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  1. L’allenamento dell’esplosività per il calciatore durante la Pubertà: i presupposti per il futuro

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    Nel precedente post abbiamo visto come nei calciatori di sesso maschile, l’incremento staturale tipico della pubertà corrisponda ad un miglioramento abbastanza speculare delle componenti esplosive/reattive del movimento; ciò non è esclusivamente dovuto all’aumento dell’altezza, ma anche alla maturazione dell’apparato neuromuscolare (fenotipizzazione delle fibre muscolari, mielinizzazione delle fibre nervose, ecc.) a causa, soprattutto, dell’incremento della secrezione di testosterone endogeno.

    • La fisiologia del movimento insegna che lo sviluppo delle componenti esplosive/reattive del movimento è tanto più efficace quanto l’allenamento segue la specificità della disciplina. Essendo il calcio uno sport in cui queste componenti sono applicare in maniera “variabile”, è opportuno seguire il concetto di “massima variabilità all’interno della specificità della disciplina”.
    • L’allenamento per l’esplosività/reattività influenza la capacità di accelerazione e di salto, ma durante la pubertà (e in parte anche durante il resto della carriera) è particolarmente importante anche per il perfezionamento dello schema corporeo della corsa; questo perché il controllo motorio dipende anche dalle strutture periferiche (muscoli, nervi motori, meccanismi riflessi ed automatismi) che durante questo periodo sono particolarmente sensibili agli stimoli allenanti.

    APPLICAZIONI METODOLOGICHE

    I concetti cardine da seguire durante questa fascia d’età sono:

    • Intensità: solo attraverso stimoli di entità elevata si riesce ad avere influenze profonde sulle componenti esplosive/reattive del movimento; ciò determina anche l’importanza delle giuste pause tra le ripetizioni/serie di esercizi.
    • Massima variabilità all’interno della specificità della disciplina: gli schemi motori del calciatore devono essere particolarmente efficienti non solo in riferimento alla “corsa atletica”, ma anche in tutte le diverse situazioni che si presentano durante il gioco.
    • Giusta didattica: non è possibile allenare un giovane calciatore come un “adulto in miniatura”, ma è opportuno tenere in considerazione il grado di maturazione ed esperienza.
    • Compensazione delle carenze: queste possono riguardare diversi componenti degli arti inferiori (anteriori coscia, posteriori, polpacci ,ecc.) o squilibri tra arto dominante e controlaterale. In ogni modo, la compensazione di queste differenze è in grado di per se di migliorare la qualità del movimento (e quindi la performance) e ridurre l’incidenza degli infortuni. Nel post dedicato alla post-attivazione sono elencati gli squilibri più comuni a cui va incontro (e sui quali c’è da agire precocemente) il calciatore in età adulta.

    MODULAZIONE E STRUTTURAZIONE DEI CARICHI

    Il riferimento finale (modello funzionale) a cui tende l’allenamento giovanile di questa qualità, è ovviamente riferita ad una gestualità di natura monopodalica, ma la didattica parte da componenti bipodaliche. Questo perché solo in questo modo si riesce a lavorare dando la precedenza alle tecniche esecutive in maniera estensiva, in particolar modo sull’estensione delle articolazioni (caviglia-gnocchio-anche), favorendo l’acquisizione di schemi motori corretti e riducendo il rischio di infortuni. I 2 criteri fondamentali che devono accompagnare questo tipo di lavoro sono:

    Curare in primis la tecnica esecutiva: l’esecuzione corretta degli esercizi non solo garantisce un migliore rendimento atletico, ma è anche in grado di compensare eventuali carenze e prevenire gli infortuni.

    Incrementare gradualmente i carichi preferendo una modulazione estensiva: la strutturazione all’interno degli allenamenti deve avere una progressione graduale che si sviluppa durante l’intera annata (contrariamente a quanto avviene con gli adulti) iniziando con poche ripetizioni. Allo stesso tempo, a questa età è da preferire modulare l’incremento del carico tramite l’aumento delle ripetizioni (modulazione estensiva) e non dell’intensità; per esempio, è preferibile passare da 20 a 40 salti di ostacoli sempre di 20cm piuttosto che passare da 20 ostacoli da 20cm a 20 ostacoli da 40 cm.

    Gli atleti dimostrano di poter passare ad un una fase di “carico” più impegnativa quando, in assenza di fastidi ed affaticamenti marcati, dimostrano una corretta fluidità esecutiva durante gli esercizi!

    N.B.: attenzione, è possibile trovare, all’interno dello stesso gruppo di calciatori con gradi di maturazione diversa. In questi casi è opportuno dividerli in gruppi di lavoro (omogenei) o prestare maggiore attenzione alla modulazione del carico.

    L’incremento del carico annuo può avvenire:

    • Incrementando il numero delle serie: ad esempio incrementando una serie ogni 2-3 settimane.
    • Incrementando il numero di ripetizioni dentro le serie: ad esempio incrementando una ripetizione a settimana.
    • Diminuendo i tempi di recupero: mantenendo in N° di serie/ripetizioni ma passando da 1’30” a 1’ di recupero.

    In ogni modo lo sviluppo dell’esplosività/reattività è efficace quanto più è varia l’offerta di esercizi proposta, mantenendo sempre un’esecuzione corretta del gesto (fluidità esecutiva).

    N.B.: nei giovani, questa qualità viene mantenuta abbastanza facilmente, quindi anche se per un mese non si lavora su questo tipo di esercitazione è probabile che il livello di esplosività raggiunto non venga perso (Manno 2008).

     

    ESERCITAZIONI SPECIFICHE

    Per rispondere alle esigenze citate sopra (apprendimento tecniche, progressività, ecc.), la strutturazione del lavoro deve prevedere un programma a medio/lungo termine annuale (ancor meglio se biennale), che l’allenatore e il suo staff devono saper introdurre all’interno del processo di allenamento di ogni gruppo di lavoro.

    • Nella categoria Esordienti (meglio se dal II° anno) è possibile inserire in forma varia (all’interno di circuiti che vanno ad allenare anche la rapidità) i primi esercizi di APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’.
    • Durante il I° anno della categoria Giovanissimi le esercitazioni per l’APPRENDIMENTO devono essere mantenuti per tutta la stagione. Gli ESERCIZI DI PREATLETISMO (affrontati anche nelle categorie inferiori) devono avere un carattere specifico, per correggere e perfezionare gli schemi corporei. Alla fine dell’annata possono essere anche iniziati i primi esercizi di PLIOMETRIA SEMPLICE.
    • Durante il II° anno della categoria Giovanissimi incrementa percentualmente il lavoro di PLIOMETRIA SEMPLICE in maniera proporzionale al grado di apprendimento e perfezionamento dei lavori fatti l’anno prima. È possibile affrontare durante la pausa invernale di quest’annata anche il lavoro sui GRADONI rispettando le Applicazioni metodologiche citate sopra.

    Nel prossimo post andremo a sviscerare le caratteristiche e le modalità delle esercitazioni citate sopra:

    • ESERCIZI DI PREATLETISMO
    • APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’.
    • PLIOMETRIA SEMPLICE
    • GRADONI

     

    Per approfondire

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

  2. Allenamento per la Potenza Aerobica: meglio con palla o senza?

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    Gli aneddoti sull’esclusivo utilizzo della palla nei mezzi di allenamento atletici (sopratutto sottoforma di mini-partite) sono sempre più diffusi; leggendo giornali e ascoltando interviste in TV sembra emergere il seguente scenario:

    • L’utilizzo esclusivo della palla consente una formazione tecnico-tattico più completa e permette di concentrarsi maggiormente sul possesso palla (migliorando tale fase).
    • Le squadre che utilizzano prevalentemente la palla nelle forme di allenamento atletico hanno una percentuale inferiore di infortuni.
    • Con la palla si riesce ad individualizzare meno l’allenamento e di conseguenza gli stimoli allenanti sono più eterogenei e difficilmente si riesce a raggiungere/mantenere il livello di Potenza Aerobica e Muscolare raggiunto con i mezzi a secco; conseguenza sarebbe un maggior decadimento prestativo nel finale di partita (fatica) e una maggior difficoltà nelle fasi di “non possesso”.

    Quelle sopra enunciate sono considerazioni che possono nascere dal buon senso (o dall’interpretazione “non statistica” di quanto si vede sui campi), ma l’approccio all’allenamento deve avere primariamente base scientifica; in questo post andremo ad analizzare quello che attualmente dice la scienza dell’allenamento e di quelle che sono le attuali lacune sull’argomento.

    ALLENAMENTO SENZA PALLA PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI

    Come gia approfondito nel post sull’allenamento Generale, l’allenamento delle componenti neuromuscolari deve essere primariamente indirizzato verso la capacità di accelerazione e rapidità; senza addentrarci nei concetti fondamentali (espressi in precedenti post) è ovvio comprendere come solo effettuando azioni muscolari particolarmente intense e specifiche è possibile allenare al meglio queste qualità; ciò è possibile primariamente “senza palla”. I danni (cioè l’incremento del rischio di infortuni) si ottengono quando si dedica eccessivo spazio a mezzi che portano affaticamenti difficili da recuperare (come l’utilizzo di un medio-alto volume con i pesi) oppure quando si sfruttano metodi con poca specificità (macchine per la muscolazione) che modificano i pattern motori.
    bangsbo

    ALLENAMENTO CON O SENZA PALLA PER LA POTENZA AEROBICA (QUALITA’ METABOLICHE DEL CALCIATORE)

    Gia nel post in cui citavamo la ricerca di Dellal abbiamo introdotto il concetto di Potenza Aerobica Specifica in virtù del fatto che i professionisti riescono ad esprimere il loro potenziale metabolico con maggior efficienza energetica; in altre parole possono avere anche un potenziale aerobico paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco. Di conseguenza

    la capacità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!

    Appare quindi evidente come “non sia possibile parlare d’allenamento atletico specifico (in particolar modo dal punto di vista metabolico) senza considerare l’uso della palla! Questo dovrebbe far riflettere chi somministra (soprattutto nei settori dilettantistici, dove il tempo a disposizione è limitato) pesanti sedute di ripetute a ritmo costante.

    Come però accennato nelle note introduttive del post, l’utilizzo della palla non permette un allenamento omogeneo ed individualizzato della Potenza Aerobica, quindi diventano necessarie anche mezzi allenanti a secco, che però abbiano un’elevata specificità come l’Intermittente (con relative varianti), il 30-15 Intermittent Fitness Test, l’RSA based training, ecc. Ricordiamo che valori sufficienti (per un calciatore) di Potenza Aerobica trovano il razionale nel fatto che in alcuni momenti della partita e nella fase finale si assiste ad un decadimento della prestazione (sia dal punto di vista delle accelerazioni/decelerazione che dai metri percorsi ad alta velocità); i mezzi di allenamenti a secco dovrebbero quindi essere specifici ed utilizzati per “portare” la Massima Potenza Aerobica a valori “sufficienti” (per questo si dovrebbe lavorare a intensità fisiologiche prossime a questo valore) per poi essere trasformata in Potenza Aerobica Specifica con la palla tramite minipartite.

    CONCLUSIONI

    È ovvio che la risposta alla domanda del titolo è che “solo una corretta modulazione del lavoro generale (individualizzato) e specifico permette di ottenere il meglio dal punto di vista atletico da parte dei giocatori in relazione al fatto che il calcio è prima di tutto uno sport situazionale”.

    • Le lacune (cui ci riferivamo sopra) della scienza dell‘allenamento nel calcio sono in relazione al fatto che i vari modelli di Match Analysis si basano ancora sulle velocità e non sui dati delle potenze metaboliche.
    • Altra lacuna consiste nel fatto che per diversi anni si è cercato di individuare il carico allenante delle minipartite tramite la frequenza cardiaca, rilevazioni che si sono poi rilevate inesatte (vedi ricerca di Crisafulli). La modalità attualmente più interessante per individuare il carico di un’esercitazione con la palla è il GPS (con rilevazione della potenza metabolica); purtroppo i dati presenti attualmente sono pochi (si possono trovare al sito http://laltrametodologia.com/).
    • In base ai dati presenti in bibliografia internazionale, il livello “sufficiente” di Massima Potenza Aerobica potrebbe essere identificato negli adulti in 16-17 km/h lineari, che corrisponde a circa 22 Watt/Kg e 12-12.5 Km/h nel Test Leger.

    Un’ultima considerazione; com’è possibile intuire, è necessario un importante interdisciplinarietà tra l’aspetto atletico e quello tecnico/tattico. Non sarebbe un’eresia impostare un maggiore lavoro atletico specifico per le squadre che puntano prevalentemente al possesso palla e un maggior lavoro generale (sempre in percentuale) per le squadre che sfruttano maggiormente le ripartenze.

    Autore: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected])

  3. Finalità metabolica del carico.

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    Il meccanismo energetico.

    Per meglio organizzare la seduta di allenamento con lo scopo di migliorare le capacità condizionali dell’atleta (forza, resistenza, velocità), mi soffermerei come primo intervento in questa rubrica, sull’importanza del meccanismo energetico a seconda delle finalità metaboliche che si intendono ottenere in uno o più atleti.

    Premetto che per finalità metaboliche intendo il “cosa intendo allenare” ovvero quale capacità condizionale.

    I muscoli utilizzano l’energia biochimica contenuta in una particolare molecola chiamata ATP (adenosintrifosfato).

    Durante il lavoro muscolare essa si trasforma in un sottoprodotto detto ADP (adenosindifosfato), il quale però da solo non può produrre altra energia.

    Ed è quindi attraverso particolari meccanismi energetici, aerobici e anaerobici eseguiti all’unisono che l’ATP deve essere continuamente “ricostruito” per avere funzione di “benzina” per il nostro organismo.

    L’ATP può essere considerato la “benzina” necessaria per far muovere la “macchina umana”.

    E’ l’unica fonte di energia che i muscoli sanno utilizzare.

    I tre fondamentali processi da utilizzare allo scopo sono i seguenti.

    1. Meccanismo aerobico.

    • L’ATP è ottenuto dal glucosio (zuccheri), in presenza di ossigeno: glicolisi aerobica.

    Corrisponde a degli sforzi fisici non necessariamente onerosi, come ad esempio una corsa lenta per circa un’ora al 50% della massima velocità. (Lavori di “potenza aerobica”).

    • L’ATP può essere altresì ottenuto dalla coesione di lipidi (grassi) con l’ossigeno ed enzimi aerobici. Corsa al 25% per delle ore (maratona), che è un meccanismo detto di “capacità aerobica”.

    2. Meccanismo anaerobico lattacido.

    In questo caso l’ATP viene risintetizzato attraverso la reazione chimica degli zuccheri in assenza di ossigeno, (glicolisi anaerobica lattacida). Questo meccanismo ha luogo attraverso una corsa sub-massimale, massimale (85-90%) per un tempo non superiore ai due minuti.

    Questo modo di produrre ATP ha il “difetto” di produrre acidità nei muscoli (acido lattico) che crea dei disagi all’organismo: impedimento di correre all’intensità voluta, scadimento della prestazione sino alla cessazione dell’attività.

    Esempi di lavori che utilizzano il meccanismo in questione, possono essere le ripetute con metodo ad intervalli entro i tempi citati all’intensità citata, i “vai e torna”, le partite 1>1 a tutto campo, ecc. (lavori che allenano la resistenza)

    3. Meccanismo anaerobico alattacido.

    L’ATP si ottiene attraverso la fosfocreatina presente nei muscoli e in assenza di ossigeno.

    In questo caso il procedimento di rielaborazione dell’ATP avviene attraverso sforzi brevissimi (20” circa), in cui i muscoli si contraggono alla massima velocità.

    La “benzina” prodotta, non ha una durata lunga nel tempo ma lo sforzo per ottenerla è recuperabile nel giro di qualche minuto di recupero.

    (Lavori di sprint, skip, tira e molla, reattività, velocità, ecc).

    E’ superfluo affermare che qualsiasi tipo di finalità si può ottenere tanto attraverso l’utilizzo del pallone quanto senza lo “strumento”; l’importante è avere le idee chiare sull’obiettivo che si vuole ottenere avendo l’accortezza di distribuire bene le forze degli atleti nell’arco di una settimana di carico, in vista dell’evento sportivo da affrontare.

    Questi sono dati teorici che devono anche tenere in considerazione alcuni fattori:

    1. L’età media del gruppo di lavoro (squadra giovanile o prima squadra?). E’ impensabile far sostenere a una squadra “giovanissimi” il carico di lavoro che normalmente sosterrebbe una “Prima Squadra”
    2. Le condizioni del terreno di allenamento (pesante, fangoso o asciutto?); si pensi che soprattutto tra i dilettanti, ci si allena di sera e nei periodi invernali molto spesso i campi si presentano molto fangosi. In questi casi è preferibile:
      1. Rendere la seduta più intensa possibile tralasciando le pause troppo lunghe tra un esercizio e l’altro per meglio attenuare la morsa del freddo.
      2. Valutare bene che svolgere attività fisica su un terreno molto pesante comporta già un allenamento “implicito” degli arti inferiori di un’entità da non sottovalutare (forza).
    3. Il morale della squadra: per esperienza personale, alcune volte nella seduta successiva a una gara persa in malo modo, tendo a rendere la seduta più divertente e meno onerosa dal punto di vista fisico, puntando più che altro a un ripristino morale del gruppo più che a una finalità prettamente legata ai programmi abituali di lavoro. (Riscaldamento e partitelle “a tema”, esercitazioni ludiche, utilizzo esasperato del pallone evitando il più possibile esercizi “a secco”).

    Ecco, in sintesi, una tabella che esprime la finalità metabolica raggiunta in funzione del lavoro svolto e quindi dei battiti cardiaci per minuto (b.p.m.).

    fino a 135 b.p.m aerobico di bassa intensità;

    135-150 aerobico di media intensità;

    150-165 aerobico di alta intensità (potenza aerobica);

    165-180 anaerobico (superamento della soglia anaerobica);

    oltre 180 anaerobico lattacido di alta intensità (sub-massimale- massimale).

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