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1. Calcio: allenare la forza senza andare in palestra

   20 Maggio 2020 18:20 Leave a Comment

   (aggiornato al 02/02/2021)

   Questo post è dedicato a tutti quei giocatori dei settori dilettantistici che sono in cerca di un protocollo di potenziamento da fare a casa (con un utilizzo minimale di attrezzi), durante la pausa estiva; possono trovare spunti anche i preparatori atletici per i loro programmi da dare ai giocatori.

   Ma prima di tutto, cerchiamo di capire perché è importante un adeguato lavoro neuromuscolare durante la pausa estiva per i dilettanti: tra una stagione e l’altra possono passare 2-3 mesi, durante i quali è fondamentale che il giocatore si rigeneri, ma mantenga anche una discreta condizione di forma per presentarsi sufficientemente preparato i primi giorni d’allenamento. Questo perché in diverse categorie, la prima partita ufficiale viene giocata già 7-14 giorni dopo l’inizio della preparazione. Da preparatore atletico, sarei estremamente soddisfatto se i giocatori si presentassero:

   • Con una discreta condizione aerobica: questa per tollerare i primi mezzi allenanti costituiti da corse. In questi casi è sufficiente dare loro un pratico programma da svolgere individualmente o a piccoli gruppi durante l’estate.
   • Muscoli in grado di avere una resistenza muscolare locale tale da non affaticarsi oltre un certo livello.
   • Catene muscolari equilibrate in termini di mobilità e forza, in grado di tollerare gradi di allungamento della muscolatura senza disagio.

   Gli ultimi 2 punti sono molto importanti soprattutto in virtù della prevenzione infortuni, oltre alla capacità di tollerare i primi carichi di lavoro.

   Ma quali sono invece i requisiti che un programma di potenziamento estivo dovrebbe avere secondo il parere del giocatore? È molto semplice:

   • Permettergli di non fare troppa fatica dal punto di vista organico (percezione dello sforzo) nelle prime esercitazioni di corsa e con palla.
   • Permettergli di non avere il mal di gambe durante la preparazione e di non doversi fermare per affaticamenti eccessivi o infortuni.

   È evidente che anche per andare incontro alle esigenze dei calciatori, i requisiti ottimali sono quelli di abbinare un programma di allenamento di corsa ad uno di potenziamento da fare a casa. Non ci dilunghiamo oltre per il lavoro di corsa, che potete trovare a questo link.

   Alla luce di quanto illustrato, quali devono essere i presupposti metodologici di un buon programma di potenziamento? Vediamoli nell’inforgrafica sotto

   

   Quello che è importante comprendere, è che l’estate è il periodo ideale per lavorare su quei presupposti che stanno alla base dell’equilibrio delle catene muscolari, in funzione della prevenzione infortuni e dello sviluppo della capacità fisiche. Riporto sotto una frase che ritengo emblematica di Paolo Terziotti, riportata da un’intervista sul blog di Gianluca Di Marzio (giornalista di SkySport).

   Ogni esercizio che faccio in palestra e sul campo deve essere utile allo sviluppo delle capacità fisiche e soprattutto deve essere funzionale alla prevenzione degli infortuni. Spesso, invece, si fanno allenamenti che migliorano le performance, ma che poi hanno degli ‘effetti collaterali’ sulla condizione fisica generale del giocatore, disturbando certi equilibri

   Paolo Terziotti

   Per questo motivo, il tipo di movimenti che andremo a proporre non saranno difficili da comprendere, andando incontro alle esigenze del calciatore di eseguire un programma da fare in completa autonomia.

   Se invece somministrassimo esercitazioni esplosive o con carichi prossimi al massimale, si correrebbe il rischio di incrementare il rischio di infortuni, in particolar modo per l’impossibilità del preparatore di seguire e correggere i movimenti.

   Ma per quanto dureranno i benefici di questo programma? Dureranno per tutta la stagione successiva? Ovviamente no, e sarà poi compito del preparatore, riproporre eventuali richiami durante il campionato o decidere di far eseguire lo stesso programma individualmente dai giocatori con un carico contestualizzato a quello che viene effettuato insieme ai compagni.

   Importante: prima di effettuare il programma è fondamentale avere il consenso da parte del proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario), per essere certi di non avere controindicazioni allo svolgimento dello stesso.

   

   Il protocollo è strutturato su 2 livelli: il passaggio al secondo programma è possibile quando si riescono ad eseguire tutti gli esercizi del primo al massimo dei carichi indicati.

   

   Attrezzi necessari:

   • Un kettlebell da 12-14 Kg (8-10 Kg per le donne): è possibile trovarlo su amazon, da Decathlon o Xenius USA.
   • Corda da saltare: fondamentale che sia di lunghezza regolabile ed in cuoio; ne trovi diverse su amazon.

   Quante volte a settimana: come indicato precedentemente, queste esercitazioni vanno abbinate ad un programma di corsa. Partendo dal presupposto che l’ideale è fare almeno 3-4 allenamenti a settimana nel periodo estivo, è possibile inizialmente alternare un allenamento di potenziamento a 1-2 di corsa; nei 30-40 giorni che precedono l’inizio della preparazione invece, è consigliabile alternare 2-3 allenamenti di corsa a 1 di potenziamento. Nel caso in cui si facciano tornei estivi o partite con amici, è meglio non effettuare il potenziamento nelle 48 ore che precedono questi impegni.

   

   Nei prossimi capitoli andremo ad approfondire le motivazioni che mi hanno portato ad effettuare il programma in questo modo e la scelta delle varie esercitazioni.

   Presupposti metodologici

   Nella prima immagine abbiamo visto come i prerequisiti essenziali di questo tipo di lavoro sono 2:

   1. L’utilizzo di movimenti funzionali
   2. Velocità e ripetizioni del movimento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale.

   Non mi dilungo eccessivamente sull’importanza dell’utilizzo dei movimenti funzionali, in quanto è già stato ben approfondito nel nostro post specifico; fondamentalmente sono da considerare

    movimenti che coinvolgono propriocezione, equilibrio e stabilità delle catene muscolari, finalizzati alla prevenzione infortuni, al miglioramento degli schemi motori di base (correre, lanciare, strisciare, ecc.) e al miglioramento della performance sportiva.

   Appare quindi ovvio che in questo modo non si allenano i singoli muscoli, ma i movimenti che stanno alla base degli schemi motori di base, ma anche della tecnica calcistica. Nell’immagine sotto potete quelli che sono i movimenti funzionali secondo la mia modifica.

   

   La progressione esecutiva tra il primo ed il secondo programma porterà all’incremento delle difficoltà esecutive secondo i criteri tipici di quest’approccio del movimento.

   Per quanto riguarda invece il numero di ripetizioni e velocità esecutive ci rifaremo ai parametri della resistenza muscolare locale;

   Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. 

   La scelta di questa variante è relativa a diversi fattori:

   • Permette di apprendere meglio ed in maniera sicura i movimenti funzionali, visto che si lavora a tutti i range articolari a velocità controllate; in questo modo migliorerà sia la mobilità articolare che la propriocezione a tutti gli angoli di lavoro delle catene cinetiche.
   • Permette di lavorare in maniera appropriata sulla prevenzione infortuni: è l’obiettivo principale che un giocatore dovrebbe avere durante l’estate! Durante la pausa c’è tempo per lavorare su questo aspetto, senza l’incombenza delle partite; per chi gioca nei dilettanti, non sfruttare questo periodo in questo modo è veramente un peccato.
   • Permettono di eseguire con maggiore consapevolezza i movimenti, consentendo al giocatore di percepire eventuali differenze dei 2 emilati (destro e sinistro) e di conseguenza cercare di appianarli.

   È quindi evidente come un protocollo effettuato correttamente permetta all’atleta di presentarsi all’inizio della preparazione ben equilibrato dal punto di vista delle catene cinetiche, dotato di mobilità articolare, ma con un elevato grado di stabilità ai gradi articolari estremi; in più, da non sottovalutare, si presenterà anche con livelli di forza maggiore…il che non guasta mai.

   Ovviamente, per giocatori che hanno esigenze specifiche (chi è stato operato al crociato nelle annate precedenti, che ha avuto recidive nelle ultime stagioni, ecc.) è importante che questo protocollo venga personalizzato. La personalizzazione può anche basarsi su valutazioni di natura biomeccanica fatte durante la stagione (non semplice da eseguire in ambito dilettantistico), anamnesi del giocatore, o dopo una visita da un osteopata a fine stagione; questo tipo di analisi permette di ottenere ulteriori informazioni importanti.

   Esercizi del Programma 1

   In questo capitolo andremo a descrivere le motivazioni dell’utilizzo di ogni singolo esercizio e della modalità esecutiva; la descrizione dell’esecuzione dei movimenti, la potete trovare nel dettaglio nei file scaricabili. Ove non specificato.

   Plank

   Rappresenta la base, in quanto i movimenti funzionali partono tutti da posizioni decubito in 4 appoggi; ovviamente saranno proposte da subito le 4 posizioni del plank a rotazione, incrementando gradualmente i tempi in tensione. Mi soffermo brevemente sull’importanza dell’allenamento funzionale per il core; nell’immagine sotto è possibile vedere come una postura in antiversione (parte di sinistra) porti ad avere una rotazione del bacino (frecce nere) tendenti ad avere la parte lombare della schiena inarcata. Questa condizione, frequente anche nei calciatori, può essere causa di mal di schiena o di infortuni ai posteriori della coscia (Mendiguchia et al 2012); questo atteggiamento posturale, infatti è causato da un eccessivo tono dei flessori dell’anca (ileopsoas) ed una scarsa flessibilità (e scarsa resistenza muscolare) dei muscoli lombari; a questo si aggiunge spesso anche uno scarso tono muscolare del retto dell’addome e dei glutei.

   

   Considerando poi che una scarsa flessibilità dei posteriori della coscia è anche associata a quella degli adduttori, è possibile comprendere come una problematica associata a questo gruppo muscolare incida non poco sulla probabilità di incorrere in infortuni e recidive, anche in altri distretti corporei.

   Non solo nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner (leggi capitolo L’importanza del retto dell’addome e dei glutei), abbiamo visto come l’antiversione del bacino sia associata ad una limitata funzione respiratoria e non ottimale tecnica di corsa.

   Per migliorare questa condizione posturale (vedi lato destro dell’immagine sopra) è fondamentale incrementare il tono muscolare dei glutei (grazie ad affondi, stacchi e squat), quello del retto dell’addome (tramite il plank), allungare il muscolo psoas (grazie agli gli affondi) ed incrementare la resistenza muscolare locale e flessibilità dei Muscoli Lombari (plank e stacchi).

   Stacco a 2 gambe con Kettlebell

   Questo movimento è inserito per migliorare la postura (vedi sopra) e per influire sulla catena posteriore, responsabile della spinta orizzontale. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta (e fisiologico) curvatura della colonna vertebrale; per questo motivo, è importante un’esecuzione lenta del movimento, soprattutto nella fase di discesa.

   Nella guida scaricabile è evidenziato un metodo per sensibilizzare il corretto atteggiamento del corpo grazie ad un bastone. 

   Piegamenti sulle braccia

   Questo movimento molto semplice è inserito per fortificare in allungamento la parte anteriore del torace, le spalle ed il core. A mio parere sono sufficienti 20 ripetizioni a seduta (divise inizialmente in più serie se non si riescono a fare tutte insieme); l’importanza di avere un buon tono muscolare della parte superiore del tronco, risiede nel fatto che in condizioni di affaticamento si tende ad accentuare la cifosi dorsale; questo atteggiamento rende più difficile la respirazione facendo percepire maggiore fatica. I piegamenti delle braccia, più i 2 esercizi precedenti, contribuiscono a mantenere un buon tono-trofismo di questa parte del tronco.

   Hip Thrust modificato

   Questo lo considero l’esercizio di elezione per i posteriori della coscia (insieme alla catena posteriore in generale); malgrado in letteratura bibliografica venga ormai riconosciuto il nordik hamstring stretching come movimento fondamentale per questo gruppo muscolare, credo che per un atleta che si allena da solo, sia più utile l’Hip Thrust modificato. Questo perché per fare il nordik è necessaria una persona che faccia assistenza; inoltre, il rischio che si corre effettuando questo esercizio, è quello di ripartire il carico maggiormente sulla gamba dominante, accentuando ancor di più la differenza tra i 2 arti. A livello professionistico infatti, il nordik non viene fatto con assistenza, ma con apparecchiature come il Nordbord, in grado di confrontare il grado di forza espressa dai 2 arti inferiori durante il movimento.

   L’Hip Thrust modificato invece, non richiede assistenza ed è possibile effettuare la versione monopodalica (cosa non pensabile con il Nordik), condizione necessaria affinchè questo tipo di movimento raggiunga un certo grado di funzionalità.

   In questa prima parte del programma, verrà comunque effettuata la versione bipodalica (vedi video sopra), per apprendere correttamente il movimento, in particolar modo mantenendo allineati gli assi corporei (trasversale e longitudinale) durante l’esecuzione.

   Squat con kettlebell

   Questo movimento viene inserito per migliorare l’estendibilità e la forza della catena estensoria; affinchè venga effettuato correttamente è importante eseguire l’esercizio con una discesa abbastanza lenta, in maniera tale da sensibilizzare le articolazioni (caviglia, ginocchio ed anche) al grado di allungamento, lavorando contemporaneamente sulla resistenza muscolare locale e ridurre il rischio di infortuni. È comunque da precisare che più si abbassa il baricentro e più è elevato il carico di lavoro, in quanto ad angoli più chiusi (come può essere lo squat parallelo) la leva sul ginocchio è più sfavorevole e di conseguenza i muscoli sono più impegnati.

   L’angolo di lavoro in fase di discesa dipende ovviamente dal grado articolare del soggetto; si arriva fino a quando si riesce a controllare il movimento, tenendo i talloni a terra e riportando il carico equamente su entrambi i piedi; idealmente, si dovrebbe arrivare con le cosce parallele al suolo o per lo meno dove lo consente il kettlebell prima che tocchi terra.

   Atleti che hanno uno scarso livello di flessione dorsale della caviglia, non riescono però a scendere fino allo squat parallelo, quindi è sufficiente che arrivino fino a quando i talloni rimangano comunque a terra. Seduta dopo seduta riusciranno a scendere sempre di più con il baricentro. Calciatori che hanno avuto problemi o interventi al ginocchio, è importante che chiedano al proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo, l’angolo minimo al ginocchio che possono raggiungere.

   

   Eseguire correttamente uno squat non è facile, per questo sarebbe bene effettuarlo di fianco ad uno specchio; se è abbastanza semplice individuare errori sul piano frontale (perché eventuali asimmetrie diventano subito evidenti) più difficile lo è a livello laterale; infatti, l’asse della gamba (polpacci) e quello del tronco dovrebbero essere il più possibile paralleli. Altra condizione ottimale è quella in cui i glutei si “sporgano” dietro al proprio baricentro, quanto il ginocchio si sporga in “avanti”. Inoltre, anche la schiena deve avere un normale atteggiamento lordotico. A questo video è possibile vedere un semplice tutorial dello squat a carico naturale; sotto invece il video corretto dell’esecuzione dello squat con kettlebell.

   Affondo frontale

   Utilizzeremo la variante Walking lunge (vedi video didattico sotto) in quanto è maggiormente allenante nei confronti della mobilità e stabilità articolare. Le differenze principali rispetto all’affondo classico sono il fatto di effettuare il passo più lungo possibile (compatibilmente con l’esecuzione corretta del movimento) e di avanzare continuamente mentre si effettua l’esercizio.

   Il Walking lunge è inserito anche nel protocollo di allungamento funzionale della seduta di corsa, quindi dovrebbe essere un movimento ripetuto abbastanza spesso; è consigliabile effettuarlo con le scarpe o scalzi su una superficie morbida.

   È sempre importante ricordare di ricercare la stessa ampiezza del passo e il medesimo allungamento dell’anca sia quando si porta in avanti la gamba destra che quella sinistra.

   Affondo laterale

   Questo movimento è estremamente efficace per lavorare sulle catene crociate, particolarmente coinvolte nei cambi di direzione. È necessario cercare l’ideale compromesso tra la dinamicità e la precisione del movimento; le prime volte si consiglia comunque di effettuarlo lentamente, in maniera tale da imparare a comprendere la corretta esecuzione.

   Consiglio di guardare attentamente il video sopra, per comprendere il rapporto tra piede e ginocchio e il parallelismo tra gamba (polpacci) ed il busto (come nello squat).

   Salto della corda

   Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), non è compreso nella visione classica dei movimenti funzionali, ma l’ho inserito nella mia versione modificata perché la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre, compreso il calcio; non a caso, Kalkhoven et al 2018 videro in un gruppo di calciatori non professionisti come i giocatori dotati di maggior stiffness fossero quelli che ottenevano i risultati migliori in test di agilità e sprint. Non solo, Bedoya et al 2015 nella loro review videro come diverse abilità atletiche (sprint, agilità, potenza nel tiro, capacità di salto, ecc.) risultassero migliorate a seguito di allenamenti pliometrici, cioè finalizzati alla stiffness.

   Ora, è importante precisare come il calcio non sia fatto solo di abilità atletiche, e nei settori dilettantistici non sempre il tempo a disposizione per allenare queste qualità è elevato; per questo motivo, ritengo che l’estate sia un’ottima opportunità per lavorare su questo prerequisito (la stiffness), per poi sfruttare il resto della stagione per mantenerlo grazie agli allenamenti con la squadra.

   Ma quale protocollo usare?

   Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento. Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

   Ma saltando la corda si allena la stiffness?

   La domanda è lecita, soprattutto perché le intensità di questo movimento sono inferiori rispetto ai balzi pliometrici. Per avere una risposta ci viene in aiuto la recentissima ricerca di Garcia-Pinillos et al 2020; potete trovare un’infografica molto chiara a questo link. In un gruppo di runner amatori, un protocollo di 10-20’ a settimana (per 10 settimane) portò ad un incremento della stiffiness e di tutti i parametri relativi alla reattività e all’esplosività dal 5.7 al 13%. Ovviamente non si sa a priori se è possibile avere gli stessi miglioramenti anche per i calciatori, ma i soggetti che facevano parte della ricerca, erano comunque atleti, il cui movimento della loro disciplina (la corsa) allena di per sé a buon livello la stiffness. 

   Per questo motivo, a mio parere, il salto della corda è un ottimo movimento per incrementare la stiffness del calciatore dilettante durante la pausa estiva. A questo link potete trovare  un ottimo tutorial per imparare a saltare la corda anche per chi non l’ha mai fatto; a questo link invece potete vedere cosa si intende per “salti con piedi alternati” (dalla 6° settimana). Le corde in cuoio sono probabilmente le più adatte a questa tipologia di esercizi.

   

   Il protocollo sopra (tratto TrainingPeaks), prevede un numero di sedute settimanali che vanno da 2 a 4; queste possono essere inserite liberamente (le volte indicate) anche dopo le sedute di corsa, e non necessariamente all’interno di quelle di potenziamento. Inoltre, il salto della corda va effettuato con le scarpe.

   Esercizi del Programma 2

   Dopo aver raggiunto tutti gli obiettivi della prima fase, è possibile passare alla seconda, sempre previo benestare del proprio preparatore atletico, fisioterapista o medico sportivo. Ovviamente non è “obbligatorio” arrivare fino a questo punto, perché dipende da quando si ha iniziato il programma.

   Plank

   Per quanto riguarda la parte a terra, l’aumento del carico avverrà tramite una riduzione o modificazione degli appoggi, mantenendo comunque il plank classico.

   

   Stacco ad una gamba con kettlebell

   In questo movimento si passa da 2 ad 1 appoggio, stimolando maggiormente la mobilità delle catene cinetiche e la stabilità articolare; rappresenta un ottimo esercizio per la prevenzione degli infortuni dei posteriori della coscia.

   È molto importante percepire la differenza di stabilità e mobilità tra i 2 lati del corpo, e concentrarsi (se serve), rallentando il movimento particolarmente sull’emilato più in difficoltà durante l’esecuzione. Il kettlebell va impugnato dalla mano opposta al piede in appoggio ed il movimento deve essere controllato (ma non eccessivamente rallentato) al fine di eseguirlo nella maniera più corretta possibile.

   Hip Thrust modificato monopodalico

   Questo movimento lo ritengo particolarmente allenante per i posteriori della coscia; come potete vedere dal video sotto, è importante mantenere l’allineamento (anche se non è facile) del tronco con l’asse della gamba non in appoggio e i 2 lati del bacino alla stessa altezza. In circa 14” si scivola con il tallone allontanandosi dal corpo ed in 1” si ritorna alla posizione di partenza per poi ripetere il movimento.

   Accorgimento importante è quello di permettere al tallone a terra di scivolare con facilità; è possibile indossare un calzino in più, oppure appoggiare il tallone su un panno in materiale sintetico, come può essere anche una maglia di una tuta. Attenzione a mantenere i piedi perpendicolari al terreno

   Affondi

   In questa seconda parte del programma inseriamo 3 variabili, in 2 delle quali utilizzeremo il kettlebell; non consiglio di eseguire questi movimenti scalzi, perché si tenderebbe ad impattare troppo violentemente con il tallone, con ripercussioni sul ginocchio; è possibile eseguirli scalzi solo su una superficie erbosa sufficientemente liscia, altrimenti è meglio indossare le scarpe

   La prima variante è l’affondo frontale con kettlebell (vedi video); a differenza del movimento della scheda precedente, non si “cammina” in avanzamento, ma si ritorna alla posizione di partenza. È possibile effettuare anche la variante più impegnativa con l’impugnatura diversa del kettlebell (in questo caso metà delle serie va fatta con l’attrezzo impugnata dalla mano destro e l’altra metà con la mano sinistra).

   Il secondo esercizio consiste nel fare l’affondo laterale del programma precedente, ma con il kettlebell; questo ha un effetto allenante ancora maggiore nei confronti della mobilità e della forza delle anche. Nella scheda del programma sono elencati i punti fondamentali per effettuare correttamente l’esercizio, che potete vedere anche nel video sotto.

   Terzo ed ultimo esercizio di affondo è quello in “diagonale-dietro”: come potete vedere a questo video, il movimento di appoggio del piede è dietro e lateralmente. Ad esempio, quando si effettua con il piede destro, è come se il sinistro si trovasse alle “ore 12:00” di un ipotetico orologio ed il piede destro a “ore 3:00”. Questo va fatto senza kettlebell, per questo motivo è possibile effettuarlo in maniera più dinamica

   Salto della corda

   Si continua dal programma iniziato nella scheda precedente.

   Conclusioni ed approfondimenti

   La raccomandazione principale, spesso sottovalutata, è quella di effettuare i movimenti nella maniera corretta; per questo motivo ho inserito nella guida i link ai video esplicativi, da guardare con la massima attenzione, anche più volte! È meglio fare un movimento semplice in maniera corretta, che un movimento complesso (magari più allenante) svolto in maniera sbagliata! L’aumento del carico delle sedute è strutturato in maniera tale da portare ad un incremento progressivo delle qualità muscolari durante tutto il periodo d’allenamento.

   Altra cosa importante è il non effettuare il lavoro con fastidi, dolori o affaticamenti dalle sedute precedenti; questo può succedere a tutti nelle prime sedute di ogni programma. In questi casi è meglio lasciar passare qualche giorno in più; se proprio si vuole fare qualcosa, è possibile sostituire la seduta da 30’ di corsa lenta. Ricordatevi che se si hanno ancora fastidi affaticamenti dalla seduta precedente, è segno che i muscoli hanno ancora bisogno di recuperare; gli effetti dell’allenamento infatti, dipendono sia dal carico allenante che dal recupero. Se vuoi approfondire le variabili che incidono sul recupero ti consiglio di leggere il nostro articolo sull’argomento.

   Ma è possibile effettuare questi esercizi anche durante la stagione?

   Ovviamente questo dipende dal lavoro che viene fatto con la squadra; in ogni modo, durante la stagione questo tipo di protocollo andrebbe fatto solamente una volta a settimana (a patto che non siano partite infrasettimanali) nelle modalità e nel giorno indicato dal proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo.

   Se sei un preparatore atletico e desideri approfondire invece come strutturare allenamenti (con il resto della squadra) per migliorare la forza in maniera funzionale alla performance, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra.

   Infatti, quando è presente il preparatore, è possibile strutturare mezzi allenanti con movimenti più complessi; dall’allenamento funzionale, ricordiamo che l’incremento del carico è possibile ottenerlo anche attraverso un aumento della difficoltà dei movimenti, e non solamente dalla modifica del carico spostato. In questo modo, è possibile utilizzare un’attrezzatura più semplice e meno costosa (palle mediche, dischi, ecc.), in grado di permettersi anche chi opera a livello dilettantistico.

   Ricordo che è proprio l’incremento della difficoltà dell’esercizio la variabile in grado di aumentare la sensopercettività del movimento, garantendo un transfert motorio superiore.

   Nel webinar potrai trovare il corretto approccio alla forza per 3 discipline diverse; ciò permette di migliorare le competenze trasversali, cioè il prendere spunto da discipline diverse (ma affini) per arricchire il bagaglio teorico/pratico nel proprio sport.

   

   Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

   Per chi invece è ancora affezionato alla lettura di testi, consigliamo il nostro post dedicato ai libri per la preparazione atletica.

   Bene, siamo giunti alla fine di questo articolo; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione e l’aggiornamento degli articoli del nostro sito, connettiti al mio profilo linkedin.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

2. Running: come preparare un programma d’allenamento

   9 Maggio 2020 16:51 Leave a Comment

   Pianificare un’intera stagione di allenamenti richiede 3 particolari attenzioni: la prima è quella di effettuare un programma teorico che permetta di incrementare gradualmente la condizione, la seconda di adattare il programma alle proprie caratteristiche e la terza di riuscire a gestire gli eventuali imprevisti.

   In questo post vi daremo le indicazioni per preparare al meglio il vostro piano d’allenamento step by step; potranno trovare informazioni utili sia runner esperti che podisti che da poco hanno iniziato a dedicarsi alle competizioni.

   Ci soffermeremo particolarmente sul periodo Generale, cioè la prima fase della preparazione, nella quale l’obiettivo è creare quei presupposti su cui costruire la performance specifica aderente al proprio obiettivo. Infatti, è facile trovare online tabelle d’allenamento per preparare competizioni di diversa durata; la maggior parte di queste però si focalizzano sulla parte specifica della preparazione, trascurando quelle che sono le qualità di base del runner, come le qualità neuromuscolari e la capacità di recupero.

   

   Spesso capita di osservare dal vivo le prestazioni degli atleti d’elitè e chiedersi: “ma come fanno ad essere così veloci?”. È evidente che alla base delle loro prestazioni ci sono qualità individuali che non tutti hanno, ma per essere così veloci sono necessarie anche ottime doti neuromuscolari; quanti amatori curano con particolare attenzione le doti neuromuscolari al fine di riuscire ad essere più veloci?

   Altro fattore estremamente trascurato è il miglioramento delle doti di recupero; un recupero efficiente mi permette di tollerare carichi di lavoro elevati, minimizzando il rischio di infortuni; rappresenta le fondamenta della performance, ma ci vuole tempo e pazienza per costruirle.

   Nel post precedente abbiamo visto come il periodo di preparazione possa durare (se strutturato correttamente) fino a 4-5 mesi; in questo lasso di tempo è possibile lavorare su tutte le qualità necessarie al podista per ottenere il meglio da sé stessi. Quello che è importante, è organizzare bene i vari periodi della preparazione (vedremo in questo articolo come), ottimizzando il programma in base alle proprie caratteristiche. Non mi stancherò mai di dire che per pianificare al meglio il proprio allenamento è necessario studiare, approfondire e fare tesoro della propria esperienza…ed avere pazienza!

   Le conoscenze di base di una buona programmazione

   Risalgono alla fine degli anni 90’ i primi studi che cercarono di comprendere quali fossero le differenze nei programmi d’allenamento tra i migliori runner elitè con quelli di livello inferiore. I primi 2 studi di Hewson e Hopkins (del 1995 e 1996) videro come i runner che ottenevano i migliori risultati effettuavano un periodo di preparazione Generale più lungo; come vedremo successivamente, questo periodo è particolarmente dedicato al condizionamento aerobico (che determina il recupero) e alle qualità neuromuscolari. Non solo, i migliori risultati erano ottenuti dagli atleti che effettuavano un volume maggiore di corsa ad intensità moderata ed a velocità inferiore (si parla comunque di atleti con caratteristiche abbastanza omogenee).

   Nel 2010 Stephen Seiler cominciò poi a parlare di allenamento polarizzato, indicando come la programmazione degli atleti d’elitè fosse caratterizzata da un elevato volume di allenamenti aerobici ad intensità moderata (80% del totale circa), alternato a mezzi intervallati a velocità pari o superiore al ritmo gara; estremamente rari, erano in allenamento, i ritmi gara mantenuti per periodi prolungati (come possono essere le ripetute lunghe); questa è la condizione ideale per un professionista, cioè per chi ha tutto il giorno per allenarsi.

   Negli anni successivi, si capì come gli amatori potessero attingere a diverse tipologie di esercitazioni per incrementare la propria performance (non solo quelli tipici dell’allenamento polarizzato), sfruttando tutta l’ampia gamma possibile (Paquette et al 2017 e Jarstad et al 2019).

   Gli ultimi studi (il primo e il secondo di Casado et al, entrambi nel 2019) confermarono come gli atleti di altissimo livello (rispetto a quelli di livello leggermente inferiore) effettuavano un volume di Km superiore, più allenamenti a ritmi medi (Corsa Media e Corsa Veloce), e più allenamenti intervallati; il volume d’allenamento maggiore era ottenuto soprattutto grazie al lavoro continuo ad intensità moderata.

   Ultimo studio (una revisione degli studi precedenti) che citiamo è quello di Bulluosa et al 2020, che evidenzia come a livello amatoriale, più intensità allenanti (anche ad altissima intensità) possano essere efficaci, ma l’elevato volume ad intensità moderata (corsa lenta), rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di runner.

   

   Bene, dopo aver visto questi aspetti non banali, passiamo ora al prossimo capitolo, in cui approfondiremo (step-by-step) la strutturazione di una stagione atletica. Ci focalizzeremo particolarmente sul periodo Generale, quello più trascurato dai runner, che però crea i presupposti per incrementare la velocità e la capacità di gara durante il periodo Specifico.

   Come organizzare la stagione atletica

   Preparare una gara, od un insieme di gare, è come costruire una casa; più alto sarà l’edificio e migliore sarà la performance. Al fine di raggiungere la massima altezza, sarà necessario avere una corretta proporzione tra fondamenta, muri e tetto! Ma prima di iniziare a costruire il nostro edificio, sarà necessario essere certi che il terreno sia stabile; ecco, partiamo proprio dalla stabilità del terreno.

   Compatibilmente con il tempo a disposizione, consiglio sempre di effettuare parallelamente all’allenamento di corsa, il protocollo di allenamento funzionale per il core: aiuta a prevenire l’affaticamento dei muscoli del tronco nei finali di gara e migliora la spinta orizzontale.

   Il periodo di rigenerazione

   Una buona preparazione parte da un ottimo periodo di rigenerazione

   Nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento (nel capitolo “Durata di una stagione”), abbiamo visto come sia necessario presentarsi all’inizio della fase preparatoria in condizioni di freschezza psicofisica, al fine di potersi adattare in maniera reattiva agli stimoli allenanti. Questa fase può durare dalle 3 alle 4 settimane, e dipende da quanto si è arrivati stanchi (sempre dal punto di vista psico-fisico) nella stagione precedente.

   L’imperativo, in questo periodo, è rigenerarsi, cercando di mantenere comunque un minimo livello d’allenamento. Ad esempio, è possibile effettuare un allenamento in meno alla settimana, limitando durata ed intensità degli stessi; altra alternativa può essere quella di dedicarsi ad altri sport (come il ciclismo) adatti alla stagione ed alle condizioni climatiche del periodo. Come le altre, questa fase è da individualizzare in base alle caratteristiche del soggetto, quindi alcuni potranno aver bisogno di un periodo più lungo e di una riduzione maggiore del carico rispetto ad altri.

   Ultimo aspetto da considerare è la vita extrasportiva; un periodo di 2 settimane di vacanza, è sicuramente più rigenerante di 2 settimane di pieno lavoro.

   Ricordatevi, una rigenerazione effettuata in maniera superficiale, non permetterà poi nel periodo successivo di poter esprimere al 100% il proprio potenziale; se la performance possiamo indicarla come l’altezza di una casa, il periodo di rigenerazione rappresenta la stabilità del terreno su cui poggia l’edificio.

   Il periodo generale

   Bene, ora che abbiamo trovato un terreno stabile, possiamo cominciare a costruire la nostra casa: da dove iniziamo? Ovviamente dalle fondamenta; questa è una parte essenziale di qualsiasi immobile, magari non visibile, ma imprescindibile.

   Avete mai chiesto ad un muratore il motivo per cui si formano le crepe nei muri? La maggior parte delle volte vi risponderà che la colpa è delle fondamenta non realizzate correttamente; quindi, se non volete “crepe” nel vostro programma d’allenamento che vadano a limitare le vostre performance, assicuratevi di lavorare in maniera adeguata sulla Resistenza Aerobica. Senza scendere eccessivamente in dettagli di fisiologia, la Resistenza Aerobica è la qualità che viene stimolata ed allenata con le corse continue ad intensità moderata, come la corsa lenta (i lunghi) e la corsa lunga svelta. Si, quella che nel capitolo precedente abbiamo sottolineato come così importante sia per i Top Runner che per i runner amatori.

   Abbiamo visto poi, nel concetto di Allenamento Polarizzato, come un giusto mix di stimoli allenanti di intensità e volume siano l’ideale per ottimizzate il potenziale dell’atleta, ma ad inizio preparazione gli allenamenti a moderata intensità sono quelli che devono avere la precedenza per 3 motivi:

   • Sono più facili da recuperare, per questo motivo si può incrementare il carico con gradualità, minimizzando il rischio di infortuni.
   • Permettono di raggiungere elevati volumi d’allenamento, migliorando quindi le qualità di recupero; questo permette nei periodi successivi di tollerare alti carichi di lavoro.
   • Possono essere fatti anche in moderato stato di affaticamento

   Questi sono i motivi per i quali questi allenamenti rappresentano le fondamenta del nostro edificio, cioè della nostra performance.

   Ma quanti Km fare a settimana?

   Ovviamente dipende dal tempo che si ha per allenarsi e dal proprio background (per un runner esperto è diverso da un principiante); l’insieme di queste 2 variabili permette di comprendere quale possa essere il giusto compromesso. Quello che è fondamentale per tutti invece è la gradualità dell’incremento del carico di lavoro; infatti, una della cause principali di infortunio non è tanto il volume d’allenamento, ma l’aumento eccessivo del chilometraggio settimana dopo settimana (Nielsen et al 2014 e van Poppel et al 2018). Ad inizio preparazione l’incremento del volume d’allenamento (cioè i Km totali) può essere anche del 5-10% a settimana, ma man mano che si avvicina (o si supera) il limite massimo delle stagioni precedenti l’incremento deve essere inferiore al 5%. Non solo, è consigliabile (nei mesi in cui il chilometraggio è elevato) inserire periodicamente 1 settimana di scarico. Come spesso ripetuto, in questo periodo è necessario avere pazienza.

   È poi ovvio considerare che un runner nei primi 5-8 anni di carriera podistica, è logico possa provare ad incrementare i chilometri rispetto agli anni precedenti, mentre un runner over 50 di lunga esperienza, farebbe bene invece a mantenersi o ridurre leggermente il volume, aumentando leggermente l’intensità; l’abbiamo visto nel capitolo dedicato a running ed età.

   Quanti Km deve essere l’allenamento più lungo?

   Se l’obiettivo (cioè quello dell’intera programmazione) è quello di preparare delle corse di 10-12 Km, è sufficiente che l’allenamento più lungo sia di 90’ (ripetuto più volte). Per chi ha come obiettivo una maratonina, l’ideale è riuscire a correre tra i 18-20 Km almeno un paio di volte (sempre nel periodo generale). Per chi prepara una maratona è leggermente diverso, in quanto molto dipende dall’esperienza del runner e dall’abitudine a correre allenamenti di durata.

   

   Gli allenamenti neuromuscolari

   Se la resistenza aerobica costituisce le fondamenta, i muri sono costituiti dalle qualità neuromuscolari; come abbiamo detto sopra, per essere veloci in gara è necessario avere doti neuromuscolari che permettano di correre a ritmi elevati. Per questo motivo, l’altezza del nostro edificio (cioè l’entità della performance) dipenderà in buona parte da queste qualità; nel nostro post dedicato alla forza e alla velocità del runner abbiamo visto come il lavoro di forza debba precedere quello di velocità ed allo stesso tempo come dipenda anche dalle caratteristiche dell’atleta.

   Nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, abbiamo affrontato questo argomento; lo riassumiamo brevemente ed in maniera semplificata prendendo spunto dall’immagine sotto.

   

   Atleti resistenti soffrono parecchio gli allenamenti ad alta intensità, cioè hanno bisogno di tempo per recupere questo tipo di stimoli, soprattutto ad inizio preparazione. Per questo motivo, è bene che inizino lavorando su stimoli di forza specifica (cioè la resistenza muscolare locale) che vengono meglio tollerati; non solo, per atleti deboli muscolarmente, stimoli precoci di velocità possono incrementare il rischio di infortuni. Il lavoro di forza specifica invece, aiuta a colmare queste “debolezze”, fornendo i presupposti per riuscire a tollerare al meglio gli allenamenti di velocità quando verranno fatti successivamente (seppur a volumi non elevati). In questi casi, l’ideale è l’utilizzo di mezzi allenanti con salite ed effettuare lunghi collinari; trovate l’elenco dei mezzi allenanti nel nostro post dedicato a forza e velocità. Nel caso in cui non si abbia spesso la possibilità di utilizzare salite, consiglio di inserire (anche se non ha la stessa efficacia) negli allenamenti delle variazioni di velocità di 2-4’ di Corsa Media o dei Farltek con fase attiva di 40-60” ad intensità non superiore al RG10Km.

   Gli atleti veloci invece si trovano a proprio agio con gli allenamenti di velocità sin dall’inizio stagione; malgrado questo, è consigliabile anche per loro iniziare con mezzi allenanti che abbiano incidenza anche sulla forza, ma in maniera più esplosiva, come le salite brevi e le relative varianti e nella parte finale anche qualche allenamento intervallato come le ripetute brevi. Allenamenti di forza specifica (cioè le salite), potrebbero essere introdotti nella parte finale del periodo generale, nel caso in cui si preparino gare con salite/discese, competizioni di lunghezza superiore ai 14-15 Km o nel caso si percepisca la necessità di dover lavorare su questa qualità (ad esempio se si fa particolare fatica in salita).

   

   Spero ora sia più facile comprendere come la conoscenza delle proprie caratteristiche (dettata dall’esperienza) permetta al runner di individualizzare al meglio il proprio allenamento; sopra abbiamo semplificato le caratteristiche degli atleti veloci e resistenti, ma è ovvio immaginare come la maggior parte dei podisti abbia caratteristiche intermedie. Per questo motivo, conoscere i possibili mezzi allenanti, essere consapevoli delle proprie caratteristiche e l’esperienza, permettono di individuare e realizzare con maggior efficacia il proprio programma d’allenamento.

   Da considerare sono anche i mezzi “non costituiti da corsa” (come può essere il potenziamento muscolare, l’allenamento funzionale, ecc.); questi rappresentano stimoli allenanti molto utili, la cui varietà di utilizzo permette di andare incontro alle caratteristiche peculiari dell’atleta, soprattutto per la prevenzione infortuni; potete trovare approfondire l’argomento leggendo il paragrafo “L’allenamento con i pesi può migliorare la forza del runner?” nel post dedicato alla forza e velocità del runner.

   Quanto deve durare il periodo Generale?

   Lo possiamo misurare in % della durata totale della preparazione, e la sua lunghezza dipende da alcuni fattori: dovrebbe avere una durata maggiore (fino al 70-80% dell’intera preparazione) per chi corre da poco, per chi è ad elevato rischio infortuni e per chi vuole incrementare il volume d’allenamento rispetto agli anni precedenti.

   Dovrebbe comporre il 40-50% dell’intera preparazione per gli atleti che inseriscono anche il periodo speciale (vedremo successivamente cos’è); questi sono solitamente i runner più esperti e che non intendono incrementare il volume d’allenamento rispetto alle stagioni precedenti. Stessa cosa vale per i maratoneti, il cui volume d’allenamento è comunque incrementato anche nel periodo specifico.

   È consigliabile gareggiare nel periodo Generale?

   L’inserimento di 1-2 gare tirate (cioè al massimo dell’impegno) è consigliabile soprattutto se questa fase occupa il 70-80% dell’intero periodo; queste sono utili per testate il livello di forma, di conseguenza, è bene farle precedere da una settimana di scarico. Altre gare possono essere inserite, a patto che vengano corse all’85-90% dell’impegno massimo, e quindi non vadano a richiedere tempi di recupero lunghi. È da ricordare che più gare si fanno (anche non al massimo impegno) e minori saranno le risorse per incrementare il proprio potenziale atletico in allenamento.

   Bene, abbiamo visto l’importanza delle fondamenta e dei muri del nostro edificio; ora andiamo a posizionare il tetto.

   Periodo Specifico

   Da non confondere con quello Speciale, durante il periodo Specifico si indirizzano gli stimoli allenanti prevalentemente verso le qualità di gara, finalizzando il potenziale motorio costruito nel periodo precedente. Ovviamente la differenziazione con il periodo precedente non è netta, ma durata ed intensità di alcuni allenamenti verranno indirizzati gradualmente verso lo stimolo di gara. Da qui è estremamente chiaro come un periodo Generale troppo corto o nel quale si è gareggiato troppo, non permetta poi di ottenere il massimo nel momento che conta.

   In questa fase si aumenterà l’utilizzo dei mezzi allenanti che utilizzano ritmi simili a quelli di gara, ma senza esagerare o stravolgere il lavoro fatto nel periodo precedente; infatti, come abbiamo visto nel paragrafo Le conoscenze di base di una buona programmazione, gli allenamenti in cui i ritmi gara vengono tenuti per tempi prolungati (come le Ripetute lunghe) sono poco utilizzati da atleti di livello medio-alto. Ciò non significa che siano deleteri, ma rappresentano stimoli che richiedono tempi di recuperi lunghi, quindi da inserire con parsimonia.

   Quando si parla di allenamento specifico, è necessario parlare di velocità di gara e capacità di gara; se un atleta ha l’obiettivo di correre a gara di 10 Km in 45’ (a circa 4’30” al Km), la sua velocità di gara sarà appunto 4’30”/Km, mentre la sua capacità di gara sarà 45’. Di conseguenza i suoi allenamenti rivolti alla capacità di gara saranno quelli che vengono corsi ad un’intensità inferiore, ma per un periodo prolungato (medi, progressivi, volume totale di corsa lenta, ecc.); quelli rivolti all’incremento della velocità di gara saranno invece corsi a velocità superiore a tale velocità, ma in maniera intervallata.

   Durante questo periodo è importante il mantenimento della Resistenza Aerobica tramite un adeguato volume di allenamenti di Corsa lenta ed eventualmente lunghi adeguati al periodo preparatorio; stessa cosa vale per il mantenimento neuromuscolare, nel caso in cui si preparino gare che richiedano ritmi bassi.

   

   Gli allenamenti di ripetute lunghe e le altre gare saranno gli stimoli che raggiungeranno il massimo livello di specificità, ma dovranno essere fatti con parsimonia e succeduti da un periodo di recupero maggiore.

   Ovviamente ogni distanza di gara avrà una preparazione specifica leggermente diversa; potete trovare i programmi specifici delle competizioni nel nostro post dedicati ai 4 pilastri della corsa, nel paragrafo Preparazione per le gare specifiche. Ulteriore personalizzazione del programma dovranno essere fatte in base alle caratteristiche dell’atleta.

   Non solo, è da valutare anche il numero di gare da effettuare (e il grado di impegno corrispondente) e come gestire lo scarico pre-gara delle competizioni a cui si punta maggiormente; trovate questi dettagli nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento nel capitolo Carico, scarico e competizioni.

   Cliccando sull’immagine sotto puoi aprire la presentazione che ho realizzato qualche tempo fa, ma che riassume in maniera abbastanza chiara i concetti esposti sopra, grazie all’analogia della costruzione dell’edificio (fondamenta/muri/tetto); in particolar modo, evidenzia le possibili conseguenze di errori nella programmazione dell’allenamento.

   

   Inserimento del periodo speciale

   Per i runner più esperti, è possibile inserire tra il periodo Generale e Specifico, quello Speciale; ma come deve essere strutturato? Sostanzialmente è una via di mezzo tra gli altri 2, ma a volte viene anche inserito per colmare determinate lacune o per lavorare solamente verso una “direzione allenante”, come la velocità di gara.

   Ad esempio, molti maratoneti inframezzano tra la fase Generale e Specifica un periodo Speciale nel quale lavorano prevalentemente (pur mantenendo un volume elevato, necessario per preparare una 42.195 Km) sui ritmi che vanno dai 10 Km alla maratonina, correndo alcune gare di 10 km su strada. Questa strategia permette di iniziare la fase successiva della preparazione (quella specifica) con la possibilità di concentrare l’allenamento soprattutto sulla capacità di gara (perchè la velocità di gara è stata stimolata nel periodo precedente), limitandosi al mantenimento del Ritmo Maratona.

   Per chi prepara una mezza, sarà possibile concentrare il periodo speciale sulle velocità tipiche dei 5-10 Km, mentre per chi prepara competizioni di 10-12 Km sui ritmi dei 3000-5000m.

   

   È comunque importante comprendere che questo non è un periodo slegato dagli altri 2; in altre parole, dal punto di vista metodologico deve esserci un continuo. Come abbiamo indicato sopra, questa fase può essere inserita per quei podisti che hanno una certa esperienza e non intendono incrementare il volume rispetto alle stagioni precedenti.

   Non solo, si può anche inserire per coloro che hanno la necessità di lavorare su una determinata lacuna prima di iniziare il periodo Specifico. Può essere l’esempio del Trailer che fatica a correre in salita; dedicare il periodo Speciale a colmare questa lacuna, gli permetterà poi nella fase successiva di poter lavorare sulla capacità di gara e sui ritmi gara.

   Oppure un runner con determinate lacune neuromuscolari di velocità, può utilizzarlo per migliorare questa importante variabile della performance, magari dopo aver lavorato in maniera importante sul volume d’allenamento (per migliorare il recupero) e sulla forza (con le salite) nel periodo Generale (ricordatevi sempre che il lavoro di forza deve precedere quello di velocità).

   Quello che è importante comprendere, è che il periodo speciale abbia un senso se inserito tra gli altri 2 periodi.

   Conclusioni ed applicazioni pratiche

   Malgrado le indicazioni riportate in questo articolo vadano prese “cum grano salis” (cioè con del buon senso), rappresentano comunque quelle che sono attualmente le linee guida che raggiungono il migliore compromesso tra quello che emerge dalla bibliografia internazionale e dalla pratica dei tecnici nel settore. Ovviamente non esiste una sola via metodologica per ottenere un determinato risultato, anche perché, come abbiamo spesso ripetuto, non tutti i runners sono uguali.

   Quello che è importante, è che l’atleta conosca la teoria di quelle che sono le basi della preparazione atletica; vi applichereste mai su un aspetto così importante della vostra vita che coinvolge il benessere psico-fisico, il divertimento e la socialità, senza la piena consapevolezza di quello che state facendo?

   

   Allora è importante approfondire l’argomento (informarsi e studiare la metodologia d’allenamento), ordinare le idee per saperle applicare all’atto pratico e fare in modo che le esperienze fatte (che dipendono anche dall’individualità del soggetto) vadano a contribuire ulteriormente ad incrementare la conoscenza dell’argomento.

   “Education is not the learning of facts, but training the mind to think”

   (L’educazione non è l’apprendimento dei fatti, ma allenare la mente a pensare)
   Albert Einstein

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    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

3. Fabbisogno proteico e sintesi proteica

   7 Settembre 2017 18:55 Leave a Comment

   • Che funzioni hanno le proteine?
   • Che differenza c’è tra anabolismo e catabolismo?
   • Quanti grammi di proteine andrebbero assunti ogni giorno?
   • Qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo?
   • Quando è necessario introdurre proteine?
   • Quando le proteine sono troppe?

   Sono solo alcune delle domande (per niente banali) che sportivi o persone attente all’alimentazione possono farsi riguardo al fabbisogno di proteine durante la giornata. In questo post cercheremo di rispondere a questi quesiti, partendo dai presupposti fisiologici che stanno alla base della sintesi proteica e riferendoci sempre alla letteratura scientifica internazionale; come sempre, cercheremo di avere un linguaggio il più facile comprensibili a tutti; buona lettura!

   COSA SONO LE PROTEINE

   

   Già nel nostro post dedicato all’alimentazione abbiamo visto come le proteine siano formate da diversi aminoacidi (che sono i “mattoni” che le compongono) uniti da legami detti peptidici; la sequenza di aminoacidi delle proteine presenti nel nostro corpo, è determinata dal codice genetico ed è definita come struttura primaria. Com’è possibile vedere dall’immagine a fianco, ogni proteina poi assume nello spazio caratteristiche geometriche date dalle interazioni degli stessi aminoacidi a formare la struttura secondaria e terziaria che le permette di avere la funzione (strutturale, enzimatica, regolatoria, ecc) biochimica per la quale è stata sintetizzata. Le proteine possono poi unirsi tra di loro (sempre per assolvere funzioni di tipo biochimico) a formare le strutture quaternaria, come ad esempio l’emoglobina. Nella slide sotto, tratta da una presentazione di Vittoria Patti, è possibile vedere le varie funzioni delle proteine.

   

   Esistono 20 tipi di aminoacidi diversi che compongono le proteine, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal nostro corpo, mentre altri no; quest’ultimi sono 9, e sono detti essenziali, proprio perché devono essere “essenzialmente” introdotti con la dieta. Più avanti, vedremo l’importanza di questi nel considerare il fabbisogno proteico e il valore biologico. Alcuni degli altri 11 aminoacidi (quelli non essenziali) possono diventare “essenziali” in alcune condizioni patologiche o fisiologiche. È importante comprendere come le proteine ingerite con l’alimentazione vengano scomposte nell’apparato digerente in aminoacidi (o piccoli gruppi di essi); gli aminoacidi saranno poi assorbiti nell’intestino, fungendo da “mattoni” delle proteine sintetizzate “ex-novo” all’interno del nostro corpo. Esiste un continuo consumo e risintesi delle strutture proteiche del nostro organismo, che è definito turnover proteico; come vedremo di seguito, questo determina il catabolismo e l’anabolismo.

   ANABOLISMO E CATABOLISMO

   Prima di parlare di sintesi proteica, è necessario approfondire la differenza tra catabolismo ed anabolismo.

   In parole più semplici, non è altro che il processo attraverso il quale i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) permettono di ripristinare l’ATP (energia), cioè la molecola che consente la contrazione muscolare, la vita e la funzionalità delle cellule. Questo processo provoca una scissione/consumo dei macronutrienti.

   Non è altro che il processo inverso del catabolismo, in grado di “ri-costruire” le sostanze disgregate durante il catabolismo.

   Basandosi sulle definizioni di sopra, il catabolismo scinde i macronutrienti per ottenere energia (ad esempio per una corsa o per una partita di calcio), fungendo da stimolo all’anabolismo che, una volta finita l’attività fisica, permette di ripristinare le scorte energetiche. Attenzione, perché la semplificazione di sopra, ha bisogno di almeno 2 importanti precisazioni:

   • La prima che nell’ambito dello sport, accanto al catabolismo è anche importante introdurre il concetto di “danno muscolare”. Se prendiamo ad esempio un calciatore o un maratoneta, dopo la partita o dopo una gara impegnativa, i loro muscoli degli arti inferiori avranno subito delle microlesioni dovute agli impatti ripetuti con il terreno e alla fatica; questi fenomeni non fanno parte del catabolismo (cioè non sono fenomeni associati al consumo energetico dei macronutrienti), ma sono importanti stimoli per l’anabolismo, cioè per “riparare” i danni creati.
   • Il secondo aspetto importante è che l’anabolismo permette di “portare” l’organismo e le sue strutture (energetiche e muscolari) ad un livello superiore di quello di partenza (supercompensazione), a patto che l’alternanza tra carico (catabolismo+danno muscolare) e il recupero (anabolismo) siano corretti. È l’esempio tipico del carico di glicogeno o della teoria dell’allenamento in toto che permette all’organismo di migliorare le proprie prestazioni a seguito di un corretto regime allenante.

   

   Spero che la semplificazione dell’immagine sopra permetta di comprendere al meglio la differenza tra anabolismo e catabolismo, soprattutto in relazione alla corretta metodologia d’allenamento; infatti, se l’alternanza tra carico (allenamento) e recupero non è ottimale, l’organismo non riuscirà a migliorare la propria funzionalità. Nell’immagine sotto riportiamo una semplificazione estremamente chiara (di Stelvio Beraldo tratta da bersport.org) di 3 esempi di perfetta o mancata relazione tra carico e recupero.

   

   Concludiamo questo paragrafo con l’ultima importante annotazione; l’anabolismo indotto dall’allenamento può essere modulato anche da altri stimoli come l’alimentazione, l’ambiente (l’alta quota, l’ipertermia, la disidratazione, ecc.) ed altri fattori di natura psicologica o legati allo stato di salute.

    

   PROTEINE E SINTESI PROTEICA

   La sintesi proteica, si colloca all’interno del processo dell’anabolismo, in relazione alla costruzione/ricostruzione delle proteine. Andando a rivedere la seconda immagine di questo post (quella sulle funzioni delle proteine) sono ovviamente i primi 2 punti a cogliere la nostra attenzione cioè la funzione strutturale (muscoli, legamenti, ecc.) e quella enzimatica (metabolismi).

   Appare quindi chiaro come le proteine abbiano un ruolo fondamentale nell’attività fisica, sia legato alle componenti neuromuscolari che a quelle metaboliche. Di conseguenza, l’attività sportiva genera quegli stimoli catabolici in grado di indurre successivamente l’anabolismo e migliorare la struttura e la funzionalità dello sportivo.

   Ma come avviene la sintesi proteica? Senza addentrarci in approfondimenti che riguardano la biochimica, è sufficiente comprendere come i vari segnali corporei indotti dalla pratica sportiva inducono nel successivo recupero l’attivazione della sintesi proteica; questa, in vari step (in sinergia con altri sistemi come quello nervoso ed ormonale) e in presenza di un pool di aminoacidi sufficiente (ottenuti dalle proteine ingerite con l’alimentazione), indurrà la “ricostruzione” delle proteine consumate o danneggiate. Nell’immagine a fianco (tratta Proud 2008) è possibile vedere uno schema estremamente semplificato dell’interazione dei segnali che stanno alla base della sintesi proteica

   Ma facciamo un esempio legato alla sintesi di proteine contrattili muscolari; per indurre ipertrofia muscolare, è necessario sollevare pesi con una o più metodiche che abbiamo queste caratteristiche:

   • Elevata tensione MM per tempi sufficientemente prolungati, comunque tali da non esaurire precocemente le riserve di natura nervosa; in questo caso l’elevata tensione muscolare prolungata è un importante segnale per incrementare la massa muscolare.
   • Micro-danno muscolare adeguato: tensioni elevate soprattutto in regime eccentrico (mentre il muscolo si allunga) provocano delle microlesioni che fungono anch’esse da segnale per la sintesi proteica.
   • Stress metabolico: la concentrazione di diverse molecole (come l’acido lattico) ottenute dall’attivazione dei metabolismi (in particolar modo quello anaerobico) per produrre il lavoro muscolare necessario per lo spostamento dei pesi, rappresenta un ulteriore stimolo per la sintesi proteica.

   Ricordiamo che quella delle proteine contrattili (cioè quelle che determinano l’ipertrofia di un muscolo) è solo una parte della sintesi delle proteine muscolari; altre proteine infatti sono responsabili delle vie metaboliche (enzimi) e delle strutture che permettono alla cellula di organizzarsi dal punto di vista compartimentale e funzionale.

   COME SI MISURA LA SINTESI PROTEICA?

   È un aspetto estremamente importante dal punto di vista scientifico, perché permette di comprendere e confrontare in ambito sperimentale, quali sono i migliori stimoli allenamenti e i migliori regimi alimentari (e di integrazione) che favoriscano la sintesi proteica. Ovviamente la maggior parte delle ricerche tende ad approfondire gli effetti sulle proteine contrattili (quelle che determinano l’ipertrofia), perché sono quelle più facilmente misurabili. La valutazione può avvenire a diversi stadi, ma quella più importante di tutte è la misurazione della massa muscolare e del diametro dei muscoli; è ovvio che questo tipo di rilevamento è in grado di percepire cambiamenti a lungo termine della composizione corporea e muscolare, quindi ha bisogno di protocolli sperimentali piuttosto lunghi.

   Altri tipi di misurazione coinvolgono il bilancio dell’azoto (che vedremo successivamente), la concentrazione di alcuni ormoni (come testosterone o GH) e/o la concentrazione di altre molecole coinvolte nelle catene metaboliche della sintesi proteica; quest’ultime tecniche, sono comunque misurazioni indirette, in quanto non vanno verificare quella che è la crescita effettiva, ma rappresentano solamente un solo dato delle molteplici vie metaboliche che la influenzano; di conseguenza, questo tipo di misurazioni è incompleta, e di conseguenza non sufficiente ad indicare la reale sintesi proteica in atto.

   

    

   IL FABBISOGNO PROTEICO

   Arriviamo finalmente al punto di definire “quante proteine” servono per la sintesi proteica giornaliera* in base alle diverse variabili che possono influenzare questo dato (età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva, ecc.). Il primo aspetto importante da definire, è che il fabbisogno proteico si misura in grammi di proteine su Kg di peso corporeo [g proteine / Kg di peso] necessarie al giorno.

   *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

   Mensilmente vengono pubblicate ricerche in cui viene misurato in maniera diretta o indiretta il fabbisogno proteico in base ad un determinato stile di vita; in particolar modo è l’attività fisica nelle sue sfaccettature ad attirare l’interesse dei ricercatori, anche in virtù delle diverse tipologie di proteine che possono essere ingerite con la dieta e con l’integrazione.

   • In ogni modo, è ormai universalmente riconosciuto (EFSA 2015) che per un adulto, sano e sedentario, il fabbisogno proteico (da fonti miste animali e vegetali) è di 0.83 grammi su Kg di peso corporeo. Visto che il fabbisogno è determinato principalmente dalla massa corporea, ad eccezione di quella grassa, per soggetti obesi è consigliabile utilizzare come peso di riferimento (per calcolare fabbisogno) quello relativo al peso ideale (normopeso) secondo sesso ed altezza.

   Ma la sedentarietà non è la condizione ideale per il proprio stato di salute, in quanto è stato ampiamente dimostrato che tramite la pratica sportiva si migliora lo stile e l’aspettativa di vita. Proprio per questo, è necessario sapere quale debba essere il fabbisogno proteico per chi fa sport. Per quanto riguarda il fabbisogno degli atleti, i maggiori organi mondiali di medicina sportiva e nutrizione, periodicamente pubblicano le linee guida aggiornate in base alle ricerche più recenti. Ad esempio, l’International Society of Sports Nutrition nel 2017 ha stabilito una quota di fabbisogno proteico per atleti di 1.4-2 grammi/Kg di peso al giorno; l’ACSM (American College of Sports Medicine) ha stabilito 1.2-2 g/Kg, come l’ Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada sempre nel 2017.

   • Si può quindi considerare che per gli atleti, il fabbisogno proteico giornaliero si assesti tra un valore di 1.2 e 2 g/Kg, a seconda dell’impegno energetico e anabolico della pratica sportiva. È ovvio che per atleti di un certo livello, è assolutamente necessaria la consulenza di personale qualificato in grado di personalizzare l’intero apporto dietetico in base alle caratteristiche del soggetto e dello sport effettuato.

   Ma quali considerazione trarre per soggetti attivi, che praticano regolare attività sportiva, ma non sono atleti? Ovviamente è difficile dare una risposta precisa, perchè il loro fabbisogno proteico è superiore a quello di un sedentario, ma dipende (come per gli atleti) da quanta attività si svolge settimanalmente e a che intensità.

   • Il sito Examine.com (un riferimento nel settore per quanto riguarda alimentazione de integrazione) suggerisce per persone attive un fabbisogno proteico compreso tra 1-1.5 g/Kg che fondamentalmente è un valore intermedio tra quello di un sedentario e di un atleta.

   Queste indicazioni ovviamente vanno prese “cum grano salis”, in quanto solo personale qualificato (vedi dietologo) è in grado, con competenze e strumentazioni adeguate, stabilire il preciso fabbisogno alimentare di un soggetto. Ricordo che la necessità di proteine può variare in base a situazioni fisiologiche (varie fasi della crescita o dell’anzianità) o patologiche particolari; in questi casi, deve essere il medico curante o lo specialista dal quale si è in cura a fornire le linee guida essenziali.

   

   ALTRI FATTORI CHE CARATTERIZZANO L’ASSUNZIONE

   Esistono variabili di cui ogni soggetto (soprattutto se pratica sport) deve tenere in considerazione quando si parla di apporto proteico, cioè la distribuzione della quota proteica per pasto, la qualità delle proteine e la tempistica di assunzione.

   • Qualità delle proteine: nel secondo paragrafo abbiamo visto come sia importante accertarsi di assumere tutti gli amminoacidi essenziali in una sufficiente quantità per garantire una sintesi proteica adeguata. Nel prossimo post approfondiremo proprio questo argomento.
   • Porzione di proteine realmente disponibile: nell’intestino tenue, in condizioni standard, viene assorbito circa il 95% degli aminoacidi digeriti all’interno dell’intestino, ad una velocità media di 5-10 grammi/ora, a seconda della fonte alimentare. Questi dati sono solamente indicativi, visto che l’intestino e tessuti annessi sono in grado di trattenere il 50% degli aminoacidi presenti nelle proteine ingerite; non solo, nel nostro organismo è presente anche un meccanismo di regolazione che facilita la digestione/assorbimento nel caso in cui il corpo abbia più bisogno di aminoacidi (e viceversa). In linea di massima, comunque è consigliato assumere 20-30 grammi di proteine a pasto e a porzione (quando necessarie; vedi punto successivo).
   • Tempistica assunzione e dosaggi “fuori-pasto”: soprattutto per gli sportivi, è importante la distribuzione delle proteine anche nelle finestre temporali in cui la sintesi proteica è maggiore, come dopo lo sforzo e prima di andare a letto. Nel nostro post dedicato alla tempistica di assunzione, potete trovare tutti gli approfondimenti e i consigli necessari.

   QUANDO LE PROTEINE SONO TROPPE

   Il fatto che il fabbisogno proteico comprenda un limite minimo, è giustificato dal fatto che con quote inferiori a quelle raccomandate, non si riuscirebbe a soddisfare la necessità dell’organismo per il normale equilibrio fisiologico, per il recupero (nel caso si tratti di uno sportivo), per il mantenimento della massa magra e per la crescita. La definizione del limite massimo invece, è fondamentale per evitare che nel breve/medio/lungo termine un apporto eccessivo abbia conseguenze deleterie nei confronti dell’organismo. Essendo una materia molto discussa, abbiamo dedicato all’argomento un post intero, proprio per approfondire le argomentazioni dei detrattori delle diete iperproteiche e di chi invece le sostiene, per poi trarre le conclusioni con i dati provenienti dalla bibliografia scientifica.

   

   FABBISOGNO PROTEICO E PERDITA DI PESO

   I regimi dietetici finalizzati alla perdita di peso, implicano un apporto calorico giornaliero leggermente inferiore al proprio fabbisogno energetico, al fine di creare un piccolo gap calorico che nel tempo induca una perdita di peso prevalentemente a carico della massa grassa. Affinchè questo approccio sia efficace, è fondamentale che la dieta sia comunque equilibrata; in particolar modo l’apporto proteico, deve rimanere quello raccomandato in termini di “grammi/Kg di peso”, e non essere ridotto come avviene per le calorie totali. Non solo, una vasta mole di ricerche scientifiche ha dimostrato come incrementando l’apporto proteico in un regime ipocalorico, abbinato ad un lavoro con i pesi, è possibile di migliorare sensibilmente la composizione corporea (rispetto a chi assumeva meno proteine), cioè dimagrire migliorando il rapporto “massa magra/massa grassa”. La maggior parte di queste ricerche (vedi interessante review nel documento dell’Journal of the International Society of Sports Nutrition del 2017) ha utilizzato apporti proteici 2-3 volte superiori a quelli raccomandati per i sedentari, da considerare iperproteici; ricordo che preservare la massa magra in caso di dimagrimento non è solo importante ai fini estetici, ma anche per mantenere la funzionalità muscolare. Inoltre, la massa muscolare è la parte metabolicamente attiva dell’organismo, cioè quella che determina il metabolismo basale, e di conseguenza una parte significativa del consumo calorico giornaliero. Questi apporti proteici particolarmente elevati (superiori alle dosi raccomandate), se possono essere efficaci in termini di miglioramento della composizione corporea a breve termine, è possibile che possano avere effetti collaterali a medio-lungo termine, o addirittura a breve termine se esistono condizioni fisiologiche predisponenti (vedi paragrafo QUANDO LE PROTEINE SONO TROPPE). Lo stesso sito Examine.com, indica come sia fondamentale, nei regimi ipocalorici, preservare la massa magra, ma con un apporto di proteine pari a 2 g/Kg di peso (comunque inferiore ai regimi iperproteici), dando la preferenza a quelle ad alto valore biologico. A mio parere, se si vuole incrementare l’apporto proteico rispetto al proprio fabbisogno (vedi paragrafo specifico), è importante prima chiedere il parere a personale medico o specialistico (dietologo), e considerare l’attività fisica come un elemento fondamentale per il dimagrimento e per il benessere.

   

   È NECESSARIO ASSUMERE INTEGRATORI A BASE DI PROTEINE PER SODDISFARE IL PROPRIO FABBISOGNO?

   In base a quanto scritto nel nostro post dedicato all’integrazione, possiamo rispondere “dipende”! Partendo dal presupposto che prima di assumere integratori è sempre meglio sentire il parere di personale qualificato (come un dietologo o personale medico competente sull’argomento), possiamo affermare che se con l’alimentazione non si riesce a coprire il fabbisogno proteico, allora è possibile ricorrere all’integrazione. Prima di fare questo però, è necessario conoscere il proprio fabbisogno (magari chiedendo il parere di un dietologo) e cercare di coprirlo con l’alimentazione, per 2 motivi: il primo, perché in questo modo si instaurano buone abitudini (che partono dalla consapevolezza di quello che si mangia), e il secondo perché in questo modo è più facile coinvolgere e trasmettere queste competenze a chi ci sta vicino. A questo punto è facile intuire che il ricorso all’integrazione proteica diventa utile per motivi relativi alla logistica e alla digestione; in altre parole:

   • L’integrazione può tornare utile quando non si riesce a coprire, con la dieta, il fabbisogno proteico giornaliero e/o la distribuzione di esso durante la giornata.
   • Oppure quando per motivi legati alla digestione, non si riesce a mangiare una quantità sufficiente di proteine con la sola alimentazione, pur avendo la possibilità di distribuire correttamente i pasti.

   

   Oggi le case produttrici di integratori mettono a disposizione dell’utente anche alimenti (barrette, snack, ecc.) arricchiti di proteine, in maniera tale da non dover usare solamente le polveri. Ma quali sono i prodotti migliori? Quali tipi di proteine è meglio utilizzare nei vari momenti della giornata? Nel post dedicato agli integratori di proteine, potete trovare tutte le risposte.

   Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

   Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

4. L’allenamento della maratonina per principianti

   8 Agosto 2017 17:03 Leave a Comment

   Correre la maratonina è un tuo desiderio, ma non hai la minima idea di come prepararla? Ti stai chiedendo qual è il chilometraggio minimo in preparazione per poter portarla a termine senza obiettivi cronometrici particolari, ma allo stesso tempo senza “arrancare” negli ultimi km? Allora sei nel post giusto; in questo articolo, ti verrà spiegato in maniera molto semplice come costruirti la tua tabella di allenamento, senza la necessità di avere particolari conoscenze o mezzi necessari per il monitoraggio dei dati. Prima di cimentarsi nel programmare una maratonina è necessario con un po’ di realismo per comprendere qual è il tempo massimo (per lo meno teorico) oltre il quale è necessario rinunciare a prepararla.

   PERCHE’ E’ IMPORTANTE STABILIRE UN TEMPO MASSIMO

   La maratonina e la relativa preparazione implicano per un principiante (cioè colui che non ha mai corso una maratonina o non ne corre una da tanto tempo) un incremento del chilometraggio, al fine di creare gli adattamenti necessari per poter correre i 21.097 Km in maniera regolare e minimizzando rischio di infortuni. Ed è proprio il rischio di infortuni a determinare un tempo massimo finale (ipotetico ovviamente), oltre al quale è meglio desistere nel preparare una mezza. Infatti, correre una maratonina oltre un certo tempo (vedremo poi quale), significa correrla troppo lentamente, con i rischi relativi al fatto di effettuare allenamenti di una certa durata, che per forza di cose saranno più lenti (in media), rispetto a quelli solitamente effettuati per preparare distanze inferiori.

   L’articolazione che a breve e lungo termine può risentire negativamente di questo tipo di stimoli è quella del ginocchio; le problematiche non sono solamente riferite a possibili infiammazioni, ma sopratutto all’incremento della sintomatologia dolorosa legata all’usura dei menischi e delle cartilagini. Infatti Nielsen e coll 2013, videro che infortuni tipici di un eccessivo volume (ovviamente di corsa lenta) sono proprio a carico del ginocchio; questo non significa che non si debba utilizzare la corsa lenta come stimolo allenante (che è un mezzo fondamentale), ma che il correre a ritmi troppo bassi per troppo tempo (come può essere il preparare una maratonina con il tempo teorico troppo elevato) può essere particolarmente deleterio. Non a caso, Petersen e coll 2015 evidenziarono come il carico cumulativo sul ginocchio a 8 Km/h è l’80% superiore rispetto a circa 16 Km/h; questo avviene perché correndo lentamente, sono necessari più passi per effettuare la stessa distanza.

   

   Per questo motivo, a mio parere è sconsigliabile preparare e prendere parte ad una maratonina se il tempo teorico supera le 2 ore (velocità 5’41”/Km). Ma come fare ad estrapolare il tempo teorico? È molto semplice, è sufficiente utilizzare la Calcolatrice di Riegel o il Foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi, estrapolando come tempo di riferimento una recente performance sui 10-12 Km; da questi calcoli è facile comprendere come se non si riescono a correre 10 Km in 51-54’, allora a mio parere è consigliabile desistere temporaneamente a preparare la mezza. Ovviamente in tal caso non c’è da demoralizzarsi, ma allenarsi per le gare più brevi fino a quando non si riesce ad ottenere il tempo di riferimento sui 10 Km (51-54’). Ricordo che basta effettuare anche poche gare sui 10 Km (con un allenamento adeguato e sorretti dall’idoneità a farli) per ottenere degli ottimi ed evidenti miglioramenti su tale distanza.

   COME ORGANIZZARE IL PROPRIO ALLENAMENTO

   L’essere in grado di correre 10 Km in almeno 51-54’ è una condizione necessaria, ma non sufficiente per finire la maratonina sotto le 2 ore. Ovviamente serve anche una preparazione specifica e una capacità di organizzare il proprio allenamento che andremo ora ad approfondire; a mio parere i punti focali di una preparazione sono 3:

   PUNTO 1: TROVARE IL TEMPO A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI

   Per molti immagino sia il passo più difficile. Gli impegni familiari, il lavoro ed altri hobby portano via tempo, ma se si vuole preparare una mezza, il primo imperativo è trovare tempo per allenarsi almeno 3 volte a settimana! Altrimenti conviene desistere e rinviare il tutto ad un altro momento. Una volta effettuato questo passo, si è già a buon punto.

   PUNTO 2: I 3 ALLENAMENTI FONDAMENTALI

   • Per un principiante, l’allenamento fondamentale è il LUNGO. È importante distribuire questo allenamento nel periodo di preparazione in maniera tale da farne 2 ogni 2/3 settimane; il più “lungo” deve essere fatto 14 giorni prima della gara, e dovrebbe essere di almeno 18-20 Km. Non spaventatevi, perché l’essere umano è estremamente adattabile agli sforzi di resistenza (meno a quelli di velocità), quindi distribuendoli con distanze progressivamente superiori, è possibile arrivare a correre questa distanza con estrema gradualità. Ma facciamo un esempio; una possibile progressione di “lunghi” da inserire con la frequenza indicata sopra potrebbe essere: 12-13-14-15-17-18-20 Km in circa 9-11 settimane. Consiglio di effettuarli di corsa lenta (confortevole, alla quale è possibile anche chiaccherare), magari accelerando negli ultimi km fino a correre ad intensità media, ma solo se ci si sente particolarmente bene. Nei weekend in cui non si fanno i lunghi, sarà possibile (anzi, consigliabile) fare delle gare di 10-12 Km, senza correrle tutte al massimo delle proprie possibilità.
   • L’ALLENAMENTO DI VELOCITA’ (seconda tipologia di allenamento settimanale) invece ha lo scopo di preservare le doti neuromuscolari, che tenderebbero a deteriorarsi correndo i lunghi; l’allenamento ideale è il fartlek, che consiste nell’alternare 30” veloci (leggermente più intensi del ritmo che si terrebbe in una gara di 10 Km) a 1’ di corsa blanda di recupero. Il totale di minuti di fartlek varia dai 9’ (le prime volte) fino ai 21’-24’ della penultima settimana di allenamento; la durata totale di questo allenamento (Fatlek + corsa lenta), va dai 40’ (prime settimane) ai 60’ (ultime settimane).
   • La TERZA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO è quella in cui il runner deve saper adattare lo stimolo in base alle condizioni di fatica; se si è stanchi, è sufficiente fare l’intero allenamento di corsa lenta (anche molto lenta), se invece ci si sente bene, è possibile fare una leggera progressione, fino al ritmo medio (nella terza parte dell’allenamento), cioè la velocità più alta alla quale non si va in affanno respiratorio. In ogni modo, è sempre bene iniziare l’allenamento di corsa lenta e poi orientare il tutto in base alle proprie sensazioni. Ricordo che questo è un allenamento molto importante, perché permette di bilanciare il carico di allenamento degli altri 2 (una sorta di “allenamento cuscinetto”); in altre parole, se si ha bisogno di “smaltire” dei carichi di lavoro, si correrà tranquillamente, mentre se i precedenti stimoli allenanti non hanno portato affaticamenti, è possibile fare una seduta in leggera progressione. Per la durata di questo allenamento, valgono le stesse considerazioni di quello precedente.

   

   PUNTO 3: SCARICO

   Arriviamo all’ultimo punto, solitamente il più trascurato da molti runner. È importante comprendere come l’ultima settimana debba essere dedicata a lasciare che la fatica delle precedenti lasci spazio agli adattamenti che permettono all’organismo di migliorarsi. Quindi, la Domenica prima della gara si correranno 13-14 Km, l’allenamento “cuscinetto” sarà di soli 30-40’ di corsa lenta, come l’allenamento di velocità (nel quale sarà possibile fare non più di 12-15’ di fartlek).

   INTEGRAZIONE IN GARA

   Per sforzi superiori all’ora come la mezza, è possibile trarre un vantaggio prestativo da un utilizzo adeguato di integratori a base di carboidrati in gara; nel precedente post dedicato alla preparazione per la maratonina potrete trovare il paragrafo dedicato all’integrazione idrica e di carboidrati in gara.

   

   CONCLUSIONI

   Il benessere che accompagna la corsa e la pratica sportiva in generale, è ancor maggiore quando è condiviso, e magari associato ad un obiettivo a medio/lungo termine come la partecipazione ad una maratonina; ciò implica l’avere un’idoneità medica e una preparazione adeguata. È quindi necessario avere un approccio “sano”, cioè basato sulle reali possibilità di correrla entro un tempo limite. Spero che le indicazioni fornite siano sufficientemente chiare a tutti; ho cercato di semplificare al massimo le tipologie di allenamenti, affinchè possano essere comprensibili anche a chi non ha esperienza in ripetute, ritmi gara, progressivi, ecc. Ovviamente per qualsiasi dubbio o necessità di chiarimenti, non esitate a chiedere. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

5. Running: l’allenamento per la maratonina

   7 Agosto 2017 12:01 Leave a Comment

   Dopo gli articoli dedicati alla preparazione della maratona e dei 10000m, mancava proprio quello relativo alla maratonina. Distanza intermedia tra le 2, ma fisiologicamente più “vicina” a quella dei 10 Km, in quanto la fonte energetica largamente preponderante è quella dei carboidrati. In questo post potete trovare:

   • Il modello funzionale della maratonina, cioè quali sono le caratteristiche che un runner deve avere e coltivare in allenamento per prepararla adeguatamente.
   • Quali sono gli “ingredienti allenanti” fondamentali per prepararla adeguatamente
   • Come si deve distribuire il carico allenante nelle settimane che precedono la gara
   • L’integrazione in gara, ed alcune indicazioni alimentari sul carico di carboidrati
   • Il prossimo post invece, lo dedicheremo esclusivamente all’allenamento per la maratonina per principianti!

   

   MODELLO FUNZIONALE DELLA MEZZA MARATONA

   La prima cosa che è lecito chiedersi è: che rapporto c’è tra il tempo finale in maratonina e quello sui 10 Km? In altre parole, conoscendo il proprio tempo attuale sui 10 Km, a che velocità è possibile correre la maratonina, dopo un periodo di allenamento dedicato alla distanza?

   Anche ipotizzando di aver fatto una preparazione adeguata, è comunque difficile dare una stima esatta, visto che molto dipende dalle caratteristiche e del livello del runner. Elenco sotto due dei fogli di calcolo più comuni per estrapolare il ritmo gara:

   • Calcolatrice di Riegel: si trova a questo link http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/03riegel24.htm
   • Foglio di Calcolo di Ranucci-Miserocchi: programma Excel (scaricabile a questo sito http://xoomer.virgilio.it/gruppopodisticogalliera/pagina_principale_3.htm)

   Se prendiamo ad esempio un runner che conclude i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km), secondo il primo foglio di calcolo correrà la mezza circa 12”/Km più lenta dei 10 Km, mentre in base al secondo, 18”/Km. È ovvio che il primo foglio di calcolo è maggiormente adatto a runner resistenti (cioè che migliorano il loro rendimento all’aumentare della distanza), mentre il secondo per i runner veloci. Quello che comunque ritengo sia importante comprendere, sono le qualità fisiologiche da allenare, anche in funzione del tempo finale; infatti un runner che conclude la maratonina in 1h20’, non dovrà fare lo stesso allenamento di chi la corre intorno alle 2 ore. Ogni runner dovrà comunque lavorare (anche se in proporzione diversa) sulla Velocità di Gara (cioè una frazione del Ritmo Gara dei 10 Km) ed un’adeguata capacità di tenere tale andatura per tutti i 21.097 Km (Capacità di Gara).

   

   È ovvio che maggiore è la stima del tempo finale e maggiore sarà l’importanza della capacità di gara rispetto alla velocità di base, e viceversa. In termini fisiologici, diciamo che l’allenamento della maratonina deve trovare un giusto compromesso tra la potenza aerobica (che influenza la Velocità di Gara) e un’adeguata capacità aerobica (Capacità di gara). Nei prossimi paragrafi vedremo quali sono i mezzi allenanti fondamentali e come distribuirli durante il periodo prapratorio.

   STRUTTURAZIONE DELL’ALLENTAMENTO A LUNGO TERMINE

   Il livello di partenza e il tempo a disposizione per preparare la maratonina sono fattori determinati per la distribuzione degli stimoli allenanti. Ipotizziamo di avere 3 mesi a disposizione in aggiunta a 1-2 settimane di scarico (13-14 settimane in tutto): in tal caso è possibile suddividere tale periodo in 3 fasi

   • Preparazione Generale (4 settimane): in questa fase si effettua un progressivo incremento del chilometraggio ad intensità medio/basse (partendo da un volume moderato, visto che si è ad inizio preparazione) e un modesto allenamento per le componenti neuromuscolari. Per quanto riguarda le qualità aerobiche, un obiettivo standard potrebbe essere quello di riuscire ad arrivare a correre almeno 90’ di corsa lenta.
   • Preparazione Speciale (4 settimane): la direzione allenante sarà prevalentemente orientata ad incrementare la Velocità di gara, cioè quella riferita ai 10 Km, con anche eventuali competizioni su tale distanza. Si cercherà quindi di creare un potenziale di velocità, sul quale (nel periodo successivo), costruire la tenuta di gara. È comunque importante considerare che questa tipologia di stimoli allenanti richiedere diverso tempo di recupero.
   • Periodo specifico (4 settimane): è il periodo in cui si cerca di migliorare la capacità di tollerare, nella distanza di gara, un ritmo non troppo inferiore rispetto a quello dei 10 Km. Come vedremo nel prossimo paragrafo, i Progressivi sono le esercitazioni fondamentali per abituare/allenare l’organismo a gestire queste condizioni di fatica. Altro elemento fondamentale è il chilometraggio settimanale: la maggior parte degli allenatori consiglia almeno 50 Km per chi effettua 3 allenamenti alla settimana, 65 Km (nei periodi massimi di carico) per chi ne effettua 4 e oltre i 65 Km per chi si allena 5 o più volte alla settimana. Come vedremo nel post dedicato ai principianti, per chi non ha mai corso una maratonina (o è da tanto tempo che non ne corre una) gli allenamenti fondamentali saranno invece i lunghi (e non i progressivi), che con il tempo abitueranno l’organismo a gestire la distanza di gara.

   Ma quanti giorni deve durare lo scarico? Ovviamente dipende da quanto si ha “caricato” nelle settimane che precedono la gara e dalla tipologia di atleta (gli atleti resistenti necessitano di qualche giorno in meno). Per chi si allena 3 volte a settimana, è ragionevole ipotizzare che 8-10 giorni siano sufficienti; per chi si allena 4 o più volte e allo stesso tempo ha “caricato” molto nel periodo di preparazione, sono necessarie 2 settimane; nella prima si riduce del 20-30% il volume (mantenendo l’intensità, se non si è troppo affaticati), mentre nella seconda si riduce sia l’intensità che il volume.

   Abbiamo accennato all’utilizzo di altre gare come forma di allenamento; esiste una certa differenza nel correre una manifestazione di 10 Km al massimo delle proprie possibilità o come allenamento (ad esempio al Ritmo Gara della maratonina). Correre gare ravvicinate (ad esempio una a settimana) alla massima della propria intensità, comporta la necessità di diverso tempo di recupero e la relativa impossibilità di allenarsi con carichi elevati infrasettimanalmente. Per questo motivo, è fondamentale non esagerare con le gare di 10-12 Km (alla massima intensità) nel periodo di preparazione di una maratonina, se questa ha la priorità come obiettivo! Non solo, è necessario far passare almeno 14 giorni tra l’ultima gara “tirata” e la maratonina.

   

   Quello presentato sopra ovviamente è solo uno dei tanti modelli di preparazione che si possono utilizzare, probabilmente uno dei più semplici in assoluto; ad esempio, se si ha a disposizione più tempo, un atleta resistente può dedicare più tempo al lavoro di forza nel periodo Generale. Oppure se si hanno in programma 2 maratonine, la prima (corsa al 90% delle proprie possibilità o in progressione) può fungere da allenamento per la seconda, ecc. Quello che è importante comprendere, è che la specificità degli stimoli allenanti (per intendersi, le corse in progressione) è sorretta da un lavoro Generale/Speciale basato sulla capacità di tollerare un chilometraggio adeguato (settimanalmente ed in seduta singola) e da una velocità di base adeguatamente allenata.

   

   STIMOLI ALLENANTI E TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO NEL PERIODO SPECIFICO

   Se nel precedente paragrafo abbiamo parlato di “stimoli allenanti”, in questo chiariremo quali allenamenti permettono di ottenere determinati effetti. Ovviamente ci soffermeremo sui mezzi utili nel periodo Specifico, cioè quello fondamentale per indirizzare le qualità dell’organismo verso il modello funzionale di gara.

   • Progressivo: è il mezzo allenante principale! Le caratteristiche di questo tipo di allenamento, le potete leggere proprio nel post dedicato al progressivo.
   • Ripetute e ritmi gara: molti allenatori indicano come sia importante effettuare allenamenti in forma ripetuta al ritmo gara per sensibilizzare l’atleta al ritmo che poi terrà nella mezza. A mio parere questo tipo di esercitazione, anche se molto utile e specifica, è particolarmente impegnativa (forse troppo) dal punto di vista mentale; in particolar modo per i runner più veloci, utilizzando questi mezzi (ad esempio 3 ripetute sui 5 Km a ritmo gara) il rischio è quello di togliere energie/risorse psicofisiche alle altre giornate di allenamento, in quanto richiedono diverso tempo di recupero. Solitamente preferisco somministrare i ritmi gara nell’ultima parte del progressivo, all’interno di manifestazioni di 10-12 Km (facilmente gestibili dal punto di vista motivazionale) o tramite il Corto Veloce.
   • Lunghi: sono gli allenamenti principali per chi corre la maratonina oltre l’ora e 45’; in questi casi vanno corsi di Corsa Lenta, in quanto non si discosterebbero tanto dalla velocità di gara. Per i runner più veloci che effettuano un adeguato chilometraggio settimanale, questo tipo di allenamenti non è indispensabile se si corrono progressivi di distanza appropriata. Sono più utili nel caso in cui si corrano diverse gare di 10 Km nel periodo Speciale e Specifico; infatti l’affaticamento apportato da questa tipologia di gare, limiterebbe l’utilizzo dei progressivi, preferendo i Lunghi corsi ad intensità inferiore.
   • Allenamenti per le qualità neuromuscolari: nella fase Specifica, ci si limita al mantenimento di queste qualità, in quanto sono state “coltivate” maggiormente nei periodi precedenti. Per questo motivo, i mezzi da preferire sono li Fartlek breve (30”-40”) con un numero di ripetizioni non elevato; il ritmo ideale da tenere nelle fasi intense deve essere di circa il 12% più veloce del Ritmo Gara. Per gli atleti resistenti, sono ottimi anche i Fartlek Ondulati o i Fartlek in Salita. Un allenamento del genere andrebbe fatto ogni 2 settimane.
   • Corsa media: essendo un’intensità compresa tra la CL e il RG10Km (con tolleranza di 5-7”, ma anche superiore), consente di correre con una “forbice di velocità” molto ampia, per questo adattabile alle condizioni di forma di giornata. Viene spesso utilizzata nella parte centrale dei progressivi, ma anche come seduta singola di 12-15 Km.
   • Il nuovo interval training: si tratta di correre brevi tratti in ripetuta (ad esempio 400m) ad una velocità di poco superiore al ritmo gara, alternati a tratti altrettanto lunghi a velocità di poco inferiori al ritmo gara. In questo modo si sensibilizza l’organismo a gestire ritmi il più prossimi a quello gara variando velocità ogni 400m, rendendo quindi meno pesante dal punto di vista mentale l’allenamento. Un esempio molto interessante lo potete trovare a questo link.
   • Corsa lenta e volume d’allenamento: questo tipo di andatura, rimane la più importante per la definizione del volume di allenamento settimanale (trattato nel precedente paragrafo in termini chilometrici). Non è solamente da considerare un’intensità che serve per recuperare, ma uno stimolo allenante vero e proprio; infatti a livello professionistico è ormai universalmente riconosciuto (vedi Seiler 2006) come il 75-80% degli allenamenti sono svolti a quest’intensità. A livello amatoriale ovviamente tale percentuale è inferiore (perché si fa un numero inferiore di allenamenti), ma questo tipo di stimoli rimane quello più facile da smaltire, e di conseguenza quello da preferire tra sedute impegnative e ogni qualvolta il grado di affaticamento non permette di tenere con disinvoltura andature superiori.

   PROGRAMMI E TABELLE D’ALLENAMENTO

   Come potete leggere, in questo post non pubblichiamo tabelle o programmi d’allenamento, proprio per cercare di dare, a chi ci legge, una guida sulla quale sperimentare le proprie competenze e la conoscenza di sè stessi. Se invece preferite riferirvi a tabelle d’allenamento specifiche, magari adattabili a qualsiasi tipo di runner, vi consigliamo 2 testi molto interessanti:

   • Il manuale completo della corsa di Roberto Albanesi.
   • Correre secondo Orlando Pizzolato di Orlando Pizzolato.

   

   INTEGRAZIONE IDRICA E DI CARBOIDRATI IN GARA

   Secondo le linee guida più recenti, per sforzi compresi tra 1 e 2 ore, la dose consigliata di carboidrati in gara è di circa 30 grammi ogni ora; per chi corre una maratonina, sono quindi consigliati dai 30 ai 60 grammi in tutta la gara. L’efficacia di questo tipo di integrazione è supportata da evidenze scientifiche (Jeukendrup 2014), ma allo stesso modo è inefficace se si imposta in maniera scriteriata il ritmo gara, cioè se si parte troppo forte. Per quanto riguarda invece l’assunzione di acqua in gara, credo sia sufficiente attenersi alle linee guida principali consigliate per la maratona, cioè principalmente bere per la sete che si ha (Noakes 2003), prestando attenzione a non perdere più del 2-3% del proprio peso se si corre in climi molto caldi. Analogamente a quello che viene fatto per la maratona, è importante allenare/abituare la tolleranza all’ingestione di fluidi e carboidrati (soprattutto se si ha poca esperienza) in allenamento; visto che rispetto ai 42.195 Km le necessità sono inferiori, è sufficiente provare l’integrazione di gara in un paio di allenamenti specifici (Lunghi o progressivi).

   

   Visto che durante una maratonina si assiste ad una pesante deplezione delle scorte di glicogeno (anche se non come in maratona), è consigliabile fare un carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara; anche quest’ultima strategia può essere efficace, ma solo se si segue, durante tutto il periodo preparatorio, un adeguato stile alimentare. Il prossimo post lo dedicheremo alla preparazione della maratonina per principianti.

   Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

6. L’allenamento della coordinazione nel calcio: dagli Esordienti fino alla Prima Squadra

   1 Agosto 2017 19:02 Leave a Comment

   (aggiornato al 22/09/2021)

   Se l’allenamento della coordinazione, nei primi anni della Scuola Calcio, è di importanza universalmente riconosciuta, poco si conosce su quanto e come questa vada allenata dagli Esordienti in poi. Rappresentando, le capacità coordinative, i presupposti delle abilità tecniche, tattiche ed atletiche, anche in queste fasce d’età devono essere allenate, nelle modalità caratterizzate dalle categorie di riferimento. In questo post continueremo il percorso iniziato nel precedente (dedicato ai Piccoli Amici e ai Pulcini), descrivendo quali sono gli stimoli più adeguati, partendo sempre dai presupposti dei precedenti articoli, cioè che le capacità coordinative nel calcio possono essere divise in 3 grandi gruppi (vedi immagine sotto). Potranno trovare utile questo articolo sia preparatori atletici che allenatori.

   

   L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA ESORDIENTI E GIOVANISSIMI

   Ho accorpato queste 2 categorie perché comprendono un periodo dello sviluppo fisico molto delicato, cioè la spinta puberale. Questa è caratterizzata da un’importante crescita staturale e muscolare, che nell’anno di massima crescita può arrivare ad essere di 10 cm e di 8.5 Km (Philippaerts e coll 2006); basti pensare che l’incremento di massa muscolare media fino alla pubertà è di circa dello 0.6% annuo, mentre nei 2 anni che caratterizzano questa crescita può arrivare al 29%. La spinta puberale ha una durata media di circa 2 anni e ha il tasso di massima crescita tra il 13° e 14° anno di età, ma con differenza di anche di qualche anno tra soggetto e soggetto; infatti, alcuni inizieranno tale fase nella categoria Esordienti, mentre altri nella categoria Giovanissimi. Per comprendere l’importanza dell’allenamento della coordinazione in queste fasce d’età, è prima fondamentale capire quali sono le modificazioni fisiologiche (oltre alla statura e massa muscolare) a cui va incontro il giocatore in queste 2 categorie.

   Come detto prima, le qualità fisiologiche ed anatomiche che subiranno un rapido incremento sono la statura, la massa muscolare e di conseguenza anche la forza e la potenza aerobica. Facendo un paragone un po’ irriverente, è come se in poco tempo il giocatore si trovasse a guidare una moto, essendo sempre però stato abituato ad usare la bicicletta. È ovvio che le performance fisiche miglioreranno, ma sarà lecito aspettarsi (anche se con gradi differenze tra soggetto e soggetto) che inizialmente possano esserci alcune difficoltà nel gestire i movimenti in maniera fine; infatti i rischi maggiori a cui si va incontro a quest’età sono:

   • Difficoltà maggiore nel padroneggiare la tecnica calcistica: questo è dovuto al repentino incremento della forza e delle leve muscolari. La tecnica fine raggiunta nel periodo pre-puberale, può (con ovvie differenze tra giocatore e giocatore) subire un leggero peggioramento dovuto ai nuovi “parametri” anatomici e fisiologici.
   • Maggior rischio di infortuni: questo è dovuto in particolar modo al veloce incremento dell’allenabilità della forza che avviene a livello muscolare, in una struttura in cui però i tendini e ossa sono più lenti ad adattarsi. In questo modo, in particolar modo se non si lavora sull’aspetto coordinativo dei movimenti, incrementa il rischio di infortuni; l’esempio più lampante è la Sindrome di Osgood-Shlatter.

   In questo contesto il lavoro coordinativo è quello di permettere al giocatore di scoprire/riscoprire i propri parametri fisiologici ed anatomici, evitando di perdere la tecnica acquisita nel periodo precedente e prevenendo gli infortuni.

   In una riunione con dei genitori, ho sentito accusare gli allenatori del fatto che, facendo poco stretching, i giocatori correvano “male”. Il problema ovviamente non era lo stretching, ma la coordinazione e la necessità di lavorare sui presupposti dello stile di corsa tipico del calciatore (corsa rettilinea, accelerazione/decelerazione e cambi di direzione). I lavori che personalmente consiglio in questa fascia d’età sono quindi rivolti al mantenimento (o al perfezionamento) della tecnica calcistica, al consolidamento della rapidità e della tecnica di corsa, e alla prevenzione degli infortuni.

   

   Nell’immagine sopra è possibile vedere una semplificazione di tutte le dinamiche che coinvolgono crescita e attività calcistica,

   • Mantenimento della coordinazione e tecnica calcistica: accanto alle esercitazioni di tecnica analitica tipica della gestualità tecnico/tattica della categoria, è opportuno lavorare sulla rapidità coordinativa, proprio per “ripassare” continuamente l’ABC del movimento.
   • Consolidamento della tecnica di corsa e miglioramento della rapidità: consideriamo la tecnica di corsa del giocatore non solo nella dimensione rettilinea, ma nell’intera gestualità del gioco del calcio (cambi di direzione ed intensità). Per questo motivo, accanto ad esercitazioni atte a sensibilizzare la tecnica di corsa (vedi prima e seconda parte dell’approccio metodologico), vanno affiancate quelle per i cambi di direzione. Ricordiamo che proprio da una recente ricerca (Schuurmas e coll 2017) è stato visto che il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era correlato alla tecnica di corsa.
   • Lavoro di prevenzione infortuni: già sopra abbiamo ribadito come l’incremento di forza e lunghezza delle leve tipico della pubertà, comporta una maggior rischio di infortunio all’apparato passivo di sostegno. Proprio per questo motivo sono da evitare carichi eccessivi in torsione e flessione della colonna vertebrale e allungamenti passivi prolungati ed intensi sull’articolazione dell’anca. Un corretto allenamento funzionale (e di allungamento funzionale), partendo dal core e progressivamente finalizzato al miglioramento della forza delle catene muscolari agli angoli articolari estremi della disciplina, permette di limitare il rischio di infortuni, fermo restando che l’analisi di vizi posturali, paramorfismi e dismorfismi, deve essere fatto da personale qualificato.

   Concludo con una necessaria disamina di quello che è anche l’aspetto motivazionale; la pubertà è un’età in cui è lecito aspettarsi cali motivazionali da parte dei giocatori, per molti fattori che non stiamo qui ad approfondire; in particolar modo nei settori dilettantistici, l’aspetto teorico sopra esposto, dovrà essere gestito da parte dell’allenatore e dello staff in maniera il più possibile consona alle caratteristiche psicologiche del gruppo.

   L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA ALLIEVI

   Con l’adolescenza, la crescita si stabilizza e il giocatore tende a “riappropriarsi” più facilmente dal punto di vista coordinativo dei propri gesti motori. Non a caso, questa è considerata la “seconda età aurea” per lo sviluppo della coordinazione e della tecnica. Malgrado questo, in troppi ambienti c’è l’errata convinzione che a quest’età sia ormai tardi per migliorare la tecnica; niente di più sbagliato, ma sicuramente in questa categoria bisogna avere un approccio diverso da quello che si è avuto nella “prima età aurea”, cioè quella della categoria Pulcini. Malgrado la frequenza dei movimenti è allenabile particolarmente in età pre-puberale, durante l’adolescenza è possibile richiedere, ottenendo buoni adattamenti, movimenti di estrema finezza ad intensità progressivamente elevata (agilità). A mio parere sono le esercitazioni di rapidità coordinativa ad essere le fonti metodologiche fondamentali, a patto che l’allenatore sia in grado di proporre progressioni esecutive estremamente motivanti. Accanto a queste, altri mezzi a carattere maggiormente ludico e tecnico possono (se effettuate con la giusta serietà da parte dei giocatori) essere ottimi stimoli per l’allenamento della rapidità e tecnica, come:

   • Il passaggio strutturato
   • 1c1 per lo sviluppo della rapidità
   • Alleniamo la rapidità con la palla e varianti
   • 1c1 ad oltranza

   

   Questo proprio perché la coordinazione, in questa fascia d’età, è particolarmente legata a tecnica e alla rapidità! Non a caso, i vecchi centri formazioni Francesi (da cui uscirono i campioni che vinsero il Mondiale del 1998 e il successivo Europeo) lavoravano proprio su questi aspetti, trascurando in parte la tattica, ma fissando gli stimoli allenanti (in questa fascia d’età) prevalentemente sulla tecnica. Indipendentemente dalla scelta metodologica (lavorare più su tattica o tecnica), è fondamentale comprendere che

   nella categoria Allievi è ottenibile un’elevata finezza (precisione e velocità) tecnica, ma solo se c’è alla base un’elevata destrezza coordinativa

   I legami tra rapidità e coordinazione invece si possono individuare nella frequenza dei passi e nella capacità di gestire gli appoggi in tutte le direzioni; gestire in maniera disinvolta gli spostamenti “nello stretto”, permette di padroneggiare al meglio tecnica e rapidità. L’allenamento della coordinazione (sempre tramite mezzi multilaterali di rapidità coordinativa) sarà il presupposto dell’allenamento analitico per la rapidità e, per chi ne ha la possibilità, anche per i movimenti specifici per ruolo (vedi quelli del difensore).

   Ultimo aspetto che ritengo importante tra coordinazione e prestazione atletica è in relazione all’esplosività dei movimenti; se in età puberale (vedi sopra categorie precedenti) si è lavorato adeguatamente sulla tecnica dei balzi in maniera graduale ed estensiva, si potrà procedere in questa categoria al lavoro di intensità, migliorando in maniera significativa l’esplosività (accelerazione) e lo schema motorio della corsa del calciatore. La differenza (seppur solamente concettuale) tra rapidità ed esplosività in questo contesto, è dovuta al fatto che la rapidità mi permette di essere agile e preciso negli appoggi, mentre l’esplosività mi consente di gestire l’intensità neuromuscolare in maniera tale da effettuare contrazioni di entità elevata in un minimo tempo ed essere quindi anche veloce.

   

   Ricordo che parallelamente a questo tipo di lavori, va continuato quello dedicato alla prevenzione infortuni iniziato nella categoria precedente; durante l’adolescenza le strutture passive diventano più resistenti e di conseguenza il calciatore può tollerare allungamenti maggiori. Questa è anche un’età fondamentale per comprendere l’eventuale presenza di paramorfismi, dismorfismi e vizi posturali, per effettuare i giusti interventi correttivi e preventivi.

   L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA JUNIORES E PRIMA SQUADRA

   Si presume che dal punto di vista coordinativo, il calciatore una volta entrato nella categoria Juniores, possa essere considerato “maturo”. Ciò non significa che questa qualità non sia più migliorabile, soprattutto per atleti che hanno iniziato tardi a giocare a calcio, o che hanno avuto correzioni posturali in età adolescenziale che ne hanno migliorato successivamente la disponibilità all’allenamento motorio.

   Dal punto di vista metodologico, le indicazioni possono essere le stesse della categoria precedente, ma è ovvio, che molto dipenderà dalla categoria (e di conseguenza dal numero di allenamenti) di militanza. L’allenamento della coordinazione (prevalentemente grazie ed esercitazioni di rapidità coordinativa) dovrebbe rimanere all’interno del training settimanale per il mantenimento di questa qualità, e se possibile per il miglioramento della stessa.  Infatti non tutti i giocatori avranno avuto gli stessi stimoli allenanti (se provenienti da società diverse) nelle categorie giovanili, quindi è lecito aspettarsi anche dei miglioramenti da chi ha lavorato poco su questo aspetto….ricordandosi, che se una qualità non viene allenata, si tende a perderne l’abilità!

   La coordinazione inoltre, influisce sull’efficienza energetica, che è una delle discriminanti principali  delle qualità aerobiche tra dilettanti e professionisti.

   Soprattutto nelle prime squadre dei settori dilettantistici, il “non allenamento” della coordinazione può portare all’incremento del rischio di infortuni; infatti oltre i 28-30 anni, le capacità di recupero tendono a diminuire e di conseguenza devono acquisire importanza quei mezzi allenanti (come le esercitazioni di rapidità coordinativa ed allenamento funzionale) che vanno a lavorare sulle strutture anatomiche e sul controllo del movimento.

   PER APPROFONDIRE

   Se i giochi e le attività ludiche sono fondamentali fino alla categoria Pulcini per lo sviluppo della capacità coordinative, dagli Esordienti in poi prendono sempre più importanza le esercitazioni per la rapidità coordinativa; l’efficacia di questi mezzi allenanti, non può prescindere da una progressiva difficoltà esecutiva annuale, accoppiata ad un’elevata variabilità delle proposte e dei mezzi utilizzati (coni, paletti, scaletta, ostacoli, cerchi, ecc.), anche per motivare continuamente i giocatori a migliorarsi. Per questo motivo, a mio parere è fondamentale fornirsi di una o più fonti, dalle quali attingere idee e spunti sui quali costruire il percorso allenante che accompagnerà i giocatori per tutta la stagione; allo stesso tempo, è importante annotarsi tutte le progressioni proposte e l’effettiva efficacia percepita dopo averle somministrate. Personalmente consiglio questo testo di Cuzzolin e Durrigon: 103 Esercizi di Agility con la Speed-Ladder. È sufficiente leggere le recensioni per rendersi conto della bontà del testo; prendendo spunto dai movimenti proposti, è possibile inoltre strutturare “percorsi” con altri attrezzi (senza necessariamente usare la scaletta) come coni, cerchi, paletti, ostacoli, ecc.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica Leggera GS Toccalmatto.

7. Stretching o allungamento funzionale?

   2 Giugno 2017 18:39 Leave a Comment

   (Aggiornato al 09/04/2020)

   Nel corso della storia della metodologia dell’allenamento, sullo stretching (o allungamento muscolare) si sono viste diverse posizioni, dalle più critiche alle più entusiaste; tutto questo avveniva a seconda degli esiti delle ricerche scientifiche che, di anno in anno, si susseguivano. Con l’avvento dell’allenamento funzionale, la conoscenza su questo argomento, si è potuta convergere verso la direzione più costruttiva e sintetica possibile, cioè la funzionalità! Per questo, d’ora in avanti, abbiamo deciso di utilizzare il termine Allungamento funzionale tutte le volte che con l’allenamento si va ad agire sulla capacità delle catene muscolari non solo di “estendersi”, ma anche di gestire le posizioni di allungamento tipiche della disciplina praticata con disinvoltura (efficacia, rendimento atletico e benessere). Questo post è quindi rivolto agli allenatori, istruttori, atleti ed amanti del fitness che vogliono migliorare la conoscenza sull’argomento ed avere i mezzi per gestire i propri “movimenti allenanti” nella direzione più funzionale possibile alla propria disciplina e al proprio benessere.

   ALLUNGAMENTO FUNZIONALE E FISIOLOGIA

   Prima di passare all’aspetto pratico dell’argomento, credo sia giusto fare un semplice (e comprensibile a tutti) cenno alla fisiologia dell’allungamento. Nel post dedicato all’allenamento funzionale, abbiamo approfondito 2 aspetti molto importanti:

   • I muscoli e le fasce connettivali sono concatenati da legami e tensioni che portano al riconoscimento di diverse catene muscolari come quella posteriore, quella estensoria, quella flessoria, ecc.

   Infatti, all’interno del corpo umano, abbiamo i muscoli della statica, i muscoli della dinamica e le fasce connettivali; questi sono embricati tra di loro (cioè sovrapposti ed organizzati) in diverse catene muscolari, che possiamo definire come un insieme di muscoli e tessuti responsabili di determinate direzioni di forza (movimenti).

   • Il cervello umano riconosce il movimento delle catene muscolari e non le azioni solate di un singolo muscolo.

   Questo significa che anche l’allungamento muscolare, cioè che i movimenti utilizzati per l’allungamento, affinchè diventino efficaci devono coinvolgere le catene muscolari nel loro complesso. Infatti, il grado di allungamento di una catena muscolare (cioè quanto riusciamo ad essere flessibili), non è altro che la conseguenza dell’effetto diretto delle posizioni maggiormente assunte in allenamento. In altre parole, è l’insieme di tutti gli stimoli allenanti a determinare l’allungabilità di una catena muscolare, l’efficienza e la precisione dei gesti ad angoli articolari estremi.

   

   Spero che adesso sia più chiaro comprendere come per gestire angoli articolari estremi della propria disciplina (o solamente della vita quotidiana) è necessario allenarsi a determinati angoli, e non solo “allungare” le catene muscolari.

   PERCHE’ UN MUSCOLO FATICA AD ALLUNGARSI?

   La risposta più banale potrebbe essere “perché non è sufficiente lungo”; ma è una risposta ad una domanda che poco ha a che fare con il senso pratico del movimento. Infatti una domanda più consona (ed interessante) potrebbe essere:

   Perché un determinato soggetto non riesce a gestire l’articolarità e l’efficienza del gesto agli angoli articolari estremi della propria disciplina (o della vita quotidiana)?

   Le cause potrebbero essere diverse:

   • Perché ha una o più catene muscolari troppo rigide: la rigidità solitamente si genera da atteggiamenti posturali che nel corso della vita vanno ad accorciare le catene muscolari o dal fatto di avere una semplice vita sedentaria. Ad esempio il classico lavoro “da scrivania” tende a far accorciare la catena posteriore, non solo a livello muscolare, ma a livello di tutta la fascia connettivale.
   • Perché uno o più muscoli sono troppo deboli: un muscolo debole fa fatica ad allungarsi, proprio perché esistono dei meccanismi protettivi (del sistema nervoso centrale) che evitano al muscolo di raggiungere un certo livello di stress tensivo, che è maggiore tanto più debole è il muscolo. La debolezza di un singolo muscolo, ovviamente si ripercuote su tutta la catena muscolare, generando difficoltà di natura coordinative con importanti ripercussioni sulla tecnica.

   DALL’ALLENAMENTO FUNZIONALE ALL’ALLUNGAMENTO FUNZIONALE

   Una volta compresi i concetti espressi sopra, è facile comprendere come i movimenti dell’allungamento funzionale non possono altro che derivare da quelli dell’allenamento funzionale.

   

   Nell’immagine sopra, sono elencati i movimenti dell’allenamento funzionale che abbiamo sintetizzato e semplificato (dalla versione originale) nel post dedicato all’argomento. Di conseguenza, è ovvio che i movimenti dedicati all’allungamento in ogni disciplina, andranno presi da questi e dalle loro variabili.

   Ma come fare a strutturare un corretto programma di allungamento funzionale?

   Ovviamente (com’è stato per l’allenamento funzionale) il punto di partenza è sempre il modello funzionale tecnico e biomeccanico di gara. Una volta individuati gli angoli articolari più “estremi” della disciplina, le eventuali carenze di natura neuromuscolare che possono limitare i range articolari e il grado di stabilità/dinamicità richiesta a determinati angoli, sarà possibile strutturare il corretto programma, da strutturare sempre con gradualità e progressività.

   

   Ogni disciplina deve quindi avere il suo protocollo di allungamento, che tiene in considerazione della funzionalità! Nell’immagine sotto, ad esempio, sono riportati gli allungamenti funzionali di un runner che effettua corsa su strada; come potete vedere, all’interno di questi è inglobato anche un protocollo di allenamento funzionale per il core, che è necessario per la funzionalità del “core” e di conseguenza per la gestione dei muscoli stabilizzatori, delle “cerniere” tra le varie catene anche in funzione del miglioramento della performance.

   

   Un calciatore invece, rispetto ad un runner, si trova a dover gestire più movimenti legati ai cambi di direzione e alle rotazioni. Di conseguenza, l’esempio della figura sopra dovrà essere arricchito da affondi laterali e in diagonale, meglio se accoppiati a torsioni del busto. Gli stessi movimenti per la catena posteriore, dovranno essere gestiti anche a catena cinetica aperta, visto il rischio di infortuni a cui si può andare incontro quando si calcia il palone in condizioni di affaticamento. Sotto riportiamo alcune domande e risposte che possono insorgere alla luce di queste considerazioni sull’allungamento funzionale.

   • In quale momento dell’allenamento andrebbe fatto l’allungamento funzionale? A mio parere il momento migliore è nella parte centrale/finale dei riscaldamento, quando si è sufficientemente caldi e prima di effettuare la parte intensa dello stesso.
   • Alla luce del concetto di allungamento funzionale, lo stertching “classico” va abbandonato? Se parliamo di “Stretching dinamico”, credo che possa coesistere con profitto con l’allungamento funzionale in sport di squadra come il calcio. Personalmente in allenamento, inserisco lavori di stretching dinamico nelle esercitazioni di rapidità coordinativa, in cui i movimenti vengono vincolati da attrezzi (ostacoli, coni, nastro, ecc.) e di conseguenza è possibile (col tempo) richiedere maggiore precisione e velocità. L’utilità dello “stretching statico” è ormai relegato alle sole situazioni di defaticamento quando i carichi di lavoro sono molto elevati (ad esempio durante la preparazione) in relazione alla condizione di forma; in queste condizioni, l’affaticamento causa un ipertono che è meglio “rilassare” a fine seduta (se non sono presenti lesioni). Altra eccezione a mio parere lo può fare il prepartita, per soggetti che presentano un ipertono dovuto alla tensione pre-gara; in questi casi può essere utile (soprattutto dal punto di vista psicologico) allungare in maniera blanda i muscoli percepiti come più “rigidi”.
   • È consigliabile, quando possibile, individualizzare anche i protocolli di allungamento funzionale? Ovviamente si, soprattutto in base alla propensione agli infortuni e per i soggetti con una o più catene muscolari deboli o rigide. In questi casi, è da prendere in considerazione anche la ginnastica posturale come il Metodo Mezieres (che per prima ha sviluppato il concetto di catena muscolare), particolarmente mirato al recupero della lunghezza e dell’estensibilità delle catene; oltre a questo, sono da considerare anche protocolli di potenziamento muscolare mirati al rinforzo di catene o compartimenti muscolari deboli. Di conseguenza, eventuali paramorfismi o dismorfismi devono assolutamente essere inquadrati nella soggettività dell’atleta, per offrire la metodologia d’allenamento più appropriata.
   • Quali punti in comune e quali differenze hanno l’allenamento e l’allungamento funzionale? Il maggior punto in comune sono i movimenti di partenza sui quali strutturare i protocolli. Ovviamente anche l’effetto allenante in alcune situazioni può essere sovrapponibile; ad esempio, l’affondo è un ottimo movimento per sviluppare sia la forza che la mobilità della catena antero/interna. Se invece voglio lavorare sulla catena posteriore per allenare la Resistenza muscolare (per migliorare ad esempio nella corsa in salita) utilizzerò il nordic hamstring stretching, mentre se lo scopo è quello di lavorare sulla mobilità, sfrutterò il single leg deadlift.

   CONCLUSIONI

   Il miglioramento dell’articolarità può avvenire per stimolo intensivo (cioè accompagnata da lavoro muscolare di varia intensità) od estensivo (senza o con minimo lavoro muscolare). È ovvio che il primo di questi (intensivo) accoglie meglio il principio di funzionalità sportiva e di gestione dei movimenti, ed è quindi da preferire. Solo fondendo la funzionalità e la specificità con il principio dell’allungamento è possibile ottenere una gestione del movimento ad angoli articolari estremi tipici della disciplina praticata.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

8. Running: l’utilizzo del Ritmo Gara dei 5000m per migliorare sui 10Km

   25 Aprile 2017 17:16 Leave a Comment

   La stagnazione della perfomance sui 10 Km per un atleta esperto e ben allenato può essere dovuto a 2 fattori: il primo, relativo a carenze neuromuscolari, il secondo relativo al poco lavoro sulla velocità di gara. Ovviamente qualità neuromuscolari e velocità di gara sono intimamente legate, ma sono solitamente si allenano in momenti diversi della stagione. Ad esempio, nell’immagine sotto è possibile vedere una banale semplificazione della sequenzialità dei lavori di forza, velocità e ritmi gara all’interno di una stagione.

   

   Se alle componenti neuromuscolari abbiamo già dedicati diversi post, in questo articolo andremo a vedere come e perché l’utilizzo del Ritmo Gara 5000m (che abbrevieremo a RG5000m) può fornire degli stimoli biologici appropriati per migliorare sui 10 Km.

   PROTOCOLLO ORIGINALE

   Partiamo subito dal presupposto che un 5000m è un ottimo stimolo per sviluppare la velocità e la capacità di gara, senza provocare gli affaticamenti tipici delle gare di 10 Km. Infatti un 5000m si recupera abbastanza velocemente, e dopo pochi giorni è già possibile eseguire sforzi aerobici (cioè di intensità non elevata) anche abbastanza prolungati. Ma come fare a correre questo tipo di distanza, se non ci sono gare di 5000m in calendario?

   La ricerca di Babineau e Leger del 1997 fà proprio al caso nostro; lo scopo dei 2 ricercatori francesi fu quello di trovare un test che nel periodo preparatorio (cioè senza la necessità di fare lo scarico pre-gara) permettesse di predirre nel miglior modo possibile il tempo di un 5000m fatto in gara (dopo lo scarico pre-gara). Il protocollo valutativo, doveva quindi produrre uno stimolo paragonabile a quello della gara, ma con uno stress psico-fisico inferiore; suggerirono quindi di dividere il 5000m in più frazioni, ma con delle micropause, la cui durata era pari a 1/5 della fase attiva: per i loro atleti, proposero quindi i seguenti 3 protocolli:

   • 12 x 400m con 15” di riposo
   • 6 x 800m con 30” riposo
   • 3 x 1600m con 60” di riposo

   I ricercatori trovarono delle ottime analogie tra i ritmi medi ottenuti durante le fasi di corsa di questi protocolli (sopratutto il 6x800m) e il ritmo gara sui 5000m affrontato dopo un periodo di scarico. Ritengo che, per la maggior parte dei runners, questo protocollo possa essere utile non tanto per testare il proprio ritmo sui 5000m (che credo interessi relativamente), ma per allenarsi in maniera efficace per migliorare la propria velocità di gara sulle distanze superiori. Infatti se un 5000m è un ottimo stimolo allenante e se questo test riproduce abbastanza fedelmente (in condizioni di carico) lo sforzo di questa distanza, allora fa proprio al caso nostro!

   ORGANIZZAZIONE DEL PROTOCOLLO D’ALLENAMENTO

   È possibile usare tutte e 3 le varianti indicate sopra (magari preferendo le distanze sui 400 e 800m) organizzando:

   • La fase di corsa, circa 10-15”/Km più veloce del ritmo dell’ultima gara sui 10 Km.
   • Rimanendo fermi (o corricchiando) per le pause, per la durata di circa 1/5 della fase di corsa.

   Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: un podista che corre i 10 Km in 50’, ha un ritmo al Km di 5’/Km (cioè impiega 5’ a fare un Km in gara). Quindi la velocità di corsa nel nostro protocollo sarà indicativamente di 4’45” e 4’50”/Km; i 400m saranno quindi corsi in 1’54”-1”56” e il recupero sarà di circa 23”. Se invece vorrò fare il protocollo degli 800m, questi dovranno essere corsi in circa 3’50”, con pause di circa 46”.

   

   A questo link potete scaricare un foglio di calcolo (semplice, ma essenziale) in cui riportare esclusivamente il tempo (in minuti e secondi) sui 10 Km nelle caselle gialle; il programma poi calcolerà tutte le andature e le pause delle ipotetiche sedute. Ovviamente i tempi riportati sono indicativi e possono avere qualche secondo di margine/tolleranza durante la seduta.

   CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

   Questo protocollo va effettuato in condizioni di riposo (cioè non affaticati da allenamenti precedenti), in una fase avanzata della preparazione e dopo che si ha già lavorato sulle componenti aerobiche (essere in grado di correre almeno 90’ di CL) e neuromuscolari (salite, allunghi, ecc)…e magari si ha già corso una gara di 10 Km per avere un’indicazione sui ritmi.

   Ma quale delle 3 sedute utilizzare? A mio parere è sempre meglio partire da quella più breve (come in tutte le progressioni metodologiche di ripetute) per poi passare 7-10 giorni dopo a quella sugli 800m e dopo ulteriori 7-10 giorni a quella sui 1600m. È sempre importante iniziare la seduta con un ottimo riscaldamento (con qualche allungo).

   Questa seduta richiede 36-48h per essere recuperata, ma è importante che l’allenamento impegnativo successivo sia dedicato esclusivamente a ritmi aerobici. Infatti, se questa seduta è un ottimo stilo per la velocità di gara, non bisogna dimenticare che per avere una buona tenuta in gara, è necessario lavorare anche sulla capacità di gara, allenabile preferibilmente con Medi, Lunghi variati e Progressivi.

   

   Ma è possibile utilizzare questo tipo di sedute per preparare gare su pista? Una preparazione meticolosa delle gare brevi, richiede ovviamente una programmazione altrettanto accurata, ma per il runner (abitualmente abituato a far gare su strada) che vuole provare a cimentarsi su distanze inferiori, può sicuramente trarre vantaggio nell’effettuare questo tipo di allenamento.

   Se avete domande sul protocollo, non esitate a chiedere. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sul tuo social network preferito (basta utilizzare uno dei pulsanti sotto); a noi farà piacere e ci fornirà un’importante indicazione su quali sono gli argomenti più letti del nostro blog, per andare incontro alle esigenze dei nostri lettori. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

9. Allenamento running: il Progressivo

   23 Marzo 2017 16:49 Leave a Comment

   Avrei potuto intitolare questo post anche “come evitare i cali nei finali di gara”; infatti il Progressivo è lo stimolo principale che allena proprio questa qualità! Se molti runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per colmare questo tipo di lacuna. In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km; non solo, spiegheremo anche in maniera chiara a tutti il vantaggio fisiologico nell’utilizzo di questo tipo di allenamento.

   LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO

   Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico dei carboidrati, abbiamo visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli) facendo insorgere la fatica; le condizioni che si verificano nei finali di gara sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato malgrado l’insorgenza della fatica. Quando cala il Glicogeno muscolare cala, il muscolo per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre muscolari adiacenti); man mano che il glicogeno cala, l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il lattato.

   

   Le ultime ricerche scientifiche relative alla fatica hanno permesso di comprendere come questo effetto allenante non avvenga solamente a livello del metabolismo muscolare (vedi immagine sopra), ma coinvolga l’intera unità psicofisica, organica, biomeccanica ed ormonale del soggetto. A chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il libro di Luca Speciani e Pietro Trabucchi intitolato Mente e Maratona.

   COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO

   Abbiamo appena visto che questa tipologia di allenamenti (cioè di correre in progressione) allena l’organismo a sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una corsa, evitando (o limitando al minimo) il calo di intensità. Andiamo ora a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.

   • LUNGHEZZA TOTALE DELL’ALLENAMENTO: a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.
   • LUNGHEZZA E RITMI DELLE FRAZIONI: solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di continuità: il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al Ritmo gara (o Corto Veloce). Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una maratonina) o quello dei 10 Km se si sta preparando un 10000m. Per vedere a quanto corrispondono le intensità di corsa Lenta e Media, è sufficiente visionare la tabella sotto; per eventuali dettagli, leggi i nostri articoli sulla Corsa Lenta e sulla Corsa Media.
   • GIORNI DI RECUPERO NECESSARI: per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un altro allenamento di carico impegnativo. Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda del livello di allenamento). Ovviamente non è un mezzo particolarmente stressante (come le ripetute lunghe) in quanto la parte impegnativa è solamente nella seconda fase dell’allenamento.

   

   Ma qual è l’importanza di questo all’interno della preparazione per gare su strada? Partiamo dal presupposto che il Progressivo è un allenamento per la Capacità di Gara, cioè finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il ritmo gara fino alla fine della competizione. È quindi un mezzo fondamentale, insieme agli allenamenti per la Velocità di gara, cioè quelli (ad esempio le ripetute o allenamenti di velocizzazione) che permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione. Infatti non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla a lungo….e viceversa.

   È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in più), ma per una distanza pari al doppio. Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.

   

   Per quanto riguarda la maratona invece il discorso è più complesso, soprattutto per gli amatori; infatti, come abbiamo visto nell’ultimo post dedicato alla maratona, gli elementi principali da tenere in considerazione quando si prepara questo tipo di gara sono il chilometraggio totale e la velocità media degli allenamenti. Il progressivo classico, finirebbe ad una velocità superiore a quella della maratona, quindi non sarebbe considerato un mezzo per la capacità di gara, ma per la velocità di gara, quindi complementare, rispetto ad altri allenamenti più importanti come i lunghi e gli allenamenti a ritmo maratona.

   VARIANTI DEL PROGRESSIVO

   Le varianti di questo mezzo solitamente vengono introdotte per:

   • Allenare anche le capacità neuromuscolari
   • Renderlo più semplice e motivante (meno noioso)
   • Inserire più tratti a ritmo gara (diventando anche allenante per la velocità di gara)

   La prima variante per eccellenza sono le Rollercoaster; nel post dedicato ai Lunghi variati, le abbiamo definite Lunghi con saliscendi finali. Si tratta di correre la parte finale di Lunghi (non troppo impegnativi) ad intensità fisiologica di corsa media, ma su dei circuiti o dei tratti di saliscendi, in maniera che ad ogni cambio di pendenza vengano particolarmente sollecitate le qualità neuromuscolari in condizione di fatica.

   Per rendere invece meno impegnativo questo mezzo allenante (quando non si è ancora in forma o non si è ancora in grado di fare un Progressivo standard) è possibile:

   • Effettuarlo in maniera piramidale, correndo la progressione nella parte centrale della seduta e non quella finale. Potete leggere la descrizione originale di questo mezzo nell’articolo che ho scritto per il sito it. Com’è possibile vedere nella figura a fianco si dividere l’allenamento in 5 step: lo step 1-5 sono di CL, gli step 2-4 di CM e lo step 3 di Corto Veloce.
   • TRIS di Massini: è un mezzo allenante veramente interessante ideato da Fulvio Massini, uno degli allenatori più preparati in Italia. La versione di base consiste nel correre 3 volte (senza soluzione di continuità) “12’ di CL + 6’ di CM + 2’ di CV”. Fondamentalmente in questo allenamento ci sono 3 progressivi (senza interruzioni) di 20’ ciascuno; per incrementarne le difficoltà, è possibile aumentare le porzioni di CM/CV o effettuare 4 tratti. Potete vedere una descrizione più dettagliata nel testo scritto proprio da Fulvio “Andiamo a correre”.

   Per lavorare maggiormente sulla velocità di gara (per chi prepara distanze di 10 Km), è possibile utilizzare la stessa variante sopra di Massini, ma effettuare delle miniprogressioni di 10’ (anziché di 20’) con la parte finale al ritmo dei 10000m; ad esempio 5 x 10’ (4’ di CL + 4’ di CM + 2’ di RG10Km).

   CONCLUSIONI

   Spero con questo post di aver chiarito l’importanza del progressivo, ed in particolar modo l’efficacia allenante del correre in finale di allenamento a ritmo gara in condizioni di fatica. Ovviamente non è un allenamento completo, ma proprio per questo, permette di essere recuperato in un tempo accettabile per poterlo inserire (senza troppi giorni di intervallo) nel proprio programma di allenamento. Ovviamente se alla fine di un Progressivo non si riesce a correre alla velocità prestabilita non è un problema, in quanto lo stimolo allenante è dato dalla ricerca del mantenimento del ritmo (nonostante la fatica), più che dal ritmo stesso. Ai link sotto, potete trovare le pagine dedicate alla preparazione delle singole discipline:

   • Preparazione alla corsa in montagna(prima parte e seconda parte).
   • La preparazione per le Gare brevi
   • La preparazione per le Gare di 10-12 Km
   • Preparazione alla Maratona.

   Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

10. Allenamento Running: siete atleti veloci o resistenti?

    28 Ottobre 2016 20:35 Leave a Comment

    “E se i pregi fossero il prolungamento dei difetti?”

    Come ottimizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche

    Chi corre da qualche anno si sarà fatto un’idea abbastanza chiara sul tipo di gara/distanza preferita; c’è infatti chi adora le gare di 10 Km (o qualcosa meno) o chi invece trova grande benessere nel correre maratonine e maratone.

    Ma da cosa è determinata questo tipo di preferenza?

    La maggior parte delle volte è determinata da motivi “fisiologici”; cioè ogni organismo è diverso da un altro ed è quindi portato per un tipo di distanza piuttosto che un’altra…..non solo, questa “efficacia” è percepita positivamente dall’atleta (inteso come unità mente-corpo) a tal punto da creare una “preferenza” anche psicologia del tipo di distanza.

    Ma in base al tipo di caratteristica del soggetto, è giusto “preferire” alcuni allenamenti rispetto ad altri per “esaltare” le proprie qualità?

    Ovviamente la risposta è affermativa, e sono le conclusioni a cui spesso si arriva dopo tanti anni di allenamento. In questo post cercheremo di comprendere come la conoscenza dei punti forti e dei punti deboli di ogni runner, possa dare indicazioni precise sulla personalizzazione dell’allenamento, e di conseguenza acquisire conoscenza per migliorare le proprie performance e prevenire gli infortuni. Come sempre per dare una connotazione scientifica al nostro approccio, partiremo dalle conoscenze scientifiche sull’argomento.

    FIBRE LENTE E FIBRE VELOCI

    Andando a vedere la composizione delle fibre (colorando le cellule come nella figura a fianco) che compongono il muscolo, appare evidente che all’interno di ogni muscolo esistono fibre muscolari con caratteristiche diverse. Non solo, la proporzione con le quali sono distribuite può variare da muscolo a muscolo e da soggetto a soggetto. Tutto questo contribuisce a creare quella “diversità” tra soggetto e soggetto in termini prestativi e di risposta all’allenamento. Ovviamente tutto questo ha molto stimolato (fino a qualche anno fà) la ricerca scientifica, al fine di aiutare a comprendere:

    • Quali sono le caratteristiche di fibre muscolari diverse.
    • Se questo tipo di conoscenza può contribuire ad orientare un atleta verso una determinata disciplina/distanza e a determinare gli stimoli allenanti principali
    • Se, come e quanto queste caratteristiche possono essere modificate con l’allenamento

    Lo studio delle caratteristiche delle fibre muscolari è sicuramente quello che ha avuto maggiori approfondimenti; senza inoltrarsi eccessivamente nella biochimica dell’esercizio, è stato riscontrato che le cellule muscolari (cioè le fibre) potevano essere raccolte in 2 gruppi principali, presentate nell’immagine sotto.

    Queste andavano a comporre il muscolo in una proporzione tale da ipotizzare di rendere un atleta più portato per le distanze brevi, intermedie o lunghe. I successivi approfondimenti hanno permesso di scoprire altre tipologia di fibre, soprattutto di caratteristiche intermedie tra le 2 presentate sopra. La difficoltà etiche dovute all’impossibilità di indagare sperimentalmente la tipologia di fibra per tutti (dovute al fatto che servirebbero esami invasivi come le biopsie, non consentite ai fini sportivi dalla legge Italiana) e la complessità della performance sportiva (non asservibile esclusivamente alla tipologia di fibra) ha un po’ messo da parte questi tipi di studi, che ha comunque dato un importante contributo alla conoscenza della fisiologia sportiva. Ma è il terzo punto (tra quelli elencati sopra), che ha mio parere ha dato le risposte più interessanti a livello sperimentale e anche sportivo, cioè quello relativo al quesito: quanto possono essere cambiate le caratteristiche muscolari di un soggetto con l’allenamento”?

    La risposta è che è più facile far acquisire caratteristiche resistenti, piuttosto che caratteristiche veloci.

    Ciò è dimostrato dai tanti mezzofondisti (tra gli ultimi Kenenisa Bekele che ha sfiorato il record del mondo alla maratona a Berlino del 2016) di livello mondiale che ad un certo punto della propria carriera passano in maniera estremamente proficua alla maratona. Ciò rafforza il vecchio detto “velocisti si nasce, maratoneti si diventa”.

    A QUALE TIPOLOGIA DI RUNNER APPARTENGO?

    Alla luce di quanto scritto sopra, cominciamo ora a dividere (in maniera ovviamente semplificativa) i runners amatori in 3 grandi famiglie:

    1) Atleti resistenti: podisti che solitamente prediligono le distanze lunghe (dai 15-20 Km in su) e gli allenamenti lunghi o con salite.

    2) Atleti veloci: podisti che gradiscono gare corte su strada (8-12 Km) prevalentemente in pianura, e che hanno un ottimo rendimento in discesa.

    3) Atleti con caratteristiche intermedie: atleti con ovvie qualità mediane, rispetto a quelle indicate sopra.

    QUALE TIPO DI STIMOLO ALLENANTE SI DEVE PREFERIRE IN BASE ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE?

    È ovvio che il tipo di conoscenza delle proprie caratteristiche non deve andare a stravolgere quella che è la metodologia e la periodizzazione dell’allenamento universalmente riconosciuta, ma deve andare a personalizzarla per ottimizzare il rendimento dell’atleta. Per comprendere come individualizzare gli stimoli allenanti è prima necessario chiarire la differenza tra forza e velocità nell’ambito della corsa. Infatti da punto di vista neuromuscolare, riconosciamo prevalentemente queste 2 qualità:

    • FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerla per un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Resistenza Muscolare Locale. Viene allenata prevalentemente da tutti quei mezzi in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata.
    • VELOCITA’: al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato (a livello neuromuscolare) dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Stiffness (che determina il ritorno elastico) e spinta orizzontale (che determina lo spostamento) sono 2 elementi essenziali che determinano questa qualità, che per un runner viene stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m.

    Nel nostro post dedicato alla Forza e alla Velocità del runner, potete trovare un’approfondimento dettagliato dell’argomento.

    

    Come si ottimizza la tipologia di allenamento in base a questa suddivisione? Senza addentrarci in discorsi che riguardano la biochimica e la fisiologia, possiamo affermare che il tipo di potenziamento preferito in base alle proprie caratteristiche sia il seguente (vedi anche immagine sopra):

    • I podisti resistenti traggono maggiore beneficio (cioè rispondono bene a questo stimolo allenante) da contrazioni muscolari con tempo relativamente prolungato, cioè negli allenamenti Lunghi, Medi e soprattutto con salite (allenamenti di Forza)
    • I podisti veloci invece traggono beneficio da stimoli più brevi/intensi (allenamenti di Velocità) come Fartlek, Salite brevi, Intermittenti, Allunghi e Ripetute.
    • I podisti con caratteristiche intermedi invece hanno, dal punto di vista metodologico, una maggior “libertà di movimento”, ma non è escluso che possano (con l’esperienza) acquisire la preferenza di alcuni mezzi rispetto ad altri.

    Ovviamente le indicazioni date vanno prese “cum grano salis” (cioè usando la testa), inserendo queste considerazioni nel piano d’allenamento stagionale che deve sempre seguire i corretti canoni metodologici. Nell’immagine sopra potete vedere uno schema semplificato di periodizzazione, tratto dal nostro Audio/Video dedicato all’argomento, in cui sono descritti i vari momenti allenanti della stagione (se non volete vedere il video, potete scaricare anche solo la presentazione). Come potete vedere, nella parte inziale della stagione sono da preferire stimoli prevalentemente aerobici, mentre nella parte finale i ritmi gara (allenamento Specifico); questi 2 aspetti sono fondamentali e valgono per tutti i podisti.

    Quella che può essere individualizzata è proprio la parte Neuromuscolare (fascia azzurra dell’immagine sopra), che a sua volta può essere divisa in 2 parti: la prima dedicata prevalentemente alla Forza e la seconda prevalentemente alla Velocità. Nell’immagine sotto è rappresentato uno scema esemplificativo in cui sono stati tolti i carichi di natura aerobica (Corsa lenta, Corsa Media, Lunghi, ecc.) e lasciati i carichi neuromuscolari (i lavori di Forza devono sempre precedere quelli di Velocità) e i Ritmi specifici (Gare tirare o RL).In questo contesto, quello che può cambiare da un atleta veloce e quello resistente è la distribuzione dei carichi neuromuscolari. Nel dettaglio:

    • I Runner resistenti dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Forza
    • I Runner veloci dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Velocità
    • I Runner con caratteristiche intermedie invece possono orientarsi verso il modello proposto nell’immagine.

    Ma quali sono, nel dettaglio, i mezzi che allenano prevalentemente la Forza, la Velocità o entrambi (cioè i mezzi a caratteristiche miste)?

    MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA FORZA

    • Le salite estensive
    • I saliscendi
    • Salite Forza Resistente e Ripetute Medie in salita.
    • Ripetute in salita, CM in salita, Fartlek in salita e Circuiti in salita
    • Alcuni tipi di Fartlek

    MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA VELOCITA’

    • Ripetute Brevi e Medie
    • I lavori di Speed Endurance
    • Gli allunghi
    • 10-20-30 Training Concept

    MEZZI A CARATTERISTICHE MISTE

    • I circuiti di Lydiard
    • Le salite brevi
    • Le Ripetute forza/velocità

    CONCLUSIONI

    Riporto sotto una domanda che spesso mi vien fatta:

    “se sono un atleta resistente, che a fatica riesco a migliorare la mia velocità di gara nelle competizioni brevi, devo dedicare più tempo ai lavori di Forza o di Velocità?”

    Risposta:

    Gli atleti resistenti (ma non veloci) per colmare le proprie lacune dovrebbero dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente alla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che li rende “non veloci”. Il concetto da comprendere è che la “forza è la base della velocità”…..e lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo. Quindi, gli atleti resistenti devono lavorare prima molto sulla forza, poi (senza esagerare) sulla velocità e infine (nel periodo finale della stagione) in maniera specifica.

    Spero, con il post odierno, di aver fatto chiarezza su un aspetto della periodizzazione che permette di ottimizzare l’allenamento del podista. Nel caso in cui abbiate dubbi o desideri di delucidazioni, è sufficiente che mi mandiate una mail all’indirizzo riportato sotto. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sul tuo social network preferito (è sufficiente utilizzare i bottoni sotto); per noi sarà un importante indicazione per programmare le pubblicazioni future.

    Ti ricordo che puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

11. La preparazione atletica del difensore (prima parte)

    26 Settembre 2016 11:14 Leave a Comment

    L’atteggiamento posturale del difensore (in fase di non possesso) e il modo di muoversi deve essere appreso in maniera analitica, pena la perdita di istanti fondamentali nell’azione di gioco!

    Questo è un presupposto fondamentale per la preparazione (atletica, tecnica e tattica) del difensore. In questo post approfondiremo i 3 step fondamentali per la formazione atletica specifica del difensore, per fornire tutti i mezzi necessari per svolgere al meglio questo ruolo. L’articolo è rivolto a tutti gli staff che lavorano con le categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva, e per tutti coloro che, nelle categorie successive, si occupano del reparto difensivo.

    Partiremo dal presupposto con il definire l’abilità tecnico/atletica difensore come un insieme di componenti neuromuscolari, posturali ed attitudinali specifiche di ruolo. In particolar modo al difensore viene richiesto:

    • In fase di non possesso deve avere una postura dinamica (antero/posteriore) che permetta rapidamente di correre in avanti, all’indietro, lateralmente e “scivolare” (vedi figura a fianco).
    • Non deve essere solamente rapido ed esplosivo, ma saper accompagnare (passo accostato o passo incrociato) l’azione del portatore di palla nella direzione voluta e in maniera tale da essere sempre pronto per accelerare.
    • Avere scelta di tempo e capacità di intervento.
    • Saper effettuare i movimenti di reparto.

    Analizzeremo i primi 3 punti (che sono quelli più connessi ad aspetti coordinativi e atletici), tramite Step didattici progressivi per ottimizzare l’allenamento di uno dei ruoli più importanti nel calcio.

    STEP N° 1: presupposti coordinativi e atletici

    Per “presupposti” si intendono tutte quelle qualità motorie che permettono di apprendere e sfruttare al meglio le abilità specifiche difensive; per facilitare la didattica, consideriamo i mezzi allenanti generali che utilizza tutta la squadra, perché sono importanti per tutti i ruoli (e di conseguenza vengono svolti insieme al resto dei compagni). La formazione del difensore inizia ovviamente (come tutti gli altri ruoli) sin dal settore giovanile (Piccoli Amici, Pulcini ed Esordienti) lavorando su presupposti fondamentali come l’1c1, il contrasto e la coordinazione. Dalla categoria Giovanissimi (e in parte dall’ultimo anno Esordienti), è poi necessario lavorare su:

    • Rapidità coordinativa: solitamente sono esercitazioni in circuito ripetute più volte con lo scopo principale di incrementare la coordinazione, la frequenza dei movimenti, l’attitudine ad una postura di attesa corretta e prevenire gli infortuni. È importante inserire i presupposti dell’esplosività, andature varie variando orientamento di corsa, piede di frenata e di partenza. Sono proposti solitamente nel secondo allenamento settimanale, ed eventualmente anche nel primo.
    • Lavoro per la resistenza muscolare locale: in questo caso risulta fondamentale l’allenamento funzionale, in particolare i percorsi finalizzati alla stabilità articolare, alla prevenzione infortuni e all’incremento dell’accelerazione; nel post dedicato alla programmazione dell’allenamento funzionale, potete vedere 2 protocolli (i primi 2 esempi) per questi obiettivi. Ricordiamo che l’allenamento funzionale non è utile solo per la prevenzione infortuni, ma anche per ridurre la spesa energetica dei movimenti meno consueti. Solitamente viene somministrato nella prima (ed eventualmente nella seconda, se si effettuano 3 allenamenti) seduta settimanale.

    

    • Lavoro per l’esplosività e rapidità: si intendono tutti quei lavori eseguiti insieme al resto della squadra; a questo link potete vedere il lavoro analitico per la rapidità, a questo link la raccolta di lavori globali (rapidità del Venerdì) e a questo il protocollo per l’esplosività. Solitamente la rapidità viene inserita nell’ultima seduta settimanale, mentre l’esplosività (quando somministrata) nella seduta centrale.

    STEP N° 2: lavoro analitico dei movimenti difensivi

    A differenza del primo step didattico (che è rappresentato da esercitazioni fatte con il resto della squadra), questa fase è specifica per i difensori. Il nostro riferimento principale in questo step è il testo di Claudio Donatelli, attualmente il libro che affronta l’argomento in maniera più approfondita. Il termine di tecnica difensiva (malgrado non si utilizzi la palla) credo quello più corretto per identificare questo tipo di lavori, che nella fase iniziale deve comprendere esercitazioni analitiche per acquisire la giusta postura dinamica del difensore e la tecnica delle andature; nei dettagli:

    • La postura in fase di non possesso deve essere in posizione antero/posteriore con il baricentro abbassato (per facilitare l’accelerazione) e il busto eretto. Questa postura deve essere mantenuta anche in situazioni dinamiche (cioè in movimento) quando la palla non è nelle immediate vicinanze (per essere pronti a “scappare” o “accorciare”), ma comunque in possesso della squadra avversaria.
    • Spostamenti: ricordiamo che in caso di 1c1 il difensore deve facilitare la corsa dell’avversario verso l’esterno (o sul piede debole se ci si trova in zona centrale). Per mantenere la giusta reattività (quindi una postura dinamica il più possibile simile a quanto indicato sopra) può adottare 3 tipi di andature a seconda della velocità dell’avversario: la prima è il passo postero/laterale accostato (detto anche scivolamento laterale all’indietro), utilizzato solitamente quando si è “puntati” dall’attaccante e/o si indietreggia. Il secondo è il passo laterale incrociato: (vedi figura sotto) questo permette di spostarsi lateralmente abbastanza velocemente rimanendo frontali all’attaccante; solitamente è utilizzato nell’1c1 sulle fasce laterali. Ultimo tipo di movimento è la normale corsa rettilinea in accelerazione (massima intensità), solitamente utilizzata quando la velocità di spostamento della palla e dell’avversario è elevata.

    

    È ovvio che il primo di questi è il più lento (passo postero/laterale accostato), ma allo stesso tempo quello che permette di essere più reattivi di fronte alle intenzioni dell’attaccante. Il secondo (passo laterale incrociato) permette di spostarsi più velocemente, ma nel momento in cui si incrocia il passo, si è meno reattivi di fronte ad un eventuale cambio di direzione dell’attaccante. Incrementare l’efficienza e la velocità con la quale vengono affrontate queste 2 andature è lo scopo di questo step! In questo modo, sarà possibile utilizzare le andature più efficaci (cioè che permettono di mantenere una maggior livello di reattività) anche a velocità di spostamento elevate!

    N.B.: ricordiamo che per “reattività” intendiamo il grado di prontezza con la quale si può rispondere ad un cambio di direzione e velocità. La postura dinamica corretta, ovviamente è quella con il baricentro abbassato e base d’appoggio sufficientemente larga.

    

    Struttura N° 1

    

    Rappresenta sicuramente il tipo di esercitazione più “didattica” tra quelle proposte. Si tratta di eseguire dei tratti di 10 metri nelle 2 andature indicate sopra con partenze ed arrivi in posizione antero-posteriore (destro o sinistro).

    

    Successivamente si possono combinare questi movimenti tra di loro e con andature rettilinee. Inizialmente vanno eseguite a secco focalizzandosi sulla precisione, secondariamente sulla velocità. Successivamente, sulla stessa struttura si utilizza come riferimento un compagno che guida la palla (vedi figura sopra).

    

    Struttura N° 2

    Questo tipo di esercitazioni può essere svolto fino a 4 giocatori contemporaneamente; si prepara una struttura come nella figura sotto (4 quadrati di 10x10m accostati) con un cono centrale ad ogni quadrato e 4 cinesini colorati ai lati. Precisiamo che questa è un’esercitazione di tecnica difensiva, e non di tattica di reparto, quindi ogni giocatore dovrà focalizzarsi solamente sul proprio compito. L’allenatore indicherà un colore e i giocatori dovranno arrivare il più velocemente possibile al colore del cinesino (o cono) indicato e posizionarsi nella postura dinamica corretta; successivamente indicherà un altro colore e i giocatori dovranno spostarsi di conseguenza. Lo spostamento potrà essere effettuato nelle 3 andature indicate sopra (passo accostato, incrociato o corsa rettilinea), sempre dopo specifica dell’allenatore.

    

    Affinchè la postura sia corretta, è necessario dare riferimenti ai giocatori; di conseguenza, la posizione della palla sarà l’allenatore, l’avversario sarà il cinesino colorato e come porta si potrà utilizzare quella del campo. Ulteriori varianti sono relative al segnale dell’allenatore (alzare un cinesino colorato piuttosto che dirne il colore) e la frequenza con la quale indica i colori.

    CONCLUSIONI

    
    Nell’immmagine sopra, potete vedere uno schema riassuntivo dei 3 step che abbiamo proposto. Nel prossimo post andremo ad analizzare l’applicazione pratica della tecnica difensiva in situazione; questo per permettere al difensore di “trasformare” le abilità acquisite in contesto di gioco. Ricordiamo che un ottimo testo per approfondire l’argomento è quello di Claudio Donatelli, di cui potete trovare un’ampia recensione a questo link. Nella seconda parte, approfondiremo l’applicazione in situazione tattica di quanto sviluppato in questo post.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

12. Iniziare a correre: tutto quello che il principiante deve sapere

    16 Settembre 2016 18:52 2 Comments

    Avete finalmente deciso di iniziare a correre ma non sapete come iniziare? Avete già iniziato a correre, ma dopo 5-10’ avete la “lingua fuori”? Vorreste iniziare a fare attività fisica, ma fate più fatica a gestire il tempo a disposizione che a correre 5 Km? Bhè, questo articolo fa proprio per voi! Non ci limiteremo a darvi una semplice tabella per principianti (come ce ne sono altre nel web), ma cercheremo di fornire consigli importanti su tutto quello che gira intorno al mondo della corsa e soprattutto sulla gestione del tempo da dedicare all’attività sportiva. Alla fine del post alcuni link interessanti per approfondire le metodiche legate alla corsa.

    PERCHE’ E’ COSI’ BELLO CORRERE!!!

    In un precedente post abbiamo approfondito dal punto di vista scientifico quali siano i benefici fisiologici (che sono veramente importanti) dell’attività sportiva e della corsa. Allo stesso tempo, credo che una delle risposte più frequenti alla domanda “perché corri?” sia “perché mi fa stare bene!”. Per chi non fa regolarmente attività fisica, credo sia difficile comprendere a pieno la frase “perché mi fa stare bene”; questo perché non è solo un fatto di rilevanza scientifica, ma anche di percezione psicofisica di uno stato di benessere pieno e vigoroso. Un giorno un mio collega mi disse di arrivare a fine giornata sempre molto stanco; si convinse di iniziare a correre con regolarità e gradualità, e questo progressivamente lo aiutò ad arrivare meno stanco a fine giornata…meravigliandosi del fatto che il fare fatica lo ha aiutato ad essere meno stanco! L’unico modo per comprendere lo stato di benessere psicofisico e sociale associato alla corsa, è quello di iniziare a correre! Quello che scopriremo nei prossimi 2 paragrafi è che non esistono scuse all’impossibilità nel praticare un’adeguata attività sportiva; inoltre, vi daremo consigli e suggerimenti per implementare al meglio lo sport nella vostra vita. Se invece non sei ancora convinto dei benefici che è in grado di apportare la corsa alla tua vita, ti invitiamo a leggere la revisione su base scientifica apparsa su Sport Fitness Advisor.

    LA VITA E LA CORSA

    Partiamo dal presupposto principale che l’attività sportiva fa bene, a patto che venga affrontata con la giusta gradualità e in misura adeguata all’idoneità di ognuno! Una volta ottenuta l’idoneità e trovato il programma che più si adatta al proprio livello di allenamento (o livello di “non allenamento”), l’unica cosa che rimane è individuare i momenti della settimana da dedicare alla corsa. Per un principiante, 3 (massimo 4) allenamenti alla settimana sono il compromesso ottimale. Le difficoltà che solitamente un principiante può andare incontro, sono di 3 tipi:

    1. Difficoltà legate al tempo a disposizione per allenarsi
    2. Difficoltà legate alla fatica
    3. Difficoltà legate a timori che solitamente non hanno ragione di esistere: vergogna, pigrizia, paure legate all’età, ecc.

    Qualcuno si identifica con questi tipi di ostacoli? Bene, se continuerete a leggere questo post, vi daremo gli strumenti per superarli!

    DIFFICOLTA’ N° 1: NON RIESCO A TROVARE IL TEMPO PER ALLENARMI

    È comprensibile che esistano momenti della propria vita in cui è difficile trovare il tempo per fare tutto; ma la maggior parte delle volte sono situazioni temporanee, che una volta risolte, non lasciano alcuna scusa! Ricordiamo che 3 sedute di circa 1 ora, sono sufficienti per avere un miglioramento tangibile del proprio stato di benessere, quindi ritagliarsi per 3 volte alla settimana il tempo per allenarsi è possibile!

    Se si è consapevoli (elemento fondamentale) del benessere psicofisico indotto da un regolare allenamento, allora non esistono ostacoli nel prendere questo tipo di scelta….ricordandosi, che ogni buona abitudine, inizia proprio da una SCELTA! Sotto riportiamo alcuni punti fondamentali per realizzare al meglio la propria SCELTA!

    • Affidarsi ad un programma d’allenamento per principianti: ne esistono molteplici su internet, e ne forniamo uno anche noi a fine di questo post. Seguire un programma prestabilito elimina tutti i dubbi e le incertezze di natura metodologica (quanti minuti fare, quanto camminare, quanto correre, ecc.) che possono insorgere a chi non è ancora abituato ad allenarsi con regolarità.
    • Stabilire un obiettivo: questo ovviamente deve essere “realizzabile”. Ad esempio, per un principiante il primo obiettivo potrebbe essere quello di riuscire a seguire pienamente il proprio programma; in un secondo momento potrebbe essere quello di riuscire a correre per 1 ora, ecc. Non riesco a raggiungere il mio obiettivo?…nessun problema, si passa al piano B! Ad esempio, per un principiante che non è riuscito a seguire il proprio programma, è possibile (piano B) cercare un programma più semplice.
    • Trovare il tempo necessario: se si fa fatica a ritagliarsi i propri spazi, è necessario prendere delle decisioni. Il primo aspetto è cercare di capire quali sono gli aspetti, nella propria vita, più importanti e quelli meno importanti della corsa (tenendo in considerazione il benessere che ne deriva). Una volta compreso questo aspetto, è facile capire come tutte le abitudini legate agli aspetti meno importanti della corsa, possono essere tranquillamente eliminate fino a trovare il tempo necessario per correre. Per chi volesse leggere un articolo molto interessante sull’acquisizione delle abitudini, vi consiglio questo post di Andrea Giuliodori.
    • Ottimizzare il tempo delle attività giornaliere: è evidente che il saper organizzare al meglio i propri impegni facilita la ricerca dei momenti da dedicare allo sport.
    • Regola dei 30 giorni: prima di avere un’idea se la propria SCELTA (o insieme di scelte) è stata o meno corretta, aspettare almeno 30 giorni! Dopo un mese di “prova” avrete le idee più chiare!
    • La prova dei 90 giorni: è il tempo medio necessario affinchè un’abitudine venga consolidata nel proprio stile di vita. Questo tempo vale soprattutto per chi ha tempo di allenarsi alla mattina presto o alla sera. Cambiare le proprie abitudini riguardanti il sonno richiede diverso tempo; bisogna quindi essere consapevoli che chi si allena in orari poco usuali possa richiedere qualche mese affinchè questa abitudine diventi consolidata e non risulti un “peso” nel proprio stile di vita. Ne vale la pena?…dopo 90 giorni saprete darvi una risposta!

    

    DIFFICOLTA’ N° 2: FACCIO TALMENTE TANTA FATICA A CORRERE, CHE DOPO DUE MINUTI DEVO FERMARMI!

    Non ci stancheremo mai di dire che la prima cosa da fare quando si decide di fare sport dovrebbe essere quella di fare una visita di idoneità a tale scopo. Per esperienza personale l’ideale sarebbe farsela prescrivere dal proprio medico presso un Medico dello Sport che sia anche Cardiologo. Ovviamente l’idoneità deve essere non solo di natura cardiovascolare, ma anche di natura Ortopedica; ad esempio, chi è in evidente sovrappeso (ma idoneo) può iniziare facendo un paio di mesi di solo cammino a passo svelto e bici, per poi passare ai programmi più semplici come il Couch to 5 Km (dal divano a 5 Km di Corsa). Ricordiamo che tutti i programmi per principianti prevedono l’alternanza di fasi di cammino a fasi di corsa, proprio per evitare di doversi fermare dopo pochi minuti di attività. L’incremento del carico (cioè di difficoltà) in questi programmi è estremamente graduale, perché per un sedentario, il correre rappresenta già un esercizio di resistenza, forza e velocità (contrariamente ad un runner che deve variare i parametri della seduta per allenare anche solo una di queste qualità). Se un programma è troppo difficile, allora si opta per uno più semplice; quindi si può accettare tranquillamente di aver sbagliato la scelta del programma, ma non di aver fatto la scelta sbagliata nel fare sport!

    DIFFICOLTA’ N° 3: TIMORI DOVUTI ALLA PIGRIZIA, DOVUTI ALL’ETA’, ECC.

    Riportiamo sotto la definizione di Pigrizia:

    è la mancanza di determinazione nel compiere un’azione di cui si riconosce l’importanza.

    È ovvio che non c’è bisogno di fare ulteriori commenti. Quello che non si deve confondere è la “pigrizia” con la “stanchezza”; non è raro che un sedentario arrivi stanco a fine giornata, a seguito di fattori maggiormente legati allo stress mentale piuttosto che fisico. Correre 3-4 volte a settimana vedrete che vi farà sentire meno stanchi, perché uno degli adattamenti all’attività fisica è proprio il miglioramento della capacità di fronteggiare la stanchezza e lo stress.

    Gli ostacoli legati all’età possono insorgere dopo i 50 anni per una perdita di forza muscolare dovuto a fattori anagrafici; proprio per questo continuiamo a ribadire l’importanza dell’idoneità fornita da personale medico qualificato in materia. Se inizialmente non si ha l’idoneità per correre, è consigliabile chiedere se è possibile camminare o usare la bici (e a che intensità); dopo un anno (o 6 mesi) sarà possibile effettuare un’altra visita per valutare se dopo questo periodo i presupposti sono cambiati ed è possibile iniziare a correre. Ricordiamo che se si ha la costanza per fare un’attività fisica adeguata e graduale, sono poche le variabili mediche che nel tempo possono negare ad un soggetto l’idoneità a correre. Se non si potrà correre, si potrà avere l’idoneità a camminare, o andare in bici….attività piacevoli ed efficaci tanto quanto la corsa!
    

    

    ISTRUZIONI PER L’USO

    Gradualità e semplicità sono le parole chiave di un programma di corsa per principianti. Sotto riportiamo alcuni consigli per ottimizzare al meglio l’approccio in base alle variabili che possono insorgere durante l’effettuazione del programma.

    • Dolori, dolorini e doloretti: non necessariamente un fastidio muscolare/articolare è indice di infortunio. Per un sedentario, soprattutto dopo le prime sedute è possibile (anche se il programma è estremamente graduale) avere qualche fastidio muscolare; quello che è importante, è il passare alla seduta successiva, solo quando tale fastidio è completamente passato. L’alternativa (in caso di fastidio) è sostituire la seduta di corsa con una di solo cammino. Ciò faciliterà (in quanto l’azione muscolare del cammino è inferiore rispetto alla corsa) la circolazione e la rigenerazione dei tessuti.
    • Stretching: l’utilità dello stretching è proporzionale alle rigidità muscolari che si hanno. A mio parere, per un runner principiante vale la pena farlo nei momenti (sopratutto a fine allenamento o al limite dopo il riscaldamento) in cui si sente la muscolatura irrigidita.
    • Terreno su cui correre: in un recente studio, è stato visto come il “ruotare” le scarpe che si usano a correre (cioè non usare sempre le stesse) riduce il rischio di infortunio. Ciò avviene perché le scarpe hanno una certa influenza sul tipo di appoggio, e di conseguenza, cambiare questa variabile riduce lo stress sulle stesse componenti anatomiche. Ovviamente per variare il tipo di appoggio non è necessario cambiare il tipo di calzature, ma è sufficiente correre su terreni diversi e (quando possibile) anche su pendenze diverse.
    • Cosa mangiare prima e dopo: ti rimandiamo al nostro post sulle domande più frequenti sull’alimentazione per approfondire l’argomento. In ogni modo, è sufficiente comprendere come prima di correre sia essenziale aver terminato la digestione e che dopo l’allenamento il primo obiettivo dovrebbe essere quello di reidratarsi in maniera adeguata.
    • L’iscrizione in una società podistica: le manifestazioni podistiche si dividono in “agonistiche” (per chi è tesserato FIDAL o presso un altro Ente riconosciuto; necessariamente con idoneità agonistica) e “non competitive” (aperte a tutti). Indipendentemente dal grado di competitività di ognuno, il prendere parte a queste manifestazioni aiuta molto a vivere il rapporto con la corsa con estremo entusiasmo e convivialità. Ad esempio, il nostro gruppo sportivo (GS Toccalmatto), è presente in tutte le manifestazioni del nostro territorio facendo da collante per l’entusiasmo e la socialità di tutti i nostri tesserati. Consigliato a tutti i runner di iscriversi ad una società podistica!
    • Correre al caldo: nel periodo estivo viene solitamente
      consigliato di correre nelle ore più fresche del giorno. In aggiunta (per ridurre la sensazione di calore) viene consigliato di indossare abiti chiari e leggeri, bagnarsi la testa se la sensazione di caldo è elevata, bere molto e a piccoli sorsi, correre in zone all’ombra, proteggersi dalle radiazioni solari e (se si è agonisti) ridurre le aspettative di performance. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato al correre al caldo.
    • Correre al freddo: in linea teorica i capi d’allenamento moderni (se adeguati) evitano che il freddo diventi un limite per chi corre. L’unico limite, a mio parere è dato dal ghiaccio; per evitare di scivolare, consiglio sempre di correre nelle ore del giorno in cui a terra non c’è ghiaccio. Per il rapporto qualità prezzo degli indumenti ed accessori, molto potete trovare da Decathlon e Sportshoes. Il primo offre prodotti propri con i prezzi più bassi ma di buona qualità; Sportshoes invece propone capi di marca, ma a prezzi estremamente convenienti, sopratutto nella sezione dedicata alle promozioni.
    • Idee regalo: potrà capitare di dover e voler fare un regalo ad un amico o familiare appassionato di running. In questo caso, fa per voi il nostro post dedicato alle idee regalo.

    IL NOSTRO PROGRAMMA

    Una volta ottenuta l’idoneità a correre, è il momento di iniziare! Ricordati che il programma è strutturato per essere tarato sulle caratteristiche di ogni soggetto: per questo motivo, la progressione che proponiamo sotto, può essere “aggiustata” (poi spiegheremo come) per rendere il programma alla portata di tutti i soggetti idonei.

    RISCALDAMENTO: partiamo con una parte fondamentale dell’allenamento, grazie al quale si prepara l’organismo alla fase più importante della seduta. Per un principiante, l’ideale sono 5-10’ di camminata (progressivamente a passo svelto), per poi iniziare la parte di corsa che vediamo sotto.

    SEDUTE: il nostro programma è strutturato in 3 allenamenti settimanali, con almeno 1 giorno di riposo tra ogni seduta. Il passaggio alla settimana successiva, va fatto solo se si riesce a “fare con margine” tutte le sedute della settimana in corso. Cosa significa “fare con margine”? Significa finire le sedute avendo ancora energie per proseguire. Se si finisce invece affaticati (al limite), non è un problema; in questo caso, la settimana successiva si ripropone lo stesso programma, per dare la possibilità al proprio organismo di adattarsi al meglio allo step che si sta compiendo. Quello che consiglio, è il variare il più possibile i percorsi, in maniera tale che se anche si effettuerà lo stesso programma, si avrà comunque l’impressione di aver fatto un allenamento meno monotono!
    
    Settimana introduttiva: la settimana introduttiva la consiglio soprattutto a chi non ha mai corso. Malgrado le prime sedute di corsa siano particolarmente semplici, è possibile, per chi non ha mai corso, sentire un po’ di affaticamento muscolare i giorni successivi, per il fatto di non aver mai abituato i muscoli a tale sforzo. Questa settimana consiste in 4 sedute (una di 40’, una di 50’ e due di 60’) di cammino a passo svelto; queste sedute contribuiranno a dare un minimo di resistenza muscolare locale, utile per smaltire le prime sedute di corsa. Se invece si ha già corso nei giorni che precedono l’inizio del nostro programma, allora si può saltare questa settimana.

    Nell’immagine sotto, potete vedere il nostro programma; nel caso in cui volessi stamparlo, potete scaricarlo in versione-pdf-a-colori e in bianco-e-nero.

    

    CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

    Chiudiamo con un consiglio fondamentale, relativo alla velocità alla quale correre le varie sedute. Visto che i primi obiettivi saranno quelli di riuscire a portare a termine correttamente le sedute è importante tenere una velocità che consenta di raggiungere tale scopo. L’errore da evitare è quello di partire troppo forte, con il rischio di esaurire precocemente le riserve energetiche.

    Non sei un principiante, ma non riesci a correre ancora per 1 ora? Prova a partire da un punto intermedio della tabella; l’ho divisa in 3 settori colorati proprio per facilitare la comprensione delle difficoltà.

    Altre letture: sotto riportiamo i link di alcuni nostri articoli che possono interessare ai principianti, soprattutto una volta raggiunto l’obiettivo di correre per 1 ora.

    • Corsa ed alimentazione: come inglobare la pratica sportiva in uno stile di vita salutare ed alcuni consigli per il pre e dopo allenamento.
    • La sporca dozzina: gli errori da evitare (prima e seconda parte) quando da principianti si diventa runner.
    • Corse continue e Fartlek: le Corse continue e i Fartlek sono gli allenamenti più semplici nel passaggio da principiante a runner (una volta riusciti a correre per 1 ora).
    • Il Fartlek Mp3: questo interessante post vi darà spunti interessanti per strutturare le vostre sedute ascoltando la musica; a questo link, alcune playlist interessanti.
    • La preparazione delle gare di 10/12 Km: hai ottenuto l’idoneità agonistica e vuoi cimentarti sulla distanza più corsa (e più adatta a chi corre da poco) dei calendari podistici? Questo semplice “programma per una 10 km”, ti potrà aiutare a gestire le varie fasi di una preparazione specifica.

    Puoi trovare l’indice di tutti gli altri nostri post ed articoli sulla corsa, nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

13. L’allenamento estivo del calciatore

    12 Giugno 2016 16:14 Leave a Comment

    (Aggiornato al 20/07/2020)

    Chi allena nel calcio dilettantistico di oggi sa benissimo che solo dopo 7-14 giorni dall’inizio del periodo preparatorio c’è la possibilità di affrontare la prima partita ufficiale (di coppa). È quindi evidente l’esigenza di avere dei giocatori che si presentino già con un livello minimo di condizione al primo allenamento. Nel post odierno cercheremo di comprendere come debba essere fatto un programma di allenamento estivo (da affrontare individualmente da parte dei giocatori) di pre-preparazione. Vi daremo poi la possibilità di scaricare un programma standard (che potrete modificare inserendo anche i dati e logo societario) sia per la parte di corsa che per il lavoro di potenziamento muscolare da fare a casa.

    CARATTERISTICA DELL’ALLENAMENTO ESTIVO

    Affinchè comporti effettivi benefici (nel periodo preparatorio), come deve esser strutturato l’allenamento estivo? Sotto diamo le nostre indicazioni:

    • Deve essere possibile effettuarlo ovunque, anche in vacanza: un programma semplice, che non richieda attrezzature (un cronometro è sufficiente) o riferimenti metrici (ma riferimenti di tempo) è possibile svolgerlo al mare, a casa o in montagna.
    • Non deve essere troppo impegnativo: idealmente una durata di 40-50’(compreso riscaldamento e defaticamento) sono un giusto compromesso tra un efficace allenamento di base e un qualcosa di non “troppo difficile” da effettuare.
    • Deve essere tale da poter essere effettuato anche in piccoli gruppi; ciò aumenta la probabilità che più giocatori possibili effettuino le sedute motivandosi a vicenda e “facendo gruppo”.
    • Fornire anche un protocollo di potenziamento muscolare orientato allo sviluppo della resistenza muscolare locale tramite movimenti funzionali; questo, se effettuato correttamente, permette di ridurre l’incidenza di infortuni, di aumentare la forza del calciatore e di diminuire il rischio di affaticamento (o il solito “mal di gambe”) tipico della preparazione. Nel prossimo capitolo vedrete i dettagli di questo programma.

    Sotto riportiamo il link per scaricare un esempio di base (sempre per le categorie dilettantistiche) di un piano di corsa di 15 o più sedute; ve lo lasciamo in formato Word per poter modificare intestazione e le sedute a vostro piacimento.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere come integrarlo eventualmente con il programma di potenziamento (ne parleremo nel prossimo capitolo).

    

    Per chi volesse fare solo la parte di corsa, è consigliabile iniziarlo a metà Luglio, programmando 3-4 allenamenti a settimana, in maniera tale da concluderlo qualche giorno prima dell’inizio della preparazione.

    Scarica il programma di corsa dell’allenamento estivo per word

    Scarica e visiona il programma in pdf

    ALLENAMENTO DI FORZA E PREVENZIONE INFORTUNI

    Una metodologia d’allenamento intelligente, deve assolutamente tenere in considerazione anche la prevenzione degli infortuni. Ovviamente nel periodo estivo è difficile lavorare su questi aspetti, per il semplice motivo che questo tipo di interventi dovrebbero essere seguiti dallo staff della squadra.

    Come per il protocollo di corsa, è comunque possibile dare un programma semplice ai giocatori finalizzato alla prevenzione infortuni ed al miglioramento della forza.

    Questo, perché l’estate è il momento migliore per lavorare su questo tipo di qualità, le quali non sempre si ha l’opportunità ed il tempo per allenarle durate la stagione a livello dilettantistico. Le caratteristiche di questo programma devono essere:

    • La facilità di esecuzione: i movimenti allenanti devono essere abbastanza semplici, ma soprattutto spiegati bene (anche con video tutorial). In questo modo gli errori esecutivi verranno minimizzati; ricordatevi che è meglio fare bene un esercizio semplice, che male un esercizio complesso.
    • Prevedere l’utilizzo di pochi attrezzi: per il nostro protocollo è necessario 1 Kettlebell ed una corda per saltare.
    • Prevedere l’utilizzo di movimenti funzionali orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale: in questo caso si riusciranno ad ottenere gli obiettivi ideali del periodo estivo (prevenzione infortuni, miglioramento della forza, aumento della mobilità e stabilità articolare, ecc.).
    • Considerare che alcuni calciatori possono necessitare di personalizzazione: per questo motivo, prima di iniziare il programma è sempre meglio avere l’OK da parte dello staff medico/fisioterapico od al limite dal preparatore.

    Per chi invece volesse seguire il protocollo di potenziamento muscolare da fare a casa potete trovare il nostro programma per allenare la forza del calciatore.

    Altro protocollo interessante per i calciatori dilettanti sono le 4 posizioni per favorire il recupero; queste, fatte al di fuori dell’allenamento o alla fine di questo, aiutano a facilitare il recupero (tendendo conto che questo dipende comunque da tanti altri fattori) e a detendere quei gruppi muscolari che vanno facilmente incontro a rigidità ed accorciamento.

    ALTRI CONSIGLI ED ALIMENTAZIONE

    È realistico ipotizzare che non tutti i giocatori effettuino il protocollo; ovviamente la percentuale di aderenza al programma è maggiore nelle categorie superiori e se il programma è stato presentato adeguatamente dall’allenatore, facendone capire l’importanza. Un’ultima considerazione la facciamo per quelle squadre che sono “costrette” ad effettuare la prima partita ufficiale dopo soli 7-10 giorni di preparazione; in questi casi (in base alla mia esperienza), il rischio maggiore di infortuni corrisponde alla settimana di allenamento successiva alla prima partita ufficiale. Questo perché se il carico in allenamento è possibile incrementarlo gradualmente, in partita non è così, di conseguenza è frequente trovare molti giocatori particolarmente affaticati i giorni che seguono il primo match. Per questo motivo:

    • È consigliabile non effettuare carichi di intensità elevata (con e senza palla), ma solo moderata, nei giorni successivi alla prima partita ufficiale.
    • È consigliabile, la prima settimana di allenamento, di focalizzare le esercitazioni aerobiche senza palla con un volume medio di cambi di direzione a velocità sottomassimale(vedi i fartlek), per abituare i giocatori ai movimenti che più di altri possono far insorgere infortuni.

    Vai al nostro post dedicato alla PREPARAZIONE PRECAMPIONATO.

    

    Alimentazione del calciatore: insieme al documento sull’allenamento estivo, è possibile dare anche qualche dritta sull’alimentazione. Questo per fare in modo che i giocatori non prendano troppo peso nella pausa e perché in tale periodo hanno più tempo da leggere ed approfondire certi argomenti. A questo link potete scaricare un breve documento con le indicazioni di massima (con uno schema estremamente semplice da seguire) per l’alimentazione di base, e alcuni consigli per l’alimentazione pre-partita, pre-allenamento e post-partita.

    L’allenamento estivo per il mister e per il prof

    Anche per allenatori e preparatori atletici l’estate è un momento in cui non bisogna “non stare fermi”. È il periodo ideale per rivedere i propri principi metodologici in base all’esperienza dell’annata precedente, ma sopratutto aggiornandosi, leggendo libri che permettano di fare uno step avanti delle proprie conoscenze; questo non solo permetterà di migliorare le proprie competenze, ma stimolerà la creatività e l’entusiasmo dello staff, che inevitabilmente si rifletterà positivamente sulla mentalità dei giocatori. Ogni membro dello staff dovrebbe ricordarsi che sono particolarmente apprezzate le persone propositive e che dimostrano di applicare con entusiasmo le proprie competenze.

    Aggiornarsi nella pausa estiva, rappresenta uno dei presupposti ideali per migliorare la propria professionalità.

    

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

14. Fartlek mp3 (le playlist)

    28 Maggio 2016 11:26 Leave a Comment

    Nel precedente post abbiamo dato le linee guida per l’utilizzo del Fartlek mp3 come mezzo allenante per i runner di qualsiasi livello (e per i diversi periodi della stagione agonistica). Abbiamo anche analizzato le basi scientifiche che ci hanno portato a concludere l’utilità del correre ascoltando la musica, riportando che:

    • Correre con musica piacevole, aiuta a ridurre le tensioni e lo stato di stress associato alla fatica.
    • Induce una maggiore motivazione nell’allenarsi
    • È maggiormente efficace per le donne e tanto minore è il livello d’allenamento.
    • Ascoltata dopo la corsa, aiuta nel recuperare più velocemente lo stato di quiete/rigenerazione

    Nella tabella sotto, sono presentate la varianti possibili (adeguate al podista di ogni livello e periodo della stagione); nel prossimo paragrafo, 3 playlist del nostro Cristian Morelli.

    

    LE PLAYLIST

    Partiamo dal presupposto che ognuno ha i propri gusti musicali, ma volendo un consiglio esperto, niente di meglio di un runner con un passato da DJ. Visto che l’hip-pop è sicuramente il genere di musica più adeguata (per la maggior parte delle persone), per trovare il compromesso tra intensità e volume, riportiamo sotto la prima playlist:

    1. Aerials – Sistem of a Down
    2. Go – The Chemical Brothers
    3. Smack my bitch up – Prodigy
    4. Chissenefrega Remix – Club Dogo
    5. What’s my age again – Blink 182
    6. Summertime Sadness – Lana Del Rey
    7. Surfin Bird – The Trashmen
    8. Bring me to life – Evanescence
    9. Funzioni Primarie – Velvet
    10. Born to Run – Bruce Springsteen.

    

    Come potrete ben intuire, non sono tutte canzoni con ritmi particolarmente alti; questa è una scelta voluta, per dare al runner una giusta alternanza di carica emotiva e senso di rilassatezza….per finire in crescendo con il Boss! Se invece si vuole rimanere su elevati ritmi emotivi per tutta la seduta, ecco la seconda playlist:

    1 This is the last time – Keane
    2 Surfin Usa – Beach Boss
    3 Livin on a Prayer – John Bon Jovi
    4 Seven Nation Army – White Stripe
    5 Learn to Fly – Foo Fighters
    6 Stop the Rock – Apollo 440
    7 Freedom – Pharrel Williams
    8 Starlight – Muse
    9 L’unica – Perturbazione
    10 Bad Romance – Lady Gaga

    Ricordiamo che su Spotify c’e la sezione running alla quale è possibile accedere gratuitamente ed ascoltare le playlist degli altri runner giá suddivise per argomento; altra ottima alternativa è Amazon Music Unlimited (gratis i primi 30 giorni) con 50 milioni di brani a disposizione da ascoltare ovunque e in qualsiasi momento su tutti i tuoi dispositivi preferiti: smartphone, tablet, PC/Mac e Fire, il tutto senza pubblicità. Grazie alla modalità offline puoi scaricare la tua musica preferita ed ascoltarla senza connessione ovunque tu sia. Amazon Music Unlimited impara a conoscerti, riceverai suggerimenti personalizzati in base alla musica che ascolti.

    L’ultima playlist è per tutti gli amanti del Rock a 360°!

    1. Paradise City – Gun’s Roses
    2. Somewhere I Belong – Linkin Park
    3. Thunderstrack – AC DC
    4. Tutti i miei sbagli – Subsonica
    5. Viva la Vida – Coldplay
    6. Parallele Universe – Red Hot Chili Peppers
    7. Don’t stop me now – Queen
    8. Song 2 – Blur
    9. Paranoid – Black Sabbath
    10. 1979 – Smashing Pumpkins

    

    ACCESSORI

    Se vuoi vedere i migliori accessori per ascoltare la musica mentre corri, ti consigliamo di leggere l’ultima parte del primo articolo sul Fartlek mp3; potrai trovare i migliori prodotti (per qualità prezzo) relativi alle fasce fa braccio portacellulare e cuffie bluetooth.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

15. Il Fartlek mp3

    19 Maggio 2016 11:50 Leave a Comment

    Oggi analizziamo un mezzo d’allenamento estremamente motivante; se piace correre con la musica o se semplicemente si vuole provare ad utilizzare le “cuffie” in allenamento, questo è il mezzo ideale! Possiamo considerare il “Fartlek mp3” come un allenamento che unisce i vantaggi del “correre in libertà” (tipici del Fartlek) a quelli della corsa con la musica. Se le caratteristiche del fartlek le abbiamo già sviscerate nel post specifico, nel prossimo paragrafo andremo ad approfondire quelle che sono le evidenze scientifiche sull’allenamento con la musica. Affronteremo poi 3 varianti di questo “ingrediente dell’allenamento”, per poi dare qualche consiglio sulle apparecchiature che possono essere utilizzate per ascoltare la musica mentre si corre. Nel post successivo invece, vi forniremo alcune playlist del nostro runner (ed ex DJ) Cristian Morelli.

    

    EVIDENZE SCIENTIFICHE: ASCOLTARE LA MUSICA MENTRE SI CORRE

    Gli studi che approfondiscono questa materia, sono particolarmente recenti. Il primo studio condotto su atleti risale al 1998 (Szmedra e coll) e ha rilevato che a basse intensità di corsa, il correre ascoltando la musica, riduce la tensione muscolare incrementando il flusso ematico nei muscoli promuovendo lo smaltimento del lattato. Gli studi successivi sono arrivati solo dopo il 2010, primo dei quali, quello di Baldari e coll 2010, in cui si vide che ascoltare la musica mentre si corre, riduce lo stato di stress che si correla con lo stato di fatica; questo ha come conseguenza quello di indurre una maggiore motivazione nell’allenarsi in soggetti poco allenati (Alter e coll 2015). Ulteriori studi hanno confermato che gli effetti positivi della musica sono maggiori quanto minore è il livello di allenamento dei soggetti (probabilmente perché i soggetti allenati percepiscono il correre meno “stressante”) e nelle donne (Cole e coll 2015, Van Dick e coll 2015). Per ultime, citiamo 2 ricerche che hanno evidenziato gli effetti della corsa sulla performance di 5 Km (Bigliassi e coll 2015, Lee e coll 2014).

    

    Dai dati sopra citati (che sono comunque ancora pochi per avere conclusioni definitive), possiamo concludere che ascoltare la musica mentre si corre contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo (e in alcuni casi può migliorare la performance); tale effetto è evidente nei soggetti meno allenati e nelle donne. Gli effetti positivi, sono maggiori nei primi minuti dello sforzo, dopo lo sforzo (miglioramento del recupero) e se si corre lentamente. È consigliabile comunque non utilizzare le cuffie in gara (in passato sono state anche vietate, considerate come doping) perché possono distrarre l’atleta mentre corre in mezzo ad altri, incrementando il rischio di infortuni. Una volta giunti a queste conclusioni è lecito chiedersi:

    può essere proficuo (e come) ascoltare la musica in allenamento?

    Sotto riportiamo un mezzo d’allenamento che riteniamo interessante per i runner di qualsiasi livello!

    

    IL FARTLEK mp3

    Il Farlek (che in Svedese significa “Gioco di velocità”) è una metodica d’allenamento in cui si variano le velocità per incrementare la capacità dell’organismo di lavorare ad intensità (muscolari e metaboliche) elevate. La forma più elementare è quella nella quale vengono utilizzate (nella parte fondamentale della seduta) 2 velocità.

    La VERSIONE DI BASE (del Fartlek mp3) è dedicato ai principianti e agli amanti della corsa che si allenano senza pretese prestative. La fase centrale (il riscaldamento andrebbe fatto con musica rilassante o senza musica) consiste in una playlist di 10-12 canzoni di circa 3-4’, in cui si corre a velocità medio/alta nei primi 2’ (senza andare in affanno respiratorio) e a velocità lenta nel restante periodo della canzone. Il defaticamento va fatto di 5-8’ con musica rilassante. L’indicazione sulla velocità da tenere è comunque grossolana, visto che non è un mezzo dedicato a chi corre per gareggiare; è consigliabile anche per gli agonisti, nel periodo di rigenerazione o nelle prime fasi della preparazione quando non si hanno ancora dei ritmi gara di riferimento (e non si è ancora in forma)….praticamente tutte le volte in cui la condizione atletica è indefinita e di conseguenza, la monitorizzazione del carico è affidata principalmente alle sensazioni soggettive!

    La VERSIONE INTEMREDIA è dedicata ai runner agonisti, quindi la palylist è da programmare con attenzione, con musica particolarmente “carica” e piacevole. La playlist è di 10-15 canzoni (dipende dalla condizione di forma) di 3-4’ e si corre velocemente nei primi 2’ (RG10Km-RGmaratonina) e di corsa lenta/blanda nel restante periodo della canzone. Com’è possibile vedere, rispetto alla variante di base, la parte intensa è più definita, cioè compresa tra il Ritmo gara dei 10 Km e quello della maratonina; se si ha alle spalle (nel breve periodo) una sola delle 2 gare, è sufficiente scalare 15”/Km. Ma facciamo un esempio per chiarire meglio.

    Se ho alle spalle una gara di 10 Km (all’interno dello stesso periodo preparatorio) corsa in 40’, il mio RG10Km sarà di 4’00”/Km. Di conseguenza il ritmo intenso da tenere nella fase intensa del Fartlek mp3 sarà compresa tra 4’00” e 4’15”/Km. A questo link potete scaricare un utilissimo foglio di calcolo (basato sulla formula di Ranucci-Miserocchi) per estrapolare i Ritmi gara (compreso il RG10Km) da distanze varie.

    La VERSIONE AVANZATA invece è da preferire in quei periodi in cui si vuole lavorare sui ritmi gara specifici… mantenendo le impostazioni di base del Fartlek, cioè senza riferirsi a ritmi troppo precisi, ma regolati in parte dalle sensazioni soggettive. Oltre ai ritmi più specifici, anche il tempo delle canzoni sarà più specifico (esistono dei programmi scaricabili gratuitamente online che permettono di “tagliare” le canzoni nel punto che si preferisce). Riportiamo sotto, 3 esempi:

    • Preparazione gare di 5 Km: 8/10 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 5Km e il restante di corsa blanda.
    • Preparazione gare 10 Km: 12/15 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 10Km e il restante di corsa blanda.
    • Preparazione maratonine: 15/18 canzoni di 3’30”-4’, correndo 3’ al RGmaratonina e il restante di corsa blanda.

    Ma quali mezzi utilizzare per la monitorizzazione dello sforzo? GPS? Fatica percepita? Lo “spirito” del Fartlek è quello di regolare l’intensità dello sforzo secondo la fatica percepita, quindi l’indicazione principale è questa; poi, chi ha a disposizione un GPS è possibile gestire il ritmo dei tratti intensi al ritmo Gara Teorico (vedi sopra citazione della formula Ranucci-Miserocci) “più o meno” 5-7”/Km. Per quanto riguarda la variante riguardante la maratonina, consigliamo di regolarsi prevalentemente sulla “fatica percepita”, perché (come già segnalato nel documento sulle corse continue) a ritmi intensivi/estensivi perdurati nel tempo (la parte centrale della seduta può durare anche più di 1 ora) il rischio di partire ad intensità troppo elevate, può compromettere la parte finale della seduta.
    

    RIASSUNTO CONCLUSIVO

    Le 3 varianti del Fartlek mp3 vanno incontro ad ogni tipologia di podista (in diversi momenti del periodo della stagione), direzionando lo stimolo allenante verso la Velocità di Gara in maniera più o meno specifica. Il vantaggio, rispetto alle normali Ripetute, è relativo all’aspetto emotivo (indotto dall’ascolto della musica) che è in grado di indurre (soprattutto nei soggetti meno allenati e nelle donne) una minore percezione dello sforzo. Lo svantaggio è relativo al fatto che “sostituisce” solo una parte dello spettro allenante delle Ripetute (cioè quello indotto dalle Ripetute Medie).

    ACCESSORI

    I benefici della corsa con la musica sono legati anche alla qualità del dispositivo che si utilizza mentre si corre; purezza del suono, ingombro minimo e stabilità degli auricolari sono elementi fondamentali affinchè l’esperienza dell’allenamento risulti gradevole. Non tutti hanno la stessa conformazione del padiglione auricolare, quindi è possibile che alcuni device siano ottimi per alcuni soggetti, mentre non lo siano per altri. Di seguito elencheremo quelli che attualmente sono i migliori prodotti per le diverse esigenze.

    Mentre una volta, si utilizzavano principalmente i lettori mp3, oggi la maggior parte delle persone tiene le canzoni nello smartphone, quindi può tornare utile l’abbinamento di fascia da braccio portacellulare a cuffie bluetooth leggere.

    

    Per le fasce sportive da braccio è fondamentale utilizzare modelli specifici per il proprio smartphone; è quindi bene controllare sempre se la fascia è portata per le dimensioni del modello del proprio cellulare. Inoltre, è importante che la regolazione della fascia permetta di tenere fermo il portacellulare al braccio, che le cuciture siano resistenti e la parte elastica del prodotto non si sfibri velocemente. I migliori modelli attualmente in commercio, utilizzano anche pellicole protettive che permettono di poter effettuare operazioni touch sullo schermo del proprio smartphone senza rimuoverlo dalla custodia. L’impermeabilità è una caratteristica molto importante, per impedire che il sudore e l’umidità entrino all’interno dell’involucro; per quanto riguarda invece l’impermeabilità dagli agenti atmosferici (soprattutto pioggia forte), a mio parere, è impossibile garantirla. In base a quello che attualmente offre il mercato, per rapporto qualità prezzo, consigliamo quello della Portholic o quello della Vguard.

    Per quanto riguarda le cuffie bluetooth, è fondamentale che non siano ingombranti, che rimangano ben fissate, che tengano bene la carica e che abbiano una buona qualità audio (riduzione del rumore).

    

    Quelle di nuova generazione, sono arrivate ad un grado di ottimizzazione elevato per tutte le tipologie di sport. La presenza del cavo che unisce i 2 auricolari è l’aspetto più specifico per le cuffiette da running. Questo serve (oltre che per tenere collegati i 2 auricolari) per evitare di perderli nel caso in cui uno di questi dovesse accidentalmente staccarsi dall’orecchio; la leggerezza con la quale sono fatti questi dettagli, evita che questi diano fastidio mentre si corre. Altro aspetto che reputo molto importante (in questo caso per la soggettività) è la presenza o meno del gancio per tenerli ancorati al padiglione auricolare. La conformazione dell’orecchio esterno non è la stessa di tutti gli individui, per questo è possibile che senza il gancio, ad alcuni soggetti, l’auricolare si stacchi per una non perfetta compatibilità anatomica. Di conseguenza, se si vuole avere un ottimo fissaggio del dispositivo, consigliamo il nuovo Mpow Flame 2; se invece si vuole optare per un prodotto meno ingombrante e si è certi di avere una buona compatibilità anatomica, consigliamo gli Mpow S11.

    Per chi volesse invece optare per le cuffie classiche (ma estremamente specifiche per lo sport), consigliamo quelle della GRDE; anche queste sono wireless, non provocano fastidi all’orecchio, hanno un design ergonomico e garantiscono l’ottimo audio tipico di questo tipo di cuffie. Non solo, al suo interno è presente anche lo spazio per una scheda SD, che permette di ascoltare la musica anche senza portarsi dietro il cellulare (cosa di non poco conto).

    

    Ma la tecnologia oggi si è spinta ancora più avanti alla ricerca di prodotti che vanno incontro alle esigenze più accurate dei runner; con gli Auricolari a conduzione ossea è possibile avere l’orecchio libero perché si appoggiano anteriormente al padiglione risultando più comode ed igieniche. La nuova generazioni di questi prodotti hanno perfezionato la qualità audio rispetto le prime versioni; tra tutti, spicca l’Aftershokz Aeropex con audio notevolmente migliorato rispetto alle precedenti versioni, un peso ridottissimo (26 grammi) e con materiali e confezionamento di alta qualità (è sufficiente leggere le recensioni per rendersene conto). È comunque un prodotto specifico per ascoltare la musica, sconsigliato per parlare al telefono.

    Concludiamo con una novità, adatta soprattutto per un regalo Natalizio: è la Cuffia della Handpure, una cuffia classica in lana e poliestere con all’interno gli auricolari wireless per ascoltare la musica e parlare al telefono (microfono incorporato). Le componenti digitali sono facilmente rimovibili, permettendo di lavare la cuffia di lana. Considerando i commenti entusiasti di chi lo ha acquistato per primo ed il fatto che rappresenta una vera e propria novità (uscita a Settembre 2019), rappresenta un’ottima idea regalo per Natale e per le ricorrenze che cadono nei periodi più freddi.

    Nel prossimo post, alcune playlist del nostro runner/DJ Cristian Morelli.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

16. Correre ed Allenarsi in quota

    8 Maggio 2016 18:26 Leave a Comment

    Il post di oggi lo dedichiamo alla mia Tesi di Specializzazione di Laurea (Scienze Motorie) del 2004. Gli argomenti (strettamente collegati) sono 2:

    • Il primo è relativo all’approfondimento della disciplina dello Skyrunning (ma molti concetti sono assimilabili anche al “mondo Trail”) e all’allenamento per le competizioni.
    • Il secondo è relativo all’allenamento in quota per migliorare le prestazioni a livello del mare.

    Essendo una tesi del 2004, alcuni concetti possono risultare poco aggiornati, ma altri sono più che mai attuali. Le pagine sono 82, e l’indice iniziale può sicuramente aiutare a “sfoltire” (nella lettura) le parti più o meno interessanti. Ovviamente, il linguaggio è scientifico, ma credo che la maggior parte dei lettori possa avere le basi per comprendere quanto scritto. Sotto riportiamo alcuni estratti ed immagini delle parti che ritengo più interessanti ed attuali. In fondo al post sarà comunque possibile scaricare la Tesi in formato integrale, e se qualcuno vorrà interagire portando il proprio contributo (o semplicemente chiedere spiegazioni) potete mandarmi una mail o commentare in fondo.

    PRIMA PARTE (Lo skyrunning)

    Inizialmente vengono analizzate le caratteristiche delle prove del SKYRUNNER WORLD CHAMPIONSHIP del 2004 per analizzare quelle che sono le richieste “oggettive” a cui va incontro uno Skyrunner; è un’analisi che viene fatta in tutte le discipline, per definire quello che è il Modello funzionale di uno sport. Successivamente si analizza la risposta (a riposo e sottosforzo) di un organismo impegnato in gare di endurance in situazione di alta quota, che non tiene solo in considerazione dell’ipossia (cioè alla carenza di ossigeno dovuta alla rarefazione dell’aria), ma anche di tutto il contesto ambientale/atmosferico. La parte successiva riguarda il contesto tecnico/atletico che va a formare il Modello funzionale, finendo con gli aspetti medici, sociali e psicologici della disciplina. Ultima parte rappresenta ovviamente la programmazione dell’allenamento, dalla strutturazione della stagione, alle singole sedute che andranno a formare l’intero programma. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:

    

    L’ipossia comporta un abbassamento della saturazione di ossigeno nel sangue con un peggioramento delle prestazione di endurance oltre i 2 minuti di durata. Le modificazioni che incontra l’organismo a seguito di un’esposizione ad alta quota dipende da molti fattori tra i quali la quota considerata, il grado di allenamento, l’abitudine all’altura, il tipo di allenamento svolto in altitudine, il tempo di esposizione ed eventuali tratti genici acquisiti, l’etnia considerata oltre a differenze interindividuali. Con il passar dell’esposizione l’organismo, tramite i processi di aggiustamento/acclimatazione/adattamento, riesce a compensare (anche se mai del tutto) le conseguenze di una ridotta pressione parziale di ossigeno. L’esposizione cronica, in particolare a quote medio alte, non supportata da un allenamento aerobico ad alta intensità comporta un peggioramento degli elementi molecolari responsabili della produzione aerobica di energia.

    

    I fattori che possono influenzare maggiormente la performance dopo periodi di acclimatazione possono essere considerati il miglioramento del sistema respiratorio (risposta ventilatoria ipossica, rendimento dei muscoli respiratori, ecc.) e l’aumento della quantità circolante emoglobina.

    Lo skyrunning si può quindi considerare come una disciplina relativamente giovane, di endurance a importante componente tecnico/tattica che in alcuni casi può assumere connotati di “sport estremo”.

    SECONDA PARTE (Allenamento in altitudine)

    Se la prima parte era rivolta a tutti i podisti (di qualsiasi livello) che si cimentano in Skyrace e Trail, questa seconda è dedicata a chi si allena in quota per ottenerne benefici a livello del mare. Malgrado questa sia una pratica abbastanza diffusa, a livello scientifico l’evidenza degli effetti è molto modesta, dovuta al fatto che la strutturazione dell’allenamento in tali condizioni deve essere particolarmente individualizzato. Tra le varie strategie, il Living-High Training-Low (cioè risiiedere in alta quota e allenarsi a quote inferiori) è sicuramente la più efficacie, visto che minimizza la penalizzazione dell’allenamento in quota (che determina un ovvio scadimento della capacità prestativa), ma mantiene lo stimolo della produzione mi emoglobina. Nei vari capitoli, ovviamente viene analizzata anche la programmazione dell’allenamento di atleti di alto livello e soprattutto la valutazione della condizione atletica e di salute in risposta allo stress ambientale dell’alta quota. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:

    

    “L’ipotesi scientifica sull’efficacia dell’allenamento in altitudine per migliorare la capacità di prestazione a livello del mare parte dal presupposto che una tale carenza di ossigeno (ipossia) di lieve entità rappresenta uno stimolo di allenamento aggiuntivo e/o che l’acclimatazione all’altitudine sollecita un incremento della capacità di prestazione.”
    L’allenamento in altitudine rappresenta quindi una riserva di prestazione, poiché con esso possono essere prodotti stimoli allenanti superiori a quelli prodotti dai normali metodi di allenamento, anche se la priorità spetta al carico di allenamento. Nonostante questo per ottimizzare il controllo dell’allenamento in altitudine sono necessari ulteriori ricerche con atleti di altissimo livello con adeguati gruppi di controllo. Il fatto maggiormente certo è che la predisposizione individuale all’allenamento in altitudine riveste un ruolo significativo sull’esito del successo di tale strategia. Un buon stato di salute e di freschezza psicofisica sono condizioni necessarie prima di intraprendere un periodo di allenamento in altura.

    Il metodo di esposizione all’ipossia maggiormente utilizzato oggi in Italia è quello del “living-high training-high” anche se molte volte le tipologie di soggiorno/allenamento possono subire delle variazioni a seguito di fattori climatici e logistici. Dal punto di vista scientifico invece la metodologia più efficace sarebbe la “living-high/training low”. Questi 2 metodi sono quelli su cui si hanno le maggiori rilevanze statistiche; ne esistono altri soprattutto con l’uso di tende o camere che necessitano ancora di ulteriori studi.
    

    SCARICA LA TESI

    PER CHI VUOLE APPROFONDIRE

    • La corsa in montagna (prima parte e seconda parte)
    • Come migliorare in salita
    • Come migliorare in discesa

    

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

     

17. MOVIMENTO SPECIFICO FUNZIONALE: Recensione

    4 Maggio 2016 11:41 3 Comments

    L’anno scorso, mi venne chiesto da un collega (allenatore di Esordienti, II° anno) del materiale riguardante la gestualità tecnico/coordinativa del difensore; infatti, quando si inizia la didattica della difesa non è sufficiente focalizzare l’apprendimento sul “quando” muoversi, ma anche sul “come” muoversi. MSF (Movimento Specifico Funzionale, di Claudio Donatelli; Calzetti e Mariucci editori) rispendeva proprio a questa esigenza!

    L’atteggiamento posturale del difensore (in fase di non possesso palla) e il modo di muoversi deve essere appreso in maniera analitica, pena la perdita di istanti fondamentali nell’azione di gioco

    Ovviamente è necessario lavorare prima sui prerequisiti coordinativi e motori, e successivamente anche sull’applicazione di questa gestualità (analitica) in situazione.

    

    Il libro di Claudio Donatelli affronta proprio tutti questi aspetti, partendo dallo sviluppo delle catene muscolari attraverso esercizi di Resistenza Muscolare Locale specifici (come gli affondi ed andature), passando dagli elementi coordinativi (frequenza dei passi) per poi iniziare ad affrontare la gestualità analitica del difensore. Il tutto, viene poi “trasformato” con esercitazioni situazionali (fase tattica)!

    Ma il testo non è utile solamente per la didattica difensiva; all’interno sono presenti veramente tanti spunti sia per l’allenamento analitico, che globale della rapidità (per tutti i ruoli)! Elemento fondamentale è il DVD, (47’ con ottima definizione ed audio) che permettere di comprendere al meglio le esercitazioni proposte dall’autore. Ricordiamo inoltre che l’autore ha deciso di devolvere i propri proventi a Save The Children!

    MSF (Movimento Specifico Funzionale) è indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla. Qui sotto riportiamo la Tabella riassuntiva dei giudizi:

    

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI: la parte più interessante del video è proprio l’apprendimento della gestualità analitica dei movimenti difensivi, che sinceramente non ho mai trovato in altri testi.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI: i contenuti più “curati” (soprattutto nel video) sono proprio gli elementi difensivi; di pregio, il link tra l’aspetto analitico dei movimenti a quello “situazionale!.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI: tutti i mezzi affrontati nel libro/video sono applicati in campo, quindi non richiedono nessuna attrezzatura esterna che non siano palloni e cinesini. Inoltre tutti i concetti sono spiegati con la massima chiarezza.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO: anche non essendoci la versione digitale del libro i 20 Euro del formato cartaceo+DVD sono ottimamente spesi. Comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sul pulsante qui sotto per acquistarlo su Amazon

    

     

    RECENSIONI DI ALTRI PRODOTTI

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • L’ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA
      VELOCITA’: analisi del metodo d’allenamento per la forza basato sul “Tempo sotto tensione muscolare”. Gli effetti sono su tutti i tipi di forza, con elevato impatto sulla prevenzione infortuni e rapido recupero funzionale dopo la seduta.
    • STUDIARE GLI AVVERSARI….E SE STESSI: il testo aiuta a comprendere come la Match Analysis può aiutare a migliorare l’allenamento e l’approccio alla partita.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

18. Recensioni libri: ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

    25 Aprile 2016 18:57 2 Comments

    Inauguriamo oggi una nuova rubrica dedicata alla recensione di “utility” per chi si occupa delle materie trattate nel nostro blog, cioè calcio, corsa e alimentazione. Iniziamo con la recensione di un testo del 2012, cioè l’Allenamento della Forza a bassa velocità (di Giampietro Alberti, Maurizio Garufi e Nicola Silvaggi), i cui principi sono già stati già approfonditamente sviscerati nei post specifici (prima e seconda parte). In questi post abbiamo confrontato questo approccio con gli Esercizi Statico Dinamici, trovando parecchie analogie, malgrado l’origine dei 2 metodi fosse completamente diversa. Riportiamo sotto le conclusioni a cui eravamo giunti:

    Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale.

    Il testo è rivolto prevalentemente a: preparatori atletici, studenti di Scienze Motorie, istruttori di palestre, appassionati di pesistica/body building e allenatori che curano (nella loro attività) anche l’aspetto atletico. Il capitolo più interessante è sicuramente l’ottavo, perché illustra la variante (del metodo) più semplice, riportando la contestualizzazione nell’allenamento di atleti (tra i quali Nicola Vizzoni) di livello mondiale.
    
    

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI

    L’allenamento della forza a bassa velocità descrive un metodo che sfrutta prevalentemente un singolo tipo di adattamento (cioè quello miogeno), rispetto agli altri metodi che sfruttano anche quello neurogeno.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI

    Il testo sviluppa in maniera estremamente dettagliata sia la teoria (cioè l’aspetto fisiologico) che la pratica (diversi riscontri da parte di atleti di livello mondiale) di questo metodo.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI

    Tra i 2 metodi descritti, cioè la Serie Lenta a Scalare e la Forza a Bassa velocità, il secondo è sicuramente quello più facile da applicare nell’allenamento quotidiano, perché non richiede assistenza nei sollevamenti.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO

    Purtroppo non esiste la versione digitale del libro (probabilmente perché è di 4 anni fà), ma i 20 Euro del formato cartaceo sono più che spesi bene; inoltre, comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sull’immagine qui sotto per acquistarlo su Amazon

    

    ALTRI PRODOTTI RECENSITI:

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
    • Studiare gli avversari…e se stessi: un libro per dilettanti e professionisti del calcio.

     

19. Salite brevi: alternative alle hill sprint

    31 Marzo 2016 11:46 Leave a Comment

    (Aggiornato al 07/08/2020)

    Il miglioramento delle qualità neuromuscolari (Forza e Velocità) è un passo fondamentale per creare quei presupposti che permettono al runner di esprimere il proprio potenziale; nel post dedicato alle Hill sprint abbiamo visto come questi mezzi allenanti siano in grado di migliorare la sincronizzazione delle fibre muscolare e ridurre l’effetto dei meccanismi inibitori, con il risultato di avere una corsa più efficiente (cioè spendere meno energia a pari velocità). Probabilmente, la maggior parte dei runner amatori non lavora adeguatamente sulle componenti neuromuscolari, prediligendo andature continue, competizioni e le ripetute.

    Se si osserva la tecnica di corsa dei corridori africani, è subito palese comprendere come il loro stile sia molto più rilassato, grazie a tempi di appoggio veramente bassi che limitano il disagio della fatica. Questo è ottenuto grazie a diversi fattori, uno dei quali sono le elevate qualità neuromuscolari.  Vi rimandiamo al nostro articolo dedicato alla Forza e Velocità del runner per comprendere meglio l’importanza di questo aspetto, oltre al paradigma secondo il quale, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

    Quello su cui vorrei invece soffermarmi in questo post invece, sono le alternative alle Hill Sprint per quei runner che faticano a tollerare questo tipo di allenamenti rivolti alla velocità.

    

    Dall’immagine sopra potete vedere le variabili che possono far prediligere o meno le Hill Sprint; per chi non è portato per questi mezzi allenanti è consigliabile utilizzare mezzi a caratteristiche miste, cioè che sviluppano sia la forza che la velocità

    L’utilizzo di salite brevi, con opportuni accorgimenti, permette di raggiungere questi scopi anche per atleti poco esplosivi e che non tollerano le Hill sprint. Prima di andare a veder nel dettaglio questi mezzi allenanti, ribadisco ancora una volta lo scopo di questa tipologia di sedute, cioè quella di colmare le lacune che molti runner amatori hanno e che non permettono loro di sfruttare appieno il loro potenziale neuromuscolare. Avere livelli di Forza e Velocità adeguati, permette di avere quelle possibilità funzionali che permettono di ottimizzare la spesa energetica, cioè ottenere il meglio che il proprio organismo può offrire a pari energia spesa.

    Questo è possibile solamente grazie ad una consequenzialità adeguata dell’allenamento neuromuscolare oltre ad un’accurata individualizzazione dell’allenamento.

    Salite di 100m: istruzioni per l’uso

    Rispetto alle Hill sprint (di 8-12”) hanno una durata di 20-25”, cioè il tempo necessario per compiere ad una velocità elevata 100m di salita. Di conseguenza devono essere fatte ad intensità inferiori, andando incontro a quei podisti che non riescono ad esprimere elevati livelli di velocità in tempi brevi o che risentono di affaticamenti marcati quando effettuano violente contrazioni muscolari. Ma vediamo ora i dettagli.

    • L’intensità allenante non deve essere massimale, ma comunque intensa, arrivando in cima senza elevati livelli di fatica ed in controllo di falcata.
    • Pendenza della salita: l’ideale è dal 6-10%. Maggiore è la pendenza e maggiore è lo stimolo sulla Forza; viceversa per la Velocità. Nel caso in cui la salita fosse più corta, è possibile aggiungere un tratto in pianura (possibilmente dopo la salita) per raggiungere i 100m di lunghezza totale.
    • Tecnica di corsa: la postura dovrebbe essere la stessa che si tiene in competizioni di 5-10 Km, cioè busto eretto, parte superiore del corpo rilassata e spinta efficace di piedi, con lo scopo di tenere un tempo di volo ed un’ampiezza dei passi paragonabile (o leggermente superiore) a quella di una gara di 5-10 Km. Quest’ultimo dettaglio è importante, perché in salita viene invece spontaneo aumentare solamente la frequenza.
    • Numero di ripetizioni: da 6-8 (le prime volte, soprattutto se non si è abituati) incrementando di 2 salite a seduta, fino ad arrivare ad un massimo di 20 (per runner evoluti). Oltre le 10 ripetizioni, suddividerle in serie di 5-6 salite, inframezzate da 3-5’ di Corsa Lenta.
    • Recupero tra le ripetizioni: tra una salita e l’altra si scende di corsa blanda e si recupera (solitamente fino a 1’30”-2’) fino alla capacità di effettuare la successiva ad un’intensità soddisfacente.
    • Quante volte a settimana: solitamente 1 volta ogni 7-10 giorni quando il numero di ripetizioni rimane al di sotto delle 10. Oltre questa quantità le sedute possono essere diluite anche ogni 12-18 giorni. È importante che vengano fatte in condizioni di elevata freschezza (cioè non affaticati da sedute impegnative precedenti) e considerare il tempo (soggettivo) necessario per smaltire i livelli di fatica indotti.
    • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (anche di 25’-30’, soprattutto se è freddo) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali ed un paio di salite ad intensità inferiore.

    

    Vediamo di seguito una serie di varianti, efficaci solamente per atleti evoluti (soprattutto giovani), dotati di buona esplosività, ottima simmetria di corsa e prevalentemente dediti alle gare di mezzofondo (3-10 Km).

    Variante 1: le salite di Verkhoshansky

    Queste rappresentano l’optimum per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari (sia la Forza che la Velocità) ma, come indicato sopra, possono essere prerogativa di una tipologia di atleti limitata. Ho deciso comunque di inserirla nell’articolo affinchè si possa comprendere l’importanza di determinate qualità per il runner.

    Si tratta infatti di eseguire tratti di corsa balzata, il cui effetto, secondo l’autore (pubblicazione su Atletica-Studi 1/2003) sarebbe quello di ridurre l’affaticamento grazie al minor tempo di contatto, permettendo di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alle Hill sprint. Riporto sotto alcune caratteristiche a titolo informativo, con la raccomandazione di effettuare questo tipo di esercitazioni sotto la guida di un tecnico (o di un istruttore), e solamente dopo un periodo di accurato lavoro di forza.

    • Tecnica esecutiva: passi lunghi e potenti focalizzandosi sul tempo di volo, e su una tecnica corretta e simmetrica. In tutto solo 6-8 passi totali massimali, al limite preceduti da una breve accelerazione in pianura di 10-12 passi per prendere velocità.
    • L’intensità allenante deve essere praticamente massimale, nel rispetto dei requisiti tecnici della corsa balzata e di un gesto ben equilibrato tra la parte destra e sinistra del corpo.
    • Pendenza della salita: più è ripida e maggiore sarà l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva corretta.
    • Numero di ripetizioni: dipende dall’esperienza e dalle caratteristiche dell’atleta.
    • Inserimento nel periodo preparatorio: nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Allunghi in salita (variante): è possibile anche cercare un compromesso tra questa tipologia di salite (cioè di corsa balzata) e gli allunghi. Si tratta di effettuare degli allunghi di 60-100m in leggera salita con uno stile di corsa leggermente balzato, ma non troppo, ad una velocità simile a quella che si tiene in una competizione di 5-10 Km; questa variante è apparentemente più semplice (perché l’intensità è inferiore), ma è da effettuare particolare attenzione in quanto il rischio di infortuni è maggiore. Di norma come volume massimo non si dovrebbero superare (Verckhoshansky 2007) i 600-900m totali per i Top Runner.

    Variante 2: le salite “resistenti”

    Illustro brevemente questa variante, in quanto rappresenta (da punto di vista delle difficoltà) un compromesso tra le Salite brevi di 100m e la Variante 1. Anche questa è l’ideale per atleti dotati di ottimi livelli di forza, ma anche amatori. Quello che è da comprendere, è che lo stimolo allenante debba essere dato dall’intensità dell’azione di corsa, non dal volume delle ripetizioni; un volume eccessivo di questi mezzi allenanti, può portare ad affaticamenti muscolari che perdurano e che possono dare origine ad infortuni.

    Più precisamente il razionale (semplificato) della sollecitazione fisiologica, è dato dall’affaticare le fibre meno responsabili della corsa di durata durante la fase iniziale della ripetizione, e di sviluppare la forza di quelle specifiche (perché le altre sono “fuori uso”) durante la fase successiva. Ciò si ottiene effettuando un breve tratto di corsa balzata in pianura, immediatamente dopo uno sprint intenso in salita; ma vediamo meglio sotto i dettagli:

    • Caratteristiche della salita: 40m di salita abbastanza ripida, seguita da un tratto pianeggiante di 60m; è possibile (anzi, consigliabile) effettuarlo su terreni erbosi, ma senza buche ed avvallamenti.
    • Intensità: i primi 40m in salita devono essere effettuati alla massima velocità, immediatamente seguiti da 60m in pianura cercando di accelerare velocemente ed allungando il passo (riducendo anche la frequenza dei passi) negli ultimi metri. L’intensità del secondo tratto deve essere tale da permettere di correre con una tecnica esecutiva corretta. Non bisogna commettere l’errore di arrivare “esausti” alla fine di ogni ripetizione.
    • Tecnica esecutiva: nella prima parte è fondamentale ricercare la massima velocità senza però compromettere uno stile di corsa fluido. Nel secondo tratto (quello pianeggiante), dopo l’accelerazione iniziale, si dovrà cercare di ampliare gradualmente la lunghezza del passo pur mantenendo una tecnica di corsa corretta, cioè: decontrazione in fase aerea (anche minima), piede che prende contatto sotto il corpo (non davanti), ricerca immediata della spinta nella giusta direzione e simmetria delle spinte (tra gamba destra e sinistra). Per chi riesce a padroneggiare bene la tecnica, gli ultimi 20-30m si possono fare anche in corsa balzata.
    • Numero di ripetizioni: 8 ripetizioni (con almeno 3’ di corsa blanda di recupero) sono il volume massimo a cui arrivare iniziando le prime volte con soli 4-5. È basilare un ottimo riscaldamento!
    • Inserimento nel periodo preparatorio: come per gli altri mezzi presentati sopra, possono essere inseriti nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.

    Conclusioni e consigli finali

    Le Salite di 100m (escluse le varianti) sono mezzi a caratteristiche miste in grado di stimolare forza e velocità con un rischio di affaticamenti ed infortuni inferiore rispetto alle hill sprint ed altri metodi massimali.

    

    Considerando l’intera preparazione di una stagione atletica (vedi immagine a fianco) possono essere introdotti nella seconda parte del Periodo generale; per atleti particolarmente dotati di forza, è possibile inserirli anche nella prima parte.

    Quello che è importante comprendere, è che questi mezzi allenanti (se adeguatamente dosati) lasciano un’impronta nel sistema neuromuscolare che permetterà nei periodi successivi di effettuare i lavori per la Velocità di gara (Ripetute brevi/medie, fartlek, velocizzazioni, ecc.) con maggior efficienza e disinvoltura, limitando il rischio di infortuni.

    Individualizzando correttamente l’allenamento, si riusciranno a trovare le soluzioni migliori per ognuno; non esiste una ricetta che vale per tutti, ma delle linee guida in cui l’allenamento generale (progressivo incremento del volume ad intensità bassa e moderata, più quello neuromuscolare) deve avere la priorità, affinchè il runner possa incrementare le qualità di base, per poi indirizzarle verso quelle di gara nel momento in cui effettuerà i lavori più specifici.

    Consiglio a tutti i runner che sono “allenatori di sé stessi” di studiare ed approfondire questi argomenti e di percepire quelle che sono le proprie risposte individuali al training; in questo modo le conoscenze acquisite permetteranno nel tempo di sfruttare l’esperienza e le competenze accumulate. La logica conseguenza, è che si sarà in grado di allenarsi meglio e godersi appieno i benefici della corsa.

    Puoi trovare ulteriori articoli ordinati per argomento nella nostra Home page dedicata al running; se invece vuoi rimanere sempre aggiornato sulle nostre pubblicazioni e vuoi scaricare gratuitamente la nostra guida su come trovare e scegliere le scarpe da running, collegati al nostro Canale Telegram.

    

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

20. Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

    16 Marzo 2016 12:51 Leave a Comment

    Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

    

    Scarica il Documento sui SALISCENDI

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

21. Allenamento Running: la Velocizzazione dei Ritmi

    27 Febbraio 2016 16:57 Leave a Comment

    La volontà di incrementare i propri ritmi di gara con l’inserimento in allenamento di prove ripetute non sempre sortisce effetti positivi (si può andare incontro ad affaticamenti o infortuni), soprattutto se queste vengono protratte nel tempo senza un adeguato criterio di prerequisiti e progressività. Infatti le prove ripetute (soprattutto quelle superiori al Km) sono allenamenti che sollecitano in maniera importante tutte le componenti della performance (metabolica, neuromuscolare e soprattutto ormonale), necessitando diversi giorni di recupero tra una seduta (di questo tipo) e l’altra. Ancor più delicato è il discorso quando si gareggia; le gare comportano per l’organismo un impegno ancor maggiore di quello delle ripetute. Allora quali sono le leggi dell’allenamento e i mezzi che permettono di lavorare al meglio sulla velocità di gara, minimizzando il rischio di infortuni e di affaticamenti che non sortirebbero gli effetti allenanti voluti?

    

    Nel documento odierno cercheremo di analizzare alcuni mezzi che possono fare al nostro caso che abbiamo già approfondito in passato come:

    • Fartlek
    • Ripetute Brevi e medie

    aggiungendo altri 2 protocolli come:

    • Le Ripetute Brevi di Salazar
    • Il test di Yasso per la maratona

    Scarica il documento sulla Velocizzazione dei ritmi

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

22. Le varianti “LUNGO” del Runner

    22 Novembre 2015 18:20 1 Comment

    I “Lunghi” sin dall’epoca di Arthtur Lydiard, rappresentano alcuni degli ingredienti fondamentali (insieme al Fartlek, alle ripetute, alle Salite, ecc.) del podista. L’evoluzione dell’allenamento ha portato nel tempo a perfezionare questo “ingrediente”, in particolar modo in relazione al periodo della preparazione, al tipo di gara preparata e agli obiettivi complementari che si vogliono dare a questo tipo di sedute. Nel documento odierno, cercheremo di partire dalla visione più “classica” del “lungo” per poi contestualizzarlo in maniera opportuna in base alle proprie esigenze. Già nel documento dedicato alle Corse continue abbiamo dato alcune indicazioni su come inserirlo e strutturarlo all’interno della stagione. Infatti, nella prima parte di stagione (fase Generale) è un mezzo che contribuisce ad innalzare il potenziale Aerobico di base del runner, ma è nelle fasi successive che acquisisce una specificità nei confronti della gara preparata. Preparare una gara di 10 Km è diverso da preparare una maratona, e i “lunghi” utilizzati ovviamente differiscono per lunghezza, intensità e variabilità dei percorsi.

    

    Ovviamente non ci addentreremo in approfondimenti già effettuati per le distanze specifiche, ma cercheremo di elencare le varianti che possono “tornare utili” nei vari periodi della stagione. Per rendere l’approccio più schematico ed intuitivo, cercheremo, per ogni mezzo, di indicarne “l’Utilità” (definendo quello che allena…oltre al Potenziale Aerobico), il “Quando” inserirlo nel programma d’allenamento e il “Come” effettuare l’allenamento (cioè quali devono essere le caratteristiche della seduta).

    Scarica il documento dedicato ai Lunghi variati

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

23. Utilizziamo la bici per migliorare nella corsa

    7 Novembre 2015 11:55 1 Comment

    Scopo del documento scaricabile di oggi è quello di approfondire se un abbinamento corretto tra bici e corsa sia in grado di fornire uno stimolo allenante paragonabile a quello della corsa. Fondamentalmente ci si chiede:

    è possibile sostituire uno o più allenamenti di corsa settimanali da uscite con la bici avendone la stessa efficacia (o addirittura un guadagno) allenante?

    Questo, perché credo possa capitare a tutti di voler abbinare la bici alla corsa, per evadere dalla normale routine d’allenamento, per risentire meno del caldo, per minimizzare il rischio di infortuni o provare una forma di potenziamento diversa dal solito. Il nostro obiettivo sarà quindi quello di:

    • Cercare le evidenze scientifiche sull’argomento (basandosi sulle ricerche pubblicate).
    • Considerare le esperienze di atleti di alto livello che hanno abbinato bici e corsa
    • Fornire le linee guida per un realistico approccio che sia benefico per la corsa
    • Evidenziare (su base scientifica) quali sono gli allenamenti da preferire con la bici che possono dare un maggior beneficio nella corsa.

    

    Scarica il documento dedicato all’utilizzo della bici per migliorare nella corsa

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running. Scopri i benefici delle altre discipline legate alla corsa nel nostro articolo sul Cross Training.

    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

24. Giochi per la scuola calcio: i “4 Cantoni” e “l’incursione nel campo nemico”

    6 Agosto 2015 16:48 Leave a Comment

    Oggi affrontiamo 2 giochi della scuola calcio, ma che possono essere anche utilizzati nell’Educazione fisica scolastica e nei Campi Giochi estivi. Sono giochi da proporre preferibilmente in prima/seconda elementare, perché molto semplici, ma che allo stesso tempo allenano in maniera abbastanza completa gruppi diversi di Capacità Coordinative. Ribadiamo quanto espresso precedentemente, cioè che è improponibile il considerare allenare le capacità coordinative nella loro visione classica; è invece maggiormente utile raggrupparli in gruppi di abilità (3 nel caso in calcio) che abbiano “vicarianza” con la disciplina praticata.

    INCURSIONE DEL CAMPO NEMICO

    

    Si utilizza un campo di dimensioni 15x16m, diviso in 2 parti (vedi sopra). Ogni squadra (di 5-6 giocatori) rimane nella propria metacampo; l’allenatore dirà un nome di un giocatore e questo dovrà andare nella metacampo avversaria (da qui il nome “incursione nel campo nemico”) e prendere più giocatori avversari possibili in 7/8”. Chi esce dal rettangolo di gioco, sarà considerato come “preso” dall’incursore. Ogni giocatore che verrà preso, si dovrà sedere sul posto fino alla fine della “conta” dell’istruttore; alla fine dei 7/8” si conteranno i giocatori seduti e si assegnerà un punto per ogni giocatore preso (chi ha fatto “l’incursione” tornerà nella propria metacampo e i giocatori seduti si potranno rialzare). Successivamente l’allenatore chiamerà un giocatore dell’altra squadra a fare l’incursore….e via via fino a quando tutti avranno fatto almeno una volta l’incursione. Alla fine, vincerà la squadra che ha fatto più punti.

    

    Il gioco è molto gradito, perché soddisfa una delle necessità primarie dei giochi (come nel Gioco del Lupo), cioè lo “scappare” e il “prendere”. Lo considero il mezzo ideale per i primi allenamenti della stagione (Piccoli Amici), in quanto fonde diversi aspetti motivazionali (tutti sono “protagonisti”) e permette ai giocatori di conoscersi e di giocare ad alta intensità (aspetto difficile da curare con la palla a quest’età). Con il passare dei mesi, sarà possibile aggiungere delle varianti per rendere più “impegnativo” e coinvolgente il gioco. Incrementando le dimensioni del campo e allungando fino a 10-12” le “azioni di gioco” sarà possibile:

    • Mandare 2 “incursori” contemporaneamente, ma permettendo ai giocatori di liberarsi: come nel Gioco del Lupo, se un giocatore viene preso (dopo essersi seduto), può essere liberato da un compagno ancora in piedi (cioè non ancora preso) facendosi toccare la schiena.
    • 2 Incursori come sopra, ma mettendo, per i giocatori che devono scappare, delle tane (cerchi, dove l’incursore non può entrare) dove può sostare 1 giocatore alla volta, per non più di 2”.
    • 2 Incursori e tane come sopra, ma nella tana ci si può stare fino a quando un compagno tocca la schiena a quello nella tana (e ne prende il posto).

    

    Aspetto educativo fondamentale di questo esercizio è la gestione dell’emotività da parte dei giocatori e la capacità di autoarbitrarsi: infatti non starà all’allenatore a “dirigere” il gioco, ma dovranno essere i giocatori ad autoarbitrarsi. L’allenatore si limiterà a contare i punteggi, incitare i giocatori e dirimere le controversie in maniera costruttiva affinchè i giocatori comprendano che “è solo dando il meglio di sé giocando lealmente che ci si può divertire tutti insieme”.

    

    GIOCO DEI 4 CANTONI

    Anche questo gioco è particolarmente gradito dai bambini (anche della categoria Pulcini), perché è particolarmente semplice e perché permette di mettersi in gioco continuamente senza (o con poche) pause. Per la scuola calcio preferisco la variante nella quale si gioca tutti insieme; si dispone un numero di cerchi pari al N° dei bambini ridotto di ¼ (per 12 bambini, vanno bene 9 cerchi). I cerchi vanno distanziati circa 6-9 metri (possono andare bene gli incroci delle linee di una campo da pallavolo). Vedi figura sotto.

    

    Svolgimento: 12 giocatori, 9 dei quali occupano 1 cerchio a testa; gli altri 3 si dispongono liberamente per il campo. Al “via” dell’allenatore, ogni giocatore dovrà uscire dal proprio cerchio ed andare ad occuparne un altro (non ci può essere più di 1 giocatore per cerchio). Attenzione che anche i 3 giocatori che prima non occupavano i cerchi, concorreranno con gli altri; dopo pochi secondi tutti i cerchi saranno occupati (non si può occupare il cerchio di partenza) e rimarranno fuori dai cerchi 3 giocatori (i meno fortunati a non averne trovato uno libero), vedi figura sotto. Appena la situazione sarà chiara, l’allenatore darà di nuovo il “via” e così di continuo. Ogni giocatore dovrà contare le volte che riuscirà ad occupare un cerchio….e vincerà il primo che riuscirà a totalizzare 10 punti (oppure 15, 20 ecc.). Nel caso in cui, 2 giocatori arrivino contemporaneamente nel cerchio, potranno fare “pari e dispari” per decidere a chi verrà assegnato.

    

    La prima Variante prevede che l’allenatore lasci la libertà ai giocatori di andare ad occupare un cerchio libero, senza dare il “via”; in questo caso, sarà fondamentale la collaborazione tra 2 giocatori alla volta, nello “scambiarsi” le posizioni, senza che i giocatori “fuori dai cerchi” insedino le loro posizioni (figura sotto). Ovviamente non è possibile tornare ad occupare lo stesso cerchio dal quale si è appena usciti. Anche in questo caso, vince chi occupa più cerchi. A differenza della versione di base, il fatto di dover “cambiare” cerchio a propria discrezione (e in accordo con gli altri) stimola particolarmente la “collaborazione” dei calciatori più piccoli….e di conseguenza il divertimento. Ulteriori varianti sono quelle relative all’utilizzo dei palloni.

    

    • Per rendere più impegnativo dal punto di vista coordinativo il gioco, è possibile dare una palla (meglio se piccola e che rimbalza in maniera irregolare) ad ogni giocatore. Le regole sono le stesse (della prima o della seconda variante), ma prima di occupare un cerchio bisogna fare almeno 1 (o più) palleggi. In questo modo, ci sarà una variante che rendere più “instabile” il gioco stimolando particolarmente la velocità di “adattamento” alle varie situazioni.
    • Come variante più specifica, si propone di guidare la palla con i piedi (1 palla a testa): in questo caso, chi ferma per primo la palla nel cerchio, ha il diritto di occuparlo (figura sotto). Questa è ovviamente la variante più specifica per il calcio, perchè stimolerà particolarmente la guida della palla in situazione globale e cognitiva.

    

    • Per rendere tutto più impegnativo, si potranno inserire diversi attrezzi (ostacoli, coni, cinesini, materassi, ecc.) che ostacoleranno la guida della palla dei giocatori.
    • Ultima variante è quella di inserire degli ostacoli nel percorso; verrà attribuito 1 ulteriore punto ogni volta che si fa passare la palla sotto un ostacolo basso e 3 punti ogni volta che giocatore e pallone passeranno sotto un ostacolo alto (dopo aver fatto passare la palla sotto ad un ostacolo si dovrà obbligatoriamente cercare un cerchio vuoto)

    

    CONCLUSIONI

    Il gioco rappresenta una forte molla motivazione per l’apprendimento; in particolar modo nei primissimi anni della scuola calcio, quando la gestione della palla è difficoltosa per evidenti carenze tecniche, la coordinazione deve essere allenata con mezzi a secco e misti, al fine di creare i presupposti per lo sviluppo dell’Agilità, Senso del Movimento e Senso del Gioco. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

    • Entriamo in porta
    • Apro e chiudo le porte
    • The doctor
    • Il gioco dello scalpo
    • La battaglia di palloni
    • Il gioco della bomba
    • Il gioco del lupo e le sue varianti
    • Da meta a meta
    • Il gioco delle piccole tane
    • Il percorso tra i ragni

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected])

25. Running: come migliorare in discesa

    18 Giugno 2015 16:44 Leave a Comment

    Dopo i post dedicati alla corsa in montagna (prima e seconda parte) e all’allenamento dedicato alla salita, il documento scaricabile di oggi sarà dedicato al miglioramento dell’abilità di corsa quando la ”strada scende”. Nel documento scaricabile approfondiremo prima come sia più difficile migliorare in discesa rispetto alla salita, e quale può essere il percorso allenante di chi vuole colmare le lacune che influenzano la corsa in questo frangente. Il potenziamento muscolare generale, l’incremento della stiffness/reattività e l’attitudine a correre su terreni impervi sono le 3 variabili dell’allenamento che andremo a sviscerare. BUONA LETTURA!

    Scarica il documento dedicato all’Allenamento per la corsa in discesa

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])