disidratazione si esplicano prevalentemente con un aumento della condizione di fatica, fino ad arrivare a conseguenze anche per la salute (come il colpo di calore); i segni e sintoni della disidratazione sono amplificati in climi caldi.

    Fortunatamente, l’organismo acclimatandosi è in grado di incrementare la propria volemia (quantità di sangue nel sistema cardiocircolatorio), tollerare meglio lo sforzo in climi caldi, dare un inizio precoce alla sudorazione (evitando di accumulare calore) ed espellere meno sali con il sudore. Inoltre, lo stoccaggio e l’ossidazione dei substrati energetici rilascia e produce una quantità endogena di acqua superiore al litro in sforzi che vanno ad esaurire importanti scorte di glicogeno. Risulta quindi fondamentale, per l’atleta, comprendere come misurare in maniera oggettiva il proprio stato di idratazione al fine di individuare le giuste strategie per prevenire di disidratarsi. Gli elementi per verificare il proprio stato di idratazione/disidratazione sono 3:

    • Il peso corporeo: dopo l’esercizio fisico, la quantità di peso perso, è da addebitarsi quasi esclusivamente alla perdita di acqua tramite sudore. Rapportando questa perdita al proprio peso (vedi formula nell’immagine sotto), è possibile valutare quanta acqua si è persa. Ad esempio, se prima di un allenamento/gara si pesa 74 Kg e dopo 72, significa che si è perso il 2.7%.
    • Colore dell’urina: in un soggetto sano, il colore dell’urina è relativo allo stato di idratazione (sono pochi altri i fattori in grado di alterarlo come i coloranti presenti in alcuni vegetali come gli spinaci o in alcuni integratori/farmaci); più è chiaro il colore e meglio si è idratati.
    • Identificare il proprio stato di sete: come vedremo successivamente, la sensazione di sete sta diventando sempre più un importante indicatore (anche se non può essere l’unico) del proprio stato di idratazione.

    Infatti gli ultimi approfondimenti scientifici legati alle discipline di resistenza e disidratazione hanno permesso di constatare che in condizioni reali (cioè atleti in gara, e non soggetti sedentari in laboratorio come venne fatto inizialmente), una perdita pari o inferiore al 4% del peso corporeo non andava a penalizzare la performance (Goutlet 2013). Ulteriori revisioni bibliografiche dello stesso autore (Goutlet 2011) rilevavano come il bere per la sete che si ha, fosse la soluzione migliore per ottenere performance migliori in prove ciclistiche a cronometro di 90’ circa. Queste considerazioni, hanno portato a riformulare il paradigma del reintegro dei fluidi in gara secondo le seguenti linee guida (Goutlet 2012):

    • Durante sforzi inferiori all’ora, è ragionevole ipotizzare che la disidratazione non influenzi la performance, ma è comunque importante bere per placare l’eventuale sensazione di sete ed evitare l’ipertermia.
    • Durate sforzi di durata superiore all’ora, bere per la sete che si ha; possibilmente (aggiungo io) bevande isotoniche, con carboidrati ed eventualmente sali (vedi prossimo paragrafo).
    • Per evitare che la sete subisca alterazioni dovute ad altri fattori, è comunque consigliabile adottare strategie di re-idratazione in gara che permettano di perdere non più del 2-3% del proprio peso corporeo.

    PROTOCOLLO IDRATAZIONE PRE-GARA

    Appare ovvio che adottare un’adeguata integrazione/idratazione in gara, ha poco senso se non si è prima certi di essere adeguatamente idratati alla partenza. Nel precedente post, abbiamo visto come in climi particolarmente caldi, sia importante presentarsi alla partenza con una temperatura corporea non elevata, per evitare di arrivare troppo presto alla fatidica temperatura corporea che fa comparire la fatica da ipertermia. Presentarsi idratati, è comunque fondamentale in tutte le condizioni atmosferiche, perché la disidratazione incide sulla fatica a qualsiasi temperatura. Dal precedente paragrafo, abbiamo visto che un livello di idratazione adeguato, si ha quando le urine sono di colore chiaro e non si ha sensazione di sete; accanto a questo si consiglia di bere, nelle 2 ore che precedono lo sforzo, circa 5-10 ml di acqua per peso corporeo per ottenere uno stato di idratazione ottimale. Questo protocollo non è tanto diverso dal protocollo di raffreddamento pregara; consigliamo di non bere tutti quei liquidi in una volta (soprattutto se sono a bassa temperatura), altrimenti si corre il rischio di avere problemi gastrointestinali.

    COSA METTERE “DENTRO LA BORRACCIA”

    Nel post dedicato al metabolismo dei carboidrati, abbiamo visto come le fonti di carboidrati endogene ed esogene (glicogeno, glucosio ed altri zuccheri) siano fondamentali per sostenere la spesa energetica muscolare (cioè produrre ATP, vedi immagine sotto); non solo, nel paragrafo “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” è stato approfondito come anche il metabolismo degli acidi grassi venga particolarmente inibito in condizioni di carenza di glucosio/glicogeno.

    Nelle competizioni di durata risulta quindi fondamentale presentarsi alla partenza con quote adeguate di glicogeno muscolare; quando superano una certa durata, risulta anche fondamentale l’integrazione con carboidrati in gara per evitare che il glucosio ematico (e di conseguenza quello muscolare) scenda sotto livelli tali da far comparire i sintomi della fatica. Ma quanti carboidrati è necessario ingerire in gara? Oltre quale durata dello sforzo è consigliabile inserire carboidrati nel proprio piano di integrazione in gara?

    Le linee guida attuali (Jeukendrup 2014), riportano quanto segue:

    • In sport massimali della durata compresa tra 45-60’, una piccola quota di carboidrati può già essere efficace.
    • In discipline della durata compresa tra 1-2 ore, l’ideale è ingerire circa 30g di carboidrati all’ora.
    • Se la durata è compresa tra le 2-3 ore, è consigliabile ingerire 60g all’ora.
    • Quando si superano le 2h30’-3h invece, l’ideale è ingerire 70-90g/h; in questo caso è assolutamente necessario utilizzare carboidrati che utilizzano diversi meccanismi di assorbimento intestinale, come fruttosio + maltodestrine (o glucosio). Attualmente a livello sperimentale è stata trovata come un rapporto fruttosio/maltodestrine di 0.8-1/1 (cioè 0.8-1 grammi di fruttosio ogni grammo di maltodestrine) (Guillochon et al 2017Smith et al 2013King et al 2018).

    A livello pratico, è stato comunque visto che solo in competizioni ciclistiche (o frazioni ciclistiche come nel triathlon) è possibile integrare una quota così elevata. In competizioni come maratone ed ultramaratone, è più difficile raggiungere dosaggi di 90 g/h.

    TEMPERATURA ED OSMOLARITA’ DEI LIQUIDI: in ambienti caldi è importante che l’acqua sia fresca (mai comunque inferiore ai 4°C), soprattutto per placare la sete. È comunque sconsigliabile bere troppo acqua alla volta per evitare problemi gastrointestinali. L’osmolarità invece dipende da quello che c’è sciolto nei liquidi che vanno nell’intestino; più sostanze sono disciolte e maggiore è l’osmolarità. Visto che l’osmolarità plasmatica è di circa 280-300 mOsm/L, è importante che nell’intestino arrivino i fluidi con un’osmolarità inferiore, altrimenti i liquidi verrebbero assorbiti troppo lentamente. Se l’acqua è la bevanda ipotonica per eccellenza (cioè con osmolarità più bassa), generalmente tutte le altre formulazioni a base di carboidrati/Sali minerali da assumere in gara hanno un’osmolarità bassa (basta controllare sull’etichetta che ci sia scritto “ipotoniche”). Inoltre, anche se i gel da assumere in gara sono particolarmente concentrati, una volta ingeriti insieme a dell’acqua, nell’intestino assumono probabilmente una connotazione ipotonica (cioè a bassa osmolarità), cioè ideale per l’assorbimento.

    QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE: questo aspetto rappresenta sicuramente una delle variabili più ricercate in ambito sperimentale, soprattutto da parte delle case produttrici di integratori. La formulazione ideale, prevede l’utilizzo di carboidrati che facilitino lo svuotamento gastrico e permettano un rapido assorbimenti intestinale; per soddisfare queste necessità, una concentrazione compresa tra il 3-6% (cioè 30-60 grammi di carboidrati per litro) è da considerarsi ideale fino ad un massimo dell’8-10%, oltre il quale incrementa la probabilità di andare incontro a problemi gastrointestinali. Gli zuccheri (carboidrati) più utilizzati sono miscele di maltodestrine e fruttosio; le maltodestrine (che sono formate da catene di glucosio) vengono rilasciate più velocemente dallo stomaco rispetto al glucosio libero, e di conseguenza entrano in circolo più velocemente. Il fruttosio invece utilizza meccanismi di assorbimento diversi dal glucosio, e non entrando “in competizione”, permette l’ingresso nel sangue di più carboidrati contemporaneamente. Nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati, potete trovare i prodotti (gel, polveri, barrette, ecc.) più adeguati alle varie necessità.

    SALI MINERALI: come abbiamo visto sopra, in caso di sforzi particolarmente prolungati, l’ingestione di molta acqua senza sali minerali può dare origine a casi di iponatremia; per questo motivo, solo in gare ed allenamenti oltre le 2-3 ore, è opportuno ingerire anche sali minerali. Ricordiamo comunque che la presenza di sali minerali va ad influenzare positivamente l’assorbimento intestinale di acqua e carboidrati; di conseguenza, in climi particolarmente caldi, durante in sforzi anche superiori all’ora (cioè in grado di provocare disidratazione), è consigliabile utilizzare bevande che abbiano anche Sali al loro interno (sopratutto sodio). La concentrazione di sodio consigliata per questo tipo di bevande, è di circa 0.5-0.7 grammi per litro d’acqua (linee guide ACSM). Altri minerali inseriti sono Cloro, Potassio e Magnesio; per chi volesse un prodotto estremamente comodo per aggiungere sali (senza aggiunta di calorie) nella borraccia, consigliamo l’High5 Zero. Nell’immagine sotto, potete vedere le linee guida del Ministero della Sanità per quanto riguarda le concentrazioni di Sali negli integratori idrosalini.

    ALTRE SOSTANZE: molti prodotti finalizzati all’integrazione energetica, hanno al loro interno anche le Vitamine del gruppo B. In ogni modo (come evidenziato anche dall’ACSM) non esistono evidenze scientifiche a supporto della necessità di utilizzare questo tipo di ingredienti; è invece molto importante seguire una dieta adeguata e completa. Allo stesso modo, altri ingredienti come elementi ad azione antiossidanti (vitamine, Coenzima Q-10, selenio, ecc.), erbe e ginseng, non apportano nessun beneficio, ma (nelle dosi inserite) neanche effetti deleteri. Discorso a parte va fatto per la caffeina, il cui approfondimento lo faremo in un post successivo; per chi volesse saperne di più, vi invitiamo a leggere la Guida di Albanesi e Lucarelli agli integratori alimentari. Altre sostanze solitamente inserite in questi prodotti sono i correttori d’acidità come l’acido citrico; quest’ultimo, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funziona anche da addensante (soprattutto per le formulazioni in gel). Ulteriori additivi che servono per dare gusto ai prodotti sono gli emulsionanti e gli aromi naturali; ricordiamo che questi ultimi elementi sono molto importanti, perché il sapore (possibilmente gradevole) di una bevanda, aiuta a berne una quantità sicuramente più adeguata. Nei gel poi vengono anche aggiunti agenti gelificanti (come la Gomma di Cellulosa) per dare consistenza al prodotto. Altri ingredienti come i coloranti ed edulcoranti (dolcificanti) sono meno necessari.

    QUALI SONO I PRODOTTI MIGLIORI?

    Il primo aspetto fondamentale è quello di controllare sull’etichetta che gli ingredienti siano conformi alle nostre esigenze specifiche. Altro parametro importante è il rapporto qualità/prezzo; nel post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono i parametri che definiscono questo rapporto. Per questo motivo, consigliamo i prodotti della Myprotein, ma sul mercato esistono anche altri ottimi prodotti. Ultimo fattore da considerare, ma non per questo meno importante, è il gusto di una bevanda; come abbiamo detto sopra, più questo è gradevole e più sarà facile berne a sufficienza. Per saperne di più leggi il nostro post dedicato ai migliori integratori a base di carboidrati.

    LE DOMANDE PIU’ FREQUENTI

    In questo capitolo riportiamo i dubbi e i quesiti che possono insorgere nell’affrontare, all’atto pratico, questo tipo di integrazione.

    È NECESSARIO INTRODURRE PROTEINE O AMINOACIDI IN GARA? NO! In gare particolarmente lunghe, è stato visto che la quota energetica per sostenere lo sforzo coperta dagli aminoacidi (ottenuti per “disgregazione” delle proteine muscolari) può raggiungere il 15%. Questo aveva portato diverse case produttrici di integratori ad introdurre piccole quote di proteine o aminoacidi all’interno dei gel. L’errore di fondo di questo concetto (evidenziato anche dalla review di van Loon 2014), sta nel fatto che il corpo utilizza gli aminoacidi a scopo energetico quando non ha carboidrati a sufficienza (glicogeno e glucosio); per questo motivo, è molto più importante fornire quote adeguate di carboidrati (seguendo le normali linee guida), piuttosto che usare gli aminoacidi. Non solo, sostanze azotate come proteine ed aminoacidi, per essere utilizzate a scopo energetico, devono subire un processo di deaminazione che comporta successivamente un accumulo di ioni ammonio, che non fa altro che incrementare la condizione di fatica.

    E’ MEGLIO USARE I GEL O LA BORRACCIA? Ovviamente dipende molto dall’aspetto logistico. Ad esempio un maratoneta (sia in gara che in allenamento) troverà sicuramente più comodo rifornire la parte relativa ai carboidrati e ai sali portandosi dietro i gel che sono meno ingombranti. Per quanto riguarda l’acqua, potrà bere tranquillamente quella dei rifornimenti (ricordiamo che un bicchiere sono circa 200 ml) o delle fontane (in allenamento). Condizione diversa è se ci si trova ad allenarsi o gareggiare in condizioni di carenza di rifornimenti (come nei trail in semi-autosufficienza). Per queste condizioni, esistono portaborracce o camelbak che permettono di portarsi dietro rifornimenti idrici e glucidici in maniera comoda e poco ingombrante. Per chi va in bicicletta invece è più facile usare la borraccia, prestando attenzione al fatto che se si ha necessità di integrare in momenti specifici (finale di gara) con carboidrati, i gel sono estremamente più comodi.

    SONO DA EVITARE GLI ALIMENTI SOLIDI IN GARA? In gare di corsa sono più che mai sconsigliati, in quanto richiedono più tempo per essere digeriti e possono appesantire l’organismo se è impegnato in sforzi di natura massimale. In ogni modo, in gare particolarmente lunghe (come Ultramaratone o Ultratrail) con diversi tratti in cui si cammina, alcuni atleti preferiscono adottare una strategia di integrazione che sfrutta anche in piccola parte alimenti solidi come barrette, frutta essiccata, biscotti secchi, ecc. L’importante è l’abitudine ad utilizzare questo tipo di approccio e che questi siano presi in piccole porzioni alla volta, che si utilizzano alimenti con poche fibre, quantità ridotte di proteine e grassi e una quota adeguata di carboidrati. Stesso discorso è possibile fare per i ciclisti che, in gare lunghe, ingeriscono nella prima parte anche cibi solidi accompagnati da abbondante acqua come panini alla marmellata o con poco prosciutto sgrassato. Quello che importa è che l’ingestione di questi alimenti venga fatto in momenti in cui l’intensità di gara è bassa (in questo modo è più facile digerirli) e la parte intensa/cruciale sia sufficientemente lontana da permettere di digerire quello che si è mangiato!

    I SALI MINERALI POSSONO AIUTARE A PREVENIRE I CRAMPI? Com’è possibile leggere nel nostro post dedicato ai crampi, in linea di massima, la perdita di Sali minerali con il sudore non è da considerare una delle cause dirette di questo fenomeno. Infatti, essendo particolarmente legato alla situazione di fatica (ed avendo una profonda incidenza individuale), è più ragionevole ipotizzare che questo sia un fenomeno multifattoriale, cioè legato al fatto di svolgere uno sforzo al quale non si è adeguatamente allenati o per il quale non si ha una sufficiente resistenza muscolare locale. Un corretto allenamento e la decisione di prendere parte solo a gare alle quali si è adeguatamente preparati, è attualmente la miglior prevenzione contro i crampi! L’incidenza della perdita di Sali può essere dovuto solamente al legame che può avere questa con la fatica e la disidratazione; in questi casi, sarebbe il sodio, l’elemento principale da tenere in considerazione in un’ottica di adeguata integrazione, secondo le linee guida dei paragrafi sopra.

    CONCLUSIONI ed APPLICAZIONI PRATICHE

    Train the gut” (“allena l’intestino”) è uno degli slogan preferiti dai tecnici Americani per indicare come sia necessario abituare l’organismo a beneficiare dei rifornimenti riducendo al minimo il rischio di effetti avversi (disturbi gastrointestinali). Infatti, chi si appresta a preparare gare lunghe (soprattutto di corsa), è importante che negli allenamenti di maggiore durata, abitui l’organismo ai rifornimenti che poi andrà a fare in gara; questo permetterà di sperimentare le migliori strategie in funzione della gara. Potete trovare le indicazioni dettagliate nella seconda parte del nostro articolo dedicato a Microbiota e performance atletica.

    Leggi anche la nostra guida sui migliori prodotti a base di carboidrati da assumere in gara e l’articolo dedicato all’integrazione in maratona.

    Concludo con un ultimo importante concetto: una corretta strategia di integrazione in gara, non potrà mai essere efficace se l’atleta non è adeguatamente allenato (e in alcuni casi acclimatato) per la gara a cui prende parte: tradotto “è impensabile illudersi di concludere al meglio una gara per la quale non si è sufficientemente allenati, solo ingerendo i carboidrati in gara”. Stesso discorso vale per la distribuzione dello sforzo!

    Spero, con questo lungo post, di aver fatto chiarezza su un argomento particolarmente importante per chi pratica sport di endurance. Se ti è piaciuto, condividilo sul social network che preferisci (basta usare i pulsanti qui sotto); a noi farà molto piacere e servirà per comprendere quali sono gli argomenti più seguiti del nostro blog.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  4. Il carico di carboidrati negli sport di resistenza

    2 Comments

    (aggiornato al 28/12/2020)

    Il carbo load (in Italiano “carico di carboidrati”) è una strategia essenziale negli sport di resistenza per massimizzare le scorte energetiche di carboidrati (glicogeno) al fine di ottenere elevate performance su lunghe distanze.

    Ma questa pratica, che si applica in preparazione di gare lunghe, è efficace per tutti?

    Qual è il protocollo preciso per ottenere i massimi benefici?

    In questo post cercheremo di rispondere a queste 2 importanti domande, partendo dalle considerazioni teorico/pratiche fatte sul consumo di glicogeno.

    CONSUMO E STOCCAGGIO DEL GLICOGENO

    consumo glicogeno

    Nel precedente post abbiamo visto come il consumo di glicogeno nei muscoli è maggiore, tanto maggiore è l’intensità dello sforzo; infatti oltre ad una certa soglia di lavoro, lo sfruttamento glicogenolisi/glicolisi porta ad un impoverimento marcato del glicogeno, che è l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità. Ad intensità medie, la risintesi dell’ATP può essere mantenuta anche grazie al glucosio ematico (glicolisi+metabolismo aerobico) e al lattato. A medio-basse intensità, l’utilizzo dei grassi a scopo energetico è comunque subordinato al metabolismo del glucosio: vedi i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.

    Accumulo1

    Nell’immagine sopra, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo del glucosio/glicogeno in condizioni di riposo. In questa situazione, il consumo di glicogeno (glicolisi) è inibito, mentre è attivata la sintesi di glicogeno; per questo motivo, un accumulo evidente di glicogeno è possibile solo in condizioni di risposo e se è disponibile glucosio nel sangue (ovviamente da fonti alimentari). L’accumulo avviene in diversi organi, ma in particolar modo nel fegato e nei muscoli. In questi tessuti, il glicogeno (che è formato da tante molecole di glucosio) viene stoccato in forma ramificata per mantenere l’equilibrio cellulare (in particolar modo la pressione osmotica).

    ACCUMULO DELLE RISERVE ENERGETICHE MUSCOLARI

    A pari livello di allenamento, per ottimizzare le proprie scorte energetiche (glicogeno) in gare lunghe, è importante adottare le seguenti strategie:

    • Attuare una tattica di gara in grado di non sprecare precocemente il glicogeno. Non a caso, molti record in maratona sono stati ottenuti in leggero “negative split”, cioè con una seconda parte corsa leggermente più veloce della prima.
    • Energy Gel Myprotein

      Attuare un’adeguata integrazione di carboidrati in gara. In genere vengono consigliati circa 30 g/h (grammi/ora) per sforzi compresi tra 1-2 ore, e 60-90 g/h per sforzi della lunghezza superiore alle 2 ore. Tale soluzione è molto comoda tramite l’assunzione di gel; l’Energel elitè è sicuramente uno dei migliori prodotti (in termini di qualità prezzo) presenti in commercio. Nel caso in cui il prodotto non fosso disponibile, potete trovare valide alternative (come Gel) nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati. Chi invece preferisce gli integratori in polvere da sciogliere nella borraccia, consigliamo la Bevanda Idratante della Bulk. Per approfondire l’argomento ti invitiamo a leggere l’articolo dedicato all’idratazione ed integrazione in gara.

    • Iniziare la competizione con livelli adeguati di Glicogeno, attuando, nelle gare che superano i 90-120’, una dieta adeguatamente ricca di carboidrati nei giorni che precedono la gara (carico di carboidrati).

    Questo post lo dedicheremo al terzo punto! Una volta approfondite le motivazioni fisiologiche di tale protocollo, passiamo ora a fare un breve accenno storico sull’argomento.

    immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm
    immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm

    Già alla fine degli anni 60’ (Bergstrom et al 1967) si comprese che l’accumulo di glicogeno nei muscoli era maggiore, tanto più elevato era lo svuotamento di tali riserve grazie all’esercizio fisico.

    Dalla figura sopra è possibile vedere come un’elevata deplezione delle scorte glicidiche, se seguita da un periodo di carico leggero (accoppiata ad una successiva dieta ricca di carboidrati), può portare ad un accumulo di glicogeno nei muscoli al di sopra dei livelli normali. Sherman et al 1981 fù il primo ad applicare in contesto pratico questo protocollo, che è salito all’attenzione degli sportivi Italiani per il mondiale di ciclismo dilettanti del 1996 a Lugano, quando 4 atleti azzurri finirono ai primi 4 posti, utilizzando per la prima volta questo tipo di abbinamento dieta/allenamento.

    sherman et al 1981

    Nell’immagine sopra è possibile vedere l’originale protocollo di Sherman che fù, per anni, una guida per questo tipo di approccio; ma nel 21° secolo, questo protocollo fù parecchio ridimensionato, visto che molte volte non sortiva i risultati sperati. Infatti, un approccio del genere la settimana prima di una gara importante, può generare (se le scorte di glicogeno si abbassano eccessivamente) livelli di affaticamento elevati che possono far perdere freschezza atletica il giorno della gara, compromettendo la performance!

    RICADUTE APPLICATIVE

    Appare quindi ovvio che l’approccio a questo protocollo debba essere fatto con criterio tenendo in considerazione:

    1. Il giusto compromesso tra carico di glicogeno ed adeguato scarico psico-fisico.
    2. L’individualizzazione del protocollo in base alle caratteristiche dell’atleta.

    Di conseguenza, la prassi attuale prevede di incrementare la quota di carboidrati nei 3 giorni che precedono la gara, mantenendo una dieta normale i primi giorni dell’ultima settimana. Dal punto di vista dell’allenamento invece, si effettua una normale settimana di scarico. Infatti, è stato visto che anche in questo modo le scorte di glicogeno sono in grado di salire oltre i livelli normali! In particolar modo, gli ultimi 7 giorni vengono strutturati nel modo seguente:

    • Lunedì, Martedì e Mercoledì: regime alimentare normale
    • Giovedì, Venerdì e Sabato: regime alimentare calorico normale, ma con il 70-75% delle calorie fornite dai carboidrati.

    In aggiunta, alcuni autori consigliano il Sabato di aggiungere un’ulteriore quota di carboidrati fino a 200-250 grammi in più, ma con il rischio (per saturazione dei “serbatoi” di glicogeno) che una parte di questi vengano convertiti in grassi se non si ha un’elevata capacità di stoccare glicogeno.

    L’approccio che abbiamo indicato sopra è quello maggiormente seguito, perché basato sulla ripartizione calorica; nell’immagine sotto, riportiamo il confronto con altri 2 protocolli che si focalizzano principalmente sulle quote di carboidrati assolute o relative.

    carboidrati

    Ovviamente questo approccio è più efficace tanto più è significativa la capacità dell’atleta di immagazzinare glicogeno, che dipende principalmente dal potenziale aerobico del soggetto; quindi, chi si allena giornalmente, è probabile che possa beneficiarne maggiormente, mentre chi si allena solo 3-4 volte a settimana, può limitare il carico di carboidrati anche solo agli ultimi 2 giorni della settimana.

    Ore di sonno e sintesi di glicogeno

    Un’ulteriore variabile su cui si sta sempre più approfondendo l’influenza, sono le ore di sonno. Infatti, esistono evidenze che confermano come dormire una quantità di ore inadeguate durante la notte abbassi la sensibilità all’insulina e incrementi la produzione di cortisolo (Knutson 2007, Schussler et al 2010, Morselli et al 2011). Questa “situazione” ormonale non è la condizione ottimale per una sintesi efficiente di glicogeno. Nel nostro post dedicato a come dormire adeguatamente per essere un miglior atleta, puoi trovare tutte le indicazioni per ottimizzare questa fondamentale fase della giornata.

    CONCLUSIONI

    L’utilizzo di un’adeguata strategia alimentare nei giorni che precedono una gara lunga (durata superiore ai 90’) può aiutare a presentarsi alla partenza con una quota di glicogeno muscolare superiore, fermo restando che la variante che influirà maggiormente sul risultato sarà il “come” ci si è allenati (carico e scarico) nei mesi che precedono la competizione; di conseguenza non è necessaria la “deplezione eccessiva” ricercata nei primi protocolli utilizzati negli anni 60-80’.

    Visto che il protocollo va individualizzato in base alle caratteristiche personali, è consigliabile provarlo precedentemente in allenamento, magari prima di un lungo; in questo caso, sarà sufficiente utilizzare il carico di carboidrati per soli 1-2 giorni. Sotto riportiamo alcune indicazioni importanti per ottimizzarne l’approccio:

    • Gli uomini hanno una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno rispetto alle donne, quindi è possibile ipotizzare che a livello femminile, la quota di carboidrati possa essere leggermente inferiore.
    • Atleti con la prevalenza di fibre muscolari intermedie (atleti veloci) hanno una maggiore capacità di stoccare glicogeno rispetto ad atleti a prevalenza di fibre lente (atleti resistenti); Per questo motivo, è logico ipotizzare che possano maggiormente beneficiare di questo protocollo. Gli atleti resistenti invece, è probabile che traggano maggiore beneficio dall’integrazione di carboidrati in gara.
    • La capacità del muscolo di immagazzinare glicogeno è superiore nelle 2 ore successive all’esercizio, per una maggiore sensibilità nel captare il glucosio da parte della cellula muscolare. Per questo motivo, è importante (nella settimana che precede la gara) assumere carboidrati soprattutto dopo l’allenamento. In questi casi, chi non riuscisse ad ingerire una quota sufficiente di carboidrati (per motivi di natura logistica o per mancanza di appetito), consigliamo un ottimo prodotto per qualità/prezzo, cioè la Maltodestrina della Myprotein.

    Questo protocollo è ovviamente l’ideale in sport di endurance come ciclismo, atletica leggera, nuoto, triathlon, ecc. In discipline a carattere intermittente come il calcio, potete leggere il post specifico. Per contestualizzare il carico di carboidrati nella dimensione del maratoneta, vi consigliamo di leggere il post dedicato all’alimentazione ed integrazione in maratona.

    Se vi è piaciuto l’articolo, vi chiediamo di condividerlo sul vostro Social Network preferito. A noi farà molto piacere, e ci servirà per comprendere quali sono gli argomenti più graditi del Blog, per darvi sempre contenuti più interessanti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Mistermanager.it © 2021 - Tutti i diritti riservati - Privacy Policy - Realizzazione siti internet www.christophermiani.it

In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei