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  1. Allenamento funzionale: prevenzione, potenziamento o riabilitazione?

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    Il concetto di “funzionalità” è ormai entrato nella terminologia e nella metodologia dell’allenamento contemporaneo. Ma quello che è necessario evitare, è il generalizzare l’inserimento dell’allenamento funzionale senza considerare il contesto.

    Mi spiego meglio: nel nostro articolo introduttivo abbiamo visto come sia necessaria una progressività esecutiva dei movimenti e delle caratteristiche del carico affinchè lo stimolo allenante sia efficace nel tempo. Il punto di partenza “comune”, deve poi essere direzionato verso gli obiettivi e la caratteristica degli atleti che abbiamo di fronte; in assenza di questa direzionalità, l’allenamento perde la propria efficacia.

    Il primo testo che lessi sull’argomento fu quello di Alberto Andorlini, probabilmente il libro che meglio rende l’idea di cosa sia l’allenamento funzionale. Quello che immediatamente mi affascinò, fu la possibilità di incrementare il carico ed il reclutamento delle fibre muscolari aumentando la difficoltà dell’esercitazione, senza la necessità di utilizzare i pesi tipici che si trovano in palestra; questo permette di effettuare carichi di forza con piccoli attrezzi, senza la necessità di andare in sala pesi.

    Infatti, ad esempio, se lo stimolo biologico principale per il miglioramento della forza massima è dato da ripetizioni ad impegno molto elevato e dalla durata di almeno 07-0.8” (Colli 2012), questo è possibile ottenerlo anche incrementando la difficoltà dell’esercitazione e non necessariamente con l’utilizzo di pesi elevati. Ma facciamo un esempio con lo squat per capirci meglio.

    Per effettuare un back squat con bilanciere con carichi orientati allo sviluppo della forza massima (serie di 4-6 ripetizioni), è necessario familiarizzare adeguatamente con il movimento (per gestire il carico sulle articolazioni e sulla colonna), farsi seguire da personale qualificato in grado di rilevare il massimale, utilizzare un peso considerevole (richiedendo assistenza) ed avere a disposizione l’attrezzatura di una sala pesi. Questo ci fa capire come, per motivi logistici e di tempo, sia difficilmente applicabile per la maggior parte degli atleti.

    Eseguendo uno squat monopodalico invece (cioè sfruttando il principio della funzionalità), è possibile utilizzare un carico estremamente inferiore (Colli 2012); non solo, sfruttando angoli articolari meno favorevoli sarà possibile utilizzare una porzione particolarmente elevata del proprio massimale senza l’aggiunta di carichi esterni.

    È ovvio che anche l’esecuzione dello squat monopodalico richiede l’aiuto di personale qualificato per l’apprendimento, ma non necessità dell’attrezzatura della sala pesi, si impara più velocemente e si riduce fortemente il rischio di problematiche alla colonna dovuto all’utilizzo di pesi elevati.

    Non solo, lo squat monopodalico è anche più specifico per molte discipline, visto che la corsa e gli spostamenti in molte discipline (come negli sport di squadra) sono di natura monopodalica; in più, l’aggiunta di eventuali sovraccarichi come manubri e kettlebell non va a sovraccaricare la colonna.

    Anche le varianti possibili possono indirizzare maggiormente lo sforzo verso una catena cinetica piuttosto che l’altra; ad esempio, mantenendo un peso nella mano controlaterale alla gamba in appoggio, sarà possibile far lavorare maggiormente i glutei (soprattutto il gluteo medio) e i muscoli che sostengono l’arcata plantare. Mentre, tenendo il peso solamente nella mano corrispondente alla gamba in appoggio, lavorerà principalmente la porzione mediale del quadricipite.

    Anche la propedeutica dello squat monopodalico è più semplice, in quanto viene effettuata solitamente con il solo sforzo eccentrico, quindi già particolarmente efficace per lo sviluppo della forza.

    Differenze tra lo squat classico e quello monopodalico in funzione dell’allenamento della Forza massima

    Una volta ribadita l’importanza della conoscenza dei movimenti funzionali, è necessario comprendere le differenze ed i punti in comune quando si tratta di applicarli al contesto (performance, prevenzione e riabilitazione) ed al gruppo di sportivi di riferimento. Infatti, il rischio è quello di eseguire progressioni allenanti che non siano completamente aderenti allo scopo prefisso, considerando l’allenamento funzionale come qualcosa di efficace a priori, senza adattarlo alla situazione.

    In questo post andremo a vedere come indirizzare le progressioni verso lo scopo prefissato, considerando il contesto di riferimento; non solo, alla fine potrete trovare anche gli approfondimenti per una corretta applicazione alla preparazione atletica nel calcio, in riferimento alla performance ed alla prevenzione infortuni.

    Performance, prevenzione o riabilitazione?

    Nella figura sotto, è possibile vedere un’immagine semplificata di quanto introdotto sopra, evidenziando come ogni obiettivo abbia elementi in comune e diversificati rispetto all’altro. Ma andiamo ora ad approfondire i concetti.

    Possiamo considerare l’allenamento funzionale finalizzato alla performance come la “ricerca dell’esaltazione della funzione”, nell’ambito preventivo come “l’evitare disfunzioni” e in quello riabilitativo come il “curare una disfunzione”.

    Prima di andare a vedere queste 3 differenze più nel dettaglio (e gli eventuali punti in comune), mi preme un’importante precisazione; anche se si parla di obiettivi e di progressioni esecutive, è fondamentale che l’atleta impari correttamente i movimenti che deve effettuare. Senza questo importante presupposto, qualsiasi tipo di intervento metodologico rischia di essere inefficace, se non addirittura deleterio; questo vale in particolar modo quando si prescrivono movimenti da fare in autonomia (come a casa) o quando si lavora in contemporanea con tanti atleti.

    In questi casi, è sempre necessario assicurarsi della corretta esecuzione dei movimenti funzionali prima di passare allo step successivo; questo non solo consentirà un allenamento più efficace, ma permetterà agli atleti di percepire con maggiori facilità eventuali asimmetrie ed anomalie posturali, per integrare un eventuale intervento correttivo.

    Performance come “esaltazione della funzione”

    L’allenamento funzionale in virtù della performance deve garantire principalmente sostegno e transfert; ma cosa significa?

    Per “sostegno” si intende lo sviluppo di tutte quelle abilità generali che permettono all’atleta di realizzare le proprie potenzialità dal versante biomeccanico; alcuni semplificano questo concetto con il termine “atletismo”, il quale forse rende meglio l’idea.

    La capacità di indirizzare correttamente le direzioni di forza degli schemi motori di base (e della disciplina praticata), con un’intensità e durata tale da ottenere il miglior rendimento, è lo scopo dell’allenamento funzionale in funzione della performance.

    Considerando che il sistema nervoso centrale riconosce i movimenti e non i singoli muscoli, è quindi fondamentale che i gesti si avvicinino il più possibile a quello che l’atleta effettua nella sua disciplina, utilizzando i movimenti funzionali come “veicoli” all’interno delle progressioni allenanti.

    Rappresentazione (modificata) dei movimenti funzionali

    Entriamo quindi nel concetto di “transfert”, cioè la possibilità di trasferire con l’allenamento specifico della disciplina, il supporto offerto dall’allenamento funzionale. Considerando la complessità del movimento (invece di utilizzare un approccio riduzionista) è ovvio che solamente l’utilizzo di determinati movimenti (e derivati) come lo squat, lo stacco, l’affondo, ecc. (vedi immagine sopra) possano garantire un transfert ideale. È poi ovvio che le varianti delle progressioni dei vari step, dovranno essere individualizzati in base alle caratteristiche del soggetto e della disciplina. Potete trovare alcuni esempi nel nostro articolo dedicato agli step dell’allenamento funzionale.

    Quello che è importante comprendere, è che se lo scopo è la performance e non sono presenti anomalie posturali, è particolarmente importante la specificità degli stimoli.

    Ma facciamo un esempio: per un runner che deve migliorare la propria forza muscolare specifica, i lavori con le salite (in forma continua o di ripetute) sono sicuramente i mezzi allenanti più adeguati; l’utilizzo di altri protocolli può risultare utile solamente se individualmente sono riscontrate lacune (come particolari carenze di forza in alcuni distretti, asimmetrie, ecc.) o generici fattori che portano alla necessità di effettuare specifici interventi in determinate popolazioni di atleti (vedi sotto “Potenziamento preventivo e/o individualizzato”).

    Se invece l’obiettivo è quello di migliorare la stiffness, il salto della corda rappresenta sicuramente il metodo più funzionale, dimostrato anche nello studio di Garcia-Pinillos et al 2020.

    Protocollo (adattato) tratto dallo studio di Garcia-Pinillos et al 2020. Clicca sull’immagine per ingrandire.

    Potete trovare un approfondimento nel rapporto tra stiffness, forza massima ed allenamento funzionale nel nostro articolo specifico.

    Ma facciamo ora l’esempio di approcci non proprio corretti, come l’utilizzo di superfici instabili (come bosu o tavole propriocettive) in discipline come il calcio; queste hanno poco senso se utilizzate ai fini della prestazione. Infatti, nel calcio la destabilizzazione dell’equilibrio avviene nei cambi di direzione complessi ed intensi, oltre che nei contrasti; in altre parole, l’instabilità della superficie non è una variabile discriminante dell’equilibrio nel calcio.

    In questi contesti, le superfici instabili troverebbero la loro utilità solamente per quei calciatori che hanno problematiche all’articolazione delle caviglie o al ginocchio; ma in questi casi, l’utilizzo di determinate superfici sarebbero parte di un protocollo riabilitativo o preventivo, a non finalizzato alla performance.

    Anche i protocolli di allungamento (finalizzati all’atletismo) dovrebbero essere il più possibile funzionale, infatti si parla di Allungamento funzionale e non di stretching.

    Potenziamento preventivo o individualizzato

    Come potete vedere dall’immagine sotto, questo approccio lo possiamo considerare in comune tra la parte riguardante la performance e la prevenzione. In sostanza, si tratta di lavorare con un “approccio preventivo” anche in assenza di problematiche (posturali, asimmetrie, ecc.) nei contesti in cui viene riconosciuto, per particolari variabili, un rischio di infortuni (o di sottoprestazione) individuale o di una popolazione di atleti; il tutto per migliorare pattern di movimento o ridurre il rischio di infortuni.

    Sostanzialmente questo approccio aiuta ad evitare che la ricerca della prestazione non vada a “disturbare” l’atletismo generale dell’atleta, incrementando il rischio di infortuni. Ma vediamo sotto alcuni esempi per essere più chiari.

    Il rischio di accorciamento del muscolo ileo-psoas è particolarmente frequente nel calcio; da come possiamo leggere in questo articolo di Paolo Terziotti, questo può portare ad un’antiversione del bacino che può essere causa di infortuni o problematiche agli adduttori o alla schiena. Quindi per un calciatore, anche in assenza di fattori di rischio di partenza, è importante mantenere durante la stagione un corretto grado di allungamento preventivo di questo muscolo. Stesso discorso vale per gli altri muscoli (come gli ischiocrurali) che possono andare incontro ad accorciamento e tutte quelle catene muscolari che possono andare incontro ad asimmetrie legate alla lateralità della disciplina.

    Cambiando disciplina e passando al running, è stato visto come l’indebolimento a cui va incontro il core in gara (soprattutto quelle più lunghe), possa essere causa di un incremento dello stato di fatica (con ripercussioni sulla performance) negli ultimi Km; di conseguenza, anche in assenza di problematiche o ipotonie muscolari, un adeguato allenamento del core è in grado di prevenire questo fenomeno, anche migliorando quella che è la percezione della fatica per tuta la gara. È comunque ovvio, che tale approccio debba tenere in considerazione le catene che più di altre possono andare incontro a fatica e lo sviluppo della forza orizzontale; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato all’allenamento del core per il runner.

    Finiamo con un esempio trasversale, cioè l’utilizzo dello squat monopodalico eccentrico per prevenire il DOMS (o genericamente il “mal di gambe”) alla catena estensoria; potete trovare una descrizione in questo video di Roberto Colli. Come si vede dal video, questo approccio può essere utile sia nel calcio (soprattutto ad inizio preparazione), sia nel running, per incrementare i livelli di forza eccentrica allo scopo di migliorare in discesa.

    Prevenzione come “evitare disfunzioni”

    Passiamo ora alla prevenzione vera e propria, che a mio parere si esegue nel miglior modo tramite l’approccio dell’Esercizio correttivo®; queste prevede un approccio tramite 3 step:

    • Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti: senza una valutazione che permetta di comprendere “anomalie”, è impossibile identificare i punti su cui effettuare la prevenzione.
    • Lavoro analitico: questo prevede di andare ad agire sulla catena (o anche sull’anello della catena) su cui è stata indentificata l’anomalia.
    • Lavoro di integrazione: questa fase (successiva a quella precedente) permette di far riacquisire il corretto atletismo ed i pattern motori della disciplina praticata.

    Ma andiamo a vedere nel dettaglio queste 3 fasi.

    Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti

    L’ideale è effettuare questo approccio in collaborazione tra chi si occupa della preparazione e personale fisioterapico (meglio se osteopata), oltre all’eventuale supervisione di personale medico (ortopedico o fisiatra); ancor meglio se ci si avvale di un esperto in biomeccanica. È importante non valutare solamente la postura statica, ma utilizzare anche test dinamici per individuare problematiche che non vengono evidenziate staticamente. Non mi dilungo ulteriormente su questo aspetto, perché richiederebbe diverso tempo; per approfondire i test posturali consiglio il testo Esercizio Correttivo® (di Luca Russo e coll) mentre per chi volesse approfondire la valutazione biomeccanica, consiglio il corso online di Biomeccanica di Mauro Testa. Per chi vuole invece approfondire la biomeccanica in un campo specifico come il calcio, consigliamo Biomeccanica nel calcio dello stesso autore.

    Lavoro analitico

    Questo tipo di approccio prende spunto dalla Teoria dell’anello debole (detto anche Paradosso dell’allenamento funzionale). Una volta indentificato l’anomalia posturale (o biomeccanica) si agisce sulla catena cinetica alla quale è riconosciuta la causa di tale problematica, o addirittura su un singolo anello della catena (come può essere un solo gruppo muscolare). L’obiettivo, ad esempio, può essere il rinforzo muscolare, oppure la ripresa di un corretto range of motion (quando sono presenti rigidità), il lavoro sull’elasticità, sulla stabilità, ecc.

    In questa fase, non necessariamente vengono utilizzati gesti motori monoarticolari, ma viene data la precedenza alla categoria dei movimenti funzionali di base (come quelli da decubito), oppure le varianti più semplici degli altri movimenti; questo affinchè l’intervento vada a colmare l’anomalia che genera la problematica.

    Ad esempio, se l’atleta ha una scarsa forza dei muscoli plantari (condizione frequente nei runner che utilizzano scarpe troppo ammortizzate), l’intervento analitico sarà mirato proprio allo sviluppo della sensibilità della volta, ed al rinforzo di tutti quei muscoli che permettono un appoggio del piede stabile ed efficace, a tal punto di permettere la massima riutilizzazione elastica della catena estensoria.

    Se invece si considera un calciatore con instabilità al ginocchio, l’obiettivo analitico potrà essere quello di far lavorare la muscolatura estensoria e flessoria in condizioni di equilibrio instabile.

    Lavoro di integrazione

    Si procede a questa fase quando l’anomalia individuata è considerata risolta; l’obiettivo è quello di restituire la giusta coordinazione ed efficienza dei movimenti, in funzione degli schemi motori di base e della gestualità specifica della disciplina. Accanto ai movimenti funzionali sarà importante anche effettuare un’ampia gamma di esercitazioni di rapidità coordinativa (vedi qui un esempio riferito al calcio), al fine di permettere all’atleta di allenarsi con il giusto grado di atletismo.

    Esercitazioni di rapidità coordinativa per il calcio; utili anche come “Lavoro di integrazione”

    Ma attenzione, la sottovalutazione di questa fase (cosa che purtroppo accade spesso) può portare a frequenti recidive; infatti, solitamente viene ricercata l’immediata ripresa della condizione in funzione della partecipazione alle competizioni non appena l’atleta non sente più fastidio o dolore.

    Ma può accadere che un infortunio o solo un fastidio, tendano a far assumere posture o movimenti in grado di modificare quello che è l’equilibrio dei riflessi motori, cioè quelli facilitatori e quelli inibitori; senza addentrarci eccessivamente in quella che è la fisiologia del sistema nervoso, è opportuno sapere che la contrazione muscolare può essere “facilitata” grazie all’attività dei motoneuroni gamma, che aumentano sensibilità/eccitabilità in base alla difficoltà del gesto motorio; vengono attivati quando si percepisce una maggiore difficoltà nell’eseguire il movimento. È questo il motivo per il quale, aumentando la complessità e la difficoltà del movimento (anche con carichi molto leggeri), è possibile allenare efficacemente la forza.

    Accanto alla loro funzione eccitatorie, esiste anche l’attività inibitoria dei GTO (Organi Tendinei del Golgi), in grado di inibire la contrazione quando il tendine è sottoposto ad eccessive tensioni. Altro elemento che ha effetti inibitori sono gli interneroni di Renshaw, interneuroni in grado di ridurre l’attività muscolare grazie ad un fenomeno di feedback negativo. Come spesso descritto da Sergio Rossi su linkedin, questi interneuroni, possono incrementare la loro attività a causa di un infortunio o di posture/movimenti errati dovuti a fastidi/dolori.

    La conseguenza, è che anche se guariti e ripristinati i livelli di forza delle catene, la loro attività può rimanere elevata al livello del sistema nervoso, influenzando il movimento della muscolatura coinvolta in un determinato movimento (solitamente accade a livello di un emilato).

    In questi casi, un’eccessiva attività degli interneuroni di Renshaw tende ad inibire il comportamento elastico ed esplosivo della catena; la conseguenza, nel medio-lungo termine, potrebbe essere quella di dare origine ad anomalie biomeccaniche e asimmetrie che prima o poi possono sfociare in ulteriori infortuni.

    È questo il motivo per il quale a seguito di un infortunio, ne possono seguire altri, anche in zone anatomiche diverse da quella iniziale. In questi casi, è necessario eseguire un’ulteriore Valutazione dei movimenti anche in questa fase, in maniera tale da essere certi di una completa ripresa motoria dell’atleta ed evitare successivi infortuni o recidive.

    Movimento antalgico preventivo

    Esistono approcci terapeutici nei quali eseguire determinati movimenti in presenza di fastidio o minimo dolore, è considerata una situazione ordinaria; questo in parte contravviene alla logica della riabilitazione, che mette al centro della ripresa e della terapia l’eseguire i movimenti in assenza di fastidio o dolore.

    Ma facciamo un esempio per chiarire meglio una di queste condizioni: fino a 15-20 anni fa le tendinopatie al tendine d’achille erano dei veri e propri incubi per i runner, in quanto potevano lasciare l’atleta senza correre per diverse settimane o mesi. In quei casi, l’intervento era solitamente di natura conservativa (al limite con terapie per velocizzare la scomparsa dei sintomi), seguito da una ripresa graduale; nonostante questo era possibile (e per alcuni runner frequentemente) andare incontro a recidive.

    Addirittura, 30-40 anni fa le case produttrici di scarpe da running iniziarono ad alzare il drop (cioè il dislivello tacco-punta) con la convinzione che ciò potesse ridurre il rischio di questi infortuni; di fatto, gli infortuni proseguirono, in quanto quella non era certamente la soluzione ideale per ridurre l’incidenza delle tendinopatie (guarda questo video se vuoi sapere come scegliere correttamente una scarpa da running).

    Ma la svolta all’approccio alle tendinopatie avvenne nel 1998 con la ricerca di Alfredson et al; nello studio, runner con diversi gradi di tendinopatia furono sottoposti ad esercizi eccentrici per la muscolatura dei polpacci. Caratteristica peculiare, fu che veniva richiesto di esercitarsi nelle fasi iniziali anche in condizione di fastidio o leggero dolore; riporto sotto la frase presa dalla pagina 4 della ricerca:

    The patients were told to go ahead with the exercise even if they experienced pain

    Quello che era importante, era evitare affaticamenti al muscolo; per questo, gli esercizi venivano somministrati in 3 momenti della giornata in singole serie.

    Gli effetti positivi di questo approccio scaturirono in ulteriori studi ed approfondimenti; infatti, dal 1998 al 2020 si possono contare fino a 53 ricerche sull’argomento. Ovviamente gli studi successivi portarono a perfezionare il protocollo, testimoniando come non solamente gli sforzi di natura eccentrica fossero efficaci nel trattamento (Beyer et al 2015).

    Quello che si è compreso, è che la tendinopatia all’achilleo, non è da considerare una problematica che coinvolge solo il tendine, ma tutta l’unità muscolo-tendinea, in relazione alla forza e all’elasticità che questa riesce a produrre. Non a caso, nello studio di Magusson ed al 2019, gli autori conclusero che anche la rimozione del carico meccanico sul tendine (cioè il solo approccio conservativo) fosse causa della riduzione della produzione di collagene e della disorganizzazione delle fibre.

    Per questo motivo, questo tipo di approccio può essere positivo anche se nella fase iniziale viene sperimentato fastidio o leggero dolore alla struttura interessata; non è da escludere (anche se manca un numero di studi sufficiente), che questo metodo possa essere efficace anche nel trattamento di altri tipi di tendinopatia ad altre strutture corporee.

    Quello che è importante, è il non effettuare un approccio “fai da te”, ma seguire le indicazioni di personale qualificato (fisioterapista o personale medico), in quanto il carico deve comunque essere individualizzato, cioè applicato in relazione alla gravità della patologia e diluito in più momenti della giornata per evitare affaticamenti eccessivi all’unità muscolo tendinea.

    Tutto questo per dimostrare come un approccio antalgico preventivo, possa essere considerata un criterio che ha in sé sia componenti relative alla riabilitazione che alla prevenzione.

    Riabilitazione come “curare una disfunzione”

    La riabilitazione prevede tutte quelle fasi in cui si favorisce il processo di guarigione e la successiva funzionalità motoria dell’atleta; è ovvio che più figure professionali prendono parte a questa fase, dal medico (ortopedico o fisiatra) al fisioterapista ed infine al preparatore atletico.

    Il fine ultimo di questa fase è quella di ridonare all’atleta il pieno atletismo e controllo del movimento, in funzione della successiva ripresa dell’allenamento specifico della disciplina.

    Quello che è importante, è come debba essere in primis il personale medico (al limite in accordo con le altre figure) a decidere e dettare i tempi della riabilitazione.

    Non mi dilungo ulteriormente per quanto riguarda questo ambito, in quanto è specifico in base al tipo di infortunio considerato ed altamente individualizzato in base all’atleta. Nella pagina di Performance Lab dedicata al recupero funzionale, potete trovare diversi approfondimenti.

    Conclusioni ed approfondimenti

    L’approccio funzionale al movimento facilita il processo di miglioramento della performance in quanto tiene in considerazione l’intera complessità dei gesti motori; consente di avere una visione globale e non riduzionistica del movimento. Per semplificare, tiene in considerazione la relazione tra le varie catene cinetiche, e non la singola somma degli effetti di ognuna. Questo permette di indirizzare lo stimolo allenante in direzione di rendere la performance efficace ed efficiente. Per approfondire al meglio l’allenamento funzionale consiglio il testo di Alberto Andorlini.

    Ma quello che è importante comprendere, è che a volte è comunque necessario un approccio più riduzionista, cioè in tutti quei casi in cui si identificano anomalie e carenze dovute ad una catena o ad un anello di essa; in questi casi, tipici dell’Esercizio Correttivo®, è necessario avere un approccio più analitico, per poi integrarlo, ritornando all’aspetto globale della funzionalità del movimento. È il caso di quando si tratta il gesto motorio non come performance, ma come prevenzione o riabilitazione. Per approfondire, consiglio il testo Esercizio Correttivo® di Luca Russo e colleghi.

    Per chi volesse invece approfondire questi argomenti in relazione alla preparazione atletica nel calcio, consigliamo il webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. La scienza e l’arte dell’allenamento intermittente

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    La scoperta delle risposte fisiologiche all’allenamento intermittente risale a circa 60 anni fa, con le 2 pubblicazioni del 1960 di Astrand e colleghi (Astrand et al 1960a e Astrand et al 1960b). Ma il metodo d’allenamento ad intervalli compare nella metodologia d’allenamento già dagli anni ‘40.

    Tutt’oggi, malgrado l’elevato numero di ricerche disponibili sul metodo, poco si è fatto per andare incontro all’esigenza di chi sul campo prepara gli atleti, soprattutto in una disciplina come l’atletica leggera. È il classico “gap” (divario) che esiste anche in altri sport tra “la teoria e la pratica”.

    In questo articolo, spiegheremo i motivi di questo gap, partendo dalle fondamenta fisiologiche di questo approccio, per poi comprende le differenza significative con gli altri metodi, per arrivare infine a conclusioni che siano in grado di fornire indicazioni pratiche per il suo utilizzo, sia in sport di endurance che per sport di squadra.

    Ma cerchiamo di fare una prima distinzione di natura terminologica; ad oggi, tutti gli allenamenti in cui si alternano intensità elevate ad intensità molto basse (o pause da fermo), fanno parte della famiglia degli allenamenti intervallati. Questi, in ambito sperimentale sono anche definiti HIIT (Hight Intensity Interval Training); all’interno di questa famiglia appartengono altre sottofamiglie come le ripetute, lo speed endurance ed il metodo Intermittente.

    Ciò che rende unico l’allenamento Intermittente (se effettuato correttamente), è la capacità di far lavorare l’atleta ad intensità fisiologiche molto elevate con livelli di fatica muscolare inferiore rispetto agli altri metodi intervallati; questo consente di effettuare volumi allenanti superiori ad intensità fisiologiche elevate.

    Fondamenta teoriche dell’allenamento intermittente

    Sotto è rappresentato un grafico che ha fatto la storia dell’allenamento Intermittente, tratta dal secondo studio di Astrand et al 1960; le scritte sono in spagnolo perché è tratta dalla pubblicazione di Casas 2008.

    Figura 1: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

    L’immagine è molto più semplice di quanto si possa immaginare e dimostra il fattore chiave dell’utilizzo dell’allenamento intermittente. Sostanzialmente vengono raffigurate le concentrazioni lattato (asse verticale) in risposta a 3 tipi di protocolli al cicloergometro. Ogni protocollo utilizzava un rapporto 1/2 tra fase attiva e pausa; in altre parole, in tutti e 3 i casi la fase attiva (trabajo) durava la metà della fase di pausa. Altro elemento in comune era la potenza della fase attiva, che in tutti i protocolli era di 413w, un’intensità che i soggetti riuscirebbero, di continuo (senza pause), a produrre solamente per 3’ (tempo di esaurimento). La pausa era passiva, cioè non si produceva alcuno sforzo.

    L’unica differenza era la durata delle varie fasi; cioè mantenendo il rapporto sempre 1/2, nel protocollo indicato con la freccia verde le varie fasi erano di 60/120” (60” di pedalata a 413w e 120” di recupero passivo), quello con la freccia rossa di 30/60” e quello con la freccia blu 10/20”.

    In sostanza, in tutti e 3 i casi il lavoro totale prodotto era lo stesso (si pedalava attivamente per 10’ dei 30’ del totale), ma cambiava solamente la durata delle varie fasi. Il risultato principale, fu che minore era la durata delle fasi e minore era il lattato accumulato nel sangue.

    Ormai è risaputo che il lattato presente nel sangue, è la risultante tra la produzione lo smaltimento dello stesso. Di conseguenza minori concentrazioni indicano come l’attivazione della glicogenolisi/glicolisi abbia avuto un peso inferiore nella produzione di energia; questo sta ad indicare come il grado di affaticamento a cui è arrivato il muscolo nel protocollo 10/20” (freccia blu), è con tutta probabilità inferiore rispetto agli altri 2 protocolli; non a caso è possibile vedere come nel 60/120” la media dei soggetti testati non sia riuscito ad arrivare fino alla fine dei 30’ del protocollo (la linea si interrompe prima).

    Ora, le evidenze sperimentali di questi ultimi anni ci hanno permesso di capire che il lattato non è la causa diretta della fatica, ma è “testimone” di un’elevata attivazione della glicogenolisi/glicolisi e di uno scarso smaltimento del lattato, situazioni in cui l’organismo va incontro a fatica; puoi approfondire leggendo l’articolo sullo shunt del glicogeno.

    La prima conclusione a cui possiamo giungere, è che con fasi di durata inferiore, il livello di affaticamento muscolare è minore, e di conseguenza è possibile sostenere quell’intensità per un periodo prolungato, con un effetto allenante presumibilmente maggiore.

    Una volta stabilito questo primo punto importante, è interessante approfondire quello che è emerso nei successivi 60 anni di bibliografia internazionale, al fine di comprendere quali possano essere i protocolli più efficaci all’atto pratico. Ma prima, rispondiamo ad una domanda molto importante.

    Perché quando le fasi sono più corte, la concentrazione di lattato è inferiore?

    La risposta a questa domanda è il fattore chiave per comprendere l’efficacia dell’allenamento Intermittente. Cominciamo, come nel paragrafo precedente, con una figura presa sempre dalla pubblicazione di Casas 2008, che raffigura un’immagine tratta dalla seconda ricerca di Astrand et al 1960.

    Non fatevi spaventare, è molto più semplice di quanto si possa immaginare. Nella parte sinistra della figura viene riportato l’ossigeno necessario per soddisfare la produzione di energia nel protocollo in cui la fase attiva è più breve (10”), mentre nella parte destra l’ossigeno necessario per il protocollo con la fase attiva più lunga (60”). Non a caso, l’ossigeno necessario del protocollo di 60” è 6 volte maggiore, cioè 5.4 litri contro i 0.9 del protocollo della fase di 10” (cerchiolini rossi e blu).

    Figura 2: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

    Andando a vedere nel dettaglio la parte di sinistra, dei 0.9 litri di ossigeno necessari, 0.47 provengono dall’ossigeno trasportato dal torrente ematico (parte del grafico con linee orizzontali), 0.43 dalla mioglobina (parte “a quadretti”) e soli 0.043  per il TMB (metabolismo basale, che è sempre costante nell’unità di tempo, quindi ininfluente nei nostri calcoli).

    La mioglobina non è altro che una proteina globulare presente nella cellula che funziona da “riserva di ossigeno”; semplificando, accumula ossigeno all’interno della cella muscolare nei momenti in cui questa non lavora a regimi elevati, per poi cederla alla cellula (ai mitocondri) quando l’intensità è elevata. In media, l’intera quantità di mioglobina presente nei muscoli coinvolti nel protocollo di Astrand era in grado di legare 0.43 litri di ossigeno. In sostanza, durante le fasi attive di 10” una parte dell’ossigeno necessario proveniva dalla circolazione e una parte veniva ceduto dalla mioglobina; durante le fasi passive (20”) la mioglobina si “ricaricava” di ossigeno.

    Nella parte destra dell’immagine invece, è raffigurato l’ossigeno necessario per il protocollo con fase attiva di 60”. Anche questo caso, circa la metà dell’ossigeno necessario proviene dal torrente ematico (parte con righe orizzontali), mentre 0.43 l dalla mioglobina, cioè lo stesso valore fornito per lo “sforzo” dei 10”; questo avviene perché la capacità delle cellule muscolari (coinvolte nell’esercizio) di incamerare ossigeno nella mioglobina è limitata a quella quantità di 0.43 litri, che si ricarica solamente durante le fasi di pausa (o di intensità più bassa).

    Questo, significa che l’ossigeno presente dalla cellula (che serve per il metabolismo aerobico) non sarà sufficiente a soddisfare l’intera produzione di ATP del protocollo di 60”, per questo motivo la cellula dovrà ricorrere al metabolismo anaerobico. In sostanza, l’equivalente energetico di 1.91 litri di ossigeno (vedi riquadro rosso dell’immagine) dovrà essere fornito dal metabolismo anaerobico, causando un “debito d’ossigeno”. Debito d’ossigeno che sarà ripagato nella fase passiva dell’esercizio; se il debito accumulato sarà eccessivo (cioè superiore a quello che può essere ripagato durante la fase passiva), la cellula muscolare andrà prima o poi incontro a fatica, cioè non riuscirà più a produrre la potenza desiderata. Ciò si evidenzia (vedi figura 1 in alto) da un accumulo di lattato nel sangue.

    Questo è il motivo per il quale intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dalla cellula muscolare; in questi casi non si forma debito d’ossigeno (o si forma in modo minore) perché i 0.43 litri accumulati nella mioglobina riescono a supplire l’ossigeno necessario insieme a quello proveniente dalla circolazione per lo svolgimento della fase attiva.

    Questo è il fulcro dell’efficacia del metodo intermittente, cioè la capacità (con brevi intervalli) di riuscire a tollerare carichi di lavoro prolungati ad una certa intensità, rispetto ad intervalli più lunghi.

    Non solo mioglobina: il ruolo della fosfocreatina

    Quella descritta sopra rappresenta ovviamente una semplificazione, seppur molto funzionale, di quello che accade nella cellula muscolare durante l’allenamento intermittente. Un ulteriore precisazione (che comunque non cambia la sostanza di quanto espresso sopra) è necessaria (Colli 2016); infatti, chi ha studiato fisiologia dello sport, si ricorderà che ad ogni incremento dell’intensità dell’esercizio si genera necessariamente un debito d’ossigeno, anche se lo sforzo è di breve entità (come 10”).

    Come detto sopra, il debito d’ossigeno determina l’attivazione dei 2 metabolismi anaerobici, quello alattacido (sistema della fosfocreatina) e quello lattacido (quello della glicogenolisi/glicolisi); non mi dilungo sulle differenze, che potete comunque trovare nel nostro post dedicato ai metabolismi ed alla fatica.

    Semplificazione delle differenze tra il sistema della Fosfocreatina e la Glicogenolisi/Glicolisi

    Quello che è importante comprendere, è che se il debito non è eccessivo, il meccanismo della forsfocreatina (metabolismo anaerobico alattacido) riesce a fornire gran parte dell’energia necessaria per colmarlo; visto che allo stesso tempo questo debito viene ripagato abbastanza velocemente (per il ripristino della fosfocreatina è necessaria una sola reazione) durante la pausa, l’impatto sulla fatica sarà inferiore.

    In casi invece di debiti più significativi, si ricorrerà anche ad un’attivazione marcata della glicogenolisi/glicolisi (testimoniato da un aumento di lattato nel sangue) che avrà indiscutibilmente ripercussioni più evidenti nei confronti della fatica.

    Possiamo quindi concludere in via definitiva come il vantaggio dell’utilizzo di intervalli più brevi (allenamento Intermittente) permette di avere un’attività minore della glicogenolisi/glicolisi (grazie alla Mioglobina ed al sistema della fosfocreatina) e di conseguenza una minor incidenza della fatica, una maggior tolleranza allo sforzo e una capacità di effettuare un volume maggiore ad intensità elevata.

    Quali sono i vantaggi concreti in ambito metodologico dell’allenamento intermittente?

    (differenza con il metodo intervallato classico/ripetute)

    Il metodo ad intervalli è conosciuto sin dagli anni ‘40, e la sua efficacia deriva dal fatto di riuscire ad eseguire, ad elevata intensità (ritmo gara o leggermente superiore), un lavoro maggiore rispetto ad una ripetizione unica, proprio perché le pause (attive o passive) permettono una parziale ristorazione del metabolismo muscolare. Come abbiamo visto fino ad ora, l’allenamento Intermittente (cioè fasi più brevi) permette di ottenere ulteriori vantaggi in termini di prolungamento dello sforzo allenante, rispetto ad intervalli più lunghi.

    Ma facciamo un esempio concreto per chiarire al meglio i vantaggi derivanti da questo metodo; dalla bibliografia internazionale sappiamo che lavorando alla MPA (cioè Massima Potenza Aerobica; vedremo meglio nel prossimo capitolo cosa sia) un atleta riesce a mantenere questa intensità per una durata che va dai 4’ agli 11’. Utilizzando l’intermittente 15/15 (15” alla MPA e 15” di recupero passivo) un ciclista è in grado di svolgere 60/70’ totali di lavoro, pari a 30-35’ alla MPA (Casas 2008). Aumentando la durata degli intervalli (ad esempio di 2-3’), abbiamo visto che l’affaticamento muscolare non permetterebbe di effettuare un volume alla VAM paragonabile a quello ottenibile con l’intermittente.

    Non solo, nella figura a fianco potete vedere un possibile andamento della frequenza cardiaca in 2 protocolli in cui il rapporto tra la fase attiva/passiva è lo stesso (cioè 2/1), come le intensità (potenza) delle fasi; è evidente che malgrado ci si aspetti che il lavoro meccanico possa essere uguale, con gli intervalli più brevi il lavoro aerobico è maggiore, testimoniato da un maggior mantenimento della frequenza cardiaca a livelli considerati “allenanti” (riga blu tratteggiata). Questo per 2 motivi: il primo è che si verifica un minore debito di ossigeno di natura lattacida (abbiamo visto sopra i motivi), quindi c’è un maggiore sfruttamento del metabolismo ossidativo. Il secondo è che le continue accelerazioni dell’intermittente comportano sicuramente un lavoro più rilevante (anche se le potenze delle fasi attive sono le stesse), che deve essere ovviamente compensato con un consumo di ossigeno maggiore (e di conseguenza una frequenza cardiaca media superiore) rispetto all’allenamento con gli intervalli più lunghi (Bisciotti 2000).

    Ma la superiorità dell’intermittente (rispetto agli intervalli più lunghi) in termini allenanti è confermata da 2 pubblicazioni molto recenti che approfondiscono i risultati della stessa ricerca (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020). A differenza degli studi precedenti, i 2 protocolli con intervalli differenti vennero confrontati in base agli effetti allenanti (cioè quello che interessa realmente a noi), chiedendo di effettuare ogni allenamento con il massimo impegno, cercando di portarlo a termine nel migliore dei modi. In altre parole, la fase passiva era “senza sforzo”, mentre la fase attiva veniva effettuata “a sensazione”.

    A pari percezione di fatica, l’allenamento con intervalli più brevi fu in grado di sviluppare una potenza media superiore del 13%, ma soprattutto un incremento statisticamente significativo (dopo 3 settimane) dei parametri che influenzano la performance, come la potenza media in una prova a cronometro di 20’ (+4%), la Massima potenza aerobica (+3.4%) ed un miglioramento dell’economia del gesto (1.8%). I pochi punti percentuali di miglioramento hanno un peso elevato, in considerazione del fatto che i soggetti testati erano ciclisti d’elitè; inoltre, nel protocollo con intervalli più lunghi, non si assistette a miglioramenti dei suddetti parametri della performance (vedi immagine sotto).

    Dati estrapolati dagli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020

    Il parametro più interessante da confrontare, a mio parere è il “Tempo >90% Vo2max” (vedi immagine sopra), che rappresenta quanto l’atleta passa a all’intensità che determina maggiori adattamenti (Arnold 2020); nell’Intermittente è nettamente superiore rispetto al protocollo con intervalli più lunghi (ripetute). Questo potrebbe essere uno dei motivi principali che testimonia la superiorità (in questo studio) del metodo ad intervalli più brevi.

    Riassumendo, le peculiarità (in base allo stato attuale delle evidenze) dell’intermittente (intervalli pari o inferiori ai 30”) rispetto a quelli con fasi più lunghe sarebbero:

    • Permette di stare ad un’intensità fisiologica allenante (Tempo > 90% del Vo2max) per un periodo di tempo superiore; è quindi lecito ipotizzare che l’impatto allenante sul potenziale ossidativo sia maggiore.
    • Le concentrazioni ematiche di lattato rimangono inferiori, a testimonianza di un probabile minor affaticamento muscolare a causa di una più bassa attivazione della glicogenolisi/glicolisi, ed un maggior utilizzo dei meccanismi ossidativi.
    • Si verificano un numero maggiore di accelerazioni/decelerazioni; questo potrebbe essere un vantaggio nel caso in cui la ricerca dell’effetto allenante sul potenziale ossidativo sia contestuale al fine del miglioramento della capacità di accelerazione (sport di squadra).
    • Ultimo aspetto di natura psicologica e per nulla trascurabile è l’impatto sulla fatica; il fatto di poter “rallentare” dopo ogni breve fase (ad esempio 30”) permette di rendere lo sforzo più tollerabile dal punto di vista mentale (a pari lavoro effettuato); inoltre il minor affaticamento muscolare (anche se accompagnato da un maggiore impegno respiratorio) consente all’atleta di dover attingere una minor riserva di attivazione neuromuscolare per lo sforzo.

    È sempre da preferire l’intermittente alle ripetute?

    La risposta è “NO!” e ne spiego brevemente i motivi. Ogni atleta è diverso dall’altro, e di conseguenza una soluzione allenante che può andare bene per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia assolutamente la migliore per tutti.

    L’immagine a fianco è estremamente emblematica; presa dallo studio di sopra, indica il tempo passato oltre il 90% del Vo2max durante i 2 protocolli; le colonne, rappresentano la media dei risultati dei vari atleti, indicando la superiorità del protocollo con intervalli più brevi. I punti invece, indicano i tempi dei singoli ciclisti nei 2 protocolli; i dati dello stesso atleta si riconoscono perché uniti da linee. Come potete vedere, la maggior parte dei soggetti presenta dati superiori nell’intermittente rispetto alle ripetute; il soggetto contrassegnato con le frecce blu invece, non presenta alcuna differenza significativa tra i 2 protocolli, mentre quello contrassegnato con le frecce rosse, presenta un andamento opposto a tutti gli altri (cioè è riuscito a stare oltre il 90% del Vo2max nel protocollo con intervalli più lunghi).

    Questo indica come non sempre le soluzioni che sono “statisticamente” le migliori, siano l’ideale per tutti. Ad esempio, è possibile ipotizzare che soggetti fisiologicamente poco portati per i cambi di ritmo, si trovino meglio ad eseguire allenamenti con intervalli più lunghi rispetto all’Intermittente.

    Non solo, quando si parla del processo di allenamento, è da tenere in considerazione l’intero insieme degli allenamenti utilizzati (anche la progressione durante la stagione) e il recupero tra i vari stimoli allenanti. Nel nostro post dedicato alla programmazione del runner, potete trovare un esempio molto chiaro. Infatti, gli allenamenti di alta intensità possiamo definirli “la punta dell’iceberg” dello sviluppo del massimo potenziale aerobico dell’atleta di endurance, nel quale l’allenamento generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) rappresenta la larga base, senza la quale non è possibile raggiungere elevati livelli funzionali. Inoltre, utilizzare (per l’alta intensità) sempre lo stesso allenamento, non è certo la soluzione migliore in quanto si può andare facilmente incontro ad affaticamenti.

    In ogni modo, l’utilizzo di fasi più brevi (Intermittente) rappresenta uno stimolo allenante che coinvolge maggiormente (a pari intensità) il meccanismo aerobico e con un minor grado di affaticamento muscolare; questo permette, con tutta probabilità, un più rapido recupero tra le sedute ed un conseguente miglioramento più veloce della massima potenza aerobica rispetto all’utilizzo di fasi più lunghe (ripetute).

    Ma quali sono le intensità ideali per formulare un allenamento intermittente? Lo vedremo nel prossimo capitolo.

    Tra scienza ed arte

    (quando il mondo della scienza non va sempre incontro alle esigenze dello sport)

    Quando si cerca di utilizzare al meglio un mezzo allenante, è importante comprendere come stabilire le varie intensità delle varie fasi, indipendentemente dal fatto che si tratti di momenti lunghi o brevi. Ma cosa succede se le ricerche che cercano di approfondire un determinato mezzo allenante utilizzano delle intensità misurate con apparecchiature costose (diverse decine di migliaia di euro) che la maggior parte degli atleti ed allenatori non possono permettersi?

    Semplice, succede che la correttezza con la quale viene prescritto un determinato mezzo allenante, dipende maggiormente dall’abilità del tecnico (o allenatore, o preparatore atletico) di applicare i giusti concetti metodologici alle caratteristiche dell’atleta (arte), piuttosto che riprodurre in maniera fedele quello che proviene dalla ricerca scientifica.

    Definizione arte: […] poggia su accorgimenti tecnici, abilità e norme che derivano dallo studio e dall’esperienza […]

    Definizione scienza: […] insieme di conoscenze ottenute grazie ad attività di ricerca prevalentemente organizzata con procedimenti metodici e rigorosi, coniugando la sperimentazione con ragionamenti logici […]

    Fonte: wikipedia

    La maggior parte degli studi sull’allenamento intermittente utilizzano come intensità di riferimento la Massima Potenza Aerobica (MPA); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, si ottiene da un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa progressivamente.

    La conseguenza è l’incremento del consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) oltre la quale il consumo di ossigeno non aumenta ulteriormente.

    Questa intensità (che può essere una potenza o una velocità) è stata per anni il riferimento per stabilire le intensità allenanti dell’intermittente in ambito sperimentale; purtroppo è possibile ottenere questa solo con strumentazioni molto costose che utilizzano i centri di ricerca.

    Questo è il motivo per cui attualmente è possibile considerare l’intermittente più un’arte rispetto ad una scienza; diverso, sarebbe stato se si fossero utilizzate, in ambito sperimentale, intensità di riferimento come i “ritmi gara” o la “percezione soggettiva dello sforzo”, parametri che tutti riuscirebbero a padroneggiare senza la necessità di attrezzature costose. Aggiungo sotto altre lacune presenti in bibliografia internazionale; questo al fine di riuscire a leggere con spirito critico le ricerche future, con la speranza che vengano effettuate con parametri che maggiormente vadano incontro alle esigenze programmatiche di allenatori, tecnici e preparatori atletici.

    • La MPA differisce anche di valori superiori del 10% tra valutazioni effettuate in pista e con il nastro trasportatore (Panascì et al 2016).
    • La MPA è “protocollo dipendente”, cioè non esiste un consenso unanime su quale sia il protocollo da usare per misurarla; di conseguenza, protocolli diversi possono dare risultati leggermente diversi sullo stesso atleta (Garcìa-Pinillos et al 2017).
    • Attualmente la maggior parte degli studi è orientata agli aggiustamenti (cioè le risposte fisiologiche durante l’allenamento) piuttosto che agli adattamenti (miglioramento nel medio-lungo termine della performance).

    Prima di passare alle indicazioni che interessano, al fine di effettuare protocolli allenanti che tutti possano eseguire dal punto di vista pratico, riassumo i risultati in comune tra i vari studi, che permettono di avere un’idea abbastanza chiara di come dovrebbe essere strutturato un allenamento Intermittente:

    • È riconosciuto come il Tempo passato oltre il 90% del Vo2max sia il parametro ideale per quantificare il carico allenante sul sistema aerobico (Buchheit et al 2013, part I).
    • È da attendersi comunque risposte eterogenee tra i vari atleti, sia dal punto di vista del Vo2 che dalla risposta allenante, sia in base alle caratteristiche individuali che in base al livello d’allenamento.
    • La durata ideale delle fasi attive è compresa tra i 10” e i 30”; ideale 15/15” o 30/30”.
    • Intensità: nella fase attiva è il 100-105% della MPA, mentre la passiva pari o inferiore al 70% della MPA (Buchheit et al 2013, part II).
    • Per massimizzare il Tempo oltre al 90% del Vo2max, è consigliabile dividere in più serie di 10’ il lavoro della seduta (Buchheit et al 2013, part I).

    Dalla teoria alla pratica

    In base a quanto detto sopra, il primo passo da effettuare è trovare le intensità allenanti della fase attiva e passiva; non potendo valutare il Vo2max e la MPA (detta anche vVo2max), è possibile orientarsi su altri 3 parametri, cioè “l’intensità di gara”, il “modello di gara” o la “percezione della fatica”. Facciamo ora l’esempio di 3 discipline sportive, partendo sempre dal presupposto che l’individualizzazione dell’allenamento deve essere un parametro fondamentale che il tecnico (o il preparatore atletico) deve considerare al fine di ottimizzare lo stimolo allenante

    L’esempio dell’atletica leggera

    Gli atleti del mezzofondo breve (800-3000m) effettuano poche ripetute a ritmo gara durante la stagione, proprio perché queste intensità sono particolarmente elevate e producono un elevato livello d’affaticamento. L’utilizzo dell’intermittente, utilizzando come fasi attive i ritmi gara, permette di effettuare diversi minuti a quest’intensità, minimizzando l’effetto della fatica ma abituando il sistema neuromuscolare al ritmo specifico e stimolando particolarmente le componenti aerobiche. Starà poi al tecnico saper dosare nei vari periodi della stagione (in base alle condizioni di forma e agli obiettivi) la durata delle fasi attive/passive e il tempo totale della seduta.

    Discorso diverso sarà invece per chi affronta gare su strada (di lunghezza pari o superiori ai 10 Km); in questo caso, sarebbe poco utile effettuare le fasi attive a ritmi gara, in quanto queste possono essere tenute con poca difficoltà anche per diversi minuti senza pause. Non solo, la maggior parte di chi affronta questo tipo di competizioni, corre a livello amatoriale, quindi è anche da considerare (soprattutto quando si stabilisce il volume della seduta) il livello d’allenamento.

    In questi casi, è possibile utilizzare come velocità di riferimento un’intensità compresa tra il Ritmo Gara 5000m ed il Ritmo Gara 3000m; questo perché a livello empirico (Christensen 2012) sono considerate le velocità più vicine alla MPA.

    Il runner che corre gare su strada potrà trarre un gran beneficio da un corretto inserimento dell’allenamento intermittente nel proprio programma; infatti, eseguendo ritmi ed intensità superiori a quelle che utilizza in competizione, migliorerà la sua velocità di gara, minimizzando le condizioni di affaticamento tipiche di altre sedute come le ripetute. Trovare un’approfondita analisi dei protocolli ideali per il runner nel nostro articolo specifico.

    L’esempio del ciclismo

    In confronto all’atletica leggera, le gare ciclistiche si sviluppano su distanze e percorsi diversificati; non solo, in base al livello dell’atleta, esiste una forte eterogenicità del modello di gara; un professionista che si gioca la vittoria in una competizione, probabilmente inizierà la gara a ritmi blandi per poi finirla con sforzi massimali. Un “gregario”, probabilmente effettuerà il suo massimo sforzo nei pressi del finale di gara, ma anche fino ai 2/3 o 3/4 di competizione. Un amatore che partecipa ad una granfondo, probabilmente non raggiungerà la sua massima intensità fisiologica, ma distribuirà lo sforzo concentrando la maggior spesa energetica nei tratti in salita.

    Tutto questo per dimostrare come in questa disciplina sia difficile fissare un “Ritmo Gara” su cui basarsi per le intensità dell’intermittente; i professionisti sono ovviamente in grado di avere a disposizione fondi e strutture per misurare correttamente la MPA, ma per chi corre a livello dilettantistico-amatoriale non è così.

    A quest’ultima tipologia di atleti viene incontro la gestione dell’impegno tramite la percezione dello sforzo. Nei primi capitoli di questo articolo, abbiamo più volte citato gli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020  (quello dei ciclisti) in cui venne confrontato un protocollo Intermittente ad uno di Ripetute; entrambe le tipologie di allenamento erano effettuate tramite la percezione dello sforzo, cioè gli atleti dovevano essere in grado di distribuire le energie in maniera tale da riuscire a concludere l’allenamento nel migliore dei modi.

    Probabilmente potrebbe sembrare “poco scientifico” come metodo, ma il protocollo Intermittente permise comunque di migliorare la condizione atletica di ciclisti professionisti, cioè atleti che avevano già un ottimo livello di partenza. Di conseguenza, è ovvio che gli stessi margini di miglioramento (se non superiori) siano possibili anche per ciclisti non professionisti, validando la percezione dello sforzo come un ottimo metodo di monitorizzazione dell’intensità di allenamento; ovviamente prerequisiti di questo metodo sono un minimo di esperienza nell’utilizzarlo e l’impegno di dare il massimo durante la seduta.

    L’esempio del calcio

    Se sono stati necessari studi e ricerche per dimostrare l’efficacia dell’allenamento Intermittente negli sport di endurance, non ci sono dubbi (e non servono ricerche a supporto) che questa tipologia di stimolo sia assolutamente da preferire alle ripetute ed alle corse continue, in discipline a caratteristiche intermittenti come il calcio.

    Le difficoltà invece, nascono dal fatto che la valutazione della condizione aerobica del calciatore non è facile; infatti, più volte Roberto Colli nel suo blog indica come un test massimale sia poco tollerato dai calciatori, in quanto non sono abituati a sostenere sforzi di questo tipo.

    La prima soluzione (soprattutto a livello dilettantistico) sarebbe quella di utilizzare (come abbiamo visto per il ciclismo) la percezione dello sforzo, analogamente a quello che avviene nei fartlek; l’alternativa è basarsi sui parametri della potenza metabolica in riferimento alla categoria (“modello di gara”) ed eventualmente anche all’individualizzazione del carico. Mi spiego meglio: grazie al foglio di calcolo per le navette e per le corse lineari del prof Colli, è possibile stabilire diversi protocolli di lavoro, cambiando alcune caratteristiche (distanza, tempi, cambi di direzione, ecc.), ma mantenendo costante il carico oggettivo (cioè la Potenza metabolica). Ovviamente sta poi alla sensibilità ed all’esperienza del preparatore (o di chi si occupa della parte atletica) comprendere quali possano essere le potenze ideali per il proprio gruppo o per i vari gruppi di lavoro della squadra.

    Quello che è importante, è comprendere come nel calcio sforzi allenanti di natura Intermittente siano assolutamente da preferire a quelli prolungati (come le ripetute), in quanto coincidono maggiormente con il modello funzionale del calciatore e ne consegono tutti i vantaggi fisiologici (minor affaticamento a pari lavoro prodotto). Poi ha poca importanza se vengono chiamati fartlek, intermittente, navette aerobiche, ecc; l’importante è la caratteristica dello sforzo, ed il carico applicato nelle varie serie.

    Conclusioni

    I 2 aspetti principali dell’allenamento Intermittente sono le differenze fisiologiche rispetto alle prove con intervalli più lunghi ed il fatto che attualmente rappresenta un’arte (intesa come abilità che deriva dallo studio e dall’esperienza) piuttosto che una scienza.

    Se per gli sport di squadra, l’Intermittente (nelle sue più svariate forme) rappresenta l’unica soluzione per allenare la Potenza Aerobia a secco, negli sport di endurance va inquadrato nell’intera programmazione dell’allenamento; inoltre, non è sempre da considerare migliore rispetto ad altri allenamenti di natura intervallata (come le ripetute), in quanto soggettivamente alcuni atleti potrebbero tollerare maggiormente quest’ultimo tipo di sforzo.

    Non solo, solo perché un mezzo allenante provoca un maggiore affaticamento (come le ripetute), non significa che sia necessariamente meno efficace se si dà il giusto tempo di recupero per smaltirne gli effetti; questo anche in virtù del fatto che stimoli di diverse caratteristiche (se si utilizza il principio della progressività del carico) possono dare sollecitazioni più multilaterali, rappresentando una soluzione ideale in certi periodi della stagione e in alcune fasi di crescita dell’atleta.

    L’Intermittente è il classico esempio di come quando si parla di allenamento, l’evidenza che emerge dal mondo della ricerca rappresenta un importante fonte di studio e di approfondimento, grazie al quale ogni operatore (tecnico, preparatore atletico, ecc.) migliora la propria conoscenza teorica, che deve assolutamente fare i conti con quella che è l’esperienza nel mondo reale.

    Infatti, l’individualizzazione dell’allenamento ed il saper adattare il training ai mezzi a disposizione, rappresentano 2 aspetti fondamentali da abbinare alla conoscenza teorica della metodologia d’allenamento.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  3. Calcio: allenare la forza senza andare in palestra

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    (aggiornato al 02/02/2021)

    Questo post è dedicato a tutti quei giocatori dei settori dilettantistici che sono in cerca di un protocollo di potenziamento da fare a casa (con un utilizzo minimale di attrezzi), durante la pausa estiva; possono trovare spunti anche i preparatori atletici per i loro programmi da dare ai giocatori.

    Ma prima di tutto, cerchiamo di capire perché è importante un adeguato lavoro neuromuscolare durante la pausa estiva per i dilettanti: tra una stagione e l’altra possono passare 2-3 mesi, durante i quali è fondamentale che il giocatore si rigeneri, ma mantenga anche una discreta condizione di forma per presentarsi sufficientemente preparato i primi giorni d’allenamento. Questo perché in diverse categorie, la prima partita ufficiale viene giocata già 7-14 giorni dopo l’inizio della preparazione. Da preparatore atletico, sarei estremamente soddisfatto se i giocatori si presentassero:

    • Con una discreta condizione aerobica: questa per tollerare i primi mezzi allenanti costituiti da corse. In questi casi è sufficiente dare loro un pratico programma da svolgere individualmente o a piccoli gruppi durante l’estate.
    • Muscoli in grado di avere una resistenza muscolare locale tale da non affaticarsi oltre un certo livello.
    • Catene muscolari equilibrate in termini di mobilità e forza, in grado di tollerare gradi di allungamento della muscolatura senza disagio.

    Gli ultimi 2 punti sono molto importanti soprattutto in virtù della prevenzione infortuni, oltre alla capacità di tollerare i primi carichi di lavoro.

    Ma quali sono invece i requisiti che un programma di potenziamento estivo dovrebbe avere secondo il parere del giocatore? È molto semplice:

    • Permettergli di non fare troppa fatica dal punto di vista organico (percezione dello sforzo) nelle prime esercitazioni di corsa e con palla.
    • Permettergli di non avere il mal di gambe durante la preparazione e di non doversi fermare per affaticamenti eccessivi o infortuni.

    È evidente che anche per andare incontro alle esigenze dei calciatori, i requisiti ottimali sono quelli di abbinare un programma di allenamento di corsa ad uno di potenziamento da fare a casa. Non ci dilunghiamo oltre per il lavoro di corsa, che potete trovare a questo link.

    Alla luce di quanto illustrato, quali devono essere i presupposti metodologici di un buon programma di potenziamento? Vediamoli nell’inforgrafica sotto

    Quello che è importante comprendere, è che l’estate è il periodo ideale per lavorare su quei presupposti che stanno alla base dell’equilibrio delle catene muscolari, in funzione della prevenzione infortuni e dello sviluppo della capacità fisiche. Riporto sotto una frase che ritengo emblematica di Paolo Terziotti, riportata da un’intervista sul blog di Gianluca Di Marzio (giornalista di SkySport).

    Ogni esercizio che faccio in palestra e sul campo deve essere utile allo sviluppo delle capacità fisiche e soprattutto deve essere funzionale alla prevenzione degli infortuni. Spesso, invece, si fanno allenamenti che migliorano le performance, ma che poi hanno degli ‘effetti collaterali’ sulla condizione fisica generale del giocatore, disturbando certi equilibri

    Paolo Terziotti

    Per questo motivo, il tipo di movimenti che andremo a proporre non saranno difficili da comprendere, andando incontro alle esigenze del calciatore di eseguire un programma da fare in completa autonomia.

    Se invece somministrassimo esercitazioni esplosive o con carichi prossimi al massimale, si correrebbe il rischio di incrementare il rischio di infortuni, in particolar modo per l’impossibilità del preparatore di seguire e correggere i movimenti.

    Ma per quanto dureranno i benefici di questo programma? Dureranno per tutta la stagione successiva? Ovviamente no, e sarà poi compito del preparatore, riproporre eventuali richiami durante il campionato o decidere di far eseguire lo stesso programma individualmente dai giocatori con un carico contestualizzato a quello che viene effettuato insieme ai compagni.

    Importante: prima di effettuare il programma è fondamentale avere il consenso da parte del proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario), per essere certi di non avere controindicazioni allo svolgimento dello stesso.

    Il protocollo è strutturato su 2 livelli: il passaggio al secondo programma è possibile quando si riescono ad eseguire tutti gli esercizi del primo al massimo dei carichi indicati.

    Attrezzi necessari:

    • Un kettlebell da 12-14 Kg (8-10 Kg per le donne): è possibile trovarlo su amazon, da Decathlon o Xenius USA.
    • Corda da saltare: fondamentale che sia di lunghezza regolabile ed in cuoio; ne trovi diverse su amazon.

    Quante volte a settimana: come indicato precedentemente, queste esercitazioni vanno abbinate ad un programma di corsa. Partendo dal presupposto che l’ideale è fare almeno 3-4 allenamenti a settimana nel periodo estivo, è possibile inizialmente alternare un allenamento di potenziamento a 1-2 di corsa; nei 30-40 giorni che precedono l’inizio della preparazione invece, è consigliabile alternare 2-3 allenamenti di corsa a 1 di potenziamento. Nel caso in cui si facciano tornei estivi o partite con amici, è meglio non effettuare il potenziamento nelle 48 ore che precedono questi impegni.

    Nei prossimi capitoli andremo ad approfondire le motivazioni che mi hanno portato ad effettuare il programma in questo modo e la scelta delle varie esercitazioni.

    Presupposti metodologici

    Nella prima immagine abbiamo visto come i prerequisiti essenziali di questo tipo di lavoro sono 2:

    1. L’utilizzo di movimenti funzionali
    2. Velocità e ripetizioni del movimento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale.

    Non mi dilungo eccessivamente sull’importanza dell’utilizzo dei movimenti funzionali, in quanto è già stato ben approfondito nel nostro post specifico; fondamentalmente sono da considerare

     movimenti che coinvolgono propriocezione, equilibrio e stabilità delle catene muscolari, finalizzati alla prevenzione infortuni, al miglioramento degli schemi motori di base (correre, lanciare, strisciare, ecc.) e al miglioramento della performance sportiva.

    Appare quindi ovvio che in questo modo non si allenano i singoli muscoli, ma i movimenti che stanno alla base degli schemi motori di base, ma anche della tecnica calcistica. Nell’immagine sotto potete quelli che sono i movimenti funzionali secondo la mia modifica.

    Movimenti funzionali: versione modificata

    La progressione esecutiva tra il primo ed il secondo programma porterà all’incremento delle difficoltà esecutive secondo i criteri tipici di quest’approccio del movimento.

    Per quanto riguarda invece il numero di ripetizioni e velocità esecutive ci rifaremo ai parametri della resistenza muscolare locale;

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. 

    La scelta di questa variante è relativa a diversi fattori:

    • Permette di apprendere meglio ed in maniera sicura i movimenti funzionali, visto che si lavora a tutti i range articolari a velocità controllate; in questo modo migliorerà sia la mobilità articolare che la propriocezione a tutti gli angoli di lavoro delle catene cinetiche.
    • Permette di lavorare in maniera appropriata sulla prevenzione infortuni: è l’obiettivo principale che un giocatore dovrebbe avere durante l’estate! Durante la pausa c’è tempo per lavorare su questo aspetto, senza l’incombenza delle partite; per chi gioca nei dilettanti, non sfruttare questo periodo in questo modo è veramente un peccato.
    • Permettono di eseguire con maggiore consapevolezza i movimenti, consentendo al giocatore di percepire eventuali differenze dei 2 emilati (destro e sinistro) e di conseguenza cercare di appianarli.

    È quindi evidente come un protocollo effettuato correttamente permetta all’atleta di presentarsi all’inizio della preparazione ben equilibrato dal punto di vista delle catene cinetiche, dotato di mobilità articolare, ma con un elevato grado di stabilità ai gradi articolari estremi; in più, da non sottovalutare, si presenterà anche con livelli di forza maggiore…il che non guasta mai.

    Ovviamente, per giocatori che hanno esigenze specifiche (chi è stato operato al crociato nelle annate precedenti, che ha avuto recidive nelle ultime stagioni, ecc.) è importante che questo protocollo venga personalizzato. La personalizzazione può anche basarsi su valutazioni di natura biomeccanica fatte durante la stagione (non semplice da eseguire in ambito dilettantistico), anamnesi del giocatore, o dopo una visita da un osteopata a fine stagione; questo tipo di analisi permette di ottenere ulteriori informazioni importanti.

    Esercizi del Programma 1

    In questo capitolo andremo a descrivere le motivazioni dell’utilizzo di ogni singolo esercizio e della modalità esecutiva; la descrizione dell’esecuzione dei movimenti, la potete trovare nel dettaglio nei file scaricabili. Ove non specificato.

    Plank

    Rappresenta la base, in quanto i movimenti funzionali partono tutti da posizioni decubito in 4 appoggi; ovviamente saranno proposte da subito le 4 posizioni del plank a rotazione, incrementando gradualmente i tempi in tensione. Mi soffermo brevemente sull’importanza dell’allenamento funzionale per il core; nell’immagine sotto è possibile vedere come una postura in antiversione (parte di sinistra) porti ad avere una rotazione del bacino (frecce nere) tendenti ad avere la parte lombare della schiena inarcata. Questa condizione, frequente anche nei calciatori, può essere causa di mal di schiena o di infortuni ai posteriori della coscia (Mendiguchia et al 2012); questo atteggiamento posturale, infatti è causato da un eccessivo tono dei flessori dell’anca (ileopsoas) ed una scarsa flessibilità (e scarsa resistenza muscolare) dei muscoli lombari; a questo si aggiunge spesso anche uno scarso tono muscolare del retto dell’addome e dei glutei.

    Considerando poi che una scarsa flessibilità dei posteriori della coscia è anche associata a quella degli adduttori, è possibile comprendere come una problematica associata a questo gruppo muscolare incida non poco sulla probabilità di incorrere in infortuni e recidive, anche in altri distretti corporei.

    Non solo nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner (leggi capitolo L’importanza del retto dell’addome e dei glutei), abbiamo visto come l’antiversione del bacino sia associata ad una limitata funzione respiratoria e non ottimale tecnica di corsa.

    Per migliorare questa condizione posturale (vedi lato destro dell’immagine sopra) è fondamentale incrementare il tono muscolare dei glutei (grazie ad affondi, stacchi e squat), quello del retto dell’addome (tramite il plank), allungare il muscolo psoas (grazie agli gli affondi) ed incrementare la resistenza muscolare locale e flessibilità dei Muscoli Lombari (plank e stacchi).

    Stacco a 2 gambe con Kettlebell

    Questo movimento è inserito per migliorare la postura (vedi sopra) e per influire sulla catena posteriore, responsabile della spinta orizzontale. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta (e fisiologico) curvatura della colonna vertebrale; per questo motivo, è importante un’esecuzione lenta del movimento, soprattutto nella fase di discesa.

    Nella guida scaricabile è evidenziato un metodo per sensibilizzare il corretto atteggiamento del corpo grazie ad un bastone. 

    Piegamenti sulle braccia

    Questo movimento molto semplice è inserito per fortificare in allungamento la parte anteriore del torace, le spalle ed il core. A mio parere sono sufficienti 20 ripetizioni a seduta (divise inizialmente in più serie se non si riescono a fare tutte insieme); l’importanza di avere un buon tono muscolare della parte superiore del tronco, risiede nel fatto che in condizioni di affaticamento si tende ad accentuare la cifosi dorsale; questo atteggiamento rende più difficile la respirazione facendo percepire maggiore fatica. I piegamenti delle braccia, più i 2 esercizi precedenti, contribuiscono a mantenere un buon tono-trofismo di questa parte del tronco.

    Hip Thrust modificato

    Questo lo considero l’esercizio di elezione per i posteriori della coscia (insieme alla catena posteriore in generale); malgrado in letteratura bibliografica venga ormai riconosciuto il nordik hamstring stretching come movimento fondamentale per questo gruppo muscolare, credo che per un atleta che si allena da solo, sia più utile l’Hip Thrust modificato. Questo perché per fare il nordik è necessaria una persona che faccia assistenza; inoltre, il rischio che si corre effettuando questo esercizio, è quello di ripartire il carico maggiormente sulla gamba dominante, accentuando ancor di più la differenza tra i 2 arti. A livello professionistico infatti, il nordik non viene fatto con assistenza, ma con apparecchiature come il Nordbord, in grado di confrontare il grado di forza espressa dai 2 arti inferiori durante il movimento.

    L’Hip Thrust modificato invece, non richiede assistenza ed è possibile effettuare la versione monopodalica (cosa non pensabile con il Nordik), condizione necessaria affinchè questo tipo di movimento raggiunga un certo grado di funzionalità.

    In questa prima parte del programma, verrà comunque effettuata la versione bipodalica (vedi video sopra), per apprendere correttamente il movimento, in particolar modo mantenendo allineati gli assi corporei (trasversale e longitudinale) durante l’esecuzione.

    Squat con kettlebell

    Questo movimento viene inserito per migliorare l’estendibilità e la forza della catena estensoria; affinchè venga effettuato correttamente è importante eseguire l’esercizio con una discesa abbastanza lenta, in maniera tale da sensibilizzare le articolazioni (caviglia, ginocchio ed anche) al grado di allungamento, lavorando contemporaneamente sulla resistenza muscolare locale e ridurre il rischio di infortuni. È comunque da precisare che più si abbassa il baricentro e più è elevato il carico di lavoro, in quanto ad angoli più chiusi (come può essere lo squat parallelo) la leva sul ginocchio è più sfavorevole e di conseguenza i muscoli sono più impegnati.

    L’angolo di lavoro in fase di discesa dipende ovviamente dal grado articolare del soggetto; si arriva fino a quando si riesce a controllare il movimento, tenendo i talloni a terra e riportando il carico equamente su entrambi i piedi; idealmente, si dovrebbe arrivare con le cosce parallele al suolo o per lo meno dove lo consente il kettlebell prima che tocchi terra.

    Atleti che hanno uno scarso livello di flessione dorsale della caviglia, non riescono però a scendere fino allo squat parallelo, quindi è sufficiente che arrivino fino a quando i talloni rimangano comunque a terra. Seduta dopo seduta riusciranno a scendere sempre di più con il baricentro. Calciatori che hanno avuto problemi o interventi al ginocchio, è importante che chiedano al proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo, l’angolo minimo al ginocchio che possono raggiungere.

    esecuzione corretta dello sqaut

    Eseguire correttamente uno squat non è facile, per questo sarebbe bene effettuarlo di fianco ad uno specchio; se è abbastanza semplice individuare errori sul piano frontale (perché eventuali asimmetrie diventano subito evidenti) più difficile lo è a livello laterale; infatti, l’asse della gamba (polpacci) e quello del tronco dovrebbero essere il più possibile paralleli. Altra condizione ottimale è quella in cui i glutei si “sporgano” dietro al proprio baricentro, quanto il ginocchio si sporga in “avanti”. Inoltre, anche la schiena deve avere un normale atteggiamento lordotico. A questo video è possibile vedere un semplice tutorial dello squat a carico naturale; sotto invece il video corretto dell’esecuzione dello squat con kettlebell.

    Affondo frontale

    Utilizzeremo la variante Walking lunge (vedi video didattico sotto) in quanto è maggiormente allenante nei confronti della mobilità e stabilità articolare. Le differenze principali rispetto all’affondo classico sono il fatto di effettuare il passo più lungo possibile (compatibilmente con l’esecuzione corretta del movimento) e di avanzare continuamente mentre si effettua l’esercizio.

    Il Walking lunge è inserito anche nel protocollo di allungamento funzionale della seduta di corsa, quindi dovrebbe essere un movimento ripetuto abbastanza spesso; è consigliabile effettuarlo con le scarpe o scalzi su una superficie morbida.

    È sempre importante ricordare di ricercare la stessa ampiezza del passo e il medesimo allungamento dell’anca sia quando si porta in avanti la gamba destra che quella sinistra.

    Affondo laterale

    Questo movimento è estremamente efficace per lavorare sulle catene crociate, particolarmente coinvolte nei cambi di direzione. È necessario cercare l’ideale compromesso tra la dinamicità e la precisione del movimento; le prime volte si consiglia comunque di effettuarlo lentamente, in maniera tale da imparare a comprendere la corretta esecuzione.

    Consiglio di guardare attentamente il video sopra, per comprendere il rapporto tra piede e ginocchio e il parallelismo tra gamba (polpacci) ed il busto (come nello squat).

    Salto della corda

    Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), non è compreso nella visione classica dei movimenti funzionali, ma l’ho inserito nella mia versione modificata perché la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre, compreso il calcio; non a caso, Kalkhoven et al 2018 videro in un gruppo di calciatori non professionisti come i giocatori dotati di maggior stiffness fossero quelli che ottenevano i risultati migliori in test di agilità e sprint. Non solo, Bedoya et al 2015 nella loro review videro come diverse abilità atletiche (sprint, agilità, potenza nel tiro, capacità di salto, ecc.) risultassero migliorate a seguito di allenamenti pliometrici, cioè finalizzati alla stiffness.

    Ora, è importante precisare come il calcio non sia fatto solo di abilità atletiche, e nei settori dilettantistici non sempre il tempo a disposizione per allenare queste qualità è elevato; per questo motivo, ritengo che l’estate sia un’ottima opportunità per lavorare su questo prerequisito (la stiffness), per poi sfruttare il resto della stagione per mantenerlo grazie agli allenamenti con la squadra.

    Ma quale protocollo usare?

    Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento. Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

    Ma saltando la corda si allena la stiffness?

    La domanda è lecita, soprattutto perché le intensità di questo movimento sono inferiori rispetto ai balzi pliometrici. Per avere una risposta ci viene in aiuto la recentissima ricerca di Garcia-Pinillos et al 2020; potete trovare un’infografica molto chiara a questo link. In un gruppo di runner amatori, un protocollo di 10-20’ a settimana (per 10 settimane) portò ad un incremento della stiffiness e di tutti i parametri relativi alla reattività e all’esplosività dal 5.7 al 13%. Ovviamente non si sa a priori se è possibile avere gli stessi miglioramenti anche per i calciatori, ma i soggetti che facevano parte della ricerca, erano comunque atleti, il cui movimento della loro disciplina (la corsa) allena di per sé a buon livello la stiffness. 

    Per questo motivo, a mio parere, il salto della corda è un ottimo movimento per incrementare la stiffness del calciatore dilettante durante la pausa estiva. A questo link potete trovare  un ottimo tutorial per imparare a saltare la corda anche per chi non l’ha mai fatto; a questo link invece potete vedere cosa si intende per “salti con piedi alternati” (dalla 6° settimana). Le corde in cuoio sono probabilmente le più adatte a questa tipologia di esercizi.

    Il protocollo sopra (tratto TrainingPeaks), prevede un numero di sedute settimanali che vanno da 2 a 4; queste possono essere inserite liberamente (le volte indicate) anche dopo le sedute di corsa, e non necessariamente all’interno di quelle di potenziamento. Inoltre, il salto della corda va effettuato con le scarpe.

    Esercizi del Programma 2

    Dopo aver raggiunto tutti gli obiettivi della prima fase, è possibile passare alla seconda, sempre previo benestare del proprio preparatore atletico, fisioterapista o medico sportivo. Ovviamente non è “obbligatorio” arrivare fino a questo punto, perché dipende da quando si ha iniziato il programma.

    Plank

    Per quanto riguarda la parte a terra, l’aumento del carico avverrà tramite una riduzione o modificazione degli appoggi, mantenendo comunque il plank classico.

    Stacco ad una gamba con kettlebell

    In questo movimento si passa da 2 ad 1 appoggio, stimolando maggiormente la mobilità delle catene cinetiche e la stabilità articolare; rappresenta un ottimo esercizio per la prevenzione degli infortuni dei posteriori della coscia.

    È molto importante percepire la differenza di stabilità e mobilità tra i 2 lati del corpo, e concentrarsi (se serve), rallentando il movimento particolarmente sull’emilato più in difficoltà durante l’esecuzione. Il kettlebell va impugnato dalla mano opposta al piede in appoggio ed il movimento deve essere controllato (ma non eccessivamente rallentato) al fine di eseguirlo nella maniera più corretta possibile.

    Hip Thrust modificato monopodalico

    Questo movimento lo ritengo particolarmente allenante per i posteriori della coscia; come potete vedere dal video sotto, è importante mantenere l’allineamento (anche se non è facile) del tronco con l’asse della gamba non in appoggio e i 2 lati del bacino alla stessa altezza. In circa 14” si scivola con il tallone allontanandosi dal corpo ed in 1” si ritorna alla posizione di partenza per poi ripetere il movimento.

    Accorgimento importante è quello di permettere al tallone a terra di scivolare con facilità; è possibile indossare un calzino in più, oppure appoggiare il tallone su un panno in materiale sintetico, come può essere anche una maglia di una tuta. Attenzione a mantenere i piedi perpendicolari al terreno

    Affondi

    In questa seconda parte del programma inseriamo 3 variabili, in 2 delle quali utilizzeremo il kettlebell; non consiglio di eseguire questi movimenti scalzi, perché si tenderebbe ad impattare troppo violentemente con il tallone, con ripercussioni sul ginocchio; è possibile eseguirli scalzi solo su una superficie erbosa sufficientemente liscia, altrimenti è meglio indossare le scarpe

    La prima variante è l’affondo frontale con kettlebell (vedi video); a differenza del movimento della scheda precedente, non si “cammina” in avanzamento, ma si ritorna alla posizione di partenza. È possibile effettuare anche la variante più impegnativa con l’impugnatura diversa del kettlebell (in questo caso metà delle serie va fatta con l’attrezzo impugnata dalla mano destro e l’altra metà con la mano sinistra).

    Il secondo esercizio consiste nel fare l’affondo laterale del programma precedente, ma con il kettlebell; questo ha un effetto allenante ancora maggiore nei confronti della mobilità e della forza delle anche. Nella scheda del programma sono elencati i punti fondamentali per effettuare correttamente l’esercizio, che potete vedere anche nel video sotto.

    Terzo ed ultimo esercizio di affondo è quello in “diagonale-dietro”: come potete vedere a questo video, il movimento di appoggio del piede è dietro e lateralmente. Ad esempio, quando si effettua con il piede destro, è come se il sinistro si trovasse alle “ore 12:00” di un ipotetico orologio ed il piede destro a “ore 3:00”. Questo va fatto senza kettlebell, per questo motivo è possibile effettuarlo in maniera più dinamica

    Salto della corda

    Si continua dal programma iniziato nella scheda precedente.

    Conclusioni ed approfondimenti

    La raccomandazione principale, spesso sottovalutata, è quella di effettuare i movimenti nella maniera corretta; per questo motivo ho inserito nella guida i link ai video esplicativi, da guardare con la massima attenzione, anche più volte! È meglio fare un movimento semplice in maniera corretta, che un movimento complesso (magari più allenante) svolto in maniera sbagliata! L’aumento del carico delle sedute è strutturato in maniera tale da portare ad un incremento progressivo delle qualità muscolari durante tutto il periodo d’allenamento.

    Altra cosa importante è il non effettuare il lavoro con fastidi, dolori o affaticamenti dalle sedute precedenti; questo può succedere a tutti nelle prime sedute di ogni programma. In questi casi è meglio lasciar passare qualche giorno in più; se proprio si vuole fare qualcosa, è possibile sostituire la seduta da 30’ di corsa lenta. Ricordatevi che se si hanno ancora fastidi affaticamenti dalla seduta precedente, è segno che i muscoli hanno ancora bisogno di recuperare; gli effetti dell’allenamento infatti, dipendono sia dal carico allenante che dal recupero. Se vuoi approfondire le variabili che incidono sul recupero ti consiglio di leggere il nostro articolo sull’argomento.

    Ma è possibile effettuare questi esercizi anche durante la stagione?

    Ovviamente questo dipende dal lavoro che viene fatto con la squadra; in ogni modo, durante la stagione questo tipo di protocollo andrebbe fatto solamente una volta a settimana (a patto che non siano partite infrasettimanali) nelle modalità e nel giorno indicato dal proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo.

    Se sei un preparatore atletico e desideri approfondire invece come strutturare allenamenti (con il resto della squadra) per migliorare la forza in maniera funzionale alla performance, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra.

    Infatti, quando è presente il preparatore, è possibile strutturare mezzi allenanti con movimenti più complessi; dall’allenamento funzionale, ricordiamo che l’incremento del carico è possibile ottenerlo anche attraverso un aumento della difficoltà dei movimenti, e non solamente dalla modifica del carico spostato. In questo modo, è possibile utilizzare un’attrezzatura più semplice e meno costosa (palle mediche, dischi, ecc.), in grado di permettersi anche chi opera a livello dilettantistico.

    Ricordo che è proprio l’incremento della difficoltà dell’esercizio la variabile in grado di aumentare la sensopercettività del movimento, garantendo un transfert motorio superiore.

    Nel webinar potrai trovare il corretto approccio alla forza per 3 discipline diverse; ciò permette di migliorare le competenze trasversali, cioè il prendere spunto da discipline diverse (ma affini) per arricchire il bagaglio teorico/pratico nel proprio sport.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Per chi invece è ancora affezionato alla lettura di testi, consigliamo il nostro post dedicato ai libri per la preparazione atletica.

    Bene, siamo giunti alla fine di questo articolo; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione e l’aggiornamento degli articoli del nostro sito, connettiti al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  4. Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

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    Nei settori dilettantistici, e non solo, la somministrazione di mezzi a secco per la potenza aerobica è di norma “mal digerita” dal calciatore; per questo, si rende necessario, durante la stagione, il variare quanto possibile i mezzi proposti, al fine di rendere meno monotoni questi stimoli allenanti. L’utilizzo dei fartlek, permette di poter variare i protocolli, mantenendo pressappoco simili gli stimoli allenanti. Nel post odierno, andremo a vedere 2 strutture esercitative che potranno tornare utili nell’arco della stagione per rendere meno monotono il lavoro a secco della potenza aerobica. Alla fine del post, potrete trovare i link ad altre strutture esercitative.

    PERCHE’ IL FARTLEK

    Il fartlek soddisfa gran parte dei requisiti richiesti del modello metabolico del calciatore, per la presenza di cambi di direzione e variazioni d’intensità. A differenza dei lavori con palla (Small Side Games detti anche SSG) permette di avere uno stimolo più uniforme e “sicuro” dei metabolismi coinvolti; ovviamente, rispetto agli SSG, lo stimolo è meno specifico, ma il giusto mix di lavori con e senza palla permette sicuramente di allenare nella maniera più adeguata la potenza aerobica del calciatore, in tutte le categorie. Per approfondire questo concetto, vi invitiamo a leggere l’articolo sul lavoro con palla o senza.

    FARTLEK A TEMPO E A SPAZIO

    Chi segue il nostro sito, è a conoscenza del fatto che è possibile affrontare questi protocolli in 2 modi, cioè seguendo lo “spazio” o il “tempo”. Facciamo un esempio semplice per spiegarne la differenza: predisponendo un percorso come quello nella figura sotto, potremmo dare ai giocatori le seguenti indicazioni:

    1. Eseguire il percorso (senso orario o antiorario) alternando 15” di intensità medio/alta a 30” ad intensità lenta. In questo caso, l’alternanza dell’intensità veloce/lento è data dall’allenatore che detta i tempi: “fartlek e tempo”.
    2. Eseguire il percorso eseguendo andature medio-alte quando ci si trova a correre tra i coni rossi, ed eseguire andature lente quando si corre nelle altre zone. In questo caso, l’intensità è data dalla zona (cioè dallo spazio) dove si trova il giocatore (tra i coni si corre velocemente): “farltek a spazio”.

    Da qui, è possibile capire come ogni percorso con cambi di direzione è possibile eseguirlo in 2 modalità diverse (a “spazio” o a “tempo”); ma, a livello allenante, che differenza c’è tra un fartlek a tempo o a spazio? La differenza allenante è minima: nel fartlek a spazio, è possibile (come vedremo nella prima struttura esercitativa) dare lo stimolo biomeccanico preciso durante il periodo di intensità voluta; ad esempio se ho l’intenzione di far fare dei cambi di direzione brevi (zig-zag) ad intensità medio alta, assegnerò a quel settore un’intensità medio-alta. In questo modo, sarò sicuro di allenare i cambi di direzione brevi (zig-zag) nella struttura esercitativa.

    Inoltre, il fartlek a spazio è, a mio parere, meglio tollerato dal punto di vista psicologico, perché il giocatore sa quando inizia e quando finisce l’azione intensa; in ogni modo, è sempre l’alternanza delle 2 tipologie di fartlek (a spazio o a tempo) a rendere l’allenamento aerobico a secco meno monotono.

    PROTOCOLLO N° 1

    Predisponendo una struttura come quella sotto, è possibile utilizzare tutto il campo facendo seguire il percorso in andata e in ritorno senza fermarsi; quando si arriva alla fine del percorso, si effettua il cambio di senso e si continua ritornando indietro. In questa struttura, sono presenti tratti rettilinei, tratti con cambi di direzione e 2 tratti con cambi di senso (navetta).

    Eseguendo questo fartlek a tempo, le andature saranno dettate dall’allenatore in base allo scorrere del tempo (esempio 10” ad intensità medio/alta, alternati a 20” ad intensità bassa). Variando le dimensioni dei tratti lineari e gli angoli dei cambi di direzione, sarà possibile modulare il carico neuromuscolare (ad esempio, più gli angoli sono chiusi, e più il carico neuromuscolare è intenso).

    Cambiando le tempistiche invece, si potrà variare il carico metabolico; ad esempio un 15”/15” (15” intensità medio/alta + 15” intensità lenta) rappresenta un carico maggiore rispetto ad un 15”/30”. Anche variando gli intervalli (mantenendo costante il rapporto tra parte intensa e parte lenta) si agirà diversamente sul carico neuromuscolare. Ad esempio, se effettuo intervalli 5”/10”, le accelerazioni/decelerazioni saranno molto superiori rispetto ad un intervallo 20”/40”; infatti nel primo caso, ci saranno 4 accelerazioni in ogni minuto, mentre nell’altro, solo 1.

    Utilizzando la stessa struttura, è possibile eseguire un Fartlek a spazio; prendendo come riferimento l’immagine sotto, è possibile, ad esempio, eseguire i tratti rettilinei intensi (linee rosse), e i cambi di direzione lentamente (linee nere). In questo modo, si lavora prevalentemente sulla corsa lineare intensa. Se invece si vuole lavorare sull’intensità nei cambi di direzione, sarà sufficiente attribuire la parte intensa ai tratti con le linee nere, mentre la parte lenta quella con le linee rosse. Variando la distanza tra i coni, si agisce sul rapporto tra fase veloce e fase lenta.

    PROTOCOLLO N° 2 (Fartlek Donati)

    Questa struttura prende spunto dal Fartlek Donati, la cui versione originale è possibile trovarla a questo link. Com’è possibile vede nella figura sotto, questa struttura (fartlek a spazio), prevede l’utilizzo di 3 intensità, cioè:

    • Corsa blanda: frecce nere.
    • Accelerazione (quasi massimale): frecce rosse.
    • Corsa media: freccia blu.

    È importante non forzare al massimo nei tratti in accelerazione, altrimenti si rischierebbe di avere un calo drastico dell’intensità nei minuti finali. Il protocollo è abbastanza ben tollerato psicologicamente dai giocatori, perché è molto vario. Il carico neuromuscolare è prevalentemente dato dall’elevato numero di accelerazioni; non sono presenti invece, cambi di direzioni ad intensità elevata.

    Trasformando questo protocollo in un fartlek a tempo (cioè correndo il percorso di continuo e definendo le fasi ad intensità medio/alta e quelle ad intensità bassa in base al tempo), è possibile invece lavorare anche sui cambi di direzione intensi; di contro, però potranno essere usate solo 2 intensità.

    CONCLUSIONI

    Il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale. Infatti il giocatore riesce, con buona approssimazione, ad ottimizzare il ritmo in base alle esigenze dell’esercitazione e allo stato di forma. Diventa meno utile nelle seguenti condizioni:

    • Quando il giocatore, di proposito, esegue ritmi più lenti di quelli che dovrebbe tenere: questo accade raramente, ed è causato da problemi di motivazione.
    • Quando il giocatore non riesce a dosare correttamente le intensità o se non è mai stato abituato a fare lavoro atletico a secco: questo solitamente succede agli atleti più giovani che passano di categoria, o la prima volta che viene proposta questa tipologia di esercitazione. Con le giuste indicazioni e con la giusta “pressione” da parte di chi somministra il mezzo allenante (allenatore o preparatore), è possibile indirizzare tutti i giocatori verso le giuste intensità allenanti.

    Ma il fartlek è il mezzo allenante da preferire per lo stimolo delle componenti aerobiche a secco?

    A mio parere lo è nei settori giovanili e dilettantistici; in aggiunta propongo spesso anche lavori metabolici (cioè basati sulla potenza metabolica, prendendo spunto dal blog del Professor Colli), perché permettono di avere uno stimolo allenante oggettivo, cioè basato su distanze e tempi, fissati dall’allenatore/preparatore (in questi casi, ogni esercitazione diventa anche un test rettangolare). In questo modo, ci sarà la certezza che lo stimolo allenante (cioè il carico) sarà quello voluto, senza il rischio che l’atleta utilizzi intensità eccessive (per troppa foga, con rischio di affaticamento) o insufficienti (per demotivazione, inesperienza o stanchezza). Non solo, grazie ai protocolli che utilizzano la Potenza Metabolica, è anche possibile individualizzare (oltre che oggettivare) gli stimoli allenanti, come accade nei settori professionistici. Le caratteristiche di questi mezzi allenanti, saranno approfonditi in un post successivo.

    Sotto riproponiamo gli altri articoli dedicati al Fartlek, presenti nel nostro blog.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  5. Attivazione: finta e passo

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    Per “attivazione”, si intende la prassi iniziale dell’allenamento finalizzata a preparare il giocatore alla fase centrale dello stesso. Concettualmente non è tanto diverso al concetto di “riscaldamento”, ma il termine “attivazione” rende sicuramente meglio l’idea di quello che deve essere lo scopo e la prassi di questa fase, cioè quella di attivare il giocatore a tal punto da essere pronto per la fase successiva. In questo post, cercheremo di comprendere inizialmente i punti in comune e le differenze tra i protocolli di attivazione per adulti e quelli per la scuola calcio; successivamente presenteremo 2 strutture che ritengo estremamente utili in tutte le categorie (con i dovuti adattamenti).

    CARATTERISTICHE DELL’ATTIVAZIONE

    Nel post dedicato al riscaldamento per gli adulti, abbiamo visto come sia da considerare una vera e propria fase allenante, all’interno della quale (seppur con la dovuta gradualità) è possibile perseguire scopi di natura tecnica, preventiva e coordinativa. Di conseguenza, l’attivazione non deve solo preparare il giocatore fisiologicamente alla fase successiva, ma deve essere anche utile (tecnico, coordinativo e/o preventivo) e possibilmente divertente; quello che bisogna evitare nell’arco della stagione, è la monotonia e la ripetitività, altrimenti si corre il rischio di perdere prezioso tempo d’allenamento e di non motivare adeguatamente i giocatori. Utilizzando la barra di ricerca a fianco del testo è possibile cercare, tra i più di mille articoli di Mistermanager, le esercitazioni che più possono interessare, inserendo semplicemente le parole chiave. Ma facciamo un passo avanti e cerchiamo di comprendere le eventuali differenze tra l’attivazione necessaria per un adulto e quella per un giovane calciatore.

    Nella prima parte del post dedicato al riscaldamento pre-partita, abbiamo elencato come variano, durante questa fase, i meccanismi fisiologici necessari per portare l’organismo ad un corretto stato di attivazione. Chi ha lavorato sia con adulti che nella scuola calcio, sa che i bambini hanno una minore inerzia nel portare lo stato metabolico ad un livello superiore (necessario per la fase successiva dell’allenamento) per un’inferiore massa corporea e per il fatto che molte volte iniziano l’allenamento già in uno stato di attivazione; infatti, non è raro vederli arrivare al campo di corsa e mettersi a giocare (anche ad intensità elevata) tra di loro prima che inizi l’allenamento. Per questi motivi, nella scuola calcio è meno necessario focalizzarsi sull’inizio “blando” dell’allenamento, in quanto sono necessari veramente pochi minuti per portare il metabolismo di un giovane calciatore a livello ideale. Piuttosto, nel settore giovanile è fondamentale creare il giusto ambiente (motivante e stimolante) ed attivare gli schemi motori e tecnici (visto che la tecnica e la coordinazione non è ancora stabilizzata), al fine di trasmettere fiducia e positività per la parte successiva dell’allenamento. Questo discorso è valido particolarmente nella fase pre-puberale della crescita (Piccoli Amici e Pulcini); successivamente, durante la pubertà, l’organismo acquisisce massa muscolare e tende temporaneamente a perdere coordinazione, incrementando quindi l’inerzia con la quale si attiva ed il rischio di infortuni. Di conseguenza, da questa fase, è importante proporre un’attivazione il cui incremento progressivo dell’intensità si avvicina maggiormente a quello degli adulti, sempre rimanendo in un ambito utile (coordinazione/tecnica/prevenzione infortuni) e particolarmente motivante.

    STRUTTURA N° 1

    Questa struttura allenante, con le opportune varianti, è possibile adattarla a qualsiasi categoria (dai Piccoli Amici alle prime squadre dei settori dilettantistici); la finalità di questo mezzo è prevalentemente di natura tecnica e ludica, ma nulla vieta di introdurre variazioni anche per le componenti coordinative come nel passaggio strutturato. Lo schema sotto, riporta quelle che sono le distanze ideali per i primi anni della scuola calcio; ogni gruppo di giocatori potrà essere formato da 2-3 unità.

    Il giocatore con la palla (rosso), partirà in guida verso il cono ed eseguirà una finta allo stesso per poi portarsi velocemente verso la coppia di cinesini di fronte. Una volta arrivato, si girerà e dovrà ripassare la palla al compagno, cercando di abbattere il cono (vedi immagine sotto); se riuscirà ad abbatterlo, la sua squadra avrà un punto (vince la squadra che per prima arriva a 3-5 punti). Successivamente, il compagno (blu) che ha preso la palla effettuerà gli stessi compiti, mentre il primo tornerà camminando o correndo verso la postazione di partenza.

    Come potete vedere, lo schema esecutivo è particolarmente semplice, ma racchiude 2 elementi tecnici di base, cioè la guida/finta e il passaggio/stop, il tutto in una situazione ludica (motivazione). La varianti sono ovviamente fondamentali per rendere il gioco meno noioso ed adattarlo alla categoria; andiamo a vederle sotto:

    • Distanze e proporzioni: è ovvio che gli adulti dovranno utilizzare distanze maggiori ma, in linea di massima, minori sono le distanze e maggiori sono le probabilità fare punti. Una variante nella variante potrebbe essere quella di allontanare il cono per le squadre che hanno vinto le sfide precedenti.
    • Tipologia di finta: proporre finte o movimenti già appresi è importante, in quanto permette di stabilizzare la tecnica. Per i Piccoli Amici invece, è sufficiente indicare di fare “genericamente una finta”, lasciando a loro la libertà di effettuare il movimento che vogliono, lasciando spazio alla loro creatività e voglia di sperimentare; l’importante, è fare capire che lo scopo della finta è quello di ingannare/scartare l’avversario. Di conseguenza, per dare ritmo l’azione si può ricordare che “più veloce sono e più tiri farò al cono”, mentre per motivare la precisione si può indicare che “più arrivo vicino al cono (senza abbatterlo) e migliore sarà la mia finta”. Per le categorie che hanno già affrontato la didattica delle finte, è possibile riproporre i movimenti già appresi o stimolare la fantasia/creatività nel trovarne nuovi.
    • Piede di utilizzo: cercare di abbattere il cono con il piede debole è più difficile che con il dominante; di conseguenza, questa rappresenta la prima variabile per quanto riguarda questa variante. È anche possibile attribuire un punteggio diverso in base al piede utilizzato per trasmettere la palla, lasciando a loro la libertà di scelta: ad esempio, se abbatto il cono usando il piede forte farò avere 1 punto alla mia squadra, mentre se uso il debole, ne farò avere 2. Se invece si vuole dare maggiore importanza all’attenzione dei giocatori, si può formulare la seguente regola: “uso il piede corrispondente al lato del cono da cui arriva la palla”. Di conseguenza, se la palla trasmessa dal compagno passa dal lato destro del cono, allora vorrà dire che dovrò cercare di abbattere il cono usando il piede destro…e viceversa se la palla passa a sinistra. Se invece il compagno abbatte il cono, potrò usare il piede che preferisco. Nell’immagine sotto, la palla trasmessa dal giocatore rosso passa a destra del cono, quindi il giocatore blu dovrà cercare di abbatterlo (dopo aver fatto la finta ed essersi posizionato) calciandolo con il piede destro.

     

    STRUTTURA N° 2

    Lo svolgimento di base è molto più semplice del precedente, ma le variabili poi portano alla necessità di maggiore attenzione. La prima variante consiste nel portare la palla al compagno di fronte, facendo la finta al primo cono del rombo di coni centrali e allo stesso tempo far passare la palla tra i 2 coni laterali. Dopo averla lasciata al compagno, ci si posiziona dietro alla fila del compagno a cui l’ho passata. In questa modalità, è da prestare attenzione a non scontrarsi con i giocatori che provengono da altre direzioni.

    È ovvio che in questo caso, è importante eseguire una finta che mi permetta di non allungarmi troppo la palla, altrimenti non riuscirei a farla passare tra i coni laterali. La prima variante potrebbe essere quella di effettuare 3 passaggi al compagno a cui devo lasciare la palla. Come potete vedere nell’immagine sotto, il giocatore rosso con la palla effettua 3 passaggi con il suo compagno, che puoi parte verso i coni. Una volta trasmessa la palla, vado sempre al posto del compagno a cui l’ho passata.

    La stessa struttura poi, può essere utilizzata per fare le tipiche azioni di giropalla nel quadrato, allenando di conseguenza anche la trasmissione/stop del passaggio. L’ultima variante che richiede maggiore attenzione da parte dei giocatori è la seguente, in cui si alterna un passaggio (ad esempio in senso antiorario) ad una guida+finta ai coni centrali. Vale sempre la regola “vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”. L’altra regola è: “si alternano finte, a passaggi in senso antiorario”. L’esecuzione è la seguente: il giocatore con la palla effettua una finta ai coni e passa la palla al primo giocatore della fila di fronte (vedi giocatore rosso nell’immagine sotto).

    Chi riceve la palla (giocatore rosso in alto) eseguirà immediatamente un passaggio al compagno alla propria destra (giocatore blu a sinistra dell’immagine), che una volta ricevuta la palla, andrà a fare la finta al cono…e così via.

    Questa variante richiede una maggiore attenzione, perché in base alla “provenienza” della palla, dovrò fare un compito diverso; non solo, usando più palloni, sarà da prestare maggiore attenzione (e dialogo) a quello che succede in campo. Per rendere ancor più impegnativa l’esercitazione, si possono imporre 3 passaggi ogni volta che c’è la trasmissione della palla.

    CONCLUSIONI e ALTRE ESERCITAZIONI

    Quelle presentate sopra, sono solo alcune delle molteplici soluzioni tecniche che possono essere introdotte come attivazione; è chiaro che nelle categorie che vanno oltre gli esordienti, sono da inserire (a fine attivazione) anche dei movimenti di allungamento funzionale, per preservare il tono trofismo e la mobilità delle catene muscolari e di conseguenza prevenire gli infortuni. Sempre per calciatori maturi, è anche essenziale finire l’attivazione con azioni ad alta intensità muscolare, in particolar modo se la parte successiva dell’allenamento prevede esercitazioni ad alta potenza metabolica.

    Nel nostro blog potrete trovare altre innumerevoli esercitazioni da poter utilizzare come attivazione per la scuola calcio come quelle sotto:

    Oppure sulla tecnica calcistica specifica

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  6. La preparazione atletica precampionato nei settori dilettantistici

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    (Aggiornato al 20/07/2020)

    Le difficoltà principali a cui si va incontro nella preparazione pre-campionato nei dilettanti sono diverse: dalla disomogeneità del gruppo a cui ci si trova davanti, alle possibili carenze di mezzi e strutture, alla necessità di dover affrontare partite ufficiali dopo 7-10 giorni, ecc. Lo staff (o anche il solo allenatore, come avviene in molte squadre) sarà quindi immediatamente chiamato a fare scelte intelligenti in sede di programmazione, al fine di iniziare la stagione con efficacia ed entusiasmo. In questo post non vi sarà dato nessun programma, ma cercherò di inserire in maniera chiara quelle che a mio parere sono le linee guida per strutturare in maniera propositiva (senza fare degli inutili “copia ed incolla”) un programma di preparazione atletica pre-campionato di una squadra dilettantistica.

    I 4 PUNTI FONDAMENTALI

    • EVITARE CHE I GIOCATORI SI PRESENTINO FISICAMENTE IMPREPARATI IL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO: per evitare questo, è sufficiente dare un semplice programma di allenamenti di corsa e allungamento funzionale da fare a casa o in vacanza prima della preparazione. Dal nostro post specifico, è possibile scaricare un elementare programma di corsa ed uno di allungamento funzionale (quest’ultimo per evitare che i giocatori si presentino con le catene muscolari retratte).
    • DARE AI GIOCATORI LA POSSIBILITA’ DI RECUPERARE: è ormai oltrepassato il concetto che in preparazione il carico debba essere oltremodo elevato per “mettere fieno in cascina”. L’alternanza di carico e recupero (anche in preparazione) è fondamentale per la crescita atletica dei giocatori, soprattutto in un periodo in cui la qualità principale che manca è il recupero. Può andare bene fare i bigliornalieri (anche se non tutti i giorni), ma se la priorità principale è quella di lavorare sugli aspetti tecnico-tattici; una seduta al giorno per i dilettanti è sufficiente per lavorare sugli stimoli atletici.
    • SAPER BILANCIARE LA NECESSITA’ DEL LAVORO TATTICO CON PALLA, CON QUELLO ATLETICO: mentre il lavoro fisico lo si può considerare in parte universale, il lavoro tattico che l’allenatore dovrà affrontare dipenderà da quanti giocatori nuovi ci sono in squadra e da quanti anni l’allenatore allena quella squadra. È ovvio che più “novità” ci sono, e maggiore sarà la percentuale di lavoro dedicato all’aspetto tattico. Visto poi che questo tipo di lavoro fatto con la palla andrà ad incidere sul carico atletico neuromuscolare, sarà un fattore da tenere in considerazione nella somministrazione del lavoro a secco. In altre parole, più lavoro si fa con la palla in preparazione (amichevoli comprese) e minore dovrà essere il carico atletico di natura neuromuscolare.
    • CARICO ATLETICO GENERALE, MA ORIENTATO VERSO LA SPECIFICITA’ E ALLA PREVENZIONE: il modello funzionale del calciatore, prevede un numero elevato di cambi di direzione ed intensità, in un contesto di natura cognitiva. Un allenamento a secco troppo specifico (soprattutto neuromuscolare) nei primi giorni, può creare affaticamenti lunghi da smaltire o addirittura ad infortuni. Per questo motivo, è bene utilizzare una quantità maggiore di mezzi generali ad inizio preparazione, limitare il carico neuromuscolare e dedicare molto tempo al lavoro di prevenzione (con l’allenamento funzionale). Questo non significa che il lavoro aerobico a secco debba essere formato da andature continue o da “ripetute” (cioè mezzi troppo generali), ma che gli stimoli siano sempre formati da cambi di direzione ed intensità (come i Fartlek), ma con intensità inferiore rispetto alla parte centrale della stagione.

    ASPETTI METODOLOGICI LAVORO AEROBICO A SECCO

    Partiamo con la descrizione del lavoro aerobico (detto anche metabolico o di resistenza); nei punti sopra abbiamo definito come si debba iniziare con intensità inferiori rispetto alla parte centrale della stagione, utilizzando comunque mezzi con cambi di direzione e velocità (questo è già un ottimo punto di partenza). Sotto potete trovare i link di alcune esercitazioni che possono essere utili:

    Questi sono tutti mezzi allenanti rivolti al miglioramento della resistenza del calciatore, che utilizzano cambi di direzione e di velocità. Con l’incrementare della condizione, potranno essere inseriti anche intensità superiori, senza ancora la necessità di introdurre il lavoro neuromuscolare intenso. Ad esempio, nella figura sotto è raffigurato un circuito tratto dal nostro secondo post sul fartlek; senza descrivere nel dettaglio l’esercitazione, è facile comprendere come anche eseguendolo nelle modalità standard siano presenti stimoli neuromuscolari (cambi di direzione e passaggi di ostacoli) abbastanza importanti per essere considerati durante il periodo di preparazione.

    QUANTE SEDUTE DI LAVORO AEROBICO A SETTIMANA?

    Questa è sicuramente una domanda molto importante che tutti si sono fatti; ovviamente non esiste una risposta universale, per il semplice fatto che dipende dalla categoria, dalla caratteristiche dei giocatori e dal lavoro fatto con palla (comprese amichevoli e partite ufficiali). Personalmente io utilizzo una serie di regole (ovviamente contestualizzate sempre alla situazione in cui mi trovo) che riporto sotto:

    • Nei primi 7-10 giorni alterno 2 giorni di lavoro aerobico a secco ad 1 giorno senza lavoro aerobico; oltremodo, evito il lavoro aerobico a secco anche il giorno prima di partite. Considero le amichevoli come 1 giornata di lavoro aerobico (a secco).
    • Nella seconda settimana: come sopra, ma i giorni prima e dopo le partite ufficiali, non effettuo lavoro aerobico a secco.
    • Dalla terza settimana: riduco il lavoro aerobico a secco a 2 sedute settimanali, modulando intensità e volume in base ad eventuali impegni (amichevoli o partite ufficiali) infrasettimanali.
    • Riduzione ad 1 giorno di lavoro aerobico a secco dopo 4-5 settimane, a seconda della condizione atletica dei giocatori; eventuale lavoro supplementare per chi (per impegni o impedimenti dovuti a qualche infortunio) non è riuscito a svolgere tutte le esercitazioni a secco.

    Sotto riportiamo un esempio di inserimento di lavoro aerobico all’interno di una preparazione di una squadra di Prima Categoria.

    Ovviamente tutte queste indicazioni vanno prese “Cum grano salis” ed adattate alla categoria e tipologia di giocatori a cui ci si trova di fronte; inoltre, è assolutamente necessario che venga fatto il lavoro di pre-preparazione.

    CHE VOLUME DEVE AVERE UNA SEDUTA DI LAVORO AEROBICO A SECCO NELLE PRIME 2 SETTIMANE DI PREPARAZIONE?

    Anche questa è una domanda molto importante; la prima cosa è quella di stabilire con che criterio valutare il carico di lavoro. L’ideale sarebbe utilizzare i Joule avvalendosi di GPS per la misurazione della potenza metabolica; in questo modo sarebbe addirittura possibile sommare il carico metabolico (aerobico) del lavoro con palla, con quello a secco. Ovviamente non tutti possono permettersi i GPS, quindi la prima alternativa potrebbe essere quella dell’utilizzo dell’RPE; anche questo richiede comunque un’elaborazione dei dati (ottenuti dalle domande fatte ad ogni giocatore a fine allenamento) che non tutti nei settori dilettantistici riescono o sono disposti a sobbarcarsi. Ultima alternativa (più spartana), è quella di basarsi sui “minuti di lavoro”, stando comunque attenti ad adattare il tipo di andature (cambi di direzione, di velocità, ecc.) in base al grado di affaticamento; di conseguenza, il giorno dopo un’amichevole si tenderà ad evitare andature intense e cambi di direzione di 180%, e viceversa nei giorni in cui i giocatori saranno meno affaticati. Come abbiamo visto sopra, il minutaggio dipenderà non solo dalle caratteristiche dei giocatori e dagli impegni, ma anche dal lavoro tecnico-tattico fatto con palla, intendendo per questo le partite d’allenamento a tema, le minipartite a tema, i giochi di posizione e i possessi palla in generale. In linea di massima, a secco (a seconda del lavoro fatto con palla) è possibile fare un volume totale di 18-24’ divisi in 2-3 mezzi allenanti o serie, separate da 2-3’ di recupero.

    COME DETERMINARE E DEFINIRE LE INTENSITA?

    Non è banale dettare le intensità ai giocatori in base all’intensità percepita, cioè in base ad andature “lente”, “medie” e “veloci”; se a livello dilettantistico, i giocatori imparano a gestire (dal punto di vista della percezione dello sforzo) queste 3 andature, per tutto l’anno riusciranno poi ad amministrare i ritmi dei fartlek in base alle proprie caratteristiche e al grado di stanchezza. Accanto a queste esercitazioni gestite soggettivamente da parte dei giocatori, è assolutamente necessario inserire anche lavori in cui il carico è determinato oggettivamente; questo permette di essere sicuri che un determinato stimolo metabolico venga somministrato, ma soprattutto permette di valutare anche la condizione aerobica del soggetto. Personalmente uso i fogli di calcolo di Roberto Colli, per le andature lineari e per le navette. In questo modo, è possibile variare le caratteristiche neuromuscolari dell’esercitazione, mantenendo costante il carico metabolico, o viceversa. A livello dilettantistico uso carichi di 15-17 watt nelle navette e 14-16 watt nei tratti lineari.

    LAVORO NEUROMUSCOLARE DI PREVENZIONE E COORDINAZIONE

    Preferisco dividere il lavoro neuromuscolare in 2 aree principali: quella legata ai lavori neuromuscolari intensi (direttamente orientati alla rapidità/esplosività specifica) e quella relativa alla prevenzione/coordinazione; lavorare su quest’ultimo aspetto è fondamentale per evitare infortuni e fornire le basi per una migliore efficienza nei movimenti di rapidità ed esplosività.

    Ovviamente l’effetto allenante dei vari mezzi atletici a secco non è a compartimenti stagni, quindi esercitazioni che lavorano sulla coordinazione, hanno effetto sia sulla rapidità che sulla prevenzione infortuni. Ma adiamo per ordine:

    PREVENZIONE INFORTUNI TRAMITE ALLENAMENTO FUNZIONALE: come abbiamo visto nel post specifico, l’allenamento funzionale permette di potenziare le catene muscolari in maniera specificatamente rivolta al movimento; non solo, sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, è anche possibile ottenere stimoli importanti nei confronti della mobilità articolare (allungamento funzionale), evitando che le catene muscolari diventano retratte e rinforzando la muscolatura agli angoli articolari estremi, ai quali solitamente si verificano le lesioni muscolari. Ovviamente non ci dilunghiamo ulteriormente su questi argomenti, perché richiederebbero molto spazio, ma potete vedere un’ampia disamina teorica e pratica ai 2 link di testo sopra. Consiglio di lavorare su questi aspetti almeno 2 giorni su 3, partendo dalle esercitazioni di base più semplici. Inoltre, è possibile dare al giocatore un semplice protocollo da fare a casa nel caso in cui si sentano affaticati e con i muscoli particolarmente retratti; sono 4 semplici posizioni per facilitare il recupero.

    COORDINAZIONE: nei nostri post dedicati alla coordinazione, abbiamo visto come questa qualità debba essere allenata negli adulti per 2 motivi principali: il primo per abituarsi a gestire in velocità movimenti inconsulti, permettendo di padroneggiare il controllo del movimento e di conseguenza prevenendo gli infortuni e migliorando la tecnica. Il secondo per incrementare la frequenza dei movimenti in maniera funzionale della rapidità. Le esercitazioni ideali per i dilettanti sono quelle di rapidità coordinativa, organizzate in 5 stazioni da ripetere con brevi pause per 2’ ciascuna (anche come riscaldamento). Anche questo tipo di lavori consiglio di farlo quasi giornalmente in preparazione (variando il più possibile la tipologia di stazioni), per poi arrivare ad effettuarli 1-2 volte alla settimana durante la stagione.

    Nell’immagine sotto, potete trovare uno schema riassuntivo con indicato il grado di influenza (grandezza delle frecce) dei mezzi allenanti a secco (elenco di sinistra) nei confronti delle variabili atletiche neuromuscolari.

    RAPIDITA’ ED ESPLOSIVITA’

    Giungiamo per ultimo alle componenti neuromuscolari specifiche del calciatore. Come abbiamo accennato sopra, queste qualità vengono allenate anche nei fartlek e nei lavori tecnico-tattici, ma non necessariamente ad intensità elevata. L’utilizzo di mezzi ad intensità elevata (massimale) permette di portare adattamenti in grado di migliorare ulteriormente queste abilità, ma devono essere inseriti quando il giocatore è in grado di smaltire tali carichi di lavoro, cioè dalla fase finale della preparazione; non solo, visto che la “potenza è nulla senza controllo” è fondamentale anche l’apprendimento del posizionamento del busto e dei piedi nei cambi di direzione, al fine di rendere questi movimenti efficaci e prevenire gli infortuni. Nel post dedicato alle esercitazioni analitche per icambi di direzione, potete vedere nel dettaglio questo tipo di mezzi. L’inserimento invece di lavori globali e cognitivi per la rapidità, consiglio di inserirli una volta finita la preparazione.

    L’esplosività è spesso considerata come un lavoro di forza con i balzi; a differenza della rapidità, l’effetto allenante di questo tipo di esercitazioni è nei momenti iniziali di un’azione intensa, cioè all’atto dell’estensione delle 3 articolazioni antigravitarie (anca, ginocchia e caviglia), cioè l’accelerazione. Essendo la gestualità del calcio quasi esclusivamente di natura monopodalica (non si eseguono salti a piedi pari), le caratteristiche di queste esercitazioni devono soddisfare questo tipo di movimenti. Senza addentrarci eccessivamente nella metodologia d’allenamento, penso che questa qualità debba essere introdotta con estrema gradualità e con volumi molto moderati (basandosi prevalentemente sull’efficienza dei gesti), meglio se nella fase successiva alla preparazione, in maniera tale da non affaticare ulteriormente l’apparato neuromuscolare. Riportiamo sotto, i link ai nostri 2 post dedicati allo sviluppo dell’esplosività nei dilettanti:

    Per chi volesse invece approfondire ulteriormente l’argomento, arricchendolo delle componenti anche tecnico-tattiche, consiglio il testo di Vanni Santini e colleghi: LA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO, sicuramente il libro migliore attualmente disponibile sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

    Altri libri sulla preparazione atletica, potete trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per allenatori e preparatori atletici.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e preparatore atletico AC Sorbolo.

  7. Calcio e coordinazione: lo scalpo gigante

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    Il bagaglio coordinativo di un calciatore, rappresenta le fondamenta per lo sviluppo delle abilità tecniche e tattiche future. Questo significa che una precoce specializzazione nei primi anni della Scuola calcio, non potrà altro che limitare lo sviluppo calcistico futuro del giovane calciatore, perché lo priva di quegli elementi di base su cui costruire la propria carriera. Allo stesso tempo, un lavoro coordinativo eccessivamente generale, dispersivo e poco specifico per una disciplina come il calcio, può portare a perdere tempo prezioso, in un’età in cui la sensibilità per alcuni aspetti del calcio (vedi 1c1) è massimale. Allora come gestire l’allenamento per la coordinazione nei primi anni della scuola calcio ottimizzando il tempo e i mezzi a disposizione?

     

    coordinazione e calcioNei 2 articoli dedicati all’argomento, abbiamo visto che quando si parla di coordinazione è giusto considerare anche la vicarianza con lo sport praticato; per il calcio, abbiamo raccolto le capacità coordinative in 3 gruppi principali (vedi tabella sotto), per semplificare la didattica e per comprendere quali di queste possono essere allenate a secco e quali con la palla, soprattutto in relazione all’età.
    Per fare un esempio, l’1c1 libero è un ottimo mezzo per lo sviluppo dell’agilità nella categoria Pulcini, ma solo se non si è in grado di guidare con un minimo di tecnica la palla (sopratutto su spazi stretti), altrimenti uscirà continuamente. Allora nei primi anni della scuola calcio, per strutturare lo schema motorio della corsa e l’agilità, sono necessari mezzi a secco; in questo post, vedremo un mezzo allenante estremamente efficace e divertente, che ha anche una forte impronta educativa nei confronti della gestione dell’esuberanza del piccolo calciatore. Ma andiamo per ordine e cominciamo a descrivere la struttura di base.

    STRUTTURA DI BASE

    Per 15 bambini, consiglio un campo di dimensioni di 15x15m o 18x18m a seconda dell’età; si può somministrare questo esercizio fino alla terza elementare. Lo scalpo, come abbiamo visto nella prima variante di questo esercizio, non è altro che una “coda” che il giocatore si infila dietro ai pantaloncini e deve spuntare per almeno 40-50 cm; si possono utilizzare delle casacche, o del nastro bianco/rosso di opportuna lunghezza. I giocatori si divideranno in 2 categorie: i conigli o i cacciatori.

    • I conigli saranno i giocatori che hanno la coda e devono scappare (senza uscire dal campo) senza farsi prendere la coda.
    • I cacciatori (senza coda) dovranno prendere le code dei conigli.

    Quando ad un coniglio viene tolta la coda, questo diventa automaticamente cacciatore; quando un cacciatore prende la coda ad un coniglio, deve uscire dal campo, sistemarsi bene la coda e poi rientrare facendo il coniglio. Se un coniglio esce dal campo, diventa automaticamente cacciatore e deve dare la coda ad un compagno. Non si possono avere 2 code contemporaneamente. Malgrado questa esercitazione possa sembrare semplice e banale, offre molti stimoli allenanti e spunti per la gestione dell’esuberanza e rispetto delle regole, cioè aspetti che si vanno a formare in particolar modo nei primi anni della scuola calcio. Nella tabella sotto, sono riportati gli stimoli allenanti di questo mezzo: oltre all’ovvio effetto sull’agilità, il fatto di dover scappare e correre velocemente in uno spazio delimitato (campo) ha un buon impatto allenante sul Senso del gioco. Infatti, nei primi anni della scuola calcio, la palla esce spesso perché i giocatori non hanno ancora bene sviluppato il senso dello spazio e del tempo; con questo tipo di esercitazioni (anche senza palla) si riesce ad allenare l’abilità del bambino a gestire la velocità e la direzionalità del movimento.

    Non solo, anche il fatto di dover prestare attenzione a più “cacciatori”, il coniglio, svilupperà sia la visione periferica, che l’attenzione a più aspetti del gioco, che sono la base degli elementi tattici da adulti. Ma andiamo ora a vedere 2 aspetti educativi fondamentali di questo gioco.

    GESTIONE DELLE REGOLE E DELL’ESUBERANZA

    Una volta comprese le regole del gioco, è fondamentale che i giocatori imparino a rispettarle, senza che l’allenatore debba avere “100 occhi” per fare l’arbitro. Ad esempio, se un coniglio esce dal campo e un cacciatore lo vede, se chi è uscito non lo ammette, può nascere un diverbio tra i 2 giocatori, che sosterranno idee diverse. A questo punto cosa può fare l’allenatore?

    • La prima cosa è quella di far capire ai propri giocatori se preferiscono giocare con compagni corretti o scorretti; a questo punto emergerà in maniera spontanea la consapevolezza che il “gioco scorretto” non piace a nessuno e di conseguenza è sempre meglio essere onesti.
    • La seconda cosa è quella di ammettere che possano insorgere contrasti, ma che è altrettanto importante risolverli velocemente. Dopo aver verbalizzato la situazione con tutto il gruppo, si può inserire la regola che “chi è cacciatore ha sempre ragione, ma se l’allenatore vede che gioca in maniera scorretta, viene estromesso dal gioco”.

    Altro aspetto importante in questo gioco è la gestione dell’esuberanza; non sarà raro vedere giocatori che inizialmente faranno di tutto (tirare la maglia, placcaggi stile rugby, ecc.) pur di fermare il compagno e rubargli la coda. Questo tipo di atteggiamenti sono dovuti ad un eccesso di foga che può essere normale a quell’età; verbalizzando le situazioni con i giocatori e stabilendo quello che “è possibile” o “non possibile” fare durante, il gioco si riuscirà a gestire l’esuberanza con un buon impatto allenante sulla conoscenza dello schema corporeo, che è poi la base della fase tecnica del contrasto.

    VARIANTI e CONCLUSIONI FINALI

    Una volta apprese ed interiorizzate le regole, si può passare alla variante che più di altre entusiasma i bambini quando fanno questo gioco, cioè la regola in cui ogni giocatore è sia cacciatore che coniglio, e di conseguenza si possono avere più code (ricordandosi che la code va messa od aggiunta solo fuori dal campo). Vince il giocatore che alla fine di ogni manche ha più code. A quest’ultima variate si potrà arrivare solamente se i giocatori hanno ben interiorizzato le regole e gli atteggiamenti funzionali da tenere in campo. Sotto, potete vedere i link ad altre esercitazioni finalizzate al miglioramento della coordinazione del calcio.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  8. Il metodo Martingala applicato alle scommesse sportive

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    (Ultimo aggiornamento: 11/03/2020)

    Nella ricerca dei metodi più efficaci per vincere nelle scommesse sportive, il Martingala (detto anche Progressivo al raddoppio) è sicuramente uno dei più conosciuti. Purtroppo questa strategia (per lo meno nella sua forma originale) è nata per essere attuata nei giochi tipo “testa o croce”, cioè in quei contesti in cui si vince il doppio della propria giocata e si ha il 50% di probabilità di vincere. È ovvio che nel mondo dello sport, quando si trovano delle quote pari a 2, non è detto che la possibilità di vincita sia del 50%; in ogni modo, partendo dal Valore di una scommessa, è possibile (tramite lo studio del pronostico) avvicinarsi il più possibile a conoscere questo dato.

    In questo post, faremo inizialmente una rapida spiegazione del metodo Martingala classico, e poi cercheremo di capire se e in che modo può essere applicato alle scommesse sportive.

    Importante: mistermanager.it è un sito di formazione, pertanto i contenuti del sito non rappresentano un incentivo al gioco d’azzardo né tantomeno costituiscono forma di pubblicità, come indicato dall’AGCOM al punto 5.6 delle proprie Linee Guida (allegate alla delibera 132/19/CONS).

    Il gioco è vietato ai minori di anni 18. Può causare dipendenza

    Se hai meno di 18 anni e sei uno scommettitore con problemi di gioco abbandona subito questa pagina!

    Se invece siete alla ricerca di un metodo per guadagnare con le scommesse in maniera matematica e senza azzardo, vi consigliamo di leggere il nostro post sul Matched Betting.

    MARTINGALA CLASSICO

    La strategia progressiva (cioè 1 singola alla volta) prevede di raddoppiare la propria puntata ogni volta che si perde e di ritornare alla puntata singola ogni volta che si vince. Ma facciamo ora un esempio molto pratico con il tiro della monetina;

    • Iniziamo con una cassa simbolica di 20 Euro
    • Consideriamo la puntata di base di 1 Euro (cioè il 5% della Cassa).

    Le regole di base sono molto semplici, e sono le seguenti:

    • Quando si vince, la puntata successiva sarà di 1 Euro
    • Quando si perde, la puntata successiva sarà il doppio della puntata precedente.
    • Si esegue il cash-out (cioè il ritiro della vincita) quando si arriva a vincere la metà (50%) della cassa, cioè 10 Euro (corrispondenti a 30 Euro di cassa).

    Nell’immagine sopra è rappresentata una prova che ho fatto semplicemente con una moneta (testa o croce). Quotando a 2 la vittoria (testa o croce) e giocando con questo metodo (vi invito a provare) è evidente che si “avanza” di 1 quota (nel nostro caso 1 Euro) ogni volta che si vince. Quindi dopo 10 vittorie si arriva al 50% della nostra cassa iniziale (che è il nostro obiettivo); tenendo in considerazione che ogni volta la probabilità di vittoria del 50%, è ragionevole ipotizzare che servano “in media” 20 giocate per arrivare al 50% della propria cassa iniziale. Sembra molto facile, ma questa strategia (senza opportune modifiche) nasconde parecchie insidie; infatti, il motivo per cui è consigliabile fare un Cash-out (cioè ritirare la vincita della giocata e ripartire da zero) è relativa alla pericolosità (partendo con una cassa di 20 unità) di perdere 4 giocate consecutive (evento con la probabilità che si verifichi il 12.5% delle volte).

    Com’è possibile vedere dalla parte inferiore dell’immagine sopra, alla 4° perdita consecutiva, si necessita una giocata di 16 unità (euro nel nostro caso) quando in cassa si ha una quota non sufficiente (13 nel nostro caso) per coprirla. Allora cosa fare in questo caso? Le opzioni sono 2:

    OPZIONE 1

    La prima è quella di rimpinguare la cassa con una quota sufficiente a coprire la scommessa successiva (nel nostro caso 3 Unità); in caso di vittoria, si rivinceranno anche i soldi utilizzati per rimpinguare la cassa (vedi immagine sotto). Questo tipo di strategia è consigliabile attuarla quando il valore della cassa è particolarmente esiguo; infatti, se la cassa è di 20 Euro, nel nostro caso abbiamo dovuto rimpinguarla di soli 3 euro (tanto alla prima vincita li recupereremo).

    Il problema è quando la cassa ha un valore elevato (ad esempio 1000 Euro); in questi casi, non è facile rimpinguare con quote elevate, soprattutto nel caso di sequenze di sconfitte consecutive superiori a 4. Infatti noi consigliamo la seconda opzione.

    OPZIONE 2

    In questa strategia si utilizza la regola che “quando non si ha cassa sufficiente per fare la puntata, si gioca metà della cassa”. Nell’immagine sotto è rappresentata una parte di una progressione in cui si perde per 5 volte consecutivamente. Com’è possibile vedere, dalla 4° “non vincita” invece di giocare il doppio di quanto perso nella giocata precedente (com’è nella regola base del Martingala), si gioca metà della cassa fino alla vincita successiva….e poi si riprende con le normali regole del martingala.

    In questo modo, non c’è l’obbligo di rimpinguare la cassa, ma il numero di giocate necessarie per arrivare a guadagnare il 50% della cassa iniziale incrementa parecchio; scaricando l’esempio da cui è tratta l’immagine sopra, è possibile notare come siano state necessarie 55 giocate, anziché le 20 “di media”, per arrivare al nostro obiettivo.

    A questo punto è possibile comprendere perché si fissino obiettivi parziali (ad esempio un cash-out del 50% della cassa iniziale, ma si possono utilizzare anche percentuali inferiori), proprio per effettuare di tanto in tanto dei prelievi ad obiettivo raggiunto (intanto si guadagna qualcosa), per poi minimizzare i disagi quando ci sono 4 o più “sconfitte” consecutive. Riassumiamo quindi sotto le caratteristiche del Martingala classico:

    • Si effettua una giocata alla volta
    • Si punta il 5% della cassa iniziale, considerata un’unità iniziale di gioco
    • Quando si vince, si continua a giocare il valore di un’unità iniziale.
    • Quando si perde, si gioca il doppio della puntata precedente.
    • Si esegue il cash-out ad una percentuale (massimo 50%) della cassa iniziale

    Nel caso in cui ci fossero 4 o più sconfitte consecutive (oppure se non c’è sufficiente quota nel conto):

    • Opzione 1: si rimpingua la cassa fino ad arrivare alla quota necessaria per la giocata
    • Opzione 2: si gioca la metà di quanto rimanente nel conto fino alla prima vittoria, e poi si riprende con le normali regole.

    APPLICAZIONE DEL MARTINGALA AL CALCIO

    È ovvio che in ambito sportivo è possibile trovare delle quote pari a 2, ma non è possibile conoscere con certezza le reali probabilità di vincita (come lo è per il lancio della moneta ad esempio). È comunque possibile affidarsi a pronostici più o meno affidabili; ovviamente le condizioni ideali sono quelle di trovare quote simili a 2, con pronostici il più possibile superiori al 50% (scommessa di valore).

    Attenzione, il Martingala è stato nel tempo causa di elevate perdite per molti scommettitori; infatti l’utilizzo in un contesto non adeguato, è causa di rendimenti particolarmente negativi. Questo avviene quando non si effettuano correttamente i pronostici o quando si utilizza male il metodo. Per questo motivo, consigliamo di fare prima una lunga sperimentazione senza scommettere realmente e di utilizzarlo solo con strategia che abbiano un ROI (ritorno dell’investimento, che in questo post useremo come sinonimo di Yield) positivo.

    A questo link potete scaricare una nostra sperimentazione-esempio partendo dall’utilizzo di quote pari o leggermente superiori a 2, con pronostici il più possibile superiori al 50%. Riassumendo, i risultati ottenuti nell’immagine sotto sono stati ottenuti utilizzando i dati di un pronostico grezzo, cioè basato esclusivamente dai dati matematici ottenuti dal sito prosoccer.eu.

    Quello che emerge, è che è stato possibile possibile incrementare il ROI della strategia originaria, utilizzando il progressivo al raddoppio. Tutto questo però, non deve assolutamente illudere che il martingala applicato al calcio possa essere una facile strategia per fare profitti. Infatti, per utilizzarlo è assolutamente necessario:

    • Applicarlo ad una strategia di base (cioè scommesse singole) che di per sè permetta già di ottenere un ROI positivo (e non è facile!).
    • Utilizzare scommesse di valore (Value Bet) con quote intorno a 2, e pronostico percentuale (cioè probabilità di azzeccare la scommessa) superiore al 50%.
    • Utilizzarlo solo per i periodi in cui si è sicuri che la strategia di base permetta di avere ROI positivi (attenzione alla stagionalità delle scommesse); nel nostro esempio, abbiamo applicato il metodo solamente dai primi di Ottobre al 19 Aprile (con il senno di poi sarebbe stato meglio finire prima); in altri periodi dell’anno, avrebbe dato risultati fallimentari.
    • Sperimentare il metodo (senza scommettere realmente) prima di utilizzarlo; questa è un’indicazione che vale ovviamente per tutti i tipi di strategia, ma in particolar modo per il Martingala, perchè, come è in grado di migliorare un ROI positivo, è in grado di peggiorare un ROI negativo. La stessa nostra sperimentazione che abbiamo pubblicato sopra, e ha dato ipotetici “frutti” per la stagione 2016/2017, non è detto che possa dare gli stessi risultati anche nelle annate future.
    • Effettuare sempre con la massima accuratezza i pronostici; nella nostra prova abbiamo utilizzato (per comodità e velocità) pronostici grezzi (cioè ottenuti solamente da calcoli matematici); è chiaro che invece è sempre necessario rifinire il pronostico (cioè analizzare la partita al di là dei numeri). Nel nostro post specifico puoi vedere i concetti di pronostico grezzo e rifinitura. Non solo, è sempre meglio scommettete sui mercati classici (1X2 o al limite gli Asian handicap), piuttosto che sugli Over2.5.

    RIASSUNTO CONCLUSIVO E RIFERIMENTI PRATICI

    Il progressivo al raddoppio non è altro che un metodo di scommesse in cui lo stake (cioè “quanto” giocare in base alla mia disponibilità) viene deciso in base al risultato della partita precedente; questo potrebbe essere in contrasto con la normale e corretta formulazione dello stake (cioè, a pari quota, gioco uno stake maggiore quando la probabilità di vincita è maggiore). Utilizzare più catene di Martingala (cioè più sequenze di gioco), permette comunque di adottare una strategia di stake maggiormente adeguata. Ad esempio, visto che le quote sono sempre intorno a 2, avendo più progressioni, potrò giocare le scommesse di 4-8 unità solamente su partita in cui la probabilità di vincita (in base al mio pronostico) è particolarmente superiore al 50%; le scommesse a 1 unità invece, le potrò giocare quando le probabilità sono anche non troppo superiori al 50% (su puntate comunque di valore). Rimane comunque ovvio che maggiori sono le scommesse utilizzate con alta probabilità di vincita (particolarmente superiore al 50%) e migliore sarà il rendimento della mia strategia. Giocare partite in cui non si è certi che la probabilità di vincita sia superiore al 50%, incrementa notevolmente il rischio di avere grosse perdite.

    COSA FARE SE LA QUOTA NON È PARI A 2?

    Può succedere di trovarsi davanti ad una scommessa di elevato valore, ma con una quota diversa da 2; in questi casi c’è da desistere o è possibile trovare una soluzione per inserire il pronostico nel progressivo? Se la quota è superiore a 2 non ci sono problemi, è sufficiente utilizzare la linea asiatica a favore della squadra che ha valore nel proprio risultato. Mi spiego meglio: detta anche asian line, la linea asiatica è quella coppia di valori (l’uno a vantaggio di una squadra e l’uno a vantaggio dell’altra) con handicap asiatico, più vicino al 2 (potete vedere sotto un esempio).

    linea asiatica

    Se ipotizzo (per svariati motivi) che ci possa essere valore per il risultato del Brescia (cioè la quota della squadra in trasferta è più alta di quello che mi aspetto), per il mio progressivo non potrò comunque usare il “2 fisso”, visto che la quota è troppo altra, cioè 4.75 (e il Brescia non ha comunque più del 50% di probabilità di vincita). La linea nera della figura evidenza la linea asiatica, cioè i 2 valori più vicini a “2” a vantaggio dell’una o dell’altra squadra (per chi non ha dimestichezza con questa terminologia, è sufficiente leggere il nostro post sugli asian handicap). Di conseguenza, se ipotizzo che ci sia valore dalla parte della squadra fuori casa, giocherò il +0.75 per il Brescia: in altre parole, vincerò la scommessa se il Brescia vince o pareggia; nel caso in cui perda con un gol di scarto, metà della scommessa verrà rimborsata. Con la vittoria della fiorentina con 2 o più gol di scarto, perderò la scommessa.

    Cosa fare invece se la quota è inferiore a 2? Ad esempio, se ritengo ci sia un elevato valore per un risultato (come “1” fisso) pari a 1.65, come posso fare? Personalmente mi sono dato alcune regole per utilizzare anche questo tipo di quote, in maniera tale da poter implementare nei progressivi anche value bet, ma con quote inferiori a 2; le riporto sotto:

    • Se la quota è comunque superiore a 1.75, utilizzo le normale regole del Martingala; in altre parole, se vinco, la scommessa successiva sarà di 1 unità.
    • Se la quota è compresa tra 1.5 e 1.75 e vinco la scommessa, la volta successiva giocherò metà di quanto appena giocato. Ad esempio se scommetto 4 unità su una giocata (ad esempio 1 fisso) e vinco, la volta successiva giocherò 2 unità.
    • Se la quota è inferiore a 1.5 e vinco la scommessa, abbasserò leggermente lo stake fino a quando arriverò al valore di cassa che precede le perdite.
    • Se la quota viene rimborsata a metà (ad esempio gioco 1 AH -0.25 e si verifica un pareggio) la volta successiva giocherò “1.5 x l’unità di giocata precedente”; ad esempio, se gioco 2 unità ed ho un rimborso parziale, la volta successiva giocherò 3 unità.

    Ovviamente queste sono semplici regole per ottimizzare gli stake all’interno del progressivo; nulla vieta di trovare altre soluzioni, a patto che non vadano ad incrementare il rischio di perdite.

    Il Martingala rimane un metodo che può ottimizzare una strategia di per sé positiva (cioè on ROI superiore a 0 e andamento abbastanza costante nel tempo); non fa miracoli e soprattutto aumenta il rischio di perdite se la strategia di base non è efficiente. Di conseguenza, è consigliabile utilizzarla solo dopo un lungo periodo di sperimentazione e solamente per chi riesce ad avere con certezza un rendimento positivo a stake fisso.

    Un’alternativa molto più efficace (perchè sfrutta anche le giocate Live) del Martingala è il Landi Cah Basic di Gianluca Landi strategia a quote elevate.

    Se invece vuoi essere certo (dal punto di vista matematico) di avere dei profitti con le scommesse, ti consigliamo il Matched Betting o le sure bet. Per un guadagno statistico nel lungo termine, prova le value bet di nuova generazione.

    Puoi trovare tutti gli altri nostri contenuti sul betting online alla nostra pagina principale dedicata alle scommesse.

    BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected])

  9. Esercitazione universale a tuttocampo

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    La moderna metodologia d’allenamento nel calcio non può fare a meno di esercitazioni che stimolino, in maniera fedele al modello di gioco, la tattica, la tecnica e la componente atletica! Malgrado la componente tattica/situazionale sia la guida principale per le esercitazioni specifiche, questa può essere stimolata in maniera ottimale solamente se l’intensità di determinati stimoli (tecnici, muscolari, metabolici, ecc.) è il più possibile affine a quello che accade in partita. Questo vale sia per i dilettanti che per i professionisti! Con il post odierno, analizzeremo una struttura estremamente flessibile per stimolare diversi aspetti tattici/situazionali nel contesto di gioco, come i movimenti degli esterni, i ripiegamenti dei centrocampisti, gli inserimenti delle mezz’ali, ecc.

    STRUTTURA DI BASE

    La struttura consigliata è adeguata per 20 giocatori + 2 portieri. Nell’ultimo paragrafo spiegheremo come poter avere gli stessi stimoli allenanti, ma con un numero inferiore di giocatori. L’utilizzo di tutto il campo, rende l’esercitazione estremamente impegnativa (soprattutto per alcuni giocatori), quindi consiglio di giocare su dimensioni leggermente inferiori (come abbiamo fatto nella figura sotto). Noi faremo l’esempio di varianti con il 4-4-2, ma nulla vieta di utilizzare moduli diversi; infatti questa è una struttura estremamente flessibile, che si adatta a più scopi e giocatori. Il campo risulta diviso in 3 parti (difesa-centrocampo-attacco) con i giocatori dentro ad ogni loro zona; gli spostamenti da una zona all’altra (che determineranno le caratteristiche allenanti), saranno possibili solamente in base alle regole di ogni variante che indicheremo sotto.

    tattica calcioÈ particolarmente importante utilizzare questa esercitazione con giocatori maturi dal punto di vista mentale e tattico, perchè è importante aver il bagaglio “situazionale” per gestire le scelte di gioco in maniera rapida e corretta.

    VARIANTE PER IL LAVORO DIFENSIVO

    Partiamo con le prime 2 regole di base:

    • La palla può attraversare una zona alla volta; in altre parole, non si possono fare lanci lunghi dalla propria difesa al proprio attacco,
    • Ogni giocatore non può andare in un settore diverso dal suo: cioè i centrocampisti rimangono a centrocampo, i difensori in difesa, ecc.

    In questa prima variante, inseriremo la regola in cui: in fase possesso palla, 2 giocatori per settore, possono andare in un settore avanzato.

    movimenti difensiviQuindi in condizioni di possesso palla, 2 difensori possono andare nella zona di centrocampo e 2 centrocampisti possono andare nella zona offensiva (vedi figura sopra). Chi è in “Non possesso palla” deve rimanere nel proprio settore. In questo modo, a centrocampo (in fase di possesso) ci sarà un 6c4 e in attacco un 4c4. Questo stimolerà particolarmente gli scivolamenti difensivi e le coperture da parte dei difensori e dei centrocampisti (della squadra in “non possesso”). Ovviamente, se si vuole rendere il compito difensivo più impegnativo, si può concedere anche a 3 giocatori alla volta di andare nel settore successivo (7c4 a centrocampo e 5c4 in attacco). Questa variante è molto utile anche per la transizione offensiva (contropiede), visto che in caso di conquista della palla da parte dei difensori, ci saranno diversi compagni in avanti a cui trasmettere la palla. Quando si passa dalla fase di possesso a quella di “non possesso” e non si è nel proprio settore, non è possibile intervenire sulla palla fino a quando non si torna nella propria zona; ad esempio, un difensore che in fase di possesso si porta nella zona di centrocampo, una volta persa la palla, non potrà intervenire su questa fino a quando non tornerà in difesa.

    Questo tipo di esercitazione è apparentemente semplice, ma affinchè i giocatori riescano a seguire nella maniera migliore le regole, devono avere appreso e consolidato la presa di posizione, le coperture, e i movimenti specifici del difensore. In questo contesto, sarà l’allenatore a focalizzarsi sui movimenti in fase di “Non possesso”; ad esempio, le 2 punte che si trovano a difendere in un 5c2 (considerando il portiere), dovranno focalizzarsi sul “direzionare” il pallone sulle fasce e non centralmente senza pressare eccessivamente (vedi movimento attaccanti blu nella figura sotto); in questo modo, si creerà un chiaro “lato forte” della squadra avversaria, su cui potranno coprire più facilmente i centrocampisti e difensori.

    tattica difesaUn’ulteriore variante potrebbe essere quella di permettere a tutti di andare nel settore successivo (in fase di possesso), e ad un giocatore di ripiegare nel settore precedente in fase di “non possesso” (cioè ad una punta di ripiegare a centrocampo, o ad un centrocampista di ripiegare in difesa). In questi casi si giocherà nei vari settori con maggiore densità, quindi gli stimoli tecnici/tattici/atletici saranno superiori. Di conseguenza, in difesa (fase di costruzione) si giocherà un 5c3 (considerando il portiere), a centrocampo un 8c5 e in attacco un 6c5.

    ripiegamenti difensiviIn questo modo, si stimolerà la fase di ripiegamento in partita, un movimento oggi molto in voga, soprattutto quando si gioca con diversi centrocampisti con caratteristiche offensive; in questi contesti, per supplire alle carenze “difensive” dei giocatori, si tende ad aumentare la densità dei giocatori (tramite ripiegamenti) nelle varie zone del campo, quando ci si trova in “non possesso”. Ovviamente all’interno del mezzo d’allenamento, ogni giocatore di ogni settore, per un tot minuti, sarà considerato quello che ripiega, anche in maniera specifica al proprio ruolo.

    VARIANTE PER LA COSTRUZIONE/POSSESSO PALLA

    Partendo dalle regole di base (giocatore nel proprio settore e NO palla lunga):

    • In fase di possesso palla, i giocatori possono indietreggiare in una zona che precede la propria (centrocampisti in difesa – attaccanti a centrocampo).
    • 2 o 3 centrocampisti alla volta (in fase di possesso) possono andare nella zona offensiva.
    • I giocatori della squadra in “non possesso” devono rimanere nella propria zona.

    Con questa variante si faciliteranno gli smarcamenti (scaglionamento) in fase di costruzione, permettendo una trama di passaggio in grado di “pulire la palla” (cioè creare palla scoperta), per poi facilitare gli inserimenti (movimenti alle spalle dei difensori), in particolar modo dei centrocampisti. Ovviamente questo tipo di movimenti saranno possibili se i giocatori sono in grado di scaglionarsi correttamente, conoscere i movimenti di base e di reparto, oltre ad avere doti tecniche adeguate.

    possesso pallaUlteriori varianti possono essere quelle di limitare i tocchi (ad esempio 2 o 3) o stabilire un numero di passaggi “minimo” prima di poter concludere. Tutte queste varianti, sono consigliabili quando l’esercitazione diventa “troppo semplice” per chi è in possesso. Ricordo che il sostituire i centrali di centrocampo con dei Jolly (che fanno solamente la fase offensiva con la squadra in possesso), permette di utilizzare un numero inferiore di giocatori.

    VARIANTE PER GLI ESTERNI

    Nel calcio moderno, spesso si utilizzano gli esterni difensivi alti, sia che si giochi con la difesa a 5, che a 4. Questi giocatori devono avere corsa e tecnica, oltre ad essere in grado di padroneggiare gli inserimenti e i ripiegamenti difensivi. Per allenare tutte queste componenti, è possibile partire dalla struttura/regole di base (ognuno nella sua zona, ecc.) permettendo:

    • Gli esterni hanno la possibilità di andare in tutte le zone del campo (attacco, difesa e centrocampo), sia in fase di possesso che di “non possesso”.
    • 1 o 2 centrocampisti alla volta (in fase di possesso) possono andare nella zona offensiva

    Nella figura sotto, sono riportate di squadre che giocano a specchio con un 3-5-2 (o 5-3-2), in cui i 2 esterni (per squadra) possono andare in tutte e 3 le zone.

    inserimenti esterni

    ULTERIORI VARIANTI

    Purtroppo non sempre si hanno a disposizione 22 giocatori per fare un’esercitazione, di questo tipo; per questo motivo, sono da tenere in considerazioni ulteriori varianti che permettono di raggiungere gli scopi prefissi (vedi sopra).

    1. Se si hanno a disposizione 18 giocatori, è possibile far giocare un 9c9 su un campo che va da un limite dell’area all’altro (o leggermente più corto) restringendolo di circa 5 metri per lato. Giocando con il 3-3-2 si riescono a riproporre quasi tutti i fondamenti tecnico/tattici del 4-4-2, con il 3-4-1 si riesce fare un ottimo lavoro con gli esterni, ecc.
    2. Un’altra variante che permettono di adattare l’esercitazione allo scopo, può essere l’introduzione di jolly a metacampo, per fare un 9c9+1 Jolly (19 giocatori).
    3. In caso di disponibilità di giocatori dispari, è possibili limitare maggiormente (numero di tocchi massimi, limite di uomini che si possono spostare da un settore all’altro, ecc) la squadra in superiorità numerica.

    CONCLUSIONI

    Concludiamo specificando che il senso di questa esercitazione è quello di effettuare partite a tema, focalizzandosi su alcuni elementi, mantenendo per tutti il contesto della partita (elevata specificità). Nell’ipotizzare il carico atletico di questa esercitazione, c’è da tenere in considerazione che in alcuni ruoli (in base alle varianti considerate) ci sarà un lavoro fisico molto maggiore rispetto ad altri; ad esempio, i giocatori che frequentemente vanno in una zona successiva o che possono/devono ripiegare, sicuramente spenderanno più energie; di conseguenza, è da predisporre una “rotazione” dei ruoli, all’interno dell’esercitazione. Ritengo inoltre che questo mezzo sia molto utile, per far apprendere ai giocatori movimenti nuovi, con estrema gradualità, ma con un elevato livello di specificità. È ovvio che questa struttura di base si dimostra estremamente versatile per diversi moduli e fondamenti tattici; in questo post abbiamo presentato solo alcune varianti (le più semplici) che possono rappresentare stimoli particolarmente specifici negli allenamenti della parte centrale della settimana.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  10. 7 Idee regalo per Mister, Prof ed Istruttori

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    Aggiornato al 02/12/2020

    Non sapete cosa regalare per Natale (o per qualsiasi altra occasione) ad un amico allenatore o preparatore atletico? Volete manifestare la vostra stima ad un collega con un regalo che dimostra la vostra ammirazione?….oppure volete fare una sorpresa ai vostri giocatori con qualcosa che sia economico, ma che dimostri la vostra attenzione nei loro confronti? Allora questo è il post giusto per voi.

    REGALARE COMPETENZA

    La differenza non la fanno le strutture, ma le persone”; è una frase di Massimo de Paoli, l’ideatore del Metodo del Castello, che immagino tutti gli allenatori (soprattutto del settore giovanile) conoscano. Se la differenza la fanno le persone, allora il regalo più utile che si può fare ad un allenatore sono le “competenze”; i libri rappresentano il veicolo più efficace per la trasmissione di idee e protocolli che permettono di portare il mister ad un livello di conoscenza superiore della materia. L’aggiornamento tramite la lettura dovrebbe essere considerato parte integrante del proprio incarico anche durante la stagione, vista la possibilità di contestualizzare e applicare con effetto immediato quanto appreso sul campo.

    Ovviamente non è facile trovare il libro ideale da regalare, ma seguendo alcune semplici regole è possibile trovare soluzioni soddisfacenti:

    1. La prima cosa è utilizzare un portale che consenta di avere diversi testi a disposizione, magari scontati, come Amazon.
    2. La seconda cosa è cercare di farsi un’idea “oggettiva” del libro, partendo dalle considerazioni “soggettive” degli utenti. Sempre su Amazon, è possibile vedere la votazione che gli utenti danno ad un testo, ed allo stesso tempo leggerne i commenti. Le indicazioni si possono basare su 2 variabili: la prima è il voto medio (numero di “stelle”) e la seconda è il commento degli utenti. Maggiori sono le informazioni che si possono ottenere, e più chiara sarà l’idea sul prodotto. Se il testo poi è molto famoso, è possibile cercare ulteriori commenti su internet partendo da google.
    3. Il terzo aspetto è l’utilizzo delle parole chiave corrette: utilizzando la barra di ricerca di Amazon libri, è possibile indirizzare la ricerca verso i contenuti specifici, come preparazione atletica calcio, prevenzione infortuni, periodizzazione tattica, tecnica calcio, ecc.

    Nel nostro post dedicato ai libri per il calcio, potete trovare 10 ottime idee regalo.

    LA LAVAGNA DELL’ALLENATORE ED ALTRI ACCESSORI

    Malgrado l’evoluzione tecnologica sia sempre più parte del calcio, la lavagna rappresenta ancora il metodo più rapido ed efficace per spiegare in maniera chiara e veloce la propria idea di gioco (in particolar modo nei contesti dilettantistici). Ovviamente oggi esistono lavagne di dimensioni più contenute di quella che utilizzava Oronzo Canà per descrivere la sua Bi-zona, ma è sempre essenziale che ci sia la possibilità di scrivere, cancellare e “scarabocchiare” le proprie idee. I set Taktifol rappresentano attualmente la soluzione migliore da utilizzare negli spogliatoi; utile da portare, soprattutto in trasferta, rappresenta la lavagna più versatile attualmente in commercio.

    Per quanto riguarda invece le lavagne da campo, è facile trovare diversi prodotti anche a basso costo; ma visto che stiamo cercando idee regalo, vi consigliamo la Precision, che rappresenta la soluzione sicuramente più utile e maneggevole per il mister durante la partita.

    Nelle idee regalo ovviamente non può mancare il Play Book; le 200 pagine in formato A5 su quaderno della 1X1SPORT, rappresentano attualmente la miglior soluzione in commercio.

    Un altro accessorio che molti allenatori non si fanno mancare (quando vanno sui campi d’allenamento o alle partite) è la borsa porta-documenti. Questa può essere utile per portarsi dietro distinte, referti, lavagne, i propri documenti, le schede d’allenamento ed eventualmente il PC. L’importante è che sia resistente e comoda da usare; il Top di gamma è rappresentato dalla HSEOK 3 Vie.  È impermeabile, fornita di tracolla e tasca laterale per gli accessori più piccoli; l’interno è particolarmente morbido per evitare graffi. Ha la garanzia a vita. L’unica accortezza da considerare è che il modello da 15.6 pollici ha dimensioni interne di 40×28 cm; se sono necessarie misure superiori, conviene optare per il modello da 17.3 pollici.

    Per un modello più spazioso, è possibile optare per la Borsa Kroser; è dotata di diversi scompartimenti, tasca RFID e capacità espandibile. Se invece si vuole optare per qualcosa di più stiloso e vintage (per uno studente universitario o per chi è spesso in viaggio), consigliamo quella in pelle della Stilord.

    Queste borse sono un’ottima idea regalo anche per i dirigenti accompagnatori, figure spesso sottovalutate (soprattutto nei settori dilettantistici), ma indispensabili. Un pensiero (per Natale, o a fine stagione) sono convinto che possa far piacere a questi importanti collaboratori, che hanno donato il proprio tempo e la propria disponibilità durante tutta la stagione.

    ABBIGLIAMENTO TERMICO ED IMPERMEABILE

    Per chi allena o fa sport all’aria aperta anche in inverno, gli indumenti termici ed impermeabili rappresentano un regalo di estrema utilità! Come maglie termiche, gli indumenti dell’Under Armour (sia a maniche corte, che lunghe) rappresentano la soluzione ottimale come idea regalo.

    Per quanto riguarda invece l’abbigliamento impermeabile, solitamente la parte superiore viene fornita dalle società (giaccone, K-way, ecc.), mentre i pantaloni possono risultare “l’anello debole” quando fa molto freddo e piove (o addirittura nevica); il materiale Gore Tex è il tessuto ottimale per garantire impermeabilità e traspirazione. In particolar modo i pantaloni della Berghaus rappresentano la migliore soluzione, in quanto sono impermeabili, antivento e traspiranti. Le cuciture, le cerniere resistenti all’acqua e la leggerezza del materiale, impediscono che si appesantisca e si inzuppi d’acqua anche se la pioggia è molto intensa.

    Volendo invece regale abbigliamento sportivo casual di altissima qualità, consiglio vivamente i capi di Carl Torsberg. Gli articoli sono progettati in Svizzera, prodotti con i migliori materiali e con una varietà di colori in grado di soddisfare qualsiasi gusto; giacche, felpe, polo, magliette e pantaloni sono in grado di assecondare lo stile di vita sportivo in quanto sono pratici, resistenti e robusti. L’elevatissimo punteggio di TrustedShops è la migliore garanzia di qualità di questi prodotti. Non solo, durante tutto l’anno sono presenti nuovi arrivi e  saldi anche con sconti elevati.

    IDEE PER GIOCATORI E STAFF

    Il panettone di fine anno è sempre gradito, soprattutto per l’allenatore è simbolo di “conferma”! Scherzi a parte, è tradizione per diversi mister e società regalare un ricordo dell’annata proprio nel periodo di Natale. Dovendosi adattare a badget solitamente limitati, è importante che questo ricordo rappresenti qualcosa di esclusivo e che testimoni l’attenzione verso i propri giocatori. Di seguito presentiamo 2 idee estremamente economiche ma molto gradite:

    • Scaldacollo personalizzati: per quella che è la mia esperienza, uno scaldacollo con stampato il nome del giocatore rappresenta, tra le soluzioni più economiche, quella più gradita (per tutte le età). È sempre consigliabile effettuare l’operazione di acquisto e stampa in un negozio o fornitore di fiducia, in quanto la personalizzazione deve avere la massima cura.
    • Per i più giovani, una tazza personalizzata con il logo societario o la foto della propria squadra è sicuramente gradita; non solo, essendo qualcosa di durevole e “senza età”, sarà un ricordo che i giocatori si porteranno dietro tutta la vita.

    Per staff ed allenatori, una maglia personalizzata è sicuramente un’ottima scelta; on-line è possibile trovarne un’ampia varietà a prezzi inferiori; il difetto è il non poter “toccare con mano” la qualità del prodotto prima di poterlo acquistare. Rivolgendosi invece al proprio fornitore di fiducia (ogni società sportiva ne ha uno), è possibile avere una maggiore certezza di quello che si acquista, anche se a prezzi superiori. Fondamentalmente dipende dall’esperienza che si ha negli acquisti online e dalla fiducia che si ha verso il proprio fornitore.

    Ma cosa scrivere/disegnare sulla maglia?

    In altre parole, cosa mettere nella “personalizzazione”? Se si vuole regalare un campo d’abbigliamento che sia utile da indossare giornalmente, è da pensare ad una personalizzazione non troppo vistosa; mentre se si vuole regale un qualcosa che diventi un “cimelio ricordo”, allora vanno benissimo immagini e aforismi tipici del calcio.

    Se invece si vuole regalare qualcosa che farà rimanere a bocca aperta, consigliamo le tazze della Mycuston Style; queste sono nere a temperatura ambiente, ma quando si versa la bevanda calda compare la personalizzazione voluta. Per far imprimere la personalizzazione è sufficiente contattare il venditore seguendo le opzioni e le indicazioni della pagina Amazon, e successivamente inviare le immagini desiderate. È sufficiente leggere i commenti e visionare i video della pagina Amazon per farsi un’idea dell’originalità di questo regalo.

    CARICABATTERIE PORTATILE (POWER BANK)

    Spesso si va ad allenamento dopo il lavoro, oppure si rimane fuori tutto il giorno; è la vita del mister, ed è importante avere sempre dietro il proprio smatphone perfettamente funzionante. Quando non si ha la possibilità di caricarlo, un caricabatterie portatile (power bank) può tornare utile; con alcuni di questi dispositivi (quelli di maggior capacità), è anche possibile ricaricare anche tablet e notebook.

    Essendo apparecchiature particolarmente utilizzate, esiste un’ampia gamma di prodotti presenti in commercio; per scegliere quello più adeguato è importante comprendere le esigenze della persona a cui viene regalato. Infatti, senza scendere eccessivamente nei dettagli, questi prodotti si differenziano prevalentemente per dimensioni, peso, costi, velocità di ricarica, capacità di ricarica, oltre ad altri elementi come la resistenza agli urti, impermeabilità ed eventualmente l’autoricarica con pannelli solari. Ma andiamo ora a vedere quali possono essere i migliori da regalare in base alle esigenze.

    Trai power bank più compatti, cioè più leggeri e di dimensioni ridotte, troviamo il Poweradd Slim2; la forma cilindrica ed il diametro di circa 3 cm (lunghezza 10 cm) permette di riporlo comodamente anche in tasca. Con la capacità di 5000 mAh riesce a dicare almeno una volta anche gli smartphone più moderni. Il costo contenuto inoltre, permette di sfruttare questo articolo anche come regalo multiplo.

    Se si vuole invece un prodotto con maggiore capacità (fino a 20000 mAh) per poter ricaricare più volte (o 2 smartphone contemporaneamente), il Powerbank 20000 mAh della Monice è sicuramente la migliore opzione. Tra quelli con questa specifica capacità, è uno dei meno ingombranti (quadrato di 8,4 x 8,4 cm, per 2.8 cm di spessore) e più leggeri (320 g). È quindi l’ideale per chi si sposta di frequente per motivi di lavoro, studio, o a chi piace viaggiare.

    Quello che invece racchiude le maggiori funzionalità è l’Aikove Wireless Power Bank; ha una capacità di 30000 mAh, ed è in grado di ricaricare anche un Notebook, oltre che diverse volte tutti i tipi di smartphone (anche contemporaneamente). Per i dispositivi abilitati (non solo smartphone), è anche in grado di ricaricare wireless. Il rivestimento in silicone lo rende maggiormente resistente agli urti rispetto agli altri power bank; inoltre è anche “dichiarato impermeabile” dalla casa produttrice, ma è sconsigliato immergerlo completamente in acqua. Ma il fiore all’occhiello di questo dispositivo è la presenza di pannelli solari; infatti, oltre a ricaricarsi con la corrente (come tutti gli altri) è in grado di farlo anche con la luce solare diretta (se non coperta da vetri, zanzariere, ecc.). Nella sezione “domande con risposta” della pagina Amazon del prodotto, potete trovare le risposte ai quesiti più comuni che possono insorgere nella valutazione dell’acquisto di questo prodotto. Unico difetto da segnalare, peraltro ovvio, sono le dimensioni 20 x 12 cm ed il peso 580 g; queste caratteristiche lo rendono un articolo da tenere nella borsa o nello zaino, ma non nelle tasche.

    Ci tengo a far notare che questa categoria di prodotti ha tendenzialmente delle recensioni positive su Amazon; questi, considerandone l’utilità, la possibilità di trovare articoli con diverse caratteristiche e i prezzi non elevati, possono essere considerarti delle ottime idee regalo per mister e componenti dello staff.

    BUONI REGALO (GIFT CARDS)

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    Non perderti anche il post dedicato alle idee regalo per i runners! Se ti è piaciuto il nostro post, condividilo sul tuo Social Network preferito; sarà un’importante indicazione per comprendere quali sono i nostri post più graditi.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

  11. Giochi per la scuola calcio: attenzione ai ragni

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    Oggi vi presentiamo un altro ottimo esercizio da fare in palestra o su campi in erba quando la superficie non è secca. Lo scopo è quello di stimolare la guida nel traffico, allenando la conduzione della palla in maniera globale; questo tipo di mezzi allenanti sono fondamentali nei primi anni della scuola calcio, in quanto permettono di stimolare il dominio della palla in un regime tecnico che permette, senza troppe difficoltà, di accoppiare la gestione della guida ad un contesto variabile definito dai “ragni”. Questo non è il primo post che dedichiamo all’argomento, quindi vi invitiamo anche a visionare gli altri articoli (di cui i link alla fine della pagina) che abbiamo già pubblicato. Buona lettura!

    STRUTTURA DI BASE

    attenzione-ai-ragni-1Prima di passare alla descrizione della struttura, definiamo le 2 tipologie di ruoli in questo gioco: i Giocatori (pallini blu della figura sopra) hanno la palla (giocano in piedi) e la devono guidare all’interno della struttura di gioco dalla zona di PARTENZA alla zona D’ARRIVO senza farla uscire, senza farla prendere ai ragni.

    I ragni giocano a 4 zampe (pallini rossi, senza palla) e il loro scopo è quello di afferrare a terra la palla dei “giocatori”. Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:

    • Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore e viceversa.
    • Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.

    Ogni ragno è assegnato ad una zona; come vedete nell’immagine sopra, le zone sono 3 e quando si invertono i ruoli tra giocatore e ragno, il primo va nella zona del ragno a cui ha ceduto (o che gli ha rubato) il pallone. Come detto sopra, lo scopo dei giocatori (pallini blu) è quello di portare la palla fino ai cerchi rossi della zona d’arrivo; in questo caso al giocatore verrà assegnato un punto e potrà tornare (con la palla in mano) nella zona di partenza.

    Per le dimensioni può andare benissimo un campo da pallavolo (9x18m), ma tali misure possono anche essere aumentate in caso di difficoltà dei giocatori nel guidare la palla. Com’è possibile vedere nella figura sopra, la ZONA 2 è libera dai ragni; questo permette ai giocatori, una volta oltrepassata la ZONA 1, di poter fermare la palla e comprendere quali siano gli spazi migliori (pressione dei ragni) dove guidare la palla. Infatti i primi criteri di verbalizzazione sono:

    • Guidare guardando dove sono gli spazi vuoti per evitare i ragni
    • Tenere la palla vicino al corpo (senza allungarsela), altrimenti c’è il rischio che esca dal campo.

    Ovviamente la prima variante è quella di inserire i ragni anche nella ZONA 2; in questo modo i giocatori avranno una maggiore pressione e dovranno essere più abili nel guidare negli spazi.

    VARIANTE 1

    attenzione-ai-ragni-2Il primo Step per incrementare le difficoltà dell’esercitazione è quello di considerare una zona unica (quindi senza vincolare lo spazio i ragni) e inserire dei “percorsi” da effettuare prima di poter portare la palla nella zona d’arrivo. Nell’immagine sopra, ogni giocatore (prima di poter portare la palla nei cerchi) dovrà:

    • Far passare la palla in una delle 2 porticine di coni gialli.
    • Far passare la palla sotto almeno un ostacolo basso (blu).
    • Strisciare e far passare la palla sotto ad un ostacolo alto (rosso).

    Un ulteriore incremento delle difficoltà, si può ottenere limitando le dimensioni del campo o aumentando il numero dei ragni

    attenzione-ai-ragni-3Per incrementare ulteriormente la motivazione dei giocatori, si può dare la possibilità (a chi ferma la palla nel cerchio) di effettuare un tiro in porta (con portiere, vedi immagine sopra); in questo caso, si dà un punto in più in caso di Gol. Ovviamente il percorso, in questo caso, dovrà essere abbastanza lungo da non fare arrivare contemporaneamente troppi giocatori a tirare. Riportiamo sotto ulteriori varianti:

    • In caso di gruppi particolarmente eterogenei, può accadere che i giocatori meno abili si trovino per gran parte del gioco a fare i ragni. In questi casi, si può introdurre la regola “chi fa gol diventa ragno, e dà la palla ad un ragno”.
    • Invece, in caso di gruppi abbastanza omogenei, si può introdurre la variante: “chi fa gol, va in porta!”.

    VARIANTE 2

    attenzione-ai-ragni-4Ultima variante è quella di richiedere un continuo movimento (avanti/indietro) dei giocatori per ottenere i punti (vedi immagine sopra). Quindi una volta giunti in una zona d’arrivo (cioè in un cerchio rosso), si dovrà immediatamente ripartire per andare nella zona opposta (facendo tutti i percorsi richiesti) in cui sono presenti altri cerchi rossi; ogni volta che si giunge in un cerchio rosso, viene assegnato un punto. Questa variante concede una maggior densità di gioco (si rimane fermi meno tempo), ma è da inserire solo quando i giocatori hanno un buon dominio di palla in quei contesti. Per incrementare ulteriormente gli stimoli, si può aggiungere la regola: se tocco la schiena del ragno senza farmi prendere la palla, avrò un punto in più.

    CONCLUSIONI

    Il miglioramento del dominio della palla nei primi anni di scuola calcio, si ottiene primariamente tramite esercitazioni globali in cui al giocatore è possibile “toccare tante volte la palla”. Solo in questo modo, potrà acquisire le doti tecnico/coordinative necessarie per sviluppare le abilità tecnico/tattiche successive. L’inserimento dei ragni nel contesto di gioco, permette di avere un’opposizione al dominio della palla non particolarmente impegnativa, che quindi consente (nei primissimi anni della scuola calcio) di allenare la guida in maniera ottimale. In fondo al post, potete vedere i link ad altre strutture simili (ordinate per difficoltà progressiva) a quella presentata in questo articolo.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  12. Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale

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    (Aggiornato al 19/03/2021)

    Miglioramento della mobilità articolare, potenziamento muscolare, prevenzione infortuni, sono tutti obiettivi che è possibile raggiungere tramite un utilizzo corretto dell’allenamento funzionale. Nel post odierno cercheremo di far capire come costruire un “percorso” (cioè una progressione di movimenti e variabili) di allenamento funzionale in base al proprio target, definito dallo sport praticato (o dal tipo di riabilitazione desiderata), dalla caratteristica dei soggetti che si allenano e dal tempo a disposizione.

    Nella parte finale dell’articolo riporteremo poi l’esempio di alcuni protocolli con particolare riferimento al calcio e alla corsa, con obiettivi riguardanti la prevenzione infortuni, l’accelerazione, la core stability, la forza del calciatore dilettante, ecc

    movimenti allenamento funzionale

    Nel precedente post abbiamo approfondito la teoria e le motivazioni che ci hanno portato a definire l’efficienza metodologica dell’allenamento funzionale. La naturalità dei movimenti proposti, la ricerca continua dell’equilibrio (statico, dinamico ed in volo), la multiplanarità e la progressione esecutiva sono alcuni dei presupposti teorici che potete approfondire leggendo il precedente articolo. Nell’immagine sopra, potete vedere la suddivisione degli 8 movimenti funzionali proposti dal libro di Alberto Andorlini (il più completo attualmente in circolazione).

    Per comodità metodologica ed in base alla mia esperienza, ritengo più semplice utilizzare la suddivisione proposta sotto, accorpando i 3 movimenti che determinano la forza orizzontale (tirare, spingere e ruotare), eliminando gli “spostamenti” (che dipendono prevalentemente dalla programmazione specifica della disciplina, e di conseguenza vanno inseriti nel lavoro specifico) ed inserendo il lavoro per la stiffness. Di conseguenza, i 6 movimenti principali saranno:

    allenamento funzionale

    • Core stability da decubito: rappresenta la prima fase, ma allo stesso tempo necessita di mantenimento per evitare che un indebolimento del core, durante la stagione, provochi degli squilibri.
    • Forza orizzontale: insieme dei movimenti di tirare, spingere e ruotare.
    • Squat: ricordiamo che la forza che l’organismo può immettere in questo movimento cala tanto più si è “piegati” e soprattutto se si utilizza l’appoggio monopodalico. Queste considerazioni (già fatte quando abbiamo parlato della corsa in discesa) sono fondamentali per evitare di utilizzare carichi con il bilancere che nel lungo termine possono portare a problemi alla colonna.
    • Stacco: le differenze con lo squat le abbiamo viste nel precedente post. Se, si considera la corsa come un insieme di continue accelerazioni (fase di spinta) e decelerazioni (fase di impatto), è evidente comprendere come lo stacco monopodalico possa essere, dal punto di vista biomeccanico, il movimento di elezione per lo sviluppo della fase di spinta (accelerazione); vedi figura sotto.

    spinta corsa

    • Affondo: altro movimento che bene si abbina con i movimenti rotatori (che non abbiamo considerato come una categoria di movimenti “unica”, ma inserita nella Forza orizzontale). Ha la peculiarità di trasmettere forze sia in maniera orizzontale che verticale.
    • Stiffness: non è da considerarsi come un movimento vero e proprio (infatti non rientra nella classificazione di Androlini), ma rappresenta (come i movimenti funzionali) un presupposto essenziale per molte discipline sportive. Senza addentrarci in concetti complessi di biomeccanica, basta considerare come una stiffness adeguata sia in grado permettere di utilizzare al meglio l’elasticità muscolare mentre si corre. Nella figura sotto è presentata un’immagine di 2 soggetti che corrono alla stessa velocità, ma con stiffness diverse (con conseguente diversa componente elastica). È ovvio che il soggetto numero 1 (a pari di altre condizioni) esaurirà precocemente (rispetto al secondo) le proprie riserve energetiche a causa un minor utilizzo delle componenti elastiche.

    stiffness

    Concludiamo il paragrafo chiarendo la differenza tra la stiffness e il movimento dello squat; lo squat prevede l’estensione di tutte e 3 le articolazioni (anca/ginocchio/caviglia), mentre nella stiffness è particolarmente accentuato il lavoro sulla caviglia e minimizzato il lavoro sul ginocchio ed anche. Ricordiamo che la stiffness è importante tanto più la velocità di corsa è elevata e rettilinea (velocisti/mezzofondisti veloci), ma un adeguato lavoro su questa capacità è in grado di far ottenere miglioramenti anche ai fondisti (corsa su strada) e negli sport di squadra (come vedremo nell’esempio sotto). Allenamenti di elezione per questa qualità sono il salto con la corda, il salto di ostacoli bassi e le esercitazioni di potenziamento funzionale per il tricipite surale.

    COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

    infografica-percorso

    FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

    Questi possono essere generali, come il miglioramento dell’atletismo generale dell’atleta; in alcuni casi invece si possono strutturare (all’interno dell’allenamento generale) “percorsi” più specifici; in questo post potete trovare un approfondimento di quelli che possono essere gli obiettivi perseguibili con l’allenamento funzionale.

    Ma vediamo alcuni esempi sotto:

    1. Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in una squadra di calcio dilettantistica.
    2. Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
    3. Lavoro personalizzato per il miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori.
    4. Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore.

    N.B.: in fondo all’articolo, vedrete alcuni esempi di protocolli, riguardanti proprio gli obiettivi indicati sopra.

    FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE

    Più generico è l’obiettivo (esempio mobilità articolare + prevenzione infortuni nel calcio) e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti; ad esempio, un lavoro personalizzato per incrementare l’escursione dell’anca avrà come movimento principale l’affondo, e movimenti secondari la Corse Stability e la Forza orizzontale.

    FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI

    Come detto sopra, dipende dallo sport considerato (calcio, running, basket, ecc.), dal numero di atleti che si allenano (il programma per un singolo runner, può avere un livello di personalizzazione maggiore, rispetto ad una squadra di calcio), dal gruppo che si allena (adulti, giovani, master, ecc.) e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza il livello difficoltà che può raggiungere il programma.

    plank

    FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO

    Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. Obiettivo che può essere anche di carattere generale (prevenzione infortuni, incremento della stiffness, ecc.), e di conseguenza una volta raggiunto, necessita di un regolare mantenimento per il resto della stagione agonistica.

    ESEMPI DI PROTOCOLLO

    Sotto riportiamo alcuni esempi di come può essere strutturato un programma di allenamento funzionale, basandoci sugli obiettivi elencati in FASE 1.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 1

    Miglioramento della mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni nel calcio

    Prima di elencare i movimenti e le relative varianti, partiamo dal presupposto (spesso trascurato) che ad un livello di mobilità deve essere correlato anche un grado di forza, stabilità e propriocettività; senza entrare eccessivamente nei dettagli (cosa che faremo in un prossimo post), ci teniamo a precisare che un calciatore deve avere sicuramente una buona mobilità articolare, ma a tale livello di articolarità deve essere in grado di avere stabilità articolare (equilibrio) e forza/propriocettività, per “rilanciare” il movimento dal punto di vista atletico e padroneggiare la tecnica. Nella figura sotto è rappresentato un atleta che sta effettuando un movimento a navetta (cambio di direzione di 180°).

    navetta-piegato

    È ovvio che per effettuare questo movimento con questo grado di piegamento non è necessaria solo una buona mobilità articolare, ma anche elevati livelli di forza a gradi di piegamento estremi. Da qui, la necessità di un allenamento che non si limiti solo alla mobilità passiva, ma anche all’applicazione di forza/propriocettività ai gradi estremi dei movimenti richiesti dalla disciplina.

    A questo punto, quali movimenti inserire nel nostro percorso?

    Ovviamente è necessario prima dare un’occhiata a quelli che sono i legami tra le qualità neuromuscolari e il tasso di infortuni; senza entrare eccessivamente nel dettaglio dalla bibliografia scientifica emerge che:

    • Limitata mobilità dei flessori dell’anca e del ginocchio ad inizio stagione predispongono ad una maggiore incidenza di stiramenti a questi muscoli (Bradley e coll 2007).
    • Leetun e coll 2004 videro che gli atleti con maggior forza dei rotatori e degli abduttori dell’anca ad inizio stagione erano meno propensi ad infortuni. Da qui l’importanza dei muscoli intrinseci del bacino.
    • Sbilanciamenti di forza tra gli estensori del ginocchio destro/sinistro o tra flessori/estensori della stessa gamba incrementano il rischio di infortuni (Dauty e coll 2016). In particolar modo, i muscoli posteriori della coscia devono essere in grado di “essere forti mentre si allungano”; più precisamente, le fasi critiche del movimento (esempio corsa lanciata e calcio al pallone) sono i movimenti di estensione di una gamba alla volta.

    A questo punto è possibile comprendere come la mobilità delle articolazioni dell’anca e delle ginocchia, deve essere necessariamente accompagnata da livelli di forza e stabilità articolare dei muscoli del bacino e degli arti inferiori. Di conseguenza, gli step del nostro percorso poterebbero essere:

    1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) esercizi di base per gli addominali, plank statico bipodalico (4 posizioni), piegamenti sulle braccia, squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali.
    2. STEP N° 2: piegamenti sulle braccia, plank statico bipodalico (4 posizioni), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro.
    3. STEP N°3: plank statico bipodalico statico (fino a monopodalico dinamico), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro, nordic hamstring, burpees bipodalico (senza salto).

    burpee

    N.B.: non abbiamo inserito movimenti relativi alla stiffness, perché riteniamo sia meglio inserirli nel lavoro atletico specifico di esplosività e/o rapidità coordinativa. Ovviamente fino allo Step N° 2 credo che tutte le squadre dilettantistiche abbiano la possibilità di effettuarli 2 volte alla settimana. Lo Step N° 3 rappresenta una progressione molto impegnativa, che possono permettersi (per motivi di tempo) solo chi si allena almeno 4 volte a settimana; in ogni caso non sono comunque necessari attrezzi, quindi possono essere fatti tutti a carico naturale.

    Quante volte a settimana?

    Chi si allena 2-3 volte a settimana, può effettuare 2 volte lo Step N° 2 (se in terra c’è molto fango e non c’è la possibilità di trovare un posto asciutto dove fare i plank e i piegamenti sulle braccia, per qualche volta questi 2 movimenti possono essere evitati); chi si allena 4 o più volte alla settimana si potrebbe fare 1-2 volte lo Step N° 2 e 1 volta lo Step N° 3.

    Quante serie e ripetizioni?

    Per la maggior parte dei movimenti, a mio parere è necessaria la monoserie; solo nella fase iniziale della preparazione si possono fare più serie, per “spezzare” le ripetizioni da brevi pause. Il numero di ripetizioni dipende dal grado di affaticamento che si vuole raggiungere (vedi sotto).

    Quale grado di affaticamento è necessario raggiungere?

    Ovviamente non deve essere eccessivo, soprattutto per non andare ad aggiungere un carico significativo a quello della parte restante dell’allenamento. È importante iniziare con gradualità, soprattutto per quei soggetti non abituati a tale tipo di lavoro.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 2

    Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio

    Abbiamo dedicato diversi post al concetto di accelerazione nel calcio; nel post dedicato alla preparazione atletica del Leicester di Ranieri, abbiamo visto come l’estensione delle articolazioni anca/ginocchio/caviglia (allenabili principalmente tramite lo squat) sia un importante presupposto (vedi anche immagine sotto), ma che anche il movimento dello stacco e quelli di forza orizzontale..

    squat accelerazione

    Ovviamente tutte le esercitazioni per l’esplosività allenano l’accelerazione, per questo motivo l’allenamento funzionale dovrebbe curare quegli aspetti più trascurati dall’allenamento atletico specifico. Una fase particolarmente critica nell’accelerazione sono i primi istanti del movimento, non a caso, nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). In questa fase, sia che ci si trovi in uno scatto da fermo, che in un cambio di direzione (vedi immagine sotto) è evidente che le articolazioni si trovino in una situazione di piegamento accentuata, e in tale fase, la muscolatura è più debole, rispetto ad angoli più aperti.

    cambi-di-direzioneQuindi lo scopo di un percorso funzionale dovrebbe essere proprio quello di incrementare la forza e attivazione dei muscoli quando il corpo è maggiormente “piegato”. I movimenti fondamentali sono quelli dello squat, gli stacchi e la forza orizzontale. I movimenti secondari (da fare con un volume più ridotto) sono l’affondo e la core stability. Partendo dal presupposto che quelli secondari andrebbero comunque fatti nel protocollo per la mobilità associata alla stabilità articolare (vedi esempio sopra), riportiamo sotto un protocollo di esempio con quelli fondamentali:

    1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) analogo all’esempio sopra per la mobilità/stabilità articolare.
    2. STEP N° 2: Arnold press squat (o Burpees bipodalico senza salto), scivolamenti laterali lenti da posizione di squat parallelo, affondi in diagonale/dietro, stacco monopodalico (oppure Nordic Hamstring).
    3. STEP N° 3: Burpees monopodalico, affondo laterale con salto, lanci vari di palle mediche.

    Com’è possibile intuire, il primo step nel calcio è comune a diversi obiettivi; lo Step N° 2 è possibile effettuarlo da parte di tutte le categorie, mentre per lo Step N° 3 è consigliabile solamente a chi fa 3 o più allenamenti a settimana. Anche per chi effettua più 3 o più allenamenti settimanali, lo Step N° 3 è da somministrare a settimane alterne, perché molto impegnativo dal punto di vista neuromuscolare (la settimana in cui non viene somministrato, è possibile fare lo Step N° 2). Non abbiamo inserito in questo protocollo movimenti di forza orizzontale, perché a mio parere andrebbero inseriti (come attivazione) all’interno del protocollo della rapidità del Venerdì. Nei dilettanti (che non hanno a disposizione apparecchiature isoinerziali o torsion pulley) gli esercizi di elezioni sono le spinte (frontali/laterali) a coppie. Spendo qualche parola in più per i difensori, che utilizzano posture specifiche per il loro ruolo; in questo casi il lavoro funzionale andrebbe integrato con un lavoro più specifico di ruolo.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 3

    Miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori

    L’estensione dell’anca è un aspetto fondamentale, per i runner di alto livello; l’immagine sotto raffigura in allenamento Galen Rupp (3° alla maratona olimpica di Rio de Janeiro) e Mo Farah (Campione Olimpico 5000m e 10000m a Londra e Rio de Janeiro). Nel circolo giallo è evidenziata l’escursione a cui arriva l’anca durante la fase di volo.

    farah-rupp

    Un’adeguata escursione permette di avere una lunghezza del passo adeguata e di conseguenza un adeguato rapporto tra frequenza ed ampiezza del movimento. In un atleta di alto livello, un deficit a livello di questa articolazione non permetterebbe di sfruttare al massimo le proprie qualità neuromuscolari. In podisti amatori il discorso è diverso, perché le velocità relative alle quali vengono corse le gare permette di compensare (almeno in parte) una ridotta ampiezza del passo con un incremento della frequenza.

    messi

    Nel calcio, è possibile fare le stesse considerazioni (vedi immagine sopra), soprattutto in virtù del fatto che è più facile (anche a livello dilettantistico) raggiungere velocità elevate e movimenti in cui è richiesta un’elevata articolarità dell’anca (anche a intensità non elevate). Soggetti carenti in questo tipo di movimenti, dovrebbero fare un lavoro mirato per colmare queste lacune, anche perché potrebbero essere frutto di retroazioni che sono causa di infortuni. Un programma di allenamento funzionale specifico per questo obiettivo, dovrebbe includere sia il movimento di affondo (movimento primario) che movimenti in grado di incrementare la forza degli estensori (squat e stacco). Soprattutto il movimento dell’affondo consigliamo di eseguirlo nel primo step nella modalità Statico Dinamica. Questo perché permette di essere maggiormente sicuri (vista la lentezza del movimento, vedi video sotto) di effettuarlo nella maniera più corretta e di stimolare soprattutto le fibre lente.

    Negli step successivi, questo movimento potrà essere effettuato a velocità maggiore, ma sempre prestando attenzione alla distanza (massima, compatibilmente con il controllo dell’equilibrio) tra i piedi e al busto eretto. Non ci dileguiamo ulteriormente per non appesantire il post, se comunque avete quesiti potete scrivere un commento in fondo al post o mandarmi una mail.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 4

    Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore

    Questo protocollo è stato utilizzato per un giocatore di Prima Categoria dotato di una forza muscolare elevata (rispetto alla media della categoria), ma stiffness ridotta. Il giocatore lamentava di percepire come in situazioni in cui veniva richiesta brillantezza muscolare (allunghi, cambi di direzione) si sentisse poco esplosivo lavorando eccessivamente con la parte posteriore delle cosce.

    È stato quindi programmato un protocollo personalizzato da effettuare prima del 2° allenamento settimanale (su 3 totali) della durata di 20-25’ circa. Questo prevedeva non solo esercizi per la stiffness, ma anche per la prevenzione degli infortuni al retto femorale, di cui il calciatore ha sofferto in passato.

    1. STEP N° 1: addominali a terra, plank (2 giri bipodalici), squat parallelo (2 serie di 15 ripetizioni non ad esaurimento), stacco ad una gamba (2 serie da 10 ripetizioni non ad esaurimento), sole taps coerver (5×20), multibalzi tra ostacoli bassi a piedi pari (10 ripetizioni di 5 miniostacoli), salti monopodalici destra/sinistra e avanti/indietro tra linea a terra (6×10 totale).
    2. STEP N° 2: come sopra, ma in aggiunta: lavoro statico dinamico per la publagia (2×20” prono e supino; vedi immagine sotto per la posizione prono), multibalzi monopodalici tra ostacoli bassi (6 ripetizioni di 5 miniostacoli).

    pubalgia prevenzione

    1. STEP N° 3: come sopra, ma in aggiunta 2-3 ripetizioni corsa balzata a navetta (20+20m) con riferimenti di 2-3 metri per balzo (cinesini a terra); vedi immagine sotto.

    N.B.: il terzo step veniva fatto solamente se non era in previsione esercizi di balzi nella seduta di squadra di giornata.

    balzata

    Il protocollo, secondo le sensazioni del giocatore, ha dato ottimi risultati; in partita si sentiva più brillante e meno affaticato anche nei finale. Unico leggero effetto collaterale è stato che nella parte finale dell’allenamento di squadra del giorno corrispondente al lavoro funzionale, si sentiva molto stanco. Nel periodo di allenamento non si sono riscontrati infortuni.

    Conclusioni: l’allenamento funzionale in questione si è rivelato proficuo ed efficace; è comunque un protocollo consigliabile (se somministrato nei settori dilettantistici) solamente per atleti fortemente motivati e dotati di buone capacità di recupero.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 5

    Allenamento funzionale del core per il miglioramento della performance del runners

    È stato dimostrato come l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core nei finali di gara, porti ad un peggioramento della performance dovuto ad incremento della fatica, ad un peggioramento della tecnica di corsa e della funzione respiratoria. Un adeguato protocollo di allenamento funzionale per il core (e non solo di core stability) è ormai ritenuto efficace a tutti gli effetti per prevenire il calo prestativo dovuto a questi fattori. Di conseguenza, un programma dovrebbe tenere in considerazione non solo la stabilizzazione del core, ma anche l’incremento funzionale delle catene cinetiche responsabili della spinta orizzontale, quali quella posteriore e quella flessoria. Queste catene infatti non subiscono particolari microtraumi come quella estensoria (per semplificare, quella in cui lavorano prevalentemente anteriori della coscia e polpacci), di conseguenza, affaticheranno in maniera minima i muscoli che attutiscono l’impatto con il terreno.

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    Riporto sotto i 3 step, che potete trovare in maniera estremamente dettagliata nel nostro post dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner.

    • STEP N° 1: sensibilizzazione e potenziamento del retto dell’addome per evitare l’antiversione del bacino in condizioni di affaticamento. In più introduzione dello stacco con kettlebell per migliorare la forza orizzontale
    • STEP N° 2: agli esercizi sopra, vengono aggiunti mezzi allenanti finalizzati al miglioramento delle catene muscolari responsabili dei movimenti rotatori e oscillatori del tronco (plank modificati). In più, viene aggiunto l’Hip thrust monopodalico modificato per incrementare la resistenza muscolare della catena posteriore e di conseguenza la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita.
    • STEP N° 3: a quanto fatto sopra, vengono aggiunti asana presi dallo yoga per favorire la mobilità e l’ulteriore stabilità delle catene cinetiche (soprattutto a livello distale), al fine di diminuire la viscosità delle catene cinetiche.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 6

    Potenziamento muscolare per il calciatore dilettante

    La pausa estiva è il momento ideale per il calciatore dilettante di dedicarsi al lavoro muscolare, visto che gli affaticamenti tipici di questa attività non si andrebbero a ripercuotere sulle partite settimanali. Un programma effettuato in maniera corretta (se abbinato anche ad un lavoro aerobico), permette di presentarsi ad inizio preparazione in condizioni ideali, riducendo drasticamente il rischio di infortuni ed effettuare questa fase con minore fatica. Durante l’anno sarà poi necessario limitarsi al mantenimento nelle esercitazioni svolte con la squadra o tramite un programma personalizzato.

    Ma che caratteristiche deve avere un programma di potenziamento estivo?

    La prima è quella di poter essere fatto a casa, con un numero particolarmente limitato di attrezzi e con dei movimenti semplici da effettuare (visto che non si può essere seguiti direttamente); la seconda quella che sia veramente funzionale a quella che è l’attività del calciatore (vedi immagine sotto).

    potenziamento dilettanti

    Nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare i 2 semplici step per effettuare una corretta preparazione muscolare estiva. Sottolineo la semplicità (dal punto di vista dei movimenti e dei mezzi necessari) del protocollo, affinchè possa essere svolto in completa autonomia da parte del giocatore. Per questo protocollo è sufficiente un kettlebell ed una corda per saltare.

    • STEP N° 1: apprendimento delle tecniche esecutive dei movimenti funzionali più semplici, comunque orientati al miglioramento della resistenza muscolare locale, oltre della mobilità e stabilità articolare.
    • STEP N° 2: incremento della difficoltà dei movimenti grazie alla riduzione del numero di appoggi ed in alcuni casi all’aumento del carico.

    Approfondimento: Catene Miofasciali ed Allenamento Funzionale

    L’importanza della conoscenza del funzionamento delle Catene Miofasciali (dette anche Catene Muscolari) risiede nel fatto che la contiguità con la quale muscoli e fasce connettivali sono legati, influenza tutto ciò che riguarda il movimento: dalla performance alla prevenzione infortuni.

    In particolar modo:

    • Permette di comprendere come sono trasmesse le forze che generano movimento, al fine di individuare i “punti deboli” che possono limitare il movimento o generare infortuni.
    • Permette di individuare compensi legati alla dominanza (tipici delle discipline di situazione come il calcio), che comportano accorciamenti/blocchi di alcune catene ed indebolimento/instabilità di altre.
    • Permette di approfondire come asimmetrie funzionali portino anche alterazioni della propriocettività, modificando la precisione e l’economia dei gesti.

    Per tanti anni, la ricerca sulla preparazione atletica è stata orientata esclusivamente al miglioramento della performance; questo ha generato una generazione di atleti particolarmente predisposta agli infortuni.

    Fortunatamente le cose stanno cambiando, e la metodologia si sta orientando verso mezzi e programmi che sono anche efficaci per lo sviluppo armonico dell’atleta e per ridurre l’incidenza di infortuni. In questo contesto, il conoscere le Catene Miofasciali ed il come agire su di esse, consente di stare al passo con i tempi, se non di anticiparli.

    Ovviamente per riuscire in tutto ciò serve studio ed approfondimento!

    Con il Webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli potrai approfondire tutti questi aspetti ed individuare tutti quei protocolli che permettono di agire su forza, stabilità, flessibilità e coordinazione delle catene. Le soluzioni proposte sono alla portata di tutti in quanto non richiedono attrezzature particolari.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  13. Core stability o allenamento funzionale?

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    (Aggiornato al 19/03/2021)

    L’allenamento funzionale soppianterà le esercitazioni di core stability? Quali connessioni e differenze esistono tra questi 2 approcci? Sono mezzi efficaci per il potenziamento, per la prevenzione o solo per la riabilitazione funzionale? Sono tutte domande a cui daremo risposta in questo post, cercando di essere chiari, ma allo stesso tempo precisi, per dare più informazioni e contenuti possibili ai nostri lettori.

    Nel 2012 scrissi un articolo sull’utilità della Core Stability nel calcio; concludemmo il post dicendo che malgrado allora non esistessero un numero di ricerche sufficienti per affermarne l’utilità, il potenziamento della muscolatura del tronco (leggi “core stability”) è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta.

    core stability, allenamento funzionale, calcio

    Dal punto di vista della ricerca scientifica, in questi ultimi anni non è si è riusciti a dare indicazioni precise in materia, in quanto l’eterogeneicità dei protocolli utilizzati e le relative finalità (mal di schiena, prevenzione infortuni, performance di discipline diverse, ecc.) non hanno permesso di avere risultati certi (Silfies e coll 2015; Braz J Phys Ther, Reed e coll 2012; Sports Med).

    Nella ricerca di Tong 2014 (J Sports Sci Med) è stato comunque riscontrato un collegamento tra il livello di affaticamento nella corsa ad alta intensità, muscoli respiratori e muscoli del core. Nell’immagine sotto (presa da Huxel Bliven 2013; Sports Health) è possibile vedere funzioni e modalità di “lavori” dei muscoli del core.

    da core a funzionale

    L’esperienza pratica di questi anni mi ha portato a concludere che l’utilità di questo tipo di esercitazioni (se strutturata correttamente) sia tanto più efficace quanto:

    • Maggiori sono le lacune (in termini di intensità di attivazione e resistenza) nei muscoli del core del soggetto.
    • Maggiori sono le domande (in termini di intensità di attivazione e resistenza) in termini di gara ed allenamento degli atleti.

    È quindi logico immaginare che per professionisti e semi-professionisti, sia fondamentale implementare questi tipi di protocolli nella rountine d’allenamento (in particolar modo per evitare recidive). Stessa cosa dovrebbero fare anche gli amatori/dilettanti con lacune di natura neuromuscolare, asimmetrie funzionali ed elevato rischio di infortuni (e recidive) correlati a questa zona anatomica.

    Infatti, da un questionario effettuato tra 93 club di calcio professionistici di primo livello di diverse nazioni (per intenderci la Serie A) è emerso che le esercitazioni di core stability sono tra i mezzi allenanti più importanti per la prevenzione infortuni insieme alle esercitazioni eccentriche, quelle per l’equilibrio/stabilità e per la resistenza muscolare locale. Da qui è nata sempre di più l’esigenza di una classificazione di “movimenti” (con step e varianti) che avessero sia lo scopo preventivo che allenante, e in cui venissero implementati quelli attualmente utilizzati. La risposta a tutto questo è l’allenamento funzionale.

    COS’E’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    Prima di darne la definizione, è fondamentale capire come la postura e i movimenti del corpo umano siano determinati da un insieme di diverse linee di forze (di tensione e compressione) in varie direzioni; l’equilibrio e l’azione motoria sono quindi determinate dagli effetti e interazioni di catene dinamiche che coinvolgono tutto l’organismo (sotto è possibile vedere un’immagine esemplificativa tratta dal sito http://www.dottordavidemambrin.it/posturologia/).

    catene
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Di conseguenza è possibile comprendere come l’allenamento motorio (soprattutto quello di natura muscolare e preventiva) debba coinvolgere in maniera globale (cioè funzionale) l’insieme delle catene muscolari che determinano il movimento e non essere effettuato in maniera isolata.

    DEFINIZIONE ALLENAMENTO FUNZIONALE

    Alla luce di quanto detto sopra e di quanto scritto nel libro di Alberto Andorlini possiamo definirlo come

    come un insieme di movimenti naturali (che coinvolgono equilibrio, propriocezione, su tutti i piani del movimento) di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base (correre, lanciare, strisciare, ecc.), della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

    È quindi fondamentale comprendere come non si parli tanto di esercizi, ma di strutture di base (cioè movimenti), la cui progressione esecutiva determina lo stimolo allenante.

    A cosa serve quindi l’allenamento funzionale?

    Possiamo rispondere brevemente dicendo che serve per la riabilitazione, per la prevenzione e la performance. È utile a tutti (nelle modalità definite dagli obiettivi), dall’atleta professionista, all’anziano che vuole fare “ginnastica” per migliorare l’equilibrio ed evitare le cadute.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Nell’immagine sopra potete vedere i contesti in cui è essenziale ed efficace l’inserimento dell’allenamento funzionale; per approfondire, potete leggere il nostro articolo dedicato a Performance, prevenzione e riabilitazione.

    COMPRENDERE IL MOVIMENTO PER COMPRENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    La maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio….per questo bisogna parlare di allenare il movimento! Quindi, il cervello riconosce il movimento e non i muscoli (perché la struttura del corpo, riflette la funzione). Per questo motivo, parliamo di catene cinetiche (dette anche catene dinamiche o semplificando, catene muscolari) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Ogni catena (seppur interagendo con le altre) la si può ritenere responsabile di una serie di movimenti/azioni, come piegarsi, estendersi, ruotare, ecc. Ovviamente esistono diverse classificazioni (dipende dall’autore che si considera); sotto sono raffigurate le catene crociate di Bousquet (immagine tratta dal sito Posturafacile).

    catene cinetiche

    REALIZZAZIONE DI UNA PROGRESSIONE ALLENANTE TRAMITE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    Finalmente ci stiamo avvicinando alla componente pratica/realizzativa di questo post; prima di scendere nella programmazione dell’allenamento, cerchiamo di inquadrare dal punto di vista metodologico l’allenamento funzionale. Infatti lo si può trovare in un percorso riabilitativo dopo un’operazione (ad esempio al crociato), in un protocollo di prevenzione per le cadute degli anziani, nel riscaldamento per il runner o il calciatore, o ancor meglio per il potenziamento muscolare finalizzato all’incremento della velocità del tiro in porta. A mio parere si possono assumere questi 3 paradigmi:

    • L’allenamento funzionale ha lo scopo di “sostenere” l’apparato locomotorio (catene) in termini di forza, mobilità, attivazione neuromuscolare e propriocezione/equilibrio. Questo sostegno deve comunque avere un elevato livello di specificità tale da poter avere un trasfert utile nella disciplina praticata (vedi un esempio riferito ai movimenti difensivi). Di conseguenza, L’utilizzo di movimenti “molto semplici” come lo squat, deve prevedere poi un livello di trasformazione (tramite esercitazioni Speciali e Specifiche) verso il gesto specifico della disciplina. Ne abbiamo parlato anche nel post dedicato alla preparazione atletica di Ranieri al Leicester in relazione all’utilizzo del Nordic Hamstring.
    • Maggiore è il livello atletico e la libertà di movimento richiesta e maggiore deve essere il tempo dedicato all’allenamento funzionale. Ne deriva che in sport con cambi di direzione (vedi calcio), l’allenamento funzionale deve avare più risalto rispetto a discipline come il ciclismo (in cui la libertà di movimento è limitata). Allo stesso tempo (parlando dello stesso sport), chi si allena a livello professionistico (giornalmente) nel ha più bisogno rispetto a chi si allena 2 volte a settimana.
    • Un indebolimento di uno o più “anelli” della catena (muscoli, fasce connettivali ,ecc.) crea i presupposti per infortuni, soprattutto da sovraccarico. Lo stesso rischio (in questo caso perché alcuni “anelli” tenderebbero a diventare troppo forti rispetto ad altri) avviene se il potenziamento muscolare viene fatto con le macchine, piuttosto che con i pesi liberi o a corpo naturale. Potete trovare un approfondimento di questo importante argomento a fine articolo.

    METODOLOGIA D’ALLENAMENTO

    Un programma di allenamento funzionale rappresenta un percorso, lungo il quale la difficoltà, intensità e mantenimento delle qualità allenate permette all’atleta di migliorarsi continuamente lungo il suo periodo di allenamento o, in altri casi come nel calcio, mantenere il proprio livello atletico elevato senza incorrere in infortuni. Ogni esercizio è da considerare nel percorso e non fine a se stesso; va da se che per alcuni soggetti un determinato movimento può essere il punto di arrivo e per altri il punto di transito. Inoltre lo stesso movimento, ma con caratteristiche diverse (come i tempi di esecuzione), può avere impronte allenanti diverse e per questo inserito in percorsi in momenti diversi.

    L’osservazione dello sport in cui si inserisce l’allenamento funzionale è fondamentale per chiarire quali movimenti e in quali modalità utilizzarli. Ma veniamo ora finalmente a scoprire quali sono i movimenti utilizzabili (con alcune semplificazioni metodologiche) per l’allenamento funzionale:

    • Movimenti da decubito: prevedono sia posizioni statiche (plank), che dinamiche (piegamenti sulle braccia), che spostamenti (rotolarsi, gattonare, ecc.). Sono i classici esercizi della Core Stability, che rappresentano solitamente la fase iniziale del percorso metodologico.
    • Accovacciarsi (squat): lo squat ovviamente rappresenta l’esercizio di base di questo movimento, che permette l’estensione delle 3 articolazioni che si prepongono di “vincere” la gravità (caviglia/ginocchia/anche); sono necessarie poi ulteriori varianti (sopratutto di natura monopodalica) per rendere il protocollo il più specifico per gli sport “terrestri”.

    Estensione articolazioni

    • Tirare: probabilmente rappresenta uno dei movimenti funzionali che al pari di quello successivo (Spingere) permette di sviluppare la Forza orizzontale, cioè la capacità non solo di “spostare” qualcosa, ma anche di opporsi/vincere una forza esterna (vedi contrasto), oppure accelerare/decelerare. Fondamentalmente, l’uomo si posta orizzontalmente sul terreno, e quindi l’applicazione di questa direzione di forza è fondamentale non solo in sport di lotta (tipo greco-romana, judo, ecc), in sport di squadra ad alta componente di contatto (rugby) o a componente di contatto modesta (calcio, basket, ecc.), ma anche quando vengono richieste componenti di rapidità e velocità.

    tirare spingere

    • Spingere: l’aspetto metodologico è da considerare al pari di quello sopra; è evidente che è necessario considerare entrambi i movimenti per coprire (insieme alle componenti diagonali) tutti i 360° (vedi figura sopra). Nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri (vedi ultimi paragrafi), abbiamo elencato alcune esercitazioni possibili per allenare la Forza orizzontale.
    • Piegarsi (stacco): lo stacco rappresenta il movimento di base di questa categoria; a differenza dello squat, l’articolazione dell’anca esegue un maggior lavoro e una maggior escursione articolare. Lo possiamo identificare come il movimento di elezione per “raccogliere/sollevare” da terra qualcosa o l’anello di congiunzione tra la forza verticale (Squat) e quella orizzontale (Spingere). Oltre allo stacco, per motivi didattici possiamo annoverare tra questo tipi di movimenti anche il nordic hamstring, particolarmente utilizzato nel calcio per la prevenzione degli infortuni ai posteriori della coscia.
    • Allungarsi in affondo: il movimento dell’affondo si sta rivelando sempre più fondamentale come esercizio che rappresenta l’anello di congiunzione tra il potenziamento del core (core stability) e la stabilizzazione dell’equilibrio nella corsa (nelle varie direzioni); non solo, come vedremo di seguito, acquisisce importanza nello sviluppo della mobilità attiva dell’anca. Affinchè questo sia possibile, è necessario sfruttare tutte le varianti possibili di questo movimento, sfruttando non solo gli appoggi a 360°, ma anche le torsioni e la combinazione con i movimenti degli arti superiori.
    • Girarsi: se tempo fà la cura dei movimenti di rotazionetorsione/rotazione era peculiarità di alcune discipline come la canoa/kayak o il tennis, oggi è lecito comprendere come questi siano fondamentali anche in tutti gli sport terrestri che comprendono la corsa. Nell’immagine a fianco sono rappresentati (a sinistra, omino cilindrico stilizzato, tratto dalla ricerca di Pontezer e coll 2009) le rotazioni contemporanee e complementari di testa/spalle/bacino/braccio durante la locomozione. Nella parte di destra dell’immagine, è rappresentata una foto più chiara, con le rotazioni di spalle e bacino. È logico immaginare che in discipline in cui si sviluppa maggiore potenza (calcio, basket, ecc) rispetto al running, l’intensità di questi movimenti sia particolarmente elevata. Sottolineiamo che a livello metodologico, questo tipo di movimenti è abbinato solitamente a quelli da decubito (core stability) sfruttando la gravità o agli affondi con l’utilizzo di carrucole o elastici.
    • Spostarsi: sono inclusi nei movimenti funzionali anche tutte le locomozioni (correre, camminare, nuotare, ecc.) che rappresentano un elevato livello di specificità allenante. Proprio per questo motivo, non consiglio di includerli nel percorso dell’allenamento funzionale, ma di quello tecnico/condizionale specifico della propria disciplina (come può essere per i movimenti specifici della difesa).

    Movimenti Allenamento Funzionale

    Allora qual è il legame tra la Core Stability e l’allenamento funzionale?

    muscoli core anatomiaFinalmente arriviamo alla risposta della domanda del titolo: per “Core” intendiamo quelle strutture anatomiche (figura a fianco) in grado di stabilizzare il tronco e allo stesso tempo di trasmettere e dissipare le forze tra la parte superiore ed inferiore. Funzionalmente si può definire come un incrocio funzionale (vedi figura sotto) delle catene dinamiche che permettono che un determinato movimento diventi “naturale”, cioè sfrutti tutte le potenzialità motorie del corpo per avere il massimo rendimento con il minimo sforzo (economia e precisione dei movimenti). Per chi volesse apporfondire, consiglio sempre il Libro di Alberto Andorlini, che su questo aspetto è particolarmente dettagliato. Quindi (venendo finalmente alla risposta alla nostra domanda),

    le esercitazioni di core stability rappresentano la prima fase (o primo step) del “percorso” dell’allenamento funzionale.

    VARIABILI ESECUTIVE

    Le variabili esecutive sono quelle che determinano la progressione della difficoltà di un movimento; queste sono:

    • Passaggio dall’orizzontalità alla verticalità: riducendo il numero di appoggi si passa con naturalezza agli esercizi per la core stability a quelli successivi. Ricordiamo che come allenamento funzionale, si può prevedere anche l’utilizzo di piccoli attrezzi come fit-ball, ceppi Bauman, ecc.
    • La riduzione degli appoggi (dalla situazione bi-podalica a mono-podalica) rappresenta uno step successivo in particolar modo per sviluppare l’equilibrio e la propriocezione. Ricordiamo inoltre, che il movimento svolto con lo stesso carico, ma con appoggio mono-podalico, richiede anche un intervento di forza superiore rispetto al bi-podalico.
    • Da movimento assiale a movimento planare: è la classica progressione esecutiva in cui si esegue un movimento da una sola direzione (esempio affondo frontale) ad un movimento a più direzioni e/o con rotazioni (affondi laterali e/o con torsioni).
    • Riduzione tempo di esecuzione: riducendo il tempo di esecuzione di un movimento si incrementa l’intensità (velocità) del movimento. È ovvio che tutti i movimenti vanno prima appresi ad una velocità sufficientemente lenta per stabilizzarne la precisione/equilibrio/stabilità. Man mano che si incrementa l’abilità nell’eseguire il movimento si riduce il tempo, incrementandone di conseguenza l’intensità.
    • Da esercitazioni sul posto a esercitazioni in locomozione: rappresentano la normale evoluzione dal lavoro funzionale a quello tecnico/specifico.

    Considerando il quinto punto come l’aspetto che può variare da disciplina a disciplina, i primi 4 punti rappresentano la progressione esecutiva di ogni movimento dell’allenamento funzionale.

    VARIABILI ESECUTIVE

    ATTREZZI

    Il peso corporeo rappresenta sicuramente il “primo carico” da utilizzare nel percorso funzionale, ma l’utilizzo di attrezzi (che categorizziamo sotto) contribuisce a variare o specializzare lo stimolo allenante. Importante è che questi attrezzi arricchiscano il numero di stimoli allenanti senza limitare i gradi di movimento (vedi figura)!

    Appoggio/propriocettività: sono quegli attrezzi che rendono più difficile l’appoggio, minandone la stabilità. Tra questi ricordiamo la fit-ball, il bosu, la pedana propriocettiva, asse di equilibrio, trave, ecc

    Pesi con diversi gradi di instabilità: servono per incrementare il numero di fibre muscolari per ogni dato movimento; appartengono a questa famigli i manubri, i kettlebell, le palle mediche, i bilanceri, ecc. L’utilizzo di quelli con maggiore instabilità contribuiscono a stimolare in maniera importante l’equilibrio; tra questi ricordiamo la fluiball e la sand-bag.

    Direzionali: sono strumenti che di solito permettono di lavorare sulle componenti orizzontali del movimento come elastici, TRX, snodi, opposizione del compagno, isoenerziale con carrucole, ecc.

    Attrezzi da sospensione: tra quelli che fanno parte della famiglia dei Grandi Attrezzi ricordiamo soprattutto la sbarra, le parallele, la spalliera, la pertica, la fune, ecc. Sono strumenti solitamente utilizzati per lo sviluppo degli arti superiori

    N.B.: non abbiamo inserito strumenti come coni, ostacoli, box jump, ecc. perché lo consideriamo parte del percorso più specifico di ogni disciplina.

    APPROFONDIMENTO: CALCIO, EQUILIBRIO E PROPRIOCETTIVITA’

    L’allenamento della propriocettività/equilibrio sta entrando sempre più spesso nella routine per la prevenzione infortuni e per il miglioramento della performance calcistica (McCall e coll 2014); di conseguenza, l’utilizzo di bosu, pedane instabili e minitrampolini è sempre più frequente. Questi attrezzi, permettono di effettuare movimenti e lavori tecnici in situazioni di instabilità, migliorando la propriocezione e di conseguenza l’equilibrio statico su superfici instabili. Peccato che nel calcio gli stimoli dell’instabilità non provengono dall’appoggio a terra e non sono effettuati in condizioni statiche; l’equilibrio nel calcio viene disturbato da stimoli che provengono “dall’alto” (vedi figura a fianco), e di conseguenza l’allenamento adeguato di questa componente dovrebbe prevedere strumenti che lavorino in questa direzione, come la flui-ball, la sang-bag e tutti gli attrezzi direzionali. Ciò non toglie che, per i soggetti a rischio di recidive alla caviglia, che soffrono di caviglia instabile o in fase riabilitativa di problematiche articolari, l’utilizzo di attrezzi che tendono a rendere la superfice instabile rivestono un importante mezzo di prevenzione.

    APPROFONDIMENTO: RUNNING, CORE STABILITY E PERFORMANCE

    Diverse ricerche hanno dimostrato come nei finali di gara i muscoli del “core” vadano incontro ad affaticamento, con ripercussioni negative nei confronti della tecnica di corsa, della funzione respiratoria e della performance. Di conseguenza, per ottimizzare la performance del runner si rende necessaria la realizzazione di protocolli che non considerino solamente la core stability, ma anche tutte le catene cinetiche; questo perché dal “core” passano tutte le catene responsabili del movimento. È quindi giusto parlare di allenamento funzionale del core, invece di settorializzare il tutto a livello del core.  Infatti, oltre a ricercare tono e stabilità dei muscoli del tronco, si lavorerà anche sulle catene posteriori e flessorie, responsabili della spinta orizzontale della corsa. Per approfondire l’argomento, ti invito a leggere il nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core.

    Conclusioni e consigli pratici per approfondire

    Speriamo, con questo post, di aver approfondito in maniera stimolante e chiara tutto quello che ruota intorno alla teoria dell’allenamento funzionale. Quello che manca ora è il passaggio all’azione, cioè il come stabilire un efficace programma di allenamento funzionale adeguato al proprio gruppo e alla disciplina considerata. Potete trovare le indicazioni a questo post.

    Per chi invece volesse approfondire ulteriormente l’applicazione del movimento funzionale nel calcio (in relazione alla performance ed alla prevenzione infortuni), consigliamo il corso Catene miofasciali ed allenamento. In questo corso di 65 minuti. l’autore (Marco Giovannelli) condensa le nozioni teoriche per poi passare all’applicazione partica, fino all’impostazione della seduta d’allenamento; un webinar particolarmente interessante, in particolar modo per chi opera negli sport di squadra, e nel calcio in particolare.

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    Per chi volesse invece approfondire ulteriormente questa materia su un supporto cartaceo, consiglio il libro di Alberto Andorlini, probabilmente il testo più completo sull’argomento in lingua Italiana. Accanto alla teoria spiegata in maniera estremamente dettagliata, il libro propone una moltitudine di movimenti, organizzati secondo la sequenzialità didattica con la quale devono essere proposti. Oltre alla teoria e alle immagini esplicative delle fasi didattiche, in allegato al libro troviamo anche il CD! Lo consiglio vivamente!

    Se invece desideri un testo più specifico per il calcio, indirizzato prevalentemente (ma non solo!) agli aspetti atletici del difensore, allora ti consigliamo quello di Claudio Donatelli.

    Se ti piacciono i nostri articoli, collegati al mio  profilo linkedin; rimarrai informato sugli aggiornamenti del nostro blog e sulla pubblicazione di nuovi contenuti.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  14. La preparazione atletica al Leicester di Ranieri: spunti per le programmazioni future

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    Quello di Ranieri, nella Premiere League 2015/2016, è stato additato come un autentico “miracolo” e al tecnico Romano è stato riconosciuto gran parte del merito, a tal punto di esser soprannominato “King Claudio”. Ma quali sono state le chiavi che hanno permesso a questa squadra di vincere la Premier? Claudio Ranieri ha utilizzato metodologie innovative o è riuscito semplicemente ad adattare le sue metodiche al gruppo? Quale ruolo ha avuto la preparazione atletica in tutto questo? In questo post cercheremo di analizzare tutti questi quesiti, con particolare attenzione all’aspetto atletico!

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    “LA MENTALITA’ È LA PRIMA COSA CHE FA LA DIFFERENZA”

    Probabilmente è il primo concetto che emerge dalle interviste del tecnico! King Claudio è riuscito ad impostare il gioco e l’allenamento della squadra non solo secondo le loro caratteristiche, ma anche secondo quelle che erano i loro bisogni; ciò ha permesso di ottenere il 101% da ogni suo effettivo, cosa che non sempre riesce a molti allenatori. Inoltre l’aver rafforzato un gruppo già unito, ha creato un ambiente congeniale probabilmente a tutte le caratteristiche dello staff e giocatori.

    Dal punto di vista metodologico, questa sua frase rispecchia molto la sua filosofia calcistica:

    «Non mi piace dire che facciamo schemi in attacco, a calcio si gioca con l’organizzazione difensiva, poi negli ultimi trenta metri dipende dalle nostre idee»

    Ovviamente questo è un modello di gioco che si sposa facilmente con il modo di giocare della Premier. Riassumendo, avere una difesa organizzata e giocatori tatticamente versatili ed intelligenti (di conseguenza poco prevedibili) in avanti, è stato il pensiero tattico principale del tecnico. Ricordiamo che tale approccio, rende ancor più difficile il lavoro degli analisti delle squadre avversarie, che oggi rappresenta la fonte di informazione più importante del modo di giocare della squadra avversaria.

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    LA COMPONENTE ATLETICA NELL’ALLENAMENTO DEL LEICESTER

    Le squadre di Ranieri hanno sempre fatto dei buoni finali di stagione dal punto di vista atletico; da ricordare su tutte il Parma nella stagione 2006/07 (recupero salvezza) e la Roma nel 2009/10 (l’annata della rimonta sull’Inter). Proprio in queste 2 stagioni, il tecnico è entrato “in corsa”, quindi è ragionevole ipotizzare che la maggior parte della preparazione non sia dipesa da lui; ciò rinforza sempre di più l’ipotesi di chi ritiene quanto sia importante la giusta motivazione per mantenere le giuste intensità in allenamento e per “dare veramente tutto” in partita.

    Non a caso, in accordo con i giocatori nella passata stagione decise di dare 1 giorno in più di riposo (Mercoledì) ai giocatori, concentrando 2 brevi ed intensi picchi di carico settimanali (presumibilmente il Martedì e il Giovedì); ciò rappresenta una novità per un allenatore Italiano, solitamente abituato a gestire un solo piccolo di carico, ma più “modulato” nella parte centrale della settimana. Ciò è stato possibile grazie alla grossa dedizione ed impegno (superiore alla norma, secondo il tecnico) dei giocatori in tutti gli allenamenti.

    ELEMENTI DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DEL LEICESTER

    Ma vediamo ora quali sono stati gli aspetti più peculiari della gestione atletica nell’allenamento, elencandoli da quelli che ritengo più “innovativi”. Tali elementi ci sono forniti dall’articolo pubblicato sul sito della BBC. Riporteremo quindi quanto emerge dal testo dell’articolo, contestualizzando il tutto (quando possibile) con le evidenze attuali della scienza della preparazione atletica nel calcio; il tutto per comprendere come l’esempio del Leicester possa essere di utile per la programmazione atletica (per professionisti e dilettanti) della prossima stagione.

    1. NON AVER PARTITE DI COPPA

    leicester infortuniRappresenta la variabile che più di altre ha influito positivamente sulla programmazione atletica; si pensi che quando le altre squadre in lotta per il campionato dovevano affrontare turni infrasettimanali, il Leicester (di Mercoledì) riposava. Ciò permetteva di ricaricare le pile e poter recuperare “acciacchi” vari nell’arco della settimana intera. Non a caso, la squadra di Ranieri ha avuto meno infortuni di tutte le altre e di conseguenza ha potuto utilizzare meno giocatori totali in stagione, permettendosi (più spesso delle altre) di mettere in campo i migliori.

    1. TENERE IN FORTE CONSIDERAZIONE LE INDICAZIONI DELLO STAFF MEDICO

    Molti staff medici (di squadre Inglesi e non) si lamentano del fatto che non sempre gli allenatori tengono in considerazione le loro indicazioni. Non di rado, alcuni giocatori vengono fatti medicogiocare al limite dell’infortunio, con il rischio di successive assenze dalle partite in caso poi di lesioni. In questo tipo di decisioni (quando si tratta di casi “al limite”), grosso peso ce l’ha l’allenatore; Ranieri è stato riconosciuto dal suo staff come un allenatore che più di altri ha ascoltato le loro indicazioni, sicuramente aiutando il lavoro di prevenzione e cura messo in piedi dallo staff medico. Ricordiamo che già avevamo dedicato un post alla relazione tra infortuni e risultati, prendendo spunto da un’importante ricerca, che trovò proprio in squadre professionistiche una correlazione tra lesioni nella stagione e classifica finale. Su questo dovrebbero riflettere soprattutto gli allenatori di squadre dilettantistiche, che spesso mettono in campo giocatori in “dubbie” condizioni atletiche (e a rischio di infortuni), solo per il “timore” di perdere una partita, o al limite di essere esonerati. Ma nei settori dilettantistici, è più importante la salute dei giocatori o il risultato?

    1. ACCURATA PROGRAMMAZIONE E VALUTAZIONE DEL CARICO ALLENANTE

    Come già citato sopra, la programmazione settimanale prevedeva 2 picchi intensi di carico (a inizio e dopo la metà) e un giorno di riposo il Mercoledì. Nelle “settimane standard” delle altre squadre, si tende invece a tenere il carico medio-alto per la parte centrale della settimana (da Martedì a Venerdì), ma modulando il tipo di stimolo (Aerobico, Forza, lavori specifici e Rapidità). Non solo, probabilmente (deduciamo da quanto emerge dall’articolo della BBC) i carichi a cui sottoponeva King Claudio i propri giocatori, avevano un elevato livello di specificità (cioè molto lavoro con palla), per permettere di sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione. Ciò permetteva comunque ai suoi ragazzi di rimanere molto motivati (sappiamo tutti che ai giocatori di calcio piace poco correre senza palla) e mantenere intensità superiori alla norma durante le esercitazioni specifiche. Concludendo: poco lavoro ma molto specifico e ad alta intensità; se il tasso di infortuni rimane basso e se si hanno giocatori motivati, è sicuramente una strategia particolarmente efficace!

    1. ALLENAMENTO DELLA FORZA ORIZZONTALE

    L’efficienza delle ripartenze del Leicester della stagione 2015/2016, secondo il tecnico Romano, furono anche frutto di uno specifico allenamento atletico basato sulla velocità. Già nel post squatdedicato alla Match Analysis qualitativa abbiamo fatto notare come le azioni da gol siano praticamente sempre accompagnate da situazioni alta intensità di corsa; è logico immaginare che durante le ripartenze, siano presenti non solo elevati livelli di accelerazione, ma anche di velocità. Un altro aspetto interessante è l’attenzione particolare dedicata al potenziamento dei muscoli della catena posteriore. Tradizionalmente si è portati ad ipotizzare che il lavoro con i pesi nelle squadre professionistiche sia improntato prevalentemente allo sviluppo dell’esplosività, tramite il nordbordpotenziamento delle catene che permettono l’estensione delle articolazioni caviglia-ginocchio-anca come lo squat. Lo staff del Leicester invece concentrò particolarmente l’attenzione sulla catena posteriore della coscia, tramite un particolare attrezzo che contemporaneamente all’esecuzione, valutava i parametri di forza e sbilanciamento dei posteriori della coscia. Fondamentalmente l’esercizio che si effettua è il Nordic Hamstring, di cui avevamo già parlato per la prevenzione degli infortuni; lo staff di Ranieri non si è solamente limitato ad utilizzarlo per la prevenzione (probabilmente insieme ad altri movimenti), ma anche per il rinforzo di muscoli necessari per correre a velocità elevata (posteriori della coscia).

    ATTENZIONE, questo tipo di esercizio è utile nella prevenzione degli infortuni, ma deve essere abbinato a esercitazioni di core stability e di allenamento funzionale, che servono (i primi) per bilanciare in maniera adeguata la muscolatura del tronco e (i secondi) per trasformare biomeccanicamente il lavoro di potenziamento in guadagno in efficacia dei movimenti. Non solo, il Nordic Hamstring deve essere effettuato con estrema consapevolezza nel ripartire in maniera adeguata il peso (durante la discesa) su entrambe le gambe; infatti è ampiamente risaputo che, soprattutto tra i dilettanti, la gamba dominante nella parte posteriore della coscia è più forte del controlaterale, di conseguenza, la ripartizione del carico deve essere fatta con estrema attenzione per non acuire ancora di più le differenze.

    1. CONFRONTO INSIEME AI GIOCATORI DEI DATI SIGNIFICATIVI

    Gli staff delle squadre professionistiche hanno a disposizione una variabilità di dati (ottenuti da strumenti e protocolli) che in linea teorica permettono di comprendere al meglio come un giocatore si allena e il suo livello di affaticamento oggettivo (esami) e soggettivo (percezione dello sforzo). Ranieri con i suoi collaboratori hanno cercato per tutta la stagione di condividere insieme ai loro giocatori i dati (accelerazioni/decelerazioni, cambi di direzione, ecc) provenienti dalle partite e dagli allenamenti specifici, proprio per responsabilizzarli e dare loro il maggior feedback possibile del lavoro svolto; sicuramente questo ha influito molto sulla motivazione (di cui abbiamo detto sopra) nell’affrontare l’allenamento.

    Dal punto di vista della valutazione soggettiva, lo staff dei Leicester non si è limitato all’RPE, ma ha cercato (tramite questionari dettagliati) di comprendere al meglio lo stato di salute psico-fisico e del recupero (ore di sonno, ecc.)…..elemento fondamentale, proprio per il fatto di dare 1 giorno in più di recupero. Purtroppo dall’articolo della BBC non emerge se il Leicester valutasse anche la Potenza Metabolica in partita o in allenamento.

    1. ICE CHAMBER E SUCCO DI BARBABIETOLE

    Le criosaune (Ice Chamber) sono utilizzate allo scopo di migliorare il recupero; per intenderci, ne hanno parlato anche agli Europei 2016 dopo il Twitt di Bonucci (che insieme a De Rossi e Chiellini, si stava preparando per entrare). Ormai tutte le squadre professionistiche ne fanno utilizzo (anche se in forme diversa dalla criosauna), quindi questo aspetto del Leicester non può essere considerata una novità.

    L’integrazione con succo di barbabietole ha invece rappresentato una novità per il calcio; ultimamente ha riscosso molto interesse scientifico, in quanto è stato visto che l’assunzione di nitrati-inorganici da fonti vegetali è in grado di ridurre il costo metabolico dell’esercizio e quindi migliorare (seppur minimamente) la performance di resistenza. Il succo di barbabietola è particolarmente ricco di queste sostanze ed è facilmente reperibile in commercio sottoforma di succo o estratto.

    Malgrado sia stato dimostrato che in sport di resistenza questo tipo di integrazione possa essere utile (per soggetti di sesso maschile che gareggiano a livello amatoriale), in sport di natura intermittente (come il calcio) sono necessari ulteriori approfondimenti dal punto di vista sperimentale. Per approfondi l’argomento, ti invitiamo a leggere il nostro articolo sul succo di barbabietole.

    CONCLUSIONI

    Quello che emerge nell’articolo della BBC, è che in un gruppo unito e fortemente motivato, adattare la programmazione dell’allenamento e le strategie di gioco alle caratteristiche della squadra può veramente produrre ottimi risultati. Nei dettagli:

    A livello professionistico, la cura degli aspetti difensivi deve essere maniacale! A livello dilettantistico invece (quando il tempo per allenarsi è poco) a mio parere, si perde ancora troppo tempo nell’affrontare schemi offensivi mnemonici che non fanno altro che ridurre la densità dell’allenamento.

    Se il lavoro atletico specifico viene fatto con la massima motivazione e consapevolezza, si può ridurre il lavoro a secco (poco amato dai giocatori) a vantaggio di quello con la palla. Stesse considerazioni a mio parere possono essere fatti per i dilettanti, ma a patto che:

    1. I giocatori siano consapevoli della giusta intensità da tenere nei lavori con palla e fortemente motivati.
    2. Si affronti un lavoro di prevenzione particolarmente accurato (perché il rischio di infortuni, con il lavoro specifico, aumenta) con l’allenamento funzionale.
    3. Si riesca il più possibile a percepire eventuali cali prestativi dovuti a deficit di condizione e si rispetti il concetto di Condizione di necessarietà nella preparazione altetica del calciatore.

    Estensione articolazioni

    Ultimo aspetto che a mio parere è il più interessante per un preparatore è l’allenamento della forza orizzontale. Con l’allenamento con i pesi spesso si tende a sfruttare il carico in condizioni di gravità (cioè sollevare dei pesi verticalmente, vedi immagine sopra) per stimolare l’estensione delle articolazioni (caviglia/ginocchio/anca), cioè un aspetto fondamentale nell’accelerazione; nella figura sotto è possibile vedere il legame tra l’estensione delle articolazioni e la forza orizzontale.

    Forza orizzontale

    Poco invece si conosce sull’utilizzo di mezzi speciali per allenare in maniera specifica la forza orizzontale, che a mio parere fornirebbero un maggior effetto allenante nei confronti dell’accelerazione (perché fondamentalmente il giocatore si sposta orizzontalmente per il campo). Attualmente è reperibile veramente poco materiale sull’argomento, e quasi tutto dal sito http://laltrametodologia.com/; i mezzi che attualmente possiamo annoverare tra quelli più utili sono:

    • Sprint assistito: si tratta tramite un TRX di “facilitare” l’esecuzione dello sprint. Per l’accelerazione, sembra più efficace dello sprint con resistenza (Upton 2011).
    • Utilizzo del torsion pulley a coppie: si tratta di uno sprint con resistenza (fornita dal compagno all’estremo del TRX); è più efficace per la fase lanciata oltre 12-13m (Upton 2011).
    • Utilizzo di macchina isoenerziale: un corretto utilizzo della macchina isoenerziale con filo di lunghezza adeguata e carrucole, permette di eseguire azioni muscolari particolarmente intense ed allenanti (superiori a quelle ottenibili con i metodi sopra).
    • Esercitazioni di spinte, lotta e trazioni a carico libero: abbiamo già approfondito questa metodica quando abbiamo parlato del contrasto.

    Concludiamo l’argomento dicendo che se le prime 3 strategie richiedono tempi e mezzi (soprattutto l’isoinerziale) che non tutte le società dilettantistiche possono permettersi, le “spinte, lotta e trazioni” sono mezzi allenanti molto più fruibili a tutti, ma richiedono un’adeguata conoscenza nella somministrazione e propedeutica degli esercizi.

    Le mie considerazioni fatte sull’allenamento del Leicester sono frutto di quanto letto online; se qualcuno fosse a conoscenza di altri elementi di discussione può tranquillamente riportarli nei “Commenti” o mandarmi una mail.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  15. Esercizi per l’1vs1 “analitico” nella Scuola Calcio

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    Oggi approfondiremo una variabile dell’allenamento giovanile che a mio parere è molto trascurata; vedo sempre più spesso che l’inserimento della didattica del “possesso palla” (chiamiamo così lo scopo della didattica finalizzato al gioco collettivo, a discapito di quello individuale) è anticipato rispetto ad una volta. Ovviamente non critico questo tipo di scelta a priori, ma per il fatto che lavorando così anticipatamente sul “possesso palla” (come fanno molte squadre dalla 2-3° elementare), si va a trascurare inevitabilmente l’1c1 nelle sue diverse varianti, come la capacità di gestire i contrasti, scartare il portiere, dominare la palla in velocità e a gestire la transizione.
    1vs1È evidente che iniziando precocemente la didattica del gioco collettivo, i risultati numerici nelle partite arrivano prima, ma a discapito dei fondamentali “istintivi” citati sopra, che raggiungono la loro massima allenabilità quando il SNC (Sistema Nervoso Centrale) è nella fase finale dello sviluppo (dove c’è la maturazione calciomassima allenabilità), cioè intorno agli 8-9 anni (vedi figura a fianco). A sostegno di questa tesi, citiamo 3 “indizi” che reputo fondamentali:

    • I calciatori dei settori dilettantistici oggi sono poco abili nell’1c1 offensivo!
    • Molti allenatori di prime squadre si lamentano che i giocatori (soprattutto a livello dilettantistico) non sanno difendere correttamente, soprattutto la fase “a uomo nella zona”. Trascurare la tattica individuale (cioè tutto quello che ruota intorno all’1vs1) offensiva in un’età così importante, indirettamente toglie stimoli allenanti anche a quella difensiva.
    • Gli osservatori (talent scout) delle squadre professionistiche quando vanno a vedere le partite dei giocatori di 7-9 anni, tendono a selezionare chi è in grado con le proprie abilità individuali (e non collettive) di risolvere la partita.

    Questa presentata sopra è solamente la mia opinione…per chi volesse aggiungere contenuti o semplicemente esprimere il proprio parere, può farlo nello spazio in fondo alla pagina dedicata ai commenti.

    1vs1 ANALITICO

    Ma veniamo ora all’argomento del post odierno; cercheremo di dare indicazioni per l’allenamento dell’1c1 analitico, partendo dalla struttura di base e fornendo poi le varianti situazionali per la categoria Pulcini. Prima però precisiamo la differenza tra 1vs1 analitico e globale, la cui alternanza nella programmazione dell’allenamento è fondamentale.

    • Per 1vs1 analitico si intendono quelle strutture esercitative in cui attaccante (giocatore in “possesso palla”) e difensore (giocatore in “non possesso palla”) partono da punti prestabiliti; di conseguenza si creeranno delle situazioni “standard” (ad esempio difensore che arriva a fianco) che affrontate più volte (cioè ripetute nell’esercitazione), migliorano la capacità del giocatore di “saltare” l’avversario in quella situazione specifica (cioè difensore che arriva di fianco).
    • Per 1c1 globale invece si intendono quelle strutture esercitative in cui (per spazi ampi o per improbabilità di trovarsi sempre di fronte alla stessa situazione) si affronta l’avversario in maniera “inaspettata” e di conseguenza migliorano la capacità di saltare l’avversario in maniera creativa e con intuito.

    Nel post sulla didattica generale dell’1c1 abbiamo sottolineato l’importanza dell’inizio precoce dell’1vs1 globale come mezzo d’allenamento nei primissimi anni per stimolare la coordinazione, la tecnica, la capacità di rubare la palla all’avversario, ecc. La fase analitica è consigliabile iniziarla quando i giocatori hanno acquisito una buona capacità tecnica di guida della palla (con entrambi i piedi) e appreso almeno le finte di base;

    questo perché i giocatori dovranno avere una padronanza tecnica tale da permetter loro di focalizzarsi sul tipo di scelta di gioco, invece che sulla guida.

    Sarà fondamentale, dal punto di vista didattico stimolare la scelta più opportuna da parte dell’attaccante in base alla situazione e alla lettura del comportamento del difensore.

    1c1 analitico 1Nell’immagine sopra è possibile vedere una semplice esercitazione di 1c1 con partenza a lato del difensore. Da che parte dovrà guidare la palla l’attaccante?…verso lo spazio vuoto o verso l’avversario? Dovrà guidare in velocità o lentamente tenendo in considerazione che prima o poi dovrà affrontare l’avversario? Sinceramente non credo che esista una sola risposta ad ognuna delle domande sopra, ma sia invece importante stimolare i giocatori a ragionare anche in base alle loro capacità.

    1c1 analitico 2Nell’immagine sopra è rappresentata la scelta dell’attaccante (cioè quella di rientrare sulla sinistra) perché il difensore è andato sulla traiettoria di corsa dell’attaccante.

    1c1 analitico 3Nel caso in cui invece il difensore puntasse deciso sull’attaccante, questo potrà proteggere la palla con il proprio corpo e tirare successivamente in porta. Ma in base a quali elementi l’attaccante dovrebbe decidere di rientrare o di proteggere la palla?

    • Il primo è ovviamente la traiettoria di corsa del difensore; come detto sopra, è importante la capacità dell’attaccante di leggere la “situazione” ed agire di conseguenza. Se il difensore corre sulla traiettoria dell’attaccante (cioè arriverà tra palla e porta) allora sarà facile prenderlo in controtempo rientrando sulla sinistra.
    • Se invece il difensore punta sul contrasto, sarà fondamentale che l’attaccante protegga e sposti la palla senza perdere l’equilibrio per tirare subito dopo.

    Ricordiamo che in questo tipo di esercitazioni è fondamentale dare anche al difensore la possibilità di fare punto (altrimenti sarebbe semplicemente tentato a buttare fuori la palla invece di conquistarla); nelle figure sopra infatti è raffigurata anche una porta di coni (a fianco della partenza degli attaccanti) dove possono fare gol i difensori. Altro aspetto importante è l’impegno del portiere, che non dovrà solamente parare, ma rendere la palla prontamente disponibile al difensore nel caso in cui dovesse tenerla in campo (dopo averla parata), ed eventualmente non poterla toccare con le mani in caso di retropassaggio del difensore.

    1c1 analitico 4Sopra è raffigurata un’altra situazione (partenza frontale/laterale), in cui l’attaccante vede arrivare il difensore sulla sua direzione di corsa (tra palla ed attaccante); in questo caso rientrerà (come nel primo caso fatto vedere sopra) sulla destra cogliendolo in controtempo. A differenza della situazione precedente, l’attaccante ha dovuto puntare immediatamente la guida verso il centro del campo, perché nel caso in cui avesse puntato il difensore, avrebbe avuto 1 sola “via di fuga” e il difensore avrebbe potuto posizionarsi correttamente (piede destro avanti) ed evitare di essere saltato in maniera pericolosa (vedi figura sotto).

    1c1 analitico 5VARIANTI

    È evidente che per questo tipo di esercitazioni possono essere fatte tantissime varianti, ognuna delle quali avrà le sue “verbalizzazioni”. In questo post non le andremo a sviscerare tutte, ma è ovvio che ogni allenatore può scegliere quelle che ritiene più opportune in base a quello che accade in partita (dipende quindi dalla categoria) e alle lacune che dimostrano i propri giocatori nel contesto dell’1vs1. Prima di passare a questo tipo di esercitazioni, i giocatori (oltre ad avere una buona capacità di guida con entrambi i piedi) dovranno aver appreso alcune delle finte di base (come la “forbice”, la “forbice inversa”, “palla dietro gamba d’appoggio”…o semplicemente “fintare di tirare per poi rientrare”) per avere più opzioni sia frontalmente che quando sono girati. Sotto riporto alcune delle varianti:

    • Partenza dell’attaccante: fronte alla porta, laterale, diagonale, ecc.
    • Partenza del difensore: frontale all’avversario, laterale, in diagonale, a fianco, ecc.
    • Dimensioni del campo: piccole (prevalenza all’aspetto tecnico), grande (prevalenza sia dell’aspetto tecnico che neuromuscolare), stretto, lungo, ecc.
    • Scopo dell’attaccante: gol in porta, gol in porta piccola, meta, ecc.
    • Presenza di più coppie all’interno del campo: come potete vedere a questo link, il fatto di far esercitare contemporaneamente 2 coppie, dà la possibilità di mantenere una densità maggiore (perchè quando esce una palla si gioca con quello rimasto in campo).

    maradona
    CONCLUSIONI

    Stimolare e consolidare le scelte nell’1c1 rappresenta una fase fondamentale nella didattica della Scuola calcio, per avere giocatori in grado di essere propositivi nelle fasi individuali di gioco anche quando saranno più grandi. La “verbalizzazione” (dialogo deduttivo) è un aspetto fondamentale per stimolare la comprensione delle scelte effettuate e da effettuare in determinate situazioni. Un buon consiglio da dare ai giocatori potrebbe essere:

    “Pensate quale può essere la vostra direzione di corsa ideale e come può comportarsi di conseguenza il difensore; in questo modo potrete prevedere la situazione e le opzioni ideali per scartare l’avversario”

    Visto che questo tipo di esercitazione offre una densità non molto elevata, è fondamentale avere solamente 3-4 giocatori per fila, in maniera tale da tenere alto lo stimolo di gioco e l’attenzione. Visto che l’alternanza tra 1vs1 analitico e globale è fondamentale, riportiamo sotto alcune esercitazioni di 1c1 a carattere globale:

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  16. Psicocinetica e trasmissione della palla

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    Prima di iniziare a descrivere il post odierno, stabiliamo subito cosa si intende per esercitazioni psicocinetiche, cioè

    tutte quelle esercitazioni (senza vincoli tecnici analitici) che allenano la capacità del giocatore di adattare la scelta motoria ad uno stimolo (visivo, sonoro, tattile) esterno.

    Da qui, è ovvio capire come tutte le situazioni di gioco (partite, SSD, 1c1, 2c1, ecc.) sono di ovvia natura “psicocinetica”, ma non lo sono tutte le esercitazioni tecniche. Abbiamo spesso approfondito esercitazioni tecniche di 2 tipi:

    • Di natura analitica: in cui il numero di tocchi, piede e parte di utilizzo sono vincolati dall’allenatore
    • Di natura globale: in cui non ci sono vincoli, ma lo scopo è quello di risolvere velocemente uno scopo motorio (passaggio, guida, ecc.).

    Le esercitazioni psicocinetiche ovviamente appartengo a quelle globali, con la peculiarità di richiedere in breve tempo al giocatore di “fare la giusta scelta di gioco”. A questo link è possibile visionare una struttura con due varianti, la prima analitica e la seconda globale/psicocinetica. Oggi esamineremo 2 strutture, una più semplice e l’altra più complessa.

    STRUTTURA 1: PASSO E RICEVO

    psicocinetica-1La struttura di base (4 giocatori + 2 palloni) è quella dell’immagine sopra, con 7-10m di distanza tra i vari giocatori.

    • Il giocatore verde rappresenta il fulcro dell’esercitazione: la regola è che quando riceve la palla, la deve trasmettere (di prima intenzione, con il piede che consente il passaggio ad aprire) al giocatore libero!
    • Gli viene passata una palla alla volta dagli altri giocatori che giocano a 2 tocchi obbligatori (“stoppo con un piede e passo con l’altro”).

    psicocinetica Come possibile vedere nell’immagine sopra, il giocatore giallo la trasmette al verde, che di prima intenzione (sinistro) la passa al giocatore libero (il blu); immediatamente dopo, il rosso la passa al verde, che la trasmette (di prima intenzione, con il sinistro) al giallo (vedi sotto)…e si continua senza soluzione di continuità.

    passaggio

    È ovvio che un’esercitazione del genere può risultare abbastanza impegnativa (se vengono rispettati i vincoli analitici riguardanti i tocchi e il piede di utilizzo) per giocatori di Scuola Calcio, mentre per degli adulti risulta relativamente semplice; proprio per questo, nelle prime squadre è fondamentale richiedere un “ritmo” elevato nell’esercitazione, in maniera tale che una volta passata una palla, il verde, si trovi immediatamente a gestire la successiva. La durata delle serie (ad ogni serie si cambia giocatore che funge da “fulcro” dell’esercitazione) dipende dal ritmo tenuto; se questo è elevato non dovrebbe essere più di 1’-1’30”. Le varianti ovviamente sono 2 tipi:

    • Orientate a rendere più facile l’esercitazione: si applicano solitamente nella Scuola Calcio e prevedono di mantenere più liberi i vincoli di piede e N° tocchi; ad esempio si possono mantenere i tocchi definiti dalla struttura di base, ma lasciare libero il piede di utilizzo.
    • Orientate a rendere più difficile l’esercitazione: si impone a tutti di giocare ad un tocco, oppure (come nella figura sotto) si incrementa il numero di giocatori (almeno 2 giocatori in più, dove ci sono i palloni) e si utilizza la regola “passo e vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”. Quest’ultima variante è particolarmente impegnativa, e si può mettere (per renderla più facile) un giocatore in più anche dietro al verde.

    psicocinetica 4

    STRUTTURA 2: PSICOCINETICA A MURO O A TRIANGOLO

    Questa struttura viene svolta in un quadrato in cui i giocatori si muovono liberamente; la prima variante prevede il PASSAGGIO PSICOCINETICO A MURO. Essendo un’esercitazione a carattere globale, non vengono vincolati numeri di tocchi e il piede di utilizzo, ma deve essere richiesta dall’allenatore (oltre che la massima attenzione) la massima precisione dei gesti…correggendo, se serve, anche la scelta del piede di passaggio e il numero di tocchi.

    psicocinetica Per 10 giocatori (divisi in 2 colori) si prepara un quadrato di 25-30m di lato e 2-3 palloni (per 18 giocatori si può anche arrivare a 35-40m di lato con 4-5 palloni). La regola è la seguente:

    rimanendo sempre in movimento, passo la palla (a muro) al giocatore del mio colore e poi la trasmetto ad un giocatore di colore diverso che farà la stessa cosa.

    Come per la struttura precedente, a seconda del livello del gruppo che si allena, sono da modulare le richieste e le esigenze da parte dell’allenatore. Sotto riportiamo alcune varianti:

    • La prima volta che si utilizza questo mezzo nella Scuola Calcio è possibile far eseguire l’esercitazione con le mani.
    • Stessa cosa vale per il numero di palloni; ad esempio, per 10 giocatori si può partire con 2 palloni, per poi passare a 3 quando l’esercitazione è già appresa.
    • Dialogo tra i giocatori: lasciando libero il dialogo (incitandoli a chiamare il compagno per la giocata) il gioco diventa più semplice, ma si allena un aspetto fondamentale del possesso palla…cioè il “vedo con gli occhi del compagno”. Eseguendola invece “senza dialogo” l’esercitazione diventa più allenante per i meccanismi attentivi (se i giocatori sono già ben attivati!).

    psicocinetica 6Il PASSAGGIO PSICOCINETICO A TRIANGOLO prevede la stessa struttura organizzativa (spazio, N° giocatori, N° palloni, ecc.), ma con la seguenti regole

    • Passo la palla ad un giocatore di colore diverso e vado in pressione
    • Chi riceve la palla (giocatore rosso a sinistra nella figura sopra), triangola con un compagno libero (dello stesso colore) per “saltare” quello che va in pressione (il blu)
    • Si continua senza soluzione di continuità (vedi immagine sotto)

    N.B.: nelle immagini sono stati riportati solamente i giocatori coinvolti nella giocata per rendere più chiaro l’esempio.

    psicocinetica 7Sono possibili le stesse varianti del “Passaggio Psicocinetico a muro” ad esclusione della variante “senza dialogo”…fondamentale in questa esercitazione è il “dialogo” tra i giocatori. È importantissimo incitare i giocatori all’attenzione, ma anche aiutare quelli in difficoltà: ciò può esser effettuato sia stimolando ulteriormente la comunicazione tra i giocatori, che suggerendo ai giocatori “se me la passa uno dello stesso colore, allora chiudo il triangolo – se me la palla un colore diverso, allora chiedo il triangolo al compagno”.

    banner viviani

    CONCLUSIONI

    Le strutture sopra, possono essere proposte sia nelle Scuole Calcio (nella fase didattica “trasmissione della palla” e “possesso palla in gioco collettivo”), che nella categoria Esordienti-Giovanissimi (nella fase didattica delle parole chiave “Longo”, “Corto”, Scarica”, ecc.) che come riscaldamento nelle categorie Juniores-Prima Squadra. I 3 aspetti (in ordine didattico) di cui l’allenatore deve prestare attenzione sono: la giusta consequenzialità dei passaggi, l’aiuto per i giocatori che fanno più fatica e l’elevato ritmo di gioco. Sotto riportiamo alcuni mezzi per lo sviluppo della tecnica analitica e globale per la trasmissione/ricezione della palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  17. Il Funino: come stimolare i fondamenti tecnico/tattici con il 3vs3

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    “Giocare a calcio è semplice, ma giocare un calcio semplice è la cosa più difficile”

    È una frase di Johan Cruyff, uno degli interpreti del Calcio totale Olandese degli anni ’70; se il contesto era quello del calcio professionistico, non significa che tale ideale possa non essere applicata anche nella Scuola Calcio, nel processo di crescita dei giovani calciatori. Negli ultimi anni, a livello metodologico, il miglior interprete di questa idea è stato Horst Wein, la di cui programmazione è stata presa da esempio in diverse nazioni al mondo (compresa la Federazione Calcio Spagnola) per formare i propri giocatori. La teoria principale è quella di mettere il giovane al primo posto della didattica, creando quindi un calcio a misura di bambino; se questa idea credo possa essere comune a tutte le società/federazioni, quello che rende unico il programma di Horst Wein sono i principi della didattica, che potete approfondire leggendo i suoli libri (primo libro, secondo libro). Lo scopo di questo post non è quella di fare un riassunto delle sue ottime idee, ma di analizzare la struttura allenante principale su cui si basa questa didattica, cioè il Funino. Ricordiamo che per “struttura” intendiamo l’insieme degli elementi principali che accomunano più esercitazioni. Non a caso, il Funino è proposto come uno delle strutture di base per l’apprendimento tecnico/tattico nella scuola calcio e come elemento allenante anche nel calcio degli adulti.

    STRUTTURA DEL FUNINOfunino-1

    • Dimensioni campo di gioco: 25 x 35m circa: può variare in base all’età dei giocatori e alle dimensioni del terreno erboso a disposizione (se si fanno più campi).
    • Si gioca un 3vs3 con 2 riserve per squadra.
    • 2 Porte per squadra larghe 2m e alte 1 m distanti tra loro circa 12m.
    • Due aree di 6m davanti ad ogni coppia di porte.

    Come vedremo sotto, ci sono alcune regole che lo diversificano dal normale gioco del calcio, ma sono elementi che tendono a “semplificare” lo svolgimento del gioco, a testimoniare l’idea di base enunciata all’inizio del post. Non vogliamo comunque limitarci a descrivere la struttura di gioco, ma dare spunti interessanti a chi insegna/allena nel calcio, suggerendo eventuali modifiche e stimolando un approccio costruttivo verso questo metodo. Tra le regole troviamo (il regolamento completo potete trovarlo a questo link):

    • La ripresa di gioco da fondocampo (gol subito, rimessa dal fondo) si effettua partendo dalla riga dell’area. Non esistono calci d’angolo; quando la palla esce dietro la porta toccata dal difensore, la squadra in difesa esegue la “Ripresa di gioco da fondocampo”.
    • Il gioco viene ripreso (ripresa da fondocampo o rimessa laterale) con il giocatore che può scegliere liberamente tra guida o passaggio
    • Autoarbitraggio.
    • Il gol può essere effettuato solo tirando da dentro l’area.
    • Ogni volta che si segna, si effettua una sostituzione.
    • Il rigore è una sorta di shoot out con un avversario frontale e gli altri avversari/compagni che partono 5m dietro.

    Le varianti suggerite sono:

    • Obbligo di distribuirsi nelle 2 fasce del campo (campo diviso longitudinalmente in 2): almeno 1 giocatore sempre per fascia.
    • 1 dei 3 giocatori in fase di “non possesso” deve rimanere nella propria area
    • Si difendono le porte in diagonale.

    funino

    PREGI, DIFETTI E STIMOLI ALLA DIDATTICA

    Cercheremo ora di analizzare nel dettaglio gli stimoli allenanti di questa struttura, dando suggerimenti per l’inserimento di questo tipo di esercitazioni nelle diverse categorie d’età, sfruttando la caratteristica principale di questa struttura, cioè quella di

    stimolare in un contesto di elevata densità di gioco i vari fondamentali tecnico/tattici della difesa e dell’attacco.

    Questo metodo viene consigliato sin dai 7 anni, ma a mio parere fino ai 9 è più utile (quando si vuole stimolare l’elevata densità di gioco) l’utilizzo delle porte centrali; questo perché fino a tale età, è difficile che riescano ad autoarbitrarsi e perché non sempre riescono a scegliere con disinvoltura l’opzione di segnare in una delle 2 porte in base al contesto tattico. Quando migliora la padronanza tecnica e la capacità di riconoscere le scelte di gioco, il Funino diventa molto più allenante, sia per le componenti offensive che difensive.

    funino-2In particolar modo, nella categoria Pulcini è molto utile per apprendere e rinforzare il concetto di APPOGGIO/SOSTEGNO in base alla relazione palla coperta/scoperta. In questo contesto, può essere didatticamente utile l’utilizzo di 1 jolly (vedi il giocatore giallo nella figura sopra) e il dare la possibilità di segnare solo dopo un numero definito di passaggi.

    horst weinSempre nella stessa categoria (e ancor di più negli Esordienti), risulta efficace per allenare il CAMBIO DI GIOCO in un contesto che richiede un livello di forza muscolare specifica non elevata. Anche in questi casi può essere utile inserire un jolly (vedi figura sopra) e dare la possibilità di segnare solamente dopo un passaggio/lancio nella fascia di campo opposta (ad esempio destra) a quella da dove proviene la palla (sinistra). Per stimolare gli INSERIMENTI invece è possibile mantenere le stesse regole dei “cambi di gioco”, ma con gol di prima intenzione (ovviamente da dentro l’area).

    3vs3Nelle fasce d’età superiori invece, con adeguate regole (gol ammissibile dopo solo determinate situazioni) è possibile stimolare gli INTERSCAMBI e i movimenti per creare dei 2c1. Se invece l’obiettivo è quello di dare enfasi alla componente atletica, è possibile utilizzare i 2 giocatori riserve, come sponde, coinvolgendo anche loro per mantenere in campo la palla ed alta la densità di gioco (con stimoli per la potenza aerobica).funino 5Com’è possibile vedere dalla figura sopra, le sponde (a cui può essere vincolato di giocare di prima, o al “massimo 2 tocchi”) devono essere poste di fronte (lateralmente o a fondocampo). Ovviamente si possono modificare le dimensioni del campo in base all’età e al tipo di stimolo atletico; infatti è ragionevole ipotizzare che campi relativamente piccoli stimolino particolarmente le qualità neuromuscolari (tanti cambi di direzione), mentre campi relativamente grandi stimolino prevalentemente la potenza aerobica. La durata di ogni serie (dopo la quale si ruotano le sponde) ideale per giocatori adulti è di circa 2’; ricordiamo che più si prolunga la serie e più si abbassa il ritmo delle giocate e l’intensità.

    festivalUltima variante che proponiamo è il tipo di “difesa” da adottare nel contesto di gioco; spesso sentiamo dire agli allenatori delle prime squadre dilettantistiche che “i giocatori di oggi non sanno marcare a uomo nella zona”, probabilmente per un indirizzamento precocoe verso la difesa a zona senza prima imparare a difendere sull’uomo; “difendere sull’uomo” significa non solo saper rubare la palla all’avversario, ma adottare le giuste posture frontali, saperlo indirizzare, saperlo marcare adeguatamente (probabilmente l’aspetto più difficile), intervenire nel momento opportuno, ecc. Per stimolare questo tipo di didattica è possibile inserire la regola “si può rubare la palla solo all’avversario diretto dichiarato ad inizio serie”!

    RIASSUNTO CONCLUSIVO

    Analogamente al 2vs2 con le sponde, il Funino si può considerare una struttura allenante estremamente efficace per stimolare le corrette scelte di gioco (tattica) nelle diverse categorie d’età (a partire dai 9 anni), a patto che vengano applicate le giuste varianti; in particolar modo, è possibile lavorare su:

    • Densità di gioco: Pulcinilibro funino
    • Appoggio/sostegno: Pulcini/Esordienti
    • Ampiezza e giropalla: Pulcini/Esordienti
    • 2c1 – 3c2: dai Pulcini/Esordienti
    • Tagli/inserimenti e cambi di gioco: dagli Esordienti
    • Creare spazi ed interscambi: dai Giovanissimi
    • Difesa a uomo nella zona: dai Giovanissimi

    Per chi volesse approfondire la metodologia d’allenamento di Horst Wein, consigliamo di leggere i 2 bellissimi (è sufficiente leggere le recensioni per capirlo) libri tradotti in Italiano dell’autore (primo libro, secondo libro).

    Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sul social network che preferisci (basta cliccare su uno dei pulsanti qui sotto); questo ci farà molto piacere, e ci farà capire quali sono le materie, tra quelle di cui scriviamo, che interessano di più. In questo modo sapremo indirizzare nel modo migliore gli argomenti del nostro blog. Inoltre, domande, critiche costruttive e riflessioni sono sempre ben accette!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  18. MOVIMENTO SPECIFICO FUNZIONALE: Recensione

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    L’anno scorso, mi venne chiesto da un collega (allenatore di Esordienti, II° anno) del materiale riguardante la gestualità tecnico/coordinativa del difensore; infatti, quando si inizia la didattica della difesa non è sufficiente focalizzare l’apprendimento sul “quando” muoversi, ma anche sul “come” muoversi. MSF (Movimento Specifico Funzionale, di Claudio Donatelli; Calzetti e Mariucci editori) rispendeva proprio a questa esigenza!

    L’atteggiamento posturale del difensore (in fase di non possesso palla) e il modo di muoversi deve essere appreso in maniera analitica, pena la perdita di istanti fondamentali nell’azione di gioco

    Ovviamente è necessario lavorare prima sui prerequisiti coordinativi e motori, e successivamente anche sull’applicazione di questa gestualità (analitica) in situazione.

    MSF bottone jpeg

    Il libro di Claudio Donatelli affronta proprio tutti questi aspetti, partendo dallo sviluppo delle catene muscolari attraverso esercizi di Resistenza Muscolare Locale specifici (come gli affondi ed andature), passando dagli elementi coordinativi (frequenza dei passi) per poi iniziare ad affrontare la gestualità analitica del difensore. Il tutto, viene poi “trasformato” con esercitazioni situazionali (fase tattica)!

    Ma il testo non è utile solamente per la didattica difensiva; all’interno sono presenti veramente tanti spunti sia per l’allenamento analitico, che globale della rapidità (per tutti i ruoli)! Elemento fondamentale è il DVD, (47’ con ottima definizione ed audio) che permettere di comprendere al meglio le esercitazioni proposte dall’autore. Ricordiamo inoltre che l’autore ha deciso di devolvere i propri proventi a Save The Children!

    MSF (Movimento Specifico Funzionale) è indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla. Qui sotto riportiamo la Tabella riassuntiva dei giudizi:

    MSF

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI: la parte più interessante del video è proprio l’apprendimento della gestualità analitica dei movimenti difensivi, che sinceramente non ho mai trovato in altri testi.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI: i contenuti più “curati” (soprattutto nel video) sono proprio gli elementi difensivi; di pregio, il link tra l’aspetto analitico dei movimenti a quello “situazionale!.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI: tutti i mezzi affrontati nel libro/video sono applicati in campo, quindi non richiedono nessuna attrezzatura esterna che non siano palloni e cinesini. Inoltre tutti i concetti sono spiegati con la massima chiarezza.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO: anche non essendoci la versione digitale del libro i 20 Euro del formato cartaceo+DVD sono ottimamente spesi. Comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sul pulsante qui sotto per acquistarlo su Amazon

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    RECENSIONI DI ALTRI PRODOTTI

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • L’ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA
      VELOCITA’
      : analisi del metodo d’allenamento per la forza basato sul “Tempo sotto tensione muscolare”. Gli effetti sono su tutti i tipi di forza, con elevato impatto sulla prevenzione infortuni e rapido recupero funzionale dopo la seduta.
    • STUDIARE GLI AVVERSARI….E SE STESSI: il testo aiuta a comprendere come la Match Analysis può aiutare a migliorare l’allenamento e l’approccio alla partita.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  19. “1-Contro-Portiere”: progressione esecutiva per la scuola calcio

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    Nei precedenti documenti, abbiamo analizzato l’1c1 in diverse forme (vedi in fondo al post per l’elenco dei link); quando si parla di 1cP (1-contro-Portiere) nelle prime fasi della didattica calcistica, ci si scontra con 2 difficoltà che non sono solo tecniche, ma psicologiche, dovute alla paura e alla frenesia:

    • La paura del portiere di “uscire” ad affrontare il giocatore con la palla.
    • L’incapacità da parte del giocatore di comprendere che è inutile calciare in porta direttamente se il portiere esce correttamente.

    In questo post cercheremo con una didattica di 3 step progressivi, di far apprendere correttamente gli atteggiamenti ideali da tenere (sia il giocatore che il portiere) nelle prime fasi della didattica calcistica (I°/II° elementare).

    STRUTTURA 1: 1cP IN ABBINAMENTO A LAVORO TECNICO E COORDINATIVO

    1cP 1Per avere l’idea delle dimensioni, si consiglia di “costruire” la struttura delle misure un campetto da 5c5 o da calcetto. Com’è possibile vedere dall’immagine sopra, la struttura prevede coni, cinesini, ostacoli (di diverse dimensioni) e materassi. Al “via” dell’allenatore, il giocatore con la palla (giallo) effettuerà il più velocemente possibile lo slalom tra i coni ed andrà a tirare in porta prima della riga di cinesini blu. Il portiere (blu), al “via” dell’allenatore, dovrà fare un capovolta sul materasso blu, correre, saltando, 3 ostacoli bassi, infilarsi sotto un ostacolo alto (vicino alla propria porta) e posizionarsi in porta per parare la palla del giocatore giallo.

    • Se il giocatore giallo riuscirà a fare gol, avrà un punto
    • Se il portiere blu riuscirà a parare (deviando la palla fuori o in campo) la palla avrà un punto
    • Se il giocatore giallo tirerà la palla fuori, entrambi avranno 0 punti.

    Appare ovvio che lo stimolo principale per entrambi i giocatori è la “velocità di esecuzione del compito (tecnico o coordinativo)” preliminare del tiro. Infatti, se il giocatore giallo sarà più veloce (nell’arrivare al tiro) del blu, allora riuscirà a fare gol facilmente (praticamente a porta “vuota”), mentre se il portiere riuscirà a posizionarsi in tempo in porta, allora avrà possibilità di “parare” la palla.

    1cP 2Nella figura sopra, è raffigurato l’utilizzo di tutto il campetto (è bene che ci siano “protezioni” dietro entrambe le porte, per evitare che la palla finisca lontano) per evitare file troppo lunghe (3-4 giocatori per fila). Il fatto che sia una proposta per i primi anni di scuola calcio è evidente dalla presenza di (per il giocatore con la palla) un compito tecnico semplice e, per il portiere, dei compiti motori prevalentemente coordinativi. Modulando il numero dei coni (per il giocatore con la palla) e il numero di compiti motori (per il portiere) si facilita l’uno o l’altro….consiglio di modulare il tutto per rendere “difficile” al portiere di arrivare in tempo se il giocatore esegue velocemente lo slalom con la palla; in queste condizioni, entrambi sono stimolati per eseguire i gesti più velocemente possibili. Questa prima variante della struttura non presenta momenti di 1cP, ma fornisce l’apprendimento dei movimenti di base della prossima variante.

    1cP 3Nella figura sopra è rappresentata la variante senza riga di tiro; in altre parole, il compito del giocatore con la palla sarà quello di fare gol (da qualsiasi distanza) e del portiere sarà quello di parare, trattenendo la palla con le mani. In questo modo, diventa un vero 1cP; fattore molto importante riveste la Verbalizzazione del compito:

    • Il primo compito da verbalizzare è quello del portiere; “rimanendo sulla riga di porta, sarà molto più difficile parare la palla, mentre andando incontro al giocatore, sarà più facile rubargliela”.

    In questa fase, è importante che chi gioca in porta vinca la paura di andare incontro al giocatore con la palla; fattore importante sarà l’acquisizione della capacità di leggere la gestualità dell’attaccante per andarci incontro quando si allunga la palla e rimanere in posizione (magari avanzando leggermente) quando è in procinto di tirare.

    • Il secondo compito da verbalizzare è quello del giocatore con la palla: “se il portiere esce dalla porta, è inutile tirare direttamente perché probabilmente gli finirebbe la palla addosso”.

    L’apprendimento di questo elemento predispone anche un minimo di abilità tecnica, cioè la capacità di spostare la palla quando un avversario (il portiere in questo caso) viene incontro. Per questo motivo, questa variante è consigliabile solo quando i giocatori hanno raggiunto un minimo di livello tecnico della guida.

    STRUTTURA 2: 1cP PSICOCINETICO

    1cP 4In questa struttura (vedi immagine sopra) i 2 giocatori partono da fondocampo, eseguono un percorso semplice con la palla (nel nostro caso è necessario fare il giro di un cono e far passare la palla sotto ad un ostacolo) e devono far meta (cioè fermare la palla con la suola) nel cerchio posto a metacampo.

    1cP 5Il primo che ferma la palla diventerà l’attaccante (come il blu nella figura sopra), mentre l’altro (giallo) diventerà il portiere. L’attaccante, prima di tirare dalla riga di cinesini blu dovrà far passare la palla sotto un ostacolo posto a metacampo, mentre il portiere, prima di parare, dovrà strisciare sotto un ostacolo alto posto a fianco della porta. Valgono tutte le considerazioni fatte per l’esercizio sopra per quanto riguarda l’attribuzione dei punti; modulando il percorso da far fare all’attaccante (ad esempio si può aggiungere un ostacolo in più a metacampo) è possibile facilitare il portiere o viceversa. Sempre dalla figura, è possibile vedere com’è possibile utilizzare il campo per 2 strutture esercitative parallele.

    1cP 6Nell’ultima variante di questa struttura, l’attaccante può tirare da dove vuole e il portiere può uscire incontro all’attaccante (come nell’ultima variante della struttura precedente). Valgono le stesse verbalizzazioni fatte per la struttura precedente.

    STRUTTURA 3: GARA DI 1c1 IN VELOCITA’

    1cP 7Com’è possibile vedere dalla figura sopra, in quest’ultima struttura entrambi i giocatori dovranno affrontare in slalom (in andata/ritorno) la fila di 4 coni ed andare a tirare in porta; il primo che tira (in questo caso, il blu), dopo aver tirato, potrà andare a prendere la palla dell’altro giocatore in ritardo (il giallo).

    • Al primo giocatore che segna, verranno attribuiti 2 punti
    • Al secondo giocatore che (eventualmente) segna verrà attribuito 1 punto
    • Se il primo giocatore che tira (in questo caso, il blu), riuscirà a prendere in mano la palla del secondo (giallo), gli verrà attribuito un punto.

    Valgono le stesse verbalizzazioni fatte per le ultime varianti delle strutture precedenti. È ovvio che in base al numero di coni dello slalom, sarà più o meno facile fare “selezione” e dare la possibilità, al primo che tira, di arrivare a “prendere” anche la palla del secondo. Come nelle strutture precedenti, è possibile inserire (come variante più semplice) la riga di tiro (cinesini blu), prima della quale bisogna tirare per fare gol.

     

    CONCLUSIONI

    1cP

    L’insieme delle esercitazioni presentate oggi, è dedicata ai primi anni della scuola calcio, per l’apprendimento della guida globale, del tiro e per l’atteggiamento del portiere. Per una densità allenante ottimale, in tutte queste strutture è consigliabile fare file di 3-4 giocatori. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected])

  20. Recensioni libri: ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

    2 Comments

    Inauguriamo oggi una nuova rubrica dedicata alla recensione di “utility” per chi si occupa delle materie trattate nel nostro blog, cioè calcio, corsa e alimentazione. Iniziamo con la recensione di un testo del 2012, cioè l’Allenamento della Forza a bassa velocità (di Giampietro Alberti, Maurizio Garufi e Nicola Silvaggi), i cui principi sono già stati già approfonditamente sviscerati nei post specifici (prima e seconda parte). In questi post abbiamo confrontato questo approccio con gli Esercizi Alberti_AllenamentoForza_copertina_4luglioStatico Dinamici, trovando parecchie analogie, malgrado l’origine dei 2 metodi fosse completamente diversa. Riportiamo sotto le conclusioni a cui eravamo giunti:

    Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale.

    Il testo è rivolto prevalentemente a: preparatori atletici, studenti di Scienze Motorie, istruttori di palestre, appassionati di pesistica/body building e allenatori che curano (nella loro attività) anche l’aspetto atletico. Il capitolo più interessante è sicuramente l’ottavo, perché illustra la variante (del metodo) più semplice, riportando la contestualizzazione nell’allenamento di atleti (tra i quali Nicola Vizzoni) di livello mondiale.

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI

    L’allenamento della forza a bassa velocità descrive un metodo che sfrutta prevalentemente un singolo tipo di adattamento (cioè quello miogeno), rispetto agli altri metodi che sfruttano anche quello neurogeno.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI

    Il testo sviluppa in maniera estremamente dettagliata sia la teoria (cioè l’aspetto fisiologico) che la pratica (diversi riscontri da parte di atleti di livello mondiale) di questo metodo.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI

    Tra i 2 metodi descritti, cioè la Serie Lenta a Scalare e la Forza a Bassa velocità, il secondo è sicuramente quello più facile da applicare nell’allenamento quotidiano, perché non richiede assistenza nei sollevamenti.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO

    Purtroppo non esiste la versione digitale del libro (probabilmente perché è di 4 anni fà), ma i 20 Euro del formato cartaceo sono più che spesi bene; inoltre, comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sull’immagine qui sotto per acquistarlo su Amazon

    ALTRI PRODOTTI RECENSITI:

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
    • Studiare gli avversari…e se stessi: un libro per dilettanti e professionisti del calcio.

     

  21. Scuola calcio: gioco del “Guido e guardo”

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    Presentiamo oggi un gioco per la guida globale della palla (cioè senza vincoli relativi al piede di utilizzo e numero di tocchi), ideale per giocatori di I° e II° elementare; questa struttura è da svolgere preferibilmente in palestra, o comunque nelle condizioni in cui si hanno a disposizione diversi oggetti colorati.

    STRUTTURA DI BASE

    Guida e guardo 1

    In un campo di 12x12m per (10 giocatori) disseminare tanti attrezzi colorati quanti sono il numero di giocatori; com’è possibile vedere nella figura sopra, per 6 giocatori sono disseminati 6 cerchi verdi, 6 coni rossi, 6 coni gialli e 6 cinesini blu. I giocatori dovranno guidare la palla dentro al rettangolo di gioco senza scontrarsi e senza toccare gli oggetti in campo; ad un certo punto, l’allenatore dirà un colore (ad esempio “rosso”, vedi figura sotto) e giocatori dovranno andare a posizionarsi vicino agli oggetti del colore nominato (non più di un giocatore per oggetto). È importante chiarire bene quando considerare un oggetto colorato “occupato” da un giocatore. Solitamente l’indicazione “se il pallone del giocatore tocca l’oggetto colorato, allora è assegnato a lui” è sufficiente; per i cerchi è più semplice, in quanto è sufficiente considerare un cerchio “occupato” quando un giocatore ferma dentro la palla.

     

    Guida e guardo 2Attenzione: nel caso in cui non si abbiano disposizione tanti oggetti dello stesso colore (in relazione al numero di giocatori), è possibile assegnare ad un oggetto più di un giocatore. Ad esempio, nei cerchi possono entrare anche 2 giocatori, sopra un materasso possono entrare fino a 4 giocatori, ecc. Inoltre, è possibile posizionare oggetti diversi, ma dello stesso colore; in questo caso l’istruttore potrà nominare il colore o la tipologia di oggetti.

     

    VARIANTI

    Una volta compresa la struttura di base, è possibile sbizzarrirsi in diverse varianti divertenti e impegnative.

    • Variante analitica: questo tipo di variante è possibile inserirla quando i giocatori saranno in grado di guidare la palla (almeno in maniera grossolana) con entrambi i piedi e discriminare parti diverse del piede (interno, esterno, ecc.). All’interno della struttura di base, l’istruttore indicherà quale piede o parti di piede utilizzare per guidare la palla. Ad esempio: guida solo destro, solo sinistro, solo interno o solo esterno.
    • Variante a penalità: quando ad un giocatore esce la palla dal campo, questo si deve sedere sul bordo ed aspettare la fine del turno. Allo stesso tempo è possibile togliere 1 oggetto per colore: in questo modo gli oggetti colorati saranno limitati e il giocatore che non riesce ad occupare nessun oggetto colorato, avrà una penalità (o dovrà effettuare una penitenza….come una capovolta).
    • Variante segnale visivo: mantenendo anche una delle varianti sopra (in particolar modo quella “a penalità”) è possibile indicare il colore tramite il sollevamento di un oggetto da parte dell’istruttore. In altre parole, l’allenatore avrà in mano una copia di tutti gli oggetti colorati; senza segnali uditivi, quando alzerà uno degli oggetti colorati, i giocatori dovranno andare ad occupare quello corrispondente. È ancor meglio se gli istruttori sono 2 (uno con 2 oggetti e l’altro con gli altri 2), in questo modo i giocatori dovranno essere più attenti mentre guidano la palla.

     

    Guida e guardo 3

    VARIANTE CON I RAGNI

    Mantenendo le ultime 2 varianti sopra, per rendere più difficile l’esercitazione, sarà possibile inserire 1 o più “ragni” all’interno del campo. Riportiamo sotto le caratteristiche dei “ragni

    Lo scopo dei ragni (si spostano a gattoni e non possono alzarsi in piedi), è quello di afferrare a terra la palla dei giocatori. Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:

    • Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore e viceversa.
    • Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.

    Quest’ultima variante è sicuramente quella che stimola in maniera più importante le capacità attentive dei giocatori, e di conseguenza la tecnica di conduzione della palla. Per incrementare ulteriormente le difficoltà, è possibile rimpicciolire il campo.

     

    CONCLUSIONI

     

    Guido e guardo

    L’insegnamento della guida della palla nei primi anni della Scuola Calcio deve comprendere prevalentemente un rapporto prossimo a “1/1 tra giocatore e palla” (cioè quasi una palla per giocatore) e una serie di stimoli adeguati alle capacità attuali dei giocatori (attrezzi, dimensioni del campo, presenza di ragni o stimolo delle capacità attentive). Questo permette di allenare, seppur in maniera globale, questo fondamentale tramite un’elevata “densità tecnica”. Nella tabella sopra, è possibile vedere come questo gioco sia univoco verso il fondamentale della Guida, ma rappresenta uno dei mezzi fondamentali nelle prime fasce d’età. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected])

  22. Esercitazione tecnica globale per il passaggio e scaglionamento (seconda parte)

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    Nella prima parte dedicata a questo mezzo d’allenamento abbiamo descritto la struttura di base e la prima variante di questa struttura. Nel post odierno, analizzeremo ulteriori varianti, in ordine di difficoltà progressiva. La prima è quella di ridurre le giocate dei centrali ad 1 solo tocco (le sponde devono mantenerne 2, per garantire lo smarcamento contemporaneo di entrambi i centrali); in questo caso sarà fondamentale aumentare le dimensioni del campo fino a 12m per lato. Questo per garantire una superficie maggiore di “zona luce”, necessaria quando si gioca ad un tocco. Nel caso in cui si dovessero trovare difficoltà iniziali con questa variante, è possibile inserire la regola dell’abbinamento del passaggio sponda-centrale (la sponda deve passarla sempre allo stesso centrale); in questo modo i 2 centrali potranno giocare in maniera più stazionaria, concentrandosi meglio sulla precisione della presa di posizione e del passaggio.

    scaglionamento trinagoli 4

    Ovviamente non sempre si hanno a disposizione 8 giocatori o “multipli di 8”; dovendo gestire un numero diverso di giocatori è opportuno fare delle modifiche all’esercitazione al fine di ottimizzare l’allenamento per tutti (fermo restando, che “8” è il numero di elementi ideale per questo mezzo allenante). Nel caso di 9 giocatori, si può inserire 1 jolly (giocatore giallo, vedi immagine sopra), che può essere utilizzato da entrambe i 2 gruppi a giocate alterne: in altre parole, dopo aver fatto una giocata con il gruppo dei blu, si smarcherà per effettuare una giocata per i rossi. Essendo l’ordine dei passaggi lo stesso (3 in tutto), nei passaggi 1-2, una volta ricevuta la palla, ogni giocatore si troverà ad avere 2 opzioni (il jolly e il compagno). Importante in questo caso è insistere, da parte dell’allenatore, sulla scelta del passaggio più consono alla situazione e al dialogo tra i vari giocatori; in questo caso il campo andrà allargato a 12x12m (giocando a 2 tocchi) o 15x15m nel caso delle giocate ad 1 tocco.

    scaglionamento trinagoli 5Nel caso in cui si abbiano a disposizione 10 giocatori, è consigliabile dividerli in 2 gruppi (senza jolly). In questo caso, i passaggi da effettuare saranno 5 (1-2 tocchi, a scelta dei giocatori) su campo grande 20x20m. Essendo l’esercizio più impegnativo, è importante inizialmente focalizzarsi sugli aspetti di base dell’esercizio (mai rimanere “orizzontali” e uscire dal cono d’ombra); una volta eseguito con una certa disinvoltura, sarà possibile chiedere che i movimenti siano tali che il 3° e 5° passaggio siano effettuati dallo stesso giocatore (vedi figura sopra).

    scaglionamento trinagoli 6Tornando alla struttura di base (campo 10x10m), è possibile utilizzare la stessa modalità di gioco aggiungendo le seguenti regole (vedi figura sopra):

    • Quando una sponda la passa ad un giocatore centrale, questa entra in campo.
    • Quando un giocatore centrale la passa ad una sponda, questo va a fare la sponda.

    In questo modo c’è un continuo turnover dei ruoli, con la possibilità di prolungare le serie di gioco, in quanto diventa meno faticoso. In questo caso si utilizzeranno 5 giocatori per gruppo e la giocata d’inizio (per evitare confusione) deve prevedere 2 giocatori (sponde) sulla palla.

    scaglionamento trinagoli 7L’ultima variante prevede sempre la struttura di base e 8 giocatori (eventualmente anche 9, di cui 1 jolly); quando la sponda passa la palla al giocatore centrale dovrà indicare “solo” o “uomo”. Nel caso in cui dica “solo”, il giocatore centrale dovrà girarsi e passare immediatamente la palla alla sponda. Nel caso in cui la sponda dica “uomo”, il giocatore centrale dovrà scaricare la palla all’altro centrale (come nella versione di base). Le uniche difficoltà possono insorgere nel caso in cui la sponda dica “solo”; in questo caso il giocatore centrale dovrà essere abile nel comprendere da che parte si trova la sponda opposta e con 2 tocchi (stop con l’interno e passaggio con l’interno dell’altro piede) trasmettergli la palla. Nella figura sopra viene riportato un esempio.

    CONCLUSIONI

    Contrariamente a diverse esercitazioni tecniche dedicate alla trasmissione/ricezione della palla, questa non è adatta alle prime fasi del riscaldamento (al limite nella seconda parte), in quanto richiede una piena attivazione da parte dei giocatori. Lo stimolo d’allenamento principale di questo mezzo è nei confronti della “capacità di anticipazione di gioco” nello stretto, in relazione al posizionamento dei giocatori con lo stesso colore e di quelli di colore diverso; in particolar modo è importante la ricerca della “reciprocità” tra i 2 centrali e il posizionamento in “zona luce” nei movimenti di smarcamento. La riduzione del N° di tocchi comporta ad un incremento ulteriore della difficoltà. La naturale evoluzione “in situazione” di questo mezzo è il “2c2 con le sponde”. Sotto riportiamo alcuni mezzi per lo sviluppo della tecnica analitica e globale per la trasmissione/ricezione della palla.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  23. Esercitazione tecnica globale per passaggio e scaglionamento (prima parte)

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    Lo scaglionamento offensivo è un fondamentale tattico in possesso palla; il concetto è quello che non bisogna mai farsi trovare piatti (cioè in orizzontale) rispetto al compagno in possesso palla, ma formare tanti triangoli per dare al compagno con la palla la possibilità di avere più opzioni di gioco. Questa necessità deriva dal fatto che i passaggi orizzontali sono più facili da intercettare da parte della squadra avversaria. Per questo, nella situazione di possesso palla (prima di una verticalizzazione o di un cambio di gioco) si cerca di farla avanzare tramite passaggi più lunghi verso la porta avversaria (didatticamente detti “appoggio”) alternati a passaggi più brevi all’indietro (detti “sostegno”).

    scaglionamento trinagoli 1

    La strutturazione di esercitazioni stile “gioco di posizione”, difficilmente ripropongono questa situazione analogamente ai possessi palla, in quanto lo scopo è quello di mantenere la palla il più possibile (e non di farla avanzare). Questo tipo di concetto invece è spesso approfondito nelle partite a tema (solitamente si divide il campo in settori orizzontali), ma la densità di gioco per giocatore è ovviamente bassa (e di conseguenza lo stimolo tecnico). L’esercitazione di oggi invece si propone di sviluppare questo concetto in fase didattica, in forma globale, ma non in situazione; in questo modo, la densità diventa superiore e viene stimolata oltre alla tecnica anche la “formazione” e il “riconoscimento” dei triangoli.

    STRUTTURA DI BASE

    scaglionamento trinagoli 2

    Com’è possibile vedere sopra, la figura di base è formata da un quadrato (8x8m o 10x10m), 8 giocatori (2 gruppi da 4) e 2 palloni (1 pallone per gruppo). Ogni gruppo (esempio i rossi) sarà formato da 2 “sponde” (al di fuori del campo, sui lati opposti del quadrato) e 2 giocatori all’interno del quadrato. Lo scopo sarà quello di far arrivare la palla da una sponda all’altra (per ogni gruppo senza che ci sia influenza tra l’uno e l’altro) tramite 3 passaggi, senza trasmettere la palla in orizzontale; inoltre, ci si smarcherà in modo di essere sempre in “zona luce” e “frontalmente” (cioè non dietro alla schiena) al portatore di palla.

    scaglionamento trinagoli 3

    Gli elementi da verbalizzare da parte dell’allenatore saranno:

    • Quando ha palla la sponda, entrambi i giocatori si devono smarcare lontano da essa; l’unica attenzione sarà quella di uscire dal cono d’ombra dei giocatori dell’altro gruppo che sta facendo la stessa esercitazione. È fondamentale che entrambi i giocatori centrali si smarchino velocemente (non solo quello più lontano dalla sponda) e che la sponda effettui il passaggio a quello meglio posizionato, anche in relazione alla presenza dei blu (zona luce).
    • Quando il primo giocatore riceverà la palla (passaggio 1), l’altro giocatore blu dovrà andare in “zona luce a sostegno”, cioè fuori dal cono d’ombra dei blu e di fronte al giocatore che ha ricevuto la palla, per riceverla (passaggio 2).
    • Una volta ricevuta la sfera, il secondo giocatore rosso la trasmetterà all’altra sponda rossa (passaggio 3) per poi riprendere la stessa modalità di passaggi.

    È fondamentale che l’allenatore stimoli entrambi i giocatori centrali a smarcarsi in maniera ottimale, anche quando la palla è alla sponda, in maniera tale che l’ordine dei passaggi non sia sempre lo stesso. Affinchè la serie di passaggi avvenga in maniera corretta, sono fondamentali non solo i movimenti di smarcamento, ma anche l’atteggiamento posturale nella ricezione/trasmissione della palla, affinchè il passaggio successivo avvenga con la massima precisione. La prima volta che si somministra questo mezzo è possibile lasciare la trasmissione a tocchi liberi; appena compreso il senso dell’esercitazione è possibile inserire le varianti. Essendo, quelli dei giocatori centrali, movimenti abbastanza dispendiosi, è consigliabile scambiare i ruoli tra sponde e centrali ogni 1’/1’30”.

    da aggiungere

    VARIANTE

    Il primo “scalino” è quello di limitare a 2 tocchi (stop con un piede e trasmetto con l’altro) la giocata di tutti i giocatori. In questo modo, ci sarà la massima ricerca dell’atteggiamento posturale corretto nello stop della palla. Inizialmente non ci sarà comunque da dare una grossa pressione temporale alla giocata, quanto invece focalizzarsi sulla precisione dei passaggi. Una volta ottenuto questo scopo, è possibile richiedere (da parte dell’allenatore) una maggiore velocità di esecuzione.

    Ulteriori varianti saranno approfondite nella Seconda parte.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  24. Giochi per la scuola calcio: i “4 Cantoni” e “l’incursione nel campo nemico”

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    Oggi affrontiamo 2 giochi della scuola calcio, ma che possono essere anche utilizzati nell’Educazione fisica scolastica e nei Campi Giochi estivi. Sono giochi da proporre preferibilmente in prima/seconda elementare, perché molto semplici, ma che allo stesso tempo allenano in maniera abbastanza completa gruppi diversi di Capacità Coordinative. Ribadiamo quanto espresso precedentemente, cioè che è improponibile il considerare allenare le capacità coordinative nella loro visione classica; è invece maggiormente utile raggrupparli in gruppi di abilità (3 nel caso in calcio) che abbiano “vicarianza” con la disciplina praticata.

    INCURSIONE DEL CAMPO NEMICO

    incursione 1

    Si utilizza un campo di dimensioni 15x16m, diviso in 2 parti (vedi sopra). Ogni squadra (di 5-6 giocatori) rimane nella propria metacampo; l’allenatore dirà un nome di un giocatore e questo dovrà andare nella metacampo avversaria (da qui il nome “incursione nel campo nemico”) e prendere più giocatori avversari possibili in 7/8”. Chi esce dal rettangolo di gioco, sarà considerato come “preso” dall’incursore. Ogni giocatore che verrà preso, si dovrà sedere sul posto fino alla fine della “conta” dell’istruttore; alla fine dei 7/8” si conteranno i giocatori seduti e si assegnerà un punto per ogni giocatore preso (chi ha fatto “l’incursione” tornerà nella propria metacampo e i giocatori seduti si potranno rialzare). Successivamente l’allenatore chiamerà un giocatore dell’altra squadra a fare l’incursore….e via via fino a quando tutti avranno fatto almeno una volta l’incursione. Alla fine, vincerà la squadra che ha fatto più punti.

    incursione 2

    Il gioco è molto gradito, perché soddisfa una delle necessità primarie dei giochi (come nel Gioco del Lupo), cioè lo “scappare” e il “prendere”. Lo considero il mezzo ideale per i primi allenamenti della stagione (Piccoli Amici), in quanto fonde diversi aspetti motivazionali (tutti sono “protagonisti”) e permette ai giocatori di conoscersi e di giocare ad alta intensità (aspetto difficile da curare con la palla a quest’età). Con il passare dei mesi, sarà possibile aggiungere delle varianti per rendere più “impegnativo” e coinvolgente il gioco. Incrementando le dimensioni del campo e allungando fino a 10-12” le “azioni di gioco” sarà possibile:

    • Mandare 2 “incursori” contemporaneamente, ma permettendo ai giocatori di liberarsi: come nel Gioco del Lupo, se un giocatore viene preso (dopo essersi seduto), può essere liberato da un compagno ancora in piedi (cioè non ancora preso) facendosi toccare la schiena.
    • 2 Incursori come sopra, ma mettendo, per i giocatori che devono scappare, delle tane (cerchi, dove l’incursore non può entrare) dove può sostare 1 giocatore alla volta, per non più di 2”.
    • 2 Incursori e tane come sopra, ma nella tana ci si può stare fino a quando un compagno tocca la schiena a quello nella tana (e ne prende il posto).

    incursione 3

    Aspetto educativo fondamentale di questo esercizio è la gestione dell’emotività da parte dei giocatori e la capacità di autoarbitrarsi: infatti non starà all’allenatore a “dirigere” il gioco, ma dovranno essere i giocatori ad autoarbitrarsi. L’allenatore si limiterà a contare i punteggi, incitare i giocatori e dirimere le controversie in maniera costruttiva affinchè i giocatori comprendano che “è solo dando il meglio di sé giocando lealmente che ci si può divertire tutti insieme”.

    Incursione scheda

    GIOCO DEI 4 CANTONI

    Anche questo gioco è particolarmente gradito dai bambini (anche della categoria Pulcini), perché è particolarmente semplice e perché permette di mettersi in gioco continuamente senza (o con poche) pause. Per la scuola calcio preferisco la variante nella quale si gioca tutti insieme; si dispone un numero di cerchi pari al N° dei bambini ridotto di ¼ (per 12 bambini, vanno bene 9 cerchi). I cerchi vanno distanziati circa 6-9 metri (possono andare bene gli incroci delle linee di una campo da pallavolo). Vedi figura sotto.

    4 cantoni 1

    Svolgimento: 12 giocatori, 9 dei quali occupano 1 cerchio a testa; gli altri 3 si dispongono liberamente per il campo. Al “via” dell’allenatore, ogni giocatore dovrà uscire dal proprio cerchio ed andare ad occuparne un altro (non ci può essere più di 1 giocatore per cerchio). Attenzione che anche i 3 giocatori che prima non occupavano i cerchi, concorreranno con gli altri; dopo pochi secondi tutti i cerchi saranno occupati (non si può occupare il cerchio di partenza) e rimarranno fuori dai cerchi 3 giocatori (i meno fortunati a non averne trovato uno libero), vedi figura sotto. Appena la situazione sarà chiara, l’allenatore darà di nuovo il “via” e così di continuo. Ogni giocatore dovrà contare le volte che riuscirà ad occupare un cerchio….e vincerà il primo che riuscirà a totalizzare 10 punti (oppure 15, 20 ecc.). Nel caso in cui, 2 giocatori arrivino contemporaneamente nel cerchio, potranno fare “pari e dispari” per decidere a chi verrà assegnato.

    4 cantoni 2

    La prima Variante prevede che l’allenatore lasci la libertà ai giocatori di andare ad occupare un cerchio libero, senza dare il “via”; in questo caso, sarà fondamentale la collaborazione tra 2 giocatori alla volta, nello “scambiarsi” le posizioni, senza che i giocatori “fuori dai cerchi” insedino le loro posizioni (figura sotto). Ovviamente non è possibile tornare ad occupare lo stesso cerchio dal quale si è appena usciti. Anche in questo caso, vince chi occupa più cerchi. A differenza della versione di base, il fatto di dover “cambiare” cerchio a propria discrezione (e in accordo con gli altri) stimola particolarmente la “collaborazione” dei calciatori più piccoli….e di conseguenza il divertimento. Ulteriori varianti sono quelle relative all’utilizzo dei palloni.

    4 cantoni 3

    • Per rendere più impegnativo dal punto di vista coordinativo il gioco, è possibile dare una palla (meglio se piccola e che rimbalza in maniera irregolare) ad ogni giocatore. Le regole sono le stesse (della prima o della seconda variante), ma prima di occupare un cerchio bisogna fare almeno 1 (o più) palleggi. In questo modo, ci sarà una variante che rendere più “instabile” il gioco stimolando particolarmente la velocità di “adattamento” alle varie situazioni.
    • Come variante più specifica, si propone di guidare la palla con i piedi (1 palla a testa): in questo caso, chi ferma per primo la palla nel cerchio, ha il diritto di occuparlo (figura sotto). Questa è ovviamente la variante più specifica per il calcio, perchè stimolerà particolarmente la guida della palla in situazione globale e cognitiva.

    4 cantoni 4

    • Per rendere tutto più impegnativo, si potranno inserire diversi attrezzi (ostacoli, coni, cinesini, materassi, ecc.) che ostacoleranno la guida della palla dei giocatori.
    • Ultima variante è quella di inserire degli ostacoli nel percorso; verrà attribuito 1 ulteriore punto ogni volta che si fa passare la palla sotto un ostacolo basso e 3 punti ogni volta che giocatore e pallone passeranno sotto un ostacolo alto (dopo aver fatto passare la palla sotto ad un ostacolo si dovrà obbligatoriamente cercare un cerchio vuoto)

    4 cantoni

    CONCLUSIONI

    Il gioco rappresenta una forte molla motivazione per l’apprendimento; in particolar modo nei primissimi anni della scuola calcio, quando la gestione della palla è difficoltosa per evidenti carenze tecniche, la coordinazione deve essere allenata con mezzi a secco e misti, al fine di creare i presupposti per lo sviluppo dell’Agilità, Senso del Movimento e Senso del Gioco. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected])

  25. La rapidità del Venerdì (quinta parte)

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    Continua la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. Nei primi “capitoli” dedicati all’argomento (oltre ad analizzare diversi mezzi allenanti) abbiamo approfondito il razionale metodologico, la correlazione con i lavori con palla e la somministrazione di questi mezzi quando si gioca infrasettimanalmente. Nella quarta e in quest’ultima parte invece sono presentate delle strutture esercitative con cambi di direzione di diversa angolatura, che ne determinano l’intensità in termini di potenza (accelerazioni) e lavoro eccentrico di frenata (decelerazioni).

    STRUTTURA A “N”

    struttura a N 1

    La prima struttura prevede un percorso (da effettuare alla massima intensità) con 2 tratti in accelerazione da 10m, una frenata e un breve tratto di rapidità. Consigliamo sempre di affiancare 2 strutture e di far eseguire l’esercitazione sottoforma di gara. I cinesini blu sono stati messi per facilitare la comprensione della direzione di corsa (“si passa tra i cinesini e i coni”).

    struttura a N 2

    Ovviamente, l’esercitazione deve essere posta in maniera da allenare simmetricamente l’aspetto coordinativo/muscolare, quindi (come sopra), basta cambiare il posizionamento dei cinesini e si ottengono direzioni di corsa speculari. La stessa struttura (ma aumentando le distanze) può essere effettuata con la palla; analogamente a quanto proposto per alcune esercitazioni (e relative varianti), l’inserimento del pallone (con criterio) può contribuire ad un maggiore stimolo “cognitivo” (vedi rapidità cognitiva) all’esercitazione. Nella struttura sotto, il compito del giocatore è quelli di partire con palla (che può essere calciata del giocatore verso il cerchio), eseguire la parte di rapidità senza palla come sopra e fermare la palla nel cerchio; ovviamente le distanze in questo caso dovranno essere anche raddoppiate, per garantire lo stimolo primario dell’esercitazione, cioè l’esecuzione di accelerazioni/decelerazioni particolarmente elevate.

    struttura a N 3

    STRUTTURA A “DOPPIA N”

    In questa esercitazione, gli angoli sono molto più pronunciati, quindi si avrà anche una maggiore sollecitazione di natura eccentrica, dovuta alle decelerazioni importanti.

    struttura a N 4

    Nella figura sopra, è disegnata la struttura di base. Fondamentalmente c’è un quadrato di coni rossi, di 7-10m per lato (distanti 2-3 metri dalle partenze e dagli arrivi) con 2 coni gialli al centro, distanziati di un paio di metri. Nella variante di base (vedi sotto) fondamentalmente sono presenti 2 cambi di senso. È opportuno far eseguire l’esercitazione da entrambi i lati di partenza ad ogni giocatore.

    struttura a N 5

    Nella variante più impegnativa (vedi sotto) il cambio di senso (cioè di 180°) è solamente 1, ma in aggiunta sono presenti 3 cambi di direzione di almeno 150°. Ovviamente il carico muscolare eccentrico non dipende solamente dagli angoli di curva, ma anche dalla lunghezza dei tratti di corsa; fondamentalmente, più sono lunghi i tratti singoli di corsa e maggiore sarà lo spazio per accelerare, e di conseguenza l’intensità della decelerazione.

    struttura a N 6

    Quelle presentate sopra, sono solamente 2 varianti (una semplice, ed una più impegnativa) che si possono estrapolare dalla struttura esercitativa di base. Nessuno esclude che si possano inserire altri tipi di cambi di direzione come “giri di coni” (vedi figura sotto) o “incroci” tra le traiettorie di corsa come presentato in un post precedente.

    struttura a N 7

    CONCLUSIONI

    L’intensità dello stimolo allenante di natura neuromuscolare non è dato solamente dalla potenza che si esprime nell’esercitazione [ricordiamo che la potenza dipende da accelerazione (per la maggior parte) e dalla velocità]. Anche il carico eccentrico (cioè l’entità della decelerazione, cioè della “frenata”) rappresenta un potente stimolo allenante per la strutture neuromuscolari del giocatore, in quando nel calcio è altrettanto presente, in particolar modo nei cambi di direzione. È proprio l’allenamento con i cambi di direzione a determinare uno stimolo allenante neuromuscolare completo per il calciatore. Ricordiamo che l’angolo di decelerazione e la velocità dalla quale si decelera sono i determinati principali del carico eccentrico. Di seguito, riportiamo i link le prime 3 parti con le varianti dedicate all’argomento.

    Libri che potrebbero interessarti puoi trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per la preparazione atletica e per la scuola calcio.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

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