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  1. Vantaggi e benefici delle andature preatletiche per il runner

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    Avrei potuto intitolare l’articolo anche “le componenti perse dell’allenamento del runner”; infatti, rispetto a diversi anni fa, pochissimi runner effettuano questo tipo di esercitazioni. Questo rappresenta un grande errore, in quanto si privano di stimoli allenanti particolarmente efficaci (se svolti correttamente) per prevenire gli infortuni, per migliorare il piacere di correre e per essere più veloci.

    Io stesso, da tecnico e runner, ho riscoperto questi stimoli allenanti, e lo devo ai post di Sergio Rossi su linkedin che mi hanno fatto vedere le andature da un diverso punto di vista.

    I benefici più evidenti che ho notato (considerando anche i runner che alleno) sono stati quelli di migliorare il piacere di correre (perché a pari andatura si percepisce meno fatica), una maggior facilità nel correre in salita (per il miglioramento dell’attivazione dei glutei) ed un minor impegno muscolare nel tenere ritmi elevati.

    Ma è proprio quest’ultimo punto che mi ha colpito maggiormente dal punto di vista soggettivo; infatti, rispetto a prima percepisco che gli arti inferiori “girano” con più facilità, limitando l’impegno mentale nel dover tenere ritmi elevati a pari impegno organico (cioè consumo di ossigeno).

    In questo post vedremo come inserire le andature nel proprio programma di allenamento; partiremo dal presupposto che ogni atleta è diverso dall’altro, e quindi una “soluzione” non potrà essere la stessa per tutti.

    Inoltre, vi consiglio di leggere scrupolosamente tutte le indicazioni e seguire con estrema precisione le schede che pubblicheremo, in quanto è la meticolosità con la quale vengono effettuare le andature a determinare i benefici.

    Ma prima andiamo a vedere i motivi grazie ai quali le andature garantiscono i benefici.

    Perché le andature offrono uno stimolo allenante unico per il runner

    Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione delle spinte che applica il runner mentre corre.

    Di fatto, è possibile capire come la Reazione alla risultante sul terreno sia la conseguenza di 2 componenti, una orizzontale (Spinta orizzontale) ed una verticale (Stiffness). L’aspetto coordinativo con il quale il corpo gestisce le forze che applica sul terreno (frecce tratteggiate), determina una buona parte della tecnica di corsa, e di conseguenza della performance, del piacere di correre e della riduzione del rischio infortuni.

    Non è sufficiente “applicare forza” sul terreno, ma utilizzarla anche proficuamente in maniera sincrona.

    Possiamo quindi parlare di sincronizzazione motoria, e lo spiego con un semplice esempio: ipotizziamo che 5 persone debbano abbattere un portone con una spallata. Se daranno le “spallate” in momenti diversi, è improbabile che riescano ad abbatterlo, ma se si “sincronizzano” e le effettuano tutte contemporaneamente, sarà più probabile che riescano ad abbattere il portone. Stessa fatica, ma risultati diversi!

    La stessa cosa la possiamo applicare nella corsa; se le fibre che compongono il muscolo si contraggono in maniera “sincronizzata” e con le giuste direzioni di forza, allora sarà più facile che i movimenti siano più efficienti…cioè si farà meno fatica per correre ad una determinata velocità, si potrà essere più veloci, si presenteranno minori anomalie posturali, ecc.

    L’asincronia (cioè una sincronizzazione non ottimale) può essere dovuta anche a livelli di forza insufficiente; nel nostro post dedicato alla forza del runner, potete trovare i mezzi allenanti (anche senza dover andare in palestra) più adeguati.

    Ma anche in presenza di una forza muscolare adeguata si può andare incontro ad asincronia; infatti, molti runner hanno una corsa seduta, oppure non allineano correttamente i segmenti corporei durante la fase di spinta, impattano con il piede troppo avanti al baricentro o non richiamano correttamente l’arto in volo. Ancor peggio, atteggiamenti posturali errati (dati anche da fastidi non percepibili) o riabilitazioni effettuate non correttamente, possono lasciare impronte negative nello schema corporeo della corsa.

    In questi casi, lavori di velocità (azioni muscolari intense) aiutano a sincronizzare i movimenti migliorando notevolmente la tecnica di corsa, con tutti i benefici che ne derivano (performance, piacere di correre e salute). Ma anche quest’ultimi, possono portare a dei guadagni marginali nel caso in cui l’asincronia sia particolarmente evidente; in questi casi, sono proprio le andature atletiche a rappresentare la soluzione ottimale per ridurre il problema dell’asincronia e migliorare la tecnica di corsa. A dir la verità, le andature sono efficaci in qualsiasi condizione il runner si trovi.

    Riassunto semplificato di cause e possibili soluzioni di asincronia motoria nel gesto della corsa

    Questo approccio metodologico è stato per primo affrontato da Yuri Verkhoshansky già dallo scorso secolo; a questo link potete trovare una pubblicazione riassuntiva dei suoi metodi.

    Istruzioni per l’uso

    Prima di darvi i link per scaricare le 2 schede, cerchiamo di capire alcuni elementi in comune delle varie andature, che rendono l’approccio particolarmente efficace. Infatti, il motivo per cui questo tipo di esercitazioni nel tempo è stato accantonato dal mondo amatoriale, è che le andature non venivano fatte in maniera sufficientemente scrupolosa, e di conseguenza perdevano efficacia.

    Uno degli elementi di base da tenete in considerazione, è l’allineamento del corpo e la leggera inclinazione del busto in avanti; nella figura a fianco potete vedere la tecnica di corsa di Eliud Kipchoge, in particolar modo come la leggera inclinazione del busto avanti, permetta un più facile allineamento del corpo in fase di spinta.

    Questa leggera inclinazione facilita anche la percezione di eventuali asimmetrie e di conseguenza aiuta a ridurle. Non solo, tale atteggiamento incrementa anche l’attivazione dei glutei (il muscolo posturale più importante, anche quando si corre) e riduce il carico sulla schiena e sulle articolazioni.

    Di questo, ne beneficia anche la corsa in salita, in quanto è fortemente influenzata dall’attivazione dei glutei che impediscono che il runner si “pieghi” troppo in avanti, peggiorando l’efficienza biomeccanica.

    Ma attenzione, il corpo deve comunque essere allineato, e non “piegarsi” a livello dell’anca (lo vedremo meglio nelle schede scaricabili).

    Altro elemento su cui focalizzarsi nelle andature, è la presa di contatto iniziale con l’avampiede; ciò non significa che il tallone non debba toccare terra, ma nel momento in cui si effettua l’impatto iniziale (ed la spinta) con l’avampiede, l’applicazione dell’elasticità muscolare è più efficace in quanto vengono coinvolte prevalentemente le strutture più elastiche del nostro corpo (muscoli e tendini) invece che altre strutture (rachide ed articolazioni del ginocchio) che sono più rigide (Rossi 2013).

    Lo skip

    Rappresenta sicuramente l’andatura di base, in quanto permette di sensibilizzare la flessione dell’arto in volo, contemporanea all’estensione di quello in spinta; se questa “contemporaneità” non viene rispettata mentre si corre (anche di corsa lenta) il gesto tende a diventare “non sincronizzato”, facendo disperdere troppa energia ed incrementando il rischio di asimmetrie. 

    Come vedremo nella scheda descrittiva, il movimento non deve essere frenetico, ma abbastanza naturale, concentrandosi sulla spinta fornita dal piede; in questo modo il ginocchio salirà con naturalezza grazie all’azione elastica.

    Variabile estremamente interessante (la vedremo nella seconda scheda) è lo skip laterale; questa variante permette di ottimizzare le spinte interne ed esterne del piede, ma soprattutto aiuta a percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurle (quando di bassa entità); ricordo che l’1% di discrepanza nell’appoggio provoca un aumento del 3,7% della spesa energetica (Joubert et al 2020). Tra i podisti la differenza media è intorno al 5% (Russo 219, pag 251), di conseguenza rappresenta un margine di miglioramento evidente.

    Corsa calciata dietro

    Quest’andatura permette di percepire e facilitare il movimento di estensione dell’anca permettendo di sfruttare appieno la fase di spinta (vedi immagine a fianco); molti runner hanno questa articolazione particolarmente rigida a causa di uno stile di vita o lavorativo sedentario.

    Le conseguenze sono quelle di ruotare eccessivamente il bacino o inclinarsi troppo in avanti per ricercare la spinta della gamba, con altri compensi che innalzano non poco il costo energetico della corsa.

    In questi casi, è necessario utilizzare movimenti di allungamento funzionale che permettano di far guadagnare mobilità all’anca; la corsa calciata dietro invece aiuta a rendere il movimento più fluido e sincronizzato, pur sempre in presenza di una mobilità adeguata.

    Corsa calciata sotto

    Rappresenta una via di mezzo tra le prime 2 andature (skip e calciata dietro); tra tutte, è l’andatura che maggiormente stimola la stiffness e la presa di contatto del piede vicino al baricentro; è quindi fondamentale impararla bene!! Come potete vedere nel nostro articolo dedicato alla valutazione funzionale del runner, molti podisti amatori corrono in overstriding, cioè atterrano con il piede troppo avanti rispetto al baricentro, aumentando drasticamente la “frenata” con riduzione della velocità e incremento del rischio di infortuni.

    Malgrado tutte le andature aiutino correggere questo difetto sensibilizzando un impatto del piede più vicino al baricentro, la “corsa calciata sotto” è quella che favorisce la maggior spontaneità di questo atteggiamento. Non solo, sensibilizza anche un richiamo della gamba più efficace, limitando il difetto di “scalciare dietro” che alcuni runner possono avere.

    Corsa calciata avanti a ginocchia tese

    È l’andatura che più di altre stimola la spinta orizzontale del corpo (in fondo lo spostamento che determina la velocità è quello orizzontale e non quello verticale), oltre a far percepire eventuali asimmetrie. Come potrete vedere nella seconda scheda che potrete scaricare più avanti, è estremamente importante focalizzarsi sullo spostamento orizzontale del corpo, tenendo un’andatura anche molto radente al terreno.

    Altre varianti

    Esistono varianti a quelle presentate sopra ed altri tipi di andature (b-skip, doppio impulso, scivolamenti laterali, corse balzate, ecc.), ma credo che quelle presentate sopra siano quelle che (a pari tempo dedicato) possano garantire il miglior rapporto tra benefici e tempo impiegato.

    Per questo motivo passiamo immediatamente alla possibilità di scaricare le 2 schede, ma non dimenticatevi di leggere anche il resto dell’articolo, perché vi daremo indicazioni su come debba essere affrontata una progressione esecutiva.

    Il passaggio alla scheda successiva (vedi sotto) è da preferire solo quando si riescono a fare con estrema precisione quelli della prima parte e solo quando si percepisce di riuscire a recuperare con disinvoltura gli stimoli allenanti; di norma dopo 8 settimane.

    Se il carico della scheda n° 2 viene percepito come eccessivo, è consigliabile “tornare” alla scheda n° 1 ed eventualmente lavorare sulla forza muscolare.

    Per chi riesce a gestire anche il carico della scheda n° 2 e percepisce di aver avuto miglioramenti evidenti grazie alle andature, può ulteriormente incrementare il carico, preferibilmente strutturando sedute specifiche ed individualizzate (ogni runner è diverso dall’altro) con incrementi di carico estremamente lievi.

    Propedeutica e progressione esecutiva

    Prima di iniziare ad inserire le andature in allenamento, è fondamentale avere una buona forza muscolare ed una buona mobilità; quest’ultima (per un runner senza problematiche posturali) è possibile “coltivarla” nel migliore dei modi facendo gli esercizi di allungamento funzionale nel riscaldamento.

    Per quanto riguarda i livelli di forza, potete trovare varie esercitazioni nel nostro post dedicato alla forza e velocità del runner; per chi non abbia mai fatto lavori di forza, consiglio di iniziare con i circuit training, che rappresentano la soluzione ideale perché non richiedono attrezzi ed allo stesso tempo possono essere fatti durante una normale seduta di corsa.

    Ma come capire se ho bisogno di lavorare sulla forza?

    Partendo dal presupposto che qualsiasi runner dovrebbe lavorare sulla forza muscolare (almeno nella prima metà della stagione), se percepisco che l’esecuzione delle andature lasciano un affaticamento marcato (sia all’interno della seduta, che nei giorni successivi), allora significa che è meglio mettere da parte per un po’ le andature e lavorare sulla forza; i benefici saranno evidenti in poco tempo. Come potete leggere nel nostro post dedicato alle componenti neuromuscolari del runner, un podista può lavorare sulla forza senza andare in palestra, ma anche grazie all’utilizzo delle salite o esercizi a carico naturale.

    Ottimi stimoli complementari (da inserire anche immediatamente nel proprio programma) sono le esercitazioni per la core stability del runner.

    Conclusioni e ricadute pratiche

    Le andature presentate in questo post rappresentano i minimi comuni denominatori del movimento (Rossi 2015), e per questo vanno ad incidere positivamente sulla tecnica di corsa; sono stimoli di natura complementare, in quando vanno inseriti con estrema gradualità all’interno del proprio programma. Non mi stancherò mai di ripetere che avere un livello di forza muscolare adeguata è il presupposto principale per poter iniziare questo tipo di programma, oltre a tutti i lavori di velocità e di gara.

    Ogni protocollo, va comunque individualizzato in base alle proprie caratteristiche; solitamente il percepirsi affaticati anche 15-20’ dopo averle eseguite, a fine allenamento o nei giorni successivi, significa che è necessario ridurre il volume di lavoro e/o dare la precedenza al lavoro di forza muscolare.

    Questo tipo di approccio, se effettuato correttamente, consente miglioramenti in termini di velocità di corsa, di prevenzione infortuni e di percezione della fatica mentre si corre. Anche la corsa in salita ne trarrà benefici.

    I benefici sono migliori quanto più è graduale e individualizzato (ricordatevi che ogni runner è diverso dall’altro) il lavoro…in altre parole, bisogna avere un atteggiamento da “formica” piuttosto che da “cicala”; in questo modo i miglioramenti verranno progressivamente e saranno più stabili nel tempo.

    Iniziare ad inserirle in un periodo di rigenerazione (e non a ridosso di gare) è la soluzione ottimale, in quanto permette di correggere ed individualizzare i protocolli in base alle proprie caratteristiche.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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