Vantaggi e benefici delle andature preatletiche per il runner

(Aggiornato al 15/07/2022)

Avrei potuto intitolare l’articolo anche “le componenti perse dell’allenamento del runner”; infatti, rispetto a diversi anni fa, pochissimi runner effettuano questo tipo di esercitazioni. Questo rappresenta un grande errore, in quanto si privano di stimoli allenanti particolarmente efficaci (se svolti correttamente) per prevenire gli infortuni, per migliorare il piacere di correre e per essere più veloci.

Io stesso, da tecnico e runner, ho riscoperto questi stimoli allenanti, e lo devo ai post di Sergio Rossi su linkedin che mi hanno fatto vedere le andature da un diverso punto di vista.

I benefici più evidenti che ho notato (considerando anche i runner che alleno) sono stati quelli di migliorare il piacere di correre (perché a pari andatura si percepisce meno fatica), una maggior facilità nel correre in salita (per il miglioramento dell’attivazione dei glutei) ed un minor impegno muscolare nel tenere ritmi elevati.

Ma è proprio quest’ultimo punto che mi ha colpito maggiormente dal punto di vista soggettivo; infatti, rispetto a prima percepisco che gli arti inferiori “girano” con più facilità, limitando l’impegno mentale nel dover tenere ritmi elevati a pari impegno organico (cioè consumo di ossigeno). Infatti, soprattutto nei runner di sesso maschile, l’incremento della frequenza del passo è un fattore discriminante tra professionisti ed amatori (Incalza et al 2008); in altre parole, i top runner riescono (all’incrementare della velocità) ad aumentare la frequenza dei passi in misura maggiore rispetto agli amatori.

Attenzione, ciò non vuol dire che le andature trasformeranno un amatore in un Top runner, ma significa che (se correttamente inserite nell’allenamento) possono andare ad agire sui margini di miglioramento (marginal gains) del podista non professionista.

In questo post vedremo come e quali andature inserire nel proprio programma di allenamento; partiremo dal presupposto che ogni atleta è diverso dall’altro, e quindi una “soluzione” non potrà essere la stessa per tutti.

Inoltre, vi consiglio di leggere scrupolosamente tutte le indicazioni, e seguire con estrema precisione le schede che pubblicheremo, in quanto è la meticolosità con la quale vengono effettuare le andature a determinare i benefici.

Ma prima andiamo a vedere i motivi grazie ai quali le andature garantiscono i benefici.

Perché le andature offrono uno stimolo allenante unico per il runner

Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione delle spinte che applica il runner mentre corre.

Di fatto, è possibile capire come la Reazione alla risultante sul terreno sia la conseguenza di 2 componenti, una orizzontale (Spinta orizzontale) ed una verticale (Stiffness). L’aspetto coordinativo con il quale il corpo gestisce le forze che applica sul terreno (frecce tratteggiate), determina una buona parte della tecnica di corsa, e di conseguenza della performance, del piacere di correre e della riduzione del rischio infortuni.

Non è sufficiente “applicare forza” sul terreno, ma è fondamentale utilizzarla anche proficuamente in maniera sincrona.

Possiamo quindi parlare di sincronizzazione motoria, e lo spiego con un semplice esempio: ipotizziamo che 5 persone debbano abbattere un portone con una spallata. Se daranno le “spallate” in momenti diversi, è improbabile che riescano ad abbatterlo, ma se si “sincronizzano” e le effettuano tutte contemporaneamente, sarà più probabile che riescano ad abbattere il portone. Stessa fatica, ma risultati diversi!

La stessa cosa la possiamo applicare nella corsa; se le fibre che compongono il muscolo si contraggono in maniera “sincronizzata” e con le giuste direzioni di forza, allora sarà più facile che i movimenti siano più efficienti…cioè si farà meno fatica per correre ad una determinata velocità, si potrà essere più veloci, si presenteranno minori anomalie posturali, ecc.

L’asincronia (cioè una sincronizzazione non ottimale) può essere dovuta anche a livelli di forza insufficiente; nel nostro post dedicato alla forza del runner, potete trovare i mezzi allenanti (anche senza dover andare in palestra) più adeguati.

Ma anche in presenza di una forza muscolare adeguata si può andare incontro ad asincronia; infatti, molti runner hanno una corsa seduta, non allineano correttamente i segmenti corporei durante la fase di spinta, impattano con il piede troppo avanti al baricentro o non richiamano correttamente l’arto in volo. Ancor peggio, atteggiamenti posturali errati (dati anche da fastidi non percepibili) o riabilitazioni effettuate non correttamente, possono lasciare impronte negative nello schema corporeo della corsa.

In questi casi, lavori di velocità (azioni muscolari intense) aiutano a sincronizzare i movimenti migliorando notevolmente la tecnica di corsa, con tutti i benefici che ne derivano (performance, piacere di correre e salute). Ma anche quest’ultimi, possono portare a dei guadagni marginali nel caso in cui l’asincronia sia particolarmente evidente; in questi casi, sono proprio le andature atletiche a rappresentare la soluzione ottimale per ridurre il problema dell’asincronia e migliorare la tecnica di corsa. A dir la verità, le andature sono efficaci in qualsiasi condizione il runner si trovi.

Questo approccio metodologico è stato per primo affrontato da Yuri Verkhoshansky già dallo scorso secolo; a questo link potete trovare una pubblicazione riassuntiva dei suoi metodi.

Istruzioni per l’uso

Prima di darvi i link per scaricare le 2 schede, cerchiamo di capire alcuni elementi in comune delle varie andature, che rendono l’approccio particolarmente efficace. Infatti, il motivo per cui questo tipo di esercitazioni nel tempo è stato accantonato dal mondo amatoriale, è che le andature non venivano fatte in maniera sufficientemente scrupolosa, e di conseguenza perdevano efficacia.

Uno degli elementi di base da tenete in considerazione, è l’allineamento del corpo e la leggera inclinazione del busto in avanti; nella figura a fianco potete vedere la tecnica di corsa di Eliud Kipchoge, in particolar modo come la leggera inclinazione del busto avanti, permetta un più facile allineamento del corpo in fase di spinta.

Questa leggera inclinazione facilita anche la percezione di eventuali asimmetrie e di conseguenza aiuta a ridurle. Non solo, tale atteggiamento incrementa anche l’attivazione dei glutei (il muscolo posturale più importante, anche quando si corre) e riduce il carico sulla schiena e sulle articolazioni.

Di questo, ne beneficia anche la corsa in salita, in quanto è fortemente influenzata dall’attivazione dei glutei che impediscono che il runner si “pieghi” troppo in avanti, peggiorando l’efficienza biomeccanica.

Ma attenzione, il corpo deve comunque essere allineato, e non “piegarsi” a livello dell’anca (lo vedremo meglio nelle schede scaricabili), come invece accade a chi tende ad avere una tecnica di corsa meno efficiente.

Altro elemento su cui focalizzarsi nelle andature, è la presa di contatto iniziale con l’avampiede; ciò non significa che il tallone non debba toccare terra, ma nel momento in cui si effettua l’impatto iniziale (ed la spinta) con l’avampiede, l’applicazione dell’elasticità muscolare è più efficace in quanto vengono coinvolte prevalentemente le strutture più elastiche del nostro corpo (muscoli e tendini) invece di altre strutture (rachide ed articolazioni del ginocchio) che sono più rigide (Rossi 2013).

Anche i tempi di contatto del piede sono importanti per determinare l’effetto allenante; secondo le teorie di Yury Verkhoshansky, il tempo di contatto in questo tipo di esercitazioni dovrebbe essere di 120-150 ms. Considerando che durante l’allenamento un runner amatore corre con tempi tra 200-300 ms (un top runner appena sotto i 200 ms), è evidente che in questi esercizi ci si debba sforzare di ridurre il tempo di contatto rispetto alle abitudini.

Questo non è difficile, ma è importante sapere come fare; ad esempio, le prime vote che si effettua uno skip, è ben difficile riuscire a far salire il ginocchio fino all’altezza delle anche con tempi di contatto così bassi (120-150 ms); di conseguenza, sarà sufficiente accontentarsi di sollevare il ginocchio fino a “metà coscia”, in maniera tale da ridurre il contatto con il piede al suolo e soddisfare le esigenze esecutive. Per questo motivo, un’importante linea guida in questi movimenti dovrebbe essere quella di mantenere un tempo di contatto inferiore rispetto alla corsa normale, facendo poco rumore; quest’ultimo accorgimento evita di prolungare l’appoggio e di privilegiare un appoggio prevalente sull’avampiede.

Ultima raccomandazione è la frequenza del movimento (cioè da quanto “girano velocemente le gambe”); abbiamo visto sopra come una delle maggiori carenze dei podisti rispetto ai top runner è proprio quella di non riuscire ad incrementare le frequenze all’aumento della velocità di corsa. Le andature aiutano in questo, ma è da prestare attenzione che nei primi mesi la precedenza va data alla correttezza esecutiva ed alla simmetria dei movimenti; le intensità infatti, non saranno superiori al 50-70% del massimo impegno. Solo dopo la prima fase sarà possibile incrementare le intensità (mai massimale!) e lavorare sulla frequenza (vedi “Seconda scheda”).

È quindi evidente come l’approccio a questo tipo di esercitazioni sarà estremamente graduale; potranno volerci mesi (o anni) per riuscire ad eseguire l’intera progressione allenate delle 2 schede ma, se effettuata correttamente, la progressione esecutiva darà graduali miglioramenti per tutta l’evoluzione del programma.

Esercizi “ginocchio dominanti” ed “anca dominanti”

Comprendere questo aspetto è fondamentale per capire come dosare i vari esercizi all’interno di una seduta; nei prossimi capitoli vedremo meglio le caratteristiche di ogni movimento (skip, calciata, ecc.), ma per ora cerchiamo di raggrupparli in 2 categorie.

Esiste una differenza sostanziale tra la corsa calciata avanti e le altre andature; la prima infatti, stimola particolarmente la spinta in avanti del corpo, mentre le altre no.

Andando più nel dettaglio, la corsa calciata avanti, utilizza i posteriori della coscia prevalentemente come estensori dell’anca, favorendo quindi la spinta orizzontale; questo è fondamentale, perché il runner si muove orizzontalmente. Non solo, a livello motorio, questa condizione è considerata da Vincenzo Canali un “Baricentro tecnico”, cioè un anello debole delle catene cinetiche da curare particolarmente dal punto di vista motorio.

Le altre andature invece (skip, skip laterale, corsa calciata sotto, e corsa calciata dietro) utilizzano i posteriori della coscia per flettere il ginocchio; dati elettromiografici di Roberto Colli (cioè sull’attivazione dei muscoli durante la corsa) indicano come il movimento di flessione del ginocchio non sia particolarmente intenso dal punto di vista dell’attivazione di questi muscoli, ma attenzione: la flessione del ginocchio facilità il movimento di flessione dell’anca. Questi sono presupposti fondamentali per effettuare un rapido richiamo della gamba in volo, e di conseguenza avere una frequenza dei passi elevata e correre velocemente (Burrell 2014).

Di conseguenza, un giusto mix tra queste 2 categorie di andature è la soluzione ideale per ottimizzare l’allenamento. Nel nostro programma abbiamo inserito solo 5 andature (con diversi punti in comuni), proprio per semplificare al runner la scelta degli esercizi più opportuni in base alle sensazioni ed esigenze.

Infatti, se nella prima parte l’obiettivo sarà quello di imparare correttamente le varie andature, nella seconda starà molto alla sensibilità del runner comprendere dove sono i punti deboli della propria tecnica di corsa, ed agire di conseguenza. Faccio qualche esempio:

• Se percepisco di spingere orizzontalmente, ma non avere un’elevata frequenza dei movimenti, probabilmente avrò bisogno di esercizi “ginocchio dominanti” (soprattutto la calciata sotto).
• Se percepisco di alzare troppo le ginocchia e spingere poco orizzontalmente, allora avrò più bisogno della calciata avanti (cioè dell’esercizio “anca dominante”).
• Se percepisco di appoggiare il piede troppo avanti al baricentro (overstriding) allora avrò bisogno di esercizi “ginocchio dominanti” (soprattutto la calciata sotto e calciata dietro)

Di seguito vedremo nei dettagli la funzionalità delle singole andature, per poi passare alle schede con gli esercizi.

Lo skip e lo skip laterale

Rappresenta sicuramente l’andatura di base, in quanto permette di sensibilizzare la flessione dell’arto in volo contemporaneamente all’estensione di quello in spinta; se questa “contemporaneità” non viene rispettata mentre si corre (anche di corsa lenta) il gesto tende a diventare “non sincronizzato”, facendo disperdere troppa energia ed incrementando il rischio di asimmetrie. 

Come vedremo nella scheda descrittiva, il movimento non deve essere frenetico, ma abbastanza naturale, concentrandosi sulla spinta fornita dal piede; in questo modo il ginocchio salirà con naturalezza grazie all’azione elastica. Le prime volte è opportuno utilizzare un’intensità pari al 50-70% del massimale, di conseguenza, per mantenere un tempo di contatto di 120-150 ms, il ginocchio non salirà fino a livello dell’anca.

Variabile estremamente interessante è lo skip laterale; questa variante permette di ottimizzare le spinte interne ed esterne del piede, ma soprattutto aiuta a percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurle (quando di bassa entità); ricordo che l’1% di discrepanza nell’appoggio provoca un aumento del 3,7% della spesa energetica (Joubert et al 2020). Tra i podisti la differenza media è intorno al 5% (Russo 219, pag 251), di conseguenza rappresenta un margine di miglioramento evidente.

Durante questo esercizio è importante non incrociare i piedi (osservate mentre lo fate); se accade, è sufficiente limitare il sollevamento del ginocchio per evitare di accavallare i piedi.

Corsa calciata dietro

Quest’andatura consente di percepire e facilitare il movimento di estensione dell’anca permettendo di sfruttare appieno la fase di spinta (vedi immagine a fianco). 

Molti runner hanno questa articolazione particolarmente rigida a causa di uno stile di vita o lavorativo sedentario; le conseguenze sono quelle di ruotare eccessivamente il bacino o inclinarsi troppo in avanti per ricercare la spinta della gamba, con altri compensi che innalzano non poco il costo energetico della corsa.

In questi casi, è necessario utilizzare movimenti di allungamento funzionale (come questo) che permettano di far guadagnare mobilità all’anca; quest’andatura non è percepita come un movimento particolarmente naturale, ma sensibilizza l’allungamento del quadricipite durante la fase di spinta.

Corsa calciata sotto

Rappresenta una via di mezzo tra le prime 2 andature (skip e calciata dietro); tra tutte, è l’andatura che maggiormente stimola il richiamo della gamba in volo (che influenza la frequenza dei passi; ne abbiamo parlato sopra) e la presa di contatto del piede vicino al baricentro; è quindi fondamentale impararla bene!!

Come potete vedere nel nostro articolo dedicato alla valutazione funzionale del runner, molti podisti amatori corrono in overstriding, cioè atterrano con il piede troppo avanti rispetto al baricentro, aumentando drasticamente la “frenata” con riduzione della velocità e incremento del rischio di infortuni.

Malgrado tutte le andature aiutino correggere questo difetto sensibilizzando un impatto del piede più vicino al baricentro, la “corsa calciata sotto” è quella che favorisce la maggior spontaneità di questo atteggiamento.

Corsa calciata avanti a ginocchia tese

Come ripetuto più volte è l’andatura che più di altre stimola la spinta orizzontale del corpo (in fondo lo spostamento che determina la velocità è quello orizzontale e non quello verticale), oltre a far percepire eventuali asimmetrie. Nel farla è estremamente importante focalizzarsi sullo spostamento orizzontale del corpo.

Per apprenderla nel modo più corretto, le prime volte sarà necessario fare passi abbastanza brevi, proprio per percepire e lavorare meglio sulle asimmetrie; migliorando la padronanza tecnica del gesto (serve molto tempo) si potrà lavorare maggiormente sull’ampiezza del movimento.

Altre varianti

Esistono varianti a quelle presentate sopra ed altri tipi di andature (b-skip, doppio impulso, scivolamenti laterali, corse balzate, ecc.), ma credo che quelle che abbiamo descritto siano quelle che possano garantire il miglior rapporto tra benefici e tempo impiegato, soprattutto per chi non ha la possibilità di essere seguito da un tecnico in grado di correggere i movimenti.

Per questo motivo passiamo immediatamente alla possibilità di scaricare le 2 schede, ma non dimenticatevi di leggere anche il resto dell’articolo, perché vi daremo indicazioni su come debba essere affrontata una progressione esecutiva.

Il passaggio alla scheda successiva (vedi sotto) è da preferire solo quando si riescono a fare con estrema precisione quelli della prima parte e solo quando si percepisce di riuscire a recuperare con disinvoltura gli stimoli allenanti; di norma non prima di 8 settimane.

Se il carico della scheda n° 2 viene percepito come eccessivo, è consigliabile “tornare” alla scheda n° 1 ed eventualmente lavorare sulla forza muscolare.

Per chi riesce a gestire anche il carico della scheda n° 2 e percepisce di aver avuto miglioramenti evidenti grazie alle andature, può ulteriormente incrementare il carico, preferibilmente strutturando sedute specifiche ed individualizzate (ogni runner è diverso dall’altro) con incrementi di carico estremamente lievi.

La forza muscolare come presupposto fondamentale per sfruttare al meglio i benefici delle “andature”.

Prima di iniziare ad inserire le andature in allenamento, è fondamentale avere una buona forza muscolare ed una buona mobilità; quest’ultima (per un runner senza problematiche posturali) è possibile “coltivarla” facendo gli esercizi di allungamento funzionale nel riscaldamento; in cado di percezione di rigidità ed asimmetrie marcate, consiglio sempre una visita presso un centro per la valutazione funzionale con il relativo programma “correttivo”.

Per quanto riguarda i livelli di forza, potete trovare varie esercitazioni nel nostro post dedicato alla forza e velocità del runner; per chi non abbia mai fatto lavori di forza, consiglio di iniziare con i circuit training, che rappresentano la soluzione ideale perché non richiedono attrezzi ed allo stesso tempo possono essere fatti durante una normale seduta di corsa.

Ma come capire se ho bisogno di lavorare sulla forza?

Partendo dal presupposto che qualsiasi runner dovrebbe lavorare sulla forza muscolare (almeno nella prima metà della stagione), se percepisco che l’esecuzione delle andature lasciano un affaticamento marcato (sia all’interno della seduta, che nei giorni successivi), allora significa che è meglio mettere da parte per un po’ le andature e lavorare sulla forza; i benefici saranno evidenti in poco tempo. Come potete leggere nel nostro post dedicato alle componenti neuromuscolari del runner, un podista può lavorare sulla forza senza andare in palestra, ma anche grazie all’utilizzo delle salite o esercizi a carico naturale.

Ottimi stimoli complementari (da inserire anche immediatamente nel proprio programma) sono le esercitazioni per la core stability del runner e per la forza orizzontale.

Particolare attenzione, nel fare le andature, dovrà averla chi soffre di lassità legamentosa.

Conclusioni e ricadute pratiche

Le andature presentate in questo post rappresentano i minimi comuni denominatori del movimento (Rossi 2015), e per questo vanno ad incidere positivamente sulla tecnica di corsa; sono stimoli di natura complementare, in quando vanno inseriti con estrema gradualità all’interno del proprio programma. Non mi stancherò mai di ripetere che avere un livello di forza muscolare adeguata è il presupposto principale per poter iniziare questo tipo di programma, oltre a tutti i lavori di velocità e di gara.

Ogni protocollo, va comunque individualizzato in base alle proprie caratteristiche; solitamente il percepirsi affaticati anche 15-20’ dopo averle eseguite, a fine allenamento o nei giorni successivi, significa che è necessario ridurre il volume di lavoro e/o dare la precedenza al lavoro di forza muscolare.

Questo tipo di approccio, se effettuato correttamente, consente miglioramenti in termini di velocità di corsa, di prevenzione infortuni e di percezione della fatica mentre si corre. Anche la corsa in salita ne trarrà benefici.

I benefici sono migliori quanto più è graduale ed individualizzato (ricordatevi che ogni runner è diverso dall’altro) il lavoro…in altre parole, bisogna avere un atteggiamento da “formica” piuttosto che da “cicala”; in questo modo i miglioramenti verranno progressivamente e saranno più stabili nel tempo.

Iniziare ad inserirle in un periodo di rigenerazione (e non a ridosso di gare) è la soluzione ottimale, in quanto permette di correggere ed individualizzare i protocolli in base alle proprie caratteristiche.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it