La rapidità del Venerdì (settima parte)

Riprendiamo una delle nostre “rubriche” più lette, cioè gli spunti per le esercitazioni di rapidità per l’allenamento di rifinitura (effettuato al Venerdì per i dilettanti).

Più precisamente, andremo ad approfondire 3 strutture allenanti; la prima la dedicheremo agli sprint curvilinei, i cui studi recenti hanno evidenziato interessanti risvolti applicativi per quanto riguarda l’attivazione della muscolatura mediale e laterale, con i relativi benefici allenanti.

Il secondo mezzo allenante sarà invece finalizzato alla rapidità vera e propria, relativa alla capacità delle catene muscolari di effettuare velocemente i movimenti di flesso/estensione. L’ultimo invece, avrà maggiore carattere ludico, per questo maggiormente adatto ai settori giovanili, ed a tutte quelle situazioni in cui si ricerca la motivazione tramite il divertimento.

Variante per gli sprint curvilinei

Considerando che l’85% delle azioni alla massima velocità hanno una componente curvilinea (traiettorie di smarcamento, adeguamento alla traiettoria della palla, ecc.), è evidente come anche l’allenamento a secco possa affrontare queste componenti (Filter et al 2021).

Malgrado questo, veramente pochi studi sono stati effettuati attualmente sull’argomento, e per lo più da un unico gruppo di ricerca (Filter et al 2021, Filter et al 2020, Freitas et al 2021, Kobal et al 2021); non solo, sono state ricercate solamente correlazioni tra sprint rettilinei di 17m, sprint curvilinei di 17m (lunetta del calcio di rigore) o cambi di direzione di 90° (8.5m+8.5m). In altre parole, non è stato indagato come l’allenamento possa influire su queste abilità di sprintare.

I risultati ottenuti inoltre, non sono sempre stati gli stessi, perché effettuati con campioni di giocatori ridotti e differenti. Malgrado questo, sono emerse indicazioni abbastanza interessanti che riporto nell’immagine sotto; faccio notare, che malgrado negli studi citati sia stata utilizzata la parola “sprint”, a mio parere è più corretto parlare di “accelerazioni”, in quanto in 17m non si riesce a raggiungere la velocità massima; per questo il calciatore su tale distanza è sempre in continua “accelerazione”, ad esclusione dei cambi di direzione, in cui sono presenti anche decelerazioni.

L’immagine sopra credo raffiguri al meglio i razionali per i quali sia utile inserire anche le accelerazioni curvilinee a secco; soprattutto gli ultimi 2 punti evidenziano come le 2 gambe non lavorino allo stesso modo durante questa tipologia di traiettorie. Infatti, da dati elettromiografici (Filter et al 2020) è stato visto che nella gamba esterna lavorano maggiormente il gluteo medio ed il bicipite, mentre in quella interna il semitendinoso e l’adduttore. Inoltre, la gamba interna è più sollecitata dal punto di vista neuromuscolare, quindi è come se effettuasse un lavoro di “potenziamento” maggiore rispetto a quella esterna. Questa condizione è diversa rispetto ai cambi di direzione angolari (per lo meno di 90°), nei quali la gamba maggiormente sollecitata è quella esterna.

Prima di inserire questi mezzi allenanti, credo sia comunque necessario porsi alcune domande:

1. Quali distanze preferire?
2. Quali “diametri” preferire?

Nelle ricerche citate sopra viene utilizzata la lunetta dell’area di rigore, che ha le dimensioni riferite nell’immagine sotto. Con queste metrature, si lavora prevalentemente sull’accelerazione curvilinea in condizioni in cui la velocità incrementa progressivamente; essendo l’unico protocollo i cui effetti sono più conosciuti (vedi immagine precedente), credo sia da considerare la base di partenza per l’esecuzione di questo tipo di esercitazioni.

Con distanze maggiori, fino a 28-30m (cambiando la lunghezza dello sviluppo, ma mantenendo il diametro di curvatura; vedi cinesini blu sopra) è possibile ipotizzare che si possano raggiungere velocità maggiori, mentre riducendo il diametro le velocità saranno inferiori; in quest’ultimo caso, non sarà comunque possibile comprendere se l’effetto fisiologico (di maggior sollecitazione della gamba interna) sarà lo stesso del protocollo originale.

Come, quando, dove e perchè

Con la lunghezza e curvatura originale (lunetta area, 17m), a mio parere sono ottime esercitazioni da fare il Venerdì, mentre con distanze superiori (28m) sono da preferire nel secondo allenamento settimanale (se gli allenamenti sono 3) come effetti di “potenziamento in regime di velocità” della gamba interna. In questi casi, potrebbe essere interessante la rilevazione dei tempi dei 2 tipi di versi (destro e sinistra), per comprendere la presenza di eventuali simmetrie. Nel caso in cui non sia possibile rilevare i tempi, è possibile chiedere ai giocatori se “percepiscono” di essere maggiormente veloci da un lato; questo potrebbe essere da spunto per un eventuale lavoro di compensazione.

Ma su quali terreni è consigliabile effettuare questo tipo di lavori?

A mio parere è da escludere di effettuarli sul fango, in quanto il rischio di caduta sarebbe eccessivo. Altra considerazione la meritano i campi sintetici; sopra queste superfici, il terreno è meno “cedevole”, quindi le forze di torsione a cui sono sottoposte le caviglie sono superiori. Questo implica probabilmente un maggiore effetto allenante (rispetto all’erba), ma anche un maggiore rischio di infortuni. Di questo aspetto è importante tenerne in considerazione per i giocatori “a rischio” e per quanto riguarda i volumi di lavoro.

Variante per la “rapidità di gambe”

La “rapidità” del calciatore è legata alla coordinazione e alla velocità con la quale gestisce i movimenti di flesso/estensione a livello di anche, ginocchio e caviglia; è quindi importante creare delle strutture esercitative in cui vengono stimolati in maniera estremamente rapida questi movimenti di flesso-estensione. In altre parole, sono da ricercare questi gesti in condizioni di massima velocità di spostamento e di difficoltà coordinativa.

In un precedente post abbiamo visto come ricercarli in un contesto in cui era predominante la difficoltà coordinativa; in questo invece approfondiremo un contesto in cui la velocità di spostamento è predominante tramite un paio di strutture esercitative.

La prima (vedi immagine sotto) è quella di sistemare una serie di cinesini (fino a 15-20) a distanze che incrementano progressivamente; osservando l’immagine sotto, è possibile vedere come correndo da sinistra verso destra (con un passo ad ogni spazio) le distanze aumentano. Di conseguenza si correrà in accelerazione; ma attenzione, aumentando le distanze del passo, il giocatore dovrà sempre avere un’attitudine di spinta attiva in particolar modo con la catena posteriore (soprattutto i glutei), altrimenti arretrerà progressivamente con il tronco perdendo efficienza ed effetto allenante.

Ma è correndo in senso opposto (da destra verso sinistra) a determinare la maggiore difficoltà esecutiva; infatti, il calciatore dovrà essere in grado di mantenere la velocità di spostamento (o ridurla il meno possibile), ma aumentando drasticamente la frequenza dei passi, stimolando tutti i meccanismi di flesso-estensione di anche/ginocchia/caviglia di cui abbiamo parlato sopra.

Una possibile variante (prendendo spunto dal libro di Toffolutti e Di Luca) è quella indicata sotto (circa 12-15 cinesini); in questo caso, lo spazio tra i cinesini rimane costante (ad esempio 2 metri), e l’obiettivo è quello di fare 2 passi ogni spazio, ma raggiungendo la massima velocità possibile. Nelle ripetizioni successive, è possibile chiedere di fare 3 passi ad ogni spazio.

Gli errori iniziali più marcati, saranno dovuti al fatto di concentrare il movimento sui piedi, mentre invece dovrebbe essere focalizzato sul “giro di gambe” offerto da anche e ginocchia. Con il passare delle ripetizioni e degli allenamenti, il giocatore riuscirà a concentrarsi maggiormente sulle componenti biomeccaniche più efficaci.

Le varianti sono relative all’aumento della velocità o della difficoltà.

Nel caso in cui si voglia incrementare la velocità (perché le segnature solitamente sono caratterizzate da tratti ad alta velocità da parte di chi segna o effettua l’assist) è sufficiente portare a 3 metri la distanza trai cinesini.

Per rendere più difficile (e non di poco) l’esercitazione invece, è possibile richiedere di effettuare alternativamente 2 e 3 passi tra ogni settore; in altre parole, in un settore si faranno 2 passi, in quello successivo 3 passi e poi si riprenderà con 2 passi, ecc. In questo modo, il giocatore stimolerà in particolar modo la coordinazione, cioè la capacità di adattare la frequenza dei movimenti in spazi brevi.

Variante ludica

Questo tipo di varianti, come ne abbiamo visto in altri post (1c1 in velocità, tiri in porta ad oltranza, ecc.), unisce l’aspetto neuromuscolare a quello cognitivo. Il vantaggio è che sicuramente è più allenante per uno sport di situazione, ma allo stesso tempo è più difficile quantificare il carico di lavoro (vedremo successivamente il motivo).

La struttura esercitativa è molto semplice, e la potete vedere nell’immagine sotto. Il giocatore rosso decide dove andare (se a destra o a sinistra) e quello giallo si deve adeguare.

Quello che tocca prima il cono corrispondente ha vinto la “sfida”. Ovviamente il giocatore giallo ha i coni “ravvicinati” di circa 2 metri, in maniera tale da non dover “pagare” il tempo di latenza dovuto al fatto che non è lui a decidere la direzione di corsa.

La maggiore specificità di questo mezzo rispetto a quelli tradizionali (cioè con percorsi stabiliti), è dovuta al fatto che il giocatore rosso non necessariamente deve scegliere immediatamente una direzione di corsa, ma può effettuare anche delle finte per ingannare l’avversario, pur rimanendo sempre nel settore delimitato dai cinesini (vedi immagine sotto). Quando uscirà dal settore dei cinesini, non potrà più cambiare la direzione di corsa.

È evidente che questo mezzo allenante è anche più divertente e stimolante rispetto ad altri, ma è da ricordare che la specificità è esclusivamente nei confronti delle finte di corpo e delle accelerazioni. Inoltre, non è facile stabilire il carico, in quanto dipenderà anche dall’eventuale numero di finte effettuate dal giocatore rosso.

È comunque un’ottima esercitazione per i settori giovanili e (per le prime squadre) tutte le volte che si vuole lavorare sulla motivazione sul divertimento.

Nelle conclusioni potete vedere anche il confronto tra le 3 strutture allenanti presentate in questo articolo e il link per accedere al canale Telegram e scaricare gratuitamente tanti altri mezzi allenanti dedicati alla preparazione atletica nei dilettanti.

Conclusioni

Nella tabella sotto sono evidenziate le caratteristiche principali delle 3 strutture allenanti presentate in questo post.

Volontariamente non ho indicato il numero di ripetizioni da effettuare, perché dipende dal numero di allenamenti settimanali, dall’allenamento nel quale vengono inserite e dalla categoria di riferimento.

Aggiungo solo un’ultima cosa, che può sembrare banale, ma non sempre è considerata; durante l’esecuzione delle esercitazioni di rapidità è estremamente importante l’incitamento da parte di chi somministra questi mezzi allenanti. Ciò è stato visto migliorare i tempi di percorrenza delle varie strutture allenanti (Polsgrove et al 2016) e di conseguenza è ipotizzabile pensare che abbia un maggiore effetto allenante.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it