Sport, Alimentazione e Benessere: qual è lo stile di vita ideale?
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Diete, integratori, attività fisica, trattamenti “miracolosi” e tanto altro…on-line si trovano veramente tante “ricette” (per “Vivere meglio”) con diversi punti in comune, ma anche peculiarità che originano da motivi commerciali, istituzionali o semplicemente legati alla tradizione. L’approfondimento di un concetto così complesso deve ovviamente prevedere un approccio top-down 
(cioè partendo da una visione generale del sistema, per poi scendere nel dettaglio nelle sue parti). Di conseguenza, con questo post (e con quelli che seguiranno) è nostra intenzione condividere (senza sostituirci al parere di specialisti in materia) gli elementi che emergono dalla bibliografia scientifica internazionale per ottimizzare lo stato di salute. Ma da dove partire per organizzare le informazioni scientifiche? Quali fonti scientifiche e/o governative preferire?…cominciamo rispondendo alla prima domanda:
SCELTA DELLE INFORMAZIONI
Partiamo con il definire il concetto di Salute…già dal 1948, l’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità) ha definito la Salute come
lo stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non semplice assenza di malattia.
Quindi già nel secondo dopoguerra, viene riconosciuto a livello istituzionale l’unità psico-fisica! Per iniziare il nostro approfondimento partiamo quindi da presupposti un po’ macabri, ma essenziali: cioè le cause di morte! Gli ultimi dati dell’Istat risalgono al 2012; sotto riportiamo il grafico riassuntivo dell’ISTAT
Com’è possibile vedere, le principali cause di morte sono connesse in primis a problematiche di natura cardiovascolare, poi i tumori e in misura sempre significative le malattie di origine cognitiva e quelle di natura respiratoria, ecc. Il secondo passo quindi è quello di analizzare le variabili evidenziate (soprattutto a livello preventivo) dagli Organi Governativi per evitare di andare incontro a queste problematiche. Le nostre fonti saranno:
- America Heart Association: l’associazione cardiologica Americana, probabilmente l’organo mondiale più importante riguardo lo studio di queste malattie.
- Centers of Disease Control and Prevention: il centro Americano per il controllo e la prevenzione di tutte le malattie: cancro, diabete, malattie infettive, diabete, malattie trasmesse sessualmente, ecc.
- Alzheimer’s Association: l’associazione Americana per l’Alzheimer.
- AIRC: l’efficiente Associazione Italiana per la ricerca sul Cancro.
LE LINEE GUIDA
Ovviamente è impossibile dare delle linee guida esaustive sulla salute in un unico post, ma è importare far notare che tutte queste, si possono raggruppare in 3 gruppi principali.
- Modulazione dei “Comportamenti”: alimentazione, attività sportiva, mantenimento del peso corporeo, sono solo alcuni degli elementi della vita di ognuno di noi, che vanno “Modulati” al fine di ottimizzare da questi lo stato di salute e benessere.
- Evitare comportamenti dannosi: se alcune variabili della vita vanno modulate (quelle sopra), altre sarebbe meglio evitarle completamente (o per lo meno rimanere sotto un livello di “soglia”). Tra queste troviamo il fumo, l’esposizione ad agenti inquinanti, le dipendenze, ecc.
- Monitorizzazione delle variabili definite “a rischio”: i punti sopra non sono completamente sufficienti a garantire una salute e benessere completo, perché esistono alcune predisposizioni individuali (legate al proprio codice genetico) che facilitano l’insorgenza di problematiche anche in assenza di atteggiamenti dannosi. Proprio per questo, per diverse patologie esistono esami o screening che hanno lo scopo di individuare precocemente l’insorgenza di malattie, ad uno stadio in cui è più efficace la cura.
Nei paragrafi successivi andremo analizzare in maggior dettaglio i 3 punti indicati sopra.
1) MODULAZIONE DEI COMPORTAMENTI
Il documento che più ci aiuta a definire al meglio questo punto è il “THE 2020 IMPACT GOAL”, il progetto a medio termine dell’American Hear Association (Associazione Americana per la salute Cardiovascolare), che si pone di ridurre del 20% (in cinque anni, dal 2015 al 2020) le morti e gli infarti nella popolazione Americana. Il progetto prevede 7 punti, alcuni del quali possono essere annoverati in quello che noi consideriamo “Modulazione dei comportamenti”, “atteggiamenti dannosi” e “Monitorizzazione delle variabili a rischio”. Tra i 7 punto del programma vediamo:
- Pratica attività fisica: gli effetti dell’attività fisica sono dose dipendenti, cioè gli effetti benefici sono proporzionali al tempo dedicato fino ad una certa soglia (limite, diverso da persona a persona). Nel programma “THE 2020 IMPACT GOAL” sono consigliati almeno 150’ di attività moderata (o 75’ di attività vigorosa) per averne un beneficio minimo. Come poi vedremo nel post dedicato, la soglia oltre la quale i benefici si stabilizzano è da considerare da 2 a 5 volte la “dose minima” (Samits e coll 2011 e Arem e coll 2015), e arrivando anche oltre 10 volte questa dose, non si verificano problemi alla salute. A questo link potete vedere un’analisi dettagliata.
- Segui una dieta corretta: vedi il nostro post dedicato all’argomento
- Cura la quantità e la qualità del sonno: le evidenze che emergono dalla bibliografia internazionale confermano in via definitiva come un quantità inadeguata di sonno possa essere la causa di numerose malattie come il diabete, l’ipertensione, l’obesità e problematiche di tipo psichiatrico-comportamentale. Molte persone non conoscono quante ore dovrebbero dormire a notte per ottimizzare la propria salute, quali sono le corrette pratiche di igiene del sonno e non sanno riconoscere i segni e i sintomi del disturbo del sonno o che indicano che si sta dormendo troppo poco. Un adulto sano infatti, dovrebbe dormire (non semplicemente rimanere a letto) tra le 7-9 ore a notte, con ovvie differenze tra soggetto a soggetto. Nel nostro post dedicato all’argomento potete trovare tutte le indicazioni essenziali per ottimizzare questa importante fase della giornata.
- Mantieni un peso adeguato: indicativamente viene consigliato di mantenere un BMI al di sotto di 25: il BMI (Body Mass Index, in Italiano l’Indice di Massa Corporea) si ottiene dividendo il peso (in Kg) per l’altezza (in metri) al quadrato. Alcuni autori indicano come tale limite dovrebbe essere leggermente inferiore e differenziato tra maschi e femmine. Questo indice è utilizzato per indicare come non si debba andare oltre una certa soglia di peso, per evitare di sfociare nel sovrappeso e nell’obesità, che sono 2 fattori di rischio per molte malattie.
- Tieni controllata la pressione arteriosa: l’ipertensione è una malattia detta “silenziosa” perché non manifesta sintomi, ma ha gravi conseguenze a lungo termine. Una corretta alimentazione, un’attività fisica adeguata sono 2 variabili che influenzano positivamente la pressione arteriosa, ma è importante monitorarla perché esiste anche una componente di familiarità. È necessario il consulto medico quando le pressioni minima (diastolica) e massima (sistolica) vanno oltre un certo livello (rispettivamente 80/120 mmHg).
- Mantieni la glicemia sotto i livelli di guardia: malgrado il diabete vada ad influenzare negativamente diversi organi, l’84% degli over65 diabetici muoiono per malattie cardiovascolari. “Fortunatamente” il diabete è una malattia che (se si individuano precocemente alcuni segni/sintomi) è facile da preventivare e da curare, se si tiene uno stile di vita (soprattutto alimentazione ed attività fisica) adeguato e una corretta terapia farmacologica.
- Cercare di avere uno stile di vita sereno e felice, cercando di fronteggiare lo stress nella maniera più opportuna; non ci addentriamo ulteriormente in questo argomento perché richiederebbe diversi interventi da parte di personale qualificato in materia.
2) EVITARE COMPORTAMENTI DANNOSI
Esistono comportamenti che andrebbero assolutamente evitati per evitare che certe variabili vadano a compromettere la propria salute. Sempre riferendoci al “THE 2020 IMPACT GOAL”, al “Piano di controllo e prevenzione Statunitense” e ai consigli dell’AIRC. riportiamo:
- Evitare di fumare!
- Mantenere il consumo di alcol sotto una certa soglia giornaliera: solitamente definita come l’equivalente di 120ml di vino (un bicchiere) per le donne e 260 ml per gli uomini; alcune tipologie di persone (donne incinta, bambini, adolescenti, ecc.) non dovrebbero consumarne, come non andrebbe consumato in determinate situazioni (prima di mettersi alla guida, ecc.). Ricordiamo comunque che anche questi introiti minimi possono far permanere l’alcol nel sangue per 4-5 ore, con conseguenti limitazioni per il recupero per chi fa sport.
- Controllare l’esposizione al sole: malgrado i raggi ultravioletti abbiano importanti effetti benefici, è necessario (a seconda di diverse variabili) proteggersi in maniera adeguata.
- Evitare l’uso di droghe e di sostanze dopanti.
- Evitare rapporti sessuali “rischiosi” non protetti.
- Quando possibile evitare l’esposizione ad inquinanti atmosferici, allo smog e al fumo da sigaretta.
- Proteggersi al lavoro dagli agenti cancerogeni e tossici, rispettando le norme di protezione.
3) MONITORAGGIO DELLE VARIABILI DEFINITE “A RISCHIO”
Eccoci arrivati al terzo punto della nostra raccolta informativa; esistono variabili di natura genetica che possono influenzare il “destino” della salute di un individuo. Per questo motivo, le varie associazioni governative consigliano e progettano esami, screening e valutazioni a scopo preventivo, nei confronti di quelle malattie che in base all’età, sesso, familiarità ed altri elementi possono essere individuate (e curate) precocemente. Ovviamente riporteremo solo alcuni delle raccomandazioni più importanti; consultarsi con il proprio medico è fondamentale per il monitoraggio delle variabili a rischio. In base a quanto raccomandato dalle istituzioni governative già citate sopra (AHA, CDC e AIRC) elenchiamo:
- Monitorizzazione di glicemia, pressione arteriosa (già citate sopra) e colesterolo.
- Screening antitumorali: i più comuni sono quelli per il tumore del seno, del collo dell’utero, del colon-retto.
- Tutti gli esami/accertamenti prescritti da personale medico che per età, sesso e situazioni particolari possono rilevarsi importanti per comprendere lo stato di rischio e salute del soggetto.
CONCLUSIONI
Con questa raccolta informativa abbiamo voluto dare una dimensione di quelle che possono essere le raccomandazioni per una vita salutare, considerando l’organismo umano nella sua unità mente-corpo. Ovviamente queste indicazioni vanno prese “cum grano salis” e non sostituiscono il parere e la prescrizione di personale medico; infatti non è stato tenuto in considerazione tutto lo spettro delle malattie possibili (mancano quelle di natura cognitiva, le malattie rare, ecc.), ma speriamo di aver stimolato la curiosità nell’approfondire quello che ci fa stare meglio. Abbiamo preso come esempio principale il “THE 2020 IMPACT GOAL” proprio perché in maniera semplice (con indicazioni che tutti possono seguire), stimola ad adottare quegli atteggiamenti che aiutano a vivere meglio. Ovviamente la conoscenza di questi elementi non è sufficiente, ma è assolutamente necessario avere il coraggio di fare scelte e proseguire verso la giusta direzione, anche quando sembra tutto tremendamente difficile.
Di conseguenza è fondamentale per tutti i professionisti che lavorano nell’ambito della salute, far comprendere (con realismo e fiducia) alle persone con cui interagiscono, i piccoli e i grandi risultati ottenuti.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
