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  1. Maratona, alimentazione ed integrazione

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    Malgrado un’adeguata alimentazione sia fondamentale per chiunque, gli aspetti nutrizionali per un atleta che si appresta a preparare e correre competizioni di endurance, sono tanto più importanti quanto più la distanza di gara è elevata. In particolar modo le riserve e la biodisponibilità di carboidrati giocano un ruolo significativo, perché rappresentano la fonte energetica principale senza la quale è impossibile mantenere una certa intensità per l’intera gara. In questo post andremo quindi a considerare come, nella dimensione del maratoneta, l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione* svolgono i loro ruoli. In particolar modo, approfondiremo il “Trail Low – Compete High”, qual è la strategia integrativa migliore da assumere in gara (poi adattata alle proprie caratteristiche) e come questa si forma in allenamento.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    ALLENAMENTO

    Rappresenta sicuramente la fase più importante della dimensione del maratoneta; senza un adeguato allenamento è inutile presentarsi alla partenza. Riportiamo sotto i link ai post che abbiamo dedicato all’argomento:

    Sotto invece potete trovare l’immagine riassuntiva degli elementi chiave per la preparazione di una maratona.

    maratona allenamento alimentazione

    ALIMENTAZIONE

    I principi base dell’alimentazione del maratoneta non sono diversi da quelli consigliati per il resto della popolazione; particolare attenzione (soprattutto chi si allena molte volte a settimana) è necessario porre all’introito calorico giornaliero che dovrà essere in grado di supportare la spesa energetica. Numerose ricerche hanno dimostrato come un insufficiente apporto di carboidrati comporti un peggioramento del rendimento in allenamento. Le linee guida di Burke e coll 2007 sono quelle di consumare 7-10 grammi su Kg di peso corporeo al giorno di carboidrati per gli atleti che effettuano elevati volumi di allenamento (professionisti) e 5-7 g/Kg al giorno per chi effettua un volume più moderato; questi numeri vanno poi adeguati alle caratteristiche e alla soggettività degli atleti. Quello che è importante comprendere, è che nel periodo in cui si prepara una maratona, non è da ricercare nessun tipo di restrizione calorica (ad eccezione dell’eventuale “Train Low – Compete High” che vedremo di seguito), in quanto potrebbe andare a compromettere il rendimento in allenamento. Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo di leggere il testo di Roberto Albanesi sulla Maratona

    Ma è consigliabile assumere integratori a base di carboidrati al di fuori del contesto di gara? La risposta è “dipende”…dipende se con l’alimentazione si è in grado di coprire il fabbisogno generale di nutrienti. A mio parere, è importante cercare prima di tutto di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale con l’alimentazione, per 2 motivi principali: il primo, perché permette di acquisire corrette abitudini che si porteranno dietro tutta la vita, e il secondo perché sarà più facile trasmetterle a chi ci sta vicino. Al di fuori di questo, è ovvio che l’integrazione può aiutare quando non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno con la dieta.

    Cos’è il carbo-load (carico di carboidrati)? È la strategia alimentare che solitamente viene impostata nei giorni precedenti alla maratona, per massimizzare in maniera fisiologica le scorte di carboidrati all’interno del proprio corpo (glicogeno). Come tutte le altre strategie alimentari, va provata precedentemente in altre occasioni, per valutare la risposta soggettiva al protocollo ed adeguarla in base alle proprie caratteristiche. Per approfondire l’argomento, potete leggere il post dedicato al carico di carboidrati.

    Come ci si deve alimentare la mattina della gara? Nell’ultimo paragrafo del post dedicato al Vitargo e ai carboidrati ad alto peso molecolare, potete leggere delle semplici indicazioni.

    INTEGRAZIONE IN GARA

    Nell’immagine sotto riportiamo le linee guida riguardanti l’assunzione di carboidrati in sport di endurance, che potete leggere in maniera dettagliata nel post dedicato all’argomento.

    Facendo 2 conti, è improponibile ipotizzare che un maratoneta che conclude la sua gara in più di 3 ore (ad esempio), riesca ad ingerire una quota di carboidrati pari a 90 grammi all’ora (ricordiamo che un gel ne contiene circa 20-25 grammi). Di conseguenza, le linee guida riportate sopra, possono essere ottimali per un ciclista o al massimo ad un triatleta durante la frazione di bici, ma non per un runner, per il semplice motivo che è veramente difficile tollerare l’ingestione dei fluidi (e conseguentemente rifornirsi di carboidrati) quando si corre. Infatti, nell’immagine sotto sono riportati i dati ottenuti dalla ricerca di Pfeiffer e coll, 2012, in cui venne visto che in media, un maratoneta assume in gara circa 35 grammi di carboidrati all’ora. Altre fonti molto autorevoli, considerano 30 grammi come la quota che è realisticamente possibile assumere in un’ora di gara.

    Ma teoria e pratica, non sempre vanno nella stessa direzione; una ricerca molto interessante di Hansen e coll 2014, comparò il tempo finale di maratoneti amatori tra 2 gruppi sperimentali; il primo che ha seguito una strategia di integrazione pre-stabilita in almeno 60 grammi/ora di carboidrati, mentre il secondo una strategia libera. I primi, alla fine ingerirono una media di 64.7 carboidrati/ora, mentre i secondi 38 g/h; la differenza sul tempo finale medio, fù che il primo gruppo (cioè quello che ingerì più carboidrati) finì la maratona circa 11 minuti prima dimostrandosi il 4.7% più veloce. Altro aspetto importante di questa ricerca, fù che l’ingestione di fluidi tra i 2 gruppi, fù pressappoco la stessa, cioè 600-700 ml/h, in linea con le indicazioni di Noakes 2003), senza differenza significativa per quanto riguarda i disturbi gastrointestinali. Questi risultati, affermano che

    è possibile assumere in maratona fino a 60 g/h di carboidrati seguendo una strategia di rifornimento idrico compreso tra 400-800 ml/h

    (linee guida di Noakes 2003) con probabilità di incorrere in disturbi di tipo gastrointestinale “non superiori” a quelli di quote di carboidrati inferiori.

    Se però, i consumi “ad libidum” (cioè spontanei) di carboidrati si assestano in media su quote inferiori ai 40 g/h, è possibile comprendere come sia necessario prestare particolare attenzione a questo aspetto in gara (ed in allenamento) da parte dell’atleta, tenendo in considerazione che:

    • L’assunzione di carboidrati può avvenire tramite gel, borracce personalizzate e utilizzo di prodotti dei ristori.
    • È bene arrivare alla quota massima, ottimizzando l’aspetto gestionale (che è la parte più difficile) partendo da circa 30-40 g/h ed incrementando di 5-10 g/h di maratona in maratona fino ad un massimo di 60 g/h.
    • Provare precedentemente questo protocollo in gare più corte (almeno 20 Km) e/o in allenamento, utilizzando la quota “target” di assunzione di carboidrati almeno negli ultimi 60-90’ di prova.

    Per quanto riguarda l’assunzione di fluidi, molto dipende dalla temperatura ambiente; nel nostro post dedicato all’argomento, abbiamo riportato le indicazioni di Goutlet e coll 2012, che sono comunque generiche per sport di endurance. Per quanto riguarda la maratona nello specifico, consigliamo di seguire le linee guida di Noakes 2003, cioè di bere per la sete che si ha, senza andare oltre i 400-800 ml/h (a seconda della soggettività). Infatti, i climi ai quali si effettuano le maratone, solitamente non sono particolarmente caldi, ma è chiaro che oltre una certa temperatura, la necessità (e di conseguenza l’ingestione) di fluidi potrebbe essere anche maggiore, a seconda della soggettività; per un ulteriore approfondimento, vi invitiamo a leggere questo articolo di Roberto Albanesi. Ovviamente, non è da dimenticare l’assunzione di Sali, che comunque sono presenti nella maggior parte degli integratori a base di carboidrati. Nell’ultimo paragrafo del post, potete vedere alcuni esempi di linee guida per allenare la tolleranza all’ingestione di fluidi e carboidrati in gara.

    TRAINING LOW – COMPETE HIGH

    Nel concetto di carbo load, abbiamo indicato come l’ingestione di una quota di carboidrati leggermente superiore alla norma, nei giorni che precedono una maratona, comporta un maggior accumulo di questi (sottoforma di glicogeno) nei muscoli e nel fegato; questo permette di partire con una maggiore scorta di glicogeno, che è la fonte energetica principale della corsa. Ma questa strategia è efficace esclusivamente se si ha un’elevata capacità di “Immagazzinare” glicogeno nei muscoli; quest’ultima qualità è migliorabile prevalentemente tramite un elevato chilometraggio settimanale. Ciò, è anche in parte possibile tramite allenamenti che portino ad una deplezione importante di glicogeno nei muscoli. Gli allenamenti classici che inducono questo stimolo biologico sono i lunghi e le gare superiori all’ora. Questi stimoli allenanti però, richiedono diverso tempo per essere recuperati, soprattutto per le microlesioni muscolari indotte da traumi prolungati ed intensi. L’obiettivo del TRAIN LOW – COMPETE HIGH (che abbrevieremo in TLCH) invece è quello di dare un ottimo stimolo biologico nella stessa direzione (cioè di svuotare le scorte di glicogeno), minimizzando però i microtraumi muscolari.

    In poche parole, si tratta di iniziare la seduta d’allenamento TLCH con una riserva di glicogeno inferiore rispetto alla norma; la conseguenza è che necessiteranno meno km (rispetto ad un lungo) per svuotare tali scorte, e di conseguenza per avere lo stimolo biologico adeguato. Il beneficio principale, sarà quello di avere un input allenante ottimale con un allenamento più breve (rispetto ad un lungo), quindi fattibile anche infrasettimanalmente (per chi lavora).

    Ma com’è possibile “limitare le scorte di glicogeno” prima dell’allenamento?

    Nel pasto (o nei 2 pasti) che precede l’allenamento si limita il consumo di carboidrati (le cui fonti sono pane, pasta, dolci, patate, ecc). In questo modo le scorte di glicogeno muscolari saranno inferiori alla norma e di conseguenza saranno necessari meno Km per “svuotare le riserve” ed avere lo stimolo voluto. Ovviamente le calorie che in questi pasti non si introducono con i carboidrati, andranno introdotte tramite altri macronutrienti, preferibilmente tramite grassi “buoni”, come quelli derivati dalla frutta secca (a patto che non si abbiano intolleranze o allergie a tali alimenti); le altre abitudini dietetiche (frutta, verdura, quota proteica, quota calorica totale, ecc.) devono rimanere le stesse per evitare di aver ripercussioni negative sul bilancio energetico.

    Ma quanto deve essere lungo l’allenamento?

    Attualmente non esiste una formula universalmente riconosciuta per stabilire la durata di questo stimolo; comunque, a mio parere, un allenamento della lunghezza pari a 3/4 dell’ultimo lungo, potrebbe permettere di avere uno stimo allenante sovrapponibile con ovvie differenze dovute alla soggettività ed al grado di allenamento. Ad esempio, se l’ultimo lungo è della lunghezza di 20 Km, potrebbero bastare 15 Km per avere uno stimolo biologico paragonabile, ma con un affaticamento muscolare ridotto. Ciò non significa che tutti gli allenamenti di TLCH devono essere di una lunghezza tale da comportare una deplezione significativa delle scorte di glicogeno, ma che a pari distanza, un allenamento con strategia alimentare TLCH comporta un maggior deplezione di glicogeno rispetto ad un approccio nutrizionale standard.

    Prima di effettuare questo tipo di allenamenti sono da fare 2 importanti considerazioni:

    1) GRADUALITA’: questi tipi di stimoli sono da introdurre con estrema gradualità, sia dal punto di vista delle modificazioni alimentari, che dal punto di vista dei chilometraggi. Infatti non tutti i podisti reagiscono a questo protocollo allo stesso modo, per questo motivo le eventuali variazioni nei pasti che precedono l’allenamento considerato, devono esser estremamente graduali. Anche lo stesso allenamento, dovrà essere corso prevalentemente di corsa lenta, con eventuale progressione finale solo nel caso in cui non ci si senta affaticati. In altre parole, questa è una strategia che può essere fatta periodicamente (esempio una volta a settimana), ma non deve modificare le corrette abitudini alimentari!

    2) PERIODO DELLA STAGIONE: a mio parere, per un maratoneta amatore, questo tipo di allenamento deve essere affrontato nel periodo che precede i lunghissimi e non nel periodo specifico dei lunghissimi; infatti, è importante seguire la regola secondo la quale sarebbe meglio non fare più di un allenamento a settimana che causi una deplezione di glicogeno particolarmente significativa.

    Di conseguenza, quando i lunghissimi cominciano ad avere proporzioni importanti, questi devono essere gli unici allenamenti che, settimanalmente, comportano una deplezione particolarmente significativa delle scorte di glicogeno. Ovviamente i lunghissimi, devono essere iniziati con le riserve di glicogeno adeguate e con eventuale integrazione durante l’allenamento; questo sia per abituarsi ai protocolli integrativi di gara, che per evitare di finire questi allenamenti in condizioni tali da necessitare troppo tempo per recuperarli. Quello che è importante comprendere, è che il TLCH rappresenta un’eccezione (gradualmente inserita) nella normale routine alimentare, e non la prassi, altrimenti il rendimento in allenamento calerebbe e incrementerebbe il rischio di infortuni.

    CONCLUSIONI

    Concludiamo dando uno sguardo allo studio di Stellingwerff 2012, che contestualizza molto bene gli aspetti approfonditi sopra, seppur in un contesto va adattato al mondo amatoriale; infatti, nella ricerca viene analizzata la preparazione e l’aspetto alimentare/integrativo di 3 maratoneti d’elitè; nell’immagine sotto, è possibile vedere il numero medio di sedute settimanali dedicate al TLCH nei vari periodi d’allenamento (colonne blu) e quelli in cui viene ricercata l’abitudine/tolleranza all’ingestione di fluidi/carboidrati (colonne rosse).

    Immagine tratta da Stellingwerf T 2012; Int J Sport Nutr Exerc Metab

    Tenendo in considerazione che gli atleti in questione effettuavano circa 13 allenamenti settimanali, è possibile notare come nel periodo generale/specifico, 1 allenamento su 5 era sottoforma di TLCH; per quanto riguarda invece l’abitudine alla tolleranza dei fluidi, vennero date le seguenti linee guida:

    • In ogni allenamento (periodo generale/specifico) di durata superiore alle 2 ore, assumere circa 30-60g di carboidrati per ora, e bere 400-600 ml/h di acqua, pesandosi prima e dopo, per comprendere se in questo modo si riusciva a contenere nel 2-3% la perdita di peso.
    • Nelle ultime 3 settimane, veniva consigliato lo stesso protocollo, ma per tutti gli allenamenti della durata superiore ai 75’.

    Ricordiamo che i 3 atleti della ricerca, in questo modo riuscirono ad ingerire il giorno della gara circa 60 g/h di carboidrati in circa 600 ml/h di liquidi, in linea con le indicazioni date nei precedenti paragrafi.

    Ovviamente questi dati vanno presi “cum grano salis” (in quanto un amatore ha tempi diversi rispetto ad un Top Runner), ma fanno capire come l’inserimento del TLCH sia un’eccezione alla normale routine (vedi indicazioni del precedente paragrafo) e come sia importante abituarsi alla gestione organica dei rifornimenti, cercando la migliore strategia integrativa ed idrica per avere un giusto apporto di carboidrati (vista l’importanza che può avere sul tempo finale) e non perdere più del 2-3% del peso corporeo. In questo modo, il giorno della gara si sarà in grado di gestire con più padronanza e consapevolezza i rifornimenti, e di conseguenza la propria performance.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

  2. Integratori a base di carboidrati: quali sono i migliori prodotti?

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    (aggiornato al 10/02/2024)

    Quando si parla di integratori a base di carboidrati è fondamentale specificare quando e a che scopo assumerli; visto che i carboidrati sono presenti in molti cibi, in varie forme e quantità, ha senso approfondire l’integrazione con integratori di questo tipo solo quando questi danno un vantaggio, dal punto di vista logistico e digestivo, superiore rispetto all’assunzione dei semplici alimenti*. È quindi inutile parlare di integratori di carboidrati aventi come scopo il dimagrimento, mentre ha senso trattare questi prodotti quando è necessaria una comoda, rapida e facile (dal punto di vista digestivo) assimilazione in competizioni superiori ad una certa durata.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione, abbiamo già chiarito quando questi sono necessari e le linee guida per il loro utilizzo. In questo post invece cercheremo di aiutare il lettore a scegliere i migliori prodotti per rapporto qualità/prezzo; potranno trovare utile questo post tutti quegli atleti di sport di endurance che gareggiano su distanze che rendono necessaria un’adeguata integrazione in gara. Partiamo quindi dall’aspetto fisiologico, riassunto nell’immagine sotto, già approfondita nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara.

    integratori carboidrati sport di resistenza

    REQUISITI DI BASE

    Se avete letto il precedente post, sapete già come la reale necessità di integratori a base di carboidrati esiste prevalentemente durante la gara. In base alla durata della manifestazione, possiamo inizialmente suddividere 2 tipi di necessità:

    • Per le gare inferiori alle 2h30′-3h, è sufficiente l’apporto di carboidrati (soluzione ipotonica), ed è opzionale quello dei Sali (da preferire se è molto caldo perché aiutano l’idratazione)
    • Per gare di durata maggiore, è bene utilizzare assolutamente i Sali e carboidrati differenti (l’esempio più comune è maltodestrine+fruttosio).

    Poi, in base alla logistica ed alla durata è bene anche considerare la forma di assunzione; tra queste troviamo la forma solida (gare molto lunghe, preferibilmente in bicicletta), in borraccia o in gel.

    Nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono gli elementi peculiari delle migliori marche (vedi immagine sotto).

    integratori recensioni

    Contrariamente a quello che accade per le proteine (vedi protein spiking) e per la creatina, purtroppo Labdoor (il laboratorio indipendente che confronta i vari prodotti) non analizza gli integratori a base di carboidrati, quindi è difficile fare una classificazione precisa di quanto presente in commercio. In ogni modo può essere corretto accettare che le migliori marche offrano i prodotti migliori, o che per lo meno, al loro interno ci sia quanto realmente indicato sull’etichetta.

    Ovviamente è impossibile analizzare tutti prodotti presenti sul mercato, per questo motivo, partendo dai presupposti espressi nel precedente post, riportiamo le caratteristiche/ingredienti che dovrebbe avere un GEL, in maniera tale che ci si possa fare un’idea:

    gel energetici

    Ma andiamo brevemente ad analizzare l’immagine sopra:

    • Il formato ideale è di 25-50 ml per permettere ad un runner di tenerlo in mano sin dalla partenza e (nel caso del peso minimo di 25 ml) anche in una piccola tasca. Per i ciclisti, le tasche posteriori consentono una maggiore comodità nel trasporto.
    • I 20-40 grammi di carboidrati per porzione sono definiti per permettere di poter assumere una quota significativa, ma con il minimo rischio di effetti collaterali (solitamente disturbi gastrointestinali).
    • L’aggiunta di Sali e caffeina ovviamente modifica le caratteristiche del prodotto. Come abbiamo già visto l’aggiunta di Sodio può essere maggiormente necessaria oltre le 4 ore di sforzo, ma anche per gare di durata inferiore può essere utile; oggi quasi tutti gli integratori di questo tipo contengono sodio. La caffeina può avere effetti ergogenici, ma c’è da prestare attenzione agli eventuali effetti avversi e ai dosaggi; la maggior parte dei prodotti ha la linea con e senza caffeina.
    • Ingredienti normalmente presenti: gli aromi naturali sono importanti per il gusto del prodotto, gli addensanti-gelificanti per dare la consistenza di gel e i regolatori di acidità come l’acido citrico, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funzionano anche da addensanti.
    • Ingredienti inutili, ma non dannosi: proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti non è mai stato provato che apportino beneficio in questo tipo di prodotto, per questo motivo sono inutili. Le stesse vitamine del gruppo B che sono inserite nelle linee guide Ministeriali, non è mai stato provato essere efficaci se introdotti in questi integratori; malgrado questo quasi tutti i prodotti le utilizzano, proprio perché sono inserite nelle linee guida ministeriali.
    • Attenzione a certi ingredienti: è possibile trovare all’interno di questi prodotti (è sufficiente leggere l’etichetta) anche dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti. Sono additivi che, malgrado siano permessi, sono assolutamente sconsigliati o da evitare; per approfondirne gli effetti deleteri sul microbiota intestinale, consiglio di leggere il nostro articolo su sport e microbiota. È l’esempio del benzoato di sodio, utilizzato in diversi soft-drink ed in alcuni gel che, in presenza di acido ascorbico (Vitamina C, utilizzata come antiossidante), può formare tracce di benzene, che è un noto cancerogeno.

    Non potendo, per ovvi motivi di spazio, considerare tutti i prodotti presenti sul mercato, ci limitiamo a recensire i migliori, per dare qualche indicazione e fare qualche esempio.

    energy gel myprotein

    ENERGY GEL ELITE’: è, a mio parere uno dei migliori in assoluto per il rapporto qualità/prezzo. Non solo, la marca (Myprotein) è una garanzia, e ogni campione di prodotto viene analizzato dal programma informed-sport per garantire che non esistano al suo interno tracce di sostanze che possano dare positività all’antidoping. Vista la quantità di carboidrati presenti (25 g), a mio parere è l’ideale per chi corre; sono presenti anche elettroliti.

    Purtroppo quest’ottimo prodotto non è sempre disponibile; quindi andiamo ora a vedere le possibili alternative, cioè altre opzioni che totalmente o in parte vanno a replicare i criteri soddisfatti dall’Energy gel elitè. Una delle migliori alternative attualmente sul mercato è il Torq 45g, con 28.8g di carboidrati (lo trovi anche su amazon).

    Se invece si vuole scegliere tra un’ampia gamma di buoni prodotti, consigliamo la linea dell’Enervit. Quest’ultimi sono controllati da laboratori indipendenti per verificare l’assenza di sostanze dopanti; potete trovare l’elenco dei prodotti controllati su Cologne list. Della stessa marca è di recente uscita la il gel della linea C 2:1 pro (utilizzata nel ciclismo professionistico) con all’interno 40 grammi di carboidrati per gel nel rapporto 2/1 maltodestrine/fruttosio.

    Ricordo che i gel è consigliabile prenderli in concomitanza con acqua (per ridurre l’osmolarità del prodotto) e che la quantità di carboidrati tollerabile può variare da soggetto a soggetto (è comunque migliorabile con l’abitudine/allenamento); per approfondire consiglio di leggere il nostro capitolo train the gut.

    INTEGRATORE DA BORRACCIA FAI-DA-TE

    La borraccia è sicuramente più comoda per i ciclisti, triatleti (nella frazione in bici) e tutti quei runner che corrono gare (o allenamenti) in regime di autosufficienza, come i Trail Lunghi. Inoltre, in alcune maratone viene data la possibilità di piazzare ad un determinato rifornimento (fornendola prima della partenza all’organizzazione) la propria borraccia personalizzata. Ma partiamo subito con una ricetta fai-da-te per un integratore fatto con ingredienti da cucina: per prepararlo, oltre all’acqua, serve

    • Una fonte energetica: va benissimo lo zucchero da cucina. Per una borraccia da mezzo litro, utilizzarne circa 20-30 grammi (in ogni modo, mai oltre i 40-50 grammi).
    • Un aroma naturale: che può essere una quota a piacere di succo al 100% (meglio se proveniente da spremuta) di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo). È da tenere in considerazione che 100 ml di succo di agrumi, possono contenere dai 7 agli 12 grammi di carboidrati. Di conseguenza, se la bevanda preparata sarà per metà composta da succo, in essa saranno già presenti circa 25 grammi di carboidrati.
    • Sale da cucina: questo può essere aggiunto se lo sforzo dura più di 4 ore; in ogni modo da alcuni è consigliato anche per durate inferiori, anche per dare maggiore sapore alla bevanda. Visto che in un grammo di sale sono presenti circa 0.4 grammi di sodio, in mezzo litro di acqua è sufficiente metterne meno di un grammo (perché servirebbero circa 0.3 grammi di sodio). Tenendo in considerazione che un cucchiaino raso di sale sono circa 7 grammi, è sufficiente metterne meno di una punta. Molti consigliano di utilizzare il sale marino integrale, perché oltre a sodio e cloro, contiene un maggior spettro di minerali.

    Ovviamente saranno l’aroma naturale (cioè il succo utilizzato) e la sua quantità a determinare la differenza in termini di gusto tra un composto e l’altro; utilizzare più agrumi, permette di diversificare la quantità di Sali minerali. Ricordo che il gusto è particolarmente importante, perché facilita l’assunzione del prodotto. Ultimo elemento importante è che questo composto va tenuto in frigo e possibilmente consumato entro 24 ore. Scopri inoltre come sia importante anche il tipo di borraccia utilizzata.

    POLVERI DA METTERE NELLA BORRACCIA

    Le caratteristiche non sono ovviamente dissimili da quelle dei gel, con l’unica differenza che alcuni ingredienti (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti) non sono necessari. L’offerta presente in commercio è talmente vasta che è impossibile analizzarli tutti, ma tenendo in considerazione le stesse linee guida dei gel e togliendo gli ingredienti non necessari (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti), è possibile farsi un’idea della qualità del prodotto. È lecito immaginarsi che una buona marca proponga buoni prodotti, ma l’offerta è talmente vasta, che riportiamo alcuni esempi sotto per chiarire il tipo di scelta che andrebbe fatta.

    MALTODESTRINA DELLA MYPROTEIN: tenendo conto della serietà della casa produttrice, a mio parere il miglior prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30’-3h. Andando a vedere l’etichetta, è possibile notare che l’unico ingrediente sia la maltodestrina, cioè un ottimo carboidrato complesso da utilizzare durante lo sforzo. È da apprezzare lo sforzo della ditta produttrice, che si limita ad inserire l’ingrediente più importante, tralasciando tutti gli additivi utili per la “forma”, ma non per la “sostanza”. Unico difetto ovviamente è il gusto, in quanto la polvere è senza aroma; aggiungendo un po’ di succo di agrumi (tenendo in considerazione che questo apporta di per sé una piccola quantità di carboidrati) a piacere, è possibile creare una miscela anche gradevole da bere. La quantità di maltodestrina per borraccia (mezzo litro) è di circa 20-30 grammi considerando di non andare oltre i 40-50 grammi (compresi i carboidrati del succo).

    Ma è possibile “trasformarlo” anche in composto per sforzi superiori alle 2 ore e 30’?

    Ovviamente sì, con l’aggiunta di qualche ingrediente. Affinchè possa essere utile per durate superiori è necessario che contenga dei Sali ed altri tipi di carboidrati (per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento di questi). Per i sali è sufficiente aggiungere la spremuta di un succo di un limone e poco più di un grammo di sale marino integrale (una punta di un cucchiaino).

    Per quanto riguarda l’inserimento di un ulteriore carboidrato, è sufficiente utilizzare del fruttosio da cucina, che si trova sugli scaffali del supermercato. Il rapporto tra maltodestrine e fruttosio presenti nella borraccia dovrebbe essere idealmente compreso tra 2:1 e 1:1; ad esempio, se si vuole utilizzare una miscela di 30 grammi di carboidrati in mezzo litro, 20 di questi dovrebbero essere di maltodestrina e 10 di fruttosio, oppure 15 di maltodestrina e 15 di fruttosio, oppure ua via di mezzo; per ridurre il rischio di problematiche intestinali, solitamente si consiglia il rapporto 2:1. Per chi invece vuole acquistare direttamente un prodotto ideale per competizioni superiori alle 2 ore e 30’ con diversi tipi di carboidrati, Sali minerali e dal sapore gradevole, consigliamo l’ISOCARB 2:1 pro dell’Enervit.

    Attenzione al biossido di Silicio: questo additivo (sigla E551) è utilizzato come antiagglomerante. In altre parole, evita che si formino dei grumi nella polvere del prodotto; attualmente l’EFSA sta eseguendo approfondimenti sulla tossicità, in particolar modo per comprendere quale possa essere la dose giornaliera accettabile.

    ALIMENTI SOLIDI e BARRETTE

    Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quanto l’intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione anche di componenti solidi. Anche in maratone e Trail, alcuni utilizzano barrette, biscotti o tipi di frutta particolarmente adatti a queste situazioni, ma è sicuramente la soggettività a orientare l’atleta verso un tipo di alimento piuttosto che l’altro. Quindi non ci sbilanciamo più di tanto nel dare consigli per questa caratteristica di prodotti, se non lo stare attenti al tipo di additivi utilizzati, al fatto che il contenuto calorico sia prevalentemente fornito dai carboidrati e ad ingerirli insieme ad una giusta quantità d’acqua.

    Se si vuole optare per una barretta (per comodità di assunzione) è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione (anche quelle con la dicitura “barretta energetica”), sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio, perché andrebbe ad appesantire ulteriormente la digestione. Per questo motivo, elenchiamo sotto le caratteristiche che dovrebbe avere una barretta energetica da assumere in gara:

    • Soggettivamente non deve far venir troppa sete, deve essere facile da digerire e dal sapore gradevole.
    • Recensioni soddisfacenti degli utenti che l’hanno già utilizzato: oggi tutti gli e-commerce che vendono questa tipologia di prodotti mettono a disposizioni i feedback dei clienti.
    • Il macronutriente principale devono essere i carboidrati, con quote minori di proteine e grassi.
    • Attenzione agli additivi e agli ingredienti dannosi: per conferire consistenza e gusto, alcuni prodotti hanno al loro interno sostanze che andrebbero evitate; queste (che andremo ad elencare), peggiorano la qualità del prodotto! Leggendo le etichette, tra gli ingredienti da evitare (soprattutto tra i grassi idrogenati) ricordiamo le seguenti diciture: grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali, oli idrogenati, olio di colza, grasso di palma, olio di palma, olio di cocco e margarina.

    barretta energetica enervitTra le soluzioni migliori consigliamo il CARBO BAR C2:1 pro dell’Enervit; in soli 45 g di barretta sono concentrati 30g di carboidrati garantendo un’elevata densità energetica ad ogni morso, richiedendo quindi meno tempo per masticare. Inoltre è un prodotto approvato dalla Cologne list®, che garantisce l’assenza di sostanze ed impurità ad effetto dopante all’interno del prodotto; questo testimonia l’elevata qualità delle materie prime utilizzate. Non a caso la linea C2:1pro è stata utilizzata anche da squadre ciclistiche World Tour.

    Ottima alternativa è la BETA FUEL della SiS (46 g di carboidrati in 60g di prodotto); anche questa è testata (Informed sport) per garantire l’assenza di sostanze dopanti ed è utilizzata da squadre ciclistiche World Tour; anche in questo caso il rapporto maltodestrine/fruttosio (1/0.8) rientra nel range ottimale considerato per sforzi superiori alle 2h30’/3h.

    Chiudiamo il paragrafo con un’ultima raccomandazione; quando ci si alimenta con cibi solidi in gara, è fondamentale una corretta masticazione (e che le barrette siano facilmente masticabili), per permette al cibo di arrivare nello stomaco e nell’intestino con un grado di digestione elevata, rendendo meno laboriose le fasi successive che portano all’assimilazione dei macronutrienti.

    Per facilitare questo processo oggi si trovano in commercio anche gelatine, cioè “vie di mezzo” tra i gel e le barrette; a mio parere la migliore è la CARBO JELLY 2:1 pro dell’Enervit.

    Aggiornamenti ed ultimi studi

    Attualmente la ricerca per questo tipo di prodotti è orientata ad identificare formulazioni in grado di abbandonare più velocemente lo stomaco, grazie ad una minore osmolarità o una minor capacità di stimolare i recettori dei carboidrati nel duodeno (che tendono a rallentare lo svuotamento gastrico); il tutto ovviamente senza incrementare il rischio di effetti collaterali.

    Tra questi ne citiamo 2 che hanno raggiunto consensi di rilevanza in bibliografia internazionale (studi e ricerche); il primo è l’Hydrogel, nel quale viene aggiunto alginato di pectina e sodio alla normale formulazione di carboidrati. Il secondo sono le ciclodestrine altamente ramificate, un tipo di carboidrato che origina dall’amido di mais ceroso processato da 2 enzimi (α-amilasi e α-1→4-glucan-branching enzyme).

    È stato visto che entrambi riducono il rischio di problematiche intestinali, probabilmente perchè favoriscono lo svuotamento gastrico; potete approfondirne l’utilizzo leggendo il nostro post dedicato all’hydrogel ed alle ciclodestrine.

    CONCLUSIONI

    Avere le idee chiare quando si deve acquistare un integratore da utilizzare in gara è fondamentale, oltre al sapere quanto e quando assumerlo. Anche aspetti come la comodità di utilizzo, l’assenza di additivi da evitare e la serietà della casa produttrice contribuiscono ad orientare la scelta verso un prodotto rispetto a l’altro.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni e sugli aggiornamenti dei vari articoli, collegati al mio profilo Linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  3. Idratazione ed integrazione negli sport di resistenza

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    (aggiornato al 09/02/2024)

    In gare che superano una certa durata, un’adeguata idratazione comprendente una giusta quota di carboidrati (e in alcuni casi anche elettroliti), può aiutare a limitare gli effetti della fatica, soprattutto quando è ottimizzata la distribuzione dello sforzo. Ma oltre che distanza (o tempo) è necessario introdurre carboidrati e quali sono i prodotti migliori sul mercato? E i Sali minerali? Quanto bisogna bere in gara? In questo post cercheremo di approfondire le linee guida* per l’integrazione e l’idratazione nelle gare di endurance, partendo sempre da presupposti scientifici che hanno poi trovato riscontro nell’applicazione pratica.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

    Fatica, Idratazione e Disidratazione

    La fatica è un fenomeno multifattoriale e, negli sport di resistenza, può essere influenzata dalle condizioni ambientali, dalla disidratazione e dalla deplezione di glicogeno (carboidrati endogeni, cioè stoccati all’interno del nostro corpo), cioè variabili importanti che l’atleta deve conoscere e saper gestire.

    Le prime evidenze sperimentali (da laboratorio) sulla disidratazione, hanno dimostrato che in climi freddi e temperati (fino a 22°) fino al 2% di perdita di massa corporea non è nociva per la performance, mentre in ambienti particolarmente caldi (oltre 30°) tale perdita può essere compromettente per la performance e la salute (Shirreffs 2005). A questo aspetto, è da aggiungere il concetto di Massima disidratazione involontaria che spiegheremo brevemente: durante uno sforzo fisico, è possibile perdere (in condizioni eccezionali di caldo elevato ed intensità fisica massimale) fino a 1.8 l/h (litri di sudore all’ora), ma la massima velocità con il quale l’organismo è in grado di reidratarsi (assorbimento d’acqua nell’intestino) è di circa 1-1.5 l/h.

    Tenendo in considerazione che sottosforzo è difficile bere tanto senza problemi gastrointestinali, si è giunti alla conclusione che in linea di massima (in ambienti caldi e discipline di lunga durata) non si riesce a bere più 1 litro di acqua all’ora. Queste considerazioni teoriche, hanno portato a formulare linee guida eccessivamente allarmanti, in cui veniva consigliato di bere il più possibile sin da prima che iniziasse la gara, considerando che alla comparsa dello stimolo della sete, il grado di idratazione era inevitabilmente compromesso. Questo ha portato, in gare molto lunghe, a casi di iponatremia sintomatica (vedi immagine sotto) compresi 14 atleti alla Maratona di Londra del 2003. Nel 2011 Kipps e colleghi, pubblicarono uno studio che rilevò che il 12.5% dei maratoneti da loro testati durante la Maratona di Londra riportarono segni asintomatici di iponatremia, dovuti al fatto che avevano bevuto troppa acqua e troppo pochi sali minerali.

    Iponatremia e disidratazione, sono quindi 2 condizioni fisiologiche estreme ed opposte, dovute a comportamenti eccessivi (bere solo troppa acqua / bere troppo poco). Nel prossimo paragrafo vedremo, quali sono le linee guida attuali dettate maggiormente dal buon senso e dalle ultime ricerche sperimentali effettuate su atleti “sul campo”.

    Come riconoscere lo stato di idratazione a riposo

    Gli effetti nocivi della disidratazione si esplicano prevalentemente con un aumento della condizione di fatica, fino ad arrivare a conseguenze anche per la salute (come il colpo di calore); i segni e sintoni della disidratazione sono amplificati in climi caldi.

    Fortunatamente, l’organismo acclimatandosi è in grado di incrementare la propria volemia (quantità di sangue nel sistema cardiocircolatorio), tollerare meglio lo sforzo in climi caldi, dare un inizio precoce alla sudorazione (evitando di accumulare calore) ed espellere meno sali con il sudore. Inoltre, lo stoccaggio e l’ossidazione dei substrati energetici rilascia e produce una quantità endogena di acqua superiore al litro in sforzi che vanno ad esaurire importanti scorte di glicogeno. Risulta quindi fondamentale, per l’atleta, comprendere come misurare in maniera oggettiva il proprio stato di idratazione al fine di individuare le giuste strategie per prevenire di disidratarsi.

    protocollo wut disidratazione

    Il protocollo WUT è probabilmente il più semplice che permette di comprendere, a riposo, se si è disidratati (vedi immagine sotto); infatti è estremamente importante iniziare la competizione (e l’allenamento) in uno stato di idratazione ottimale, altrimenti ne risentirebbe il rendimento atletico. Potete approfondire meglio il protocollo WUT nel nostro post dedicato all’idratazione.

    Potete trovare utile anche il nostro post dedicato ad allenarsi e gareggiare con il caldo.

    Quali strategie adottare in gara

    Gli ultimi approfondimenti scientifici legati alle discipline di resistenza e disidratazione hanno permesso di constatare che in condizioni reali (cioè atleti in gara, e non soggetti sedentari in laboratorio come venne fatto inizialmente), una perdita pari o inferiore al 4% del peso corporeo non andava a penalizzare la performance (Goutlet 2013). Ulteriori revisioni bibliografiche dello stesso autore (Goutlet 2011) rilevavano come il bere per la sete che si ha, fosse la soluzione migliore per ottenere performance migliori in prove ciclistiche a cronometro di 90’ circa. Queste considerazioni, hanno portato a riformulare il paradigma del reintegro dei fluidi in gara secondo le seguenti linee guida (Goutlet 2012):

    • Durante sforzi inferiori all’ora, è ragionevole ipotizzare che la disidratazione non influenzi la performance, ma è comunque importante bere per placare l’eventuale sensazione di sete ed evitare l’ipertermia.
    • Durate sforzi di durata superiore all’ora, bere per la sete che si ha; possibilmente (aggiungo io) bevande isotoniche, con carboidrati ed eventualmente sali (vedi prossimo paragrafo).
    • Per evitare che la sete subisca alterazioni dovute ad altri fattori, è comunque consigliabile adottare strategie di re-idratazione in gara che permettano di perdere non più del 2-3% del proprio peso corporeo.
    • Nel 2007, l’American College of Sports Medicine indicò come bere per la sete che si ha una quantità compresa tra 4-0.8 litri ogni ora potrebbe essere il punto di partenza per l’individualizzazione di protocolli per allenamento/competizioni di durata.

    Di conseguenza, l’individualizzazione dei protocolli di idratazione in gara diventa essenziale in sforzi di ultraendurance e di una certa durata in ambienti caldi. Il tutto andrebbe sperimentato prima in allenamento per non trovarsi impreparati in competizione.

    Quello che viene sconsigliato, è di esagerare con il bere e di prendere peso durante la gara; questo potrebbe portare a casi di iponatremia; in altre parole, gli eccessi vanno sempre evitati! Per evitare l’iponatremia in gare particolarmente lunghe, può risultare significativa anche la presenza di Sali nei fluidi che si ingeriscono; lo vediamo nel prossimo paragrafo.

    Quali minerali è necessario aggiungere, ed in quali condizioni?

    Come abbiamo visto sopra, in caso di sforzi particolarmente prolungati l’ingestione di molta acqua senza sali minerali può dare origine a casi di iponatremia; per questo motivo, in gare ed allenamenti molto lunghi è consigliabile ingerire anche sali minerali.

    Il sodio è il minerale maggiormente presente nella sudorazione; è comunque difficile dare linee guida semplici, in quanto attualmente viene consigliata l’aggiunta di sodio se sono presenti queste 3 condizioni (McCubbin):

    • Lo sforzo è superiore alle 4 ore
    • Si beve per ripristinare più del 70% del sudore perso
    • La perdita di sodio è superiore a 1 grammo ogni ora

    Potete benissimo intuire quanto sia difficile sapere (in assenza di personale ed esami qualificati) la necessità o meno di integrare con questo minerale.

    Fortunatamente è possibile semplificare il tutto partendo da altri presupposti; infatti, una moderata aggiunta di sodio è comunque consigliata anche in sforzi più brevi per migliorare il sapore della bevanda e mantenere l’osmolarità del sangue (McCubbin).

    In ogni modo, con la dieta attuale è difficile ipotizzare si possa andare incontro a carenze di sodio in quanto questo minerale è stoccato in alcune parti del corpo per essere rilasciato all’occorrenza.

    Con il dovuto buon senso, dalle precedenti considerazioni (che provengono dalla bibliografia internazionale) è possibile quindi ipotizzare quanto scritto nell’immagine sotto.

    come integrare i sali persi con il sudore

    Ricordo che in molti integratori a base di carboidrati è già presente il sodio, quindi non è necessario aggiungerne altro.

    Quando necessario (ad esempio quando si prepara autonomamente la borraccia) le vecchie linee guida consigliavano circa 0.5-1 grammo di sodio per litro d’acqua, corrispondenti a 1-2 grammi di sale da cucina. Attualmente si tende ad incoraggiare una maggiore individualità nei protocolli; la personalizzazione va assolutamente effettuata (insieme a personale medico) per chi soffre di ipertensione.

    Altri minerali inseriti negli integratori idrosalini sono Cloro, Potassio e Magnesio, ma non ne è mai stata dimostrata la necessità; per chi volesse un prodotto estremamente comodo per aggiungere sali (senza aggiunta di calorie) nella borraccia, consigliamo le compresse High5 o il Go Hydro della SiS; entrambi sono prodotti di qualità di marche estremamente serie.

    Ricordo che non è mai stato dimostrato che l’aggiunta di Sali possa ridurre l’incidenza dei crampi.

    Cosa mettere dentro la borraccia

    Nel post dedicato al metabolismo dei carboidrati, abbiamo visto come le fonti di carboidrati endogene ed esogene (glicogeno, glucosio ed altri zuccheri) siano fondamentali per sostenere la spesa energetica muscolare (cioè produrre ATP, vedi immagine sotto); non solo, nel paragrafo “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” è stato approfondito come anche il metabolismo degli acidi grassi venga particolarmente inibito in condizioni di carenza di glucosio/glicogeno.

    Nelle competizioni di durata risulta quindi fondamentale presentarsi alla partenza con quote adeguate di glicogeno muscolare; quando superano una certa durata, risulta anche fondamentale l’integrazione con carboidrati in gara per evitare che il glucosio ematico (e di conseguenza quello muscolare) scenda sotto livelli tali da far comparire i sintomi della fatica. Ma quanti carboidrati è necessario ingerire in gara? Oltre quale durata dello sforzo è consigliabile inserire carboidrati nel proprio piano di integrazione in gara?

    Le linee guida più attuali (Burke 2021), riportano quanto segue:

    • In sport massimali della durata inferiore a 45’, l’integrazione è opzionale, ma è difficile ipotizzare possa portare benefici.
    • In discipline della durata compresa tra 45-75’ è consigliabile una piccola quantità di circa 20 grammi/ora (qualsiasi tipo di carboidrato)
    • Se la durata è compresa tra le 1-2.5 ore, è consigliabile ingerire 30-60g/h indipendentemente dal tipo di carboidrato.
    • Quando si superano le 2h30’-3h invece, l’ideale è ingerire 70-90g/h, o anche di più (lo vedremo meglio nel prossimo paragrafo); in questo caso è assolutamente necessario utilizzare carboidrati che utilizzano diversi meccanismi di assorbimento intestinale, come fruttosio + maltodestrine, oppure fruttosio + altri polimeri del glucosio. Attualmente a livello sperimentale è stata trovata come un rapporto fruttosio/maltodestrine di 0.5-1/1 (cioè 0.5-1 grammi di fruttosio ogni grammo di maltodestrine) (Rowlands et al 2015).

    Per chi pratica sport di endurance sa che non è facile seguire le indicazioni per gli sforzi superiori alle 2h30’-3h, cioè di 70-90 grammi di carboidrati ogni ora.

    Malgrado questo, oggi alcuni arrivano anche ad ingerirne 120 g/h. A livello professionistico è possibile in quanto questa tipologia di atleti è seguita da staff in grado di individualizzare l’apporto gradualmente in maniera individualizzata.

    Ma per chi fa sport a livello dilettantistico-amatoriale è molto più difficile. In ogni modo, pur mantenendo l’individualizzazione dell’integrazione, è giusto sapere che è possibile migliorare la performance (oltre le 3 ore) ottimizzando l’assunzione di carboidrati in base alle proprie caratteristiche; abbiamo trattato in maniera approfondita nel nostro articolo train the gut, nel quale abbiamo visto come con un approccio graduale sia possibile contribuire a ridurre il calo nel finale di gara.

    Ma prima continuiamo a vedere quali sono gli ingredienti per un integratore idrosalino ideale.

    Quali carboidrati scegliere?

    Questo aspetto rappresenta sicuramente una delle variabili più ricercate in ambito sperimentale, soprattutto da parte delle case produttrici di integratori. La formulazione ideale (quando si va oltre le 2h30’-3h di sforzo) prevede l’utilizzo di carboidrati che facilitino lo svuotamento gastrico e permettano un rapido assorbimenti intestinale; per soddisfare queste necessità, una concentrazione inferiore al 6-8% (cioè 60-80 grammi di carboidrati per litro) è l’ideale.

    Qualsiasi tipo di integrazione è comunque da testare prima in allenamento, per comprenderne la tolleranza.

    Gli zuccheri (carboidrati) più utilizzati sono miscele di fruttosio + polimeri del glucosio (maltodestrine, destrine cicliche, ecc.); le maltodestrine (che sono formate da catene di glucosio) vengono rilasciate più velocemente dallo stomaco rispetto al glucosio libero, e di conseguenza entrano in circolo più velocemente. Il fruttosio invece utilizza meccanismi di assorbimento diversi dal glucosio e, non entrando “in competizione”, permette l’ingresso nel sangue di più carboidrati contemporaneamente.

    In base alle ricerche pubblicate fino ad ora (Rowlands et al 2015, Podlogar et al 2022) è possibile affermare come il rapporto ideale tra porzione di fruttosio e maltodestrine sia compreso tra 0.5/1 e 1/1 (fruttosio/maltodestrine). Per fare un esempio, se integro con 60g di carboidrati, posso usare una formula “20g fruttosio/40g maltodestrine”, “30g fruttosio /30g maltodestrine” o una via di mezzo.

    Di norma, viene consigliata la prima formulazione (20 fruttosio, 40 maltodestrine) per chi è a rischio di problematiche intestinali.

    Ad esempio, la nuova linea Enervit C2:1pro (utilizzata anche da team professionistici di ciclismo) utilizza proprio un rapporto in cui le maltodestrine sono il doppio del fruttosio. Nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati, potete trovare i prodotti (gel, polveri, barrette, ecc.) più adeguati alle varie necessità.

    Per ridurre ulteriormente il rischio di problematiche intestinali, ottime alternative alle maltodestrine sono l’hydorgel e le ciclodestrine altamente ramificate.

    La caffeina ha veramente azione ergogenica?

    La caffeina è uno dei pochissimi integratori riconosciuti dal CIO come in grado di poter offrire guadagni marginali della performance, in particolar modo negli sport di endurance. Attualmente (nel 2023) non è considerata doping, quindi (seguendo attentamente le avvertenze) è possibile consumarla prima della gara o durante.

    Ma attenzione, è necessario prima sapere i meccanismi d’azione di questa sostanza per capire chi può trarne beneficio, in che modo, e quali sono le controindicazioni all’assunzione; è quello che vedremo in questo capitolo.

    Malgrado i meccanismi d’azione della caffeina siano diversi, attualmente è possibile affermare come quello principale sia quello di ridurre la percezione della fatica e del dolore durante lo sforzo (Burke 2021). È quindi evidente come gli effetti possano essere minori quanto più è elevata la motivazione del soggetto; attenzione, l’abitudine all’utilizzo ne riduce l’effetto. Infatti, la caffeina è presente in diverse bevande (caffè, cola, energy drink, ecc.), oltre che in alcuni integratori.

    Le risposte (benefici e gli effetti avversi) differiscono molto tra soggetto e soggetto, e non solo in base all’abitudine; per questo motivo è importante comprenderne i risultati su ognuno di noi, i dosaggi ottimali per avere effetti ergogenici e la presenza di questa nelle bevande che si consumano giornalmente.

    La dose ritenuta efficace è compresa tra 3-6 mg/Kg di peso corporeo, da assumere (o distribuire) preferibilmente 60’ prima dello sforzo, o anche durante. Oltre questa quantità si rischia che gli effetti avversi siano maggiori dei benefici; questo è il motivo per il quale è da considerare anche la caffeina consumata durante tutto il giorno, e non solo quella prima-durante lo sforzo; a questo link trovate il contenuto di caffeina nelle bevande più comuni.

    Quali sono le bevande che contengono caffeina

    In una revisione dell’International society of sports nutrition (Guest et al 2021) emerge come in media possa portare un beneficio del 2.3% sulla performance; ma attenzione, questo dato considera studi effettuati su differenti discipline, distanze ed atleti di livello diverso; per la corsa, viene indicato un miglioramento medio dell’1.1% (Wang et al 2023).

    È comunque da far notare che singoli studi hanno trovato benefici leggermente migliori, ma altri anche peggioramenti della prestazione; questo testimonia come sia necessario comprendere la risposta individuale a questo tipo di integrazione prima di utilizzarlo in competizione.

    Come accennato sopra, è presumibile che gli effetti siano maggiori per quei soggetti non abituati a consumare caffeina; per “effetti” si intendono sia i potenziali benefici che gli effetti avversi. Per i consumatori abituali viene consigliato di astenersi dalla caffeina per 4-6 giorni prima della competizione per ridurre questo fenomeno di assuefazione.

    Ma veniamo ora alle avvertenze, che rappresentano l’altra faccia della medaglia; la prima cosa da fare, è leggere sempre le etichette del prodotto che si consuma. Tendenzialmente è sconsigliata ad alcune categorie di persone; per un approfondimento è possibile leggere la posizione dell’EFSA sull’uso della caffeina.

    Ricordo che la caffeina ha anche effetti diuretici, quindi è da prestare attenzione anche al clima ed alla reidratazione.

    Per gli atleti che non hanno controindicazioni e vogliono ridurre la probabilità di effetti collaterali, viene consigliato di integrare con la dose minima (3 mg/Kg) (Gomes de Sousa et al 2022).

    Ma in che forma è più utile assumere caffeina prima o durante la gara?

    Oggi i gel ed integratori a base di carboidrati da assumere in competizione sono disponibili nella versione con e senza caffeina. Se prima della gara si consuma il classico espresso, è da considerare che contiene circa 80 mg di caffeina.

    A cosa serve la caffeina nello sport

    Sono presenti anche formulazioni in compresse o caramelle; per questo tipo di prodotti è da fare particolare attenzione al fatto di utilizzare integratori di marche estremamente affidabili. Infatti, esistono pubblicazioni anche recenti (Duiven et al 2021, Kozhuharov et al 2022) che hanno individuato all’interno di integratori sostanze proibite non dichiarate che possono dare origine alla positività in un test antidoping e/o dosaggi eccessivi di caffeina (Helle et al 2019). Nel nostro post dedicato all’argomento trovate come scegliere la marca di integratori.

    Temperatura ed osmolarità dei liquidi

    In ambienti caldi è importante che l’acqua sia fresca (mai comunque inferiore ai 4°C), soprattutto per placare la sete. È comunque sconsigliabile bere troppo acqua alla volta per evitare problemi gastrointestinali. L’osmolarità invece dipende da quello che c’è sciolto nei liquidi che vanno nell’intestino; più sostanze sono disciolte e maggiore è l’osmolarità. Visto che l’osmolarità plasmatica è di circa 280-300 mOsm/L, è importante che nell’intestino arrivino i fluidi con un’osmolarità inferiore, altrimenti i liquidi verrebbero assorbiti troppo lentamente. Se l’acqua è la bevanda ipotonica per eccellenza (cioè con osmolarità più bassa), generalmente tutte le altre formulazioni a base di carboidrati/Sali minerali da assumere in gara hanno un’osmolarità bassa (basta controllare sull’etichetta che ci sia scritto “ipotoniche”). Inoltre, anche se i gel da assumere in gara sono particolarmente concentrati, una volta ingeriti insieme a dell’acqua, nell’intestino assumono probabilmente una connotazione ipotonica (cioè a bassa osmolarità), cioè ideale per l’assorbimento.

    Altre sostanze presenti

    Molti prodotti finalizzati all’integrazione energetica, hanno al loro interno anche le Vitamine del gruppo B. In ogni modo (come evidenziato anche dall’ACSM) non esistono evidenze scientifiche a supporto della necessità di utilizzare questo tipo di ingredienti; è invece molto importante seguire una dieta adeguata e completa.

    Allo stesso modo, altri ingredienti come elementi ad azione antiossidanti (vitamine, Coenzima Q-10, selenio, ecc.), erbe e ginseng, non apportano nessun beneficio, ma (nelle dosi inserite) neanche effetti deleteri.

    Altre sostanze solitamente inserite in questi prodotti sono i correttori d’acidità come l’acido citrico; quest’ultimo, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funziona anche da addensante (soprattutto per le formulazioni in gel).

    Ulteriori additivi che servono per dare gusto ai prodotti sono gli emulsionanti e gli aromi naturali; ricordiamo che questi ultimi elementi sono molto importanti, perché il sapore (possibilmente gradevole) di una bevanda, aiuta a berne una quantità sicuramente più adeguata. Nei gel poi vengono anche aggiunti agenti gelificanti (come la Gomma di Cellulosa) per dare consistenza al prodotto.

    Altri ingredienti come i coloranti ed edulcoranti (dolcificanti) sono meno necessari e peggiorano la qualità del prodotto.

    integratori resistenza corsa

    Ma le borracce sono tutte uguali?

    La risposta è NO; spesso siamo portati a scegliere le borracce da utilizzare in gara in base alla comodità di utilizzo.

    Questo è corretto, ma si tendono a trascurare le caratteristiche dei materiali e la loro manutenzione (pulizia); infatti, alcuni materiali possono rilasciare interferenti endocrini in base alla loro costituzione, usura e tipologia di lavaggio.

    Gli interferenti endocrini sono sostanze che (con le dovute semplificazioni) imitano o bloccano gli ormoni del corpo, causando possibili danni alla salute. La normativa europea di regolamentazione di questi materiali offre alcune certezze, ma necessita di ulteriori sviluppi per una migliore protezione della salute umana e dell’ambiente.

    Di conseguenza, sono necessari alcuni semplici accorgimenti per la scelta e la manutenzione di questi accessori; potete leggerli nel nostro post dedicato alle borracce per runner.

    Quali sono i migliori prodotti?

    Il primo aspetto fondamentale è quello di controllare sull’etichetta che gli ingredienti siano conformi alle nostre esigenze specifiche. Altro parametro importante è il rapporto qualità/prezzo; nel post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono i parametri che definiscono questo rapporto.

    Per questo motivo consigliamo i prodotti della Myprotein, ma sul mercato esistono anche altri ottimi prodotti come la linea C2:1 pro dell’Enervit. Ultimo fattore da considerare, ma non per questo meno importante, è il gusto di una bevanda; come abbiamo detto sopra, più questo è gradevole e più sarà facile berne a sufficienza. Per saperne di più leggi il nostro post dedicato ai migliori integratori a base di carboidrati.

    Le domande più frequenti

    In questo capitolo riportiamo i dubbi e i quesiti che possono insorgere nell’affrontare, all’atto pratico, questo tipo di integrazione.

    È POSSIBILE ARRIVARE A 120 g/h DI CARBOIDRATI?  COMPORTA REALI BENEFICI? Questa domanda riguarda ovviamente discipline e sforzi che superano le 2h30’-3h; si parla quindi di ciclismo, maratona, trail running, ecc. Il gruppo di ricerca di  Aitor Viribay ha prodotto i primi studi sull’argomento; in un’intervista ha dichiarato come a livello professionistico, se adeguatamente allenati, gli atleti delle maggiori corse mondiali (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Berlin Marathon) utilizzano già strategie simili. Ma integrare con quantità prossime a 120 g/h è realmente efficace? Lo stesso gruppo di ricerca ha effettuato 2 pubblicazioni (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020) in cui è stata utilizzata questa strategia, confrontandola con dosaggi orai minori (60 e 90 g/h); il contesto era quello di una mountain marathon. Gli atleti che integrarono in gara con la quota maggiore di carboidrati (120 g/h) percepirono meno fatica durante la gara, e recuperarono più velocemente lo sforzo dopo 24h. È comunque da precisare che questi runner furono “allenati” a tollerare questa quota di carboidrati con protocolli in allenamento, che prevedevano il consumo superiore di 90 g/h almeno 2 volte a settimana nelle 4 settimane che precedevano la gara. Infatti, il rischio di questa pratica è l’insorgenza di disturbi gastrointestinali durante lo sforzo; a mio parere, non è sufficiente abituarsi in allenamento, ma anche avere un microbiota intestinale resiliente; potete approfondire leggendo il capitolo Train the gut. Le considerazioni fatte sopra valgono ovviamente per atleti professionisti seguiti da staff. Per chi fa sport a livello amatoriale, credo sia importante essere a conoscenza di quanti carboidrati si consumano abitualmente in gara; probabilmente molti, anche in gare lunghe (oltre le 2h30’-3h), arrivano a 30-60 g/h, sotto anche a quello che è il “vecchio” limite di 90 g/h. Una volta acquisita questa consapevolezza, è possibile valutare se incrementare gradualmente la quantità da assumere in competizione abituandosi prima in allenamento grazie alle indicazioni date sopra; è probabile che ciò comporti dei benefici in termini prestativi se si riescono ad evitare gli effetti avversi.

    È NECESSARIO INTRODURRE PROTEINE O AMINOACIDI IN GARA? NO! In gare particolarmente lunghe, è stato visto che la quota energetica per sostenere lo sforzo coperta dagli aminoacidi (ottenuti per “disgregazione” delle proteine muscolari) può raggiungere il 15%. Questo aveva portato diverse case produttrici di integratori ad introdurre piccole quote di proteine o aminoacidi all’interno dei gel. L’errore di fondo di questo concetto (evidenziato anche dalla review di van Loon 2014), sta nel fatto che il corpo utilizza gli aminoacidi a scopo energetico quando non ha carboidrati a sufficienza (glicogeno e glucosio); per questo motivo, è molto più importante fornire quote adeguate di carboidrati (seguendo le normali linee guida), piuttosto che usare gli aminoacidi. Non solo, sostanze azotate come proteine ed aminoacidi, per essere utilizzate a scopo energetico, devono subire un processo di deaminazione che comporta successivamente un accumulo di ioni ammonio, che non fa altro che incrementare la condizione di fatica.

    E’ MEGLIO USARE I GEL O LA BORRACCIA? Ovviamente dipende molto dall’aspetto logistico. Ad esempio un maratoneta (sia in gara che in allenamento) troverà sicuramente più comodo rifornire la parte relativa ai carboidrati e ai sali portandosi dietro i gel che sono meno ingombranti. Per quanto riguarda l’acqua, potrà bere tranquillamente quella dei rifornimenti (ricordiamo che un bicchiere sono circa 200 ml) o delle fontane (in allenamento). Condizione diversa è se ci si trova ad allenarsi o gareggiare in condizioni di carenza di rifornimenti (come nei trail in semi-autosufficienza). Per queste condizioni, esistono portaborracce o camelbak che permettono di portarsi dietro rifornimenti idrici e glucidici in maniera comoda e poco ingombrante. Per chi va in bicicletta invece è più facile usare la borraccia, prestando attenzione al fatto che se si ha necessità di integrare in momenti specifici (finale di gara) con carboidrati, i gel sono estremamente più comodi.

    SONO DA EVITARE GLI ALIMENTI SOLIDI IN GARA? In gare di corsa sono più che mai sconsigliati, in quanto richiedono più tempo per essere digeriti e possono appesantire l’organismo se è impegnato in sforzi di natura massimale. In ogni modo, in gare particolarmente lunghe (come Ultramaratone o Ultratrail) con diversi tratti in cui si cammina, alcuni atleti preferiscono adottare una strategia di integrazione che sfrutta anche in piccola parte alimenti solidi come barrette, frutta essiccata, biscotti secchi, ecc. L’importante è l’abitudine ad utilizzare questo tipo di approccio e che questi siano presi in piccole porzioni alla volta, che si utilizzano alimenti con poche fibre, quantità ridotte di proteine e grassi e una quota adeguata di carboidrati. Stesso discorso è possibile fare per i ciclisti che, in gare lunghe, ingeriscono nella prima parte anche cibi solidi accompagnati da abbondante acqua come panini alla marmellata o con poco prosciutto sgrassato. Quello che importa è che l’ingestione di questi alimenti venga fatto in momenti in cui l’intensità di gara è bassa (in questo modo è più facile digerirli) e la parte intensa/cruciale sia sufficientemente lontana da permettere di digerire quello che si è mangiato!

    I SALI MINERALI POSSONO AIUTARE A PREVENIRE I CRAMPI? Com’è possibile leggere nel nostro post dedicato ai crampi, in linea di massima, la perdita di Sali minerali con il sudore non è da considerare una delle cause dirette di questo fenomeno. Infatti, essendo particolarmente legato alla situazione di fatica (ed avendo una profonda incidenza individuale), è più ragionevole ipotizzare che questo sia un fenomeno multifattoriale, cioè legato al fatto di svolgere uno sforzo al quale non si è adeguatamente allenati o per il quale non si ha una sufficiente resistenza muscolare locale. Un corretto allenamento e la decisione di prendere parte solo a gare alle quali si è adeguatamente preparati, è attualmente la miglior prevenzione contro i crampi! L’incidenza della perdita di Sali può essere dovuto solamente al legame che può avere questa con la fatica e la disidratazione; in questi casi, sarebbe il sodio, l’elemento principale da tenere in considerazione in un’ottica di adeguata integrazione, secondo le linee guida dei paragrafi sopra.

    COME RICONOSCERE SE SONO DISIDRATATO O MENO? In qualsiasi momento del giorno è importante saper valutare il proprio stato di idratazione, soprattutto in ambienti caldi; questo non vale solamente per l’allenamento e la gara, ma per tutta la giornata. Infatti, un adeguato stato di idratazione permette di ottimizzare il recupero, oltre ad essere correlato con l’umore. Il protocollo WUT è attualmente quello più utile (anche se approssimativo) come valutazione “fai da te”. Potete approfondirlo nel nostro post dedicato alla reidratazione, nel quale troverete anche la linee guida per una corretta reidratazione dopo sforzo.

    Conclusioni ed applicazioni pratiche

    Train the gut” (“allena l’intestino”) è uno degli slogan preferiti dai tecnici Americani per indicare come sia necessario abituare l’organismo a beneficiare dei rifornimenti riducendo al minimo il rischio di effetti avversi (disturbi gastrointestinali). Infatti, chi si appresta a preparare gare lunghe (soprattutto di corsa), è importante che negli allenamenti di maggiore durata, abitui l’organismo ai rifornimenti che poi andrà a fare in gara; questo permetterà di sperimentare le migliori strategie in funzione della gara. Potete trovare le indicazioni dettagliate nella seconda parte del nostro articolo dedicato a Microbiota e performance atletica.

    Leggi anche la nostra guida sui migliori prodotti a base di carboidrati da assumere in gara e l’articolo dedicato all’integrazione in maratona.

    Concludo con un ultimo importante concetto: una corretta strategia di integrazione in gara, non potrà mai essere efficace se l’atleta non è adeguatamente allenato (e in alcuni casi acclimatato) per la gara a cui prende parte: tradotto “è impensabile illudersi di concludere al meglio una gara per la quale non si è sufficientemente allenati, solo ingerendo i carboidrati in gara”. Stesso discorso vale per la distribuzione dello sforzo!

    Spero, con questo lungo post, di aver fatto chiarezza su un argomento particolarmente importante per chi pratica sport di endurance. Se ti è piaciuto, condividilo sul social network che preferisci (basta usare i pulsanti qui sotto); a noi farà molto piacere e servirà per comprendere quali sono gli argomenti più seguiti del nostro blog.

    Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  4. Il metabolismo energetico dei carboidrati

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    Le ricerche di questi ultimi anni hanno prodotto delle conoscenze, in termini di biochimica muscolare, che sicuramente vanno ad approfondire la comprensione dei metabolismi energetici e di conseguenza permettono di perfezionare ulteriormente le metodiche d’allenamento. Con l’articolo di oggi partiremo dalle basi biochimiche del metabolismo del glucosio (carboidrati) per proseguire nei prossimi post con ulteriori approfondimenti ed aggiornamenti di quelle che sono le recenti scoperte in questo ambito.

    L’articolo è ovviamente rivolto a tutti, con la dovuta semplicità per essere comprensibili anche a chi non è un “addetto ai lavori”, ma vuole semplicemente conoscere meglio come funziona il proprio organismo ed ottimizzare i propri allenamenti e le proprie strategie alimentari e di integrazione. Alla fine del post, potete leggere i nostri approfondimenti sull’integrazione di carboidrati in gara ed in allenamento, e sull’inefficacia delle misurazioni dell’acido lattico nel calcio.

    PRODUZIONE DI ENERGIA PER LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

    metabolismo carboidratiSopra, riportiamo un grafico come se ne trovano molti sul web….è sufficiente cercare su www.google.it le parole “metabolismi energetici”. È piuttosto semplice ed intuitivo comprendere come in sforzi massimali, la potenza erogata dal muscolo (linea rossa) diminuisca con l’aumentare della durata; fondamentalmente è ovvio che in una gara di 100m (che dura meno di 10”) si corre più velocemente che in una corsa di 5000m. Inoltre, maggiore è la durata dello sforzo e maggiore è l’utilizzo del Metabolismo Aerobico (riga viola), rispetto a quelli Anaerobici (righe verdi e blu). Il metabolismo aerobico sfrutta l’ossigeno per produrre energia e ne può produrre per tantissimo tempo; i meccanismi anaerobici, non utilizzano l’ossigeno, erogano una potenza elevata, ma per un tempo limitato….generando poi un debito d’ossigeno che l’organismo “paga” attraverso il metabolismo aerobico.

    Nel post dedicato ai metabolismi, potete leggere un’ampia dissertazione sull’argomento. A queste conclusioni si è giunti tramite indagini sperimentali basate prevalentemente su biopsie muscolari (sottosforzo) ed esami ematici. Nell’immagine sotto, sono rappresentati gli scambi tra SANGUE (parte alta della figura) e MUSCOLO (parte affusolata) dei vari metaboliti per produrre energia e soddisfare le richieste energetiche del muscolo durante la contrazione. Ovviamente abbiamo semplificato i processi, che si possono riassumere nei punti sotto

    scambi-1

    • Le fonti energetiche principali per la contrazione muscolare sono il glucosio e il glicogeno; il glucosio è presente nel sangue (proveniente dall’alimentazione o da riserve presenti nel fegato) in forma libera (cioè tante piccole molecole). All’interno del muscolo, viene immagazzinato in forma legata in ramificazioni, formando il Glicogeno; questo perché nella cellula è più facile far assumere questa forma, rispetto ad una forma libera. Per ora tralasciamo il metabolismo degli acidi grassi che riprenderemo in un successivo post.
    • Nell’immagine sopra, è possibile vedere la via metabolica detta Glicogenolisi/Glicolisi (freccia verde) che rappresenta il METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO. Questa è molto veloce, e fornisce 3 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio derivante da glicogeno; all’interno di questa via metabolica si può anche inserire il glucosio proveniente dal sangue fornendo 2 molecole di ATP (vedi figura sopra).
    • Il prodotto finale della Glicogenolisi/Glicolisi (oltre all’ATP) è il piruvato che può avere 2 destini. Il primo è quello di entrare nel mitocondrio, e grazie a diverse vie metaboliche e all’ossigeno (METABOLISMO AEROBICO), essere metabolizzato a scopo energetico ottenendo 38/39 molecole di ATP; questa via metabolica è molto lenta, e permette di utilizzare poco Piruvato alla volta. La seconda via del Piruvato è quella di essere trasformato in Lattato che può essere riversato nel sangue ed utilizzato da altre cellule muscolari e/o da altri organi.
    • Il Lattato che entra in altre cellule muscolari (in cui la Glicogenolisi/Glicolisi è poco attiva), può diventare fonte energetica trasformandosi in Piruvato ed entrando nei mitocondri. Per questo motivo, le frecce del Piruvato (nere) hanno una doppia direzione.

    Questi primi 4 punti spiegano perché il Metabolismo Aerobico ha una velocità di ripristino dell’ATP limitata e come i 2 metabolismi (Anaerobico ed Aerobico) siano strettamente legati

    N.B.: per ora tralasciamo il METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO, le cui caratteristiche le potete trovare in questo articolo. Ci limitiamo a descrivere questo metabolismo come una fonte energetica che permette di ottenere ATP molto più velocemente, ma per tempi estremamente limitati rispetto alla Glicogenolisi/Glicolisi; è una via metabolica fondamentale nei primi istanti della contrazione muscolare, quando la Glicogenolisi/Glicolisi non si è ancora completamente attivata.

    RICADUTE APPLICATIVE

    Quello che è importante comprendere dal precedente paragrafo, è che quando l’intensità muscolare è medio/bassa il METABOLISMO AEROBICO riesce a “sobbarcarsi” gran parte del lavoro di risintesi di ATP (che è la moneta di scambio tra produzione e consumo di energia) utilizzando il glucosio (proveniente dal sangue o dal glicogeno) o il lattato. In queste condizioni, con una molecola di glucosio, si ottengono 38/39 molecole di ATP; di conseguenza, questo tipo di sforzo può essere protratto per molto tempo. Quando l’intensità aumenta oltre una certa soglia, l’ATP ripristinato dal Metabolismo Aerobico non è più sufficiente a coprire l’esigenza della cellula muscolare, e la Glicogenolisi/Glicolisi (METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO) incrementa la propria attività per ripristinare ulteriore ATP (2-3) per molecola di glucosio.

    Questo veloce incremento di attività della Glicogenolisi/Glicolisi è possibile perché le reazioni di questa catena metabolica sono relativamente poche (circa una dozzina) e non necessitano di ossigeno. In queste condizioni però, il Glicogeno cala molto velocemente e quando arriva sotto una certa soglia, entrano in azione meccanismi di produzione cellulare che fanno insorgere la fatica (che comunque può insorgere anche per altri fattori legati all’eccessiva intensità dello sforzo). È un fenomeno analogo a quello che accade al serbatoio di carburante di un’auto; con una guida “aggressiva”, il serbatoio cala più velocemente. Sotto è possibile vedere un grafico esemplificativo e semplificato di quanto spiegato in questo paragrafo.

    consumo-glicogeno

    ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI IN GARA E IN ALLENAMENTO

    In un precedente post, abbiamo visto come l’assunzione di carboidrati in gare di endurance permette di ritardare l’insorgenza della fatica. Infatti il glucosio (carboidrato) proveniente dal sangue, con il passar dello sforzo diventa sempre di più importante come fonte energetica perché il glicogeno tende ovviamente a calare. Anche il glucosio del sangue ovviamente tende a calare, ma l’assunzione di carboidrati a rapida assimilazione permette di rallentarne il decremento. È importante però far notare che il glucosio ematico (cioè proveniente dal sangue) è in grado di fornire molecole alla Glicogenolisi/Glicolisi con una velocità non paragonabile a quella del glicogeno; ne deriva che questa fonte energetica serve esclusivamente a sostenere sforzi atletici di intensità medio-bassa e (al limite) preservare una quota moderata di glicogeno nel prolungarsi dello sforzo.

    Il glicogeno è quindi l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità; non a caso nelle competizioni di ciclismo, chi ambisce alla vittoria, tende il più possibile a limitare dal punto di vista tattico lo spreco di glicogeno nelle parti iniziali e centrali, cercando di concentrare lo sforzo maggiore nelle parti finali della gara.

    Ma è consigliabile utilizzare anche in allenamento l’integrazione con carboidrati? A volte vedo atleti rifiutarsi di assumere carboidrati durante gli allenamenti finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica, con lo scopo di “forzare” il consumo dei grassi. Se da un lato ha un razionale fisiologico corretto quello di “svuotare” le risorse di carboidrati al fine di creare adattamenti fisiologici che tendano successivamente (nel recupero) ad incrementarne le scorte, è anche da ricordare che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati; questo significa che anche i grassi (in condizioni di deplezione di glucosio/glicogeno) vengono consumati più lentamente, con la conseguenza che il ritmo tende a crollare letteralmente quando le scorte di glicogeno muscolare e glucosio ematico scarseggiano. Questo, oltre a rendere la parte di allenamento in queste condizioni “un’inutile agonia”, incrementa il rischio di infortuni; di conseguenza è consigliabile:

    • Quando si effettuano allenamenti la cui lunghezza si è certi non provochi una deplezione massiva di glucosio/glicogeno, è consigliabile limitarsi al consumo di sola acqua (se necessaria).
    • Quando non si è certi di quanto sopra (per la durata e l’impegno dell’allenamento) è consigliabile avere con sè dei carboidrati a rapida assimilazione da assumere nel caso in cui si abbia la sensazione di esaurire le scorte energetiche.
    • Nella preparazione di una maratona o di gare di ultraresistenza invece è importante, nel periodo specifico della preparazione, abituare l’organismo ad integrare durante i “lunghi”; questo perché anche l’apparato digerente ha bisogno (con grandi differenze tra un individuo e l’altro) di abituarsi/allenarsi a digerire ed assorbire sostanze quando lo sforzo è particolarmente prolungato. Non solo, i lunghi del periodo preparatorio, solitamente sono quelli più impegnativi, quindi arrivare a fine allenamento senza aver completamente esaurito le scorte energetiche serve a recuperare prima questo tipo di stimoli.

    CALCIO ED ACIDO LATTICO

    acido lattico lattato
    Come abbiamo visto nel post precedente, il lattato (o acido lattico) non è la causa principale della fatica. In ogni modo, il rilevamento del lattato ematico (cioè quello presente nel sangue) è stato (soprattutto negli anni ’90) una delle misurazioni più frequenti in tutti gli sport. Come abbiamo visto sopra, quando la Glicogenolisi/Glicolisi è particolarmente attivata, tende ad accumularsi lattato nella cellula muscolare; questo tende a passare dalla cellula al sangue e successivamente entrare in altre cellule (muscolari, cardiache, fegato, ecc.) per esser e utilizzato a scopo energetico.

    Il lattato che viene misurato nel sangue, non è altro che la diluizione nel sangue (che richiede comunque qualche minuto) del lattato prodotto e che non è ancora stato utilizzato a scopo energetico (vedi immagine sopra). Ne deriva che in sport a carattere intermittente come il calcio sia un valore poco indicativo (anche perché lo stesso prelievo non può essere fatto con frequenza elevata) ed eccessivamente generico; fondamentalmente se trovo valori di lattato sopra una determinata soglia di riferimento, significa che durante i minuti che precedono la misurazione c’è stato un’elevata attivazione della Glicogenolisi/Glicolisi, ma senza sapere quando, nè quante volte! Come misurazione del livello di sforzo metabolico del calciatore, risulta molto più utile (in allenamento e in partita) l’utilizzo della potenza metabolica, che ha il vantaggio di poter monitorare continuamente l’attività, di non essere invasivo e di fornire più informazioni (potenza, cambi di direzione, accelerazioni/decelerazioni, ecc.).

    CONCLUSIONI

    In questo post abbiamo cercato di spiegare in maniera semplificata (spero in modo comprensibile a tutti) il metabolismo dei carboidrati, in particolar modo:

    • Che il Glicogeno rappresenta la fonte muscolare principale per sforzi intensi; per questo motivo è opportuno distribuirne il consumo in maniera razionale in gara con un’opportuna distribuzione dello sforzo in funzione della disciplina praticata.
    • Il Glucosio proveniente dal sangue permette di sostenere esclusivamente sforzi di intensità media (se specificatamente allenati) e medio/bassa; un’adeguata integrazione in gara permette di mantenere la glicemia (cioè il glucosio presente nel sangue) costante, risparmiando anche glicogeno nelle fasi meno intense.

    Non perdetevi i prossimi post, in cui parleremo delle strategie per massimizzare le scorte di glicogeno, su come integrare in gara, del metabolismi dei grassi, del metabolismo anaerobico alattacido (che in questo post abbiamo trascurato per semplificare i concetti) e delle ultime scoperte sulla biochimica del metabolismi muscolari.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  5. La dieta post gara e post allenamento

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    Al termine di una competizione sportiva, l’alimentazione continua ad avere un ruolo importante, pari a tutte le fasi che hanno preceduto la preparazione di una gara.

    È evidente che, le varie competizioni agonistiche, possono richiedere una differente calibrazione degli apporti nutrizionali post-gara. Così come, talune discipline, non necessitano di una particolare attenzione nell’immediata conclusione di un evento agonistico.

    Questo accade quando, per la natura stessa della gara, l’impegno fisico è di durata estremamente breve, anche a fronte di una intensità massimale. Ad esempio in alcune discipline dell’atletica. In questi casi il ruolo preponderante (o esclusivo) è legato a come ci si alimenta prima dell’impegno sportivo e nel corso degli allenamenti.

    Per altri tipi di competizioni invece, il ruolo dell’alimentazione al termine di una gara diviene fondamentale. Si pensi alle discipline di fondo di media e lunga durata ad esempio. Sono eventi che sottopongono l’intero organismo ad un carico di lavoro di grande intensità, e pertanto è opportuno analizzare cosa sia fondamentale reintegrare al termine della competizione.

    Come è facilmente intuibile, le perdite di liquidi che accompagnano questo tipo di eventi, possono essere assai copiose. Essendo difficile un corretto e adeguato processo di reintegro nel corso della competizione, è opportuno valutare il corretto ripristino al termine dell’impegno fisico.

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    Se, in situazioni estreme, qualsiasi tipo di bevanda può essere utile per tamponare un’emergenza, l’ideale è l’apporto di acqua con l’aggiunta di una piccola quantità di sostanze glucidiche (es.: maltodestrine) ed eventualmente di sali minerali e/o di una piccola quantità di bicarbonato di sodio, che esercita un ruolo tampone nei confronti dell’acidità gastrica che a volte segue un impegno di endurance.

    La presenza di sali permette il ripristino degli elettroliti e, l’aggiunta di sostanze glucidiche, agevola il ricostituirsi delle scorte di glicogeno epatomuscolare che, quando si è sottoposti a simili impegni, possono impiegare anche diversi giorni per tornare alle condizioni di normalità. In ogni caso non meno di 24 ore. L’assunzione nell’immediato post-gara di sostanze glucidiche accelera efficacemente questo processo, utile anche a mantenere un quadro di piena efficienza fisica per chi sostiene frequenti allenamenti di media/grande durata, ed impegno sul piano aerobico.

    Questi accorgimenti dunque non sono utili esclusivamente al termine di una gara, ma anche a conclusione di qualsivoglia ciclo di allenamento che impegni in maniera significativa le strutture muscolari di un individuo.

    La risintesi di glicogeno è uno degli elementi più importanti nel panorama metabolico di uno sportivo. Alcuni autori sostengono che anche nel caso di competizioni o allenamenti che hanno l’accento prioritario sull’intensità e/o sulla velocità, sia necessario calibrare adeguatamente l’alimentazione post-gara.
    La presenza di carboidrati diviene quindi un fattore determinante, capace di accelerare in maniera significativa il processo di rigenerazione del glicogeno muscolare. Si stima che, l’assunzione di glucidi nel corso delle 2 ore successive all’impegno agonistico, possa sostenere una velocità di ripristino del glicogeno pari al 7% del totale per ciascuna ora. Un ritardo nella somministrazione di carboidrati, che vada oltre le 2 ore, rallenta tale processo ad una velocità di circa il 4% per ciascuna ora(1). Ovviamente in caso di completa assenza di reintegro glucidico, tale processo sarebbe ulteriormente rallentato. Evenienza non tollerabile per un agonista, o per uno sportivo che pratica assidui allenamenti.

    L’ideale modalità di somministrazione glucidica appare quella di fornire 1grammo di carboidrati complessi per ciascun Kg di peso corporeo dell’atleta, entro il più breve, e ragionevole, lasso di tempo possibile. Proseguendo poi nelle ore successive a fornire ulteriori e graduali apporti glucidici.

     

    (1) J. L. Ivy et. Al, Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol., 65, 2018-2003 (1988)

    Fonte: www.nonsolofitness.it

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