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  1. Il cacao è un superfood? Dipende!

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    Il poter mangiare un alimento in grado di soddisfare la nostra golosità ed, allo stesso tempo, garantire effetti positivi nei confronti della salute, rappresenta sicuramente un gran godimento. Il cacao era considerato dai Maya il “cibo degli dei” in grado di donare resistenza e combattere la stanchezza; oggi nel mondo occidentale, la cioccolata (che ha al suo interno il cacao) è considerata un peccato di gola, in grado di soddisfare le proprie voglie, ma con il rischio di introdurre calorie di troppo.

    Alla luce di queste osservazioni, possiamo considerare il cacao come una lama “a doppio taglio”, cioè in grado di portare benefici, ma allo stesso tempo sovraccaricare il nostro introito calorico? La realtà è ben più complessa, in quanto il comune cioccolato è formato solo in parte da cacao (estremamente variabile, a seconda dei prodotti), i cui effetti benefici dipendono a sua volta dal metodo di lavorazione.

    In questo articolo faremo chiarezza su quali sono i prodotti a base di cacao in grado di apportare il massimo dei benefici e quali sono i dosaggi ottimali; il tutto contestualizzando l’introito calorico quotidiano. Inoltre vi forniremo le competenze per riconoscere quando un prodotto a base di cacao è di qualità, oppure no.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

    Cosa troviamo all’interno del Cacao?

    Il cacao si ottiene dal seme della pianta Theobroma cacao; i processi di lavorazione di base consistono nella fermentazione, essicazione, tostatura e macinatura; a questo punto si ottiene la pasta di cacao (o massa di cacao), cioè l’ingrediente primario del cioccolato fondente. La spremitura della pasta di cacao permette di ottenere la polvere di cacao e il burro di cacao.

    Quest’ultimo è un processo molto importante, perché permette di separare il burro di cacao (cioè la parte più grassa) dalla polvere di cacao (quella che più comunemente viene nominata “cacao”). In assenza dei processi di spremitura, il prodotto finale sarà la pasta di cacao.

    Quello che ha le proprietà nutritive di maggior spicco è il cacao (cioè la polvere di cacao); a causa dei processi di lavorazione, non tutti i tipi di cacao hanno le stesse qualità. Nell’immagine sotto è possibile vedere i valori nutrizionali del cacao della Sevenhills, probabilmente il migliore sul mercato (nei prossimi paragrafi spiegheremo il perché); il contenuto calorico medio di 100 grammi (367 Kcal) è circa pari a quello di 100 grammi di pasta, ma con alcune differenze.

    Infatti, la quota di carboidrati è molto minore ed è maggiore quella di proteine, fibre e grassi; in ogni modo, le calorie sono inferiori rispetto alle 500/600 Kcal e più del comune cioccolato (al latte o fondente), in quanto nella polvere di cacao è minima la quantità di burro di cacao (cioè la parte più calorica, con più lipidi). Nel cioccolato invece, il cacao è abbinato al burro di cacao ed ad altri ingredienti.

    Ma non sono i macronutrienti in sè (e neanche le vitamine o i sali minerali) a garantire il maggior apporto salutistico del cacao, ma altre sostanze presenti al suo interno come gli alcaloidi e (in particolar modo) i polifenoli.

    Gli alcaloidi presenti sono la caffeina e la teobromina; la caffeina è una sostanza ad azione stimolante del sistema nervoso ortosimpatico, in grado di aumentare la secrezione di adrenalina e noradrenalina. L’effetto è quello di incrementare il metabolismo e la frequenza cardiaca, ridurre il senso di fatica e la percezione dello sforzo e migliorare i livelli di attenzione; per maggiori dettagli consigliamo di approfondire su Examine.com.

    Gli effetti avversi (nervosismo, insonnia, ipereccitabilità, aritmie, ecc.) si presentano solamente se si supera la massima dose giornaliera, che è stata stabilita dall’EFSA in 400 mg (200 mg in una singola somministrazione) per una persona adulta. Dovrebbero evitarne il consumo (o limitare al massimo, vedi documento EFSA per i dosaggi) donne in gravidanza, che allattano, bambini ed adolescenti.

    Nell’immagine sopra è possibile vedere come una tazzina di caffè contenga circa 80 mg di caffeina; il cioccolato al latte ne contiene circa 20 mg/100g, quello fondente (70-80% di cacao) circa 80-100 mg/100g, mentre il cacao circa 200-230 mg/100g. È da considerare che il dosaggio ottimale del cacao in polvere è di circa 15-30 g al giorno, quindi è impossibile per un adulto sano arrivare a quantità elevate di caffeina consumando adeguate fonti di cacao. Al limite massimo ci si può arrivare se giornalmente si consumano diverse fonti di caffeina; in questi casi è da sommare il dosaggio dei vari alimenti/bevande e regolarsi per non eccedere i dosaggi massimi. Attenzione che per bambini ed adolescenti, il limite massimo di tollerabilità di caffeina è stabilito in 3mg/Kg di peso corporeo.

    Altro alcaloide del cacao è la Teobromina; questa è presente in grandi quantità nel cacao (2-2.5 g/100g di cacao) e in piccolissime quantità anche nel thè e nella cola. Lo studio di questa sostanza è attualmente molto meno approfondito rispetto alla caffeina, con la quale ha diverse analogie negli effetti. Infatti, anche la teobromina può essere considerata uno stimolante del sistema nervoso centrale, ma con effetti molto inferiori rispetto alla caffeina. I benefici principali della teobromina (nelle dosi naturalmente presenti nel cacao), si esplicano principalmente a livello cardiovascolare, con effetti cardiocinetici, vasodilatatori (soprattutto a livello coronarico) e in piccola parte diuretici.

    Sono necessari ulteriori approfondimenti sperimentali per la capacità di innalzare i livelli di HDL (colesterolo buono) e per le proprietà antiinfiammatorie. Le quantità presenti in dosi ottimali di cacao non apportano effetti avversi nella popolazione; è invece assolutamente da evitare la somministrazione di cacao agli animali domestici (cani e gatti soprattutto), perché metabolizzano troppo lentamente la teobromina.

    Gli effetti di caffeina e teobromina dopo l’assunzione di un caffè possono durare al massimo 3-5 ore; per questo motivo sono considerati temporanei e non vanno ad incidere nel lungo termine sulla salute come altre molecole che vedremo nel prossimo paragrafo.

    Perché i flavonoidi rendono il cacao un superfood

    Malgrado caffeina e teobromina (nelle quantità presenti nel cacao) possono avere effetti benefici sulla salute, ciò che rende questo alimento un superfood sono i flavonoidi naturalmente presenti. Nel post di presentazione dei superalimenti, abbiamo visto come l’EFSA permetta di utilizzare “l’etichetta” superfood quando:

    • Il contenuto di alcuni nutrienti è superiore a quello di altri alimenti
    • I benefici sono supportati da rigorose prove scientifiche

    In letteratura scientifica “esistono abbondanti evidenze che correlano lo stato di salute, l’integrità vascolare e le funzioni neurologiche con l’assunzione di cacao”; a queste conclusioni, è giunta un’importante Review di un’equipe Italiana cofinanziata dalla Comunità Europea e dallo Stato Italiano (Magrone e coll 2017). Della stessa opinione è il sito Examine.com, vero e proprio punto di riferimento per quanto riguarda la revisione indipendente delle varie sostanze, oltre ad altre importanti review a livello mondiale.

    Ma quali sono, nel dettaglio, gli effettivi vantaggi di un consumo regolare di cacao? Chi può trarne maggiormente beneficio?

    In base al volume di ricerche presenti e alla ripetibilità dei risultati, possiamo dividere i benefici del cacao in 2 livelli di significatività:

    BENEFICI PRIMARI: (supportati da robuste evidenze scientifiche) sono sicuramente gli effetti vasodilatatori, cioè la conseguenza di ampliare la capacità dei vasi e il loro diametro al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule dei tessuti; questo avviene tramite l’aumento della sintesi di ossido nitrico (che è un potente vasodilatatore) e dall’incremento dell’attività delle prostacline (si le PGE2, quelle tanto decantate dalla Dieta a zona). Questo effetto, dovuto ad un regolare ed adeguato consumo di cacao ha, con tutta probabilità, la capacità di ridurre il rischio cardiovascolare a lungo termine; è quindi ovvio che possano trarre particolare vantaggio dal cacao, soggetti anziani o con rischio cardiovascolare superiore alla norma.

    BENEFICI POSSIBILI: alcuni di questi effetti sono probabili, ma non li inseriamo tra quelli primari (cioè provati da rigorose prove scientifiche) perché sostenuti da un numero ancora non sufficiente di ricerche; inoltre, l’esiguo numero di approfondimenti non permette ancora di comprendere con precisione la “potenza degli effetti”, cioè l’impatto concreto sullo stato di salute.

    Tra questi benefici, troviamo quelli antiossidanti ed antiinfiammatori, sostenuti dall’elevata presenza di flavonoidi. Non solo, una probabile conseguenza degli effetti primari (incremento del flusso ematico) e di quelli antiossidanti, potrebbe essere quello di rallentare i processi degenerativi delle funzioni cognitive, soprattutto nelle persone anziane; è ovvio che affinchè si possa avere un impatto significativo sulla salute, il consumo di un’adeguata quantità di flavonoidi dagli alimenti (compresi quelli del cacao) deve essere parte integrante del proprio stile di vita per un lunghissimo periodo. Proprio per questo motivo esistono attualmente pochi approfondimenti scientifici.

    Un effetto visto a breve termine invece, è stato il miglioramento dell’umore, ma è probabilmente dovuto non solo ai flavonoidi presenti, ma anche alla caffeina, alla teobronina ed eventualmente altri costituenti del cacao. Ultimi possibili benefici (si necessita di ulteriori approfondimenti) sono relativi al miglioramento del profilo LDL/HDL, all’aumento della sensibilità dell’insulina, al miglioramento dell’elasticità della pelle e riduzione danni da UV.

    Attualmente non esistono prove sull’effetto ergogenico del cacao sulla performance sportiva nel breve termine (Decroix e coll 2018); sono necessarie invece approfondimenti sull’abbinamento di un regolare allenamento sportivo ad un consumo di cacao nel medio-lungo termine.

    Perché la tipologia di cacao è così importante

    Comprendere l’importanza della qualità e tipologia di flavonoidi presenti nel cacao è fondamentale per comprenderne i benefici, soprattutto in relazione alla tipologia di prodotti e al grado di lavorazione. I flavonoidi sono una famiglia di molecole prodotte dal metabolismo secondario delle piante; sono presenti sopratutto nella frutta e verdura fresca, ma anche nel cacao, Thè e derivati.

    Nell’immagine sotto, è possibile vedere quanto sia ampia la famiglia dei flavonoidi che si possono trovare in natura; tra questi, le epicatechine e le procianidine (catene oligomeriche di epicatechine e catechine) sono quelli che nel cacao esplicano i maggiori benefici nei confronti della salute.

    Questi benefici sono anche stati riconosciuti dall’EFSA; ciò rappresenta una condizione fondamentale per affermare la scientificità degli effetti. Infatti, l’autorità per la sicurezza degli alimenti (EFSA) indica come la dose minima giornaliera (per sfruttarne i benefici) debba essere di almeno 200mg di flavonoli del cacao, corrispondenti a meno di un grammo (0.25-0.67 grammi) di estratto di cacao ad alta quantità di flavonoli in capsule o compresse.

    Purtroppo questo tipo di sostanza specifica (estratto di cacao ad alta quantità di flavonoli in capsule o compresse) non si trova facilmente sul mercato, se non in qualche pillola dimagrante.

    Fortunatamente, la bibliografia scientifica ci viene incontro con una marea di studi che hanno utilizzato altre forme più semplici, come la polvere di cacao o il cioccolato fondente; in questo modo è possibile stabilire dei dosaggi standard basandoci su questi prodotti. Le condizioni essenziali, affinchè si possa considerare un prodotto a base di cacao un superfood sono i seguenti.

    • Il primo è che si tratti di polvere di cacao, oppure cioccolato fondente almeno al 70% di cacao (o superiore); tutti gli altri prodotti a base di cacao, non possono considerarsi superfood, perché hanno una concentrazione di flavonoli (in particolar modo epicatechine) troppo bassa.
    • Altro aspetto importante è la lavorazione che hanno subito le fave di cacao fino al prodotto finito; molte ditte effettuano processi di alcanilizzazione (in inglese Dutch processing) con un correttore di acidità come il carbonato di potassio. Questo processo, abbassa l’acidità del prodotto (diventa meno amaro), ma con il difetto di ridurre anche del 50% la quantità di epicatechine, cioè i flavonoli che hanno la maggiore efficacia nel confronti dell’organismo. È ovvio che i prodotti meno lavorati (come la polvere di cacao di origine biologica) si possano considerare quelli che hanno subito minori processi di lavorazione, e di conseguenza contengano il maggior livello di epicatechine.

    A questo punto abbiamo capito che per valutare la qualità del cacao, è fondamentale che il livello di flavonoli sia elevato, e non abbia subito processi di alcalinizzazione che riduce la quantità di epicatechine.

    myprotein

    Purtroppo, nelle etichette, non viene riportata la quantità di flavonoli (ed epicatechine) presenti, come non viene specificato se la materia prima ha subito il processo di alcalinizzazione (è comunque sufficiente chiedere al servizio clienti della casa produttrice); infatti, è genericamente riportato come 5-26 grammi di polvere di cacao possano contenere dai 65 ai 1097 mg di flavonoli, un range molto vasto a causa del trattamento che può subire il cacao.

    Alla luce di queste considerazioni, quale deve essere la dose ideale per massimizzare i benefici del cacao?

    Non esistendo un dosaggio efficace universalmente riconosciuto (l’EFSA dice che sono sufficienti 200 mg di flavonoli, quando invece la maggior parte delle ricerche hanno trovato effetti positivi con 500-1000 mg) e non sapendo a priori la quantità di flavonoli presenti (non è indicato sulle etichette) è possibile ipotizzare come dose giornaliera:

    • 40-50g di cioccolato fondente al 70% di cacao, oppure 25-40g all’85% di cacao o 15-30g di cacao in polvere.
    • Preferire prodotti da agricoltura biologica, magari chiedendo al servizio clienti (si trova sul sito internet della casa produttrice) se il prodotto ha subito o meno il processo di alcalinizzazione.

    Consigliamo di iniziare con dosi più basse di quelle indicate sopra, per valutare il gradimento di questa tipologia di prodotti, prima di considerarne i benefici nel medio-lungo termine. Infatti, nulla vieta di assumere anche quantità inferiori; non ha senso consumare cacao per i suoi effetti salutistici, se il gusto non è di gradimento. In fondo, i flavonoidi sono presenti anche nell’olio d’oliva, nella frutta, nei vegetali, nei cereali, legumi, nella frutta secca e nei semi.

    In ogni modo vi invitiamo a leggere i prossimi paragrafi per comprendere come non tutti i prodotti a base di cacao abbiano lo stesso gusto e non tutti siano amari (anche con elevate percentuali di cacao).

    Consigliamo di ripartire in 2-3 porzioni la dose giornaliera ideale, evitando di consumare cacao alla sera, visti gli effetti stimolanti. Nei prossimi capitoli evidenzieremo le eventuali controindicazioni.

    Cacao e sostenibilità

    Come per tutti gli alimenti, è fondamentale chiedersi quali sono i prodotti con la filiera di produzione/distribuzione più sostenibile. La pianta del cacao cresce nelle regioni tropicali intorno all’equatore, quindi non è possibile attendersi coltivazioni nelle regioni a noi più vicine. Quello che definisce una produzione di cacao sostenibile, è il grado di sfruttamento del terreno e dei lavoratori; esistono associazioni non governative come UTZ, Rainforest Alliance e Soil, che garantiscono per un corretto impiego delle tecniche agricole, per il rispetto dei lavoratori, della terra e delle risorse impiegate. Il cacao è un prodotto di alcune delle regioni più povere del mondo, con il conseguente rischio di sfruttamento di uomini e risorse; a mio parere, è dovere, da parte del consumatore, accertarsi non solamente della qualità, ma anche della sostenibilità di quello che compra. Fortunatamente, sono sempre di più i produttori che utilizzano cacao sostenibile, anche in Italia come Sperlari, Bahlsen, Ferrero, Lidl, ecc.

    Per chi è amante della sostenibilità e della solidarietà, oggi con una modica cifra è possibile regalare, ad un contadino locale, un albero di cacao; questo, oltre a contribuire al sostentamento della comunità locale, aiuterà anche ad assorbire 55 Kg di CO2 l’anno. Puoi fare tutto questo grazie a Treedom.

    I migliori prodotti a base di cacao

    In base a quanto approfondito sopra, possiamo definire come 2, le tipologie di prodotti da preferire, cioè la polvere di cacao e le tavolette di cacao. La prima è possibile utilizzarla in più modi come in aggiunta a polveri proteiche (per chi le utilizza), ad altri integratori (quando necessari), frullati, frappè, yogurt, in impasti di torte o con il latte. È stato dimostrato genericamente che l’effetto dei flavonoidi possa essere parzialmente influenzato dal resto del cibo con cui viene ingerito; in particolar modo ha attirato l’attenzione delle ricerche più recenti l’influenza del latte (e delle sue proteine) sulle proprietà dei flavoni del cacao.

    Leggendo le 2 revisioni scientifiche più recenti (Bhagat e coll 2019 e Seda e coll 2017) si comprende come attualmente sia difficile avere delle risposte certe a causa dell’esiguo numero di ricerche che hanno dato esiti contrastanti; è comunque possibile ipotizzare che il latte non limiti i benefici del cacao.

    In ogni modo gli effetti di quello che si mangia, vanno visti in toto, e non solo tramite l’interazione di soli 2 alimenti; una dieta variata (possibilmente evitando il “cibo spazzatura”) permette, con tutta probabilità, di limitare tutti quegli effetti “antinutrizionali” dovuti all’interazione di alcune tipologie di sostanze. Solo chi ha problematiche di intolleranze ed allergie dovrebbe prestare particolare attenzione a questi fattori, facendosi prescrivere le giuste raccomandazioni da personale qualificato.

    Quando si acquista cacao in polvere è bene evitare la polvere di cacao “crudo” (“raw” in Inglese), e le fave di cacao intere; è facile accorgersene, perché è specificato nel nome del prodotto. Questa tipologia di cacao non subisce il processo di tostatura, di conseguenza ha un gusto meno appagante ed è meno sterilizzato. In altre parole il cacao “crudo” ha un sapore peggiore ed è meno sicuro; inoltre, è stato visto (Penn State 2018) che la tostatura non altera (anzi, può migliorare) le proprietà benefiche del cacao.

    Ma qual è la migliore polvere di cacao esistente sul mercato?

    Quella che, meglio di altri, risponde a tutti i requisiti indicati sopra è la polvere di cacao della Sevenhills; non subisce il processo di alcalinizzazione, proviene da agricoltura biologica, sostenibile, ha un ottimo rapporto qualità prezzo ed ha ottime recensioni. Ottima alternativa (con le stesse caratteristiche) è il Cacao in polvere Bio della TheHealthytree.

    La seconda tipologia di prodotto (il format più usato dalle ricerche scientifiche) è il cacao fondente in tavoletta. Come abbiamo visto sopra, la percentuale di cacao dovrebbe essere superiore al 70%; è importante che il nome del prodotto riporti la quantità minima di cacao presente. Altro aspetto fondamentale è che il cacao non abbia subito il processo di alcalinizzazione, ma questo particolare è possibile approfondirlo solamente scrivendo una mail alla casa produttrice del prodotto.

    Gli ingredienti delle tavolette sono sostanzialmente la pasta di cacao, lo zucchero (molti usano quello di canna) e il burro di cacao; fondamentalmente pochi ingredienti e salutari! Alcuni inseriscono anche la lecitina come emulsionante (circa 0.3% del prodotto).

    Approfondire quelle che sono le migliori tavolette in commercio, permette di comprendere come dietro a questi prodotti ci possa essere una filosofia, uno studio ed una cura dei particolari (da parte di certe imprese artigiane) veramente eccezionale, che dà origine a prodotti unici nel loro genere. Infatti, si è soliti associare il sapore amaro al cioccolato fondente; non tutti i cioccolato fondente sono particolarmente amari, e molti (a seconda dell’origine e del trattamento) hanno gusti particolarmente originali e raffinati!

    Ma partiamo con la grande distribuzione: tra le marche più conosciute, è fondamentale citare il cioccolato Novi, che non alcalinizza i prodotti a base di cacao: però purtroppo attualmente non ha la certificazione di sostenibilità e non fornisce informazioni sull’origine biologica.

    Tra le marche ecosolidali e biologiche invece, ricordiamo il Cioccolato fondente extra 72% della linea Solidal Coop (che però subisce il processo di alcalinizzazione) e il Cacao (70 e 85% di cacao) Mascao (non specifica se subisce il processo di alcalinizzazione).

    Il Top nella produzione del cioccolato

    Probabilmente molti non sanno che esiste anche un’eccellente produzione artigianale del cioccolato; artigianale inteso non tanto come “piccola impresa familiare” (visto che sono dei veri e propri brand), ma come “arte della produzione”. Il modo con cui viene coltivata la pianta del cacao, il rapporto tra produttori e contadini, e il modo con cui viene lavorato il cacao nelle varie fasi, fa la differenza tra un buon prodotto (come quelli elencati sopra) e un prodotto eccellente!

    Solo per fare un esempio, il Criollo è la migliore varietà (tra le 3 presenti al mondo) di cacao, ma rappresenta solo il 2-4% della produzione mondiale; non solo, tra le decine di migliaia di generi di piante presenti, alcune permettono di ottenere un cacao di qualità paragonabile al Criollo, anche se di una varietà diversa (fonte alimentazioneinequilibrio), in quanto risulta fondamentale il processo di lavorazione. Esistono al mondo diversi premi e riconoscimenti (come la Tavoletta d’oro in Italia) di chi fa della produzione del cioccolato una vera e propria arte. Tra i migliori brand presenti in Italia, citiamo Silvio Bessone, che utilizza un metodo con una filiera diretta biologica, equa e sostenibile, senza intermediari, e senza alcalinizzare il cacao per garantire al cliente un cioccolato di qualità eccellente.

    Tra gli altri brand che garantiscono etica e rispetto delle materie prime, citiamo Domori (il cacao è però alcalinizzato) e Claudio Corallo (non specifica se il cacao subisce processo di alcalinizzazione).

    Questa tipologia di prodotti ha dei prezzi ovviamente superiori rispetto alla produzione più “industriale”, ma è da considerare che questi “artigiani” sperimentano continuamente le migliori soluzioni di coltivazione, raccolta e produzione delle materie prima, al fine di garantire al consumatore un prodotto di qualità e gusto superiore. Sono ottime soluzioni (anche per la tipologia di confezionamento) come idee regalo, soprattutto nel periodo Natalizio.

    Esistono controindicazioni o precauzioni per il consumo di cacao?

    Per la presenza di caffeina, abbiamo approfondito l’argomento in uno dei capitoli precedenti.

    Per la teobromina presente, ricordiamo che il cacao è assolutamente da evitare per gli animali (soprattutto cani e gatti), perché metabolizzano troppo lentamente la teobromina. Vista la presenza di questi stimolanti, è bene non assumere cacao (allo stesso modo per il caffè) prima di andare a dormire.

    Altri casi in cui il cacao è sconsigliato è per i soggetti con ernia iatale (o reflusso esofageo) o chi può presentare intolleranze e reazioni allergiche alle sostanze presenti nel cacao.

    Soggetti che prendono medicinali, in stati patologici (osteoporosi, demineralizzazione ossea, ecc.), o fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc), dovrebbero chiedere al proprio medico o specialista la quantità massima di cacao che possono assumere giornalmente.

    Il cacao e la cioccolata fanno ingrassare?

    È probabilmente l’effetto collaterale su cui è normale avere più dubbi. Ovviamente la risposta è “dipende”! Dipende dal bilancio calorico giornaliero, e non solo; come abbiamo visto nel nostro post dedicato all’alimentazione, se le calorie introdotte con la dieta (cacao compreso) si bilanciano con la spesa energetica, allora il peso tende a rimanere costante (vedi immagine sotto).

    L’organismo ha inoltre la capacità di abbassare il metabolismo quando l’introito calorico è inferiore alla spesa (per evitare eccessiva perdita di peso), e la capacità di alzare il metabolismo quando l’introito calorico è eccessivo (per evitare l’accumulo); in altre parole, è in grado di modulare una parte del metabolismo basale per mantenere costante il peso. Ovviamente questo meccanismo fisiologico è significativo entro certi limiti calorici ed ha un’efficacia estremamente diversa da persona a persona.

    La conseguenza è che più basso è il fabbisogno calorico di un individuo (perché ha una bassa spesa giornaliera) e maggiore attenzione si deve avere nell’introdurre calorie extra. Ma facciamo alcuni esempi per chiarirci al meglio.

    L’introito calorico è da contestualizzare con la spesa calorica giornaliera che per un sedentario è tra 1800 e 2600 Kcal (a seconda delle caratteristiche del soggetto), mentre per uno sportivo, la spesa può aumentare di 300 e più calorie (anche oltre i 1000 per gli atleti di alto livello).

    Prima di giungere a conclusioni affrettate, sono da considerare altri aspetti; infatti la teobromina e la caffeina presenti nel cacao incrementano leggrmente il metabolismo basale, cioè la spesa calorica giornaliera; non solo, queste stesse sostanze sono in grado di ridurre il senso della fame. Inoltre, l’appagamento dal consumo di cioccolato può ridurre la “tentazione” di ottenere gratificazione da un apporto calorico elevato.

    Quindi, se da una parte il cacao (soprattutto quello in tavoletta) ha un certo peso calorico, dall’altra è in grado di ridurre questo stesso effetto.

    Per avere dei dati più precisi, andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento; quello che a noi interessa, è cercare di capire cosa succede alla composizione corporea quando si aggiunge cacao (o cioccolato fondente) alla nostra dieta, rispetto a chi non ne consuma. Purtroppo, la quasi totalità delle ricerche utilizza (per confrontare gli effetti del cacao) placebo isocalorici, cioè prodotti con le stesse calorie del cacao. Per questo motivo, sono attualmente solo 2 le ricerche che ci vengono incontro.

    La prima è quella di Pereira e coll 2014, nella quale furono aggiunti 10 grammi di cioccolato fondente 75% di cacao (per un mese) nella dieta di soggetti sani; il gruppo di controllo non assunse cacao. Alla fine della sperimentazione, nessuno dei 2 gruppi cambiò il proprio peso, testimoniando che le calorie in più dei 10 g di cioccolato fondente non influirono sulla composizione corporea.

    La seconda ricerca (quella di Golomb e coll 2012) fu uno studio osservazionale, cioè si cercò di correlare il consumo di cacao con altre variabili (calorie introdotte, porzioni di frutta verdura, perso corporeo, ecc.) senza intervenire sulle abitudini dei 1000 soggetti presi in esame. Gli sperimentatori videro che il consumo di cioccolato (non specificava il tipo) era correlato con un BMI (Indice Massa Corporea) più basso; in altre parole, chi consumava più cioccolato aveva la tendenza (si parla di “tendenza” e non di “totalità”) ad essere più magro. Tale effetto risultò indipendente da tutti gli altri fattori come l’attività fisica, il consumo calorico, il consumo di frutta e verdura, ecc. Attenzione, ciò non significa che il cioccolato faccia dimagrire! Infatti, la natura dello studio osservazionale in sé ha diversi limiti perché gli sperimentatori osservano il fenomeno e non incidono sulle variabili; in questo modo è possibile che alcuni fattori che possano influire sul risultato, sfuggano dal controllo degli sperimentatori.

    Ovviamente sono necessarie ancora diverse ricerche per avere dei dati più precisi, ma possiamo ipotizzare quanto segue:

    • Il consumo di polvere di cacao nelle dosi consigliate è del tutto probabile che non faccia ingrassare, visto l’esiguo apporto calorico e i relativi effetti sul metabolismo.
    • Sul consumo di cioccolato fondente (>70% di cacao) nelle dosi consigliate (40g circa) è difficile dare una risposta definitiva; in ogni modo, iniziando a consumare dosi inferiori e tenendo d’occhio la bilancia, è possibile farsi un’idea dell’effetto che può avere nei confronti di ogni singolo soggetto.

    Considerazioni definitive ed applicazioni pratiche

    Il cacao è un superfood, a condizione che all’interno della dose giornaliera si trovi una quantità sufficiente di flavonoli (in particolar modo epicatechine). Purtroppo attualmente non esiste l’obbligo di riportare in etichetta la concentrazione di queste sostanze. Per questo motivo, è possibile solamente ipotizzare che un consumo adeguato di cacao di qualità, debba rispettare i seguenti requisiti:

    • Si consumi giornalmente 15-30g di polvere di cacao (non crudo), oppure 40-50g di cioccolato fondente al 70% di cacao, o 25-40g all’85% di cacao.
    • Il cacao non abbia subito il processo di alcalinizzazione.
    • Vengano preferite fonti biologiche e sostenibili
    • Si rispettino le avvertenze per le persone che devono limitarne il consumo (o addirittura evitarlo) e i modi di assunzione (dividere almeno in 2 porzioni il dosaggio giornaliero, evitare di consumarlo prima di andare a dormire, ecc.)

    Non essendo comunque un alimento indispensabile (i flavonoli si trovano anche nella frutta, verdura, legumi, cereali, ecc.), è consigliabile consumarlo solamente se il sapore è di gradimento (non deve essere un sacrificio). Per questo motivo, è importante utilizzare formati (polveri o tavolette) che vadano anche incontro ai propri gusti, senza che i dosaggi diventino un’ossessione. Anche se non si raggiunge la quota giornaliera, non è necessario farne un dramma, visto che la salute dipende da tanti aspetti della propria vita, non da un singolo superfood.

    Gli effetti vasodilatatori, cioè la conseguenza di ampliare la capacità dei vasi ed il loro diametro al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule dei tessuti, è estremamente probabile che comportino dei benefici a lungo termine per la salute cardiovascolare, tanto più il soggetto è anziano e tanto più il rischio cardiovascolare è elevato. Altri benefici, che richiedono ulteriori conferme ed approfondimenti scientifici, sono a livello metabolico (sensibilità insulina e colesterolemia), antiinfiammatorio, antiossidante, stimolante e neuro-cognitivo.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

    Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

  2. Perché, e come, l’attività fisica fa bene alla salute (benefici ed aspetti metodologici)

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    L’attività fisica fa bene! Questo lo sappiamo tutti; ma a quali “dosi”? A quale intensità? Qual’è il limite minimo per avere dei vantaggi significativi? Troppa attività sportiva fa male? Queste sono domande lecite, a cui spesso si sente rispondere in maniera non sufficientemente dettagliata! Quante, tra le persone che “consigliano” di fare sport (e il modo di farlo), hanno letto le ultime meta-analisi (più avanti spiegheremo cosa sono) sull’argomento?

    Non preoccupatevi, è possibile districarsi tra tutte queste domande e avere delle risposte; è quello che faremo in questo post! Subito analizzeremo le meta-analisi (cioè le ricerche scientifiche che riassumono non solo i risultati, ma anche la potenza degli effetti delle altre ricerche) più recenti per dare il giusto risvolto statistico alle linee guida che daremo di seguito (consigliando libri adeguati all’argomento) e nel prossimo post. Non solo, alla fine dell’articolo altri “2 paragrafi bonus”: nel primo analizzeremo una ricerca che ha confrontato la durata e qualità della vita tra persone comuni e podisti amatori (tutti over 50) per 21 anni. Nel secondo analizzeremo brevemente l’ultima meta-analisi sui rapporti tra attività sportiva e cancro.

    Mettetevi comodi per leggere il post; vista l’importanza dell’argomento non aspettatevi un articolo breve, ma potrete leggerlo con calma un paragrafo alla volta!buona lettura con scritta

    ANALISI DELLE RICERCHE RECENTI

    Nel 2008, il governo statunitense, stabilì le linee guida (sulla base delle ricerche scientifiche pubblicate fino ad allora) per l’attività fisica, al fine di allungare l’aspettativa di vita e migliorarne la qualità; nel documento (76 pagine!) emerge, come raccomandazione principale, quella di dedicare all’attività fisico-sportiva ALMENO:

    • 150’ a settimana di attività ad intensità moderata (70-75% del massimo potenziale aerobico, che equivale alla corsa lenta per soggetti con un minimo livello di allenamento).
    • 75’ a settimana di attività ad intensità vigorosa: in questo caso non viene specificata l’intensità in base al massimo potenziale aerobico.
    • Un equivalente/misto tra le 2 raccomandazioni sopra.

    linee guida attività sportivaDa questi primi aspetto, emerge come l’attività aerobica (cioè quella chi richiede un consumo di ossigeno medio-alto per diversi minuti) sia il tipo di esercizio da preferire (per vivere a lungo e meglio) e che il dosaggio raccomandato (150’ media intensità / 75’ alta intensità) sia solo il livello minimo per avere dei miglioramenti significativi. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha cercato di approfondire se e quanto questi effetti potessero esser migliorati con “disaggi” superiori

    COME QUANTIFICARE I BENEFICI (RISCHIO RELATIVO)

    Prima di analizzare le “dosi ottimali” è da chiarire come a livello scientifico si “stabilisce il beneficio” dell’attività fisica, cioè tramite il Rischio Relativo in relazione al Rischio di Morte (mortalità). Il rischio relativo (in questo contesto risk rate, RR) è la probabilità di morte di un soggetto attivo, rispetto ad un soggetto “non attivo”. Se il RR fosse 1, allora la probabilità di morte sarebbe la stessa (tra i soggetti attivi e sedentari), mentre con valori inferiori, l’aspettativa di vita sarebbe superiore per i soggetti attivi. Per avere un’idea più chiara, guardiamo l’immagine sotto:

     

    Rischio relativo attività sportivaL’immagine è presa dalla Meta-Analisi di Arem e coll 2015 (JAMA Intern Med), nella quale vennero analizzati i risultati di 6 ricerche per un totale di più di 660.000 persone (con 12 anni medi di follow-up). Nell’asse orizzontale sono riportati i minuti di attività (ad intensità media), mentre sull’asse verticale il Rischio Relativo (RR); com’è possibile vedere, i soggetti che praticano un totale di attività fisica fino ad una durata pari alle linee guida americane (i famosi 150’) hanno un RR pari a 0.8, cioè hanno “circa” il 20% in meno di rischio di morte rispetto ai sedentari!! I soggetti che praticano da 150-300’ minuti di attività fisica corrono un RR ancora inferiore, cioè di 0.69 (cioè circa il 31% in meno); la soglia minima ottimale per ottenere i massimi benefici (RR=0.61, cioè circa il 39% di rischio di morte in meno) è da considerare da 3 a 5 volte le dosi raccomandate (cioè da 450’ a 800’). Inoltre, a livello statistico, non sono stati riscontrati peggioramenti del RR a dosaggi 5-10 volte superiori a quelli raccomandati!

    Invito a riflettere su questi dati/benefici, che sono particolarmente ragguardevoli a “dosaggi” (cioè tempo dedicato all’attività) non indifferenti!

     

    ALTRI PARAMETRI

    L’elevata affidabilità dei dati citati sopra, son dati dal fatto che tali indici (RR) sono stati aggiustati in base alle altre variabili che possono influenzare tali risultati (obesità, fumo, sesso, età, ecc.)! L’intensità rappresenta un ulteriore elemento che può apportare dei benefici sulla durata di vita: malgrado non sia possibile avere degli indici (RR) precisi (perché la differenza tra le varie intensità di allenamento sono state meno indagate), inserire periodi/tratti di alta intensità nella propria pratica sportiva, apporta (a pari tempo dedicato) degli ulteriori benefici!

    3d runA questo punto della lettura spero che le idee siano più chiare; chi non ha mai praticato attività fisico/sportiva può comunque chiedersi: “ma volendo, io sono in grado di effettuare tutta questa attività?” La risposta è SI, a patto di aver l’adeguata idoneità (fattore fondamentale che analizzeremo dopo, soprattutto in relazione all’intensità), di seguire un approccio estremamente graduale ed essere adeguatamente motivati! Quindi, idoneità, gradualità nell’allenamento e motivazione (cioè percepirne l’efficacia e il divertimento) sono fattori estremamente importanti nell’approccio che si deve avere con la pratica sportiva. Non preoccupatevi, approfondiremo queste importanti variabili di seguito; ora continuiamo a comprendere quello che emerge dalle ricerche.

    Altra meta-analisi (6 ricerche, più di 650000 persone con follw up medio di 10 anni) estremamente interessante è quella di Moore e coll 2012 (PLOS Medicine), che arrivò ovviamente a conclusioni simili a quelle di Arem, ma cercando di valutare in termini “guadagno di anni di vita” e non di RR; permette comunque di aggiungere qualcosa a quanto sappiamo già:BMI

    • L’indice di massa corporea (BMI, vedi sopra la formula) è un elemento che influenza l’aspettativa di vita; cioè tanto più si è sovrappeso/obesi (cioè tanto più il BMI è alto) e tanto minore è l’aspettativa di vita. Questo si conosceva già da tempo e sotto potete vedere un grafico estrapolato da una ricerca pubblicata su Lancet nel 2009; quello che aggiunge la ricerca di Moore è che soggetti obesi di “Classe I” (BMI tra 30 e 35, cioè 87-101 Km per un soggetto di 170 cm) ma attivi, hanno una maggiore aspettativa di vita rispetto a soggetti magri, ma inattivi. Individui obesi di “Classe II o superiore” (BMI superiore a 35, cioè più di 101 Km per un soggetto di 170 cm) attivi, hanno la stessa aspettativa di vita di soggetti inattivi. Da qui, si evince che il peggioramento dell’aspettativa di vita dovuto all’inattività, è più grave di un grado di obesità moderata!
    Indice di massa corporea e mortalità: secondo Lancet 2009 373: 1083-96
    Indice di massa corporea e mortalità: secondo Lancet 2009 373: 1083-96
    • L’essere fumatori accorcia l’aspettativa di vita di circa 10 anni.
    • L’introduzione di periodi/tratti ad alta intensità allunga la vita di 3.8 anni.
    • Le donne beneficiano maggiormente degli effetti dell’attività fisica rispetto agli uomini (Samitz e coll 2001; Int J Epidemiol).

    CANCRO ED ATTIVITA’ FISICA

    Prima di giungere alle conclusioni (e ai risvolti applicativi) finali, riportiamo le conclusioni dell’ultima Meta-analisi di Moore e coll 2016 (JAMA Intern Med). Questo è un lavoro veramente importante, perché analizza il legame tra attività sportiva e 26 tipi di cancro, su un campione superiore a 1.44 milioni di partecipanti. La differenza tra i soggetti più attivi e quelli meno attivi del campione (sostanzialmente tra il 10° percentile e il 90° percentile) diede le seguenti percentuali di riduzione di rischio di contrarre il cancro in 13 tipi di tumore (vedi immagine sotto).sport e tumori

    Unica tipologia di tumore associato all’attività fisica (+27% nella ricerca) è il melanoma maligno; probabilmente tale risultato è un’evidenza non tanto dell’attività in sé, ma dal fatto che chi pratica molta attività sportiva all’aperto è maggiormente esposto al sole, e solitamente non tiene in considerazione la possibilità degli effetti negativi dell’esposizione solare in alcuni momenti del giorno e dell’anno. È ragionevole ipotizzare che una protezione adeguata dall’esposizione al sole (soprattutto per i soggetti più sensibili a questo aspetto e nei periodi più caldi) elimini tale rischio.

    CORSA E ASPETTATIVA DI VITA

    La peculiarità della ricerca di Chakravarty e coll 2004 (Arch Intern Med) sta nel fatto che non confrontò soggetti attivi con sedentari, ma

    • Un gruppo di podisti, amatori della corsa (over 50), appartenenti ad un gruppo podistico
    • Con un campione (pari età, cioè circa 50 anni) rappresentativo della “media” della popolazione…cioè nella quale erano presenti sia sedentari che soggetti attivi.

    Lo studio ebbe una durata di 21 anni (quindi alcuni soggetti finirono la ricerca a più di 70 anni) e alla fine il RR del gruppo podistico fù di 0.40 (fondamentalmente per ogni podista, morirono 2.5 persone dell’altro gruppo)…poi aggiustato a 0.61 (in base ad altre variabili come il fumo, obesità, ecc.), ampiamente in linea con i risultati che abbiamo citato nella prima ricerca in alto (cioè quella di Arem). A questo link potete vedere la progressione del rischio di mortalità con l’avanzare degli anni dello studio.disabilità progressiva

    Nella tabella sopra invece è riportato un altro aspetto importante, cioè la qualità della vita! Fino ad ora abbiamo parlato di longevità, ma è ovvio che l’attività fisico/sportiva è in grado di migliorare la qualità della vita oltre che la durata. Nel grafico sopra (sempre dallo stesso studio di Chakravarty) è rappresentato l’andamento del livello di disabilità (più è alto e maggiore è la disabilità) nei 2 gruppi; appare evidente che con il passare degli anni (sopra i 50 anni, che è l’età media ad inizio ricerca) per il gruppo di controllo, la qualità della vita peggiorò in maniera estremamente più significativa rispetto ai podisti. Unica lacuna di questa ricerca è il fatto di non aver approfondito il livello di allenamento dei podisti (cioè quanti minuti di corsa effettuavano a settimana). Conoscendo però la “categoria”, è ragionevole ipotizzare che chi partecipa alla vita di un Gruppo podistico, si alleni 3-5 volte a settimana (media 40-60’ alla volta) ad intensità media-elevata. Gli elementi che aggiunge questo studio agli altri già citati sono:

    • Oltre all’aspettativa di vita, un corretto programma di attività fisico/sportiva migliora anche la qualità della vita
    • Se si pratica un’attività sportiva (a patto di aver l’idoneità di farla) a livello amatoriale/agonistico, si riesce ad unire il piacere della pratica ai benefici dello sport!

    benefici sport

    CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

    Sintetizzando i paragrafi sopra, possiamo concludere quanto segue*:

    • 150’ ad intensità aerobica media sono il “dosaggio minimo” per avere dei vantaggi evidenti dall’esercizio fisico/sportivo.
    • I vantaggi sono dose-dipendenti (cioè maggiori quanta più attività viene fatta) fino a 3-5 volte (450-750’ circa) il “dosaggio minimo”.
    • L’inserimento di periodi/tratti ad alta intensità, migliora ulteriormente tali vantaggi.
    • I benefici sono sia sulla longevità che sulla qualità della vita; nell’immagine sotto è possibile alcuni dettagli estrapolati dalla review (ricerca che riassume quanto esistente in letteratura scientifica) di Pedersen e Saltin 2015 (Scand J Med Sci Sports). Questi sono tanto più evidenti tanto più si invecchia e nelle donne.
    • La potenza degli effetti di un corretto esercizio fisico è da considerare come una vera e propria “medicina”; non a caso la review di Pedersen e Saltin (citata nel punto 4) s’intitola “Esercizio fisico come medicina: evidenze per la prescrizione dell’esercizio come terapia in 26 differenti malattie croniche”. Di conseguenza è fondamentale l’aspetto motivazionale nel prendere parte ad attività che siano gratificanti non solo dal punto di vista fisiologico, ma anche psico-sociale!

    * Queste considerazioni ovviamente valgono per soggetti con idoneità (aspetto che approfondiremo di seguito) a questo tipo di attività (ad esempio per chi ha l’idoneità agonistica). Per tutti gli altri, valgono le indicazioni date dallo specialista che ha validato il tipo di idoneità specifica.

    benefici

    IDONEITA’

    Rappresenta il prerequisito più importante di un programma strutturato: questa dipende principalmente da aspetti cardiorespiratori, ortopedici e medici! Se non si ha mai praticato sport, la prima cosa è recarsi da proprio medico e farsi prescrivere visite, esami ed accertamenti da fare in base al programma che ci si è stabiliti. Stessa cosa vale se si ha sempre praticato sport, ma non a livello agonistico; per questi soggetti, in alternativa è anche possibile effettuare la visita di idoneità sportiva agonistica per sport di resistenza (come Atletica leggera, Ciclismo, ecc.), che comprende tutti i test/esami utili per quantificare l’idoneità. Per chi invece pratica (o intende praticare) sport a livello agonistico, l’idoneità sportiva agonistica è obbligatoria per legge. Non ci dilunghiamo ulteriormente sull’argomento, perché rimane di competenza medica; quello che è importante comprendere è che

    il tipo di idoneità (accertato e definito da personale medico) definisce quanto il proprio programma possa essere aderente alle linee guide citate sopra!

    Ma chi ottiene l’idoneità agonistica (o semplicemente l’idoneità ad aderire alle linee guida) può dedicarsi all’attività sportiva senza limiti? Ovviamente, a questo punto, il buon senso deve essere la guida; esistono comunque dei limiti da tenere in considerazione:

    • Limite sociale: il lavoro, la famiglia ed altri aspetti della vita non sempre consentono di dedicare all’attività sportiva il tempo desiderato.
    • Limite metodologico: ogni organismo ha un limite di “carico atletico massimo” che può tollerare (varia da persona a persona, in base all’età e dal grado di allenamento). Se un maratoneta di livello olimpico, in alcuni periodi dell’anno corre anche più di 200 km a settimana, non significa che possano farlo tutti! Oltre il proprio “carico atletico massimo” incrementa il rischio di infortuni, di ammalarsi o semplicemente di risentire pesantemente sullo stress psico-fisico.
    • Limite ambientale: esistono condizioni fisico-ambientali (particolarmente caldo, particolarmente freddo o semplicemente pericoli dovuti alle caratteristiche della location dove ci si trova) che implicano un ridimensionamento o particolari attenzioni nell’attività sportiva.

    STIMOLI E MOTIVAZIONE

    Rappresentano “croce e delizia” di chi desidera fare sport; infatti esistono soggetti particolarmente motivati che (per motivi di lavoro, familiari, ecc.) non trovano il tempo desiderato per fare sport. Altri, trovano qualsiasi scusa (troppo caldo, troppo freddo, troppa “fiacca”, ecc.) per non fare sport/attività; in questi casi il motivo è semplice: “la sensazione di fatica supera il divertimento e la percezione dei benefici”. È ovvio che gli stimoli dipendono da 2 aspetti principali:

    • La metodologia: una programmazione dell’allenamento corretta (in cui la gradualità è l’aspetto principale) è basilare per i soggetti meno motivati.
    • L’aspetto psico-sociale: la condivisione di momenti resisto dunque sonogenuini, divertenti, ludici e solidali che si provano nella pratica sportiva in mezzo agli altri è probabilmente la molla principale per molti soggetti. A questo, si aggiungono anche benefici psicologici, legati al proprio aspetto e la percezione di efficacia (soprattutto rispetto ai propri coetanei sedentari)!

    Quindi lo sport dovrebbe essere parte integrante (e ben integrata) della propria vita; ciò significa che non è solamente qualcosa di piacevole/utile da inserire nel tempo libero, ma un elemento che influisce (molto positivamente se approcciato nella maniera corretta) e subisce l’influenza di tutti gli altri aspetti della vita. Per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio questo libro di Pietro Trabucchi (Psicologo dello sport e atleta): RESISTO DUNQUE SONO. Non è un testo per superatleti e non insegna ad “avere successo nello sport”, ma a come essere “atleti efficienti” in tutti gli aspetti della vita! Lo consiglio vivamente!

    DOMANDE E RISPOSTE (FAQ)

    domande-e-risposteCon la stesura di questo post abbiamo già risposto a diverse, delle domande fatte all’inizio, cioè: a quali “dosi”? A quale intensità? Qual’è il limite minimo per avere dei vantaggi significativi? Troppa attività sportiva fa male?

    Riportiamo sotto altri dubbi che sarebbero potuti insorgere leggendo il post:

    1. È meglio camminare o correre? Per rispondere a questa domanda è da chiarire cosa si intende per “intensità moderata” (cioè quella minima a cui si hanno dei benefici); la possiamo considerare come circa il 70-75% del proprio massimo potenziale aerobico, cioè la massima intensità durante la quale è possibile comunque parlare. Di conseguenza, per soggetti con livello di allenamento medio-alto la possiamo considerare come la corsa lenta, mentre per soggetti sedentari come “camminata a passo svelto”.
    2. Eseguendo sforzi ad alta intensità, si corre qualche rischio per la propria salute (tipo, arresto cardiaco, infarto, ecc.)? Ovviamente è inadeguato eseguire esercizi ad alta intensità se non si ha l’idoneità per farli; è quindi il personale medico addetto a questo tipo di valutazione che è in grado di dirci fino a che punto ci si può spingere dal punto di vista dell’intensità. In ogni modo, qualsiasi programma per l’attività sportiva (per chi è completamente idoneo), consiglia in un primo momento di iniziare con intensità basse-moderate, per poi incrementare gradualmente, man mano che ci si abitua a tollerare certi sforzi.
    3. La pratica del fitness o del sollevamento pesi, è da considerare come “attività ad intensità-moderata”, e di conseguenza benefica nei confronti della salute? Le attività aerobiche che si svolgono in palestra (spinning, ginnastica aerobica, ecc.), soddisfano l’intensità necessaria per stare bene (“moderata”); è da valutare poi la “durata” di queste, e confrontarla con i “dosaggi” raccomandati. L’attività con i pesi invece non è da considerare nel computo del “dosaggio raccomandato”, anche se è stato dimostrato che soggetti insufficientemente attivi, possono trarre beneficio dalla pratica di lavoro con i pesi per 2 volte a settimana. A mio parere, oltre i 45/50 anni (periodo in cui si verifica una marcato decremento della forza muscolare) è importante per tutti lavorare sul mantenimento di questa, non necessariamente tramite il lavoro con i pesi, ma preferibilmente tramite l’allenamento funzionale.

    COME INIZIARE

    Finalmente siamo giunti all’aspetto pratico della materia; sotto consigliamo i testi presenti in “libreria” che riteniamo più opportuni per chi vuole iniziare a iniziare (o consolidare) un’attività sportiva adeguata, una volta ottenuta l’idoneità.

    CAMMINARE

    arte di camminareÈ probabilmente l’attività che si adegua alla maggior parte della popolazione! È inoltre la pratica ideale per qualsiasi sedentario che intende cominciare a fare sport rimanendo in contatto con la natura e con se stessi! Ma non solo, può essere anche il primo Step, per chi ha voglia e “gambe” per passare poi alla corsa in un secondo momento. Libro consigliato: “L’arte del camminare. Consigli per partire con il piede giusto”. Quello di Luca Gianotti è sicuramente il testo più completo sull’argomento esistente in materia, fornendo utili indicazioni non solo dal punto di vista motorio, ma anche dal punto di vista riflessivi.

     

    CORRERE

    Iniziare a correre, Jogger o Runner agonsita? Il gesto atletico è sempre lo stesso, come la percezione del benessere quando si corre! Quello che cambia è l’approccio metodologico, che deve comunque sempre essere adeguato al tipo di idoneità e al grado di esperienza del soggetto. Leggi il nostro post dedicato a chi vuole iniziare a correre. Il Manuale completo della corsa (di Roberto Albanesi) è invece l’opera più completa ed aggiornata attualmente in commercio, in cui possono trovare indicazioni dal principiante al runner agonista.

    CICLISMO

    quelli che pedalanoFare attività ad una velocità che consente (contrariamente alla corsa e al cammino) di compiere tanti Km con fatica inferiore ha sicuramente un certo fascino. Per chi è alle prime armi consigliamo il libro di Davide Cassani (Quelli che pedalano) attualmente selezionatore della Nazionale Italiana di Ciclismo. Per chi invece vuole documentarsi su un testo particolarmente dettagliato, consigliamo quello di Jo Friel (La bibbia dell’allenamento ciclistico), già giunto alla sua 4° edizione (che di per sé è già garanzia di qualità!)

     

    NUOTO

    Districarsi tra i libri dedicati all’allenamento del nuoto non è facile, in quanto una parte sono dedicati all’apprendimento giovanile, una parte al potenziamento muscolare e solo alcuni possono dare indicazioni utili ad un adulto che intende nuotare per stare meglio. Tra tutti, probabilmente quello di Luca Nadini Moretti e Luca Bianchini (Nuoto Master: Pratica e teoria dell’allenamento) è il più adatto.

    ALTRE ATTIVITA’ SPORTIVE

    Quelle sopra, rappresentano le discipline aerobiche più “gettonate”, semplici ed economiche! Tra gli altri sport (o attività) a prevalentemente connotazione aerobica troviamo l’escursionismo (soprattutto lo Speed Hiking), il pattinaggio, lo sci di fondo e lo Skiroll.

    mailQui si chiude il post di questa settimana, che rappresenta uno degli articoli della collana dedicata allo “sport e salute” insieme a quello dedicato allo sport e agli stili di vita. Spero vivamente che, chi sia arrivato in fondo a leggere l’articolo, abbia trovato le risposte che cercava sulla connessione tra sport e salute, ma soprattutto abbia trovato solide motivazioni e indicazioni per una corretta attività sportiva. Se ti è piaciuto il post, condividilo sul Social Network che preferisci (basta utilizzare i pulsanti qui sotto); per noi sarà utile per capire quali sono gli argomenti più seguiti nel nostro blog. Se vuoi porre una qualsiasi domanda, scrivila nei commenti sotto, oppure scrivimi alla mia mail indicata sotto!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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