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  1. Borracce per runner: consigli per una scelta consapevole

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    Sono 2 le tipologie di borracce adatte ai runner; quelle da portarsi dietro durante la corsa e quelle che si utilizzano durante il giorno.

    Le prime devono essere prima di tutto comode da trasportare, resistenti e con il tappo facile da aprire e chiudere.

    Quelle per tutti i giorni (da utilizzare al lavoro, oppure prima e dopo l’allenamento) invece, devono essere primariamente comode e pratiche; in alcuni casi può essere richiesto anche un certo livello di isolamento termico.

    Ma entrambe le tipologie devono avere 2 importanti caratteristiche in comune, cioè garantire la massima sostenibilità e ridurre il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini. Questi ultimi elementi sono probabilmente meno conosciuti, ma fanno la differenza tra una buona ed una cattiva borraccia.

    In questo articolo approfondiremo inizialmente questi 2 importanti concetti (sicurezza e sostenibilità), per poi andare a vedere gli articoli che maggiormente vanno incontro ai requisiti per essere delle ottime borracce.

    Non solo, vedremo anche i migliori porta-borracce mentre si corre, e cosa mettere dentro la borraccia.

    Interferenti endocrini e sicurezza nell’uso di borracce

    Secondo la definizione dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), un interferente endocrino (IE) è una sostanza che altera la funzionalità del sistema endocrino, causando effetti avversi sulla salute di un organismo, oppure della sua progenie o di una (sotto)popolazione.

    In parole più semplici sono sostanze che possono alterare l’equilibrio ormonale; gli ormoni sono sostanze chimiche che regolano molte funzioni del nostro corpo, tra cui la crescita, la riproduzione, il metabolismo, il comportamento e la performance.

    Gli interferenti endocrini possono essere presenti in prodotti da attività umane come nei pesticidi, nei plastici, negli alimenti e nei prodotti cosmetici. Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di come queste molecole possano legarsi con i recettori degli ormoni, dando risposte inappropriate.

    Di conseguenza, queste sostanze sono in grado di alterare la salute, la crescita, la riproduzione, ed indirettamente (malgrado non siano ancora stati fatti studi a riguardo) la performance.

    Interferenti endocrini cosa sono
    Semplificazione degli effetti avversi degli interferenti endocrini sulle cellule del corpo umano

    Fortunatamente l’Unione Europea da diversi anni fornisce linee guida e proibisce determinate sostanze per salvaguardare la salute dei consumatori, ma oggi c’è ancora poca consapevolezza su questo argomento.

    Non solo, le azioni di tutela si riferiscono “al conosciuto”, cioè da quelle che emerge attualmente dalla bibliografia internazionale…ed è un processo continuamente “work in progress”.

    Di conseguenza è possibile attuare diversi approcci di precauzione, partendo da quelli più significativi; ad esempio, a questo link potete trovare le linee guida del Ministero dell’Ambiente per quanto riguarda gli elementi più essenziali.

    Leggendo invece questo articolo è possibile trovare un approccio più dettagliato.

    Applicando questi concetti ad accessori come le borracce è importante essere certi che questi (se di plastica) non contengano BPA (Bisfenolo A) e ftalati; la prima, ad esempio, è una molecola che ha effetti estrogenici, ha la capacità di alterare la funzione tiroidea, del sistema riproduttivo, immunitario e nervoso.

    Inoltre, sempre lo stesso documento del Ministero dell’Ambiente, si evince come sia sconsigliabile utilizzare borracce con plastica usurata o non integra…cosa che potrebbe accadere al beccuccio delle borracce con l’uso frequente. Allo stesso modo, queste non dovrebbero andare a contatto con liquidi caldi, nemmeno per il lavaggio.

    Accanto a queste considerazioni citiamo un recente studio del 2022 (Tisler et al 2022) ha dimostrato come il riuso delle borracce di plastica porti al rilascio di centinaia di sostanze chimiche potenzialmente dannose per la salute umana. Non solo, il lavaggio in lavastoviglie portava ad un ulteriore incremento di queste sostanze (probabilmente perché deteriora la plastica). Gli stessi autori concludono come sia consigliabile l’utilizzo di borracce in vetro o acciaio inossidabile per usi alimentari.

    Queste precauzioni ovviamente non devono spaventare, ma guidare a fare scelte più consapevoli; infatti, esistono in commercio borracce di materiali che non sono considerati interferenti endocrini, o per lo meno minimizzano il rischio di andare incontro a queste sostanze.

    Sono quelle in acciaio inossidabile; nei prossimi capitoli vedremo quelle che a mio parere sono le migliori, ma prima andiamo ad approfondire un altro importante criterio per la scelta della borraccia, cioè la sostenibilità.

    Borracce: una scelta il più possibile sostenibile

    Utilizzare questi recipienti, rispetto alle bottiglie di platica, è già di per sé una scelta sostenibile perché riduce la produzione di rifiuti, permette di risparmiare risorse e riduce l’emissione di gas serra.

    Accanto a queste considerazioni, è consigliabile orientarsi verso prodotti che presentano, quanto più possibile, questi requisiti:

    • Essere durevoli (durare tanto): l’ideale sono quelle in acciaio inossidabile, ceramica o vetro; per quelle da gara, il silicone alimentare è una scelta migliore rispetto alla plastica.
    • Essere fatte in materiale riciclato e facilmente riciclabile
    • Facili da pulire
    • Provenire da aziende che si impegnano per una produzione sostenibile (meglio se certificata da organi terzi)

    Scegliendo una borraccia sostenibile, si può contribuire a ridurre l’impatto ambientale della propria attività sportiva. Nei prossimi capitoli vedremo le migliori!

    Borracce per tutti i giorni

    Si intendono quelle soluzioni per le normali attività giornaliere (soprattutto quando si è fuori casa), oppure prima e dopo la pratica sportiva; per quelle “durante l’attività”, vedremo meglio nel capitolo successivo.

    Dai precedenti capitoli è possibile intuire come le migliori siano quelle in acciaio inossidabile; queste sono più sicure e durature, e non presentano il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini.

    Vediamo ora alcune idee  che si possono trovare su amazon.

    Tra le migliori citiamo la Borraccia termos in bambù LeafLife, in acciaio inossidabile con rivestimento esterno in bambù di origine biologica; la parte esterna in bambù contribuisce all’isolamento, ma soprattutto è una materiale estremamente sostenibile.

    Infatti, è una pianta che cresce molto rapidamente, in alcuni casi fino a 91 centimetri al giorno. Ciò significa che può essere raccolto e riutilizzato senza esaurire la risorsa. Ha un basso impatto ambientale, in quanto la coltivazione del bambù richiede relativamente poca acqua e fertilizzanti. Inoltre, aiuta a proteggere l’ambiente, perché previene l’erosione del suolo ed assorbe l’anidride carbonica dall’atmosfera.

    Tornando alla Borraccia termos in bambù LeafLife, questa è dotata di un doppio strato di isolamento sottovuoto, che insieme alla parete esterna in bamboo, permette un ottimo isolamento della temperatura della bevanda.

    È dotata anche di un doppio filtro per l’infusione con tè e tisane.

    Klean Kanteen Thermos

    Ottima alternativa è il Thermos a Bottiglia Klean Kanteen; dal sito della casa produttrice emerge come non sia solamente plastic-free (anche se è consigliato di non lavare in lavastoviglie il tappo in bambù), ma il 95% dei loro prodotti sono realizzati con acciaio inossidabile 18/8 riciclato al 90%.

    Inoltre, l’azienda ha la certificazione B corp e Climate neutral, attestati che dimostrano un rigoroso impegno per la sostenibilità e l’impegno sociale.

    Rispetto alla precedente, non ha il filtro per l’infusione del tè.

    N.B.: anche nelle borracce in acciaio inossidabile è possibile trovare delle minime componenti in plastica a livello del tappo per garantire la tenuta ermetica.

    Per quanto riguarda invece gli shaker (spesso utilizzati per integratori proteici, frullati o smoothie) è più difficile trovare prodotti che minimizzano il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini. Infatti, anche quelli in acciaio inossidabile, le parti da cui si beve e che quella che permette la chiusura (senza fuoriuscita) del liquido, possono essere in plastica o gomma.

    Tra i migliori prodotti consigliamo lo Shaker della Promixx, in acciaio inossidabile; la componente in plastica è in Ecozen, un tipo di bioplastica trasparente basata su un monomero di origine rinnovabile. È riciclabile, non contiene BPA e ftalati e non è tossica. Ha anche eccellenti proprietà fisiche, tra cui resistenza chimica, resistenza al calore e resistenza all’urto.

    L’unica parte in gomma è il tappo di tenuta, ma la casa produttrice dichiara l’assenza di BPA e  dietilesilftalato nel prodotto.

    Ma se si vuole invece avere maggiore certezza di non interagire con interferenti endocrini, allora probabilmente la soluzione ottimale è quella di usare come shaker le borracce (in acciaio inossidabile) citate sopra; in alternativa si può utilizzare una bottiglia di vetro con collo largo e tappo in sughero naturale.

    Alla base della scelta di una borraccia, c’è il desiderio e l’esigenza di rimanere idratati durante il giorno; questo è importante per migliorare il benessere e la salute, ma anche per il recupero tra un allenamento e l’altro e per presentarsi all’allenamento in condizioni ottimali di idratazione (senza il quale si rischierebbe di andare precocemente incontro alla fatica).

    In questo contesto, è fondamentale saper valutare il proprio stato di idratazione; dell’immagine sotto trovate il protocollo WUT, un metodo semplice per verificare se si è disidratati o meno.

    come capire se sono idratato

    Potete approfondire questi concetti nel nostro articolo dedicato all’idratazione, nel quale trovate anche le bevande che sono in grado di ripristinare meglio lo stato di idratazione.

    Nel prossimo capitolo vedremo le migliori soluzioni durante la pratica della corsa, ed alcuni accenni per chi va in bici.

    Le migliori soluzioni per la gara

    Le linee guida per scegliere le borracce per la gara (o per l’allenamento) potrebbero riassumersi in 3 punti:

    • Evita borracce che possono rilasciare sostanze chimiche nocive come interferenti endocrini.
    • Scegli una borraccia con un design ergonomico, cioè comoda da trasportare e da usare.
    • Valuta anche gli accessori che ti permettono di trasportarla meglio (esempio zaino, cintura, ecc.)

    Il primo punto è quello che evidenzia maggiore criticità, in quanto è ovvio che non si possano utilizzare borracce in acciaio in gara!

    È quindi necessario orientarsi verso materiali che, dietro dichiarazione del produttore, non contengano plastica con BPA e ftalati; accanto a queste raccomandazioni, è necessario prestare attenzione anche a come si lavano (lo vedremo nel prossimo capitolo).

    Borraccia kegoo in titanio

    Devo dire che non è stato facile trovare prodotti con determinate caratteristiche, ma ci siamo riusciti; è la borraccia Keego (la consiglio con cappuccio di protezione). Questa borraccia (750 ml) comprimibile ha l’interno in titanio elastico, eliminando quindi i rischi di contaminare la bevanda con interferenti endocrini. Il tappo ed il beccuccio sono in silicone alimentare, un materiale considerato più sicuro della plastica e della gomma; è anche compatibile con i portaborraccia della bicicletta.

    Per quanto riguarda il lavaggio, è possibile smontare le varie parti per essere sicuri di effettuare una pulizia adeguata.

    Il costo è ovviamente molto maggiore di una comune borraccia in plastica, ma questo è dovuto ai materiali utilizzati; in ogni modo, la durabilità è nettamente superiore. Inoltre, le parti che si possono usurare più facilmente possono essere cambiate singolarmente. Per qualsiasi approfondimento consiglio di visionare il sito della casa produttrice.

    In ogni modo, questa soluzione non potrebbe essere la migliore in termini di comodità di utilizzo e trasporto; infatti, nella corsa si usano le borracce di capacità inferiore e “collassabili”, perché si adeguano maggiormente agli zaini ed alle cinture portaborraccia.

    In questi casi, i materiali utilizzati non garantiscono di evitare di andare a contatto con interferenti endocrini.

    Il male minore è comunque quello di evitare assolutamente materiali in cui siano presenti BPA e ftalati, oltre a preferire beccucci in silicone; infatti, quest’ultimo è meno tossico della plastica perché è un materiale naturale, composto da silicio, ossigeno e carbonio. È quindi meno probabile che  rilasci sostanze chimiche nocive a contatto con gli alimenti o con l’ambiente.

    Tra le migliori soluzioni troviamo le Soft Flask della Salomon da 250 ml (c’è anche quella da 500 ml), composte da Poliuretano Termoplastico, Poliacetato e Silicone, sostanze meno tossiche della plastica.

    A questo punto non rimane altro che sapere cosa mettere dentro la borraccia; solitamente si utilizzano questi prodotti in gare o allenamento lunghi, soprattutto offroad (trail e skyrace).

    Un giusto utilizzo di acqua, carboidrati e sali (se la durata lo richiede) permette un approvvigionamento idrico ed energetico adeguato a sostenere lo sforzo. Trovate nel dettaglio tutte le indicazioni nel nostro post dedicato all’idratazione ed integrazione negli sport di resistenza.

    Ma l’ultima parte di questo capitolo lo dedichiamo agli accessori “portaborraccia”; questi permettono di tenere le borracce aderenti al corpo, riducendo gli effetti deleteri del peso (aderente al corpo ha un impatto inferiore sulla spesa energetica) ed il disagio legato al sobbalzo del liquido.

    Tra i tanti buoni prodotti, cito la cintura Pulse Belt e lo zaino portaborraccia della Salomon rappresentano probabilmente il top (è sufficiente valutare la votazione degli utenti su amazon).

    Istruzioni per il lavaggio

    Fermo restando che è sempre bene seguire le indicazioni del produttore, cerchiamo di comprendere quali siano le migliori soluzioni.

    Come abbiamo visto dallo studio di (Tisler et al 2022) eventuali componenti in plastica non andrebbero assolutamente messi in lavastoviglie.

    Ma c’è di più; in uno studio del 2013 citato dal New York Post, è stato dimostrato come le borracce riutilizzabili (se lavate inadeguatamente) possano contenere un quantità di germi Gram-negativi (che possono causare infezioni resistenti agli antibiotici) e di bacilli 40000 volte superiore a quella di una tavoletta per il WC.

    Ma questo non deve spaventare, in quanto bastano poche precauzioni per avere cura e disinfezione della propria borraccia.

    Esistono 2 ottime alternative; la prima, tutta naturale, è quella di utilizzare bicarbonato, aceto bianco ed acqua; questa miscela è particolarmente efficace per pulire le borracce in plastica, metallo o vetro. È anche utile per rimuovere i residui di bevande e alimenti, nonché gli odori sgradevoli. Queste sono le indicazioni:

    • Riempi la borraccia per metà con acqua tiepida.
    • Aggiungi un cucchiaio di bicarbonato di sodio e di aceto bianco distillato.
    • Chiudi il tappo della borraccia ed agita delicatamente la borraccia per mescolare la soluzione.
    • Lascia agire la soluzione per 30 minuti.
    • Risciacqua accuratamente la borraccia con acqua tiepida.

    N.B.: è possibile usare anche l’aceto da cucina (al posto di quello “bianco”), ma è importante risciacquare accuratamente la borraccia dopo averla pulita, perché può lasciare un po’ di odore di aceto.

    L’altra alternativa, sempre efficace e naturale, è quella di utilizzare il sapone di Marsiglia liquido (senza additivi); anche questo è efficace per rimuovere lo sporco e i batteri dalle borracce, senza danneggiarle. Tuttavia, può essere meno efficace della soluzione bicarbonato+aceto per rimuovere gli odori sgradevoli.

    È sufficiente utilizzarne solo un cucchiaino, agitare la borraccia e lasciare agire per circa 5’ prima di risciacquare. Quello che è importante, è utilizzare sapone di Marsiglia liquido garantito dall’Unione dei Professionisti del Sapone di Marsiglia.

    Ma quale delle 2 è la soluzione migliore?

    A mio parere, un mix delle 2 rappresenta un ottimo approccio; se si utilizza la borraccia giornalmente, ed è in acciaio, si può lavare una volta a settimana con aceto+bicarbonato (per essere certi di un effetto disinfettante e di rimuovere eventuali odori sgradevoli), mentre gli altri giorni con sapone di Marsiglia.

    Per le borracce che si utilizzano saltuariamente, se in plastica, è meglio una soluzione più delicata come il sapone di Marsiglia; aceto e bicarbonato sarebbero consigliabili solo in presenza di odori sgradevoli o macchie.

    Nel caso in cui si formino macchie (dovute all’utilizzo di bevande diverse dall’acqua) è possibile utilizzare uno scovolino da cucina in setole naturali. Una buona soluzione potrebbe essere la borraccia Blockhütte, con spazzola in setola naturale inclusa.

    Concludiamo questo capitolo ricordando che anche la pulizia della borraccia dovrebbe prevedere l’utilizzo di sostanze in grado di migliorare l’impatto ecologico e ridurre il rischio di andare a contatto con sostanze dannose. L’aceto, il bicarbonato ed il sapone di Marsiglia puro rappresentano le migliori soluzioni, oltre a quelle più economiche.

    Riassunto conclusivo e considerazioni finali

    Mantenere un livello adeguato di idratazione giornaliera è necessario per recuperare adeguatamente e presentarsi all’inizio dell’allenamento (o della gara) in condizioni ideali; infatti, soprattutto in ambienti caldi, un livello di liquidi inadeguato velocizza la comparsa della fatica.

    Anche durante lo sforzo (soprattutto in competizione) l’organismo ne risente quando la perdita di liquidi va oltre un certo livello.

    Di conseguenza, accanto alla conoscenza (teorica e pratica) di quanto sia necessario bere in base alle condizioni giornaliere e dello sforzo, è anche fondamentale utilizzare accessori estremamente pratici.

    Non solo, è anche importante utilizzare borracce che siano sicure (cioè non presentino rischi di contaminazioni da interferenti endocrini o altre sostanze dannose) e sostenibili; questo vale sia per l’idratazione giornaliera che per le condizioni di gara/allenamento.

    Infine, anche la manutenzione è importante, per ridurre il rischio di ingerire alte quantità di batteri dannosi e per evitare di rovinare il materiale di cui sono costituite.

    Tutti questi sono piccoli dettagli, che insieme a tanti altri possono fare la differenza!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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