Continua la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. Nei primi “capitoli” dedicati all’argomento (oltre ad analizzare diversi mezzi allenanti) abbiamo approfondito il razionale metodologico, la correlazione con i lavori con palla e la somministrazione di questi mezzi quando si gioca infrasettimanalmente. Nella quarta e in quest’ultima parte invece sono presentate delle strutture esercitative con cambi di direzione di diversa angolatura, che ne determinano l’intensità in termini di potenza (accelerazioni) e lavoro eccentrico di frenata (decelerazioni).
STRUTTURA A “N”
La prima struttura prevede un percorso (da effettuare alla massima intensità) con 2 tratti in accelerazione da 10m, una frenata e un breve tratto di rapidità. Consigliamo sempre di affiancare 2 strutture e di far eseguire l’esercitazione sottoforma di gara. I cinesini blu sono stati messi per facilitare la comprensione della direzione di corsa (“si passa tra i cinesini e i coni”).
Ovviamente, l’esercitazione deve essere posta in maniera da allenare simmetricamente l’aspetto coordinativo/muscolare, quindi (come sopra), basta cambiare il posizionamento dei cinesini e si ottengono direzioni di corsa speculari. La stessa struttura (ma aumentando le distanze) può essere effettuata con la palla; analogamente a quanto proposto per alcune esercitazioni (e relative varianti), l’inserimento del pallone (con criterio) può contribuire ad un maggiore stimolo “cognitivo” (vedi rapidità cognitiva) all’esercitazione. Nella struttura sotto, il compito del giocatore è quelli di partire con palla (che può essere calciata del giocatore verso il cerchio), eseguire la parte di rapidità senza palla come sopra e fermare la palla nel cerchio; ovviamente le distanze in questo caso dovranno essere anche raddoppiate, per garantire lo stimolo primario dell’esercitazione, cioè l’esecuzione di accelerazioni/decelerazioni particolarmente elevate.
STRUTTURA A “DOPPIA N”
In questa esercitazione, gli angoli sono molto più pronunciati, quindi si avrà anche una maggiore sollecitazione di natura eccentrica, dovuta alle decelerazioni importanti.
Nella figura sopra, è disegnata la struttura di base. Fondamentalmente c’è un quadrato di coni rossi, di 7-10m per lato (distanti 2-3 metri dalle partenze e dagli arrivi) con 2 coni gialli al centro, distanziati di un paio di metri. Nella variante di base (vedi sotto) fondamentalmente sono presenti 2 cambi di senso. È opportuno far eseguire l’esercitazione da entrambi i lati di partenza ad ogni giocatore.
Nella variante più impegnativa (vedi sotto) il cambio di senso (cioè di 180°) è solamente 1, ma in aggiunta sono presenti 3 cambi di direzione di almeno 150°. Ovviamente il carico muscolare eccentrico non dipende solamente dagli angoli di curva, ma anche dalla lunghezza dei tratti di corsa; fondamentalmente, più sono lunghi i tratti singoli di corsa e maggiore sarà lo spazio per accelerare, e di conseguenza l’intensità della decelerazione.
Quelle presentate sopra, sono solamente 2 varianti (una semplice, ed una più impegnativa) che si possono estrapolare dalla struttura esercitativa di base. Nessuno esclude che si possano inserire altri tipi di cambi di direzione come “giri di coni” (vedi figura sotto) o “incroci” tra le traiettorie di corsa come presentato in un post precedente.
CONCLUSIONI
L’intensità dello stimolo allenante di natura neuromuscolare non è dato solamente dalla potenza che si esprime nell’esercitazione [ricordiamo che la potenza dipende da accelerazione (per la maggior parte) e dalla velocità]. Anche il carico eccentrico (cioè l’entità della decelerazione, cioè della “frenata”) rappresenta un potente stimolo allenante per la strutture neuromuscolari del giocatore, in quando nel calcio è altrettanto presente, in particolar modo nei cambi di direzione. È proprio l’allenamento con i cambi di direzione a determinare uno stimolo allenante neuromuscolare completo per il calciatore. Ricordiamo che l’angolo di decelerazione e la velocità dalla quale si decelera sono i determinati principali del carico eccentrico.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Esercizio polifunzionale adattabile a tutte le fasce d’età.
Il giocatore A inizia in conduzione veloce palla al piede, arriva in A1 e trasmette (1) su B, che controlla e sempre in conduzione veloce, si porta in B1 e scarica sul giocatore C (2).
Sia A1 che B1 dopo aver scaricato palla, effettuano dei cambi di direzione veloci e si portano in A2 e B2.
I giocatori C e D continuano l’esercitazione.
N.B. regolare le distanze in funzione degli obiettivi prefissati.
Materiale occorrente: palloni, cinesini, conetti.
Durata esercizio: 12 minuti
Numero di serie: 2
Recupero: 3 minuti
Numero recuperi: 3
Numero giocatori: 18
Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra.
Continuiamo la didattica dedicata alla guida della palla; oggi approfondiremo una struttura che “parte” in forma analitica, per poi aggiungere successive varianti in forma globale. Il numero elevato di varianti con cui è possibile modificare lo stimolo allenante di questa struttura, la rende adattabile a diverse categorie d’età (dai primi “passi” della guida della palla, al consolidamento delle finte) e di conseguenza, anche a varie forme di riscaldamento per i dilettanti.
STRUTTURA DI BASE
Nella figura sotto è possibile vedere la struttura di base (circa 10-15m di lato). Ogni stazione è formata da:
1 fila di 2 giocatori
1 pallone
1 cerchio
1 cono di riferimento (di fronte!!!)
Il numero di stazioni sotto (4) è proposto per 8 giocatori, ma con un numero maggiore, è possibile aggiungere stazioni.
L’esercizio di base consiste nel guidare la palla fino al cono di fronte, fare la curva dal cono e tornare (sempre in guida della palla) con la palla fino alla propria fila fermando la palla nel cerchio. A questo punto, il compagno partirà effettuando lo stesso percorso. Il tutto, dovrà essere effettuato senza scontrarsi con i compagni delle altre stazioni con cui si “incrocia” la traiettoria di guida. Un buon stimolo allenante (di natura analitica) con i più giovani, si ottiene limitando le seguenti opzioni:
Numero di tocchi in guida della palla: con tanti tocchi (esempio 12-15, sia in andata che in ritorno) si stimola particolarmente la sensopercettività in guida, mentre con pochi tocchi (esempio 5-8) si stimola la capacità di controllare la palla in velocità.
Piede di guida: piede forte, piede debole, oppure alternare 2 tocchi con il forte e 2 con il debole.
Tipo di guida: oltre alla normale guida rettilinea (con l’esterno/collo) è possibile richiedere la guida a zig-zag (alternare 1 tocco di interno e 1 di esterno dello stesso piede) con 1 piede o alternando il piede (ad esempio, 1 tocco di esterno destro + 1 tocco di esterno sinistro).
Curva dal cono: con l’interno/esterno destro/sinistro.
Quando si somministra questa tipologia di esercitazioni per le prime volte (soprattutto per la categoria Piccoli Amici) è consigliabile verbalizzare quale parte del piede è meglio utilizzare per andare dritti (esterno/collo) e quali possono essere le strategie per evitare di scontrarsi con i compagni; infatti, quest’ultimo rappresenta uno stimolo abbastanza fondamentale affinché il gesto venga appreso il più facilmente, perché l’automatizzazione di un movimento è facilitato quando contemporaneamente si deve gestire un’altra (seppur piccola) variabile (come la lettura della traiettoria di guida dei compagni). “Guidare con la testa alta”, “fermare con la suola il pallone” o “evitare in guida di scontrarsi”, possono essere le più logiche e corrette conclusioni alle quali si giunge durante le verbalizzazioni.
VARIANTE GLOBALE
Sopra è stata descritta la didattica analitica, cioè l’insieme di variabili che fissano le caratteristiche (piede di guida, N° tocchi di palla, ecc.) della guida, pur all’interno di un contesto di minima imprevedibilità dovuta alla presenza dei compagni. Con la Variante Globale, vengono tolte questo tipo di limitazioni, e lo scopo dell’esercitazione sarà quello di concludere il prima possibile il percorso (a forma di gara). Mantenendo la stessa struttura, si parte contemporaneamente al segnale dell’allenatore e si effettua il percorso di andata/ritorno (facendo la curva) dal cono: vince il primo giocatore che riesce a fermare la palla nel proprio cerchio. Le difficoltà principali alle quali andranno incontro (soprattutto i più piccoli) saranno dovute al fatto che inizialmente molti cercheranno di allungarsi eccessivamente la palla (per ricercare la massima velocità assoluta); le conseguenze saranno di incrementare la probabilità di scontrarsi con i compagni e di controllare con difficoltà la curva a cavallo del cono. A questo punto, sarà importante verbalizzare che sarà da ricercare un compromesso tra massima velocità di guida, compatibilmente con un controllo adeguato della palla.
Ulteriore variante potrà essere quella di inserire la seguente regola: “deve stoppare la palla nel cerchio il compagno di fila del giocatore che guida la palla”. In questo caso si stimolerà la collaborazione tra compagni, tramite il passaggio/ricezione della palla.
VARIANTE PIU’ IMPEGNATIVA
Dopo aver descritto le 2 varianti più semplici, introduciamo quella un po’ più complessa che prevede l’utilizzo delle finte. Mantenendo un contesto analitico (cioè con N° di tocchi limitati, ecc.) è possibile inserire i seguenti elementi:
Alle fine del percorso, la passo al compagno che, dopo aver stoppato la palla, mi viene incontro facendo una finta (esempio “forbice destro/esterno sinistro”) prima di iniziare il percorso (vedi figura sopra). Possono essere introdotte diversi tipi di finte, variando anche la pressione di chi trasmette la palla in base al livello di apprendimento del gesto tecnico.
Come sopra, ma a livello del cono eseguo un cambio di direzione con una finta (ad esempio: “forbice inversa destra – interno sinistro”): vedi figura sotto.
CONCLUSIONI
Il passaggio dalla fase analitica a quella globale, all’interno della stessa esercitazione è un elemento fondamentale per l’apprendimento dei gesti tecnici. La struttura presentata oggi, risponde pienamente a questo tipo di necessità. Sotto, riportiamo altri mezzi, con caratteristiche allenanti simili.
A, in possesso di palla, esegue uno slalom tra i paletti e conduce in A1, si trova di fronte B1 che ha effettuato una corsa tra gli over (o saltelli), adeguandola alla distanza tra essi, poi compie una frenata nei pressi del paletto e una sterzata (cambio direzione).
Riceve da A1 (1) e a sua volta conduce in slalom tra i conetti e si porta in B2 per servire C (2) e portarsi in coda a C in B3. Nel frattempo A1 ha effettuato una corsa tra i cerchi adeguandola alla distanza, un cambio di direzione con frenata tra i paletti e una corsa in A2 in coda a D.
C ricomincia con D.
Materiale occorrente: palloni, paletti, over, coni, delimitatori e cerchi.
Durata esercizio: 18 minuti
Numero di serie: 1
Recupero: 3 minuti
Numero recuperi: 1
Numero giocatori: 18 (3 circuiti)
Fasce interessate: Pulcini, Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra
Esercitazione che allena dal punto di vista atletico, gli sprint, gli arresti, le ripartenze, i cambi di direzione e la coordinazione, volendo migliorare l’aspetto tecnico della conduzione, passaggio, controllo, cross e conclusione.
Esercitazione particolarmente adatta agli esterni.
A parte con uno sprint massimale e giunge in A1 arrestandosi sul posto, riparte e si porta in A2 riceve (1) da B, controlla e conduce (recupero) in A3; contemporaneamente B con uno sprint massimale si è portato in B2 si arresta e riceve (2) da A3.
Questi dopo aver scaricato su B1, effettua un altro sprint massimale in A4, si arresta e riparte in slalom (cambi di direzione tra i paletti) curando la gamba di appoggio esterna. Poi ancora sprint massimale sino ad A5.
B1 intanto ricevuto il passaggio da A3, controlla, conduce in B2 e scarica (3) su C1 che ha compiuto uno slalom (cambi di direzione tra i paletti) curando la gamba di appoggio esterna, uno sprint massimale sino al secondo cinesino, arresto, ripartenza e corsa coordinata (adattandola alla distanza, differenziazione) tra i cerchi e sprintando ancora sino al terzo cinesino, arresto e ricezione da B1. C1 conduce e scarica su B3 (4) che ha compiuto un vai e torna tra i due paletti, con arresti e ripartenze. B3 riceve e scarica su A5 che controlla, effettua una finta sul paletto e crossa al centro per B4 e C3.
Ad ogni esercizio i tre che lo effettuano cambiano posizione ruotando in senso orario partendo da A, quindi A va in C, C in B e B in A.
L’esercitazione comprendendo un numero minimo di 18 giocatori a parte i portieri (alternarli), deve essere svolta come indicato con due serie da 18 minuti e comunque fare in modo che ogni calciatore lo svolga almeno 6 volte ad intensità massimale.
Con la fine dei campionati dilettantistici finiscono anche gli articoli dedicati alla Rapidità del Venerdì. Nella prima parte abbiamo approfondito il razionale e le caratteristiche di questi mezzi, mentre nella seconda l’adeguamento tecnico (con palla). In questa terza parte evidenzieremo le ultime 4 varianti con un breve accenno alle situazioni metodologiche che vengono affrontate, quando si gioca infrasettimanalmente.
Variante 9
Rispetto a quelli precedenti è un mezzo che punta particolarmente all’aspetto coordinativo della rapidità; infatti si tratta di gesti di una certa complessità coordinativa eseguiti in spazi non troppo ampi. Analogamente alle varianti precedenti, noi raffiguriamo un solo mezzo (cioè una fila) a scopo esplicativo, ma sarebbe bene impostare sempre 2 mezzi (2 file) in maniera tale che l’esercitazione venga fatta con 2 giocatori alla volta a forma di gara. I giocatori, sempre alla massima intensità, dovranno prima eseguire un “8” tra 2 coni e successivamente (a cavallo di 2 paletti sdraiati) “2 passi avanti e 2 indietro”. Osservando l’esecuzione di questa variante, è evidente come la “rapidità di gambe” (piuttosto che “la capacità di esprimere potenze elevate”) sia fondamentale per eseguire l’esercizio correttamente e velocemente. L’allenatore/preparatore dovrà focalizzarsi soprattutto sulla correttezza esecutiva (i coni non devono cadere e i paletti non devono essere toccati), somministrando anche 1-2 serie in più nel caso in cui le prime non venissero eseguite correttamente.
Variante 10
Con questa variante torniamo a raffigurare in mezzo in cui anche la potenza muscolare rappresenta un elemento fondamentale. Si tratta di una doppia navetta 8+5+10m: è fondamentale richiedere ai giocatori di girarsi (in ogni ripetizione) dalla stessa parte, in maniera tale da utilizzare (per cambiare direzione) entrambi i piedi per il cambio di direzione. Valgono gli stessi discorsi fatti per le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione (asse del piede perpendicolare alla direzione di corsa, modulazione di frequenza/ampiezza dei passi, ecc.).
Variante 11
Figura proposta da Sassi nelle esercitazioni per l’RSA, che con opportuni accorgimenti è possibile utilizzarla anche per la rapidità. La figura può essere proposta con 2 varianti principali:
La prima, prevede di rimanere direzionati sempre dalla stessa parte, cioè si alternano (per ogni settore) andature “avanti” ad andature di “scivolamento laterale/dietro”. Non verranno raggiunte intensità particolarmente elevate, ma sarà particolarmente levato lo stimolo coordinativo.
La seconda prevede di eseguire il percorso (cioè le frecce della figura) direzionando liberamente il corpo. L’unico vincolo sarà quello di toccare tutti i coni con le mani, obbligando quindi i giocatori a non effettuare dei “tagli” ed abbassare correttamente il baricentro.
Variante 12
Altra variante con aspetto prevalentemente coordinativo: nei 15m totali si devono effettuare 2 giri completi di coni (una volta girando da destra e una volta girando da sinistra…i cinesini servono proprio ad indicare quello); anche in questo caso, la massima precisione dei gesti (non far cadere i coni) rappresenta un aspetto fondamentale.
Conclusioni
Ma se si gioca infrasettimanalmente (ad esempio il Mercoledì) una partita ufficiale, i volumi e le intensità devono essere le stesse? Ovviamente la domanda è riferita a quei giocatori che hanno giocato partite intere (o quasi) nei 2 match precedenti. Dipende molto da quanti allenamenti sono abituati a fare nella settimana; a mio parere, se si è abituati a fare 3 allenamenti, il primo dovrà essere prevalentemente aerobico a bassa intensità, il secondo è sostituito dalla partita, ed il terzo potrà essere dedicato alla rapidità, ma con la prevalenza di mezzi ad aspetto coordinativo (ad esempio Variante 9 e 12) per non affaticare eccessivamente la muscolatura. Poi, il fatto di giocare 3 partite in 7 giorni rappresenta pur sempre un forte incremento del rischio di infortuni, quindi nella metodologia d’allenamento è da considerare anche la settimana prima e quella successiva. Ricordiamo che tutte le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione, oltre a rappresentare stimoli importanti per la rapidità, sono anche la base per ridurre sbilanciamenti atletico/coordinativi e quindi abbassare il rischio di infortuni (quindi ideali da utilizzare nei periodi in cui si gioca molto)
Concludiamo dicendo che la metodologia d’allenamento settimanale per la rapidità deve tenere in considerazione che questa variabile ha in se aspetti:
Di natura atletico/coordinativo: cioè potenze muscolari elevate nel rispetto del modello prestativo (a secco) del gioco del calcio.
Di natura tecnico/atletica: (come evidenziato nel post precedente) in questo modo si permette di gestire la palla ad alta velocità.
Di natura tattico/atletica: infatti “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys). In altre parole, non è importante solamente quanto velocemente si esegue un movimento (con o senza palla), ma quando si inizia un determinato movimento (capacità di anticipazione motoria).
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Nell’ultimo post abbiamo analizzato le caratteristiche che dovrebbe avere, per le squadre dilettantistiche, l’ultima seduta settimanale che precede la partita (solitamente il Venerdì). Il razionale metodologico impone che almeno in questo “momento” della settimana, siano somministrati mezzi che permettano di sviluppare elevate potenze muscolari, nel rispetto della specificità coordinativa del calcio (cambi di direzione, arresti, ecc.). Ovviamente nulla toglie la possibilità di poter lavorare anche nella parte centrale della settimana su questi aspetti, ma (a mio parere) solo se i giocatori presentano carenze ed in particolar modo sui presupposti; un esempio potrebbe essere il lavoro di Rapidità coordinativa, il lavoro di Esplosività o l’Intermittente Forza. Oggi analizzeremo altre 4 strutture esercitative (le ultime 4 nel prossimo post) adeguati all’argomento.
VARIANTE 5
Nella figura sopra è presentato un solo mezzo (cioè una fila) per scopo esplicativo, ma sarebbe bene impostare sempre 2 mezzi (2 file) in maniera tale che l’esercitazione venga fatta con 2 giocatori alla volta a forma di gara. Com’è possibile vedere dalla figura, i cinesini sono stati posti esclusivamente per far capire ai giocatori da che parte va affrontata la curva; nella struttura ci sono 2 cambi di direzione di 90° (uno a destra e uno a sinistra) e uno di 180° (girando intorno al cono). Malgrado sia un mezzo a caratteristiche globali è opportuno somministrarlo solamente dopo che si è adeguatamente lavorato sulla componente analitica dei cambi di direzione (vedi post corrispondente): piede di cambio, frequenza dei passi e abbassamento del baricentro sono solo alcuni degli elementi che un giocatore dovrebbe acquisire prima di eseguire questo mezzo. Essendo un mezzo particolarmente intenso (dal punto di vista delle contrazioni eccentriche in frenata) consiglio di effettuarlo come primo esercizio della serie dedicata alla rapidità, 2 volte ad intensità submassimale e 2 a livello massimale.
VARIANTE 6
Anche in questo caso è rappresentato un solo mezzo, ma è opportuno farne sempre 2 per creare competizione nell’eseguire le ripetizioni. I paletti vanno distanziati tra loro di circa 1.5m ad angoli variabili, per stimolare al massimo la frenata (prima del primo paletto), l’appoggio laterale dei piedi (in mezzo ai paletti) e l’accelerazione (nell’ultima parte).
VARIANTE 7
Sopra è presentato un circuito di rapidità con incroci; com’è possibile intuire dalla figura, nella porzione centrale dell’esercitazione (che ovviamente va eseguite alla massima intensità) i giocatori incroceranno la loro traiettorie aggiungendo un ulteriore stimolo (legato alla direzione e velocità del compagno) che obbligherà i giocatori ad adeguare (rallentare, accelerare, deviare), ad alta intensità, la propria direzione di corsa. Le prime volte è possibile riscontrare qualche “scontro” tra compagni, che potrebbe limitare l’intensità dell’esercitazione. Dovrà essere l’allenatore ad incitare i giocatori a leggere la situazione, al fine di adeguare la propria corsa senza timore; dopo qualche difficoltà iniziale, questo mezzo verrà affrontato molto più volentieri dai giocatori e con motivazione rispetto alle altre strutture esercitative.
VARIANTE 8
Si mantiene la stessa struttura esercitativa della variante precedente, ma il percorso (vedi figura sopra) verrà affrontato in maniera diversa; saranno 2 gli “incroci” da parte dei giocatori, ma affrontati frontalmente saranno più semplici. Visto che i metri da affrontare saranno 20 con 4 cambi di direzione di 90° (2 a destra e 2 a sinistra), sarà particolarmente importante il corretto appoggio (stesso discorso fatto per la VARIANTE 5) dei piedi e relativa modulazione della frequenza dei passi, ecc.
CONCLUSIONI
Rimandiamo alle conclusioni del precedente post per rivedere le caratteristiche della parte atletica della “seduta del Venerdì”. Oggi aggiungiamo un altro aspetto che ritengo fondamentale: come visto nel post dedicato alla match analysis qualitativa (è comunque sufficiente osservare una partita per rendersene conto), la maggior parte delle segnature avviene con azioni ad alta intensità. Quindi, la condizione fondamentale per trasformare (considerando sia la fase difensiva che offensiva) il lavoro svolto a secco è l’inserimento di strutture esercitative che vanno dall’1c1 al 2c2 con limite di tempo per segnare (7-10” massimo); la sola stimolazione a secco, seppur necessaria, allena in maniera parziale (per attaccanti e difensori) l’applicazione cognitiva del movimento. Quindi via libera ad esercitazioni di 1c1, 2c1 e 2c2 strutturate in maniera tale da dare una buona densità e tempistica all’esercitazione, ma senza affaticare i giocatori; queste potrebbero benissimo sostituire i classici esercizi con tiro in porta analitici (triangolo con l’allenatore e tiro al limite dell’area, appoggio punta sul centrocampista che lancia l’esterno per il cross, ecc.) che non danno densità, ma soprattutto non riflettono quella che è la situazione specifica cui si va incontro in partita. Abbiamo precedentemente analizzato quello che è il gesto tecnico del tiro in porta, e soprattutto di come questo sia ancora stato poco approfondito dal punto di vista biomeccanico dell’allenamento; quindi, per i dilettanti, invece che somministrare delle lunghe situazioni di tiri in porta (durante le quali il giocatore è occupato per la maggior parte del tempo ad andare a raccogliere il pallone), spazio a situazioni che ricalchino le condizioni finali delle azioni che caratterizzano le segnature. Se nel precedente post abbiamo riproposto in fondo i link alle esercitazioni di rapidità precedentemente affrontate, oggi riportiamo quelle che propongono situazione di 1c1, 2c1 e 2c2.
MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Per le squadre dilettantistiche, l’ultimo allenamento settimanale (che spesso coincide con il Venerdì) è dedicato ad esercitazioni per la rapidità a secco, cioè a
mezzi in cui vengono affrontati, in maniera analitica o globale, gesti motori alla massima potenza muscolare, prevalentemente a secco!
L’importanza di un’elevata potenza muscolare specificaper il calciatore è data dal fatto che, durante le azioni fondamentali per le segnature, si riscontrano (dati di match analisys) valori particolarmente elevati; inoltre gia negli studi del Professor Colliè stato visto che la capacità di accelerazione è inversamente proporzionale alla velocità, evidenziando che la potenza (che dipende da accelerazione e velocità) è un fattore limitante la performance. Ovviamente il calciatore non un velocista, quindi deve saper esprimere elevati valori di potenza in condizioni variabili (con cambi di direzione, con e senza palla) e in contesti tattici/cognitivi. Possiamo quindi affermare che:
L’allenamento a secco per la rapidità deve ricercare i massimi valori di potenza muscolare in contesti motori variabili (cambi di direzione, partenze/arresti diversificati, ecc.), ma tali da permettere di esprimere valori assoluti elevati!
L’allenamento a secco va affrontato in momenti della settimana in cui il giocatore è in condizioni di elevata freschezza muscolare (come il Venerdì), altrimenti non riuscirebbe ad esprimere valori elevati di potenza e/o aumenterebbe il rischio di infortuni.
L’allenamento a secco non rappresenta l’unico mezzo per lo sviluppo della potenza muscolare del calciatore; come precedentemente ribadito, la Potenza è nulla senza controllo, quindi queste esercitazioni non servono ad altro che a creare i presupposti della Rapiditàdel calciatore (Potenza muscolare), costituendo un lavoro generale (insieme a quello di natura coordinativo, di resistenza muscolare locale, ecc.) che deve essere trasformato tramite esercitazioni specifiche (con palla)!
Oggi esamineremo un mezzo interessante per il lavoro a secco, che prevedere aspetti di potenza elevata (tratti di almeno 10-15m alla massima intensità), di coordinazione (passaggi di ostacolini), cambi di direzione e (cosa da non trascurare) aspetti motivazionali e ludici.
VARIANTE 1
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è molto semplice. Agli estremi delle partenze (con 2 ostacolini per lato) troviamo a 10m un cono GIALLO (a destra) e uno ROSSO (a sinistra). La prima variante è molto semplice: l’allenatore indicherà un colore, ed il primo dei 2 giocatori (uno rosso e uno blu) che arriva nel cono del colore nominato ha vinto.
VARIANTE 2
In questo caso, l’obiettivo dello sprint (cono) sarà sempre indicato dall’allenatore, ma prima di correre verso il cono stabilito, si dovrà passare l’ostacolino (in andata/ritorno) dalla parte opposta.
VARIANTE 3
Si posizionano 2 cinesini a 5 metri dai coni; prima di arrivare al cono prestabilito, si dovrà arrivare al cinesino corrispondente al cono opposto (vedi figura sopra)
CONCLUSIONI
Il mezzo presentato oggi, risponde a diversi requisiti dell’allenamento a secco della Potenza del calciatore. Altre varianti possono essere riferite all’arrivo della struttura, come ad esempio fermarsi in equilibrio su un piede in prossimità del cono indicato dall’allenatore, anche dopo aver saltato un ostacolo alto. Tutte queste variabili contribuiscono ad allenare il controllo motorio del calciatore, ma è necessario allungare di 5-10m la struttura, perché la necessità di arrestarsi rende necessaria una decelerazione, e quindi toglie spazio per accelerare e per raggiungere la massima potenza muscolare (che è lo scopo primario di questa tipologia di mezzi). Di conseguenza, tutte le volte che si propongono mezzi con “arresti”, è fondamentale lasciare il giusto spazio per accelerare e controllare che i giocatori raggiungano la massima potenza (solitamente dopo 15m di corsa lineare in massima accelerazione). Ogni Venerdì, solitamente propongo (al termine della parte dedicata alla rapidità a secco) 1-2 tratti lineari di 15 metri alla massima intensità; anche se probabilmente in partita raramente si affrontano gesti del genere, sicuramente aiutano a migliorare il controllo del gesto, in quanto (come visto per il calcio al pallone)
minore è la percentuale dell’intensità massimale utilizzata per un determinato gesto motorio e maggiore è la capacità di controllare tale movimento!
Di seguito, riportiamo altri mezzi “più o meno a secco” per lavorare sulla rapidità in maniera generale e/o specifica!
MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Sulla base di numerose partite di livello osservate ultimamente, delle quali non ci si è fatti scappare le tecniche di riscaldamento delle varie squadre coinvolte, si è arrivati a comporre uno schema di “warm-up” pre partita, che proponiamo a tutti i visitatori occasionali e agli affezionati iscritti di mistermanager.it.
Esercizi tecnici sul posto a coppie a 5 mt di distanza (un pallone a coppia): • Scambio del pallone rasoterra (1’00”) • Interno dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Collo dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Controbalzo (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani. • Coscia (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
Tecnica sui brevi spazi utilizzata come messa in moto.
Esercizi di mobilizzazione “a secco” con disposizione “a pettine” lungo la linea orizzontale di metà campo: • Arti superiori, inferiori e mobilità articolare arti inferiori. • Andature al 60% sui 30 mt in alternaznza agli esercizi sopradescritti.
Stretching arti inferiori
Possesso palla su quadrato “20x20mt. • 1 x 1’15”” • Rec. 30” • 1x 1’15”
Skip, sprint e cambi di direzione, 5m tra un cono e l’altro
• skip basso + sprint 5m dritto; • skip calciato + sprint 5m dritto; • skip “alternato” + sprint 5m dritto; • corsa balzata laterale + cambio di senso a 90° in sprint 5mt x 2 ( 1 a dx, 1 a sx); • sprint dritto + cambio di senso a 90° in corsa all’indietro (a dx o sx) + cambio in sprint diagonale x2 (1 a dx, 1 a sx); • vai e torna dritto 5m + 5mt + sprint 10m x2; • 4 x 10m lineari.
Il posizionamento dei delimitatori
Conclusioni verso la porta.
Su situazione di palla avanti, palla dietro e ricerca dell’inserimento interno od esterno (a seconda da che vertice del triangolo parte la palla), del giocatore che ha iniziato l’esercizio.
La sequenza dei tre passaggi a premiare l’inserimento per la conclusione a rete
Scioglimento del gruppo. Lanci, brevi sprint, completamento della fase di riscaldamento in modo personale.
La scorsa estate abbiamo pubblicato un primo documento sul riscaldamento pre-partita con almeno 2 varianti (con e senza palla). Dopo un anno di utilizzo ci è sembrato estremamente più utile e gradita dai giocatori la versione “con la palla”; in ogni modo, sono emersi alcuni aspetti che possono essere migliorati, soprattutto in relazione alla variabilità della prima esercitazione e all’utilizzo di un gioco di posizione (che può includere anche il portiere). Di conseguenza oggi pubblichiamo la versione più aggiornata. Ricordiamo che la spiegazione razionale/fisiologica del protocollo e l’adattabilità alle varie categorie potete trovarle nel post dell’anno scorso.
Concludiamo con un’ultima precisazione; dovendo preparare alla partita, questo tipo di riscaldamento deve essere di intensità progressiva e comunque estremamente impegnativa dal punto di vista tecnico/tattico nella parte finale. Infatti, la differenza tra un riscaldamento pre-partita fatto bene ed uno fatto male (o in maniera superficiale dal punto di vista tecnico-tattico) si coglie nei primi 5-10’ della partita (poi ovviamente svanisce con il passare del match). Pochi minuti sono comunque sufficienti per mettere in difficoltà la squadra avversaria e riuscire ad essere pericolosi in zona rete. Consigliamo quindi di provare questo metodo almeno 1-2 volte in allenamento (in maniera tale da automatizzare gli atteggiamenti) e in un’amichevole.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Allievi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.
La Squadra rossa tiene in volo con le mani un palloncino di quelli da gonfiare a bocca e nel contempo fa girare un pallone passandoselo di pianta(o interno piede) alternando piede e senso del giro. Il portiere avversario conta i giri effettuati.
Contemporaneamente la squadra dei blu effettua il percorso a staffetta : 1) salto ostacoli 2) slalom tra le aste 3) conduzione palla 4) cambio di direzione con palla 5) tiro in porta 5) cambio con il compagno successivo Obiettivo squadra rossa: effettuare più giri possibile senza far cadere il palloncino e senza sbagliare la trasmissione. Obiettivo squadra blu : a)effettuare la staffetta più velocemente possibile così da non far effettuare un alto numero di giri alla squadra rossa , b) cercare di Segnare per togliere un giro per ogni gol realizzato. Terminata la staffetta si cambia: squadra blu passa al Palloncino e squadra rossa effettua la staffetta. Al termine vince chi ha effettuato più giri. La competizione e l’ aspetto ludico fanno da contorno a questo esercizio che ha molteplici obiettivi: condizionamento aerobico, forza resistente, tecnica-propriocettiva e tecnica del tiro in porta. Ovviamente ogni variante applicata và a condizionare altri aspetti tecnici ed atletici.
Abbiamo più volte affermato come l’allenamento atletico specifico (in particolar modo per le componenti metaboliche) debba sfruttare il più possibile la palla, perché solo in questo modo è possibile stimolare tutta la variabilità/casistica di movimenti presenti in una partita di calcio. Inoltre, la differenza sostanziale tra dilettanti e professionisti (come abbiamo analizzato in un precedente post) risiede proprio nella specificità della potenza aerobica, piuttosto che al valore assoluto misurabile con test standard da laboratorio o da campo.
L’inizio del percorso di analisi dei mezzi che riteniamo più consoni a questo scopo, ci ha portato a descrivere per primo il 2c2 con le sponde. Oggi proseguiamo con un mezzo che ritengo estremamente adatto ai dilettanti, perchè richiede pochi palloni e gruppi di pochi elementi (ciò permette di aver una maggior uniformità degli stimoli, rispetto a format con troppi giocatori).
3c3 con porte piccole e “raccattapalle”
L’esecuzione di questi mezzi di allenamento è spesso legata alla presenza di un numero elevato di palle (e di personale che li mette a disposizione), al fine di non interrompere il gioco quandoquesta esce. Nei settori dilettantistici non sempre è possibile avere del personale in grado di effettuare questo compito, e a volte il numero di palloni a disposizione non è elevatissimo. Di conseguenza, il format che proponiamo è organizzato come segue:
1 quadrato di 18x18m circa (dimensioni maggiori se il livello tecnico non è elevato).
3-4 porte piccole all’interno del campo fatte di paletti o, ancor meglio, di cinesini.
2 squadre da 3 giocatori in campo con 1 pallone (blu e gialli in figura).
1 squadra esterna al campo (rossi), con 1 giocatore e un pallone per lato.
Lo scopo della squadra gialla e di quella blu è quello di effettuare più passaggi possibili attraverso le porte piccole (non è possibile eseguire 2 passaggi consecutivi nella stessa porta); le rimesse laterali si fanno con i piedi. La squadra rossa, invece rimette il pallone a disposizione quando questo esce e recupera quello che è uscito; ad esempio, se esce un pallone dal lato di un giocatore rosso, questo dà a disposizione il suo pallone velocemente alla squadra che deve effettuare la rimessa e va a recuperare quello che è uscito.
In questo modo, anche con pochi palloni e con poco personale a disposizione, si riesce a giocare ad alta intensità all’interno del campo. Ovviamente, a rotazione, tutte e squadre fungeranno da “raccattapalle”; l’ideale è giocare con serie brevi di 1’30”-2’ (a seconda del livello tecnico), perché il rapporto tra N° giocatori/campo “obbliga” ad eseguire il mezzo ad intensità molto elevata. Si limita al minimo indispensabile il tempo necessario per la rotazione, in questo modo, quando una squadra diventa “raccattapalle”, recupera dalle 2 serie giocate all’interno del campo.
La durata media complessiva del mezzo allenante (utilizzata per squadre di promozione) è di 21’, di cui 14’ sono giocati all’interno del campo e 7’ da “raccattapalle”. Dal punto di vista tecnico/tattico l’interpretazione del mezzo è molto semplice; può comunque aiutare, quando si lavora con i più giovani, ad utilizzare il concetto di “palla coperta” e “palla scoperta”, anche se in maniera specifica all’esercitazione utilizzata. Nella figura sopra, il giocatore giallo non ha la possibilità di eseguire nessun passaggio diretto attraverso una delle 4 porticine, di conseguenza i compagni dovranno smarcarsi verso la zona luce per aver successivamente la possibilità di passarsela attraverso le porte (“palla coperta”).
Nella figura sotto invece, c’è la possibilità di una linea di passaggio attraverso una porticina, di conseguenza la palla può considerarsi “scoperta”. Con questo tipo di verbalizzazione, l’allenatore potrà incitare in maniera adeguata i giovani calciatori a trovare le giuste linee di passaggio e gli smarcamenti.
Conclusioni ed applicazioni pratiche
Attualmente l’unico mezzo oggettivo a disposizione per stabilire il carico allenante di questo tipo di allenamenti è il GPS con software adeguato all’interpretazione dei dati. In assenza della possibilità di monitorare la potenza metabolica con tali mezzi, l’interpretazione della percezione soggettiva dello sforzo rimane l’unico modo a disposizione di una squadra dilettantistica e/o giovanile; l’esperienza mi ha portato a considerare, in gruppi di livello tecnico medio, questo mezzo particolarmente impegnativo, perciò consiglio serie brevi di 1’30”-2’.
Nel caso in cui si volesse giocare con più elementi (ad esempio 4c4, 5c5 , ecc.), le dimensioni del campo andrebbero aumentate, come il tempo dedicato ad ogni serie. Ma è giusto considerare quest’esercitazione come un mezzo esclusivamente adeguato allo sviluppo della potenza aerobica? Ovviamente no, perché l’esecuzione prevede sicuramente un numero di cambi di direzione e di accelerazioni/decelerazioni maggiori di una normale partita di calcio, e di conseguenza anche un marcato allenamento delle rapidità; ma lo stimolo allenante non è solo quantitativo, ma anche qualitativo perchè
“la chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli”.
Dai molteplici studi fatti dal team del professor Colli, è da precisare che in questa tipologia di minipartite a ranghi ridotti lo stimolo allenante è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi.
L’esercitazione approfondita in questo post è da considerare uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti. Come ripetuto più volte, questa tipologia di lavori è estremamente utile sia come allenamento atletico specifico, che come stimolo tecnico/tattico; è quindi necessario conoscere le variabili che vanno a modificare le caratteristiche dell’esercitazione, al fine di ottenere lo stimolo voluto. Queste varianti sono diverse, e vanno dal N° giocatori, alla durata del lavoro, allo scopo (gol, meta, possesso, ecc.), alla presenza di ruoli “speciali” (portiere, jolly, sponda), al tipo di vincoli (marcature, N° tocchi), ecc.
Se vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo mini-corso, partendo da quello che emerge dalla bibliografia internazionale, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici. Questo tipo di competenze, è utile non solo per chi opera nell’ambito della preparazione atletica, ma anche per chi allena nei settori giovanili.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,
l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.
I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. La trattazione teorica completa sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati.
VARIANTI ESECUTIVE
L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:
La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.
La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.
La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare
Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.
Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:
La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.
L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).
CONCLUSIONI
L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco(focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:
Lo scopo del riscaldamento pre-partita è quello di preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro fisico successivo (partita). Senza addentrarci eccessivamente nei meccanismi fisiologici di tale fenomeno, è opportuno ricordare che tutti gli apparati dell’organismo sono coinvolti in tale processo.
Dal punto di vista biochimico, l’obiettivo è quello di avviare e portare a ritmi di gara le vie metaboliche (aerobiche ed anaerobiche) responsabili dell’idrolisi e turn-over di ATP (la fonte energetica delle cellule muscolari).
L’innalzamento della temperatura è una conseguenza del lavoro fisico che testimonia la produzione di calore ed aiuta a spostare la curva dell’ossiemoglobina a destra, facilitando la cessione di ossigeno ai muscoli.
A livello dell’apparato locomotore si assiste ad una diminuzione della viscosità delle fibre muscolare (ottimizzando il tono-trofismo e l’estensibilità), ad un miglioramento dell’elasticità dei tendini e dello scorrimento delle superfici articolari.
Nel sistema nervoso si assiste un incremento della velocità dell’impulso nervoso e all’attivazione di tutte le connessioni nervose e neuromuscolari responsabili della performance calcistica.
Il sistema cardiocircolatorio incrementa la propria funzionalità con un aumento della gittata cardiaca e una modulazione delle resistenze periferiche atte ad aumentare la perfusione dei muscoli coinvolti nel movimento, del cervello ed a facilitare la dissipazione di calore.
A livello del sistema respiratorio si assiste ad una facilitazione degli scambi gassosi tra l’ambiente polmonare e i capillari corrispondenti.
L’apparato ormonale aiuta a modulare parecchie delle attività sopra elencate testimoniando che ognuna di esse non rappresenta un compartimento “chiuso” ma si integra con le altre.
RISCALDAMENTO E PARTITA
La progressività, in termini di intensità e specificità rappresenta il carattere fondamentale del riscaldamento pre-pratita. Il documento scaricabile sotto rappresenta una semplice serie di esempi di come poter effettuare un buon warm-up in 3 step, rispettando i caratteri sopra citati.
La prima parte consiste in una serie di attività più o meno generali (cioè con o senza palla) della durata di circa 7’ per avviare l’organismo verso la parte più specifica; l’intensità deve essere blanda e seguire una certa progressività, tenendo in considerazione che alcuni enzimi della via aerobica (Complesso Piruvato Deidrogenasi) richiedono 7-8’ per funzionare a pieno regime.
Durante la seconda parte invece si cercherà di ottimizzare tutti i parametri neuromuscolari e locomotori responsabili della massima mobilizzazione e performance muscolare; si comincerà con lo stretching attivo per poi proseguire con andature e finire con cambi di direzione intensi.
La terza parte infine è dedicata all’attivazione delle componenti tecnico-tattiche e mentali specifiche del calcio. È d’obbligo l’uso della palla con esercitazioni finalizzate al possesso e riconquista della palla; è opportuno alternare fasi attive a fasi di recupero durante le quali l’allenatore potrà sfruttare al massimo l’attivazione e l’attenzione dei giocatori per dare le ultime importanti indicazioni.
CONCLUSIONI E PRECISAZIONI
Il documento scaricabile sotto è riferito principalmente alle categorie adulti ed eventualmente Juniores o Allievi (per i settori giovanili cambiano alcuni parametri). È importante ricordare che il riscaldamento non coinvolge solo processi fisiologici, ma anche mentali; di conseguenza è logico immaginare che individui diversi possano presentarsi al riscaldamento con livelli di attivazione diversi. Alcuni più “pigri” (dal punto di vista dell’attivazione) possono presentarsi un pò lenti e svogliati, mentre altri più “iperattivi” rischiano di bruciare eccessive energie mentali se sentono troppo la partita. Di conseguenza la prima parte rappresenta anche una fase di cuscinetto per le diverse tipologie di atleti in grado di “rilassare” chi è eccessivamente teso e “attivare” i giocatori più pigri; per questo motivo, l’allenatore dovrà decidere o meno l’uso della palla (nella prima parte) in base alle caratteristiche dei propri giocatori o della partita che andranno ad affrontare. Indicativamente, per una partita impegnativa è meglio iniziare subito con la palla (sempre tramite esercitazioni semplici), mentre per partite amichevoli o “reputate” meno significative è bene iniziare senza palla.
Riscaldamento e temperatura esterna: in ambienti particolarmente caldi è importante abbinare ad un corretto riscaldamento un’adeguata idratazione (durante e dopo il riscaldamento) pre-gara. In particolar modo, la possibilità di bagnarsi adeguatamente per evitare che la temperatura corporea sia eccessiva nei primi minuti di partita, può aiutare a contrastare l’inevitabile calo fisiologico a cui si assiste in tali ambienti. Per le squadre dotate di maggior disponibilità logistiche e finanziarie è possibile utilizzare gli indumenti raffreddanti.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Giovanissimi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.
Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,
“non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) uninsieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”
Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.
FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE
È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.
Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:
La presenza di cambi di direzione.
La presenza di variazioni di velocità.
La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.
La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile
Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.
N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.
FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)
Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.
CONCLUSIONI
Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).
Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Gia nel post sulla coordinazione, abbiamo citato l’importanza dell’allenamento delle capacità coordinative come presupposto fondamentale per lo sviluppo delle capacità tecniche e tattiche del giovane calciatore. Abbiamo inoltre citato il concetto di vicarianza: l’allenamento della coordinazione “a secco” è sport-specifica e deve essere improntato sugli aspetti fondamentali della performance che poco sono allenati con la palla (altrimenti si parlerebbe di allenamento tecnico-tattico), sopratutto in funzione dell’età considerata.
Essendo la coordinazione presente in qualsiasi movimento, è opportuno diversificare le capacità coordinative specifiche di ogni sport in pochi gruppi (vedi tabella sotto) ed individuare quali possono essere gli allenamenti “a secco” (cioè senza palla) che possono essere utili prerequisiti alla performance calcistica.
Il Gioco dello scalpo rientra nella categoria di esercitazioni utili per l’agilità per la categoria Piccoli amici.
ESERCITAZIONE DI BASE
Com’è possibile vedere nella figura sopra, il campo di gioco è formato da un rettangolo di dimensioni 10 x 15m per 2 giocatori; ogni giocatore avrà una “coda” che potrà essere un nastro bianco-rosso (di altro colore o una casacca) inserito nella parte posteriore dei pantaloncini, che deve spuntare per almeno 40-50 cm. Al “via” dell’allenatore vince il primo giocatore che riesce a prendere la coda dell’avversario senza farsi prendere la sua e senza uscire dal campo; ovviamente non è possibile afferrare parti del corpo o indumenti del compagno. Il tempo di gioco di ogni “sfida“ non dovrebbe durare più di 15-20” (oltre tale tempo verrà sancito il pareggio).
Possono giocare più coppie contemporaneamente all’interno dello stesso campo; per garantire un’adeguata densità di gioco è consigliabile far giocare una coppia ogni 2-3 turni.
QUALITA’ ALLENATE
La tabella sopra rappresenta le caratteristiche allenanti (in relazioni alle capacità coordinative) del gioco analizzato:
Agilità: rappresenta la qualità allenata in maniera preponderante; il giocatore non solo deve essere “rapido” di gambe e di braccia, ma deve anche tenere una buona base d’appoggio (gambe sufficientemente larghe per cambiare velocemente appoggi) che rappresenta un prerequisito importante per i cambi di direzione.
Senso del movimento: malgrado sia poco allenato, il giocatore deve comunque essere in grado di mantenere una giusta frontalità nei confronti dell’avversario per non “esporre” la propria coda e spostarsi mantenendo continuamente questo tipo di atteggiamento (anche quando cerca di afferrare la coda dell’avversario).
Senso del gioco: le prime volte che si gioca può accadere che uno dei 2 contendenti “scappi” per non farsi prendere, mentre l’altro lo insegui continuamente; in questo caso è da stimolare il concetto (attraverso un dialogo deduttivo) che per “non farsi prendere la coda” è sufficiente mantenere una certa “frontalità” senza dover scappare. Il senso del gioco è poco allenato, ed esclusivamente in relazione alle dimensioni del campo (cercare di non uscire) che può comunque essere ristretto per avere un maggior effetto allenante nei confronti di questa qualità.
N.B.: è particolarmente importante formare coppie di giocatori con caratteristiche omogenee, altrimenti si rischierebbe di far durare troppo poco il gioco. Inoltre è bene riproporre il gioco diverse volte nella stagione, perché solo abituandosi a giocare, l’impronta allenante è maggiore.
VARIANTI
A coppie legati per una casacca: i 2 contendenti tengono (afferrano) con una mano gli estremi opposti della stessa casacca. In questo caso è possibile vincere anche se l’avversario lascia la casacca. Questa variante diventa maggiormente allenante nei confronti del Senso del gioco, perché i fattori che possono determinare la vittoria sono 2 (prendere la coda dell’avversario o indurlo a lasciare la casacca). Il “tirare” la casacca con cui si è legati può anche indurre l’avversario ad una più facile esposizione della coda; questo elemento è allenante anche nei confronti dell’equilibrio e della postura.
Partita a 2 squadre: ci si dispone a coppie di “sfidanti” (almeno 3 coppie, vedi figura sopra); se un giocatore riesce a togliere la coda al proprio avversario diretto, “aiuta” un altro compagno, mentre l’avversario senza coda esce dal campo. Ulteriore variante è quella di giocare con più elementi, ma senza determinare a priori gli sfidanti; a chi viene tolta la casacca può rientrare dopo aver fatto un percorso tecnico/coordinativo (in tal caso, il tempo di gioco deve essere aumentato e bisogna concedere pause adeguate).
Gioco delle mollette: è un esercizio propedeutico alla scherma; si attaccano alla maglia (o pantaloni) 4 mollette da bucato ad ogni contendente. Vince il primo che riesce a togliere più mollette all’avversario nel tempo prestabilito. Le mollette solitamente vengono attaccate frontalmente (2 all’altezza delle spalle e 2 nella parte inferiore dei pantaloncini), per questo motivo è meno allenato in Senso del movimento (si usano meno i movimenti di torsione), ma in questo caso il gioco non rischia di finire precocemente perché gli “elementi” da staccare all’avversario sono 4 e non uno.
CONCLUSIONI
“Il gioco dello scalpo” rappresenta un buon esercizio allenante per l’Agilità nella categoria Piccoli Amici; è facile da spiegare, semplice da giocare e stimola particolarmente l’interazione con l’avversario (che piace molto ai più piccoli).
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Pubblichiamo il secondo Audio/Video dedicato alla rapidità nel calcio (clicca qui per vedere il primo), precedentemente approfonditi in forma scritta (vedi primo, secondo e terzo post). Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni globali a secco” e quelle di “Rapidità cognitiva”. Verranno approfondite le indicazioni metodologiche relative alle esercitazioni a secco (cioè senza palla) e quella cognitive (con l’utilizzo della palla nella parte finale dell’esercitazione) riportando esempi di esercitazioni gia approfondite come Il gioco delle 3 porte e l’1c1 per lo sviluppo della rapidità. Nella parte finale viene chiarito il collegamento tra la parte Generale (necessaria perché è l’unica che garantisce livelli di intensità allenanti) e quella Specifica.
Inauguriamo oggi la sezione “Audio/Video” con la prima parte dei post dedicati alla rapidità nel calcio. Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione” (vedi primo, secondo e terzo post). Verranno approfonditi i dettagli correttivi relativi al posizionamento dei piedi durante i cambi di direzione, l’inclinazione del corpo e l’importanza della frequenza dei passi anche in funzione della prevenzione degli infortuni.
Nel precedente post abbiamo analizzato i rapporti tra Rapidità ed Esplosività, concludendo che quest’ultima rappresenta un presupposto della rapidità. Abbiamo poi citato la Pliometria come metodologia d’elezione per lo sviluppo delle componenti esplosive e l’utilizzo dei pesi come metodo alternativo, ma estremamente delicato da utilizzare. Non a caso, negli anni passati, l’utilizzo indiscriminato delle macchine per la muscolazione e l’inserimento errato dei pesi nella programmazione dell’allenamento ha arrecato più danni (infortuni) che benefici. Le metodologie d’allenamento più recenti hanno portato a “spostare” l’attenzione dell’allenamento Generale dedicato alla Potenza muscolare sui CAMBI DI DIREZIONE. Alla luce di queste considerazioni è ancora opportuno l’utilizzo dei pesi nel calcio per le componenti esplosive del movimento?
Per dare una risposta a questa domanda, analizziamo le relazioni che sono state trovare in ambito scientifico-sperimentale tra forza e altre componenti neuromuscolari del movimento:
La relazione tra forza massima e Rapidità è praticamente nulla.
Il lavoro finalizzato all’incremento della forza massima (half-squat) permette di ottenere miglioramenti esclusivamente sull’accelerazione (Wisloff et al 2004).
Nel grafico sopra riportato è possibile vedere il rapporto tra Forza e Velocità nello spostamento di un peso. Com’è facile intuire (vedi Curva della forza), minore è il peso da sollevare e maggiore è la velocità con la quale si può spostare. Dalla Curva della potenza (quella verde) è possibile vedere come la massima potenza muscolare è raggiunta a carichi pari al 30-40% della massima forza applicata (vedi cerchio azzurro). Si è quindi portati a dedurre che i mezzi che dedicati alla Potenza che utilizzano pesi tra il 30-40% del massimale (spostati alla massima velocità) siano quelli con il maggior effetto allenante. Tra i movimenti più utilizzati ricordiamo l’half-squat (vedi figura sotto).
Purtroppo questa concezione si è rivelata inadatta al calcio ed è stata una delle cause di infortuni negli anni passati. Questa metodologia è utilizzata con successo da parecchi anni in atletica leggera (per saltatori, lanciatori e velocisti), ma il periodo delle gare in questa disciplina è racchiuso in pochi mesi l’anno, quindi l’affaticamento indotto da determinate sedute si riesce a smaltire in tempo. Nel calcio questo è impossibile, perché le partite si svolgono durante tutta la stagione e l’affaticamento indotto da questi mezzi non si riesce a smaltire in tempo, provocando affaticamenti e di conseguenza incrementando il rischio di infortuni. Altra causa è stato il fatto di utilizzare (in diversi casi) le macchine da muscolazione in sostituzione dei pesi (vedi esempio sotto); nelle macchine, l’attivazione della muscolatura è poco sovrapponibile a quella dei cambi di direzione e di conseguenza provoca squilibri muscolari (in particolar modo a carico dei muscoli stabilizzatori) incrementando il rischio di infortuni.
E l’utilizzo dei sollevamenti olimpici?
Com’è possibile vedere nella figura sotto, i sollevamenti olimpici sono quei movimenti (girata, strappo, slancio, ecc.) combinati in cui ci sono fasi in cui sì “tira” e sì “spinge” un bilancere per portarlo ad una determinata altezza (ad esempio sopra la testa). Sono movimenti che nelle discipline specifiche richiedono elevati livelli di tecnica e di potenza e allo stesso tempo reclutano la muscolatura in maniera abbastanza funzionale nei confronti dei movimenti di accelerazione con livelli di affaticamento modesti. Questo tipo di mezzi è stato proposto anche nel calcio; anche in questo caso però sussistono delle problematiche che ne sconsigliano l’applicazione:
La prima è che questi carichi sottopongono il rachide a sollecitazioni tali da predisporre ad infortuni questa parte del corpo; si presume che tale probabilità possa essere maggiore in soggetti poco avvezzi a questi movimenti come i calciatori (Bruce-Low et al 2007).
La seconda è che questi movimenti sono particolarmente difficili da eseguire dal punto di vista tecnico, ed un miglioramento del peso sollevato con il proseguire delle sedute (per un calciatore), sarebbe frutto di un miglioramento tecnico-specifico del movimento stesso e non di un incremento dei livelli di potenza.
Conclusioni ed approfondimenti
Considerando gli studi citati, si potrebbe affermare che l’utilizzo dei pesi per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento (accelerazione nel calcio) si dovrebbe limitare ai mezzi finalizzati all’incremento della forza massima.
Di fatto, tali esercitazioni è consigliabile effettuarle solamente nel periodo off-season; non solo, è da precisare che l’allenamento della forza deve tenere in considerazione 2 aspetti principali come l’individualizzazione dell’allenamento (in primis per ridurre il rischio di infortuni) e lo stimolo dei movimenti fondamentali per la disciplina.
Di conseguenza, un approccio più corretto deve assolutamente tenere in considerazione la funzionalità dei movimentie l’individualizzazione degli stimoli allenanti.
Per approfondire questi concetti, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso viene analizzato l’argomento partendo dalla priorità, cioè il lavoro sui punti deboli individuali dell’atleta (postura, asimmetrie, mobilità, ecc.).
Lo sviluppo della forza ai fini prestativi, viene invece affrontato tramite movimenti che siano strettamente funzionali nei confronti del gesto atletico; attenzione, perché per “funzionale” non si intendono solamente esercitazioni che abbiano un transfert motorio, ma anche sensoriale, attuando una combinazione di stimoli che sia il più simile possibile, dal punto di vista sensomotorio, ai movimenti della disciplina praticata.
Gli autori del webinar (Alessandro Lonero, Paolo Aiello e Andrea Licciardi) sviluppano il concetto di allenamento della forza in 3 discipline diverse (Basket, Futsal e Calcio), con contenuti trasversalmente utili in più discipline. L’utilizzo di esercizi principalmente a carico naturale e con piccoli attrezzi, rende questo corso utile sia per chi opera a livello professionistico che dilettantistico.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Tra le variabili dell’esercizio intermittente abbiamo citato l’Intermittent Fittness Test; la sua utilità nel calcio sta nel fatto che (contrariamente agli altri test intermittenti a navetta) oltre a fornire una valutazione delle qualità atletiche del calciatore è in grado di dare indicazioni sui ritmi d’allenamento per le esercitazioni intermittenti con e senza cambi di direzione.
Come altri test analoghi, la velocità finale del protocollo dipende da capacità aerobiche, anaerobiche e neuromuscolari (abilità nei cambi di direzione); inoltre, rispetto al test di Leger, la fatica percepita a chi viene somministrato il test è del 30% inferiore.
PROTOCOLLO VALUTATIVO
È un test a navetta (40 m) in cui gli step di corsa di 30” sono alternati a fasi di recupero (stazionarie o di semplice camminata) di 15”. Il primo step solitamente è corso a 8 Km/h (ma per atleti molto allenati è possibile partire da 10 Km/h) e ad ogni step la velocità viene incrementata di 0.5 Km/h.
Un segnale sonoro fornirà da metronomo per far capire agli atleti quando dovranno transitare agli estremi della navetta (linea A e C) e nella zona centrale (linea B). Ogni linea ha una zona di tolleranza di 3 metri; quando per 3 volte consecutive un atleta non sarà più in grado di raggiungere (in corrispondenza dei “beep” sonori) le aree di riferimento il suo test terminerà e la velocità finale raggiunta sarà la Vift (velocità intermittent fitness test). Com’è facile vedere dalla figura sopra, le fasi di corsa sono rappresentate dalle frecce nere, mentre le fasi di recupero (durante le quali si cammina verso la linea di riferimento più vicina) dalle frecce bianche.
Nella figura sopra invece, è possibile vedere un esempio di mezzo allenante con velocità di riferimento basata sul risultato del test: analogamente all’allenamento intermittente, viene costruito un protocollo di lavoro (15” di fase attiva e 15” di recupero da fermo) basato sulla velocità Vift; in questo caso la fase attiva si corre al 100% della Vift. Il pregio dell’autore (Martin Buchheit) che ha inventato e applicato per più di 10 anni questo protocollo (sia il test che come metodo d’allenamento) è stato quello di riuscire ad utilizzare la Vift come riferimento di protocolli d’allenamento lineari ed a navetta (vedi esempio sotto).
Com’evidenziato nella presentazione dell’autore a pagina 4, è stata effettuata una tabella per poter applicare nella maniera voluta il protocollo d’allenamento. Per il calcio, le variabili più interessanti sono rappresentate nella tabella sotto. In base a quanto consigliato per l’allenamento intermittente, nel calcio è opportuno l’utilizzo della monoserie; per questo motivo è meglio partire da una serie unica e incrementare il carico tramite l’aumento delle ripetizioni nelle sedute successive.
Ma quali grandezze fisiologiche è in grado di stimolare questo mezzo allenante? L’applicazione di protocolli lineari (cioè senza cambi di direzione) ha uno stimolo allenante paragonabile all’intermittente classico, quindi nei confronti della Potenza Aerobica. L’utilizzo di mezzi a navetta è allenante anche nei confronti della rapidità (Potenza Muscolare applicata ai cambi di direzione) assumendo le connotazione di mezzo d’allenamento “misto” che però richiede un maggior grado di freschezza prima di essere effettuato.
Caratteristiche statistiche del test 30-15: come riportato più volte, è importante considerare i requisiti statistici di un test per valutarne l’effettiva utilità dei risultati (Vift in questo caso) ottenuti. Questo protocollo valutativo ha ricevuto diversi approfondimenti scientifici in tal senso: sia l’Obiettività che la Ripetibilità, che l’Economia che la Sensibilità sono buone, quindi è da considerare un test estremamente utile per valutare le qualità del calciatore. Il risultato ottenuto, cioè la Vift, è un dato in grado di esprimere l’insieme di diverse grandezze atletiche (potenza aerobica e rapidità nei cambi di direzione) quindi è da considerare come un risultato in grado di inglobare diverse caratteristiche necessarie nel calcio.
Per Approfondire
Bachar Haydar, Hani Al Haddad, Said Ahmaidi and Martin Buchheit. Assessing inter-effort recovery and change of direction ability with the 30-15Intermittent Fitness Test. Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 346-354
Specializzarsi non vuol dire altro che indirizzare l’allenamento verso il modello specifico di gara, realizzando il potenziale dell’atleta, ma restringendo il campo delle sue abilità!
Questa frase credo spieghi molto bene come l’allenamento atletico specifico (approfondito nel precedente articolo) sia essenziale per ottimizzare la performance, ma allo stesso tempo non soddisfi, da solo, tutte le esigenze a cui va incontro un atleta nell’arco di una stagione (perché “restringe il campo delle sue abilità”).
In diversi sport individuali, la preparazione di un’intera annata è finalizzata a pochi eventi fondamentali; in questi casi, la preparazione inizia con un allenamento prevalentemente generale (mirato ad incrementare le potenzialità dell’atleta in riferimento al modello funzionale), per poi specializzare sempre di più gli stimoli allenanti man mano che ci si avvicina all’evento fondamentale.
Nel calcio e in tutti gli sport di squadra non è così; infatti la lunghezza della stagione e la brevità del periodo preparatorio implicano che la consequenzialità (da generale a specifico) possa essere rispettata giusto nella parte iniziale della preparazione estiva, ed esclusivamente per le squadre professionistiche. Per il resto dell’anno e per i dilettanti (che hanno veramente poco per preparare il primo incontro ufficiale) è giusto mantenere una corretta alternanza tra lavoro atletico generale e atletico specifico.
A cosa serve il lavoro generale?
Dal punto di vista didattico, credo sia corretto dividere il lavoro atletico generale in:
Mezzi (o stimoli allenanti) orientati prevalentemente allo sviluppo delle qualità aerobiche
Mezzi dedicati prevalentemente alla potenza neuromuscolare (rapidità ed esplosività)
Mezzi per la coordinazione e la prevenzione infortuni
È ovvio che questa suddivisione non è settorializzata, infatti un’esercitazione finalizzata alla prevenzione infortuni può essere allenante anche per la rapidità e viceversa.
Semplificazione dei mezzi utilizzati nella preparazione condizionale del calciatore
Ovviamente non è mia intenzione trattare un argomento così vasto e delicato in un singolo post, per questo motivo cercherò di sintetizzare quelli che a mio parere sono i concetti di base.
Coordinazione e prevenzione infortuni
Partiamo da un presupposto importante: gli infortuni da “non contatto” (per intenderci, quando il giocatore si fa male senza che un contrasto sia la causa della lesione) si possono limitare in maniera estremamente efficace; di conseguenza, in questi casi non diamo la colpa alla sfortuna! L’infortunio (da non contatto) è sempre colpa di un errore umano di chi prepara, di chi cura il giocatore e/o di chi fa le scelte. Vi invito a leggere questa intervista a Paolo Terziotti per comprendere il concetto.
Non a caso, questo probabilmente è il ramo più difficile da gestire, perché prevede l’interazione di diverse figure come il preparatore atletico (che deve bilanciare carico/recupero ed attuare l’allenamento di prevenzione), il personale medico/fisioterapico (che deve trattare segni e sintomi e decidere eventualmente lo stop o i tempi di recupero) e l’allenatore (che vorrebbe sempre i giocatori pronti ad entrare in campo); in particolare a livello dilettantistico, potete immagine come per un preparatore possa essere difficile districarsi in queste situazioni, soprattutto per l’assenza di personale medico.
L’importanza della prevenzione è fondamentale e lo testimonia il peso che può avere sul risultato finale. Una volta la si divideva in 2 rami, cioè la prevenzione secondaria (per evitare il rischio di recidive) e primaria (lavoro svolto collettivamente per ridurre genericamente il rischio di infortuni); a mio parere attualmente è più giusto parlare di lavoro collettivo di prevenzione e lavoro individualizzato.
Lavoro individualizzato
Questo prevede non solamente l’allenamento personale basato sulle recidive (prevenzione secondaria), ma anche un lavoro dettato da valutazioni finalizzate ad individuare i fattori di rischio anatomici e funzionali che potrebbero generare infortuni. Queste valutazioni dovrebbero essere multidisciplinari e coinvolgere:
La biomeccanica applicata sia alla posturologia che allo studio dei movimenti; un esempio potrebbe essere l’analisi video di movimenti funzionali (come nel test di Cook e Burton), di cambi di direzione o del Triple-hop distance. Non è da trascurare anche il dialogo con il soggetto interessato.
L’osteopatia per verificare la “situazione anatomica” dell’apparato muscolo scheletrico e i possibili collegamenti con infortuni, anche particolarmente datati.
Questo tipo di lavoro, dovrebbe essere effettuato a secco individualmente (in momenti settimanali dedicati) o tramite riscaldamenti individualizzati (prima dell’allenamento) come consigliato da Sergio Rossi nei commenti a questo post su Linkedin.
Lavoro collettivo
Si intende l’approccio preventivo che tiene in considerazione delle esercitazioni fatte da tutta la squadra. Attenzione, non si intende solamente la pratica di “esercitazioni” collettive volte ridurre il rischio di infortuni (come può essere un corretto inserimento dell’allenamento funzionale), ma anche l’influenza che possono avere su questo ambito tutte gli altri mezzi allenanti. Ma facciamo alcuni esempi: nel precedente post, abbiamo visto come il modello funzionale del calcio imponga un’elevata variabilità dei movimenti e una richiesta di forza eccentrica (nelle frenate e nei cambi di direzione) molto elevata.
I 2 esercizi della figura sopra rappresentano non solo mezzi allenanti per la rapidità, ma permettono di lavorare anche sulla prevenzione tramite frenate eccentriche ad alta intensità (esempio di sinistra) e tramite lavoro coordinativo analitico (esempio di destra).
Entrando maggiormente nell’ambito metodologico, è evidente il legame tra l’efficienza dei gesti e il rischio di infortuni. Ad esempio, un’elevata mobilità delle catene permette sicuramente di padroneggiare al meglio i movimenti e la tecnica; però, se la mobilità non è accompagnata da una stabilità e resistenza muscolare locale adeguata (soprattutto ai gradi più estremi del movimento), sarà comunque facile infortunarsi. Tutto questo rischia comunque di non essere sufficiente se il giocatore non è in grado di reclutare le fibre motorie delle catene cinetiche con il giusto tempismo ed intensità: questo è il ruolo della “coordinazione” dei gesti, con l’importante ripercussione sull’efficienza dei movimenti (vedi immagine sotto).
Anche il carico di lavoro è importante al fine di prevenire gli infortuni; dalle ricerche di Malone et al 2018 ed Edouard et al 2019, figura come esista un range di carico di lavoro settimanale (basato sulla percezione della fatica) per ridurre il rischio di infortuni; al di sotto o al di sopra di questo range, i rischi aumentano. A questo concetto dovrebbe prestare particolare attenzione chi lavora nei settori dilettantistici; provate a pensare come la partita nei dilettanti duri 90’ come per i professionisti, ma il numero di allenamenti sia molto inferiore. In sostanza il carico di gara è pressappoco lo stesso (ovviamente di poco più basso), ma il tempo per allenarsi è inferiore. Ne consegue che per strutturare un carico allenante corretto, nei dilettanti sia particolarmente importante mantenere una densità adeguata durante gli allenamenti limitando il più possibile le pause.
Anche l’apprendimento corretto dei cambi di direzione è un esempio di come l’allenamento per le qualità neuromuscolari si intersechi con quello di prevenzione. Altri aspetti da non trascurare sono un graduale incremento del carico durante la preparazione pre-campionato e un riscaldamento adeguato.
L’allenamento per le componenti neuromuscolari
La potenza neuromuscolare è determinata dalle qualità neuromuscolari del calciatore, definendone dal punto di vista funzionale l’esplosività e la rapidità.
“L’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”
“La rapidità è laqualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità”
Non mi dilungo ulteriormente sulla differenza tra queste 2 qualità, che potete trovare nel post specifico; anche l’allenamento per la rapidità e per l’esplosività potete trovarli negli articoli ad essi dedicati. Desidero invece soffermarmi sui motivi per cui il lavoro a secco per la rapidità è importante.
Per primo, è fondamentale per la prevenzione infortuni; se si effettuassero solamente esercitazioni specifiche (cioè situazionali) probabilmente il giocatore tenderebbe a preferire sempre il lato più forte nell’esecuzione dei gesti più intensi (stessa cosa vale per i gesti tecnici) esacerbando sempre di più la differenza funzionale tra i 2 emilati; la conseguenza sarebbe quella di incrementare drasticamente il rischio di infortuni. Inserendo invece esercitazioni analitiche per la rapidità e per la rapidità coordinativa, si limita questa incidenza.
L’arrivare sulla palla prima dell’avversario (questa fondamentalmente è la “rapidità” che serve al calciatore), dipende da 2 fattori: il primo è la scelta di tempo del movimento (che si allena prevalentemente con esercitazioni di situazione o analitiche), mentre il secondo sono le qualità neuromuscolari a secco (rapidità ed esplosività). A mio parere, le esercitazioni a secco dovrebbero includere lavori globali (non solo analitici), proprio per stimolare i massimi livelli di reclutamento muscolare (in accelerazione e frenata), visto che solitamente in partita (come nei lavori situazionali) si verificano raramente, ma rivestono un ruolo importante nella finalizzazione delle azioni.
Visto che, dal modello funzionale, emerge come le “frenate” avvengano indipendentemente dalla velocità, è importante l’introduzione anche di lavori di rapidità cognitiva, in particolar modo per motivi legati al dominio della palla…in altre parole, “la potenza non è nulla senza controllo”!
Accanto ai mezzi allenanti finalizzati alla rapidità e all’esplosività, inseriamo anche l’allenamento funzionale, solitamente introdotto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni, ma che può avere effetti benefici anche nei confronti della potenza muscolare, migliorando le componenti miogene e il reclutamento muscolare agli angoli articolari meno consueti.
Semplificazione degli effetti allenanti dei vari mezzi dedicati alla potenza muscolare (dilettanti)
Riporto sotto alcuni mezzi allenanti per lo sviluppo della rapidità globale e cognitiva:
N.B.: l’inserimento del lavoro con i pesi per migliorare la potenza muscolare è descritta nel post specifico.
L’allenamento per la potenza aerobica
Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante la partita e nella fase finale della stessa (Bangsbo et al 2007), anche se il calo di intensità nel finale di non è solamente attribuibile alla fatica (Toschi 2017). Attenzione però, la Potenza Aerobica del calciatore è non da considerare al pari di quella del mezzofondista, che è misurabile con un test rettilineo (o sul Tapis roulant o in pista) incrementale, al fine di trovare la velocità maggiore che l’atleta può sostenere. Nel nostro articolo Quale potenza aerobica nel calcio abbiamo evidenziato come i professionisti non hanno un livello di “Massima potenza aerobica lineare” di tanto superiore a quella dei dilettanti, ma riescano ad esprimere il loro potenziale aerobico con maggiore efficienza energetica durante il gioco; in altre parole, fanno meno fatica a fare i cambi di direzione, a gestire la tecnica e la situazione di gioco. Ne deriva che è inutile allenare (anche dal punto di vista “generale”) le componenti aerobiche con le consuete “ripetute”, perché rappresentano uno sforzo che non è aderente alle caratteristiche del giocatore. Facciamo un esempio per capirci meglio:
Carichi applicabili in un contesto dilettantistico
Nell’immagine sopra potete vedere il confronto tra 2 mezzi allenanti a secco, con lo stesso carico (tarato per un settore dilettantistico) in termini di potenza metabolica. Nella ripetuta in giocatore corre circa alla velocità costante di 14 Km/h, mentre nelle navette il giocatore effettua 48 cambi di direzione variando continuamente la velocità alla stessa potenza metabolica (dati estrapolati dalla tabella di Colli). Secondo voi, quale delle 2 esercitazioni è più utile per un calciatore?
Ovviamente si potrebbe obiettare che nelle navette non si raggiungono velocità elevate, che in alcune situazioni di partita invece si verificano; se la necessità è questa, allora di potrebbe effettuare un intermittente 15/15 (15” di lavoro attivo e 15” da fermo), percorrendo 75m lineari; in questo caso (sempre secondo le tabelle fornite dal prof. Colli) il carico di lavoro sarebbe di 14w (quindi inferiore a quello sopra), ma si raggiungerebbero velocità di 21 Km/h (ben superiori ai 14 Km/h delle ripetute).
Con tutto questo per far capire come anche il lavoro a secco dovrebbe seguire un certo criterio di specificità.
Concludo il paragrafo indicando come a livello dilettantistico possano trovare spazio anche le varie tipologie di fartlek, nei quali l’intensità è determinata arbitrariamente dal giocatore (il preparatore si limita ad indicare i momenti o gli spazi in cui è necessario cambiare velocità); questi mezzi allenanti consentono in un ambito con pochi mezzi una buona individualizzazione dell’allenamento basata sulla percezione dello sforzo. Riporto sotto i link ad alcune tipologie di fartlek specifici per calciatori.
Se si esclude il periodo preparatorio (in cui il lavoro a secco è essenziale per incrementare con gradualità il carico) possiamo considerare questo tipo di lavoro “non necessario” se con le esercitazioni specifiche si riesce ad allenare in maniera adeguata le potenzialità aerobiche del giocatore preservandolo da infortuni. Il lavoro a secco infatti ha questi benefici:
Impone un carico di lavoro certo, non sempre raggiungibile con i lavori specifici.
Se correttamente dosato permette di lavorare sulla prevenzione infortuni; basti pensare all’esercizio con le navette di sopra, che allena a ritmo sottomassimale i cambi di direzione. Inoltre, questi mezzi allenanti permettono anche di consolidare lo schema motorio della corsa in regime di variazione di intensità e direzione.
Personalmente, a livello dilettantistico (adulti) ho sempre inserito nel programma settimanale il lavoro aerobico a secco, perché mi sono accorto che nei contesti in cui ero presente, con il solo lavoro con palla non si sarebbe riusciti ad ottenere un carico di lavoro adeguato. Inoltre, quando il tempo da dedicare alla prevenzione agli infortuni è poco, il lavoro senza palla permette di individualizzare bene l’allenamento e di dare un efficace contributo nella prevenzione agli infortuni. Non escludo che in altri contesti l’approccio possa essere diverso, ricordandosi sempre che l’intensità raggiunta nei mezzi di allenamento permette di contrastare la fatica transitoria che può avvenire in partita, mentre con il carico totale oltre una certa intensità (delle sedute e della settimana di allenamento) si incide sulla capacità di combattere la fatica nel finale di partita.
Concludo questo paragrafo con l’importanza dell’individualizzazione dell’allenamento di questa variabile, che deve tenere in considerazione quanto più delle caratteristiche del giocatore (in tutte le categorie) e del ruolo che affronta in partita (soprattutto a livello professionistico).
Conclusioni
L’allenamento ottimale prevede l’incremento del potenziale atletico dell’atleta (e la riduzione del rischio di infortuni) con l’allenamento Generale, per poi realizzare il transfert nelle situazioni di gara con l’allenamento Specifico; il tutto ottimizzando il tempo a disposizione e rispettando l’individualità.
Questo evidenzia come non ci sia una singola ricetta per allenarsi in maniera ottimale, ma esistono degli obiettivi e dei criteri di base (che abbiamo visto in questo articolo).
Accanto all’aspetto metodologico, c’è un altro aspetto importante quanto sottovalutato, che emerge da questa frase di Carlo Vittori riportata in una sua intervista fatta nel 2010 (pur sempre molto attuale).
Quando un’atleta ha la mente offuscata dal tedio di un allenamento sistematicizzato, pieno di schemi e ripetizioni, succede che quando va a giocare con il sistema nervoso frastornato si fa male perché non ha più il controllo sulla sua muscolatura. Le attività fisiche non sono più sostenute da un’attività ormonale che li rende naturali. Perciò uno che fa le cose per forza alla fine si fa male […] L’efficienza di un calciatore non viene meno perché è allenato poco, ma perché il sistema nervoso centrale è stanco e deve riposare
Questa frase indica perfettamente l’importanza del recupero (oltre che del corretto allenamento), un aspetto sempre molto sottovalutato, non solo dallo staff, ma anche dal giocatore stesso.
Nel nostro articolo dedicato al recupero, potete vedere quanto siano ampie le variabili che possono incidere su questo importante aspetto. Quindi oltre a distribuire nel miglior modo possibile i carichi di allenamento, è fondamentale trasmettere al giocatore le conoscenze necessarie per ristabilire in maniera più efficiente e veloce le sue possibilità funzionali.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione di nuovi post o l’aggiornamento di quelli già presenti nel sito, puoi collegarti al mio profilo linkedin; se invece vuoi approfondire l’argomento, puoi trovare un elenco di libri interessanti nel nostro post dedicato ai migliori testi sulla preparazione atletica.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
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