Tag Archive: amatori

  1. Maratona ed amatori: un approccio scientifico

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    La scienza dell’allenamento del podista amatore (cioè non professionista) ha spesso vissuto sull’esperienza e sull’anedottica di chi si allena; inoltre, la ricerca di estrapolare i principi dell’allenamento dei professionisti ha portato a fare errori (andando incontro a sottoprestazioni ed infortuni) dovuti fondamentalmente al fatto che l’atleta amatore/master ha esigenze (in termini di stimoli allenanti) che non sono le stesse degli atleti di elevato livello. Nel 2011 è stata pubblicata sulla rivista scientifica “Journal of Human Sports & Exercise” la ricerca di un autore italiano (Giovanni Tanda) che ha dato un enorme contributo alla conoscenza della preparazione della Maratona per i podisti amatori. Sostanzialmente lo scopo della ricerca è stato quello di quello di comprendere quali siano le caratteristiche dell’allenamento che vanno ad incidere sulla prestazione finale ed estrapolare, in base alle variabili più significative, il RMAR (Ritmo Maratona). Nel Documento scaricabile (link sotto) troverete la descrizione della ricerca e le considerazioni/applicazioni pratiche per perfezionale il proprio allenamento alla Maratona. Per scaricare invece il documento pubblicato l’anno scorso sui mezzi allenanti che riguardano la maratona potete andare nel post specifico.

    Scarica il documento

    Nella ricerca si estrapola un’interessante formula per predirre il RMAR in base alle caratteristiche dell’allenamento delle ultime 9 settimane; nel link sotto potete trovare il foglio di calcolo corrispondente

    Scarica il foglio di calcolo

    Marathon runnersPrecisiamo comunque che quello di Tanda è uno Studio Osservazionale, cioè una ricerca in cui il ricercatore diventa “osservatore” del fenomeno ed interpreta i risultati al fine di avere indicazioni utili per l’allenamento. Diverso (e meglio) sarebbe stato se si fosse intrapresa la strada dello Studio Sperimentale (detto anche Studio Controllato Randomizzato), in maniera tale che fosse lo sperimentatore ad agire sulle variabili (Km settimanali, N° allenamenti, lunghezza dei Lunghi, ecc.), ma l’applicazione sarebbe stata eccessivamente complessa e difficilmente realizzabile allo stato pratico. Riteniamo comunque lo studio di Tanda una ricerca estremamente utile e realistica per gli amatori che vogliano ottimizzare la propria preparazione alla maratona. Per chi è invece alle prime armi in una maratona, consigliamo di leggere i testi di Roberto Albanesi od Orlando Pizzolato. Leggi anche il post dedicato all’alimentazione ed integrazione del maratoneta.

    Altri documenti dedicati ad altre distanze potete scaricarli ai link sottostanti

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i “Circuiti di Lydiard”

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    Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

    Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

    In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

    METODO ORIGINALE

    La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Neozelandese, A. Lydiard.

    lydiard

    • Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
    • In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

    Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

    La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: infatti,

    il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

    Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

    METODO MODIFICATO

    Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

    lydiard1

    • Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
    • In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

    La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio dell’allenamento intermittente).

    L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

    • Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
    • Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
    • Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

    CONCLUSIONI

    I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta). Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  3. La preparazione per le gare brevi

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    Dopo aver analizzato il modello funzionale e la metodologia d’allenamento per la Maratona e le Corse in montagna, il documento che vi facciamo scaricare oggi riguarderà le corse brevi, cioè quelle di distanza inferiore ai 6-7 Km. Malgrado siano poche le gare dedicate a queste distanze, alcuni amatori ci tengono particolarmente a prepararle bene perché si sentono particolarmente portati per competizioni di queste caratteristiche. L’errore più frequente di chi prepara queste corse è quello di essere convinto che gli allenamenti di ripetute siano l’unico elemento fondamentale per prepararle trascurando il lavoro neuromuscolare e quello al ritmo di soglia (RGmaratonina) nei periodi Generali e Speciali. Nel documento da scaricare cercheremo di dare le indicazioni fondamentali per l’amatore per preparare al meglio questo tipo di distanze.

    Scarica il DOCUMENTO SULLA PREPARAZIONE PER LE GARE BREVI

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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