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  1. Calcio dilettanti: come aumentare l’intensità in partita

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    Come far correre di più la squadra in partita?

    È una domanda che, nel nostro piccolo, tutti noi preparatori ci siamo fatti…e probabilmente ci siamo resi conto che non in tutte le situazioni la risposta (o la soluzione) è la stessa.

    Con l’esperienza mi sono reso conto che a livello dilettantistico sono necessari presupposti di natura generali/atletici, ma che poi vanno allenati in maniera specifica.

    Un giocatore che entra in campo deve essere efficiente (cioè avere alto ritmo e non calare nel finale), ma anche efficace (preciso e rapido nelle scelte di gioco).

    Quello che è semplice, è sviluppare separatamente le qualità citate sopra…si fa il lavoro atletico, e poi quello tattico…ma in questo modo non si sfrutta appieno il potenziale della propria squadra, perché vengono a mancare quegli stimoli specifici che indirizzano le qualità del calciatore verso la performance di gioco.

    Allora come fare?

    È quello che vedremo in questo articolo, nel quale cercherò di illustrare il mio punto di vista dato dai miei anni di esperienza e dallo studio sull’argomento.

    Vedremo i 3 step attraverso i quali è possibile lavorare sul potenziale dei propri calciatori, ed indirizzarlo successivamente verso l’intensità di partita.

    Spero troveranno utile questo articolo anche allenatori e preparatori dei settori giovanili.

    È un fatto di testa o di gambe?

    Ovviamente la risposta è “entrambe”, ma è necessario avere un approccio che tenga in considerazione non solo la fisiologia, ma anche la neurofisiologia.

    Il primo aspetto da rilevare è la motivazione in partita; solo se i giocatori rimarranno uniti con il mister per tutto il match saranno in grado di sfruttare appieno il loro potenziale…e qui entra in gioco in particolar modo l’intelligenza emotiva del mister e dello staff. Sono concetti banali, che conosciamo tutti, ma non sono facili da gestire.

    Ma la neurofisiologia (con le scoperte del nuovo millennio) ci ha insegnato anche altre cose; parlare di “condizione atletica” appare oggi riduttivo, quanto invece sia più appropriato utilizzare il termine “attitudine all’intensità”.  Quest’ultima sarebbe, prima di tutto, un aspetto tattico/mentale che deve essere sostenuto dalla parte atletica.

    Il primo passo, che vedremo sotto nel dettaglio, è quello di creare una base aerobica sicura, grazie prevalentemente al lavoro a secco.

    Ho scritto “base aerobica sicura”, perché probabilmente, a livello dilettantistico, questo tipo di lavori sono quelli che garantiscono lo sviluppo ed il mantenimento di questa qualità con maggiore certezza e riducendo il rischio di infortuni.

    Questo approccio non deve però essere troppo generale, ma tenere in considerazione delle richieste motorie-coordinative della partita.

    • In un recente articolo abbiamo visto come la differenza principale tra dilettanti e professionisti risieda nell’efficienza con la quale quest’ultimi effettuano i cambi di direzione
    • Non solo, è da considerare anche che in allenamento si tende a giocare su spazi più stretti rispetto alla partita; questo porta a correre pochi metri ad alta velocità (indicativamente oltre i 20 Km/h) che devono essere conseguentemente affrontati nel lavoro a secco.

    I 2 punti sopra elencati danno interessanti indicazioni per lo sviluppo dell’allenamento aerobico.

    Tutto questo è probabilmente necessario, ma non sufficiente per creare un elevato ritmo partita; per ottenere questo obiettivo è necessario strutturare esercitazioni che permettano ai giocatori di stare il più tempo possibile con la testa nel gioco!

    Sono gli Small Sided Games (indicativamente dai 4c4 al 6c6) a creare questo primo transfert dalle abilità fisiologiche (potenza aerobica specifica incrementata a secco) alle qualità di partita (alta intensità).

    Ovviamente sono mezzi allenanti da non fare in maniera indiscriminata, ma gestendo adeguatamente tempi, spazi e regole dell’attività. Lo vedremo meglio più avanti.

    Ma anche questo non potrebbe essere sufficiente per sfruttare appieno il potenziale di propri giocatori; lo spiego con la mia esperienza diretta.

    Tempo fa mi è capitato di collaborare con un mister che proponeva un lavoro aerobico adeguato, ed allo stesso tempo tante partite a spazi ristretti; senza togliere nulla alla buona fede del mister, è successo che la squadra dominasse a centrocampo, ma fosse particolarmente carente in fase realizzativa e difensiva.

    Tutto sbagliamo, l’importante è essere umili tanto da capire di aver sbagliato ed intelligenti per imparare dai propri sbagli” Maurizio Battistini

    Con il senno di poi, abbiamo è capito che giocando in allenamento su spazi stretti si è finito per allenare in maniera selettiva le situazioni tipiche di metacampo (dove la squadra eccelleva), ma trascurando spazi e situazioni tipiche dell’attacco e della difesa (che sono diventati i nostri punti carenti).

    È quindi necessario utilizzare anche dimensioni maggiori giocando con tutta la rosa (da 8c8 a 10c10), per riuscire a trasferire “l’attitudine all’intensità” costruita con gli SSG nel contesto di partita della domenica.

    Ma attenzione, non significa che sia sufficiente fare dei 10c10 per garantire un transfert di quello già ottenuto in precedenze; infatti, a livello metodologico sono da considerare intensità, aspetti tecnico/tattici ed emotivi di queste esercitazioni.

    Tanto per fare un esempio, se giocherò su spazi troppo stetti (anche un 10c10) si creeranno poche azioni ad alta velocità; non solo, si verificheranno anche poche soluzioni offensive e difensive tipiche della partita (campo largo), trascurando l’allenamento di queste situazioni.

    Infatti, è da considerare che il transfert avviene più facilmente se sono presenti alcune condizioni come l’intensità (determinata da dimensioni, regole, ecc.) e un ambiente emotivo costruttivo; soprattutto quest’ultimo è un elemento in grado avere un impatto estremamente importante sull’apprendimento.

    Influiscono sull’ambiente emotivo i tipi di feedback dello staff (soprattutto dell’allenatore), il rapporto tra i giocatori, lo stile relazionale del mister, ecc.

    che tipo di resistenza ha bisogno il calciatore

    Ma ora andiamo ad analizzare quali debbano essere (a mio parere) le caratteristiche del lavoro a secco affinché si possano creare i prerequisiti di un gioco ad alta intensità.

    Lavori a secco per lo sviluppo della potenza aerobica

    L’allenamento nel calcio dovrebbe migliorare le abilità del calciatore considerando le leggi dell’adattamento agli stimoli allenanti.  

    In altre parole, se si vuole ottenere il meglio non è sufficiente replicare quello che avviene in partita, ma fornire stimoli allenanti che vadano ad incrementare le abilità del giocatore e colmarne le lacune.

    Per quella che è la mia esperienza (e quelli di altri colleghi), un adeguato lavoro aerobico a secco permette di:

    • Migliorare la resistenza alla fatica in allenamento ed in partita; questo permette di poter sostenere carichi di lavoro maggiori in allenamento e ridurre il calo di intensità in partita.
    • Recuperare più velocemente dopo una partita, presentandosi al primo allenamento settimanale con un buon livello di recupero.
    • Ridurre il rischio di infortuni, perché la fatica è una variabile essenziale che incide su questi eventi.
    • Mantenere la condizione di forma acquisita, perché il solo lavoro con palla tende a far perdere le qualità aerobiche nel tempo.

    Ma quali caratteristiche deve avere l’allenamento aerobico del calciatore?

    Il primo elemento importante è utilizzare stimoli che siano di natura intermittente, cioè in cui ci sia un’alternanza di intensità; questo rende lo sforzo più simile a quello del calcio e più facilmente tollerabile dal punto di vista fisiologico (e mentale).

    Sostanzialmente devono essere presenti cambi di direzione di diverse caratteristiche, e tratti lineari ad alta velocità; spiego di seguito il motivo.

    In questo articolo abbiamo visto come i professionisti siano in grado effettuare i cambi di direzione con una spesa energetica inferiore rispetto ai dilettanti. Questo significa che spendono meno energie nel contesto dei cambi di direzione; minori differenze esistono invece sull’espressione lineare della corsa aerobica. Di conseguenza, nei dilettanti esistono maggiori margini di miglioramento proprio su questo tipo di motricità; in questo post potete vedere alcune esercitazioni.

    Le corse lineari ad alta velocità invece (per intendersi quelle intorno ai 20 Km/h) è importante effettuarle a secco, perché raramente se ne fa una quantità sufficiente in allenamento. Infatti, in settimana si tende a giocare su dimensioni più ridotte rispetto alla domenica, finendo con il trascurare il tipo di spazi che caratterizza le alte velocità. In questo paragrafo trovate alcune esercitazioni.

    esercizi resistenza aerobica calcio

    Come classifico le esercitazioni per la potenza aerobica a secco nel calcio

    Riporto di seguito come suddivido personalmente questo tipo di lavori; ovviamente lo scopo è quello di poter essere utile a chi legge, senza aver la presunzione di dare una classificazione esaustiva.

    Le esercitazioni che utilizzo maggiormente sono i fartlek; sostanzialmente si alternano intensità medio-alte ad intensità basse, in azioni motorie lineari o con cambi di direzione di diversa angolatura.

    Lo sforzo è regolato a sensazione, in maniera tale che ogni calciatore sia in grado di allenarsi all’intensità a lui più congeniale; questi mezzi allenanti diventano particolarmente utili nel primo allenamento settimanale, quando il grado di affaticamento dei singoli non è lo stesso. Non solo, è stato dimostrato (Ekkekakis et al 2012) come allenandosi seguendo i propri ritmi permetta di ridurre la fatica percepita e di ottimizzare gli stimoli allenanti.

    Trovate diversi esempi nel nostro sito, digitando “fartlek calcio” nel motore di ricerca interno (“Cerca nel sito”): nella versione desktop lo trovate in alto a destra, mentre nella versione mobile in fondo all’articolo. In alternativa, c’è la raccolta di link nel nostro documento scaricabile gratuitamente nel nostro Canale Telegram dedicato alla preparazione atletica nel calcio dilettantistico.

    Ma il difetto dei fartlek, è che i giocatori “svogliati” probabilmente non si alleneranno adeguatamente; per questo, utilizzo anche i mezzi parametrici. Sono lavori in cui tempi e distanze sono definite in base alla potenza (espressa in W/Kg) che si vuole ottenere.

    Personalmente ho trovato molto utili i file del prof Colli (lineare e navetta), che permettono di ricavare distanze lineari ed a navetta, partendo dal carico di lavoro (espresso in W/Kg) che si vuole proporre.

    Trovate alcuni esempi dettagliati sempre nel nostro Canale Telegram dedicato al calcio dilettantistico. Nell’immagine sotto è presentata un’ipotetica parte atletica a secco del martedì (per una squadra che si allena 3 volte a settimana). Come potete intuire, le prime 2 strutture allenanti sono dei fartlek (uno con moderati cambi di direzione ed uno con navette), mentre il terzo è proprio un esercizio parametrico (con carico di lavoro 14 W/Kg) con andature lineari.

    Fartlek calcio 12 minuti

    La struttura parametrica la utilizzo sempre come ultimo lavoro a secco per 2 motivi.

    Il primo perché consente a tutti di fare lo stesso carico oggettivo (anche a chi nei fartlek tende a risparmiarsi); il secondo perché permette di valutare lo stato di forma aerobica dei giocatori in base alla riuscita o meno nel tenere i ritmi imposti.

    La terza tipologia di struttura allenate che utilizzo sono i lavori di speed endurance; questi alternano brevi tratti molto intensi a tratti di recupero da fermo abbastanza lunghi. Possono sfruttare sia tratti lineari che con cambi di direzione.

    Speed endutrance fartlek calcio

    Diverse ricerche hanno dimostrato che anche questi lavori sono in grado di migliorare il potenziale aerobico specifico del calciatore; anzi se somministrati quando il giocatore è in ottima condizione, potrebbero ulteriormente incrementare la condizione specifica.

    Altro vantaggio, è quello che consentono di lavorare contestualmente sulle qualità neuromuscolari ed aerobiche.

    Le raccomandazioni sono quelle di farli effettuare solamente quando i giocatori sono in ottime condizioni, e tenere in considerazione come possano (se fatti nel primo allenamento settimanale) incrementare il rischio di infortuni.

    In ogni modo, anche chi ha dimostrato l’efficacia di questi mezzi allenanti  (Hostrup et al 2023) afferma come i lavori aerobici (fartlek e parametrici) andrebbero fatti in predominanza rispetto a quelli di speed endurance.

    Trovate una descrizione più dettagliata in questo articolo dedicato alla potenza aerobica nel calcio e in quello dedicato alle salite.

    Quali lavori a secco nel calcio

    Come più volte affermato, il lavoro a secco, da solo, non è detto che porti a miglioramenti immediati e concreti all’intensità della partita; l’effetto più evidente, invece, è la “tenuta” fisica nei minuti finali, oltre che beneficiare di un maggiore recupero in settimana. In questo modo il giocatore si affatica meno e riduce il rischio di infortuni.

    Per fare in modo che l’intensità sia elevata è necessario utilizzare anche lavori con palla con pochi giocatori (Small Sided Games), affinché si abituino a stare tanto tempo sull’azione, sia dal punto di vista fisica che mentale.

    È quello che vedremo nel prossimo capitolo.

    Small Sided Games (SSG) per l’attitudine all’intensità

    Il ritmo che si tiene in partita è primariamente un fattore attitudinale di natura psico-fisica; per questo motivo, il lavoro a secco potrebbe non essere sufficiente se in settimana non vengono effettuati lavori con palla ad alta intensità.

    Per favorire questa attitudine è necessario (oltre ad avere un’ottima condizione) abituare i giocatori a “stare più tempo con la testa nel gioco” in situazioni specifiche.

    Di conseguenza, fare dei 4c4 o 5c5 rappresenterebbe è la soluzione ottimale!

    Riporto sotto un esempio di una struttura allenante che abbiamo utilizzato con dei Giovanissimi, ma potrebbe essere sfruttata anche da una prima squadra, incrementando leggermente le dimensioni dei campi.

    A sinistra vedete un 4c4 con portieri, con campo di dimensioni 24x33m, equivalenti ad uno spazio di 99 m² per giocatore. Ovviamente sarà da valutare la dimensione della porta…utilizzando una porta di 4-5 metri verrà allenata maggiormente la capacità realizzativa (perché sarà più difficile fare gol), mentre con una porta di 7m sarà più allenato il portiere.

    Nel campo a destra (stesse dimensioni) si farà un 4c4 con 2 porte piccole per squadra, con gol possibile solamente dall’area di 4-5m (delimitata dai cinesini).

    Fattore chiave affinché l’intensità sia elevata è il “dare palla sempre disponibile” (da parte dell’allenatore o un collaboratore); di conseguenza non si eseguono rimesse, angoli o punizioni.

    Il volume medio potrebbe essere di 6 serie da 3’ con 1’ di recupero all’interno dell’allenamento centrale della settimana.

    Quello sopra è comunque un semplice esempio; riporto sotto, con maggiore precisione, quelli che dovrebbero essere (a mio parere) i criteri per strutturare degli SSG efficaci.

    • Palla sempre disponibile.
    • Somministrare un volume totale (pause escluse) intorno ai 20’. Considerare che è nel primo minuto di ogni serie che l’intensità è più elevata; inoltre, oltre i 4° minuto di gioco l’errore tecnico diventa più frequente (Colli et al 2017). Di conseguenza il consiglio è di effettuare serie di durata compresa tra 1’15”-3’, con recuperi pari o inferiori al minuto.
    • Per quanto riguarda la superficie per giocatore, nella revisione di Riboli et al 2022 viene indicato come negli SSG l’ideale è 91-93m² per giocatore (senza calcolare il portiere). Considerando anche altre pubblicazioni autorevoli (Roci et al 2019 e Licciardi 2021) è possibile ipotizzare come nei dilettanti le dimensioni più adeguate vadano dai 90 ai 110-120 m² per giocatore.
    • Considerare che nei possessi solitamente l’intensità è inferiore; anche i jolly, solitamente giocano ad un’intensità inferiore.

    Ricordo che gli effetti allenanti principali degli SSG non sono solamente relativi all’intensità, ma anche al fatto che i giocatori toccano più volte la palla (allenano meglio la tecnica), effettuano più cambi di direzione, dribbling, contrasti e tiri (è particolarmente allenante anche per i portieri).

    Inoltre il numero di tocchi utilizzato tende ad essere inferiore, come minore è il tempo di contatto con la palla; di conseguenza è logico ipotizzare come, dal punto di vista tecnico/tattico, simulino in particolar modo le situazioni di metacampo.

    Al di là di queste considerazioni teoriche, è importante che lo staff osservi attentamente il comportamento dei giocatori; oltre all’efficacia delle giocate, è fondamentale che non vadano in eccessivo affanno durante l’esecuzione. L’intensità deve essere si elevata, ma senza portarli a rallentare eccessivamente i movimenti a causa della fatica.

    Sta all’esperienza dello staff, trovare i giusti parametri nel caratterizzare l’esercitazione; nel prossimo capitolo vedremo quali altre variabili vanno ad incidere sull’intensità. Trovate molte varianti interessanti nel libro Small-sided games. Programmazione, metodologia, esercitazioni.

    Ma attenzione, il fatto di fare un lavoro atletico con palla, non significa che si stia lavorando sufficientemente sulla tattica, soprattutto se i giocatori in ballo sono pochi (Bellini 2016).

    Large Sided Games (LSG) per ottimizzare la performance

    Nell’immagine sotto vedete le differenze principali tra SSG e Large Sided Games (LSG).

    I LSG (Large Sided Games) sono solitamente fatti su campi di dimensioni maggiori e con più giocatori; affinchè si tratti di LSG, non è sufficiente che i giocatori siano tanti (tendenzialmente da 8c8 in su), ma che la superficie per giocatore sia superiore a 170-180 m² (per lo meno tra i dilettanti).

    Per trovare la “superficie per giocatore”, è sufficiente moltiplicare la lunghezza per la larghezza del campo, dividendola poi per il numero di giocatori (esclusi i portieri).

    Ad esempio, se gioco un 9c9 (esclusi i portieri) da porta a metacampo (55m di larghezza e 50m di lunghezza), su un campo d’allenamento potranno risultare 153 m² per giocatore, cioè una superficie non sufficiente per essere considerata uno LSG.

    Infatti, giocando da porta a metacampo è evidente come non vengano sollecitate quelle situazioni offensive/difensive su campo largo e dove vengono raggiunte elevate velocità. Di conseguenza, in uno SSG (o comunque con spazi ridotti) non vengono toccate tutte quelle componenti tecnico/tattico/atletiche tipiche della partita, che invece vengono affrontate negli LSG (vedi immagine sopra).

    Con le dovute semplificazioni possiamo affermare come SSG e LSG siano attività complementari, di cui è importante conoscerne la differenza…in sostanza nei LSG l’attività è più specifica (soprattutto per attacco/difesa), mentre negli SSG è maggiormente orientata al ritmo partita (condizione tipica della metacampo).

    Non solo, le conoscenze attuali delle neuroscienze permettono di capire come, anche quando si parla di allenamento atletico, si deve parlare di apprendimento…mi spiego meglio!

    Affinchè un’esercitazione sia effettivamente specifica, deve permettere di avere un transfert efficace per la partita; di conseguenza, non solo le dimensioni dei campi, ma anche “l’ambiente emotivo nel quale ci si allena” ha una fortissima componente sull’apprendimento…è quindi inutile fare esercitazioni splendide, se queste sono troppo impegnative, o se si crea un clima nel quale sono presenti un numero eccessivo di feedback negativi, o ancor peggio, ci sia la percezione che alcuni giocatori abbiano più considerazione di altri. Nelle esercitazioni con palla si dovrebbe favorire la positività, ed in particolar modo la collaborazione tra gli atleti.

    Questi fattori, a lungo termine, limitano il potenziale di apprendimento della squadra, e di conseguenza i risultati.

    Non solo, la presenza di vincoli (limite di tocchi, linee di riferimento, inferiorità/superiorità numeriche, ecc.) secondo DiBernardo permette di far uscire i giocatori dalla zona di comfort e di migliorare la creatività nella risoluzione delle situazioni.

    Se lo scopo è quello di lavorare sull’intensità, è necessario sapere quali vincoli permettano di mantenere un ritmo elevato, al pari degli altri parametri. Nell’immagine sotto potete vedere un esempio di quali variabili facilitano intensità più elevate, possibilmente superiori a quelle della partita.

    Variabili partite a tema calcio

    A queste, possiamo aggiungerne altre come:

    • Palla sempre disponibile: è il fattore fondamentale per mantenere il ritmo elevato. Quando la palla esce, viene rimessa in campo immediatamente dall’allenatore (o da un collaboratore). Se la palla viene rimessa vicino a dove è uscita, si tende a mantenere il ritmo costante…se la palla viene rimessa lontano, si alza il ritmo della partita.
    • Il gol vale solo se tutti i giocatori sono oltre la metacampo; questa variabile determina un’intensità più elevata quanto il campo è lungo (piuttosto che largo). Spostando la linea di riferimento un po’ oltre la metacampo, l’intensità diventa ancora superiore.
    • Gol valido solo dopo cross (o altra azione tecnica specifica)
    • Modulare squadre in inferiorità e superiorità numerica.
    • Giocare su campi più “lunghi” che “larghi”.

    In questo video trovate un esempio di come ottenere un’intensità elevata modificando i vincoli, anche su campi di dimensioni non particolarmente grandi.

    N.B.: le soluzioni indicate sopra (SSG e LSG) sono l’ideale per l’allenamento centrale della settimana, quello in cui il carico di lavoro è maggiore. Il martedì ed il venerdì, è necessario che il carico non sia eccessivo, quindi i minutaggi, le dimensioni e le pause saranno da riconsiderare in funzione degli stimoli tipici di quel momento della settimana.

    Large Sides Games (LSG): istruzioni per l’uso

    Vediamo ora alcune semplici linee guida per organizzare un LSG tipico del mercoledì (seduta centrale della settimana).

    Il primo step deve essere quello di ricercare l’obiettivo tecnico/tattico a seconda del pensiero dell’allenatore.

    Giusto per fare un esempio, nell’immagine sotto trovate un’esercitazione per giovanissimi con vincoli e variabili: l’obiettivo dell’esercitazione è “occupare l’area di rigore con più giocatori possibili”.

    Si effettua un possesso 7c7 + 2J (con portieri); al quinto passaggio, un giocatore della squadra in possesso può uscire lateralmente ed indisturbato giocare a 2 tocchi.

    Partita a tema occupare area di rigore

    Nel caso in cui si segni dopo il cross del giocatore che è uscito, il gol vale 3. In questo lavoro viene facilitato il fatto di poter andare al cross (grazie ai jolly ed alla possibilità di giocare fuori dal campo indisturbato), stimolando l’aspetto tattico di occupare l’area con più giocatori possibili.

    Inoltre, affinchè il gol sia valido, tutti i giocatori della squadra in possesso dovranno essere oltre la metacampo.

    Anche se la superficie per giocatore non è elevata (circa 150 m² per giocatori), le variabili inserite contribuiscono non poco ad incrementare il “ritmo partita” rispetto ad una partita normale.

    Infatti, si possono assistere a continui capovolgimenti di fronte dovuti alla facilità con la quale la palla può avanzare tramite l’uso del giocare che esce.

    Questo è solo un esempio di come una partita con un obiettivo specifico (“occupare l’area con più giocatori possibili”) diventa anche particolarmente allenante per il ritmo partita…in più usando solamente una metacampo.

    Trovate tanti altri spunti (in base agli obiettivi ricercati) nel libro “Ludo Tattica” di Giovanni Garofalo.

    È fondamentale dare un tema/obiettivo alla partita affinché siano presenti vincoli (non necessariamente limitanti) che stimolino i giocatori ad adattarsi alle richieste di gioco; queste sono le condizioni in cui il calciatore apprende più facilmente.

    In un bellissimo webinar, Aiace Rusciano (neuroscienziato che lavora con sportivi professionisti) spiega come si apprenda quando un processo va dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine…per questo si apprende più facilmente quando ci sono di mezzo le emozioni (perchè le emozioni positive facilitano la fissazione mnemonica).

    Non solo, anche la presenza di determinati ormoni/neurotrasmettitori (come adrenalina e noradrenalina) permettono di facilitare questo processo; ricordo che questi ormoni/neurotrasmettitori sono secreti in particolar modo in condizioni di intensità medio-alta, tipiche della partita e leggermente superiori.

    Una volta definito il tema della partita, si possono strutturare gli spazi; prendendo spunto dalla pubblicazione di Riboli et al 2022 gli spazi per giocatore necessari per sviluppare le alte/altissime velocità della partita sarebbero comprese tra i 222-288 m² per giocatore; solo per fare un esempio, un 8c8 si potrebbe strutturare come di seguito:

    • 8c8 (escluso portiere) in un campo 84x55m (288 m² per giocatore)
    • 8c8 (escluso portiere) in un campo 64x55m (222 m² per giocatore)

    Se i giocatori non sono abituati, si potrebbe anche iniziare con 200 m² per giocatore, oppure partire con le distanze indicate sopra, ma con minutaggio più basso, o pause più frequenti. Potete vedere una disamina più dettagliata in questo video.

    Ma come abbiamo visto nei paragrafi sopra, non sono solamente le dimensioni a stabilire le intensità e le velocità di un LSG; anche utilizzando superfici leggermente inferiori (anche fino a 160-180 m² per giocatore), ma mettendo determinati vincoli indicati precedentemente, è possibile avere dei carichi di lavoro importanti (sia dal punto di vista dell’intensità che della velocità).

    A livello dilettantistico, sta all’esperienza ed alla sensibilità dello staff (insieme ai feedback dei giocatori) capire quali carichi di lavoro possono essere allenanti dal punto di vista atletico e generare nel contempo un apprendimento delle qualità tecnico/tattiche desiderate.

    La durata totale di questi mezzi allenanti può variare dai 20’ ai 35’, divisi più serie; la durata di ogni serie dipende dall’intensità; secondo Roberto Colli questa è maggiore nel primo minuto di ogni serie, mentre oltre i 4’ di gioco, l’errore tecnico diventa molto più frequente. Il recupero non dovrebbe essere mai superiore a 1’.

    Ricordo che l’intensità delle singole serie, dovrebbe essere leggermente superiore a quella della partita.

    Large sided games istruzioni per l’uso

    Prima di passare ad un riassunto generale, ci tengo a precisare come l’utilizzo dei LSG per lo sviluppo della resistenza specifica (contestualmente alle abilità tecnico/tattica) richieda sperimentazione ed esperienza, ma nel tempo permetterà di ottenere notevoli miglioramenti, proprio perché in queste strutture allenanti l’intensità si fonde con caratteristiche specifiche del gioco.

    Consiglio quindi di iniziare con strutture semplici, modificando una variabile alla volta, in maniera tale da rendesi conto dell’impatto che queste possono avere sul carico dell’esercitazione.

    Ad esempio, si può partire con delle partite normali con una superficie di 200 m² per giocatore (un 8c8 su 64x50m); nelle sedute successive si potranno inserire delle variabili (indicate nel capitolo precedente) che possono influire sulla parte atletica e su quella tecnico/tattica.

    Conclusioni ed importanti precisazioni

    La prima precisazione che mi sento di fare è relativa allo spirito con cui una squadra entra in campo la domenica; si possono organizzare i migliori allenamenti, ma è sempre fondamentale che la squadra abbia le massime motivazioni durante il match. Qui entra in gioco il rapporto tra tutti i membri della squadra (staff + calciatori); non mi soffermo ulteriormente su questo importante aspetto, ma per chi volesse migliorare su questo ambito, consiglio il libro Intelligenza Emotiva di Daniel Goleman.

    Un’ulteriore precisazione è riferita alle caratteristiche della squadra; indipendente dalla categoria, il lavoro incentrato sull’intensità deve essere contestualizzato al gruppo che si sta allenando; mi spiego meglio con alcuni esempi;

    • Una squadra che ha grosse lacune in fase offensiva/difensiva ha maggiore necessità di utilizzare dei LSG, proprio perché queste dimensioni stimolano particolarmente questo tipo di azioni.
    • Viceversa, una squadra che fatica nel possesso palla, ha maggior bisogno di SSG.
    • Una squadra che ha evidenti cali nel finale di partita (ma inizia a ritmi elevati) invece, ha probabilmente più bisogno di incrementare il carico di lavoro a secco.

    Possiamo quindi concludere che la giusta progressione allenante per sviluppare l’attitudine all’intensità dovrebbe prevedere lavoro atletico a secco -> small sided games (4c4 – 6c6) -> large sided games (partite a tema con spazi ampi).

    Che tipo di resistenza ha bisogno il calciatore
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Questo tipo di progressione deve ovviamente essere modulata ed adattata, ma fa capire quali sono i presupposti di ogni tipo di lavoro che si va ad affrontare.

    In preparazione precampionato potrebbe essere logico affrontare una progressione di lavori del genere…ma durante la stagione saranno da valutare in itinere le condizioni della squadra (non solo quelle atletiche) per valutare gli obiettivi a breve/medio termine con relativi adattamenti ricercati in allenamento.

    Ricordo sempre che il solo lavoro atletico a secco, probabilmente non è sufficiente se in allenamento non si effettuano esercitazioni/partite a ritmi elevati.

    L’ultima precisazione è riferita al legame tra le qualità tattiche da allenare e l’intensità; ad esempio, la “costruzione dal basso” o “l’attacco organizzato” non richiedono esercitazioni di natura particolarmente intensa, quindi possono essere allenate anche nel primo o nell’ultimo allenamento settimanale. Non solo, prevedendo delle superiorità/inferiorità numeriche, si potrà fare in modo che i giocatori più affaticati limitino il carico fisico, pur rimanendo coinvolti e concentrati nell’allenamento.

    Ricordo sempre che per trovare partite a tema secondo gli obiettivi tecnico/tattici, consiglio il libro di Giovanni GarofaloLudo Tattica”.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  2. Quali stimoli allenanti sono sempre efficaci (Running e Calcio)

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    Oggi affrontiamo un aspetto sulla metodologia d’allenamento estremamente importante, ma spesso sottovalutato, cioè quali metodi danno maggiori garanzie di risposta allenante rispetto ad altri.

    Mi spiego meglio: ogni aspetto relativo all’allenamento può generare dei benefici con maggiori o minori probabilità. Se, ad esempio, io faccio eseguire ad un gruppo di runner dei lavori di balzi alternati, non tutti avranno degli adattamenti positivi; alcuni ne trarranno beneficio (in questo caso, atleti RESPONDER), mentre altri atleti (quelli con meno forza muscolare o deficit di pronazione) potranno avere affaticamenti marcati o addirittura rischieranno di infortunarsi (atleti NON RESPONDER).

    Alla luce di queste considerazioni è lecito chiedersi: quali metodi garantiscono la maggior percentuale di “atleti RESPONDER” se non conosco perfettamente le caratteristica dell’atleta (o degli atleti) in questione?…attenzione, la risposta a questa domanda è estremamente importante, perché trova applicazioni in diversi contesti come i seguenti:

    • Quando alleno gruppi di atleti numerosi e non posso individualizzare gli stimoli
    • Se sono un atleta amatore (ad esempio un runner) e sono “allenatore di me stesso”
    • Ad inizio preparazione o se si decide di incrementare il carico allenante rispetto al passato
    • Quando non conosco ancora le caratteristiche di un atleta
    • Se si vuole ridurre il rischio di infortuni
    responder non responder allenamento

    La risposta alla domanda di sopra (quali sono gli stimoli che determinano una percentuale maggiore di rsponder?) ci viene dalla bibliografia internazionale; i mezzi allenanti che generano maggiori “responder” sono quelli che formano il volume d’allenamento aerobico e le esercitazioni per la forza massima.

    Ciò non significa che debbano essere gli unici mezzi allenanti da utilizzare, ma è necessario tenerne assolutamente in considerazione nei casi sopra citati; nei prossimi capitoli approfondiremo questi concetti inserendoli nei contesti relativi al calcio ed alla corsa.

    Stimoli aerobici e certezza di effetti allenanti

    In media 1 adulto su 5 è non responder se si seguono le linee guida per incrementare la propria fitness cardiorespiratoria (Montero et al 2017) e se la potenza aerobica è misurata con un test incrementale.

    Ma la colpa è dei “non responder” o delle linee guida?

    Nell’immagine sotto potete vedere quanti responder corrispondono al numero di allenamenti settimanali.

    quanti allenamenti corsa a settimana

    Com’è possibile vedere, all’aumentare del numero di allenamenti aerobici, diminuisce il numero di non responder; addirittura, con 4-5 allenamenti a settimana sono tutti responder. Non solo, incrementando di 2 allenamenti a settimana i “non responder”, diventavano tutti “responder”.

    Che significato ha questo studio?

    È molto semplice, che l’incremento del volume d’allenamento (a pari intensità) fornisce maggiori probabilità di un incremento di condizione se si tiene in considerazione un gruppo eterogeneo; attenzione, ciò non significa che per tutti gli atleti sia la soluzione migliore (per alcuni, ad esempio potrebbe essere più proficuo un incremento dell’intensità), ma che questo approccio dia maggiori garanzie in termini probabilistici.

    Questo concetto deve essere tenuto altamente in considerazione in tutte quelle condizioni elencate ad inizio articolo, e che vedete nell’immagine sotto.

    atleti responder

    Non a caso, è risaputo da diversi decenni che l’allenamento polarizzato è quello più utilizzato proficuamente negli sport di endurance a livello professionistico; in parole semplici, l’allenamento degli sport di resistenza è caratterizzato da un elevato volume a bassa/moderata intensità (almeno l’80% degli allenamenti totali) ed un ridotto volume (inferiore al 20%) ad alte intensità.

    Questo è stato confermato anche a livello generale (cioè considerando anche gli amatori) nello studio di Emig et al 2020, nel quale vennero analizzati circa 1.6 milioni di allenamenti di circa 14000 runner, giungendo alle conclusioni che i runner che percorrevano più Km erano quelli più performanti, ma allo stesso tempo erano quelli che correvano, in allenamento, ad una percentuale più bassa della propria velocità di gara.

    In uno dei prossimi capitoli dedicati alla corsa, vedremo più riscontri pratici, ma è importante comprendere come questo concetto valga anche negli sport di squadra, dove un aumento del carico di lavoro è sempre più tollerabile (miglior rapporto benefici/infortuni) quando l’incremento è concentrato sul volume piuttosto che sull’intensità; questo ha importanti ripercussioni soprattutto durante la fase di preparazione.

    allenamento aerobico volume

    Quali fattori incidono sulla capacità di essere “responder”?

    Il primo “indizio” è sicuramente di natura genetica; non tutti siamo uguali, quindi è altamente probabile che la nostra individualità influisca su questo tipo di risultati; Gleason et al 2021, in una recente pubblicazione identifica gli altri fattori che possono influenzare l’esito di un programma di allenamento:

    • La bontà dell’allenamento stesso: se il carico di lavoro è eccessivo, o troppo basso, l’allenamento risulterà scorretto, e di conseguenza inefficiente.
    • Stress extrasportivo: tutti sappiamo come una vita eccessivamente stressante rende difficile il recupero. Daniel Kahneman nel suo libro Pensieri lenti e veloci spiega come ognuno di noi abbia un “budget di sforzo”, cioè le nostre risorse psico-fisiche siano in comune dal punto di vista cognitivo, emozionale e fisico. Una curiosità (sempre dallo stesso libro), come l’umorismo sia un grande rigeneratore della mente.
    • Sonno: le conoscenze attuali ci hanno portato a realizzare come questo elemento svolga un ruolo cruciale nel recupero (maggiore rispetto a quelle che erano le convinzioni di diversi anni fa). Consiglio di leggere il nostro articolo su “sonno e recupero”, in quanto approfondiamo fattori importanti come la qualità del sonno, il tempo per addormentarsi e i sonnellini pomeridiani.
    • Alimentazione: ovviamente non poteva mancare questo importante aspetto, con importanti novità scoperte proprio in questi ultimi anni. Infatti, se diversi anni fa gli studi erano maggiormente concentrati sull’apporto di carboidrati (la fonte energetica principale) e proteine (i “mattoni” per il recupero), oggi grazie agli approfondimenti sul microbiota intestinale sappiamo come questa componente (intimamente connessa con alcune caratteristiche dell’alimentazione e dello stile di vita) svolga un ruolo importante nel recupero, e probabilmente anche nella performance.

    In ogni modo, non è mai da trascurare come l’individualizzazione degli stimoli allenanti (quando possibile) sia la strada principale per ottenere il meglio da ogni atleta e per ogni sportivo.

    Forza massima come garanzia di responder

    Se il volume aerobico è la tipologia di stimolo maggiormente efficace (in termini di percentuale di responder) per le qualità metaboliche, il lavoro di forza massima lo è per gli stimoli delle qualità neuromuscolari.

    In uno studio effettuato nel 2021, Roberto Colli vide come in un gruppo di pallavoliste gli stimoli di Forza massima (step up) furono gli unici a garantire un miglioramento evidente di questa qualità in tutte le atlete coinvolte; contrariamente avvenne per gli altri tipi di stimoli legati alla forza esplosiva.

    Sempre per quanto riguarda l’esplosività, le pallavoliste che partivano da livelli più bassi, avevano avuto miglioramenti meno marcati o addirittura nessun miglioramento. Questo dimostra come i livelli di partenza (a pari condizioni di allenamento) siano un buon indicatore dei possibili miglioramenti grazie alla pliometria. Le considerazioni valgono ovviamente per questo gruppo di atlete.

    Anche in atletica leggera (fondo e mezzofondo), gli allenamenti per la forza massima si sono rivelati i più efficaci per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari e la performance; vi invito a leggere la prima parte dell’articolo (dal quale è presa l’immagine sotto) dedicata proprio all’allenamento per la forza massima nell’ambito della corsa.

    Nei prossimi capitoli vedremo quale possa essere l’approccio più specifico per la corsa e il calcio; volevo comunque sottolineare alcune caratteristiche peculiari di questa tipologia di stimoli.

    Secondo gli studi di Carmelo Bosco (più volte citati dal professor Colli), la Forza massima si allena con tempi di contrazione superiori a 700-800 ms, con in massimo impegno volontario (o comunque molto elevato). Per questo motivo, sono sufficienti poche serie/ripetizioni per uno stimolo allenante adeguato.

    Gli esercizi utilizzati sono solitamente lo squat o derivati da questo movimento, proprio perché è la catena estensoria quella più deputata a tollerare le maggiori sollecitazioni negli sport in cui la corsa è lo sforzo predominante.

    Le sedute “classiche” (riportate in bibliografia internazionale) prevedono 3-5 ripetizioni con un carico superiore all’85% con recupero 3-5’. La frequenza con la quale viene consigliata questa tipologia di allenamenti è di 2 a settimana per incrementare i livelli di forza (con ovvie differenze dovute alla casistica), nel periodo preparatorio. Ma per il mantenimento sono sufficiente anche una seduta ogni 2 settimane.

    È comunque ovvio che questo tipo di carichi sono standard e devono essere aggiustati in base alla disciplina e all’atleta

    allenamento forza massima parametri generali

    Ad esempio, nel calcio il periodo preparatorio è estremamente più corto rispetto a quello competitivo (campionato), per questo motivo una periodizzazione come quella citata sopra non è possibile. È più adeguato un approccio che somministri questi carichi con un volume estremamente più basso (ad esempio, una serie a settimana), ma che sia costante nel tempo. Inoltre questo tipo di carichi non è consigliabile inserirli sin dall’inizio, ma aspettare un minimo di adattamento anatomico

    In ogni modo, è una qualità che si deallena molto lentamente (Kubo et al 2010, Bickel et al 2011) perché lascia impronte più significative rispetto agli allenamenti di natura esplosiva (Cormie et al 2010); quindi è possibile mantenere i guadagni raggiunti anche per molto tempo con l’allenamento specifico della disciplina.

    Inoltre, quando si parla di allenamenti per la Forza massima, è che gli stimoli sono (con volumi non elevati) perlopiù di natura neurogena, cioè non vanno ad incidere sulla massa muscolare, aspetto interessante soprattutto per chi pratica discipline di resistenza.

    Ultimo aspetto da considerare, è che i lavori di forza massima lasciano adattamenti definiti dall’impronta che per tempo (700-800 ms) ed intensità (massimale) lasciano nel sistema muscolare e nervoso. Quello che è importante capire, è che non è necessario sollevare pesi particolarmente elevati, ma organizzare i movimenti in maniera tale che la “difficoltà” esecutiva e la biomeccanica del movimento rispettino questi requisiti (tempo ed intensità). Inoltre, devono portare via meno tempo e risorse psicofisiche possibili all’allenamento della disciplina.

    Nei prossimi capitoli vedremo meglio questi concetti adattati alla corsa ed al calcio.

    Allenamenti da “responder” nella corsa

    In questo capitolo vedremo quali stimoli allenanti garantiscono più garanzie, in termini di “risposta”, nella maggior parte dei runner; ovviamente ciò non significa che in tutti i modi comportino dei miglioramenti, perché è anche il giusto rapporto tra carico e recupero che determina i miglioramenti prestativi.

    Da quello che avete letto nei precedenti capitoli, avrete benissimo compreso come l’incremento del chilometraggio e i lavori di forza massima siano quelli che generano il maggior numero di “responder”. Ma andiamo a vedere un po’ più nel dettaglio, prendendo spunto anche dalla bibliografia internazionale e dall’atletica professionistica.

    Come abbiamo visto sopra, i runner più veloci tendono a fare un chilometraggio settimanale maggiore, per di più ad una velocità più bassa (in percentuale della velocità di gara) rispetto alla controparte più lenta (Emig et al 2020).

    Ciò è confermato anche ai più alti livelli; in questo post potete vedere come Kenenisa Bekele quando corse la maratona in 2h01’41” (media 2’53”/Km), effettuò gli allenamenti di volume (“Corsa facile”) a 4’00”-4”20”, ben 1’/Km più lenti del ritmo maratona.

    Per lo stesso Eliud Kipchoge (attualmente il detentore del record mondiale) viene riportato come iniziasse alcuni allenamenti di “rigenerazione” (18-20 Km) correndo a 6’/Km.

    Lo stesso concetto applicato l’abbiamo visto quando abbiamo visto il nostro programma per i principianti: l’incremento del carico, settimana dopo settimana, avveniva prevalentemente grazie ad un aumento del volume, e non dell’intensità.

    programma principianti corsa
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Per quanto riguarda gli amatori agonisti, il concetto è simile; ma attenzione, ciò non vuol dire che bisogna sempre e solamente allenarsi lentamente, ma che:

    • Nella maggior parte della stagione (soprattutto la prima), l’incremento del carico deve avvenire “prevalentemente” grazie all’aumento del volume ad intensità moderata.
    • Prevalentemente” non significa che debbano essere gli unici stimoli allenanti, ma devono essere quelli che occupano la maggior parte del programma.

    Come potete vedere dall’immagine sotto, l’allenamento generale deve occupare la parte maggiore della programmazione; in questo periodo, l’incremento del volume di corsa ad intensità moderata rappresentano le fondamenta (incremento del potenziale) per creare una base necessaria per il periodo successivo (Specifico), più breve, nel quale verrà poi verrà realizzato il potenziale del runner tramite l’allenamento più specifico (Velocità e Capacità di gara). Anche in quest’ultimo periodo però, il volume d’allenamento deve essere adeguato, e strutturato anche grazie ai ritmi moderati.

    Ma nel periodo Generale (vedi sempre immagine sotto), è anche necessario lavorare su Forza e Velocità, per creare quei presupposti necessari per correre veloce in gara; ecco perché il lavoro di volume ad intensità moderata deve essere “prevalente” e non ”esclusivo”,

    Potete approfondire ulteriormente la programmazione dell’allenamento nel nostro post ad essa dedicato. All’interno di questo contesto, è anche possibile individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche per ottimizzare gli stimoli e di conseguenza la performance.

    allenamento corsa velocità resistenza
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Prima di passare all’allenamento per la forza massima per il runner, mi preme rispondere ad una domanda che molti mi fanno, che è la seguente: “non ho tempo per incrementare più di tanto il volume settimanale, come posso fare nel periodo Generale?

    Ovviamente non esiste una risposta che vale per tutti, ma quella che mi sento di dare è la seguente:

    incrementa il volume per quello che puoi, magari allungando le sedute (come quella/e del weekend) che puoi prolungare con più facilità. Una volta arrivato/a al “massimo tempo dedicato”, puoi sostituire un parte dei Km di CL (con estrema gradualità, come un paio a settimana) con dei Km di CLS (Corsa lunga svelta) o di CM (Corsa Media)”.

    Ad esempio, se in una seduta infrasettimanale sei arrivato/a a correre 12 Km di CL, puoi incrementare il carico effettuando 11 Km di CL + 1 Km di CM.

    Forza massima per il runner

    Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento perché a questo ho dedicato un intero articolo. Sottolineo solamente che questo tipo di stimol, ha più responder degli allenamenti basati sull’esplosività come la pliometria (Beardsley 2021), in quanto questi ultimi sono meno adeguati per atleti con caratteristiche resistenti e/o con poca forza nei “piedi”.

    Ricordo che per un runner amatore non è necessario utilizzare carichi elevati ed andare in palestra, ma sfruttare la funzionalità dei movimenti per ottenere i miglioramenti che servono. Sempre nell’articolo sulla forza massima abbiamo utilizzato lo squat monopodalico senza carico.

    È stato dimostrato che i miglioramenti (soprattutto in riferimento all’economia di corsa) sono maggiori tanto più si utilizza, nel tempo, l’allenamento per la forza massima (Denadai et al 2017); in altre parole, più tempo lavoro su questa qualità e tanti più benefici avrò.

    Per i runner a maggiore rischio di infortunio, questo tipo di allenamenti può essere integrato con altri programmi, come quello per il potenziamento dell’elica podalica.

    Per quanto riguarda l’allenamento per le qualità neuromuscolari del runner (nel quale possono rientrare gli stimoli per la forza massima), consiglio di leggere il nostro post su forza e velocità del runner per ottimizzare al meglio l’allenamento.

    Come avere più “responder” nel calcio

    Negli sport di squadra è essenziale, soprattutto a livello dilettantistico, comprendere quale tipologia di stimoli garantisca un maggior numero di responder, proprio perché è più difficile individualizzare l’allenamento. Questo vale in particolar modo in fase di preparazione precampionato, quando è più facile somministrare carichi eccessivi che possono poi portare ad infortuni.

    Dal punto di vista delle sollecitazioni aerobiche, è quindi importante focalizzarsi inizialmente sull’incremento del volume piuttosto che sull’intensità; per chi utilizza la potenza metabolica (programmi parametrici) come parametro (nel nostro canale Telegram puoi scaricare gratuitamente alcuni protocolli dalla nostra “guida”) è molto semplice organizzare mezzi allenanti che nei primi allenamenti mantengano la stessa potenza metabolica. In questi casi è sufficiente incrementare il volume.

    Per i lavori con palla, è meglio partire con spazi non elevati, incrementando i minuti di lavoro piuttosto che le dimensioni dei campi.

    I concetti sopra espressi, valgono ovviamente per le prime settimane, poi ovviamente (soprattutto quando il tempo a disposizione tende a diminuire) sarà importante anche aumentare l’intensità fino a portarsi al livello desiderato.

    Per quanto riguarda il lavoro a sensazione (come i fartlek, ad esempio), sottolineo una conclusione importante che deriva dalla revisione di Ekkekakis et al 2012, nella quale si afferma come l’autoregolazione dell’intensità (tipica dei fartlek) sembra favorire una maggior tolleranza allo sforzo rispetto a quando i ritmi sono imposti; questo ci fa capire come il lavoro a sensazione (aiuta ad evitare sovraccarichi), abbinato a quello parametrico, possa essere il giusto approccio a livello dilettantistico in fase di preparazione, e non solo.

    precampionato calcio resistenza

    Come allenare la forza massima e specifica nel calcio

    Per quanto riguarda invece la forza muscolare, sono da fare alcune importanti considerazioni; nel 2012 scrissi i miei primi 2 articoli (primo e secondo) sull’utilizzo dei pesi per la forza nel calcio, giungendo alla conclusione che l’ideale era l’abbinamento di movimenti semplici (come lo squat) finalizzati alla forza massima a movimenti altamente specifici (cambi di direzione, coordinazione, ecc.).

    Oggi le evidenze ci hanno portato a comprendere come negli sport open skill (come quelli di squadra) l’allenamento della forza sia probabilmente più efficace se si segue la funzionalità dei movimenti; di conseguenza si cerca di arrivare ai criteri tipici della forza massima (tempo di contrazione di almeno 700-800 ms con impegno molto elevato) attraverso gesti che seguano una certa specificità per la disciplina praticata.

    Consiglio a tutti di vedere questi 2 minuti e 19 secondi di video con Francesco Cuzzolin, che spiega in maniera estremamente chiara il trend attuale dell’allenamento di forza e coordinazione.

    In sostanza, indica che quando si vogliono effettuare movimenti allenanti per la forza specifica (funzionale, coordinativa) non si utilizzano carichi pesanti, perché l’atleta non riuscirebbe a gestirli (e sarebbe pericoloso); piuttosto si utilizzano piccoli pesi che stimolano particolarmente la fase decelerativa (eccentrica) in maniera non solo motoria, ma anche sensomotoria, allenando anche la stabilità e la coordinazione.

    Ovviamente non è detto che si arrivi ai tempi di contrazione tipici della forza massima (0.7-0.8”), ma la specificità è molto maggiore e la sollecitazione eccentrica (considerata quella più importante per la prevenzione infortuni e la dinamicità) molto elevata. Di fatto il carico eccentrico è ritenuto avere più transfert rispetto a quello solamente concentrico (Impellizzeri 2018).

    Frans Bosch, a sua volta, afferma come esistano elementi fondamentali del movimento che devono essere mantenuti costanti, mentre altri devono essere variati per migliorare apprendimento e stabilizzazione dei movimenti; tra questi, ricordo il movimento di estensione dell’anca in avanti o l’attivazione dei muscoli della gamba (polpacci, per semplificare) quando si potenzia la catena estensoria (ad esempio con lo squat). Per chi è interessato all’argomento, consiglio il libro dello stesso autore Allenamento della forza e coordinazione.

    Abbiamo quindi visto come l’incremento del carico di forza possa avvenire anche con l’aumento della complessità/difficoltà del movimento, e non solo dal peso spostato.

    Altro ramo che ritengo molto interessante per lo sviluppo della forza nel calcio è dato dall’allenamento delle componenti accelerative; ricordo che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). Anche Comettì et al 2001, videro come ci fosse una differenza significativa sui primi 10 metri di uno sprint tra dilettanti e professionisti (mentre non vi era sui 30m).

    Oggi gli studi per incrementare il livello di accelerazione sono incentrati prevalentemente sull’uso del traino (o resistenza elastica); JB Morin è attualmente il punto di riferimento per l’allenamento con il traino, in quanto ha effettuato diverse pubblicazioni sull’argomento, applicate a calciatori professionisti. Afferma come per migliorare la forza massima in accelerazione, è necessario usare (sui traini) un carico pari all’80% per proprio peso; lo ritiene il carico ideale per lo sviluppo della forza massima, incidendo sulla capacità delle caviglie di trasmettere tensione, che rappresenta solitamente il punto debole. Ovviamente con carichi intorno al 30% del proprio peso si lavora in maniera più specifica sull’accelerazione, mentre intorno al 12% sulla velocità massima.

    Ricordo che nel pacchetto Strength and Conditioning di Performancelab è possibile accedere il webinar di JB Morin proprio sull’allenamento con il traino; potete acquistare il pacchetto con il nostro sconto utilizzando il codice che trovi in questa pagina.

    Altro mezzo allenante (più alla portata di tutti) sono le salite; sprintare in salita stimola maggiormente il reclutamento delle fibre muscolari rispetto alla corsa in piano, costituendo il buono stimolo allenante per la forza dinamica (non per la forza massima, perché i tempi di contrazione sono troppo brevi). Di conseguenza, ha un maggiore impatto sulla capacità accelerativa; malgrado queste siano utilizzate da anni, oggi poche ricerche sono state fatte su questo approccio. Una pubblicazione del 2021 (Okudaira et al 2021) ha visto come l’impatto allenante fosse dipendente dalla pendenza.

    Infatti, pendenze superiori al 15% hanno un maggiore effetto allenante nei confronti della primissima parte della fase di accelerazione, mentre gradienti inferiori (5-10%) nella fase finale di un’accelerazione. Si intuisce come maggiore sia la pendenza, quanto maggiore sia l’influenza nella fase iniziale di uno sprint. Quando in passato mi è capitato di utilizzare gli argini per lavorare sull’accelerazione, utilizzavo sia la salita “normale”, che la salita “verticale” (quando le condizioni lo consentivano) per dare stimoli il più possibile eterogenei e completi.

    Sicuramente in fase preparatoria è consigliabile utilizzare salite con pendenze abbastanza elevate, proprio perché i tempi di contatto sono più lunghi e si avvicinano maggiormente (probabilmente senza mai raggiungerli) a quelli per la forza massima; inoltre, il carico eccentrico (che determina le microlesioni muscolari) è minore. Con l’incremento delle condizioni di forma sarà anche possibile sfruttare sia il tratto in pianura che in discesa, in quanto è stato visto dare stimoli più efficaci per lo sprint in pianura (Paradisis et al 2006Paradisis et al 2009, Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020). Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro primo e secondo articolo sull’argomento.

    allenamento forza specifica calcio

    Conclusioni

    Oggi l’individualizzazione dell’allenamento è estremamente importante se si vuole ottenere il meglio da un atleta, ma è anche necessario sapere quali sono gli stimoli allenanti che hanno effetto positivo su tutti gli atleti, indipendentemente dalle loro caratteristiche.

    Questo è importante soprattutto quando si allenano atleti di cui non si conoscono le caratteristiche, oppure con gruppi di atleti numerosi, ad inizio preparazione o quando si è semplicemente allenatori di sé stessi.

    Per chi volesse approfondire le metodologie d’allenamento di calcio e corsa, andate nella nostra pagina dedicata ai canali Telegram, ai quali potrete accedere gratuitamente, scaricando anche le risorse esclusive e leggere gli articoli/aggiornamenti per i soli iscritti al canale.

    Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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