Il giocatore A inizia con uno sprint, frena e riparte, riceve in corsa dal compagno B (1) e conduce fino al suo posto. B effettua in direzione opposta uno sprint, una frenata e un altro sprint, per poi recuperare in corsa lenta sino al posto di A. Nel contempo, A effettua lo stesso esercizio con C.
Le postazioni prevedono almeno tre atleti, ma il numero può aumentare a seconda degli obiettivi atletici da raggiungere.
Naturalmente il numero delle postazioni è calcolato in funzione dei calciatori che devono allenarsi.
Le distanze da coprire sono anch’esse stabilite in funzione degli obiettivi, così come il tipo di corsa da effettuare. Nella figura sottostante, abbiamo inserito delle varianti, come dei cambi di direzione, ostacoli alti e quindi si può allenare anche la forza.; oppure degli over bassi e dei cerchi per la coordinazione.
Materiale occorrente: palloni, delimitatori, coni, paletti, over bassi, ostacoli alti e cerchi.
Durata esercizio: 12 minuti
Numero di serie: 2
Recupero: 3 minuti
Numero recuperi: 3
Numero giocatori: 18
Fasce interessate: Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.
Il mondo della ricerca scientifica applicata allo sport fino alla fine dello scorso secolo ha sempre rivolto le proprie attenzioni allo sport professionistico. Il crescente aumento della partecipazione amatoriale negli sport di resistenza degli ultimi 10 anni e le scoperte sugli effetti benefici dell’attività fisica ha portato i ricercatori ad interessarsi anche al mondo dilettantistico/amatoriale; purtroppo però, uno degli errori più comuni tra i podisti non professionisti è quello di voler copiare l’allenamento dei top runner, finendo spesso di trovarsi in condizioni di affaticamento o addirittura infortunarsi.
In questo documento analizzeremo le 2 tra le ricerche più interessanti pubblicate negli ultimi anni sulla scienza dell’allenamento applicata alla corsa amatoriale; buona lettura!!!
Molto spesso si sente parlare di Potenza Aerobica, Capacità Aerobica, Costo Energetico, Potenza Lattacida, ecc. Sono tutte grandezze utilizzate per spiegare le variabili che possono influenzare la performance del runner; per chi non ha conoscenze di Fisiologia o di Biologia è possibile far confusione tra una grandezza e l’altra, rischiando di non ottimizzare al meglio il proprio allenamento.
Non solo, gli studi e le ricerche di questi ultimi anni hanno permesso di approfondire ulteriormente la biochimica dell’esercizio, facendo apparire come obsoleta (anche se non errata) la vecchia suddivisione dei metabolismi.
Per questo motivo, nel nostro blog abbiamo deciso di utilizzare una terminologia più semplice, specifica ed aderente alle conoscenze di tutti i runner; in questo breve post, potrete quindi trovare una suddivisione elementare (seppur estremamente corretta) e schematica delle competenze che servono al runner per poter padroneggiare al meglio gli stimoli allenanti.
Non solo, per chi vuole approfondire ulteriormente, nella seconda parte del post potete trovare il glossario dei termini fisiologici più comuni utilizzati nell’ambito della bibliografia internazionale.
Le grandezze fondamentali
La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena correndo agli stessi ritmi della gara considerata, a ritmi leggermente inferiori o superiori, solitamente in forma di ripetute
La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità non troppo inferiori (come può essere la Corsa Media per preparare i 10000) a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga, oppure in forma progressiva.
Rigenerazione/Volume: indica la capacità di recuperare velocemente da allenamenti impegnativi; si allena tramite un elevato ed adeguato volume di Km settimanali, soprattutto in forma lenta.
Resistenza aerobica: qualità che permette di correre a lungo; è una qualità che si allena correndo a lungo a ritmi lenti o leggermente superiori, per un periodo di tempo elevato. Contribuisce ad allenare anche la qualità di Rigenerazione/Volume.
Qualità neuromuscolari: sono la Forza (Resistenza muscolare locale) e Velocità (stiffness e forza orizzontale) del runner, qualità fondamentali per correre velocemente, limitando gli effetti della fatica ed il rischio di infortuni. Si allenano prevalentemente grazie ad intensità molto elevate ed alla corsa in salita.
Il margine di sviluppo (e quindi di miglioramento) della Capacità e delle Velocità di gara è tanto maggiore quanto maggiormente si lavora, o si è lavorato (nei mesi precedenti), sulla Capacità di Rigenerazione/Volume, Resistenza Aerobica e le Qualità neuromuscolari.
Nella nostra Home Page dedicata al Running nel capitolo Gli ingredienti dell’allenamento del runner, potete trovare l’elenco dei mezzi allenanti.
Approfondimento: le grandezze fisiologiche
In questo capitolo potete trovare una suddivisione che, a differenza di quella di sopra, si basa sulle grandezze fisiologiche e non sulle necessità del runner. È una terminologia spesso usata nelle ricerche e negli studi della bibliografia internazionale.
Massimo consumo di ossigeno
“Il massimo consumo di ossigeno (Vo2max) si raggiunge in un test incrementale quando in risposta a un aumento della richiesta energetica non si ha un aumento di consumo di ossigeno”. E’ quindi la massima quantità di ossigeno che un atleta può utilizzare nell’unità di tempo (minuto) per ogni Kg di peso corporeo: si misura in ml/Kg/min ed identifica la massima potenza aerobica.
Semplificazione di un test a carichi crescenti per la misurazione del Vo2max
Esso dipende dalla disponibilità dell’organismo di fornire ossigeno ai muscoli e dalla capacità di questi di utilizzarlo.
È facile quindi dedurre come maggiore sia questa qualità e maggiore sia il potenziale di un corridore di fondo; ciò non è completamente vero in quanto la velocità in regime aerobico di un atleta è data anche da:
% di utilizzo del Vo2max durante la gara
costo energetico della corsa (vedi sotto)
Quindi la velocità che si tiene una gara dipende anche dalla percentuale di utilizzo del Vo2max e dal costo energetico della corsa, compatibilmente con la capacità di mantenere questa intensità per tutta la competizione.
Per fare un esempio, la possiamo considerare come la cilindrata di un’automobile; è una qualità importante ai fini della performance, ma non è l’unica. Infatti
“l’intensità maggiore del carico non accompagnato da un notevole accumulo di lattato è, per prima cosa, un indicatore più informativo della resistenza di quanto non lo sia il Vo2max e, per seconda cosa, uno dei regimi più efficaci di allenamento per il suo sviluppo”
Verkhoshansky Y. 2007
Il valore di questa grandezza difficilmente supera i 90 ml/Kg/min per i podisti, mentre gli atleti che hanno valori maggiori di questo parametro sembrano i sciatori di fondo. È comunque importante precisare che la misura di questo valore per un atleta va fatto mentre compie il gesto atletico tipico dello sport da lui praticato; da questo si deduce che è inutile confrontare Vo2max di atleti praticanti discipline diverse.
Vamax (Velocità massima aerobica): “intensità di lavoro che si sviluppa durante uno sforzo in cui la spesa energetica corrisponde al massimo consumo di ossigeno (Vo2max)”. In questi casi la concentrazione di lattato è di circa 5-10 mM/l. E’ una velocità che per i top runner ha una capacità di 7-8’, quindi rappresenta al meglio quella che è la velocità sulla distanza dei 3000m.
Costo energetico
Rappresenta l’energia (espressa in ml di ossigeno) necessaria per spostare un Kg di peso corporeo e per ciascun chilometro nel gesto tecnico. In linea di massima tra i 10 e 20 Km/h (per maratoneti d’elitè) è relativamente indipendente dalla velocità, ma ogni corridore è più “economico” alle velocità alle quali si allena di più. Minore è il costo energetico e minore è l’energia che il corridore deve utilizzare ad una determinata velocità; lo possiamo paragonare ai Km percorsi da un’auto con 1 litro di carburante.
È particolarmente importante in maratona, non a caso, i maratoneti presentano valori inferiori (cioè migliori) rispetto ai mezzofondisti, anche se corridori più o meno economici si possono trovare in tutte le categorie di atleti.
Soglia anaerobica
“La soglia anaerobica (SAN) è il valore massimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti”. Dalla definizione si capisce come questa velocità sia strettamente collegata all’accumulo di lattato ematico (lattacidemia) che proviene dai muscoli in esercizio e la capacità dell’organismo di metabolizzarlo.
Semplificazione di un protocollo per la misurazione della Soglia Anaerobica
La soglia anaerobica è praticamente la massima velocità alla quale esiste ancora un equilibrio tra la produzione di lattato e il suo smaltimento (vedi immagine sopra). In media corrisponde ad un consumo di ossigeno compreso tra l’80-87% del Vo2max; la frequenza cardiaca (sempre secondo valori medi riferiti ad atleti d’elitè) è compresa tra l’88 ed il 96%; la concentrazione di lattato in media è di 4 mM/l, ma può subire sostanziali variazioni in base alle caratteristiche dell’individuo.
Capacità Aerobica
Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la velocità di soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. È una qualità importante per la maratonina ed in parte anche per la maratona (soprattutto per i top runner).
Soglia aerobica
E’ il valore minimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato per alcune decine di minuti.
Solitamente è un valore compreso tra il 70-75% del Vo2max; i battiti cardiaci sono di norma compresi tra 79-89% della massima frequenza cardiaca; la concentrazione di lattato mediamente si aggira tra 1.9-3 mM/l ed il quoziente respiratorio è compreso tra 0.8-0.95. Solitamente corrisponde al 90% della velocità di soglia anaerobica, ma per maratoneti di alto livello quando sono in forma è il 95%. E’ la velocità tipica della maratona (per i top runner).
Massima potenza aerobico-lipidica
Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari (soprattutto nelle fibre intermedie). Il massimo consumo di lipidi si misura in un test incrementale rilevando in ogni step il quoziente respiratorio e il consumo di ossigeno.
Potenza anaerobica
Potenza massima estrinsecabile dal muscolo per pochi secondi. È una qualità fondamentale nei 100 e 200m, importante nei 400 ed entra in gioco in tutte quelle gare che finiscono in volata. Si misura tramite test che permettono di rilevare la potenza espressa dal muscolo in breve tempo.
Capacità anaerobica
È la quantità di lavoro che si riesce ad effettuare ad intensità particolarmente elevate; un’elevata capacità anaerobica permette di mantenere costante la Potenza anaerobica (o intensità leggermente inferiori) per qualche secondo senza che la fatica comprometta la performance. È una qualità fondamentale per i mezzofondisti veloci e soprattutto per i velocisti.
Bene, siamo arrivati al termine di questo post sulle grandezze atletiche; se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento, ti invito a leggere il nostro post sui Metabolismi energetici e sulla fatica. Se invece sei un appassionato di biochimica dell’esercizio e vuoi conoscere le ultime scoperte sul tema (che possono avere ripercussioni sulle metodologie d’allenamento e sulle strategie dietetiche) leggi il nostro post sul vero funzionamento dei metabolismi energetici.
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Autore dell’articolo: Melli Luca(melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Un’ esercitazione situazionale che abbina l’allenamento della tattica individuale (1vs1) con una finalità metabolica prettamente aerobica.
4 gruppi di giocatori si schierano come in figura.
I palloni vengono giocati contemporaneamente dai giocatori schierati a fondo campo “A” e “D” rispettivamente ai giocatori “”B” e “C”.
Si creeranno due situazioni di 1vs1 (AvsB e DvsC) con obiettivo di realizzazione e di difesa della porta.
Dopo la conclusione, o l’intercetto da parte del difensore, il giocatore che ha lanciato il pallone e ha difeso prende posto come attaccante verso l’altra porta, mentre chi ha attaccato va a difendere la porta opposta tornando indietro alla massima velocità
